Utama / Pergelangan tangan

Bagaimana untuk melaksanakan latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah?

Ada latihan untuk bahagian bawah, yang jika digunakan dengan betul dan sistematik, dan jika tiada patologi, akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang. Masalah dengan sakit belakang, telah menjadi relevan, tanpa mengira umur, ia muncul pada kedua-dua kecil dan tua. Dan jika orang tua mempunyai masalah ini, yang diperolehi oleh tahun-tahun kerja keras, maka belia mengalami kemalasan dan keputusasaan mereka sendiri. Dengan sejumlah besar ubat penahan sakit, salap dan gel, sakit belakang kembali lagi dan lagi. Terdapat jalan keluar, ia adalah percuma dan memerlukan sedikit masa dan tenaga kerja - latihan untuk sakit belakang.

Faedah latihan

Penyebab kesakitan pada tulang belakang lumbar berbeza, ia boleh menjadi patologi, seperti osteochondrosis atau hanya pergerakan tajam yang sempurna, atau distrofi otot belakang. Untuk tidak menyebabkan ketidakselesaan, terdapat beberapa kaedah untuk menyelesaikan penyakit ini.

Rawatan ini berlaku di beberapa arah dan membawa beberapa kelebihan:

  1. Latihan untuk bantuan tulang belakang lumbar untuk meregangkan dan mengendurkan otot.
  2. Latihan otot yang berterusan menguatkan keseluruhan bahagian vertebra, yang tidak hanya memberi kesan kepada sakit, tetapi juga kesejahteraan umum seseorang.
  3. Meningkatkan, semasa latihan, peredaran darah, menyumbat sendi dan vertebra dengan nutrien yang diperlukan, membawa kepada pemulihan cakera intervertebral.

Sebelum memulakan set latihan, anda perlu berunding dengan pakar untuk kontraindikasi dan kehadiran patologi. Perkara utama bukan untuk membahayakan kesihatan anda dan tidak mengubati diri sendiri.

Bagaimana untuk menghapuskan kesakitan

Kompleks latihan terdiri daripada beberapa blok, bergantung kepada lokasi tubuh manusia, mereka boleh dilakukan berbaring, berdiri, duduk dan menggunakan peluru tambahan. Latihan terapeutik untuk tulang belakang lumbar harus lambat, licin, tanpa ketegangan.

Latihan untuk sakit pinggang

  1. Lay punggung anda di atas lantai, bengkok kaki. Berhati-hati mengangkat kawasan pelvis dan kedudukan asalnya. Kami menggunakan 10-15 pendekatan. Latihan ini untuk tulang belakang sakral, menggunakan kumpulan otot gluteal dan otot abdomen.
  2. Berbaring di lantai, lutut bengkok. Perlahan tarik satu kaki ke arah anda, ambil dengan kedua tangan di bahagian paha dan shin. Tarik sensasi ketegangan, hentikan selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Digunakan untuk kesakitan dalam sakrum.
  3. Bahagian belakang di atas lantai, lengan tersebar di sudut kanan, kaki melengkung. Kami melakukan latihan berpusing: kami memegang kaki kami bersama, kami melayari ke kiri, kemudian ke kanan, dengan kepala menunjuk ke arah yang lain. Latihan ini untuk melegakan kesakitan belakang.
  4. Ambil kedudukan di perut. Tangan di sepanjang badan. Perlahan-lahan menaikkan kaki, bahu dan kepala. Segala-galanya bukan kali pertama, anda mesti melatih. Latihan untuk tulang belakang lumbosacral adalah berdasarkan peregangan.
  5. Berlutut, tangankan selebihnya. Kami menghulurkan tangan kiri kami sedikit, dan dengan kaki kanan kami kembali. Kemudian kita menukar kedudukannya. Latihan akan membantu bukan sahaja dari sakit belakang, tetapi juga sebagai latihan peralatan vestibular, di mana anda perlu mengekalkan keseimbangan. Disyorkan untuk warga tua.

Bagi orang yang mengamalkan gaya hidup yang sentiasa aktif, senaman yang dirancang di kerusi. Pertama, duduk di atas kerusi, dengan tegas memegang tempat duduk dan membuat gerakan badan berulang-ulang seperti pendulum. Latihan ini untuk tulang belakang lumbar menghilangkan proses bertakung dan meningkatkan aliran darah, yang membawa kepada peningkatan aliran nutrien kepada vertebra. Kedua, dalam posisi duduk, letakkan tangan anda di atas lutut anda, dan bergantian tekannya sehingga anda merasa ketegangan. Memberi gimnastik seperti 5-7 minit sehari, anda boleh mengelakkan masalah yang tidak perlu dengan pinggang.

Gimnastik untuk pinggang dengan penekanan: kami bangkit berlutut, kami berehat di atas lantai. Perlahan-lahan duduk di atas tumit, dan kemudian bengkok ke hadapan. Peringkat kedua mula bergerak ke kiri dan kanan pelvis. Ini adalah latihan yang hebat untuk sakrum, melibatkan bahagian belakang dan belakang atas.

Latihan tetap

Dalam pewarnaan ballerina di jari kaki saya, kami cuba mengekalkan keseimbangan. Beralih dari tumit ke kaki, melegakan ketegangan di bahagian belakang, pada masa yang sama menjalankan pencegahan urat varikos.

Mengeluarkan kesakitan akut

Dengan otot-otot tulang belakang tidak maju, dan tiada patologi lain, lumbago muncul sekali-sekala, sakit belakang yang tajam di belakang. Kesakitan belakang sakit boleh dibongkar dengan bantuan LFC.

  1. Duduk di atas lutut anda. Sebagai peluru, kami meletakkan kerusi di hadapan kami. Letakkan kedua tangan di kerusi, dan bengkokkan belakang dan kemudian ke bawah. Lakukan dari 5 hingga 10 pendekatan.
  2. Berikan lutut. Memegang kepala dan lengan anda di atas kerusi, perlahan-lahan membuat gerakan ke kiri, kemudian ke kanan, dengan backbend.
  3. Latihan terhadap sakit belakang rendah: postur pada semua empat, perlahan-lahan membungkuk belakang seperti kucing, dan kemudian menarik bonggol seperti unta.
  • Lihat juga: bagaimana merawat sakit belakang di bahagian belakang

Dengan mencubit

Apabila vertebra tercabut, dengan rasa sakit akut, kompleks berikut menyumbang kepada pemisahan mereka:

  • Latihan 1. Sebagai tambahan shell, gunakan pintu tetap atau bar mendatar (crossbar). Terus tepat di bar selama 1 minit, berehat, jangan buat pergerakan lain. Ulangi latihan selepas 10 minit, pendekatan sedemikian dilakukan 2-3 kali sehari.
  • Latihan 2. Menggunakan bar mendatar, gantung pada lengan lurus, dan kemudian membuat giliran bersebelahan. Adalah penting bahawa tubuh tidak ditekankan semasa latihan.
  • Pastikan anda membaca: senaman di bar untuk bahagian belakang

Latihan untuk menguatkan belakang

Bagi ramai orang, cara paling mudah untuk melakukan senaman untuk bahagian bawah adalah di rumah. Untuk pencegahan penampilan kesakitan, gunakan set latihan berikut untuk lumbosacral:

  1. Duduk di atas lantai, satu kaki bengkok di lutut, dan diketepikan, yang lain lurus. Jangkau untuk kaki lurus, lancar dan perlahan-lahan. Ia dilakukan dalam 10 pendekatan, maka kaki berubah.
  2. Latihan dijalankan dengan sokongan untuk tangan (tingkap ambang, meja). Tangan kiri terletak pada sokongan, kaki kiri terdedah di depan, kanan belakang, lutut sedikit bengkok. Squats tidak lengkap dilakukan. Luangkan 10 pendekatan dan ubah kedudukan. Latihan untuk tulang belakang sakral dapat melegakan sakit dan memperbaiki aliran darah.
  3. Latihan mudah, berbaring di belakang anda, selalunya angkat kaki anda setinggi mungkin. Ia dilakukan pada 5-10 pendekatan.
  • Ketahui lebih lanjut mengenai senaman untuk menguatkan otot belakang.

Tekan senaman

Cara yang baik untuk melegakan beban tulang belakang adalah untuk menguatkan otot perut. Ia adalah akhbar yang memberikan sokongan utama kepada rantau lumbar, membentuk korset depan. Lay punggung anda di atas lantai, lengannya melintas di dadanya atau letakkan di belakang kepalanya. Kami mengangkat badan, tanpa lentur tangan, hanya otot perut berfungsi, jangan tekan leher dengan tangan anda, rahim serviks santai.

Latihan untuk pemula

Tahap kecergasan fizikal orang yang berbeza adalah individu, dan bergantung kepada banyak faktor, seperti umur dan berat badan.

Pakar pakar telah membangunkan kompleks khas untuk pemula dari sakit belakang.

  1. Berikan duduk di atas tumit. Dengan nafas yang mendalam, angkat dan menyebarkan senjata kami. Pada menghembus nafas perlahan-lahan.
  2. Menguatkan akhbar. Kami berbaring di atas lantai dengan punggung kami, membungkuk lutut kami. Siku ditarik ke lutut. Kemudian kami meletakkan tumit kiri pada lutut kanan dan membuat bangkai badan dengan giliran ke kanan. Tukar kedudukan.
  3. Kami berbaring di sebelah, bersandar pada siku dan angkat kawasan pelvis. Tukar tangan anda.
  4. Beristirahat dengan tangan kita dan berlutut, kita membuat pergerakan berayun kiri-kanan. Kemudian bolak-balik.
  5. Berbaring di perut. Secara bergantian, kita merobek tubuh, maka kaki.
  6. Kami berbaring di sebelah, berehat tangannya. Kami menggerakkan kaki kita, berhenti separuh selama beberapa saat. Kami menukar kedudukan di sebaliknya.
  7. Push-up, penekanan pada lutut. Kami menjalankan tekanan pada mulanya tidak lengkap.
  8. Kami duduk di atas lantai. Pergerakan pelvis dan punggung merangkak ke hadapan.
  9. Kami bangun pada semua empat, melakukan perubahan bergantian dengan kaki ke belakang dan sebagainya.

Kontra untuk gimnastik

Gimnastik untuk sakit belakang, tidak selalu membantu, dan kadang-kadang malah menyakitkan. Beberapa masalah yang menyebabkan rasa sakit tidak dapat diselesaikan dengan terapi fizikal. Aktiviti fizikal dikontraindikasikan dengan kecederaan sedia ada di bahagian vertebra, dengan sakit dari penyakit buah pinggang, pelbagai tumor, hernias, dan penyakit yang berlaku dalam bentuk akut.

Masalah kesihatan, setiap orang mesti disepadukan. Dia harus melakukan latihan fizikal untuk sakit belakang, bukan sahaja pada masa kejadiannya, tetapi juga sebagai langkah pencegahan. Aktiviti di udara terbuka akan meningkatkan kesannya, serta pemakanan berkualiti tinggi dan senaman yang kerap.

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Tajuk

  • 1000 +1 tip (305)
  • Petua untuk semua majlis (103)
  • Petua kecil memasak yang hebat (84)
  • Hujung pengemasan (121)
  • Pembangunan Peribadi (83)
  • Pembangunan Memori (48)
  • Tips Hidup (13)
  • Pengurusan Masa (11)
  • Kemahiran komunikasi (9)
  • Bacaan laju (3)
  • Tarian (81)
  • Latina (28)
  • Zumba Menari Pelangsingan (16)
  • Item Tarian (7)
  • Go-Go (5)
  • Tarian kelab (4)
  • Tarian Oriental (25)
  • Soalan Lazim (78)
  • Soalan video (20)
  • LiRu (2)
  • Reka bentuk (6)
  • Memo (24)
  • Saudara kita yang lebih kecil (656)
  • Anjing (35)
  • "Hidup - seperti kucing dengan anjing" (25)
  • Binatang saya (5)
  • Dari kehidupan kucing -1 (154)
  • Dari kehidupan kucing-2 (35)
  • Menarik tentang kucing (62)
  • Kucing (18)
  • Kucing (gambar) (232)
  • Untuk pemilik kucing (37)
  • Haiwan Megah ini (75)
  • Di World Wide Web (327)
  • Mus.Koleksi (32)
  • Kemajuan yang telah dicapai. (8)
  • Saya ingin tahu semuanya (114)
  • Penulisan Kreatif (17)
  • Mitos dan Fakta (36)
  • Sengaja tidak memikirkan (3)
  • Mordasti yang ghairah (44)
  • Menakjubkan - seterusnya! (14)
  • Showbiz (40)
  • Semua tentang segala-galanya (39)
  • Kehidupan adalah kegembiraan (659)
  • Hidup Mudah (187)
  • Ritual, nasib, omens (126)
  • Cuti, tradisi (97)
  • Wang sihir (72)
  • Lelaki dan Perempuan (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologi, horoskop (28)
  • Bagi jiwa (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterik (2)
  • Palmistry (1)
  • Shrines (5)
  • Alphabet Iman (104)
  • Kesihatan (802)
  • Bantu Diri Anda (363)
  • Mengurut sendiri mengikut semua peraturan (82)
  • Penyakit (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresur, refleksologi (40)
  • Usia tua bukan kegembiraan? (26)
  • Pembetulan visi (9)
  • Perubatan tradisional (9)
  • Perubatan Oriental (4)
  • Hidup sihat (133)
  • Perubatan tradisional (45)
  • Pembersihan badan (41)
  • Rokok Terakhir (24)
  • Israel (144)
  • Bandar (34)
  • Tanah yang Dijanjikan (10)
  • Maklumat berguna (5)
  • Izravideo (19)
  • Laporan foto (11)
  • Yoga (210)
  • Kompleks yoga (123)
  • Yoga menyelesaikan masalah (43)
  • Latihan (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga untuk jari (mudra) (7)
  • Petua (2)
  • Kecantikan tanpa sihir (1164)
  • Gimnastik muka, latihan (220)
  • Rambut mewah (133)
  • Kecantikan Jepun, juruteknik Asia (81)
  • Teknologi urut (63)
  • Rahsia belia (57)
  • Manicure asal (20)
  • Jalan ke kulit berseri (111)
  • Beg kosmetik (55)
  • Rias Tanpa Rias (105)
  • Masalah (42)
  • Seni yang cantik (33)
  • Gaya (135)
  • Penjagaan (281)
  • Resipi (769)
  • Baking (93)
  • Hiasan (18)
  • Hidangan pertama (12)
  • Masakan etnik (7)
  • Pencuci mulut (53)
  • Makanan ringan (118)
  • Produk doh (84)
  • Makan difailkan (51)
  • Daging (113)
  • Dalam tergesa-gesa (31)
  • Minuman (75)
  • Sayuran dan Buah-buahan (115)
  • Resipi (25)
  • Ikan, makanan laut (34)
  • Salad (60)
  • Sos (8)
  • Terma (16)
  • Tapak Berguna (11)
  • Foto (8)
  • Editor foto (3)
  • Bekalan Kuasa (7)
  • Pautan berguna (7)
  • Program (11)
  • Dalam kehidupan, ketawa. (133)
  • Keseronokan video (33)
  • Foto lucu (3)
  • Mainan (25)
  • Oh, anak-anak mereka. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Hanya hebat! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Merajut (21)
  • Jahitan (11)
  • Pembaikan (3)
  • Lakukan sendiri (83)
  • Kami mewujudkan keselesaan (37)
  • Jahit (70)
  • Puisi dan Prosa (245)
  • Lyrics (151)
  • Amsal (67)
  • Aphorisms, sebut harga (22)
  • Prose (4)
  • Ungkapan-ungkapan Popular (1)
  • Badan Sempurna (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Kecergasan (18)
  • Gim (17)
  • Bodytransforming (5)
  • Anatomi (1)
  • Petua (69)
  • Sukan (video) (88)
  • Peregangan (40)
  • Latihan (233)
  • Photo World (63)
  • Artis (5)
  • Alam (5)
  • Foto (16)
  • Jurugambar dan karya mereka (31)
  • Bunga (8)
  • Photoshop (5)
  • Mencabar berat tambahan (552)
  • Terperangkap dalam diet (63)
  • Undang-undang Kuasa (118)
  • Makan untuk hidup. (76)
  • HLS (16)
  • Produk (73)
  • Kurangkan berat badan secara rasional (128)
  • Jalan ke yang ideal (103)

-Muzik

-Cari dengan buku harian

-Langgan melalui e-mel

-Pembaca tetap

2 latihan mudah untuk melegakan sakit belakang akut (+ kompleks)

Anda bersandar, memegang lembangan dengan cucian yang dibasuh, meluruskan dan. oh oh oh! Kesakitan itu menembusi bahagian bawah seperti pedang.

Apa yang berlaku Anda telah mengangkat banyak perkara yang lebih berat ratusan kali.

Jangan terkejut. Nyeri di bahagian bawah akan mendapati peluang untuk mogok secara tiba-tiba: apabila anda mengambil beg runcit, berdiri dari kerusi di hadapan TV, bersandar di atas meja, berdiri sejajar untuk tiket ke pawagam. Dan setelah melanda, kesakitan di belakang tidak mengetahui rahmat.

Orang yang berbeza memulakan segala-galanya dengan cara yang berbeza. Anda boleh merasakan sebatang cahaya apabila anda duduk, berjalan, memandu, mengikat tali kasut, atau beralih untuk mengambil telefon. Dan ia berlaku, jika anda bernasib baik, bahagian belakang anda kelihatan menusuk melalui sesuatu yang sangat tajam. Nyeri punggung tidak tahu parsing. Setiap daripada lima orang empat kesakitan di bahagian belakang lebih rendah secara langsung.

Untuk sebahagian besar, sakit belakang disebabkan oleh kekejangan otot - kontraksi yang tidak normal yang menghalang pembuluh darah di bahagian belakang bahagian bawah, menghalang pemakanan tisu dan otot. Biarkan saya memberitahu anda berita baik segera: dalam kebanyakan kes, anda boleh menyingkirkan sakit belakang tanpa bantuan doktor. Sebagai contoh:

Sakit belakang akut - apa yang perlu dilakukan?

Penghapusan cepat sakit belakang akut (hari pertama)

Penghapusan cepat sakit belakang akut (hari kedua)


Dan satu lagi berita, bukan hanya baik, tetapi sangat baik: dengan rawatan yang betul selepas dua minggu, anda boleh melupakan sakit belakang. Dan hari ini saya ingin mengesyorkan anda nasihat seorang pakar neurologi, pakar terapi manual Yevgeny Engels tentang cara untuk mengatasi sakit belakang dengan segera:


Petua di bawah ini akan membantu anda menghadapi sakit belakang.

Rawat sakit dengan sejuk. Ais sangat berguna semasa tempoh sakit akut, iaitu, dalam dua atau tiga hari pertama. Ais mempunyai kesan anti-radang dan membantu melegakan kejang otot.
Ais perlu digunakan selama lima belas minit setiap dua jam, enam hingga lapan kali sehari. Tetapi jangan letak ais pada kulit, ais boleh menyebabkan radang kulit, jadi letakkan pada tuala nipis.

Tambah haba. Tidak semua doktor menasihati punggung bawah punggung. Adalah disyorkan untuk menggunakan ais jika sakit belakang disebabkan oleh beban atau kekejangan otot, dan haba, jika penyebab ketidakselesaan adalah penurunan dalam mobiliti bersama dan keanjalan otot.

Haba melembutkan otot dan menjadikannya lebih lembut. Sekiranya anda membuat keputusan untuk menghangatkan punggung bawah anda, letakkan sebotol air panas atau pad pemanasan di belakang anda, dan jangan jatuh ke atasnya. Anda tidak mahu tidur dengan mereka dan membakar diri anda.

Pakai korset. Otot menyokong tulang, cakera dan saraf yang membentuk tulang belakang. Otot lemah meningkatkan beban pada struktur ini. Oleh itu, pakai korset ringan, elastik yang memberikan sokongan tambahan untuk tulang belakang.
Tetapi jangan menyalahgunakannya, penggunaan korset yang berpanjangan membawa kepada fakta bahawa otot semakin lemah.

Bersantai lebih mudah. Jika anda mempunyai sakit belakang, anda boleh dirawat dan berbaring. Untuk melakukan ini, berbaring di atas lantai, meletakkan bantal atau tuala yang digulung di bawah pinggang dan di bawah leher. Kemudian letakkan tangan di belakang kepala dan tarik tulang belakang.
Prinsipnya ialah:

Anda boleh berbaring di sebelah anda, dengan satu bantal di antara lutut anda, dan yang lain di bawah kepala anda. Semua ini melegakan kesakitan dan mempromosikan penyembuhan.

Duduk betul. Apabila seseorang sedang duduk, sakit belakang mungkin bertambah buruk. Duduk di bawah, anda membuat hadiah paling teruk di bahagian belakang anda.
Sekiranya anda benar-benar perlu duduk, gunakan kerusi dengan tangan dan belakang yang menyokong belakang anda. Letakkan bantal di bawah punggung bawah dan kaki anda harus di atas lantai.

Jangan putus ubat penahan sakit. Kebanyakan pakar yang mengalami sakit belakang yang lebih rendah mencadangkan ubat anti-radang nonsteroid. Ambil dua tablet ibuprofen 200 mg, tetapi tidak lebih daripada tiga kali sehari. RPE melegakan kesakitan dengan cepat, dan rawatan proses peradangan mengambil masa 10 hingga 14 hari.

Mengejar kesakitan dengan senaman. Pinggang yang kuat tidak menyakitkan, dan doktor mengesyorkan latihan untuk menguatkan otot lumbar. Sekiranya anda mempunyai otot yang kuat di belakang dan abdomen, maka anda tidak boleh bimbang tentang masalah tulang belakang. Latihan berikut disyorkan, direka untuk menguatkan otot-otot belakang.
Awas: Jika anda mengalami sakit belakang yang teruk, periksa dengan doktor anda sebelum memulakan kelas, dan berhenti dengan serta-merta jika rasa sakit semakin meningkat.

1. Berbaring di belakang anda, meregangkan kaki anda. Naikkan satu kaki dengan kedua-dua tangan, memegang satu pinggul, dan kedua di atas lutut, tarik sehingga anda merasakan ketegangan, tetapi bukan sakit di otot belakang. Tahan selama 30 saat. Ambil rehat selama beberapa saat, ulangi perkara yang sama dengan kaki kedua.

2. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai, angkat tangan anda (atau ke tepi untuk menyokong). Menggunakan otot perut anda, tariknya (tekan dan otot dalam), sambil menaikkan pelvis anda dari lantai, sementara pinggang tidak ditekan ke lantai. Pergerakan ini dipanggil "mengetatkan pusat ke tulang belakang." Ia seharusnya menjadi gerakan yang kecil dan terkawal. Berdiri selama sepuluh saat. Santai satu lagi, ulangi latihan 10 kali.

3. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, berehat kaki anda di atas lantai, lengan dilipat di dada anda (atau letakkan di kepala anda). Tekan punggung bawah ke lantai. Kemudian perlahan-lahan menaikkan kepala anda sehingga bahu anda keluar dari lantai. Berdirilah selama 10 saat. Perlahan-lahan berbaring di atas lantai. Ulang 10 kali.

Kompleks latihan untuk sakit belakang - dari mudah hingga kompleks

Sakit belakang adalah kejadian biasa di kalangan lelaki dan wanita. Ini disebabkan, pertama sekali, untuk berjalan kaki yang tegak, dan kedua, untuk penurunan aktiviti fizikal, kerja tidak aktif, dan kandungan yang tidak mencukupi dalam makanan bahan yang berputar bersama. Dalam banyak kes masalah ini dapat diselesaikan: untuk ini kami menawarkan latihan khas untuk sakit belakang. Mereka boleh dengan mudah dilakukan di rumah.

Satu set latihan perlu dilakukan dengan kerap, tanpa melangkau. Dan jangan putus asa - kita akan mula kecil, tetapi sentiasa maju!

Di mana untuk bermula?

Jawapan untuk soalan ini adalah sangat individu. Pertimbangkan beberapa situasi yang berkaitan dengan belakang anda.

Pilih item yang sesuai dengan anda dan ikut arahan kami.

  1. Anda tidak pernah mengalami kecederaan belakang (kini kita bercakap terutamanya mengenai bahagian bawah belakang), dan dengan usia, anda mula mengalami kesakitan apabila batang badan miring. Kesakitan boleh berselang-seli, berterusan, tajam dan membosankan.
  2. Anda mempunyai hernia, atau masih ada. Di bawah beban, ia menjadikannya dirasakan. Atau belakang anda telah mula menyakiti selepas melakukan senaman di gym.
  3. Anda mempunyai kerosakan lumbar, tetapi tanpa mengehadkan mobiliti.

Untuk menjelaskan keadaan anda, periksa tulang belakang anda dengan pakar neurologi di hospital terdekat. Lebih baik lagi, hubungi mana-mana pusat diagnostik swasta. Apabila anda tahu apa yang berlaku dengan punggung anda - lebih mudah untuk menghapuskan masalah ini.

Kesakitan belakang adalah hasil daripada mencubit saraf tulang belakang di leher, dada, belakang belakang. Dan ini berlaku kerana kerosakan tulang rawan, berlakunya hernia. Ini adalah akibat langsung dari nada otot yang lemah, menyokong tulang belakang. Inilah yang akan kami bekerjasama. Latihan bukan sahaja akan memberikan kesan melegakan kesakitan, tetapi juga menghentikan kemusnahan pemusnahan cakera intervertebral.

Mari kita mulakan dengan kategori pertama orang yang masih tiada kontraindikasi.

Kompleks untuk sakit belakang

Latihan untuk sakit belakang di bahagian ini bertujuan untuk meregangkan tulang belakang dan menguatkan otot-otot yang menyokong postur yang betul. Mereka boleh dengan selamat dilakukan jika anda tidak mempunyai sebarang kecederaan atau penyakit serius.

Latihan persediaan

Untuk memulakan, dalam tiga latihan mudah yang anda ingin lakukan selalu dan di mana-mana, bila mungkin:

  1. Jika anda membenarkan keadaan fizikal anda, letakkan pada bar mendatar. Anda perlu menggantung sekurang-kurangnya 30 saat sehari. Ideal apabila anda melakukannya pada waktu pagi dan petang. Gantungkan bar mendatar di rumah - sangat mudah. Kami mengesyorkan gantung selepas apa-apa aktiviti fizikal yang berkaitan dengan pemindahan berat, bekerja di cerun.
  2. Jika boleh - log masuk ke kolam. Berenang perlahan-lahan, bukan pada kelajuan. Air akan mengurangkan kesan graviti pada tulang belakang, membolehkan ia meluruskan.
  3. Latihan "tikar". Lay tikar kecergasan di atas lantai (lebih baik tanpa draf). Berbaring di belakang awak. Bengkokkan lutut anda dan tekan kuku ke lantai, lutut lutut sejauh mungkin ke kanan (mereka akan berada di atas lantai) sehingga anda mempunyai perasaan yang menarik di tulang belakang, kemudian ke kiri. Selepas itu, anda akan berasa panas di bahagian bawah. Jika sakit, jangan buat lagi!

Tiga latihan sebelumnya adalah bebas dan tidak terikat dengan kompleks, yang akan dibincangkan kemudian. Mereka boleh dilakukan sebelum atau selepas kompleks untuk meregangkan otot dan melegakan ketegangan di tulang belakang.

Kompleks utama

Kini beberapa perkataan mengenai kerja di akhbar. Tidak peduli betapa luar biasa ia mungkin berbunyi, tetapi otot perut, sama seperti otot belakang menyokong tulang belakang. Bersama-sama mereka membentuk korset otot. Oleh itu, latihan media jika anda ingin menyingkirkan kesakitan itu sama pentingnya dengan kerja pada otot belakang.

Latihan di akhbar:

  1. Berpusing. Kami berbaring di atas lantai, berbaring di belakang anda. Lengan di sepanjang badan atau di belakang kepala. Kaki bengkok di lutut, kaki di atas lantai. Kami mula menaikkan kepala, leher dan bahu dan meregangkan dagu ke dada, memutar badan. Kepada siapa sukar untuk mengangkat leher dan bahagian dada selepas kepala - kami hanya mengangkat kepala dan leher sedikit. Lama kelamaan, anda akan dapat lebih banyak lagi. Lakukan 15 pengulangan.
  2. Ketinggian kaki yang lain. Rehat 60 saat selepas latihan pertama. Kami meregangkan kaki. Seterusnya, lakukan penggantian alternatif yang sedikit bengkok di lutut. Pertama, angkat satu kaki ke 45 darjah (lebih tinggi boleh menyakitkan), kami menurunkannya. Kemudian yang kedua. Kami membuat 15 lif untuk setiap kaki.
  3. Berpusing. Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala kami. Kaki bengkok, kaki di atas lantai. Kami mula menaikkan kepala, leher dan bahagian dada, pada masa yang sama menjadikan tubuh dan berusaha untuk mencapai lutut kiri dengan siku kanan. Sebaliknya, kita meregang kepada satu atau lutut yang lain. Siku kanan ke lutut kiri. Siku kiri ke lutut kanan. Secara keseluruhan, kami membuat 15 pendakian tersebut. Sekiranya sukar dilakukan tanpa menaikkan lutut, bantu kaki anda.
  4. Rocking. Kami berehat seketika. Kami mengambil tangan kami di bawah lutut dan menariknya ke dada. Kami mula bersayap seperti kerusi goyang, bolak-balik. Fulcrum harus dilancarkan dari panggul ke belakang melalui pinggang. Dalam latihan ini, vertebra lumbar besar jatuh ke tempat semula jadi mereka. Anda boleh mendengar masalah itu, ia adalah perkara biasa. Beri perhatian, ia juga akan menyenangkan!
  5. Peregangan akhbar. Rode? Sekarang berbaring di perut, kaki bersama-sama. Letakkan tangan anda di bawah bahu. Bend, mencondongkan tangan anda sehingga maksimum. Dari sebelah sisi ia kelihatan seperti ini: pelvis dan kaki berada di lantai, dan tubuh di lengannya melengkung. Kami melemparkan kepala belakang - jadi berdiri selama 5-10 saat. Ia adalah regangan terakhir untuk otot perut.

Latihan untuk belakang secara umum dan bahagian bawah, khususnya:

  1. Putaran pelvis. Kita berdiri, lebar bahu kaki selain. Tangan membetulkan pada tali pinggang. Kami mula membuat pergerakan bulat dengan pelvis, pertama mengikut arah jam (10 kali), maka yang sama dalam arah yang bertentangan. Kami memutarkan pelvis dengan amplitud maksimum. Perlahan-lahan!
  2. Klasik "bot". Kami berbaring di atas tikar di perut. Tangan dilanjutkan ke atas. Kita mula bengkok supaya kepala nape membentang ke bilah bahu, badan naik di atas lantai. Sekiranya mungkin, kami juga cuba menaikkan kaki di atas lantai. Sekiranya sukar untuk melakukan senaman ini dengan lengan melaju ke hadapan, turunkannya pada jahitan. Setiap kali, cuba simpan dada dan kaki anda setinggi mungkin dari lantai. Ulangi latihan 15 kali. Pada titik teratas, berlama-lama selama 1-2 saat.
  3. Kami berada dalam kedudukan empat. Kami meletakkan tangan lurus di lantai, sedikit di hadapan kepala. Pindahkan pelvis ke belakang supaya punggung menyentuh tumit, telapak tangan tetap berada di tempat yang sama. Ternyata anda kembali dan duduk. Well stretch back. Kemudian kembali dan cuba bersandar sejauh mungkin. Kemudian kembali lagi ke tumit. Jadi 10 kali. Ini adalah regangan yang baik untuk tulang belakang dan otot belakang, ditambah beban kecil pada mereka.
  4. Kami berbaring di perut. Kaki bersama, lengan diperpanjang ke hadapan. Kami mula pula untuk menaikkan kaki lurus sebanyak mungkin ke atas. Di lutut, kaki tidak bengkok! Satu telah diangkat, ditahan dengan cara ini selama 1-2 saat, diturunkan. Kemudian yang kedua. Dan seterusnya 10 kali untuk setiap kaki. Kami berehat.
  5. Latihan untuk postur yang betul di rumah "dinding". Pilihan yang ideal akan menjadi dinding tanpa plinth. Kami mendekatinya dan kami bersandar pada tumit rapat, lembangan, penyodok dan nape. Pada masa ini anda mempunyai postur yang betul-betul betul. Kami berdiri seperti ini selama 10 minit. Kami bermula dengan satu minit dan setiap hari kami menambah masa ke 10. Otot mempunyai ingatan, mereka akan ingat bagaimana untuk memegang dengan betul.

Gymnastik untuk sakit belakang

Gimnastik belakang untuk kesakitan belakang adalah bahagian terapi yang tidak diperlukan, ia digunakan sebagai tambahan kepada ubat dan fisioterapi. Apabila selesai rawatan, kesinambungan gimnastik terapeutik menyokong kesihatan tulang belakang (meningkatkan aliran darah ke punggung bawah, membantu mengembangkan ruang antara vertebra, menguatkan otot tulang belakang). Tetapi kesan terapeutik yang baik boleh dicapai hanya jika semua latihan dipilih dengan mengambil kira ciri-ciri individu pesakit, dan teknik itu betul.

Manfaat gimnastik terapeutik

Jika majoriti orang dilahirkan dengan tulang belakang yang sihat, maka dengan usia dan di bawah pengaruh faktor-faktor tertentu, mereka boleh menghadapi pelbagai masalah yang berkaitan dengan pinggang dan belakang secara keseluruhan. Ini mungkin osteochondrosis, scoliosis atau kesakitan di rantau lumbar. Pertama sekali, pelakunya kebanyakan patologi berjalan dengan lancar, kerana ketika berjalan di tulang belakang ada beban besar. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, khususnya, untuk orang yang bekerja di komputer sepanjang hari, kebarangkalian untuk merawat penyakit tulang belakang adalah sangat tinggi.

Kurangnya aktiviti fizikal membawa kepada hakikat bahawa kerangka otot belakang perlahan-lahan melemah. Hasilnya, pelbagai penyakit berkembang, yang disertai dengan ketidakselesaan atau kesakitan di punggung bawah. Gejala tersebut secara mendadak menghalang pergerakan seseorang, mengehadkan pergerakannya.

Dengan latihan gimnastik biasa untuk belakang, anda boleh mencapai kesan berikut:

  • menguatkan tisu otot di tulang belakang;
  • penghapusan atau pelepasan kesakitan;
  • penstabilan organ-organ saluran gastrousus;
  • aliran darah yang lebih baik;
  • pecutan proses metabolik dalam badan;
  • meningkatkan fungsi pelindung;
  • peningkatan mood dan kecergasan secara amnya;
  • menguatkan sistem kardiovaskular;
  • meregangkan tulang belakang, yang bertindak di atasnya dengan cara yang kukuh (tulang belakang menjadi lebih tahan terhadap pelbagai beban);
  • pembentukan postur yang betul.

Walaupun terdapat banyak manfaat latihan untuk bahagian belakang, disyorkan untuk menggabungkannya dengan rawatan perubatan dan mengekalkan gaya hidup yang sihat. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai keputusan maksimum dalam rawatan patologi tertentu. Ia tidak perlu pergi ke gym setiap kali melakukan terapi fizikal - ini boleh dilakukan di rumah. Hanya sebelum permulaan kompleks latihan latihan mesti diselaraskan dengan doktor anda.

Nota! Sebelum anda memulakan latihan, pesakit perlu mengeluarkan proses keradangan dan melegakan kesakitan, jika ada. Untuk melakukan senaman dengan sakit kuat tidak disyorkan. Ini mungkin bukan sahaja membantu untuk menghapuskan masalah belakang yang sedia ada, tetapi juga mencetuskan kemunculan yang baru.

Bagaimana untuk memulakan

Dalam setiap kes, anda perlu memulakan gimnastik terapeutik dengan cara anda sendiri. Contohnya, jika anda sebelum ini tidak perlu berhadapan dengan kecederaan belakang (yang bermaksud bahagian bawah belakang), dan dengan usia mula muncul kesakitan, terutamanya apabila lenturan, maka senaman harus dipilih sedemikian rupa untuk menguatkan korset otot. Dalam kes sedemikian, rasa sakit itu membosankan atau tajam.

Sekiranya kerosakan mekanikal pada bahagian bawah, yang tidak membawa kepada sekatan pergerakan, latihan harus ditujukan untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan yang terjejas, yang menyumbang kepada pemulihan yang cepat. Dalam kes sedemikian, kerja keras berat harus dikecualikan. Sekiranya anda mempunyai hernia intervertebral, maka adalah perlu untuk memaklumkan kepada doktor tentang hal ini, kerana latihan yang diberikan secara salah dapat memprovokasi perkembangan komplikasi.

Untuk menjelaskan keadaan tulang belakang perlu melakukan pemeriksaan diagnostik. Dalam kes ini, diagnosis itu melibatkan ahli neurologi atau traumatologist. Hanya selepas menjalankan prosedur diagnostik yang sesuai, doktor akan dapat membuat diagnosis yang tepat dan menentukan bagaimana untuk menyelesaikan masalah dengan cepat dan cekap yang mungkin.

Nota! Sejak sakit belakang disebabkan oleh mencubit saraf tulang belakang yang disebabkan oleh kerosakan mekanikal pada tisu tulang rawan, senaman gimnastik, pertama sekali, harus ditujukan untuk mencegah pemusnahan cakera intervertebral dan mengeluarkan sensasi yang menyakitkan.

Jenis latihan

Semua latihan boleh dilakukan dalam kedudukan yang berbeza (berdiri atau berbohong), serta menggunakan projektil khas dalam bentuk bola gimnastik, lompat tali atau pengembang. Tetapi tanpa mengira jenis latihan atau kerumitan mereka, semua pergerakan harus lancar, dan latihan perlahan. Ini akan mengelakkan pelbagai kecederaan.

Berbaring

Perlu diingat bahawa peregangan cakera intervertebral dapat mengurangkan beban yang dikenakan kepada mereka. Tetapi apabila melakukan latihan yang disenaraikan di bawah, mampatan bahagian belakang yang lebih rendah harus dielakkan.

Jadual Latihan untuk punggung bawah di kedudukan terlentang.

Secara berkala melakukan senaman ini membantu meningkatkan aliran darah di rantau lumbar, yang mana vertebra menerima jumlah nutrien yang mencukupi. Iaitu, dengan menggunakan pengecasan ini, anda boleh menghapuskan proses yang tidak stabil.

Latihan tetap

Perlu segera diperhatikan bahawa semua latihan terapeutik yang dilakukan dalam kedudukan berdiri lebih sukar, jadi mereka perlu diambil tanpa adanya patologi yang menghalang pergerakan. Salah satu latihan yang paling popular ialah "postur ballerina", di mana anda perlu menjaga tubuh anda seimbang semasa berdiri di jari kaki anda. Juga di sini anda perlu ganti, berdiri di atas kaki dan tumit. Pelaksanaan senaman yang teratur ini bukan sahaja akan melegakan ketegangan dari tulang belakang, tetapi juga mencegah pembuluh varikos.

Putaran panggul adalah satu lagi latihan yang membantu dengan sakit belakang belakang. Ramai yang berjumpa dengannya selama tahun-tahun sekolahnya dalam kelas pendidikan jasmani. Berdiri dengan tangan di atas pinggang dan kaki anda selain bahu. Dalam kedudukan ini, putar pelvis mengikut arah jam, dan kemudian ke arah yang bertentangan. Adalah disyorkan untuk mengulangi gerakan 10 kali dalam setiap arah. Pergerakan perlahan dan kemas.

Terdapat satu lagi latihan untuk pinggang yang dilakukan semasa berdiri. Untuk melakukan ini, bersandar kembali ke dinding rata, sebaiknya tanpa baseboards. Pastikan tumit, pelvis, belakang kepala dan bilah bahu disentuh ke dinding. Dalam kedudukan ini, postur yang betul terbentuk. Berdirilah selama 3 minit, menambah masa setiap hari dengan 1 minit. Oleh itu, anda perlu berjalan hingga 10 minit. Hakikatnya bahawa postur akan bertambah baik dan menjadi biasa terima kasih kepada memori otot.

Nota! Secara selari dengan fisioterapi, perhatian harus diberikan kepada otot perut. Jika anda melatih hanya belakang anda, ia boleh menjejaskan postur anda (otot belakang dan abdominals adalah antagonis), jadi anda perlu mengayuh abs anda untuk keseimbangan. Akibatnya, dengan otot-otot tulang belakang yang lemah, seseorang mula membungkuk, dan dengan otot-otot lemah, belakang mula menarik badan.

Apa yang perlu dilakukan dengan kesakitan akut

Ramai yang telah mengalami sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang dalam bentuk lumbago (rasa sakit akut), tetapi tidak semua orang tahu bahawa mungkin untuk menghilangkan rasa sakit akut dengan bantuan latihan khusus. Untuk melakukan ini, berlutut. Untuk melakukan senaman ini memerlukan peluru, yang menggunakan kerusi biasa. Letakkan tangan anda di atasnya, kemudian bengkok ke bawah dan ke atas. Ini menyumbang kepada peregangan otot, yang melegakan ketegangan dan, akibatnya, sakit. Lakukan latihan 6-8 kali.

Untuk latihan seterusnya, anda juga memerlukan kerusi. Lean di atasnya dengan kepala dan tangan anda, dan kemudian perlahan-lahan menghidupkan badan ke kanan dan kiri. Pastikan salur belakang anda seperti semasa anda bergerak. Sekiranya dilakukan dengan betul, pesongan ini mempunyai kesan positif terhadap keadaan pinggang, jadi jika anda disiksa oleh rasa sakit yang tajam di kawasan ini, lakukannya setiap hari.

Sekiranya anda ingin mengetahui secara terperinci apa latihan yang perlu anda lakukan untuk sakit belakang dan belakang, serta mengenali amalan yoga dan terapi latihan, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

Adakah terdapat sebarang kontraindikasi

Walaupun banyak ciri-ciri berguna, senaman gimnastik untuk bahagian belakang mungkin mempunyai kontraindikasi yang mesti diambil kira semasa terapi.

Pertama sekali, gimnastik untuk belakang perlu ditinggalkan di bawah syarat-syarat berikut:

  • tempoh kehamilan;
  • perkembangan kanser;
  • tuberkulosis;
  • kecenderungan genetik kepada pendarahan;
  • tahap gula dalam darah;
  • pelanggaran sistem kardiovaskular;
  • tekanan darah tinggi;
  • perkembangan penyakit saluran pencernaan (gastritis, penyakit ulser peptik, dan lain-lain);
  • kegagalan buah pinggang;
  • kerosakan mekanikal ke tulang belakang akibat kecederaan;
  • pening yang teruk;
  • demam.

Perlu diingat bahawa beberapa faktor di atas bertindak sebagai penyebab utama sakit belakang. Oleh itu, sebelum menjalani latihan terapeutik, perlu menjalani pemeriksaan diagnostik. Ramai orang mempunyai tabiat buruk untuk pergi ke doktor hanya apabila mereka tidak lagi mempunyai kekuatan untuk menahan kesakitan. Ini salah, kerana rawatan perubatan yang tepat pada masanya akan menghapuskan gejala yang tidak menyenangkan ini dalam masa yang sesingkat mungkin.

Latihan untuk sakit belakang

Beberapa dekad lalu, sakit belakang mengganggu orang yang lebih tua. Hari ini, kesakitan semakin membimbangkan golongan muda berusia 25 - 30 tahun. Salah satu patologi yang paling biasa adalah rasa sakit di rantau lumbar.

Ia bersifat sementara atau kekal. Ini disebabkan hakikat bahawa gaya hidup menjadi hipodinamik, dan kerja orang - tidak aktif dan tidak aktif. Dalam senam pemulihan terdapat senaman khas untuk sakit belakang. Mereka akan membantu menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan.

Punca kesakitan

Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi kesakitan lumbar. Sebelum anda memulakan satu set latihan, anda perlu mengetahui sebab sakit. Selepas itu, doktor akan membantu membuat program latihan.

Sakit belakang yang lebih rendah mungkin berlaku kerana kesulitan yang berpanjangan. Sebagai contoh: anda perlu sentiasa duduk di komputer di tempat kerja. Jika otot-otot tulang belakang kurang berkembang, sukar bagi mereka untuk mengekalkan vertebra dalam kedudukan normal. Mereka meletakkan tekanan pada cakera, mereka memerah akar-akar saraf dan sensasi menyakitkan dilahirkan.

Penyakit kolum tulang belakang berdiri sendiri. Ini mungkin osteochondrosis atau hernia. Di bahagian bawah bekalan darah menurun, metabolisme melambatkan. Ini membawa kepada fakta bahawa vertebra tidak menerima nutrien dan mineral yang diperlukan. Akibatnya, vertebra adalah sensasi yang cacat dan menyakitkan. Kadang-kadang ada sakit lumbar, memberikan kaki. Ini mungkin disebabkan oleh hernia, osteoporosis, spondylosis, stenosis, dan sebagainya.

Sering kali, pinggang adalah sakit akibat kecederaan tulang belakang. Mereka berlaku dalam kes berikut:

  • dengan lajur tulang belakang melengkung;
  • selepas hipotermia;
  • apabila melakukan aktiviti fizikal yang kuat, terutamanya jika latihan dilakukan dengan ketidaktepatan;
  • berat badan berlebihan yang disebabkan oleh pemakanan tidak seimbang.

Malakhov: sendi akan sembuh dalam 5 hari dan akan kembali seperti pada 20. Terdapat kaedah rakyat yang mudah.

Bila hendak berjumpa doktor

Kesakitan belakang boleh disebabkan oleh sebab-sebab yang serius. Sebelum latihan, anda perlu menghubungi doktor anda dan mengetahui patologi yang dipersoalkan.

Pergi ke keperluan penerimaan jika:

  • Kesakitan tidak akan hilang dalam masa beberapa minggu;
  • satu krisis jelas dapat didengar semasa memandu di bahagian bawah;
  • pesakit tidak dapat bergerak sepenuhnya kerana kesakitan;
  • Selain ketidakselesaan, seseorang mengalami loya, kelemahan, atau pening.

Bagaimana latihan

  • otot menghulurkan dan berehat, dengan itu meninggalkan kesakitan;
  • aliran darah ke tulang belakang lumbar dan aliran arak di dalam saraf tunjang bertambah baik. Ini menyumbang kepada pemakanan tulang belakang dan cakera, dan mempunyai kesan positif terhadap keadaan keseluruhan kawasan lumbar;
  • Korset otot diperkuat, jarak antara cakera meningkat. Terima kasih kepada ini, saraf pincang dibebaskan. Tetapi ini boleh dilakukan dengan latihan harian yang kerap.

Bagaimana untuk memanaskan otot

Sebelum satu set latihan perlu dilakukan pemanasan, memanaskan sendi dengan ligamen. Ini akan menyediakan punggung anda untuk satu set latihan.

  1. Putar pelvis - menjadi licin, kaki lebih lebar daripada bahu. Tangan terletak pada bahagian bawah belakang. Buat gerakan bulat kiri dan kanan. Ulang beberapa kali.
  2. Lereng sampingan meregangkan serat otot. Latihan dilakukan dengan perlahan. Berdiri lurus, gabungkan tapak tangan anda dan bengkok ke kaki kanan dan kiri secara bergantian. Semasa sesi, mengunci tangan anda di atas lantai, antara kedua-dua kaki, tahan selama beberapa saat. Kembali ke kedudukan normal.
  3. Angkat dari kedudukan terdedah - berbaring di dada anda, di permukaan keras. Luruskan senjata anda, letakkan di belakang kepala anda. Angkat badan atas menggunakan otot belakang anda. Betulkan kedudukan maksimum di bahagian atas dan berbaring di perut.

Ia perlu diulang pada kadar perlahan lapan - sepuluh kali.

Latihan kesakitan

Seluruh kompleks dilakukan dengan perlahan. Pernafasan adalah percuma.

  1. Berbaring di lantai, di belakang anda, dengan kaki anda bengkok di lutut. Naikkan pelvis anda, kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Menghembuskan nafas dan perlahan ke bawah ke kedudukan permulaan.
  2. Gulung pada perut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, telapak tangan. Naikkan kepala, bahu dan kaki anda pada masa yang sama. Tubuh sepatutnya menyerupai bot. Pelajaran melegakan kesakitan dari sacrum dan punggung bawah.
  3. Berbaring di belakang awak. Bend kaki kiri di lutut dan tarik dengan tangan ke dada anda. Ulangi dengan kaki kanan anda, kemudian tarik kedua kaki ke dada anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, bergoyang di belakang anda.
  4. Menjadi licin, pegang telapak tangan anda di belakang anda dan tekannya di bahagian bawah punggung.
  5. Berdirilah di depan cermin, berdiri di atas. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
  6. Duduk di kerusi, pegang tangan anda di tepi bawah, tekan lebih keras dan bersandar ke hadapan dan belakang. Latihan akan menghilangkan genangan dari belakang dan meningkatkan pemakanan dalam cakera. Sesuai untuk orang yang sering duduk di tempat kerja.
  7. Duduklah, letakkan tangan anda pada satu lutut dan tarik ke bawah, kemudian lakukan perkara yang sama dengan tangan dan lutut anda yang lain. Anda secara serentak boleh menekan dengan dua tangan. Ini akan mengurangkan ketegangan di bahagian belakang.
  8. Menjadi kedudukan siku lutut. Perlahan-lahan jatuh pada punggung, menyentuh tumit mereka. Ulang 5 - 7 kali.

Kompleks tambahan

Terdapat beberapa latihan untuk Bubnovsky. Doktor ini telah membangunkan senaman khas untuk sakit belakang dan belakang.

  1. Berjalan pada semua empat - satu latihan yang mudah, tetapi menunjukkan hasil yang sangat baik.
  2. Lay di lantai dan berehat sebelum memulakan senaman. Lengkapkan lutut, lengan di belakang kepalanya, ditutup di telapak tangan. Sediakan kompres sejuk dan letakkan di bawah pinggang. Sekarang pada masa yang sama menurunkan kepala ke dada dan mengetatkan kaki anda. Siku harus menyentuh lutut.
  3. Pelajaran ketiga adalah jambatan separuh. Untuk melakukan ini, tinggal dalam kedudukan yang sama seperti dalam latihan sebelumnya. Letakkan tangan anda sejajar dengan badan anda. Naikkan pelvis, lakukan setinggi mungkin.
  4. Menjadi tahap, kaki lebih lebar daripada tahap bahu. Lebih rendah ke kanan dan kiri dengan belakang lurus. Lutut tidak boleh bengkok.
  5. Gantung pada bar mendatar. Bend lutut anda dan angkat ke dada. Orang yang terlatih boleh mengangkat kaki lurus.

Apa yang perlu dilakukan semasa ketakutan

Latihan akan membantu walaupun dalam tempoh yang teruk. Beban di punggung bawah perlu sedikit, jika tidak kedudukan pesakit akan bertambah buruk, dan otot belakang lebih cedera. Dalam senam remedial terdapat beberapa latihan yang selamat, mereka dibenarkan untuk melakukan dengan sensasi menyakitkan tajam.

  1. Berbaring di dada anda di sofa atau katil yang keras, kaki menggantung. Perlahan-lahan mengambil lima nafas penuh. Kemudian luruskan badan dengan lancar.
  2. Berdiri di kedudukan lutut lutut. Ambillah nafas panjang, lalu tarik nafas. Tekan punggung dan tinggal di tempat ini selama beberapa saat. Bersantai, ulangi beberapa kali.

Latihan yang menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah

Terdapat banyak kompleks untuk memperbaiki keadaan otot belakang bawah. Kelas meningkatkan aliran darah dengan mengembangkan pergerakan vertebral. Mereka dibuat di bilik kecergasan atau di rumah. Tiada inventori khas diperlukan untuk pelaksanaan. Memakai pakaian sukan, menghidupkan muzik yang menyenangkan dan memulakan latihan.

  1. Bersandar pada permukaan yang keras, di belakang anda. Tekan lutut anda ke atas dada anda, clasping mereka dengan tangan anda. Lancar mengangkat bahu dan dada, menyentuh dagu lutut anda. Latihan ulang sekurang-kurangnya sepuluh kali.
  2. Berlutut ke bawah supaya punggung berada di belakang. Keluarkan tapak tangan anda di atas lantai, perlahan-lahan menghulurkan ke hadapan. Perlahan turun ke titik tertinggi. Betulkan kedudukan anda. Semasa latihan, rasakan bagaimana semua regangan vertebra. Lakukan 15 - 20 ulangan.
  3. Dapatkan semua empat. Bend leher supaya kepala turun, pusingan leher, kemudian seluruh belakang. Ulangi 5 kali. Latihan ini juga dikenali sebagai "Kucing".
  4. Berdiri di semua tempat duduk, berehat di atas lutut, kaus kaki dan tapak tangan. Perlahan angkat punggung sehingga badan membentuk huruf "L". Ulangi pelajaran 10 kali.
  5. Berbaring di belakang anda, di atas lantai, buang kaki anda di atas sofa atau di atas katil, ke tahap lutut anda. Angkat pelvis 10 hingga 12 kali. Mendaki lancar dan perlahan-lahan.

Kesimpulannya

Kesakitan belakang yang rendah mengganggu ramai orang. Beban di bahagian bawah belakang sentiasa berkembang, yang dikaitkan dengan kerja tidak aktif, diet tidak sihat dan gaya hidup hipokasif. Ketidakselesaan boleh dihentikan bukan sahaja dengan bantuan ubat penghilang rasa sakit, tetapi juga terima kasih kepada gimnastik terapeutik.

Menurut statistik, senaman membantu melegakan kesakitan dalam 90% kes. Mereka mudah dalam prestasi, mereka tidak memerlukan peralatan atau simulator khas. Keadaan utama untuk latihan berkesan adalah keteraturan mereka.

Dapatkan lebih baik dan lebih kuat dengan bodytrain.ru

Baca artikel lain dalam blog asas pengetahuan.

16 latihan yang berkesan untuk sakit belakang

Gangguan tulang belakang berlaku pada ramai orang, tanpa mengira usia dan jantina. Selalunya, pesakit bimbang tentang kesakitan di rantau lumbar.

Menghilangkan rasa sakit bukan sahaja dengan bantuan ubat-ubatan.

  • Ubat-ubatan.
  • Urut, fisioterapi.
  • Kaedah rakyat.

Untuk menguatkan otot untuk sakit belakang yang lebih rendah akan membantu latihan khas untuk bahagian belakang. Walau bagaimanapun, kadang-kadang ia adalah kontraindikasi, yang bermaksud bahawa rundingan terlebih dahulu dengan doktor diperlukan.

Kenapa pinggangnya sakit

Agar terapi berkesan, dan latihan untuk memulihkan tulang belakang menjadi betul, adalah perlu untuk menubuhkan penyebab utama sindrom kesakitan.

  • Hypothermia
  • Kelengkungan lajur tulang belakang.
  • Nutrisi yang salah, kekurangan vitamin.
  • Berat badan berlebihan.
  • Latihan fizikal, sengaja melakukan latihan sukan.
  • Kelebihan mengatasi otot dengan pemulihan yang tidak lengkap.

Pelepasan sakit tidak akan membawa kesan yang diinginkan, jika persoalan penyebab utama penyakit itu tetap terbuka.

Beberapa situasi menyediakan rayuan segera kepada institusi perubatan.

  • Kesakitan agak panjang (beberapa minggu).
  • Pesakit mengalami kesukaran bergerak. Ia juga sukar untuk dia berada dalam kedudukan yang berdiri.
  • Sindrom nyeri disertai dengan rasa mual, pening, rasa sakit lain.
  • Proses keradangan telah merebak di luar kawasan lumbar, kerumitan terdengar di bahagian yang berlainan di belakang.

Adalah penting untuk memahami sebab akar dan sifat kerosakan. Sekiranya rasa sakit itu teruk, anda perlu berjumpa pakar. Ini akan membolehkan rawatan awal bermula tanpa memburukkan lagi keadaan.

Video

Video - latihan untuk sakit belakang belakang

Faedah latihan

Menurut statistik, terapi fizikal untuk tulang belakang memperbaiki keadaan pesakit dalam hampir 100% kes. Latihan tetap membantu membina jisim otot, menormalkan peredaran darah.

Pemilihan senaman perlu dijalankan berdasarkan patologi yang dikenalpasti. Sebagai contoh, scoliosis melibatkan senaman yang bertujuan untuk meluruskan. Di hadapan osteochondrosis, perlu memberi tumpuan kepada peregangan sistem otot.

Latihan dari sakit belakang dapat dilakukan dalam posisi yang berbeza. Pertimbangkan masing-masing dengan lebih terperinci.

Panaskan

Gimnastik dari kesakitan di rantau lumbar memerlukan pemanasan awal. Ini akan menyediakan otot, ligamen dan sendi untuk usaha selanjutnya. Overvoltage harus dielakkan.

Putaran pelvik

  1. Bahagian belakang lurus, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu.
  2. Kedua-dua tangan berada di kawasan yang meradang.
  3. Pergerakan pelvis dijalankan dalam bulatan, beberapa pengulangan, bergantian dalam kedua-dua arah.

Cukup untuk melakukan 1-2 pendekatan.

Lereng

Untuk menghulurkan serat otot lumbar, perlu membuat lereng sisi dengan regangan. Kelajuan harus lambat, dan lereng serendah mungkin.

  1. Kembali lurus, kaki lebih lebar daripada bahu.
  2. Tangan lurus, terletak di sepanjang badan.
  3. Lereng dilakukan secara bergantian dalam kedua-dua arah. Lengan dibangkitkan dan bergerak serentak dengan batang badan dalam arah yang sama.

Apabila membuat selekoh, perlu setiap kali untuk berlama-lama selama 2-3 saat dalam kedudukan terendah. Jika kesakitan lumbal tidak hadir, dan latihan akan dilakukan dalam pelbagai langkah pencegahan, ia boleh menjadi rumit dengan menggunakan berat dan dumbbell.

Lif badan

Pesakit perlu mengambil kedudukan yang kerap di atas perutnya.

  1. Lengan dan kaki tetap lurus.
  2. Batang badan mesti diangkat oleh belakang.
  3. Dalam kedudukan maksimum yang dibangkitkan, batang badan perlu diperbetulkan selama beberapa saat.

Latihan ini diulang pada kadar perlahan 10-12 kali. Ia dengan sempurna menghalang perkembangan hernia cakera intervertebral.

Nota: jika pemanasan disertai dengan sakit di bahagian belakang, anda perlu berhenti bersenam dan berjumpa doktor.

Latihan tetap

  • Berdirilah sejenak di atas, simpan keseimbangan anda. Ia dibenarkan menukar elemen, selepas setiap kenaikan ringkas, jatuh pada tumit. Latihan mengulang 15-20 kali. Ini akan melegakan keletihan dan ketegangan, mencegah urat varikos.
  • Letakkan tangan di belakang anda. Pegang satu sikat ke atas yang lain dan tekan klac ini di bahagian bawah punggung.

Satu set latihan fizikal yang hebat untuk mereka yang menghabiskan banyak masa di kaki mereka.

Senaman dalam kedudukan duduk

Senaman sukan lain akan membantu dengan sakit di tulang belakang.

  • Duduk di kerusi dan ambil bahagian bawah kerusi. Sangat tekan tangan anda dan bersandar ke hadapan (belakang). Pemanasan ini akan melegakan genangan di rantau lumbar, menormalkan peredaran darah dan metabolisme.
  • Sangat tekan dengan tangan anda secara bergantian pada setiap lutut. Selepas itu, beban boleh ditingkatkan dan meletakkan tekanan pada kedua-dua sekaligus. Ini membantu melegakan ketegangan di belakang.

Unsur-unsur di atas adalah pembantu yang sangat baik untuk kesakitan akut di tulang belakang sakral. Dengan pelaksanaan yang teratur, mereka memperbaiki keadaan dengan ketara.

  1. Lotus menimbulkan Membolehkan anda berehat, menormalkan pernafasan, menyesuaikan diri untuk bersenam.
  2. Lereng membantu meregangkan otot belakang. Duduk di atas lantai, tarik kaki anda. Dengan mengawal pernafasan anda, membuat perlahan-lahan melangkah ke hadapan dalam usaha untuk menyentuh jari dengan tangan anda.
  3. Apanasana. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Tekan mereka ke dada dan gerakkan tangan mereka. Betulkan kedudukan selama beberapa minit. Pose membantu untuk menghapuskan kesakitan.

Latihan terapeutik yang ditentukan untuk tulang belakang lumbar adalah yang utama, dengan bantuan yang mana ia adalah mungkin untuk mempengaruhi belakang dan tulang belakang. Seperti teknik lain, yoga boleh diamalkan hanya dengan kebenaran doktor.

Latihan Fitball

Di rumah, anda boleh menyingkirkan sakit belakang dengan cara fitball. Bola tidak stabil, yang membolehkan anda melatih kumpulan otot yang berbeza dalam proses kawalannya. Oleh kerana ciri-ciri peranti yang kenyal, ketegangan di kawasan sakral berkurang.

Di samping itu, terdapat juga barang sukan lain. Bermula dengan pelatih adalah perlu untuk memastikan ketepatan latihan.

Sistem V. Dikul

Dengan sakit belakang, latihan mengikut kaedah yang ditunjukkan agak berkesan. Mereka membolehkan anda menyingkirkan patologi sistem muskuloskeletal. Peraturan asas adalah pelaksanaan biasa unsur-unsur yang diperlukan.

  1. Berbaring di perut anda dengan lengan yang terbentang ke depan, bersandar pada dagu anda. Maksimum bengkokkan punggung anda dan angkat tangan anda, yang terakhir harus lurus. Betulkan badan dalam kedudukan yang ditentukan, kemudian perlahan-lahan kembali ke asal. Bilangan pengulangan - 10.
  2. Berbaring di belakang dengan tangan dilipat dan tangan anda dibalut bahu anda. Lakukan giliran ganti badan ke kanan dan ke kiri, menaikkan bahu yang bertentangan. Bilangan pendekatan - 8.
  3. Susun kaki dengan lebar bahu, tangan diletakkan pada tali pinggang. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan, menetapkan kedudukan untuk beberapa saat, kemudian luruskanlah. Bilangan pendekatan - 8.
  4. Bersandar di punggung anda, menyebarkan senjata anda. Menginap di tempatnya, putar pinggul secara bergantian kanan dan kiri. Pada setiap giliran, tetapkan kedudukan untuk seketika.

Gimnastik seperti ini akan membantu jika pesakit mengalami kesakitan yang teruk di bahagian belakang dan belakang.

Latihan Popova

Teknik Dr. Popov adalah berdasarkan peregangan tulang belakang. Untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan bukan sahaja simulator nama yang sama, tetapi juga senaman khas untuk melegakan sakit belakang.

  • Kehadiran permukaan rata pepejal untuk latihan.
  • Bilik latihan mesti mempunyai pengudaraan yang baik.
  • Kurangnya pergerakan tajam.
  • Fokus dan perhatian.
  1. Ambil kedudukan berbaring, lurus lurus, menjangkau ke atas selari dengan badan. Mengoyakkan kawasan panggul dari lantai setinggi mungkin. Selepas menerkam seluruh badan dan dengan cepat menurunkan pelvis, memasangnya pada 1.5-2 cm dari lantai.
  2. Memulakan kedudukan - duduk, kaki bengkok di lutut. Untuk meningkatkan kestabilan, lengan lurus di belakang anda dan bersandar pada mereka. Lakukan pergerakan yang sama dengan pelvis seperti yang dinyatakan di atas.

Semasa latihan, otot harus ketat dan bernafas.

Cadangan Bubnovsky

Untuk rawatan kolum tulang belakang, Bubnovsky mengembangkan tekniknya sendiri, yang berdasarkan kinesioterapi. Menggunakan latihan pakar ini untuk mengurangkan kesakitan dan menghentikan perkembangan patologi.

  • Bergerak, bangun pada semua empat.
  • Menjadi jawatan "jambatan".
  • Gantung pada bar mendatar.
  • Untuk meregangkan sistem otot pinggang dan dada.
  • Bengkokkan punggung anda, berdiri di semua empat.
  • Berbaring di belakang anda, lakukan gerakan kaki yang sama dengan menunggang basikal.

Cadangan untuk sakit belakang boleh digunakan di rumah. Pada mulanya ia adalah lebih baik untuk melakukan beberapa pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Peralatan sukan tidak diperlukan.

Nuansa

Ketiadaan patologi tidak bermakna bahawa tubuh tidak perlu berehat. Gimnastik terapeutik perlu dijalankan bukan sahaja untuk lumbar, tetapi juga serviks, tulang belakang toraks dan lain-lain.

Pencegahan dan senaman yang kerap untuk kembali sihat akan membantu mencegah penyakit serius. Salah satu langkah yang berkesan adalah peregangan anggota badan, berbaring di belakang mereka. Beri latihan ini kira-kira seminit masa.

Kemungkinan kontraindikasi

Tidak kira bagaimana terapi senaman berguna untuk penyakit tulang belakang, ia juga mempunyai beberapa kontraindikasi.

  • Bentuk akut penyakit ini, demam. Ini termasuklah keracunan, jangkitan pernafasan akut, jangkitan virus, dan sebagainya.
  • Pembacaan mana-mana penyakit kronik.
  • Malignancy dalam peringkat yang teruk.
  • Keabsahan mental.
  • Pendarahan, kegagalan kardiovaskular, dan lain-lain
  • Kesakitan yang besar.

Di hadapan mana-mana gejala ini harus menahan diri dari terapi fizikal. Dalam kes-kes lain, gimnastik akan membantu dalam merawat masalah tulang belakang.