Utama / Siku

Latihan isometrik untuk kekerasan

Sistem latihan isometrik adalah kompleks latihan yang berkesan yang bertujuan meningkatkan kekuatan fizikal. Kemuncak popularitinya telah lama berlalu, dan hingga saat ini, hanya sedikit orang berlatih latihan itu, walaupun banyak kajian telah dilakukan yang telah membuktikan keberkesanannya.

Hari ini, terdapat pelbagai kompleks latihan isometrik, tetapi ia digabungkan dengan ciri umum berikut:

  1. Kajian dan perkembangan bukan kumpulan otot, tetapi tendon, kerana menurut teori Alexander Zass, pengasas dan penganjur utama sistem ini, kekuatan fizikal seseorang bergantung pada mereka.
  2. Ciri utama adalah kombinasi gabungan usaha maksimum dan masa latihan pendek, bergantung kepada latihan seseorang tertentu, ia boleh menjadi 4 hingga 12 saat.

Prinsip kerja latihan isometrik adalah penggantian keadaan di mana serat otot terletak: mereka secara bergantian dimampatkan dan diperpanjang.

Perbezaan utama dari latihan jenis lain adalah untuk mengekalkan kedudukan dan panjang sendi, yang tidak terlibat semasa latihan.

Semasa pergerakan ini, saluran darah yang memberikan oksigen kepada jisim otot juga dimampatkan, terima kasih kepada ini, kerja di peringkat selular dipercepatkan, sementara penggunaan tenaga jauh lebih rendah daripada semasa pelbagai latihan dinamik.

Ini membolehkan anda menyediakan penggunaan tenaga arah, yang pergi ke voltan: itulah sebabnya perkembangan semua kumpulan otot semasa latihan sedemikian berlaku lebih cepat.

Kompleks latihan isometrik

Sebelum memulakan latihan isometrik, anda perlu terbiasa dengan peraturan asas yang disenaraikan di bawah:

  1. Permulaan latihan didahului oleh pemanasan umum, yang akan menghangatkan badan dan menyediakannya untuk beban yang akan datang. Perhatian khusus harus dibayar dengan tepat kepada kumpulan otot yang akan terlibat dalam latihan ini.
  2. Semua senaman, tanpa mengira jenisnya, harus dilakukan semasa menghirup.
  3. Semua pergerakan jerking sepatutnya dikecualikan sepenuhnya, peningkatan beban perlu beransur-ansur.
  4. Pemula dan orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang rendah diberi tidak lebih daripada 3-6 saat untuk melakukan, keuntungan maksimal hanya dilakukan selama 2-3 saat.
  5. Tempoh keseluruhan latihan bersepadu mengambil masa kira-kira 15-20 minit.
  6. Setiap latihan memerlukan 2-3 pendekatan.

Kompleks untuk wanita

Latihan isometrik tidak pernah benar-benar digunakan sebagai langkah berdiri sendiri untuk melawan pound tambahan, kerana keberkesanannya ke arah ini terlalu rendah.

Walau bagaimanapun, dengan bantuan mereka, ia mungkin dapat membetulkan sedikit bentuk, menjadikan tubuh lebih sesuai dan menarik.

Penerangan lebih terperinci mengenai kompleks seperti itu diberikan di bawah:

  1. Anda perlu duduk di atas kerusi, memegang tangan anda di belakang dan cuba menariknya, seolah-olah cuba mengangkat diri anda bersama dengan kerusi itu. Semasa berlari, adalah perlu untuk memantau kedudukan kaki: mereka mesti ditekan rapat ke permukaan lantai, pengangkat mereka tidak dibenarkan, kerana ini akan mengurangkan keberkesanan latihan. Pada peringkat awal, anda boleh mengira kepada 3, kemudian berehat badan dan otot. Secara beransur-ansur, bentuk fizikal dan ketahanan akan disesuaikan dengan beban tersebut, dan skornya dapat dijaga hingga 20. Latihan ini bertujuan untuk semua bagian tubuh yang penting bagi seorang wanita: dada, punggung dan kaki.
  2. Latihan bertujuan untuk memperbaiki keadaan pinggul, anda boleh melakukan berbaring di atas katil. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil kedudukan di belakang, dan letakkan kaki kanan anda di sebelah kiri. Walaupun satu anggota sedang menekan yang lain ke tempat tidur, yang kedua harus cuba dibangkitkan. Secara alternatif, kedudukan kaki mesti diubah.
  3. Latihan yang bertujuan untuk mengurangkan pinggang, juga dilakukan di atas katil. Untuk melakukan ini, tangan dibersihkan di belakang kepala, selepas itu anda perlu cuba untuk mengambil kedudukan duduk tanpa bantuan dari pihak mereka. Anda boleh kembali beberapa kali dan cuba lagi.
  4. Latihan bertujuan untuk memperbaiki keadaan leher, terutama jika kulit di atasnya lembab, juga dilakukan di tempat tidur dan cukup mudah. Anda hanya perlu berbaring di belakang anda dan cuba yang terbaik untuk menekan kepala anda ke dalam bantal.
  5. Tangan mesti dikeluarkan di belakang, menyertai telapak tangan dan memaksa mereka ke dalam satu sama lain. Kepala pada saat pelaksanaan perlu dibuang kembali, dan bahu dan kembali meluruskan dan mempertahankan dalam keadaan ini. Ini akan meningkatkan daya tarikan postur dan mengembangkan stamina belakang untuk penyelenggaraan yang lebih lama dalam kedudukan tegak. Kelajuan mendapatkan keputusan positif bergantung kepada kekerapan dan tempoh pelaksanaan.
  6. Anda mesti berdiri di dinding, dengan jarak kira-kira setengah meter. Lengan terulur tersebar ke sisi, tapak tangan beristirahat melawan permukaan dinding. Berada di kedudukan ini, anda perlu membuat percubaan untuk membawa tangan anda bersama-sama, semasa anda perlu memantau keadaan kaki: kaki harus ditekan rapat ke lantai dan tetap bergerak. Latihan ini bertujuan memperbaiki keadaan payudara, tetapi pada masa yang sama ia juga berfungsi melalui lengan.
  7. Berada pada jarak yang sama dari dinding, anda perlu berlutut dan berehat di permukaan dengan lengan lebar. Kaki kanan mesti dibangkitkan ke hadapan dengan cara yang kaki bawah dan kaki panjang mempunyai kedudukan yang selari dengan permukaan lantai, anda perlu memegang kedudukan ini selama 6 saat, selepas itu anda mengulangi manipulasi yang sama dengan kaki kiri anda. Pada masa yang sama, kaki tidak boleh bersentuhan dengan permukaan dinding. Pelaksanaan senaman ini akan membolehkan anda mendapatkan perut cantik dan menarik.
  8. Untuk meningkatkan daya tarikan luar katak, seseorang harus mengambil kedudukan permulaan yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Kaki kanan meningkat dengan lutut ke hadapan, selepas itu ia harus ditekan ke dada, berpegang pada kedudukan ini selama kira-kira 6 saat dan meletakkan kaki pada bangku atau pendirian lain, yang sebelum ini diletakkan di dekat dinding. Tangan pada masa ini bangkit dan terbentang sebanyak mungkin. Selepas ini, perlu mengulangi manipulasi tersebut hanya dengan melibatkan kaki kanan.

Kompleks untuk lelaki

Kompleks yang dicadangkan di bawah boleh dilakukan oleh mana-mana orang, tetapi pertama sekali ia direka khusus untuk lelaki:

  1. Ia perlu berdiri di ambang pintu dan berehat di atas lengan bawahnya, selepas itu ia perlu membuat percubaan untuk meluruskan dan memperluaskan lengannya.
  2. Untuk melaksanakan latihan berikut, anda mesti meluruskan belakang anda dan bengkokkan satu kaki di lutut dalam posisi berdiri. Buku lutut dengan kuat dilindungi oleh tangan, manakala anda perlu cuba untuk menarik kaki ke bawah untuk menurunkannya, mengatasi rintangan pasukan memegang tangan. Tindakan yang sama dilakukan bergantian dengan kaki kanan dan kiri.
  3. Sekarang anda perlu duduk di atas kerusi, dan tangan untuk mengeluarkan punggungnya. Untuk melaksanakannya diperlukan untuk mencoba membungkuk ke hadapan, sambil menciptakan ketahanan tambahan dengan tangan Anda. Dalam kedudukan ini, ia mengambil masa kira-kira 6 saat, diikuti oleh rehat minit dan pengulangan baru.
  4. Latihan berikut juga dilakukan dalam postur duduk. Di kedudukan awal, anda perlu membengkokkan ke hadapan dan memegang kaki hadapan kerusi dengan kedua-dua tangan. Seterusnya, anda perlu meregang tangan anda, seolah-olah cuba untuk meningkatkan kerusi dengan diri anda, yang akan mewujudkan ketegangan yang kuat dalam otot.
  5. Tangan dikeluarkan semula dan diletakkan di atas leher, selepas itu anda perlu mencuba untuk memiringkan kepala anda ke hadapan, dan pada masa yang sama mewujudkan daya tahan terhadap otot leher.

Keberkesanan

Keberkesanan latihan isometrik hari ini tidak dipersoalkan oleh mana-mana pakar. Kerja tendon diaktifkan dan mula menanggung keputusan positif yang pertama selepas sesi pertama jenis ini, jika semua peraturan asas telah diikuti.

Terutama berkesan akan merasai atlet yang terlibat dalam pelbagai seni mempertahankan diri, kerana penguatan tendon akan meningkatkan kekuatan fizikal mereka, tetapi jumlah berat badan akan tetap sama.

Kelebihan dan kekurangan

Populariti latihan isometrik secara beransur-ansur pulih, kerana sejumlah besar aspek positif amalan sedemikian.

Kelebihan utama mereka disenaraikan di bawah:

  1. Menjimatkan masa, yang menyumbang kepada pelaksanaan latihan isometrik. Latihan harian tidak bertahan lama, ia tidak memerlukan persiapan yang panjang untuk peralihan otot dalam mod kerja.
  2. Kurang rasa letih, selepas itu rehat yang lama diperlukan untuk orang itu sendiri, dan kepada otot-ototnya secara berasingan. Ini menyumbang kepada peningkatan frekuensi latihan dan pencapaian yang lebih pantas terhadap hasil yang diinginkan.
  3. Tidak perlu membeli inventori tambahan.
  4. Keupayaan untuk mengarahkan semua daya kepada perkembangan bahagian tertentu badan atau kumpulan otot yang paling memerlukannya.
  5. Kesederhanaan teknik itu, banyak latihan boleh dilakukan walaupun di tempat awam, yang akan tetap tidak kelihatan kepada orang di sekelilingnya.
  6. Tahap kecekapan dan hasil yang dijamin.
  7. Keupayaan untuk melakukan walaupun oleh orang tanpa latihan atau dalam bentuk fizikal yang lemah, sementara kemungkinan kecederaan atau kerosakan diminimumkan.

Satu-satunya kelemahan adalah menguasai teknik yang betul: ia mudah, tetapi ia difahami dari masa ke masa. Sekiranya berlaku pelanggaran kasar terhadap peraturan asas, kesan sampingan adalah mungkin, yang menunjukkan dirinya sebagai bentuk tekanan darah.

Latihan isometrik untuk kaki

Latihan isometrik

Latihan isometrik membolehkan sesiapa sahaja merasakan Samson tidak dapat dikalahkan. Dalam erti kata lain, mereka adalah gerakan sedemikian, pelaksanaannya memerlukan seorang atlet yang melampaui kemungkinan.

Satu latihan semacam itu, sebagai contoh, mengangkat berat tidak realistik. Lebih-lebih lagi, untuk melaksanakan latihan itu tidak perlu mendaftar di dewan.

Di samping itu, mereka sesuai untuk mereka yang tidak dapat mencari masa untuk meningkatkan kecergasan fizikal mereka.

Apakah isometrik, senaman statik?

Cuba untuk meningkatkan yang mustahil, cuba melengkapkan pergerakan, akibatnya, latihan berubah dari dinamik menjadi statik. Pada masa yang sama, usaha yang bertujuan untuk, misalnya, memindahkan almari pakaian atau, pelik kerana ia mungkin berbunyi, tidak meliputi satu kumpulan otot, tetapi keseluruhan badan secara keseluruhan. Perkara yang paling menarik adalah bahawa yogis mengamalkan latihan sedemikian dan memasukkan yang terakhir ke yoga kuasa yang dipanggil.

Apa yang dilakukan oleh isometrik?

Pertama sekali, adalah penting untuk diperhatikan bahawa latihan sedemikian mempunyai kesan positif yang signifikan terhadap prestasi kekuatan seorang atlet. Di samping itu, latihan membantu mengembangkan tendon dan kekuatan luar biasa.

Sebagai contoh, tidak perlu pergi jauh - Iron Samson atau Alexander Zass, mengejutkan, dan kadang-kadang mengejutkan dengan kekuatan heroiknya. Dia tampil dalam sarkas, dan jumlah utamanya adalah menaikkan kuda di belakangnya.

Inilah cara senaman isometrik.

Cadangan untuk pelaksanaan

Sebelum anda memulakan latihan keras, jangan lupa untuk memanaskan otot anda. Setelah meregang, terutamanya memberi perhatian kepada kumpulan-kumpulan otot yang dirancang untuk beban terbesar.

Apabila memulakan senaman isometrik, penting untuk melaksanakannya semasa menghirup. Tidak ada jerks yang tidak dibenarkan. Usaha maksimum tidak boleh melebihi 3 saat, dan latihan itu sendiri disarankan untuk memperuntukkan tidak lebih dari 6 saat.

Jika kita bercakap mengenai tempoh keseluruhan latihan, ia tidak melebihi 10-20 minit.

Latihan isometrik kompleks untuk belakang

  1. Kaki lebar bahu selain. Lancar, perlahan-lahan, nafas mengangkat tangan anda. Buangkan nafas dengan menurunkan lengan anda dan lentur sedikit ke belakang.
  2. Berdiri kami mengambil nafas panjang dan menaikkan bahu kami, sambil menurunkan nafas.
  3. Duduk selesa. Sokong kepala anda dengan tangan anda dengan cara yang telapak tangan kanan anda menekan dengan ringan pada pipi kanan anda.

Tinggal dalam kedudukan ini selama 5 saat. Ulangi latihan untuk pihak yang lain.

  • Kami bangun, angkat lengan kanan meluruskan dahulu, pertama, lalu kembali. Kami melakukan semua ini sebanyak 5 kali. Ulangi untuk yang lain.
  • Berdiri dengan tangan kanan, kami meletakkannya di belakang kepala supaya siku "kelihatan". Tariknya dengan tangan kiri anda.

    Untuk setiap sisi, kita ulangi latihan 3 kali.

  • Kami berbaring di perut, tangan berbaring di kepala. Kami cuba membengkokkan seberapa banyak yang mungkin di bahagian belakang, mengangkat bahu dan kaki.
  • Kedudukan, seperti pada perenggan terdahulu, badan ditekan ke lantai. Kami cuba membengkok, merasakan ketegangan di otot belakang akibat peningkatan kaki.

    Latihan isometrik untuk akhbar

    1. Kami berdiri atau duduk dengan selesa di kerusi. Tangan memakai tali pinggang. Selanjutnya kita menjalankan berpusing pada sudut dalam satu arah, yang lain.
    2. Duduk di atas meja. Tangan diletakkan di pinggir permukaan. Rapi menekannya, mengurangkan otot abdomen.
    3. Kami duduk di atas lantai, tangan di belakangnya. Kami memberi tumpuan kepada mereka. Kaki sedikit bengkok di lutut. Naikkan mereka dan cuba untuk menjaga kanopi selama mungkin.
    4. Kami berbaring di atas lantai, membongkok kaki di lutut. Tangan meletakkan kepalanya. Buat twist, sama seperti yang diterangkan dalam perenggan pertama.
    5. Berbaring di lantai mengulangi memutar, tetapi kaki mesti lurus.

    Latihan isometrik

    Selepas latihan langkah 1 hangat: lipat tali pada separuh dan angin di tangan 2 kali. Letakkan tangan anda di depan dada anda, cuba meregangkan tali. Kemudian kita melakukan senaman yang sama, tetapi menukar panjang tali, menggulungnya pada berus 1 kali. Seterusnya, tahan hujung tali sahaja, dilipat separuh.

    2 latihan: lipat tali pada separuh, bungkus 1 kali di tangan dan kedudukan di belakang kepala. Kami meregang tali, kemudian menukar panjangnya, mengambil tali dengan hujungnya.

    3 latihan: kaki sedikit bengkok lebar, tali separuh, luka di tangan kiri 1 kali di sebelah kanan 2 kali. Lengan kiri lurus di lutut kiri, lengan kanan bengkok pada siku. Kami cuba meregangkan tali dalam kedudukan ini, maka kami menukar panjangnya dengan menggulungnya pada berus tangan kanan sekali lagi. Kami menukar kedudukan lengan dan kaki.

    4 latihan: langkah di atas tali, angin di tangan 3 kali, supaya tangan berada di lutut, badan condong sedikit ke depan. Stretch the rope, kemudian ganti panjangnya, supaya tangan berada di bawah tali pinggang, badan sudah diluruskan sepenuhnya. Sekali lagi kita meningkatkan panjang tali, dengan lengan bengkok di siku berhampiran dada.

    5 latihan: langkah pada tali dengan kaki anda, satu tangan hanya sedikit di bawah pinggang sedikit bengkok pada siku. Tangan yang lain dibangkitkan, juga sedikit bengkok pada siku. Tarik tali itu, kemudian tukar kedudukan tangan.

    Latihan 6: menjamin tali dengan cangkuk atau beberapa tempat tetap di pinggang pinggang, kaki lebar bahu selain, tarik tali ke arah anda. Satu lengan lurus, yang lain bengkok pada siku, kemudian ubah kedudukan lengannya.

    Saya ingin mengingatkan anda bahawa apabila menggunakan kompleks saya menggunakan satu tali, menukar panjang dengan menggulungnya di tangan.

    Apabila menarik tali, berus di bawah tekanan, pada masa yang sama mereka mendapat jenis urut diri, yang saya suka.

    Tetapi jika tali nipis dalam ketebalan, ia boleh menyebabkan ketidakselesaan, hanya memotong tangan. Berhati-hati dengan pilihan ketebalan tali, saya nasihatkan anda untuk menggunakan diameter 12 milimeter atau lebih.

    Satu lagi perkara: anda boleh menggunakan tali panjang yang berbeza, angin pada berus atau tidak. Pilihannya sentiasa individu dan setiap orang memilih untuk dirinya sendiri pilihan terbaik. Ia juga disyorkan untuk mengubah suai dan memperbaiki setiap senaman untuk ciri-ciri individu anda tanpa mengubah keadaan asas, asas dan prinsip latihan isometrik.

    Latihan isometrik untuk otot kaki

    Latihan untuk otot kaki adalah antara yang paling penting untuk latihan kecergasan. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa otot-otot kaki adalah otot-otot yang terbesar dan paling berkuasa di badan kita.

    Serta ciri-ciri... Tanpa melihat wajah orang yang berjalan di kejauhan, seseorang yang rapat atau biasa boleh dikenal pasti dengan berjalan kaki - cara khas bergerak dengan berjalan kaki.

    Wanita yang ingin menarik perhatian lelaki yang berminat dan pandangan yang cemburu daripada pesaing yang berpotensi memakai kasut tumit tinggi yang memanjangkan secara visual dan mengekalkan otot kaki dalam ketegangan.

    Para wanita dari mana-mana umur tidak peduli pada kaki lelaki otot. Bagaimanakah anda boleh bergantung kepada seorang lelaki jika dia tidak pasti tentang keduanya?

    Oleh itu, lelaki yang bermimpi tentang tokoh sukan dan kejayaan dengan keindahan, dan wanita yang ingin membangkitkan impian macho, tidak dapat melakukan tanpa memperhatikan otot kaki.

    Kami belum lagi mencipta gerakan yang lebih berkesan untuk mereka daripada pelbagai jenis squats. Tetapi ia bagus untuk menjaga kesihatan, menambah senaman dinamik, dan senaman isometrik untuk otot kaki boleh menjadi "pemain bebas" kecergasan yang sepenuhnya.

    Manfaat gimnastik isometrik telah diterangkan berulang kali, jadi kami turun ke perniagaan dengan segera.

    1) Memulakan kedudukan - berdiri pada kaki lurus. Cuba ketegangan semua otot. Jangan keterlaluan dengan lutut anda (anda boleh berasa tidak selesa, dan juga cedera jika terdapat masalah tertentu).

    2) Berdiri, kaki - lebar bahu selain, sedikit bengkok. Cuba meregangkan anggota bawah ke bahagian tepi kerana ketegangan quadriceps dan bisep paha.

    3) Kedudukannya sama dengan yang sebelumnya, hanya kaki yang sedikit lebih luas daripada bahu. Pergerakan yang bertentangan adalah percubaan untuk memindahkannya.

    4) Di kedudukan berdiri, kaki kiri sedikit ke hadapan dan ke kiri, kaki kanan adalah ke belakang dan ke kanan. Cuba untuk bergerak kaki kiri ke kiri, kanan - kanan kanan. Kemudian ubah posisi permulaan - kaki kanan sedikit dilanjutkan, dan kiri, masing-masing, di belakang.

    5) Berdiri, kaki kiri - di kaki di depan kanan, di antara mereka - jarak di separuh langkah. Cuba tolakkan ke kiri, ke kanan. Kemudian tukar kaki.

    6) Variasi postur sebelumnya. Kaki, yang berada di belakang, terletak di dinding. Tolak ke atas halangan. Kemudian tukar kedudukan anggota badan.

    7) Kedudukannya sama dengan postur 5. Mencuba untuk menggerakkan kaki belakang, yang berada di depan, dan ke hadapan - yang berada di belakang.

    8) Duduk di atas kerusi atau di kerusi, kerana ketegangan quadriceps, luruskan kaki bawah.

    9) Juga duduk, tetapi kaki berehat terhadap halangan, contohnya meja. Ketatkan quadriceps dalam usaha meluruskan lutut.

    10) Duduk di atas kerusi, berehat tumit di kakinya. Tekan pada halangan dengan mengurangkan bisep pinggul.

    11) Menjadi berjalin. Tekan otot betis maksimum.

    12) Menjadi tumit. Memegang tangan anda di atas kerusi untuk mengekalkan keseimbangan anda, angkat stoking anda sebanyak mungkin.

    Melakukan senaman yang dicadangkan, berhati-hati menonton lutut anda, terutamanya jika, meneran, anda cuba meluruskan anggota badan sebanyak mungkin.

    Otot kaki, sehingga anda memperoleh pengalaman yang mencukupi, cuba ketegangan bukan karena penerapan daya ke halangan luar, tetapi disebabkan oleh voltan sewenang-wenangnya. Halangan hanya boleh berfungsi sebagai "titik didih" yang membantu merasakan otot.

    Cadangan yang disyorkan dan latihan isometrik untuk otot kaki akan membantu kualitatif memuat otot dan dalam pembentukan kompleks gimnastik isometrik anda.

    Berguna:

    - "Latihan Isometrik. Kami membuat satu set latihan untuk rumah ";

    - "Latihan isometrik untuk otot abdomen (tekan)";

    - "Latihan isometrik untuk otot betis."

    Latihan isometrik untuk wanita

    Anak saya hanya berusia satu tahun dan dua bulan, tetapi kadang-kadang ia memberikan gambaran tentang Hulk Incredible (wira filem, makhluk yang mempunyai kekuatan fizikal yang luar biasa, yang dalam keadaan marah menjadi raksasa hijau besar).

    Dia meletakkan tangannya di paras pinggang, meremasnya bersama-sama, mengikat gigi, menyerang lehernya dan bahkan membuat bunyi seperti "Rrrrrrr!" Rakan, saudara dan doktor kami mengatakan bahawa dia mungkin menjadi anak terkuat di planet ini.

    Alhamdulillah dia tidak berubah hijau dari ini, seperti Hulk itu sendiri - Saya sangat bangga!

    Lelaki kecil ini terlibat dalam latihan kekuatan isometrik yang dipanggil. Kontraksi otot isometrik berlaku apabila kumpulan otot tidak berkontrak atau tumbuh, sedikit ketegangan yang berlangsung hanya beberapa saat.

    Latihan isometrik tidak boleh menjadi pengganti kompleks latihan kekuatan tradisional, tetapi mereka boleh meningkatkan kekuatan fizikal dengan cepat, semata-mata dan secara senyap-senyap (kecuali, tentu saja, anda mahu bertarung semasa kelas). Kelas-kelas semacam itu sesuai dalam kegelapan.

    Berikut adalah beberapa contoh latihan isometrik:

    Menyokong punggung di dinding yang rata dan pepejal, menjadikan satu kaki jarak dari dinding (pastikan kaki anda tidak tergelincir, jika ya, lebih baik memakai kasut). Bengkokkan lutut anda ke sembilan puluh darjah, sehingga anda merasakan bahawa pinggul anda mula berfungsi.

    Terus tekan belakang anda pada dinding, semasa berada di kedudukan separuh duduk. Kemudian, gabungkan telapak tangan dan lengan tangan di seberang muka anda, jari meluruskan.

    Pegang kedudukan ini selama lima belas saat, kemudian perlahan-lahan menolak tumit anda untuk berdiri dan berehat tangan anda.

    Latihan isometrik untuk kaki, belakang, paha, bahu dan abdomen

    Berhati-hati mengimbangi pada kaki kiri anda, anda mengangkat kaki kanan belakang, kedua-dua pinggir menghadap ke hadapan. Tingkatkan dada anda dengan tinggi dan tutup hujung jari anda ke dada anda. Barisan tangan dari pergelangan tangan ke siku harus selari dengan lantai, sawit kanan menghadap dada, dan sawit kiri ke arah yang bertentangan.

    Pastikan jari anda ditutup, pada masa yang sama menyebarkan siku anda ke sisi, memerah bilah bahu. Pada masa yang sama, kaki kanan tetap dinaikkan, punggung adalah tegang.

    Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal selama lima belas saat, dan kemudian mengubah strontium: berdiri di kaki kanan anda, angkat kiri anda dan ulangi semua langkah di atas.

    Latihan isometrik untuk bisep, triceps dan abdomen

    Berdiri di depan meja, bersandar pada penutupnya, dengan tegas memegang kedua-dua telapak tangan dengan tegas terhadap permukaan meja. Petua jari perlu diarahkan ke hadapan, siku tegas ditekan ke tulang rusuk. Berkonsentrasi dan cuba menurunkan bahu anda dan bawa kembali.

    Klik pada penutup meja dan lepaskan, meninggalkan triceps yang bekerja, condongkan pelvis sedikit. Untuk bisep bekerja, anda perlu mengepalkan penunjuk tangan anda pada kedua-dua belah tangan. Pastikan pergelangan tangan anda lurus apabila anda mengangkat bahagian atas meja dan pastikan kecondongan panggul semasa bekerja dengan tangan anda.

    Latihan untuk mengulang selama sepuluh saat.

    Latihan isometrik untuk abdominals, belakang dan kaki

    Bersandar muka ke bawah. Siku diposisikan bertentangan dengan bahu untuk menyokong dada. Pastikan kaki anda di bawah anda dan tolak untuk meluruskan lutut anda dan luruskan garis dari bahu ke tumit. Naikkan lengan anda dari lantai untuk mengelakkan belakang mengepung, tahan kedudukan ini selama lima belas saat.

    Kemudian beralih ke sisi: mulakan dengan sebelah kanan, siku kanan dan bahu kanan. Naikkan tulang rusuk kanan anda dari lantai sehingga bahu diagonal dari pinggul. Kemudian berdiri di luar kaki kiri dan di bahagian dalam kaki kanan. Dalam kedudukan ini, tahan pinggul selama lima belas saat. Ulangi latihan ini di sebelah kiri.

    Terdapat versi keempat latihan ini. Letakkan tangan anda di atas lantai di belakang paha anda, jari menunjuk ke arah jari kaki anda (atau ke sisi untuk kurang terikan pada bahu dan pergelangan tangan anda).

    Perlahan-lahan tekan tapak kaki ke lantai - lutut anda mungkin berubah seolah-olah anda akan pergi sehingga kaki anda dilanjutkan sepenuhnya.

    Semasa melakukan senaman ini, angkat pinggul dan dada anda setinggi mungkin, menahan seluruh bahagian belakang badan anda pada masa yang sama. Pegang kedudukan ini selama lima belas saat dan berehat.

    Jika anda boleh melakukan setiap senaman sekurang-kurangnya sekali, ia akan menjadi hebat! Isometry sebenarnya lebih rumit daripada kelihatannya pada pandangan pertama. Jika anda cukup kuat dan bertahan, anda boleh menambah lima saat untuk setiap latihan isometrik.

    Berunding dengan jurulatih sebelum memulakan latihan ini, dan jika kurang daripada dua belas minggu berlalu selepas melahirkan, langkau latihan yang dilakukan di sebelah. Dengan cara lain, anda boleh berehat selama beberapa minit atau tidur siang, iaitu untuk mengetahui seberapa cepat anda memperoleh kekuatan dan tenaga untuk latihan selanjutnya.

    Dan jika anda bekerja keras, anda mungkin dapat mencapai kejayaan yang sama yang dicapai oleh anak saya.

    Hak Cipta © oleh Tanah Babes Menyalin bahan yang dilarang

    Latihan isometrik di rumah. Isometric dan Static Muscle Exercise System

    Ramai orang percaya bahawa untuk memperkuat otot, meningkatkan kekuatan mereka dan, secara umum, untuk latihan yang berkesan, anda perlu melakukan banyak latihan dinamik selagi mungkin. Tetapi ini tidak benar. Akibatnya, anda akan terus belajar bagaimana mungkin untuk melatih tubuh anda tanpa kerosakan, keletihan dan kerosakan untuk masa.

    Apakah latihan isometrik?

    Berbeza dengan banyak latihan yang sengit yang diketahui ramai, senaman isometrik adalah ketegangan otot yang berterusan dalam statistik.

    Iaitu, tanpa metamorfosis lokasi badan, anda bekerja pada otot dan tendon dengan idealnya tidak lebih cheesy daripada dengan beban dinamik, dan kadang-kadang lebih baik.

    Kelebihan hebat kaedah ini untuk menjadi lebih kuat adalah bahawa anda tidak boleh menghabiskan banyak masa melakukan senaman, dan hasilnya akan lebih baik.

    Melakukan latihan untuk dada, belakang, kaki atau lengan dari masa ke masa, kerja statik dari otot-otot badan tidak berlaku secara berterusan, tetapi dalam jumlah keseluruhan, ia jarang dapat dicapai setiap 2-3 minit. setiap kelas dalam masa 1-1.5 jam.

    Dalam kes latihan tetap, segala-galanya adalah sebaliknya: masa ketegangan badan anda sama dengan berapa banyak yang anda belanjakan untuk latihan.

    Untuk mengatasi otot selama 10 minit, anda perlu sedikit lagi, memandangkan perubahan lokasi dan penyediaan.

    Bagaimana untuk melaksanakan latihan isometrik

    Seperti sebelum latihan, melakukan latihan isometrik memerlukan pemanasan lebih awal atau pengecasan primitif. Untuk melakukan ini, anda boleh membuat bergerak dengan tangan anda, mengangkat bahu anda, membongkok ke sisi, bolak-balik, mengangkat jari kaki anda. Selepas anda merasa panas dalam badan anda, anda dibenarkan memulakan aktiviti itu sendiri. Keperluan am:

    • Setiap senaman harus dilakukan dengan nafas.
    • Semua usaha untuk penentangan digunakan dengan lancar, sedikit demi sedikit. Tidak mustahil untuk bekerja dengan kontraksi otot yang curam.
    • Keseluruhan pendekatan diberikan sehingga 10 saat, jumlah pendekatan untuk satu latihan adalah 2-3.
    • Secara umum, satu sesi latihan harus mengambil masa tidak lebih dari 20 minit.
    • Untuk melatih seperti ini dibenarkan sekurang-kurangnya setiap hari, bergantian dengan dinamik.
    • Membangunkan rejim di mana anda akan terlibat dalam kehidupan seharian.

    Latihan leher isometrik

    Lakukan latihan isometrik untuk serviks dibenarkan dengan sempurna di mana sahaja, bahkan duduk di pejabat, yang akan sangat sesuai untuk mereka yang menghabiskan sebahagian besar masa mereka dalam kedudukan duduk. Latihan statik untuk muka dan leher:

  • Berbaring di belakang anda, mulailah kembali kepalanya ke lantai.
  • Dalam susunan yang terletak di atas perut dorong dahi di atas lantai.
  • Duduk di atas meja, lipat lengan anda di hadapan anda dan letakkan kepala anda pada mereka. Kuasa dorong kening anda.
  • Letakkan tangan anda di istana di belakang kepala anda dan mula menghancurkan, sambil memegang kepala anda.

    Latihan isometrik untuk belakang

    Melakukan senaman isometrik untuk bahagian belakang akan membantu bukan sahaja untuk menguatkannya, tetapi juga untuk mengukur sikap, kerana gimnastik bertujuan untuk kedua-dua lurus dan otot terluas. Latihan Isometrik dalam beberapa pilihan:

  • Berbaring di perut anda, gerakkan tangan anda ke belakang dan tahan badan anda atau lipat ke istana di belakang kepala anda. Angkat kaki dan bahu anda, sambil meneran dengan kuat. Berdirilah semula, hitung 5-6 saat.
  • Lokasi asal, seperti dalam perenggan yang terdahulu. Anda hanya mengangkat bahu, kaki sangat ditekan ke lantai.
  • Kedudukan permulaan perenggan 1. Hancurkan kaki dari lantai dengan 10-15 cm, bahu ditekan rapat ke lantai.
  • Berdiri meniru tekanan tinju pada pinggul di sisi.
  • Sama seperti titik 4, hanya tekanan dikenakan pada pinggul di bahagian hadapan.

    Latihan isometrik untuk kaki

    Seperti gimnastik untuk leher, latihan kaki isometrik dibenarkan dilakukan dengan bijak di mana-mana sahaja. Ramai daripada mereka berlaku berdiri atau duduk. Gimnastik isometrik untuk otot kaki:

  • Berdiri lurus, ketegangan semua otot kaki anda. Buat 3-4 set 10 saat.
  • Letakkan kaki anda bahu lebar, lekuk dan tiru lanjutan, menentang otot pinggul.
  • Kedudukan yang sama, hanya perlu, sebaliknya, untuk cuba mengumpul kaki bersama-sama.
  • Duduk di atas kerusi, cuba lurus kaki anda.
  • Lokasi yang sama, hanya kaki perlu berehat terhadap halangan, katakan, dinding. Cuba luruskan kaki anda.

    Latihan isometrik untuk akhbar

    Gimnastik yang sangat baik untuk wanita di rumah, yang akan membantu menghilangkan lemak badan di bahagian perut - ini adalah latihan isometrik untuk media. Proses ini tidak memerlukan banyak masa, dan hasilnya kerana statistik itu tidak akan memaksa diri anda untuk mengharapkan. Tiada latihan kekuatan tidak dapat dibandingkan dengan beban primitif, tetapi berkesan ini:

  • Duduk di atas meja, letakkan tangan anda di hadapan anda dan mulailah menekan meja, sambil menekankan akhbar yang ketat.
  • Berdiri, mula melakukan memutar dengan kelewatan, hitung untuk 5-6 saat dari kedua-dua sisi.
  • Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda (90 darjah) dan angkat bilah bahu dari lantai. Pada masa yang sama lebih baik untuk meregang lengan ke depan.
  • Kelemahan berputar. Kaki bengkok dan berdiri di atas lantai, tangan dikunci di belakang punggung kepala. Di mana-mana pihak - untuk 5-6 saat dalam statistik.

    Latihan isometrik untuk tangan

    Siapa yang tidak impikan tangan atau bahu yang cantik.

    Ini boleh dicapai dengan sokongan beban kuasa dan dumbbells, atau menggunakan latihan isometrik untuk tangan Alexander Sass, yang sebenarnya mengasaskan sistem latihan unik ini dan mengesahkan prestasinya melalui contoh.

    Ia tidak sia-sia bahawa dia masih dipanggil "Steel Samson": orang ini dengan mudah boleh mengangkat kuda pada dirinya sendiri, tetapi semua kerana beban statik sahaja. Latihan kegemaran Sass untuk lengan dan bahu (dibenarkan untuk melakukan dengan tali atau tali pinggang):

  • Terangkan tangan anda di pintu dan mula menolaknya. Otot-otot bahu dan lengan akan sangat teruk. Terus sehingga 7 saat. Ulangi 2 lagi pendekatan.
  • Lengan dibalut dengan rantaian dan bengkok di depan dada, siku di atas bahu bahu. Dengan kekuatan dada, bahu, dan lengan anda, mula memecahkan rantai.
  • Naikkan tangan anda dengan rantai di atas kepala anda, dan kemudian cuba memindahkan lengan anda.
  • Letakkan rantai di belakang punggung anda, dan kemudian dengan bantuan lengan anda, cubalah memecahkan rantai.

    Video: latihan isometrik untuk pembentukan kuasa

    Ulasan

    Saya pernah bekerja di simulator, sehingga saya bosan menghabiskan waktu dalam perjalanan ke dewan dan belakang. Saya membaca tentang kaedah Sass dan memutuskan untuk mencuba. Kompleks latihan primitif untuk setiap kumpulan otot pada selang waktu membawa saya setiap 20 minit, dan hasil dan sensasi adalah sama seperti pelatih kemudian.

    Victoria, 34 tahun

    Saya seorang pekerja sebuah syarikat besar, di mana terdapat pendekatan menarik bagi semua orang: koki percaya fakta-fakta statistik bahawa pekerja yang berkuasa adalah kunci kepada kejayaan. Kami mempunyai gim pejabat, di mana jurulatih pada waktu makan tengah hari menghabiskan 15 minit pemanasan dengan kami dalam statistik. Saya suka banyak, dan saya rasa otot semakin kuat.

    Untuk penurunan berat badan saya memutuskan untuk mencuba beban isometrik pada latihan dalam talian. Sudah tentu tidak percaya bahawa ia boleh membakar lemak dan mengembangkan badan. Selepas beberapa minggu, saya melihat metamorfosis yang ketara. Bermula untuk menambah squats dan pushups kepada statik. Sekarang semua orang akan mengesyorkan benar-benar mencuba isometri untuk merealisasikan manfaat dan kekuatannya.

    Daya tarikan kepada tubuh yang rapi timbul kemudian menonton filem dengan Bruce Lee. Siapa sangka bahawa dia tidak pernah bekerja pada simulator tetapi menggunakan metrik untuk mencapai keputusan tersebut. Menemui arahan terperinci mengenai latihan kompleks dan mula melibatkan diri. Sesuai untuk kelas dengan osteochondrosis!

    Latihan isometrik

    Melakukan latihan isometrik di rumah

    Perbezaan antara latihan isometrik dan latihan yang dinamik adalah dengan ketegangan, panjang otot kekal tidak berubah, dan pergerakan di sendi tidak hadir.

    Satu lagi kelebihan ke atas latihan yang dinamik ialah latihan tidak memerlukan projektil besar dan gim. Anda boleh melakukan senaman di rumah, membayar hanya 15 minit sehari untuk pembayaran gaji.

    Teknik prestasi

    • Hujan hangat sebelum latihan. Pemanasan 15 minit, pull-up, push-up, squats akan dilakukan.
    • Setiap latihan, lakukan 2-4 set, tidak lebih lagi.
    • Bulan pertama latihan, latihan dilakukan dengan voltan maksimum 50-60%.
    • Bertujuan untuk memohon beban maksimum dalam setiap latihan dari 6 hingga 12 saat.
    • Seluruh latihan statik perlu mengambil masa tidak lebih daripada 15 minit sehari.
    Tempoh pengulangan mestilah 2-3 saat setiap satu. Selepas sebulan latihan, anda boleh meningkatkan ketegangan otot. Ulang dalam set untuk meningkat kepada 6-12 saat. Anda tidak perlu berbuat banyak, setiap latihan harus dilakukan 2-4 kali setiap pendekatan dan 1-2 pendekatan setiap latihan. Jumlah masa latihan tidak boleh melebihi 12-15 minit.

    Keselamatan

    Peralatan

    Kelebihan dan kekurangan

    • Jalan terpendek untuk pembangunan kuasa
    • Latihan boleh dilakukan setiap hari, 7 kali seminggu.
    • Tidak ada peralatan khas, jika ada, maka harganya agak rendah.
    • Kos masa minimum, pemecahan antara pendekatan kurang dari 10 saat
    • Anda boleh berlatih di mana-mana, tidak perlu menukar pakaian
    • Peningkatan sedikit dalam jisim otot
    • Perkembangan otot hanya dalam satu kedudukan
    • Tidak boleh menjadi latihan lengkap, mesti digabungkan dengan perkembangan fizikal secara keseluruhan
    • Perkembangan kekuatan hanya dapat diukur dengan peralatan khusus.

    Satu set latihan untuk pembangunan kekuatan

    Daripada bruce lee

    1. Mengangkat biceps untuk bisep.
    2. Memadatkan bar tetap Kencangkan bar kira-kira 10 cm di bawah tahap lengan terulur. Ambilnya dengan lebar bahu tangan anda selain memerah bar dengan usaha maksimum selama 6-12 saat. Masa plumbum yang sama diperlukan untuk contoh di bawah dalam bahagian ini.
    3. Tetapkan palang gelung pada tahap dagu dan pasangkannya dengan cara yang sama.
    4. Letakkan palang kira-kira 10 cm di bawah pangkal paha. Dengan lengan sedikit bengkok dalam siku, tariknya. Bahagian belakang harus tetap lurus.
    5. Letakkan palang di bawah lutut dan lebar bahu cengkaman. Sedikit membuang kepalanya dan meluruskan punggungnya, tarik dengan usaha maksimum.
    6. Baris palang diletakkan pada tahap bahu apabila anda berada di kedudukan jongkok. Bungkus lenganmu di sekelilingnya dan cuba untuk bangun.
    7. Pasang bar mendatar di bawah (lihat 10-15) bahu. Setelah duduk di bawahnya, tekan ke atas, tanpa mengoyakkan tumit dari lantai dan menjaga tahap belakang anda.

    Latihan Alexander Sass

    Latihan isometrik dengan rantai

    1. Lengan di atas kepala, lebar bahu di luar atau sedikit lebih luas. Peregangan rantai, daya penggerak diarahkan ke sisi. Latissimus dorsi, triceps, dan otot-otot pektoral dimuatkan.

  • Peregangan rantai di hadapan dada. Arah pergerakan ke arah mana penumbuk "kelihatan". Tekanan statik berlaku pada otot dada dan lengan.
  • Sekiranya kita membandingkan latihan ini dengan yang dinamik, maka dinilai oleh otot yang perlu ditekan, ia akan sama dengan "pendawaian". Tangan berada di antara mereka satu sudut kira-kira 90-120 °. Terutamanya adalah perlu untuk mengetatkan otot-otot dada, dan memegang lengan yang lurus.
  • Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, hanya beban utama yang jatuh pada otot-otot lengan.
  • Peregangan rantai dengan otot-otot dada dan otot-otot yang paling luas di belakang. Untuk melakukan senaman, anda mesti membungkus batang rantai. Pilihan pertama adalah rantai bawah lengan: pilihan kedua adalah sama untuk lengan. Selepas menghembuskan nafas, tetapkan rantai. Pernafasan lebih lanjut, anda mesti cuba memecahkannya.
  • Powerlifting latihan ini disebut "Shragi." Untuk latihan ini, adalah wajar untuk mempunyai dua rantai. Setiap rantaian untuk membuat gelung, atau jika ada pemegang, kemudian gunakannya. Tarik pegangan ke kaki, angkat hujung rantaian yang lain. Peregangan rantai, terikan terutamanya trapeze dan otot lengan.
  • Latihan pada delta dan trisep. Dalam latihan ini, beban utama jatuh pada otot-otot deltoid. Lengan bawah memegang satu hujung rantai, lengan yang lain naik ke tepi.
  • Kami membangun bisep. Satu hujung rantai dipasang pada kaki, kedua ke lengan. Perlu memecahkan rantaian. Biceps bahu dan otot latissimus dorsi terutamanya tegang.
  • Peregangan rantai secara bergantian pada paha kiri dan kanan. Beban terletak pada bisep satu lengan, trisep otot kedua dan belakang.
  • Rantaian terletak pada paha. Regangkan rantai, menyengetkan badan secara bergantian ke kanan dan ke kiri. Kerja ini termasuk otot-otot tangan dan otot perut.
  • Pushups statik. Kedudukan bermula: penekanan terletak di atas lantai. Rantaian itu tetap berada di tangan dan melewati lehernya. Mengetatkan otot-otot lengan, cuba meremukkan dan memecahkan rantai. Tubuh berada dalam voltan statik.
  • Dalam latihan ini, gunakan dua gelung. Satu hujung rantai ditetapkan pada kaki, kedua bukan leher. Cuba untuk memecahkan rantai. Ketegangan otot berlaku pada otot punggung dan leher.
  • Senaman untuk perkembangan bisep dan quadriceps. Lampirkan satu pegangan pada setiap hujung rantai. Thread salah satu dari mereka ke kaki, dan ambil yang lain di tangan anda. Meningkatkan lengan dan menurunkan kaki ke bawah, ketegangan statik dicipta di dalam otot-otot lengan dan kaki.
  • Latihan Parsing Video

    Kompleks Latihan Tendon Samson

    Video menerangkan teknik pernafasan dan prestasi

    Latihan isometrik Alexander Sass di rumah

    Latihan isometrik Alexander Sass (Samson) dan sejarah orang kuat ini diketahui oleh semua angkat berat. Ia adalah orang yang pada tahun 1924, dengan pertumbuhan 160 cm dan berat 80 kg, dengan mudah mengangkat piano bersama-sama dengan pemuzik. Dia tidak memerlukan banyak usaha untuk merobek kuda dari tanah atau merobek rantai besi. Ini adalah contoh beban statik, apabila, jika tiada pergerakan, adalah mungkin untuk melakukan tindakan berkuat kuasa disebabkan oleh kekuatan tendon dan ketegangan otot yang paling utama.

    Pada tahun 60-an, orang-orang Amerika "menemukan semula" kaedah dan memanggil latihan kekuatan isometrik dan isotonik. Perbezaan di antara mereka adalah bahawa dalam kes pertama, penguncupan otot mewujudkan ketegangan statik. Di kedua, apabila terdedah kepada impuls saraf, panjang gentian berkurangan dan tenaga hilang dalam pergerakan.

    Ciri-ciri kaedah

    Terima kasih kepada sistem Iron Samson yang unik, tidak bertujuan untuk hypertrophy, tetapi untuk meningkatkan daya tahan tendon, ramai yang dapat mencapai keputusan tersebut. Menurut pengarang, bisep besar tidak dianggap sebagai penunjuk kekuatan, sama seperti perut yang menggelembung bukanlah tanda pencernaan yang sihat.

    Adalah wajar untuk menarik balik pencapaian Bruce Lee yang lain. Dalam kerjaya sukan pendek, seorang tentera seni mempertahankan diri menghilangkan otot yang dibandingkan dengan marmar hangat. Walaupun dia menggunakan banyak teknik yang berbeza, latihan isometrik Bruce Lee sentiasa No. 1. Ini adalah:

    1. pelbagai jenis tekanan;
    2. naik pada jari;
    3. deadlift;
    4. bar jongkong suku;
    5. "Katak".

    Apakah sistem Sass?

    Intinya ialah atlet berusaha untuk melakukan tindakan yang jelas melebihi keupayaan fizikal. Contohnya, untuk merobohkan kereta dari tanah. Walaupun contohnya dibesar-besarkan, namun prinsipnya jelas. Perkara utama ialah semasa bekerja dalam mod isometrik, otot secara beransur-ansur meningkat ketegangan, dan selepas mencapai puncak dan kelewatan jangka pendek adalah ditetapkan semula. Tempoh latihan Samson bergantung kepada tahap beban - masa berubah dalam masa 3-12 saat. Sekiranya anda memohon sehingga 70% daripada daya, anda perlu berhenti seketika selama 10 saat, dengan pulangan penuh, cukup 3. Tidak lebih daripada 15 minit diperuntukkan untuk latihan.

    Jenis latihan kekuatan

    Pengamal dibahagikan kepada 3 kumpulan:

    • teknik yang mencipta voltan maksimum dalam statik;
    • ringan dengan berat dan kelewatan pada titik puncak;
    • dinamik dengan berat berat, lancar mengalir ke dalam klimaks dalam statik.

    Dengan melabur semua kuasa dalam teras, teras, kontraksi, angkat, atlet menggunakan semua kumpulan otot, yang memberikan peningkatan pesat dalam kekuatan.

    Apa yang perlu dilakukan

    Para pengamal melakukan dengan kerang yang diperbaiki: rod, tali, tongkat, tali kulit atau penyebaran dengan atribut. Sebagai contoh, anda boleh memerah telapak tangan di hadapan dada atau cuba membuka jari yang dikaitkan dengan kunci. Untuk melaksanakannya, simulator isometrik dicipta dalam bentuk rangka besi dengan paip logam yang melekat pada kedua belah pihak. Pengarang kaedah menggunakan rantaian tersebut. Untuk pautan, dia mengikat pemegang berbentuk segitiga dengan cangkuk, dengan mana ia menyesuaikan panjang rantai.

    Bagaimana untuk melaksanakan

    1. Mulakan dengan pemanasan. Ia mengambil lebih banyak masa untuk memperbaiki tendon yang tercedera daripada memulihkan otot.
    2. Pada mulanya, lakukan beban isometrik dengan sedikit ketegangan dan pergi ke kerja yang serius tidak lebih awal daripada sebulan dalam latihan biasa.
    3. Selepas melakukan, melegakan ketegangan: berjalan kaki atau mengikuti sepasang teknik pernafasan.
    4. Menggabungkan amalan dengan cardio, barbell, expander yang sengit.

    Kompleks utama Samson

    Apabila melaksanakannya tidak semestinya memberi tekanan pada peluru itu. Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada kerja-kerja otot dan terus bernafas.

    Senaman tendon untuk bahagian belakang dan belakang

    1. Genggam rantai dengan lengan bengkok anda pada paras dada dan tarik ke arah yang bertentangan.
    2. Berjemur dengan perut anda, menghembus nafas dari bunyi bising pada saat puncak ketegangan.

    Untuk dada

    1. Pada masa yang sama, mengamalkan otot-otot pektoral dan rasuk triceps akan membantu meregangkan hubungan di belakang anda.
    2. Balutkan rantai di sekeliling kes itu dan pada peregangan menghirup hubungan dengan kekuatan yang paling luas dan yang paling pektoral.
    3. Keluarkan dari bahagian atas kepala anda dan lakukan yang sama dengan kekuatan trisep.

    Isometry untuk lengan dan kaki

    Nombor opsyen 1

    Untuk amalan ini, anda memerlukan sepasang rantai dengan pemegang lampiran.

    1. Tolak kaki anda ke gelung yang lebih rendah, genggam tepi atas dengan tapak tangan anda dan tarik semua kuasa ke atas.
    2. Kemudian memanjangkan rantai, angkat ke clavicle, dan tarik di laluan lurus di atas kepala.

    Nombor opsyen 2

    1. Memegang satu hujung dengan satu tangan, tarik yang lain secara menegak.
    2. Tukar posisi anggota badan dan teruskan latihan bisep dan trisep anda.

    Nombor opsyen 3

    1. Letakkan gelung di kaki kanan, angkat secara menegak dengan lengan kanan.
    2. Apabila meluruskan kaki siku ke bawah.
    3. Bekerja di kedua-dua belah pihak.

    Nombor opsyen 4

    1. Kencangkan satu pegangan ke cangkuk di dinding pada tali pinggang;
    2. yang kedua cuba untuk membantingnya keluar dari dinding.

    Latihan dengan Sass Belt

    Perhatian khas diberikan kepada tali pinggang latihan Sass. Ia mudah kerana peluru untuk latihan sentiasa bersama anda. Prinsipnya adalah sama: aksesori diregangkan secara mendatar dan menegak di depan dan belakang.

    Dalam pertunjukan alternatif dengan tali.

    Bagaimana untuk membina senaman isometrik

    Program bagi mereka yang bersedia untuk mencari 20 minit untuk berlatih dalam sehari

    • akhbar kaki;
    • teras tegak;
    • pushups isometrik;
    • akhbar statik bangku dengan bar memegang selama 10 saat dalam lengan dilanjutkan (3 set);
    • amplitud separa isometrik bangku akhbar - menurunkan bar sebanyak 20 cm dan bekerja dengan berat yang lebih rendah (3 x 4).
    • tekan cengkeraman sempit dari kedudukan yang berbaring untuk meningkatkan kekuatan triseps atau pushup pada bar tidak rata.

    Pemula memerlukan 2 juruteknik. Pada setiap bulan berikutnya, tambah satu demi satu dan bawa mereka ke enam.

    Latihan isometrik

    Kita semua mahu menjadi sihat dan bahagia. Jika anda berada dalam keadaan yang baik dan otot anda berada dalam keadaan yang baik, anda berasa lebih baik dan tenaga hidup mengatasi anda, dan jika perlu, anda boleh melindungi diri anda dan orang tersayang anda. Tetapi orang moden sering mengalami masalah masa dan dia tidak selalu mempunyai masa untuk melawat gim dan senaman berjam-jam. Latihan isometrik sesuai untuk keadaan rumah, mengambil sedikit masa dan kesannya tidak mengambil masa yang lama. Dalam artikel ini, anda akan belajar bagaimana menjadi pesanan magnitud yang lebih kuat dalam 10 minit sehari daripada sekarang.

    Latihan isometrik - latihan di mana badan anda berada dalam ketegangan selama beberapa saat. Ini adalah latihan statik di mana anda tidak membuat pergerakan, dan kontrak otot anda sebagai akibat daripada penentangan terhadap rintangan objek, dan anda menetapkan kedudukan ini untuk sementara waktu.

    Latihan ini digunakan dalam sesi latihan mereka oleh Alexander Ivanovich Zass (dikenali ramai sebagai Iron Samson atau hanya Samson), yang dianugerahi gelaran "The Man yang paling kuat di Bumi". Samson dengan massa tidak lebih daripada 75 kilogram boleh mengangkat seekor kuda. Semasa kerjaya sarkas, dia memakai dua singa panggung sekaligus dalam balok khas. Lelaki ini dengan kuasa yang paling menakjubkan menjadi pengasas latihan isometrik.

    Keuntungan latihan isometrik:

    Jimat masa. Semasa latihan selama satu jam di gym, anda menghabiskan banyak masa berehat antara set dan antara latihan. Akibatnya, jumlah masa ketika otot anda "bekerja" langsung jauh lebih rendah daripada masa latihan. Dalam kes latihan isometrik, anda mencapai masa yang sama "kerja" otot dengan latihan yang lebih pendek.

    Ketersediaan Untuk menguatkan badan anda dengan senaman isometrik, anda mempunyai keinginan dan rantai yang mencukupi (tuala tebal atau sesuatu yang tidak boleh dipecahkan dengan tangan anda).

    Pemulihan cepat. Selepas bersenam penuh di gym, anda memerlukan 24-48 jam untuk pemulihan penuh. Dalam sesetengah kes, ia akan mengambil lebih banyak masa untuk kesakitan pada otot untuk mereda. Dengan senaman isometrik, tisu otot tidak banyak rosak: anda boleh melatih kerap dan kemajuan yang cepat.

    Saya mengingatkan anda bahawa sebelum melakukan senaman, anda perlu memanaskan badan untuk mengelakkan kecederaan. Jangan lupa!

    Latihan:

    Latihan 1: Plank

    Latihan isometrik yang paling popular. Ia akan membantu menguatkan otot kulit dan otot-otot pinggang bahu. Ia bukan secara kebetulan bahawa papan pertama datang dalam senarai ini: jika anda mempunyai lima minit percuma dan beberapa meter persegi percuma di lantai, pastikan untuk melakukan senaman ini, dan anda akan merasakan semua manfaatnya tidak lama lagi. Terdapat banyak variasi untuk latihan ini, kita hanya akan melihat tiga jenis selat dalam artikel ini: pada lengan lurus, siku, dan plat pinggir.

    Untuk papan di lengan lurus, anda perlu mengambil penekanan semasa berbaring agar tubuh anda membentuk garis lurus dari tumit ke mahkota. Jangan bengkok dan cuba untuk kekal dalam kedudukan ini selagi mungkin. Dari masa ke masa, meningkatkan jangka masa latihan.

    Papan di siku dilakukan dengan cara yang sama, hanya lengan bawah anda akan menyokong anda.

    Untuk papan sebelah, anda perlu berbaring di sebelahnya, kemudian naik ke satu tangan dan bersandar di atasnya (atau lengan bawah). Naikkan pelvis supaya badan anda membentuk garis lurus.

    Untuk keberkesanan maksimum, menggabungkan variasi latihan yang berlainan. Anda boleh melakukan satu pendekatan kepada batas atau beberapa pendekatan yang anda suka.

    Latihan 2

    Ambil tuala anda dengan kedua-dua tepi dan tariknya ke paras dada. Cuba regangkan tuala. Usaha maksimum anda akan berlangsung beberapa saat, tetapi ini cukup. Rehat seketika dan buat percubaan untuk memecahkan tuala anda. Ini adalah latihan yang hebat untuk otot belakang terluas.

    Latihan 3

    Tuala itu harus berada di belakang punggung anda. Kali ini anda akan cuba memecahkannya dengan menggerakkan tangan anda ke hadapan. Beberapa saat usaha terakhir, dan kemudian pendekatan baru. Latihan ditujukan kepada otot-otot dada dan trisep.

    Latihan 4

    Baginya, anda tidak memerlukan tuala. Senyap ke sisi, lengan pada tahap dada. Sambungkan telapak tangan anda. Mula memerah mereka, seolah-olah cuba untuk bergerak satu tangan dengan yang lain. Latihan ini akan menjadikan tangan anda lebih kuat.

    Latihan 5

    Berdiri di tengah tuala dengan kaki anda. Adalah sangat penting bahawa kedua-dua hujung adalah panjang yang sama. Pegang tepi, luruskan. Tekan siku anda terhadap badan. Cuba tarik hujung tuala ke dada anda. Ini akan membuat bisep anda lebih kuat. Untuk kesan maksimum, cuba lakukan pergerakan ini secara berasingan, tanpa menggunakan otot lain.

    Latihan 6

    Berdiri di pintu. Terus lengan anda. Tanpa membongkok lengan anda, gunakan tekanan ke bahagian atas pembukaan.

    Bonus! Sekiranya anda tidak dapat memperuntukkan lima hingga sepuluh minit untuk latihan di rumah, anda boleh melakukannya di tempat kerja anda, di institut, dan di mana-mana sahaja.

    Latihan 7

    Ia boleh dilakukan semasa kuliah. Pegang tempat duduk dan cuba angkatnya. Sekiranya anda bukan Baron Munchhausen, anda tidak dapat menaikkan kerusi di mana anda duduk, tetapi otot anda akan menerima beban yang diperlukan. Kebanyakan bisep dan trapezoid.

    Latihan 8

    Kami juga melaksanakannya semasa duduk. Anda harus cuba menyebarkan kaki anda, tetapi pada masa yang sama dengan tangan ini untuk menghalangnya. Dengan melakukan senaman diri ini, anda menguatkan bisep, bahu, dan paha anda.

    Sekiranya anda mahu, anda boleh secara bebas datang dengan sejumlah besar latihan sedemikian, memerhatikan prinsip latihan isometrik yang sama.

    Prinsip latihan yang berjaya:

    Kerapian Seperti yang disebutkan di atas, latihan isometrik tidak memerlukan banyak masa untuk memulihkan tisu otot. Masuk ke dalam tabiat latihan secara teratur dan jangan biarkan berlalu kerap. Buat masa ini, tentukan berapa kali seminggu anda akan melakukan latihan isometrik dan ikuti rancangan ini. Mulakan diari latihan atau dapatkan senarai semak di mana anda akan merayakan hari-hari ketika anda mengatasi satu set latihan.

    Motivasi. Tentukan apa yang anda akan lakukan untuk latihan ini. Tanpa pemahaman yang jelas tentang matlamat anda, anda tidak akan dapat mencapainya. Jika tahap di pagi hari adalah hukuman untuk anda, dan bukan langkah ke arah yang lebih baik "Saya," maka kesan senaman isometrik akan lemah. Sebaliknya, jika anda bermotivasi, keputusan dan kesan positif latihan tidak akan mengambil masa yang lama. Bayangkan diri anda dalam satu bulan (tahun) senaman. Ini adalah versi yang lebih baik daripada anda. Menjadi dia.

    Teknik dan kualiti prestasi. Berhati-hati untuk melaksanakan latihan dengan betul. Adalah lebih baik untuk melaksanakannya di depan cermin, sekurang-kurangnya untuk kali pertama. Kemudian anda akan melihat semua kelemahan latihan anda dan boleh membetulkannya. Teknik yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan, jadi pastikan anda mengikuti ini.

    Bernafas Semua latihan isometrik dilakukan semasa menghirup. Anda mengambil nafas dalam, maka usaha muktamad anda pergi, dan kemudian menghembus nafas. Perhatikan pernafasan anda dengan sengaja, ia juga membuat perbezaan yang besar.

    Kuasa. Kemusnahan tisu otot semasa latihan isometrik tidak begitu sengit, tetapi ia masih berlaku. Tambah lebih banyak protein dalam diet anda dan mula makan dengan betul. Tubuh awak akan terima kasih.

    Mod. Serta makanan adalah prinsip sejagat, tetapi sangat penting. Perhatikan mod yang betul hari ini dan pastikan anda mendapat cukup tidur.

    Sekiranya anda sudah mempunyai pengalaman latihan menggunakan latihan isometrik, tulislah dalam ulasan! Kongsi latihan dan keputusan. Beritahu kami tentang pengalaman anda, kesan positif dan kesan latihan isometrik dan sukan secara umum pada kehidupan anda. Mungkin cerita anda memberi motivasi kepada seseorang untuk memulakan latihan dan menjadi lebih baik.

    Latihan ini dalam masa yang singkat akan membawa perniagaan anda ke bentuk yang baik, anda akan menjadi lebih ceria dan kuat. Kecekapan anda akan meningkat, dan anda akan berasa lebih baik. Dalam badan yang sihat - minda yang sihat! Saya berharap nasib baik!

    Pengarang: Igor Boltovnin

    Seperti artikel ini? Sertai komuniti kami di rangkaian sosial atau di saluran Telegram dan jangan lepaskan pembebasan bahan-bahan berguna yang baru:
    Telegram Vkontakte Facebook