Utama / Lebam

Latihan LFC untuk menguatkan otot-otot belakang

Latihan terapi senaman yang direka untuk menguatkan otot untuk sebarang sebab, lemah. Yang paling relevan hari ini - terapi latihan untuk bahagian belakang, kerana tulang belakang adalah tempat yang paling biasa berlakunya perubahan patologi. Dan perubahan ini merosakkan kehidupan seseorang.

Apakah terapi latihan?

Budaya fizikal perubatan adalah kumpulan besar latihan fizikal yang khusus, tujuannya untuk membantu memulihkan nada mana-mana kumpulan otot. Dari sudut pandang anatomi dan fizik, tempat yang paling terdedah dalam tubuh manusia adalah lengan belakang dan tulang belakang: dari sakrum ke leher. Oleh itu, yang paling relevan untuk hari ini adalah latihan terapeutik untuk belakang.

Dalam terapi fizikal banyak latihan. Sesetengah daripada mereka yang anda sudah tahu, sememangnya, sekurang-kurangnya sekali dalam hidup anda melakukan senaman.

Jabatan neurologi sering datang kepada orang yang tidak boleh lurus. Suatu hari mereka mendapat sakit belakang, dan dengan sendirinya mereka tidak dapat meluruskan. Ini adalah kerana mencubit beberapa saraf kerana hakikat bahawa korset otot punggung bawah tidak dapat memberikan perlindungan yang mencukupi kepada tulang belakang.

Kenapa perlu latihan untuk belakang sangat diperlukan? Lihat sendiri:

  • Tangan - mereka melakukan sesuatu sepanjang masa, bergerak. Malah makan - anda memegang sudu. Secara umum, lengan bergerak terlalu banyak untuk otot untuk atrofi dengan begitu kuat.
  • Kaki - sebagai orang yang berjalan, otot mereka juga sentiasa melatih.
  • Kekal badan. Untuk mengekalkan kedudukan badan yang lurus, otot-otot belakang dan akhbar mesti sama-sama dibangunkan, berada dalam keadaan yang baik dan mendapat bekalan darah yang baik. Sekiranya syarat-syarat ini dilanggar (contohnya, dengan gaya hidup yang tidak aktif), otot yang lemah dan tidak dapat lagi berfungsi.

Sebagai contoh, otot belakang yang paling lama yang berjalan di sepanjang tulang belakang sentiasa mengalami tekanan. Semasa duduk lama dan tidak bergerak, aliran darah ke dalamnya terhalang, yang mengurangkan kemungkinannya.

Jadi secara beransur-ansur, bergantung pada tabiat buruk kita, otot-otot badan kehilangan keupayaannya untuk mengurangkan mampatan tulang belakang, tulang rawan intervertebral terhapus, dan saraf tulang belakang diikat. Ia menyebabkan kesakitan dan pergerakan terhad.

Oleh itu, belakang memerlukan latihan. Jika anda tidak pergi ke gym, jangan melakukan senaman pada waktu pagi, anda berlebihan berat (walaupun anda hanya mempunyai perut), satu hari anda perlu melakukan latihan terapeutik dan kesihatan untuk menyelamatkan diri dari perkembangan penyakit.

Jenis terapi latihan

Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang bukan satu-satunya jenis terapi senaman. Pertama sekali, senaman fisioterapi direka untuk memulihkan nada otot mana-mana bahagian badan. Sebagai contoh, selepas memakai gipsum berpanjangan dan immobilisasi paksa, pemulihan otot diperlukan.

Bagi belakang, ini adalah isu yang berasingan, kerana hampir separuh daripada seluruh penduduk darat memerlukan terapi fizikal untuk tulang belakang.

Leher adalah bahagian paling rentan tulang belakang, kerana vertebra adalah yang terkecil dan paling rapuh. Dia memegang kepalanya, jisim yang boleh mencapai 2 kg atau lebih. Bayangkan - kebanyakan hari, otot-otot leher memegang berat badan ini. Titanic yang kita tidak perasan. Dan tambah ini duduk lama, dengan kepalanya di satu pihak atau lehernya menjangkau ke hadapan. Di bawah keadaan sedemikian bukan sahaja bekalan darah terhalang, tetapi bebannya tidak teragih. Sesetengah otot dimuatkan lebih daripada yang lain dan tidak dapat berdiri. Jadi apa yang perlu dan gimnastik untuk leher.

Akibatnya, klasifikasi latihan fizikal boleh berdasarkan kepada yang berikut:

  1. Latihan kumpulan otot sasaran: gimnastik untuk otot-otot belakang, lengan, kaki, dll.
  2. Pencegahan atau rawatan pelbagai penyakit: contohnya, untuk sakit belakang, dsb.

Ini semua klasifikasi bersyarat. Sering kali, latihan yang sama digunakan untuk mencapai matlamat berganda.

Tiga kompleks untuk belakang kerumitan yang berbeza

Mana-mana penyakit mempunyai beberapa tempoh. Sebagai contoh, manifestasi osteochondrosis tulang belakang boleh dibahagikan kepada 2 peringkat. Tempoh yang teruk, dan kemudian terdapat penurunan tahap gejala dan fasa pemulihan. Dan pada setiap peringkat, latihan mereka untuk menguatkan otot belakang.

Semasa pembengkakan osteochondrosis

Bergantung kepada keparahan penyakit belakang, latihan khas akan berbeza. Dan mereka berbeza dalam kerumitan dan beban mereka.

Untuk melakukan latihan harus bermula hanya setelah penyingkiran sakit akut.

Contohnya, set latihan utama mungkin:

  1. Kami berbaring di permaidani yang lembut dan hangat, kami melemparkan kaki kami ke atas roller yang tebal. Kencangkan dan unclip tapak kaki dan kaki. Buat 10 tekanan serentak.
  2. Roller menolak, meletakkan kakinya di atas lantai. Kaki kirinya membongkok lutut, meletakkan kakinya di atas lantai. Kaki kanan tetap lurus. Ambil kaki kanan anda 10 kali ke tepi (sisi ke sisi).
  3. Letakkan kaki anda pada roller sekali lagi, mulakan kedudukan - lengan di sepanjang badan. Selalunya mengangkat setiap tangan, seolah-olah anda mengambang di belakang anda - 10 sebatan untuk setiap tangan.
  4. Sekarang lakukan nombor latihan 2, tetapi untuk kaki yang lain.
  5. Dan sekali lagi kaki di roller, bengkok tangan di siku, telapak tangan di bahu. Terangkan bulatan dalam satah mendatar dengan siku. Iaitu, lukis pada masa yang sama dengan kedua-dua siku 10 bulatan di atas anda. Kalangan cuba untuk menarik walaupun.
  6. Kaki masih pada bolster, bengkok di lutut. Luruskan setiap kaki pula. 10 kali untuk setiap kaki.
  7. Sekarang senaman yang lebih sukar, yang boleh menyebabkan kesakitan dalam tempoh akut, berhati-hati. Roller dikeluarkan, kaki bengkok di lutut. Ganti setiap kaki dengan lutut ke dada. 10 kali.
  8. Dari kedudukan permulaan yang sama - putar kaki anda dengan lutut ke tepi, cuba menyentuh setiap lantai ke lutut. Elakkan sakit tajam.
  9. Pada akhir kompleks, bernafas dengan menaikkan dan meniup abdomen - 10 nafas dan nafas.

Latihan ini sesuai untuk kegunaan harian. Anda melihat bahawa beban yang sangat lemah digunakan untuk rawatan. Tetapi ia cukup untuk membantu seseorang.

Apabila tempoh akut selesai, anda boleh melakukan latihan terapi senaman yang lebih serius.

Apabila gejala mula mereda

Apabila gejala tidak begitu kuat, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan beban. Tetapi dengarkan badan anda - jika ada sesuatu yang menyakitkan (rasa sakit tajam) - mengurangkan amplitud pergerakan itu. Ia pasti akan membantu.

  1. Berbaring di belakang dengan lengan anda di sepanjang badan anda, kami menaikkan kepala kami dan pada masa yang sama menimbulkan tekanan. Ini adalah versi ringan untuk menaikkan badan dari kedudukan terdedah. Ulangi gerakan 10 kali.
  2. Kami berehat di bilah bahu, lengan di sepanjang badan, dan bengkokkan kaki di lutut. Naikkan pelvis sebanyak 10 kali. Jangan bengkokkannya terlalu keras ke siling, hanya angkat sehingga 10-15 cm. Amplitud besar boleh menyakiti anda pada peringkat ini.
  3. Luruskan punggung anda, tarik punggung anda dan berehatkannya. Cuba untuk mencapai voltan maksimum. Ini adalah latihan statik.
  4. Kami berbaring, kaki bengkok di lutut, bergantian dengan tangan, lutut bersilang, mengangkat kepala dan badan sedikit di atas lantai. 10 kali untuk setiap tangan.
  5. Kusyen besar diletakkan di bawah lutut (anda boleh menjadi seorang Utsmaniyah). Dari kedudukan ini, anda perlu meningkatkan pelvis di atas lantai - sekali lagi dengan 10-15 cm.
  6. Berputar dan lengan, roda belakang (melengkung). Mereka duduk bersandar pada tumit mereka dan berdiri kembali. Jadi 10 kali.
  7. Sekarang kita berdiri di kedudukan yang sama seperti dalam latihan 6 - kita lengkungkan kembali ke atas, menurunkannya kembali ke kedudukan lurus. Jadi 10 kali. Dalam latihan ini, otot terpanjang dan otot-otot tulang belakang yang paling lama berfungsi dengan baik.

Sudah selesai, kini senaman yang lebih sukar, apabila rasa sakit reda!

Latihan untuk pemulihan

Pada peringkat ini, apabila kesakitan hilang, anda perlu secara beransur-ansur menguatkan otot-otot tulang belakang, supaya mereka dapat menahan beban biasa untuk hidup anda.

Matlamat utama adalah abs, otot tulang belakang terpanjang (semua bahagiannya), otot-otot tulang belakang.

  1. Menaikkan badan berbaring. Anda sudah selesai mengangkat kepala, kini dari kedudukan yang sama, cuba merobek bahagian atas dari lantai. Lutung perlu membuang air besar ke ottoman.
  2. Dari kedudukan terdedah, angkat kaki lurus anda secara bergantian. Dari masa ke masa, anda boleh mengangkat kedua-dua kaki. Tekan pinggang ke lantai. Pada mulanya, ia boleh mencederakan, jadi anda perlu terlebih dahulu bekerja setiap kaki secara berasingan.
  3. Menaikkan kaki dari kedudukan menegak. Ia adalah perlu untuk menggantung di dinding gimnastik atau menggunakan bar mendatar atau perhentian khas. Kaki tidak perlu dijaga lurus, dalam kes anda sudah cukup untuk mengangkat kaki yang bengkok di lutut. Hanya cuba menyentuh lutut dada.
  4. Latihan yang sangat berkesan dalam terapi fizikal adalah bergilir ke belakang. Ambil lutut dan naik. Tetapi lakukan pada permaidani, seperti menunggang tulang belakang di permukaan keras bukan perkara yang paling menyenangkan. Anda boleh bersandar sedikit ke sisi untuk mendapatkan trajektori yang lebih panjang dan mencuci lebih banyak otot.
  5. Hyperextension dan hyperextension terbalik adalah latihan terbaik untuk mengukuhkan belakang. Hiperextension biasa perlu dilakukan selari dengan penguatan akhbar. Ini adalah jaminan kesihatan pinggang.
  6. Latihan untuk peregangan kaki dan bahagian bawah belakang juga merupakan bahagian penting dalam terapi senaman. Untuk melakukan ini, berdiri tegak, bungkus punggung bawah dan cuba sampai ke lantai dengan tangan anda. Sekiranya anda baik, bungkus kaki anda di sekeliling kaki anda dan sampai dekat dengan kaki anda. Apabila melakukan senaman, cuba mengekalkan selekoh di punggung bawah, yang merupakan ciri postur yang betul.

Latihan, seperti yang telah disebutkan, banyak. Anda perlu melaksanakannya dengan kerap dan memantau perasaan anda.

Cadangan untuk pelaksanaan terapi fizikal

Berikut adalah beberapa petua mudah untuk membantu anda pulih lebih cepat:

  • Jangan lakukan apa-apa melalui kesakitan. Tetapi, jangan batalkan dengan segera senaman jika ia menyebabkan kesakitan. Kurangkan amplitud pergerakan dan menjalankan eksperimen. Akibatnya, anda akan tahu betul-betul di mana tahap kesakitan timbul dan di mana anda perlu berhenti.
  • Jangan bekerjasama dengan beban. Hyperextension dan menaikkan badan pada media dalam kes anda tidak boleh dilakukan dengan berat tambahan.
  • Apabila osteochondrosis berguna untuk hanya digantung di bar, ia terbentang tulang belakang.
  • Elakkan draf semasa kelas semasa anda berlatih di atas lantai. Dingin adalah musuh untuk belakang, bukan sahaja dengan osteochondrosis, tetapi juga dengan penyakit lain.

Melakukan latihan terapi fizikal untuk menguatkan otot-otot belakang membolehkan anda mencapai hasil yang baik. Kesihatan bahagian ini penting. Masalah belakang yang sedia ada mungkin tidak lama lagi muncul, muncul selepas beberapa ketika, ketika keadaan menjadi tidak terkendali. Beban memakan sumber belakang, jadi anda perlu mengambil langkah yang sesuai untuk menguatkannya.

Peraturan gim

Terapi fizikal adalah baik untuk kesihatan, tetapi anda mesti mematuhi peraturan dan melakukan latihan dengan betul. Agar tidak membahayakan diri sendiri, anda perlu berunding dengan pakar dan ikut arahannya. Peraturan diwakili oleh syarat mudah yang tidak sukar untuk dipenuhi. Jika tujuan senaman fizikal untuk belakang tidak hanya untuk menguatkan otot, tetapi juga untuk menghilangkan rasa sakit dan patologi, maka kompleks tersebut hanya ditetapkan oleh doktor setelah pemeriksaan yang sesuai.

Sebelum melakukan gimnastik, pastikan untuk memanaskan otot. Punggung harus disediakan untuk latihan, kerana permulaan latihan yang mendadak adalah tekanan untuk mana-mana bahagian tubuh dan badan. Dalam kes ini, kebarangkalian kecederaan.

Kesilapan biasa untuk pemula adalah overloading. Dalam satu sesi, tidak mungkin untuk membetulkan semua kekurangan sedia ada dan untuk mengembangkan otot-otot belakang, kerana ini diperlukan untuk melakukan terapi fizikal untuk masa yang lama. Peningkatan beban yang betul adalah keputusan yang tepat.

Jika semasa pelajaran terdapat ketidakselesaan, ketidakselesaan dan kesakitan, maka latihan harus dihentikan segera. Dalam sesetengah kes, perubahan senaman membantu, tetapi ini mungkin berlaku semasa menjalankan latihan di bawah pengawasan pakar yang mempunyai pengetahuan yang diperlukan dan mengawal sepenuhnya keadaan.

Perlu difahami bahawa, semasa bekerja untuk memperkuat belakang, sukar untuk mencapai hasil yang baik jika beban tidak digunakan pada kumpulan otot yang lain dari tubuh. Beban keseluruhan lebih bermanfaat daripada mempengaruhi satu kategori sistem otot. Anda boleh menjalankan kelas di gym dan di rumah, dengan menggunakan alat yang ada.

Latihan: peringkat latihan

Kompleks terapi fizikal semestinya merangkumi beberapa peringkat, yang membolehkan untuk mencapai hasil yang baik. Tahap dibentangkan dalam kategori berikut:

  1. Pemanasan - memanaskan badan dan otot.
  2. Asas - tahap beban maksimum dan latihan asas terapi fizikal.
  3. Relaksasi - latihan yang membolehkan anda pulih dari beban.

Setiap peringkat adalah penting, oleh itu adalah mustahil untuk menolak walaupun salah satu yang dibentangkan. Tanpa pemanasan, seseorang yang berisiko menjadi cedera, yayasan itu adalah asas keseluruhan kompleks, tidak masuk akal untuk meninggalkannya. Relaksasi juga penting, kerana ia membolehkan anda menyatukan hasil yang dicapai dan pulih.

Penyediaan badan

Kompleks penguat untuk korset otot bermula dengan memanaskan badan. Ini akan membantu menyesuaikan tubuh untuk terus bekerja, untuk memastikan peredaran darah meningkat. Petunjuk kelenturan dan keanjalan juga penting, jadi pemanasan adalah tahap penting dan perlu.

Pemanasan semula otot perlu beransur-ansur. Perlu diingati bahawa tahap ini bukan inti, diperlukan untuk menghemat kekuatan dan tidak membuangnya sepenuhnya. Sebagai latihan pemanasan, anda boleh menggunakan kompleks berikut:

  1. Melakukan pergerakan dalam bulatan dengan bahu.
  2. Bahu pergerakan ke belakang dan sebagainya.
  3. Pergerakan kepala dalam arah yang berbeza dan dalam kalangan.
  4. Putaran pekeliling pelvis, mengarah ke belakang dan ke kiri, kiri dan kanan.
  5. Sebilangan kecil squats. Tumit tidak boleh keluar dari lantai semasa latihan.
  6. Swing lengan anda ke sisi, naik dan turun.
  7. Fleksibel lengan dalam siku bersama dan putaran.

Peringkat dibentangkan perlahan-lahan dan tenang, pernafasan mesti lancar. Jerat dan pergerakan tajam sepatutnya tidak hadir. Anda boleh memantau kadar jantung dan denyutan jantung. Selepas pemanasan, nadi dan denyutan jantung perlu mempercepat, tetapi tidak banyak.

Peringkat utama dan relaksasi

Apabila pemanasan selesai, latihan fisioterapi perlu dilakukan. Semua atau sebahagian besar otot akan terlibat, tetapi tumpuan utama adalah di belakang. Latihan pertama diwakili oleh berputar di kedudukan terlentang. Tangan hendaklah diletakkan di belakang kepala atau di dada di kedudukan salib.

Latihan berikut juga dilanjutkan. Anda perlu menaikkan kaki anda secara bergantian dan melakukan latihan "Gunting" dan "Basikal" yang biasa untuk ramai. Dalam kes pertama, kaki ditendang, prinsip gunting disimulasikan. Dalam kes kedua, pedal basikal disimulasikan. Latihan tidak hanya memberi kesan kepada belakang, tetapi juga akhbar, apa manfaat gandanya.

Untuk item seterusnya anda perlu berdiri di semua empat dan letakkan tangan anda di atas lantai. Kaki dibangkitkan seterusnya dan ditarik balik. Anda boleh menyambung dan tangan, yang akan menyulitkan pelaksanaan tindakan. Dalam kes ini, anda harus mematuhi peraturan: apabila mengangkat kaki kanan anda, anda perlu menarik tangan kiri ke hadapan. Keadaan ini sama dengan kaki kiri dan kanan.

Selepas selesai blok utama latihan fisioterapi, mereka meneruskan kelonggaran. Ini akan membantu senaman mudah yang membolehkan anda menormalkan denyut nadi, berehat otot dan memulihkan pernafasan. Dengan bantuan senaman, tubuh menerima isyarat untuk berhenti bekerja, yang membolehkannya dengan mudah masuk ke mod biasa.

Relaksasi dengan bantuan latihan selepas selesai kompleks muncul sebagai hasil putaran bahagian-bahagian tubuh yang terlibat dalam kerja. Di samping itu, anda boleh menggunakan otot-otot yang mengusap, menggegarkan dan memukul.

Oleh itu, terapi fizikal bukanlah latihan yang sukar, mereka sesuai untuk kanak-kanak dan orang dewasa.

Ia dikehendaki menjalankan kelas setiap hari, maka kesan acara akan lebih baik.

Latihan kerja yang kompleks untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang

Menguatkan otot belakang berguna bukan sahaja untuk menjadikannya kelihatan cantik, kurus dan tegang, tetapi juga untuk mencegah penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk membuat punggung anda cantik dan sihat, anda perlu melakukan senaman secara teratur untuk menguatkan otot punggung anda, yang tidak memerlukan banyak usaha dan dapat dilakukan bahkan di rumah. Tetapi penting untuk mengetahui bagaimana untuk melaksanakan kompleks ini dengan betul.

Latihan untuk menguatkan sistem otot belakang: peraturan umum

Menguatkan tulang belakang membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan, merangsang metabolisme, dan juga membantu memperbaiki penampilan. Tetapi pertama-tama ia perlu dipertimbangkan bahawa latihan untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang mempunyai kontra, dan sebelum mula melaksanakannya, adalah penting untuk memastikan tidak ada. Ini termasuk yang berikut:

  • kesakitan teruk;
  • pendarahan;
  • pemutihan penyakit kronik;
  • kecederaan tulang belakang;
  • penyakit buah pinggang atau kardiovaskular;
  • kehamilan

Sekiranya anda melakukan latihan secara tidak betul, bukan hasil positif, anda hanya boleh memburukkan lagi masalah yang ada. Untuk mengelakkan ini, ikut garis panduan ini:

  • Pengijazahan Mula melakukan senaman yang anda perlukan untuk menenangkan diri. Jangan tergesa-gesa untuk melakukan semua jumlah mereka dan meningkatkan keamatan beban perlahan-lahan.
  • Kelancaran Adalah penting untuk mengelakkan jeritan tajam, kelainan, serangan.
  • Ketepatan. Anda mesti sengaja berusaha dengan tepat otot yang lemah, dan terlalu ketat harus santai.
  • Kerapian Adalah disyorkan untuk melakukan latihan untuk menguatkan kembali di rumah 3-4 kali seminggu. Ambil dua pendekatan, berehat di antara mereka selama beberapa minit. Setiap kali, meningkatkan bilangan ulangan beberapa kali.
  • Pernafasan yang betul. Latihan harus bermula pada menghirup dan mengakhiri menghembus nafas. Bernafas lancar dan diukur, jangan tahan nafas anda.
  • Constancy Pengecasan harus menjadi kebiasaan - hanya dengan pelaksanaan yang sistematik, akan membantu mencapai hasil.
  • Kebersihan dan kemudahan. Bilik di mana anda terlibat harus luas, pengudaraan yang baik. Adalah disyorkan untuk terlibat dalam pakaian mudah dan mudah.

Latihan yang dilakukan secara berkala untuk menguatkan bantuan belakang untuk memperbaiki keadaan sistem otot, menghilangkan rasa sakit, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan badan secara keseluruhan.

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan yang menguatkan otot belakang, terdapat banyak. Kompleks yang berkesan, terutamanya jika anda menghadapi masalah dengan tulang belakang, lebih baik memilih pakar. Latihan berikut boleh dilakukan di rumah dan di gym.

1. Jambatan pinggul

Latihan ini membantu untuk menghapuskan kesan-kesan negatif dalam kedudukan duduk. Ia membentangkan otot paha dan menstabilkan tulang belakang, terutama kawasan lumbarnya. Ia juga berfungsi hebat pada otot perut.

Untuk melakukan senaman, anda perlu berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda. Kaki hendaklah ditekan ke lantai dan berada pada jarak lebar pinggul. Tangan berehat, letakkannya di sepanjang batang. Kencangkan otot punggung dan angkat pinggul, angkat pelvis dari lantai. Pastikan badan di antara lutut dan bahu adalah garis lurus. Dalam kedudukan ini, anda perlu mengunci selama beberapa saat dan perlahan-lahan jatuh ke lantai. Latihan ini dilakukan 12-13 kali.

2. Latihan "Anjing dan Burung"

Latihan ini, yang menguatkan tulang belakang, menyokong otot dalam nada, meningkatkan koordinasi, dan mempunyai kesan yang bermanfaat pada tulang belakang.

Anda perlu memulakan senaman pada semua empat, dalam kedudukan anjing. Lutut harus diletakkan lebih lebar daripada pinggul, tangan harus ditekan dengan telapak tangan ke lantai, dan diletakkan lebar bahu. Kemudian ketatkan otot perut dan tarik abdomen supaya belakang tidak membengkok dan pinggul tidak bergerak. Sekarang anda perlu berdiri di pose "burung" - merentangkan kaki kanan dan lengan kiri. Pegang kedudukan ini selagi anda boleh, sekurang-kurangnya selama beberapa saat. Kemudian tukar kaki dan lengan anda. Ulangi latihan 5-6 kali.

3. Bar sisi

Variasi tali ini membolehkan anda meningkatkan daya tahan dan menguatkan otot-otot belakang dan leher, menstabilkan vertebra dan melindungi orang daripada muatan.

Ia perlu berbaring di sisinya, tarik badan ke dalam garis lurus. Siku berehat di atas lantai. Perhatikan siku terletak dengan jelas di bawah bahu anda. Menegangkan otot perut anda, merobek pinggul dari lantai. Tarik leher dalam satu baris tulang belakang. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selama 20-40 saat. Kemudian gulung dan ulangi perkara yang sama untuk pihak yang lain. Anda boleh memegang badan bukan pada siku, tetapi di telapak tangan.

4. Lunges

Lunges membantu meningkatkan koordinasi dan menstabilkan otot, dengan itu membantu mengekalkan kesihatan tulang belakang ketika berjalan, berlari dan aktiviti fizikal lain.

Sedikit menegangkan otot perut anda, langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Letakkan tangan anda pada pinggul anda. Langkah sepatutnya agak besar. Bend kaki anda pada sudut yang betul, paha harus selari dengan lantai. Ulangi latihan 8-10 kali. Untuk merumitkan beban, anda boleh melakukan latihan dengan dumbbells untuk menguatkan otot belakang - jadi serangan akan menjadi lebih keras dan lebih efektif. Anda juga boleh bergantian antara serangan ke hadapan dan pepenjuru klasik.

5. Tekan hypurext pada fitball

Banyak latihan fitbol membantu menguatkan bahagian belakang, dan salah satu daripada mereka adalah hiperkrip yang diperlukan untuk gim gimnastik ini. Ia mudah. Anda perlu berbaring di fitball, meletakkan tangan di belakang kepala dan bengkok ke bawah, meregangkan otot belakang. Kemudian anda perlu naik dan ulangi latihan beberapa kali.

6. Klise hyperextension

Dalam versi klasik, hyperextension dilakukan dengan cara yang sama seperti pada fitball, tetapi sudut kecenderungan berbeza-beza sedikit, yang membantu mengalihkan beban. Satu simulator khas dipersembahkan di gym untuk hiperkrip, tetapi di rumah anda boleh melakukan senaman di atas lantai.

7. Sarpasana (pose ular)

Latihan pencegahan yang sangat baik untuk bekerja di belakang, yang berasal dari yoga. Ia adalah perlu untuk memegang bersama-sama kaki dan untuk meregangkan sebanyak mungkin bahu.

8. Kilasan lumbar

Keriting di bahagian bawah adalah sama dengan teknik yang digunakan oleh ahli terapi manual, tetapi ia adalah lebih selamat dan tidak memerlukan usaha luar. Melakukannya, cuba untuk tidak merobek bahu dari lantai, tetapi sentuh bahagian yang bertentangan dengan lutut anda.

9. Peregangan pada fitball

Latihan lain yang memerlukan fitball. Ia agak mudah: anda perlu berbaring di fitball dengan perut dan berehat otot belakang. Dalam kedudukan ini, tinggal sejauh yang anda boleh.

10. Memelihara kaki statik

Latihan yang sangat mudah untuk menguatkan belakang. Kaki perlu diletakkan di atas bahagian belakang untuk mempercepat peredaran darah di bahagian bawah badan dan membuang kesakitan dan ketegangan yang ada.

11. Menegangkan pinggul

Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda. Bend satu kaki di lutut dan letakkan yang lain di bawahnya. Tarik kaki ke dada untuk meregangkan otot belakang dan pinggul.

12. Teras Diri

Latihan ini lebih sesuai untuk mereka yang melawat dewan, mempunyai latihan tertentu dan tidak mempunyai masalah kembali. Ia membantu untuk membangunkan rectifier di belakang dan adalah profilaksis, bukan kuratif, dengan itu, dengan adanya penyakit tulang belakang, lebih baik menolaknya.

Dan beberapa kata harus dikatakan mengenai orang-orang yang bekerja dalam pekerjaan pejabat yang tidak aktif. Adalah penting untuk membuat rehat kecil setiap jam. Bangkit dari kerusi dan lakukan sedikit pemanasan. Ini mungkin lereng, squats dengan tangan terentang. Sekiranya tiada peluang demikian, cuba sekurang-kurangnya berjalan kaki. Ini akan membantu meminimumkan kesan negatif pada tulang belakang. Ingatlah bahawa belakang sering dikenakan beban besar, jadi anda perlu melakukan segala-galanya untuk mempermudah hidupnya dan menjaga kesihatan mereka sendiri.

Kami menawarkan untuk menonton video dengan latihan yang berkesan untuk menguatkan belakang.

6 daripada latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot-otot belakang

Loin sakit, bengkok keras, klik tulang belakang? Semua ini adalah tanda-tanda berlari kembali. Korset otot yang lemah tidak dapat menyokong tulang belakang dan organ dalaman, jadi rasa sakit muncul. Latihan untuk menguatkan otot-otot belakang akan melegakan masalah dan akan berkesan pencegahan penyakit tulang belakang.

Bagaimana untuk melakukan gimnastik untuk belakang?

Latihan untuk belakang adalah berbeza dari yang lain dengan tahap risiko. Sekiranya anda merosakkan tulang belakang anda, tulang belakang akan berlebihan, organ-organ dan saluran darah akan diapit kerana anjakan sokongan, dan ini akan menjejaskan otak dengan segera.

Amalan keselamatan apabila melakukan latihan untuk mengukuhkan belakang adalah seperti berikut.

  1. Gerak perlahan. Tugas anda bukan untuk membuat kompleks secepat mungkin, tetapi untuk mengalami kerja otot sebanyak mungkin.
  2. Lupakan jerks. Serangan tajam, kelainan dan belokan membawa beban pada radas ligamen bersama.
  3. Kemajuan akibat lebih banyak pengulangan atau komplikasi. Latihan dengan dumbbells ditunjukkan dengan belakang yang kuat. Otot lemah tidak dapat mengangkat berat badan, jadi kaki, lengan, dan akhbar akan lebih aktif terlibat dalam kerja. Kompleks itu akan berhenti menjadi sasaran dan tersebar di seluruh badan.
  4. Tontonlah kesejahteraan. Berhenti gimnastik semasa ketidakselesaan berlaku. Mengatasi diri anda melalui kesakitan hanya menyakitkan badan anda.
  5. Jangan bersenam dengan perut penuh. Latihan sebelum makan atau selepas 2 jam.

Kompleks ini dilakukan setiap hari. Ambil setengah jam untuk ini pada pagi dan petang. Beberapa latihan kegemaran boleh dilakukan setiap jam sebagai pemanasan untuk bahagian belakang.

Sebelum kelas, letakkan lantai tikar gimnastik khas atau selimut, dilipat 3-4 kali. Ini akan melembutkan kejutan dan mengeluarkan beban tambahan dari vertebra.

Siapa yang contraindicated untuk latihan kembali?

Kompleks latihan tidak direka untuk semua. Terdapat langkah berjaga-jaga.

Anda tidak boleh melakukan latihan untuk menguatkan tulang belakang, jika:

  • terdapat kecederaan tulang belakang;
  • baru-baru ini terdapat operasi dan jahitan tidak sepenuhnya dibubarkan;
  • terdapat tempoh pemisahan penyakit kronik;
  • pendarahan diperhatikan;
  • terdapat masalah dengan buah pinggang, paru-paru, jantung atau saluran darah;
  • anda hamil.

Persediaan untuk latihan

Pemanasan berkualiti tinggi - jaminan senaman yang selamat. Otot yang tidak panas dan sendi kaku boleh menyebabkan kos kesihatan. Beri perhatian khusus kepada pemanasan pada waktu pagi, kerana sebelum itu badan itu tidak bergerak lama.

Bagaimana untuk memanaskan badan?

  1. Bangun badan. Jalankan di tempat atau lompat. Sekarang anda perlu bangun dan membuat kerja jantung lebih cepat.
  2. Kami membangun sendi. Putar sendi dalam arah yang berbeza, bermula dari bahagian atas. Kami menghulurkan kaki kami seperti ini: sedikit membengkokkannya di tengah-tengah dengan jari-jari anda kembali kepada sedikit ketidakselesaan. Putaran berbahaya kepada leher. Ia digantikan oleh lereng sebanyak 10 kali dalam empat arah.
  3. Regangkan otot. Regangkan sedikit ke bahagian tepi sehingga otot menjadi elastik dan menerima aliran darah.

Latihan kompleks untuk bahagian belakang

Sistem ini direka bentuk untuk kecergasan tahap awal dan awal. Melakukan latihan di rumah tanpa membebankan. Lakukan sehingga 15 ulangan, jumlah pendekatan: dari 1 hingga 5, bergantung pada tahap kecergasan.

Paha jambatan

Ia sering disyorkan untuk orang yang mempunyai alat sokongan lemah: prestasi yang betul melibatkan otot lebih daripada ligamen dan sendi. Latihan membuang kesakitan lumbar disebabkan oleh penguatan dan peregangan otot belakang. Juga termasuk dalam kerja adalah punggung, akhbar dan pinggul.

  1. Bersantai di atas lantai dengan kaki di lutut. Lengan dilanjutkan sepanjang badan, dan bahagian belakangnya ditekan rapat ke permukaan.
  2. Pada menghembus nafas, kami mengetuk pantat dan menaikkan pelvis sehingga paha dan dagu boleh dihubungkan dengan garis lurus. Pinggang pada bulat ini sedikit, supaya tidak terlalu banyak. Pergerakan utama menjadikan pelvis, bukan belakang.
  3. Semasa menghirup, kita sedikit berehat otot dan turun.

Tahap rumit: angkat badan pada satu kaki, yang kedua pada masa ini bengkok dan terletak pada kaki pertama, pergelangan kaki menyentuh lutut.

Anjing dan burung

Senaman melibatkan seluruh tubuh, kerana anda perlu menjaga keseimbangan. Rangsangan tambahan akan menerima punggung dengan menaikkan kaki.

  1. Dapatkan semua empat dengan meletakkan tangan dan kaki anda pada sudut 90 darjah ke badan anda. Lengan kedudukan bahu lengan.
  2. Kencangkan otot-otot badan sehingga punggungnya sama rata. Bilah bahu sedikit berkurang, pandangannya diarahkan ke bawah.
  3. Pada masa yang sama, angkat dan melanjutkan lengan kiri dan kaki kanan anda. Mereka harus selari dengan lantai.
  4. Sedikit tinggal dalam kedudukan tegang.
  5. Perlahan-lahan kembali dan tukar tangan dan kaki anda.

Komplikasi senaman boleh disebabkan oleh lebih banyak masa pada titik tekanan maksimum. Beban Isotonik secara serentak melatih dan membentangkan otot, meningkatkan aliran darah. Cobalah untuk berdiri dengan kaki anda dinaikkan dan lengan anda selama 5-10 saat, goyang sedikit, menjaga keseimbangan anda.

Papan sebelah

Salah satu latihan yang paling sukar, walaupun dengan berat sendiri. Kesannya adalah setanding dengan latihan di gym. Ia berbeza dari tali biasa dengan beban yang meningkat di satu pihak dan kajian kuat dari otot perut serong, yang bertanggungjawab untuk menyokong belakang dan membuat pinggang yang nipis.

  1. Berbaring di sebelah anda, bersandar pada siku anda. Berus ditarik ke hadapan dan ditekan ke lantai, mewujudkan sokongan tambahan. Tangan kedua terletak pada pinggang.
  2. Letakkan kaki anda di atas satu sama lain, hanya satu orang yang menyentuh lantai.
  3. Luruskan belakang anda dan ketatkan perut anda.
  4. Pada menghembus nafas, mengoyakkan badan dari lantai dan mengangkatnya. Ideal - badan sebagai garis lurus.
  5. Pegang bar selama beberapa saat dan perlahan-lahan tenggelam ke lantai.

Bagi pemula, pasangkan tali di tepi dengan kaki yang bengkok di lutut. Jadi meningkatkan kawasan sokongan, yang membantu untuk menjaga keseimbangan.

Komplikasi juga dilakukan kerana kedudukan yang lebih tinggi di bar. Tinggal di belakang anda selama 10-20 saat dan anda tidak perlu dumbbells.

Pilihan yang paling sukar: apabila mengangkat badan, kami juga menaikkan lengan dan kaki atas. Mereka terletak pada 45 darjah berbanding dengan badan.

Lunge

Sekitar 90% orang percaya bahawa lunges adalah latihan untuk punggung. Walau bagaimanapun, pergerakan ini melibatkan keseluruhan badan, termasuk bahagian belakang - memegang badan, mencegahnya daripada runtuh. Kebanyakan beban akan menerima bahagian belakang dan depan paha.

  1. Berdiri lurus, menetapkan purata kaki, tangan di pinggang.
  2. Dengan nafas, ambil satu langkah ke hadapan. Berat dipindahkan ke kaki ini dan diletakkan sama rata sepanjang kaki. Pastikan kes itu lurus. Kaki belakang terletak hanya pada jari kaki, dan lutut hampir menyentuh lantai.
  3. Pada menghembuskan nafas, arahkan pusat graviti ke kaki belakang dan luruskan bahagian depan. Kembali ke kedudukan permulaan.

Betulkan bahagian belakang yang lebih rendah dalam keadaan langsung, jangan sentuh perut dengan kaki. Sekiranya ia sukar, maka sedikit tuck belakang ke depan, perkara utama adalah untuk mengelakkan tekanan dari kendur. Pastikan kepala anda lurus, melihat ke hadapan.

Letakkan kaki anda pada lebar bahu, bukan dengan garis lurus. Oleh itu, lebih mudah bagi anda untuk menjaga keseimbangan dan melindungi diri daripada kecederaan.

Peregangan pada fitball

Belakang kami menyambung ke hadapan untuk hari itu. Pinggang diikat dalam satu kedudukan, jadi ia mula cedera. Latihan Fitball mengimbangi ini dengan membuat lengkungan belakang dan melegakan ketegangan.

Terdapat beberapa pilihan untuk meregangkan bola gim. Pertimbangkan dua yang paling berkesan.

Latihan untuk otot lumbar yang mendalam.

  1. Lean pada bahagian bawah abdomen bola. Kaki dengan luas, lurus dan berehat di atas lantai dengan jari kaki mereka. Tangan selari dengan badan.
  2. Pada menghembuskan nafas, angkat badan, lurus bahunya. Cuba untuk mencapai lebih tinggi.
  3. Menghembus nafas, kembali.

Jambatan di fitball untuk menguatkan otot-otot belakang.

  1. Bersandar pada bola. Pada masa yang sama, lengan dan kaki perlu berehat di atas lantai, mengekalkan keseimbangan. Spawn ditekan ke bola.
  2. Gulung bola perlahan-lahan di bawah punggung anda. Tulang belakang ditekan rapat dengan fitball, tidak ada celah dan selekoh yang tidak perlu.
  3. Cuba berlama-lama di jambatan selama beberapa saat.

Latihan lebih selamat daripada versi klasik tanpa bola gimnastik. Korset otot terbentuk secara beransur-ansur, tanpa beban.

Bayi berpose

Latihan datang dari yoga. Besar untuk berehat selepas senaman dan semasa hari bekerja. Tekanan otot sedikit, regangan lebih banyak. Kebanyakan otot yang terlibat, yang meluruskan tulang belakang dan bahagian bawah belakang. Dengan kerja-kerja sedentari, otot-otot ini dikurangkan 90% masa, yang menyebabkan sakit belakang.

  1. Dapatkan lutut anda.
  2. Lay badan di atas lutut dan berehat. Kepala terletak di dahi atau kuil lantai.
  3. Peregangkan tangan anda di sepanjang badan anda tanpa memaksa mereka.
  4. Pastikan bahu dan leher anda juga santai.
  5. Bertahan dengan pose, bernafas dengan mendalam. Semasa anda menghembus nafas, berehatlah otot anda satu demi satu dari bawah ke bawah: pertama kaki anda, kemudian anak lembu, paha, dll.
  6. Perlahan kembali ke kedudukan berlutut.

Oleh kerana pernafasan mendalam, organ abdomen mendapat urutan ringan. Ia meningkatkan aliran darah dan meningkatkan fungsi mereka.

Pencegahan kesakitan belakang

Jangan mengharapkan sakit yang tajam, menjaga punggung anda terlebih dahulu. Semua pencegahan adalah berdasarkan kepada peraturan lalu lintas.

  1. Tonton postur awak.
  2. Pemanasan kerap: badan kita tidak dibuat untuk duduk tetap.
  3. Duduk dengan lurus terus pada kerusi saiz yang sesuai.
  4. Jangan memakai berat badan.
  5. Masuk untuk latihan fizikal; untuk sibuk kompleks kami akan sesuai untuk setengah jam.

Jika anda mempunyai masalah belakang, lawati pakar bedah ortopedik sekurang-kurangnya sekali setiap enam bulan. Dia akan mengesan dinamika keadaan anda dan membantu membetulkannya. Kembali yang sihat - jaminan kesihatan seluruh badan!

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Menguatkan otot belakang di rumah berguna untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk menjaga belakang anda sihat dan cantik, anda perlu melakukan senaman secara teratur (atau sekurang-kurangnya secara berkala), dan lebih baik untuk mengatur senaman olahraga yang lengkap beberapa kali seminggu. Apakah latihan untuk menguatkan otot-otot belakang harus dilakukan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Prinsip am gimnastik rumah

Memperkukuhkan tulang belakang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan keseluruhan, merangsang proses metabolik, dan juga memperbaiki keadaan emosional seseorang, meningkatkan harga dirinya. Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang, bersama-sama dengan meningkatkan estetika badan adalah senjata yang sangat kuat dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit tulang belakang.

Sebelum mengambil terapi fizikal untuk menguatkan tulang belakang di rumah, membiasakan diri dengan kontraindikasi dan pastikan mereka tidak:

  • Kesakitan yang teruk;
  • Kehadiran pendarahan;
  • Penyakit kronik yang semakin membesar;
  • Kecederaan tulang belakang;
  • Penyakit buah pinggang atau kardiovaskular;
  • Kehamilan

Apabila tidak sengaja melakukan latihan untuk menguatkan bahagian belakang rumah, bukannya mengurangkan sensasi yang menyakitkan, mereka mungkin sebaliknya.

Itulah sebabnya penting untuk mematuhi prinsip am gimnastik untuk tulang belakang:

  • Langkah demi langkah: mulailah dengan tenang, jangan tergesa-gesa untuk melakukan keseluruhan latihan secara bersamaan, meningkatkan keamatan beban dengan berhati-hati.
  • Kelancaran: elakkan jeritan, melompat tinggi, serangan tajam, kelainan.
  • Ketepatan: pastikan bahawa ia adalah otot lemah yang terlibat, dan yang terlalu tegang yang secara beransur-ansur melegakan.
  • Kekerapan kelas: berlatih 3-4 kali seminggu untuk 2 set dengan rehat untuk berehat di antara mereka. Ulang setiap senaman perlahan-lahan meningkat dari 2 hingga 10 kali.
  • Kualiti: cuba ikuti arahan secepat mungkin agar tidak mencederakan diri sendiri. Lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi lebih baik.
  • Pernafasan yang betul: semua latihan belakang dilakukan semasa menghirup dan berakhir dengan pernafasan.
  • Konsistensi: masukkan latihan dengan kebiasaan, kerana jika anda melakukannya dengan sistematik, tentunya akan melegakan serangan sakit dan akan menghalangnya daripada terjadi.
  • Kawalan: Sekiranya kesukaran sakit di bahagian belakang atau berlakunya sakit kepala, kelemahan umum atau loya, hentikan bersenam serta minta nasihat doktor.
  • Kemudahan dan kebersihan: pakaian harus dibuat dari kain semulajadi, ringan, selesa, bernafas dan elastik, agar tidak menghalang pergerakan. Bilik latihan harus berventilasi dan luas.

Gimnastik khas akan menghilangkan kekejangan yang menyakitkan, menguatkan sistem otot, membantu memperbaiki tulang belakang atau cakera intervertebral, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan seluruh organisma.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah?

Latihan untuk menguatkan punggung anda sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan jurulatih profesional di gym, dan jika anda bimbang tentang sakit di bahagian belakang, lebih-lebih lagi anda perlu melihat doktor yang akan menetapkan latihan terapi fizikal individu untuk menguatkan otot belakang anda. Tetapi kadar kehidupan moden tidak selalu membenarkan ukiran untuk masa ini, jadi kadang-kadang lebih mudah untuk membawanya keluar di rumah.

Menguatkan senaman untuk tulang belakang biasanya menjejaskan hanya dua dari tujuh otot utama belakang, iaitu, yang paling luas dan rhomboid. Ini cukup, kerana selebihnya peranan yang besar dalam mengekalkan kedudukan menegak badan dan, dengan itu, menyingkirkan sakit belakang tidak bermain.

Persediaan untuk melatih otot-otot tulang belakang

Mengecas untuk menguatkan otot-otot belakang mesti bermula dengan pemanasan. Ia mengambil masa 5 minit, tetapi risiko meregangkannya dengan cara ini dikurangkan dengan ketara. Berdiri lurus, kaki lebar pinggang. Setiap item kira-kira setengah minit.

  1. Mabuk dengan perut melalui mulut - tahan nafas selama beberapa saat - menghembuskan udara melalui hidung;
  2. Gerak putaran bahu, pertama sekali, kemudian bergantian;
  3. Mashkan otot-otot leher, memiringkan kepala ke atas dan ke bawah dan ke tepi;
  4. Swingkan tangan anda ke belakang dan bergantian;
  5. Naikkan tangan anda ke dalam "istana", bengkokkan dahulu ke kanan, kemudian ke kiri;
  6. Putarkan pinggul (bayangkan memutar gelung);
  7. Bengkokkan, dengan tangan anda menyentuh kaki, kemudian luruskan, sedikit melengkung ke belakang;
  8. Berjalan di tempatnya, meningkatkan lutut anda tinggi, bantu diri dengan tangan anda;
  9. Berjalan di tempat kejadian;
  10. Pada akhir nafas panjang dan nafas penuh.
  • Anda mungkin suka: bersenam untuk ikan belakang

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang

  1. Semasa berdiri, tarik kaki anda, tarik tangan anda dan tarik perut dengan kuat. Sekarang perlahan-lahan bersandar ke depan, genggam pergelangan kaki dengan tangan anda, cuba "melipat" lebih ketat. Kemudian perlahan-lahan melepaskan, mengambil kedudukan permulaan.
  2. Berdiri lurus, kaki bersama-sama, lengan melintasi dada anda (palma di bahu anda). Bend hadapan, lentur dengan baik, kemudian luruskan lagi. Kemudian lekapkan tangan anda ke hadapan, bengkoklah ke hadapan dan perlahan-lahan meluruskan, kemudian lipatkan tangan anda melintang ke atas bahu anda.
  3. Kaki adalah lebar bahu selain dari kedudukan "berdiri", belakangnya sama datar mungkin, badannya tetap lurus, lengan bebas "pada lipit". Buat jongkong, kembali ke asal. Kemudian bersandar ke hadapan, sapu tangan anda dengan lebar, buatlah selekoh yang mendalam dan meregang lurus ke depan. Selepas mengambil kedudukan permulaan.
  4. Jauhkan kaki di sebelah, bengkok rendah ke hadapan, lengan ke bawah. Swing tangan anda supaya mereka boleh didorong jauh di belakang anda. Seterusnya, anda perlu meregang lengan ke hadapan dan condong agar anda menyentuh lantai sejauh mungkin di hadapan anda.
  5. Berdiri di lutut anda, meregang tangan anda di hadapan anda. Ikal ke depan dan ke bawah sehingga anda meletakkan tangan anda di atas lantai. Dengan janggut, gerakkan tangan anda, mengayunkannya ke arah yang berbeza, dan kembali ke posisi awal dengan menolak tangan anda dari lantai.
  6. "Berjalan" dengan tangan anda: berada di semua empat kaki, tanpa menggerakkan kaki anda, gerakkan tangan ke kiri dan belakang. Ke kanan adalah sama.
  7. Berbaring di perut anda dan meregang tangan anda jauh ke hadapan. Panjat balik, bengkok kembali, telapak tangan belakang kepalanya. Apabila kembali ke kedudukan asal, tarik tangan ke hadapan.
  8. Berbaring di perut anda, angkat tangan anda yang bengkok di bawah dahi anda. Lengkung lengan maksimum. Tarik "kaus kaki" dan perlahan-lahan menaikkan kaki anda dari lantai, ambil swing berayun ke atas dan ke bawah dan perlahan-lahan menurunkan belakang ke lantai.
  9. Gulung ke belakang dan bengkokkan lutut anda, menyebarkannya melebar lebar pinggul anda dan ketatkan kaki anda ke lantai. Lengan santai di sepanjang badan. Sangat mengangkat pelvis dari lantai, angkat pinggul anda, selesaikan kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke lantai.
  10. Duduk di atas tikar dan tarik kaki anda bersama-sama. Membengkokkan kaki kanan dengan lutut anda lebih dekat ke perut dan memanjangkan lengan anda ke atas dan belakang, membuat gerakan translasi tanpa mengubah kedudukan kaki yang bengkok. Kemudian bersandar ke dalam, cuba sampai ke kaus kaki kiri dengan tangan anda. Latihan ulangan cermin. Pada akhir sesi, ulangi pemanasan.

Latihan untuk menguatkan tulang belakang adalah lebih baik untuk dilakukan pada waktu pagi atau petang sebelum tidur.

  • Pastikan anda membaca: hyperextension untuk belakang

Pencegahan penyakit

Bersama dengan melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, adalah disarankan untuk mengikuti petua yang berguna untuk mengelakkan kecederaan pada mereka. Buat tabiat sentiasa menjaga tahap belakang anda, ia akan menyokong nada otot dengan baik.

Postur yang betul

Jika anda bekerja banyak duduk, cuba setiap jam untuk berehat. Lakukan gimnastik mini untuk tulang belakang: duduk, lakukan cerun, jika boleh, berjalan sedikit. Jangan perhatikan sekiranya anda kelihatan tidak enak pada anda, fikirkan apa yang lebih penting kepada anda: pendapat rakan sekerja atau belakang yang sihat?

Jika anda perlu berdiri lama dalam imobiliti relatif, maka untuk mengurangkan beban pada tulang belakang, letakkan satu kaki pada langkah rendah atau beberapa jenis pendirian dan kaki ganti. Apabila mengangkat objek berat, sedikit membengkokkan kaki di lutut, belakang tetap lurus. Ini mengurangkan beban di kawasan lumbar.

Tidur di sebelah atau di perut tidak disyorkan kerana ia memuat belakang yang lebih rendah. Apabila anda tidur di belakang untuk melegakan ketegangan di kawasan lumbar, letakkan bantal atau bantal kecil di bawah lutut anda.

  • Lihat juga: latihan di papan Evminova

Latihan untuk wanita hamil

Semasa tempoh kehamilan, disebabkan oleh perut yang semakin meningkat, pesongan meningkat di rantau lumbar, dan slouch berlaku pada tulang belakang toraks. Walau bagaimanapun, latihan di atas untuk menguatkan kembali wanita di rumah tidak akan berfungsi. Bagaimana untuk mengukuhkan tulang belakang dalam kes ini?

  1. Hadapi pinggul di atas kerusi, sementara perutnya hang (orang lain harus memegang wanita dengan tumit, sedikit menurunkannya). Mula menurunkan bahagian atas badan kira-kira 45 darjah, pertama berehat tangan anda di atas lantai, kemudian tanpa sokongan. Kemudian pergi selari sedikit lebih tinggi dengan lantai. Apabila mengangkat untuk mengeluarkan "ha" yang kuat, ini akan mengurangkan tekanan intra-perut.
  2. Squat, berpegang pada sokongan tetap, kaki tersebar luas. Apabila berdiri, buang nafas "ha."

Lakukan 10-15 kali untuk 2-3 pendekatan. Kerusi (atau sokongan lain) harus lembut dan semakin tinggi, semakin besar amplitud dapat dicapai, yang bermaksud bahawa otot-otot pinggul dan belakang akan diperkuat dengan lebih progresif.

  • Lihat juga: latihan untuk bahagian belakang dengan roller di bawah pinggang

Cara hidup

Kelebihan berat badan dalam kombinasi dengan otot perut yang kurang berkembang adalah salah satu punca penyebab sakit belakang, kerana beban pada cakera intervertebral menjadi tidak seimbang. Oleh itu, dengan kehadiran akumulasi lemak yang besar di kawasan perut, dengan segala cara cuba untuk menormalkan berat badan dan kerap menguatkan otot belakang.

Emosi menanggung kesan pada tubuh kita, ini adalah fakta yang diketahui. Otot tulang belakang dan leher toraks secara langsung berkaitan dengan tekanan berterusan. Malangnya, ini adalah ciri ciri rentak bandar moden. Untuk mengurangkan atau mengelakkan emosi yang tidak menyenangkan, cuba:

  • Lebih kerap berada di udara segar: dataran, taman, hutan;
  • Lebih baik untuk mendengar muzik yang tenang dan santai, idealnya - bunyi alam dan klasik;
  • Untuk bernafas dengan betul: bernafas dengan hidung, perlahan-lahan dan perlahan-lahan mengisi badan dari bawah ke bawah - dari perut ke paru-paru, kemudian menghembus nafas, juga dengan hidung, dan lebih baik selagi mungkin;
  • Untuk senyum dan ketawa lebih kerap: ia bukan sahaja merupakan ubat terbaik untuk kerengsaan dan keletihan, tetapi juga meningkatkan umur dan kualiti.

Dengan mengamalkan garis panduan mudah ini untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang, anda pasti dapat mengekalkan postur yang cantik dan kembali sihat.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah: 4 latihan mudah, ditambah dengan kompleks

Terdapat seperti lelucon:

"87% orang muda mengalami masalah belakang... Hanya baki 13% tidak mempunyai komputer di rumah"

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang?

Apa saja humor memberitahu kami, masalah belakang berlaku pada usia apa-apa. Mari cuba mengelakkan mereka, atau, sekurang-kurangnya, pindahkan mereka kembali ke zaman kemudian, apabila keperluan untuk aktiviti fizikal hilang dengan sendirinya.

Hanya empat latihan yang mudah untuk menguatkan punggung anda akan menambah keyakinan terhadap langkah anda dan menyelamatkan anda daripada kecederaan serius.

Latihan ini dikembangkan oleh Roberta Lenard - Jurulatih Peribadi di Massachusetts Fitness Centre di Sommerville, Amerika Syarikat.

Latihan untuk menguatkan belakang di rumah

Nah, kami mendapat buku nota dan tuliskan mata. Tetapi pertama-tama belajar bagaimana untuk menyingkirkan sakit belakang.

Latihan pertama - jambatan pinggul

Bagaimana? Kami meletakkan di belakang kami, menekuk kaki kami. Kaki ditekan ke lantai, berada pada jarak yang sama dengan lebar pinggang anda. Tangan santai, berbaring di sepanjang badan. Kencangkan otot gluteal dan, angkat pelvis dari lantai, angkat pinggul. Berhati-hati memastikan bahawa badan anda ditarik ke dalam garis yang benar-benar lurus di antara lutut dan bahu anda. Betulkan kedudukan selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke lantai. Jambatan ini berjalan 12-13 kali.

Mengapa anda memerlukannya? Latihan ini adalah pengimbang untuk kedudukan duduk (yang sangat penting pada masa kini), yang memberikan tekanan terlalu banyak pada tulang belakang. Kami meregangkan otot paha, menstabilkan kedua-dua tulang belakang (kebanyakannya di kawasan lumbar) dan otot perut dan perut (dengan cara ini, senaman ini membantu menghilangkan perut yang membenci kebenciannya dengan baik).

Bagaimana untuk merumitkan senaman? Angkat satu kaki dan tarik ke arah siling. Kaki tetap dalam kedudukan yang bengkok, tidak perlu "tarik kaus kaki." Pastikan kedua-dua pinggul berada pada tahap yang sama. Ia lebih sukar - cuba untuk bertahan selama beberapa saat, perlahan-lahan tenggelam ke lantai dan ulangi perkara yang sama 5-8 kali dengan kaki kedua.

Latihan Dua - "Anjing dan Burung"

Kami mula seperti anjing - pada semua empat. Lebar pinggang lutut, telapak tangan penuh ditekan ke lantai, lebar bahu selain. Kencangkan otot perut dan tarik abdomen agar punggung tidak bengkok dan pinggul tidak bergerak.

Sekarang kita berdiri di pose "burung" - kita meregangkan kaki kanan belakang dan kiri lengan ke hadapan. Terus selama 2-3 saat, atau lebih, jika anda masih boleh berdiri diam. Tukar kaki dan lengan anda. Ulang lima kali enam kali.

Mengapa anda memerlukannya? Latihan ini mengekalkan nada otot dan meningkatkan koordinasi, yang menguatkan tulang belakang, membuat kearah lebih keras dan menstabilkan otot-otot belakang jika anda menjalani kehidupan seharian secara aktif dan membuat tulang belakang anda mengalihkan perhatian tanpa menyedari - menari, berjalan, berlari, menjaga kecil, kanak-kanak bergerak.

Bagaimana untuk merumitkan senaman? Secara beransur-ansur menambah masa "memegang" kedudukan "burung" hingga 10-12 saat. Tambah beban, secara perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan kaki dan lengan.

Latihan nombor tiga - papan sebelah

Bagaimana? Kami berbaring di sebelah kanan, membentangkan badan ke dalam satu garis lurus. Kami berehat dengan siku di atas lantai. Pastikan siku berada di bawah bahu anda. Sedikit menegangkan otot abdomen merobek pinggul dari lantai. Lehernya terbentang sejajar dengan tulang belakang. Pegang kedudukan ini hendaklah 20-40 saat. Kemudian, ulangi dan ulangi perkara yang sama di sisi lain.

Mengapa anda memerlukannya? Latihan ini meningkatkan ketahanan, menguatkan otot dan menstabilkan vertebra bawah, melindungi anda dari beban fizikal harian (terutama jika anda menghabiskan sepanjang hari di kaki anda).

Bagaimana untuk merumitkan senaman? Memegang kedudukan asas yang diterangkan di atas, perlahan-lahan mengangkat dan menurunkan kaki anda untuk 5-6 akaun. Nasihat sangat bersabar - jaga badan anda bukan pada siku anda, tetapi berehat tangan anda di atas lantai. Kami tidak membengkokkan tangan di siku, telapak tangannya berada di bawah bahu.

Latihan Empat - Lunge

Bagaimana? Sedikit menegangkan otot perut anda, langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Tangan di atas pinggul. Padang harus cukup besar. Kaki bengkok pada sudut 90 darjah dan paha selari dengan lantai. Lakukan latihan 8-10 kali.

Selepas serangan dengan kaki kanan anda, kembali ke kedudukan berdiri dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.

Mengapa anda memerlukannya? Lunges meningkatkan koordinasi, yang merupakan kunci kepada tulang belakang yang sihat ketika berjalan, berjoging, memanjat langkah dan berdiri panjang di kaki. Juga, senaman menstabilkan otot-otot punggung, yang juga baik.

Bagaimana untuk merumitkan senaman? Cuba selepas serangan langsung klasik untuk membuat serangan pada pepenjuru. Mengapa? Perubahan sedemikian dalam kedudukan kaki akan menyebabkan anda berusaha lebih keras untuk terus dan tidak kehilangan keseimbangan.

Selepas beberapa latihan dengan pilihan rumit, cuba untuk memegang tangan anda di belakang kepala semasa serangan, atau mengambil dumbbells di tangan anda untuk meningkatkan daya tahan.

Perkara utama adalah untuk mengingati bahawa tanpa korset otot yang elastik dan kuat, tulang belakang kita setiap hari tertakluk kepada beban yang besar. Ia tidak dapat dilihat dengan jelas, tetapi oleh umur matang, ligamen, tulang rawan, cakera intervertebral dipotong dengan susah payah. Dari ini dan terdapat bongong hodoh pada usia tua. Mana-mana "gangguan" dalam kerja punggung adalah menarik sekumpulan penyakit di belakang - dari arthritis hingga ke penglihatan yang lemah.

Punggung yang indah dan tulang belakang yang sihat adalah anugerah, siluet tipis, berkontur, dan taut serta gaya yang yakin. Oleh itu, jangan biarkan diri anda berasa kesulitan teknikal - dia masih perlu menanggung anda pada usia tua! Latihan cahaya 15-20 minit setiap hari akan menyelamatkan anda dari sebarang kejutan yang menyakitkan, sehingga usia yang hebat!

Melakukan latihan di atas akan cukup untuk menguatkan otot belakang dan melegakan kesakitan, tetapi untuk yang paling aktif saya akan menunjukkan 15 latihan yang lebih menarik untuk otot belakang. Ia akan sangat berguna untuk pekerja pejabat.

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang untuk membantu menghilangkan rasa sakit

Terlepas dari usia anda, anda mungkin mengalami ketidakselesaan di bahagian bawah, jika anda menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk. Saya juga disusuli oleh masalah seperti ini, dan saya memutuskan untuk mencari latihan yang mudah tetapi berkesan untuk menguatkan otot belakang.

Pada mulanya saya membeli sebuah bar mendatar di pejabat, saya fikir gantung palang boleh membantu menyelesaikan masalah ini, tetapi tidak membantu. Sejujurnya, ia menjadi lebih mudah bagi saya ketika saya mula melakukan barbell berat badan dengan berat 100 kg, hanya kemudian saya dibebaskan. Tetapi selepas berehat panjang, saya segera mengambil 140 kg dan mula menyakiti saya kembali. Oleh itu, anda tidak sepatutnya mengambil berat yang besar dan memberikan beban tanpa penyediaan sebelum ini. Di bawah ini anda akan belajar bagaimana untuk mengatasi sakit dengan kaedah yang lebih mudah dan menguatkan otot belakang anda.

Saya mesti mengatakan dengan segera bahawa dengan peningkatan kesakitan setiap hari, lebih baik untuk pergi ke doktor segera. Dan dengan ketidakselesaan yang stabil, menguatkan otot belakang dapat membantu.

Latihan mudah untuk otot belakang

Sarpasana

Nama lain untuk latihan ini adalah ular. Ini adalah latihan pencegahan yang baik untuk belakang yoga. Pastikan kaki anda bersama-sama, dan seberapa banyak yang mungkin menarik bahu anda.

Kilasan lumbar

Latihan serupa dengan penggunaan terapi manual dalam amalan mereka, tetapi ia lebih selamat dan dilakukan tanpa usaha dari luar. Apabila melakukan ini, anda perlu cuba untuk tidak merobek bahu dari lantai, tetapi dengan lutut anda menyentuh bahagian yang bertentangan.

Bayi berpose

Berbaring di lantai, pegang lutut anda dengan tangan dan tariknya ke dada anda, sementara anda boleh merobek bahagian bawah punggung anda dari lantai. Dalam kedudukan ini, anda perlu mengeras selama 15-30 saat.

Peregangan pada fitball

Ini adalah latihan yang lebih eksotik, kerana anda memerlukan peralatan dalam bentuk fitball. Semuanya mudah, anda perlu berbaring di atas bola dan berehat otot belakang anda. Anda boleh berbaring dalam posisi ini selagi anda mahu.

Pengekalan kaki dalam statik

Ini adalah latihan yang lebih mudah. Di sini anda perlu meletakkan kaki di atas punggung untuk membekalkan darah ke punggung bawah dan mengurangkan kesakitan.

Peregangan pada hyperextension

Latihan hiperkrip akan membantu memperkuat pelurus. Angkat batang badan supaya ia membentuk garis lurus dengan kaki dan kekal dalam kedudukan ini selama 15-30 saat. Anda juga boleh melakukan senaman ini dalam dinamik.

Peregangan pinggang

Di kedudukan awal, berbaring di belakang anda, bengkokkan satu kaki di lutut dan letakkan yang lain di bawahnya. Tarik kaki ke dada untuk meregangkan otot pinggul dan belakang.

Tujahan mati

Latihan ini sesuai untuk orang-orang yang lebih maju yang melawat gim dan tidak mempunyai masalah belakang. Latihan ini dengan sempurna membangunkan pelurus lurus. Tetapi ia mesti dilakukan sebelum sakit di belakang, iaitu, ia harus digunakan sebagai profilaksis, bukan kuratif.

Latihan "doa"

Untuk mengelakkan sakit belakang, adalah perlu untuk mengekalkan nada bukan sahaja otot-otot belakang, tetapi juga abdominal. Dengan bantuan "doa" senaman, anda dapat menguatkan otot-otot perut dengan hampir tidak ada beban di belakang.

Hyperstance pada fitball

Dan sekali lagi bersenam dengan bola. Sekiranya anda mempunyai fitball dan tidak suka melawat gim, maka anda bertuah lagi, ada peluang untuk menggantikan hiperxtensi dan menguatkan penerus belakang. Segala-galanya mudah, di kedudukan awal tangan di belakang kepala, bengkok ke bawah, meregangkan otot belakang, kemudian bangkit dan beberapa pengulangan.

Hyperextension

Latihan sangat serupa dengan yang sebelumnya, tetapi sedikit mengubah sudut kecenderungan. Kelebihan, mengubah sudut kecenderungan, dapat mengalihkan beban pada kumpulan otot yang berbeza. Anda boleh menerimanya sebagai pilihan pilihan yang mudah. Kemungkinan besar tidak ada simulator sedemikian di rumah, tetapi ia boleh didapati di gim mana-mana. Dan di rumah itu boleh dilakukan berbaring di atas lantai. Dinamika akan kurang, tetapi anda masih dapat mengatasi otot belakang anda.

Angkat pelvis

Dan sekali lagi membesarkan pelvis, saya sudah membincangkannya pada permulaan artikel. Dari kedudukan terlentang, tolak pelvis dan tinggal di kedudukan itu. Jika segala-galanya sesuai dengan belakang dan ada keinginan untuk maju, maka anda boleh meletakkan berat badan pada perut anda untuk merumitkan senaman.

Cuti di tempat kerja

Dan jadi kami sampai ke papan utama dalam memerangi sakit belakang di pekerja pejabat. Ia adalah wajib untuk mengambil rehat setiap jam. Bangkit dari kerusi dan lakukan sedikit pemanasan. Anda boleh melakukan lereng, jongkok dengan lengan dilayang ke hadapan. Anda hanya boleh bangun, berjalan dan kembali untuk bekerja sekiranya anda takut bahawa rakan sekerja akan kelihatan tidak enak pada anda. Tetapi, sebaliknya, adakah anda ingin mengelakkan sakit belakang atau melakukan rakan sekerja anda untuk tidak melihat anda dengan senyuman? Terdapat pilihan untuk anda, tetapi ingat sakit belakang akan dirasai oleh anda, dan rakan sekerja. Kami mencadangkan: latihan berkesan untuk media. Semoga berjaya!