Utama / Pemulihan

Pemilihan asana pada pembukaan sendi pinggul atau bagaimana untuk duduk di dalam teratai

Pembukaan sendi pinggul adalah salah satu perkara penting dalam amalan yoga. Lagipun, adalah disyorkan untuk mengamalkan meditasi dalam kedudukan teratai. Dan untuk menguasai Padmasana, perlu membuka sendi pinggul. Di bawah adalah asana, pelaksanaan yang akan membantu anda dengan cepat menguasai kedudukan teratai.

Asana tidak diberikan dalam urutan khas, tetapi dengan matlamat pengamal menumpukan perhatian mereka dan, jika boleh, termasuk mereka dalam amalan mereka.

Perhatian! Ingat tentang langkah berjaga-jaga keselamatan ketika melakukan asana dan jangan bekerja melalui rasa sakit atau "istirahat".

Juga ingatkan ciri-ciri dan kemungkinan kontraindikasi untuk melakukan beberapa asanas.

Maklumat ini disediakan untuk rujukan dan tidak berfungsi sebagai arahan langsung.

Asana untuk pendedahan pelvis hendaklah bermula selepas pemanasan atau pemanasan. Jangan mengabaikan ini.

Pertama, otot panas lebih lembut, dan kedua, risiko kecederaan berkurang.

1. Sesetengah asanas untuk pemula.

Urdvha Prasarita Ekapadasana

Urdhva Prasarit Ekapadasana

Anda boleh melakukan selepas bersenam. Kerja lembut. Anda bekerja dengan graviti dan dapat mengawal diri anda dengan cukup baik.

Asana ini juga boleh dilakukan pada separuh pertama amalan ini.

Selalunya ia termasuk dalam vinyasa, atau peralihan dinamik berselang dengan penetapan dalam statistik.

Ia dicirikan oleh kajian yang sangat lembut. Sekiranya anda tidak dapat menahan pergelangan kaki anda di lutut, maka cuba tarik kaki ke arah anda.

Sudut di antara pinggul dan tibia kaki bengkok dikekalkan pada 90 darjah.

Apabila melakukan asana, pastikan mulabandha.

2. Asana dalam kajian yang lebih mendalam mengenai sendi pinggul.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Raja Capo

Lakukan secara bergantian pada kaki kiri dan kanan.

Parivrtta Upavishta Konasana

Parivrita Upavisht Konasan

3. Asanas, yang lebih terlibat dalam sendi pinggul.

Eka Pada Rajakapotasana

Pilihan Eka Pada Rajakapostasana

Asana ini juga memberi kesan kepada pembukaan dada.

Berhati-hati dengan lutut anda. Ramai yang tidak suka asana ini disebabkan oleh hakikat bahawa sentuhan lutut dan lantai lutut boleh menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan.

Sebagai cadangan: letakkan selimut di bawah lutut anda.

! Asana adalah kunci kepada Padmasana.

Semak: jika anda meletakkan kaki anda dengan tenang dalam kedudukan ini, maka anda akan berjaya di Lotus.

Dan jika anda lakukan (seperti yang anda fikirkan) Padmasana, tetapi pada masa yang sama anda tidak boleh melakukan Agnistambhasana, kemungkinan besar Lotus anda "selesai" kerana sudut putaran di lutut (lihat putaran lutut dalaman dan luaran), yang sangat berbahaya. Lagipun, Lotus mesti dilakukan oleh sendi pinggul.

Bagaimana cara membuka sendi pinggul anda dengan Yoga

Di dunia moden, peratusan besar orang mempunyai masalah dengan sendi pinggul mereka. Kebanyakan daripada mereka boleh diselesaikan, tetapi pencegahan adalah lebih penting. Asanes pada membuka sendi pinggul akan menjadi sangat membantu.

Keuntungan yoga untuk keanjalan sendi pinggul

Kompleks artikular terbesar tubuh manusia adalah sendi pinggul. Fleksibiliti adalah bahagian yang paling penting dalam kesihatannya.

Dengan kekakuan sendi, pelbagai patologi muncul:

  • arthrosis, artritis lutut;
  • pembentukan blok menyakitkan di bahagian belakang;
  • pecah dan kerosakan pada tisu penghubung kaki;
  • kegagalan sistem kencing.

Apabila sendi tidak elastik, serat otot, tendon, ligamen terikan. Semua kerana mereka diregangkan. Kerana ini, tulang-tulang yang tersumbat dalam hubungan antara satu sama lain di paha, kaki bawah, dan paksi vertebral juga diputarbelitkan.

Pemulihan mobiliti artikular berlaku melalui latihan fizikal.

Yoga untuk membuka sendi pinggul sengaja berfungsi untuk memulihkan keanjalan mereka. Senaman yang kerap akan memberi hasil yang baik:

  • menguatkan tisu tulang;
  • bingkai otot kaki akan menjadi lebih kuat;
  • peningkatan fleksibiliti zarah-zarah penyambung;
  • meningkatkan aliran darah ke rantau pelvis.

Peraturan untuk melaksanakan pembukaan sendi pelvis dan pinggul

Sendi artikular diturunkan dengan senaman khas yang mampu menolak tulang pelvis. Ini membentuk ruang yang mengagumkan di antara mereka, yang membolehkan perkembangan aktif cecair sinovial. Kepentingannya untuk sendi yang sihat sangat besar, kerana ia memakan lapisan rawan dan geseran geseran dalam kapsul sendi.

Proses pembukaan tulang boleh menyebabkan trauma.

Bagaimana cara membuka sendi pinggul agar ini tidak berlaku? Untuk ini penting untuk membiasakan diri dengan peraturan berikut:

  • Sebelum anda mula melakukan asana pada diri sendiri, anda perlu berhati-hati mempelajari kaedah pelaksanaannya. Beri perhatian kepada nuansa latihan ini.
  • Setiap tindakan yang dilakukan secara beransur-ansur, tanpa tergesa-gesa. Kaedah ini akan membantu untuk meningkatkan secara beransur-ansur, tidak merasakan kesakitan yang kuat, dan jika anda melakukan asana dengan cepat, tisu tidak akan mampu menyesuaikan diri dengan semulajadi.
  • Sekiranya anda berasa sakit, anda harus berhenti. Ini bermakna bahawa peredaran darah terganggu.
  • Perkara utama - senaman sistematik. Ia perlu menghabiskan 2 hingga 4 latihan setiap minggu.

Asana yogic paling produktif mendedahkan sendi pinggul.

Bagaimana untuk menyediakan sendi untuk kelenturan?

Yoga untuk sendi pinggul bermula dengan asana paling mudah. Berikutan gaya hidup yang tidak sihat, orang mengalami ketegangan dalam mobiliti artikular. Oleh itu, anda perlu mula terlibat dalam kedudukan persediaan. Jadi badan akan diperkuat dan diregangkan sampai ke tahap yang betul. Tubuh akan menyesuaikan diri untuk melakukan asanas yang lebih kompleks. Tidak perlu tergesa-gesa dan memaksa diri sendiri. Jika tidak, keseleo atau kerosakan yang sedikit mungkin berlaku. Jangan mengharapkan hasil yang cepat.

Berikut adalah satu set latihan persediaan yang akan membuat sendi anda lebih fleksibel.

  1. Duduk di permukaan. Belakang dan kaki lurus. Luruskan lengan anda di hadapan dan bengkok, bungkus betis anda di sekelilingnya. Cuba untuk memiringkan badan maksimum. Adalah penting bahawa tiada perasaan mengalir sepanjang paksi vertebra. Tinggal dalam masa beberapa saat. Setiap kali cuba mencondongkan badan lebih dalam tanpa membengkokkan lutut anda. Mulakan dengan 2-3 cerun dan secara beransur-ansur membawa sehingga enam.
  2. Berdiri pada semua empat, berlutut di atas lantai. Selari dengan sejajar kaki. Perlu ada ketegangan pada otot paha, betis kaki. Untuk lebih banyak usaha, tumit perlu diletakkan di atas lantai.
  3. Berbaring di belakang anda dan pada laju perlahan mengangkat satu kaki ke sudut yang betul dengan badan. Tunggu ke hadapan. Tinggal dalam masa kira-kira 12 saat. Apabila menurunkan kaki, pastikan sedikit ketegangan. Kemudian angkat kaki kedua. Ulangi 2-5 kali.
  4. Berdiri lurus, kaki merebak lebar bahu. Bend kaki kiri, merobeknya dari permukaan, dan tahan dengan tangan kiri anda. Tarik kaki sejauh mungkin. Kembalikan tangan kanannya, kembali ke belakang, bengkokkan lehernya. Ulangi langkah yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan latihan 3-5 kali.
  5. Untuk memanaskan sendi paha adalah perlu:
  • Ambil kedudukan duduk.
  • Bend kaki kiri ke dalam, menyentuh tumit ke bahagian tengah pelvis.
  • Benar - ambil balik supaya bahagian dalam paha menyentuh permukaan. Tinggal dalam masa beberapa saat. Rasakan kemudahannya.
  • Tindakan yang sama dilakukan dengan kaki kanan.
  • Ulang 3-5 kali.

Melakukan senaman ini, meregangkan otot-otot kecil sendi pinggul.

Semasa melakukan latihan persediaan, masalah mungkin timbul. Jangan putus asa. Senaman tetap melegakan kesakitan.

Asana asas pada pembukaan sendi

Apabila latihan persediaan dikuasai, teruskan ke asanas. Dan di sini adalah perlu untuk melakukan semuanya secara berperingkat. Pertama, asana dikuasai sepenuhnya, dan kemudian yang berikutnya dipelajari. Pergi dari mudah hingga sukar dan hasilnya akan menjadi sangat baik. Berikut adalah latihan yang paling berkesan untuk sendi pinggul.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Berbaring di perut anda, angkat kaki anda. Tangan untuk mengambil kaki buku lali. Pesongan akan terbentuk dari titik lutut lutut ke paksi vertebra. Tinggal dalam kedudukan dari 8 hingga 10 saat.

Puka Luka membantu menghalang serat ligamen teratai. Apabila ketidakselesaan secara khusus dirasakan, ia bermakna bahawa otot pelvis dan tulang belakang tidak fleksibel. Pada peringkat pertama, anda boleh memohon tuala untuk memegang kaki. Fokus pada perasaan anda sendiri. Asanu lakukan dengan teliti. Dhanurasana menguatkan tisu otot sendi pinggul dan paksi vertebral. Di kawasan pelvis meningkatkan aliran darah.

Sudut dalam kedudukan duduk (Upavishtha konasana)

Duduk di atas lantai, luruskan kaki dan biarkannya lebar lebar. Apabila melakukan asana, pastikan bahagian bawah paha dan kaki bawah tidak lepas dari permukaan dan jangan tengkuk lutut. Jadikan badan memiringkan ke hadapan dan cuba menyentuh jari-jari kaki atas dan bawah. Selepas itu, cuba sentuh dahinya ke lantai dan dagu. Dada diletakkan di permukaan. Pernafasan adalah mendalam.

  • Tinggal di asana selama kira-kira satu minit.
  • Ia dilarang untuk melakukan pose bagi mereka yang mempunyai penyakit tulang belakang dan penyakit keradangan kronik.

Pose Butterfly (Baddha Konasana)

  1. Dalam kedudukan duduk, bengkok kaki bawah, menyambung kedua kaki bersama-sama, membawa tumit lebih dekat ke perineum. Punggungnya lurus, mata menunjuk ke depan.
  2. Lutut tarik ke bawah. Tinggal dalam pose 8-10 saat. Apabila selesai, condongkan badan ke hadapan, tanpa membongkok pinggang. Puncak Vertebral tarik keluar. Siku melangkah pinggul.
  3. Buat Butterfly berpose dengan kaki yang lain. Ulangi asana 2-3 kali.

Baddha konasana lembut membentangkan otot pinggul. Asana tidak mudah dan tidak mungkin untuk membawa sol gabungan ke perineum. Ia merasakan ketegangan yang kuat dalam gentian otot. Tetapi dari masa ke masa, semuanya akan berubah.

Lotus Pose (Podmasana)

Duduk di atas permukaan, meluruskan kaki bawah, tulang belakang diluruskan. Membengkokkan kaki kiri, tahan kaki dengan kedua tangan. Letakkannya di bahagian dalam paha yang bertentangan supaya tumit menyentuh kelembutan. Lakukan yang sama dengan kaki yang lain. Tempatkan kaki atas pada lutut, telapak tangan atau seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Tempoh tinggal dalam pose ditentukan secara individu, setiap kali meningkatkannya.

Untuk peregangan seragam anggota bawah, ubah kedudukan mereka, maka bahagian bawah kiri akan pergi ke atas.

Melakukan Subman, ketegangan hilang, sendi tona.

Kami menawarkan untuk menonton pelajaran video latihan yoga pada pembukaan sendi di paha

Adalah penting untuk tidak kecewa jika tidak semuanya berfungsi dengan segera, masa dan tujuan yang diperlukan.

Setelah belajar untuk melakukan beberapa asap peregangan dengan betul, anda akan merasakan keberkesanannya.

Awas

Untuk mengelakkan akibat negatif, penting:

  • Bersabar dan berusaha untuk mendapatkan semula mobiliti bersama lebih cepat. Ia memerlukan masa.
  • Untuk masalah kronik, ia dikontraindikasikan untuk mengubah secara aktif aktiviti fizikal. Untuk melakukan semua secara beransur-ansur.
  • Cuba lakukan asanas dengan betul, tanpa tekanan yang tidak wajar. Jika tidak, masalah kesihatan akan timbul (mobiliti hyper bersama).
  • Latihan harus membuka sendi pinggul dan menguatkan sistem otot.
  • Jangan lakukan latihan kekuatan terakhir, supaya tidak ada kehelan atau patah tulang
  • Adalah wajar untuk menjalankan kelas dengan pakar. Sekurang-kurangnya kali pertama.

Yoga untuk membuka sendi pinggul

Pada permulaan laluan saya, saya bermimpi duduk di kedudukan teratai dan bermeditasi. Dan juga untuk menguasai Hanumanasana dari masa ke masa. Dan sekarang enam bulan amalan, setahun, dan teratai tidak. Jika tidak ada hasil, maka saya melakukan sesuatu yang salah, dan saya memutuskan untuk menyelesaikan alasan dengan lebih terperinci dan berkongsi pengetahuan saya dengan anda.

Pengajar Yoga banyak bercakap mengenai pembukaan pelvis. Seterusnya

  • kita melihat apa itu dari segi anatomi.
  • Kami akan mengembangkan pengetahuan tentang struktur sendi pinggul.
  • belajar untuk bekerja dengan pelvis sepanjang amalan, dan bukan hanya di pose merpati.

Dan kemudian kita pergi ke amalan, yang akan membantu membuka pelvis.


Sendi pinggul adalah kompleks artikular dari tubuh. Ia melaksanakan fungsi sokongan dan pergerakan. Dua tulang ileum dan femur terlibat dalam pembentukan sendi pinggul. Asetilulum ileum memainkan peranan "poket" di mana kepala artikular bulu femur dimasukkan. Bersama-sama mereka membentuk sejenis engsel, berkat sendi pinggul yang sihat mampu berputar.

Pergerakan di sendi pinggul berlaku apabila pinggul dan pelvis bergerak relatif terhadap satu sama lain. Berikut adalah senarai pergerakan yang ada:

  • menggerakkan pinggul anda kembali seperti chalabhasana
  • hip fleksi - uttanasana,
  • penculikan pinggul (gerakan paha ke sisi kaki belakang dalam pahlawan 2 berpose)
  • memindahkan pinggul di tengah-tengah - berpura-pura helang,
  • putaran dalaman dan luaran.

Sebaik-baiknya, pergerakan ini berguna untuk kerja sendi, tetapi seringkali mereka terhad dalam dua atau lebih pesawat (ia berlaku dalam semua), maka kita memanggil pinggul ini "keras".

Apakah maksudnya: "pinggul keras"?

Apakah kekakuan sendi? Sebenarnya ini bukan sendi keras, tetapi otot dan ligamen yang menyokong mereka. Tisu di sekeliling sendi menjadi terhad apabila tubuh menyesuaikan diri dengan cara hidup yang biasa. Dalam budaya Rusia, adat untuk duduk dengan lutut bengkok pada sudut 90 darjah pada kerusi. Dan orang Hindu makan di atas lantai dan sejak kecil, teratai pose tidak ada masalah bagi mereka. Walaupun anda bekerja sepanjang hari, menghabiskan masa lain tanpa melihatnya duduk. Keadaan ini sangat tertanam dalam kehidupan seharian kita yang kita tidak sedar.

Penggunaan yang berlebihan dari posture duduk proyek adalah isyarat ke otak kita untuk mengurangi flexors dari pinggul dan hamstrings (otot yang garis belakang paha), serta "mematikan" punggung kuat kita dari permainan. Akibatnya, "pinggul keras" yang lemah membawa kami ke kelas yoga untuk mencari "penemuan" di atas.

Sebab-sebab yang "pinggul keras" menyebabkan ketidakselesaan.

Kapal darah dan saluran limfa kami dibina ke dalam otot. Darah membawa oksigen, yang menyuburkan sel-sel, sel-sel yang regenerasi, dan limfa adalah sistem untuk mengeluarkan sisa badan. Tetapi darah dan limfa boleh mengalir dengan baik hanya melalui otot yang optimum, panjang elastik. Ketegangan, otot yang ketat akan menentang peredaran cecair penting ini - seperti kepalan tangan yang mencengkam hos, akan menjejaskan aliran air yang mengalir melalui hos ini. Dalam erti kata lain, otot tegang berfungsi mengatasi aliran sistem kardiovaskular (darah) dan sistem imun anda (yang menyokong sistem limfa). Akibatnya, tekanan darah meningkat, metabolisme berkurangan, sisa dalam tisu berkumpul, dan risiko penyakit kardiovaskular bertambah. Pernahkah anda berfikir tentang otot anda dari segi kesihatan badan keseluruhan?

Sebuah sendi pinggul yang tidak aktif sering menghadkan kita dalam pergerakan. Sebagai contoh, untuk mengangkat objek dari lantai, anda perlu membuat pergerakan dari pinggul. Secara tidak sengaja, kami membungkuk dengan mengutip pinggang, mencederakannya. Mengelakkan pergerakan di pinggul, bahagian-bahagian alternatif badan terjejas - tulang belakang dan pinggang.
Pemahaman mengenai anatomi menunjukkan bahawa kekakuan pinggul adalah lebih banyak daripada ketidaknyamanan yang disebabkan oleh teratai dalam kelas yoga.

Apakah yang dimaksudkan dengan "buka pelvis"?

Saya ulangi, pada dasarnya semua kerja pada "pembukaan pelvis" berlaku di pose merpati.

Tetapi bekerja dengan pelvis jauh lebih luas daripada hanya merpati. Di dalam badan terdapat 22 otot yang mengelilingi pinggul dari semua sisi, pada sudut yang berbeza. Termasuk otot fleksor, bisep pinggul, otot gluteus, dan otot yang mendalam di bahagian belakang, otot dalaman paha, dan otot permukaan atas paha.

Secara teknikal, mana-mana peregangan memanjangkan 22 otot ini yang menyeberangi paha. Dan ini bermakna bahawa kembung peregangan membuka pinggul, Badha Konasana sebagai contoh (postur rama-rama), dan semua pose klasik (lunges, lilitan, pahlawan) perlahan-lahan tetapi pasti membawa kami ke tali. Dan juga pesongan! Menarik, kan?

Seluruh amalan yoga membolehkan anda "membuka" sendi pinggul. Walau bagaimanapun, banyak pengamal telah gagal melengkapkan teratai selama bertahun-tahun. Ini disebabkan oleh salah faham struktur anatomi pelvis. Untuk memulakan, belajar menyelaraskan pelvis anda di setiap asana.

Kami meneruskan amalan.

Cuba tingkatkan pelvis semasa kelas.
Mari kita mulakan dengan pirus.

  1. Kecederaan lutut.
  2. Kerosakan cakera intervertebral.
  3. Kesakitan di dalam sakrum.

Ini adalah masalah yang sukar. Ia memerlukan pergerakan tertentu dari pinggul, yang mana kebanyakan orang gagal. Untuk memasuki asana, kita tidak menyedari kestabilan lutut dan sendi-sendi yang lain. Untuk berkesan membuka pinggul dalam postur ini tanpa meletakkan bahagian-bahagian badan yang berisiko, paha depan mesti dipindahkan sangat tinggi.

Dalam postur berbaring, beberapa otot punggung belakang dilepaskan. Tetapi otot sasaran dalam kedudukan ini adalah berbentuk pir.

Di samping itu, anda perlu sentiasa meregangkan bahagian belakang. Kekejangan hamstring membawa kepada tahap lenturan yang normal dari pinggang dan menegangkan otot punggung bawah. Masalah ini ada di kalangan orang dewasa dan kanak-kanak. Saya akan menulis tentang peregangan hamstring dalam artikel seterusnya, tetapi untuk sekarang mari kita kembali ke otot berbentuk pir.

Otot berbentuk pir (m.piriformis) dilampirkan pada sakrum dan femur, dan, seperti mana-mana otot, ia boleh dipendekkan dan tegang. Otot berbentuk pir berbentuk di bawah otot gluteus dan di atas saraf sciatic. Fungsinya adalah untuk menjaga lutut dan kaki bergerak ke hadapan semasa berjalan. Dia mengambil bahagian yang sederhana dalam penculikan pinggul. Apabila pinggul dibengkokkan pada sudut lebih daripada 60 darjah, otot berbentuk pir berputar ke dalam dan melengkapkannya.

Untuk meregangkan otot ini, pelvis mesti dilihat. Jika pelvis anda ditolak dengan coccyx anda, itu bermakna bahawa peregangan tidak ada di sana. 99% melakukan yoga, jangan meregangkan otot paha sama sekali.

Foto menunjukkan contoh kedudukan pelvis. Beri perhatian kepada lengkung semulajadi tulang punggung lumbar di punggung bawah, ia tetap tidak bergerak.

Mengetahui bahawa kita dapat mengawal kedudukan panggul, melihat bagaimana foto pertama panggul dipintal, akibatnya kerja otot piriformis hilang. Sebaliknya, bahagian bawah belakang membentang dan otot berbentuk pir memegang panjang pendeknya.
Dalam foto ini, saya ketara bahawa saya mengubah bentuk tanpa menarik paha ke dada, yang membolehkan pelvis untuk kekal dalam kedudukan yang kita perlukan. Sekarang semua yang perlu dilakukan adalah untuk menjaga pelvis dalam kedudukan seperti ini untuk membuat peregangan pada paha.
Walaupun peregangan pinggul dalam foto kedua, tidak kelihatan seperti dalam foto pertama, jika anda melihat dengan teliti - versi kedua adalah satu-satunya yang mungkin, di mana sendi pinggul benar-benar menghulurkan. Anda boleh menarik paha sedikit lebih dekat ke badan anda, tetapi masih mengekalkan tailbone ditekan ke tanah. Peregangan peregangan selagi ekor tulang belakang mengekalkan hubungan rapat dengan bumi.

Pertimbangkan pose lain

Terdapat banyak kedudukan lain yang boleh membuka pinggul kami, tetapi untuk menutup topik ini, artikel ini tidak mencukupi. Seperti yang saya nyatakan di atas, apa-apa penyembunyian hamstring "membuka" pelvis (termasuk Parshvottastasnu (daya tarikan lateral yang kuat), Adho Mukha Shvanasana (anjing menghadap ke bawah), dan Supta padangushtshasana (postur dengan kaki terselip di belakang) "Pelvis, semua pesongan - senarai itu hampir tidak berkesudahan! Amalan keseluruhan yoga boleh menjadi amalan untuk" membuka sendi pinggul "!

Biomekanik dan anatomi membantu untuk lebih memahami bagaimana untuk memperdalam asana. Lupakan tentang "membuka pelvis," dan mula berfikir tentang meratakannya untuk menikmati keseronokan dan kesihatan yoga berlatih.

Kompleks untuk membuka pelvis

Buka pelvis dan berasa lemah dan santai.

Amalan: Kemunculan urutan ini ialah Padmasana (postur Lotus), yang sering disyorkan untuk amalan meditasi dan pranayama. Perlu diingat maksud simbolik bunga teratai. Seperti teratai, kerohanian kita berakar di perairan kehidupan yang keruh - kesilapan kita dapat membuat kita lebih sihat, kerugian kita dapat membuat kita lebih memahami.

Faedah untuk minda dan badan:

Terlepas dari apakah anda boleh melakukan postur Lotus, semua postur dalam urutan ini akan membantu anda merasa tenang, dibiarkan dan santai. Kami mencadangkan anda melakukan kerja yang mendalam dan intensif, terutamanya di bahagian sendi pinggul, pangkal paha dan lutut, yang memerlukan anda berehat dan bernafas dengan mendalam. Urutan ini adalah persediaan yang sangat baik untuk postur duduk lain yang juga memerlukan kawasan terbuka sendi pinggul. Ini sesuai sebagai amalan sebelum waktu tidur, kerana ia agak santai.

Amalan urutan ini mendedahkan sendi pinggul dan menyediakan mereka untuk putaran yang mendalam yang diperlukan untuk Lotus. Jangan lupa untuk menyedari, memberi tumpuan kepada pernafasan dan menghormati sempadan anda sendiri. Bersabarlah. Dengarkan badan anda dan jangan mengalih lutut anda.

1. Lunge dari Anjing menghadap ke bawah

Dari Adho Mukha Shvanasana (anjing menghadap ke bawah) mengambil langkah dengan kaki kanan anda ke luar sawit kanan. Hidupkan tumit kiri dan letakkan di atas lantai. Jangan mengurangkan pelvis. Pegang pose untuk 5-10 pusingan pernafasan. Ulangi bahagian lain.

2. Twist dengan quadriceps lung dan cengkaman.

Dari Anjing menghadap ke bawah, langkah dengan kaki kanan anda ke luar sawit kanan. Bend baki kiri dan genggam kaki kiri dengan tangan kanan anda. Menyebarkan badan ke siling. Bernafas. Pergi ke muka anjing ke bawah. Ulangi di sisi lain.

3. Lengan di atas lantai dengan lunge

Dari Anjing menghadap ke bawah, langkah dengan kaki kanan anda ke luar sawit kanan. Turunkan lutut kiri anda di atas lantai dan letakkan lengan bawah anda di atas lantai. Tahan selama 5-10 nafas. Pergi ke muka anjing ke bawah. Ulangi di sisi lain.

4. Gomukhasana. Pose kepala lembu.

Dari Anjing menghadap ke bawah di atas lantai. Letakkan lutut kanan di sebelah kiri. Duduk di tumit. Tali tangan di belakang anda. Bernafas. Ulangi bahagian lain.

5. Virasana. Pose wira.

Lutut rapat antara satu sama lain, kaki - sejajar dengan pelvis. Anda perlu duduk di antara tumit anda, menjatuhkan punggung anda ke tanah. Jika sakit lutut anda, duduk di atas selimut dan lututlah sedikit lutut anda. Tahan selama 1-3 minit.

6. Baddha Konasana. Sudut bulat berpose.

Tarik kaki ke Dandasana (postur Kakitangan), kemudian sambungkan sol. Hancurkan tumit anda pada satu sama lain. Tekan lantai dengan telapak tangan anda, angkat dada, memanjangkan tulang belakang. Bernafas.

7. Upavishtha Konasana. Lereng dari kedudukan duduk dengan kaki lebar, variasi.

Dari Dandasana, letakkan kaki anda supaya mereka berada pada sudut 90 darjah. Tolak lantai dengan tangan anda. Angkat dada dan tulang belakang. Bernafas.

8. Bharadvajasana I. Pusing Bharadwaja sage.

Luncurkan kaki ke kiri pelvis. Bend balik belakang lengan kanan di siku dan ambil bisep kiri. Twist ke kanan dan lihat di belakang bahu kanan (dan kemudian - di belakang kiri). Pegang dalam pose, bernafas dan buat di sisi lain.

9. Susirandrasana. Pose mata jarum.

Berbaring di belakang awak. Letakkan pergelangan kaki kanan di kaki kiri anda tepat di atas lutut. Ambil kaki kiri anda dengan tangan - ambil belakang paha kiri atau bahagian depan tibia kiri anda. Bernafas. Jadikan ke sisi yang lain.

10. Supta Padangushthasana I. Merengkuh kaki besar semasa berbaring.

Bend kaki kanan di lutut dan ambil ibu jari kaki kanan dengan indeks dan jari tengah tangan kanan. Tolak belakang paha kiri ke lantai, kemudian luruskan kaki kanan dan tarik ke arah badan. Pegang kedudukan ini.

11. Supta Padangushthasana II. Ambil kaki besar di kedudukan terlentang.

Menghembus nafas dan turunkan kaki kanan ke kanan. Kaki kiri dan bahagian kiri pelvis mengekalkan sentuhan intim dengan lantai. Mengekalkan keanjalan di bahagian luar kaki kanan. Bernafas. Ulang meletakkan 10 dan 11 di sisi lain.

12. Supta Parivritta Garudasana. Pose helang dalam kedudukan terdedah.

Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Letakkan kaki kanan di sebelah kiri anda. Angkat pelvis dari lantai dan gerakkannya 10 sentimeter ke kanan. Turunkan lutut ke kiri. Pegang pose, bernafas dan ulangi ke sisi lain.

13. Janu Shirshasana. Pose postur ke lutut.

Duduk di Dandasan, letakkan kaki kiri anda di Baddha Konasana - tumit kiri ditekan terhadap paha kanan dalam. Hidupkan badan sehingga ia berada di atas kaki kanan, dan bersandar ke depan. Tahan selama 5-10 pusingan pernafasan. Jadikan ke sisi yang lain.

14. Kraunchasana. Membuang bulu.

Lipat kaki kiri ke Virasana. Ambil kaki kanan dan bawa kaki kanan ke dada anda, simpannya sebagai menegak mungkin. Naikkan dada anda, jangan buru-buru dan pastikan kaki anda lurus. Pegang kedudukan, bernafas. Jadikan ke sisi yang lain.

15. Bharadvajasana II. Twist Bharadvadzhi sage.

Bend kaki kanan di lutut dan letakkan kaki di paha kiri. Letakkan kaki kiri anda di Virasana. Twist dan cari bahu kanan (dan kemudian - untuk kiri). Pegang dalam pose, bernafas. Jadikan ke sisi yang lain.

16. Padmasana. Lotus menimbulkan

Letakkan kaki kiri pada bahagian atas paha kanan. Jika lutut kiri anda diturunkan ke lantai, lakukan lotus penuh. Jika lutut tidak berada di lantai, tinggal di Half Lotos. Bernafas. Jadikan ke sisi yang lain.

Selesaikan senaman: Keluarkan di Adho Mukha Shvanasana (Anjing menghadap ke bawah), Uttanasana (bersandar sementara berdiri), Balasane (postur kanak-kanak) dan Savasana (postur Dead Man).

yoga dan kesihatan manusia

Kekakuan dan ketegangan sendi pinggul yang berlebihan dalam sejumlah besar orang di dunia Barat moden hasil daripada:

• kerja-kerja sedentary yang berpanjangan di kerusi dan kerusi yang tidak selesa yang menghilangkan postur, perjalanan yang kerap dan panjang dalam kerusi "selesa" kereta moden dan kenderaan lain;

• memakai kasut dengan tumit yang mengubah lengkungan kaki dan mengubah taburan harmoni semulajadi beban seluruh badan pada anggota bawah;

• "menghalang" pusat-pusat tenaga yang lebih rendah disebabkan oleh pemakanan yang tidak wajar, tenaga fizikal yang tidak mencukupi dan tidak harmoni, kompleks psikologi dan sedikit masa yang dihabiskan dalam kedudukan duduk di atas tanah (dan sememangnya bersifat).

Sebelum kita menghadapi persoalan bagaimana yoga hatha dapat membantu untuk sendi pinggul, mari kita fokus pada struktur anatominya.

Ketegaran berlebihan dari alat ligamentous sendi pinggul dan tendon yang melekat pada tulang otot mencetuskan beberapa halangan untuk pembangunan beberapa latihan yoga hatha.

Walau bagaimanapun, seseorang perlu mengambil kira bahawa ligamen dan tendon dicipta secara bersifat untuk mengehadkan mobiliti berlebihan dan memberi tumpuan hanya pada "pembukaan" sendi boleh membawa kepada hipermobiliti (mobiliti yang berlebihan) kepala femoral, yang boleh mengancam sekurang-kurangnya ketidakselesaan di kawasan ini, dan bagaimana maksimum - dislokasi dan juga patah tulang paha dengan pengedaran beban paksi yang salah.

Mana-mana asana untuk membuka sendi pinggul harus selaras dengan asana, yang akan menguatkan sistem otot di sekitar sendi pinggul, dan, dengan itu, membantu untuk mendapatkan kawalan sedar mengenai tahap kebebasan yang lebih besar dalam sendi.

Oleh itu, apa jenis latihan yoga untuk sendi pinggul boleh digunakan dalam amalan bebas dan kumpulan?

Asana untuk membuka sendi pinggul

Salah satu asana asas untuk membuka sendi pinggul, yang juga membantu membina korset otot yang baik di sekitar sendi.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - satu siri latihan yoga yang serupa untuk sendi pinggul, yang, selain membuka sendi, memberikan tambahan peregangan otot dan ligamen di belakang kaki

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana, dan lain-lain - Yoga asanas untuk sendi pinggul, yang bekerja di bahagian belakang dan depan kaki lebih dalam

membantu bukan sahaja untuk "membuka" sendi pinggul, tetapi juga menjalankan pelanjutan permukaan dalaman paha

• Samakonasana - kesinambungan logik dari unsur-unsur latihan sebelumnya, yang berkesan "membuka" sendi pinggul

Salah satu asanas paling berkesan untuk sendi pinggul. Pembangunan kualitatif postur ini mencipta asas yang baik untuk menguasai unsur-unsur gimnastik yoga yang lebih kompleks, seperti postur teratai dan latihan gabungan menggunakan padmasana.

Khanjanasana, natarajasana dan lain-lain - unsur-unsur latihan yang akan membantu menguatkan sistem otot dan menghalang sendi pinggul dari melonggarkan

Sebagai kesimpulan artikel, saya ingin menekankan sekali lagi bahawa yoga untuk sendi pinggul harus merangkumi kedua-dua jenis kesan: pada "pembukaan" dan menguatkan otot.

Mengabaikan cadangan ini dan bukannya manfaat yang berpotensi dalam amalan ini boleh menyebabkan banyak kesan yang tidak diingini.

Latihan pembukaan sendi pinggul: kontraindikasi, persediaan dan urutan pelaksanaan

Gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif menjejaskan keadaan organ pelvik dan fleksibiliti sendi. Salah satu akibat yang serius - penyakit sistem genitouriner. Senaman untuk membuka sendi pinggul membantu mengelakkan masalah yang mungkin berlaku.

Kenapa dan siapa yang memerlukan fleksibiliti sendi pinggul

Pertama, adalah mustahak untuk memahami mengapa fleksibiliti sendi di kawasan pelvik perlu dibangunkan. Objektif utama adalah untuk memperbaiki kesejahteraan dan mencegah perkembangan penyakit organ pelvik. Selain itu, kompleks senaman khas meningkatkan regangan dan membantu dengan yoga.

Beramal dengan senaman pada pembukaan sendi pinggul, pelajar mendapat keputusan berikut:

  • Ia meningkatkan peredaran darah di organ pelvis.
  • Di kawasan pelvis dan pinggang, deposit lemak lebih baik dibakar, otot-otot pinggang dan abdomen menguatkan.
  • Terdapat kekakuan pada pangkal paha.
  • Menguatkan tulang belakang, sakit di bahagian bawah. Latihan pada sendi pinggul vyvorotnosti mencegah sciatica, varises dan hernia.
  • Dengan senaman biasa, risiko hip arthrosis berkurangan.
  • Fleksibiliti yang baik membolehkan anda melakukan kedudukan teratai dan rama-rama, serta melintang yang melintang.

Kelas yoga membawa kepada perkembangan sendi artikular pada pelvis. Ruang inter-artikular meningkat, kerana bahan-bahan yang diperlukan lebih mudah memasukinya. Pemulihan rawan yang lebih cepat, membolehkan tulang bergerak lebih lancar. Dengan senaman tetap di sendi, lebih banyak pelincir diperlukan untuk bergerak. Kepekaan menghalang perkembangan arthrosis dan arthritis.

Ia tidak disyorkan untuk menjalankan kelas untuk orang yang mengalami kecederaan tulang belakang atau dalam tempoh akut sebarang penyakit.

Kategori berikut memerlukan pendedahan sendi pelvis:

  • Wanita hamil sedar sesuai untuk persiapan pranatal. Kepekaan sendi pinggul membawa kepada kelahiran lebih mudah. Latihan untuk membuka sendi panggul dilakukan oleh wanita semasa kehamilan.
  • Orang ramai dengan berhati-hati menonton kesihatan mereka. Fungsi sendi memberi kesan kepada keadaan tulang belakang dan kerja organ panggul.
  • Akrobat dan atlet profesional. Fleksibiliti dalam sendi membolehkan mereka untuk menjalankan semua elemen dengan cantik dan mudah.
  • Orang yang suka yoga. Peregangan membantu untuk duduk di pose untuk meditasi dan tinggal di dalamnya untuk masa yang lama.

Terdapat banyak sebab yang memerlukan pendedahan sendi pelvis:

  • Kerja duduk, hobi tetap di komputer atau di dalam kereta.
  • Memakai kasut yang tidak berjaya, kasut bertumit. Faktor ini secara signifikan mengganggu kaki dan membawa kepada pengagihan berat badan yang tidak betul pada kaki.
  • Kegagalan mematuhi prinsip pemakanan yang betul, kekurangan aktiviti fizikal.

Di hadapan faktor-faktor tersebut, anda harus memahami jenis latihan untuk pendedahan sendi pelvis.

Jenis latihan

Asana yang mendedahkan sendi sendi pelvis dimasukkan dalam pelbagai jenis yoga:

  • Hatha yoga - satu set teknik psikofisik yang dapat menenangkan minda dan memperkuat tubuh.
  • Iyengar Yoga - adalah bentuk yoga hatha. Ke arah ini, perhatian khusus diberikan kepada kedudukan badan yang betul, yang membolehkannya dibuat sempurna secara anatomis. Ciri khas kaedah ini adalah pelaksanaan asana statik. Maklum balas mengenai kaedah ini adalah kebanyakannya positif - mereka menyebut perubahan seperti mengukuhkan sendi dan meningkatkan fleksibiliti.
  • Ashtanga Vinyasa Yoga adalah sistem yang dinamik yoga hatha, termasuk urutan asana yang disambungkan dengan satu sama lain oleh kompleks latihan.
  • Jougun adalah satu kaedah untuk membangunkan fleksibiliti badan dengan bertindak pada alat artikular, otot dan ligamen. Latihan jougun membolehkan untuk meningkatkan amplitud maksimum pergerakan pelbagai bahagian badan.

Dr. Bubnovsky mengesyorkan bahawa anda mengikuti beberapa peraturan untuk latihan pada pembukaan sendi panggul:

  • anda tidak boleh melakukan yoga melalui kekerasan;
  • senaman harus dilakukan setiap hari;
  • beban meningkat secara beransur-ansur dan secara berperingkat;
  • Pastikan anda mengikuti pernafasan semasa senaman.

Kebanyakan asana boleh dilakukan di rumah, tetapi lebih baik untuk bekerja dengan pelatih yang berpengalaman yang akan membetulkan kesilapan.

Bagaimana untuk menyediakan sendi untuk pembukaan

Yoga untuk membuka sendi pinggul termasuk asana paling mudah. Oleh kerana gaya hidup yang tidak sihat menyebabkan ketegangan pada sendi artikular, kelas harus bermula dengan latihan persediaan. Mereka menguatkan badan, meregangkan ligamen dan otot. Selepas latihan persediaan, tubuh menyesuaikan dirinya untuk melakukan asanas yang lebih kompleks. Tidak perlu tergesa-gesa untuk menguasai postur baru - kelajuan dipercepatkan boleh berubah menjadi lekukan.

Set latihan berikut akan menjadikan sendi lebih fleksibel:

  • Duduk di permukaan rata, kaki dan belakang diluruskan. Tangan meregang ke hadapan dan membongkok, memegang betis mereka. Lengan harus dimiring serendah mungkin. Adalah penting bahawa tulang belakang tidak merosakkan. Setelah menetapkan pose untuk kekal di dalamnya selama 2-3 saat. Mulakan kelas dengan 2 lereng, kemudian bawa mereka ke 6.
  • Bangun pada semua empat. Secara beransur-ansur meluruskan kaki, sambil menegangkan otot betis dan paha. Letakkan tumit di atas lantai.
  • Berbaring di belakang anda dan perlahan-lahan mengangkat satu kaki ke sudut yang betul dengan batang badan. Looking forward. Tinggal dalam kedudukan ini selama 12 saat. Menurunkan kaki, simpan sedikit ketegangan. Lakukan latihan dengan kaki yang lain. Adakah 2-5 pengulangan.
  • Berdiri lurus, menyebarkan kakinya dengan bahu lebar. Bend kaki kiri, luntur dari permukaan, dan bawanya dengan tangan kiri anda. Tarik sehingga maksima. Naik tangan kanan anda, kepala belakang, leher - bengkok. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Ulangi latihan 3-5 kali.

Latihan berikut membantu menghangatkan sendi paha:

  1. Duduk di permukaan rata.
  2. Bend kaki kiri ke dalam, menyentuh tumit ke tengah panggul.
  3. Kaki kanan perlu ditarik balik supaya bahagian dalam paha bersentuhan dengan permukaan. Tinggal dalam beberapa saat.
  4. Tindakan yang sama dilakukan dengan kaki kanan.

Latihan ini diulang 3-5 kali. Kedudukan ini membantu meregangkan otot-otot kecil sendi pinggul. Kesukaran tertentu mungkin timbul semasa persediaan. Latihan tetap membantu melegakan kesakitan.

Urutan latihan

Pada setiap pelajaran, selepas pemanasan dinamik selama 10 minit selama sekurang-kurangnya 15 minit, lakukan latihan tetap. Lebih baik bermula dengan orang-orang yang menonjol yang memanaskan otot dengan baik. Pertama sekali ialah:

  • Trikonasana - segi tiga segitiga panjang. Sebarkan kaki anda dengan luas. Stretch arms ke sisi dan bengkok ke kanan, berhenti sejenak beberapa saat. Tangan kanan harus menyentuh kaki kanan. Ulang ke kiri.
  • Utkatasana - kerusi postur. Jadikannya separa duduk dan peregangkan tangan anda.

Selepas pemanasan otot pergi ke senaman yang direka untuk mengekalkan keseimbangan. Mereka disimpan mengikut bilangan "nafas-nafas", melakukan 5 siklus dalam satu latihan.

Kemudian teruskan ke asanas pada peregangan otot paha, serta memutar belakang, membongkok ke hadapan dalam kedudukan duduk dan sebatan rendah. Jika rasa tidak selesa atau sakit tajam muncul, lebih baik untuk melakukan senaman dengan kadar minimum dan dengan pergerakan amplitud yang kecil, atau meninggalkannya. Latihan persiapan yang betul akan menyediakan badan untuk asanas yang lebih kompleks untuk membuka sendi pinggul.

Yoga untuk peregangan sendi panggul

Dalam sistem yoga untuk meregangkan sendi panggul, terdapat asana dilakukan dari kedudukan berdiri dan duduk.

Latihan dari kedudukan berdiri

Asana dilakukan dari kedudukan berdiri, menguatkan kaki, mengembangkan keupayaan untuk mengimbangi dan mengulikan sendi pinggul. Di samping itu, senaman menyumbang kepada peningkatan organ pelvis.

  • Pose pokok (vrikshasana). Melakukan senaman, seseorang membangun keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan. Pose dengan baik kneads sendi kawasan pinggul. Seorang lelaki berdiri di atas satu kaki, dan membungkuk yang lain di lutut dan terletak pada paha dalaman. Tumit dibangkitkan sedekat mungkin ke pelvis. Latihan melibatkan otot-otot gluteal. Untuk mengurangkan beban pada lutut, anda perlu memastikan otot-otot kaki sokongan dalam ketegangan. Dalam pose pokok yang dikembangkan kembali dan pelvis, meningkatkan pergerakan sendi kaki.
  • Pose helang (garudasana). Latihan direka untuk membangunkan keseimbangan. Satu kaki bengkok di lutut, dan yang lain dibalut kaki sokongan. Kaki kaki yang dibangkitkan harus dibungkuk di belakang kaki yang lain. Kemudian dengan cara yang sama anda harus curl tangan anda. Apabila melakukan asana pada otot berbentuk pir, terdapat beban tinggi, dan otot-otot mengunci paha dan punggung dijangkau. Asana menyediakan sendi pinggul dari belakang. Apabila anda keluar dari pose, anda harus terlebih dahulu melepaskan tangan anda, dan hanya kemudian - kaki anda. Untuk memulihkan sendi pinggul secara maksimal pada orang dewasa, asana diulangi dalam bentuk cermin.
  • Pahlawan menimbulkan (virabhadrasana). Latihan membuka sendi dan membentangkan ligamen di kawasan groin. Menjadi terlibat membungkuk satu kaki di lutut, dan mengambil satu lagi. Paha mengikat berserenjang dengan kusyen. Satu tangan yang bertentangan dengan lutut yang bengkok, memegang paha dan menyambung tangan di belakang. Sendi pinggul kaki yang bengkok keluar. Dengan bantuan kaki yang lain, pelvis terbuka dan otot pangkal paha membentang.
  • Prasarit - kecondongan dengan kaki yang luas. Otot-otot paha luar dan dalam terlibat dalam pose ini. Asana membantu menghilangkan ketidakselesaan di bahagian belakang dan menguatkan otot panggul. Kaki perlu disebarkan lebar bahu, mengubah semua sendi sedikit ke dalam. Asana ini membolehkan anda memanaskan badan sebelum melakukan senaman yang lebih sengit. Apabila badan dimiringkan, tulang belakang terbentang di kawasan lumbar. Latihan itu menghilangkan pengapit dan mengetatkan otot-otot bahagian dalam paha. Untuk meningkatkan beban, pelvis diturunkan di bawah.

Latihan sedemikian membantu untuk menguatkan otot pelvis, kaki dan badan.

Memulakan kedudukan duduk

Dalam kedudukan duduk, banyak latihan yoga dilakukan yang meregangkan otot-otot pelvis dan meregangkan bahagian belakang. Ini termasuk:

  • Pose sudut. Terlibat, duduk di atas punggung, merebak kakinya ke tepi sejauh mungkin, mengambil tangannya di atas kaki dan menariknya ke arahnya. Dia kemudian menyentuh lantai dengan dagunya. Apabila melakukan asana pertama, kekejangan mungkin muncul di bahagian punggung. Otot-otot ini mempunyai serat yang agak pendek, jadi apabila meregang sendi pinggul, mereka dikenakan beban besar. Kaki harus ditekan ke lantai, tanpa membengkokkan lutut. Kaki hendaklah diletakkan secara menegak supaya stoking dilihat. Kerana regangan dan lusuh ligamen adalah mungkin semasa latihan, ia dilakukan dengan teliti.
  • Pose stick (baddha konasana). Untuk melakukan asana, anda perlu menyambung kaki, membawa mereka ke pelvis dan menolak lutut selain, menjatuhkannya ke lantai. Bahagian belakang harus lurus, dan tumit harus ditekan ke pangkal paha. Kaki boleh digunakan, tetapi dalam kedudukan ini lebih mudah mencederakan ligamen lutut.
  • Pose kepala lembu (gomukhasana). Dalam asana ini, pengamal meningkatkan pergerakan sendi pinggul dan bahu. Dalam kedudukan duduk, anda perlu meletakkan satu lutut di sisi yang lain dan meletakkan kaki belakang. Berus sambung dalam kunci belakang belakang. Sendi panggul semasa beralih.
  • Pose raja monyet. Kedudukan ini sukar dan memerlukan latihan. Latihan melibatkan otot-otot punggung dan belakang paha, betis dan otot-otot pelvik dalaman. Penyambung kaki, diperpanjang ke hadapan, bertukar ke dalam, dan lutut tidak seimbang sebanyak mungkin.

Cross twine (samakonasana) merujuk kepada asanas kerumitan yang meningkat. Adalah disyorkan untuk melakukan pengawasan jurulatih yang berpengalaman. Latihan bermula dalam kedudukan duduk. Kaki perlu disebarkan sejauh mungkin. Dalam kedudukan ini, otot pangkal pahanya, otot-otot paha dalaman dan luaran, sangat diregangkan.

Salah satu asanas popular adalah postur meditatv teratai (sub-mask). Untuk mencapai ini, pengamal duduk di atas permukaan rata, meluruskan kaki dan belakangnya. Semasa hujung kaki kiri, dia mengambil kaki dengan kedua-dua tangan dan meletakkannya di paha bahagian dalam kaki kanan. Prosedur yang sama harus dilakukan dengan kaki kedua.

Kontra untuk latihan

Terlibat dalam pembukaan sendi harus berhati-hati. Anda tidak boleh mengembalikan fleksibiliti mereka dalam jangka pendek. Latihan intensiti tinggi untuk mengembangkan fleksibiliti sendi pinggul dan kadar pantas kursus menyebabkan keseleo. Dalam rawatan penyakit kronik, ia adalah kontraindikasi untuk mengubah secara intensiti aktiviti fizikal.

Senaman yang tidak betul dan beban besar boleh membawa kepada masalah kesihatan. Salah satu bahaya adalah sendi hyper. Asanas direka bukan sahaja untuk membuka sendi pinggul, tetapi juga untuk menguatkan otot.

Dengan usaha yang maksimum semasa latihan, pengamal meningkatkan risiko kehelan femur. Lebih baik melakukan semua latihan di bawah pengawasan seorang pengajar.

Kontraindikasi kepada kebanyakan latihan untuk pembukaan sendi pinggul ialah:

  • kecederaan lutut;
  • kecederaan belakang - dalam kes ini dibenarkan berlatih tanpa membongkok ke hadapan dan duduk dengan sokongan yang tinggi;
  • kerosakan buku lali;
  • kecederaan sendi sacroiliac;
  • cedera tertutup sendi pinggul;
  • Kerosakan ke ruang tulang belakang yang rendah.

Terapi yoga menyediakan penjajaran kelengkungan normal pinggang, menguatkan otot badan dan kelonggaran pada sendi pelvis. Manfaat latihan sedemikian juga dalam fakta bahawa mereka memudahkan aktiviti buruh, oleh itu, mereka disyorkan untuk wanita bersiap untuk kemunculan seorang anak.

Pembukaan panggul

Ramai orang berminat untuk membuka pelvis untuk melakukan pelbagai postur yang cantik, tetapi tidak menganggap bahawa asana pembukaan pelvis mempunyai kesan penyembuhan yang kuat pada banyak organ dalaman, dan dapat menyelamatkan kita dari beberapa masalah kesihatan.

Mereka meningkatkan peredaran darah di kawasan panggul dan nada dan merangsang organ-organ yang terletak di sana. Ia juga mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi buah pinggang dan pundi kencing. Terutama asana ini berguna untuk wanita, kerana mereka menguatkan rahim, melegakan spasme pada masa haid dan menyembuhkan keseluruhan sistem pembiakan. Menguatkan punggung bawah, membantu sembelit. Seseorang yang membuka pelvis adalah mudah, kerana mobiliti semulajadi sendi, tetapi sebaliknya amat sukar bagi seseorang. Tetapi, sebagai hasilnya, sememangnya semua orang boleh membuka kawasan panggul, perkara utama bukan untuk memaksa peristiwa dan melakukan segala-galanya secara beransur-ansur

1. Gomukhasana

  • duduk di Dandasana (postur duduk di atas lantai dengan kaki mengulur dan kembali lurus);
  • tolak tip jari anda di belakang bahagian atas kepala anda, tarik belakang anda, dan isi belakang anda dengan punggung anda menunjuk ke bawah (jika anda tidak boleh duduk dengan lengan belakang anda, duduk di atas selimut yang dilipat sokongan);
  • bengkokkan lutut anda dan kaki kanan ke bawah di bawah paha kiri, meletakkan kaki pada metatus berhampiran kepala kiri paha, dan kiri di atas, meletakkan pada metatarsus (jika tidak, kemudian meletakkan kaki di dekat lutut kanan);
  • tulang sciatic harus di atas lantai atau sokongan;
  • semasa menghirup, tarik seluruh bahagian depan badan di belakang mahkota ke atas, gulung humerus ke belakang, punggung punggung ke bawah;
  • lekapkan tangan anda ke hadapan, buka telapak tangan anda ke atas, bengkokkan lengan anda ke siku dan kencangkan tangan kiri anda dengan tangan kanan anda, gabungkan tangan anda bersama-sama;
  • angkat siku anda dari dada anda, gerakkan lengan tangan anda dari muka anda;
  • tarik bilah bahu ke dalam, bahu dan trapezium ke bawah;
  • tinggal di pose selama 20-30 saat, tarik diri ke belakang mahkota dan mengawal kedudukan tangan;
  • semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menyebarkan tangan dan kaki anda, buatlah ke arah yang lain

Nota: Jika sukar untuk anda duduk di atas lantai, duduk di atas sokongan, dan tarik sebelah kanan dan kiri sama.

Kesan postur: Membuka sendi pinggul, meningkatkan keanjalan pergelangan kaki, mendedahkan dada.

Kontraindikasi: Kecederaan pada lutut, masalah dengan leher dan bahu

2. Sukhasana (postur bersilang)

  • duduk di Dandasana (postur duduk di atas lantai dengan kaki mengulur dan kembali lurus);
  • bengkokkan lutut anda dan kiriskan supaya lengan kiri berada di bawah hak. Dalam kes ini, kaki kanan harus terletak di bawah lutut kiri, dan kiri - di bawah kanan;
  • gerakkan kaki anda dari arah anda, tunjukkan jari kaki anda ke hadapan, dengan tepi luar kaki anda ditekan ke lantai;
  • Posisi kaki yang betul di Sukhasana hanya didefinisikan: kaki harus membentuk segitiga, pinggirnya adalah pinggul dan kaki berpintal. Tetapi jangan mengelirukan ini dengan asana klasik lain, di mana pergelangan kaki sedekat mungkin ke tulang-tulang sciatic;
  • tolak dari tepi luar kaki, dengan itu mengarahkan tulang panggul ke lantai;
  • dengan pernafasan, gerakkan lengan anda ke depan, tarik bilah bahu, putar tulang humeral kembali dan, dengan lengan belakang lurus, perlahan-lahan bergerak lengan ke hadapan;
  • jangan merobek pelvis dari lantai dan arahkan punggung ke bawah;
  • tinggal dalam pose selama 20-30 saat, simpan pernafasan anda walaupun dan tenang;
  • punggung terus mengarah ke bawah dan tidak merobek pelvis dari lantai;
  • tinggal dalam pukulan 20-30 saat, bangun dan berpose ke arah yang lain, menukar bahagian kaki

Nota: Belajar untuk membuat salib kaki yang betul, belajar untuk menolak dari pinggir kaki luar dan tunjuk tulang ischial ke lantai.

Kesan postur: Mendedahkan sendi pinggul. Ia melegakan sistem saraf, menguatkan bahagian belakang, memanjangkan pergelangan kaki dan lutut.

Contraindications: Luka lutut.

3. Parighasana (variasi)

  • berlutut (meletakkan selimut, jika lutut anda sakit), kaki dan kaki, tekan ke lantai;
  • letakkan tangan anda di atas panggul dan mengarahkan punggung ke bawah, dan tulang belakang berhenti, humerus berputar kembali;
  • letakkan kaki kanan pada sudut 90 ° (lutut ke atas tumit);
  • pastikan paha kiri anda tegak lurus ke lantai;
  • letakkan tangan kanan anda pada lutut kanan dan tangan kiri anda pada punggung kanan anda;
  • lutut lutut anda dengan tangan anda kembali dan arahkan punggung sejauh mungkin ke bawah dan tarik ke dalam ke kanan, jangan bergerak sebelah kiri badan ke hadapan (merasakan pembukaan pangkal paha kanan);
  • berada di atas kapal yang sama;
  • tinggal di pose selama 20-30 saat, bernafas secara merata;
  • bernafas daripada pose dan lakukan cara lain. Mengekalkan asana jumlah masa yang sama di kedua-dua arah.

Nota: Belajarlah untuk menyelaraskan badan dalam satu baris (bayangkan bahawa terdapat dinding di belakang anda, dan anda harus menyentuhnya secara sama rata).

Kesan postur: Dalam postur ini, kawasan pelvis diturunkan. Tulang organ perut, meningkatkan penghadaman.

Kontraindikasi: Sakit dan kecederaan pada lutut dan sendi pinggul.

4. Baddha Konasana (Sudut Bound Angle)

  • duduk di Dandasana (postur duduk di atas lantai dengan kaki mengulur dan kembali lurus);
  • bengkokkan lutut anda dan gerakkan kaki anda lebih dekat ke pelvis, sambung kaki;
  • letakkan tangan anda kembali, dekat dengan pelvis, dan bermula dari tangan, luruskan badan berserenjang ke lantai;
  • kemudian, luruskan belakang anda lurus, gerakkan tangan anda ke hadapan dan ambil kaki di dekat jari kaki, gerakkan tumit anda lebih dekat ke selangkangan;
  • Tarik di belakang mahkota, jaga belakang anda lurus;
  • Dengan setiap pernafasan, gerakkan pinggul anda ke sisi satu sama lain dan cuba untuk mendapatkan lutut anda dekat ke lantai;
  • tinggal di pose selama 20-30 saat;
  • kemudian, sikarkan siku anda lebar dan rendah pada pinggul anda;
  • semasa menghirup, menghulurkan di belakang tulang belakang ke hadapan, dan semasa anda menghembus nafas, tolak siku pada pinggul anda dan turunkannya di bawah;
  • mengarahkan bahu dan trapezoid ke pelvis;
  • tinggal di pose selama 20-30 saat;
  • seperti yang anda nafas, luruskan badan anda, menurunkan kaki anda, luruskan kaki anda dan berehatlah

Nota: Duduk di atas tungku jika lutut anda sangat tinggi. Jangan lupa untuk menjaga lurus belakang anda.

Kesan Postur: Meningkatkan peredaran darah di pinggul, perut dan belakang. Merangsang buah pinggang, pundi kencing, kelenjar prostat. Sangat berguna untuk amalan wanita.

Contraindications: Sekiranya kecederaan lutut dan kawasan inguinal, anda mesti melakukan pose dengan sokongan di bawah paha luar.

5. Upavishthta Konasana (miringkan dengan kaki lebar)

  • duduk di Dandasana (postur duduk di atas lantai dengan kaki mengulur dan kembali lurus);
  • menyebarkan kaki anda 90 °, jika mungkin lebih luas;
  • pastikan belakang anda lurus, jika sukar, dan anda kembali, kemudian duduk lebih tinggi pada sokongan (selimut, bolster). Pusat perineum perlu diarahkan ke lantai;
  • letakkan tangan anda di belakang, dekat dengan pelvis, dan menolak dari tangan, tarik di belakang mahkota kepala ke atas, membuka sangkar tulang rusuk;
  • tarik lutut anda, tekan tumit anda ke atas lantai dan tariknya. Pusat atas paha, lutut dan kaki bawah perlu mengikut garis dan lihat;
  • tekan tumit dan tarik kaki dari anda, mengurangkan ruang di antara lantai dan belakang kaki;
  • berada dalam kedudukan ini untuk beberapa pusingan pernafasan, kemudian letakkan tangan anda ke hadapan dan menghirup panjang di belakang mahkota ke atas, dan dengan setiap pernafasan bergerak ke hadapan dengan tangan anda ke depan dan bersandar di bawah (bahu dan trapezium terus ke pelvis);
  • tinggal di pose selama 20-30 saat, kemudian kembali ke badan dan berhati-hati memasang kaki

Nota: Kekal dengan lengan belakang anda, ambil sokongan jika anda memerlukannya. Termasuk kaki anda bekerja lebih keras, jangan mengoyakkannya dari lantai.

Kesan postur: Bahagian belakang kaki ditarik keluar, kerja organ perut dirangsang. Menguatkan tulang belakang dan menenangkan sistem saraf.

Contraindications: Dalam kes kecederaan belakang, duduk pada sokongan yang tinggi dan jangan bersandar ke hadapan.

6. Ardha Padmasana (separuh lotus berpose)

  • duduk di Dandasana (postur duduk di atas lantai dengan kaki mengulur dan kembali lurus);
  • bengkok kaki kanan di lutut, cengkung kaki kanan dengan tangan anda dan letakkan di pangkal paha kiri, cuba bergerak tumit sedekat mungkin ke pangkal paha;
  • pastikan kaki kiri anda lurus, lutut diperketatkan, tumit ditekan;
  • menjaga badan dan kepala tegak;
  • letakkan tangan kanan anda pada lutut kanan dan kaki kanan dengan kiri anda;
  • semasa menghirup, tarik di belakang bahagian atas kepala anda, semasa anda menghembus nafas, tarik lutut kanan ke hadapan;
  • tinggal di pose selama 15-20 saat, kemudian tukar kaki;
  • lakukan di setiap arah beberapa kali.

Nota: Jangan bertolak ansur dengan sakit di lutut!

Kesan postur: Membuka sendi pinggul, melegakan lutut dan pergelangan kaki dari kekakuan. Meningkatkan peredaran darah di bahagian abdomen dan bahagian bawah

Kontraindikasi: Kecederaan di lutut, kecederaan tulang belakang yang lebih rendah

7. Eka Pada Rajapotasana 1 (variasi)

  • duduk di Dandasana (postur duduk di atas lantai dengan kaki mengulur dan kembali lurus);
  • bengkok lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan anda di atas lantai supaya tumit kanan anda menyentuh pangkal kiri anda. Lutut kanan bawah ke lantai;
  • Bawa kaki kiri anda ke belakang dan luruskannya ke lantai. Paha depan, lutut, lutut dan tarsus perlu ditekan ke lantai;
  • letakkan tangan anda di hadapan anda dan tolak sternum ke hadapan, dan gulung kembali humerus;
  • kemudian bengkokkan kaki kiri di lutut dan genggam dengan tangan kiri anda, putar lengan supaya siku menoleh ke atas. Tekan tarsus, membawa kaki ke pelvis (menyimpan lutut kiri selaras dengan pelvis);
  • tolak dari tangan kanan, jangan menggantungnya, terus menarik belakang belakang;
  • tinggal di pose selama 15-20 saat, pernafasan adalah walaupun;
  • kemudian menurunkan kaki kiri, bergerak ke depan dan luruskan kaki kanan;
  • membuat pose ke arah yang lain

Kesan postur: memanjangkan otot paha, pinggul, lumbar, perut, dada. Merangsang kerja organ perut.

Kontraindikasi: Kecederaan pada lutut dan pergelangan kaki, kecederaan kepada sendi sacroiliac.

8. Viparita Karani (Pose of Lake Inverted)

  • Duduk di pinggir tikar dengan sebelah kanan, dekat dengan dinding, membantu diri anda dengan tangan anda, meletakkan badan dan menghidupkan kaki anda di dinding;
  • maka, bersandar pada kaki, angkat seluruh badan, tinggal di bahu dan lulus dengan bahu lebih dekat ke dinding;
  • menurunkan pelvis, ia harus sedekat mungkin ke dinding;
  • tarik lutut anda dan tarik kaki ke atas;
  • letakkan tangan anda pada sudut 90 °, tutup mata anda, tinggal di pose 5 minit atau lebih;
  • untuk keluar, luncurkan ke arah kepala dan keluar melalui sebelah kanan

Nota: Belajar untuk membuka dan mengembangkan dada, cuba menyelaraskan pernafasan anda dan selesaikan sepenuhnya, meregangkan kaki anda.

Kesan postur: Melegakan kekejangan dan keletihan di kaki; memanjangkan permukaan belakang kaki, permukaan depan badan dan permukaan belakang leher; melegakan sakit belakang yang ringan dan melegakan sistem saraf; meningkatkan peredaran darah dan pencernaan.

Kontraindikasi: Jangan lakukan semasa kitaran haid.