Utama / Siku

Kecergasan di rumah: 7 latihan untuk menguatkan belakang

Kesakitan belakang adalah salah satu masalah yang paling biasa, yang menurut statistik dihadapi oleh setiap orang dewasa ketiga. Jika masa tidak berurusan dengan penghapusan sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang dan belakang, anda boleh mendapatkan penyakit tulang belakang yang serius. Kami menawarkan anda satu pilihan latihan yang berkesan untuk sakit belakang untuk berehat dan menguatkan otot, serta meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan tulang belakang.

Sakit belakang yang rendah: dari apa yang timbul dan apa yang harus dilakukan?

Penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah gaya hidup yang tidak aktif dan perkembangan otot korset yang tidak dapat menyokong tulang belakang. Di samping itu, penyebabnya mungkin pelbagai patologi, beban yang berlebihan atau pergerakan canggung yang tajam, yang menimbulkan kesakitan. Kebanyakan masalah ini boleh dinetralkan dengan senaman untuk bahagian bawah.

Kerana apa yang lebih rendah boleh terluka:

  • tinggal lama dalam satu kedudukan;
  • belakang dan otot kulit;
  • beban yang berlebihan atau tidak mematuhi teknik senaman;
  • hipotermia;
  • kelengkungan tulang belakang;
  • osteochondrosis;
  • berat berlebihan yang besar;
  • diet yang tidak betul dan kekurangan vitamin.

Dalam usaha untuk sakit belakang yang lebih rendah untuk tidak menyebabkan masalah belakang yang serius, anda perlu melakukan senaman khas untuk bahagian belakang yang lebih rendah, yang akan membantu melegakan ketidakselesaan, mengurangkan kesakitan, memperbaiki badan dan berfungsi sebagai alat pencegahan yang baik. Tidak hairanlah bahawa asas pemulihan selepas kecederaan belakang adalah terapi fizikal dan gimnastik untuk tulang belakang.

Mengapa ia berguna untuk melakukan senaman untuk pinggang:

  • Mengurangkan kesakitan di bahagian belakang yang lebih rendah disebabkan oleh peregangan dan kelonggaran otot
  • Menguatkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya.
  • Meningkatkan peredaran darah, yang menyuburkan sendi dan vertebra dengan nutrien.
  • Otot korset yang menyokong tulang belakang diperkukuhkan.
  • Peningkatan postur
  • Memudahkan kerja jantung dan paru-paru
  • Hormon biasa
  • Risiko hernia, osteochondrosis dan patologi lain dikurangkan
  • Memperbaiki kerja organ panggul dan rongga perut

Satu set latihan untuk sakit belakang perlu termasuk: meregangkan otot dan latihan untuk menguatkan otot. Semasa pergolakan, terdapat ketegangan pada otot, oleh itu, pertama sekali, mereka mesti santai - untuk ini, kompleks dilakukan pada peregangan (peregangan) otot. Untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah, anda perlu menguatkan otot. Walaupun menguatkan otot beban belakang pada tulang belakang berkurangan, kerana sebahagian besar beban mengambil korset otot.

Peraturan untuk menjalankan latihan untuk pinggang

1. Anda tidak boleh memaksa beban dan beban yang lebih rendah dengan latihan untuk mencapai matlamat dengan cepat. Mulakan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh kelas.

2. Latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah patut dilakukan dengan beban dan amplitud yang anda rasa selesa. Jangan membuat jeritan dan pergerakan secara tiba-tiba semasa latihan untuk pinggang, supaya tidak memburukkan lagi masalah.

3. Satu atau dua latihan tidak akan membantu menyelesaikan masalah ini, cuba melakukan satu set latihan untuk pinggang secara berterusan. Ia akan cukup untuk melatih 3 kali seminggu selama 15-20 minit.

4. Jika anda mempunyai lantai sejuk atau cuaca sejuk di luar tingkap, gaun hangat dan letakkan tikar atau selimut di atas lantai agar tidak membekalkan punggung bawah.

5. Lakukan senaman di permukaan keras: katil atau tikar yang lembut tidak akan berfungsi. Semasa bersenam, bahagian bawah belakang perlu ditekan ke lantai.

6. Jangan lupa bernafas semasa melakukan satu set latihan untuk sakit belakang. Latihan perlu disertakan dengan mendalam, walaupun bernafas, setiap latihan statik perlu dilakukan untuk 7-10 kitaran pernafasan.

7. Jika semasa latihan beberapa latihan anda merasa tidak selesa di belakang atau tulang belakang, maka lebih baik untuk melangkaui latihan tersebut. Jika semasa latihan anda merasakan kesakitan yang mendalam, maka dalam hal ini lebih baik untuk menghentikan latihan sama sekali.

8. Anda tidak sepatutnya melaksanakan set latihan yang dicadangkan untuk punggung bawah semasa kehamilan, selepas kecederaan tulang belakang atau penyakit kronik. Dalam kes ini, adalah wajib untuk berunding dengan doktor.

9. Ingatlah bahawa jika anda mempunyai beberapa jenis penyakit kronik, maka kompleks latihan untuk bahagian bawah badan harus dipilih secara individu. Sebagai contoh, dengan scoliosis, latihan ditunjukkan untuk meluruskan tulang belakang, dan dalam osteochondrosis dan hernia - untuk meregangkannya.

10. Jika ketidakselesaan di rantau lumbar tidak mereda dalam masa beberapa minggu, dapatkan nasihat doktor. Sakit belakang yang rendah boleh menjadi tanda penyakit yang serius. Semakin cepat anda memulakan proses rawatan, lebih mudah untuk mengelakkan kesan tidak dapat dipulihkan.

Latihan untuk sakit belakang yang lebih rendah: regangan

Kami menawarkan senaman regangan untuk otot belakang yang lebih rendah, yang sesuai untuk menghapuskan kekejangan yang menyakitkan dan sebagai profilaksis. Tahan setiap pose selama 20-40 saat, anda boleh menggunakan pemasa. Jangan lupa melakukan latihan di kedua-dua belah pihak, kanan dan kiri. Jika mana-mana senaman memberikan anda ketidakselesaan atau kesakitan, maka mengganggunya, latihan tidak seharusnya membawa sensasi yang tidak menyenangkan.

1. Anjing menghadap ke bawah

Dari kedudukan pada semua empat kaki, gerakkan punggung ke atas dan ke atas, meregang tangan, leher dan belakang dalam satu baris. Bayangkan badan anda telah membentuk bukit: cuba untuk membuat bahagian atas lebih tinggi dan lereng curam. Anda boleh menyederhanakan keadaan dengan melipat kaki di lutut dan merobek tumit dari lantai.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. lunge rendah

Mengambil kedudukan lung, turun lutut satu kaki ke lantai dan mengambilnya sejauh mungkin. Kedua kaki membentuk sudut tepat di antara paha dan kaki bawah. Tarik tangan anda, merasakan peregangan yang menyenangkan di tulang belakang. Pegang kedudukan ini dan kemudian masuk ke pirus.

3. Merpati berpose

Dari kedudukan jatuh ke dalam pose merpati. Tutup tumit kiri dengan tulang pelvis kanan. Anda boleh memperdalam keadaan, jika anda bergerak ke kiri ke depan sedikit ke depan. Tarik pelvis ke lantai. Letakkan lengan anda di permukaan atau turunkan badan di atas lantai atau bantal - selesaikan kedudukan anda, dengan fokus pada kelenturan anda.

Setelah berpura-pura merpati, kembali ke lunge yang rendah dan ulangi 2 latihan ini untuk kaki yang lain. Anda boleh menggunakan blok untuk yoga atau buku:

4. tubuh berubah

Untuk melakukan senaman yang sangat berkesan ini untuk bahagian bawah, ambil kedudukan duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Keluarkan kaki di atas paha dan putar tubuh ke arah yang bertentangan. Latihan ini bukan sahaja membolehkan anda meregangkan otot-otot belakang dan bahagian bawah belakang, tetapi juga otot-otot gluteal.

5. duduk cerun

Menginap di tempat yang sama, perlahan-lahan menurunkan belakang anda ke kaki anda. Ia tidak perlu untuk membuat lipatan penuh, hanya cukup untuk pusingan belakang untuk peregangan di tulang belakang. Dalam kes ini, adalah wajar untuk menurunkan kepala atas sebarang sokongan. Anda boleh menekuk lutut anda atau menyebarkan sedikit kaki anda ke sisi - pilih kedudukan yang selesa untuk anda.

6. Lereng dalam kedudukan teratai

Satu lagi latihan yang sangat berguna untuk sakit belakang adalah menyengat dalam kedudukan teratai. Selitkan kaki anda di atas lantai dan bengkokkan dahulu ke satu arah, berlarutan selama 20-40 saat, kemudian ke arah yang lain. Cuba pastikan tahap badan anda, bahu dan badan anda tidak perlu maju.

7. Angkat kaki dengan tali (tuala)

Kami kini beralih kepada satu siri latihan untuk bahagian bawah ketika berbaring di lantai. Gunakan tali, pita atau tuala dan tarik kaki lurus ke arah anda. Semasa latihan ini, bahagian belakang masih ditekan ke lantai, bahagian belakang tidak bengkok. Bahagian lain tetap lurus dan terletak di lantai. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan kaki anda dan ditekan ke lantai, anda boleh membengkokkannya di lutut. Pegang kedudukan ini untuk seketika dan beralih ke kaki yang lain.

8. Mengetatkan lutut ke perut

Dengan analogi, lakukan satu lagi latihan yang berkesan untuk bahagian bawah. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan tarik lutut anda ke dada anda. Apabila melakukan senaman mudah ini, otot-otot lumbal menghulurkan dengan baik dan kekejangan nyeri dikurangkan.

9. Mengangkat kaki yang bengkok

Senaman ini sering digunakan untuk meregangkan otot-otot punggung, tetapi untuk meregangkan otot-otot lumbal itu paling sesuai. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkatnya supaya pinggul dan tubuh anda membentuk sudut yang tepat. Genggam tangan anda pada paha satu kaki, dan letakkan kaki kaki yang lain pada lutut anda. Pegang kedudukan ini. Pastikan pinggang anda ketat ditekan ke lantai.

10. Pose seorang anak yang bahagia

Satu lagi senaman santai yang bagus untuk punggung bawah adalah postur anak yang bahagia. Naikkan kaki anda, lentur mereka di lutut, dan genggam bahagian luar kaki dengan tangan anda. Bersantai dan berlama-lama dalam kedudukan ini. Anda boleh bergoyang sedikit dari sisi ke sisi.

11. Twists arc

Sekarang kita beralih ke latihan untuk pinggang, di mana tusukan tulang belakang dilakukan. Berbaring di belakang anda, putar tangan anda dan kaki bersilang ke satu sisi. Tubuhnya nampaknya membengkak. Dalam senaman ini, amplitud yang besar tidak penting, anda harus merasakan sedikit regangan di tulang belakang lumbar. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat dan sebaliknya.

12. Memusingkan rawan belakang

Satu lagi latihan yang sangat berguna dan penting untuk bahagian belakang, yang akan membantu melegakan kesakitan di dalam sakrum. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan terungkap pelvis dan bergerak kaki anda ke sisi, melemparkannya ke paha kaki yang lain. Pinggang keluar dari lantai, tetapi bahu tetap di atas lantai.

13. Pose berbaring di perutnya dengan kakinya ke sisi.

Satu lagi latihan mudah untuk sakit belakang. Berbaring di perut anda dan sisihkan kaki anda yang bengkok di lutut. Kedua-dua belah kaki terus diperluas, kedua-dua kaki itu ditekan ke lantai.

14. Pose kanak-kanak

Dapatkan lutut anda dan biarkan kaki anda ke tepi atau tutupnya. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan bersandar ke hadapan di antara pinggul anda dan turunkan kepala ke lantai. Terima kasih kepada senaman santai ini untuk bahagian bawah, anda akan berasa ringan di seluruh badan anda, terutamanya di kawasan belakang. Ini adalah sikap berehat, anda boleh tinggal di dalamnya walaupun selama beberapa minit.

Anda juga boleh bertukar pertama ke satu, kemudian ke sisi lain, ini akan membantu meregangkan otot-otot lumbal dengan lebih cekap.

15. Pose dengan bantal

Bersandar di belakang anda dan letakkan bantal kecil di bawah pinggul dan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bersantai dalam kedudukan ini selama beberapa minit.

Latihan untuk sakit belakang: pengukuhan otot

Terima kasih kepada latihan yang dicadangkan, anda boleh meningkatkan pergerakan tulang belakang dan menghilangkan ketidakselesaan di rantau lumbosacral. Di samping itu, anda menguatkan korset otot, yang akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang dan sakit belakang. Oleh itu, jika anda sering bimbang tentang sakit belakang, maka pastikan anda mengambil perhatian tentang latihan ini. Sila ambil perhatian bahawa tidak disyorkan untuk melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot semasa eksaserbasi.

1. Kucing

Kucing adalah salah satu latihan yang paling berguna untuk punggung bawah dan belakang secara umum. Semasa anda menghembus nafas, bulat punggung anda, tolak bilah bahu sejauh mungkin, dan tarik balik sangkar tulang rusuk. Apabila anda menarik nafas, telentanglah di rantau lumbar, mengarahkan mahkota ke tailbone, dan buka dada. Lakukan 15-20 reps.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. Menarik lutut ke dada

Dalam kedudukan berdiri di semua empat, sementara menghirup, kami meregangkan kaki, ketika kami menghembus nafas, kami berkumpul, menarik dahi kami ke lutut. Cuba jangan sentuh lantai dengan kaki anda. Lakukan 10-15 reps pada setiap sisi.

3. Menaikkan tangan dan kaki anda pada semua empat

Tinggal dalam kedudukan berdiri di atas semua empat, genggam kaki yang bertentangan dengan tangan dan bengkok di kawasan lumbar. Perutnya terselip, otot-otot pantat dan kaki tegang, lehernya bebas. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, menjaga keseimbangan.

4. Menaikkan badan

Turun di perut anda dan dapatkan kedudukan terdedah. Bend siku anda dan tariknya. Angkat badan ke atas, angkat dada dari lantai. Cuba memanjat badan, lehernya tetap neutral. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan.

5. Mengangkat badan dengan tangan di belakang kepala

Latihan yang sama untuk menguatkan lumbar, hanya dalam perwujudan ini, tangan berada di belakang kepala, yang merumitkan keadaan. Kedua-dua latihan untuk pinggang adalah variasi hiperkrip, hanya tanpa menggunakan simulator tambahan. Juga melakukan 10 pengulangan.

6. Swimmer

Baki dalam kedudukan yang terdedah, angkat tangan dan kaki bergantian secara bergantian ke atas. Pergerakan tangan dan kaki sepatutnya selaras dengan yang mungkin. Tinggal di tempat yang melampau selama beberapa saat, cuba lakukan latihan secara kualitatif. Anda tidak boleh menggerakkan lengan dan kaki secara mekanikal. Ulangi senaman pada setiap sisi 10 kali.

7. Bot

Tarik tangan anda dan kuncikannya bersama-sama. Pada masa yang sama, merobek bahu, dada, kaki dan lutut dari lantai, membentuk bot bujur dengan badan anda. Latihan tidak mudah, jadi cuba terlebih dahulu untuk mengekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 10-15 saat. Anda boleh melengkapkan beberapa pintasan.

8. Memusing untuk belakang

Dalam kedudukan terdedah, lekapkan tangan anda dan tahan kaki anda di tangan. Perut, perut, dada dan dahi berada di atas lantai. Keluarkan bahu dari telinga, jangan ketegangan leher. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

Anda juga boleh melakukan versi latihan ini untuk bahagian belakang yang terletak di sebelahnya:

9. Pose bawang

Berbaring di perut anda, angkat kaki anda dan angkat lutut anda dari lantai. Dapatkan buku lali anda dengan tangan yang sama dari luar. Gua sejauh mungkin, merobek pinggul dan dada dari lantai, berat badan pada abdomen. Bayangkan kaki dan torso adalah badan bawang, dan lengan anda adalah rentetan busur. Latihan ini untuk memperkuat pinggang agak rumit, jadi anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan amplitud dan masa pelaksanaan (anda boleh mula dari 10 saat).

10. Sphinx

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan bawah dan caving di bahagian belakang dan belakang toraks di bahagian belakang. Melanjutkan leher, menurunkan bahu, berehat leher dan kepala. Pegang kedudukan selama 20-30 saat. Sphinx pose juga membantu memperbaiki postur.

Jika anda tidak selesa dengan senaman ini atau bimbang tentang sakit belakang, anda boleh melakukan pilihan alternatif dengan bantal:

11. Cobra

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan anda dan berjongkok di bahagian belakang dan belakang toraks di bahagian belakang. Meluruskan tangan anda, meregangkan leher anda, mengarahkan kepala anda. Pegang kobra selama 20-30 saat. Anda boleh meletakkan tangan anda dengan luas, jadi lebih mudah untuk mengekalkan kedudukan. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit belakang, maka jangan melakukan latihan ini.

12. Jambatan

Ambil kedudukan terlentang, kaki bengkok di lutut. Angkat pelvis ke atas, menahan perut dan punggung. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini berguna bukan sahaja untuk pinggang, tetapi juga untuk menguatkan punggung dan akhbar. Ulangi jambatan 15-20 kali.

13. Pose jadual

Pose jadual adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk punggung bawah. Ambil pose meja dan kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, ulangi dalam 2 set. Sila ambil perhatian bahawa pinggul, perut, bahu, kepala harus berada pada baris yang sama. Kaki dan lengan adalah tegak lurus dengan badan. Latihan ini juga membuka sendi bahu dengan baik.

14. Planck

Latihan yang sangat baik untuk korset otot adalah papan. Mengambil kedudukan push-up, badan harus membentuk satu garis lurus. Tangan terletak betul-betul di bawah bahu, perut dan punggung terselip. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda boleh mengulangi latihan dalam 2-3 pendekatan.

15. Jalur siku

Dari kedudukan tali mengambil posisi "tali bawah" - berdasarkan lengan bawah. Badan mengekalkan garis lurus, punggung tidak bangkit, punggung tetap lurus tanpa selekoh dan gumpalan. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda juga boleh mengulang latihan dalam 2-3 pendekatan. Setelah melakukan slats, turun di pose kanak-kanak dan berehat selama 1-2 minit.

Terima kasih lagi untuk imej saluran youtube Allie The Journey Junkie.

7 video kesakitan belakang di Rusia

Kami menawarkan pilihan video untuk belakang di Rusia, yang akan membantu anda untuk menyingkirkan sakit belakang di rumah, menguatkan otot belakang anda, mengembalikan pergerakan tulang belakang yang hilang. Latihan berlangsung dari 7 hingga 40 minit, jadi semua orang boleh memilih sendiri video yang tepat untuk sakit belakang.

Kembali sihat: Latihan regangan terbaik

Ekologi kesihatan. Kecergasan dan sukan: Untuk dapat memutar badan secara bebas dalam arah yang berbeza, cakera di antara vertebra mestilah elastik. Ia disebabkan oleh mereka bahawa hampir semua gerakan badan dibuat.

Tulang belakang seluruh badan kita adalah tulang belakang. Bukan sahaja koordinasi dan postur yang cantik, tetapi juga kepekaan pergerakan, keupayaan untuk bergerak bebas, dan kesihatan organ-organ dalaman bergantung kepada kesihatannya.

Meningkatkan keadaan kerangka otot vertebra akan membantu senaman untuk meregangkan tulang belakang dan belakang.

Apa yang membuat tulang belakang fleksibel?

Untuk dapat memutar badan secara bebas dalam arah yang berbeza, cakera di antara vertebra mestilah elastik. Ia disebabkan oleh mereka bahawa hampir semua gerakan badan dibuat.

Pada kanak-kanak, keplastikan mereka lebih tinggi kerana pada usia muda ruang di antara tulang belakang menduduki hampir 50% daripada keseluruhan rabung, sedangkan dengan kematangan secara beransur-ansur dikurangkan dan, dengan itu, kelonggaran bekas belakang hilang.

Anda boleh menguji kepekaan cakera intervertebral walaupun di rumah:

  • Ia cukup untuk berdiri di permukaan rata, lebar bahu kaki dan cuba menyentuh dada dengan dagu.

Jika anda mendengar masalah, maka sudah tiba masanya untuk melakukan peregangan.

  • Juga ujian hebat adalah lereng.

Dalam keadaan normal, orang itu harus bengkok ke hadapan untuk menyentuh jari kaki secara bebas, dan di sebelahnya - kaki.

Apa yang menyumbang kepada perkembangan fleksibiliti vertebra?

Biasanya, orang-orang yang bersenam secara kerap atau hanya menjalani gaya hidup aktif mempunyai belakang yang fleksibel dan baik. Dan mereka tidak bimbang bagaimana untuk memperbaiki keadaannya.

Tetapi selebihnya harus tahu bagaimana untuk mengembangkan fleksibiliti vertebra dan memperbaikinya.

  • Peregangan otot hanya disediakan dengan senaman biasa. Ini boleh menjadi pendekatan bersama dengan pelatih atau mengecas 15 minit sehari. Adalah penting dalam isu ini adalah kesabaran.
  • Di pejabat atau di rumah, berada dalam kedudukan yang sama untuk masa yang lama sangat berbahaya untuk tulang belakang. Oleh itu, penting untuk bangun lebih kerap dan melakukan senaman ringan, menghirup dan mengubah arah yang berbeza. Untuk ini, senaman industri telah dibangunkan.
  • Lindungi belakang anda dari beban berat, jangan angkat beban, elakkan pergerakan secara tiba-tiba, mengedarkan berat sama rata pada kedua-dua tangan, dsb.
  • Pemakaian berterusan pakaian luar yang berat atau pemasangan yang ketat memberi kesan buruk kepada fleksibiliti vertebra, dsb.

Harus diingat bahawa perkembangan fleksibiliti belakang bermula dengan nutrisi yang tepat. Ia perlu memperkayakan diet dengan makanan, yang mengandungi vitamin B, D dan kalsium.

  • Ia sangat berguna untuk makan keju keras, kacang, makanan laut, hati dan jeli.
  • Tetapi penggunaan garam adalah lebih baik untuk mengurangkan.
  • Juga penting ialah penggunaan air yang mencukupi.

Beban untuk fleksibiliti belakang yang lebih baik

Peregangan tulang belakang amat penting bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Lama kelamaan, ia menjadi lebih sukar dan sukar bagi mereka untuk melakukan senaman yang kerap, dan apa-apa beban kerja tidak penting adalah sukar.

Untuk mendapatkan semula fleksibiliti, meregang belakang anda dengan baik dan mula regangan secara teratur.

Untuk pemula dalam kes ini adalah senaman yang sempurna di palang.

  • Ia cukup untuk menggantungnya, cuba untuk melegakan seluruh tubuh. Ini akan mengurangkan beban pada tulang belakang, dan ia akan menjadi lebih mudah untuk memulihkan kelenturan yang hilang dari cakera intervertebral.
  • Perkara utama adalah dengan menggantung secara bebas, tanpa menegangkan badan, untuk merasakan bagaimana keseluruhan tulang belakang menjangkau.

Anda harus melakukan ini secara berterusan, dan selepas beberapa ketika anda boleh menambah latihan lain untuk peregangan anda.

Adalah disyorkan untuk melakukan gimnastik khas, sebagai contoh, untuk melakukan latihan untuk tulang belakang pada fitball dan menambah beban dalam bentuk:

  • Berenang di kolam renang, ia membantu untuk membangunkan kelenturan dan mengurangkan beban pada otot belakang.
  • Berjalan di taman - untuk berehat dan menguatkan badan.
  • Latihan untuk tulang belakang - untuk membangunkan kelenturan dan menghapuskan kecacatan tulang belakang.
  • Latihan semula Pilates - untuk memperbaiki postur dan pulih dari kecederaan.

Setiap latihan yang lengkap akan lebih dekat dengan hasilnya. Dan jika anda beramal secara berkala, selepas beberapa minggu anda akan berasa lebih baik, dan tulang belakang anda akan menjadi lebih fleksibel.

Beberapa latihan popular

Gimnastik untuk belakang berguna walaupun selepas latihan kekuatan, ia membantu untuk berehat dengan baik dan memperbaiki hasilnya.

Latihan popular untuk peregangan rabung

1. Cat pose.

Ia harus berlutut, berehat di telapak tangannya di lantai. Pada menghembuskan nafas, tulang belakang naik dan terbentang, kepala turun. Semasa menghirup, belakang kembali, kepala. Ia perlu membuat 10-15 pendekatan. Semasa pesongan, adalah penting untuk mengikuti nafas, dan mengangkat kepala hanya semasa menghirup. Oleh itu, terdapat bahagian belakang belakang dan bahagian belakang yang lembut, sakit di leher.

2. Anjing pose.

Satu kedudukan diambil, seperti pada yang sebelumnya, di atas permukaan rata, berehat kaki dan tapak kaki di lantai. Ia perlu menaikkan pelvis, meluruskan kaki dan belakang. Chin terbentang ke dada. Beberapa minit harus kembali ke kedudukan asalnya.

3. Cobra berpose.

Anda perlu duduk dengan selesa di atas lantai, berbaring di perut anda. Siku harus bengkok sedikit dan meletakkan tangan mereka pada tahap ketiak. Dengan penekanan pada dada, anda perlu meningkatkan sedikit. Dengan cara ini, anda boleh meregangkan bahagian depan belakang perlahan-lahan.

4. Tolak ke hadapan

Membantu menghulurkan dari leher ke tailbone. Ini juga melibatkan kawasan pinggul. Melakukan latihan tidak sukar, cobalah untuk mencapai kaki anda dengan hujung jari anda selama 30 saat.

Untuk memahami bagaimana untuk melakukan pendekatan dengan betul, anda boleh melihat foto itu, dan menambah latihan lain dengan mengkaji tutorial video. Malah squats biasa akan membantu untuk menguatkan korset otot belakang.

Bagaimana untuk meningkatkan kesan pekerjaan?

Untuk membuat latihan untuk meningkatkan fleksibiliti belakang lebih berkesan, anda boleh menggunakan simulator untuk belakang untuk rumah. Adalah penting untuk memilih shell, yang paling sesuai untuk ini, sebagai contoh, roller.

Terdapat beberapa cadangan yang akan membantu kedua-dua lelaki dan wanita meningkatkan kesan setiap senaman.

  • Anda perlu melakukannya hanya dengan pakaian yang selesa, supaya ia membolehkan kulit bernafas dan tidak menghalang pergerakan. Sebagai contoh, dalam pakaian untuk Pilates.
  • Kasut harus ditinggalkan sepenuhnya untuk memperbaiki aliran darah semasa latihan.
  • Senaman untuk meregangkan belakang untuk melakukan lebih baik di atas tikar atau di atas katil khas.
  • Latihan harus bermula dengan memanaskan otot. Walaupun pemanasan kecil akan membantu untuk menyediakan dengan sempurna dan lebih mudah untuk memindahkan beban. Ia boleh melompat di tempat kejadian, menjadikan tubuh, jongkok atau sesuatu yang lain.
  • Menggunakan simulator untuk meregang belakang anda, anda harus mengelakkan jeritan atau pergerakan yang tiba-tiba, dan bilangan pengulangan perlu meningkat secara beransur-ansur.
  • Ia perlu melakukan seminggu sekurang-kurangnya 4 kali, sedangkan pelajaran itu sendiri harus berlangsung 15-20 minit. Ini akan membolehkan untuk mencapai hasil yang baik tanpa pelaburan masa yang serius.

Latihan untuk otot belakang di gym: 8 latihan yang paling berkesan

Kami akan membincangkan tentang apa latihan untuk bahagian belakang di dewan yang paling berkesan! Dan begitu kerap, pengunjung gim mempunyai kebiasaan bekerja melalui hanya zon-zon yang kelihatan di cermin. Sebagai peraturan, ini adalah otot dada dan bahu, bisep, dan abs.

Tetapi sangat diperlukan untuk memberi perhatian kepada belakang, bukan sahaja untuk memastikan simetri antara bahagian depan dan belakang badan, tetapi juga untuk tujuan promosi kesihatan keseluruhan.

Korset otot yang lemah boleh mengakibatkan pelanggaran postur, serta menimbulkan kesakitan yang teruk, terutama dengan peningkatan beban di atas bahu bahu atas.

Kandungan artikel:

Apakah otot-otot belakang perlu dilakukan dengan kerap? Latihan terbaik untuk belakang di gym

Melakukan latihan untuk belakang di gym sangat penting untuk perkembangan torso V berbentuk rujukan. Lagipun, tanda seorang lelaki lelaki yang ideal adalah bahu yang luas, dada timbul dan pinggang yang sempit. Untuk mencapai kesan ini, disyorkan untuk kerap bekerja dengan otot-otot tulang belakang berikut:

  • yang paling luas;
  • rhomboid;
  • trapezoid;
  • tulang pelurus;
  • serong.

Latihan berikut boleh digabungkan menjadi satu kompleks latihan, yang anda perlukan untuk menumpukan sekurang-kurangnya dua pelajaran sebulan. Tetapi lebih baik menambah satu senaman ke rancangan senaman biasa anda.

Deadlift

Ini senaman yang mencabar secara teknis akan membantu menyelesaikan keseluruhan kumpulan otot belakang (dari anak lembu ke bahu). Keberkesanan latihan ditentukan oleh fakta bahawa apabila dilakukan dengan betul, 75% jisim otot terlibat, termasuk latissimus dan trapezius belakang otot.

Adalah sangat penting untuk mengikuti teknik pelaksanaan, kerana apa-apa kesilapan boleh membawa kepada komplikasi yang serius, termasuk hernia dan mencubit saraf vertebra.

Ia perlu untuk memulakan kerja dengan bar dengan berat minimum, tanpa melupakan tali berat angkat. Untuk satu latihan akan cukup untuk melakukan 3 set 6 ulangan. Selepas beberapa sesi, anda boleh meningkatkan berat badan, sementara bilangan pendekatan tetap sama.

Teras rod di lereng (cengkaman langsung dan terbalik)

Latihan ini disyorkan untuk para atlet yang atas sebab tertentu tidak bersedia untuk melaksanakan versi klasik.

Dengan prestasi yang tepat, berat maksimum akan mengambil masa yang lebih cepat, tanpa takut akan perkembangan sejumlah besar komplikasi kesihatan. Bergantung kepada latihan fizikal awal, anda boleh mengangkat bar:

  • cengkaman langsung (sementara kebanyakan otot trapezius dimuatkan);
  • genggaman terbalik (leher diambil dari bawah bawah, akibatnya otot-otot yang paling luas dihasilkan).

Adalah disyorkan untuk menggabungkan cengkaman langsung dan terbalik dalam satu senaman. Sebagai contoh, anda boleh melakukan 2 pendekatan (6 ulangan) dalam setiap cara.

Perhatian! Mengangkat barbell di cerun sangat memuat bahagian belakang yang lebih rendah, jadi senaman yang terbaik dilakukan pada awal senaman. Ia tidak disyorkan untuk mengangkat bar di cerun bersempadan dengan gumpalan klasik.

Mengetatkan cengkaman yang luas

Ramai atlet telah mendengar bahawa pull-up secara langsung memberi kesan kepada perkembangan belakang. Sesungguhnya, menarik adalah salah satu cara terbaik untuk mengembangkan ikat pinggang bahu atas dan belakang secara keseluruhan.

Tetapi hanya mengetatkan dilakukan dengan cengkaman yang luas, akan membolehkan kerja maksimum keluar otot latissimus. Pull-up sesuai walaupun untuk pemula, kerana membuat kesilapan agak sukar. Dalam kes yang sangat jarang berlaku, sakit di sendi bahu mungkin berlaku.

Pull-up disyorkan untuk dijalankan pada awal latihan menggunakan bar mendatar atau simulator khas. Bilangan pengulangan dan pendekatan dipilih oleh jurulatih, berdasarkan berat dan kecergasan fizikal atlet.

Tetapi pada akhirnya, anda perlu belajar bagaimana melakukan 82 pull-up dalam 5 pengulangan. Meningkatkan beban itu tidak berbaloi, kerana ia akan menyebabkan memakai sendi bahu. Sekiranya nombor rujukan pull-up dikuasai, maka pemberat boleh ditambah, tetapi tidak bilangan pendekatan boleh ditingkatkan.

Sebelum setiap pendekatan ke bar mendatar, anda perlu memanaskan sendi bahu. Dan dengan sendirinya, pull-up adalah pemanasan yang sangat baik sebelum melakukan deadlifts.

Daya tarikan T-leher

Melampirkan T-bar ke dada adalah salah satu latihan klasik, yang bagus untuk mereka yang tidak boleh mengambil banyak berat sambil mengangkat bar di cerun.

Oleh sebab simulator membolehkan anda menumpukan perut dan pinggul, tulang belakang tidak dimuatkan. Ini bermakna atlet dapat melakukan lebih banyak pengulangan dan mengambil lebih banyak berat badan. Anda boleh mengangkat T-leher:

  • cengkaman neutral (palma bertukar kepada satu sama lain);
  • cengkeraman sempit (palms maximally reduced);
  • cengkaman luas (pemegang dipisahkan dalam tangan, telapak tangan "melihat" ke bawah).

Lebih luas cengkaman, lebih baik korset otot akan direka. Dengan cengkaman neutral, perhatian maksimum diberikan kepada otot-otot rhomboid, dan dengan cengkaman sempit, bisep juga dipam.

Latihan dilakukan pada akhir latihan, mengikut sistem pengulangan "negatif". Ini bermakna pengangkatan T-leher perlu dilakukan berkali-kali kerana ia cukup kuat, dan selepas munculnya gejala ciri, tambah lagi 2-3 ulangan.

Sekiranya tidak ada simulator khas di dalam dewan, maka anda boleh mengangkat leher tetap biasa, dengan penimbang pada bahagian kerja. Adalah penting untuk memastikan bahawa kaki dibengkokkan pada lutut, dan pers sebagai tegang mungkin. Jika tidak, squats dan bends dengan weighting akan dilakukan, yang tidak akan menjejaskan perkembangan belakang.

Teras blok bawah langsung dan sebaliknya

Latihan ini akan membolehkan pam melalui walaupun otot-otot terkecil di belakang. Kelebihan unit yang lebih rendah adalah walaupun wanita boleh melakukannya, serta orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang minimum. Beban diselaraskan dengan meningkatkan berat badan, serta dengan mengubah lebar lengan simulator.

Dengan blok bawah klasik (cengkaman neutral lurus), otot-otot yang paling luas akan dihasilkan. Jika anda melakukan senaman dengan lengan yang luas, maka beban akan dipindahkan ke zon yang agak spesifik dari otot trapezoid dan rhomboid.

Adalah lebih baik untuk menjalankan blok bawah selepas bailif. Ia cukup untuk melakukan 3 set 15 ulangan. Sangat penting untuk mengawal kadar dan menghabiskan sekurang-kurangnya empat saat untuk memegang lengan simulator terhadap dada, dan jumlah yang sama untuk berehat di antara pengulangan.

Sekiranya latihan itu kelihatannya terlalu mudah, maka ia disyorkan untuk merumitkannya bukan sahaja dengan penambahan berat badan, tetapi juga dengan mengubah cengkaman. Menjalankan blok bawah dengan penarikan balik, mungkin dilakukan hampir semua zon belakang dan bisep. Atlet, yang telah "mengambil" berat maksimum apabila melaksanakan teras klasik unit rendah, sering pergi ke cengkaman yang bertentangan.

Blok atas

Blok atas juga dianggap sebagai salah satu latihan yang paling mudah dan relatif selamat untuk pembangunan belakang. Simulator ini akan menjadi saluran bagi orang-orang yang belum menguasai pull-up dengan cengkaman yang luas.

Oleh kerana kemungkinan meningkatkan beban, blok atas akan sesuai untuk mereka yang telah mencapai rujukan 82 ulangan dan ingin mengembangkan lagi.

Genggaman yang sempit dan neutral mengaktifkan bisep dan kumpulan serat otot, yang terletak lebih dekat ke pusat belakang. Tetapi cengkaman yang luas akan membolehkan anda mengusahakan semua bidang otot yang paling luas. Bekerja dengan unit atas adalah baik untuk membina otot.

Latihan adalah latihan yang hebat untuk sendi bahu. Ia cukup untuk melaksanakan tiga set 12 ulangan. Tetapi jika atlet menggunakan berat maksimum, maka lebih baik untuk bekerja dengan simulator selepas pra-pemanasan otot dan tarikan klasik.

Tarik dumbbell dengan satu tangan

Latihan ini membolehkan anda untuk bekerja di kedua-dua belah belakang, mengawal berat badan untuk bekerja dan tangan yang tidak bekerja. Juga ketara meningkatkan amplitud pergerakan. Jika, apabila melakukan deadlift, leher hanya naik ke tahap akhbar, maka ketika bekerja dengan dumbbell, anda dapat menarik siku di luar bahu.

Dalam kes ini, hampir semua otot punggung atas terlibat. Terima kasih kepada selebihnya yang tidak bekerja di bangku simpanan, risiko kerja yang salah dengan dumbbells berkurangan. Torso mudah dikawal, keletihan tidak berlaku begitu cepat, membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan.

Mengangkat dumbbell dengan satu tangan biasanya dilakukan di tengah-tengah senaman. Ia cukup untuk melakukan 3 set 10 ulangan.

Hyperextension

Hyperextension - merujuk kepada latihan yang sangat ringan, oleh itu sesuai untuk wanita dan pemula. Komplikasi bangkitnya tubuh agak sukar, sehingga jumlah pendekatan dapat ditentukan dengan metode "kegagalan." Atlet sering melakukan hyperextension semasa rehat antara pendekatan asas. Teknik ini agak mudah:

  1. Untuk membetulkan kaki supaya pinggul sepenuhnya berbaring di bangku dengan sudut kecondongan 45 darjah;
  2. Silangkan tangan anda;
  3. Kembalikan sepenuhnya lurus sehingga badan berada dalam kedudukan yang berserenjang ke lantai;
  4. Perlahan mengambil kedudukan permulaan.

Juga, anda boleh melakukan hiperkrip dari bangku klasik atau di kerusi Rom.

Pemulihan selepas senaman

Jika keseluruhan latihan dikhaskan untuk pembangunan belakang, anda perlu memberi perhatian kepada pemulihan kualiti badan.

Pertama, adalah perlu untuk meninggalkan apa-apa beban pada otot yang paling luas, jika tidak, risiko kecederaan akan meningkat beberapa kali. Kedua, adalah dinasihatkan untuk melawat ahli terapi urut, yang akan membantu mencegah perkembangan gejala yang menyakitkan.

Anda juga boleh minum kalium dan lakukan beberapa latihan peregangan di belakang anda (contohnya, tarik lutut ke dada anda, atau cuba sampai dengan telapak tangan anda sehingga kaki anda dari kedudukan duduk).

Kami mengesyorkan untuk membaca artikel mengenai topik - bagaimana untuk membina otot-otot belakang. Di dalamnya, anda akan mendapati latihan tambahan dan pendekatan yang sama sekali berbeza untuk mengepam otot belakang, serta pelbagai tips untuk menguatkan bahagian belakang.

Dan begitu, adakah anda suka artikel ini? Kami akan sangat senang mendengar pendapat anda dalam komen! Nah, jumpa awak tidak lama lagi dalam siaran baru.

Kecergasan untuk pesakit yang mengalami masalah tulang belakang dan sendi

Masalah belakang dan sendi adalah masa sebenar zaman moden. Sakit mula mengganggu orang kadang-kadang pada usia yang masih sangat muda dan menggelapkan kewujudannya. Gaya hidup yang salah, makanan, dan juga pakaian boleh memberi kesan buruk pada tulang belakang dan sendi. Dan dengan usia, gejala ini mengancam kecacatan dan kekangan dalam pergerakan. Svetlana Mikhailovna Fedoseyeva, pelatih Pilates klinik St. Petersburg "Doctor Simkin", akan memberitahu kami bagaimana menangani masalah tulang belakang, mengurangkan kesakitan sendi dengan bantuan latihan fizikal.

Apakah kaedah rawatan yang ada untuk orang yang mengalami masalah tulang belakang dan sendi?

Terdapat pelbagai cara rawatan sendi: dadah, pembedahan, bukan invasif (fisioterapi), kinesioterapi (terapi fizikal, urut, teknik manual dan osteopathic), serta terapi diet.

Tugas kecergasan, pendidikan terapeutik dan penyesuaian fizikal - dengan latihan, untuk mewujudkan keadaan bagi masalah yang ada untuk berhenti mengganggu, untuk menyatukan keputusan kesan osteopathic. Untuk ini, sistem Pilates yang diuji masa dengan penggunaan peralatan tambahan digunakan, yang memberikan hasil yang sangat baik.

Satu set latihan dipilih secara individu, dengan mengambil kira ciri-ciri setiap pesakit.

Apakah jenis latihan yang akan membantu mengurangkan rasa sakit di dalam badan?

Kompleks itu dipilih secara individu, dengan mengambil kira ciri-ciri setiap pesakit. Secara praktikal, tiada latihan yang sama sesuai untuk semua orang. Pilihan terbaik dalam keadaan ini adalah untuk berkomunikasi dengan doktor atau dengan pakar kecergasan, terapi fizikal.

Sebagai contoh, sekiranya kelengkungan tulang belakang, sukan sesuai di mana terdapat beban seragam di kedua bahagian belakang: berenang di belakang, bermain ski bersiar-siar, berjalan kaki Nordic dan lain-lain.
Sekiranya hernia intervertebral, gimnastik diperlukan, bertujuan untuk membangun dan menguatkan otot belakang dan meregangkan otot-otot yang berada dalam kekejangan.

Latihan khas yang bertujuan untuk meregangkan latihan yang dipendekkan dan kekuatan otot yang lemah, Pilates, regangan dan berenang akan membantu untuk memerangi slouching.

Posisi yang betul terbentuk dengan mencipta sistem otot semulajadi otot yang terlatih dengan betul. Kolam paling sesuai untuk menguatkan tulang belakang dan sistem ototnya.

Berenang sesuai untuk menguatkan tulang belakang

Adakah fisioterapi membantu orang pada usia mereka yang mengalami arthritis, osteochondrosis?

Pasti membantu. Semua latihan dipilih dengan mengambil kira ciri-ciri setiap individu, bukan di peringkat akut. Latihan membantu mengurangkan kesakitan, meningkatkan pergerakan sendi berpenyakit, mempunyai kesan positif ke atas peralatan ligamen, mencegah perubahan sendi yang sihat, nada badan.

Bolehkah pesakit yang mempunyai batasan umur dan badan pergi ke gym?

Jika anda tidak mempunyai pengalaman latihan di gym, pasti tidak mencadangkan supaya terlalu bebas. Sebagai pilihan, bersenam dalam kumpulan mini, latihan peribadi di bawah pengawasan pakar yang kompeten.

Adakah perlu untuk mengehadkan penuaan fizikal sekiranya masalah dengan tulang belakang dan sendi, atau, sebaliknya, beban tersebut diperlukan sebagai latihan?

Adalah penting untuk mengetahui ukuran dan tidak memberi beban yang agresif kepada badan semasa tempoh-tempoh peningkatan penyakit. Beban yang munasabah, latihan khas, yang dipilih secara tepat oleh pakar yang kompeten, yang tidak menyebabkan kemerosotan keadaan, adalah perlu. Jangan lupa pergerakan itu hidup!

Untuk melaksanakan latihan dengan selamat, kehadiran pakar adalah perlu.

Gimnastik khas boleh dilakukan di rumah sahaja atau lebih baik di bawah pengawasan seorang doktor?

Untuk mengambil latihan dengan betul dan selamat melaksanakannya, kehadiran pakar, doktor atau jurulatih diperlukan. Sehingga anda telah membangunkan kemahiran latihan yang betul, adalah disyorkan untuk melakukan pengawasan. Untuk menyatukan keputusan kerja harian yang diperlukan. Saya memberikan kerja rumah pesakit saya, satu atau dua latihan. Bersama-sama kita belajar mereka, maka kita periksa. Pada masa akan datang, latihan rumah ini menjadi lebih, ini adalah latihan rumah yang lengkap.

Kerja harian diperlukan untuk mengamankan hasilnya.

Sukan apa yang betul-betul kontraindikasi bagi orang yang mempunyai batasan umur dan somatik?

Beban agresif dikontraindikasikan dengan perubahan mendadak dalam kedudukan badan, memutar badan. Posisi tetap tanpa pergerakan dengan pegangan nafas, beban kejutan, contohnya, berlari, melompat, dan juga beban paksi - squats dengan berat, tujahan dari atas tidak digalakkan.

Sukan seperti hoki, bola sepak, tenis, badminton, golf, melompat, angkat berat boleh menyebabkan kemudaratan yang besar. Adalah perlu untuk mengelakkan kesakitan semasa bermain sukan dan senaman mana-mana. Adalah disyorkan untuk mengangkat punggung dari kedudukan terdedah atau penekanan pada lutut dan lengan lurus, senaman pada otot dada dengan dumbbell di kedudukan terlentang, tidak lupa bahawa peningkatan beban harus dilakukan dengan hati-hati dan secara beransur-ansur.

Apa cadangan selain kecergasan perlu dilakukan, mempunyai masalah dengan tulang belakang?

Ia adalah perlu untuk memantau postur anda. Kasut terpilih yang betul dan permaidani khusus akan membantu mengurangkan ketegangan pada sendi dan tulang belakang. Ia adalah perlu untuk melengkapkan tempat kerja. Kerusi, ketinggian meja, lokasi monitor komputer, semua ini boleh meningkatkan dan memperburuk kesihatan anda. Gunakan nasihat pakar dalam ergonomik, osteopat, pakar dalam gimnastik penyesuaian dan terapeutik.

Kembali sihat: senaman mana yang hendak dipilih?

Kandungan artikel [sembunyi]

Poster yang tidak betul, scoliosis, kyphosis, hernia, keletihan otot kerana terlalu berlebihan - apa masalah yang tidak mempunyai masalah belakang! Kebanyakan mereka boleh diselesaikan dengan aktiviti fizikal yang dipilih dengan betul. Adalah sangat penting bahawa kompleks latihan sesuai dengan kebolehan anda, latihan sukan, keadaan pernafasan dan sistem kardiovaskular.

Sihat kembali dengan Tatiana Lisitskaya. Pencegahan bagi mereka yang tidak mempunyai masalah belakang yang serius

Punggung yang sihat adalah lebih penting daripada imam "dipam". Dari yang kedua bergantung kepada populariti jantina dan harga diri, dari yang pertama - kualiti kehidupan dan kesihatan seluruh organisma. Jadi tidak memberi perhatian kepada zon ini adalah kesilapan besar. Itulah sebabnya pengajar "LIVE!" Tatiana Lissitskaya mengembangkan pelajaran khas mengenai disiplin "Kembali sihat": melakukan hanya 15 minit sehari, anda lupa tentang masalah dengan tulang belakang dan sakit belakang.

Kaedah Tatiana Lisitskaya berdasarkan latihan terapi fizikal dan sistem Feldenkrais dan Pilates. Setiap set latihan membolehkan anda melakukan zon yang berasingan dari tulang belakang: setiap hari anda akan menguatkan punggung anda, membantu dia mengatasi beban dan lebih mudah untuk menahan gaya hidup yang tidak aktif. Pada pelajaran pertama, Tatyana Lissitskaya menerangkan dengan terperinci bagaimana untuk menilai keadaan posturnya dengan betul dan apa yang perlu dilakukan untuk memperbaikinya.

Untuk dipadankan. Orang-orang tanpa masalah belakang yang serius yang ingin memperbaiki postur mereka dan membangunkan tabiat motor yang betul yang membantu menjaga keseimbangan mereka.

Kecergasan untuk kawasan masalah dengan Oksana Yashankina dan Ilya Mizgirev. Sekiranya matlamat anda adalah untuk mengepam otot anda dan membuat badan anda lebih langsing

Jika anda tidak mempunyai masalah belakang yang serius, tetapi tidak akan menyakitkan untuk menguatkan otot zon ini, pilih "Fitness untuk zon masalah". Jurulatih kami Oksana Yashankina dan Ilya Mizgirev telah membangunkan kompleks kuasa yang berkesan, bertujuan untuk mengendalikan semua kumpulan otot utama, dan terutama belakang. Perhatikan teknik melakukan latihan, kerana sering kecuaian dalam perkara ini yang membawa kepada sakit belakang.

Untuk dipadankan. Orang yang sihat yang ingin menguatkan korset otot, membakar lebihan lemak di belakang.

Pilates dengan Alena Mordovina dan Leonid Zaitsev / Freilah. Pemulihan harmoni dan pengukuhan belakang

Pilates, yang asalnya dicipta sebagai gimnastik terapeutik, hari ini mempunyai banyak tahap kesukaran. Perkara utama - untuk memilih yang sesuai untuk anda. Kelebihan kaedah ini adalah untuk bekerja dengan otot dalam yang tidak terlibat dalam latihan biasa, dan perhatian khusus kepada tulang belakang. Oleh kerana tugas utama Pilates menguatkan paksi badan, otot belakang terlibat dalam hampir setiap senaman. Pada masa yang sama, kelas tidak traumatik dan berfungsi melalui setiap zon secara beransur-ansur.

Untuk dipadankan. Mereka yang dikuatkuasakan sebagai kekuatan dan latihan kejutan, orang yang mempunyai postur yang bermasalah.

Yogalates dengan Alena Mordovina. Program penulis untuk belakang yang sihat

Program pengarang Alena Mordovina menggabungkan semua yang terbaik dari Pilates dan yoga. Asana statik yang biasa dilakukan dalam mod isotonik: anda memasuki kedudukan dan biarkan ia perlahan-lahan. Dengan perbelanjaan itu, kebarangkalian kecederaan berkurangan dan otot yang dalam lebih baik dapat dilakukan. Kaedah ini membantu membentuk otot dengan betul, menguatkan bahagian belakang dan abs, memperbaiki postur.

Untuk dipadankan. Orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang lemah, serta mereka yang mengalami kontraindikasi beban yang serius.

Spineline. Sistem pemulihan tulang belakang demi langkah

Malangnya, dengan beberapa penyakit, seperti hernia vertebra dan menonjol, sebarang beban kecergasan adalah dilarang. Tetapi bagi orang-orang seperti itu terdapat penyelesaian - kaedah pengarang Alena Mordovina Spineline. Salah satu peringkat latihan - "Subacute period" - sesuai untuk mereka yang mengalami sakit belakang, mengehadkan mobiliti, dan juga mereka yang pulih dari pembedahan, sebagai contoh, untuk menghilangkan hernia intervertebral. Juga, latihan ini sesuai untuk orang tua. Dua lagi tahap, "Tahap Pemulihan" dan "Pencegahan", akan berguna kepada mereka yang menyingkirkan kesakitan selepas operasi, dan mereka yang tidak mempunyai masalah utama.

Untuk dipadankan. Orang yang baru menjalani pembedahan tulang belakang atau mempunyai masalah belakang yang serius, serta orang yang lebih tua.

Pemilihan jenis latihan untuk mengukuhkan belakang adalah sangat individu. Pertimbangkan penyakit, gaya hidup, keutamaan dan peluang anda. Jika perlu, berjumpa dengan doktor anda. Ingat, kesihatan seluruh tubuh bergantung kepada kesihatan belakang anda!

Ingin melakukan kecergasan di rumah secara dalam talian?

Dalam pustaka video kecergasan kami, anda akan mendapati aktiviti yang berlainan bagi belakang yang sihat.