Utama / Siku

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Menguatkan otot belakang di rumah berguna untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk menjaga belakang anda sihat dan cantik, anda perlu melakukan senaman secara teratur (atau sekurang-kurangnya secara berkala), dan lebih baik untuk mengatur senaman olahraga yang lengkap beberapa kali seminggu. Apakah latihan untuk menguatkan otot-otot belakang harus dilakukan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Prinsip am gimnastik rumah

Memperkukuhkan tulang belakang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan keseluruhan, merangsang proses metabolik, dan juga memperbaiki keadaan emosional seseorang, meningkatkan harga dirinya. Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang, bersama-sama dengan meningkatkan estetika badan adalah senjata yang sangat kuat dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit tulang belakang.

Sebelum mengambil terapi fizikal untuk menguatkan tulang belakang di rumah, membiasakan diri dengan kontraindikasi dan pastikan mereka tidak:

  • Kesakitan yang teruk;
  • Kehadiran pendarahan;
  • Penyakit kronik yang semakin membesar;
  • Kecederaan tulang belakang;
  • Penyakit buah pinggang atau kardiovaskular;
  • Kehamilan

Apabila tidak sengaja melakukan latihan untuk menguatkan bahagian belakang rumah, bukannya mengurangkan sensasi yang menyakitkan, mereka mungkin sebaliknya.

Itulah sebabnya penting untuk mematuhi prinsip am gimnastik untuk tulang belakang:

  • Langkah demi langkah: mulailah dengan tenang, jangan tergesa-gesa untuk melakukan keseluruhan latihan secara bersamaan, meningkatkan keamatan beban dengan berhati-hati.
  • Kelancaran: elakkan jeritan, melompat tinggi, serangan tajam, kelainan.
  • Ketepatan: pastikan bahawa ia adalah otot lemah yang terlibat, dan yang terlalu tegang yang secara beransur-ansur melegakan.
  • Kekerapan kelas: berlatih 3-4 kali seminggu untuk 2 set dengan rehat untuk berehat di antara mereka. Ulang setiap senaman perlahan-lahan meningkat dari 2 hingga 10 kali.
  • Kualiti: cuba ikuti arahan secepat mungkin agar tidak mencederakan diri sendiri. Lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi lebih baik.
  • Pernafasan yang betul: semua latihan belakang dilakukan semasa menghirup dan berakhir dengan pernafasan.
  • Konsistensi: masukkan latihan dengan kebiasaan, kerana jika anda melakukannya dengan sistematik, tentunya akan melegakan serangan sakit dan akan menghalangnya daripada terjadi.
  • Kawalan: Sekiranya kesukaran sakit di bahagian belakang atau berlakunya sakit kepala, kelemahan umum atau loya, hentikan bersenam serta minta nasihat doktor.
  • Kemudahan dan kebersihan: pakaian harus dibuat dari kain semulajadi, ringan, selesa, bernafas dan elastik, agar tidak menghalang pergerakan. Bilik latihan harus berventilasi dan luas.

Gimnastik khas akan menghilangkan kekejangan yang menyakitkan, menguatkan sistem otot, membantu memperbaiki tulang belakang atau cakera intervertebral, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan seluruh organisma.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah?

Latihan untuk menguatkan punggung anda sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan jurulatih profesional di gym, dan jika anda bimbang tentang sakit di bahagian belakang, lebih-lebih lagi anda perlu melihat doktor yang akan menetapkan latihan terapi fizikal individu untuk menguatkan otot belakang anda. Tetapi kadar kehidupan moden tidak selalu membenarkan ukiran untuk masa ini, jadi kadang-kadang lebih mudah untuk membawanya keluar di rumah.

Menguatkan senaman untuk tulang belakang biasanya menjejaskan hanya dua dari tujuh otot utama belakang, iaitu, yang paling luas dan rhomboid. Ini cukup, kerana selebihnya peranan yang besar dalam mengekalkan kedudukan menegak badan dan, dengan itu, menyingkirkan sakit belakang tidak bermain.

Persediaan untuk melatih otot-otot tulang belakang

Mengecas untuk menguatkan otot-otot belakang mesti bermula dengan pemanasan. Ia mengambil masa 5 minit, tetapi risiko meregangkannya dengan cara ini dikurangkan dengan ketara. Berdiri lurus, kaki lebar pinggang. Setiap item kira-kira setengah minit.

  1. Mabuk dengan perut melalui mulut - tahan nafas selama beberapa saat - menghembuskan udara melalui hidung;
  2. Gerak putaran bahu, pertama sekali, kemudian bergantian;
  3. Mashkan otot-otot leher, memiringkan kepala ke atas dan ke bawah dan ke tepi;
  4. Swingkan tangan anda ke belakang dan bergantian;
  5. Naikkan tangan anda ke dalam "istana", bengkokkan dahulu ke kanan, kemudian ke kiri;
  6. Putarkan pinggul (bayangkan memutar gelung);
  7. Bengkokkan, dengan tangan anda menyentuh kaki, kemudian luruskan, sedikit melengkung ke belakang;
  8. Berjalan di tempatnya, meningkatkan lutut anda tinggi, bantu diri dengan tangan anda;
  9. Berjalan di tempat kejadian;
  10. Pada akhir nafas panjang dan nafas penuh.
  • Anda mungkin suka: bersenam untuk ikan belakang

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang

  1. Semasa berdiri, tarik kaki anda, tarik tangan anda dan tarik perut dengan kuat. Sekarang perlahan-lahan bersandar ke depan, genggam pergelangan kaki dengan tangan anda, cuba "melipat" lebih ketat. Kemudian perlahan-lahan melepaskan, mengambil kedudukan permulaan.
  2. Berdiri lurus, kaki bersama-sama, lengan melintasi dada anda (palma di bahu anda). Bend hadapan, lentur dengan baik, kemudian luruskan lagi. Kemudian lekapkan tangan anda ke hadapan, bengkoklah ke hadapan dan perlahan-lahan meluruskan, kemudian lipatkan tangan anda melintang ke atas bahu anda.
  3. Kaki adalah lebar bahu selain dari kedudukan "berdiri", belakangnya sama datar mungkin, badannya tetap lurus, lengan bebas "pada lipit". Buat jongkong, kembali ke asal. Kemudian bersandar ke hadapan, sapu tangan anda dengan lebar, buatlah selekoh yang mendalam dan meregang lurus ke depan. Selepas mengambil kedudukan permulaan.
  4. Jauhkan kaki di sebelah, bengkok rendah ke hadapan, lengan ke bawah. Swing tangan anda supaya mereka boleh didorong jauh di belakang anda. Seterusnya, anda perlu meregang lengan ke hadapan dan condong agar anda menyentuh lantai sejauh mungkin di hadapan anda.
  5. Berdiri di lutut anda, meregang tangan anda di hadapan anda. Ikal ke depan dan ke bawah sehingga anda meletakkan tangan anda di atas lantai. Dengan janggut, gerakkan tangan anda, mengayunkannya ke arah yang berbeza, dan kembali ke posisi awal dengan menolak tangan anda dari lantai.
  6. "Berjalan" dengan tangan anda: berada di semua empat kaki, tanpa menggerakkan kaki anda, gerakkan tangan ke kiri dan belakang. Ke kanan adalah sama.
  7. Berbaring di perut anda dan meregang tangan anda jauh ke hadapan. Panjat balik, bengkok kembali, telapak tangan belakang kepalanya. Apabila kembali ke kedudukan asal, tarik tangan ke hadapan.
  8. Berbaring di perut anda, angkat tangan anda yang bengkok di bawah dahi anda. Lengkung lengan maksimum. Tarik "kaus kaki" dan perlahan-lahan menaikkan kaki anda dari lantai, ambil swing berayun ke atas dan ke bawah dan perlahan-lahan menurunkan belakang ke lantai.
  9. Gulung ke belakang dan bengkokkan lutut anda, menyebarkannya melebar lebar pinggul anda dan ketatkan kaki anda ke lantai. Lengan santai di sepanjang badan. Sangat mengangkat pelvis dari lantai, angkat pinggul anda, selesaikan kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke lantai.
  10. Duduk di atas tikar dan tarik kaki anda bersama-sama. Membengkokkan kaki kanan dengan lutut anda lebih dekat ke perut dan memanjangkan lengan anda ke atas dan belakang, membuat gerakan translasi tanpa mengubah kedudukan kaki yang bengkok. Kemudian bersandar ke dalam, cuba sampai ke kaus kaki kiri dengan tangan anda. Latihan ulangan cermin. Pada akhir sesi, ulangi pemanasan.

Latihan untuk menguatkan tulang belakang adalah lebih baik untuk dilakukan pada waktu pagi atau petang sebelum tidur.

  • Pastikan anda membaca: hyperextension untuk belakang

Pencegahan penyakit

Bersama dengan melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, adalah disarankan untuk mengikuti petua yang berguna untuk mengelakkan kecederaan pada mereka. Buat tabiat sentiasa menjaga tahap belakang anda, ia akan menyokong nada otot dengan baik.

Postur yang betul

Jika anda bekerja banyak duduk, cuba setiap jam untuk berehat. Lakukan gimnastik mini untuk tulang belakang: duduk, lakukan cerun, jika boleh, berjalan sedikit. Jangan perhatikan sekiranya anda kelihatan tidak enak pada anda, fikirkan apa yang lebih penting kepada anda: pendapat rakan sekerja atau belakang yang sihat?

Jika anda perlu berdiri lama dalam imobiliti relatif, maka untuk mengurangkan beban pada tulang belakang, letakkan satu kaki pada langkah rendah atau beberapa jenis pendirian dan kaki ganti. Apabila mengangkat objek berat, sedikit membengkokkan kaki di lutut, belakang tetap lurus. Ini mengurangkan beban di kawasan lumbar.

Tidur di sebelah atau di perut tidak disyorkan kerana ia memuat belakang yang lebih rendah. Apabila anda tidur di belakang untuk melegakan ketegangan di kawasan lumbar, letakkan bantal atau bantal kecil di bawah lutut anda.

  • Lihat juga: latihan di papan Evminova

Latihan untuk wanita hamil

Semasa tempoh kehamilan, disebabkan oleh perut yang semakin meningkat, pesongan meningkat di rantau lumbar, dan slouch berlaku pada tulang belakang toraks. Walau bagaimanapun, latihan di atas untuk menguatkan kembali wanita di rumah tidak akan berfungsi. Bagaimana untuk mengukuhkan tulang belakang dalam kes ini?

  1. Hadapi pinggul di atas kerusi, sementara perutnya hang (orang lain harus memegang wanita dengan tumit, sedikit menurunkannya). Mula menurunkan bahagian atas badan kira-kira 45 darjah, pertama berehat tangan anda di atas lantai, kemudian tanpa sokongan. Kemudian pergi selari sedikit lebih tinggi dengan lantai. Apabila mengangkat untuk mengeluarkan "ha" yang kuat, ini akan mengurangkan tekanan intra-perut.
  2. Squat, berpegang pada sokongan tetap, kaki tersebar luas. Apabila berdiri, buang nafas "ha."

Lakukan 10-15 kali untuk 2-3 pendekatan. Kerusi (atau sokongan lain) harus lembut dan semakin tinggi, semakin besar amplitud dapat dicapai, yang bermaksud bahawa otot-otot pinggul dan belakang akan diperkuat dengan lebih progresif.

  • Lihat juga: latihan untuk bahagian belakang dengan roller di bawah pinggang

Cara hidup

Kelebihan berat badan dalam kombinasi dengan otot perut yang kurang berkembang adalah salah satu punca penyebab sakit belakang, kerana beban pada cakera intervertebral menjadi tidak seimbang. Oleh itu, dengan kehadiran akumulasi lemak yang besar di kawasan perut, dengan segala cara cuba untuk menormalkan berat badan dan kerap menguatkan otot belakang.

Emosi menanggung kesan pada tubuh kita, ini adalah fakta yang diketahui. Otot tulang belakang dan leher toraks secara langsung berkaitan dengan tekanan berterusan. Malangnya, ini adalah ciri ciri rentak bandar moden. Untuk mengurangkan atau mengelakkan emosi yang tidak menyenangkan, cuba:

  • Lebih kerap berada di udara segar: dataran, taman, hutan;
  • Lebih baik untuk mendengar muzik yang tenang dan santai, idealnya - bunyi alam dan klasik;
  • Untuk bernafas dengan betul: bernafas dengan hidung, perlahan-lahan dan perlahan-lahan mengisi badan dari bawah ke bawah - dari perut ke paru-paru, kemudian menghembus nafas, juga dengan hidung, dan lebih baik selagi mungkin;
  • Untuk senyum dan ketawa lebih kerap: ia bukan sahaja merupakan ubat terbaik untuk kerengsaan dan keletihan, tetapi juga meningkatkan umur dan kualiti.

Dengan mengamalkan garis panduan mudah ini untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang, anda pasti dapat mengekalkan postur yang cantik dan kembali sihat.

Gimnastik untuk otot belakang

Keperluan yang paling mendesak untuk menguatkan otot belakang muncul di hadapan penyakit seperti scoliosis atau osteochondrosis, serta hernia vertebra. Menguatkan otot "memegang" tulang belakang, tidak membenarkan penyakit merosakkan kehidupan seseorang.

Latihan sifat ini juga disyorkan untuk kerja tidak aktif dan gaya hidup yang tidak aktif - untuk mencegah penampilan perubahan degeneratif dalam tulang belakang. Perkara utama adalah melakukan semua yang betul!

Kandungan artikel:

Menguatkan otot belakang - peraturan umum

Sebelum anda memulakan gimnastik, adalah penting untuk memastikan tiada kontraindikasi. Ia tidak disyorkan untuk memulakan senaman tanpa berunding dengan doktor jika anda mempunyai masalah kesihatan.

Ia mungkin pakar akan menasihati anda untuk melakukan dan latihan untuk meregangkan tulang belakang.

Rujuk pakar yang sesuai, dan dia akan melantik latihan yang akan membantu anda membina korset otot kepada anda secara peribadi.

Jadi, apa yang perlu anda ingat?

  • Tonton kesejahteraan anda. Mengenai masalah masalah tulang belakang tidak ada rasa tidak selesa, atau (terutamanya) rasa sakit - penampilan mereka mungkin menunjukkan kemerosotan keadaan. Hanya sedikit kesulitan yang tidak menahan pergerakan yang dibenarkan.
  • Latihan ini dilakukan dengan berhati-hati. Adalah penting untuk memastikan bahawa ia adalah otot yang lemah yang diperkuatkan, dan otot-otot yang bertenaga secara beransur-ansur melonggarkan.
  • Latihan yang melibatkan pelbagai jenis "berpusing" harus dielakkan. Anda juga harus mengelakkan melompat, kejutan tajam dan benjolan di belakang, usaha yang serius terhadap masalah tulang belakang.
  • Bila dan berapa? Kompleks 2-4 sesi terbahagi kepada satu siri latihan dilakukan 5-6 kali / hari dalam bahagian-bahagian tertentu.
  • Jangan lepaskan "terus dari kelawar"! Kami mula dengan tenang - dengan sekurang-kurangnya beban dan amplitud yang rendah. Selanjutnya, apabila keadaan kesihatan umum bertambah baik, kami akan meningkatkan kadarnya dengan lebih baik.
  • Bersedialah untuk melakukan senaman secara berterusan untuk tujuan pencegahan.
  • Apabila memperbetulkan penyakit sistem muskuloskeletal tidak boleh dilakukan - senaman harus ditangguhkan sehingga penyingkiran keradangan.
  • Fokus utama adalah kualiti latihan. Jangan mengejar kuantiti! Tanpa banyak nafas dan sesak nafas teruk, anda boleh melakukan mereka dalam 1-2 set pada kadar tenang dengan 15 latihan. Buat mereka dengan lancar, tanpa jeritan.

Latihan ini dikontraindikasikan dalam...

  • Pembacaan penyakit kronik.
  • Mana-mana jenis pendarahan.
  • Sindrom nyeri yang teruk.
  • Atau kehadiran masalah dalam sistem kardiovaskular.

Video: Latihan untuk otot belakang

Kami membina korset otot - 13 latihan untuk otot belakang

Pertama sekali, perlu diperhatikan bahawa latihan yang paling berkesan didapati rumit, dicirikan dengan beban yang serius dengan giliran badan bergantian, selekoh, gerakan lengan meluruskan dengan bilah bahu yang dibawa bersama, dan sebagai tambahan, latihan untuk melatih otot-otot tulang belakang yang melekat pada tulang belakang, yang terdiri dari lekukan lurus.

  1. Kami duduk di atas lantai, menyeberangi kaki kami (postur Lotus) dan, membongkok siku tangan kami, menurunkan telapak tangan kami di bahu kami. Kemudian - tangan naik, dan kami melakukan swing / belakang yang penting. Kemudian bersandar dengan mendalam, dengan lengan menyentuh lantai dengan ketat.
  2. Bangun di lutut anda. Naikkan tangan kanan dan bergerak ke kiri ke kiri. Lakukan pergerakan pekeliling ke arah "belakang." Seterusnya - tukar tangan anda.
  3. Dalam kedudukan "berdiri", kami menarik kaki kami, tarik lengan atas dan tarik perut sejauh mungkin. Perlahan bengkok ke hadapan (kira-kira - sambil membongkang serviks, kemudian dada, dan kemudian lumbar), genggam pergelangan tangan dengan tangan dan tegaskan mengetatkan badan ke pahanya. Kemudian kita secara beransur-ansur melompat dan tenang kembali ke posisi permulaan.
  4. Kami merebak kaki kami dengan lebar dan menurunkan telapak tangan yang melengkung di bahu. Kami menghidupkan badan ke kanan, tangan kanan - setinggi mungkin kembali (telapak tangan) dan, setelah membuat langkah yang luas ke belakang - lagi ke asal. Kemudian - latihan yang sama, tetapi ke arah yang lain.
  5. Kami berdiri dengan tepat, kaki - bersama-sama. Membungkuk lengan, menurunkan telapak tangan di bahu. Kami membuat bengkok ke hadapan, dengan bengkok yang mendalam, lebih jauh lagi, dalam kedudukan permulaan. Selepas - merentangkan lengan ke depan, swing, sekali lagi bersandar ke hadapan dan menurunkan lengan yang letih. Kemudian perlahan-lahan meluruskan dan sekali lagi menurunkan telapak tangan bengkok di bahu.
  6. Kami menyebarkan kaki kami ke sisi dari kedudukan "berdiri", menurunkan tangan kami dengan "askar, di jahitan", jongkok dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian anda perlu bersandar ke hadapan, membuat lebar menyapu dan membuat selekoh dalam. Selepas - kembali ke posisi permulaan dan peregangan tangan di hadapan anda.
  7. Bangun di lutut anda, lengan dilaju ke hadapan. Kita condong, sehingga kita berehat di lantai. Dengan dorongan tajam, kami menyebarkan tangan kami ke arah yang berbeza, kemudian - ayunkan lengan anda dan kembalikan lengan anda dengan menolak.
  8. Kami menyebarkan kaki kami ke sisi dari kedudukan "berdiri", tangan "pada lipit". Tarik ke hadapan dengan mendalam dan "buang" lenganmu dengan lekas. Di lereng - lebar melayari lengan anda dan menyentuh lantai sejauh mungkin di belakang anda. Seterusnya - tilt, meregangkan lengan ke hadapan dan menyentuh lantai sejauh mungkin di hadapan anda.
  9. Dalam posisi "berlutut" - membongkok ke hadapan, merentangkan tangan anda dan berehat di atas lantai. Di lereng dan dengan penyapu, tanpa menggerakkan kaki, kami menyentuh tangan ke kiri, dan kemudian kembali. Yang sama - ke sebelah kanan.
  10. Kami jatuh berlutut, penekanan pada lengan terulur mereka. Perlahan angkat pelvis, perlahan-lahan meregangkan kaki, perlahan-lahan "menggulung" berat badan anda dan tanpa memisahkan kaki dari lantai. Seterusnya - di lereng maksimum dan sekali lagi pada lutut.
  11. Kami berbaring di perut, jauh untuk membawa tangan kami ke hadapan dengan telapak tangan kami di atas lantai. Bend kembali dengan telapak tangan di belakang kepalamu. Seterusnya - merentangkan lengan ke depan dan kembali ke posisi permulaan.
  12. Berbaring di perut, kami menyertai lengan yang bengkok di hadapan dahi. Lengan - maksimum ke dalam. Seterusnya, perlahan-lahan menaikkan kaki dari lantai dan, selepas menyapu ganti (kira-kira - dengan jari-jari terulur) naik / turun, menurunkan kaki ke lantai.
  13. Tempat duduk, kaki bersama-sama. Bengkokkan kaki kiri dan tangan 2 rapat dengan perutnya, kemudian gerakkan tangan anda kembali dengan telapak tangan dan bawa balik tanpa mengubah posisi kaki yang bengkok. Seterusnya, bersandarlah ke dalam, menghembuskan nafas dan tangan anda ke kaus kaki yang betul. Selepas - kami menukar kaki.

Kami akan sangat gembira jika anda berkongsi pengalaman anda dan hasil latihan yang berkesan untuk menguatkan punggung anda!

6 daripada latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot-otot belakang

Loin sakit, bengkok keras, klik tulang belakang? Semua ini adalah tanda-tanda berlari kembali. Korset otot yang lemah tidak dapat menyokong tulang belakang dan organ dalaman, jadi rasa sakit muncul. Latihan untuk menguatkan otot-otot belakang akan melegakan masalah dan akan berkesan pencegahan penyakit tulang belakang.

Bagaimana untuk melakukan gimnastik untuk belakang?

Latihan untuk belakang adalah berbeza dari yang lain dengan tahap risiko. Sekiranya anda merosakkan tulang belakang anda, tulang belakang akan berlebihan, organ-organ dan saluran darah akan diapit kerana anjakan sokongan, dan ini akan menjejaskan otak dengan segera.

Amalan keselamatan apabila melakukan latihan untuk mengukuhkan belakang adalah seperti berikut.

  1. Gerak perlahan. Tugas anda bukan untuk membuat kompleks secepat mungkin, tetapi untuk mengalami kerja otot sebanyak mungkin.
  2. Lupakan jerks. Serangan tajam, kelainan dan belokan membawa beban pada radas ligamen bersama.
  3. Kemajuan akibat lebih banyak pengulangan atau komplikasi. Latihan dengan dumbbells ditunjukkan dengan belakang yang kuat. Otot lemah tidak dapat mengangkat berat badan, jadi kaki, lengan, dan akhbar akan lebih aktif terlibat dalam kerja. Kompleks itu akan berhenti menjadi sasaran dan tersebar di seluruh badan.
  4. Tontonlah kesejahteraan. Berhenti gimnastik semasa ketidakselesaan berlaku. Mengatasi diri anda melalui kesakitan hanya menyakitkan badan anda.
  5. Jangan bersenam dengan perut penuh. Latihan sebelum makan atau selepas 2 jam.

Kompleks ini dilakukan setiap hari. Ambil setengah jam untuk ini pada pagi dan petang. Beberapa latihan kegemaran boleh dilakukan setiap jam sebagai pemanasan untuk bahagian belakang.

Sebelum kelas, letakkan lantai tikar gimnastik khas atau selimut, dilipat 3-4 kali. Ini akan melembutkan kejutan dan mengeluarkan beban tambahan dari vertebra.

Siapa yang contraindicated untuk latihan kembali?

Kompleks latihan tidak direka untuk semua. Terdapat langkah berjaga-jaga.

Anda tidak boleh melakukan latihan untuk menguatkan tulang belakang, jika:

  • terdapat kecederaan tulang belakang;
  • baru-baru ini terdapat operasi dan jahitan tidak sepenuhnya dibubarkan;
  • terdapat tempoh pemisahan penyakit kronik;
  • pendarahan diperhatikan;
  • terdapat masalah dengan buah pinggang, paru-paru, jantung atau saluran darah;
  • anda hamil.

Persediaan untuk latihan

Pemanasan berkualiti tinggi - jaminan senaman yang selamat. Otot yang tidak panas dan sendi kaku boleh menyebabkan kos kesihatan. Beri perhatian khusus kepada pemanasan pada waktu pagi, kerana sebelum itu badan itu tidak bergerak lama.

Bagaimana untuk memanaskan badan?

  1. Bangun badan. Jalankan di tempat atau lompat. Sekarang anda perlu bangun dan membuat kerja jantung lebih cepat.
  2. Kami membangun sendi. Putar sendi dalam arah yang berbeza, bermula dari bahagian atas. Kami menghulurkan kaki kami seperti ini: sedikit membengkokkannya di tengah-tengah dengan jari-jari anda kembali kepada sedikit ketidakselesaan. Putaran berbahaya kepada leher. Ia digantikan oleh lereng sebanyak 10 kali dalam empat arah.
  3. Regangkan otot. Regangkan sedikit ke bahagian tepi sehingga otot menjadi elastik dan menerima aliran darah.

Latihan kompleks untuk bahagian belakang

Sistem ini direka bentuk untuk kecergasan tahap awal dan awal. Melakukan latihan di rumah tanpa membebankan. Lakukan sehingga 15 ulangan, jumlah pendekatan: dari 1 hingga 5, bergantung pada tahap kecergasan.

Paha jambatan

Ia sering disyorkan untuk orang yang mempunyai alat sokongan lemah: prestasi yang betul melibatkan otot lebih daripada ligamen dan sendi. Latihan membuang kesakitan lumbar disebabkan oleh penguatan dan peregangan otot belakang. Juga termasuk dalam kerja adalah punggung, akhbar dan pinggul.

  1. Bersantai di atas lantai dengan kaki di lutut. Lengan dilanjutkan sepanjang badan, dan bahagian belakangnya ditekan rapat ke permukaan.
  2. Pada menghembus nafas, kami mengetuk pantat dan menaikkan pelvis sehingga paha dan dagu boleh dihubungkan dengan garis lurus. Pinggang pada bulat ini sedikit, supaya tidak terlalu banyak. Pergerakan utama menjadikan pelvis, bukan belakang.
  3. Semasa menghirup, kita sedikit berehat otot dan turun.

Tahap rumit: angkat badan pada satu kaki, yang kedua pada masa ini bengkok dan terletak pada kaki pertama, pergelangan kaki menyentuh lutut.

Anjing dan burung

Senaman melibatkan seluruh tubuh, kerana anda perlu menjaga keseimbangan. Rangsangan tambahan akan menerima punggung dengan menaikkan kaki.

  1. Dapatkan semua empat dengan meletakkan tangan dan kaki anda pada sudut 90 darjah ke badan anda. Lengan kedudukan bahu lengan.
  2. Kencangkan otot-otot badan sehingga punggungnya sama rata. Bilah bahu sedikit berkurang, pandangannya diarahkan ke bawah.
  3. Pada masa yang sama, angkat dan melanjutkan lengan kiri dan kaki kanan anda. Mereka harus selari dengan lantai.
  4. Sedikit tinggal dalam kedudukan tegang.
  5. Perlahan-lahan kembali dan tukar tangan dan kaki anda.

Komplikasi senaman boleh disebabkan oleh lebih banyak masa pada titik tekanan maksimum. Beban Isotonik secara serentak melatih dan membentangkan otot, meningkatkan aliran darah. Cobalah untuk berdiri dengan kaki anda dinaikkan dan lengan anda selama 5-10 saat, goyang sedikit, menjaga keseimbangan anda.

Papan sebelah

Salah satu latihan yang paling sukar, walaupun dengan berat sendiri. Kesannya adalah setanding dengan latihan di gym. Ia berbeza dari tali biasa dengan beban yang meningkat di satu pihak dan kajian kuat dari otot perut serong, yang bertanggungjawab untuk menyokong belakang dan membuat pinggang yang nipis.

  1. Berbaring di sebelah anda, bersandar pada siku anda. Berus ditarik ke hadapan dan ditekan ke lantai, mewujudkan sokongan tambahan. Tangan kedua terletak pada pinggang.
  2. Letakkan kaki anda di atas satu sama lain, hanya satu orang yang menyentuh lantai.
  3. Luruskan belakang anda dan ketatkan perut anda.
  4. Pada menghembus nafas, mengoyakkan badan dari lantai dan mengangkatnya. Ideal - badan sebagai garis lurus.
  5. Pegang bar selama beberapa saat dan perlahan-lahan tenggelam ke lantai.

Bagi pemula, pasangkan tali di tepi dengan kaki yang bengkok di lutut. Jadi meningkatkan kawasan sokongan, yang membantu untuk menjaga keseimbangan.

Komplikasi juga dilakukan kerana kedudukan yang lebih tinggi di bar. Tinggal di belakang anda selama 10-20 saat dan anda tidak perlu dumbbells.

Pilihan yang paling sukar: apabila mengangkat badan, kami juga menaikkan lengan dan kaki atas. Mereka terletak pada 45 darjah berbanding dengan badan.

Lunge

Sekitar 90% orang percaya bahawa lunges adalah latihan untuk punggung. Walau bagaimanapun, pergerakan ini melibatkan keseluruhan badan, termasuk bahagian belakang - memegang badan, mencegahnya daripada runtuh. Kebanyakan beban akan menerima bahagian belakang dan depan paha.

  1. Berdiri lurus, menetapkan purata kaki, tangan di pinggang.
  2. Dengan nafas, ambil satu langkah ke hadapan. Berat dipindahkan ke kaki ini dan diletakkan sama rata sepanjang kaki. Pastikan kes itu lurus. Kaki belakang terletak hanya pada jari kaki, dan lutut hampir menyentuh lantai.
  3. Pada menghembuskan nafas, arahkan pusat graviti ke kaki belakang dan luruskan bahagian depan. Kembali ke kedudukan permulaan.

Betulkan bahagian belakang yang lebih rendah dalam keadaan langsung, jangan sentuh perut dengan kaki. Sekiranya ia sukar, maka sedikit tuck belakang ke depan, perkara utama adalah untuk mengelakkan tekanan dari kendur. Pastikan kepala anda lurus, melihat ke hadapan.

Letakkan kaki anda pada lebar bahu, bukan dengan garis lurus. Oleh itu, lebih mudah bagi anda untuk menjaga keseimbangan dan melindungi diri daripada kecederaan.

Peregangan pada fitball

Belakang kami menyambung ke hadapan untuk hari itu. Pinggang diikat dalam satu kedudukan, jadi ia mula cedera. Latihan Fitball mengimbangi ini dengan membuat lengkungan belakang dan melegakan ketegangan.

Terdapat beberapa pilihan untuk meregangkan bola gim. Pertimbangkan dua yang paling berkesan.

Latihan untuk otot lumbar yang mendalam.

  1. Lean pada bahagian bawah abdomen bola. Kaki dengan luas, lurus dan berehat di atas lantai dengan jari kaki mereka. Tangan selari dengan badan.
  2. Pada menghembuskan nafas, angkat badan, lurus bahunya. Cuba untuk mencapai lebih tinggi.
  3. Menghembus nafas, kembali.

Jambatan di fitball untuk menguatkan otot-otot belakang.

  1. Bersandar pada bola. Pada masa yang sama, lengan dan kaki perlu berehat di atas lantai, mengekalkan keseimbangan. Spawn ditekan ke bola.
  2. Gulung bola perlahan-lahan di bawah punggung anda. Tulang belakang ditekan rapat dengan fitball, tidak ada celah dan selekoh yang tidak perlu.
  3. Cuba berlama-lama di jambatan selama beberapa saat.

Latihan lebih selamat daripada versi klasik tanpa bola gimnastik. Korset otot terbentuk secara beransur-ansur, tanpa beban.

Bayi berpose

Latihan datang dari yoga. Besar untuk berehat selepas senaman dan semasa hari bekerja. Tekanan otot sedikit, regangan lebih banyak. Kebanyakan otot yang terlibat, yang meluruskan tulang belakang dan bahagian bawah belakang. Dengan kerja-kerja sedentari, otot-otot ini dikurangkan 90% masa, yang menyebabkan sakit belakang.

  1. Dapatkan lutut anda.
  2. Lay badan di atas lutut dan berehat. Kepala terletak di dahi atau kuil lantai.
  3. Peregangkan tangan anda di sepanjang badan anda tanpa memaksa mereka.
  4. Pastikan bahu dan leher anda juga santai.
  5. Bertahan dengan pose, bernafas dengan mendalam. Semasa anda menghembus nafas, berehatlah otot anda satu demi satu dari bawah ke bawah: pertama kaki anda, kemudian anak lembu, paha, dll.
  6. Perlahan kembali ke kedudukan berlutut.

Oleh kerana pernafasan mendalam, organ abdomen mendapat urutan ringan. Ia meningkatkan aliran darah dan meningkatkan fungsi mereka.

Pencegahan kesakitan belakang

Jangan mengharapkan sakit yang tajam, menjaga punggung anda terlebih dahulu. Semua pencegahan adalah berdasarkan kepada peraturan lalu lintas.

  1. Tonton postur awak.
  2. Pemanasan kerap: badan kita tidak dibuat untuk duduk tetap.
  3. Duduk dengan lurus terus pada kerusi saiz yang sesuai.
  4. Jangan memakai berat badan.
  5. Masuk untuk latihan fizikal; untuk sibuk kompleks kami akan sesuai untuk setengah jam.

Jika anda mempunyai masalah belakang, lawati pakar bedah ortopedik sekurang-kurangnya sekali setiap enam bulan. Dia akan mengesan dinamika keadaan anda dan membantu membetulkannya. Kembali yang sihat - jaminan kesihatan seluruh badan!

Kompleks latihan untuk menguatkan otot belakang

Loin adalah salah satu kawasan masalah utama dalam tubuh orang moden. Semua kesalahan - kerja komputer. Selamat petang, orang jujur. Perbincangan topik hari ini adalah gimnastik untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang. Maklumat berikut dibentangkan: latihan untuk menguatkan dan cara melatih tulang belakang anda dengan betul.

Jika masalah awal dengan tulang belakang (dalam manifestasi yang berbeza) berlaku kerana kerja fizikal yang keras, hari ini keadaan bertentangan: wanita dan lelaki di seluruh dunia mengadu sakit belakang akibat gaya hidup yang tidak aktif. Oleh itu, saya ingin memikirkan bagaimana untuk menguatkan tulang belakang dan otot belakang sehingga tidak lagi mengganggu. Atau masalahnya tidak mengalir ke penyakit ini dengan akibatnya...

Gimnastik untuk seluruh keluarga

"Bagi seluruh keluarga" tidaklah berlebihan: latihan yang saya pilih dapat digunakan oleh kedua anak dan orang tua. Secara umum, setiap orang yang bimbang tentang sakit belakang.

Satu set latihan terdiri daripada kedua-dua senaman dengan berat tambahan (beban) dan latihan gimnastik (gimnastik dan gimnastik buaya). Sememangnya, siapa yang tidak mahu atau tidak dapat melaksanakan latihan kekuatan (dengan beban), maka anda boleh "memotong" mereka dari kompleks anda dengan selamat. Tetapi saya memberi amaran kepada anda - dengan mereka lebih cekap. Jadi mari kita mulakan.

Predmins. Sebelum anda memulakan pelajaran, anda perlu memanaskan otot dan sendi anda. Ini boleh dicapai dengan berjoging di treadmill atau di jalan, stadium. Kemungkinan latihan basikal atau jurulatih elips. Perkara utama yang muncul pada peluh badan - tanda jelas kesediaan untuk beban. Ia mengambil masa 7-10 minit.

Panaskan

Tilts ke sebelah. Kaki lebar bahu, tangan di sepanjang badan. Lakukan kecondongan ke kanan sehingga ia berhenti (tangan kanan meluncur ke pinggul), luruskan badan dan lakukan kecondongan yang sama ke kiri. 20-26 tilts sudah mencukupi. Sekarang kita meletakkan kaki kita lebar dan ulangi lereng yang sama 20-26 kali. Di sini tangan kini perlu menjangkau kaki-kaki kaki yang sama.

Batang badan berubah. Kaki kaki bahu selain, lengan pada tahap dada diambil ke dalam kunci gusti. Kami menghidupkan badan (bersama dengan leher, lengan dan kepala) ke kiri, kemudian ke kanan. Kaki mesti berdiri tegak di atas lantai, mereka tidak boleh luntur. Kami berpaling tidak lebih daripada 180 darjah (dari kiri ke kanan - ini ialah 180 darjah). 20 pusingan. Sekarang, seperti pada latihan sebelumnya, kita menyebarkan kaki kita lebih lebar dan melakukan 20 pusingan yang sama, dengan syarat kita kini perlu meningkatkan sudut: bukan 180, tetapi sebanyak mungkin (anda perlu melihat semula).

Bahagian utama

Kedudukan utama - terletak di atas lantai. Sebarkan tangan anda ke tepi, telapak tangan ke bawah. Letakkan tumit kanan pada kaki kiri. Kini, pergilah kepala anda ke kiri, tanpa merobek bilah bahu dan kepala dari lantai, dan kaki anda (kanan di sebelah kiri) ke kanan. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi ia 15-20 kali. Begitu juga, membuat dan ke arah yang bertentangan (kiri tumit di kaki kanan, kepala bertukar ke kanan).

Dari kedudukan yang sama tarik kaki ke badan: kaki bengkok, kaki di atas lantai. Sekarang buang buku lali kanan di lutut kiri, tetapi supaya lutut kanan kelihatan di wajah anda. Sekarang letakkan kaki anda sepenuhnya (tanpa membukanya) ke kiri di atas lantai, dan kemudian angkat mereka kembali. Menukar kedudukan kaki (untuk bahagian yang lain). Secara semulajadi, kepala dihidupkan dalam arah yang bertentangan. Bagi kedua-dua pihak pada pusingan 15-20.

Kedudukan permulaan tidak berubah, tetapi sekarang anda perlu mengurangkan kaki: mereka bengkok di lutut, kaki di lantai, tetapi kaki bersebelahan. Dengan cara yang sama kita meletakkan kaki kita bersama ke kiri (kepala ke kanan), dan kemudian ke kanan (kepala ke kiri). Di sini kita melakukan kedua-dua pihak bergantian, hanya 40 kali.

Squat, kaki bersama-sama, pegang kaki dengan tangannya. Membuat punggung roll. Hanya 10 gulung.

Kami menghidupkan perut kami, kami menggerakkan tangan di belakang kepala kami, dan kami mula merobek dada dari lantai. Ulangi latihan sebanyak 20 kali. Kemudian kami meletakkan tangan kami di sepanjang badan, telapak tangan dan angkat kaki yang sudah lurus (stoking terentang) sebanyak 20 kali. Kini kami menarik tangan kami di hadapan kami, dan kami mula mengangkat tangan kanan dengan kaki kiri, menurunkannya, kemudian tangan kiri dengan kaki kanan. Ulang 40 kali.

Kami mendapat semua empat. Flexion dan lanjutan belakang. Bend sejauh mungkin dengan menurunkan perut, tetapi jangan bengkok tangan anda (muka kelihatan ke hadapan dan ke atas), kemudian bengkokkan punggung sebanyak mungkin (muka kelihatan bawah). Ulangi 20-25 kali.

Kedudukannya adalah sama, hanya sekarang kita membuat kendur: kita kembali sebanyak mungkin, seolah-olah kita duduk di atas kaki kita, dan kemudian kita membungkuk dan merangkak ke hadapan, seolah-olah benang menjangkau kita atau terdapat beberapa halangan, di mana kita mesti mendaki. 10-15 pesongan.

Lakukan 10 gulung lagi.

Berikut adalah hyperextension di bangku cenderung atau kerusi Rom (di rumah - tepi bangku atau sesuatu pepejal). Kami membuat 10 hipereksyen. Sekarang kita tidak hanya membongkok dan mengimbangi belakang kita, tetapi melakukan ini dalam satu arah, kemudian di pihak yang lain, 7 kali setiap satu.

Masa untuk bergerak ke latihan dengan berat badan. Tilts ke tepi dengan dumbbells. Latihan ini digunakan untuk otot perut serong, tetapi anda perlu membengkokkan sedikit ke hadapan dan melakukan selekoh sisi. Berat Dumbbell tidak melebihi 5 kg. Kaki lebar bahu selain. Jika dumbbell berada di sebelah kanan, ia melakukan kecenderungan ke kiri, dan kemudiannya ke kanan. Tangan bebas di belakang kepala. Ingat tongkat berterusan ke hadapan. Sekarang tukar kedudukan tangan dan lakukan yang sama untuk pihak yang lain. Hanya 15 cerun untuk setiap sisi.

Malah untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang saya boleh menasihati anda latihan seperti:

  • deadlift pada kaki lurus (mati atau roman - mereka juga dipanggil itu);
  • bersandar ke hadapan dengan barbell;
  • bersandar ke hadapan dengan dumbbells (kaki lebar);
  • tujah unit bawah (tetapi tidak dengan tangan, tetapi dengan meluruskan bahagian bawah belakang).

Selepas keseluruhan kompleks kami membuat 10 lagi gulung di belakang. Dan untuk kesan terbaik - bertahan di bar 4 kali selama 30 saat, benar-benar santai kaki (anda perlu meregangkan di belakang atau sedikit sakit - ini adalah vertebra di tempat). Siapa yang tidak boleh digantung - dapatkan empat kaki, duduk di kakimu dan, tanpa mengangkat tangan, duduk di tempat ini selama 4 hingga 30 saat.

Seperti yang anda dapat lihat, saya memberikan latihan penjumlahan pertama, kemudian latihan dengan berat saya sendiri, dan kemudian latihan dengan berat tambahan. Ini sepatutnya menjadi urutan latihan otot belakang dan tulang belakang. Pada akhir meregangkan otot di bar. Jika anda tidak mematuhi pembinaan latihan yang betul, anda boleh mengalami kecederaan atau peregangan.

Nah, saya tidak perlu menambah apa-apa. Terima kasih semua. Jangan lupa berkongsi bahan ini dengan kawan-kawan dan melanggan kemas kini. Menunggu komen kutu. Bye

Tiga set senaman senaman latihan yang berbeza-beza

Latihan terapi senaman yang direka untuk menguatkan otot untuk sebarang sebab, lemah. Yang paling relevan hari ini - terapi latihan untuk bahagian belakang, kerana tulang belakang adalah tempat yang paling biasa berlakunya perubahan patologi. Dan perubahan ini merosakkan kehidupan seseorang.

Apakah terapi latihan?

Budaya fizikal perubatan adalah kumpulan besar latihan fizikal yang khusus, tujuannya untuk membantu memulihkan nada mana-mana kumpulan otot. Dari sudut pandang anatomi dan fizik, tempat yang paling terdedah dalam tubuh manusia adalah lengan belakang dan tulang belakang: dari sakrum ke leher. Oleh itu, yang paling relevan untuk hari ini adalah latihan terapeutik untuk belakang.

Dalam terapi fizikal banyak latihan. Sesetengah daripada mereka yang anda sudah tahu, sememangnya, sekurang-kurangnya sekali dalam hidup anda melakukan senaman.

Jabatan neurologi sering datang kepada orang yang tidak boleh lurus. Suatu hari mereka mendapat sakit belakang, dan dengan sendirinya mereka tidak dapat meluruskan. Ini adalah kerana mencubit beberapa saraf kerana hakikat bahawa korset otot punggung bawah tidak dapat memberikan perlindungan yang mencukupi kepada tulang belakang.

Kenapa perlu latihan untuk belakang sangat diperlukan? Lihat sendiri:

  • Tangan - mereka melakukan sesuatu sepanjang masa, bergerak. Malah makan - anda memegang sudu. Secara umum, lengan bergerak terlalu banyak untuk otot untuk atrofi dengan begitu kuat.
  • Kaki - sebagai orang yang berjalan, otot mereka juga sentiasa melatih.
  • Kekal badan. Untuk mengekalkan kedudukan badan yang lurus, otot-otot belakang dan akhbar mesti sama-sama dibangunkan, berada dalam keadaan yang baik dan mendapat bekalan darah yang baik. Sekiranya syarat-syarat ini dilanggar (contohnya, dengan gaya hidup yang tidak aktif), otot yang lemah dan tidak dapat lagi berfungsi.

Sebagai contoh, otot belakang yang paling lama yang berjalan di sepanjang tulang belakang sentiasa mengalami tekanan. Semasa duduk lama dan tidak bergerak, aliran darah ke dalamnya terhalang, yang mengurangkan kemungkinannya.

Jadi secara beransur-ansur, bergantung pada tabiat buruk kita, otot-otot badan kehilangan keupayaannya untuk mengurangkan mampatan tulang belakang, tulang rawan intervertebral terhapus, dan saraf tulang belakang diikat. Ia menyebabkan kesakitan dan pergerakan terhad.

Oleh itu, belakang memerlukan latihan. Jika anda tidak pergi ke gym, jangan melakukan senaman pada waktu pagi, anda berlebihan berat (walaupun anda hanya mempunyai perut), satu hari anda perlu melakukan latihan terapeutik dan kesihatan untuk menyelamatkan diri dari perkembangan penyakit.

Jenis terapi latihan

Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang bukan satu-satunya jenis terapi senaman. Pertama sekali, senaman fisioterapi direka untuk memulihkan nada otot mana-mana bahagian badan. Sebagai contoh, selepas memakai gipsum berpanjangan dan immobilisasi paksa, pemulihan otot diperlukan.

Bagi belakang, ini adalah isu yang berasingan, kerana hampir separuh daripada seluruh penduduk darat memerlukan terapi fizikal untuk tulang belakang.

Leher adalah bahagian paling rentan tulang belakang, kerana vertebra adalah yang terkecil dan paling rapuh. Dia memegang kepalanya, jisim yang boleh mencapai 2 kg atau lebih. Bayangkan - kebanyakan hari, otot-otot leher memegang berat badan ini. Titanic yang kita tidak perasan. Dan tambah ini duduk lama, dengan kepalanya di satu pihak atau lehernya menjangkau ke hadapan. Di bawah keadaan sedemikian bukan sahaja bekalan darah terhalang, tetapi bebannya tidak teragih. Sesetengah otot dimuatkan lebih daripada yang lain dan tidak dapat berdiri. Jadi apa yang perlu dan gimnastik untuk leher.

Akibatnya, klasifikasi latihan fizikal boleh berdasarkan kepada yang berikut:

  1. Latihan kumpulan otot sasaran: gimnastik untuk otot-otot belakang, lengan, kaki, dll.
  2. Pencegahan atau rawatan pelbagai penyakit: contohnya, untuk sakit belakang, dsb.

Ini semua klasifikasi bersyarat. Sering kali, latihan yang sama digunakan untuk mencapai matlamat berganda.

Tiga kompleks untuk belakang kerumitan yang berbeza

Mana-mana penyakit mempunyai beberapa tempoh. Sebagai contoh, manifestasi osteochondrosis tulang belakang boleh dibahagikan kepada 2 peringkat. Tempoh yang teruk, dan kemudian terdapat penurunan tahap gejala dan fasa pemulihan. Dan pada setiap peringkat, latihan mereka untuk menguatkan otot belakang.

Semasa pembengkakan osteochondrosis

Bergantung kepada keparahan penyakit belakang, latihan khas akan berbeza. Dan mereka berbeza dalam kerumitan dan beban mereka.

Untuk melakukan latihan harus bermula hanya setelah penyingkiran sakit akut.

Gimnastik untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang

Menguatkan otot belakang di rumah berguna untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk menjaga belakang anda sihat dan cantik, anda perlu melakukan senaman secara teratur (atau sekurang-kurangnya secara berkala), dan lebih baik untuk mengatur senaman olahraga yang lengkap beberapa kali seminggu. Apakah latihan untuk menguatkan otot-otot belakang harus dilakukan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Memperkukuhkan tulang belakang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan keseluruhan, merangsang proses metabolik, dan juga memperbaiki keadaan emosional seseorang, meningkatkan harga dirinya. Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang, bersama-sama dengan meningkatkan estetika badan adalah senjata yang sangat kuat dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit tulang belakang.

Sebelum mengambil terapi fizikal untuk menguatkan tulang belakang di rumah, membiasakan diri dengan kontraindikasi dan pastikan mereka tidak:

Kesakitan yang teruk; Kehadiran pendarahan; Penyakit kronik yang semakin membesar; Kecederaan tulang belakang; Penyakit buah pinggang atau kardiovaskular; Kehamilan

Apabila tidak sengaja melakukan latihan untuk menguatkan bahagian belakang rumah, bukannya mengurangkan sensasi yang menyakitkan, mereka mungkin sebaliknya.

Itulah sebabnya penting untuk mematuhi prinsip am gimnastik untuk tulang belakang:

Langkah demi langkah: mulailah dengan tenang, jangan tergesa-gesa untuk melakukan keseluruhan latihan secara bersamaan, meningkatkan keamatan beban dengan berhati-hati. Kelancaran: elakkan jeritan, melompat tinggi, serangan tajam, kelainan. Ketepatan: pastikan bahawa ia adalah otot lemah yang terlibat, dan yang terlalu tegang yang secara beransur-ansur melegakan. Kekerapan kelas: berlatih 3-4 kali seminggu untuk 2 set dengan rehat untuk berehat di antara mereka. Ulang setiap senaman perlahan-lahan meningkat dari 2 hingga 10 kali. Kualiti: cuba ikuti arahan secepat mungkin agar tidak mencederakan diri sendiri. Lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi lebih baik. Pernafasan yang betul: semua latihan belakang dilakukan semasa menghirup dan berakhir dengan pernafasan. Konsistensi: masukkan latihan dengan kebiasaan, kerana jika anda melakukannya dengan sistematik, tentunya akan melegakan serangan sakit dan akan menghalangnya daripada terjadi. Kawalan: Sekiranya kesukaran sakit di bahagian belakang atau berlakunya sakit kepala, kelemahan umum atau loya, hentikan bersenam serta minta nasihat doktor. Kemudahan dan kebersihan: pakaian harus dibuat dari kain semulajadi, ringan, selesa, bernafas dan elastik, agar tidak menghalang pergerakan. Bilik latihan harus berventilasi dan luas.

Gimnastik khas akan menghilangkan kekejangan yang menyakitkan, menguatkan sistem otot, membantu memperbaiki tulang belakang atau cakera intervertebral, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan seluruh organisma.

Latihan untuk menguatkan punggung anda sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan jurulatih profesional di gym, dan jika anda bimbang tentang sakit di bahagian belakang, lebih-lebih lagi anda perlu melihat doktor yang akan menetapkan latihan terapi fizikal individu untuk menguatkan otot belakang anda. Tetapi kadar kehidupan moden tidak selalu membenarkan ukiran untuk masa ini, jadi kadang-kadang lebih mudah untuk membawanya keluar di rumah.

Menguatkan senaman untuk tulang belakang biasanya menjejaskan hanya dua dari tujuh otot utama belakang, iaitu, yang paling luas dan rhomboid. Ini cukup, kerana selebihnya peranan yang besar dalam mengekalkan kedudukan menegak badan dan, dengan itu, menyingkirkan sakit belakang tidak bermain.

Mengecas untuk menguatkan otot-otot belakang mesti bermula dengan pemanasan. Ia mengambil masa 5 minit, tetapi risiko meregangkannya dengan cara ini dikurangkan dengan ketara. Berdiri lurus, kaki lebar pinggang. Setiap item kira-kira setengah minit.

Mabuk dengan perut melalui mulut - tahan nafas selama beberapa saat - menghembuskan udara melalui hidung; Gerak putaran bahu, pertama sekali, kemudian bergantian; Mashkan otot-otot leher, memiringkan kepala ke atas dan ke bawah dan ke tepi; Swingkan tangan anda ke belakang dan bergantian; Naikkan tangan anda ke dalam "istana", bengkokkan dahulu ke kanan, kemudian ke kiri; Putarkan pinggul (bayangkan memutar gelung); Bengkokkan, dengan tangan anda menyentuh kaki, kemudian luruskan, sedikit melengkung ke belakang; Berjalan di tempatnya, meningkatkan lutut anda tinggi, bantu diri dengan tangan anda; Berjalan di tempat kejadian; Pada akhir nafas panjang dan nafas penuh.

Anda mungkin suka: bersenam untuk ikan belakang

Latihan untuk menguatkan tulang belakang adalah lebih baik untuk dilakukan pada waktu pagi atau petang sebelum tidur.

Pastikan anda membaca: hyperextension untuk belakang

Bersama dengan melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, adalah disarankan untuk mengikuti petua yang berguna untuk mengelakkan kecederaan pada mereka. Buat tabiat sentiasa menjaga tahap belakang anda, ia akan menyokong nada otot dengan baik.

Jika anda bekerja banyak duduk, cuba setiap jam untuk berehat. Lakukan gimnastik mini untuk tulang belakang: duduk, lakukan cerun, jika boleh, berjalan sedikit. Jangan perhatikan sekiranya anda kelihatan tidak enak pada anda, fikirkan apa yang lebih penting kepada anda: pendapat rakan sekerja atau belakang yang sihat?

Jika anda perlu berdiri lama dalam imobiliti relatif, maka untuk mengurangkan beban pada tulang belakang, letakkan satu kaki pada langkah rendah atau beberapa jenis pendirian dan kaki ganti. Apabila mengangkat objek berat, sedikit membengkokkan kaki di lutut, belakang tetap lurus. Ini mengurangkan beban di kawasan lumbar.

Tidur di sebelah atau di perut tidak disyorkan kerana ia memuat belakang yang lebih rendah. Apabila anda tidur di belakang untuk melegakan ketegangan di kawasan lumbar, letakkan bantal atau bantal kecil di bawah lutut anda.

Lihat juga: latihan di papan Evminova

Semasa tempoh kehamilan, disebabkan oleh perut yang semakin meningkat, pesongan meningkat di rantau lumbar, dan slouch berlaku pada tulang belakang toraks. Walau bagaimanapun, latihan di atas untuk menguatkan kembali wanita di rumah tidak akan berfungsi. Bagaimana untuk mengukuhkan tulang belakang dalam kes ini?

Bagi wanita hamil yang ditawarkan latihan mudah untuk belakang, yang boleh dilakukan di rumah, terdapat hanya dua daripada mereka:

Hadapi pinggul di atas kerusi, sementara perutnya hang (orang lain harus memegang wanita dengan tumit, sedikit menurunkannya). Mula menurunkan bahagian atas badan kira-kira 45 darjah, pertama berehat tangan anda di atas lantai, kemudian tanpa sokongan. Kemudian pergi selari sedikit lebih tinggi dengan lantai. Apabila mengangkat untuk mengeluarkan "ha" yang kuat, ini akan mengurangkan tekanan intra-perut. Squat, berpegang pada sokongan tetap, kaki tersebar luas. Apabila berdiri, buang nafas "ha."

Lakukan 10-15 kali untuk 2-3 pendekatan. Kerusi (atau sokongan lain) harus lembut dan semakin tinggi, semakin besar amplitud dapat dicapai, yang bermaksud bahawa otot-otot pinggul dan belakang akan diperkuat dengan lebih progresif.

Lihat juga: latihan untuk bahagian belakang dengan roller di bawah pinggang

Kelebihan berat badan dalam kombinasi dengan otot perut yang kurang berkembang adalah salah satu punca penyebab sakit belakang, kerana beban pada cakera intervertebral menjadi tidak seimbang. Oleh itu, dengan kehadiran akumulasi lemak yang besar di kawasan perut, dengan segala cara cuba untuk menormalkan berat badan dan kerap menguatkan otot belakang.

Emosi menanggung kesan pada tubuh kita, ini adalah fakta yang diketahui. Otot tulang belakang dan leher toraks secara langsung berkaitan dengan tekanan berterusan. Malangnya, ini adalah ciri ciri rentak bandar moden. Untuk mengurangkan atau mengelakkan emosi yang tidak menyenangkan, cuba:

Lebih kerap berada di udara segar: dataran, taman, hutan; Lebih baik untuk mendengar muzik yang tenang dan santai, idealnya - bunyi alam dan klasik; Untuk bernafas dengan betul: bernafas dengan hidung, perlahan-lahan dan perlahan-lahan mengisi badan dari bawah ke bawah - dari perut ke paru-paru, kemudian menghembus nafas, juga dengan hidung, dan lebih baik selagi mungkin; Untuk senyum dan ketawa lebih kerap: ia bukan sahaja merupakan ubat terbaik untuk kerengsaan dan keletihan, tetapi juga meningkatkan umur dan kualiti.

Lihat juga: Adakah mungkin untuk menyesuaikan diri di rumah?

Dengan mengamalkan garis panduan mudah ini untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang, anda pasti dapat mengekalkan postur yang cantik dan kembali sihat.

komen dikuasakan oleh HyperComments

Spine yang sihat dan postur yang cantik bergantung pada gaya hidup, oleh itu, adalah penting bagi setiap orang untuk mengetahui peraturan tertentu:

1Using kerusi, gerakkan kepala anda ke hadapan dan ke hadapan. Meluruskan tulang belakang, leher mesti dilonggarkan. 2 Tidak perlu meletakkan kaki anda di kaki, postur yang mengganggu bekalan darah, yang boleh mengakibatkan rasa sakit di kawasan lumbar. 3Do tidak menghabiskan masa lama dalam kedudukan duduk. Ia perlu untuk memuatkan otot tulang belakang dan belakang secara berkala. 4Pengambil tepat tilam. Sekiranya terlalu sukar, anda tidak akan mendapat cukup tidur kerana rasa tidak selesa dan sakit belakang. 5 Tiada tips untuk tidur dengan lebih baik - di perut atau di sebelah, untuk meluruskan tulang belakang. Anda perlu tidur kerana anda berasa selesa.

Posisi terjejas dan otot yang lemah dapat disebabkan oleh sikap tidur semasa anda meletakkan tangan anda di bawah kepala anda.

Ia perlu memilih kerusi atau kerusi yang betul di mana anda menghabiskan banyak masa. Kerusi kerusi harus lebih pendek daripada pinggul. Ketinggian tempat duduk sepatutnya tidak lebih tinggi daripada ketinggian kaki. Jika faktor-faktor ini diambil kira, kapal tidak akan dimampatkan. Anda boleh membeli kerusi untuk meja komputer. Mereka berputar dan mempunyai backrest dan ketinggian laras, serta ketinggian keseluruhan kerusi. Kaki sepatutnya menyentuh lantai, dan tidak berada di limbo.

Tonton berat badan anda. Apabila ia berlimpah, beban pada tulang belakang meningkat, yang boleh menyebabkan kelengkungan. Hernia mungkin muncul. Perkara utama adalah melakukan senaman bukan sahaja dalam kuantiti yang banyak, tetapi juga secara kualitatif - lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba.

Datang lebih kerap ke cermin dan nonton postur awak. Adakah anda bengkok, berdiri tegak, tidak membongkok? Sekiranya anda berasa tidak selesa di tulang belakang, rahim serviks, atau perhatikan bahawa postur anda menjadi lebih teruk, anda perlu menguatkan otot-otot tulang belakang dan meregangkannya. Untuk melakukan ini, lakukan latihan terapeutik untuk meluruskan tulang belakang.

Tidak rahsia lagi bahawa pendidikan jasmani mampu menyembuhkan banyak penyakit dan membawa tubuh menjadi nada. Tetapi apa-apa senaman untuk memperkuat tulang belakang adalah lebih baik untuk menyelaras dengan seorang pakar yang akan memberikan cadangan-cadangan sesuai dengan kesihatan, usia dan beban yang mungkin. Berkesan adalah latihan berikut untuk belakang otot, termasuk dalam terapi latihan kompleks:

1 Berbaring di perut anda. Regangkan tangan anda di sepanjang badan. Naikkan kepala, bahu dan kaki dari lantai, caving di punggung bawah. Ulang 12 kali. 2 Panjangkan tangan anda ke sisi, tapak tangan menunjuk ke bawah. Lakukan kecondongan yang perlahan supaya lengannya bertegas dengan kaki. Anda harus merasakan otot anda tegang di sebelah anda. Pegang kedudukan ini selama 6 minit. Kemudian lakukan perkara yang sama di arah yang lain. 3 Latihan berikut adalah mudah tetapi berkesan. Cari bar mendatar. Dan hanya menggantung di atasnya, bertahan seberapa lama yang mungkin. Dengan cara ini tulang belakang diluaskan.

Mengecas untuk menguatkan otot-otot belakang termasuk latihan yang paling biasa:

1 Bend siku anda dan letakkan jari anda pada bahu anda, buat pergerakan bulat dengan bahu anda. Pada mulanya mengikut arah jam, kemudian bertentangan. 2 Letakkan lengan anda ke tepi, putar badan dalam arah yang berbeza sebanyak 90 °. Kaki harus tetap tidak bergerak. 3 Tingkatkan tangan anda dan gulungkan jarum jam mengikut tubuhnya. 4 Tingkatkan tangan anda dengan dumbbells di atas kepala anda dan di hadapan anda: menggabungkan pendakian dengan nafas, pertama dengan satu tangan, kemudian dengan yang lain. Pertama, 12 kali dan dengan berat kecil 0.5 kg, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan berat badan, membawa bilangan ulangan sehingga 30 kali. 5 Untuk menguatkan bahagian belakang dan postur, berguna untuk berjalan dengan buku di kepala anda. Cuba berjalan dengannya di sekeliling bilik, berlutut, duduk di atas kerusi supaya buku itu tidak jatuh. 6 Anda perlu berdiri tegak, meletakkan kakinya bersama-sama, lengan bebas ke bawah badan. Kemudian anda perlu bengkok kembali, nafas panjang, dan kemudian bersandar ke hadapan. Anda perlu menghirup, perlahan-lahan menaikkan lengan anda, dan kemudian anda harus menghembus nafas. Lengan, bahu, kepala dan menghembus nafas. Kembali ke kedudukan asal, kemudian ulangi latihan 8 kali. Latihan ini lebih baik dilakukan di atas permukaan yang keras. Lantai yang sempurna. Oleh itu, duduk di atas lantai, putar kaki kiri anda di bawah anda. Bersandar belakang dan mulailah kaki lain di belakang lutut kaki yang sudah dibengkokkan. Seterusnya, ambil hujung jari kaki kanan dengan tangan kiri anda, sedikit menekan tangan kanan anda ke punggung bawah. Tahan selama 10 saat. Latihan ini membentang baik otot-otot belakang dan leher. 8Block tangan anda di atas meja, bengkokkan siku anda pada sudut 90 °. Angkat setiap kaki seli supaya ia selari dengan lantai dengan badan. Kedudukan ini mesti diadakan selama beberapa saat, diulang 12 kali untuk setiap kaki. PENTING UNTUK MENGETAHU! Dikul: "Ingat! Jika sendi-sendi kaki dan lengan mula sakit, tidak perlu... "

Setiap orang perlu tahu bahawa tulang belakang perlu dipantau dan masa latihan yang cukup perlu dibelanjakan untuk menguatkannya.

Melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot belakang, anda perlu sedar bahawa senaman harus dilakukan dengan kerap.

Perlu diingatkan bahawa latihan itu harus dilakukan di rumah setelah berunding dengan doktor. Kanak-kanak perlu diajar dari zaman kanak-kanak hingga gimnastik, orang dewasa tidak boleh melupakan latihan terapi senaman mudah dan tidak menjadi malas, supaya tidak ada masalah belakang yang serius di masa depan.

Gimnastik untuk menguatkan otot belakang di rumah

Keperluan yang paling mendesak untuk menguatkan otot belakang muncul di hadapan penyakit seperti scoliosis atau osteochondrosis, serta hernia vertebra. Menguatkan otot "memegang" tulang belakang, tidak membenarkan penyakit merosakkan kehidupan seseorang.

Latihan sifat ini juga disyorkan untuk kerja tidak aktif dan gaya hidup yang tidak aktif - untuk mencegah penampilan perubahan degeneratif dalam tulang belakang. Perkara utama adalah melakukan semua yang betul!

Kandungan artikel:

Menguatkan otot belakang - peraturan umum Video latihan untuk menguatkan korset otot 13 senaman untuk otot belakang

Sebelum anda memulakan gimnastik, adalah penting untuk memastikan tiada kontraindikasi. Ia tidak disyorkan untuk memulakan senaman tanpa berunding dengan doktor jika anda mempunyai masalah kesihatan.

Ia mungkin pakar akan menasihati anda untuk melakukan dan latihan untuk meregangkan tulang belakang.

Rujuk pakar yang sesuai, dan dia akan melantik latihan yang akan membantu anda membina korset otot kepada anda secara peribadi.

Latihan ini dikontraindikasikan dalam...

Pembacaan penyakit kronik. Mana-mana jenis pendarahan. Sindrom nyeri yang teruk. Atau kehadiran masalah dalam sistem kardiovaskular.