Utama / Pergelangan tangan

Latihan untuk pemula di rumah untuk penurunan berat badan: pilihan latihan + rancangan sedia

Mahu kehilangan berat badan dan berfikir, di mana untuk memulakan latihan di rumah? Atau adakah anda ingin meningkatkan kecergasan fizikal anda dan mempunyai badan yang lebih atletik dan tona? Kami menawarkan pelan senaman yang sedia ada di rumah untuk pemula dengan ilustrasi latihan yang jelas dan jadual kelas yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan menyingkirkan kawasan masalah.

Latihan rumah untuk pemula: peraturan umum

Di rumah, anda boleh mengatur latihan yang agak berkesan untuk mengurangkan berat badan, dan untuk ini anda tidak memerlukan peralatan khas dan juga pengalaman kecergasan. Sekiranya anda memilih program senaman dan amalan yang kerap, anda akan dapat mencapai keputusan, walaupun anda tidak pernah dilatih sebelum ini. Kami menawarkan latihan litar siap sedia untuk rumah untuk pemula, dengan bantuan yang anda akan menurunkan berat badan dan meningkatkan kualiti badan anda.

Kelebihan latihan ini di rumah untuk pemula:

  • latihan akan membantu anda mengurangkan berat badan dan mengetatkan badan anda;
  • pelajaran yang sesuai untuk pemula dan mereka yang tidak terlatih untuk masa yang lama;
  • Dengan program ini, anda boleh mula melatih di rumah;
  • Program ini termasuk latihan untuk semua kumpulan otot utama;
  • mereka akan membantu anda menguatkan otot anda dan menyingkirkan kawasan masalah;
  • kebanyakan latihan yang dicadangkan - kesan yang rendah;
  • Anda memerlukan inventori minimum.

Sebelum pergi terus ke senarai latihan, pastikan anda membiasakan diri dengan cadangan dan peraturan yang akan membolehkan anda melatih dengan cekap dan berkesan.

Peraturan latihan rumah untuk pemula:

1. Mulakan latihan di rumah ini untuk pemula dengan senaman pemanasan dan selesaikan seluruh badan. Kami cadangkan untuk melihat:

2. Sentiasa terlibat dalam kasut; anda tidak boleh berlatih di rumah tanpa alas kaki, jika anda tidak mahu mendapat masalah dengan sendi.

3. Cuba untuk tidak makan sekurang-kurangnya satu jam sebelum senaman anda, jika masalah pencernaan mungkin berlaku. Setengah jam selepas bersenam, makan protein + karbohidrat (contohnya, 150 g buah keju + buah).

4. 20 minit sebelum bersenam, minum segelas air dan minum air dalam sips kecil setiap 10 minit semasa sesi. Selepas latihan, minum segelas air.

5. Latihan yang dicadangkan untuk pemula terdiri daripada dua pusingan 6 latihan dalam setiap pusingan. Setiap pusingan diulang dalam 2 pusingan. Sekiranya anda merasa sukar untuk mengekalkan latihan dari awal hingga akhir, anda boleh mengambil rehat 5 minit antara pusingan atau memendekkan tempoh program.

6. Latihan untuk pemula melibatkan penggunaan pemasa (setiap latihan mengambil masa 30 saat). Tetapi jika format ini tidak mencukupi untuk anda, anda boleh melakukan latihan untuk akaun: 15-20 pengulangan setiap senaman.

7. Dalam program ini, ada latihan yang melibatkannya di pihak yang berlainan: pertama, di sebelah kanan, kemudian di sebelah kiri (contohnya, lunges, mengangkat kaki, membawa paha di sisinya). Kami mengesyorkan membahagikan pelaksanaan ke 2 kalangan, iaitu. dalam pusingan pertama, anda melakukan senaman di satu pihak, di pusingan kedua - di sisi yang lain. Tetapi jika anda mahu merumitkan senaman dan meningkatkan tempohnya, anda boleh melakukan latihan di kedua-dua pihak dalam setiap pusingan.

8. Tempoh senaman ini di rumah untuk pemula adalah 20-25 minit (tidak termasuk pemanasan dan halangan). Anda boleh melaraskan masa mengikut budi bicara anda dengan menambah atau mengurangkan bilangan pusingan. Hentikan dan berhenti bersenam jika anda rasa pening, lemah, atau sakit hati.

9. Dalam beberapa latihan untuk pemula, anda memerlukan dumbbells. Jika anda tidak memilikinya, anda boleh menggunakan botol plastik dengan air (1-1.5 liter) atau melakukan senaman tanpa berat tambahan. Jika dalam beberapa latihan anda, sebaliknya, tidak mempunyai beban yang mencukupi, anda boleh menggunakan dumbbells, berat untuk kaki atau pengembang.

10. Latihan ini untuk pemula dibahagikan kepada 3 hari. Anda boleh melatih 3-5 kali seminggu, bergantung kepada matlamat dan kebolehan anda - hanya membuat 3 rancangan siap sedia antara satu sama lain. Selepas pelaksanaan 3-4 minggu, adalah wajar untuk meningkatkan masa latihan (dipandu oleh keupayaan anda).

Latihan untuk pemula di rumah untuk penurunan berat badan: rancangan senaman

Oleh itu, kami menawarkan anda sebuah rumah latihan untuk pemula, yang dilakukan secara pekeliling. Melaksanakan latihan yang dicadangkan secara berturut-turut untuk masa yang ditentukan, latihan dilakukan dalam satu pendekatan dengan rehat yang sedikit antara set. Oleh kerana selingan latihan kardio dan kekuatan, anda akan meningkatkan kadar denyutan jantung dan membakar lebih banyak kalori, serta otot nada. Sekiranya anda ingin memantau kadar nadi dan bilangan kalori yang dibakar setiap sesi, anda boleh membeli monitor kadar jantung.

Bagaimana untuk melakukan senaman:

  • setiap senaman dilakukan selama 30 saat;
  • berehat selepas setiap senaman selama 15 saat (boleh ditingkatkan hingga 30 saat jika anda mempunyai jantung lemah atau stamina rendah);
  • Setiap pusingan diulang dalam 2 bulatan;
  • Berehat 1 minit antara bulatan, 2 minit antara pusingan;
  • jika anda tidak selesa dengan melakukan senaman, ganti atau langkaunya.

Latihan untuk pemula: hari 1

Pusingan Pertama:

1. Tinju (untuk kardio, perut dan tangan)

2. Mengeluh dengan jari kaki (untuk kaki, punggung dan lengan)

3. Akhbar bangku dumbbell (untuk lengan dan bahu)

4. Membiakkan tangan dan kaki (untuk kardio dan nada seluruh badan)

5. Jambatan (untuk punggung dan perut)

6. Basikal (untuk perut dan kaki)

Pusingan kedua:

1. Skater (untuk nada kardio dan seluruh badan)

2. Merangkumi kedudukan jongkong (untuk pinggang dan kaki)

3. Pembiakan tangan dengan dumbbells berbaring (untuk dada dan lengan)

4. Lunge di tempat (untuk kaki dan punggung)

5. Mengangkat lutut ke dada anda (untuk kardio dan abdomen)

6. Planck statik (untuk lengan, bahu, perut dan belakang)

Latihan untuk pemula: hari 2

Pusingan Pertama:

1. Kicking ke tepi dengan menyentuh lantai (untuk kardio dan kaki)

2. Tekan bangku triceps (untuk lengan)

3. Impie rendah berpai (untuk nada kardio dan seluruh badan)

4. Menyentuh pergelangan kaki (untuk perut dan belakang)

5. Gunting (untuk perut dan kaki)

6. Plank pada siku statik (untuk lengan, bahu, perut dan belakang)

Pusingan kedua:

1. Berjalan di tempat (untuk kardio dan kaki)

2. Mengangkat lengan untuk bisep (untuk lengan)

3. Squash squats (untuk kaki dan punggung)

4. Berjalan ke bar (untuk kardio dan nada seluruh badan)

5. Angkat kaki ke depan (untuk kaki dan punggung)

6. Memusing (untuk perut dan belakang)

Latihan untuk pemula: hari 3

Pusingan Pertama:

1. Berjalan dengan mengatasi kaki bawah (untuk kardio dan nada seluruh badan)

2. Penculikan kaki dalam slat terbalik (untuk lengan, perut dan kaki)

3. Mencengkam + penculikan kaki ke sisi (untuk kaki dan punggung)

4. Menarik lutut ke dada (untuk kardio, perut dan punggung)

5. Tekan atas lutut (untuk dada dan lengan)

6. Berputar ke sisi (untuk perut dan pinggang)

Pusingan kedua:

1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki (untuk kardio dan nada seluruh badan)

2. Membiakkan tangan di lereng (belakang dan dada)

3. Kick back and forth (untuk kardio dan kaki)

4. Belok Rusia (untuk perut)

5. Membawa pinggul ke sisi (untuk kaki dan punggung)

6. Angkat kaki lurus kembali (untuk kaki dan punggung)

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Latihan untuk pemula: 7 video terbaik

Jika anda merancang untuk terlibat dalam program yang sudah siap, kami menawarkan pilihan video hebat untuk pemula, yang mana anda boleh mula belajar di rumah.

1. Dampak Rendah Cardio (Latihan kardio berdampak rendah tanpa melompat selama 25 minit)

2. Latihan Berat Permulaan (Latihan Kekuatan untuk Pemula selama 30 Menit)

3. 3 Mile Walk (Impak Rendah Berjalan di Rumah selama 45 Menit)

4. Latihan Tubuh Penuh untuk Pemula (Latihan kekuatan untuk pemula selama 30 minit)

5. Latihan interval untuk pemula (20 minit)

6. Aerobik rumah untuk pemula (45 minit)

7. Cardio tanpa melompat dan peralatan sukan (20 minit)

Kami juga mengesyorkan untuk melihat artikel latihan berikut untuk pemula:

Gimnastik untuk pemula di rumah

Baru-baru ini, semakin ramai orang yang cuba mengekalkan gaya hidup yang sihat. Lagipun, ramai telah menyimpulkan bahawa tidak ada cara untuk mengekalkan bentuk dan kesejahteraan lebih baik daripada sukan dan nutrisi yang betul. Itulah sebabnya orang ramai semakin berminat untuk gimnastik untuk pemula, kerana tidak semua orang boleh menguruskan peningkatan aktiviti fizikal.

Manfaat gimnastik

Mungkin, sudah tiada orang yang tinggal yang percaya gimnastik adalah perkara yang tidak berguna. Lagipun, hanya dengan bantuan gimnastik, anda boleh membangunkan tubuh manusia, meningkatkan koordinasi, meningkatkan daya tahan, memperbaiki fungsi sistem saraf dan membebaskan badan dari toksin dan toksin.

Perlu diperhatikan bahawa kesan yang ketara dari gimnastik hanya dapat diberikan bahawa keteraturan kelas diperhatikan. Dengan latihan berterusan pada manusia, terdapat pembetulan postur. Ini amat penting untuk orang yang bekerja di pejabat, kerana ia adalah kategori orang yang menghabiskan sepanjang hari duduk di meja.

Sekiranya seseorang berazam untuk melakukan gimnastik, maka dia perlu membuat pelan beban individu dengan mengambil kira ciri-ciri organisma. Gimnastik untuk pemula menyiratkan beban minimum. Hanya selepas seseorang menyedari bahawa melakukan sesuatu jenis latihan telah menjadi sangat mudah baginya dapat meningkatkan aktiviti fizikal.

Tidak mustahil untuk membicarakan sebarang kesan positif gimnastik terhadap kesihatan dalam kes apabila seseorang bekerja keras, tetapi tidak kerap. Lagipun, walaupun setengah jam kelas gimnastik harian biasa akan meningkatkan keadaan fizikal dan psiko-emosi. Selepas masa yang sangat singkat, orang mula mengalami kebergantungan tertentu pada senaman. Mereka kurang beban pada otot.

Kesinambungan gimnastik akan membolehkan orang yang lemah dan tidak bersedia untuk merasakan otot yang semakin kuat, dan sebenarnya ini boleh menjadi rangsangan untuk pemanjangan latihan. Dengan bantuan kelas gimnastik biasa, orang mendapat peluang untuk membetulkan kecacatan badan mereka, sebagai contoh, untuk memperbaiki postur mereka atau menurunkan berat badan.

Jangan lupa bahawa gimnastik untuk pemula dalam ijazah yang lebih besar mempunyai matlamat mereka untuk membantu seseorang untuk mengatasi tugas-tugas motorik, menguasai badannya sendiri, merasakannya dan mengawalnya. Untuk mencapai matlamat ini, ramai yang berjoging atau berbasikal. Tetapi mereka harus tahu bahawa gimnastik sebelum latihan yang mereka pilih perlu, dan jenis latihan ini tidak dapat ditukar, mereka mesti wujud secara selari.

Di samping itu, dengan bantuan gimnastik ramai orang dapat mengatasi berat badan berlebihan. Tambahan besar gimnastik adalah bahawa anda boleh melatih hampir di mana saja dan pada bila-bila masa, kerana perkara yang paling penting adalah keinginan untuk mencapai matlamat.

Bagaimana hendak memulakan kelas?

Orang moden sering tidak mempunyai masa yang cukup untuk pergi ke gim, jadi ramai orang berhenti di rumah aktiviti. Untuk gimnastik untuk pemula untuk menjadi berbuah dan menjadi tabiat, anda perlu mengingati beberapa cadangan:

  1. Anda perlu mengembangkan kebiasaan bangun 15 minit lebih awal daripada biasa. Ini adalah perlu untuk memastikan bahawa pekerjaan itu adalah kadar yang normal, kerana tiada siapa yang mahu mengurangkan masa biasa yang diperuntukkan untuk kebersihan, pengambilan makanan dan prosedur kosmetik.
  2. Apabila seseorang telah terbangun dari tidur, dia tidak boleh melompat dari tempat tidur. Pertama anda perlu melakukan beberapa latihan bernafas dan mengurut diri. Semua ini akan membantu dengan cepat pulih dari tidur dan bersorak.
  3. Ia adalah perlu untuk memilih latihan yang sesuai dengan tahap latihan dan keadaan umum badan. Mungkin seseorang menderita sejenis penyakit, dalam kes ini, sebelum meneruskan ke kelas, anda perlu berunding dengan doktor anda.
  4. Bilangan pengulangan latihan perlu dipilih secara individu. Begitu juga dengan irama pergerakan.
  5. Beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Jika anda mengalami ketidakselesaan atau sesak nafas, anda mesti menghentikan senaman atau mengurangkan beban.
  6. Gimnastik untuk pemula mestilah termasuk latihan sedemikian di mana beban itu diedarkan secara sama rata ke semua bahagian badan, supaya semua kumpulan otot terlibat.
  7. Apabila melakukan gimnastik, anda perlu mengikuti nafas. Ia harus seragam dan mendalam. Ini akan membolehkan otot menjadi tepu sepenuhnya dengan oksigen.
  8. Adalah lebih baik untuk melakukan pakaian khas yang selesa, yang tidak menghalang pergerakan. Lebih baik jika tracksuit diperbuat daripada kapas.
  9. Jika boleh, lebih baik melakukan senam di udara terbuka. Dalam secubit, anda boleh membuka tingkap.
  10. Melakukan gimnastik adalah yang terbaik dengan muzik pantas dan berirama. Ini akan membolehkan anda menyesuaikan dengan cara yang positif.
  11. Selepas latihan, disyorkan untuk mandi.
  12. Pada siang hari, anda harus cuba melakukan sekurang-kurangnya beberapa latihan yang akan membantu melegakan ketegangan.
  13. Setiap hari, pastikan untuk berjalan. Pada masa yang sama, senaman pernafasan khas perlu dilakukan.
  14. Jika seseorang sudah mula melakukan gimnastik untuk pemula, maka anda tidak boleh berhenti berlatih dalam keadaan apa pun. Pengecualian hanya boleh menjadi demam yang sangat tinggi atau penyakit yang serius.

Senaman mudah untuk penurunan berat badan

Adalah diketahui bahawa untuk menghilangkan pound tambahan anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda gunakan. Ramai orang yang mengalami masalah berat badan berlebihan, cuba menyelesaikan masalah ini dengan pelbagai jenis diet. Tetapi tanpa gimnastik untuk mengatasi berat badan berlebihan hampir mustahil. Untuk mencapai hasil dan badan yang langsing, anda perlu melakukan banyak usaha, anda perlu melakukannya dengan sukar dan kadang-kadang juga melalui "Saya tidak boleh dan tidak mahu." Hanya gimnastik yang dilakukan akan menyebabkan otot bekerja untuk membakar kalori yang dibenci. Latihan contoh mungkin seperti berikut:

  1. Latihan "Gunting" dengan baik membolehkan anda mencuba akhbar dan menyingkirkan lipatan dalam perut. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda mesti berbaring di lantai dan berehat tangan anda di atasnya, kemudian santai mengangkat kaki anda pada sudut 90 darjah, bergantian menyeberang antara satu sama lain. Begitu juga, kaki mesti diturunkan ke lantai. Untuk hasil terbaik dalam gimnastik untuk pemula, disarankan untuk melakukan 2-3 pendekatan latihan ini sebanyak 10 kali.
  1. Latihan "Buku" juga dimaksudkan untuk akhbar dan termasuk dalam latihan semua otot perut. Untuk melakukan senaman sedemikian, anda perlu duduk di atas lantai, berehat tangan anda di belakang dan sedikit condongkan kepala anda. Dan kemudian perlu untuk mengetatkan kaki yang bengkok dan tubuh badan terhadap satu sama lain. Ini mengingatkan penambahan jenis "buku".
  2. Lunges di satu tempat juga boleh dikaitkan dengan latihan yang paling berkesan, yang membawa kepada penggunaan tenaga maksimum. Ia perlu membuat kaki kiri selebar ke depan, sementara kaki kanan tetap berada dalam keadaan tidak bergerak. Dalam kedudukan ini, anda perlu duduk mendalam, membongkar kaki "keluar" dalam lutut. Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 2 pendekatan 10 kali. Komplikasi latihan ini boleh menggunakan dumbbell.
  3. Lompat dari kedudukan duduk. Kaki mesti ditetapkan pada lebar bahu dan crouched. Ini akan menjadi permulaan untuk latihan ini. Dari kedudukan sedemikian lonjakan tajam ke atas dibuat, lengan mesti dilanjutkan ke arah yang sama. Kemudian ia kembali ke kedudukan asalnya dan melompat semula. Anda tidak boleh berhenti dan membuat jeda.
  4. Tolak dengan genggaman terbalik. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk di tepi, sebagai contoh, sofa dan bersandar tangan anda di atasnya dari belakang, meregangkan kaki anda di hadapan anda. Dan dari kedudukan ini berkeliaran, terperosok ke bawah. Apabila melakukan senaman ini, anda perlu memastikan bahawa belakang dan pelvis berada pada garis yang sama, jangan bengkok ke bawah.

Latihan yang disenaraikan di atas adalah sesuai untuk pemula yang baru saja mula melakukan gimnastik untuk tujuan kehilangan berat badan. Jika anda mengulangi latihan ini setiap hari atau sekurang-kurangnya setiap hari, hasilnya akan menjadi nyata selepas beberapa minggu. Tetapi hanya dengan pemeliharaan nutrisi yang betul.

Gimnastik Qigong

Gimnastik rekreasi paling purba dianggap sebagai gimnastik qigong. Ia bertujuan untuk memulihkan kesihatan manusia dan membolehkannya untuk mendapatkan umur panjang dan kesejahteraan. Kaedah senam tersebut adalah menggunakan kaedah penyembuhan tubuh, yang dikumpulkan dan dihantar oleh orang paling bijak dari China kepada keturunannya lebih daripada tujuh ribu tahun yang lalu. Ia berdasarkan gabungan gimnastik pernafasan dan penyembuhan.

Tugas utama gimnastik qigong adalah memberi seseorang peluang untuk menormalkan aliran Qi di dalam tubuhnya dan menguatkan peredarannya. Gimnastik ini dilakukan di bawah komposisi muzik yang lambat dan harmoni dan membantu menyelaraskan keadaan fizikal, emosi dan intelektual seseorang. Latihan yang digunakan dalam gim gimnasium qigong membantu melambatkan proses penuaan tubuh manusia. Menurut tuan Qigong, kebanyakan orang bernafas sepenuhnya salah dan menggunakan sebahagian kecil daripada jumlah paru-paru. Gimnastik Qigong membolehkan anda mengembangkan keupayaan sistem pernafasan, memastikan pertukaran oksigen dan karbon dioksida yang berterusan, meningkatkan peredaran darah, dan juga membantu mengekalkan bentuk fizikal yang baik.

Prinsip Latihan Tibet

Keanehan gimnastik Tibet dapat dinyatakan dalam tiga postulat:

    1. Latihan kerapian.
    2. Pernafasan yang betul.
    3. Sebilangan besar ulangan latihan.

Sekiranya seseorang melanggar sekurang-kurangnya satu keadaan, maka kesan gimnastik Tibet tidak akan berlaku. Juga, jika seseorang itu mempunyai matlamat bukan sahaja untuk meningkatkan kesihatannya, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, maka seseorang harus mematuhi pemakanan yang tepat. Asas diet ini harus menjadi bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Jika anda betul mengatur proses senaman dan menyesuaikan gaya hidup dan pemakanan, hasilnya tidak lama akan datang.

Kelas dalam teknik Oriental

Gimnastik Jepun paling sesuai untuk orang yang mengelakkan latihan keras dan pergi ke gym. Sudah tentu, dengan senaman sedemikian daripada sejumlah besar lemak, agak sukar untuk menghilangkan, tetapi sangat mungkin untuk membuat pinggang nipis, dan pada masa yang sama meningkatkan dada dan memperbaiki postur. Gimnastik statik pada regangan tulang belakang disarankan oleh doktor Jepun Fukutsuji. Beliau menulis sebuah buku khas dengan perihalan metodologinya, dan dalam masa yang sesingkat mungkin ia telah terjual dalam jumlah besar.

Untuk melakukan gimnastik ini, anda perlu meregang tangan anda di belakang kepala anda dan letakkan di lantai dengan telapak tangan anda, sementara jari-jari kecil harus disentuh. Ia mengambil masa kira-kira 5-7 minit untuk berbaring dalam kedudukan ini. Selepas latihan ini telah dikuasai, anda boleh meletakkan roller di bawah bilah bahu. Pilihan pertama akan menentukan pinggang, dan yang kedua akan meningkatkan galas dan akan membolehkan untuk mengangkat payudara.

Gimnastik Cina

Ramai orang sudah tahu dan mengatakan bahawa pengamal Cina bukan sahaja dapat menyembuhkan penyakit, tetapi juga memanjangkan pemuda dan jiwa. Keberkesanan gimnastik Cina tidak dapat dipungkiri dan terbukti secara saintifik. Oleh kerana kelancaran senaman, beban fizikal yang kecil dan pilihan latihan yang besar, prosedur ini tidak mempunyai sebarang kontraindikasi. Gimnastik Cina membantu meningkatkan keadaan psikologi seseorang. Ini disebabkan oleh pernafasan yang betul. Apabila melakukan gimnastik seperti ini, seseorang menjunam ke dalam keadaan meditasi, tubuh dan otot berehat.

Gimnastik Cina adalah yang paling sesuai untuk orang tua. Terdapat beberapa petunjuk di dalamnya, yang hanya bertujuan untuk orang tua. Orang yang sentiasa melakukan gimnastik Cina mempunyai tekanan yang normal dan kerja jantung yang stabil - sistem vaskular.

Kami membentangkan kepada anda perhatian kompleks latihan mudah untuk pemula di rumah:

Sebagai kesimpulan di atas, harus diperhatikan bahawa manfaat terbesar dari gimnastik boleh diperolehi jika setiap sesi latihan selesai dengan regangan. Ini akan memulihkan nadi dan tekanan. Selepas itu disarankan untuk mandi atau mandi yang santai.

Gimnastik untuk pemula di rumah

Pelajaran gimnastik untuk pemula (video pendidikan yang menarik)

Hari ini kami ingin menawarkan kepada wanita sayang kami sebuah video pendidikan yang menarik "Gimnastik Pelajaran untuk Pemula", yang akan membantu anda untuk menguasai latihan fizikal yang mudah untuk mengekalkan kecergasan fizikal anda.

Sekiranya anda telah membuat keputusan untuk menyertai sukan dan untuk tujuan ini telah memilih gimnastik, untuk permulaan anda perlu menguasai latihan untuk pemula yang anda boleh selalu berlatih di rumah atau tampil di pagi hari sebagai tuduhan. Mereka akan membantu mengekalkan otot anda dengan baik dan tidak akan mengambil banyak masa.

Dalam video ini, hanya menyampaikan satu set latihan. Jurulatih akan menunjukkan bagaimana untuk meregangkan dengan betul sebelum memulakan latihan asas, dan kemudian ia akan tersedia untuk menunjukkan setiap daripada mereka. Tetapi jangan lupa, untuk gimnastik untuk membawa lebih banyak faedah, anda perlu berlatih sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan hasilnya tidak perlu menunggu lama.

Kami berharap video "Gimnastik Pelajaran untuk Pemula" akan memberi inspirasi kepada anda untuk menangguhkan semua perniagaan anda dan melakukan peregangan badan anda!

Memperbaiki dengan kami.

Gimnastik untuk penurunan berat badan

Gimnastik untuk penurunan berat badan - cara yang paling popular untuk memerangi obesiti. Hasil kelas cukup ketara, karena pergerakan berat membantu membakar kalori tambahan dan membuat angka lebih langsing dan menarik.

Apakah kegunaan gimnastik?

Gimnastik untuk penurunan berat badan disyorkan bukan sahaja dengan berat badan yang berlebihan. Pengenalannya kepada rejimen harian hari ini mempunyai kesan positif terhadap rintangan penyakit, meningkatkan kecekapan dan daya hidup. Menjalankan latihan fizikal menguatkan kerangka otot, mempercepatkan metabolisme, memperbaiki sistem kardiovaskular dan ekskresi.

Gimnastik untuk penurunan berat badan yang baik melengkapi kompleks pemanasan pagi, tempohnya boleh dalam masa 15 minit, dan bahkan beban kuasa tidak penting di sini, tetapi keteraturan prestasi dan penggantian satu latihan dengan yang baru dari semasa ke semasa.

Gimnastik untuk penurunan berat badan untuk pemula

Pada mulanya, satu set senaman untuk gimnastik boleh sama untuk kedua-dua wanita dan lelaki. Kemudian lelaki juga disyorkan untuk mengambil latihan kekuatan, dan latihan peregangan wanita. Pilihan terbaik ialah apabila jurulatih memilih satu set latihan untuk gimnastik di gym, tetapi untuk mengatasi mereka di bawah kekuatan dan bebas.

Contoh latihan biasa:

  • Gimnastik untuk penurunan berat badan bermula dengan berjalan perlahan, dengan lutut anda tinggi dan anda perlahan-lahan akan meningkatkan kadarnya;
  • Senaman dengan dumbbells - lenturan ganti lengan di sendi siku, 15 kali untuk setiap lengan;
  • Squats, tanpa mengangkat kaki dari lantai, lengan pada waktu yang sama bengkok pada siku, pada tali pinggang, pada 10 jujul pertama cukup, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah mereka;
  • Dalam kedudukan berdiri, kaki lebar bahu selain, tangan di tali pinggang, bergilir ke kanan dan ke kiri (2-3 minit);
  • Melompat tali (di jari kaki) selama 2-3 minit;
  • Berjalan dengan pantas ke muzik bertenaga selama 2-3 minit.

Menurut ulasan gimnastik untuk pelangsingan pinggul dan punggung yang paling baik membetulkan bentuk kaki penuh. Senaman yang baik yang membantu menghilangkan simpanan lemak pada kaki, memanjat ke depan secara bergantian pada kaki kanan dan kiri. Squat harus serendah mungkin, untuk satu pendekatan harus dilakukan pada 30 serangan untuk setiap kaki.

Untuk menggunakan gimnastik untuk menurunkan berat badan di pinggang, anda harus melakukan senaman ini dengan tongkat gimnastik: ambil tongkat di hujungnya dan letakkan di atas bahu anda (kaki lebar bahu selain), bengkok ke hadapan ke depan dan pada masa yang sama pusingkan badan anda ke kiri atau kanan ke hentian. Pada peringkat awal, 10 kecenderungan seperti itu mencukupi, kerana agak sukar untuk menjalankannya, maka secara beransur-ansur membawanya sehingga 25 kecenderungan.

Perut adalah salah satu tempat yang paling bermasalah, tetapi ia juga boleh dibawa ke rupa yang cantik dan cantik. Ia cukup untuk dimasukkan ke dalam latihan kompleks untuk gimnastik di akhbar - membongkok ke hadapan dari kedudukan berdiri, berbaring atau duduk, dan juga push-up.

Gimnastik Cina untuk penurunan berat badan

Gimnastik Cina untuk penurunan berat badan adalah sistem latihan khas yang meniru pergerakan pelbagai haiwan. Mereka tidak begitu intensif, tetapi mereka membenarkan walaupun orang jauh dari gimnastik menurunkan berat badan secara berkesan dan untuk masa yang lama.

  • "Fox" - anda perlu berjongkok dan bersandar di atas lantai dengan tangan anda supaya badan bersandar ke hadapan (tumit sedikit terkoyak di lantai), lihat lantai. Menurunkan badan atas ke lantai, siku pada lutut. Perlahan bergerak tangan anda bersama-sama dengan badan anda ke hadapan, meniru pergerakan rubah yang merangkak di bawah rintangan;
  • "Bear" - latihan dilakukan pada semua empat. Seseorang perlahan-lahan bergerak ke depan, membuat "langkah-langkah" pada masa yang sama dengan tangan dan kaki kanannya, kemudian dengan tangan dan kaki kirinya. Tubuh harus santai, kepala diturunkan. Kemudian ulangi pergerakan, memberikan sebaliknya;
  • "Penyu" - duduk di atas lantai dan bengkok di lutut, kaki menyentuh lantai, tapak tangan di lantai. Dari kedudukan ini, perlu untuk meningkatkan pinggang di atas lantai setinggi mungkin dan dalam pose ini mengambil beberapa langkah ke kiri dan kemudian ke kanan.

Selain penurunan berat badan, gimnastik Cina membantu menghilangkan toksin berbahaya dari badan.

Menemui kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.

Latihan senibina dan artikular Bubnovsky - latihan dan video

Gimnastik Bubnovsky untuk pemula akan sesuai dengan kedua-dua mereka yang telah menghadapi masalah ortopedik, dan mereka yang hanya ingin menjaga kesihatan mereka.

Nama teknik itu biasa bagi banyak orang, tetapi sangat sedikit orang yang membayangkan apa yang diberikannya dan bagaimana melakukan senam senam dengan betul.

Apakah gimnastik untuk?

Latihan Bubnovsky membantu mengembangkan sendi dan tulang belakang, yang membawa kepada peningkatan dalam mobilitas mereka dan pembukaan keupayaan rizab badan.

Kelas-kelas ideal untuk memerangi aktiviti fizikal dan pencegahan penyakit yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif.

Latihan Sergei Mikhailovich dengan senaman tetap boleh menyembuhkan penyakit tulang dan otot. Bubnovsky untuk pemulihan tulang belakang dan sendi telah membangun dan mencipta jurulatih kekuatan khas, tetapi banyak latihan dapat dilakukan di rumah dan tanpa itu.

Kelebihan gimnastik adalah bahawa ia sesuai untuk semua orang - orang tua, kanak-kanak, sihat dan orang-orang yang mempunyai masalah. Pengecualian terapeutik Bubnovsky dibenarkan untuk osteochondrosis, hernia intervertebral, arthrosis, scoliosis dan penyakit lain sistem rangka.

Latihan doktor ini berbeza dari LFK biasa kerana ia boleh diakses oleh semua orang dan praktikal di mana-mana wilayah. Di samping itu, latihan pada simulator mengukuhkan korset otot, yang sangat penting untuk kesihatan tulang belakang.

Bagi setiap kategori pesakit mengembangkan metodologi mereka sendiri. Sesetengah kompleks mengambil kira kehadiran komorbiditi dan patologi organ-organ dalaman.

Jenis gimnastik

Gimnastik Bubnovsky dibahagikan kepada dua jenis utama:

Kaedah Pelaksanaan

Mana-mana LFK dan kaedah Bubnovsky akan berkuatkuasa hanya jika 3 peraturan berikut diperhatikan:

  • Anda perlu melakukannya secara kerap;
  • Beban meningkat secara beransur-ansur untuk membolehkan tubuh menjadi kuat dan ditarik ke irama baru;
  • Ia harus menjaga haba yang sederhana, yang diamati dalam nafas.

Pada masa yang sama, teknik tidak disyorkan:

  • Selepas strok;
  • Dengan onkologi atau penyakit darah;
  • Dalam tempoh awal selepas operasi;
  • Dengan patah tulang atau pecah ligamen yang tidak dicuci;
  • Dengan epilepsi.

Apakah hasilnya?

Kelas-kelas pada sistem disesuaikan doktor membawa kepada kesan positif berikut:

  • Melegakan kejang otot di bahagian yang berlainan tulang belakang;
  • Peningkatan keanjalan dan kekuatan otot;
  • Meningkatkan mobiliti bersama dan meningkatkan fleksibiliti;
  • Kurangkan bengkak;
  • Pengaktifan proses metabolik dan peredaran darah dalam bidang patologi;
  • Pemulihan umum, termasuk kestabilan psiko-emosi.

Latihan

Berikut adalah beberapa contoh latihan mengenai sistem Dr. Bubnovsky yang boleh dilakukan di rumah:

  • Dapatkan lutut dan berehatlah telapak tangan anda di atas lantai. Berjalan di atas pangkuan anda, peregangan tangan anda maksimum, selama kira-kira 30 minit. Hasilnya akan meluruskan tulang belakang dan meregangkan otot belakang;
  • Dalam kedudukan di semua empat, bengkok sebanyak mungkin dan lengkungkan belakang. Pesongan dilakukan dengan menghidu, senaman mesti diulang sebanyak 20 kali. Gimnastik seperti ini melatih otot-otot belakang dan berguna untuk osteochondrosis;
  • Bersandar di belakang dan letakkan bantal di bawah punggung bawah anda. Kaki harus bengkok di lutut. Cuba bengkokkan batang tubuh di rantau toraks sehingga siku menyentuh lutut. Latihan juga membentangkan ligamen tulang belakang.
  • Bersandar rata di belakang anda dan peregangkan tangan anda di sepanjang badan anda. Selekoh menaikkan tangan anda dan letakkan di atas lantai di atas kepala anda. Kemudian angkat tangan anda dan letakkan di lantai ke tepi pada sudut yang betul. Senaman membantu mengembangkan sendi bahu dan memanaskan otot.
  • Lakukan push-up dari lantai, lenturkan lengan anda ke sudut 90 darjah. Anda boleh melakukan, bersandar pada lutut atau kaki anda. Latihan melatih banyak kumpulan otot, dan juga meningkatkan peredaran darah di bahagian atas tulang belakang.

Selepas beberapa ketika, otot akan menjadi lebih kuat dan lebih mudah untuk berlatih mengikut sistem Sergei Mikhailovich. Di Internet ada banyak video latihan pada gimnastik Bubnovsky untuk pemula, yang boleh anda menonton dalam talian atau muat turun secara percuma.

Malah yang paling lazim akan dapat mencari pelajaran yang sesuai untuk diri mereka sendiri. Selepas sebulan, anda akan melihat kesan positif kelas pagi harian.

Gimnastik untuk wanita hamil

Semasa kehamilan, disyorkan untuk menjalani gaya hidup sederhana yang aktif.

Ibu-ibu masa depan sentiasa mengalami ketidakselesaan, sakit belakang dan kemerosotan organ-organ dalaman akibat perubahan fisiologi. Latihan untuk wanita hamil akan memudahkan untuk menangguhkan tempoh menunggu untuk bayi dan proses kelahiran itu sendiri.

Aktiviti fizikal yang kerap perlu merangkumi gerakan yang tenang yang berfungsi dengan baik dengan latihan pernafasan.

Penekanan untuk pesakit tersebut adalah untuk menguatkan otot-otot perineum, meningkatkan nada vaskular dan mencegah edema.

Memulakan kedudukan dalam latihan untuk ibu-ibu masa depan boleh berdiri di semua empat atau duduk. Amplitud dan sifat pergerakan ditentukan oleh tempoh kehamilan.

Ini mungkin lenturan alternatif kepada kaki di kedudukan duduk, yang membantu meregangkan otot anak lembu, atau sedikit sling yang berbaring di sisinya untuk meredakan tulang belakang.

Menguatkan otot pelvis dan meningkatkan peredaran darah akan membantu latihan pada fitball.

Selepas kelahiran, anda boleh memulihkan bentuk latihan dengan pita anjal. Satu hujung pita ditekan ke objek pegun, dan yang lain tertarik pada tali pinggang dengan dua tangan, manakala beban harus pergi ke otot belakang.

Untuk melatih bahagian bawah, setiap akhir pita anjal diambil di lengan, dan kaki diletakkan di tengahnya. Panjang peluru mesti diselaraskan supaya apabila badan condong sedikit ke hadapan, pita akan diregangkan.

Latihan Bubnovsky berguna bukan sahaja untuk semua kategori orang, tetapi juga untuk semua kumpulan otot. Anda boleh melatih belakang, sisi, abs atau kaki anda.

Latihan tetap meningkatkan stamina dan membuka rizab tersembunyi. Pada masa yang sama, kesejahteraan umum seseorang bertambah baik.

Pengaktifan peredaran darah semasa latihan membawa kepada fakta bahawa tubuh itu sendiri bergelut dengan proses patologi yang sedia ada dan dengan cepat mengembalikan organ dan tisu yang terjejas.

Sangat cepat anda akan melihat kesan positif bukan sahaja dari segi kesihatan fizikal, tetapi juga peningkatan yang signifikan dalam keadaan emosi dan penampilan.

Gimnastik untuk pemula di rumah

Jika seseorang tidak bermain sukan, tetapi ingin menurunkan berat badan dan memperbaiki kesihatannya, gimnastik mudah di rumah akan sesuai dengannya. Menurut peribahasa, pergerakan adalah kehidupan.

Kinesitherapy - terapi pergerakan - akan membantu setiap penumpuk berat badan mengalahkan obesiti dan penyakit lain. Selain kesan penyembuhan, senaman meningkatkan mood.

Bahkan pemula dalam gimnastik biasa di rumah membangkitkan keyakinan diri dan lonjakan daya hidup.

"Dengan bantuan senaman dan pantang, kebanyakan orang boleh melakukan tanpa ubat," kata doktor Joseph Addison.

Secara umum, kinesitherapy adalah latihan fisioterapi (urut, terapi manual, fisioterapi, jenis moden - hippotherapy, terapi lumba-lumba, latihan pemulihan pada peranti perubatan).

Kebanyakan kaedah digunakan hanya di institusi perubatan, dan gimnastik perubatan - di rumah. Bagi pemula, kompleks latihan mudah telah dibangunkan untuk menguatkan semua kumpulan otot, sesuai untuk penurunan berat badan.

Kompleks kinesitherapy secara keseluruhan sesuai untuk setiap pesakit, tanpa mengira umur dan keadaan kesihatan. Untuk pemilihan terapi senaman untuk penyakit tertentu harus berunding dengan doktor.

Latihan harian (berlangsung 15-30 minit).

Pemanasan semasa berdiri: menyesakkan dengan menaikkan lengan anda ke dalam tangan; putaran dan tudung kepala dalam arah yang berbeza.

Blok latihan pertama, lakukan:

  • Tarik lengan, angkat dayung sejauh mungkin dari lantai - 8 kali.
  • "Katak": kaki melekuk di kaki; angkat lutut ke tepi, menetapkan kaki - 7-9 kali.
  • Separuh jambatan: tangan di atas lengan, kaki yang mengikat pada kaki; angkat badan, lurus satu kaki 5-6 kali.
  • Tangan di belakang kepala, kaki bengkok. Angkat bahagian atas kes 10-12 kali.
  • Untuk merumitkan senaman: untuk menyedut untuk menaikkan badan, dan untuk membengkokkan kaki yang bengkok ke sisi, untuk menghembus nafas - untuk menurunkan badan dan meningkatkan kaki diperpanjang. Ulangi cara lain, 7-9 kali.
  • Tangan di jahitan. Putaran kepala dan kaki serentak serentak di lutut dalam arah yang berbeda, 15-20 kali.
  • "Birch" terhadap dinding: tekan punggung dan kaki di dinding, tolak, lurus punggung bawah, 5-7 kali.
  • Tarik lengan dan kaki lurus tegak lurus, ulangi 6 kali.
  • Berbaring di sebelah anda, tarik kaki yang lurus ke belakang dan sebagainya 8-10 kali.
  • Berbaring di sebelah, huraikan bulatan dengan kaki lurus 8-10 kali.
  • Berbaring di sisi dengan sokongan pada siku, tarik kaki bawah, bengkok pada lutut, ke dada, 4-6 kali pada setiap sisi.
  • Mendorong dari lantai dengan kaki tersilang, tangan di dalam, belakang lurus, 5-10 kali.
  • "Kucing": melengkung dan membongkok belakang untuk menyedut dan menghembus nafas 5-10 kali.
  • Berbaring di perut, bengkok ke atas dengan bangkitnya badan dan kepala 6-8 kali.
  • Jatuhkan pada tumit anda, tangan di belakang kepala, kepala dan dagu ke hadapan. Menghidupkan arah yang berbeza, kembali lurus, 10 kali.
  • Duduk di tumit anda, luruskan lengan anda, letakkan tangan anda ke sisi dan putar bahu anda 6-12 kali.
  • Berlutut, kepala bawah, dagu ditekan ke dadanya. Beralih ke sisi, 7-10 kali.
  • Selepas menyelesaikan kompleks untuk pemula, satu halangan santai diadakan (berbaring di belakang anda, berehat, menonton nafas anda).

Penyembuhan Akrobatik

Apabila latihan yang dicadangkan akan menguatkan kumpulan otot utama, gimnas mula menjadi kedudukan dan aksi akrobatik yang rumit. Banyak impian belajar bagaimana membuat roda. Membuat roda tidak begitu sukar jika nada otot normal dan tidak ada penyakit yang disertai dengan pening.

Kinesitherapy - gimnastik di rumah - berguna untuk mengurangkan berat badan dan menguatkan kemahiran menjaga keseimbangan dalam kedudukan yang berlainan badan. Pertama anda perlu menguasai tangan di dinding. Ini mudah dilakukan:

  1. Berdiri di sebelah dinding, menghadapinya;
  2. Bend balik dan bersandar tangan ke lantai;
  3. Pindahkan berat ke lengan, merobek satu kaki dari lantai;
  4. Tinggalkan kaki lurus anda ke dinding, tarik kaki yang lain;
  5. Memendam tumit ke dinding, pastikan keseimbangan anda.

Bagi mereka yang tidak asing untuk kinesitherapy di rumah selepas 3-6 bulan, latihan untuk keseimbangan bekerja dengan baik. Sangat mudah untuk membuat roda dari tangan ke dinding (pertama dengan sokongan), perlahan menurunkan satu kaki di sepanjang dinding ke bawah. Pelvis dan kaki kedua akan bergerak secara automatik, bahagian belakang akan bengkok dan akan memuncak, tangan akan mendorong badan dari lantai.

Latihan berhampiran dinding dengan sokongan dilakukan sehingga tubuh "mengingati" algoritma aksi.

Apabila ia belajar untuk mengimbangi dengan mudah, sudah tiba masanya untuk mencuba membuat satu tangan dari setengah putaran. Perlu dilakukan di dalam bilik yang luas di atas lantai.

Keadaan utama untuk melaksanakan latihan "roda" - tangan dan kaki untuk terus lurus. Kemudian roda akan berubah sama, dalam satu satah. Jika mengerikan tidak mengimbangi, anda perlu melatih dengan rakan kongsi supaya dia menjamin gimnas yang bercita-cita. Selepas seminggu latihan roda akan berubah secara bebas.

Mereka yang untuk kinesitherapy adalah terutamanya cara untuk kehilangan berat badan, harus ingat bahawa latihan di rumah sahaja tidak mencukupi. Ikut peraturan:

  • Mematuhi pemakanan yang betul;
  • Jangan makan sejam sebelum bersenam dan 2 jam selepas itu;
  • Minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter air tulen setiap hari;
  • Selain kelas di rumah, sambungkan berenang, berjalan 2-4 kali seminggu;
  • Selepas sebulan latihan, anda perlu secara beransur-ansur meningkatkan beban: lakukan lebih banyak ulangan dan gabungan latihan.

Terdapat banyak latihan untuk penurunan berat badan, tidak berkaitan dengan kinesitherapy (latihan terapeutik). Mereka direka untuk orang muda dan sihat yang ingin membetulkan angka tersebut. Latihan yang diketahui untuk melangsingkan perut, lengan, kaki, punggung, belakang - kompleks dan bervariasi.

Tetapi bagi mereka yang berlebihan berat badan dan tidak mempunyai kesihatan yang baik, lebih baik melakukan terapi senaman - dan berat badan akan kembali normal, dan kesihatan akan bertambah baik.

Pemula baru-baru ini selepas kehilangan berat badan dan menguatkan semua kumpulan otot akan dapat melaksanakan kedua-dua roda dan latihan akrobatik lain.

14 latihan terbaik untuk pemula latihan di rumah

Kami berharap duduk di atas sofa dan memakan donat, anda memikirkan di mana untuk memulakan latihan di rumah dan mencari latihan untuk pemula untuk memulakan kehidupan baru selepas Tahun Baru tetapi sekarang.

Sudah tentu, anda boleh mengeluarkan meja kopi untuk membebaskan ruang. Pastikan anda boleh bangun 15 minit lebih awal dan cari masa untuk melakukan latihan untuk pemula sebelum bekerja. Dan pasti anda boleh menyimpan stiker dan dumbbells untuk sukan di gim gim baru anda. Tetapi apa pula? Dengan bantuan kami, langkah pertama anda untuk kecergasan fizikal tidak akan menjadi lebih yakin dan untuk ini kami telah menyediakan satu set latihan untuk latihan di rumah.

Program latihan kecergasan untuk pemula

Di bawah adalah senarai yang kami telah memilih latihan terbaik untuk pemula di rumah, bersama-sama dengan maklumat bagaimana untuk melakukannya dengan betul dan apa yang menjadikannya berguna. Membaca dan menggabungkannya, mewujudkan program latihan individu dengan mana ia akan menjadi lebih mudah untuk anda memulakan kelas kecergasan rumah pertama anda. Mereka termasuk latihan asas yang tersedia untuk setiap pemula latihan, tetapi tidak kurang berkesan, serta beberapa gerakan terpencil, supaya latihan selamat. Semoga berjaya.

Push-ups

Bagaimana untuk melakukan senaman?

Untuk mengambil kedudukan untuk push-up, berbaring di lantai, lengan harus lebar bahu, luruskan belakang anda lurus, sehingga dari kepala ke kaki garis lurus dibentuk melalui punggung. Kurangkan badan sehingga dada adalah sentimeter dari lantai, kemudian cepat naik, meluruskan tangan sepenuhnya. Ulang.

Kenapa latihan ini di rumah?

Untuk melakukan push-up kerana banyak kumpulan otot digunakan sebagai hasilnya, bahu anda menjadi lebih kuat dan lebih kuat. Latihan ini mudah dilakukan di rumah. Ia mempersiapkan anda untuk beban berat lebih lanjut pada tali bahu, yang akan anda hadapi semasa latihan, seperti ketika melakukan akhbar bangku di bangku cenderung.

Berdiri bangku bangku akhbar

Berdiri, tahan dua dumbbells pada tahap bahu, cengkaman harus di atas, dan telapak tangan anda menunjuk ke hadapan. Pastikan siku anda terpisah, tidak menghadap ke hadapan. Naikkan dumbbells di atas kepala anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Perlahan kembali ke posisi permulaan.

Ini adalah cara yang lebih selamat untuk menguatkan bahu daripada akhbar bangku. Seorang pendatang baru harus bertujuan untuk mencegah peregangan sendi bahu, serta melindungi diri mereka dari kerosakan, yang disebut sindrom pemompek pemutar. Melangkau kelas begitu awal di peringkat awal kerja dengan berat badan tidak dapat diterima.

Dumbbell squats

Dengan dumbbells di setiap tangan, berdiri di posisi "lebar kaki bahu selain." Jaga kepala dan belakang lurus, duduk di tempat duduk sehingga dumbbells adalah sentimeter dari lantai. Cuba untuk tidak bersandar pada lutut dan jari kaki anda, dan jangan bengkokkan punggung anda dan jangan bengkok ke hadapan seolah-olah jatuh. Keluar, luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Squats adalah latihan yang hebat dalam segala cara, salah satu yang terbaik untuk menguatkan semua kumpulan otot. Dumbbells akan membolehkan anda menumpukan perhatian kepada teknik ini dan menjalankan pelbagai gerakan dengan berat badan yang rendah. Apabila anda belajar untuk melakukan ini, anda boleh pergi ke tahap seterusnya dengan berjongkok di gym.

"Berjalan dengan petani"

Ambil dua dumbbells berat untuk setiap tangan - separuh berat anda sendiri - dan tahan mereka di sebelah anda. Luruskan bahu anda ke belakang dan berjalan ke hadapan dengan langkah pendek secepat mungkin.

Dalam senaman yang sangat mudah ini, anda tidak perlu risau tentang teknik ini. Ia menjejaskan otot menstabilkan bahu, serta otot trapezius atas dan otot-otot deltoid anterior. Di samping itu, latihan ini meningkatkan kekuatan cengkaman, yang berguna untuk anda juga dalam latihan masa depan dengan beban.

Mahi dumbbells ke sisi

Dalam latihan ini semasa berdiri, tahan dumbbell cahaya di setiap tangan. Perlahan mengangkat dumbbells, menyebarkan tangan anda ke tepi, sehingga mereka berada di bahu - tidak lebih tinggi - dan menahan keinginan untuk menipu diri sendiri dengan hanya mengayunkan berat badan. Hentikan, kemudian perlahan-lahan kembali tangan ke sisi. Ia adalah perlahan - hanya dengan cara ini, menentang daya tarikan, anda mengepam otot anda lebih daripada jika anda membenarkan graviti untuk bekerja untuk anda.

Sekiranya anda melakukan senaman di rumah, ia akan membuktikan perkembangan tali pinggang bahu anda. Pelanjutan senjata secara langsung mempengaruhi otot-otot deltoid tengah, tengah-tengah dari tiga otot bahu, membantu mengembangkan lebar dan luasnya ikat pinggang bahu. Semua ini dengan cara yang terbaik mencipta bentuk V yang anda impikan.

Mengangkat kaus kaki dengan dumbbells

Dalam senaman ini, sambil memegang dumbbells di setiap tangan, pad kaki dan tumit harus menyentuh lantai. Bangkit ke kaki dan tahan kedudukan ini dengan had. Perlahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi.

Ramai pendatang baru cenderung untuk melompat bekerja dengan kaki, ketika datang ke latihan kaki. Termasuk latihan ini di rumah anda untuk memastikan anda mengembangkan kaki anda seolah-olah anda pergi ke gym.

Membengkokkan tangan untuk bisep dengan dumbbell

Semasa berdiri, tahan dumbbell di setiap tangan, simpan bahu anda, angkat tangan anda dengan berat badan sehingga dumbbell berada pada ketinggian bahu. Berkonsentrasi pada menjaga siku anda dalam kedudukan yang sama, hanya lengan bawah anda harus bergerak. Kencangkan bisep ke had, kemudian perlahan-lahan turun dan ulangi.

Latihan adalah ideal untuk membangunkan otot-otot yang anda ingin lihat di hadapan cermin. Memegang bahu anda tidak bergerak, anda mencapai kesan maksimum pada peningkatan bisep keseluruhan.

Lif bangku Dumbbell

Berdiri di depan bangku dengan dumbbells di setiap tangan. Bangkitlah dengan bantuan kaki kanan, menolak dari tumit supaya dapat sepenuhnya di bangku simpanan. Pergi ke bawah dengan kaki kiri dan ulangi latihan di seberang peluru itu.

Pengaktifan semua otot kaki atas (punggung, otot quadriceps paha dan otot posterior paha) adalah aktiviti mereka sepanjang hari, dicapai dengan senaman tunggal. Selain itu, disebabkan oleh beban yang rendah, ia tidak menyebabkan kecederaan lutut, yang dikaitkan dengan latihan dengan beban yang lebih tinggi.

Latihan Latihan

Pegang kedudukan untuk push-up, tetapi bersandar pada lengan bawah, bukan lengan anda. Pastikan anda meluruskan belakang dan ketegangan otot dan punggung perut anda. Pegang kedudukan itu, tidak membenarkan pinggul untuk bengkok.

Twisting tak berkesudahan meletakkan tekanan pada tulang belakang anda, dan jika dilakukan dengan tidak betul, otot perut akhirnya akan mengambil bentuk yang pelik dan terbentang. Latihan "tali" adalah sempurna untuk badan, tanpa menyebabkan sebarang kecederaan. Melakukannya, anda mendapat perut rata dengan enam dadu tekan.

Mengangkat kaki berbaring

Berbaring di belakang anda, lengan di sepanjang badan anda, kaki lurus. Meningkatkan kaki anda, membantu diri anda dengan otot perut, sehingga kaki anda berada di atas kepala anda. Jauhkan badan anda, perlahan-lahan turun kaki anda ke lantai dan ulangi.

Memegang kes yang tidak bergerak dan tidak membenarkan pelvis bergerak, anda mengaktifkan abdominis rectus (enam kiub dalaman anda). Pilih senaman ini selepas squats setiap kali.

"Kumbang Mati"

Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di atas anda, bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah. Luruskan satu kaki sehingga tumit adalah sentimeter dari lantai, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi dengan kaki yang lain.

Meluruskan kaki dan memegang tumit di atas lantai, anda bekerja bukan sahaja dengan otot perut, tetapi juga menstabilkan badan anda. Ini bermakna bahawa anda membangunkan otot-otot yang anda tidak hanya boleh melihat di cermin, tetapi juga menggunakannya di medan sukan.

"Bar sisi"

Berbaring di sebelah kiri anda, pastikan kaki anda lurus dan bersandar pada siku anda. Angkat badan dan angkat paha sehingga tubuh menjadi garis lurus. Bernafas dengan mendalam dalam kedudukan sedemikian. Gulung dan ulangi langkah-langkah di sisi lain.

Ini adalah latihan yang sangat baik yang bertujuan untuk otot-otot kecil belakang - otot-otot persegi pinggang. Memperkukuhkan mereka adalah kunci kepada kesihatan tulang belakang dan akan membantu mengelakkan sakit belakang yang terkenal di kalangan pemula. Otot serong muka akan menjadi bonus.

Akhbar bangku Dumbbell terletak di atas lantai

Bersantai di atas lantai dengan dumbbell di tangan anda. Bend siku anda dan tahan beban ke atas anda. Lakukan pers, luruskanlah tangannya. Menaikkan tangan ke maksimum, berhenti dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Dengan mengehadkan pelbagai pergerakan dalam latihan ini, anda membantu diri anda untuk menguatkan dada dan melindungi diri anda dari risiko kerosakan bahu dari beban yang berlebihan. Pertimbangkan bahawa ini adalah batu loncatan anda untuk menunjukkan betapa anda sejuk di gym.

Lanjutan lengan pada trisep

Gunakan lutut kiri dan tangan kiri sebagai sokongan di bangku simpanan, dan bengkokkan ke hadapan sehingga dada selari dengan lantai. Pegang dumbbell di tangan kanan anda, bisep anda harus bertentangan dengan batang badan, dan siku anda menekan badan. Lengan harus bengkok 90 derajat supaya beban tergantung di bawah anda. Secara beransur-ansur gerakkan dumbbell ke belakang sehingga lengan anda benar-benar di belakang anda, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Pushups, menggunakan pinggir sofa dan bukannya bar, menyebabkan ketegangan yang tidak selamat di bahu. Dan senaman ini hanya memberi kesan trisep, yang memberi mereka perkembangan maksimum, sementara tidak menggunakan tekanan yang berlebihan pada sendi. Dan mengingat bahawa trisep membentuk dua pertiga daripada lengan, ini bermakna senjata itu dapat disembunyikan dalam lengan dalam waktu kurang.

Bagaimana untuk menggunakan kompleks untuk penambahan berat badan dan untuk penurunan berat badan?

Latihan latihan untuk pemula di rumah direka untuk latihan 2-3 bulan pertama dari awal. Ia boleh diikuti oleh lelaki dan wanita, perbezaan utama akan bekerja berat, untuk gadis-gadis yang diperlukan untuk mengambil kurang.

Untuk mendapatkan jisim otot dengan bantuan skim latihan ini, perlu menggunakan berat kerja, dengan mana anda tidak boleh lebih daripada 10 ulangan dalam satu pendekatan.

Untuk penurunan berat badan, perlu melakukan senaman sedini mungkin dalam gaya latihan ketahanan selama lebih dari 15 pengulangan setiap set. Juga sesuai dengan skema supersets, di mana anda akan melaksanakan untuk melakukan latihan satu demi satu. Sebagai contoh, mereka telah keluar dari lantai 10 kali dan segera pergi dan mengetuk dumbbells yang berdiri juga untuk 10 pengulangan. Bertahan selama seminit dan setengah dan sekali lagi mengulangi superset. Jadi pendekatan 4-5, kemudian ambil pasangan kedua. Latihan harus bertahan tidak lebih dari 1 jam, lebih baik berada dalam 50 minit. Anda boleh melatih seperti ini 3-4 kali seminggu, dan jika anda mempunyai keinginan dan kekuatan, anda sering boleh.

Jika anda mempunyai sebarang pertanyaan, tanya mereka di dalam komen.