Utama / Lebam

Yoga untuk bahagian belakang: asana terbaik untuk tulang belakang yang sihat

Membungkuk dalam postur duduk di komputer, membulatkan pinggang, menurunkan bahu dan ubah bentuk dada hanyalah sebahagian daripada apa yang menyakitkan belakang dan menimbulkan kemunculan penyakit tulang belakang. Untuk mengurangkan manifestasi terang sebarang masalah dengan tulang belakang dan tolong osteochondrosis ke latar belakang, bantu hatha yoga. Tetapi apabila tiba masanya untuk berlatih, ia tidak selalu mungkin untuk melakukan asana dengan tulang belakang yang berpenyakit dan kekecewaan berlaku. Anda tidak sepatutnya memberi sensasi pertama, pengamal yoga mengesyorkan mendapat kesabaran dan kajian awal yang yoga pose sesuai untuk berfungsi dengan betul tulang belakang, yang asana akan membantu meregangkan tulang belakang dan meningkatkan ruang antara vertebra. Yoga untuk bahagian belakang mempunyai kesan yang baik terhadap kerja semua sistem dan organ, mengajar fungsi tulang belakang yang betul, sambil membuang tabiat yang buruk untuk mengelilingi belakang dan menarik balik leher. Pertimbangkan di dalam artikel cadangan pakar, cara betul melakukan asana untuk tulang belakang dan bagaimana yoga dapat membantu di belakang.

Apa yang perlu dicari ketika berlatih yoga

Akibat keputusan yang salah dari tulang belakang, apabila kita duduk, berjalan atau bengkok, ruang antara vertebra menurun dan cincin berserabut, yang diperlukan untuk menyerap beban, tidak berdiri. Apabila meratakan vertebra, nukleus nukleus seperti jeli untuk membentuk protrusi, atau hernia dari tulang belakang dan bentuk. Masalah ini ditambah dengan sakit belakang, meningkatkan keradangan di tulang belakang dan ketidakupayaan untuk bergerak secara normal.

Setiap pergerakan otot badan dikhafalkan, tetapi kita tidak fikir tentang bagaimana kita membungkuk atau bulat punggung kita, postur kita bengkok. Otak menghafal setiap pergerakan dan mengubahnya menjadi tabiat. Oleh itu, belakang sebagai tanda tanya berhenti menjadi pergerakan satu kali, menjadi kronik. Seluruh badan secara keseluruhannya, dan bukan hanya tulang belakang, menderita dari tabiat duduk dengan crookedly, setelah menurunkan bahu dan menarik kepala. Sakit kepala yang teruk, ubah bentuk dada menghalang pernafasan yang normal, memecahkan organ dalaman menghalang berfungsi semula jadi.

Masalah belakang tidak hanya bermula kerana nada hyper gentian otot, tetapi juga dalam kes hipotonia. Oleh itu, kedua-dua mobiliti berlebihan dan kelonggaran sendi, serta nada otot yang tidak mencukupi, tidak memberi manfaat kepada kemampuan motor tubuh.

Daya tarikan tulang belakang mampu mengembalikan cakera dan mengembangkan lumen agar cincin berserat tidak meremas dan tidak melekat.

Peraturan peregangan tulang belakang - bagaimana untuk belajar mengawal badan anda

Yoga untuk bahagian belakang dapat memanjangkan tulang belakang, menguatkan korset otot, mengembalikan bekas mobilitas ke vertebra dan menyediakan kusyen yang diperlukan. Untuk melanjutkan tulang belakang, anda boleh menggunakan pukulan khas dari kedudukan berdiri. Tetapi untuk betul-betul melaksanakan setiap asana yoga, anda mesti dapat menguruskan otot, anggota badan dan badan secara umum.

Bermula dari setiap kedudukan berikut dari kedudukan berdiri, dan walaupun latihan sederhana ini memerlukan kemahiran dan kawalan. Apabila kita berdiri, perlu untuk memastikan bahawa jumlah beban dari tulang belakang akan hilang di antara kaki. Jangan memuatkan berat badan dari satu kaki ke yang lain.

Keupayaan untuk berdiri berkembang di pose Tadasan - pose batu.

Cadangan untuk pelaksanaan:

  • Berdiri lurus, bersatu dengan kaki, lengan bawah badan.
  • Tarik penutup lutut, kencangkan otot pinggul dan punggung.
  • Mengedarkan berat badan sepenuhnya ke kaki.
  • Bahu dibubarkan, tetapi jangan mencubit tulang belakang. Kepala bergegas.

Sebaiknya, di Tadasan, senjata perlu dibesarkan di atas anda dan terus diregangkan.

Oleh kerana nada otot yang tidak mencukupi, sukar untuk memisahkan bahu dari bilah bahu atau kaki dari pelvis dan tidak selalu mungkin untuk menggerakkan pinggul dan kaki secara berasingan. Pilih asana yang meningkatkan pergerakan sendi bahu dan pinggul. Tarik tulang belakang supaya prestasi pose tidak membawa kesakitan dan ketidakselesaan.

Sambungkan dalam satu kedudukan: kekuatan, fleksibiliti dan autonomi. Iaitu, menyesuaikan kekuatan untuk menjaga kedudukan badan, fleksibiliti - untuk melaksanakan asana dengan betul, autonomi diperlukan untuk operasi setiap otot secara berasingan.

Yoga untuk bahagian belakang: asanas terbaik untuk tulang belakang pesakit dan daya tarikannya

Lebih baik memulakan proses peregangan tulang belakang dari pose anjing yang menghadap ke bawah - Adho Mukha Shvanasana. Ini adalah asana terbaik yang membangunkan keupayaan untuk mengawal bahu, pelvis dan kaki secara berasingan daripada satu sama lain.

Cadangan untuk pelaksanaan:

  • Berdiri di atas kaki anda, menolak tangan anda dari lantai.
  • Pindahkan pinggul ke belakang, panjangkan tulang belakang.
  • Heels harus di atas lantai, kaki rata.

Jika anda tidak mempunyai amalan dalam melaksanakan asana, sebagai akibat dari bahu "keras", anda tidak dapat meluruskan tangan anda, dan otot yang tidak mencukupi tidak akan membenarkan meluruskan kaki belakang. Dalam kedudukan ini, lengan bawah mestilah ditolak dan masuk ke dalam, dan bisep sehingga. Arahkan tulang rusuk dan tailbone ke dalam sehingga loin rata.

Sekiranya tiada kekuatan untuk melaksanakan asana dengan betul, gunakan prop atau batu bata. Sekiranya bahu anda ketat, letakkan tangan anda pada batu bata. Sekiranya anda tidak dapat menurunkan tumit ke lantai, letakkan kaki anda di atas bukit.

Untuk melaksanakan versi ideal postur ini, mulakan dengan perkembangan sendi bahu dan otot pinggul.

Untuk membantu bahu akan meregangkan dinding: berdiri satu langkah dari dinding, bengkok ke atas dan tekan bahagian atas kepala ke dinding. Simpan tangan anda di dinding dan cuba menyentuh permukaan dengan siku anda, sementara kakinya perlu tingkat dan tegas ditekan ke lantai.

Untuk menghulurkan bahagian belakang paha, anda boleh melakukan Uttanasana (kedudukan lanjutan). Untuk melaksanakan Uttanasana dengan betul jangan tarik kepala anda dan jangan hancurkan. Keluarkan dada dari panggul dan condong untuk bergerak dari sendi pinggul.

Untuk meningkatkan pergerakan sendi pinggul:

  1. Pose Vamadeva - Vamadevasana: bengkokkan satu kaki di lutut dan berbaring, seperti dalam posisi teratai, luruskan yang lain dan bergerak kembali. Peha kaki yang bengkok harus diagonal ke sisi. Dan bahagian depan kaki, yang dilepaskan dari belakang, mesti menghadap ke lantai, iaitu, bersandar pada tungkai lutut melawan permukaan lantai. Lean ke hadapan dan letakkan dahi di atas lengan yang dilipat di hadapan anda.
  1. Berbaring di lantai, bengkok kaki anda dan letakkan kaki anda di dekat punggung. Letakkan pergelangan kaki kanan anda di bahagian bawah paha kiri anda. Dengan tangan anda, ambil kaki kiri yang bengkok dan tarik ke perut. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Menginap di asana mestilah sekurang-kurangnya 30 saat, jika tidak, tindakan postur tidak akan menjadi. Ia adalah begitu banyak masa yang dilakukan oleh refleks, dan hanya apabila refleks digantikan oleh pemahaman postur dan pemahaman kesannya, maka tubuh akan menerima manfaat maksimum sambil mengekalkan postur yoga.

Juga, jangan lupa bahawa kedudukan stabil semasa latihan yoga untuk menguatkan punggung atau kaki anda harus disertai oleh pernafasan yang tenang dan kejelasan fikiran. Jika anda tidak mempunyai kekuatan untuk menahan kesakitan atau anda tidak mempunyai cukup otot untuk melaksanakan asma sepenuhnya, anda tidak perlu berputus asa. Pengembangan secara beransur-ansur dalam proses amalan akan memberi otot nada dan dengan masa akan dapat melaksanakan asana dengan mudah.

Bagaimana untuk merawat latihan semula yoga?

Adalah diketahui bahawa keadaan tulang belakang adalah penunjuk yang menentukan kesihatan manusia, kerana ia adalah komponen yang paling penting dalam sistem muskuloskeletal.

Yoga untuk bahagian belakang adalah kaedah yang berkesan untuk memulihkan, menghalang dan mengekalkan fungsi dan keadaan tulang yang sihat. Amalan India purba terkenal dengan kesannya terhadap tubuh manusia dan di dunia moden semakin ramai peminat. Dalam kesinambungan siri artikel tentang yoga untuk kesihatan, beritahu kami lebih lanjut mengenainya.

Keuntungan yoga

Pakar mengatakan bahawa kelas yoga setiap hari hanya 10 minit akan memberi manfaat kepada tulang belakang, otot belakang, dan keadaan badan. Sepanjang amalan kuno India melibatkan apa yang dipanggil "pusat-pusat tenaga" atau chakra, dan selain itu semua sistem organ dalam tubuh manusia, yang selalunya membawa kepada peningkatan keseluruhan badan manusia.

Yoga untuk tulang belakang, sebagai satu sistem latihan fizikal bertujuan membangunkan fleksibiliti sistem otot, pengukuhan normalisasi rangka otot proses metabolik akibat pemulihan peredaran darah peredaran mikro dan cecair limfa.

Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang mempunyai kesan positif pada badan.

Relaksasi otot-otot yang besar dan tambahan (kecil, tulang) di bahagian belakang dan toraks badan. Disebabkan ini, stres adalah lega, mencabut akhir saraf dihapuskan. Akibatnya, pergerakan sendi dipulihkan dan sensasi kesakitan merosot.

Peregangan tulang belakang dapat meningkatkan jarak intervertebral, memulihkan struktur fisiologi yang betul dari ruang tulang belakang. Ini akan menghalang pemadaman cakera prematur semasa proses penuaan semula jadi badan, serta semasa beban fizikal, tanpa mengira usia.

Kesan gabungan yoga asana di tulang belakang membolehkan anda memperbaiki postur anda, melegakan beban dari kawasan serviks dan kolar, membetulkan kelengkungan dari pelbagai asal.

Akibat kelas yoga, proses pemulihan badan dipercepatkan, tidur normal, rintangan stres dan peningkatan nada badan.

Latihan rumah

Latihan yoga untuk belakang dan tulang belakang dipanggil asanas. Setiap daripada mereka mempunyai kesan yang unik pada badan. Asana berikut adalah yang paling berguna untuk belakang:

Menguatkan otot tulang belakang serviks, menguatkan tali pinggang bahu dan otot punggung atas. Menggalakkan pemulihan peredaran serebrum, melepaskan pengakhiran saraf di kawasan serviks.

Menarik balik, menormalkan kedudukan cakera intervertebral. Membangunkan kepegawaian terpencil otot belakang. Menstabilkan kedudukan badan yang betul di ruang angkasa, disebabkan penguatan sistem otot belakang.

Latihan terisolasi membantu mengatasi otot-otot dengan teliti, tanpa risiko mengalami ketidakselesaan di kawasan bersebelahan.

Oleh sebab asana menganggap kedudukan wajah tubuh, selain menguatkan otot, terdapat pemulihan intensif peredaran darah di otak. Di tulang belakang serviks, kekakuan dikeluarkan dan kedudukan semula jadi unsur-unsur struktur vertebra normal. Akibat senaman, sakit di bahagian belakang dihilangkan, ketegangan dari tulang belakang lumbar lega, dan otot-otot belakang dan kaki dilepaskan.

mogok kilat berpose dengan kedudukan tangan kepala lembu menimbulkan.

Melegakan tekanan dari tulang belakang toraks, menormalkan kedudukan tulang belakang dan merupakan cara mencegah osteochondrosis. Melalui senaman, anda boleh menyingkirkan rasa sakit di leher, sakral dan toraks.

Dalam latihan ini, beban itu diedarkan secara merata ke seluruh bahagian belakang, yang mana semua kumpulan otot utama, terutamanya otot belakang, sedang giat dijalankan. Oleh kerana pengukuhan otot, kedudukan tulang belakang yang betul dikekalkan walaupun dalam aktiviti harian. Risiko kecederaan atau perkembangan osteochondrosis diminimumkan.

Adho Mukha Vrikshasana.

Senaman yoga lanjutan. Membolehkan anda mengembangkan otot-otot seluruh badan, menguatkan lumbar dan mengembangkan fleksibilitas dan mobiliti. Meningkatkan peredaran darah di seluruh tubuh, dan dengan sempurna menyiapkan aliran darah maksimum ke otot-otot lumbal, serviks dan otak.

Asana membolehkan anda menggunakan keseluruhan tulang belakang lumbar secara berasingan, menguatkan tulang belakang serviks. Melegakan ketegangan dari tulang belakang, menghilangkan pengapit dan mencubit. Juga mempunyai kesan positif pada organ pelvis.

Apabila melakukan asana, anda mesti bernafas dengan cara yang khusus untuk meningkatkan kesannya.

Ingat betapa tidak merengek, menarik dan menembak kembali. Ini ketidakselesaan secara signifikan menjejaskan kualiti hidup dan tidak membenarkan untuk menikmati perkara-perkara yang mudah. Tindakan asas menyebabkan sakit belakang - berjalan, membersihkan, pergi ke kedai.

Terapi yoga tulang belakang akan membantu menghilangkan semua gejala-gejala ini, kerana telah membuktikan keberkesanannya dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit sistem muskuloskeletal, normalisasi keadaan emosi dan fizikal seseorang selama berabad-abad.

10 yoga asanas untuk belakang dan tulang belakang yang sihat

Sekiranya anda mengalami sakit belakang disebabkan oleh gaya hidup dan tekanan yang tidak menentu, kompleks yoga yang betul akan membantu anda menyelesaikan masalah ini. Yoga bukan sahaja untuk badan anda, termasuk menyingkirkan sakit belakang, tetapi juga untuk minda anda, iaitu menghapuskan tekanan, yang menyebabkan sakit otot.

Latihan yoga untuk belakang

Terdapat satu set pose yang tidak memerlukan latihan khusus dari anda dan akan membantu meregang dan mengetatkan seluruh tubuh. Mempraktikkan yoga, walaupun selama beberapa minit setiap hari, akan membantu anda memahami badan anda dan keperluannya, termasuk di mana anda mengumpul ketegangan. Dengan hanya sepuluh latihan anda boleh menyimpan tulang belakang, belakang dan leher dari kesakitan selama-lamanya.

Bitilasana (kucing, pose sapi)

Ini bukan sahaja sebagai asana yang paling berkesan dan mudah untuk pemula, tetapi juga merupakan asas untuk yoga secara amnya. Dapatkan semua empat, cengkung di bahagian bawah seperti kucing, dan kemudian bengkokkan punggung seolah-olah anda menunjukkan bonggol. Mengulangi selekoh lembut itu, anda meregangkan dan mengurut tulang belakang, batang badan, lengan dan leher, serta urut organ-organ dan otot-otot rongga perut.

Semasa latihan dijalankan:

  • Otot, meluruskan tulang belakang (dalam anatomi dari Latin - Musculus erector spinae)
  • Rektus abdominis otot (abs)
  • Triceps
  • Otot bergigi otot (atau otot dada yang dangkal)
  • Punggung

Urutan pelaksanaan:

  • Turunkan semua empat.
  • Pastikan pergelangan tangan anda lurus di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
  • Mengedarkan berat badan supaya ia sama pada semua titik rujukan dari lengan dan kaki.
  • Menghempap ​​ketika anda bengkok ke bawah. Penampilan diarahkan ke atas.
  • Menghembuskan nafas, melengkung tulang belakang. Tarik perut.
  • Tonton sensasi dalam badan anda apabila anda melakukan gerakan ini.
  • Jangan fokus pada pemikiran anda dan lepaskan ketegangan dalam badan anda.
  • Teruskan selama sekurang-kurangnya 1 minit.

Anjing menghadap ke bawah

Kedudukan ini juga merupakan salah satu elemen asas yoga, ia akan melegakan sakit belakang dan akan berfungsi sebagai pencegahan radiculitis. Membantu membangunkan keseimbangan dalam badan dan meningkatkan stamina.

Otot bekerja:

  • Tender
  • Otot deltoid
  • Otot gluteus
  • Triceps
  • Otot quadriceps paha

Perintah pelaksanaan:

  • Turunkan semua empat.
  • Letakkan tangan anda sama rata di bawah pergelangan tangan anda, dan lutut di bawah pinggul anda.
  • Tekan kembali dengan tangan anda, angkat tumit anda dari tanah dan angkat lutut anda.
  • Angkat punggung.
  • Pastikan sedikit lekuk di lutut, memanjangkan tulang belakang dan tailbone.
  • Pastikan tumit anda dalam kedudukan yang koyak.
  • Tekan tangan anda dengan ketat ke lantai.
  • Mengedarkan berat badan anda secara merata di antara kedua-dua belah badan, memberi perhatian kepada kedudukan pinggul dan bahu.
  • Pastikan kepala anda selari dengan lengan bawah atau dengan dagu yang sedikit ditekan.
  • Pegang kedudukan ini selama 1 minit.

Pinggir Segitiga Diperpanjang

Asana yoga ini sangat baik untuk bahagian belakang dan leher, kerana ia membentangkan otot-otot di dalamnya. Ia juga membentangkan otot tulang belakang, pangkal pahanya, paha, sambil menguatkan bahu, kaki, dada. Ia berkesan membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan.

Otot bekerja:

  • Otot belakang
  • Otot perut serong dalaman
  • Otot gluteal yang besar dan sederhana
  • Tender
  • Otot quadriceps paha

Arahan untuk pelaksanaan:

  • Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda.
  • Lean di satu sisi, letakkan tangan anda ke kaki yang sesuai. Tarik tangan yang lain.
  • Lihatlah, ke hadapan atau tolak pandangan anda.
  • Lakukan asana ini selama satu minit.
  • Dan yang sama di sisi lain.

Ardha Bhujangasana (atau postur sphinx)

Asana yoga lembut ini sesuai untuk kesakitan di bahagian belakang badan - ia membentangkan dada, bahu dan perut.

Apa yang berfungsi semasa runtime:

  • Otot, meluruskan tulang belakang
  • Otot gluteus
  • Sangkar rusuk
  • Trapezium
  • Otot belakang

Urutan pelaksanaan:

  • Berbaring di perut anda, luruskan kaki anda.
  • Angkat kes itu, letakkan tangan anda di atas lantai. Simpan siku di bawah bahu anda, telapak tangan ke lantai.
  • Anda perlu naik melalui tulang belakang, dan penurunan bermula melalui mahkota - jangan jatuh lagi.
  • Lihat di hadapan anda. Jangan berfikir tentang apa-apa, tumpukan kepada pergerakan.
  • Tahan selama kira-kira lima minit.

Cobra berpose

"Jambatan" ini hampir sama dengan pose Sphinx dan juga merupakan sebahagian daripada kelas yoga rumah untuk bahagian belakang. Di samping itu, ia membentangkan otot abdomen, dada dan bahu. Asana juga menguatkan tulang belakang dan berfungsi sebagai pencegahan sciatica.

Pada masa ini, kerja:

  • Tender
  • Otot gluteus
  • Bahu bahu
  • Triceps
  • Otot dada bergigi anterior

Perintah pelaksanaan:

  • Lay di perut anda, letakkan tangan anda di bawah bahu anda, jari anda menunjuk ke hadapan.
  • Pegang tangan anda dengan ketat pada badan anda. Jangan biarkan siku anda pergi ke sebelah.
  • Perlahan-lahan angkat kepala, dada, dan bahu dengan tangan anda.
  • Anda boleh mendaki ketinggian yang selesa untuk anda.
  • Pegang sedikit selekoh di siku.
  • Anda boleh tarik kepala anda untuk meregangkan lebih banyak lagi.
  • Pada menghembus nafas, tolak diri anda.
  • Bersantai leher anda.
  • Perlahan menggerakkan pinggul anda dari sisi ke sisi untuk melegakan ketegangan dari otot anda.

Locust berpose

Asana berfungsi melalui badan yang lebih rendah, membantu melegakan sakit belakang dan kemurungan umum. Menguatkan bahagian belakang badan, lengan dan kaki. Kedudukan ini menggalakkan pencernaan yang sihat dan menghilangkan sembelit dan kembung.

Otot yang terlibat:

  • Trapezoid otot
  • Otot tulang belakang
  • Punggung
  • Triceps

Kemajuan:

  • Berbaring di perut anda, meregang kakimu.
  • Secara beransur-ansur angkat badan: kepala, dada dan lengan - ke tahap yang selesa untuk anda.
  • Anda boleh melipat tangan anda di belakang anda dan menyilangkan jari anda di belakang anda.
  • Untuk memperkuat postur, angkat kaki anda.
  • Lihat lurus atau sedikit ke atas, memanjangkan belakang leher.
  • Tempoh sehingga satu minit.
  • Berseduh sebelum mengikuti pendekatan.

Jambatan itu

Ya, jambatan, yang terkenal kepada anda dari kalangan kanak-kanak dalam tarian dan gimnastik, berasal dari yoga, berdasarkan pada dasarnya, kebanyakan pose yoga dilakukan untuk meningkatkan kesihatan punggung dan leher.

Bahagian badan berikut berfungsi di sini:

  • Tekan otot
  • Punggung
  • Tulang belakang
  • Tender

Kemajuan:

  • Tekan kembali ke tikar, bengkokkan lutut anda. Letakkan tumit anda sejajar dengan pinggul anda.
  • Letakkan tangan anda ke bawah.
  • Mula menolak tailbone.
  • Teruskan tolak sehingga pinggul selari dengan lantai.
  • Tangan boleh diletakkan di bawah pinggang untuk sokongan.
  • Tunggu selama satu minit.
  • Perlahan pulangkan kembali ke tikar.
  • Santai seluruh badan anda dan ambil beberapa nafas dalam.

Matsyendrasana (pose dewa ikan)

Posisi berpusing ini mengembalikan tulang belakang anda, melegakan sakit belakang. Ia terbentang pinggul, bahu dan leher. Posisi ini boleh membantu mengurangkan keletihan dan merangsang organ dalaman anda untuk berfungsi dengan lebih baik.

Di sini terlibat:

  • Otot Rhomboid antara bilah bahu
  • Otot dada
  • Otot tulang belakang
  • Sangkar rusuk
  • Loin

Pelaksanaan:

  • Duduk, lenturkan salah satu kaki di bawah anda
  • Letakkan satu lagi di atas paha anda.
  • Dengan tangan yang bertentangan, ketuk lutut kaki pada kaki yang lain.
  • Balikkan kepala anda ke arah yang bertentangan.
  • Simpan asana ini selama satu minit.
  • Ulang di bahagian lain badan.

Lutut bertukar

Twists dengan pinggul yang dibangkitkan membantu untuk mengembangkan aktiviti otot tulang belakang dan belakang. Mengamalkan sikap ini boleh meredakan kesakitan dan kekakuan.

Kerja yang terlibat:

  • Tulang belakang
  • Otot abdomen
  • Trapezium
  • Sangkar rusuk

Kemajuan:

  • Berbaring di belakang anda, tarik lutut ke dada anda, lengan ke tepi.
  • Turunkan kaki di kedua-dua belah badan, lutut bersama.
  • Ia dibenarkan menggunakan bantal untuk kemudahan: meletakkannya di bawah atau di antara lutut.
  • Anda juga boleh menekan lutut perlahan-lahan.
  • Bernafas dengan mendalam.
  • Asana dilakukan sekurang-kurangnya 30 saat.
  • Ulangi di sisi lain.

Bayi berpose

Sikap ini adalah cara yang ideal untuk melegakan ketegangan di belakang badan, kerana tulang belakang diperpanjang dan diregangkan. Kesan yang sama akan dirasai dalam otot paha dan pergelangan kaki. Ini adalah alat terbaik untuk memerangi tekanan.

Dalam kedudukan ini berfungsi:

Pelaksanaan:

  • Duduk di atas tumit anda, lutut bersama.
  • Di sini anda juga boleh menggunakan lapisan di bawah kepala atau kaki.
  • Buat busur, dahi di atas lantai.
  • Tarik tangan atau telapak tangan.
  • Menghilangkan sesak di bahagian belakang.
  • Pegang kedudukan sehingga lima minit.

8 asanas yoga utama untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang dengan sakit belakang

Punggung bawah adalah tempat yang sensitif bagi banyak orang. Walaupun terdapat banyak sebab-sebab sakit belakang yang lebih rendah: jantung yang lemah dan postur yang lemah dari duduk sepanjang hari (dan akibatnya, penguncupan otot sendi pinggul, yang kemudiannya menarik bahagian bawah), adalah dua faktor yang sangat umum menyumbang kepada penampilan sakit belakang dan ketidakselesaan. Ia sentiasa penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan, kemudian untuk mengelakkan berulangnya. Tetapi dalam kebanyakan kes, melakukan senaman dari yoga untuk menguatkan pinggang, anda boleh melegakan keadaan anda.

"Yoga untuk memperkuat otot belakang adalah sangat baik untuk bekerja pada kelenturan dan kestabilan otot teras, membetulkan postur dan pernafasan - semua ini perlu untuk tulang belakang yang sihat," kata Sasha Kirelson, pengarah klinikal Institut Terapi Fizik Profesional di Sikkerville, New Jersey. Dia menambah bahawa yoga untuk sakit belakang adalah selamat walaupun setiap hari. Walau bagaimanapun, penting untuk memastikan anda menyesuaikan diri dengan badan anda dan jangan melakukan sesuatu yang menyebabkan anda tidak selesa. "Jangan sekali-kali meregangkan keadaan kesakitan. Sakit adalah bagaimana tubuh kita memberitahu kita bahawa ada sesuatu yang salah, jadi yoga untuk pemula adalah perkara yang menghormati yang memerlukan perhatian. "

Sekiranya anda mengalami kecederaan belakang yang lebih rendah, masalah dengan cakera vertebra atau sakit yang berlangsung lebih daripada 72 jam tanpa peningkatan, Kirelson menyarankan untuk merujuk ahli terapi fizikal sebelum melakukan sebarang latihan, termasuk latihan kembali. Sekiranya anda mempunyai masalah yang memerlukan rawatan perubatan, lebih baik merujuk kepada doktor sebelum kesakitan bertambah buruk, jika yoga untuk menguatkan bahagian belakang hanya boleh membuatnya lebih buruk.

Jika sakit punggung dan belakang anda lebih berkaitan dengan kesakitan umum atau ketidakselesaan, anda harus mencuba beberapa pose yoga. Kami meminta pengajar yoga Shanna Tyler untuk mengambil dan menunjukkan beberapa senaman yoga kegemarannya untuk menguatkan otot belakang di rumah. Dia mencadangkan melakukan asanas untuk berehat tulang belakang, memegang setiap pose selama satu hingga tiga minit.

Kompleks pagi untuk bekerja kembali dan tulang belakang:

  • Bayi berpose
  • Berikan kucing / lembu
  • Anjing menangkis muncung ke bawah
  • Utanasana
  • Sphinx berpose
  • Lutut ke dada
  • Merpati berpose di belakang
  • Supta Matsyendrasana

Teknik:

1.Poza baby

"Poster bayi menghilangkan tekanan dari punggung bawah, meluruskan dan meratakan tulang belakang," kata Tyler.

  • Berlutut di permaidani - mereka harus berdiri di lebar pelvis, dan kaki anda tersambung dan di belakang anda. Ambillah nafas panjang, dan apabila anda menghembus nafas, tolong bawa badan anda ke pinggul anda.
  • Cuba meregangkan leher dan tulang belakang anda.
  • Letakkan dahi anda di atas tanah dengan tangan anda di hadapan anda.
  • Simpan selama satu hingga tiga minit.

2. Pose kucing / lembu

"Ini mungkin latihan yoga kegemaran saya sendiri untuk sakit belakang," kata Tyler. Ia membolehkan anda flex dan meregangkan tulang belakang dengan baik, mempromosikan mobiliti, dan "juga membantu hanya untuk melegakan ketegangan di belakang."

  • Dapatkan semua empat: bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut.
  • Ambillah nafas perlahan, nafas, dan bengkokkan tulang belakang dengan kepalanya ke arah lantai (ini adalah "kucing" yang timbul).
  • Tarik nafas dan angkat kepala anda, pusingan tulang belakang. Ini adalah "lembu".
  • Lakukan dalam satu hingga tiga minit.

3. Anjing membongkok ke bawah

"Kadang-kadang kita merasa sakit di bahagian bawah, kerana belakang kaki kita sangat ketat dan tidak fleksibel, dan yoga untuk belakang dan tulang belakang juga akan membantu di sini," jelas Tyler. Kedudukan ini adalah cara terbaik untuk meregangkan hujung pangkal dan paha anda.

  • Mulailah dengan postur bayi, pegang tangan anda di atas lantai, duduk di atas lutut anda, kemudian angkat punggung anda dan bersandar ke bawah.
  • Sebarkan jari anda dengan luas. Bekerja untuk menjaga kaki anda lurus dan tumit anda sepenuhnya di atas lantai.
  • Bersantai leher anda dan teruskan pandangan anda melalui kaki anda atau sehingga pusar anda.
  • Pegang pose selama satu hingga tiga minit.

4. Utanasana

Latihan yoga seperti ini untuk sakit belakang tidak hanya meregangkan tulang belakang itu sendiri, tetapi juga kaki dan lengan. Tukar posisi dengan sedikit lentur lutut, jika meluruskan kaki disertai dengan sakit di bahagian belakang.

  • Dari pose anjing menghadap ke bawah, perlahan-lahan melangkah ke atas karpet anda. Berdiri lebar bahu.
  • Luruskan kaki anda seberapa banyak yang anda boleh dan biarkan badan anda digantung.
  • Tekan dagu anda ke dada anda, berehat bahu anda untuk meregangkan tulang belakang anda.
  • Pegang pose selama satu hingga tiga minit.

Nasihat profesional: "Cuba berfikir tentang pantat anda yang melekat semasa latihan ini, iaitu. supaya tengkuk itu berasal dari pinggul anda, dan bukan dari belakang, maka yoga untuk sakit belakang akan menjadi berkesan. "

5. Sphinx berpose

"The sphinx pose mencipta lengkung belakang semula jadi yang" menyenangkan "," kata Tyler. Dia juga menggunakan sedikit abs anda, yang berguna untuk menyokong bahagian bawah.

  • Berbaring di perut, kakinya bersama dan di belakang anda.
  • Letakkan siku anda di bawah bahu anda, turunkan lengan bawah ke lantai apabila anda mengangkat dada anda dari lantai.
  • Tekan pinggul anda ke lantai, santai bahu anda, dan fikirkan bagaimana tulang belakang anda semakin panjang.
  • Capai cukup untuk merasai peregangan yang menyenangkan di bahagian bawah. Jangan keterlaluan dan hentikan segera jika anda berasa tidak selesa atau sakit.
  • Pegang kedudukan ini selama satu hingga tiga minit.

6. Pegang lutut ke dada

Tyler mengatakan dia suka menambah pergerakan perlahan kepada asana asas ini, kerana ia "memberikan anda urutan badan yang menyenangkan." Dan seperti yoga untuk pemula tidak boleh melakukan lebih buruk.

  • Berbaring di belakang awak.
  • Menaikkan kedua-dua lutut ke dada.
  • Perlahan buaian badan anda bolak-balik, memegang kaki anda dengan ketat.
  • Lakukan ini selama satu hingga tiga minit.

7. Merpati berpose di belakang

Tyler mengatakan pergerakan ini membentang paha dan punggung dalam dan luar, tetapi juga memberikan bantuan dari sakit belakang.

  • Berbaring di belakang awak.
    • Gerakkan kaki kiri ke bahu kanan dan bengkokkan lutut kanan anda.
    • Pegang belakang kaki kanan anda dan perlahan-lahan tarik ke dada anda.
    • Jika anda berasa selesa, tahan satu hingga tiga minit.
    • Tukar sisi dan ulangi.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler mengatakan ini adalah pose yoga yang hebat untuk bahagian belakang. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, pergerakan "berpusing" boleh mencederakan bahagian bawah. Jika anda mula merasakan kesakitan, maka segera berhenti melakukannya. Anda juga boleh cuba meletakkan tuala di bawah lutut anda untuk melegakan.

  • Berbaring di belakang awak.
  • Naikkan lutut ke dada anda. Kemudian turunkan kedua lutut ke satu sisi apabila anda memutarkan badan anda ke arah yang bertentangan.
  • Cuba simpan lutut dan pinggul anda apabila anda menariknya ke lantai.
  • Lakukan ini selama satu hingga tiga minit, dan kemudian ulangi di sebelah yang lain.

Ini adalah latihan untuk menguatkan kembali yoga untuk pemula dan orang yang berpengalaman. Adalah diketahui bahawa yoga membantu dari banyak penyakit, tetapi yoga untuk belakang dan tulang belakang adalah salah satu yang paling berkesan. Berani!

Senaman Yoga apa yang akan membantu menghilangkan sakit belakang

Kesakitan belakang disebabkan oleh ricih vertebra, kekejangan otot, saraf terputus. Sebabnya mungkin latihan berlebihan, angkat berat yang tidak wajar, berpanjangan dalam kedudukan yang tidak selesa sama semasa kerja, kecederaan. Pada mulanya, rasa sakit berlaku secara berkala, tetapi dari masa ke masa ia menjadi kronik.

Yoga untuk sakit belakang tidak hanya akan melegakan sensasi yang tidak menyenangkan, tetapi juga membantu menguatkan sistem otot yang akan mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan yang betul. Untuk mencapai hasil yang positif akan membantu yoga biasa.

Asana untuk pemula

Setelah memutuskan untuk melakukan yoga untuk menghilangkan sakit belakang, anda perlu ingat bahawa anda perlu bermula dengan asana paling mudah. Kecekapan dan kesan positif tidak bergantung kepada kerumitan latihan.

  • Asana bertujuan untuk memulihkan belakang adalah berdasarkan: stretch mark;
  • berpusing, untuk melegakan beban pada tulang belakang, meregangkannya dan meletakkan vertebra di kedudukan yang betul.

Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Latihan mestilah biasa, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Tetapi selepas beberapa pelajaran, sakit belakang akan kurang kerap.

Yoga untuk menghilangkan sakit belakang boleh diamalkan di rumah dan di pusat-pusat kecergasan, tetapi dalam mana-mana keadaan, anda perlu berunding dengan doktor anda supaya tidak memburukkan keadaan anda.

Untuk kelas di rumah akan memerlukan pakaian ringan yang ringan dan karpet. Pada permulaan gymnastik ia perlu untuk memanaskan sedikit supaya tidak menarik otot. Dalam setiap asana anda perlu dari beberapa saat hingga 1 minit. Adalah dinasihatkan untuk memegang sekurang-kurangnya 3 kitaran pernafasan.

Untuk menyesuaikan diri dengan kelas yoga, anda perlu duduk di permaidani, menyeberang kaki anda di hadapan anda, menyelaraskan tulang belakang anda, dan tarik mahkota ke siling. Dagu hendaklah diturunkan sedikit. Ambil beberapa nafas perlahan dan dalam. Posisi ini membantu mengurangkan tekanan dan mendengar badan anda. Anda perlu duduk seperti itu selama beberapa minit.

Apanasana (posture membebaskan angin)

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut dan cuba tariknya ke dada anda, memegang tangan anda. Dengan setiap pernafasan, cuba perlahan-lahan tekan lutut dengan kuat ke badan. Asana ini melegakan tulang belakang yang lebih rendah, menghilangkan sakit belakang, menguatkan otot perut, yang membantu mengekalkan postur yang betul.

Balasana (postur bayi)

Berdiri pada lutut, kaki pinggul, tingkat belakang anda. Duduk di tumit. Bend hadapan dengan lurus belakang dan sentuh dahi anda ke karpet. Pinggul tidak boleh mengangkat di belakang tumit. Tangan kembali dan letakkan tapak tangan. Balasana melegakan kesakitan di belakang dan leher, dan juga menenangkan pemikiran, menghilangkan keletihan dan tekanan.

Dandasana (rod pose)

Anda perlu duduk di atas lantai dengan kaki lurus, kaus kaki diarahkan ke siling. Tangan untuk berehat di atas lantai berhampiran paha, badan cenderung ke atas. Walaupun kelihatannya kesederhanaan asana, menjaga tulang belakang dalam kedudukan lurus tidak mudah. Dandasana membentangkan tulang belakang dan mengajar untuk memegangnya dalam kedudukan lurus. Asana awal untuk lenturan ke hadapan.

Paschimottanasana (lekapan hadapan penuh)

Dari dandasana, pastikan lurus belakang anda lurus, bersandarlah sebanyak mungkin. Sebaiknya, anda perlu berbohong sepenuhnya pada kaki anda. Tetapi asana berkesan walaupun anda hanya dapat membengkokkan sedikit. Anda tidak boleh menarik diri. Secara beransur-ansur badan akan digunakan, cerun akan menjadi lebih dalam. Paschimottanasana membentangkan seluruh kawasan lumbar, menghilangkan rasa sakit, meremajakan tulang belakang.

Ardha bhujangasana (postur sphinx)

Berbohong pada perut. Kaki licin merebak dengan bahu. Dada dibangkitkan, lengan bengkok di siku pada sudut yang tepat dan berehat dengan telapak tangan di lantai. Atas kepala mencapai siling. Asana menguatkan tulang belakang, mengurangkan kesakitan di bahu dan belakang. Setelah menguasai pose Sphinx, anda boleh berpindah ke pose ular.

Bhujangasana (pose ular)

Berbaring di perut anda, meregangkan kaki anda dan bergabung bersama. Kelapa sawit ditekan ke tingkat dada. Perlahan perlahan lengan, angkat badan. Kepala sedikit kembali, tengok. Sekiranya anda mula memanjat hanya beberapa sentimeter, maka jangan risau. Selepas beberapa pelajaran, tulang belakang akan menjadi lebih fleksibel dan akan lebih mudah untuk melakukan asana. Pose ular mengembalikan otot dalam lumbar dan toraks, menghilangkan rasa sakit dan melegakan kekejangan tulang belakang.

Ushtrasana (unta unta)

Kedudukan permulaan - berlutut, mengangkat kaki terletak di atas lantai. Bend di belakang bawah dan letakkan tapak tangan anda pada tumit. Sudut antara paha dan kaki bawah harus lurus. Adalah sukar untuk pemula untuk membengkokkan cukup dari pertama kali untuk mendapatkan tangan mereka ke kaki. Bahkan mungkin ada rasa sakit di bahu dan punggung bawah. Oleh itu, asana ini boleh dilakukan dengan kerusi, meletakkannya di belakang. Lenturan, tangan diletakkan di tempat duduk. Ushtrasana mengalir dan menenangkan seluruh tulang belakang. Ia membantu meningkatkan peredaran darah, menghilangkan bengkak dan kesakitan di kawasan serviks.

Marichiasana (postur dengan putaran tulang belakang)

Setelah meregangkan tulang belakang, perlu vertebra mengambil tempatnya. Untuk melakukan ini, putar. Terdapat banyak asana seperti dalam yoga, marichiasana sesuai untuk pemula. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk di atas lantai dan meregangkan kaki anda ke hadapan. Kemudian bengkokkan kaki kanan di lutut dan tetapkan kaki berhampiran paha kaki kiri. Gunakan tangan kiri anda untuk berehat di atas lutut kaki yang bengkok dan kirakan badan ke kanan. Tangan kanan untuk berehat di atas lantai di belakangnya. Ulangi ke arah yang bertentangan. Curl dengan berhati-hati.

Savasana (postur lelaki mati)

Asana ini menamatkan semua kelas yoga. Anda perlu berbaring di lantai, sedikit merebak kaki dan lengan lurus, menenangkan pernafasan anda. Cuba untuk berehat semua otot badan, berehatlah.

Contraindications to practice

Walaupun yoga untuk sakit belakang adalah kompleks latihan perlahan, ia mempunyai beberapa kontraindikasi:

  • pemburukan penyakit kronik;
  • anjakan dan prolaps cakera vertebra;
  • hernia intervertebral;
  • sakit yang teruk, diletakkan di mana-mana bahagian belakang;
  • patologi sistem kardiovaskular;
  • infark miokard baru-baru ini;
  • hari kritikal bagi wanita;
  • neoplasma malignan;
  • kecederaan kepala;
  • menembak sakit di lengan atau kaki dari leher atau pinggang;
  • hernia di bahagian abdomen atau pangkal paha;
  • tempoh selepas operasi.

Tidak perlu mengamalkan yoga di hadapan arthrosis dan arthritis, hipertensi dan hipotensi, peningkatan tekanan intrakranial tanpa berunding dengan doktor.

Kesimpulannya

Terapi yoga adalah cara yang baik untuk menghilangkan sakit belakang. Adalah penting apabila bersenam untuk tidak mengalihkan perhatian, untuk bernafas dengan lancar dan tenang, jangan bersemangat dengan stretch mark. Yoga adalah sumber tenaga, cara untuk berehat dan memulihkan tubuh. Amalan tetap akan memberi manfaat, dan sakit belakang hanya akan menjadi tidak menyenangkan untuk diingat.

Yoga untuk belakang dan tulang belakang: kompleks rumah

Masalah belakang, disertai dengan sakit, boleh berlaku di semua orang. Ramai orang menggunakan salap dan gel untuk mengurangkan keadaan, sementara yang lain lebih suka melakukan beberapa latihan khas yang akan membantu memulihkan fungsi belakang dan memperbaiki keadaan keseluruhannya. Dalam kes ini, perkara utama adalah untuk mengingati beberapa kontra dan untuk melakukannya dengan betul. Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang juga berguna, asana asana diterangkan dalam artikel ini.

Sakit belakang: apabila ia berlaku

Sebab-sebab kesakitan di bahagian belakang boleh menjadi sangat penting. Ini adalah bahagian yang agak kompleks dari tubuh manusia, di mana tidak hanya otot dan tisu lain, tetapi juga elemen utama keseluruhan sistem muskuloskeletal - tulang belakang. Dengan sendirinya, ia juga agak rumit dan mempunyai beberapa unsur, apabila kegagalan yang mana tidak dapat jatuh sakit - seseorang dapat kehilangan mobilitas sepenuhnya. Mujurlah, kebanyakan sebab yang menyebabkan ketidakselesaan di bahagian belakang tidak begitu mengerikan dan boleh dirawat dengan mudah.

Jadual Punca sakit belakang.

Kebanyakan orang hari ini mempunyai kekurangan pergerakan dalam kehidupan mereka. Ini disebabkan oleh perkembangan teknologi, serta ciri-ciri beberapa karya. Pada dasarnya, seluruh pergerakan membeli-belah atau melawat tempat kerja, di mana seseorang sedang menunggu kerusi di meja komputer dan pergi ke dapur untuk secawan kopi. Terdapat, tentu saja, aktiviti lain, tetapi mereka juga menjadi lebih mudah - anda perlu bergerak kurang, yang mempunyai kesan negatif di belakang anda.

Perhatian! Untuk mengekalkan badan dalam keadaan baik, adalah penting untuk melakukan satu set latihan di bilik kecergasan sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu, pergi ke kolam renang atau sebaliknya memaksa diri untuk bergerak. Yoga adalah alternatif yang sangat baik untuk kuasa dan kardiovaskular yang berat, dan sangat mungkin untuk menguasai sejumlah asanas sendiri dan melakukannya di rumah.

Apa itu yoga?

Imej yogis sudah biasa kepada semua dari zaman kanak-kanak. Segera sebelum mata muncul seorang lelaki di serban, duduk di atas kuku atau membongkok badan dengan cara yang tidak dapat difahami. Walau bagaimanapun, yoga bukan sahaja latihan dan melakukan beberapa tindakan yang luar biasa, tetapi ia adalah sistem pengetahuan yang rumit tetapi menarik, termasuk ilmu sains, dan falsafah sikap khas untuk kehidupan, dan beberapa latihan yang membantu meningkatkan badan anda dan memahami rahsia besar dunia. Sudah tentu, peminat yang benar dalam bidang pengetahuan ini berminat dengan yoga seperti itu, tetapi orang biasa dapat menyertainya, dengan menggunakan beberapa amalan rekreasi - sistem pernafasan dan latihan.

Latihan yoga dipanggil asanas, dan ini agak postur tertentu, kedudukan badan di angkasa, daripada latihan dalam pengertian langsung perkataan. Setiap asana bukan sahaja mempunyai kesan yang bermanfaat pada keadaan badan, tetapi juga meningkatkan tenaga seseorang, melegakannya, mengembangkan fleksibiliti, dan lain-lain.

Yoga dan tulang belakang

Kedudukan langsung dari belakang manusia dari sudut pandang fisiologi bukanlah keadaan semulajadi. Hampir setiap hari, bahagian tubuh ini mengalami penuaan yang kuat, yang menyebabkan banyak perubahan negatif dalam struktur belakang. Ini dan pemusnahan cakera vertebra, dan kelemahan otot, dan masalah lain. Malah saraf tunjang, yang merupakan bahagian penting dalam sistem saraf, menderita nada otot yang tidak mencukupi di belakang. Walau bagaimanapun, mereka yang mengamalkan yoga, percaya bahawa walaupun usaha yang paling asas dari otot, beban yang kecil pada mereka dan peregangan boleh menjadi ubat yang sangat baik terhadap usia tua dan penyakit.

Semua latihan untuk bahagian belakang yang berkaitan dengan yoga, adalah berdasarkan mengambil asana tertentu dan menahannya untuk beberapa waktu. Disebabkan ini, mungkin untuk mengurangkan tekanan pada cakera intervertebral, untuk meningkatkan pergerakan sendi, untuk menguatkan otot. Yoga meningkatkan bukan sahaja kekuatan fizikal seseorang, tetapi juga fleksibiliti.

Nota! Dengan melakukan asana tertentu, anda boleh mencuba seluruh bahagian belakang, serta elemen individu.

Petunjuk dan kontraindikasi

Yoga sendiri dengan sempurna memperbaiki keadaan badan, tetapi dari segi masalah belakang ia ditunjukkan dalam osteochondrosis, scoliosis, arthritis, hernia vertebra dan arthrosis.

Perhatian! Dalam peringkat penyakit yang teruk, yoga boleh menjadi kontraindikasi, jadi lebih baik mendapatkan nasihat daripada doktor atau pelatih yang baik sebelum memulakan kelas.

Berhati-hati memilih kompleks asana untuk hernia intervertebral. Banyak bergantung pada tempat hernia itu sendiri terletak, apa panggungnya.

Petua dan cara

Adalah disyorkan untuk menjalankan kelas pada perut kosong - dari masa makan harus mengambil sekurang-kurangnya 2-3 jam. Beban mesti dosis - pertama anda perlu melakukan asanas paling mudah dan tidak tergesa-gesa untuk mengambil pukulan yang kompleks. Pernafasan harus lambat dan diukur. Kesakitan semasa melakukan asanas tidak seharusnya: maksimum yang boleh dirasakan adalah sedikit ketidakselesaan yang mesti dilalui.

Sekiranya anda ingin mengetahui bagaimana untuk memanaskan badan untuk belakang, serta mempertimbangkan latihan dan postur terbaik untuk ini, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

Keteraturan yang ideal dalam prestasi kompleks setiap hari. Jika tidak mungkin untuk pergi ke gym, maka sejumlah asanas dapat dikuasai dan dilakukan di rumah. Latihan ini dijalankan di atas lantai mat - sejuk adalah kontraindikasi. Anda boleh menemani kajian muzik - perkara utama yang santai dan tenang. Pakaian tidak boleh menghalang atau menyeret badan. Perhiasan adalah lebih baik untuk membuang segala-galanya supaya mereka tidak mengganggu.

Petua! Untuk mewujudkan persekitaran yang baik, anda boleh menyalakan kemenyan.

Sebelum kelas, penting untuk meregangkan otot anda sedikit dan kerja sendi anda. Anda boleh melakukan satu siri lilitan, belokan, putaran pekeliling lengan dan leher. Ini perlu dilakukan perlahan-lahan.

Asana untuk rawatan belakang

Kedudukan dalam yoga - asanas - terdapat jumlah yang sangat besar. Walaubagaimanapun, untuk rawatan dan pencegahan penyakit belakang patut hanya tertentu.

Jadual Asana berguna untuk bahagian belakang.

5 asanas asas untuk belakang yang sihat dan cantik

Apabila bekerja dengan pose ini, jangan lupa tentang peraturan keselamatan.

Untuk bukan sahaja yoga, tetapi praktikal, praktikal harus selamat. Khususnya, kami bercakap tentang bekerja dengan punggung anda, yang menyebabkan banyak masalah kepada banyak pihak. Kekurangan, berpusing, regangan - semua ini membawa faedah yang luar biasa, tetapi hanya jika dilakukan dengan betul.

Kesilapan biasa yang dibuat oleh ramai pemula adalah keghairahan yang berlebihan, yang boleh menyebabkan akibat buruk. Menginginkan cepat melakukan pose, meletakkan perut di lutut atau melemparkan kaki di atas kepala, kami memaksa peristiwa, sehingga tidak hanya mengganggu proses semulajadi yang membantu tubuh menyesuaikan diri dengan beban dan posisi yang tidak biasa, namun elemen tidak berfungsi dengan baik.

Selalunya ini ditunjukkan dalam fakta bahawa sesetengah bahagian badan "runtuh" ​​di pihak yang lain. Dengan mengambil terlalu banyak, tetapi tidak menyelaraskan ini dengan keupayaan badan anda, kami memaksanya untuk mengimbangi beban yang berlebihan - dari sini, selekoh yang tidak perlu di bahagian bawah belakang, lehernya diapit, lengkung pinggul dan sebagainya. Kegelisahan sedemikian membawa kepada kecederaan belakang dan kecederaan tulang belakang, yang sememangnya berbahaya.

Oleh sebab itu, mulai bekerja dengan asanas pada penguatan dan kelenturan belakang, ingatlah perintah-perintah sederhana berikut:

  • Jangan biarkan rasa sakit - pada tanda pertama ketidakselesaan anda meninggalkan asana
  • Jangan bengkok dengan kuat - ia mesti dilakukan secara semulajadi dan ringkas.
  • Jangan lupa untuk mengimbangi pesongan itu - pastikan anda memiringkan ke hadapan selepas itu
  • Jangan "isikan" - amati geometri badan dan jangan lakukan versi yang lebih rumit dari pose sehingga anda tegas ditubuhkan pada yang sebelumnya

Jadi, jika anda mengikuti peraturan ini, yoga sememangnya akan menjadi terapi untuk punggung anda, dan akan membantu menyingkirkan banyak masalah di kawasan ini. Adalah dinasihatkan untuk menghadiri kelas yoga sekurang-kurangnya 3-6 bulan pertama di bawah bimbingan seorang pengajar profesional yang akan membantu anda membina semula kedudukan badan anda dan pada dasarnya akan membawa anda setakat ini. Sekiranya tidak ada kemungkinan sedemikian, maka hanya memberi perhatian khusus kepada pelaksanaan yang betul dan mendengar badan anda.

Berikut adalah asas asana untuk bekerja dengan belakang, yang diatur dalam urutan menaik: dari mudah menjadi lebih kompleks. Sekiranya tahap latihan anda berada di peringkat awal atau anda mengalami ketidakselesaan semasa anda berada dalam satu atau yang lain, kemudian fokus kepada yang lebih ringan. Sekali, apabila badan anda sudah siap untuk tahap kerumitan yang lebih tinggi, anda akan melakukan pesongan didambakan.

  1. Shalabhasana (Locust pose). Asana ini sempurna menguatkan otot-otot belakang dan abdomen, sementara ia mempunyai kadar bahaya terendah di bahagian belakang.
    Pelaksanaan:
    • Berbaring di perut anda dan bungkus lengan anda
    • Pada menghembus nafas, merobek kaki dan dada dari lantai, menekan abdomen ke tikar
    • Kencangkan pantat anda dan simpan kaki anda bersama-sama
    • Jangan mencubit leher, bengkok harus lancar meneruskan garis tulang belakang

  • Urdha Mukha Shvanasana (Anjing menghadap ke atas). Pos asas asas seterusnya untuk belakang, yang akan membuka dada, paru-paru, meregangkan otot belakang, lengan dan bahu. Dia juga dikenali kerana sifat anti-penuaannya di tulang belakang.
    Pelaksanaan:
    • Berbaring di perut anda dan letakkan telapak tangan anda di bawah tulang rusuk.
    • Sebarkan berat badan secara merata di telapak tangan anda.
    • Bahu betul di bawah pergelangan tangan.
    • Semasa menghirup, luruskan lengan anda dan angkat badan, telapak tangan menolak lantai
    • Jangkau kembali, kembali ke belakang, mengoyakkan pantat dan pinggul dari lantai.

  • Ushtrasana (unta unta). Posisi ini menyerap seluruh badan secara prinsip, tetapi ia mempunyai kesan yang sangat positif di belakang, menghapus kecacatan dan memperbaiki postur.
    Pelaksanaan:
    • Dapatkan lutut anda, meletakkannya pada lebar pelvis
    • Letakkan tangan anda di belakang bawah dan tolak pinggul anda ke hadapan.
    • Buangkan kepala dan lihat peluh
    • Jangkau di dada dan pinggang, meletakkan tangannya di atas kakinya

  • Dhanurasana (Pose of bow). Kedudukan ini dengan sempurna membentangkan tulang belakang dan meremajakannya, membantu menghilangkan sakit belakang dan memperbaiki postur.
    Pelaksanaan:
    • Berbaring di perut anda dan ambil buku lali anda dari luar
    • Pada menghembus nafas, tarik dan tarik pelvis, dada dan pinggul dari lantai.
    • Jangan menyebarkan kaki anda, menumpukan lutut ke arah satu sama lain, supaya mereka kekal pada tahap lebar pelvis.
    • Jangan angkat bahu anda ke telinga anda.
  • Urdhva Dhanurasana (Bridge Pose). Ini adalah kedudukan yang sangat baik untuk bekerja melalui seluruh tulang belakang dan memanjangkan permukaan depan badan.
    Pelaksanaan:
    • Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda pada lebar pelvis dan tukar kaki ke punggung
    • Letakkan telapak tangan anda ke hadapan dengan jari anda di dekat sendi bahu.
    • Perlahan-lahan tolakkan tangan dan kaki dari lantai, membentuk pesongan di belakang
    • Pastikan sokongan pada lengan dan kaki dilanjutkan sepenuhnya, bertukar sedikit ke dalam.

    Ia amat penting dalam amalan untuk memberi tumpuan bukan hanya pada fleksibiliti tulang belakang, tetapi juga pada kekuatannya, kerana tulang belakang yang fleksibel tetapi lemah dapat menimbulkan banyak masalah. Oleh itu, ketika melakukan asana ini, jangan lupa tentang Chaturanga Dandasana dan setelah beberapa bulan anda dapat menyenangkan diri sendiri dan orang lain dengan punggung yang sehat dan postur kerajaan!

    Yoga untuk bahagian belakang - semakan latihan dan teknik terbaik untuk pemula (85 foto)

    Tulang belakang adalah bahagian yang paling lemah dalam tubuh orang moden, mengalami gaya hidup yang tidak aktif, pencemaran berat badan dan pencemaran alam sekitar. Dalam kes ini, perubahan yang menyakitkan berlaku bukan sahaja selari dengan penuaan, hernia intervertebral dan osteochondrosis boleh dibentuk dari kecederaan dan tenaga fizikal.

    Latihan untuk fleksibiliti belakang dan pembentukan postur yang betul - keperluan asas badan yang sihat, amat penting apabila gejala pertama muncul - kesakitan dan kekakuan dalam pergerakan yang dapat diatasi dengan bantuan yogotherapy tulang belakang.

    Ciri-ciri yoga untuk bahagian belakang

    Metodologi yoga untuk pemula, serta kompleks perubatan dan kesihatan khas untuk belakang dan tulang belakang bertujuan untuk:

    • peningkatan kekuatan otot yang berlainan pada leher, bahu, belakang dan dada, yang membentuk korset otot yang menyokong lekukan tulang belakang dalam kedudukan yang betul;
    • peregangan semulajadi tulang belakang, di mana tendon paravertebral diperkuatkan dan otot dilegakan untuk meluruskan belakang dan memberikan kelenturan, sementara pertumbuhan manusia dapat meningkat dan peringkat paru-paru tulang belakang dapat diatasi;
    • kelonggaran sistem saraf, kerana kesakitan dan keletihan belakang dikeluarkan, postur diperbetulkan.

    Kelas yoga adalah pencegahan penyakit yang diperlukan dalam gaya hidup sedemikian dan peminat sukan. Latihan dan gimnastik kuasa mesti diiringi oleh kompleks regangan khas yang bertujuan untuk melindungi ruang tulang belakang dari kecederaan dan beban yang berlebihan.

    Latihan kendiri adalah disyorkan hanya jika tiada masalah serius dengan tulang belakang. Dalam kes-kes semasa, semasa atau selepas kelas yoga, kesakitan yang berterusan atau menembak di leher, daerah lumbal atau toraks, anda harus menjalani pemeriksaan perubatan.

    Jika, dengan lajur tulang belakang yang sihat, dan dengan itu cukup fleksibel, latihan bebas boleh menjadi langkah pencegahan yang baik, maka, dengan kehadiran kecederaan dan penyakit, asana harus dikuasai hanya dengan penunjukan dan di bawah pengawasan pakar.

    Peraturan am amalan am am

    Yoga untuk tulang belakang memerlukan bukan sahaja motivasi dan kesabaran, untuk mencapai hasil yang anda perlu mematuhi peraturan asas: pendekatan bersepadu, keteraturan dan ketulenan.

    Penggunaan yoga hatha untuk memperkuat belakang dan meluruskan postur adalah mustahil tanpa semakan gaya hidup. Penolakan tabiat buruk dan makanan, diet yang lengkap dan seimbang, senaman pernafasan, corak tidur - semua komponen ini diperlukan.

    Pada masa yang sama, proses menguasai teknik asana purba memerlukan ketekunan, kepekatan perhatian pada tubuh sendiri, yang dapat memberi inspirasi kepada perubahan gaya hidup.

    Adalah lebih mustahak untuk menjalankan kelas harian pada awal pagi, pada waktu yang sama, memerhatikan keperluan ketat perut kosong. Sebagai kompromi mungkin, anda boleh memulakan asana di waktu petang, tetapi anda perlu memulakan sekurang-kurangnya 4 jam selepas makan terakhir.

    Rundingan dengan pengajar yoga yang akan dapat menilai kecergasan secara fizikal dan mencipta jadual latihan individu adalah pilihan terbaik untuk pemula.

    Apabila berlatih secara bebas, penunjuk mungkin menjadi keselesaan untuk melakukan latihan. Sekiranya anda mengalami rasa sakit, pening dan lain-lain gejala yang tidak menyenangkan, anda harus mengurangkan beban atau memberi perhatian kepada kemungkinan kesalahan dalam teknik melakukan asana. Tempoh kelas pertama adalah 5-10 minit, kompleks penuh adalah 40-60 minit.

    Sebagai pemanasan untuk pemula, anda boleh melakukan senaman pernafasan yang mudah, membongkok dan melambai untuk memanaskan otot. Menguasai kompleks postur termasuk dalam asana salam kepada matahari, yang termasuk latihan untuk belakang, boleh menjadi pengenalan terbaik untuk yoga.

    Hatha yoga asanas untuk belakang

    Berikut adalah arahan singkat dan gambar untuk latihan yoga bebas untuk belakang, batang badan dan perut, yang akan membantu untuk memperbaiki postur anda, dan akan merangsang peredaran darah dan metabolisme.