Utama / Pergelangan tangan

Sakit belakang. Rawatan - 5 latihan dari Bubnovsky

Pada abad teknologi komputer dan perubatan terkini, kita semakin menjadi sakit dengan osteochondrosis dan penyakit lain tulang belakang. Jika kira-kira 20-30 tahun yang lalu, orang yang berusia 55-60 tahun terdedah kepada penyakit yang sama, kini hampir setiap 2 orang mengalami penyakit ini.

Jika anda bimbang tentang kesakitan di tulang belakang untuk masa yang lama, maka mungkin untuk membantu diri anda tanpa pembedahan. Baru-baru ini, orang semakin beralih kepada latihan mengikut kaedah Dr. Bubnovsky.

Misteri Bubnovsky sebagai doktor dan pakar pemulihan

Sergey Mikhailovich Bubnovsky adalah orang yang agak menarik. Semasa laluan perkhidmatan ketenteraan di tentera Soviet masuk ke dalam kemalangan yang serius, selepas itu dia terpaksa berpindah ke tongkat untuk masa yang lama. Semua kaedah rawatan yang dikembangkan olehnya, pertama sekali diuji pada dirinya, dan kemudian dia membantu orang.

Walaupun masih seorang pelajar di sebuah universiti perubatan, orang yang peluang keselamatannya sangat kecil ditangani Bubnovsky muda. Sistem peningkatan kesihatan Sergei Mikhailovich termasuk pemulihan organ-organ sistem muskuloskeletal, serta rawatan sistem jantung, perut, saraf dan genitourinary. Doktor telah menulis banyak buku berguna mengenai topik ini.

Kebanyakan kaedah adalah berdasarkan kinesitherapy - pergerakan yang agak moden dalam perubatan. Matlamat terapi ini adalah untuk merawat sendi, ligamen dan saraf tunjang tanpa pembedahan, hanya menggunakan rizab dalaman badan. Kerja-kerja pusat pemulihan Bubnovsky adalah berdasarkan kaedah ini.

Prinsip-prinsip asas kaedah rawatan dan pemulihan Bubnovsky

Untuk teknik untuk bekerja, pemula perlu memenuhi beberapa syarat penting:

  • Pelajari pernafasan yang betul.
  • Teknik latihan pematuhan.
  • Ketahui urutan latihan dan tegaskannya.
  • Penggunaan langkah terapeutik tambahan (urut, kolam renang, dan lain-lain).
  • Penolakan ubat.

Kelebihan menggunakan gimnastik restoratif Bubnovsky:

  • Beban yang betul pada semua otot tulang belakang dan pertuduhan kelincahan dan mood yang baik.
  • Bekalan oksigen yang mencukupi untuk semua organ, sendi dan ligamen di dalam badan disebabkan oleh pecutan proses pemulihan.
  • Meningkatkan mobiliti bersama, penampilan yang lebih baik.
  • Kebanyakan senaman tidak memerlukan peralatan sukan tertentu, jadi mereka boleh dilakukan di rumah.

Senarai latihan berikut, yang dikembangkan oleh Bubnovsky, bertujuan untuk segera memulihkan tulang belakang dan meredakan kekejangan otot yang menyebabkan kesakitan. Latihan ini juga membantu mengurangkan kemungkinan hernia intervertebral.

Gimnastik Dr. Bubnovsky dengan sakit belakang

Gimnastik, yang dikembangkan oleh doktor, mempunyai kesan positif pada tulang berpenyakit, dan juga menguatkan otot-otot yang menyokongnya.

Kompleks latihan yang ditetapkan di bawah, bukan sahaja menghilangkan kesakitan, tetapi juga mencegah kejadian selanjutnya:

Panaskan:

  • Berdiri pada semua empat, dengan fokus pada lutut dan telapak tangan. Dalam kedudukan ini, perlu bergerak dengan perlahan di sekeliling bilik sehingga sakit di tulang belakang mula mereda.
  • Sebelum melakukan itu adalah disyorkan untuk membungkus lutut anda dengan pembalut, semasa pelaksanaan latihan ini, anda mesti bernafas secara mendalam.
  • Langkah perlu dilakukan lancar dan diregangkan. Apabila bergerak ke hadapan kaki kiri - tangan kanan juga harus maju, dan sebaliknya.

Seterusnya adalah satu set latihan yang membantu menghilangkan mencengkam saraf di kawasan cakera intervertebral, dan juga boleh digunakan untuk meningkatkan pembesaran cakera intervertebral kawasan toraks:

  1. Kedudukan badan untuk mengambil seperti dalam latihan di atas. Pada menghembus nafas dalam, perlahan-lahan membungkuk, menghembuskan nafas - membungkuk ke arah yang bertentangan. Ulang kira-kira 20 kali. Dengan manifestasi kesakitan akut, adalah perlu untuk mengurangkan bilangan ulangan latihan hingga 15.
  2. Kedudukan yang diterangkan sebelum ini. Dapatkan semua empat, sambil cuba sebanyak mungkin untuk menggerakkan badan ke hadapan. Untuk membungkuk di belakang ketika melakukan latihan ini adalah mustahil. Latihan ini juga digunakan untuk peregangan tulang belakang.
  3. Bernafas secara mendalam - lengan bengkok pada siku, pada menghembuskan nafas - perlahan-lahan turun ke bawah. Dihisap seterusnya - dengan perlahan naik, menghembuskan nafas - meluruskan lengan anda dan perlahan-lahan menurunkan diri ke kaki, cuba meregangkan otot-otot di kawasan lumbar. Ia perlu mengulangi senaman sebanyak mungkin.
  4. Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Menghembuskan nafas secara mendalam, menghembus nafas untuk merobek bahagian panggul badan dari lantai. Cuba buat separa jambatan. Apabila menyedut, perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya. Latihan mesti dilaksanakan dengan lancar sebanyak 15 kali.

Gimnastik Bubnovsky dengan osteochondrosis

Pertama anda perlu membuat diagnosis yang betul, yang akan membantu pakar yang berpengalaman.

Latihan yang diterangkan di bawah meredakan kekejangan tulang belakang yang menyakitkan, menjadikan vertebra serviks lebih mudah alih:

  1. Menghadapi cermin, lengan diturunkan dan santai. Turun selama beberapa saat, kemudian naik, kemudian kembali ke posisi asalnya. Anda perlu cuba merapatkan dagunya ke dada. Jalankan 15 kali.
  2. Berdiri menghadap cermin, seperti yang diterangkan di atas, lakukan kecondongan kepala kiri dan kanan, berlarutan di setiap sisi selama 10 saat. Senaman untuk melakukan sehingga anda merasa letih.
  3. Lakukan kepala bertukar, sejauh mungkin, di setiap sisi kepala ditangguhkan selama 10 saat. Lakukan perlahan-lahan sebanyak 10 kali.
  4. Duduk di atas kerusi, luruskan belakang anda lurus, kepala anda berharap. Perlahan luruslah lenganmu dan tarik mereka kembali, sambil berbaring kepala. Latihan berulang kali 10 kali.

Gimnastik dengan hernia intervertebral

Dengan teknik senaman yang betul, cakera intervertebral yang dipindahkan akan kembali ke tempat mereka, dan hernia akan mula berkurang dengan masa sehingga hilang sepenuhnya:

  1. Duduk di atas lantai atau di kerusi, dengan bantuan pengembang untuk membuat gerakan tarikan. Latihan ini mesti diulang kira-kira 25 kali.
  2. Sekiranya pengembang ditetapkan di atas, nafsu boleh dilakukan ke dada atau dagu, jika di bawah, kemudian ke lutut atau ke dada.
  3. Duduk di atas lantai, tarik kaki anda. Ambillah nafas panjang dan semasa anda menghembus nafas, kencangkan jari kaki anda. Latihan ini mesti diulang 20 kali.
  4. Bersandar di belakang dan cuba meletakkan kaki lurus di belakang kepala anda. Di masa depan, cuba menyentuh jari kaki di lantai. Latihan berulang kali kira-kira 20 kali.
  5. Berbaring di belakang awak. Santai otot tulang belakang anda. Ambillah nafas dalam menghembus nafas kepada kumpulan (cuba untuk meningkatkan kaki dan batang badan, maka anda perlu membawa siku dan lutut bersama). Lakukan 10-20 kali.
  6. Lie di sebelah. Tangan, yang terletak di bawah badan (di atas lantai) untuk memberi tumpuan kepada lantai. Lakukan nafas panjang. Semasa anda menghembus nafas, kencangkan lutut ke dada anda. Untuk setiap sisi, latihan mesti dilakukan kira-kira 20 kali.

Gimnastik dengan scoliosis tulang belakang

Sebelum melakukan gimnastik, perundingan wajib dengan pakar adalah perlu.

Jika anda melakukan latihan ini dalam teknik yang betul, sakit di tulang belakang yang disebabkan oleh scoliosis akan dihapuskan, nada otot yang menyokong tulang belakang akan meningkat:

  1. Berlutut, bengkokkan siku anda. Ketua kelihatan ke hadapan. Ambillah nafas dalam, semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menggerakkan berat badan anda pada tumit anda, membongkok ke hadapan. Perlu mengulangi latihan ini sebanyak 20 kali.
  2. Kedudukan badan adalah sama seperti yang dijelaskan di atas. Berlutut bersama-sama, perlahan perlahan pelvis ke kiri, kemudian ke kanan dengan pulangan kembali badan ke kedudukan asalnya.
  3. Berlutut, bengkok punggung bawah sambil menarik nafas panjang dan menaikkan kepalanya. Pada menghembus nafas, tolak kepala dan perlahan-lahan memulangkan badan ke kedudukan asalnya. Jalankan sehingga 20 kali. Sepanjang latihan ini di tulang belakang tidak boleh berlaku sakit.
  4. Push up dari lantai. Berada di atas lantai, tumpukan pada lutut anda (bukan pushups penuh). Dalam kedudukan badan ini, perlu melakukan lenturan dan lanjutan lengan. Lakukan 25 kali dalam 3 set.

Gimnastik Bubnovsky untuk leher

Latihan untuk serviks. Latihan ini adalah universal untuk orang-orang dari mana-mana umur. Selain kesan terapeutik digunakan untuk tujuan pencegahan.

Rawatan tulang belakang serviks lebih daripada tiga bulan:

  1. Dalam kedudukan duduk di atas kerusi, melakukan gerakan tarikan, setelah beberapa pendekatan meneruskan push-up. Jika lenturan klasik pelanjutan lengan dalam kedudukan terdedah sukar, anda mesti pergi ke pushups yang tidak lengkap (dengan penekanan pada lutut). Lakukan senaman, berapa banyak kekuatan.
  2. Letakkan tangan anda di dinding, lutut dan shin untuk memberi tumpuan kepada bangku tinggi. Dengan tangan percuma dengan pengembang, buat gerakan ke dan dari diri anda sendiri. Latihan berfungsi melalui otot-otot leher dan tulang belakang. Daripada pengembang, anda boleh menggunakan dumbbell, mengangkatnya ke atas dan ke bawah.
  3. Berbaring di atas lantai, kaki melengkung di lutut dan meletakkan bahu sedikit lebih lebar. Dumbbells pada lengan lurus harus dibawa ke kepala, kemudian kembali ke posisi asal. Lakukan latihan 10-15 kali.
  4. Duduk di bangku simpanan, kami memegang dumbbell dalam satu tangan. Naikkannya di atas kepala anda pada lengan lurus dan pasangkan semula, lenturkan lengan di siku. Kemudian angkat dan mulakan semula. Latihan ulang tidak lebih daripada 20 kali untuk setiap tangan.

Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut

Set latihan yang disampaikan Bubnovsky, meningkatkan kerja keseluruhan sistem muskuloskeletal, menguatkan otot dan meningkatkan peredaran darah:

  1. Tuangkan ais, bungkusnya di kain dan ikatlah di lutut anda. Perlahan lutut dan berjalan sebanyak mungkin. Pada mulanya ia akan menjadi sangat menyakitkan dan keras, tetapi kesakitan akan berlalu secara beransur-ansur. Untuk pertama kalinya ia akan cukup untuk mengambil 2 langkah, maka setiap hari langkah-langkah perlu ditingkatkan.
  2. Duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan, cuba memeluk kaus kaki dan tarik ke arah anda. Latihan membentang sendi lutut dan menyuburkan tisu dengan oksigen.
  3. Kaki berdiri lebih lebar daripada bahu, memegang tangan untuk sokongan, mencangkung dengan belakang rata. Lutut anda harus berada pada sudut 90 darjah. Squats perlu ditingkatkan dengan setiap pendekatan, secara beransur-ansur mencapai 100.
  4. Mengeluk tangan menghulurkan ke hadapan. Pada menghembus nafas, anda perlahan perlahan di antara kaki. Melaksanakan senaman mestilah 30 kali.

Gimnastik pada simulator Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovsky (selepas ini MTB) dicipta untuk memulihkan fungsi muskuloskeletal tulang belakang dan sendi. Ia membolehkan anda meregangkan tulang belakang dan menguatkan kerangka otot.

Penggunaan MTB adalah berkesan dalam penyakit seperti:

  • osteochondrosis;
  • penyakit lutut;
  • penyakit sistem genitouriner;
  • tempoh pemulihan selepas serangan jantung, strok.

Beberapa latihan pada MTB:

  • Duduk di atas lantai, letakkan kaki anda di dinding, genggam tangan simulator dengan tangan anda. Naikkan tangan anda sambil bersandar ke hadapan. Sekiranya dilakukan dengan betul, tulang belakang akan diregangkan, belakang akan terendam, bilah bahu akan berkumpul.
  • Duduk di atas lantai, tahan pegangan simulator dengan tangan anda, tarik pemegang ke arah diri anda, sambil membongkok siku anda.
  • Duduk dengan belakang anda ke simulator, dengan tangan yang sakit, tahan pegangan, angkatnya sebanyak mungkin.

Latihan kompleks Bubnovsky pada bola gimnastik

Latihan untuk membantu fitbol untuk mengendalikan semua otot tulang belakang, dengan ketara menguatkan mereka:

  • Berbaring pada bola, penekanan utama harus diletakkan pada dada, kaki yang terletak di dinding. Apabila terhirup, angkat tongkol, sambil menghembuskan nafas, lebih rendah. Ulangi senaman, berapa banyak kekuatan.
  • Berbaring di bola, pusingkan kepala anda ke arah yang berbeza, cuba melihat kaki.
  • Membungkus bola dengan tangan anda, berlutut, cuba tarik, jangan beban tulang belakang.

Senaman untuk tulang belakang menggunakan pengembang

Hari ini, pengembang adalah projektil sejagat, yang boleh didapati di hampir setiap rumah dan pada masa yang sama mengambil sedikit ruang. Tetapi beberapa orang tahu bahawa mereka pada asalnya dibangunkan untuk tujuan pemulihan.

Anda boleh membeli simulator sedemikian di mana-mana kedai sukan. Pada masa ini, pengembang Smartelastic sangat popular. Di kedai-kedai peralatan sukan, syarikat ini agak popular dan dalam permintaan.

Satu set latihan untuk peregangan dengan pengembang membolehkan anda mengembangkan otot-otot belakang:

  1. Pegang penambah ketat di tangan anda. Jangkau ke dalamnya, kemudian perlahan-lahan membengkok pada sudut 90 darjah. Kembali ke kedudukan asal. Ulang dari 20 kali, terus meningkatkan bilangan ulangan.
  2. Duduk di atas kerusi, kami menetapkan pengembang di bahagian bawah kaki. Kemudian kita mula menarik diri kita sendiri. Perlu tarik, berapa kekuatannya. Pendekatan untuk setiap pesakit dipilih secara individu.
  3. Pengembangnya dipasang dengan ketat di dinding. Berdiri di dekat dinding, ketat memegang hujung di tangan mereka. Perlahan tarik penambah ke dada, belakang ketika melakukan latihan harus lurus, kaki terpisah sedikit lebih lebar daripada bahu. Lakukan beberapa pendekatan 5-6 kali.

Latihan pemulihan untuk patah tulang belakang

Selepas keputusan positif pertama, pesakit boleh pergi ke latihan rumah.

Semua latihan dijalankan dalam dos yang ditetapkan:

  1. Berbaring di belakang anda, dengan tangan anda memegang sokongan stabil tetap. Pengembang getah mesti ditetapkan pada satu kaki. Perlahan menurunkan kaki dengan penyebar ke lantai sehingga ia menyentuh tumit. Latihan mesti diulang 15-20 kali untuk setiap kaki.
  2. Segala-galanya sama seperti yang dinyatakan dalam latihan di atas, hanya kedua-dua kaki tetap dengan pita. Latihan dilakukan 5-6 kali untuk 2-3 pendekatan.
  3. Berbaring di dadanya dengan kakinya untuk berehat di atas lantai, satu kaki tetap dengan penambah. Lancar memahami kaki dan bengkokkannya di sendi lutut. Latihan untuk setiap kaki dilakukan 20 kali.
  4. Berjalan pada semua empat dalam kemajuan yang luas. Perlu bergerak dengan cara yang sangat perlahan dan perlu mengambil langkah-langkah seluas mungkin. Tempoh latihan dari 5 - 30 minit.
  5. Untuk berbaring di perut di bangku tinggi, berpegang pada pinggirnya, kaki harus diturunkan di bawah paras bangku, sedikit bengkok di lutut. Selekoh menaikkan kaki, sambil mengambil nafas dan nafas. Lakukan 10-20 kali, 2-3 pendekatan.

Mengecas orang tua

Semua senaman yang diterangkan di bawah perlu dilakukan di bilik pengudaraan:

  1. Pushups dari mana-mana permukaan yang tinggi (meja, kerusi, dinding, dan lain-lain). Membantu menguatkan otot-otot tulang belakang. Senaman untuk melakukan 5-6 kali.
  2. Memegang pemegang pintu, jongkong dengan lancar. Kaki hendaklah mencapai sudut 90 darjah. Apabila melakukan kompleks, jangan lupa untuk mengekalkan sikap awak dan bernafas secara mendalam. Ulangi 5-10 kali, 2-3 pendekatan.
  3. Berbaring di bangku simpanan, lengan di belakang kepala anda, lakukan lonjakan kaki lancar pada sudut 90 darjah, sementara tidak lupa untuk bernafas dengan betul. Lakukan 5-10 kali untuk 2 set.

Kesimpulannya

Orang yang benar-benar sihat dan bahagia boleh berada di mana-mana umur. Hanya cukup untuk mengawasi pemakanan anda, dan juga menumpukan masa untuk gimnastik. Teknik yang dibangunkan oleh Dr Bubnovsky, bagus untuk menyembuhkan tulang belakang pada usia apa pun.

Latihan untuk pinggang bubnovsky

Masalah skala planet

Selepas usia 40 tahun (walaupun semakin banyak dan pada usia yang lebih muda), sakit kembali berulang mula menyeksa ramai orang. Selama bertahun-tahun, peningkatan kesakitan itu, menjadi lebih meresap, kadang-kadang menjadikannya mustahil untuk pergerakan di bahagian bawah ketika serangan.

Dalam majoriti kes, penyebab gejala yang tidak menyenangkan ini adalah penyakit degeneratif tulang belakang lumbar, khususnya hernia cakera intervertebral di kawasan ini. Seperti hernia menonjol menekan pada saraf belakang berbaring berdekatan dan memberikan kesakitan yang sepadan. Di samping itu, hernia juga boleh dipengaruhi oleh plexus saraf lumbar yang menyembuhkan anggota badan yang lebih rendah. Dalam kes ini, rasa sakit boleh merebak ke punggung dan belakang paha, kaki mungkin menjadi kebas dan lemah.

Kaedah pengecasan Bubnovsky

Untuk mencegah perkembangan gejala, untuk mengelakkan penampilan mereka, dan kadang-kadang untuk menghilangkan diri dari mereka, gimnastik mengikut Bubnovsky digunakan. Terapi latihan ini direka khusus untuk bahagian bawah dan dirancang untuk membantu dalam kes-kes di mana terapi senaman biasa tidak berkesan.

Prinsip gimnastik

Tidak seperti terapi senam teratur, senam mengikut Bubnovsky agak intensif dan memberikan beban yang baik. Sekiranya pesakit berpeluh ketika melakukan senaman, maka gimnastik adalah baik. Apakah teknik ini bergelut dengan? Berikut adalah punca utama kesakitan belakang:

Ia menentang penyebab gimnastik ini untuk Bubnovsky dan diarahkan. Dengan usaha yang wajar, ia akan memberi kesan yang baik dalam merawat tulang belakang.

Gimnastik perubatan dengan sciatica

Gimnastik, yang dicipta oleh Bubnovsky, bertujuan untuk menguatkan otot-otot yang mengelilingi tulang belakang lumbar.

Latihan dengan ketekunan wajar melegakan keradangan saraf lumbar dan mengurangkan kesakitan, meningkatkan aliran darah, mengurangkan bengkak tisu, membantu meredakan kekejangan otot di bahagian bawah punggung.

Dalam beberapa kes, terdapat penurunan dalam hernia akibat penyerapan sebahagiannya. Semua ini mengurangkan tekanan ke atas saraf, meningkatkan proses regeneratif dan sebahagiannya atau menghapuskan gejala yang tidak menyenangkan.
Latihan Bubnovsky perlu melakukan sekurang-kurangnya setengah jam sehari. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, bukti keberkesanan latihan adalah peluh yang muncul semasa itu. Latihan asas untuk gimnastik lumbal Bubnovsky berikut:

  1. Berbaring di perutnya. Kaki tidak bengkok (diluruskan) pada lutut. Bergantang untuk menaikkan satu kaki, maka yang lain hingga setengah maksimum yang mungkin dan penundaan selama 1-2 detik.
  2. Berbaring di perutnya. Kaki tidak bengkok (diluruskan) pada lutut. Meletakkan kedua kaki ke lantai, anda perlu cuba menaikkan batang badan sedikit, seperti mengangkat anggota badan yang lebih rendah yang diterangkan dalam latihan sebelumnya.
  3. Berbaring di perutnya. Jangkau telapak tangan di lantai dan cuba menaikkan batang tubuh, sambil melakukan sokongan pada kaus kaki.
  4. Berdiri Menghembus nafas dan menghembuskan nafas melalui penutup (tidak sampai akhir - jurang kecil perlu meninggalkan) mulut. Palma pada masa ini perlu meletakkan tekanan pada perut, dengan itu membantu dinding abdomen untuk membuat pernafasan.
  5. Duduk di tumit. Apabila menghirup, angkat badan anda dan buka tangan anda; apabila menghembuskan nafas - untuk kembali ke kedudukan asalnya.
  6. Dalam kedudukan duduk di atas pangkuan anda. Tolak ke hadapan, jeda kecil dan buat miring ke belakang, juga berhenti beberapa saat.
  7. Dalam kedudukan duduk di atas pangkuan anda. Cuba untuk meningkatkan lutut dengan memutarkan pelvis ke kiri dan kanan secara bergantian.
  8. Duduk di punggung. Cuba naik ke atas lantai, selalunya menangkis otot gluteal.
  9. Dalam satu pose pada semua empat. Selalunya, buat gerakan dengan kaki belakang dan sebagainya (mahi).
  10. Dalam kedudukan terdedah di sebelah. Naikkan kaki itu, yang bersandar di atas lantai, tahan dengan 50% amplitud maksimum maksimum selama dua atau tiga saat. Setelah melakukan satu kaki di seberang dan ulangi jumlah pendekatan yang sama untuk kaki yang lain.
  11. Dalam kedudukan terlentang. Bendakan kaki di lutut dan menghembus nafas, sedikit menaikkan batang badan.
  12. Dalam kedudukan terlentang. Silangkan kaki dan buat gerakan tubuh yang sama, tetapi tidak tegak secara menegak, tetapi akan sedikit ke sisi (diagonal).

Pengecasan sangat penting untuk sakit belakang

  • Dalam kedudukan terlentang. Dengan kaki yang bengkok di lutut, angkat pelvis dan perlahan-lahan turunkannya.
  • Dalam kedudukan terlentang. Bend kedua kaki di lutut dan ganti dengan kaki seolah-olah untuk menggambarkan bulatan di udara (dengan kata lain, bergerak seolah-olah menunggang basikal).
  • Ia tidak perlu melakukan latihan ini mengikut susunan yang diberikan di sini. Terdapat juga tiada arahan jelas tentang bilangan ulangan untuk setiap senaman - anda perlu mengira kompleks ini untuk diri sendiri sehingga memerlukan sekurang-kurangnya 30 minit.

    Walaupun gimnastik untuk Bubnovsky dan memberi tumpuan kepada beban yang mencukupi untuk tubuh, anda tidak boleh keterlaluan. Apabila menguatkan rasa sakit selepas gimnastik, perlu berhenti kelas dan hubungi pakar!

    Kesan gimnastik

    Di samping meningkatkan peredaran darah di rantau lumbar dan melegakan kesakitan dan pembengkakan, latihan ini mempunyai kesan-kesan berikut:

    1. Menguatkan otot-otot lumbar dan otot-otot yang dalam.
    2. Kesan positif terhadap sistem kardiovaskular, khususnya dalam kes hipertensi penting.
    3. Mengurangkan beban pada tulang belakang dan sendi kaki disebabkan oleh perkembangan otot.
    4. Dan lain-lain.

    Contraindications

    Untuk gimnastik oleh Bubnovsky terdapat kontraindikasi! Mereka perlu dikaji dengan teliti sebelum berhadapan dengan rasa sakit pada tulang belakang tulang belakang, dan dalam keadaan tidak, anda harus cuba "menutup mata" anda untuk penyakit yang melarang latihan yang diterangkan di atas.

    Senarai ini tidak begitu lama, namun masih perlu perhatian:

    1. Tempoh pasca operasi awal. Selepas pembedahan, tubuhnya masih "tertekan" dan hanya pulih dari pembedahan. Berolahraga boleh menyebabkan berlainan jahitan, pendarahan, gegaran, dan banyak komplikasi yang mengerikan.
    2. Tumor ganas di tulang belakang. Jangan gunakan pesakit kanser. Dalam kes ini, latihan tidak akan meringankan kesakitan, tetapi hanya memburukkan keadaan.
    3. Bekalan darah ke otot jantung. Dalam erti kata lain, keadaan yang boleh menyebabkan serangan jantung. Apabila jantung "hang dalam keseimbangan" dan akan terdedah kepada serangan jantung, anda tidak boleh memberikan badan sekurang-kurangnya beberapa jenis beban dan dengan itu menolak tisu jantung ke dalam lengan nekrosis tisu jantung.

  • Pelanggaran bekalan darah ke otak. Atau keadaan pra-angin. Sebab sekatan aktiviti fizikal adalah sama.
  • Jangan lupa bahawa serangan jantung dan strok adalah patologi dengan kematian yang agak tinggi. Dan perkembangan komplikasi onkologi dan pasca operasi tidak lebih baik dari segi prognosis. Oleh itu, adalah mustahil untuk mengabaikan kontraindikasi!

    • Empat peraturan latihan utama
    • Kompleks "ambulans untuk sakit belakang" di rumah
    • Kompleks "apabila sakit di tulang belakang menghalang tidur"
    • Kompleks untuk sakit belakang dari kerja sedentari

    Ciri utama latihan Bubnovsky, bertentangan dengan terapi latihan klasik - beban pada otot melalui rasa sakit. Penulis gimnastik, Sergei Bubnovsky, percaya bahawa perlu untuk memerangi penyakit ini, mengatasi ambang sakit, kerana ia adalah gejala yang membatasi pergerakan dan menyebabkan atrofi otot.

    Kelas-kelas latihan Bubnovsky untuk tulang belakang di rumah memberikan kesan positif dan benar-benar membolehkan anda untuk menyingkirkan penyakit tulang belakang. Ini disahkan oleh banyak kajian orang yang telah dibantu oleh latihan ini.

    Tidak jelas untuk mengatakan bahawa lebih baik: terapi latihan atau kompleks Bubnovsky adalah mustahil, kerana pendekatan kaedah ini berbeza.

    Selanjutnya dalam artikel: 4 peraturan utama latihan; apa latihan Bubnovsky di rumah akan menyediakan ambulans untuk sakit belakang, yang kompleks akan membantu jika sakit belakang mengganggu tidur. Dan juga: pergerakan apa yang akan menyelamatkan punggung anda jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif.

    Empat peraturan utama untuk melaksanakan latihan Bubnovsky

    Lakukan kompleks, mengatasi sakit. Kesakitan adalah manifestasi kesesakan di otot, dan jika ia tidak diatasi, pelanggaran peredaran darah akan menyebabkan kemusnahan tisu berdekatan.

    Melakukan latihan setiap hari atau setiap hari agar tidak kehilangan "memori otot" (ia hanya berlangsung selama 2 hari).

    Apabila melakukan senaman, menghembus nafas pada saat usaha - ini akan mengurangkan keamatan kesakitan.

    Selepas bersenam, lakukan sendi sendi yang sejuk - ini akan menghalang pembengkakan yang mungkin berlaku kerana pengaktifan metabolisme. Ia mudah dilakukan di rumah.

    Latihan kompleks "ambulans untuk sakit belakang"

    Latihan ini perlu dilakukan dengan sakit teruk di tulang belakang, apabila menyakitkan bukan hanya untuk berjalan, tetapi juga untuk berbaring. Mereka mudah dilakukan di mana-mana persekitaran rumah.

    • Dapatkan semua empat. Merangkak di atas lantai, dengan setiap langkah cuba berpaut pada tubuhnya; Semasa menolak kaki kiri anda (lutut) ke hadapan, tarik lengan kanan anda ke hadapan juga, dan sebaliknya. Cuba sepenuhnya menghulurkan tulang belakang, bersandar di atas lantai. Lakukan 20-30 minit.
    • Berbaring di belakang anda, pegang tangan anda di belakang kepala, bengkokkan kaki anda di lutut. Di bawah tulang belakang (bahagian belakang atau daerah toraks - yang mana paling menyakitkan), letakkan ais yang dibalut dengan kain. Angkat badan ke arah lutut. Siku juga bergerak ke arah sendi lutut. Jangan takut untuk menahan sejuk. Apabila anda bersenam, ligamen tulang belakang diregangkan, dan sejuk melegakan keradangan. Lakukan 15-20 minit.
    • Senaman yang lebih sukar. Kedudukan permulaan adalah sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi kaki diperpanjang. Semasa mengangkat badan ke arah kaki, pada masa yang sama, arahkan siku tangan kanan ke hadapan, dan ke arah lutut kaki bengkok kiri. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang dengan tangan dan kaki yang lain. Lakukan 10-15 minit.
    • Latihan ini membentangkan otot betis dan tendon Achilles, tetapi juga digunakan dalam sakit belakang akut. Ia dilakukan pada akhir kompleks. Duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda di hadapan anda. Bend satu kaki pada lutut, ambilnya dengan kaus kaki dan luruskan ke hadapan dan ke atas. Ulangi sama dengan kaki yang lain. Tempoh penyempurnaan juga 10-15 minit.

    Apabila kesakitan tulang belakang mengganggu tidur

    Tiga latihan Bubnovsky membantu ini kompleks dengan kesakitan yang berterusan di tulang belakang, ketika tidak mungkin tidak hanya berjalan, tetapi juga untuk tidur. Seringkali, dengan rasa sakit sedemikian, seseorang meletakkan bantal di bawah punggungnya dan menganggap kedudukan separuh duduk.

    Berbaring di lantai, letakkan kaki anda di atas sofa, kerusi atau kerusi supaya mereka dibangkitkan dan bengkok di lutut. Di bawah punggung bawah, letakkan sejuk (ais di kain). Tangan di belakang kepala. Angkat badan ke arah lutut, lentur hanya di kawasan torak. Ulangi yang anda boleh.

    Dapatkan semua empat. Bekerja tulang belakang anda, membongkok dan membulatkannya. Bilangan pengulangan boleh dilakukan.

    Kencangkan penyebar ke satu hujung setinggi mungkin di dinding (di rumah anda boleh memasang bolt anchor dengan cangkuk ke dinding atau siling).

    Duduk dengan belakang anda ke dinding supaya peranti berada di atas anda. Di bawah belakang anda boleh meletakkan bola besar. Kaki tarik di hadapan anda. Betulkan hujung percuma pengembang di kaki supaya ketegangan dapat dirasakan. Angkat kaki lurus ke atas, kemudian bengkokkannya, luruskannya sekali lagi dan rendahkan. Lakukan sebanyak mungkin reps. Sama dengan kaki yang lain.

    Jika kerja itu "tidak aktif": senaman dari sakit di tulang belakang

    Apabila duduk, masalah tulang belakang (lesi) tidak dapat dielakkan. Kadang-kadang, untuk menghilangkan rasa sakit, seseorang cuba untuk mengambil kedudukan yang selesa atau meletakkan sesuatu di bawah punggungnya. Bubnovsky menasihati dalam kes ini, setiap hari melakukan satu set latihan yang meregangkan otot (bekerja kembali, punggung dan kaki). Ia boleh dilakukan di rumah dan juga di tempat kerja.

    • Berdiri lurus, kaki tersebar lebih luas daripada bahu. Condongkan badan ke hadapan, genggam sokongan (meja, ambang tingkap, kerusi belakang) dengan tangan anda. Lihatlah lurus ke hadapan. Buat beberapa gerakan badan (3-4) ke bawah, seolah-olah meregangkan tulang belakang. Pada nafas, lepaskan sokongan dan bersandar ke kaki anda. Cobalah untuk menurunkan kepalanya serendah mungkin dan dekat dengan lutut anda, cuba untuk menolaknya dan lengan di antara kaki anda (kaki lurus). Ambil kedudukan permulaan. Lakukan seberapa banyak wakil yang boleh anda lakukan.
    • Letakkan kaki diluruskan pada permukaan mana-mana (meja, ambang jendela, dan sebagainya). Semasa anda menghembus nafas, tenggelamkannya secepat yang mungkin, cuba meletakkan badan anda pada paha, dan genggam jari dengan tangan anda. Luruskanlah. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh.
    • Berbaring di perut anda, stretch arms anda ke depan. Menaikkan badan, menolak lantai dengan tangan anda (menghembuskan nafas) dan menyengetkan kepala anda. Bend sebanyak mungkin. Pegang kedudukan ini selama 3-5 saat dan kembali ke asal. Ulang 6-10 kali.
    • Kedudukan awal, seperti dalam latihan sebelumnya. Pada masa yang sama, angkat kaki dan lengan anda di hadapan anda. Tahan kedudukan ini selama 3-5 saat. Ulangi 5-10 kali.
    • Dari kedudukan permulaan yang terdahulu, biarkan kaki anda lebih luas, dan tolak tangan anda dari lantai, angkat badan dengan lengan belakang anda sehingga anda berada dalam kedudukan yang cenderung. Tahan selama 2-3 saat dan luruskan sehingga menjaga lurus belakang anda. Lakukan sekali.
    • Jangkar, memanjat kaus kaki, setinggi mungkin. Lakukan 5 kali.
    • Berdiri dengan satu kaki ke hadapan. Dengan pernafasan, bersandar ke arahnya dengan seluruh badan, cuba sampai ke kaus kaki dengan tangan anda. Tarik diri anda sejauh mungkin selama 5-7 saat. Pastikan kaki anda lurus. Luruskan kaki anda dan lurus terus. Lakukan kaki yang lain.

    Latihan tetap Bubnovsky untuk tulang belakang akan membolehkan anda di rumah untuk menguatkan tulang belakang dan menyingkirkan sakit belakang. Sebelum memulakan latihan diri - sila berunding dengan doktor atau doktor anda dari pusat Bubnovsky.

    Kaedah Dr. Bubnovsky S.M. meliputi rehabilitasi dan pemulihan fungsi pesakit bukan sahaja dengan penyakit akut dan kronik sistem muskuloskeletal, tetapi juga sistem utama badan: jantung dan saluran darah, perut dan usus, sistem kencing dan saraf.

    Dalam kaedahnya, Sergey Bubnovsky menggunakan arah baru dalam perubatan - kinesitherapy, tujuannya adalah untuk menyembuhkan sendi dan tulang belakang tanpa pembedahan, kerana penyertaan aktif pesakit itu sendiri dalam rawatan ini menggunakan rizab dalamannya sendiri dalam badan dan memahami rasa yang betul tubuhnya.

    Kaedah ini memberi tumpuan kepada otot, kerana tisu otot adalah satu-satunya tisu yang dapat menjana semula (regenerasi) pada orang-orang dari sebarang umur, memulihkan fungsi yang bergantung kepadanya kepada normal, mengaktifkan dan menjalankan aliran darah.

    Untuk menggunakan otot dengan cekap, mereka perlu dikurangkan dan santai. Ini boleh dilakukan pada simulator khas untuk kinesitherapy. Dengan bantuan mereka, mereka meningkatkan keanjalan ligamen, meningkatkan pergerakan sendi dan mengaktifkan otot-otot yang dalam bersebelahan dengan tulang belakang dan sendi besar.

    Tetapi tidak semua orang boleh pergi ke gym. Apa yang harus mereka bimbang tentang tekanan darah tinggi? Pada masa yang sama, rasa sakit dirasai di semua bahagian tulang belakang, bahu, pinggul, lutut dan pergelangan kaki. Seseorang mula berjalan dengan tongkat sihir, tetapi sangat bersedia untuk memulangkan mobiliti dalam sistem lokomotor di rumah. Menurut sistem Dr. Bubnovsky, mereka boleh melakukan hanya 20 latihan asas di rumah.

    Intipati metodologi Bubnovsky

    untuk kemudahan memahami, doktor secara kondisinya membahagikan "badan otot" seseorang ke dalam 3 "lantai"

    Sistem pemulihan ini bertujuan untuk merawat penyakit saraf dan ortopedik kronik, penyakit radang tulang belakang, sendi besar dan kecil tanpa ubat dan memakai korset, dan campur tangan pembedahan.

    Teknik Bubnovsky meliputi perkembangan otot dan ligamen mengikut "lantai" badan:

    • pertama - kaki, kaki dan pelvis;
    • yang kedua - perut, dada dan belakang;
    • bahu ketiga, leher dan kepala.

    Untuk memaksa darah bergerak ke atas (dari kaki ke kepala) sepanjang otot sebagai aktif kerana ia turun, perlu memasukkan otot-otot lantai pertama, anggota bawah. Dalam sendi kerja kaki ini disertakan. Kemudian mereka menggiatkan kerja otot dada, perut, dan belakang untuk menyingkirkan sakit belakang. Hanya selepas ini datang giliran tulang belakang serviks, lengan dan bahu bersama.

    Ia adalah perlu untuk memilih kompleks rumah itu latihan yang sesuai untuk pembangunan tulang belakang atau sendi besar, penghapusan sindrom kesakitan tanpa penggunaan ubat penahan sakit.

    Latihan peredaran darah penting

    squats adalah salah satu latihan utama yang membantu jantung

    № 1

    I.P. Kami meletakkan kaki kami sedikit lebih lebar daripada bahu, mengarahkan kaus kaki ke sisi, memegang belakang kami lurus, anggota badan atas - ke hadapan.

    Bagi orang yang lemah, anda memerlukan tongkat kayu halus yang mudah dari sekop. Dia diletakkan di antara kaki di depan dan tangannya memegangnya di atas.

    Inhale Squat pada sudut 90 ° dan menghembus nafas dengan usaha: "xha!", Luruskan kaki anda. Ulang - 10 kali. Dalam masa sebulan, adalah wajar untuk mencapai 3-4 pendekatan, selama enam bulan - 10 pendekatan.

    Bagi pemula, nadi tidak boleh melebihi 120, bagi mereka yang telah bersedia, 160 denyut / min. Jika sakit otot berlaku pada kaki yang lemah, anda harus:

    • mandi sejuk atau mandi;
    • gosokkan otot anda dengan tuala basah yang sejuk.

    Ia adalah kontraindikasi untuk melakukan squats dengan coxarthrosis lutut dan / atau pergelangan kaki.

    № 2

    I.P. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan letak kaki anda di atas sofa (atau bangku), menyentuhnya dengan punggung anda. Kami meletakkan tangan kami di bawah kepala kami atau meletakkan tangan kami di telinga kami. Kami mengambil nafas.

    Perlahan pada menghembus nafas, angkat punggung atas dan siku ke lutut. Ia cukup untuk merobek bilah bahu dari lantai dan menarik balik otot peritoneum. Ulang 10 kali. Secara beransur-ansur mencapai nombor: 10 × 10, kemudian 20 × 10.

    Untuk mengelakkan kesilapan - "mengangguk kepala" (hanya bekerja pada tulang belakang serviks) ketika melakukan itu perlu menekan dagu ke dada dan tidak melepaskannya selama seluruh latihan.

    Untuk menenangkan detak jantung, anda boleh berbaring dengan tenang atau berjalan kaki di sekeliling bilik di sekeliling bilik dengan langkah yang panjang.

    Latihan kesihatan untuk tulang belakang

    Gimnastik boleh digunakan untuk pencegahan penyakit tulang belakang, dan di hadapan penyakit

    Mereka bertujuan untuk membangunkan otot-otot tulang belakang yang mendalam, melegakan cakera dan sendi intervertebral, melegakan mampatan (kekejangan) otot dengan kapal dan saraf yang melalui mereka untuk mencegah lumbago atau herniasi cakera.

    Kompleks terhadap sakit belakang akut

    № 1

    I.P. Kami mendapat semua empat, kami berehat di telapak tangan dan lutut. Perlahan-lahan bergerak dalam kedudukan ini sehingga kesakitan berkurangan, kira-kira hingga 20 minit. Anda harus terlebih dahulu membalut lutut dengan selendang lembut.

    Dengan setiap pergerakan kita menghembuskan nafas "xx-ah-ah!" Langkah-langkah perlu dilakukan: lengan lutut, kaki kiri - lengan kanan dan sebaliknya. Duduk di kaki kiri dan pada masa yang sama meregang belakang - betul. Kami menarik kaki kiri ke hadapan sejauh mungkin dan turun ke bawah. Kami menghembus nafas pada titik akhir.

    Semasa pergerakan itu, anda mungkin perlu mengatasi rasa sakit, dengan lebar setiap langkah harus lebih besar, tetapi tanpa pergerakan tiba-tiba. Ulangi 20 kali. Kami menjalankan 1-2 pendekatan.

    № 2

    I.P. yang sama. Pada menghembus nafas, bengkokkan bahagian belakang dengan lancar, pada menghirup. Ulangi 20 kali x 1-2 pendekatan.

    Nombor 3

    I.P. yang sama. Kami berehat di lutut dan telapak tangan kami, menarik tongkol sejauh mungkin. Pinggang tidak boleh bengkok.

    № 4

    Pada menyedut melakukan lekapan tangan di siku, pada menghembus nafas kita jatuh di atas tikar. Ketika kita menyedut, kita bangkit, ketika kita menghembus nafas, kita meluruskan siku kita dan perlahan-lahan duduk di tumit kita, meregangkan otot belakang di rantau lumbar. Kami mengulangi 5-6 kali, kami menjalankan 1-2 pendekatan. Pada masa akan datang, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan pendekatan sehingga 10 kali.

    № 5

    I.P. Kami berbaring di belakang kami, kaki bengkok di lutut, tangan meletakkan di belakang kepala. Kami menghembuskan nafas, dengan nafas kami membongkok batang, sejauh mungkin kami merobek bilah bahu dari lantai, kami cuba untuk mencapai siku pada lutut, atau sebaliknya, lutut harus ditarik ke siku.

    Apabila melakukan gerakan 3-4 pertama, sensasi kesakitan adalah mungkin. Jangan takut, bahaya tidak akan berlaku. Anda boleh mengulangi latihan berulang-ulang sehingga sensasi terbakar muncul di otot-otot perut. Sebaik sahaja pergerakan memperoleh amplitudo tertentu, apabila kepala diturunkan ke atas tikar, anda boleh meregangkan kaki anda.

    Jika anda melakukan senaman selama 5-10 minit setiap 4 jam, kelajuannya akan meningkat, dan anda boleh berjalan di semua empat tanpa sakit.

    Ia boleh mengukuhkan kesan gimnastik dengan cryocompress (beg atau pemanas dengan ais dibalut dengan tuala) di bawah pinggang ketika melakukan fasa dinamik.

    Keradangan yang salah di bahagian belakang adalah berkaitan dengan hipotermia. Ia kelihatan sebagai tindak balas kepada genangan tisu dan saluran kecil: kapilari dan venules, disertai dengan edema.

    Dengan pendedahan luar terhadap sejuk (cryocompress), haba dijana di dalam badan, yang mengaktifkan peredaran darah dan melegakan sakit belakang.

    № 6

    I.P. - di belakang, lengan dilanjutkan sepanjang badan. Kami menghirup dan menghembus nafas kami cuba merobek pelvis dari lantai, melakukan jambatan setengah tinggi. Pada menghirup, perlahan-lahan turun ke lantai. Kami menjeda selama 1-2 saat, menghirup dan ulangi latihan 10-30 kali.

    № 7

    I.P. - pada lutut, kaki sedikit terpisah. Kain kusyen atau padat yang disediakan diletakkan pada tendon Achilles dan perlahan-lahan pada tamat tempoh kami duduk di kusyen, membaiki pose selama 1-2 minit, sambil menghirup - kami bangkit. Lama kelamaan, anda boleh jatuh di tumit tanpa roller dan menetapkan kedudukannya selama 4-5 minit.

    № 8

    I.P. Kami duduk di atas tikar, kaki meregang ke hadapan. Kami membengkokkan satu kaki pada menghirup dan mengikat jari-jari kaki dengan berus, perlahan-lahan meregangkan kaki pada menghembus nafas. Kami kembali ke SP, membongkok kaki. Ulangi dengan kaki yang lain.

    Nombor 9

    I.P. Kami duduk di atas tikar, tangan diletakkan di hadapan dada. Kami memotong otot punggung dan "berjalan" di punggung bolak-balik selama 15-20 minit sehari.

    Latihan video dalam kesakitan akut (Kaedah Bubnovsky):

    Latihan di bar, bar mendatar (atau jamb pintu) untuk lelaki dan wanita: berdiri di bangku simpanan, tarik nafas, ambil bar dan lutut ke dada sambil menghembus nafas. Dengan penampilan lumbago di bahagian bawah, anda tidak perlu takut. Berhati-hati menurunkan kaki anda ke bangku, kemudian ke lantai. Jump selepas digantung di atas lantai tidak boleh.

    Adalah disyorkan untuk melengkapkan dinding Sweden, sebuah bar mendatar dan papan cenderung di rumah, di bahagian atas dan bawah yang harus ada lekapan untuk kaki. Untuk bar mendatar boleh dilampirkan 1-2 expander (contohnya, smartelastic).

    Latihan di papan

    № 1. Kami berbaring di atas papan dengan kepala kami, memegang tangan kami di palang dinding, dan meletakkan kaki kami di atas gunung. Menghembus dan menghembus nafas mengetatkan lutut anda ke perut dan dada. Dengan peningkatan beransur-ansur secara beransur-ansur, otot-otot lumbal akan meregangkan dengan baik.

    Nombor 2. Kami berbaring di papan, kepala bawah, mengamankan kaki. Kami menghirup dan ketika kami menghembus nafas melakukan mengangkat badan, cuba sampai ke pergelangan kaki dengan tangan kami.

    Selepas satu set latihan untuk sakit belakang akut, anda harus berdiri di bawah pancuran sejuk selama 20-30 saat atau terjun ke dalam mandi dengan kepala selama 5 saat.

    Video daripada 20 latihan asas Bubnovsky:

    Latihan untuk kesakitan dalam hernia di tulang belakang lumbar

    berpusing badan, melompat, pergerakan yang tersentak harus dielakkan

    № 1 Kami duduk di atas lantai atau di atas kerusi dan menjalankan gerakan tarikan dengan bantuan pengembang (atau getah) sekurang-kurangnya 20 kali, kami membuat 1-2 pendekatan. Daya tarikan boleh dilakukan:

    • ke dagu dan dada, lengan lentur, jika pendorong diikat pada bahagian atas bar mendatar;
    • jika pengembang ditetapkan di bahagian bawah dinding: ke lutut dan dada dan dengan lengan lurus sehingga meletakkannya di atas kepala.

    Nombor 2 "Pisau lipat." Kami duduk di atas lantai, meregangkan kaki kami dan menghembus nafas, bengkok ke bawah dan gesekan jari kaki kami dengan kedua-dua tangan. Kita boleh merasakan sakit sedikit di bawah lutut. Apabila ini terjadi, peregangan otot pinggang dan paha, kaki belakang.

    No. 3 "Bajak". Kami berbaring di belakang kami dan cuba menurunkan kaki lurus di belakang kepala, idealnya untuk atlet maju untuk menyentuh lantai dengan jari kaki. Pemula boleh menaikkan kaki mereka dan memegang mereka dengan tangan sehingga mencapai sudut 90 °, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan amplitud sehingga hasil yang diinginkan diperolehi. Pada satu pendekatan - 20 ulangan, bermula dengan 1-2 pendekatan.

    № 4 Kami berbaring di belakang kami, menghirup dan menghembus nafas bersama kami: kami menaikkan kaki dan tongkol kami, kami cuba mengurangkan siku dan lutut kami. Kami mengulang 20 kali, kami membuat 1-2 pendekatan.

    № 5 Kami berbaring di sebelah kanan, dengan tangan yang lebih rendah kami berehat di atas lantai, pada kumpulan yang menghembus nafas kami, menarik lutut kami ke dada. Kami mengulangi 20 kali pada setiap sisi dan membuat 1-2 pendekatan.

    Latihan ini akan menjadikan tubuh fleksibel, dan otot - elastik dengan hernia di tulang belakang.

    Latihan untuk kesakitan dalam hernia di kawasan serviks

    Latihan ini akan memulihkan aliran darah melalui arteri saraf tunjang ke otak, seperti otot leher terletak pada otot belakang. Ia adalah mungkin untuk mempengaruhi otot-otot belakang dan kapal-kapal makan otak dengan mengetatkan.

    Pertama, kita duduk di atas kerusi dan menjalankan gerakan traksi, seperti yang diterangkan di atas dalam latihan No. 1. Kemudian kita melakukan push-up: klasik dan dengan penekanan pada lutut. Tubuh harus lurus dan menyentuh seluruh satah lantai. Orang yang lemah melakukan 5 push-ups - 10 set dengan rehat selama 2-3 minit.

    Pergerakan daya tarikan:

    No. 1 - "menggergaji kayu" dengan penekanan pada lutut. Ekspander dilampirkan di bahagian bawah dinding. Kami meletakkan lutut kaki dan bersinar di bangku tinggi, kami berehat tangan di dinding. Sebaliknya kita membuat pergerakan kepada diri sendiri dan dari diri kita sendiri. Pada masa yang sama, otot leher sedang dibina, kami juga menyambung belakang (belakang dan sebagainya) ke kerja. Pengembang boleh digantikan dengan dumbbells, diangkat dari lantai dan diturunkan ke bawah.

    No. 2 - "pullover". Kami berbaring di atas bangku dengan pinggul dan belakang, kaki di atas lantai, sedikit lebih lebar daripada bahu. Kami mengambil tangan dumbbells dengan berat yang boleh kita turunkan di belakang kepala dan mengangkat dengan tangan lurus kami hingga 10-15 kali.

    № 3. Duduk di bangku simpanan dan ambil satu dumbbell di tangan anda, angkat dengan lengan lurus di atas kepala anda, bengkokkan lengan anda di siku dan mulailah dumbbell (atau botol air 1.5-2 l) di belakang kepala anda, angkat dan mulakannya lagi. Ulangi 10-15 kali untuk setiap tangan. Latihan dilakukan dengan perlahan dan memastikan bahawa bodoh tidak menyebabkan kecederaan pada kepala.

    Latihan untuk kesakitan di pinggul bersama dengan coxarthrosis

    latihan yang bertujuan memunggah sendi pinggul

    Lampirkan penghantar tinggi pada dinding atau getah elastik dengan gelung. Betulkan sendi buku lali pada penyebar atau getah dan letakkan di belakang anda: di bangku atau lantai.

    Tidak. 1. Pada menghembus nafas, tarik kaki ke bahu, lentur pada lutut. Kami mengulang 15-20 kali, kami membuat 1-2 pendekatan.

    № 2. Naikkan kaki dan dengan usaha kami menurunkan nafas. Ulangi 15-20 kali x 1-2 pendekatan.

    Mana-mana senaman pada titik akhir pada menghembus nafas disertai dengan bunyi "HA!" Dan perut ditarik supaya kerja diafragma berfungsi.

    Pasang expander di bahagian bawah dinding atau getah dengan gelung.

    Nombor 3. Duduk di atas lantai ke dinding. Pasang gelang getah pada kaki luar dan gerakkan kaki ke tepi pada menghembus nafas. Tangan meletakkan semula di atas lantai. Kami mengulangi 15-20 kali untuk setiap kaki, 1-2 pendekatan.

    Latihan melegakan sendi pinggul dan ketegangan ototnya. Perlu mengembalikan sirkulasi darah pada sendi sakit.

    Untuk kaki merangkak dan lelah kaki merangkak sesuai.

    № 4. Kami berbaring di perut, melengkung di siku di dekat badan. Selalunya, kencangkan lutut ke siku dan ulangi sekurang-kurangnya 20 kali dengan setiap kaki. Kami melakukan setiap hari.

    Kesimpulannya, kata-kata dari kitab Dr. Bubnovsky:

    KESIHATAN adalah LABOR.
    Buruh adalah PESERTA.
    Kesabaran menderita.
    Penderitaan adalah CLEARING.
    Pembersihan adalah KESIHATAN.