Utama / Lutut

Home set latihan yoga untuk sakit belakang

Bermula sebagai sistem lengkap teknik psikofisika, yoga hatha selama 1200 tahun kewujudannya telah memenangi ratusan juta penggemar di seluruh dunia. Salah satu kawasan yang diamalkan pada masa ini telah menjadi yoga terapeutik untuk belakang dan tulang belakang (bahagian-bahagian badan yang sangat terdedah akibat beban menegak yang malar dan lemah otot "korset" dalam lelaki moden). Kelebihan besar yang disediakan oleh latihan ini adalah keupayaan untuk melakukan latihan untuk tulang belakang secara harfiah di mana-mana, di mana terdapat permukaan padat rata. Oleh itu, yoga di rumah menjadi cukup mudah untuk semua orang yang memerlukan bukan sahaja untuk menguatkan lapisan otot, tetapi juga untuk menyingkirkan sakit belakang (baik, pelajaran video yang mempromosikan latihan yoga untuk belakang adalah banyak di Internet).

Pada masa ini, walaupun yoga untuk pemula menawarkan pelbagai kompleks mudah yang agak luas, selepas itu masuk akal untuk secara beransur-ansur bergerak ke kompleks (Savasana, Buaya, dan lain-lain). Peraturan utama yang mengiringi semua postaan ​​(asanas) kompleks tersebut - kesan pengukuhan dan penyembuhan pada tulang belakang dan belakang dicapai dengan pelbagai jenis berpusing, tidak termasuk gerakan mendadak. Dalam hal ini, yoga untuk sakit belakang adalah benar-benar selamat, dan melakukannya akhirnya membawa hasil yang lebih dipercayai daripada banyak ubat-ubatan yang berpanjangan.

Beberapa statistik

Untuk memahami mengapa, dalam kes sakit belakang, adalah perlu untuk tidak mempunyai rejim yang tidak aktif, tetapi, sebaliknya, satu set latihan harian latihan yoga khas, sebaiknya beralih kepada statistik.

Scoliosis, osteochondrosis dan beberapa penyakit lain yang serupa oleh kumpulan umur di negara kita menderita:

  • sehingga 30 tahun - kira-kira 40% daripada penduduk;
  • 30 - 45 tahun - kira-kira 55%;
  • 45 - 60 tahun - kira-kira 75%;
  • lebih 60 tahun - hampir 90%.

Pada masa yang sama, orang-orang untuk yoga pagi dan / atau malam menjadi norma, punggung bawah tidak pernah sakit, otot leher, punggung yang sihat dan, dengan ketara, dengan arahan magnitud, mempunyai sedikit aduan tentang penyakit biasa.

Persediaan untuk kelas

Yoga memerlukan latihan yang minimum untuk melakukan asana. Tubuh harus bersih, pakaian - minimal dan longgar. Latihan dilakukan tanpa alas kaki. Dan yang paling penting - anda perlu tenang, buang semua masalah harian dan mulakan kelas dengan suasana yang baik.

Yoga untuk bahagian belakang - satu set latihan yang mudah

Salah satu komplek yang paling mudah untuk sakit belakang adalah senarai latihan berikut.

Relaksasi

Pertama sekali, tempat untuk melakukan asana harus tenang, di mana tidak ada yang akan mengalihkan perhatian anda. Untuk kemudahan, ia tidak menyakitkan untuk mendapatkan tikar yoga khas terlebih dahulu, atau, pada mulanya, menggantikannya dengan dilipat separuh dengan selimut tipis biasa. Yoga untuk menguatkan otot-otot belakang akan bermula dengan kedudukan teratai yang paling mudah:

  • kaki melintasi;
  • tangan longgar di lutut, telapak tangan muncul;
  • belakang lurus dan santai;
  • Otot leher tidak tegang;
  • pernafasan adalah benar-benar tenang, walaupun dan mendalam.

Perkara utama dalam kelonggaran adalah belajar mengawal nafas dan memberi tumpuan kepada perasaan anda. Lima minit yang cukup dibelanjakan dalam kedudukan ini - dan tubuh akan bersedia untuk latihan berikut, yang direka untuk menyelamatkan anda dari sakit belakang.

Bersandar ke hadapan

Yoga mandatori untuk sakit belakang yang disebabkan oleh vertebra yang cacat dan ujung-ujung saraf yang terpasang mestilah termasuk membongkok ke hadapan. Untuk kekurangan senaman yang tidak perlu, senaman dilakukan di atas lantai, dengan kaki lurus, dan terdiri dalam perlahan-lahan melukis ruang tulang belakang dengan cuba menyentuh ujung jari kaki dengan tangan anda. Jangan putus asa bahawa hasilnya akan sangat sederhana pada mulanya - hanya dengan 5-7 pengulangan kecenderungan lambung hari dalam sebulan yang sudah sakit sakit di belakang akan hilang.

Embrio menimbulkan

Berdiri di atas lutut anda sedikit, putar pantat anda pada tumit anda dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda menyentuh lantai dengan dahi anda. Regangkan tangan anda kembali, selari dengan kaki anda dan selesakan bahu anda, otot belakang dan leher. Selepas 2-3 minit dalam kedudukan ini, dengan pernafasan yang tenang, anda akan merasakan betapa belakang anda telah melegakan dan kesakitan telah hilang.

Berpusing

Untuk membawa otot serong ke dalam nada, anda perlu mengambil posisi teratai sekali lagi, tetapi dengan badan berpaling sedikit ke kiri. Tangan kanan akan jatuh di lutut kiri, dan tangan kiri akan beristirahat di atas lantai. Mulailah menghidupkan badan ke arah yang bertentangan sehingga anda merasakan ketegangan. Selepas itu, kembalikan badan ke kedudukan asalnya, dan selepas 6-8 kelainan, ulangi perkara yang sama, tetapi tukar kedudukan dan lengan sokongan.

"Lying the goddess"

Yoga India, latihan yang bertujuan merawat belakang, melibatkan rehat berkala dalam setiap asana ketiga atau keempat. Begitu juga dengan dewi "dewi berbohong" - yang mana anda hanya perlu berbaring di belakang anda, sambungkan kaki kaki yang bengkok, bentangkan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan anda dan berbaring selama 3-5 minit dalam keadaan yang benar-benar santai.

Kaki di dinding

Dalam kedudukan yang seterusnya, kedudukan badan atas sepenuhnya mengulangi yang sebelumnya - bagaimanapun, tikar bergerak sangat dekat dengan dinding, di mana kaki dibangkitkan berdiri. Pada masa yang sama, bahagian belakang dan tulang belakang benar-benar santai, dan darah dikeringkan dari kaki (yang amat berguna untuk sesiapa yang mengalami masalah dengan berjalan kaki).

Menimbulkan "angin bebas"

Dalam banyak video mengenai yoga terapeutik, anda dapat melihat orang-orang yang bergoyang di belakang mereka bertukar bolak-balik, tangan bengkok di lutut dengan tangan mereka ke payudara mereka. Perkembangan otot-otot tulang belakang yang mendalam dalam latihan ini adalah maksimum - dan, walaupun ia tidak akan berfungsi dengan serta-merta, kelenturan badan kemudian akan meningkat dengan hebat, dan sakit belakang akan hilang selamanya.

Bangunlah

Satu lagi postur yang melegakan dan mempunyai kesan yang baik pada belakang dan tulang belakang dipanggil "bangun pose". Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda dan menyebarkan senjata anda. Seterusnya, kaki kiri bengkok di lutut dan merebak ke paha kanan supaya lutut menyentuh lantai. Pada masa yang sama, belakang dan bahu tetap tidak bergerak, dan hanya pelvis dan paha yang berubah. Dalam kedudukan ini, cukup untuk berbaring selama 2-3 minit, dan kemudian perlahan-lahan menukar kedudukan kaki. Paling penting, asana ini memberi kesan kepada bahagian belakang yang lebih rendah, kerana ia berfungsi dengan otot-otot lumbar dan serta-merta bersebelahan dengan tailbone.

Terapi yoga untuk tulang belakang

Kesakitan belakang boleh berlaku pada sebarang usia dan tidak membenarkan seseorang hidup sepenuhnya. Untuk menghilangkan rasa sakit, orang menggunakan salap, krim, pil sakit, dan lain-lain Tetapi ada orang yang lebih suka menguatkan otot belakang mereka dengan bantuan latihan khas. Yoga untuk tulang belakang adalah alternatif yang sangat baik untuk ubat-ubatan perubatan, tetapi anda perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.

Manfaat dan bahaya

Seseorang yang mengamalkan yoga pasti akan memberitahu anda banyak kebajikan yang menjadikannya senaman senaman. Yang utama ialah:

  • menguatkan otot, kerana ia menjadi fleksibel dan berdaya tahan. Cuba untuk menetapkan tugas untuk diri sendiri - untuk bangun di jambatan dalam beberapa bulan. Ia agak nyata, terutamanya jika anda telah terlibat dalam gimnastik. Otot belakang dan perut akan dengan cepat ingat bagaimana mereka meregang;
  • berat badan. Latihan dinamik membantu menguatkan proses metabolik di dalam badan, yang membawa kepada penurunan berat badan. Di samping itu, kesan yang diperolehi dapat dilihat walaupun dalam tempoh yang panjang;
  • pembentukan postur kerajaan. Terapi yoga tulang belakang dengan sempurna melawan kelengkungan: scoliosis, kyphosis patologi atau lordosis, dan juga digunakan untuk memperkuat belakang;
  • pengurangan kerapuhan tulang. Selepas yoga, seseorang dapat melihat peningkatan yang ketara dalam keadaan tulang semasa perkembangan awal osteoporosis dan arthrosis;
  • mengurangkan risiko mengembangkan penyakit tertentu. Latihan membantu menormalkan tekanan darah, sistem pencernaan dan sistem kardiovaskular. Mencegah perkembangan kencing manis;
  • mengawal pengeluaran kortisol, yang dihasilkan semasa aktiviti fizikal atau mental. Sebagai contoh, semasa yoga untuk sakit belakang, adalah mungkin untuk menipu otak dan menenangkan sistem saraf;
  • pelepasan sakit. Semasa meditasi, sakit di leher, lumbosacral, perut rendah berkurangan;
  • memberikan semangat dan tenaga untuk sepanjang hari. Juga, selepas terapi rumah, peningkatan mood dan lonjakan kekuatan dicatatkan;
  • keupayaan untuk mengawal badan anda. Pergerakan menjadi lebih diselaraskan, jelas dan yakin;
  • bantuan dalam memperoleh keyakinan diri, pembebasan. Orang itu menjadi lebih berhubung, bersedia membantu orang lain. Oleh itu, terdedah kepada orang lain kepada diri mereka sendiri.

Ia adalah mungkin bahawa orang yang terlibat dalam yoga, pada masa akan datang mendapat apa-apa kebolehan super. Terdapat banyak kes di mana seorang yogi menjadi penyembuh yang tahu bagaimana untuk mengawal fikirannya. Ada di antara mereka yang boleh hidup tanpa makanan dan air selama beberapa hari.

Bagi kemudaratan, kita tidak sepatutnya lupa bahawa yoga adalah sukan berbahaya trauma, terutama untuk pemula. Ia perlu mengambil perhatian tambahan untuk melakukan asana dan tidak terlalu berlebihan ketika meregangkan otot-otot belakang, kaki dan kumpulan lain.

Cadangan dan kontraindikasi kepada yoga

Jika dari masa dahulu, yoga percaya bahawa dengan bantuan asana dan senaman untuk bernafas, anda boleh membuat semua fungsi sistem tubuh berfungsi dengan normal, dengan itu mempunyai belakang, anggota badan, dan organ dalaman yang sihat.

Yogatyrpia ​​membantu mengatasi masalah seperti:

  • osteochondrosis;
  • postur yang tidak baik;
  • kelengkungan tulang belakang (lordosis, kyphosis, scoliosis);
  • sakit di leher dan pelvis;
  • keadaan kemurungan.

Asana ditujukan untuk meregangkan, membongkok, meluaskan, melonggarkan tiang tulang belakang dan sendi. Yoga adalah alternatif kepada campur tangan pembedahan, menggabungkan rawatan rohani dan fizikal. Walaupun hakikat bahawa latihan rumah itu sesuai walaupun untuk pemula dan dilakukan perlahan-lahan dan berhati-hati, ia masih mempunyai kontraindikasi:

  • bentuk akut sebarang penyakit atau pemburukan kronik;
  • kehilangan atau penggantian cakera di antara vertebra;
  • cakera intervertebral herniated;
  • inguinal, perut dan lain-lain jenis hernia;
  • sakit parah di leher, belakang belakang, sendi kemaluan, anggota badan;
  • penyakit serius sistem kardiovaskular, infark miokard baru-baru ini;
  • haid pada wanita;
  • kecederaan kepala;
  • kanser ganas;
  • tempoh selepas operasi.

Maklumat lanjut mengenai kemungkinan melaksanakan yoga dengan hernia tulang belakang lumbar boleh didapati dalam artikel ini. Sebelum mula melakukan asanas untuk tulang belakang dan sendi, perlu berkonsultasi dengan pakar. Sekiranya anda mula mengamalkan diri anda, anda mungkin tidak mendapat hasil yang diinginkan, tetapi, sebaliknya, untuk mencapai yang belakang anda akan menyakiti lebih.

Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang: satu set latihan terbaik untuk pemula

Mengenai yoga, mendengar, mungkin sudah semuanya. Tubuh yang sihat, tokoh yang cantik dan kencang, harmoni rohani dengan diri sendiri... Perkataan "yoga" dalam bahasa Sanskrit bermaksud "kesatuan, sambungan, sambungan, perpaduan, keharmonian". Perlu berfikir tentang apa?

Di sini pendapat para ahli falsafah dibahagikan. Bagi para idealis, hubungan ini tidak lain daripada perpaduan dengan dewa, minda yang tinggi, atau semangat mutlak. Bagi para materialis, yoga adalah amalan keutuhan harmoni fikiran dan tubuh, sebagai harmoni kesihatan fizikal yang sempurna dan kekayaan rohani seseorang.

Subjek yoga, sebagai ajaran India - tiga permulaan manusia: jasmani, mental dan rohani. Berusaha untuk mengimbangi dan menjaga keharmonian.

Mekanisme yoga pada tubuh manusia

Hari ini, sakit belakang adalah tanda biasa kebimbangan pada usia apa-apa. Yoga boleh (dan sepatutnya) digunakan sebagai terapi fizikal untuk belakang dan tulang belakang, serta hanya sebagai satu cara bersantai.

Jenis-jenis kesan yoga pada tubuh manusia:

  1. Kesan mekanikal. Sebahagian besar asana melibatkan bukan sahaja kebanyakan otot, tetapi juga otot-otot yang biasanya tidak digunakan setiap hari. Mereka termasuk kumpulan otot tertentu dan mempunyai kesan mekanikal pada organ dalaman orang itu, melalui perubahan yang tidak standard dalam bentuk badan.
  2. Impak humoral. Sains yang tepat fizik dan kimia mewakili tubuh manusia sebagai satu set kapal yang dipenuhi dengan cecair dan gas yang berbeza. Yogic asanas membolehkan anda menghabiskan urut hidraulik khusus mereka.
  3. Kesan psikosomatik. Ia tidak rahsia kepada sesiapa sahaja bahawa jiwa itu berkait rapat dengan tubuh manusia. Sekiranya anda mempengaruhi tubuh dalam apa jua cara, anda boleh membuat perubahan dalam keadaan fikiran.
  4. Kesan tekanan. Kebanyakan yogic pose adalah tidak semestinya untuk badan. Setiap asana memperkenalkan tubuh manusia ke dalam keadaan tekanan, melalui kedudukan tubuh yang tidak biasa. Walau bagaimanapun, terlalu banyak tekanan mempunyai kesan yang bertentangan dan anda perlu tahu kapan untuk berhenti.
  5. Kesan hormon. Sesetengah asana mempunyai kesan yang baik pada kelenjar endokrin, dengan mengubah keamatan aliran darah, dengan itu merangsang kerja mereka.
  6. Kesan tenaga. Subjek asanas adalah tenaga manusia. Mereka mengarahkan tenaga ke arah yang betul dan memberi kekuatan seseorang.

Manfaat yoga untuk kesihatan tulang belakang dan belakang

Semua asana dilakukan secara statistik. Apabila seseorang mengambil kedudukan, tekanan di dalam cakera intervertebral menjadi kurang, dan tahap mobiliti semua bahagian tulang belakang bertambah.

Orang yang sering mengamalkan yoga dalam kehidupan mereka mempunyai masalah kesihatan yang kurang, termasuk sakit belakang, dan, akibatnya, kelihatan lebih baik. Orang yang berolahraga setiap hari mempunyai belakang yang kuat, sihat dan fleksibel.

Yoga mempunyai kesan seperti di belakang:

  • membentangkan tulang belakang, meningkatkan fleksibiliti, membantu meluruskannya;
  • berfungsi pada otot dorsal dan serviks, yang menghalang penyakit belakang untuk berkembang;
  • melegakan otot kaku;
  • melegakan tekanan dalaman, meningkatkan mood;
  • menyuburkan sel-sel badan dengan oksigen, memperbaharui sel-sel, memelihara belia melalui pernafasan yang terukur dan mendalam;
  • menjadikan tahap belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kelengkungan;
  • meningkatkan pergerakan setiap vertebra;
  • menguatkan dinding pembuluh darah;
  • melegakan sakit belakang dan mengurangkan mereka dengan senaman yang kerap.

Kontraindikasi untuk yoga

Yoga mempunyai kesan yang baik pada tubuh, tetapi juga mempunyai kontraindikasi yang perlu dipertimbangkan sebelum anda memulakan kelas:

  • migrain;
  • skizofrenia, psikosis;
  • penyakit darah yang teruk;
  • hernia di pangkal paha;
  • penyakit organ dalaman;
  • kecederaan kepala;
  • hipertensi 2 dan 3 peringkat;
  • kecederaan tulang belakang;
  • penyakit sendi yang berjangkit;
  • enam bulan pertama selepas angin ahmar;
  • neoplasma malignan;
  • 60-90 hari pertama selepas pembedahan di peritoneum dan dada;
  • arthrosis sendi yang lebih rendah;
  • hernia tulang belakang (lebih baik untuk menghubungi ahli vertebrologi dan ahli bedah saraf selepas rawatan untuk satu set latihan);
  • anjakan tangga vertebra;
  • hypermobility bersama yang tinggi;
  • sindrom radikular;
  • takikardia, arrhythmia, aneurisma aorta, kecacatan jantung tanpa kompensasi;
  • semasa hamil dan selepas tiga bulan pertama (untuk wanita hamil terdapat kompleks yang berasingan - yoga untuk wanita hamil, yang menyediakan wanita untuk ibu dan menyokong kesihatan normal selama 9 bulan);
  • demam, demam;
  • ARI, ARVI;
  • suppurations;
  • tempoh haid.

Sekatan ke atas umur semasa yoga tidak. Pada usia 60 tahun dan lebih tua tidak disyorkan untuk mengamalkan terapi yoga dengan diri sendiri, lebih baik mencari bantuan dari seorang pengajar yang berpengalaman.

Peraturan dan cadangan yoga untuk pemula di rumah

Yoga adalah gaya hidup. Terdapat beberapa cadangan yang mesti diikuti ketika mengamalkan yoga di rumah.

Untuk meningkatkan kesihatan dan membentuk badan anda, anda memerlukan:

  • bersenam secara tetap di rumah;
  • semasa kelas tidak diganggu oleh bunyi luaran;
  • jangan paksa badan awak.

Apabila melakukan yoga, pemula perlu mengikuti beberapa peraturan:

  • bermula dengan asana paling mudah;
  • memperuntukkan 15-30 minit untuk gimnastik;
  • bernafas secara mendalam, secara merata dan tenang (ini sangat penting);
  • Tempat yang tenang dan hangat tidak membekukan;
  • elakkan kesakitan;
  • Ia perlu (!) Untuk memanaskan badan sebelum latihan (20-25 minit): pemanasan leher, putaran tangan, badan dan pelvis, giliran badan, selekoh, melompat, lalat kaki, squats, gerakan pekeliling kaki dan pemanasan galenostope (untuk mengelakkan peregangan);
  • Di antara asana, lebih baik untuk berehat selama 1 minit, benar-benar berehat dan lakukan beberapa nafas dalam untuk mengembalikan degupan jantung.

Jumlah latihan Hatha Yoga untuk melegakan sakit belakang

Hatha yoga adalah jenis yoga, yang terdiri dalam prestasi statik latihan yang bertujuan untuk kekuatan fizikal, kesihatan dan ketenangan. "Ha" - bermaksud matahari, "Tha" - bulan.

Latihan untuk tulang belakang cervicothoracic

Tadasana. Dengan senaman ini, senaman senaman bermula daripada yoga. Berdiri, luruskan bahagian bawah. Kedudukan kaki - lebar bahu. Ambillah nafas panjang dan nafas. Semasa menghirup, anda perlu menjangkau, menumpukan pada latihan, dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Cukup untuk melakukan 5-10 kali.

Ardha Matsyendrasana. Melakukan asana ini, anda tidak harus berpaling ke kesakitan. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Utthita Trikonasana. Kaki kiri perlu dikemukakan, dan belakang kanan. Tangan kanan perlu dibangkitkan, badan harus diturunkan supaya jari-jari tangan kanan menyentuh lantai. Tangan kiri tetap di bahagian atas. Putar kes sedikit ke sebelah kiri dan tentukan kedudukan ini. Untuk berada di asana diperlukan untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Parivatrikonasana. Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, hanya dilakukan dalam keadaan lurus. Anda perlu terjun dengan kaki kiri anda, pastikan untuk mengekalkan sudut yang betul, dan kaki kanan anda harus ditarik balik. Dengan tangan yang bertentangan, anda perlu menjangkau, badan diarahkan ke kaki kiri. Jangan lupa tentang pernafasan yang tenang.

Bhujangasana Mungkin asana ini adalah salah satu paru-paru. Dilakukan pada abdomen, kaki lurus bergeser bersama-sama. Tangan, seperti pushups, di bawah bahu. Ia perlu untuk menaikkan badan dan memiringkan kepalanya. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Latihan untuk bekerja di bahagian lain tulang belakang

Padahastasana. Kaki perlu meletakkan bahu sedikit lebih sempit dan bersandar ke lantai. Bahagian belakang rata, kaki lurus (mandatori). Ia tidak perlu untuk sampai ke lantai dengan tapak tangan anda, kerana tahap penyediaan adalah berbeza untuk semua orang. Dengan setiap peregangan senaman akan menjadi lebih sempurna. Bernafas dengan lancar dan tenang. Kehadiran kesakitan untuk dikecualikan.

Ardha chakrasana Berdiri lurus, kaki bersama-sama. Telapak tangan bersatu. Menaikkan tangan dan angin, lentur kembali. Menginap di asana bernilai 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Berikan bayi. Anda perlu duduk di atas tumit anda supaya lutut anda berada di bawah sangkar tulang rusuk. Condongkan badan ke hadapan, lengan belakang. Ia adalah perlu untuk meregangkan punggung ke tumit, dan bukan seluruh badan ke hadapan. Latihan membolehkan anda meregang belakang, melegakan ketegangan dari tulang belakang. Menginap di asana 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Setubandhasana. Jalankan di atas lantai dengan bengkok kaki. Keluarkan pelvis dan badan dari lantai. Tangan untuk mencapai tumit. Setelah menguasai asana ini, anda boleh merumitkannya sedikit dan bungkus tumit anda di tangan anda. Bertahan dan tahan selama 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Latihan untuk scoliosis

Dengan penyakit tulang belakang seperti scoliosis atau osteochondrosis, anda perlu berhati-hati terutamanya apabila anda mengalami kesakitan, anda sepatutnya berhenti bersenam.

Marjariasana. Ringkasnya, kucing berpose. Anda perlu merangkak semua, bengkokkan bungkusan anda, dan kemudian perlahan-lahan membungkuk ke belakang semasa menyengetkan kepala anda. Tinggal 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Ia adalah perlu untuk mengelakkan kesakitan.

Shalabhasana. Berbaring di perut anda, bawa tangan anda kembali, tutupnya di dalam kunci dan angkat badan. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Kapotasana. Duduk di atas lantai, bungkus satu kaki belakang, bengkok yang lain, bengkok ke belakang, bersandar di telapak tangan atau jari anda. Latihan lebih lanjut boleh menjadi rumit: bangkitkan lengan lurus dan bersandar secepat mungkin. Menginap dalam kedudukan ini adalah 8-10 nafas. Ia adalah perlu untuk mengelakkan kesakitan.

Kapotasana dilakukan dalam pelbagai versi. Setelah menguasai dasar merpati, anda boleh, membongkang kaki panjang, untuk meregangkan kepala ke kaki.

Asana untuk hernia tulang belakang dan osteochondrosis

Adho Mukha Shvanasana (anjing menghadap ke bawah). Dalam pose pada semua empat kaki dan lengan lurus. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Latihan adalah rumit jika anda mengangkat kaki anda. Latihan ini berguna untuk kedua-dua bahagian belakang dan otot perut. Bekerja pada otot kaki, badan atas.

Virabhadrasana. Buat lung kaki ke depan (kaki selari ke lantai, sudut 90 darjah) untuk meregang tangan anda dan buang kepala anda kembali, bengkok ke belakang anda. Tahan selama 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Baddha Konasana (pose rama-rama). Duduk di atas lantai, bengkok kaki anda. Sambung kaki kaki di "Namaste" dan meregangkan lutut ke lantai. Anda boleh duduk lurus, dan anda boleh bersandar ke hadapan atau ke belakang, meregang belakang anda. Tahan selama 8-10 nafas. Elakkan sakit.

Latihan untuk sendi

Ardha Urdhvasana. Berdiri lurus, tarik tumit dengan tangan ke punggung, tarik tangan ke atas. Seterusnya, anda perlu mengangkat kaki anda lebih tinggi dan bengkokkan lebih banyak di belakang. Dengan senaman yang teratur, gerbang belakang akan meningkat dan kaki akan meningkat lebih tinggi. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Pastikan untuk mengelakkan kesakitan.

Malasana Anda perlu mencangkung dan menyebarkan kaki anda, sambil menarik balik. Secara beransur-ansur bersandar. Menginap di asana adalah 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Asanas untuk kembali membongkok selepas 80 tahun

Pavanamuktasana. Lakukan di lantai, di belakang. Kencangkan lutut anda kepada diri sendiri dan pegangnya. Berjumam berdiri pada 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Urdva Mukha Shavasana. Berbaring di perut, sambung kaki bawah, angkat badan, lenturkan tangan di siku. Berjumam berdiri pada 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Latihan untuk wanita hamil

Pose pokok itu. Berdiri lurus, letakkan satu kaki ke arah yang lain. Ia adalah perlu untuk mengangkat satu kaki dan meletakkan kaki ke tengah paha kaki yang lain. Tangan bersatu dan angkat. Menginap di asana 8-10 nafas. Bernafas dengan tenang, sama rata. Elakkan sakit.

Upavishta konasana. Duduk di atas lantai, biarkan kaki anda terpisah. Regangkan ke hadapan, kiri dan kanan. Ini membolehkan anda menguatkan otot pelvis dan sisi. Tahan selama 8-10 nafas. Jangan lupa pernafasan dalam. Elakkan sakit.

Yoga Iyengar untuk belakang

Iyengar Yoga adalah satu lagi jenis yoga yang mirip dengan hasa yoga dan dibangunkan oleh Bellur Krishmanchar Iyengar. Dia mahu semua orang melakukan yoga, tanpa mengira umur, tahap kelenturan dan kepekaan, latihan fizikal dan jantina.

Tuan yoga Iyengar mengatakan bahawa asanas mesti dilakukan dalam urutan tertentu untuk mencapai kesan penyembuhan maksimum.

Virabhadrasana. Berdiri tegak, bersandar ke hadapan. Naikkan kaki kiri yang lurus, lengan lurus ke depan. Berlian dalam asana bernilai 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit. Latihan melatih otot-otot lengan, leher, kaki. Bekerja pada otot perut.

Kumbhakasana. Berbaring di perut anda dan bangkit dari kedudukan ini di tangan walaupun. Kaki adalah lurus, anda perlu berdiri di jari kaki anda. Menginap dalam kedudukan ini, membuat 8-10 nafas. Jangan lupa tentang pernafasan yang betul. Apabila melakukan latihan melibatkan bahu, belakang, perut dan kaki.

Dharunasana. Dari kedudukan di perut, melengkung, lentur kaki, ambil buku lali dengan tangan anda. Tarik diri ke kaki, lengkung sebanyak mungkin di belakang.

Pelajaran yoga Kundalini untuk belakang dan tulang belakang

Kundalini yoga adalah pengenalpastian dan penggunaan sumber dalaman seseorang. Jenis yoga ini bertujuan untuk kesedaran sepenuhnya tentang diri sendiri dan bekerja dengan saluran tenaga, pembersihan mereka.

Struktur umum pekerjaan:

  1. Pemanasan, nyanyian mantra.
  2. Kree.
  3. Relaksasi.
  4. Melantun mantra pada akhir.

Paschimottasana. Anda perlu duduk, kaki lurus, berpindah bersama. Toe kelihatan tegas. Lean ke hadapan, meregangkan dada anda (bukan kepala anda!) Semakin rendah kaki anda.

Prasarita padottanasana. Berdiri, lurus, kaki lebar lebar. Lean ke depan supaya anda sampai ke lantai dengan kepala anda. Jika tidak mungkin untuk mencapai kepala ke lantai, anda boleh membengkokkan siku anda, meletakkannya bersama-sama dan sampai ke lantai dengan mereka.

Garudasana. Anda perlu bangun di Tadasana, sedikit membengkokkan kaki anda, mengikat satu kaki ke atas yang lain supaya anda boleh mengikat jari kaki anda di kaki yang lain. Bahagian belakang rata dengan lengan dilipat.

Apa yang perlu saya lakukan jika punggung saya sakit selepas yoga?

Kesakitan pada otot selama 1-2 hari adalah normal, tubuh menyesuaikan diri dengan senaman fizikal. Sekiranya belakang terus menyakitkan selama beberapa hari, anda boleh melegakan kesakitan, menggunakan urut, dan juga menggunakan aroma aroma panas atau salap pemanasan.

Latihan yoga pagi dari Julia Safronova untuk kembali dalam masa 15 minit

Kompleks latihan yoga oleh Yulia Safronova direka untuk pemula. Latihan mudah dan berkesan, membolehkan anda berehat, membangkitkan tenaga dalaman, yang sangat diperlukan pada waktu pagi.

Hanya 15 minit setiap pagi - dan keseronokan dan belakang yang sihat akan menjadi hadiah yang berharga untuk kerja keras anda. Latihan membolehkan anda meregang tangan, belakang, pinggul, pinggul, meningkatkan peredaran darah.

Buku Aloise Raab "Yoga terhadap gangguan postural dan sakit belakang"

Buku ini sesuai untuk mereka yang sudah lama ingin menguasai yoga, tetapi tidak berani. Buku ini menerangkan secara terperinci pelbagai asana, yang mempunyai kesan positif pada belakang dan tulang belakang. Perbezaannya terletak pada penambahan asana "Buaya". Kesan setiap senaman pada tulang belakang dan bahagian-bahagian yang berlainan di bahagian belakang diterangkan dengan terperinci dalam pelajaran.

Pengikut Alois Raab mengatakan bahawa "Yoga menentang keabnormalan postur dan sakit belakang" akan membantu menyembuhkan postur yang salah dan sakit di bahagian belakang, membuat punggung anda walaupun, cantik dan sihat.

Pilates atau yoga - yang lebih baik untuk belakang?

Pilates adalah salah satu jenis kecergasan, yang bertujuan untuk memperkuat otot, meningkatkan postur, koordinasi dan keseimbangan, dan meningkatkan fleksibiliti.

Yoga adalah agama dan falsafah yang memerlukan pendekatan yang lebih serius daripada Pilates. Yoga terdiri daripada 8 tahap yang membantu mengenali diri sendiri, membangunkan tenaga batin, harmoni, bekerja dengan chakras.

Pilates dan yoga, mungkin, hanya mempunyai satu persamaan - teknik pernafasan yang sesuai. Pilates harus dipilih oleh mereka yang ingin menguatkan otot perut dan memperbaiki belakang, dan yoga - mereka yang ingin memperbaiki bahagian belakang dan mengenali "I" batin mereka.

Pelajaran video oleh Katerina Buida: yoga untuk mengukuhkan belakang

Kesimpulannya

Sebagai kesimpulan, beberapa petua blitz:

  1. Kurang mengkritik diri anda.
  2. Tiada siapa yang melihat anda.
  3. Mula kecil.
  4. Dengarlah tubuh awak.
  5. Kesempurnaan tidak datang dengan segera.

Rawatan Belakang dan Tulang Belakang dengan Yoga

Semua kekuatan dan kecantikan kesihatan manusia terletak pada keadaan fisiologi dan anatomi tulang belakang. Kadang-kadang kesan negatif faktor mempengaruhi fungsi dan menyebabkan beberapa kesan tidak dapat dipulihkan. Jika ini berlaku, kehidupan kehilangan dinamisme, dan setiap pergerakan menyebabkan kesakitan. Dalam kes sedemikian, yoga datang untuk membantu tulang belakang.

Kesan latihan yoga pada keadaan tulang belakang

Lajur tulang belakang kami adalah satu organ tunggal, yang terdiri daripada vertebra yang berasingan, masing-masing dengan fleksibel artikulasi dengan yang lain. Mobiliti ini disebabkan oleh adanya cakera intervertebral, otot-otot usus pendek dan ligamen. Setiap hari adalah ujian serius untuk tulang belakang kami. Kemajuan perubahan degeneratif dan pemusnahan cakera, kelemahan otot-otot yang pendek, menyebabkan terjadinya proses patologis. Mereka membawa kepada pelanggaran akar saraf tunjang, kekejangan otot-otot belakang, hernia tulang belakang, dan, dengan itu, kepada rupa kesakitan. Fungsi saraf tunjang bergantung kepada nada otot tulang belakang. Sekiranya otot lemah, proses saraf perlahan dan umur badan. Kehadiran proses patologi dalam organ-organ dalaman bergantung kepada bahagian tulang belakang yang menderita. Yogis percaya bahawa usaha otot yang biasa, meregangkan dan memutar tulang belakang, adalah ubat terbaik. Latihan sedemikian, keperluan untuk dipenuhi oleh alam semulajadi, membawa keadaan serviks dan semua bahagian tulang belakang yang lebih dekat kepada yang ideal, walaupun dalam proses patologis yang lebih maju. Yoga untuk belakang membolehkan anda memulihkan setiap jabatan, mengembalikan kegembiraan pergerakan. Asana kompleks mesti dilakukan setiap hari.

Mekanisme kesan latihan yoga pada mobiliti tulang belakang

Semua latihan yoga berdasarkan pengekalan statik jangka panjang asana, yang mesti dilakukan setiap hari. Apa yang berlaku pada masa ini? Mengurangkan tekanan intradisis dalam kedua-dua cakera yang sihat dan terjejas. Ini sangat penting untuk hernia tulang belakang. Tahap pergerakan sendi intervertebral setiap bahagian belakang meningkat disebabkan peningkatan keanjalan otot dan tisu ligamentous. Kompleks ini mempunyai kesan pengukuhan pada otot, untuk mengekalkan postur, pengaruh kuat dari korset otot diperlukan. Voltan statik menggerakkan radas neuron motor dan menyumbang kepada pemulihan yang cepat fungsi-fungsi yang terganggu. Oleh itu, kompleks asana memungkinkan untuk mencapai kombinasi dua kesan penting pada tulang belakang: peningkatan kekuatan otot dan peregangan. Apabila melakukan asana tertentu, anda boleh menggunakan kedua-dua segmen terhad dan keseluruhan ruang tulang belakang. Dengan hernia tulang belakang, latihan harus dipilih dengan berhati-hati, dengan mengambil kira lokasi tulang belakangnya, tahap penyakit. Memerlukan konsultasi terlebih dahulu dengan doktor. Kelas-kelas dalam kes ini perlu dijalankan hanya di bawah bimbingan pengajar yang berpengalaman. Jika anda melakukan kompleks sekurang-kurangnya setiap hari, belakang yang sihat akan menjadi ganjaran terbaik anda.

Latihan leher dan toraks

Sekiranya anda memulakan pelajaran dengan jabatan ini, pastikan anda membuat satu set latihan persediaan, yang terdiri daripada lilitan, selekoh dan putaran pekeliling kepala. Semua manipulasi ini perlu dilakukan sekali sehari, terlebih dahulu pada kadar perlahan dan stabil, sekurang-kurangnya 10 kali setiap kali. Secara bertahap meningkatkan amplitud dan kelajuan. Selepas ini, kami teruskan melakukan asanas, yang kami lakukan sekali sehari.

1. Tadasana (asana kesedihan) disyorkan untuk dilakukan pada permulaan mana-mana kompleks yang bertujuan membetulkan tulang belakang.


2. Duduk di kedudukan yang selesa atau padmasana, angkat tangan anda, tarik vertebra di belakang tulang belakang. Kemudian tengkuk tangan di siku dan larut supaya bahu selari dengan lantai, dan tangan menunjuk (candlesticks). Dalam kedudukan ini, putar kepala anda ke kiri dan ke kanan, dan kemudian hantar kembali. Cuba setiap hari untuk meningkatkan pergerakan serviks.


3. Ardha-Matsyendrasana (salah satu pilihan yang lebih ringan). Berdiri semula ke dinding pada jarak satu langkah. Dengan nafas, angkat tangan kanan dan putar bahagian atas badan dan kepala ke kanan, cuba menyentuh dinding. Kembali ke kedudukan asal - menghembus nafas.

4. Ardha-Masiendrasan dalam versi penuh. Setelah menguasai dilakukan setiap hari. Duduk di paha kanan, bengkokkan kaki kanan di lutut, jari menyentuh bahagian kiri. Kiri, lentur dalam lutut, kami memindahkan lutut kanan. Hidupkan badan ke kiri. Tangan kanan, menolak bahagian luar di bawah lutut kiri. Kiri kiri belakangnya, dan cuba menutup tangannya di dalam kunci. Pusing kepala ke kiri, angkat dagu di atas bahu. Lebih baik melakukan latihan ini di bahagian tengah atau akhir kompleks.


5. Parivrita Trikonasana (segitiga terbalik). Dari pendirian, lebar bahu kaki selain, bengkokkan ke bawah dan letakkan tangan kanan di kaki kiri, menunjuk jari ke tumit. Tangan kiri dibangkitkan, kepalanya dihidupkan secara maksimal, sekilas diarahkan pada ujung jari. Termasuk di mana-mana bahagian kompleks.

7. Parivatrikonasana. (segitiga sisi). Kami membuat lung yang luas ke kanan, membongkok kaki di lutut ke sudut yang betul. Jari kaki kiri diarahkan ke depan, dan hak ke tepi. Kami membengkokkan badan ke kaki yang bengkok, menarik lengan kiri ke kanan. Sebaliknya boleh dibengkokkan dan diletakkan pada kaki yang bengkok, atau mungkin diluruskan ke bawah. Kepala dihidupkan ke atas sebanyak mungkin, dan rupa diarahkan di sana. Hari demi hari kita cuba untuk mendekati paha.

8. Bhujangasana (kobra) - tahap prestasi pertama dan kedua, di mana kepala dan torso hanya meningkat di daerah toraks atas.

Latihan yang perlu dilakukan hanya dengan tahap latihan yang baik, dalam keadaan remisi, dengan adanya penyakit di kawasan serviks. Dengan hernia, hanya selepas berunding dengan doktor.


2. Karna Pidasana (postur dengan telinga).

4. Sirshasana (headstand).

Latihan untuk semua bahagian tulang belakang

Latihan yang digunakan dalam yoga adalah sesuai untuk membetulkan masalah semua bahagian tulang belakang. Yoga untuk tulang belakang menetapkan untuk melaksanakannya tanpa tergesa-gesa. Sukar untuk mula belajar dengan pilihan yang lebih mudah.

1. Trikonasana - lekuk di sendi pinggul. Punggung harus lurus sepanjang sepanjang tulang belakang. Tangan bergaduh, kepala ditarik. Lari setiap hari.

2. Padahastasana - tunduk ke depan dengan punggung bulat. Bermula dengan rahim serviks, menurunkan dagu di dada. Kemudian vertebra di belakang vertebra membengkokkan bahagian toraks, thoracolumbar dan lumbar.

3. Ardha-Chakrasana - belakang belakang. Adalah perlu untuk memastikan semua vertebra terlibat. Lakukan secara beransur-ansur, seperti Padakhtasana bermula dari rantau serviks.


4. Konasana - lereng sampingan. Latihan hendaklah bermula dengan kecondongan kepala. Pertama, vertebra serviks pertama dimasukkan dalam pergerakan, kemudian kedua dan seterusnya ke kawasan sakral. Satu tangan secara senyap-senyap menggantung di depan dada, kepala harus dibungkuk ke bahu, maka wajah tidak mengubah posisi depan. Meluruskan permulaan dalam urutan terbalik. Dari sakrum ke leher. Latihan yang sama boleh dilakukan dengan tangan anda. Jarak antara tangan sedikit lebih besar daripada lebar bahu. Semasa kecenderungan lengan tetap, mereka tetap berada di tahap telinga.


5. Mrigasana (rusa) - dilakukan dari Virasana. Kami bengkok ke hadapan supaya wajahnya berada di atas lantai, dan belakangnya lurus mungkin. Tangan lengan menarik balik. Kaki dari lantai.

6. Setubandhasana (postur jembatan dengan sokongan lengan) - dari kedudukan, berbaring dengan kaki yang bengkok, kami merobek panggul dan kembali ke tepi bilah bahu dari lantai. Palms berehat di belakang anda, menunjuk jari keluar. Siku menunjuk pada kaki. Anda tidak boleh membiak mereka dalam tangan. Kepala meletakkan dagu di dada. Kawasan serviks diikat dengan ketat ke lantai.


7. Uttan-Prishthasan (memanjang belakang) - Mengeluh, bengkokkan dada ke lantai dan regangkan sejauh mungkin dengan lengan lurus. Kami cuba menyentuh lantai dengan ketiak. Wajah dan tatapan diarahkan ke hadapan.

8. Ushtrasana (unta) - berlutut, bengkok kembali dari vertebra serviks ke sakrum. Tangan telapak tangan diturunkan di tapak kaki.


9. Yastykasana (tongkat berjalan) - meregangkan kedudukan terdedah. Ia perlu sepenuhnya menghulurkan dari tali pinggang. Kami meregangkan kaki, badan dan lengan. Anda harus merasakan bahawa anda mahu memecahkan separuh. Lakukan pada hari ketika anda tidak melakukan keseluruhan kompleks. Ia mungkin berlaku selepas kebangkitan.

Petua berguna

1. Jika ada masalah serius seperti hernia tulang belakang, yoga di belakang perlu dilakukan hanya di bawah bimbingan seorang tuan yang berpengalaman, bergerak dari asanas sederhana ke yang lebih kompleks.

2. Semua latihan mesti dilakukan dalam kombinasi dengan Shavasana dan Makrasana. Post relaksasi perlu dimasukkan selepas tekanan asana maksimum.

3. Adalah penting untuk memastikan bahawa seluruh tulang belakang secara progresif dimasukkan ke dalam kerja, dan bukan salah satu bahagiannya.

4. Betulkan gabungan pranoyama dengan asana. Bernafas dengan betul memberi kesan kepada bahagian tulang belakang yang bergerak. Ini membolehkan anda kembali ke tempat vertebra jatuh.

5. Latihan boleh menyebabkan rasa menarik ketidakselesaan, tetapi tidak ada kesakitan yang tajam.

6. Menjalankan kompleks setiap hari, anda akan memahami apa yang belakang sihat.

Yoga untuk tulang belakang: Yoga terhadap osteochondrosis (PHOTOS)

Kandungan artikel [sembunyi]

Osteochondrosis adalah ossification of rawan artikular. Selalunya ia berkembang dalam cakera intervertebral. Walaupun ketinggian cakera kekal normal, pertumbuhan tulang marginal dapat mencederakan saraf dan tisu berdekatan semasa melakukan senaman fizikal.

Yoga untuk tulang belakang: satu set latihan

Di dalam blog saya, saya memberikan cadangan umum untuk pencegahan discopati tulang belakang serviks. Mereka akan berguna kepada anda dalam pencegahan osteochondrosis, kerana ini adalah kes yang tidak jelas. Dan dari yoga asanas saya mengumpul semua kompleks untuk pencegahan osteochondrosis. Lakukannya 3-4 kali seminggu.

Pengurangan bilah

Dapatkan semua empat. Bayangkan punggung anda adalah meja: tulang belakang diregangkan dalam garis lurus, tulang rusuk ditutup, perut diketatkan.

Bawa bilah bahu, mengarahkan dada ke bawah, tetapi meninggalkan siku lurus. Ulang 12 kali.

Marjariasana (kucing berpose)

Berdiri pada semua empat kaki mengetatkan otot-otot lantai panggul. Mulailah pergerakan dari pelvis: semasa anda menghembuskan nafas, pusingan belakang, tolak bilah bahu sejauh mungkin dan tarik balik dada.

Apabila menyedut, bengkok, mengarahkan bahagian atas kepala ke tailbone. Dalam postur ini, anda juga boleh melakukan senaman yang menguatkan otot-otot mata: semasa anda menghembus nafas, mengarahkan mata anda ke hujung hidung, sambil menghirup, menjejaskan mata anda ke titik di antara kening. Ulang 12-25 kali.

Vyagrasana (postur harimau)

Berdiri di semua empat, bengkok kaki kanan dan gerakkannya kembali. Regangkan lutut ke atas dan kaki anda dengan seberapa segera yang mungkin ke punggung. Pastikan otot pelvis anda tegang.

Semasa anda menghembus nafas, bulat punggung anda, baki kaki anda, bawa ia ke atas lantai tanpa menyentuhnya, dan meregang lutut anda ke dahi anda. Semasa menghirup, angkat kaki anda dan bengkoklah. Ulang 12 kali pada setiap kaki.

Twist dari pose meja

Berdiri di semua empat, letakkan tangan kanan anda pada sakrum, untuk menggunakannya untuk mengawal kedudukan pelantar pelvis. Pastikan otot pelvis anda tegang. Dengan menghembus nafas, tolak bahu supaya ia mengalir dengan yang lain berkenaan dengan lantai, dan sambil menghirup, melakukan sentuhan, mengangkat bahu kanan dan membawa bilah bahu lebih dekat ke tulang belakang. Pada menghembus nafas, tolak bahu lagi. Ulangi 12 kali dalam setiap arah.

Twist dari pose meja (versi rumit)

Berdiri di semua empat kaki, memutarkan badan di sebelah kanan, menaikkan tangan kanan anda. Bayangkan anda mempunyai satu lengan panjang yang tumbuh dari pusat dada, dan jangan menolak bahu kanan belakang terlalu jauh. Dengan pernafasan, bawa tangan kanan anda di bawah rongga axillary kiri dan menghulurkan ke arah itu. Pelvis harus tetap tidak bergerak. Ulangi 6-12 kali dalam setiap arah.

Pose Twisted Pigeon

Duduk, tengkuk lutut kanan supaya tumit menyentuh pangkal paha, dan lutut terletak di lantai. Bawa kaki kiri anda kembali supaya permukaan depan paha berada di atas lantai. Kerja lebih lanjut dalam dinamik. Letakkan lengan kanan anda di hadapan anda di atas lantai dan, berehat di atasnya, angkat tangan kiri anda ke tepi dan ke atas. Belok tangan dan bahu.

Kemudian ganti tangan: bergantung pada kiri, angkat kanan. Latihan ini menggabungkan twist terbuka dan tertutup. Ulang 6-12 kali. Kemudian tukar kaki anda.

Twist Sphinx Pose

Berbaring di perut anda dengan lengan bawah (lengan ke depan), kencangkan otot perut dan ketatkan pantat anda. Terus lengan lengan anda, letakkan siku di bawah bahu anda, tolak lengan anda dan tarik diri anda. Dengan pernafasan, pusingkan kepala anda dari sisi ke sisi, mengarahkan mata anda ke belakang bahu anda. Ulang 8-16 kali dalam setiap arah.

Sarpasana (postur ular berpintal)

Berbaring di perut anda, tarik kembali stoking anda, ketatkan pantat anda, mengetatkan otot lantai panggul, tekan tulang kemal ke lantai. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda. Semasa anda menghirup, berdiri dengan lengan tangan anda lurus dan bengkok betul-betul sepanjang panjang tulang belakang anda. Sekiranya anda merasa ketegangan di belakang, bengkokkan siku anda sedikit. Dengan pernafasan, memutarkan badan ke sisi, mengarahkan pandangan anda ke belakang dan cuba melihat kaki. Pegang pose selama 15 saat, kemudian lakukan cara lain. Ulang 2-4 kali.

Shalabhasan (postur belalang)

Berbaring di perut anda, letakkan kaki anda bersama-sama, ketatkan pantat anda, angkat tangan anda di atas punggung, tarik semula dan lipatkan tangan anda ke dalam kunci. Bekerja dalam dinamik: angkat badan, merobek dada dari lantai, dan turun tanpa menyentuh lantai dengan kepala anda. Ulangi 12 kali, kemudian tinggalkan dalam 30-60 saat.

Berbaring pepenjuru

Berbaring di perut anda, ketatkan pantat anda, meregang tulang belakang anda. Luaskan lengan kanan anda dan kaki kiri di atas lantai. Dengan nafas, angkat dada di atas lantai, dengan nafas, turunkannya tanpa menyentuh lantai dengan kepala anda. Ulangi 8-12 kali pada setiap sisi.

Corkscrew

Duduk di atas lantai, luruskan kaki anda dan dorongnya bersama-sama. Bayangkan bahawa ia adalah konkrit dan oleh itu tidak bergerak. Sebarkan tangan anda ke tepi, simpan tapak tangan anda selaras dengan bahu anda, menarik keluar, menunjuk ke atas kepala anda. Semasa anda menghembuskan nafas, tenggelam dari pusat pinggang dari sisi ke tepi. Ulang 12 kali.

Tolak dari kedudukan duduk

Duduk dengan kaki lurus, memutarkan badan ke kanan, letakkan tapak tangan anda di atas lantai sedikit lebih lebar daripada bahu, menunjuk jari anda ke hadapan. Apabila menyedut, turunkan badan ke bawah, lenturkan tangan anda, pada menghembus nafas, bangkit. Ulangi 6-12 kali dalam setiap arah.

Yoga untuk tulang belakang:

- Sesi video "Yogalates" dan "Pilates" dengan Alena Mordovina dalam perpustakaan video kecergasan kelab "LIVE!".

Yoga untuk belakang dan tulang belakang: kompleks rumah

Masalah belakang, disertai dengan sakit, boleh berlaku di semua orang. Ramai orang menggunakan salap dan gel untuk mengurangkan keadaan, sementara yang lain lebih suka melakukan beberapa latihan khas yang akan membantu memulihkan fungsi belakang dan memperbaiki keadaan keseluruhannya. Dalam kes ini, perkara utama adalah untuk mengingati beberapa kontra dan untuk melakukannya dengan betul. Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang juga berguna, asana asana diterangkan dalam artikel ini.

Sakit belakang: apabila ia berlaku

Sebab-sebab kesakitan di bahagian belakang boleh menjadi sangat penting. Ini adalah bahagian yang agak kompleks dari tubuh manusia, di mana tidak hanya otot dan tisu lain, tetapi juga elemen utama keseluruhan sistem muskuloskeletal - tulang belakang. Dengan sendirinya, ia juga agak rumit dan mempunyai beberapa unsur, apabila kegagalan yang mana tidak dapat jatuh sakit - seseorang dapat kehilangan mobilitas sepenuhnya. Mujurlah, kebanyakan sebab yang menyebabkan ketidakselesaan di bahagian belakang tidak begitu mengerikan dan boleh dirawat dengan mudah.

Jadual Punca sakit belakang.

Kebanyakan orang hari ini mempunyai kekurangan pergerakan dalam kehidupan mereka. Ini disebabkan oleh perkembangan teknologi, serta ciri-ciri beberapa karya. Pada dasarnya, seluruh pergerakan membeli-belah atau melawat tempat kerja, di mana seseorang sedang menunggu kerusi di meja komputer dan pergi ke dapur untuk secawan kopi. Terdapat, tentu saja, aktiviti lain, tetapi mereka juga menjadi lebih mudah - anda perlu bergerak kurang, yang mempunyai kesan negatif di belakang anda.

Perhatian! Untuk mengekalkan badan dalam keadaan baik, adalah penting untuk melakukan satu set latihan di bilik kecergasan sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu, pergi ke kolam renang atau sebaliknya memaksa diri untuk bergerak. Yoga adalah alternatif yang sangat baik untuk kuasa dan kardiovaskular yang berat, dan sangat mungkin untuk menguasai sejumlah asanas sendiri dan melakukannya di rumah.

Apa itu yoga?

Imej yogis sudah biasa kepada semua dari zaman kanak-kanak. Segera sebelum mata muncul seorang lelaki di serban, duduk di atas kuku atau membongkok badan dengan cara yang tidak dapat difahami. Walau bagaimanapun, yoga bukan sahaja latihan dan melakukan beberapa tindakan yang luar biasa, tetapi ia adalah sistem pengetahuan yang rumit tetapi menarik, termasuk ilmu sains, dan falsafah sikap khas untuk kehidupan, dan beberapa latihan yang membantu meningkatkan badan anda dan memahami rahsia besar dunia. Sudah tentu, peminat yang benar dalam bidang pengetahuan ini berminat dengan yoga seperti itu, tetapi orang biasa dapat menyertainya, dengan menggunakan beberapa amalan rekreasi - sistem pernafasan dan latihan.

Latihan yoga dipanggil asanas, dan ini agak postur tertentu, kedudukan badan di angkasa, daripada latihan dalam pengertian langsung perkataan. Setiap asana bukan sahaja mempunyai kesan yang bermanfaat pada keadaan badan, tetapi juga meningkatkan tenaga seseorang, melegakannya, mengembangkan fleksibiliti, dan lain-lain.

Yoga dan tulang belakang

Kedudukan langsung dari belakang manusia dari sudut pandang fisiologi bukanlah keadaan semulajadi. Hampir setiap hari, bahagian tubuh ini mengalami penuaan yang kuat, yang menyebabkan banyak perubahan negatif dalam struktur belakang. Ini dan pemusnahan cakera vertebra, dan kelemahan otot, dan masalah lain. Malah saraf tunjang, yang merupakan bahagian penting dalam sistem saraf, menderita nada otot yang tidak mencukupi di belakang. Walau bagaimanapun, mereka yang mengamalkan yoga, percaya bahawa walaupun usaha yang paling asas dari otot, beban yang kecil pada mereka dan peregangan boleh menjadi ubat yang sangat baik terhadap usia tua dan penyakit.

Semua latihan untuk bahagian belakang yang berkaitan dengan yoga, adalah berdasarkan mengambil asana tertentu dan menahannya untuk beberapa waktu. Disebabkan ini, mungkin untuk mengurangkan tekanan pada cakera intervertebral, untuk meningkatkan pergerakan sendi, untuk menguatkan otot. Yoga meningkatkan bukan sahaja kekuatan fizikal seseorang, tetapi juga fleksibiliti.

Nota! Dengan melakukan asana tertentu, anda boleh mencuba seluruh bahagian belakang, serta elemen individu.

Petunjuk dan kontraindikasi

Yoga sendiri dengan sempurna memperbaiki keadaan badan, tetapi dari segi masalah belakang ia ditunjukkan dalam osteochondrosis, scoliosis, arthritis, hernia vertebra dan arthrosis.

Perhatian! Dalam peringkat penyakit yang teruk, yoga boleh menjadi kontraindikasi, jadi lebih baik mendapatkan nasihat daripada doktor atau pelatih yang baik sebelum memulakan kelas.

Berhati-hati memilih kompleks asana untuk hernia intervertebral. Banyak bergantung pada tempat hernia itu sendiri terletak, apa panggungnya.

Petua dan cara

Adalah disyorkan untuk menjalankan kelas pada perut kosong - dari masa makan harus mengambil sekurang-kurangnya 2-3 jam. Beban mesti dosis - pertama anda perlu melakukan asanas paling mudah dan tidak tergesa-gesa untuk mengambil pukulan yang kompleks. Pernafasan harus lambat dan diukur. Kesakitan semasa melakukan asanas tidak seharusnya: maksimum yang boleh dirasakan adalah sedikit ketidakselesaan yang mesti dilalui.

Sekiranya anda ingin mengetahui bagaimana untuk memanaskan badan untuk belakang, serta mempertimbangkan latihan dan postur terbaik untuk ini, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

Keteraturan yang ideal dalam prestasi kompleks setiap hari. Jika tidak mungkin untuk pergi ke gym, maka sejumlah asanas dapat dikuasai dan dilakukan di rumah. Latihan ini dijalankan di atas lantai mat - sejuk adalah kontraindikasi. Anda boleh menemani kajian muzik - perkara utama yang santai dan tenang. Pakaian tidak boleh menghalang atau menyeret badan. Perhiasan adalah lebih baik untuk membuang segala-galanya supaya mereka tidak mengganggu.

Petua! Untuk mewujudkan persekitaran yang baik, anda boleh menyalakan kemenyan.

Sebelum kelas, penting untuk meregangkan otot anda sedikit dan kerja sendi anda. Anda boleh melakukan satu siri lilitan, belokan, putaran pekeliling lengan dan leher. Ini perlu dilakukan perlahan-lahan.

Asana untuk rawatan belakang

Kedudukan dalam yoga - asanas - terdapat jumlah yang sangat besar. Walaubagaimanapun, untuk rawatan dan pencegahan penyakit belakang patut hanya tertentu.

Jadual Asana berguna untuk bahagian belakang.