Utama / Pemulihan

Yoga untuk kesihatan belakang dan tulang belakang. Kompleks rumah untuk pemula

Hello kawan! Sedikit tahu, tetapi yoga untuk belakang dan tulang belakang dapat menyelesaikan masalah serius yang berkaitan dengan kerja sistem muskuloskeletal. Satu set latihan latihan yang terpilih akan menjadi alternatif yang sangat baik untuk rawatan perubatan dan prosedur fisioterapi yang kompleks.

Asanas - senaman dalam yoga, berdasarkan pegangan kedudukan dan postur tertentu. Ia akan mungkin untuk mencapai keputusan jika anda menjalankan kelas dengan kerap. Yoga dicirikan oleh ketiadaan peningkatan tenaga fizikal, kelancaran pergerakan, dan kesan terapi yang berkekalan. Latihan yoga untuk pemula sesiapa sahaja boleh belajar di rumah.

Petunjuk dan kontraindikasi

Kelas yoga meningkatkan keanjalan tisu, meningkatkan pergerakan setiap bahagian ruang tulang belakang, memulihkan fungsi sistem otot dan meningkatkan peredaran darah. Manfaat gimnastik terapeutik tidak berakhir di sana. Ia juga membolehkan anda menormalkan kerja sistem pernafasan dan saraf, melegakan tekanan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.

Jika anda mahu melakukan yoga untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang, anda perlu mempelajari tanda-tanda dan kontraindikasi untuk latihan. Anda juga harus berunding dengan doktor yang berpengalaman. Hanya doktor yang dapat menasihati pendekatan yang betul untuk latihan.

Yoga berkesan dalam mengubati penyakit seperti scoliosis, lordosis, arthritis. Ia boleh diamalkan secara selamat dengan hernia tulang belakang lumbar, osteochondrosis tulang belakang serviks, protrusions. Gangguan saraf, patologi ginekologi, penyakit endokrin - semua ini boleh dirawat dengan yoga.

Kontra untuk kelas adalah:

  • tempoh pemisahan patologi kronik tulang belakang;
  • jangkitan dan proses keradangan;
  • tempoh pemulihan selepas kecederaan dan pembedahan;
  • tumor malignan.

Yoga membantu dengan sakit belakang dan gangguan pergerakan sendi hanya jika pelanggaran didapati di peringkat awal. Latihan juga berkesan sebagai langkah pencegahan dan gabungan dengan terapi kompleks. Untuk latihan yang berjaya, anda perlu menguasai teknik pernafasan, belajar untuk berehat dan mendengar badan anda, gambarkan. Yoga adalah amalan untuk mencapai harmoni jiwa dan tubuh.

Kami menguasai teknik dan pergerakan utama

Melakukan asana untuk merawat tulang belakang, anda boleh menggunakan seluruh bahagian tulang belakang atau bahagian individu. Terdapat banyak jenis dan arah yoga. Hatha yoga dan kundalini sesuai untuk amalan rumah. Kami membentangkan kepada anda perhatian kompleks untuk tori, belakang dan leher bawah:

  • Tilts ke depan. Kami duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda di hadapan anda. Tugas pelatih adalah untuk sampai ke ujung jari dengan tangannya, memiringkan badan ke depan. Pada mulanya, hasilnya akan sederhana, tetapi secara beransur-ansur fleksibiliti akan meningkat dan anda akan dapat merebut kaki.
  • "Angin percuma". Atau, untuk meletakkannya dengan lebih mudah, setengah lidah. Anda perlu berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan tariknya kepada diri anda, genggam tangan anda. Kemudian kita mula berayun ke belakang.
  • Jambatan Buttock. Kami berbaring, kami meletakkan kaki kami di lantai, tangan kami terletak di sepanjang badan. Mengoyakkan pantat dari lantai dan angkat mereka seberapa banyak yang mungkin. Kami menetapkan kedudukan itu, kembali.
  • "Cat". Mesti di semua empat. Semasa menghirup, kami membuat backbend, kami melontarkan kepalanya. Pada menghembus nafas, bulatkan punggung anda, tekan dagu anda ke dada anda. Kami mengulangi tiga kali.
  • Kunci kira-kira Kami berdiri di atas semua empat, kemudian merobek lengan dan kaki yang bertentangan dari lantai, memegang mereka sejajar dengan lantai selama 20 saat, kemudian menukar anggota sokongan.
  • "Cobra". Kami berbaring di perut, sambil menghirup, perlahan-lahan menaikkan badan, berehat di lengan. Fleksi belakang, kepala dibuang belakang. Pada menghembus nafas kita kembali ke posisi permulaan.
  • "Bot". Kami berbaring di atas gimnastik. Pada masa yang sama, semasa menghirup, kami merobek anggota badan dari lantai dan membungkuk belakang. Berada di titik maksimum selama tiga saat, kembali ke kedudukan permulaan.
  • Berputar ke tepi. Terima kedudukan teratai - kaki menyeberang, lurus belakang. Kami menghidupkan badan ke kanan, satu tangan akan terletak pada lutut, yang kedua - untuk berehat di atas lantai. Tahan kedudukan sehingga kita merasakan ketegangan. Kemudian kita melakukan tindakan yang sama, tetapi terungkap ke arah yang lain.
  • "Awakening." Kami berbaring di belakang anda, tangan menyebar ke sisi. Kaki kiri bengkok di lutut dan merebak di sebelah kanan. Bahagian atas badan tetap tetap. Pegang kedudukan selama 2 minit, tukar bahagian.
  • "Embrio". Kami berlutut, bersandar ke hadapan supaya kami menyentuh lantai dengan dahi kami. Lengan ramping dan dilanjutkan sepanjang badan ke arah kaki. Seluruh badannya santai dan bebas. Kami berbohong seperti ini selama 2-3 minit. Latihan hebat untuk peregangan otot-otot yang memegang tulang belakang.

Ia perlu melakukan asana untuk meluruskan tulang belakang dan meningkatkan postur dengan lancar dan perlahan. Sekiranya anda mengalami kesakitan di rantau lumbosacral, perlu melakukan asana pada penjajaran tulang belakang dan penghapusan mampatan dari ujung saraf. Untuk kajian kompleks tulang belakang, anda boleh melakukan satu set latihan yang dipanggil "buaya". Program ini termasuk 12 latihan yang bertujuan untuk meningkatkan secara beransur-ansur berpusing.

Panas sebelum ini selama 15 minit. Latihan pagi juga diperlukan untuk mereka yang ingin mempunyai tulang belakang yang sihat.

Lihat juga video: bagaimana untuk menghapuskan kesakitan dalam 50 minit dari Tanya Goldman.

Secara kerap, anda akan melihat berapa banyak kesejahteraan anda akan bertambah baik. Jika petua dan nasihat kami memberi manfaat kepada anda, beritahu rakan anda tentang hal itu secara sosial. rangkaian. Kami mengucapkan terima kasih kepada semua orang terlebih dahulu, dan ingin mereka berjaya dalam menguasai yoga di rumah.

Yoga untuk sakit belakang: asana untuk menguatkan otot-otot lumbar

Pengarang: Tatyana Chernin, guru yoga Iyengar yang disahkan,
Program pengajaran dan pemulihan Pilates yang disahkan, pelatih peribadi.

Kesakitan belakang adalah sebab yang paling biasa orang mula mengamalkan yoga. Selalunya, atas cadangan doktor atau rakan-rakan, masalahnya telah diselesaikan dengan bantuan kelas.

Kumpulan terbesar di pusat yoga adalah Back Healthy. Jika anda ingin belajar dalam kumpulan dengan guru, anda mempunyai laluan terus di sana. Guru akan mengikuti pelaksanaan latihan yang betul, beban seimbang, dan kelas dalam kumpulan disiplin sempurna.

Latihan postur

Latihan boleh bertindak sebagai ujian dan menunjukkan bagaimana anda bersedia untuk yoga.

Berdiri dengan belakang anda ke dinding supaya tumit, sakrum, bahu dan belakang kepala menyentuh dinding. Pastikan pinggang tidak melengkung secara berlebihan dan kepala tidak terjatuh.

Jika anda berjaya dengan mudah - anda mempunyai postur yang baik. Sekiranya sukar untuk anda berusaha untuk mencapai dinding anda dengan bahu anda, saya cadangkan melakukan senaman ini dengan kerap.

Pegawai-pegawai tentera laut menjalankan apa-apa latihan selama 10-15 minit sehari, dengan itu membentuk pegawai yang terkenal.

Yoga asanas untuk menguatkan lumbar

Bahagian bawah tulang belakang memegang seluruh bahagian tulang belakang dan dengan itu menderita paling kerap. Walaupun anda tidak mempunyai masalah dengan tulang belakang, tetapi bahagian belakangnya masih menyakitkan - ini bermakna anda mengalami ketegangan yang berlebihan.

Supta Pavan Muktasana (postur pembebasan angin)

Bersandar di lantai, dengan permaidani atau selimut. Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan, menghembus nafas, tarik lutut ke dada anda. Jangan buat gerakan mendadak.
Jika anda merasa sensasi yang tidak menyenangkan lakukan senaman dengan satu kaki. Satu kaki di atas lantai, tarik lutut kaki ke dada.
Dalam pose, tinggal satu atau dua minit.

Jadharaparavritasana (twisting perut)

Kedudukan permulaan adalah sama.
Lutut bengkok pada menghembus nafas, lebih rendah ke kanan, tidak mengangkat dari lantai bahu kiri. Lakukan yang sama ke kiri.
Belakang yang lembut dari punggung bawah menghilangkan ketegangan dan menilai sisi kanan dan kiri. Latihan menguatkan otot perut, dengan itu mengurangkan ketegangan dari pinggang.

Supta Padangushtasana (daya tarikan kaki dari kaki)

Berbaring di belakang anda, meregang kaki kiri anda di atas lantai, letakkan tali pinggang yoga khas atau tali pinggang dari pakaian di kaki kanan anda.
Luruskan kedua kaki, tekan pelvis rata di atas lantai. Ketatkan lutut. Tinggal dalam masa 30 saat, kemudian tukar kaki.
Anda boleh mengulangi beberapa kali.
Kedudukan ini perlahan-lahan menarik permukaan belakang kaki dan tendon di bawah lutut, yang juga boleh menyebabkan punggung bawah ke ketegangan.
Anda akan segera merasakan kelegaan di belakang dan perasaan kebebasan dan ringan.

Yoga untuk belakang di rumah

Tip untuk mereka yang ingin belajar di rumah sendiri: anda tidak boleh mengalami sakit belakang akut, dengan hernia dan protraksi, berjumpa dengan doktor anda.

8 asanas yoga utama untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang dengan sakit belakang

Punggung bawah adalah tempat yang sensitif bagi banyak orang. Walaupun terdapat banyak sebab-sebab sakit belakang yang lebih rendah: jantung yang lemah dan postur yang lemah dari duduk sepanjang hari (dan akibatnya, penguncupan otot sendi pinggul, yang kemudiannya menarik bahagian bawah), adalah dua faktor yang sangat umum menyumbang kepada penampilan sakit belakang dan ketidakselesaan. Ia sentiasa penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan, kemudian untuk mengelakkan berulangnya. Tetapi dalam kebanyakan kes, melakukan senaman dari yoga untuk menguatkan pinggang, anda boleh melegakan keadaan anda.

"Yoga untuk memperkuat otot belakang adalah sangat baik untuk bekerja pada kelenturan dan kestabilan otot teras, membetulkan postur dan pernafasan - semua ini perlu untuk tulang belakang yang sihat," kata Sasha Kirelson, pengarah klinikal Institut Terapi Fizik Profesional di Sikkerville, New Jersey. Dia menambah bahawa yoga untuk sakit belakang adalah selamat walaupun setiap hari. Walau bagaimanapun, penting untuk memastikan anda menyesuaikan diri dengan badan anda dan jangan melakukan sesuatu yang menyebabkan anda tidak selesa. "Jangan sekali-kali meregangkan keadaan kesakitan. Sakit adalah bagaimana tubuh kita memberitahu kita bahawa ada sesuatu yang salah, jadi yoga untuk pemula adalah perkara yang menghormati yang memerlukan perhatian. "

Sekiranya anda mengalami kecederaan belakang yang lebih rendah, masalah dengan cakera vertebra atau sakit yang berlangsung lebih daripada 72 jam tanpa peningkatan, Kirelson menyarankan untuk merujuk ahli terapi fizikal sebelum melakukan sebarang latihan, termasuk latihan kembali. Sekiranya anda mempunyai masalah yang memerlukan rawatan perubatan, lebih baik merujuk kepada doktor sebelum kesakitan bertambah buruk, jika yoga untuk menguatkan bahagian belakang hanya boleh membuatnya lebih buruk.

Jika sakit punggung dan belakang anda lebih berkaitan dengan kesakitan umum atau ketidakselesaan, anda harus mencuba beberapa pose yoga. Kami meminta pengajar yoga Shanna Tyler untuk mengambil dan menunjukkan beberapa senaman yoga kegemarannya untuk menguatkan otot belakang di rumah. Dia mencadangkan melakukan asanas untuk berehat tulang belakang, memegang setiap pose selama satu hingga tiga minit.

Kompleks pagi untuk bekerja kembali dan tulang belakang:

  • Bayi berpose
  • Berikan kucing / lembu
  • Anjing menangkis muncung ke bawah
  • Utanasana
  • Sphinx berpose
  • Lutut ke dada
  • Merpati berpose di belakang
  • Supta Matsyendrasana

Teknik:

1.Poza baby

"Poster bayi menghilangkan tekanan dari punggung bawah, meluruskan dan meratakan tulang belakang," kata Tyler.

  • Berlutut di permaidani - mereka harus berdiri di lebar pelvis, dan kaki anda tersambung dan di belakang anda. Ambillah nafas panjang, dan apabila anda menghembus nafas, tolong bawa badan anda ke pinggul anda.
  • Cuba meregangkan leher dan tulang belakang anda.
  • Letakkan dahi anda di atas tanah dengan tangan anda di hadapan anda.
  • Simpan selama satu hingga tiga minit.

2. Pose kucing / lembu

"Ini mungkin latihan yoga kegemaran saya sendiri untuk sakit belakang," kata Tyler. Ia membolehkan anda flex dan meregangkan tulang belakang dengan baik, mempromosikan mobiliti, dan "juga membantu hanya untuk melegakan ketegangan di belakang."

  • Dapatkan semua empat: bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut.
  • Ambillah nafas perlahan, nafas, dan bengkokkan tulang belakang dengan kepalanya ke arah lantai (ini adalah "kucing" yang timbul).
  • Tarik nafas dan angkat kepala anda, pusingan tulang belakang. Ini adalah "lembu".
  • Lakukan dalam satu hingga tiga minit.

3. Anjing membongkok ke bawah

"Kadang-kadang kita merasa sakit di bahagian bawah, kerana belakang kaki kita sangat ketat dan tidak fleksibel, dan yoga untuk belakang dan tulang belakang juga akan membantu di sini," jelas Tyler. Kedudukan ini adalah cara terbaik untuk meregangkan hujung pangkal dan paha anda.

  • Mulailah dengan postur bayi, pegang tangan anda di atas lantai, duduk di atas lutut anda, kemudian angkat punggung anda dan bersandar ke bawah.
  • Sebarkan jari anda dengan luas. Bekerja untuk menjaga kaki anda lurus dan tumit anda sepenuhnya di atas lantai.
  • Bersantai leher anda dan teruskan pandangan anda melalui kaki anda atau sehingga pusar anda.
  • Pegang pose selama satu hingga tiga minit.

4. Utanasana

Latihan yoga seperti ini untuk sakit belakang tidak hanya meregangkan tulang belakang itu sendiri, tetapi juga kaki dan lengan. Tukar posisi dengan sedikit lentur lutut, jika meluruskan kaki disertai dengan sakit di bahagian belakang.

  • Dari pose anjing menghadap ke bawah, perlahan-lahan melangkah ke atas karpet anda. Berdiri lebar bahu.
  • Luruskan kaki anda seberapa banyak yang anda boleh dan biarkan badan anda digantung.
  • Tekan dagu anda ke dada anda, berehat bahu anda untuk meregangkan tulang belakang anda.
  • Pegang pose selama satu hingga tiga minit.

Nasihat profesional: "Cuba berfikir tentang pantat anda yang melekat semasa latihan ini, iaitu. supaya tengkuk itu berasal dari pinggul anda, dan bukan dari belakang, maka yoga untuk sakit belakang akan menjadi berkesan. "

5. Sphinx berpose

"The sphinx pose mencipta lengkung belakang semula jadi yang" menyenangkan "," kata Tyler. Dia juga menggunakan sedikit abs anda, yang berguna untuk menyokong bahagian bawah.

  • Berbaring di perut, kakinya bersama dan di belakang anda.
  • Letakkan siku anda di bawah bahu anda, turunkan lengan bawah ke lantai apabila anda mengangkat dada anda dari lantai.
  • Tekan pinggul anda ke lantai, santai bahu anda, dan fikirkan bagaimana tulang belakang anda semakin panjang.
  • Capai cukup untuk merasai peregangan yang menyenangkan di bahagian bawah. Jangan keterlaluan dan hentikan segera jika anda berasa tidak selesa atau sakit.
  • Pegang kedudukan ini selama satu hingga tiga minit.

6. Pegang lutut ke dada

Tyler mengatakan dia suka menambah pergerakan perlahan kepada asana asas ini, kerana ia "memberikan anda urutan badan yang menyenangkan." Dan seperti yoga untuk pemula tidak boleh melakukan lebih buruk.

  • Berbaring di belakang awak.
  • Menaikkan kedua-dua lutut ke dada.
  • Perlahan buaian badan anda bolak-balik, memegang kaki anda dengan ketat.
  • Lakukan ini selama satu hingga tiga minit.

7. Merpati berpose di belakang

Tyler mengatakan pergerakan ini membentang paha dan punggung dalam dan luar, tetapi juga memberikan bantuan dari sakit belakang.

  • Berbaring di belakang awak.
    • Gerakkan kaki kiri ke bahu kanan dan bengkokkan lutut kanan anda.
    • Pegang belakang kaki kanan anda dan perlahan-lahan tarik ke dada anda.
    • Jika anda berasa selesa, tahan satu hingga tiga minit.
    • Tukar sisi dan ulangi.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler mengatakan ini adalah pose yoga yang hebat untuk bahagian belakang. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, pergerakan "berpusing" boleh mencederakan bahagian bawah. Jika anda mula merasakan kesakitan, maka segera berhenti melakukannya. Anda juga boleh cuba meletakkan tuala di bawah lutut anda untuk melegakan.

  • Berbaring di belakang awak.
  • Naikkan lutut ke dada anda. Kemudian turunkan kedua lutut ke satu sisi apabila anda memutarkan badan anda ke arah yang bertentangan.
  • Cuba simpan lutut dan pinggul anda apabila anda menariknya ke lantai.
  • Lakukan ini selama satu hingga tiga minit, dan kemudian ulangi di sebelah yang lain.

Ini adalah latihan untuk menguatkan kembali yoga untuk pemula dan orang yang berpengalaman. Adalah diketahui bahawa yoga membantu dari banyak penyakit, tetapi yoga untuk belakang dan tulang belakang adalah salah satu yang paling berkesan. Berani!

Home set latihan yoga untuk sakit belakang

Bermula sebagai sistem lengkap teknik psikofisika, yoga hatha selama 1200 tahun kewujudannya telah memenangi ratusan juta penggemar di seluruh dunia. Salah satu kawasan yang diamalkan pada masa ini telah menjadi yoga terapeutik untuk belakang dan tulang belakang (bahagian-bahagian badan yang sangat terdedah akibat beban menegak yang malar dan lemah otot "korset" dalam lelaki moden). Kelebihan besar yang disediakan oleh latihan ini adalah keupayaan untuk melakukan latihan untuk tulang belakang secara harfiah di mana-mana, di mana terdapat permukaan padat rata. Oleh itu, yoga di rumah menjadi cukup mudah untuk semua orang yang memerlukan bukan sahaja untuk menguatkan lapisan otot, tetapi juga untuk menyingkirkan sakit belakang (baik, pelajaran video yang mempromosikan latihan yoga untuk belakang adalah banyak di Internet).

Pada masa ini, walaupun yoga untuk pemula menawarkan pelbagai kompleks mudah yang agak luas, selepas itu masuk akal untuk secara beransur-ansur bergerak ke kompleks (Savasana, Buaya, dan lain-lain). Peraturan utama yang mengiringi semua postaan ​​(asanas) kompleks tersebut - kesan pengukuhan dan penyembuhan pada tulang belakang dan belakang dicapai dengan pelbagai jenis berpusing, tidak termasuk gerakan mendadak. Dalam hal ini, yoga untuk sakit belakang adalah benar-benar selamat, dan melakukannya akhirnya membawa hasil yang lebih dipercayai daripada banyak ubat-ubatan yang berpanjangan.

Beberapa statistik

Untuk memahami mengapa, dalam kes sakit belakang, adalah perlu untuk tidak mempunyai rejim yang tidak aktif, tetapi, sebaliknya, satu set latihan harian latihan yoga khas, sebaiknya beralih kepada statistik.

Scoliosis, osteochondrosis dan beberapa penyakit lain yang serupa oleh kumpulan umur di negara kita menderita:

  • sehingga 30 tahun - kira-kira 40% daripada penduduk;
  • 30 - 45 tahun - kira-kira 55%;
  • 45 - 60 tahun - kira-kira 75%;
  • lebih 60 tahun - hampir 90%.

Pada masa yang sama, orang-orang untuk yoga pagi dan / atau malam menjadi norma, punggung bawah tidak pernah sakit, otot leher, punggung yang sihat dan, dengan ketara, dengan arahan magnitud, mempunyai sedikit aduan tentang penyakit biasa.

Persediaan untuk kelas

Yoga memerlukan latihan yang minimum untuk melakukan asana. Tubuh harus bersih, pakaian - minimal dan longgar. Latihan dilakukan tanpa alas kaki. Dan yang paling penting - anda perlu tenang, buang semua masalah harian dan mulakan kelas dengan suasana yang baik.

Yoga untuk bahagian belakang - satu set latihan yang mudah

Salah satu komplek yang paling mudah untuk sakit belakang adalah senarai latihan berikut.

Relaksasi

Pertama sekali, tempat untuk melakukan asana harus tenang, di mana tidak ada yang akan mengalihkan perhatian anda. Untuk kemudahan, ia tidak menyakitkan untuk mendapatkan tikar yoga khas terlebih dahulu, atau, pada mulanya, menggantikannya dengan dilipat separuh dengan selimut tipis biasa. Yoga untuk menguatkan otot-otot belakang akan bermula dengan kedudukan teratai yang paling mudah:

  • kaki melintasi;
  • tangan longgar di lutut, telapak tangan muncul;
  • belakang lurus dan santai;
  • Otot leher tidak tegang;
  • pernafasan adalah benar-benar tenang, walaupun dan mendalam.

Perkara utama dalam kelonggaran adalah belajar mengawal nafas dan memberi tumpuan kepada perasaan anda. Lima minit yang cukup dibelanjakan dalam kedudukan ini - dan tubuh akan bersedia untuk latihan berikut, yang direka untuk menyelamatkan anda dari sakit belakang.

Bersandar ke hadapan

Yoga mandatori untuk sakit belakang yang disebabkan oleh vertebra yang cacat dan ujung-ujung saraf yang terpasang mestilah termasuk membongkok ke hadapan. Untuk kekurangan senaman yang tidak perlu, senaman dilakukan di atas lantai, dengan kaki lurus, dan terdiri dalam perlahan-lahan melukis ruang tulang belakang dengan cuba menyentuh ujung jari kaki dengan tangan anda. Jangan putus asa bahawa hasilnya akan sangat sederhana pada mulanya - hanya dengan 5-7 pengulangan kecenderungan lambung hari dalam sebulan yang sudah sakit sakit di belakang akan hilang.

Embrio menimbulkan

Berdiri di atas lutut anda sedikit, putar pantat anda pada tumit anda dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda menyentuh lantai dengan dahi anda. Regangkan tangan anda kembali, selari dengan kaki anda dan selesakan bahu anda, otot belakang dan leher. Selepas 2-3 minit dalam kedudukan ini, dengan pernafasan yang tenang, anda akan merasakan betapa belakang anda telah melegakan dan kesakitan telah hilang.

Berpusing

Untuk membawa otot serong ke dalam nada, anda perlu mengambil posisi teratai sekali lagi, tetapi dengan badan berpaling sedikit ke kiri. Tangan kanan akan jatuh di lutut kiri, dan tangan kiri akan beristirahat di atas lantai. Mulailah menghidupkan badan ke arah yang bertentangan sehingga anda merasakan ketegangan. Selepas itu, kembalikan badan ke kedudukan asalnya, dan selepas 6-8 kelainan, ulangi perkara yang sama, tetapi tukar kedudukan dan lengan sokongan.

"Lying the goddess"

Yoga India, latihan yang bertujuan merawat belakang, melibatkan rehat berkala dalam setiap asana ketiga atau keempat. Begitu juga dengan dewi "dewi berbohong" - yang mana anda hanya perlu berbaring di belakang anda, sambungkan kaki kaki yang bengkok, bentangkan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan anda dan berbaring selama 3-5 minit dalam keadaan yang benar-benar santai.

Kaki di dinding

Dalam kedudukan yang seterusnya, kedudukan badan atas sepenuhnya mengulangi yang sebelumnya - bagaimanapun, tikar bergerak sangat dekat dengan dinding, di mana kaki dibangkitkan berdiri. Pada masa yang sama, bahagian belakang dan tulang belakang benar-benar santai, dan darah dikeringkan dari kaki (yang amat berguna untuk sesiapa yang mengalami masalah dengan berjalan kaki).

Menimbulkan "angin bebas"

Dalam banyak video mengenai yoga terapeutik, anda dapat melihat orang-orang yang bergoyang di belakang mereka bertukar bolak-balik, tangan bengkok di lutut dengan tangan mereka ke payudara mereka. Perkembangan otot-otot tulang belakang yang mendalam dalam latihan ini adalah maksimum - dan, walaupun ia tidak akan berfungsi dengan serta-merta, kelenturan badan kemudian akan meningkat dengan hebat, dan sakit belakang akan hilang selamanya.

Bangunlah

Satu lagi postur yang melegakan dan mempunyai kesan yang baik pada belakang dan tulang belakang dipanggil "bangun pose". Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda dan menyebarkan senjata anda. Seterusnya, kaki kiri bengkok di lutut dan merebak ke paha kanan supaya lutut menyentuh lantai. Pada masa yang sama, belakang dan bahu tetap tidak bergerak, dan hanya pelvis dan paha yang berubah. Dalam kedudukan ini, cukup untuk berbaring selama 2-3 minit, dan kemudian perlahan-lahan menukar kedudukan kaki. Paling penting, asana ini memberi kesan kepada bahagian belakang yang lebih rendah, kerana ia berfungsi dengan otot-otot lumbar dan serta-merta bersebelahan dengan tailbone.

Yoga untuk bahagian belakang - semakan latihan dan teknik terbaik untuk pemula (85 foto)

Tulang belakang adalah bahagian yang paling lemah dalam tubuh orang moden, mengalami gaya hidup yang tidak aktif, pencemaran berat badan dan pencemaran alam sekitar. Dalam kes ini, perubahan yang menyakitkan berlaku bukan sahaja selari dengan penuaan, hernia intervertebral dan osteochondrosis boleh dibentuk dari kecederaan dan tenaga fizikal.

Latihan untuk fleksibiliti belakang dan pembentukan postur yang betul - keperluan asas badan yang sihat, amat penting apabila gejala pertama muncul - kesakitan dan kekakuan dalam pergerakan yang dapat diatasi dengan bantuan yogotherapy tulang belakang.

Ciri-ciri yoga untuk bahagian belakang

Metodologi yoga untuk pemula, serta kompleks perubatan dan kesihatan khas untuk belakang dan tulang belakang bertujuan untuk:

  • peningkatan kekuatan otot yang berlainan pada leher, bahu, belakang dan dada, yang membentuk korset otot yang menyokong lekukan tulang belakang dalam kedudukan yang betul;
  • peregangan semulajadi tulang belakang, di mana tendon paravertebral diperkuatkan dan otot dilegakan untuk meluruskan belakang dan memberikan kelenturan, sementara pertumbuhan manusia dapat meningkat dan peringkat paru-paru tulang belakang dapat diatasi;
  • kelonggaran sistem saraf, kerana kesakitan dan keletihan belakang dikeluarkan, postur diperbetulkan.

Kelas yoga adalah pencegahan penyakit yang diperlukan dalam gaya hidup sedemikian dan peminat sukan. Latihan dan gimnastik kuasa mesti diiringi oleh kompleks regangan khas yang bertujuan untuk melindungi ruang tulang belakang dari kecederaan dan beban yang berlebihan.

Latihan kendiri adalah disyorkan hanya jika tiada masalah serius dengan tulang belakang. Dalam kes-kes semasa, semasa atau selepas kelas yoga, kesakitan yang berterusan atau menembak di leher, daerah lumbal atau toraks, anda harus menjalani pemeriksaan perubatan.

Jika, dengan lajur tulang belakang yang sihat, dan dengan itu cukup fleksibel, latihan bebas boleh menjadi langkah pencegahan yang baik, maka, dengan kehadiran kecederaan dan penyakit, asana harus dikuasai hanya dengan penunjukan dan di bawah pengawasan pakar.

Peraturan am amalan am am

Yoga untuk tulang belakang memerlukan bukan sahaja motivasi dan kesabaran, untuk mencapai hasil yang anda perlu mematuhi peraturan asas: pendekatan bersepadu, keteraturan dan ketulenan.

Penggunaan yoga hatha untuk memperkuat belakang dan meluruskan postur adalah mustahil tanpa semakan gaya hidup. Penolakan tabiat buruk dan makanan, diet yang lengkap dan seimbang, senaman pernafasan, corak tidur - semua komponen ini diperlukan.

Pada masa yang sama, proses menguasai teknik asana purba memerlukan ketekunan, kepekatan perhatian pada tubuh sendiri, yang dapat memberi inspirasi kepada perubahan gaya hidup.

Adalah lebih mustahak untuk menjalankan kelas harian pada awal pagi, pada waktu yang sama, memerhatikan keperluan ketat perut kosong. Sebagai kompromi mungkin, anda boleh memulakan asana di waktu petang, tetapi anda perlu memulakan sekurang-kurangnya 4 jam selepas makan terakhir.

Rundingan dengan pengajar yoga yang akan dapat menilai kecergasan secara fizikal dan mencipta jadual latihan individu adalah pilihan terbaik untuk pemula.

Apabila berlatih secara bebas, penunjuk mungkin menjadi keselesaan untuk melakukan latihan. Sekiranya anda mengalami rasa sakit, pening dan lain-lain gejala yang tidak menyenangkan, anda harus mengurangkan beban atau memberi perhatian kepada kemungkinan kesalahan dalam teknik melakukan asana. Tempoh kelas pertama adalah 5-10 minit, kompleks penuh adalah 40-60 minit.

Sebagai pemanasan untuk pemula, anda boleh melakukan senaman pernafasan yang mudah, membongkok dan melambai untuk memanaskan otot. Menguasai kompleks postur termasuk dalam asana salam kepada matahari, yang termasuk latihan untuk belakang, boleh menjadi pengenalan terbaik untuk yoga.

Hatha yoga asanas untuk belakang

Berikut adalah arahan singkat dan gambar untuk latihan yoga bebas untuk belakang, batang badan dan perut, yang akan membantu untuk memperbaiki postur anda, dan akan merangsang peredaran darah dan metabolisme.

Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang: satu set latihan terbaik untuk pemula

Mengenai yoga, mendengar, mungkin sudah semuanya. Tubuh yang sihat, tokoh yang cantik dan kencang, harmoni rohani dengan diri sendiri... Perkataan "yoga" dalam bahasa Sanskrit bermaksud "kesatuan, sambungan, sambungan, perpaduan, keharmonian". Perlu berfikir tentang apa?

Di sini pendapat para ahli falsafah dibahagikan. Bagi para idealis, hubungan ini tidak lain daripada perpaduan dengan dewa, minda yang tinggi, atau semangat mutlak. Bagi para materialis, yoga adalah amalan keutuhan harmoni fikiran dan tubuh, sebagai harmoni kesihatan fizikal yang sempurna dan kekayaan rohani seseorang.

Subjek yoga, sebagai ajaran India - tiga permulaan manusia: jasmani, mental dan rohani. Berusaha untuk mengimbangi dan menjaga keharmonian.

Mekanisme yoga pada tubuh manusia

Hari ini, sakit belakang adalah tanda biasa kebimbangan pada usia apa-apa. Yoga boleh (dan sepatutnya) digunakan sebagai terapi fizikal untuk belakang dan tulang belakang, serta hanya sebagai satu cara bersantai.

Jenis-jenis kesan yoga pada tubuh manusia:

  1. Kesan mekanikal. Sebahagian besar asana melibatkan bukan sahaja kebanyakan otot, tetapi juga otot-otot yang biasanya tidak digunakan setiap hari. Mereka termasuk kumpulan otot tertentu dan mempunyai kesan mekanikal pada organ dalaman orang itu, melalui perubahan yang tidak standard dalam bentuk badan.
  2. Impak humoral. Sains yang tepat fizik dan kimia mewakili tubuh manusia sebagai satu set kapal yang dipenuhi dengan cecair dan gas yang berbeza. Yogic asanas membolehkan anda menghabiskan urut hidraulik khusus mereka.
  3. Kesan psikosomatik. Ia tidak rahsia kepada sesiapa sahaja bahawa jiwa itu berkait rapat dengan tubuh manusia. Sekiranya anda mempengaruhi tubuh dalam apa jua cara, anda boleh membuat perubahan dalam keadaan fikiran.
  4. Kesan tekanan. Kebanyakan yogic pose adalah tidak semestinya untuk badan. Setiap asana memperkenalkan tubuh manusia ke dalam keadaan tekanan, melalui kedudukan tubuh yang tidak biasa. Walau bagaimanapun, terlalu banyak tekanan mempunyai kesan yang bertentangan dan anda perlu tahu kapan untuk berhenti.
  5. Kesan hormon. Sesetengah asana mempunyai kesan yang baik pada kelenjar endokrin, dengan mengubah keamatan aliran darah, dengan itu merangsang kerja mereka.
  6. Kesan tenaga. Subjek asanas adalah tenaga manusia. Mereka mengarahkan tenaga ke arah yang betul dan memberi kekuatan seseorang.

Manfaat yoga untuk kesihatan tulang belakang dan belakang

Semua asana dilakukan secara statistik. Apabila seseorang mengambil kedudukan, tekanan di dalam cakera intervertebral menjadi kurang, dan tahap mobiliti semua bahagian tulang belakang bertambah.

Orang yang sering mengamalkan yoga dalam kehidupan mereka mempunyai masalah kesihatan yang kurang, termasuk sakit belakang, dan, akibatnya, kelihatan lebih baik. Orang yang berolahraga setiap hari mempunyai belakang yang kuat, sihat dan fleksibel.

Yoga mempunyai kesan seperti di belakang:

  • membentangkan tulang belakang, meningkatkan fleksibiliti, membantu meluruskannya;
  • berfungsi pada otot dorsal dan serviks, yang menghalang penyakit belakang untuk berkembang;
  • melegakan otot kaku;
  • melegakan tekanan dalaman, meningkatkan mood;
  • menyuburkan sel-sel badan dengan oksigen, memperbaharui sel-sel, memelihara belia melalui pernafasan yang terukur dan mendalam;
  • menjadikan tahap belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kelengkungan;
  • meningkatkan pergerakan setiap vertebra;
  • menguatkan dinding pembuluh darah;
  • melegakan sakit belakang dan mengurangkan mereka dengan senaman yang kerap.

Kontraindikasi untuk yoga

Yoga mempunyai kesan yang baik pada tubuh, tetapi juga mempunyai kontraindikasi yang perlu dipertimbangkan sebelum anda memulakan kelas:

  • migrain;
  • skizofrenia, psikosis;
  • penyakit darah yang teruk;
  • hernia di pangkal paha;
  • penyakit organ dalaman;
  • kecederaan kepala;
  • hipertensi 2 dan 3 peringkat;
  • kecederaan tulang belakang;
  • penyakit sendi yang berjangkit;
  • enam bulan pertama selepas angin ahmar;
  • neoplasma malignan;
  • 60-90 hari pertama selepas pembedahan di peritoneum dan dada;
  • arthrosis sendi yang lebih rendah;
  • hernia tulang belakang (lebih baik untuk menghubungi ahli vertebrologi dan ahli bedah saraf selepas rawatan untuk satu set latihan);
  • anjakan tangga vertebra;
  • hypermobility bersama yang tinggi;
  • sindrom radikular;
  • takikardia, arrhythmia, aneurisma aorta, kecacatan jantung tanpa kompensasi;
  • semasa hamil dan selepas tiga bulan pertama (untuk wanita hamil terdapat kompleks yang berasingan - yoga untuk wanita hamil, yang menyediakan wanita untuk ibu dan menyokong kesihatan normal selama 9 bulan);
  • demam, demam;
  • ARI, ARVI;
  • suppurations;
  • tempoh haid.

Sekatan ke atas umur semasa yoga tidak. Pada usia 60 tahun dan lebih tua tidak disyorkan untuk mengamalkan terapi yoga dengan diri sendiri, lebih baik mencari bantuan dari seorang pengajar yang berpengalaman.

Peraturan dan cadangan yoga untuk pemula di rumah

Yoga adalah gaya hidup. Terdapat beberapa cadangan yang mesti diikuti ketika mengamalkan yoga di rumah.

Untuk meningkatkan kesihatan dan membentuk badan anda, anda memerlukan:

  • bersenam secara tetap di rumah;
  • semasa kelas tidak diganggu oleh bunyi luaran;
  • jangan paksa badan awak.

Apabila melakukan yoga, pemula perlu mengikuti beberapa peraturan:

  • bermula dengan asana paling mudah;
  • memperuntukkan 15-30 minit untuk gimnastik;
  • bernafas secara mendalam, secara merata dan tenang (ini sangat penting);
  • Tempat yang tenang dan hangat tidak membekukan;
  • elakkan kesakitan;
  • Ia perlu (!) Untuk memanaskan badan sebelum latihan (20-25 minit): pemanasan leher, putaran tangan, badan dan pelvis, giliran badan, selekoh, melompat, lalat kaki, squats, gerakan pekeliling kaki dan pemanasan galenostope (untuk mengelakkan peregangan);
  • Di antara asana, lebih baik untuk berehat selama 1 minit, benar-benar berehat dan lakukan beberapa nafas dalam untuk mengembalikan degupan jantung.

Jumlah latihan Hatha Yoga untuk melegakan sakit belakang

Hatha yoga adalah jenis yoga, yang terdiri dalam prestasi statik latihan yang bertujuan untuk kekuatan fizikal, kesihatan dan ketenangan. "Ha" - bermaksud matahari, "Tha" - bulan.

Latihan untuk tulang belakang cervicothoracic

Tadasana. Dengan senaman ini, senaman senaman bermula daripada yoga. Berdiri, luruskan bahagian bawah. Kedudukan kaki - lebar bahu. Ambillah nafas panjang dan nafas. Semasa menghirup, anda perlu menjangkau, menumpukan pada latihan, dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Cukup untuk melakukan 5-10 kali.

Ardha Matsyendrasana. Melakukan asana ini, anda tidak harus berpaling ke kesakitan. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Utthita Trikonasana. Kaki kiri perlu dikemukakan, dan belakang kanan. Tangan kanan perlu dibangkitkan, badan harus diturunkan supaya jari-jari tangan kanan menyentuh lantai. Tangan kiri tetap di bahagian atas. Putar kes sedikit ke sebelah kiri dan tentukan kedudukan ini. Untuk berada di asana diperlukan untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Parivatrikonasana. Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, hanya dilakukan dalam keadaan lurus. Anda perlu terjun dengan kaki kiri anda, pastikan untuk mengekalkan sudut yang betul, dan kaki kanan anda harus ditarik balik. Dengan tangan yang bertentangan, anda perlu menjangkau, badan diarahkan ke kaki kiri. Jangan lupa tentang pernafasan yang tenang.

Bhujangasana Mungkin asana ini adalah salah satu paru-paru. Dilakukan pada abdomen, kaki lurus bergeser bersama-sama. Tangan, seperti pushups, di bawah bahu. Ia perlu untuk menaikkan badan dan memiringkan kepalanya. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Latihan untuk bekerja di bahagian lain tulang belakang

Padahastasana. Kaki perlu meletakkan bahu sedikit lebih sempit dan bersandar ke lantai. Bahagian belakang rata, kaki lurus (mandatori). Ia tidak perlu untuk sampai ke lantai dengan tapak tangan anda, kerana tahap penyediaan adalah berbeza untuk semua orang. Dengan setiap peregangan senaman akan menjadi lebih sempurna. Bernafas dengan lancar dan tenang. Kehadiran kesakitan untuk dikecualikan.

Ardha chakrasana Berdiri lurus, kaki bersama-sama. Telapak tangan bersatu. Menaikkan tangan dan angin, lentur kembali. Menginap di asana bernilai 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Berikan bayi. Anda perlu duduk di atas tumit anda supaya lutut anda berada di bawah sangkar tulang rusuk. Condongkan badan ke hadapan, lengan belakang. Ia adalah perlu untuk meregangkan punggung ke tumit, dan bukan seluruh badan ke hadapan. Latihan membolehkan anda meregang belakang, melegakan ketegangan dari tulang belakang. Menginap di asana 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Setubandhasana. Jalankan di atas lantai dengan bengkok kaki. Keluarkan pelvis dan badan dari lantai. Tangan untuk mencapai tumit. Setelah menguasai asana ini, anda boleh merumitkannya sedikit dan bungkus tumit anda di tangan anda. Bertahan dan tahan selama 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Latihan untuk scoliosis

Dengan penyakit tulang belakang seperti scoliosis atau osteochondrosis, anda perlu berhati-hati terutamanya apabila anda mengalami kesakitan, anda sepatutnya berhenti bersenam.

Marjariasana. Ringkasnya, kucing berpose. Anda perlu merangkak semua, bengkokkan bungkusan anda, dan kemudian perlahan-lahan membungkuk ke belakang semasa menyengetkan kepala anda. Tinggal 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Ia adalah perlu untuk mengelakkan kesakitan.

Shalabhasana. Berbaring di perut anda, bawa tangan anda kembali, tutupnya di dalam kunci dan angkat badan. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Kapotasana. Duduk di atas lantai, bungkus satu kaki belakang, bengkok yang lain, bengkok ke belakang, bersandar di telapak tangan atau jari anda. Latihan lebih lanjut boleh menjadi rumit: bangkitkan lengan lurus dan bersandar secepat mungkin. Menginap dalam kedudukan ini adalah 8-10 nafas. Ia adalah perlu untuk mengelakkan kesakitan.

Kapotasana dilakukan dalam pelbagai versi. Setelah menguasai dasar merpati, anda boleh, membongkang kaki panjang, untuk meregangkan kepala ke kaki.

Asana untuk hernia tulang belakang dan osteochondrosis

Adho Mukha Shvanasana (anjing menghadap ke bawah). Dalam pose pada semua empat kaki dan lengan lurus. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Latihan adalah rumit jika anda mengangkat kaki anda. Latihan ini berguna untuk kedua-dua bahagian belakang dan otot perut. Bekerja pada otot kaki, badan atas.

Virabhadrasana. Buat lung kaki ke depan (kaki selari ke lantai, sudut 90 darjah) untuk meregang tangan anda dan buang kepala anda kembali, bengkok ke belakang anda. Tahan selama 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Baddha Konasana (pose rama-rama). Duduk di atas lantai, bengkok kaki anda. Sambung kaki kaki di "Namaste" dan meregangkan lutut ke lantai. Anda boleh duduk lurus, dan anda boleh bersandar ke hadapan atau ke belakang, meregang belakang anda. Tahan selama 8-10 nafas. Elakkan sakit.

Latihan untuk sendi

Ardha Urdhvasana. Berdiri lurus, tarik tumit dengan tangan ke punggung, tarik tangan ke atas. Seterusnya, anda perlu mengangkat kaki anda lebih tinggi dan bengkokkan lebih banyak di belakang. Dengan senaman yang teratur, gerbang belakang akan meningkat dan kaki akan meningkat lebih tinggi. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Pastikan untuk mengelakkan kesakitan.

Malasana Anda perlu mencangkung dan menyebarkan kaki anda, sambil menarik balik. Secara beransur-ansur bersandar. Menginap di asana adalah 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Asanas untuk kembali membongkok selepas 80 tahun

Pavanamuktasana. Lakukan di lantai, di belakang. Kencangkan lutut anda kepada diri sendiri dan pegangnya. Berjumam berdiri pada 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Urdva Mukha Shavasana. Berbaring di perut, sambung kaki bawah, angkat badan, lenturkan tangan di siku. Berjumam berdiri pada 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Latihan untuk wanita hamil

Pose pokok itu. Berdiri lurus, letakkan satu kaki ke arah yang lain. Ia adalah perlu untuk mengangkat satu kaki dan meletakkan kaki ke tengah paha kaki yang lain. Tangan bersatu dan angkat. Menginap di asana 8-10 nafas. Bernafas dengan tenang, sama rata. Elakkan sakit.

Upavishta konasana. Duduk di atas lantai, biarkan kaki anda terpisah. Regangkan ke hadapan, kiri dan kanan. Ini membolehkan anda menguatkan otot pelvis dan sisi. Tahan selama 8-10 nafas. Jangan lupa pernafasan dalam. Elakkan sakit.

Yoga Iyengar untuk belakang

Iyengar Yoga adalah satu lagi jenis yoga yang mirip dengan hasa yoga dan dibangunkan oleh Bellur Krishmanchar Iyengar. Dia mahu semua orang melakukan yoga, tanpa mengira umur, tahap kelenturan dan kepekaan, latihan fizikal dan jantina.

Tuan yoga Iyengar mengatakan bahawa asanas mesti dilakukan dalam urutan tertentu untuk mencapai kesan penyembuhan maksimum.

Virabhadrasana. Berdiri tegak, bersandar ke hadapan. Naikkan kaki kiri yang lurus, lengan lurus ke depan. Berlian dalam asana bernilai 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit. Latihan melatih otot-otot lengan, leher, kaki. Bekerja pada otot perut.

Kumbhakasana. Berbaring di perut anda dan bangkit dari kedudukan ini di tangan walaupun. Kaki adalah lurus, anda perlu berdiri di jari kaki anda. Menginap dalam kedudukan ini, membuat 8-10 nafas. Jangan lupa tentang pernafasan yang betul. Apabila melakukan latihan melibatkan bahu, belakang, perut dan kaki.

Dharunasana. Dari kedudukan di perut, melengkung, lentur kaki, ambil buku lali dengan tangan anda. Tarik diri ke kaki, lengkung sebanyak mungkin di belakang.

Pelajaran yoga Kundalini untuk belakang dan tulang belakang

Kundalini yoga adalah pengenalpastian dan penggunaan sumber dalaman seseorang. Jenis yoga ini bertujuan untuk kesedaran sepenuhnya tentang diri sendiri dan bekerja dengan saluran tenaga, pembersihan mereka.

Struktur umum pekerjaan:

  1. Pemanasan, nyanyian mantra.
  2. Kree.
  3. Relaksasi.
  4. Melantun mantra pada akhir.

Paschimottasana. Anda perlu duduk, kaki lurus, berpindah bersama. Toe kelihatan tegas. Lean ke hadapan, meregangkan dada anda (bukan kepala anda!) Semakin rendah kaki anda.

Prasarita padottanasana. Berdiri, lurus, kaki lebar lebar. Lean ke depan supaya anda sampai ke lantai dengan kepala anda. Jika tidak mungkin untuk mencapai kepala ke lantai, anda boleh membengkokkan siku anda, meletakkannya bersama-sama dan sampai ke lantai dengan mereka.

Garudasana. Anda perlu bangun di Tadasana, sedikit membengkokkan kaki anda, mengikat satu kaki ke atas yang lain supaya anda boleh mengikat jari kaki anda di kaki yang lain. Bahagian belakang rata dengan lengan dilipat.

Apa yang perlu saya lakukan jika punggung saya sakit selepas yoga?

Kesakitan pada otot selama 1-2 hari adalah normal, tubuh menyesuaikan diri dengan senaman fizikal. Sekiranya belakang terus menyakitkan selama beberapa hari, anda boleh melegakan kesakitan, menggunakan urut, dan juga menggunakan aroma aroma panas atau salap pemanasan.

Latihan yoga pagi dari Julia Safronova untuk kembali dalam masa 15 minit

Kompleks latihan yoga oleh Yulia Safronova direka untuk pemula. Latihan mudah dan berkesan, membolehkan anda berehat, membangkitkan tenaga dalaman, yang sangat diperlukan pada waktu pagi.

Hanya 15 minit setiap pagi - dan keseronokan dan belakang yang sihat akan menjadi hadiah yang berharga untuk kerja keras anda. Latihan membolehkan anda meregang tangan, belakang, pinggul, pinggul, meningkatkan peredaran darah.

Buku Aloise Raab "Yoga terhadap gangguan postural dan sakit belakang"

Buku ini sesuai untuk mereka yang sudah lama ingin menguasai yoga, tetapi tidak berani. Buku ini menerangkan secara terperinci pelbagai asana, yang mempunyai kesan positif pada belakang dan tulang belakang. Perbezaannya terletak pada penambahan asana "Buaya". Kesan setiap senaman pada tulang belakang dan bahagian-bahagian yang berlainan di bahagian belakang diterangkan dengan terperinci dalam pelajaran.

Pengikut Alois Raab mengatakan bahawa "Yoga menentang keabnormalan postur dan sakit belakang" akan membantu menyembuhkan postur yang salah dan sakit di bahagian belakang, membuat punggung anda walaupun, cantik dan sihat.

Pilates atau yoga - yang lebih baik untuk belakang?

Pilates adalah salah satu jenis kecergasan, yang bertujuan untuk memperkuat otot, meningkatkan postur, koordinasi dan keseimbangan, dan meningkatkan fleksibiliti.

Yoga adalah agama dan falsafah yang memerlukan pendekatan yang lebih serius daripada Pilates. Yoga terdiri daripada 8 tahap yang membantu mengenali diri sendiri, membangunkan tenaga batin, harmoni, bekerja dengan chakras.

Pilates dan yoga, mungkin, hanya mempunyai satu persamaan - teknik pernafasan yang sesuai. Pilates harus dipilih oleh mereka yang ingin menguatkan otot perut dan memperbaiki belakang, dan yoga - mereka yang ingin memperbaiki bahagian belakang dan mengenali "I" batin mereka.

Pelajaran video oleh Katerina Buida: yoga untuk mengukuhkan belakang

Kesimpulannya

Sebagai kesimpulan, beberapa petua blitz:

  1. Kurang mengkritik diri anda.
  2. Tiada siapa yang melihat anda.
  3. Mula kecil.
  4. Dengarlah tubuh awak.
  5. Kesempurnaan tidak datang dengan segera.

Bagaimana untuk merawat latihan semula yoga?

Adalah diketahui bahawa keadaan tulang belakang adalah penunjuk yang menentukan kesihatan manusia, kerana ia adalah komponen yang paling penting dalam sistem muskuloskeletal.

Yoga untuk bahagian belakang adalah kaedah yang berkesan untuk memulihkan, menghalang dan mengekalkan fungsi dan keadaan tulang yang sihat. Amalan India purba terkenal dengan kesannya terhadap tubuh manusia dan di dunia moden semakin ramai peminat. Dalam kesinambungan siri artikel tentang yoga untuk kesihatan, beritahu kami lebih lanjut mengenainya.

Keuntungan yoga

Pakar mengatakan bahawa kelas yoga setiap hari hanya 10 minit akan memberi manfaat kepada tulang belakang, otot belakang, dan keadaan badan. Sepanjang amalan kuno India melibatkan apa yang dipanggil "pusat-pusat tenaga" atau chakra, dan selain itu semua sistem organ dalam tubuh manusia, yang selalunya membawa kepada peningkatan keseluruhan badan manusia.

Yoga untuk tulang belakang, sebagai satu sistem latihan fizikal bertujuan membangunkan fleksibiliti sistem otot, pengukuhan normalisasi rangka otot proses metabolik akibat pemulihan peredaran darah peredaran mikro dan cecair limfa.

Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang mempunyai kesan positif pada badan.

Relaksasi otot-otot yang besar dan tambahan (kecil, tulang) di bahagian belakang dan toraks badan. Disebabkan ini, stres adalah lega, mencabut akhir saraf dihapuskan. Akibatnya, pergerakan sendi dipulihkan dan sensasi kesakitan merosot.

Peregangan tulang belakang dapat meningkatkan jarak intervertebral, memulihkan struktur fisiologi yang betul dari ruang tulang belakang. Ini akan menghalang pemadaman cakera prematur semasa proses penuaan semula jadi badan, serta semasa beban fizikal, tanpa mengira usia.

Kesan gabungan yoga asana di tulang belakang membolehkan anda memperbaiki postur anda, melegakan beban dari kawasan serviks dan kolar, membetulkan kelengkungan dari pelbagai asal.

Akibat kelas yoga, proses pemulihan badan dipercepatkan, tidur normal, rintangan stres dan peningkatan nada badan.

Latihan rumah

Latihan yoga untuk belakang dan tulang belakang dipanggil asanas. Setiap daripada mereka mempunyai kesan yang unik pada badan. Asana berikut adalah yang paling berguna untuk belakang:

Menguatkan otot tulang belakang serviks, menguatkan tali pinggang bahu dan otot punggung atas. Menggalakkan pemulihan peredaran serebrum, melepaskan pengakhiran saraf di kawasan serviks.

Menarik balik, menormalkan kedudukan cakera intervertebral. Membangunkan kepegawaian terpencil otot belakang. Menstabilkan kedudukan badan yang betul di ruang angkasa, disebabkan penguatan sistem otot belakang.

Latihan terisolasi membantu mengatasi otot-otot dengan teliti, tanpa risiko mengalami ketidakselesaan di kawasan bersebelahan.

Oleh sebab asana menganggap kedudukan wajah tubuh, selain menguatkan otot, terdapat pemulihan intensif peredaran darah di otak. Di tulang belakang serviks, kekakuan dikeluarkan dan kedudukan semula jadi unsur-unsur struktur vertebra normal. Akibat senaman, sakit di bahagian belakang dihilangkan, ketegangan dari tulang belakang lumbar lega, dan otot-otot belakang dan kaki dilepaskan.

mogok kilat berpose dengan kedudukan tangan kepala lembu menimbulkan.

Melegakan tekanan dari tulang belakang toraks, menormalkan kedudukan tulang belakang dan merupakan cara mencegah osteochondrosis. Melalui senaman, anda boleh menyingkirkan rasa sakit di leher, sakral dan toraks.

Dalam latihan ini, beban itu diedarkan secara merata ke seluruh bahagian belakang, yang mana semua kumpulan otot utama, terutamanya otot belakang, sedang giat dijalankan. Oleh kerana pengukuhan otot, kedudukan tulang belakang yang betul dikekalkan walaupun dalam aktiviti harian. Risiko kecederaan atau perkembangan osteochondrosis diminimumkan.

Adho Mukha Vrikshasana.

Senaman yoga lanjutan. Membolehkan anda mengembangkan otot-otot seluruh badan, menguatkan lumbar dan mengembangkan fleksibilitas dan mobiliti. Meningkatkan peredaran darah di seluruh tubuh, dan dengan sempurna menyiapkan aliran darah maksimum ke otot-otot lumbal, serviks dan otak.

Asana membolehkan anda menggunakan keseluruhan tulang belakang lumbar secara berasingan, menguatkan tulang belakang serviks. Melegakan ketegangan dari tulang belakang, menghilangkan pengapit dan mencubit. Juga mempunyai kesan positif pada organ pelvis.

Apabila melakukan asana, anda mesti bernafas dengan cara yang khusus untuk meningkatkan kesannya.

Ingat betapa tidak merengek, menarik dan menembak kembali. Ini ketidakselesaan secara signifikan menjejaskan kualiti hidup dan tidak membenarkan untuk menikmati perkara-perkara yang mudah. Tindakan asas menyebabkan sakit belakang - berjalan, membersihkan, pergi ke kedai.

Terapi yoga tulang belakang akan membantu menghilangkan semua gejala-gejala ini, kerana telah membuktikan keberkesanannya dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit sistem muskuloskeletal, normalisasi keadaan emosi dan fizikal seseorang selama berabad-abad.