Utama / Pergelangan tangan

Senaman yang mudah dan berkesan untuk osteoporosis

Penulis artikel ini: Nivelichuk Taras, ketua jabatan anestesiologi dan rawatan intensif, pengalaman kerja selama 8 tahun. Pendidikan tinggi dalam bidang perubatan "Perubatan Am".

"Pembunuh senyap", "wabak senyap" - itulah sebabnya osteoporosis sering dipanggil. Ia adalah penyakit rangka progresif sistemik yang disebabkan oleh gangguan metabolik (metabolisme) dalam tisu tulang dan dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang, kerapuhan yang meningkat.

Dengan pemeriksaan yang teliti, setiap orang ketiga selepas umur empat puluh tahun mendapati penyakit ini. Dan perkara pertama yang boleh membantu adalah terapi latihan untuk osteoporosis.

Doktor mengesyorkan langkah-langkah pencegahan berikut:

  • Pertama sekali, anda harus memberi perhatian khusus kepada gaya hidup dan pemakanan anda. Tubuh mesti menerima vitamin D dan kalsium sehari-hari. Sekiranya produk yang digunakan tidak mencukupi - ia perlu menambah kompleks mineral.
  • Kedua, aktiviti motor memainkan peranan penting. Sebagai contoh, jika semasa arthrosis disyorkan untuk meminimumkan senaman, maka dengan osteoporosis, sebaliknya, senaman sederhana boleh memberi kesan positif, kerana ia menyumbang kepada peningkatan tisu tulang dan berfungsi dengan baik sel-sel tulang.

Aktiviti fizikal adalah penting dalam kedua-dua rawatan dan pencegahan penyakit.

Kami merawat osteoporosis dengan gimnastik

Adakah semua sukan menyumbang kepada pemulihan?

Dalam kes ini, adalah mustahil untuk menjawab dengan tegas. Walaupun pendidikan fizikal secara signifikan meningkatkan keadaan dengan penyakit yang kompleks, beberapa jenis latihan fizikal untuk osteoporosis bahkan boleh berbahaya bagi pesakit. Set latihan yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan serius dan juga patah tulang.

Terdapat dua faktor penting untuk dipertimbangkan di sini:

kesihatan umum,

jumlah jisim tulang yang hilang.

Itulah sebabnya, sebelum anda memulakan kelas, anda harus berunding dengan doktor anda, yang akan menjalankan ujian untuk menentukan ketumpatan jisim tulang dan memberitahu anda latihan mana yang paling berguna dan selamat untuk anda.

Memilih latihan "betul"

Orang yang menderita osteoporosis adalah disyorkan aktiviti-aktiviti fizikal berikut:

  • aerobik untuk menguatkan otot kaki - memanjat tangga, menari, berjalan;
  • latihan kekuatan, membolehkan anda untuk menguatkan punggung anda, serta tergantung di bar;
  • renang dan gimnastik air, yang memberi kesan positif kepada semua kumpulan otot;
  • latihan untuk fleksibiliti - yoga, regangan.

Idealnya, aktiviti fizikal mingguan mestilah termasuk latihan bergantian dari semua 4 kumpulan di atas.

Prinsip asas latihan fisioterapi adalah "Semua latihan tanpa kesakitan!"

Sebagai contoh indikatif bagi mereka yang hanya memutuskan untuk memulakan latihan, latihan-latihan berikut dapat disebutkan:

Duduk di tempat yang selesa, tengkuk di siku dan perlahan-lahan menarik balik bahu, membawa bilah bahu dengan baik. Kami menghitung hingga 5 dan berehat. Ulang 9 kali.

Duduk, tangan ke bawah. Kami membuat pergerakan 20-25 bulat dengan bahu bersama dan sama dengan setiap bahu secara berasingan.

Duduk, telapak tangan yang kita pakai di rahang tempat tidur, mengambil nafas, kami menarik balik siku kami dan mengira hingga 5. Kami mengendurkan tangan kami pada menghembus nafas. Ulang 9 kali.

Duduklah, letakkan tangan anda di atas lutut anda. Kami cuba mengetatkan semua otot, mengira hingga 5 dan berehat. Ulang 9 kali.

Berbaring di belakang anda, kami melakukan penyedutan biasa sebanyak 6 kali.

Berbaring di belakang anda, kami mengetatkan kedua-dua lutut ke perut, tegas membungkus lengan kami, mengira hingga 5 dan melepaskan. Cukup 7 pengulangan.

Berbaring di belakang anda, selama dua minit kami meniru basikal aktif dengan kaki kami.

Berbaring di sebelah anda, bersandar di tangan percuma anda. Naikkan kaki lurus, simpan pada berat, menghitung hingga 5, dan perlahan-lahan menurunkannya. Ulang seli 9 kali.

Berdiri pada semua empat, kita membuat gerbang lambat / pesongan belakang. Ulang 7 kali.

Ia adalah perlu untuk memulakan latihan fizikal dengan beban minimum, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan dan tempoh latihan.

Semasa kelas, anda harus mengelakkan sebarang pergerakan secara tiba-tiba, beban sengit - latihan yang boleh meningkatkan risiko patah tulang. Dalam "diet" kelas tidak perlu termasuk berlari, melompat, selekoh tajam, squats, berpaling di pinggang. Latihan terapeutik untuk osteoporosis perlu dijalankan pada kadar yang sederhana. Juga mengharamkan pengangkatan berat: berat, barbel, dumbbells.

Anda harus berhati-hati apabila bermain tenis, golf, melakukan beberapa pose yoga. Ia wajib mengikuti semua cadangan doktor atau pengajar profesional. Anda tidak boleh secara mendadak meningkatkan keamatan beban, serta menukar latihan tanpa terlebih dahulu berunding dengan pakar.

Di musim panas, aktiviti luar, berenang di alam semula jadi atau air terbuka, berbasikal adalah disyorkan. Pada musim sejuk, bilik di mana kelas diadakan harus berventilasi dengan baik, dan penyediaan udara segar tetap diperlukan.

Perundingan perubatan yang tepat pada masanya, gaya hidup yang sihat, diet yang seimbang, terapi fizikal yang bertujuan mengekalkan nada otot dan menguatkan tisu tulang - dan tiada osteoporosis boleh menakutkan anda!

Berhati-hati dan sihat!

Penulis artikel ini: Nivelichuk Taras, ketua jabatan anestesiologi dan rawatan intensif, pengalaman kerja selama 8 tahun. Pendidikan tinggi dalam bidang perubatan "Perubatan Am".

LFK untuk osteoporosis: latihan dan teknik

Osteoporosis adalah penyakit progresif yang disifatkan oleh perubahan dalam struktur tulang (kerapuhan, kerapuhan), akibat kemusnahan struktur tisu penghubung. Bahaya penyakit ini disebabkan oleh peningkatan risiko patah tulang, walaupun dengan beban kecil pada tulang. Perkembangan penyakit ini menyebabkan kelengkungan tulang belakang, yang disertai dengan penurunan pertumbuhan.

Osteoporosis adalah diagnosis yang serius, ia mengambil tempat keempat dalam senarai penyakit yang paling sering menyebabkan kecacatan, dan dalam beberapa kes mati. Adalah berfaedah untuk mendekati rawatan penyakit ini dengan cara yang kompleks, menambah rawatan dengan ubat dengan cara lain. Pematuhan dengan nutrisi, urut dan latihan terapeutik untuk osteoporosis mempunyai kesan positif terhadap keadaan sendi, tulang dan badan secara keseluruhan.

Latihan latihan sistematik dapat mencegah patah tulang yang sering menyebabkan kematian dan kematian prematur.

Penyebab penyakit ini

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Kira-kira 99% kalsium dalam badan tertumpu pada tisu tulang. Oleh kerana osteoporosis ditentukan oleh kehilangan jisim tulang, ia secara langsung berkaitan sama ada dengan jumlah pengambilan kalsium yang tidak mencukupi dalam diet, atau keabnormalan dalam badan, yang mana biasanya tidak dapat diserap. Penyebab yang sama boleh berfungsi sebagai bahan yang mempromosikan perkumuhan kalsium.

Sumber risiko umum untuk perkembangan dan perkembangan penyakit ini termasuk:

  • kecenderungan genetik. Menurut statistik, osteoporosis pada wanita adalah lebih biasa daripada lelaki. Telah diperhatikan bahawa risiko penyakit ini lebih tinggi di kalangan wakil kaum Mongoloid dan Kaukasus. Rasa tulang subtleti semulajadi, pendek dan bahan berat yang rendah;
  • ketidakseimbangan hormon (sebagai contoh, gangguan haid);
  • gaya hidup yang tidak aktif;
  • usia lanjut (biasanya penyakit itu diperhatikan pada orang selepas 60 tahun);
  • faktor keturunan;
  • kehadiran penyakit kronik (kegagalan buah pinggang, arthritis, jenis diabetes mellitus I, kegagalan peredaran darah);
  • kerja keras yang kuat;
  • kemandulan;
  • kekurangan vitamin A dan D, fosforus dan mineral lain;
  • penyalahgunaan alkohol (terutama alkoholisme kronik);
  • pengambilan daging dan produk tenusu yang tidak mencukupi;
  • penggunaan dadah hormon jangka panjang;
  • penggunaan tembakau.

Klasifikasi osteoporosis

Terdapat beberapa klasifikasi penyakit ini, yang paling umum adalah faktor etiologi (asal penyakit).

Bentuk osteoporosis

Keterangan penyakit ini

Selain daripada penyakit, osteoporosis sekunder dapat berkembang dari latar belakang keadaan yang tidak menguntungkan bagi tubuh (pemindahan organ donor, imobilisasi, anoreksia) atau selepas penggunaan ubat-ubatan tertentu (imunosupresan, antibiotik, kortikosteroid)

Fisioterapi untuk osteoporosis

Pakar selalunya melengkapi rawatan dadah dengan cara konservatif yang lain. Gimnastik dengan osteoporosis adalah pendekatan yang produktif dan komponen penting dalam rawatan konservatif. Para saintis telah lama membuktikan bahawa senaman tetap mempunyai kesan positif pada tubuh dan membantu dalam merawat osteoporosis. Mereka membolehkan anda membuat otot dan tulang lebih kuat, meningkatkan fleksibiliti badan dan keseluruhan penyelarasan pergerakan. Pakar Amerika mengenal pasti 2 jenis aktiviti fizikal, yang membantu mengukuhkan tulang:

  • senaman pada pukal otot. Ini termasuk semua jenis angkat berat dengan mengatasi tarikan dalam kedudukan rawan, berdiri dan duduk. Mereka meningkatkan kepadatan tulang, mengurangkan risiko patah tulang;
  • senaman dengan penekanan pada sistem muskuloskeletal. Ini termasuk latihan untuk mengatasi graviti dalam kedudukan menegak badan. Ia boleh menari atau berjalan kaki setiap hari. Mereka membolehkan anda meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan ruang tulang belakang.

Sebelum memulakan sebarang latihan, anda perlu berunding dengan pakar untuk menghapuskan kemungkinan komplikasi selepas melakukan latihan.

Masalah "terabaikan" dengan sendi boleh sembuh di rumah! Jangan lupa untuk mencubanya sekali sehari.

Satu set latihan fizikal sejagat tidak wujud, pakar mesti memilih dan menyusun pelan latihan individu, dengan mengambil kira keadaan kesihatan dan spesifik osteoporosis. Peperiksaan sebelum permulaan aktiviti fizikal termasuk pengenalan penyakit kronik, bentuk osteoporosis dan keadaan fizikal pesakit. Sebagai contoh, dengan tekanan darah tinggi atau berat badan berlebihan, banyak jenis aktiviti fizikal tidak akan tersedia, dan latihan harus didekati dengan sangat berhati-hati. Sepanjang terapi latihan, penyeliaan perubatan yang sistematik diperlukan untuk menilai keadaan fizikal pesakit.

Latihan untuk osteoporosis untuk semua pesakit

Pakar secara konvensional membahagikan semua latihan latihan ke dalam 3 kumpulan:

  • bagi orang yang berumur 30 hingga 49 tahun;
  • untuk orang berumur 50 hingga 59 tahun;
  • untuk orang berusia lebih 60 tahun.

Peraturan am untuk melaksanakan semua latihan fizikal adalah untuk menyebarkan beban secara merata. Perhatian yang lebih baik diberikan kepada senaman, semasa pelaksanaannya ada usaha pada otot-otot leher dan belakang. Ini disebabkan oleh fakta bahawa osteoporosis vertebra adalah penyetempatan utama proses tersebut. Adalah disyorkan untuk melakukan terapi senam kira-kira 3-4 kali seminggu. Dikecualikan adalah latihan yang boleh menyebabkan mampatan sendi dan tulang belakang, sebagai contoh, mengangkat berat dan mengecas dengan dumbbells besar. Marilah kita mempertimbangkan lebih terperinci mengenai spesifik dan teknik latihan untuk setiap kumpulan umur.

Kumpulan pertama (dari 30 hingga 49 tahun) diwakili oleh pesakit yang paling muda, oleh itu latihan bagi mereka dibezakan oleh dinamisme dan kepelbagaian yang paling besar. Mereka dilakukan dalam kedudukan permulaan yang berbeza: duduk, berbohong atau berdiri. Untuk latihan, anda perlu memilih pakaian yang selesa (sebaik-baiknya daripada kain semula jadi dan bukan sintetik) untuk meningkatkan keselesaan mereka. Semasa tempoh panas, disarankan untuk menjalankan kelas di udara segar. Masa anggaran satu senaman ialah 20-40 minit.

Latihan yang melaksanakan kedudukan:

  1. Kaki lebar bahu, lengan di pinggang. Menjalankan giliran lembut kepala pada sisi, ke hadapan, belakang dan dalam bulatan. Seluruh kompleks diulang 5 kali.
  2. Kaki bersama-sama, lengan di sepanjang badan. Mengambil nafas, tangan mengangkat, menghembus nafas, turun ke kedudukan permulaan. Perkara utama adalah menumpukan pada kualiti latihan, bukan untuk membuat pergerakan tajam. Ulangi kira-kira 5 kali.
  3. Tangan di belakang kepala di kunci, stoking bersama-sama. Berat sepenuhnya dipindahkan ke stoking dan berkurang (semakin tinggi semakin baik), mereka kembali. Ulangi sekurang-kurangnya 5-6 kali.
  4. Squats: kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, tangan di pinggang. Semasa menghirup, mereka perlahan-lahan berhenti, memindahkan pelvis ke belakang (agar tidak merosakkan sendi lutut), berlama-lama selama 3-5 saat dan kembali ke menghembus nafas. Ulang sekurang-kurangnya 6-7 kali.
  5. Kaki lebar bahu, lengan di pinggang. Dalam kedudukan ini, badan berubah secara bergilir di kedua-dua arah (sekurang-kurangnya 5 kali).

Latihan yang melakukan duduk:

  1. Duduk di atas kerusi betul-betul (dengan penculikan kaki belakang), meletakkan tangannya di lututnya. Mengambil nafas, mengangkat tangan, dan menghembus nafas, lebih rendah ke posisi permulaan. Ulang 5-6 kali.
  2. Dalam kedudukan awal yang sama mereka membuat pergerakan bulat dengan bahu mereka ke belakang dan sebagainya (12 kali).
  3. Duduk di atas lantai di pose "padmasana" (dengan kaki disilangkan di pinggul), letakkan tangan kiri di telapak tangan (dari sisi nama yang sama), berehat, dan tangan kanannya berpaling ke sisi dan menghulurkan ke arah kiri. Begitu juga untuk tangan kanan. Lakukan 3 kali pada setiap arah.

Latihan yang berbohong:

  1. Berbaring di belakangnya, bengkokkan kakinya dan meletakkan lebar bahu. Pada menghembuskan nafas, panggul ditarik, dipegang selama 2 saat dan diturunkan semasa menghirup. Lakukan 5-6 kali.
  2. Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di sepanjang badan anda. Sekurang-kurangnya mengangkat kepala (tanpa menahan otot-otot leher), cuba sampai ke perut. Lakukan 6-7 kali.
  3. Berbaring di belakang anda, mereka menarik kedua kaki ke sangkar tulang rusuk, membungkus diri dengan kedua-dua tangan dan membuat gulung bolak-balik kecil. Latihan ini diulang selama 20-30 saat.
  4. Berbaring di belakang anda, pada kaki yang bengkok lakukan latihan "basikal" selama 2 minit.
  5. Berbaring di belakang anda, angkat satu kaki sehingga 90 o dan gerakkan pekeliling ke sisi. Begitu juga, ulangi dengan kaki kedua, 5 kali dalam setiap arah.
  6. Berbaring di perut, lengan meregang sepanjang badan. Dalam urutan, tingkatkan setiap kaki, tetapkan di udara selama 5-10 saat, dan turunkannya kembali. Lakukan 5-6 kali pada setiap kaki.

Sekiranya semasa atau selepas latihan sakit teruk atau gejala negatif yang lain (misalnya, rasa mual) berlaku, maka anda harus menghentikan latihan dan melaporkan keadaan anda kepada doktor anda.

Kumpulan kedua termasuk orang yang berumur 50 hingga 59 tahun. Pertimbangkan latihan biasa untuk mereka:

  1. Berbaring di perut, mereka bangkit, bersandar pada siku mereka. Dari kedudukan ini, angkat pelvis, berlarutan di udara selama 2-4 saat, jatuh ke bawah.
  2. Berdiri atau duduk, turunkan dagu ke dada, berlama-lama selama 2-3 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
  3. Berbaring di belakang anda, lakukan pencerobohan (mungkin dan di kedudukan berdiri) kira-kira 5 kali.
  4. Berbaring di belakangnya, tangannya meregang di sepanjang badan, menahan tangan dan kakinya, menarik diri. Dalam kedudukan ini, mereka berlama-lama selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan awal. Manipulasi ini diulang dengan lenturan tangan menjadi penumbuk.
  5. Berdiri di semua empat, membuat "kucing" - bengkok dan gulung belakang mereka.
  6. Berbaring pada perut, seterusnya, angkat kaki mereka ke 45 o, dipasang di udara selama 10 saat dan diturunkan ke lantai.
  7. Duduk di kerusi betul-betul, ketatkan semua otot. Kedudukan ini ditetapkan selama 5-8 saat, dan kemudian otot berehat.

Gimnastik dengan osteoporosis untuk orang tua mengandungi senaman yang sama dengan kumpulan kedua, berbeza hanya dalam tempoh yang lebih pendek dan amplitud pergerakan. Perkara utama - untuk ingat bahawa anda tidak boleh keterlaluan dan melakukan latihan kerana kemungkinan. Selepas melakukan keseluruhan latihan, anda perlu menghabiskan beberapa saat dalam pose kanak-kanak (balasana) supaya otot dapat berehat.

Untuk rawatan dan pencegahan penyakit sendi dan tulang belakang, pembaca kami menggunakan kaedah rawatan cepat dan bukan pembedahan yang disyorkan oleh pakar rheumatologi terkemuka Rusia, yang memutuskan untuk bercakap terhadap keadaan huru-hara farmaseutikal dan membentangkan ubat yang BERSETUJU BANYAK! Kami mengenali teknik ini dan memutuskan untuk menawarkannya kepada perhatian anda. Baca lebih lanjut.

Pencegahan osteoporosis

  • menjalani gaya hidup sihat (meminimumkan penggunaan alkohol);
  • berjalan kaki biasa;
  • menahan diri dari gerakan yang tiba-tiba (membongkok, berlari);
  • memerhatikan pemakanan yang betul. Termasuk dalam produk diet yang mengandungi banyak kalsium dan vitamin D. Kumpulan ini termasuk: ikan (tuna dan makarel), sayur-sayuran (pasli dan dill), produk tenusu (kefir dan susu), daging dan keju;
  • secara berkala melakukan peregangan dan melakukan yoga;
  • berenang (ia membantu mengukuhkan tulang dan mempunyai kesan yang baik pada semua kumpulan otot);
  • menunggang motosikal.

Bagaimana untuk melupakan kesakitan sendi?

  • Sakit sendi mengehadkan pergerakan dan kehidupan penuh...
  • Anda bimbang tentang ketidakselesaan, kesakitan dan kesakitan sistematik...
  • Mungkin anda telah mencuba banyak ubat, krim dan salap...
  • Tetapi berdasarkan hakikat bahawa anda membaca garis-garis ini - mereka tidak membantu anda...

Tetapi orthopedist Valentin Dikul mendakwa bahawa ubat yang benar-benar berkesan untuk kesakitan sendi wujud! Baca lebih lanjut >>>

Latihan perubatan untuk osteoporosis tulang belakang untuk warga tua

Dengan penyakit yang tidak menyenangkan seperti osteoporosis, terapi perlu menyeluruh. Ia mungkin termasuk sejumlah besar langkah, dan salah satunya adalah gimnastik khas untuk osteoporosis. Ia membantu menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan menghalang perkembangan patologi.

Latihan untuk osteoporosis: cadangan umum

Budaya fizikal bertujuan untuk merangsang pertumbuhan tisu tulang dalam tempoh pembangunan, sedangkan bagi orang dewasa, ia membantu meningkatkan metabolisme dan mineralisasi tulang.

Tetapi perlu diingat bahawa hanya beban sederhana mempunyai kesan positif. Kedua-dua ketidakhadiran mereka dan aktiviti yang berlebihan boleh mencetuskan kemerosotan dan perkembangan patologi. Pendidikan fizikal juga membantu memperbaiki keadaan tisu otot, yang membantu mengurangkan risiko patah tulang sekiranya berlaku kejatuhan.

Gimnastik perubatan untuk osteoporosis bertujuan untuk tugas-tugas tersebut:

  • Peningkatan kekuatan otot;
  • Mencegah kehilangan tulang;
  • Respons yang baik, keseimbangan, koordinasi;
  • Mengurangkan risiko kecederaan dan jatuh, dan apabila jatuh - mengurangkan risiko fraktur.
  • Memperbaiki kesejahteraan umum pesakit dan keadaan kesihatannya.

Matlamat utama gimnastik adalah untuk memperbaiki proses metabolik dan mineralisasi tisu tulang, meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan massa otot. Dalam osteoporosis, latihan berikut dimasukkan ke dalam kompleks:

  • Aerobik;
  • Latihan baki;
  • Latihan kekuatan.

Mereka sering dilengkapkan dengan berjalan dan berenang.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa tidak semua latihan sama-sama berguna untuk osteoporosis:

  • Pergerakan yang tajam;
  • Flexion badan dengan beban;
  • Berpusing kuat;
  • Latihan di mana terdapat risiko yang mencukupi untuk jatuh.

Beban hendaklah sederhana. Latihan sudah cukup untuk menumpukan 3-4 kali seminggu. Sekarang pertimbangkan beberapa set latihan.

Latihan untuk osteoporosis tulang belakang bagi orang di bawah umur 50 tahun

  • Berdiri sambil berdiri, turunkan tangan anda, tahan kaki bersama-sama. Tarik nafas, angkat tangan anda, semasa anda menghembus nafas, menurunkannya. Ulangi mereka lima kali.
  • Berdiri bersama kaki anda, letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda. Regangkan, naik ke atas jari kaki anda, dan menurunkan kaki. Ulang empat kali.
  • Bermula kedudukan - berdiri, kaki sedikit bengkok di lutut, lengan diturunkan. Naikkan pelvis, tahan selama 3-4 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkannya. Ulangi sepuluh kali.
  • Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Mencairkan lutut anda dengan ketegangan. Lakukan sepuluh ulangan.
  • Ambil kedudukan terlentang, lengan meregang. Selalunya tekan belakang kepala, bilah bahu, kemudian lengan, belakang bawah, otot gluteal, kaki, tumit. Ulang 5-6 kali.
  • Berbaring di belakang awak. Naikkan bahu dan kepala anda dengan 15-20 cm, meregangkan dagu anda ke perut dan perlahan-lahan menurunkan. Lakukan ini 3-5 kali lagi.
  • Dalam kedudukan terlentang, perlahan-lahan angkat kaki lurus hingga 15-20 cm, bawa ke sisi, lebih rendah. Lakukan untuk setiap kaki 10 kali.
  • Meningkatkan dan menurunkan kaki kiri 10 kali dalam kedudukan terdedah di sebelah kanan. Kemudian berbaring di sebelah kiri anda dan ulangi perkara yang sama untuk kaki kanan.
  • Berbaring di sebelah kanan, perlahan-lahan angkat dua kaki, perlahan-lahan lebih rendah. Berbaring di sebelah kiri anda dan ulangi latihan. Lakukannya 5 kali.
  • Apabila berbaring di perut anda, gerakkan tangan anda ke bawah, angkat 10-20 cm di atas lantai, tahan kaki anda lurus selama beberapa saat, kemudian menurunkannya dengan lancar. Ulang 9 lagi kali.
  • Dalam kedudukan terdedah, angkat lengan lurus di luar dan tahan mereka selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan. Ulangi 8 kali.
  • Ambil kedudukan duduk di kerusi, letakkan tapak tangan anda di atas lutut anda. Naikkan tangan anda dan tarik nafas, semasa anda menghembus nafas, tolak lengan anda. Adakah 3-5 pengulangan.

Gimnastik dengan osteoporosis untuk warga tua

Kompleks terapi fizikal untuk osteoporosis berikut boleh dilakukan pada usia 50, 60 dan lebih.

  • Bersandar di punggung, bungkus lengan anda di sepanjang badan anda. Bengkokkan kaki dan tangan anda ke arah diri anda, tahankan kedudukan itu selama beberapa saat, kemudian berehat. Ulangi lapan kali.
  • Kedudukan permulaan yang sama, selama 3-5 saat, mengencangkan dan mengendurkan otot pinggul. Ulang 12 kali.
  • Berbaring di belakang anda, selama 3-5 saat, tolak siku anda ke lantai, kemudian berehat. Ulangi lapan kali.
  • Berbaring di belakang anda, angkat kepala anda dan meregangkan dagu anda selama 3-5 saat ke perut, lengan hendaklah diregangkan di sepanjang badan, kemudian lebih rendah. Ulangi lapan kali.
  • Dalam kedudukan terlentang, bergantian luruskan kaki lurus ke sisi, untuk setiap kali mengulangi 10 kali.
  • Kedudukan yang sama, kaki bengkok di lutut. Menghembuskan nafas, serentak mengangkat pelvis, pada menghembus nafas. Ulang tujuh kali.
  • Dalam kedudukan terdedah, turunkan tangan anda. Naikkan bahu anda tanpa lengan sebanyak 10 cm, berlama-lama selama 3-5 saat dan perlahan-lahan menurunkan. Lakukan latihan 6-8 kali.
  • Berbaring di perut anda, letakkan tapak tangan anda di bawah dagu anda. Selalunya angkat kaki lurus, untuk setiap kali mengulang 10 kali.
  • Berbaring di belakang anda, sambil menghirup, angkat pelvis anda, berehat siku anda di atas lantai, semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menurunkannya. Ulangi 8 kali.

Pada mulanya, bilangan pengulangan mungkin kurang, tetapi dari masa ke masa ia perlu dibawa ke yang disyorkan. Perhatikan juga pernafasan anda: anda hanya perlu menyedut hidung anda, menghembuskan nafas melalui hidung dan mulut anda.

Latihan sebelum ini memberi tumpuan kepada osteoporosis tulang belakang. Jika kita bercakap tentang osteoporosis leher femoral, maka Dr. Bubnovsky menasihatkan untuk melakukan latihan seperti yang bertujuan untuk mengukuhkan otot umum:

  • Ambil kedudukan mendatar berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda pada lipatan. Sekurang-kurangnya angkat kaki lurus, salibkan mereka. Lakukan satu set selama 35 saat.
  • Berbaring di punggung anda, letakkan kaki anda di bahu anda, meregang kaus kaki anda ke arah anda dan perlahan-lahan menurunkannya.
  • Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki di sendi lutut dan tekan mereka secara bergantian ke badan.

Untuk osteoporosis lutut, yang juga sering berlaku, terdapat satu set latihan berikut:

  • Berbaring di belakang anda secara bergantian berputar kaki anda, melakukan "basikal" biasa. Dalam latihan ini, irama adalah penting. Mula melakukannya dengan laju perlahan dan bawanya dengan cepat.
  • Kedudukan permulaan adalah serupa. Bend kaki kanan anda di lutut, sambil memanjangkannya secara selari, bengkok kiri. Teruskan bengkok kaki anda dengan cara ini.
  • Duduk di atas kerusi, angkat kaki lurus, pastikan kaki anda lurus. Pastikan kaki kanan selari dengan lantai selama 5-10 saat, kemudian tukar ke kiri. Otot paha dan tibia dalam proses pelaksanaan perlu tegang.

Ingatlah bahawa latihan untuk osteoporosis harus dipilih secara eksklusif oleh seorang doktor. Dalam amalan, pesakit yang mencipta kompleks untuk diri mereka sendiri, dalam banyak kes, hanya memburukkan lagi perjalanan penyakit. Pemilihan latihan - tugas doktor: ortopedis, traumatologist atau rheumatologist. Pertama, dia mesti menjalankan diagnosis lengkap osteoporosis, menentukan peringkat dan kawasan proses patologi, kehadiran komplikasi atau risiko perkembangan mereka. Dan selepas itu, satu set latihan, yang dibenarkan kepada pesakit dan berkesan untuknya, dibentuk.

Kami menawarkan untuk menonton beberapa video yang menunjukkan gimnastik dengan osteoporosis.

Mengapa kita memerlukan fisioterapi untuk osteoporosis dan adakah ia berguna?

Terapi fizikal untuk osteoporosis mempunyai kesan yang kompleks ke atas badan. Latihan merangsang aktiviti sel tulang, menghalang kemusnahan mereka dan memberi kesan positif terhadap proses pembentukan tulang secara umum.

Prestasi sistematik terapi senaman dalam osteoporosis menguatkan sistem muskuloskeletal dan mengurangkan risiko perkembangan komplikasi penyakit. Kelas kompleks boleh digunakan bukan sahaja untuk rawatan patologi, tetapi juga untuk mengambil sebagai asas untuk pencegahan pembangunannya.

Ciri-ciri penyakit ini

Osteoporosis adalah proses patologi yang berkaitan dengan gangguan struktur tulang dan proses pembentukannya. Penyakit ini disertai dengan kemerosotan proses metabolik yang serius di dalam badan, akibatnya penyerapan kalsium dan magnesium dikurangkan. Bahan-bahan ini memainkan peranan penting dalam pembentukan tisu tulang.

Di bawah pengaruh perkembangan patologi, tulang menjadi rapuh dan rapuh. Pada peringkat awal perkembangan, osteoporosis mungkin disertai oleh gejala kecil. Curiga pertama penyakit dalam kebanyakan kes timbul kerana kerap berlaku pada pesakit, akibat pengaruh luar yang kecil.

Apa yang membuat gimnastik terapeutik

Latihan gimnastik adalah langkah mandatori dalam rawatan konservatif osteoporosis. Kompleks terapi fizikal dibuat untuk pesakit secara individu, dengan mengambil kira bukan sahaja keunikan gambaran klinikal keadaan kesihatannya, tetapi juga mengikut peraturan tertentu. Senaman yang teratur dapat meningkatkan keberkesanan terapi dengan ketara. Hasil positif dijamin hanya dengan prestasi sistematik latihan khas.

Manfaat gimnastik untuk osteoporosis:

  • pemeliharaan saiz tulang;
  • pemulihan proses metabolik;
  • nada otot meningkat;
  • peningkatan rangsangan proses metabolik;
  • peningkatan dalam jisim tulang;
  • meningkatkan prestasi tulang tulang;
  • penyelarasan yang lebih baik (mengurangkan risiko jatuh secara tidak sengaja);
  • meningkatkan kadar penyerapan kalsium oleh badan;
  • pecutan pemulihan selepas patah;
  • pencegahan kerosakan kepada tulang yang lemah;
  • mengurangkan risiko keretakan tulang.

Kaedah Pelaksanaan

Terapi latihan kompleks untuk osteoporosis dibuat oleh pakar. Doktor mengambil kira umur pesakit, penyebab penyakit dan keupayaan fizikalnya. Peranan penting dimainkan tidak hanya oleh gimnastik yang sistematik, tetapi juga dengan senaman yang betul. Pelanggaran peraturan yang ditetapkan dapat mengurangkan keberkesanan teknik dan membuat situasi traumatik.

Prinsip latihan:

  • kelas perlu dijalankan secara kerap (gimnastik setiap hari selama 15-20 minit atau kelas 3-4 kali seminggu untuk tujuan pencegahan);
  • kenaikan beban secara beransur-ansur (kelas pertama hendaklah termasuk jumlah minimum latihan);
  • pelaksanaan satu set latihan harus dilakukan dengan lancar (gerakan tajam dikecualikan);
  • menghapuskan risiko kecederaan dan sakit (jika latihan itu tidak selesa, maka ia harus diganti);
  • tidak bersenam dengan squats, berjoging atau melompat (meningkatkan risiko kecederaan);
  • Objek berat tidak boleh digunakan semasa gimnastik (berat tiruan dengan jisim yang terlalu besar);
  • semasa latihan, faktor psikologi diperhitungkan (pesakit mesti ditala ke pemulihan).

Gimnastik Latihan

Salah satu kaedah asas terapi fizikal untuk osteoporosis ialah penghapusan lengkap pengukuhan fizikal yang berlebihan. Pekerjaan harus menguatkan sendi dan tulang, tetapi tidak menimbulkan ancaman kecederaan. Penyakit ini mempengaruhi kerangka tulang, menjadikannya rapuh.

Pilihan terbaik adalah pergi ke doktor untuk membuat jadual individu dan kompleks latihan terapeutik. Peranan penting dimainkan oleh jenis osteoporosis. Untuk peringkat yang berlainan dan bentuk penyakit adalah sistem latihan khas.

Untuk sendi pinggul

Gimnastik, yang bertujuan mengukuhkan bahagian pinggang badan, boleh dibuat dalam beberapa cara. Terdapat beberapa teknik yang harus dimasukkan dalam kompleks semestinya, tetapi ia boleh ditambah dengan latihan yang lebih kompleks. Tidak mustahil untuk merumitkan prosedur itu sendiri. Tekanan yang berlebihan pada sendi boleh mengurangkan keberkesanan latihan.

Petunjuk wajib:

  • Dalam kedudukan terlentang, anda perlu meregang tangan anda sepanjang badan anda, sementara kaki-kaki itu sedikit meningkat dan dipintal (latihan tradisional, yang dalam kebanyakan kes disebut "gunting");
  • bergantian menekan kaki yang bengkok di lutut ke perut (di posisi terlentang);
  • memerah stoking ke atas dengan kaki tersebar (dilakukan terik);
  • squats dengan kaki tersebar ke sisi (beberapa pendekatan, prasyarat adalah kehadiran sokongan untuk tangan);
  • melancarkan badan dari belakang ke perut dengan lutut bengkok (lengan mesti dipisahkan ke sisi).

Untuk lumbar

Program terapi fizikal untuk tulang belakang lumbar perlu dibuat dengan perhatian khusus. Beban pada tulang belakang dalam kes ini adalah dilarang. Lereng dan lilitan badan adalah terhad, dan semua pergerakan haruslah lancar. Kesakitan di rantau lumbar menunjukkan keperluan pembetulan pelan pengajaran.

Contoh latihan:

  • ketinggian kepala dalam kombinasi dengan pencampuran tangan di hadapannya (dari posisi bohong);
  • menarik kaus kaki kepada diri anda dengan ketegangan serentak otot-otot tulang belakang lumbar (semasa melakukan penerimaan, berbaring di belakang anda);
  • ulangi teknik sebelumnya, tetapi perlu untuk tidak memukul pinggang, tetapi dada;
  • berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, cuba untuk menaikkan pelvis beberapa kali;
  • pesongan dan lengkungan belakang, berdiri di atas semua empat (penerimaan "kucing");
  • duduk di atas lantai, bersandar di tangan anda, meregangkan punggung dan otot perut.

Untuk tulang belakang

Sebelum memulakan gimnastik yang bertujuan untuk memperkuat tulang belakang, perlu melakukan pemanasan khusus. Untuk apa-apa tujuan, mengangkat kaki dengan tangan yang dibangkitkan, berjalan dengan ketinggian lutut maksimum, pergerakan putaran dengan lengan, serta lekuk ke sisi dan ke depan sesuai.

Pada peringkat akhir adalah perlu untuk membetulkan keputusan. Anda boleh merangkak merayap pada semua empat, membongkok atau membulatkan belakang, berpaling dari belakang ke perut dengan lengan anda dilanjutkan di atas kepala anda dan maksimum memeluk tubuh anda sendiri dalam posisi bohong.

Kompleks utama:

  • belakang kerusi atau permukaan lain digunakan sebagai sokongan untuk tangan; beberapa kali perlu membuat lunges dengan setiap kaki bengkok di lutut;
  • berbaring di satu sisi, satu tangan harus digunakan sebagai sokongan, yang lain harus dibengkokkan pada tali pinggang, kaki dilakukan (latihan dilakukan terlebih dahulu di sebelah kanan, kemudian di sebelah kiri, dianjurkan untuk mengulangi pergerakan sekurang-kurangnya lima kali);
  • dalam kedudukan terlentang, mengarahkan lengan di sepanjang badan, kemudian angkat mereka dan tarik stoking ke arah yang sama, sambil menurunkan lengan, tarik stoking ke bawah (ulang beberapa kali);
  • dari kedudukan yang terletak di atas lantai, anda perlu cuba mengangkat kaki anda sebanyak mungkin dalam keadaan bengkok (lengan diletakkan di atas kepala, jika latihan menyebabkan ketidakselesaan, anda tidak boleh melakukannya).

Untuk tangan

Apabila melakukan terapi fizikal yang bertujuan mengukuhkan tangan, anda boleh menggunakan barang bantu, seperti selat atau bola kecil. Sekiranya pesakit mempunyai ligamen tangan yang pecah atau patah tulang radial, maka kelas harus bermula dengan beban minimum.

Tempoh pengisian juga meningkat secara beransur-ansur (masa maksimum satu sesi tidak boleh melebihi dua puluh minit, antara latihan perlu mengambil masa istirahat pendek beberapa minit).

Program latihan untuk tangan:

  • kencang yang kuat dan penumbuk gatal;
  • gerak putaran mengikut arah jam dan menentangnya;
  • kelapa bergolek bola kecil di permukaan keras;
  • pencairan dan pengurangan jari;
  • ibu jari menyentuh pad jari lain;
  • secara bergantian menaikkan setiap jari (telapak tangan pada permukaan keras);
  • kelongsong bulat keliling bergolek (boleh digantikan dengan pensel biasa);
  • pergerakan putaran dengan setiap jari.

Terapi latihan untuk warga tua

Program terapi fizikal untuk kategori usia yang berbeza pesakit mempunyai ciri-ciri sendiri. Kompleks, yang direka untuk orang yang lebih tua, termasuk latihan lembut. Matlamat terapi fizikal dalam kes ini adalah untuk mencegah percepatan proses penuaan tulang tulang dan memperlambat perkembangan patologi. Jika anda mengalami keletihan atau kesakitan, bilangan pendekatan dapat dikurangkan, tetapi latihan harus dilakukan secara sistematik.

Program untuk warga tua:

  • ketinggian kaki alternatif dalam keadaan lurus dari kedudukan bohong (cukup untuk menjalankan kenaikan sebanyak 15 cm);
  • berbaring di belakang anda, anda harus cuba memaksimumkan semua kumpulan otot dengan maksima, menolak badan ke lantai (ketegangan harus bergantian dengan kelonggaran lengkap);
  • lenturan penggantian kaki pada lutut (dalam posisi berdiri atau berbaring);
  • tekanan tangan pada permukaan galas (duduk atau berdiri);
  • kemunculan jari-jari kuat ke dalam tinju, diikuti dengan kelonggaran mereka;
  • pergerakan pekeliling dengan tangan (menambah teknik dengan pergerakan pekeliling kaki);
  • dalam kedudukan terdedah, menarik dagu ke dada (tahap mengangkat kepala tidak penting);
  • mengetatkan kaki ke perut, menggenggam tangan mereka (dalam kedudukan terdedah).

Mengecas untuk pencegahan

Sebagai profilaksis osteoporosis, anda boleh menggunakan mana-mana kompleks latihan pagi asas. Peraturan utama adalah untuk melibatkan semua kumpulan otot. Penyakit ini boleh menjejaskan mana-mana bahagian tulang tulang, oleh itu, jika terdapat risiko perkembangannya, adalah perlu untuk memantau keadaan sendi dan perkembangan mereka. Peraturan untuk membuat program tidak berbeza dari cadangan yang ditetapkan untuk terapi fizikal.

Untuk pencegahan osteoporosis, latihan berikut dilakukan:

  • kelonggaran dan ketegangan otot belakang dan lumbar;
  • meregangkan otot kaki (berayun, melenturkan, pergerakan pekeliling);
  • cerun (pergerakan lancar);
  • bekerja dengan otot tangan (putaran, pushups dari dinding);
  • penguatan akhbar (teknik lembut);
  • bekerja dengan tangan dan kaki.

Video berguna

Video ini mengandungi kedua-dua komen pakar perubatan tentang manfaat terapi senaman, dan contoh beberapa latihan.

Kesimpulannya

Osteoporosis adalah penyakit berbahaya yang dapat mengurangkan kualiti hidup dan menyebabkan ketidakupayaan. Perkembangan patologi meningkatkan risiko kematian. Program terapi latihan mesti dijalankan sebagai pencegahan penyakit dan mesti dimasukkan dalam kursus terapi apabila penyakit dikesan. Gimnastik terapeutik mempunyai kecekapan yang baik dan sangat menghalang pemusnahan tisu tulang, memperkuat dan memulihkan proses selular.

Terapi fizikal untuk osteoporosis. Latihan terbaik untuk menguatkan tulang

Setelah mendengar diagnosis osteoporosis yang dahsyat, kebanyakan orang menganggapnya sebagai hukuman, mula membatasi aktiviti fizikal mereka. Oleh itu, mereka membuat kesilapan yang besar, kerana dengan tidak bertindak, penyakit ini tidak dapat dikalahkan. Cara terbaik untuk meningkatkan ketumpatan tulang adalah melakukan gimnastik khas. Dalam artikel kami, kami akan menyentuh topik penting seperti latihan fisioterapi untuk osteoporosis dan memberi contoh latihan yang paling berkesan untuk mengukuhkan tulang.

Latihan dengan osteoporosis: apakah kegunaannya?

Bertentangan dengan kepercayaan popular, senaman fizikal untuk osteoporosis tidak hanya mungkin, tetapi sangat disyorkan. Sudah tentu, ramai yang berpendapat bahawa dengan penurunan ketumpatan tulang, fraktur boleh secara harfiah keluar dari biru, belum lagi apa-apa tenaga fizikal yang ketara. Oleh itu, dalam kes ini, konsep "sukan" dan "budaya fizikal" harus dibezakan.

Dalam sukan, orang menetapkan tugas yang sangat spesifik untuk diri mereka sendiri: berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, mengangkat berat rekod dan sebagainya. Secara semulajadi, matlamat ini hanya boleh dicapai melalui latihan yang panjang dan melelahkan, sehingga ke tahap mendedahkan badan kepada tekanan. Sangat jarang, usaha mengejar kemenangan untuk atlet tanpa jejak. Pelbagai kecederaan dan penyakit kronik - bayaran yang tidak dapat dielakkan untuk keinginan untuk menjadi yang pertama. Bukan tanpa sebab atlet sendiri mengatakan: "Memperbaiki budaya fizikal, dan lumpuh sukan." Kelas pendidikan jasmani mengejar tujuan yang kurang bercita-cita, tetapi lebih penting - memperkuat dan menyembuhkan tubuh.

Tetapi bagaimana latihan sedemikian boleh menjejaskan ketumpatan tulang? Untuk menjawab soalan ini, kita beralih kepada fisiologi badan manusia. Dari segi anatomi, kita tahu bahawa semua sistem yang membentuk sistem muskuloskeletal saling berkait rapat, oleh itu kemasukan otot dalam kerja akan selalu menjejaskan keadaan tulang. Bukan secara kebetulan bahawa doktor kadang-kadang memanggil otot sebagai "jantung kedua".

Oleh itu, dengan peningkatan aktiviti fizikal, metabolisme mempercepatkan, yang seterusnya merangsang aktiviti osteoblas yang bertanggungjawab untuk pembentukan tisu tulang baru. Sudah tentu, fisioterapi tidak mampu menjejaskan kelahiran sel-sel pembentuk osteo, tetapi dalam kombinasi dengan rawatan perubatan, ia membantu mengurangkan perlembagaan atau menghentikan proses pemusnahan tulang. Di samping itu, metabolisme dipercepatkan menyumbang kepada penyerapan kalsium yang lebih baik, pelepasan yang berasal dari tisu tulang membawa kepada perkembangan osteoporosis.

Oleh itu, pendidikan jasmani mempengaruhi peningkatan ketumpatan tulang dengan meningkatkan nada otot. Sedangkan gaya hidup pasif lebih cenderung menyumbang kepada perkembangan penyakit ini. Dengan cara ini, pada pesakit yang kerap menghadiri kursus gimnastik terapeutik, peningkatan massa tulang sebanyak 5% telah diperhatikan.

Bagaimana untuk melakukan senaman fizikal untuk osteoporosis? Cadangan utama

Latihan dengan osteoporosis perlu dilakukan dengan berhati-hati. Untuk aktiviti-aktiviti sedemikian untuk membawa faedah nyata dan tidak mendatangkan bahaya kepada kesihatan, sangat penting untuk mengingati beberapa peraturan.

  • Latihan semacam itu dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami osteoporosis kronik, serta selepas patah baru-baru ini dan di hadapan kanser. Dalam sebarang kes, anda boleh memulakan kelas hanya selepas peperiksaan perubatan yang menyeluruh dan dengan kebenaran doktor anda. Memandangkan perkembangan penyakit ini lebih mudah terdedah kepada orang dewasa dan tua (dari 45-50 tahun) yang juga boleh mengalami masalah dengan sendi, pelatih yang berpengalaman atau ahli terapi fizikal harus melaksanakan satu program latihan individu.
  • Sekurang-kurangnya beberapa sesi pertama latihan fisioterapi sangat disyorkan untuk osteoporosis di bawah bimbingan seorang pakar yang berkelayakan. Setelah menguasai satu set latihan asas dan mempelajari secara teliti teknik pelaksanaannya, anda boleh memulakan latihan diri.
  • Ingatlah bahawa tulang yang terjejas oleh osteoporosis lebih rapuh dan boleh memecah dari mana-mana pergerakan yang tiba-tiba. Oleh itu, semua latihan mesti dijalankan dengan perlahan, diukur dan dengan amplitud yang kecil. Setiap senaman harus bermula dengan senaman ringan untuk menyediakan otot, sendi dan ligamen untuk bekerja.
  • Budaya fizikal dengan osteoporosis adalah kompleks latihan mudah, yang kebanyakannya dilakukan dengan tekanan statik. Ini adalah beban maksimum yang disediakan untuk latihan ini. Dalam kes ini tidak boleh menggunakan dumbbells, bobot dan barbel, serta terlibat dalam jurulatih kuasa.
  • Tidak boleh diterima untuk melawan teknik senaman, kerana ia juga boleh mengakibatkan kecederaan serius.
  • Anda tidak boleh terlibat dalam kesakitan. Jika latihan menyebabkan ketidakselesaan yang sedikit, ia mesti digantikan dengan alternatif yang berfungsi melalui kumpulan otot yang sama. Jika ketidakselesaan diperhatikan walaupun dengan senaman fizikal yang minimum, anda perlu segera berjumpa doktor.
  • Menghadiri kelas adalah perlu hanya dengan kesiapan moral sepenuhnya. Sekiranya seseorang sedih atau tertekan, ia akan menjejaskan keadaan fizikalnya. Dalam keadaan yang tertekan, otot menjadi tegang dan tidak boleh melakukan kerja dengan tepat. Oleh itu, jika anda tidak semangat, lebih baik memindahkan latihan ke hari yang lain.
  • Terapi fizikal untuk osteoporosis akan hilang keberkesanannya jika dijalankan secara sembarangan. Kelas perlu diadakan setiap hari, selama 15-20 minit. Jika atas apa jua sebab anda terlepas latihan, anda tidak sepatutnya mencuba untuk kehilangan masa dalam satu hari, meletakkan kesihatan anda dengan risiko yang tidak wajar.
  • Pakai pakaian dan kasut yang selesa. Lupakan seluar dan baju ketat. Pakaian sepatutnya membolehkan badan bernafas dan tidak menghalang pergerakan, mencegah otot daripada melakukan kerja mereka. Kasut adalah lebih baik untuk memilih pada platform yang rendah dan ketat ke kaki, untuk memberikan sokongan yang paling boleh dipercayai.
  • Apabila melakukan senaman di atas lantai, gunakan tikar gimnastik khas atau hanya selimut lembut untuk mengurangkan tekanan pada tulang.

Latihan terbaik untuk osteoporosis

Senarai latihan untuk osteoporosis agak luas. Berikut adalah beberapa yang paling berkesan, dari mana anda boleh membuat program kerja lengkap.

  • Latihan yang sangat mudah yang kita lakukan setiap pagi, sebaik sahaja bangun. Kami berdiri lurus, angkat tangan kami di atas kepala kami dan regangkan setinggi mungkin. Mengekalkan tegang badan dan tidak melepaskan tangan kita, kita mula perlahan-lahan bergerak dari tumit ke jari kaki. Ulangi 20 kali.
  • Letakkan tangan di belakang anda, kuncikannya dalam kunci dan condong ke hadapan, cuba bengkokkan punggung sebanyak mungkin. Beban di tulang belakang akan menjadi sangat kuat, jadi dengarkan dengan teliti perasaan anda. Sekiranya berlaku sakit belakang, senaman perlu dilakukan dengan kurang tekanan atau harus dihentikan sama sekali. Lakukan 20 pengulangan.
  • Satu lagi latihan yang sangat mudah dari arsenal terapi fizikal untuk osteoporosis. Pegang diri anda dengan tangan anda, seolah-olah cuba memeluk seseorang dengan ketat. Sebaik-baiknya, tangan anda harus menyentuh belakang anda sekurang-kurangnya dengan hujung jari anda, bagaimanapun, anda tidak boleh terlalu bersemangat juga. Pegang kedudukan ini selama 3-5 saat, berehat dan ulangi. Dan 20 kali.
  • Selama 2 minit, berjalan kaki di tempatnya, menaikkan lutut anda dengan tinggi dan membantu diri anda dengan bengkok tangan di siku. Jangan lupa bahawa semua pergerakan mesti dijalankan di bawah kawalan, tanpa pergerakan secara tiba-tiba.
  • Ia juga berguna untuk dimasukkan ke dalam latihan harian anda untuk menguatkan sumsum tulang anda pada semua empat. Selepas tempoh tertentu, berhenti melakukan peregangan kecil. Untuk melakukan ini, selalunya tarik satu atau kaki yang lain.
  • Bersandar di belakang anda, peregangan tangan anda, pada sudut tepat ke badan anda. Menjaga kaki anda lurus, angkatnya, cuba menyentuh jari kaki anda dengan jari kaki anda. Ia agak sukar, jadi beberapa pengulangan boleh dilakukan tidak pada amplitud penuh, tetapi sekurang-kurangnya satu boleh dilakukan dengan betul. Jumlah pengulangan adalah sekurang-kurangnya 10.
  • Kami menghidupkan perut dan meregang lengan kami ke hadapan supaya badan membentuk satu garis lurus. Untuk menyedut, kita merobek kaki dan kaki yang lebih rendah dan lebih rendah dari lantai, sedikit membongkok di bahagian belakang. Tinggal dalam kedudukan ini selama 3-5 saat dan nafas semula untuk kembali ke kedudukan asalnya. Ulang 10 kali.
  • Duduk di bangku simpanan, simpan punggung anda dalam kedudukan tegak. Bend siku anda dan perlahan-lahan tariknya ke belakang sehingga bilah bahu anda saling menyentuh. Tahan selama beberapa saat, berehat dan ulangi. Dan 10 kali.
  • Akibat yang paling mengerikan dalam bentuk osteoporosis yang teruk adalah patah leher femoral, pada orang-orang usia lanjut ia sering membawa maut. Oleh itu, adalah penting untuk mencegah kecederaan tersebut. Untuk mencegah patah tulang tersebut, pastikan anda memasukkan program senaman anda untuk tulang dan sendi kawasan pinggul. Berikut adalah contoh salah seorang daripada mereka.

Berdiri di belakang kerusi dan bersandar dengan kedua tangan. Perlahan-lahan melakukan squats cetek, (menurunkan punggung ke tahap lutut) kaki sambil mematikan maksimum. Ulang 10 kali.

Sebagai alternatif, anda boleh mencuba latihan berikut: berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di sepanjang badan. Sekurang-kurangnya menaikkan kaki dan lakukan secara bergantian setiap pergerakan salib yang lancar. Bilangan pengulangan tidak terhad, tetapi untuk mengelakkan beban yang meningkat pada sendi pinggul, lebih baik melakukan senaman tidak lebih dari 30-40 saat.

  • Latihan "Basikal" juga menghangatkan bahagian bawah badan dengan baik dan berfungsi dengan baik dengan media. Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda supaya pinggulnya berserenjang dan kaki selari dengan lantai. Kita mula menghasilkan gerakan putaran, seolah-olah kita memutar pedal yang tidak kelihatan. Latihan mengambil masa kira-kira seminit.
  • Kita tidak sepatutnya melupakan berus - salah satu bahagian tubuh yang paling lemah ketika mengurangkan ketumpatan tulang. Mereka boleh dikuatkan dengan bantuan pelapis getah biasa atau dengan beberapa latihan mudah. Untuk melakukan ini, cukup peras jari-jari anda menjadi genggaman selama beberapa saat supaya besar berada di dalamnya. Kemudian perlahan-lahan membuka, menyebarkan jari anda dengan ketegangan otot maksimum. Ulangi kedua-dua bahagian latihan ini sebanyak 30 kali. Satu lagi latihan yang baik untuk tangan adalah menyambungkan semua jari dengan "jepit" dan memerah mereka ke maksimum.

Latihan berikut akan berguna untuk mencegah radang sendi: selalunya ketatkan selebihnya dengan ibu jari anda, memelihara tusu berus. Atau lakukan gerakan putaran dengan ibu jari anda, sementara yang lain harus ditekan rapat antara satu sama lain, sambil mengekalkan immobility maksimum.

"Rawatan dalam gerakan." Satu set latihan untuk osteoporosis menggunakan sistem Bubnovsky

Salah satu daripada mereka yang memberi perhatian besar untuk mengkaji masalah mengurangkan ketumpatan tulang, adalah profesor sains perubatan Sergey Bubnovsky. Beliau membangunkan sistem kecergasan dan kecergasan yang dikenali sebagai "rawatan dalam gerakan" selama lebih dari 20 tahun dan telah berjaya digunakan untuk memulihkan pesakit dengan pelbagai gangguan sistem muskuloskeletal. Pertimbangkan spesifik satu set latihan untuk osteoporosis oleh kaedah Dr. Bubnovsky pada contoh beberapa daripada mereka.

  • Untuk kajian yang berkualiti tinggi dari otot-otot badan bawah, anda boleh mencuba latihan berikut: dari kedudukan pada semua empat, selalunya bergerak satu kaki kembali sebanyak mungkin supaya anda perlu duduk di sebelah yang lain. Lakukan 10-15 ulangan pada setiap anggota badan.
  • Latihan "Kucing". Berdiri pada semua empat, perlahan-lahan semasa anda menghembus nafas, kami melengkung ke belakang seperti kucing ke atas, dan dengan menghirup kami bengkok ke bawah. Ulangi keperluan 20 kali.
  • Latihan berikut untuk menguatkan tulang boleh dipanggil "mengatasi halangan". Menjaga penekanan pada lutut dan telapak tangan, bengkokkan lengan di siku dan lipat badan, seolah-olah cuba untuk menyelam di bawah pagar dawai berduri. Untuk persuasiveness yang lebih besar, anda boleh meregang tali di ketinggian tertentu dan berlatih dengannya. Ulangi 5-10 kali
  • Berdiri pada semua empat kaki, gerakkan badan ke depan, mengelakkan pesongan di kawasan lumbar. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kembali ke posisi permulaan dan cuba lagi, cuba bersandar lebih jauh dan terus ke hadapan setiap kali. Dan sekurang-kurangnya 10 kali.
  • "Separuh jambatan". Kedudukan permulaan: melangkah, tangan pada lipit. Maksud latihan ini adalah merobek pelvis dari lantai tanpa tangan, dan memegang kedudukan ini selama 3-5 saat. Bilangan pengulangan - 10-20, bergantung pada keadaan fizikal.
  • Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan di belakang kepala anda, letakkan siku anda ke hadapan. Kami melakukan lenturan badan, cuba mendapatkan siku lutut. Ini bukan sahaja latihan yang sangat baik untuk menguatkan tulang tulang belakang, tetapi juga latihan yang sangat baik untuk otot abdomen. Ulangi 20 kali.

"Osteomed" adalah tambahan terapi fizikal untuk osteoporosis.

Tambahan yang baik kepada kursus asas terapi fizikal untuk osteoporosis adalah skandinavia berjalan, latihan stepper (simulator yang menyerupai langkah mendaki), serta kelas aerobik aqua.

Dalam osteoporosis, berlari, melompat, latihan melontar, dan hampir semua sukan pasukan, termasuk tenis, golf, bola sepak, bola tampar dan aktiviti fizikal lain yang meningkatkan beban pada sistem muskuloskeletal, adalah kontraindikasi.

Pendidikan fizikal untuk osteoporosis berkesan hanya dengan kombinasi rawatan dadah. Malangnya, kebanyakan ubat-ubatan yang dikenali untuk dikembangkan untuk memerangi penyakit yang dahsyat ini hanya boleh menghentikan pemusnahan tulang, tetapi tidak menyelesaikan masalah utama - untuk meningkatkan kepadatan mereka dan memulakan proses kelahiran osteoblas baru.

Penemuan sebenar di kawasan ini dibuat oleh saintis Penza yang mencipta cara yang inovatif untuk menguatkan tulang "Osteomed". Tindakan ubat ini didasarkan pada sifat anabolik brood homogenate yang merupakan sumber semula jadi testosteron. Di bawah pengaruh hormon lelaki, sel-sel osteoproducing baru dihasilkan dan keseimbangan antara pembentukan dan pemusnahan tisu tulang dibentuk.

Komponen penting kedua "Osteomed" adalah kalsium sitrat, tahap asimilasi yang 25-30 peratus lebih tinggi daripada karbonat yang digunakan dalam kebanyakan kalsium yang mengandung persediaan moden. Ia membantu tulang untuk mendapatkan lebih banyak bahan binaan utama mereka dan mengisi lompang yang dibentuk oleh aktiviti merosakkan osteoklas.

Melalui gabungan komponen-komponen ini, ubat "Osteomed" menyumbang kepada splicing cepat patah tulang, memperbaiki keadaan rambut dan kuku. Ia berkesan untuk arthritis, osteoarthritis, penyakit periodontal, periodontitis, osteochondrosis dan penyakit lain yang berkaitan dengan gangguan tulang.