Utama / Pemulihan

Sakit belakang selepas senaman: apa yang perlu dilakukan?

Kandungan artikel:

  1. Cara untuk dielakkan
  2. Petua berguna untuk menghalang
  3. Kecederaan utama

Bagi pembina badan, serta wakil sukan kekuatan lain, sakit belakang selepas latihan adalah kejadian yang kerap. Artikel hari ini akan cuba menjawab apa yang perlu dilakukan jika belakang anda menyakitkan selepas senaman. Kami juga akan cuba memberitahu anda hari ini bagaimana untuk mengelakkan penampilan kesakitan di kawasan belakang.

Semua atlet tahu bahawa pergerakan asas paling berkesan apabila mendapat berat badan. Selalunya, pemula cuba melakukan latihan ini dan pada masa yang sama jangan mengikuti peraturan keselamatan yang paling mudah.

Cara untuk mengelakkan kecederaan belakang

Dengan latihan kekuatan intensif sendi dan belakang mempunyai risiko kecederaan tertinggi. Untuk mengurangkan kemungkinan sakit di belakang, anda harus mengikuti beberapa peraturan:

    Apabila melakukan semua latihan, perhatian khusus harus dibayar kepada teknik. Untuk tahap yang lebih tinggi, ini terpakai untuk bekerja dengan berat badan yang lebih besar apabila melaksanakan pergerakan asas yang memuat belakang.

Termasuk dalam latihan program latihan anda yang bertujuan untuk mengukuhkan belakang. Ini mungkin, sebagai contoh, hyperextension.

Sekiranya terdapat sensasi yang menyakitkan saat melakukan squats dengan berat badan yang besar, latihan ini harus diganti dengan alternatif. Dalam kes ini, ini mungkin menjadi jongkong dengan dumbbells.

Apabila anda melakukan senaman yang berat dan berat dengan banyak berat badan, ingatlah untuk menggunakan tali pinggang angkat berat.

  • Cuba untuk mengawal semua pergerakan sebanyak mungkin.

  • Petua untuk mengelakkan sakit belakang

    Salah satu pautan paling lemah dalam tubuh manusia adalah bahagian belakang yang lebih rendah. Bahagian badan ini mesti sentiasa diperkuat dengan menggunakan pelbagai latihan. Pergerakan ini termasuk hyperextension, "selamat pagi", deadlift (pergerakan ini tidak sesuai untuk pemula) dan sebagainya. Terima kasih kepada prestasi latihan sedemikian, atlet dapat mengukuhkan struktur otot rabung dan belakang. Oleh itu, anda boleh mengawal dan mengendalikan otot-otot kaki dengan lebih baik, melakukan squats. Anda juga harus ingat tentang akhbar, yang memainkan peranan sejenis mekanisme sokongan untuk seluruh badan ketika melakukan squats.

    Jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum melakukan squats. Sudah tentu, pemanasan diperlukan sebelum setiap latihan, serta peregangan. Walau bagaimanapun, artikel ini dikhaskan untuk masalah di belakang, yang sering dialami oleh atlet. Ia adalah perlu untuk menguli bukan sahaja belakang, tetapi juga kaki. Sebelum meneruskan kerja dengan berat badan, anda harus melakukan beberapa pendekatan pemanasan dengan sejumlah ulangan. Juga gunakan tali pinggang angkat untuk melindungi tulang belakang anda. Atlet baru yang bekerja, sebagai peraturan, dengan berat kecil, tali pinggang mungkin tidak diperlukan. Tetapi pada masa akan datang, N mesti menjadi subjek tetap peralatan anda.

    Terdapat simulator yang dikenali sebagai "simulator Smith" yang boleh menjadikan hidup anda lebih mudah. Apabila menggunakannya, kebanyakan beban dikeluarkan dari bahagian belakang, yang dipindahkan ke pinggul. Anda tidak boleh berfikir bahawa penggunaan peralatan sukan ini tidak akan membolehkan anda untuk mengembangkan otot kaki dengan betul. Ramai atlit profesional bercakap dengan baik mengenai simulator Smith, dan sebahagian daripada mereka percaya bahawa mereka telah mencapai hasilnya dalam banyak aspek terima kasih kepada simulator ini.

    Jika masalah belakang tidak berhenti, maka masuk akal untuk mengurangkan berat beban ketika berjongkok atau untuk menghapuskan latihan ini sama sekali dari program latihan anda.

    Kecederaan belakang utama

    Latihan intensif dengan berat kerja yang besar mempunyai kesan kuat pada tulang belakang. Antara sebab-sebab kecederaan belakang mungkin kedua-dua kecederaan akut dan kerosakan kronik tisu lembut. Pada masa yang sama, pengalaman latihan tidak penting di sini, dan kesakitan di kawasan belakang boleh muncul, seperti untuk atlet dan pemula yang berpengalaman. Antara kecederaan belakang yang paling biasa perlu diserlahkan:

      Peregangan otot dan ligamen belakang. Apabila merawat kecederaan jenis ini, kaedah konservatif digunakan, seperti analgesik dan fisioterapi. Ia juga perlu untuk menghadkan aktiviti atlet.

    Spondylolysis. Kaedah konservatif digunakan untuk rawatan - ubat anti-radang dan fisioterapi. Malangnya, jika anda tidak memulakan rawatan dengan cepat, maka perkembangan penyakit kronik mungkin.

    Spondylolisthesis berlaku apabila vertebra atas dipindahkan relatif kepada yang lebih rendah. Selalunya, rawatan penyakit memerlukan campur tangan pembedahan.

  • Hernia vertebrata sering berkembang di rantau lumbar. Di sinilah beban maksimum bertindak apabila bekerja dengan berat besar. Kaedah rawatan boleh ditentukan hanya selepas peperiksaan klinikal yang menyeluruh.

  • Ini hanyalah jenis utama kecederaan yang paling sering diterima oleh atlet. Dalam kebanyakan kes, rawatan konservatif adalah mencukupi, tetapi kes itu mungkin pergi sejauh campur tangan pembedahan. Ia juga sangat penting untuk menggunakan terapi fizikal, yang termasuk, sebagai tambahan kepada satu set latihan khas, aerobik aqua dan berenang, semasa rawatan kecederaan belakang.

    Dalam artikel hari ini kami cuba menjawab persoalan yang perlu dilakukan jika punggung anda sakit selepas latihan. Seperti yang anda dapat lihat, jika anda mengabaikan peraturan keselamatan semasa melakukan latihan, akibatnya mungkin tidak begitu baik. Mana-mana kecederaan belakang yang seolah-olah telah sembuh untuk masa yang lama boleh memberi kambuh semula. Ambil penjagaan maksimum untuk mengurangkan risiko kecederaan.

    Ketahui lebih lanjut mengenai cara untuk mencegah sakit belakang dan menghilangkan fenomena ini dalam video ini:

    Apa dan apa yang harus dilakukan sekiranya selepas melakukan senaman sakit

    Banyak atlet sering mengadu bahawa mereka mengalami sakit belakang setelah melakukan senaman. Sesungguhnya fenomena ini sangat biasa, kerana di bahagian tulang belakang ini adalah pusat graviti. Terdapat banyak cara yang berbeza untuk menghapuskan kesakitan, perkara utama adalah dengan tepat menentukan punca kejadian mereka.

    Kesakitan otot yang betul selepas senaman

    Hampir setiap orang mempunyai pinggang selepas melakukan senaman fizikal, bagaimanapun, adalah baik atau buruk bergantung kepada sifat sensasi. Kesakitan yang betul berlaku kerana pengumpulan sedikit asid laktik dalam otot. Keadaan ini biasa kepada hampir setiap atlet. Ia mempunyai manifestasi berikut:

    • Berlaku hari selepas latihan.
    • Adakah watak tumpul.
    • Ia dirasai di kawasan yang dimuatkan.
    • Peningkatan sensasi diperhatikan selepas berjalan, berjalan atau aktiviti fizikal lain.
    • Ia mengambil masa beberapa hari.

    Perasaan "betul" adalah agak mudah untuk mendiagnosis diri dan menghapuskan diri.

    Ia cukup untuk menentukan senaman mana yang mencetuskan kejadian mereka dan menyemak semula kompleks latihan anda. Tetapi jika kesakitan timbul secara berterusan, walaupun dengan sedikit beban, maka anda harus memikirkan kesihatan anda dan memberi lebih perhatian kepada tulang belakang.

    Apakah sakit belakang adalah tanda kecederaan?

    Selalunya pada awal aktiviti sukan aktif untuk pemula dapat menyakiti punggung anda. Kemunculan sensasi sifat patologi adalah isyarat yang serius, dengan manifestasi yang bernilai menghentikan latihan dan berkonsultasi dengan doktor.

    Manifestasi patologis dicirikan oleh yang berikut:

    • Manifes pada masa aktiviti atau selepas itu.
    • Sifat akut.
    • Mereka boleh diberikan bukan sahaja untuk bahagian bawah, tetapi juga kepada otot-otot belakang yang lain.
    • Jangan lulus walaupun tiada aktiviti.
    • Mereka cenderung meningkat dengan masa.

    Jika, selepas aktiviti fizikal, anda telah menemui manifestasi yang sama dalam diri anda, ini bermakna anda perlu melawat doktor.

    Latihan apa yang boleh menyebabkan kesakitan?

    Sebagai peraturan, banyak pemula cenderung dengan segera mencapai kejayaan besar dalam sukan dan mengenakan beban yang signifikan kepada diri mereka sendiri. Walau bagaimanapun, senaman yang tidak betul, terutamanya pada awal kelas, sering membawa kepada kecederaan yang berlainan.

    Sebab yang paling biasa mengapa bahagian belakang yang lebih rendah boleh menyakiti selepas senaman adalah latihan berikut:

    • Deadlift.
    • Tekan bangku.
    • Memperluas kaki pada simulator sambil duduk.
    • Tekan pendarahan.
    • Squats dengan berat badan.
    • Jerk barbell.

    Sudah tentu, terdapat lebih banyak senaman yang dapat menimbulkan kesakitan, tetapi ini adalah yang paling mencetuskan mereka.

    Ini disebabkan oleh hakikat bahawa mereka direka untuk kumpulan-kumpulan otot yang bekerja dengan baik dalam kehidupan seharian. Sering kali ini menyebabkan kelebihan otot tertentu dan menyebabkan ketidakseimbangan otot. Akibatnya, anjakan tulang atau sendi mungkin berlaku, menimbulkan ketegangan yang tidak merata pada tendon dan ligamen.

    Oleh itu, untuk mengelakkan sakit belakang selepas latihan, anda perlu merancang program latihan anda dengan betul. Apabila latihan anda perlu memberi perhatian bukan sahaja kepada kumpulan utama otot, tetapi juga kepada antagonis.

    Sebabnya

    Terdapat banyak sebab yang berlainan yang boleh menyebabkan sakit belakang. Kesemua mereka boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan yang agak besar:

    • Perubahan patologi.
    • Penyakit.
    • Aktiviti fizikal yang salah.
    • Sebab lain.

    Patologi yang mungkin

    Jika loin itu sakit selepas latihan, proses patologi yang berkembang di dalam badan boleh menjadi penyebab kesakitan yang mungkin.

    Penyakit ini adalah kompleks gangguan dalam rawan artikular. Selalunya, atlet mempunyai sakit belakang yang lebih rendah selepas kematian akibat sebab ini. Ia dicirikan oleh sakit tajam, menembak di tulang belakang lumbar. Seringkali, ia disertai masalah dengan saluran kencing. Neuropatologi mendiagnosis penyakit ini dengan CT dan X-ray.

    Untuk menghapuskan gejala dan memperbaiki keadaan umum, terapi magnet dan laser digunakan, serta pendedahan manual.

    Penyakit ini adalah komplikasi yang timbul semasa perkembangan osteochondrosis. Ia dicirikan oleh penonjolan cakera di luar jurang intervertebral. Komplikasi menyebabkan penampilan kesakitan sakit kronik, penalaan berselang-seli. Pelanggaran kepekaan dan pergerakan tulang belakang juga didiagnosis. Untuk membuat diagnosis seperti itu, anda perlu berunding dengan ahli saraf dan menjalani MRI. Rawatan ubat digunakan untuk menghilangkan gejala-gejala, namun perubahan gaya hidup hanya akan membantu menyelesaikan masalah secara asasnya.

    Dengan hernia, teras cakera intervertebral dipindahkan dan proses ini disertai dengan pecah cincin berserabut. Keadaan ini tidak dapat dipulihkan. Hernia dicirikan oleh rasa sakit di kaki di rantau lumbar, sementara berjalan mungkin mengalami gangguan. Sakit boleh meningkat dengan senaman. Fakta pecahnya anulus itu ditubuhkan oleh neuropathologist semasa imbasan MRI.

    Sepanjang tempoh ini, seorang pakar boleh menetapkan ubat penghilang rasa sakit.

    Oleh penyakit ini bermakna anjakan vertebra, yang membawa kepada ubah bentuk atau penyempitan kanal tulang belakang. Kesakitan diperhatikan di rantau lumbar, mengalami sakit, semasa latihan semakin meningkat. Seorang pakar neurologi menetapkan imbasan CT atau MRI untuk diagnosis, jadi kemungkinan radiografi. Rawatan ini bertujuan untuk menghapuskan gejala-gejala dan termasuk ubat-ubatan, serta pemanasan prosedur dan terapi senaman.

    Masalah organ dalaman

    Sering kali fenomena ini adalah tipikal bagi mereka yang secara aktif menurunkan berat badan. Dengan penurunan mendadak dalam lemak badan, penempatan organ dalaman mungkin berubah, terutama buah pinggang yang mudah terdedah kepada fenomena ini. Masalah dengan organ dalaman disifatkan oleh sakit akut, tajam. Oleh itu, jika anda menurunkan berat badan dan anda mengalami sakit belakang selepas squats, anda perlu berunding dengan ahli terapi. Doktor akan menjadualkan imbasan ultrasound untuk menentukan keadaan organ dalaman.

    Diet tinggi kalori digunakan sebagai langkah kuratif, dalam kes yang teruk, pembedahan diperlukan.

    Senaman yang tidak betul atau beban yang tidak mencukupi

    Sebab ini juga sering menimbulkan sensasi yang tidak menyenangkan. Pada lelaki, fenomena ini diperhatikan lebih kerap daripada pada wanita. Seringkali terdapat kesakitan di belakang selepas selepas kematian, ini disebabkan oleh senaman yang tidak betul. Di samping itu, ia boleh berlaku dengan jenis aktiviti seperti:

    • Membuang nukleus.
    • Latihan intensif, panjang.
    • Tekan bangku dengan squats.
    • Nyeri punggung bawah ketika berlari.

    Perkembangan kesakitan disebabkan oleh peregangan bahagian bawah otot atau pecahnya ligamen, tendon.

    Kesakitan berlaku di rantau lumbar agak tajam dan akut. Kadang-kadang dalam keadaan seperti itu, sensasi boleh bergerak di kaki.

    Latihan dan pengagihan beban yang tidak betul membawa kepada perkembangan osteochondrosis. Ia menyebabkan berlakunya perubahan dystrophik. Pada masa yang sama, tidak kira seberapa kerap anda berlatih Untuk perkembangan komplikasi yang serius, satu beban tinggi adalah cukup. Lebih sering daripada tidak, atlet muda dengan korset otot yang tidak mengalami mengalami senaman yang tidak betul.

    Sebab lain

    Seringkali atlet yang tidak terlatih menghadapi kesakitan di rantau lumbar, disebabkan oleh perkembangan fizikal badan yang tidak mencukupi. Jika belakang belakang menyakitkan semasa berjalan, ini mungkin menunjukkan bahawa otot belakang bawah yang berada di bawah beban tidak cukup dibangunkan. Menghilangkan ketidakselesaan yang timbul selepas berlari, anda dapat menguatkan korset otot.

    Sering kali, kesakitan juga berlaku selepas pelbagai aktiviti fizikal, contohnya, selepas berenang, kecergasan, bola sepak, selat.

    Kesakitan sedemikian disebabkan oleh beban yang signifikan pada otot belakang ketika melakukan latihan individu. Jika sensasi tidak tajam dan muncul sehari selepas latihan, ini menunjukkan senaman otot.

    Berhubung dengan kesakitan selepas latihan angkat berat: deadlifts, squats dengan berat, mereka boleh disebabkan oleh senaman yang tidak betul, yang menyebabkan ketegangan otot. Sekiranya selepas mati, belakang belakang menyakitkan, anda mesti berhenti bersenam dan mengkaji semula ketepatan latihan.

    Kesakitan boleh mencetuskan yoga, meregangkan, serta kelas-kelas dalam hiperkrip dalam peringkat pertama. Selalunya ini disebabkan kekurangan kesediaan otot.

    Krepatura berlalu tanpa banyak impak selama beberapa hari.

    Bilakah saya perlu berjumpa doktor dengan segera?

    Dalam sebarang kes, penampilan sakit belakang patologi yang dipanggil adalah alasan untuk menghubungi pakar. Doktor akan menetapkan pemeriksaan yang diperlukan dan, berdasarkan hasilnya, serta data mengenai gejala, akan membuat diagnosis. Berdasarkan diagnosis, pakar akan memilih rawatan optimum.

    Sebaik sahaja ia perlu untuk berunding dengan doktor dalam kes berikut:

    • Kesakitan memberi kaki atau kaki.
    • Anda telah kehilangan peluang untuk menjaga diri.
    • Sensasi yang tidak menyenangkan disertai oleh inkontinensia.
    • Sakit digabungkan dengan kebas pantat, pangkal paha atau paha.
    • Jika sakit bersifat berkala dan bertahan lebih daripada 3 hari.
    • Terdahulu didirikan bahawa perkembangan kanser.
    • Dengan berat badan yang tajam untuk sebab yang tidak diketahui.
    • Sekiranya kecederaan belakang semasa squats atau apa-apa aktiviti lain.

    Lawatan yang tepat pada masanya kepada doktor akan membolehkan anda tetap sihat.

    Tonton video mengenai topik ini.

    Langkah pertolongan cemas

    Sekiranya rasa sakit timbul tepat pada masa aktiviti fizikal, maka anda harus segera menghubungi ambulans. Untuk meminimumkan akibat negatif, perlu segera menghentikan latihan dan mengambil kedudukan yang paling selesa. Ia perlu berbohong sehingga keamatan sensasi berkurangan.

    Sekiranya mungkin, kompres sejuk boleh digunakan pada bahagian bawah.

    Perlu diingat bahawa pendedahan haba dalam keadaan sedemikian adalah dilarang sama sekali, kerana ia hanya memperburuk keadaan.

    Kesakitan selepas senaman boleh berlaku kerana pelbagai sebab. Jika sensasi yang menyakitkan betul, mereka akan lulus dalam beberapa hari tanpa menggunakan langkah-langkah perubatan. Walau bagaimanapun, jika sensasi yang keras dan menyebabkan ketidakselesaan yang serius, anda harus segera berhenti bersenam dan berjumpa doktor.

    Jaga tulang belakang anda: 10 tips terbaik untuk mengelakkan sakit belakang selepas senaman

    Kecederaan memusnahkan matlamat. Belajar untuk mengelakkan mereka, kerana mereka mengetuk anda keluar dari kerangka kerja dan tidak membenarkan anda melawat dewan. Adalah lebih baik berada di gim berbanding di hospital.

    Sakit belakang selepas latihan: apa yang perlu dilakukan?

    Dengan sakit belakang anda tidak boleh bangun dari tidur, berjalan bengkok, nampaknya walaupun pernafasan menyakitkan. Kebanyakan orang mengalami sakit belakang kerana mereka tidak bersenam. Walau bagaimanapun, atlet sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka mengalami kesakitan belakang yang tidak dapat ditanggung. Pembina badan, contohnya, mula mengalami sakit jahitan di tulang belakang dengan usia, seolah-olah beratus-ratus duri serentak digali ke tulang belakang hanya apabila mereka cuba menekuk dan mengikat tali kasut mereka. Oleh itu, kesimpulan bahawa anda pasti akan menemui ini jika anda tidak melatih, dan bagaimana paradoks ia mungkin berbunyi, dan jika anda melatih juga.

    Dalam angkat berat, kecederaan belakang biasanya berlaku di rantau lumbar, bahagian bawah tulang belakang. Ketidakselesaan boleh berkisar dari sakit ringan, sementara sakit ke kronik, berpanjangan, sakit sengit. Punca sakit belakang yang lebih rendah boleh menjadi ketegangan otot, cakera yang rosak, gangguan degeneratif, perubahan yang berkaitan dengan usia dalam tisu tulang, postur yang buruk, teknik angkat berat yang tidak wajar, dan banyak lagi.

    Untuk mengetahui bagaimana untuk mengelakkan kecederaan tulang belakang dan kesakitan belakang kronik yang berkaitan dengan mereka, saya menemuramah Jason Highsmith, MD, pengarang "Back Pain Guide for Dummies," seorang pakar bedah yang dicari, pakar rawatan yang disahkan di dunia. dan pencegahan sakit degeneratif, sakit kronik dan kecederaan belakang.

    Soalan: Apa yang anda kerjakan dan bagaimanakah anda menggambarkan pendekatan anda?

    Ahli bedah saraf, seperti saya, melakukan pembedahan lebih kerap daripada yang lain. Kami terlibat dalam rawatan segala-galanya secara berturut-turut: dari saraf dan sciatica yang clamped kepada osteochondrosis dan stenosis. Kekhususan saya terhad kepada pembedahan invasif. Tidak semua pesakit memerlukan pembedahan, tetapi setiap hari kita mengambil berpuluh-puluh pesakit dengan masalah tulang belakang dan membantu mereka mencari jalan terbaik dari keadaan ini.

    Pendekatan saya untuk merawat pesakit adalah kompleks. Latihan, penurunan berat badan, perubahan gaya hidup, terapi fizikal, kiropraktik, suntikan dan kawalan kesakitan di setiap peringkat rawatan.

    Apakah tanda-tanda utama bahawa sakit belakang adalah gejala kecederaan serius?

    Kelemahan, kebas, atau kedua-duanya, merupakan punca utama untuk dikhuatiri. Disfungsi usus atau pundi kencing - sebab untuk mendapatkan rawatan perubatan kecemasan.

    Kesakitan belakang berterusan pada kanak-kanak juga menjadi punca kebimbangan. Kesakitan belakang pada kanak-kanak yang paling sering datang dari membawa ransel berat dan postur yang lemah, tetapi kesakitan ini boleh menjadi gejala penyakit yang lebih serius: scoliosis atau bahkan tumor.

    Perbezaan antara sakit di ligamen dan sakit otot?

    Kesakitan pada ligamen biasanya dirasakan semasa berehat dan apabila bergerak; Kesakitan otot semakin teruk oleh pergerakan. Tetapi perbezaannya kecil.

    Kenapa anda berpendapat bahawa bina badan adalah penting untuk mengukuhkan belakang dan mengekalkan keupayaan kerja?

    Kesakitan yang paling disebabkan oleh luka luka atau otot. Otot yang terbentuk dapat menstabilkan dan menguatkan tulang belakang, yang mengurangkan kecederaan. Dan orang-orang yang mengalami kecederaan lama boleh memperbaiki keadaan mereka dengan menguatkan jisim otot mereka.

    Apakah yang akan anda nasihatkan pembina badan yang ingin bersenam dengan tenang, tanpa berfikir tentang kemungkinan masalah belakang?

    Semua orang tahu bahawa kerja kumpulan otot antagonis selalu penting semasa latihan. Ini adalah benar terutamanya bagi mereka yang mempunyai masalah belakang. Semasa latihan, anda perlu cuba mengedarkan beban di tulang belakang dengan betul. Ini bermakna, contohnya, melakukan seribu sit-up untuk memperkuat otot perut adalah salah dan tidak sesuai. Adalah penting untuk menyamakan beban pada tulang belakang, termasuk otot-otot antagonis.

    Sesetengah jenis senaman dikontraindikasikan pada pesakit dengan osteochondrosis. Weightlifting dikaitkan dengan beban besar pada tulang belakang dan boleh meningkatkan kesakitan. Jenis latihan berikut harus dihapuskan atau dikurangkan: tekan kaki dari kedudukan duduk, deadlift, bangku bangku akhbar dan lunges dengan beban pada bahu.

    Saya yakin kebanyakan pembina badan mengetahui bentuk fizikal dan fizikal mereka dan, dengan definisi, berada dalam keadaan yang sangat baik, jadi kebarangkalian kecederaan kepada mereka dikurangkan kepada sifar. Walau bagaimanapun, teknik pengangkatan yang tidak betul, terutamanya berat yang besar, boleh mengakibatkan kesan buruk pada masa akan datang. Sekiranya belakang anda menjadi teruk, mengurangkan berat badan dan meningkatkan bilangan ulangan.

    Mengapa dianggap bahawa penurunan berat badan adalah perkara pertama yang dapat dilakukan seseorang untuk mengurangkan sakit belakang? Dan adakah ia akan membantu menghilangkan penyebab kesakitan ini?

    Dari tenggelam dan pukulan tayar, kenderaan berlebihan dipadamkan, dan benjolan muncul di atasnya. Dengan cara yang sama, berat tambahan bertindak pada cakera intervertebral dan tulang belakang secara keseluruhan. Sebagai contoh, berat badan yang meletakkan tekanan pada tulang belakang semasa berjalan adalah penting untuk kesihatan cakera, kerana mereka tidak mempunyai bekalan darah dan menerima nutrien dari tulang dan rawan yang bersebelahan, yang membekalkan mereka dengan nutrien dan "sisa".

    Penurunan berat badan boleh mengurangkan haus pada cakera, serta membonjol mereka. Kadang-kadang cakera telah rosak, tetapi masih tidak menyakiti untuk kehilangan pound tambahan untuk memperbaiki keadaan umum tulang belakang dan dalam kombinasi dengan latihan lembut.

    Mengapa lemak di bahagian abdomen menjadi masalah bagi kesihatan belakang?

    Perut besar mengakibatkan pengedaran beban yang tidak betul pada tulang belakang dan mempengaruhi selekohnya. Oleh itu, anda bersandar ke hadapan secara berlebihan untuk mengimbangi beban, yang akhirnya membawa kepada pembentukan "pusingan balik" yang dipanggil. Keterlaluan juga meningkatkan beban pada cakera dan permukaan artikular.

    Apa otot yang harus ditekankan jika anda ingin menguatkan tulang otot dan kesihatan tulang belakang pada umumnya?

    Otot lurus, melintang, lumbar dan lumbar di abdomen, serta otot persegi belakang dan otot paraspinal belakang.

    Sekiranya seseorang mengalami sakit belakang, kepada siapa dia perlu bertukar pertama? Apa yang anda nasihatkan kepada pesakit anda untuk memulakan pemulihan?

    Kebanyakan sakit belakang disusuli oleh terapi tradisional, termasuk rehat, sejuk atau kehangatan dan ubat-ubatan. Sekiranya rasa sakit berterusan selama beberapa hari atau jika anda berasa kebas atau kelemahan, anda harus menghubungi doktor anda.

    Sesetengah punca sakit belakang yang tidak berkaitan dengan tulang belakang mungkin tidak diketahui. Penyedia penjagaan kesihatan anda akan membantu anda memilih kaedah rawatan yang betul yang disenaraikan di atas. Tetapi jika pesakit datang kepada saya, maka segala yang dicadangkan di atas tidak membantu.

    Apa yang perlu dilakukan jika sakit belakang menyakitkan selepas latihan: 10 peraturan untuk belakang yang sihat

    1. Pindah

    Mengekalkan kesihatan dan berat badan anda, bersenam secara teratur dan mengelakkan gaya hidup yang tidak aktif, yang akan mengurangkan risiko kecederaan belakang dan kesakitan yang berkaitan. Semakin banyak anda bergerak, semakin sihat anda.

    2 Berhenti merokok

    Nikotin yang terkandung dalam rokok mengubah struktur kimia cakera intervertebral, yang menjadikan mereka terdedah kepada dehidrasi pesat. Mereka menjadi rapuh dan cepat haus. Berikut adalah sebab lain untuk berhenti dari kebiasaan bodoh ini.

    3 Sentiasa menjaga postur yang betul

    Untuk sebahagian besar kehidupan seharian kita, kita perlu duduk, selalunya untuk masa yang sangat lama. Dr. Highsmith mengesyorkan meletakkan skrin komputer di paras mata, dan kerusi itu sepadan dengan ketinggian anda, supaya apabila anda duduk, sudut lentur pada lutut adalah 90 darjah.

    4 Ambil rehat yang kerap jika anda perlu duduk lama

    "Rutin jangka pendek adalah lebih baik daripada rehat yang panjang dan panjang," kata Dr. Highsmith. Beberapa minit berjalan setiap setengah jam akan membantu melegakan tekanan bahawa tulang belakang mendapat apabila anda duduk.

    5 Gunakan telefon dan komputer riba kurang

    "Komputer riba dianggap sebagai perkara yang sangat tidak ergonomik," kata Dr. Highsmith. Dengan menggunakan telefon bimbit yang berlebihan, apabila leher seseorang sentiasa condong atau beralih ke sisi, postur merosot dan beban tambahan pada tulang belakang dibuat. Untuk mengelakkan masalah ini, disyorkan untuk menggunakan alat dengar Bluetooth khas, yang akan membantu memunggah leher dan tulang belakang anda.

    6 Menguatkan semua kumpulan otot di kawasan ini.

    Sekiranya anda mempunyai masalah belakang, ini tidak bermakna anda hanya perlu memberi tumpuan kepada satu kumpulan otot, contohnya, pada otot perut. Ia juga perlu menguatkan otot-otot belakang, jadi betul menggabungkan pelbagai jenis latihan dan mengekalkan keseimbangan mereka. Sekiranya anda melangkah ke hadapan, maka jangan lupa untuk melakukan latihan untuk otot belakang (hyperextension).

    7 Perhatikan postur tubuh semasa tidur.

    Dr. Highsmith mengesyorkan tidur di sebelah anda dan pada tilam yang sukar tetapi selesa. Embrio posture melegakan ketegangan dari belakang. Antara kaki, anda boleh meletakkan bantal kecil, yang akan membantu melegakan ketegangan dari pinggul. Poster yang paling teruk untuk tidur dianggap sebagai postur pada abdomen, menyebabkan kelengkungan tulang belakang.

    8 Jangan mengabaikan pelbagai gejala atau kesakitan.

    Apabila sakit belakang bermula, anda mungkin terus melakukan apa yang anda lakukan, tanpa mengira rasa sakit atau ketidakselesaan. Dr. Highsmith menasihatkan untuk menghentikan semua jenis aktiviti, memberi rehat belakang anda dan mula mengambil ubat anti-radang. Sekiranya ada kesakitan pada kaki atau kelemahan, anda harus berjumpa doktor. Sekiranya anda mengalami masalah kencing atau usus, segera hubungi bilik kecemasan.

    9 Membantu proses pemulihan

    Jika sakit belakang tidak banyak mengehadkan mobiliti anda, maka lakukan senaman ringan, berenang atau berjalan kaki. Ini mempercepatkan proses pemulihan dan juga mengurangkan risiko kerosakan cakera selanjutnya.

    10 Elakkan Beberapa Latihan

    Walaupun Dr. Highsmith mengesyorkan aktiviti fizikal yang membantu menguatkan otot belakang dan proses regeneratif badan, beberapa jenis senaman masih harus dielakkan dengan sakit belakang. Tekanan tentera ketika barbell diangkat di atas kepala, dan serangan dengan dumbbells di tangan tidak disyorkan. "Berlari juga boleh menjadi latihan yang berisiko," katanya. Bukan sahaja punggung anda memerlukan cinta, tetapi juga jantung dan paru-paru anda, jadi jangan lupa tentang latihan kardio.

    Mengapa loin menyakitkan selepas bersenam dan bagaimana untuk merawatnya

    Jika seseorang dalam latihan menaikkan berat badan - kini loin menyakitkan, maka bahkan yang tidak profesional memahami bahawa ada sesuatu yang salah dalam merancang latihan. Ini satu perkara apabila kesakitan datang selepas jisim dengan berat badan atau lawatan pertama ke gym, sama sekali berbeza ketika sakit belakang terus-menerus.

    Rehat atau rehat dalam latihan tidak membantu menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan di tulang belakang. Masalah ini tidak dapat diselesaikan dengan cepat, jadi rayuan kepada pakar tidak akan berlebihan.

    Kenapa bahagian belakang yang menyakitkan selepas senaman?

    Sekiranya terdapat sebarang kecacatan tulang belakang, maka sakit belakang akan secara berkala menjadikannya dirasakan. Perkara utama adalah untuk menjalankan latihan, untuk mengedarkan berat badan dengan betul, dan dapat menghentikan masa jika loin sekali lagi membuat dirinya berasa sakit atau dengan cara lain.

    Sakit belakang yang lebih rendah dalam sukan profesional

    Sekiranya sakit berlaku selepas berlari, bermain bola sepak, ini boleh menjadi hasil kasut yang tidak betul dan kehilangan cecair pesat, yang mana banyak mikroelemen meninggalkan tubuh. Mana-mana latihan: deadlift, berlari, squats, mengayunkan akhbar - ini semua latihan di mana atlet kehilangan kelembapan.

    Ia perlu membezakan senaman di dewan dan di jalan - di sini kita bercakap mengenai hipotermia pinggang.

    Kesakitan belakang selepas gim

    Terdapat kesakitan pada waktu pagi selepas pemberontakan - ia adalah tanda bahawa latihan kekuatan teratur tidak betul, atau terdapat kecederaan belakang sebelumnya di tulang belakang. Anda boleh dan harus menggunakan ubat penahan sakit atau pemanasan pemadat, tetapi ini bukan pilihan. Yang paling mudah selepas deadlift adalah panjang yang tergantung di bar. Sekiranya, selepas bersenam, loin sudah sakit terus - ini bermakna bahawa atlet berlebihan tulang belakang dengan teliti, atau adakah ia secara teknikal salah, iaitu, dengan sisihan dari paksi menegak.

    Sakit belakang selepas squats dengan berat badan - ini sekali lagi bermakna secara teknikal senaman dilakukan dengan tidak tepat. Keparahan mesti dibangkitkan tanpa meluruskan belakang, sambil mengekalkan kedudukan semula jadi tulang belakang. Ia adalah perlu untuk menyimpang apabila mengangkat beban dari menegak, dan beban pada tulang belakang meningkat dengan ketara. Dari ini dan ada sensasi yang tidak menyenangkan, bermakna bahawa pinggang dengan fungsi penyerap kejutan semulajadi tidak dapat menampung. Perkara utama dalam kes ini adalah untuk tidak mengangkat banyak berat, tetapi untuk melakukan senaman dengan betul.

    Kram kesakitan berlaku apabila beban di akhbar - jika ini berlaku dengan pendekatan ketiga atau keempat, maka teknik latihan mengalami.

    Apa yang perlu dilakukan apabila kesakitan berlaku

    Otot belakang dan otot perut adalah, sebenarnya, antagonis, jadi senaman "berpusing" dapat bermanfaat. Apabila ia dilakukan, perkara berikut berlaku: apabila berpusing, akhbar menjadi tegang, dan otot belakang berehat, dan sebaliknya, apabila akhbar itu santai, batang badan menurun (hanya otot belakang berfungsi). Di sini adalah sangat penting untuk melakukan senaman secara teknikal: pinggang, apabila punggung diturunkan, tidak boleh membengkokkan.

    Hanya nada otot belakang perlu diubah, bukan panjangnya! Apabila punggung bawah yang menyakitkan ketika berlatih akhbar, anda boleh mengepalkan punggung anda di kerusi Rom dan mengayunkan akhbar pada bangku cenderung dengan pengurangan yang tidak lengkap dari belakang.

    Walau bagaimanapun, jika dengan semua kemahiran teknikal melakukan senaman, sakit tidak akan berlalu untuk masa yang lama, maka anda harus berjumpa dengan doktor, kerana ini mungkin tanda osteochondrosis, penonjolan, yang cukup mampu menjadi hernia penuh.

    Kadang-kadang perkara itu tidak sama sekali dalam kekuatan atau saiz otot, tetapi dalam gangguan metabolik yang pedas, yang mana tidak seorang pun diinsuranskan. Lebih-lebih lagi, jika doktor cenderung melihat sebab sakit belakang dalam perkembangan osteochondrosis, hernia intervertebral, meretas akar saraf, jurulatih dan atlet sendiri mencari sebab dalam menganjurkan latihan, dalam kemahiran teknikal para atlet.

    Jangan lupa bahawa tulang belakang seseorang hanya satu, semua ujung saraf kita ditutup di atasnya, sebarang kecederaan tali tulang belakang boleh menjadi kritikal!

    Tidak diperlukan untuk merayu kepada pakar neurologi atau ahli terapi. Kadang sakit belakang semasa berjalan di trek boleh dikeluarkan dengan latihan yang menguatkan bingkai sekitar tulang belakang.

    Bagaimana untuk mengelakkan sakit belakang belakang

    1. Pemakanan - rawan intervertebral mengandungi bukan sahaja kolagen, tetapi juga banyak unsur surih. Di samping itu, cecair intervertebral yang "meninggalkan" semasa mengangkat berat mesti diganti dengan cecair lain, atau ia dipulihkan oleh nutrien badan semasa tidur. Malnutrisi adalah salah satu punca perubahan tisu tulang rawan.
    2. Tidur sepatutnya mencukupi, supaya badan anda pulih sepenuhnya dan diremajakan.
    3. Air yang kehilangan seorang atlit semasa latihan mesti dikembalikan. Bukan sahaja vertebra, tetapi juga buah pinggang anda mengalami "meninggalkan" air. Air selepas latihan perlu banyak minum (dengan berat yang tinggi - sekurang-kurangnya 30 ml setiap 1 kg berat).

    Terdapat kesakitan semasa berlatih ketika membongkok, menembak di kawasan lumbar dengan senaman tertentu, sakit yang tidak ada sebelum ini - semuanya adalah alasan untuk pergi ke doktor (ahli terapi manual, ortopedis, neurologi).

    Anda perlu tahu apa yang sedang berlaku di dalam badan anda, mengapa rasa sakit itu muncul dan tidak hilang, mengapa loin bertindak balas terhadap beban yang banyak, dan untuk ini, anda memerlukan pemeriksaan penuh, kesimpulan perubatan. Tidak ada perselisihan antara menjaga kesihatan dan keinginan untuk bermain sukan. Jadilah rasional tentang diri anda!

    Sejak zaman kanak-kanak, kami diberitahu tentang manfaat latihan untuk kesihatan. Seseorang mengambil ini sebagai panduan untuk bertindak, dan benar-benar sepanjang hidupnya terlibat dalam sukan profesional atau amatur. Seseorang berkata kepada dirinya sendiri: "Saya sudah bekerja, letih, memuat otot dan otak saya, apa aktiviti fizikal lain yang boleh kita bicarakan?".

    Mereka yang tidak bermain sukan secara profesional, berasa seperti sakit belakang selepas latihan, yang "ditarik oleh kawan" dengan kekerasan atau pujukan. Kesihatan diberi satu perkara, untuk tahun-tahun yang panjang, dan mungkin untuk menggantikan kesihatan fizikal dengan kerja hanya jika kita hidup selama satu hari.

    Selama bertahun-tahun, orang yang sihat semakin mula merasakan bagaimana kakinya, sendi, tulang belakang, seluruh tubuhnya "mengatakan" itu "cukup". Kami merasa sakit kepala selepas kerja, dan bukannya berjalan kaki yang baik dan panjang atau mudah, kami "jatuh" untuk tidur dengan perut penuh, membenarkan diri kita dengan fakta bahawa "secara fizikal dan mental cukup letih pada hari itu." Ini adalah satu kedudukan, tetapi terdapat banyak orang lain, tidak begitu berbahaya, dengan akibat yang besar untuk manusia.

    Sudah tentu, banyak yang pernah mendengar atau membaca ketika, dengan usia, tekanan darah tinggi dan sendi, gangguan metabolik dan selesema ringan, bersama-sama dengan berat badan berlebihan, mula "berjuang" untuk hak tinggal di dalam tubuh seseorang yang kelihatannya sihat.

    Memahami bahawa dalam kehidupan adalah perlu untuk mengubah sesuatu yang sedang matang masak dalam seseorang selama bertahun-tahun, dan, tiba-tiba, satu hari yang baik seseorang memutuskan bahawa "sudah tiba masanya untuk bermain sukan." Sebagai peraturan, wanita "melanda" dalam kecergasan atau Pilates, dan lelaki mula terlibat dalam latihan kekuatan.

    Apa yang perlu dilakukan sekiranya bermain sakit belakang sukan menyakitkan

    Kesakitan otot selepas senaman adalah tanda yang pasti bahawa kelas-kelas itu tidak masuk akal. Tanpa kesakitan, tidak ada pertumbuhan otot dan kemajuan, tetapi ini hanya terpakai jika kesakitan disebabkan oleh lebihan asid laktik dalam otot semasa kerja intensif. Kesakitan semacam ini tidak berbahaya dan tidak memerlukan rawatan. Walau bagaimanapun, ia berlaku bahawa latihan bukan tanpa kecederaan. Kedua-dua jenis kesakitan ini boleh dibezakan oleh ciri-ciri berikut:

    "Betul" sakit otot di belakang selepas senaman

    Nyeri punggung yang lebih rendah akibat kecederaan

    Berkaitan dengan pengumpulan asid laktik

    Berkaitan dengan traumatisasi serat otot, terutamanya otot-otot kecil

    Bermula pada keesokan harinya

    Ia bermula dengan segera selepas pergerakan traumatik.

    Ia menyakitkan hanya di kawasan di mana beban jatuh

    Kesakitan boleh merebak ke bahagian lain badan.

    Ia dirasai hanya semasa pergerakan itu, dan berehat sepenuhnya

    Merasakan keduanya dalam gerakan dan damai

    Secara beransur-ansur lemah dan hilang sepenuhnya dalam beberapa hari.

    Tidak lama, mungkin lebih buruk lagi

    Sekiranya kesakitan otot pada lengan dan kaki semuanya jelas, pinggang layak mendapat perhatian khusus, sebagai organ yang sangat lembut dan menular. Semasa senaman, asid lumbar dirembeskan dalam otot lumbar dengan cara yang sama seperti pada orang lain, selepas itu kesakitan hari berikutnya muncul. Ini betul-betul biasa. Tetapi jika ketidakselesaan itu bermula dengan segera selepas latihan, atau jika tidak, maka ini adalah isyarat bahawa kecederaan mungkin berlaku.

    Kecederaan otot lumbar tidak semestinya kecederaan serius. Microtraumas berlaku lebih kerap, yang boleh disebabkan oleh berat badan yang terlalu banyak, pergerakan pesat dan tiba-tiba, teknik yang salah untuk melakukan senaman, senaman untuk otot sejuk tanpa memanaskan badan. Ia berlaku bahawa kesakitan disebabkan oleh kekejangan otot lumbar, serta otot-otot intervertebral kecil, contohnya, selepas terlalu banyak hipereksen dilakukan.

    Latihan yang boleh menyebabkan sakit belakang yang lebih rendah:

    • Deadlifts dari semua jenis, terutamanya dengan teknologi yang tidak betul.
    • Squats dengan barbell dengan banyak berat badan.
    • Teras rod di cerun.
    • Hyperextension.
    • Mesin mendayung

    Kenapa otot lumbar yang cedera?

    Dari sudut pandangan fisiologi faktor-faktor predisposisi utama kepada kecederaan, terdapat tiga: 1) beban yang besar, 2) otot yang lemah dalam 3) keadaan peregangan. Jika amplitud pergerakan berada dalam had fisiologi, dan otak tidak menghantar isyarat untuk mengangkat berat terlalu banyak, maka tidak ada kecederaan. Walau bagaimanapun, jika anda cuba mengangkat lebih daripada sekadar otot yang dimuatkan, maka terdapat risiko serat yang merobek dan penampilan kesakitan yang teruk.

    Mekanisme lain untuk penampilan kesakitan adalah bahawa pada beban tinggi, otot intervertebral kecil, yang tidak disesuaikan untuk jenis kerja ini, mengambil alih sebahagian daripadanya. Model ini berfungsi paling kerap dalam hal teknik yang salah untuk melakukan senaman, apabila ia berfungsi bukan otot besar, lebih kecil dan lemah. Otot yang lemah adalah lebih mudah untuk trauma.

    Jika anda bersenam tanpa memanaskan badan, serat otot sejuk bertindak balas terhadap beban yang lebih teruk. Bukan sahaja kekuatan mereka berkurang, tetapi juga keupayaan mereka untuk meregangkan, yang dengan ketara meningkatkan kecederaan. Oleh itu, pencegahan kesakitan dan kecederaan lumbar semasa latihan adalah seperti berikut:

    • Sentiasa lakukan pemanasan otot yang anda akan berlatih - beberapa pendekatan dengan berat ringan.
    • Ikuti teknik yang betul.
    • Jangan ambil berat yang anda tidak digunakan.

    Apa yang perlu saya lakukan jika punggung bawah saya menyakitkan semasa kelas?

    1. Hentikan beban sebaik sahaja anda merasakan kesakitan.
    2. Ambil kedudukan badan di mana rasa sakit adalah minima. Tunggu sehingga ia berkurangan.
    3. Jika kesakitan tidak lulus, kelas untuk hari ini perlu dibatalkan.
    4. Untuk ambulans, anda boleh menggunakan ais atau kompres sejuk di tempat yang sakit.
    5. Untuk melegakan otot dalam bahagian bawah belakang, anda boleh menggunakan peralatan rumah Corden. Bagi banyak atlet, ia membantu untuk cepat menyingkirkan sakit belakang akut yang disebabkan oleh kekejangan.

    Jika kesakitan tidak hilang di rumah, anda perlu berunding dengan doktor untuk nasihat dan rawatan. Anda tidak seharusnya menetapkan apa-apa ubat, terutamanya dadah suntikan. Jika anda datang bukan hanya ahli neurologi, tetapi kepada osteopath, maka mungkin dalam sesi pertama anda akan merasakan kesakitan yang penting. Osteopati mempunyai agen terapeutik yang berkuasa untuk kecederaan belakang yang lebih rendah dan sememangnya selamat.

    Rumah dari cara selamat boleh digunakan sejuk, selama 3 hari. Prosedur termal dilarang pada masa ini, sejak haba meningkatkan keradangan dan bengkak. Dalam tempoh latihan yang teruk, anda boleh melakukan "kucing-unta" dan pengubahsuaiannya di dekat meja. Latihan aktif, pesongan dan berpusing dilarang.

    Untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah semasa senaman, ingat tiga kaedah asas: sentiasa panaskan dengan berhati-hati, ikuti teknik dan tidak mengambil terlalu banyak berat badan.

    Lihat juga:

    Bola gimnastik adalah alat tambahan yang baik untuk orang yang menderita sakit belakang. Ia membantu menghalang atau mengurangkan jumlah gangguan, meningkatkan keberkesanan program pemulihan, berkat keupayaan untuk menguatkan otot-otot batang, tulang belakang dan menstabilkan vertebra.

    Bola gimnastik, atau fitball, memperkenalkan elemen ketidakstabilan dalam latihan, yang tidak hadir ketika berlatih di atas lantai. Sebagai tindak balas kepada ketidakstabilan dalam badan, mekanisme semulajadi untuk mengekalkan keseimbangan dan keseimbangan diaktifkan. Selepas beberapa lama, otot yang terlibat dalam mengekalkan keseimbangan badan, menjadi lebih kuat dan lebih kuat. Ini berlaku dengan cara yang semulajadi, tanpa keganasan dan kecederaan, yang bermaksud selamat untuk orang yang mengalami kegagalan tulang belakang. Penguatkan otot berlaku secara tersirat dan tidak dapat dilihat, tetapi sangat berkesan, supaya seseorang itu tidak menyedarinya. Dia hanya mula berasa lebih baik, dan rasa sakit kelihatan kurang dan kurang.

    Latihan pada bola juga melatih "proprioception", iaitu kemampuan tubuh untuk menentukan kedudukannya di ruang angkasa dan bertindak balas terhadapnya. Ketidakstabilan yang bola gimnastik memberikan mengajar sistem saraf untuk bertindak balas dengan cepat kepada perubahan sedikit dalam kedudukan badan dan mengekalkan keseimbangan dalam keadaan apa pun. Ini sahaja boleh menyelamatkan seseorang dari banyak kecederaan dan jatuh.

    Menguatkan otot badan

    • Keluar terus - letakkan payudara anda di atas bola, berehat tangan anda di atas lantai. Langkah dengan tangan anda, bergerak ke depan supaya bola beransur-ansur bergerak di kaki sejauh mungkin. Kencangkan otot perut supaya punggung bawah tetap mendatar dan tidak bengkok. Kembali, melangkah ke kedudukan yang bertentangan. Ulang 3 - 5 kali. Untuk permulaan, cukup bahawa bola itu sampai ke pinggul, ketika anda semakin kuat, gulung bola lebih jauh - ke lutut dan kaki.
    • Keluar balik - duduk di atas bola, tangan di sisi. Luruskan kaki anda ke hadapan sejauh mungkin, berguling punggung anda di atas bola. Pastikan belakang anda lurus dalam kedudukan mendatar, jangan angkat kepala anda. Untuk memulakan, gulung bola ke pinggang, semasa anda menguatkan otot - ke bilah bahu dan leher. Kembali dengan cara yang sama di kedudukan yang bertentangan, ulangi 3 - 5 kali. Untuk komplikasi, anda boleh memegang tangan anda di atas kepala apabila bola di leher, angkat dan luruskan kaki anda secara bergiliran, setiap 5 kali.
    • Belakang terbalik - letakkan dada anda di atas bola dan berjalankan tangan anda di atas lantai sehingga bola berada di tingkat lutut, lurus lurus. Tekan bola ke arah lengan, lentur lutut dan pinggul, kemudian luruskan dan kembalikan bola ke kedudukan asalnya. Ulangi 5 kali. Kembali, melangkah dengan tangan anda, ke kedudukan permulaan.
    • Sambungan belakang - letakkan dada anda di atas bola dan berjalan kaki di sepanjang lantai sehingga bola berada di paras lutut, lurus belakang. Jangkau kembali, cuba sampai ke lantai dengan payudara anda. Pada masa yang sama, bola menggulung ke paha, dan tangan berada di atas kepala. Ulangi 5 kali. Kembali, melangkah dengan tangan anda, ke kedudukan permulaan.
    • Latihan gabungan - melakukan lenturan belakang dan lanjutan satu demi satu, dalam bentuk pergerakan berterusan, 5 kali.

    Latihan bola untuk otot perut

    • Memutar separa - duduk di gim gim, lengan di sepanjang badan atau berbaring di lutut anda. Menyimpang separuh belakang, tidak meluruskan dan tidak menyusun semula kaki, hanya disebabkan oleh lekuk di sendi pinggul. Untuk mengekalkan keseimbangan, perlu untuk mengetatkan otot perut. Anda boleh mengangkat kaki anda pada jari kaki anda, tetapi jangan menyusun semula ke hadapan. Lean ke belakang dengan cara yang sama, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi 5 kali. Complicated exercise boleh jadi jika anda meregang tangan anda di atas kepala anda.
    • Twisting twisting - duduk di atas bola, lengan diangkat di atas kepala anda. Pindah kembali separuh seperti dalam latihan sebelumnya. Stretch one hand ke lutut yang bertentangan, ulangi 10 kali untuk setiap tangan.
    • Berputar penuh - duduk di atas bola, lengan di sepanjang badan, kaki di lantai sedikit anterior ke lutut. Bend kembali, bola gulung ke punggung bawah dan belakang, kaki di atas lantai. Duduk di tempat yang bertentangan, memaksa otot perut anda. Ulangi 5 kali.

    Langkah berjaga-jaga apabila mengamalkan bola gimnastik

    Latihan pada bola melibatkan banyak otot di dalam badan, jadi ia harus digunakan dengan berhati-hati. Dilarang bersenam dengan bola dalam situasi berikut: dalam kes-kes kesakitan yang akut, dengan peningkatan kesakitan kronik, dengan ketidakstabilan vertebra, jika pesakit berasa lebih teruk daripada bersenam pada bola, kepada orang yang mungkin jatuh semasa kelas atau takut jatuh.

    Ia amat disyorkan untuk menjalankan kelas di bawah pengawasan pakar, sekurang-kurangnya kelas pertama kursus, untuk mempelajari teknik yang betul. Sekiranya anda melakukan sendiri di rumah, kami amat mengesyorkan melakukan semua latihan pada kadar perlahan, dengan kawalan maksimum terhadap keadaan anda. Oleh kerana bola memerlukan ketegangan banyak otot badan, anda dapat dengan cepat menjadi letih dan anda tidak boleh melakukan semua latihan yang anda rancang. Sebagai permulaan, ini adalah perkara biasa, terus dan beransur-ansur anda akan mencapai tahap latihan yang diperlukan.

    Sekiranya anda mempunyai penyakit kronik, pastikan anda menyemak dengan doktor anda sebelum anda mula bersenam. Sesetengah penyakit boleh memburukkan semasa latihan. Sentiasa ikut langkah berjaga-jaga. Pengilang khusus peralatan sukan pada pembungkusan.

    Hanya meletakkan sejuk atau ais di dalam beg plastik atau dibalut dengan tuala (untuk mengelakkan radang pada kulit belakang) adalah salah satu ubat rumah yang paling berkesan untuk sakit belakang akut.

    Chill boleh digunakan tidak lebih dari 20 minit pada satu masa, beberapa kali sehari (sehingga 8 - 10 kali sehari).

    Pakej dan Pakej Dingin

    Terdapat banyak jenis pek sejuk untuk sakit belakang. Kesemuanya sama-sama berkesan, dan pesakit mempunyai hak untuk memilih yang sesuai dengannya untuk kemudahan dan kemampuan. Kami menyenaraikan yang paling biasa.

    Pek sejuk farmasi - dijual di mana-mana farmasi. Untuk membawa mereka ke dalam tindakan, adalah perlu untuk memecahkan tongkat di dalam beg, selepas itu tindak balas kimia bermula dan beg cepat menjadi manis. Ini adalah mudah kerana anda tidak perlu mempunyai peti sejuk di tangan, tetapi pakej sebegini tidak sesuai digunakan semula.

    Kiub ais - mudah disediakan dalam peti sejuk konvensional, diisi dengan bekas air yang khusus. Anda boleh membuat satu kiub besar dengan air beku dalam cawan plastik. Sebelum digunakan, ais tersebut mesti dibalut dengan tuala atau kain, supaya tidak mendapatkan kulit beku.

    Tuala Icy - akan membantu jika anda perlu sejuk dengan cepat. Basahkan tuala di air, pasangkan dan letakkan di dalam peti sejuk. Selepas 10 - 15 minit, anda boleh mengeluarkannya, memasukkannya ke dalam beg plastik dan letakkan di tempat yang sakit. Peranan tuala boleh melaksanakan span basah.

    Nasi beku - masukkan nasi rebus dalam beg atau balut dengan kain, letakkan di dalam peti sejuk. Kelebihan nasi di atas ais adalah apabila dipanaskan, ia tidak mencair dan tidak mengeluarkan air.

    Sayur-sayuran dari peti sejuk - jika ais diperlukan dengan segera, dan tidak lebih dari 15 minit, lihat dalam peti sejuk untuk sayur beku, seperti kacang atau kacang. Tuangkan mereka ke dalam beg atau kain dan letakkan di tempat yang sakit.

    Langkah berjaga-jaga keselamatan

    • Agar tidak membekukan kulit belakang, jangan gunakan sejuk selama lebih daripada 20 minit.
    • Jangan tidur dengan pek sejuk di belakang anda.
    • Jangan gunakan ais langsung pada kulit, tanpa lapisan pelindung kain, dan sebagainya.
    • Dingin dikontraindikasikan pada pesakit dengan penyakit tertentu, seperti arthritis rheumatoid, sindrom Raynaud, alergi sejuk, serta gangguan kepekaan, lumpuh dan paresis.

    Penggunaan sejuk dan urut dengan ais adalah yang paling berkesan dalam dua hari pertama dari permulaan kesakitan. Sekiranya lebih banyak masa berlalu, biasanya lebih berkesan menggunakan haba. Haba berganti dan sejuk dalam nisbah yang berbeza membantu banyak pesakit.

    Kebanyakan orang megacities memimpin gaya hidup yang tidak aktif. Tetapi selebihnya, orang-orang yang kerjanya berkaitan dengan pergerakannya, kerap menghabiskan hari itu bukan pada posisi terbaik. Tidak menghairankan bahawa pada akhir hari tidak hanya keletihan, tetapi kesakitan dan juga sakit belakang dan bahagian lain tulang belakang. Pertimbangkan masalah yang paling biasa yang dihadapi oleh pesakit kami.

    Nyeri punggung bawah dengan duduk berpanjangan dan bagaimana untuk menghilangkannya

    Mungkin postur duduk yang paling tidak teratur dan tidak selesa adalah pada bangku. Pada masa yang sama beberapa masalah muncul sekaligus:

    • Mengukuhkan kelengkungan fisiologi tulang belakang dengan peralihan kepada patologi.
    • Backbend yang berlebihan ke belakang atau ke hadapan.
    • Keletihan otot belakang yang teruk dengan pembentukan kawasan kekejangan tempatan.
    • Keadaan yang ideal untuk pembentukan hernia intervertebral.

    Kerusi dengan belakang dalam hal ini agak lebih baik, kerana ia menyediakan sekurang-kurangnya beberapa sokongan ke belakang, sehingga otot tidak berkepala dengan cepat. Walau bagaimanapun, masalah pesongan belakang kekal. Ia amat berbahaya untuk duduk di atas kerusi berbaring, kaki dilanjutkan ke hadapan. Pada masa yang sama, tiada sokongan di bawah tulang belakang lumbar di seluruh, supaya semua cakera di antara tulang belakang dimampatkan di hadapan, yang merupakan salah satu faktor yang menggalakkan untuk pembentukan protraksi dan hernia di dalamnya.

    Penyelesaian

    Yang paling fisiologi dan kurang berbahaya adalah postur yang, di mana ada roller di bawah pinggang, yang tidak membenarkan ia untuk membongkok kembali. Sofa lembut kira-kira sepadan dengan kedudukan ini, tetapi lebih baik jika roller adalah ortopedik dan saiz anda. Ia boleh dilampirkan di belakang kerusi atau kerusi pejabat. Banyak kerusi pejabat telah dilakukan dengan penggelek terbina dalam, tetapi biasanya ketebalannya tidak mencukupi, dan bentuknya tidak sesuai dengan ciri anatomi anda.

    Sebagai tambahan kepada roller, pencegahan kesakitan di punggung bawah hendaklah termasuk postur rata, ketinggian pilihan yang dipilih dari meja. Pencegahan yang baik akan menjadi kerusi dan kerusi ortopedik dengan penekanan pada lutut, di mana anda hanya boleh duduk dengan lancar, seperti penunggang kuda.

    Kurang sakit belakang di bawah beban dan bagaimana untuk mengelakkannya

    Saya fikir semua orang mengingati peraturan mudah angkat berat, yang mesti diperhatikan supaya pinggang tidak menjadi kiraan yang menyakitkan. Tetapi perkara yang paling menarik adalah bahawa walaupun mereka ingat, mereka tidak selalu mematuhi. Dalam kerja panas, sangat mudah untuk melupakan peraturan dasar keselamatan, untuk mengangkat beban dengan bengkok - dan kini menjerit, pose bengkok, sekali lagi hospital dan tembakan diclofenac...

    Mungkin nasihat yang paling berharga dari sakit belakang di tempat kerja, tidak akan ada penjelasan mengenai postur yang betul dan skema angkat berat. Pada pengalaman kita sendiri diketahui bahawa dalam kekeliruan, semua ini dilupakan dalam satu masa. Strategi utama di sini ialah: jangan angkat berat dengan tergesa-gesa, tanpa berfikir terlebih dahulu mengenai semua pergerakan anda. Sekiranya terdapat beberapa orang yang bekerja, tindakan anda perlu diselaraskan dengan jelas, dan pasukan harus diselaraskan sebelum anda mula mengangkat beban. Jika tidak, semua berat dalam satu saat boleh jatuh pada satu orang, dan kemudian dia mendapat cedera.

    Sebelum melakukan kerja keras, pastikan untuk memanaskan badan selama sekurang-kurangnya 1 minit, atau lebih baik 3. Adakah beberapa latihan asas: lentur, beralih ke sisi, beralih dengan pelvis dan batang badan anda. Kemudian, tanpa beban, lakukan tindakan yang perlu anda lakukan. Sebagai contoh, beberapa kali mengambil beg ringan, seolah-olah berat, angkat objek ringan, seperti yang berat, dan sebagainya. Ini akan memanaskan dan menyediakan otot-otot untuk kerja, dan selepas itu kecederaan tidak akan begitu buruk. Ini adalah peraturan yang hampir semua orang mengabaikan, tetapi mereka sangat penting untuk pencegahan kecederaan dan sakit belakang. Malu di hadapan rakan sekerja tidak sesuai di sini: fikir lebih baik tentang bagaimana anda akan malu semasa berbaring di katil hospital.

    Setelah anda memanaskan badan, bincangkan pasukan untuk tindakan dan rancangan untuk melakukan kerja: kami mengambilnya, kami mengambilnya, kami menetapkan ini dan pasukan itu di sana. Dalam proses memindahkan pengawasan graviti untuk diri sendiri dan jangan tergesa-gesa, kerana kebanyakan kecederaan terjadi akibat ketidakpatuhan aturan dasar yang semua orang tahu:

    • Jangan cuba angkat berat lebih daripada yang anda boleh.
    • Jangan angkat apa-apa dengan bengkok belakang, dan terutamanya dari kedudukan yang dipintal.
    • Luruskan punggung anda sebanyak mungkin, dan ambil berat dengan kaki anda.

    Bagaimana untuk mendamaikan punggung bawah dengan sekop?

    Selalunya loin rosak selepas bekerja dengan sekop. Ia mungkin menggali parit, lubang, atau hanya menggali kebun sayur. Kenapa begitu?

    Apabila kita menggali sesuatu dengan sekop, belakang berada dalam posisi yang bengkok. Pada orang yang cabul, otot biasanya agak lemah untuk melakukan lenturan-lanjutan di bahagian bawah belakang setiap kali sapukan bergerak ke atas, oleh itu, mustahil untuk mengekalkan postur yang betul. Ternyata orang itu berada dalam posisi yang bengkok selama beberapa jam secara berturut-turut, menyebabkan otot-otot belakang menjadi kebas dan kejang. Seterusnya - terdapat kesakitan dan penembakan, dalam kes yang paling teruk - serangan lumbago.

    Agar kekejangan dan genangan dalam otot di tempat kerja tidak berlaku, belakang mesti diluruskan setiap kali. Iaitu, dengan setiap pergerakan sekop yang anda perlukan untuk melengkapi sepenuhnya pinggang. Pada dasarnya, kebangkitan tanah perlu mengorbankan kekuatan kaki, tetapi untuk ini berlaku, mereka mesti mempunyai kekuatan yang mencukupi, yang malangnya sangat jarang berlaku.

    Penyelesaian

    Sekiranya anda bukan pakar dalam kerja tanah, jika perlu, letakkan korset lumbal. Dia tidak akan membenarkan vertebra mengambil kedudukan yang terlalu berbahaya dan cedera. Tetapi ini tidak mencukupi. Ingatlah bahawa dengan kerja jangka panjang, pinggang harus diserap seberapa banyak kali selekoh. Iaitu, dengan setiap spatula bumi dengan sekop, anda mesti meluruskan belakang anda sepenuhnya dan hanya kemudian membungkuk lagi. Ini sangat penting!

    Secara semulajadi, pemanasan sebelum bekerja dengan sekop juga diperlukan. Masa rehat harus setiap 10 minit. Dan setelah bekerja, sangat berguna untuk berbaring di belakang dengan roller di bawah punggung bawah, untuk meregangkan otot yang lelah dan mencegah kekejangan mereka.

    Mengenai klinik

    Di pusat osteopathic kami, benar-benar mana-mana pesakit akan mendapat bantuan: seorang lelaki tua dengan sakit belakang, dan ibu yang akan datang yang mengambil berat tentang diri mereka dan bayi mereka, dan atlet yang mencari teknik pemulihan baru. Malah orang yang benar-benar sihat akan mendapat manfaat daripada kami: tangan sensitif osteopat akan membantu mengenalpasti kecenderungan tersembunyi terhadap penyakit ini dan mencegahnya.