Utama / Pergelangan tangan

Yoga untuk sakit belakang: asana untuk menguatkan otot-otot lumbar

Pengarang: Tatyana Chernin, guru yoga Iyengar yang disahkan,
Program pengajaran dan pemulihan Pilates yang disahkan, pelatih peribadi.

Kesakitan belakang adalah sebab yang paling biasa orang mula mengamalkan yoga. Selalunya, atas cadangan doktor atau rakan-rakan, masalahnya telah diselesaikan dengan bantuan kelas.

Kumpulan terbesar di pusat yoga adalah Back Healthy. Jika anda ingin belajar dalam kumpulan dengan guru, anda mempunyai laluan terus di sana. Guru akan mengikuti pelaksanaan latihan yang betul, beban seimbang, dan kelas dalam kumpulan disiplin sempurna.

Latihan postur

Latihan boleh bertindak sebagai ujian dan menunjukkan bagaimana anda bersedia untuk yoga.

Berdiri dengan belakang anda ke dinding supaya tumit, sakrum, bahu dan belakang kepala menyentuh dinding. Pastikan pinggang tidak melengkung secara berlebihan dan kepala tidak terjatuh.

Jika anda berjaya dengan mudah - anda mempunyai postur yang baik. Sekiranya sukar untuk anda berusaha untuk mencapai dinding anda dengan bahu anda, saya cadangkan melakukan senaman ini dengan kerap.

Pegawai-pegawai tentera laut menjalankan apa-apa latihan selama 10-15 minit sehari, dengan itu membentuk pegawai yang terkenal.

Yoga asanas untuk menguatkan lumbar

Bahagian bawah tulang belakang memegang seluruh bahagian tulang belakang dan dengan itu menderita paling kerap. Walaupun anda tidak mempunyai masalah dengan tulang belakang, tetapi bahagian belakangnya masih menyakitkan - ini bermakna anda mengalami ketegangan yang berlebihan.

Supta Pavan Muktasana (postur pembebasan angin)

Bersandar di lantai, dengan permaidani atau selimut. Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan, menghembus nafas, tarik lutut ke dada anda. Jangan buat gerakan mendadak.
Jika anda merasa sensasi yang tidak menyenangkan lakukan senaman dengan satu kaki. Satu kaki di atas lantai, tarik lutut kaki ke dada.
Dalam pose, tinggal satu atau dua minit.

Jadharaparavritasana (twisting perut)

Kedudukan permulaan adalah sama.
Lutut bengkok pada menghembus nafas, lebih rendah ke kanan, tidak mengangkat dari lantai bahu kiri. Lakukan yang sama ke kiri.
Belakang yang lembut dari punggung bawah menghilangkan ketegangan dan menilai sisi kanan dan kiri. Latihan menguatkan otot perut, dengan itu mengurangkan ketegangan dari pinggang.

Supta Padangushtasana (daya tarikan kaki dari kaki)

Berbaring di belakang anda, meregang kaki kiri anda di atas lantai, letakkan tali pinggang yoga khas atau tali pinggang dari pakaian di kaki kanan anda.
Luruskan kedua kaki, tekan pelvis rata di atas lantai. Ketatkan lutut. Tinggal dalam masa 30 saat, kemudian tukar kaki.
Anda boleh mengulangi beberapa kali.
Kedudukan ini perlahan-lahan menarik permukaan belakang kaki dan tendon di bawah lutut, yang juga boleh menyebabkan punggung bawah ke ketegangan.
Anda akan segera merasakan kelegaan di belakang dan perasaan kebebasan dan ringan.

Yoga untuk belakang di rumah

Tip untuk mereka yang ingin belajar di rumah sendiri: anda tidak boleh mengalami sakit belakang akut, dengan hernia dan protraksi, berjumpa dengan doktor anda.

Home set latihan yoga untuk sakit belakang

Bermula sebagai sistem lengkap teknik psikofisika, yoga hatha selama 1200 tahun kewujudannya telah memenangi ratusan juta penggemar di seluruh dunia. Salah satu kawasan yang diamalkan pada masa ini telah menjadi yoga terapeutik untuk belakang dan tulang belakang (bahagian-bahagian badan yang sangat terdedah akibat beban menegak yang malar dan lemah otot "korset" dalam lelaki moden). Kelebihan besar yang disediakan oleh latihan ini adalah keupayaan untuk melakukan latihan untuk tulang belakang secara harfiah di mana-mana, di mana terdapat permukaan padat rata. Oleh itu, yoga di rumah menjadi cukup mudah untuk semua orang yang memerlukan bukan sahaja untuk menguatkan lapisan otot, tetapi juga untuk menyingkirkan sakit belakang (baik, pelajaran video yang mempromosikan latihan yoga untuk belakang adalah banyak di Internet).

Pada masa ini, walaupun yoga untuk pemula menawarkan pelbagai kompleks mudah yang agak luas, selepas itu masuk akal untuk secara beransur-ansur bergerak ke kompleks (Savasana, Buaya, dan lain-lain). Peraturan utama yang mengiringi semua postaan ​​(asanas) kompleks tersebut - kesan pengukuhan dan penyembuhan pada tulang belakang dan belakang dicapai dengan pelbagai jenis berpusing, tidak termasuk gerakan mendadak. Dalam hal ini, yoga untuk sakit belakang adalah benar-benar selamat, dan melakukannya akhirnya membawa hasil yang lebih dipercayai daripada banyak ubat-ubatan yang berpanjangan.

Beberapa statistik

Untuk memahami mengapa, dalam kes sakit belakang, adalah perlu untuk tidak mempunyai rejim yang tidak aktif, tetapi, sebaliknya, satu set latihan harian latihan yoga khas, sebaiknya beralih kepada statistik.

Scoliosis, osteochondrosis dan beberapa penyakit lain yang serupa oleh kumpulan umur di negara kita menderita:

  • sehingga 30 tahun - kira-kira 40% daripada penduduk;
  • 30 - 45 tahun - kira-kira 55%;
  • 45 - 60 tahun - kira-kira 75%;
  • lebih 60 tahun - hampir 90%.

Pada masa yang sama, orang-orang untuk yoga pagi dan / atau malam menjadi norma, punggung bawah tidak pernah sakit, otot leher, punggung yang sihat dan, dengan ketara, dengan arahan magnitud, mempunyai sedikit aduan tentang penyakit biasa.

Persediaan untuk kelas

Yoga memerlukan latihan yang minimum untuk melakukan asana. Tubuh harus bersih, pakaian - minimal dan longgar. Latihan dilakukan tanpa alas kaki. Dan yang paling penting - anda perlu tenang, buang semua masalah harian dan mulakan kelas dengan suasana yang baik.

Yoga untuk bahagian belakang - satu set latihan yang mudah

Salah satu komplek yang paling mudah untuk sakit belakang adalah senarai latihan berikut.

Relaksasi

Pertama sekali, tempat untuk melakukan asana harus tenang, di mana tidak ada yang akan mengalihkan perhatian anda. Untuk kemudahan, ia tidak menyakitkan untuk mendapatkan tikar yoga khas terlebih dahulu, atau, pada mulanya, menggantikannya dengan dilipat separuh dengan selimut tipis biasa. Yoga untuk menguatkan otot-otot belakang akan bermula dengan kedudukan teratai yang paling mudah:

  • kaki melintasi;
  • tangan longgar di lutut, telapak tangan muncul;
  • belakang lurus dan santai;
  • Otot leher tidak tegang;
  • pernafasan adalah benar-benar tenang, walaupun dan mendalam.

Perkara utama dalam kelonggaran adalah belajar mengawal nafas dan memberi tumpuan kepada perasaan anda. Lima minit yang cukup dibelanjakan dalam kedudukan ini - dan tubuh akan bersedia untuk latihan berikut, yang direka untuk menyelamatkan anda dari sakit belakang.

Bersandar ke hadapan

Yoga mandatori untuk sakit belakang yang disebabkan oleh vertebra yang cacat dan ujung-ujung saraf yang terpasang mestilah termasuk membongkok ke hadapan. Untuk kekurangan senaman yang tidak perlu, senaman dilakukan di atas lantai, dengan kaki lurus, dan terdiri dalam perlahan-lahan melukis ruang tulang belakang dengan cuba menyentuh ujung jari kaki dengan tangan anda. Jangan putus asa bahawa hasilnya akan sangat sederhana pada mulanya - hanya dengan 5-7 pengulangan kecenderungan lambung hari dalam sebulan yang sudah sakit sakit di belakang akan hilang.

Embrio menimbulkan

Berdiri di atas lutut anda sedikit, putar pantat anda pada tumit anda dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda menyentuh lantai dengan dahi anda. Regangkan tangan anda kembali, selari dengan kaki anda dan selesakan bahu anda, otot belakang dan leher. Selepas 2-3 minit dalam kedudukan ini, dengan pernafasan yang tenang, anda akan merasakan betapa belakang anda telah melegakan dan kesakitan telah hilang.

Berpusing

Untuk membawa otot serong ke dalam nada, anda perlu mengambil posisi teratai sekali lagi, tetapi dengan badan berpaling sedikit ke kiri. Tangan kanan akan jatuh di lutut kiri, dan tangan kiri akan beristirahat di atas lantai. Mulailah menghidupkan badan ke arah yang bertentangan sehingga anda merasakan ketegangan. Selepas itu, kembalikan badan ke kedudukan asalnya, dan selepas 6-8 kelainan, ulangi perkara yang sama, tetapi tukar kedudukan dan lengan sokongan.

"Lying the goddess"

Yoga India, latihan yang bertujuan merawat belakang, melibatkan rehat berkala dalam setiap asana ketiga atau keempat. Begitu juga dengan dewi "dewi berbohong" - yang mana anda hanya perlu berbaring di belakang anda, sambungkan kaki kaki yang bengkok, bentangkan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan anda dan berbaring selama 3-5 minit dalam keadaan yang benar-benar santai.

Kaki di dinding

Dalam kedudukan yang seterusnya, kedudukan badan atas sepenuhnya mengulangi yang sebelumnya - bagaimanapun, tikar bergerak sangat dekat dengan dinding, di mana kaki dibangkitkan berdiri. Pada masa yang sama, bahagian belakang dan tulang belakang benar-benar santai, dan darah dikeringkan dari kaki (yang amat berguna untuk sesiapa yang mengalami masalah dengan berjalan kaki).

Menimbulkan "angin bebas"

Dalam banyak video mengenai yoga terapeutik, anda dapat melihat orang-orang yang bergoyang di belakang mereka bertukar bolak-balik, tangan bengkok di lutut dengan tangan mereka ke payudara mereka. Perkembangan otot-otot tulang belakang yang mendalam dalam latihan ini adalah maksimum - dan, walaupun ia tidak akan berfungsi dengan serta-merta, kelenturan badan kemudian akan meningkat dengan hebat, dan sakit belakang akan hilang selamanya.

Bangunlah

Satu lagi postur yang melegakan dan mempunyai kesan yang baik pada belakang dan tulang belakang dipanggil "bangun pose". Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda dan menyebarkan senjata anda. Seterusnya, kaki kiri bengkok di lutut dan merebak ke paha kanan supaya lutut menyentuh lantai. Pada masa yang sama, belakang dan bahu tetap tidak bergerak, dan hanya pelvis dan paha yang berubah. Dalam kedudukan ini, cukup untuk berbaring selama 2-3 minit, dan kemudian perlahan-lahan menukar kedudukan kaki. Paling penting, asana ini memberi kesan kepada bahagian belakang yang lebih rendah, kerana ia berfungsi dengan otot-otot lumbar dan serta-merta bersebelahan dengan tailbone.

Bagaimana untuk merawat latihan semula yoga?

Adalah diketahui bahawa keadaan tulang belakang adalah penunjuk yang menentukan kesihatan manusia, kerana ia adalah komponen yang paling penting dalam sistem muskuloskeletal.

Yoga untuk bahagian belakang adalah kaedah yang berkesan untuk memulihkan, menghalang dan mengekalkan fungsi dan keadaan tulang yang sihat. Amalan India purba terkenal dengan kesannya terhadap tubuh manusia dan di dunia moden semakin ramai peminat. Dalam kesinambungan siri artikel tentang yoga untuk kesihatan, beritahu kami lebih lanjut mengenainya.

Keuntungan yoga

Pakar mengatakan bahawa kelas yoga setiap hari hanya 10 minit akan memberi manfaat kepada tulang belakang, otot belakang, dan keadaan badan. Sepanjang amalan kuno India melibatkan apa yang dipanggil "pusat-pusat tenaga" atau chakra, dan selain itu semua sistem organ dalam tubuh manusia, yang selalunya membawa kepada peningkatan keseluruhan badan manusia.

Yoga untuk tulang belakang, sebagai satu sistem latihan fizikal bertujuan membangunkan fleksibiliti sistem otot, pengukuhan normalisasi rangka otot proses metabolik akibat pemulihan peredaran darah peredaran mikro dan cecair limfa.

Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang mempunyai kesan positif pada badan.

Relaksasi otot-otot yang besar dan tambahan (kecil, tulang) di bahagian belakang dan toraks badan. Disebabkan ini, stres adalah lega, mencabut akhir saraf dihapuskan. Akibatnya, pergerakan sendi dipulihkan dan sensasi kesakitan merosot.

Peregangan tulang belakang dapat meningkatkan jarak intervertebral, memulihkan struktur fisiologi yang betul dari ruang tulang belakang. Ini akan menghalang pemadaman cakera prematur semasa proses penuaan semula jadi badan, serta semasa beban fizikal, tanpa mengira usia.

Kesan gabungan yoga asana di tulang belakang membolehkan anda memperbaiki postur anda, melegakan beban dari kawasan serviks dan kolar, membetulkan kelengkungan dari pelbagai asal.

Akibat kelas yoga, proses pemulihan badan dipercepatkan, tidur normal, rintangan stres dan peningkatan nada badan.

Latihan rumah

Latihan yoga untuk belakang dan tulang belakang dipanggil asanas. Setiap daripada mereka mempunyai kesan yang unik pada badan. Asana berikut adalah yang paling berguna untuk belakang:

Menguatkan otot tulang belakang serviks, menguatkan tali pinggang bahu dan otot punggung atas. Menggalakkan pemulihan peredaran serebrum, melepaskan pengakhiran saraf di kawasan serviks.

Menarik balik, menormalkan kedudukan cakera intervertebral. Membangunkan kepegawaian terpencil otot belakang. Menstabilkan kedudukan badan yang betul di ruang angkasa, disebabkan penguatan sistem otot belakang.

Latihan terisolasi membantu mengatasi otot-otot dengan teliti, tanpa risiko mengalami ketidakselesaan di kawasan bersebelahan.

Oleh sebab asana menganggap kedudukan wajah tubuh, selain menguatkan otot, terdapat pemulihan intensif peredaran darah di otak. Di tulang belakang serviks, kekakuan dikeluarkan dan kedudukan semula jadi unsur-unsur struktur vertebra normal. Akibat senaman, sakit di bahagian belakang dihilangkan, ketegangan dari tulang belakang lumbar lega, dan otot-otot belakang dan kaki dilepaskan.

mogok kilat berpose dengan kedudukan tangan kepala lembu menimbulkan.

Melegakan tekanan dari tulang belakang toraks, menormalkan kedudukan tulang belakang dan merupakan cara mencegah osteochondrosis. Melalui senaman, anda boleh menyingkirkan rasa sakit di leher, sakral dan toraks.

Dalam latihan ini, beban itu diedarkan secara merata ke seluruh bahagian belakang, yang mana semua kumpulan otot utama, terutamanya otot belakang, sedang giat dijalankan. Oleh kerana pengukuhan otot, kedudukan tulang belakang yang betul dikekalkan walaupun dalam aktiviti harian. Risiko kecederaan atau perkembangan osteochondrosis diminimumkan.

Adho Mukha Vrikshasana.

Senaman yoga lanjutan. Membolehkan anda mengembangkan otot-otot seluruh badan, menguatkan lumbar dan mengembangkan fleksibilitas dan mobiliti. Meningkatkan peredaran darah di seluruh tubuh, dan dengan sempurna menyiapkan aliran darah maksimum ke otot-otot lumbal, serviks dan otak.

Asana membolehkan anda menggunakan keseluruhan tulang belakang lumbar secara berasingan, menguatkan tulang belakang serviks. Melegakan ketegangan dari tulang belakang, menghilangkan pengapit dan mencubit. Juga mempunyai kesan positif pada organ pelvis.

Apabila melakukan asana, anda mesti bernafas dengan cara yang khusus untuk meningkatkan kesannya.

Ingat betapa tidak merengek, menarik dan menembak kembali. Ini ketidakselesaan secara signifikan menjejaskan kualiti hidup dan tidak membenarkan untuk menikmati perkara-perkara yang mudah. Tindakan asas menyebabkan sakit belakang - berjalan, membersihkan, pergi ke kedai.

Terapi yoga tulang belakang akan membantu menghilangkan semua gejala-gejala ini, kerana telah membuktikan keberkesanannya dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit sistem muskuloskeletal, normalisasi keadaan emosi dan fizikal seseorang selama berabad-abad.

Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang: satu set latihan terbaik untuk pemula

Mengenai yoga, mendengar, mungkin sudah semuanya. Tubuh yang sihat, tokoh yang cantik dan kencang, harmoni rohani dengan diri sendiri... Perkataan "yoga" dalam bahasa Sanskrit bermaksud "kesatuan, sambungan, sambungan, perpaduan, keharmonian". Perlu berfikir tentang apa?

Di sini pendapat para ahli falsafah dibahagikan. Bagi para idealis, hubungan ini tidak lain daripada perpaduan dengan dewa, minda yang tinggi, atau semangat mutlak. Bagi para materialis, yoga adalah amalan keutuhan harmoni fikiran dan tubuh, sebagai harmoni kesihatan fizikal yang sempurna dan kekayaan rohani seseorang.

Subjek yoga, sebagai ajaran India - tiga permulaan manusia: jasmani, mental dan rohani. Berusaha untuk mengimbangi dan menjaga keharmonian.

Mekanisme yoga pada tubuh manusia

Hari ini, sakit belakang adalah tanda biasa kebimbangan pada usia apa-apa. Yoga boleh (dan sepatutnya) digunakan sebagai terapi fizikal untuk belakang dan tulang belakang, serta hanya sebagai satu cara bersantai.

Jenis-jenis kesan yoga pada tubuh manusia:

  1. Kesan mekanikal. Sebahagian besar asana melibatkan bukan sahaja kebanyakan otot, tetapi juga otot-otot yang biasanya tidak digunakan setiap hari. Mereka termasuk kumpulan otot tertentu dan mempunyai kesan mekanikal pada organ dalaman orang itu, melalui perubahan yang tidak standard dalam bentuk badan.
  2. Impak humoral. Sains yang tepat fizik dan kimia mewakili tubuh manusia sebagai satu set kapal yang dipenuhi dengan cecair dan gas yang berbeza. Yogic asanas membolehkan anda menghabiskan urut hidraulik khusus mereka.
  3. Kesan psikosomatik. Ia tidak rahsia kepada sesiapa sahaja bahawa jiwa itu berkait rapat dengan tubuh manusia. Sekiranya anda mempengaruhi tubuh dalam apa jua cara, anda boleh membuat perubahan dalam keadaan fikiran.
  4. Kesan tekanan. Kebanyakan yogic pose adalah tidak semestinya untuk badan. Setiap asana memperkenalkan tubuh manusia ke dalam keadaan tekanan, melalui kedudukan tubuh yang tidak biasa. Walau bagaimanapun, terlalu banyak tekanan mempunyai kesan yang bertentangan dan anda perlu tahu kapan untuk berhenti.
  5. Kesan hormon. Sesetengah asana mempunyai kesan yang baik pada kelenjar endokrin, dengan mengubah keamatan aliran darah, dengan itu merangsang kerja mereka.
  6. Kesan tenaga. Subjek asanas adalah tenaga manusia. Mereka mengarahkan tenaga ke arah yang betul dan memberi kekuatan seseorang.

Manfaat yoga untuk kesihatan tulang belakang dan belakang

Semua asana dilakukan secara statistik. Apabila seseorang mengambil kedudukan, tekanan di dalam cakera intervertebral menjadi kurang, dan tahap mobiliti semua bahagian tulang belakang bertambah.

Orang yang sering mengamalkan yoga dalam kehidupan mereka mempunyai masalah kesihatan yang kurang, termasuk sakit belakang, dan, akibatnya, kelihatan lebih baik. Orang yang berolahraga setiap hari mempunyai belakang yang kuat, sihat dan fleksibel.

Yoga mempunyai kesan seperti di belakang:

  • membentangkan tulang belakang, meningkatkan fleksibiliti, membantu meluruskannya;
  • berfungsi pada otot dorsal dan serviks, yang menghalang penyakit belakang untuk berkembang;
  • melegakan otot kaku;
  • melegakan tekanan dalaman, meningkatkan mood;
  • menyuburkan sel-sel badan dengan oksigen, memperbaharui sel-sel, memelihara belia melalui pernafasan yang terukur dan mendalam;
  • menjadikan tahap belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kelengkungan;
  • meningkatkan pergerakan setiap vertebra;
  • menguatkan dinding pembuluh darah;
  • melegakan sakit belakang dan mengurangkan mereka dengan senaman yang kerap.

Kontraindikasi untuk yoga

Yoga mempunyai kesan yang baik pada tubuh, tetapi juga mempunyai kontraindikasi yang perlu dipertimbangkan sebelum anda memulakan kelas:

  • migrain;
  • skizofrenia, psikosis;
  • penyakit darah yang teruk;
  • hernia di pangkal paha;
  • penyakit organ dalaman;
  • kecederaan kepala;
  • hipertensi 2 dan 3 peringkat;
  • kecederaan tulang belakang;
  • penyakit sendi yang berjangkit;
  • enam bulan pertama selepas angin ahmar;
  • neoplasma malignan;
  • 60-90 hari pertama selepas pembedahan di peritoneum dan dada;
  • arthrosis sendi yang lebih rendah;
  • hernia tulang belakang (lebih baik untuk menghubungi ahli vertebrologi dan ahli bedah saraf selepas rawatan untuk satu set latihan);
  • anjakan tangga vertebra;
  • hypermobility bersama yang tinggi;
  • sindrom radikular;
  • takikardia, arrhythmia, aneurisma aorta, kecacatan jantung tanpa kompensasi;
  • semasa hamil dan selepas tiga bulan pertama (untuk wanita hamil terdapat kompleks yang berasingan - yoga untuk wanita hamil, yang menyediakan wanita untuk ibu dan menyokong kesihatan normal selama 9 bulan);
  • demam, demam;
  • ARI, ARVI;
  • suppurations;
  • tempoh haid.

Sekatan ke atas umur semasa yoga tidak. Pada usia 60 tahun dan lebih tua tidak disyorkan untuk mengamalkan terapi yoga dengan diri sendiri, lebih baik mencari bantuan dari seorang pengajar yang berpengalaman.

Peraturan dan cadangan yoga untuk pemula di rumah

Yoga adalah gaya hidup. Terdapat beberapa cadangan yang mesti diikuti ketika mengamalkan yoga di rumah.

Untuk meningkatkan kesihatan dan membentuk badan anda, anda memerlukan:

  • bersenam secara tetap di rumah;
  • semasa kelas tidak diganggu oleh bunyi luaran;
  • jangan paksa badan awak.

Apabila melakukan yoga, pemula perlu mengikuti beberapa peraturan:

  • bermula dengan asana paling mudah;
  • memperuntukkan 15-30 minit untuk gimnastik;
  • bernafas secara mendalam, secara merata dan tenang (ini sangat penting);
  • Tempat yang tenang dan hangat tidak membekukan;
  • elakkan kesakitan;
  • Ia perlu (!) Untuk memanaskan badan sebelum latihan (20-25 minit): pemanasan leher, putaran tangan, badan dan pelvis, giliran badan, selekoh, melompat, lalat kaki, squats, gerakan pekeliling kaki dan pemanasan galenostope (untuk mengelakkan peregangan);
  • Di antara asana, lebih baik untuk berehat selama 1 minit, benar-benar berehat dan lakukan beberapa nafas dalam untuk mengembalikan degupan jantung.

Jumlah latihan Hatha Yoga untuk melegakan sakit belakang

Hatha yoga adalah jenis yoga, yang terdiri dalam prestasi statik latihan yang bertujuan untuk kekuatan fizikal, kesihatan dan ketenangan. "Ha" - bermaksud matahari, "Tha" - bulan.

Latihan untuk tulang belakang cervicothoracic

Tadasana. Dengan senaman ini, senaman senaman bermula daripada yoga. Berdiri, luruskan bahagian bawah. Kedudukan kaki - lebar bahu. Ambillah nafas panjang dan nafas. Semasa menghirup, anda perlu menjangkau, menumpukan pada latihan, dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Cukup untuk melakukan 5-10 kali.

Ardha Matsyendrasana. Melakukan asana ini, anda tidak harus berpaling ke kesakitan. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Utthita Trikonasana. Kaki kiri perlu dikemukakan, dan belakang kanan. Tangan kanan perlu dibangkitkan, badan harus diturunkan supaya jari-jari tangan kanan menyentuh lantai. Tangan kiri tetap di bahagian atas. Putar kes sedikit ke sebelah kiri dan tentukan kedudukan ini. Untuk berada di asana diperlukan untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Parivatrikonasana. Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, hanya dilakukan dalam keadaan lurus. Anda perlu terjun dengan kaki kiri anda, pastikan untuk mengekalkan sudut yang betul, dan kaki kanan anda harus ditarik balik. Dengan tangan yang bertentangan, anda perlu menjangkau, badan diarahkan ke kaki kiri. Jangan lupa tentang pernafasan yang tenang.

Bhujangasana Mungkin asana ini adalah salah satu paru-paru. Dilakukan pada abdomen, kaki lurus bergeser bersama-sama. Tangan, seperti pushups, di bawah bahu. Ia perlu untuk menaikkan badan dan memiringkan kepalanya. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Latihan untuk bekerja di bahagian lain tulang belakang

Padahastasana. Kaki perlu meletakkan bahu sedikit lebih sempit dan bersandar ke lantai. Bahagian belakang rata, kaki lurus (mandatori). Ia tidak perlu untuk sampai ke lantai dengan tapak tangan anda, kerana tahap penyediaan adalah berbeza untuk semua orang. Dengan setiap peregangan senaman akan menjadi lebih sempurna. Bernafas dengan lancar dan tenang. Kehadiran kesakitan untuk dikecualikan.

Ardha chakrasana Berdiri lurus, kaki bersama-sama. Telapak tangan bersatu. Menaikkan tangan dan angin, lentur kembali. Menginap di asana bernilai 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Berikan bayi. Anda perlu duduk di atas tumit anda supaya lutut anda berada di bawah sangkar tulang rusuk. Condongkan badan ke hadapan, lengan belakang. Ia adalah perlu untuk meregangkan punggung ke tumit, dan bukan seluruh badan ke hadapan. Latihan membolehkan anda meregang belakang, melegakan ketegangan dari tulang belakang. Menginap di asana 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Setubandhasana. Jalankan di atas lantai dengan bengkok kaki. Keluarkan pelvis dan badan dari lantai. Tangan untuk mencapai tumit. Setelah menguasai asana ini, anda boleh merumitkannya sedikit dan bungkus tumit anda di tangan anda. Bertahan dan tahan selama 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Latihan untuk scoliosis

Dengan penyakit tulang belakang seperti scoliosis atau osteochondrosis, anda perlu berhati-hati terutamanya apabila anda mengalami kesakitan, anda sepatutnya berhenti bersenam.

Marjariasana. Ringkasnya, kucing berpose. Anda perlu merangkak semua, bengkokkan bungkusan anda, dan kemudian perlahan-lahan membungkuk ke belakang semasa menyengetkan kepala anda. Tinggal 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Ia adalah perlu untuk mengelakkan kesakitan.

Shalabhasana. Berbaring di perut anda, bawa tangan anda kembali, tutupnya di dalam kunci dan angkat badan. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Kapotasana. Duduk di atas lantai, bungkus satu kaki belakang, bengkok yang lain, bengkok ke belakang, bersandar di telapak tangan atau jari anda. Latihan lebih lanjut boleh menjadi rumit: bangkitkan lengan lurus dan bersandar secepat mungkin. Menginap dalam kedudukan ini adalah 8-10 nafas. Ia adalah perlu untuk mengelakkan kesakitan.

Kapotasana dilakukan dalam pelbagai versi. Setelah menguasai dasar merpati, anda boleh, membongkang kaki panjang, untuk meregangkan kepala ke kaki.

Asana untuk hernia tulang belakang dan osteochondrosis

Adho Mukha Shvanasana (anjing menghadap ke bawah). Dalam pose pada semua empat kaki dan lengan lurus. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Latihan adalah rumit jika anda mengangkat kaki anda. Latihan ini berguna untuk kedua-dua bahagian belakang dan otot perut. Bekerja pada otot kaki, badan atas.

Virabhadrasana. Buat lung kaki ke depan (kaki selari ke lantai, sudut 90 darjah) untuk meregang tangan anda dan buang kepala anda kembali, bengkok ke belakang anda. Tahan selama 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Baddha Konasana (pose rama-rama). Duduk di atas lantai, bengkok kaki anda. Sambung kaki kaki di "Namaste" dan meregangkan lutut ke lantai. Anda boleh duduk lurus, dan anda boleh bersandar ke hadapan atau ke belakang, meregang belakang anda. Tahan selama 8-10 nafas. Elakkan sakit.

Latihan untuk sendi

Ardha Urdhvasana. Berdiri lurus, tarik tumit dengan tangan ke punggung, tarik tangan ke atas. Seterusnya, anda perlu mengangkat kaki anda lebih tinggi dan bengkokkan lebih banyak di belakang. Dengan senaman yang teratur, gerbang belakang akan meningkat dan kaki akan meningkat lebih tinggi. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Pastikan untuk mengelakkan kesakitan.

Malasana Anda perlu mencangkung dan menyebarkan kaki anda, sambil menarik balik. Secara beransur-ansur bersandar. Menginap di asana adalah 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Asanas untuk kembali membongkok selepas 80 tahun

Pavanamuktasana. Lakukan di lantai, di belakang. Kencangkan lutut anda kepada diri sendiri dan pegangnya. Berjumam berdiri pada 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Urdva Mukha Shavasana. Berbaring di perut, sambung kaki bawah, angkat badan, lenturkan tangan di siku. Berjumam berdiri pada 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Latihan untuk wanita hamil

Pose pokok itu. Berdiri lurus, letakkan satu kaki ke arah yang lain. Ia adalah perlu untuk mengangkat satu kaki dan meletakkan kaki ke tengah paha kaki yang lain. Tangan bersatu dan angkat. Menginap di asana 8-10 nafas. Bernafas dengan tenang, sama rata. Elakkan sakit.

Upavishta konasana. Duduk di atas lantai, biarkan kaki anda terpisah. Regangkan ke hadapan, kiri dan kanan. Ini membolehkan anda menguatkan otot pelvis dan sisi. Tahan selama 8-10 nafas. Jangan lupa pernafasan dalam. Elakkan sakit.

Yoga Iyengar untuk belakang

Iyengar Yoga adalah satu lagi jenis yoga yang mirip dengan hasa yoga dan dibangunkan oleh Bellur Krishmanchar Iyengar. Dia mahu semua orang melakukan yoga, tanpa mengira umur, tahap kelenturan dan kepekaan, latihan fizikal dan jantina.

Tuan yoga Iyengar mengatakan bahawa asanas mesti dilakukan dalam urutan tertentu untuk mencapai kesan penyembuhan maksimum.

Virabhadrasana. Berdiri tegak, bersandar ke hadapan. Naikkan kaki kiri yang lurus, lengan lurus ke depan. Berlian dalam asana bernilai 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit. Latihan melatih otot-otot lengan, leher, kaki. Bekerja pada otot perut.

Kumbhakasana. Berbaring di perut anda dan bangkit dari kedudukan ini di tangan walaupun. Kaki adalah lurus, anda perlu berdiri di jari kaki anda. Menginap dalam kedudukan ini, membuat 8-10 nafas. Jangan lupa tentang pernafasan yang betul. Apabila melakukan latihan melibatkan bahu, belakang, perut dan kaki.

Dharunasana. Dari kedudukan di perut, melengkung, lentur kaki, ambil buku lali dengan tangan anda. Tarik diri ke kaki, lengkung sebanyak mungkin di belakang.

Pelajaran yoga Kundalini untuk belakang dan tulang belakang

Kundalini yoga adalah pengenalpastian dan penggunaan sumber dalaman seseorang. Jenis yoga ini bertujuan untuk kesedaran sepenuhnya tentang diri sendiri dan bekerja dengan saluran tenaga, pembersihan mereka.

Struktur umum pekerjaan:

  1. Pemanasan, nyanyian mantra.
  2. Kree.
  3. Relaksasi.
  4. Melantun mantra pada akhir.

Paschimottasana. Anda perlu duduk, kaki lurus, berpindah bersama. Toe kelihatan tegas. Lean ke hadapan, meregangkan dada anda (bukan kepala anda!) Semakin rendah kaki anda.

Prasarita padottanasana. Berdiri, lurus, kaki lebar lebar. Lean ke depan supaya anda sampai ke lantai dengan kepala anda. Jika tidak mungkin untuk mencapai kepala ke lantai, anda boleh membengkokkan siku anda, meletakkannya bersama-sama dan sampai ke lantai dengan mereka.

Garudasana. Anda perlu bangun di Tadasana, sedikit membengkokkan kaki anda, mengikat satu kaki ke atas yang lain supaya anda boleh mengikat jari kaki anda di kaki yang lain. Bahagian belakang rata dengan lengan dilipat.

Apa yang perlu saya lakukan jika punggung saya sakit selepas yoga?

Kesakitan pada otot selama 1-2 hari adalah normal, tubuh menyesuaikan diri dengan senaman fizikal. Sekiranya belakang terus menyakitkan selama beberapa hari, anda boleh melegakan kesakitan, menggunakan urut, dan juga menggunakan aroma aroma panas atau salap pemanasan.

Latihan yoga pagi dari Julia Safronova untuk kembali dalam masa 15 minit

Kompleks latihan yoga oleh Yulia Safronova direka untuk pemula. Latihan mudah dan berkesan, membolehkan anda berehat, membangkitkan tenaga dalaman, yang sangat diperlukan pada waktu pagi.

Hanya 15 minit setiap pagi - dan keseronokan dan belakang yang sihat akan menjadi hadiah yang berharga untuk kerja keras anda. Latihan membolehkan anda meregang tangan, belakang, pinggul, pinggul, meningkatkan peredaran darah.

Buku Aloise Raab "Yoga terhadap gangguan postural dan sakit belakang"

Buku ini sesuai untuk mereka yang sudah lama ingin menguasai yoga, tetapi tidak berani. Buku ini menerangkan secara terperinci pelbagai asana, yang mempunyai kesan positif pada belakang dan tulang belakang. Perbezaannya terletak pada penambahan asana "Buaya". Kesan setiap senaman pada tulang belakang dan bahagian-bahagian yang berlainan di bahagian belakang diterangkan dengan terperinci dalam pelajaran.

Pengikut Alois Raab mengatakan bahawa "Yoga menentang keabnormalan postur dan sakit belakang" akan membantu menyembuhkan postur yang salah dan sakit di bahagian belakang, membuat punggung anda walaupun, cantik dan sihat.

Pilates atau yoga - yang lebih baik untuk belakang?

Pilates adalah salah satu jenis kecergasan, yang bertujuan untuk memperkuat otot, meningkatkan postur, koordinasi dan keseimbangan, dan meningkatkan fleksibiliti.

Yoga adalah agama dan falsafah yang memerlukan pendekatan yang lebih serius daripada Pilates. Yoga terdiri daripada 8 tahap yang membantu mengenali diri sendiri, membangunkan tenaga batin, harmoni, bekerja dengan chakras.

Pilates dan yoga, mungkin, hanya mempunyai satu persamaan - teknik pernafasan yang sesuai. Pilates harus dipilih oleh mereka yang ingin menguatkan otot perut dan memperbaiki belakang, dan yoga - mereka yang ingin memperbaiki bahagian belakang dan mengenali "I" batin mereka.

Pelajaran video oleh Katerina Buida: yoga untuk mengukuhkan belakang

Kesimpulannya

Sebagai kesimpulan, beberapa petua blitz:

  1. Kurang mengkritik diri anda.
  2. Tiada siapa yang melihat anda.
  3. Mula kecil.
  4. Dengarlah tubuh awak.
  5. Kesempurnaan tidak datang dengan segera.

Yoga untuk bahagian belakang

Terapi yoga tulang belakang. Latihan yoga kompleks untuk melegakan diri dari kesakitan.

Artikel yang berguna untuk mereka yang sakit belakang dan mengalami kesakitan. Dengan bantuan latihan, diterangkan secara terperinci dan digambarkan dalam artikel ini, anda boleh menyingkirkan sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang, serta menguatkan otot-otot belakang dan perut untuk mencegah masalah di masa depan. Anda boleh mencirikan latihan ini sebagai yoga untuk bahagian belakang.

Artikel ini akan menarik minat pengajar yoga dan terapi yoga, yang pasti akan mendapat manfaat daripada bahan ini dan akan dapat membantu mereka yang memerlukan.


Perkataan berpisah untuk pengamal yoga

Artikel ini mengenai terapi yoga tulang belakang akan membawa pengetahuan baru kepada mereka yang telah berlatih yoga untuk masa yang lama dan akan menyediakan asas teori dan praktikal untuk memulakan pengamal, bagi mereka yang mengambil langkah pertama di jalan yang sukar tetapi mulia ini. Dengan kecuaian, kejahilan atau kerana keinginan yang terlalu kuat untuk mendapatkan hasil yang cepat, pengamal kadang-kadang menyalahgunakan hakikat bahawa mereka "tergesa-gesa" dengan tubuh mereka tanpa ampun, menyebabkan mereka mengalami kecederaan dan mengalami kecederaan. Fikiran kasar tidak memberi perhatian kepada isyarat yang dihantar oleh tubuh dengan harapan dapat membendung tindakan yang salah dan menghentikan keganasan. Akibatnya, yoga yang berlatih secara salah "terbang" lutut, pinggang, pergelangan tangan, runtuhan leher, dan sebagainya. Ia perlu pulih dalam terapi yoga.

Bagaimana untuk mengekalkan keseimbangan antara keganasan kepada badan, peduli mengenainya, sebagai sebahagian daripada alam semesta, dan keinginan anda?
Hasrat boleh sama sekali berbeza daripada cara untuk belajar duduk di kedudukan teratai, untuk memelihara belia dan kesihatan sebelum menyingkirkan karma buruk, membangkitkan semangat, dan sebagainya.
Pertama sekali, anda perlu membangunkan pemahaman atau kesedaran, pelbagai pengedaran yang tidak terhad dan sesuai dengan Pencerahan dalam pengembangan akhir. Tanpa pembangunan kesedaran, walaupun tanpa pemahaman tentang keperluan untuk membangunkannya, sangat sukar untuk bergerak sepanjang jalan mulia, dan pada setiap segmen akan ada pelbagai masalah yang menimbulkan masalah, sifatnya akan ditipis, tetapi tidak akan ada perubahan mendasar dalam persepsi mereka.
Paling mudah, kita boleh mengatakan yang pertama, tip untuk pemula untuk mengamalkan yoga adalah masalah dengan tubuh akibat amalan yang salah. Di sini anda perlu memahami dengan segera untuk diri sendiri, jika anda mula melakukannya, maka anda perlu memberikan sekurang-kurangnya dua, dan lebih baik tiga kelas seminggu. Harus ada kelas teratur. Anda harus memilih kumpulan untuk diri sendiri dengan tahapnya, dan bukan dengan lokasi yang mudah. Kajian bebas mengenai teks kuno Yoga dan karya-karya tuan moden akan memberi kesan positif kepada taraf hidup dan sifat amalan. Buku-buku tentang yoga sentiasa membantu. Dalam kelas sendiri, anda perlu mengekalkan kehadiran, menyedari sensasi yang berlaku pada masa ini, mengamalkan pengumpulan dan tanpa gangguan. Berikutan ini, anda dengan yakin dapat mengatakan bahawa anda tidak akan mengalami kecederaan. Nah, dan pada akhir pengenalan, perlu diperhatikan bahawa pelaksanaan asana tertentu, seperti misalnya, padmasana, chakrasana atau hanumanasana, bukanlah tujuan untuk dikejar, menjangka bahwa setelah mencapai itu, Anda akan memperoleh sesuatu atau sesuatu anda akan mencapai Anda perlu mengamalkan yoga mengikut ciri-ciri individu anda, bukan untuk mengelirukan kaedah dan matlamat dan untuk membangunkan pemahaman dan kesedaran.

Sakit belakang

Ramai, mula mengamalkan asana, menghadapi sakit di ruas lumbar atau sakit di leher. Kesakitan boleh menjadi berbeza, kadang-kadang tiada kesakitan belakang, tetapi ada kesakitan yang melepasi bahagian belakang kaki, sampai ke jari kaki. Kadang-kadang rasa sakit diletakkan di belakang. Keamatan kesakitan boleh berbeza-beza, terutama selepas duduk lama atau pada akhir hari kerja. Dengan sekatan fungsional akut, kesakitan sangat teruk yang dengan mengambil kedudukan tertentu di mana sensasi kesakitan merosot sedikit, bahkan tidak mungkin bergerak kerana ketakutan bahawa sakit sekali lagi melumpuhkan seluruh tubuh. Kesakitan boleh merebak kaki dan mencapai kaki. Ini adalah kerana mencubit saraf sciatic, yang boleh menjadi dua sebab. Sebab pertama adalah masalah di peringkat tulang belakang, dan yang kedua adalah kekejangan otot piriformis. Sakit menciptakan ketidakselesaan tertentu dalam kehidupan, ia menghalang manifestasi penuh. Masalah yang berpanjangan boleh menjejaskan fungsi organ dalaman, gangguan peredaran darah, dan akibatnya, pelbagai penyakit boleh berlaku. Apa yang perlu dilakukan jika mereka mula menyakitkan sakit belakang? Bagaimana untuk membina amalan yoga selepas mengalami kecederaan dan mula semula menikmati kehidupan dalam semua manifesinya?
Untuk menjawab soalan-soalan ini, mula-mula berguna untuk membiasakan diri dengan struktur anatomi tulang belakang - itu adalah komponen struktur dan otot belakang yang menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan yang menyebabkan kita kesakitan. Kemudian pergi ke latihan dari arsenal yoga, yang penting untuk sakit belakang.

Fungsi tulang belakang

Tulang belakang di dalam badan kita adalah, pertama sekali, asas rangka di mana semua bahagian lain dari tubuh kita "berkumpul", tulang belakang juga melakukan fungsi menyerap kejutan - tulang belakang mempunyai keluk fisiologi semula jadi: di leher - lordosis, dalam thoracic - kyphosis, di lumbar lagi lordosis dan sacrum kyphosis. Akibatnya, otot, ligamen dan cakera dengan vertebra membentuk mata air, contohnya, apabila berjalan, apabila kita memindahkan berat dari satu kaki ke yang lain, tulang belakang dimampatkan dan tidak berselubung serentak dengan langkah-langkah. Oleh kerana itu, organ-organ dalaman dan otak membuat pergerakan goyang yang lembut. Fungsi seterusnya adalah fungsi perlindungan, tulang belakang melindungi tali saraf tunjang yang melewati tulang belakang, sejumlah besar ujung saraf bergegas ke saraf tunjang sehingga impuls saraf mengalir ke organ dalaman, dan organ dalaman "bersentuhan" dengan saraf tunjang melalui ujung saraf, menghantar isyarat respon.
Tulang belakang terlibat dalam pergerakan badan, yang menentukan fungsi locomotornya. Lajur tulang belakang adalah depot garam kalsium, fosforus dan banyak unsur surih, yang menyumbang kepada penyertaannya dalam metabolisme mineral (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), sehingga melaksanakan fungsi pertukaran.

Struktur tulang belakang

Tulang belakang dibahagikan kepada lima bahagian - serviks, toraks, lumbal, sacrum dan tailbone. Tulang belakang terdiri daripada tulang belakang (pembentukan tulang berliang), yang mana cakera intervertebral dilampirkan, atau, lebih tepatnya, vertebra disambungkan bersama oleh tulang belakang. Ternyata, seperti kue lap: vertebra, cakera, tulang belakang, cakera, dll.

Pangkalan tulang belakang terdiri daripada badan vertebra dan cakera intervertebral. Cakera dengan vertebra tertanam seolah-olah dalam stok dibuat kain ligamen tahan lama. Ligamen longitudinal anterior dan posterior bermula pada vertebra serviks I-II dan berakhir pada tahap I-II sacral. Ligamen menstabilkan tulang belakang dan menghalang pergerakan berlebihan. Hampir setiap tulang belakang mempunyai tiga pasang proses dan satu tidak berpasangan. Proses spinous yang tidak berpasangan meluas dari arka vertebra ke permukaan belakang badan, proses ini mudah dirasakan dengan jari dengan menggerakkan sawit di sepanjang garis tengah belakang. Dari vertebra, empat proses artikular diperluaskan dari vertebra, yang menghubungkan dengan proses artikular vertebra asas dan vertebra atas, membentuk 4 aroma gusi sendi. Proses melintang meluas di sepanjang sisi vertebra, mereka berfungsi sebagai panduan untuk pergerakan.
Proses otot melekat pada proses-proses otot dalam, yang membantu untuk meluruskan dan memutar tulang belakang di sisi. Otot memainkan peranan penting dalam pelaksanaan pergerakan tulang belakang dan dalam penstabilan kedua. Terdapat korset otot yang disebut, di samping otot-otot yang dalam dan belakang leher, termasuk otot-otot dangkal belakang dan leher dan otot perut.
Lebih dekat dengan permukaan belakang badan vertebra dan arka mereka membentuk lubang di mana korda tulang belakang dilalui.


Otot belakang dalam

Terdapat otot belakang yang panjang dan sewajarnya pendek. Bagi kami, di antara otot belakang panjang akan menjadi otot yang menarik meluruskan tulang belakang m. Spinee erektor adalah otot belakang yang berkuasa di sepanjang kolum tulang belakang - dari sacrum ke tulang oksipital dan otot partition Multifidus adalah otot yang terletak di bahagian belakang tulang belakang. Dengan pengecutan sepihak, berputar, dengan penguncupan dua hala, membetulkannya. Menguatkan otot ini membantu mengatasi ketidakstabilan segmen dan membantu menstabilkan dan meregangkan tulang belakang dengan masalah biasa yang lain. Otot multipartikel membolehkan anda mengawal kecenderungan tulang belakang dan lanjutannya, menjalankan kerja yang diselaraskan dari permukaan artikular vertebra arcuate.

Otot yang pendek dan mendalam termasuk otot usus mm. Interspinales, yang dipasang secara berpasangan dengan proses spinus vertebra yang bersebelahan.
Fungsi mereka adalah untuk meluruskan tulang belakang dan mengekalkan kedudukan tegak. Merosakkan otot mm. Intertranceversarii di antara proses melintang dua vertebra berhampiran. Mereka berkhidmat untuk memutar tulang belakang apabila condong ke sisi, meluruskan tulang belakang dan mengekalkannya dalam kedudukan tegak.

Otot abdomen

Yang paling dalam dari otot perut adalah melintang. Ciri tersendiri ialah ia memodulasi kerja otot belakang untuk mengekalkan atau melaksanakan pergerakan badan.

Serat otot melintang meluas di sekitar pinggang dengan cara yang serupa dengan tali pinggang yang luas dan dipasang pada fascia lumbal-pektoral, lapisan yang berlainan yang melekat pada kedua-dua melintang dan proses spinus vertebra lumbar.
Otot perut membolehkan kita bengkok ke hadapan (otot lurus) dan curl di sekelilingnya (serong dan melintang). Otot perut terlatih menangkis pergerakan tulang belakang vertebra, tidak membenarkan tekanan di abdomen keluar, yang memberi kesan positif kepada keadaan cakera intervertebral. Otot punggung belakang dan perut cenderung meregangkan tulang belakang, sama seperti kita memerah bola di kedua-dua sisi, dengan bahagian atas dan bawah yang melengkung, dengan itu memanjangkan kedua.

Peranan diafragma

Diafragma adalah salah satu daripada otot pernafasan utama, sebahagiannya dilekatkan pada sisi fascia lumbal-pectoral. Semasa pernafasan yang lebih rendah, diafragma menyumbang kepada ketegangan alternatif dan melemahkan fascia dada untuk mengubah tekanan pada cakera intervertebral dan mengetatkan otot belakang dalam. Apabila tekanan berubah pada cakera, latihan semulajadi untuk mengekalkan keanjalan dan keupayaan untuk memegang air berlaku. Pernafasan yoga penuh boleh dianggap sebagai pencegahan masalah yang mungkin timbul dengan pinggang dan sebagai sebahagian daripada kaedah pemulihan untuk sakit belakang.

Sekiranya anda memegang nafas anda setelah menghirup dengan perut yang sedikit terselip, mungkin untuk mencapai kestabilan tulang belakang lumbar dari kedua-dua sisi, dari bahagian belakang dan dari sisi abdomen. Peningkatan tekanan perut akan menyebabkan cakera intervertebral cenderung untuk mengalihkan badan vertebra berhampiran.


Punca sakit belakang

Seterusnya akan dianggap perubahan yang paling mungkin dalam tubuh yang membawa kepada penampilan kesakitan. Perkara yang paling menarik ialah penyebab kesakitan boleh berbeza, tetapi kaedah menghapuskannya dan keadaan kesakitan hampir sama. Terlepas dari alasan penampilan kesakitan, kerja yang sama otot belakang berlaku - mereka kontrak dan cuba untuk memperbaiki dan melumpuhkan segmen di mana masalah itu berlaku.

Sesetengah pakar dalam bidang rawatan tulang belakang, terutamanya M.Ya. Jolondz percaya bahawa "penyebab utama sindrom kesakitan yang disebut di rantau tulang belakang adalah otot-otot interdisiplin belakang dan medial bahagian belakang dan otot-otot antara tulang belakang, iaitu otot-otot terpendek yang melekat pada proses melintang dan spinous dua vertebra yang berdekatan... ketegangan yang berlebihan (kontraksi) otot-otot ini dan membawa kepada penyakit. Dan otot boleh berada dalam keadaan semacam itu untuk masa yang tidak terhad, dikira dalam tahun-tahun. "
Ini boleh dikaitkan dengan kes apabila MRI tidak memberi apa-apa kelainan, dan orang itu mengalami kesakitan yang tidak dapat ditanggung. Pada ketika ini, terdapat penjelasan yang sedikit berbeza, di mana punca kesakitan terletak pada sendi arka. Menurut Sarah Ki, buku laris penulis "Buku Panduan bagi mereka yang mengalami sakit belakang," penjelasan yang paling popular adalah mencubit meniskus (baji rawan kecil di tepi pinggang arcuate) di antara kedua-dua permukaan artikular, yang dengan serta-merta menyebabkan kekejangan pelindung otot belakang. Penjelasan yang serupa dan lebih mungkin menunjuk pada membengkokkan tisu sensitif membran sinovial antara kedua-dua permukaan artikular. "
Menariknya, dengan sendirinya, mencubit dalam sendi tidak boleh berlaku, mesti ada alasan untuk ini dan sebab utama adalah konsistensi yang tidak baik dari otot-otot belakang ketika bergerak atau tidak dilatih oleh yang terakhir.
Gaya hidup yang tidak aktif adalah penyebab keadaan lemah otot belakang dan abdomen.
Tekanan yang kerap dan tekanan dalaman menyumbang kepada kekejangan otot belakang dalam. Walter Cannon, pengarang konsep kesinambungan persekitaran dalaman - homeostasis, juga berpendapat bahawa apa-apa keadaan mengancam kita membawa kepada penggerak seluruh badan, mendorong kita, bergantung pada keadaan, untuk melawan atau penerbangan. Tindak balas ini, atau, mungkin dikatakan, salah satu program lama yang digilap selama ribuan tahun, terus berfungsi, tetapi, sebagai peraturan, ditekan, mematuhi norma-norma tingkah laku yang diterapkan dalam masyarakat kita dan realitasnya. Sebagai contoh, jika bos anda menjerit kepada anda, tetapi anda tidak boleh menjawabnya, maka anda mempunyai penyusunan semula badan - nada otot diaktifkan, bekalan darah ke organ-organ dalaman disebarkan, peningkatan denyutan jantung, dll. - i.e. semua yang berlaku semasa tindak balas tekanan. Dalam senarai ini, kami berminat dengan nada otot. Sekiranya tindak balas terhadap perubahan dalam keadaan cukup kuat, tetapi tidak mustahil untuk menyatakannya dengan cara apapun, iaitu, anda tidak boleh memasuki pertarungan, dan anda tidak boleh lari, maka itu ditekan, dan ketegangan otot tetap ada.
Jika tindakan itu tidak berlaku, tidak ada pelepasan pada pesawat fizikal, maka ketegangan tetap dan kekal untuk waktu yang lama. Kita tidak bercakap tentang pelepasan emosi lagi, kerana dalam konteks ini kita berminat dengan kerja otot, walaupun harus disebutkan bahawa keadaan emosional tetap di dalam badan bersama dengan otot yang tegang. Menghadapi latar belakang ketegangan otot umum, dengan sentuhan atau kecenderungan yang tidak enak, otot belakang yang mendalam boleh menjadi kejang pada satu sisi badan. Dan ia akan menyebabkan kesakitan.
Sikorsky pada tahun 1996 menerbitkan kajiannya ke atas 131 pesakit yang menderita sakit belakang. Penyelidik membuat kesimpulan bahawa hanya 38% pesakit mempunyai masalah fizikal sebenar dengan cakera intervertebral atau perubahan degeneratif pada tulang dan sendi tulang belakang, selebihnya hanya memerlukan bantuan daripada ahli psikologi, kerana tekanan psikologi adalah masalah mereka.

Penyebab sakit belakang belakang adalah kerosakan kepada cakera intervertebral. Cakera ini terdiri daripada cincin berserabut dan nukleus gelatin, yang mempunyai keupayaan untuk memegang air, dengan itu membantu melegakan dan menyebarkan secara sama rata beban dari ruang tulang belakang dalam proses aktiviti kehidupan. Kadang-kadang, cincin berserabut dapat menonjol secara ketara di luar vertebra, yang menyebabkan rasa sakit, tetapi "menurut kajian moden, hanya dalam 5% kes yang menyebabkan masalah balik," seperti yang disebutkan oleh Sarah Ki. Ini boleh dikaitkan dengan penonjolan cakera. Bahagian utama masalah belakang dikaitkan dengan herniasi cakera yang disebut, yang boleh terjadi untuk beberapa sebab, termasuk kemerosotan tisu dan vertebra, ketidakstabilan segmen, beban asimetris yang berlebihan, atau kecederaan. Dengan hernia, cincin berserat memecah dan kandungan cakera tergesa-gesa keluar. Penyebab kesakitan dalam kes ini bukan kerosakan pada tisu cakera, tetapi sentuhan cakera yang patah dengan ujung saraf yang berdekatan, termasuk kord rahim. Sekiranya cakera "pergi" ke arah terusan tunjang, ke arah kulit belakang dan ditekan pada saraf tunjang, maka isyarat daripada mekaniseceptor dan, akibatnya, dari chemoreceptors akan dianggap sebagai kesakitan yang teruk. Tekanan tersebut pada saraf tunjang dapat menyebabkan mati pucuk, masalah menstruasi, pencernaan yang buruk, pelepasan, rasa mati rasa di rahang panggul, dan yang paling penting membawa ketidaknyamanan yang nyata dalam aktiviti penting, mengiringi dengan kesakitan yang tidak tertahankan.
Banyak masalah membawa "terobosan" cakera belakang ke arah sisi, maka "penutupan" saraf tulang belakang berlaku, yang dapat menyebabkan rasa sakit di bahagian bawah, serta menyebar sepanjang kaki, dari mana tekanan pada saraf tulang belakang telah terjadi.
Perlu diingatkan bahawa hernia cakera dalam jumlah yang lebih besar tidak berlaku secara tiba-tiba, tetapi proses yang agak panjang degenerasi cakera dan tulang belakang, yang berakhir dengan pecahan tisu. Dan seperti biasa, untuk melindungi kord rahim dan mengehadkan pergerakan dalam segmen masalah, otot-otot belakang yang dalam dan kadang-kadang dangkal terlibat dalam kerja, yang kekejangan dan menghalang tulang belakang di rantau ini beberapa vertebra.
Ia adalah kekejangan otot pelindung yang menyumbang kepada proses keradangan lanjut dan pemeliharaan kesakitan. Darah dengan cepat dapat membawa kandungan "jatuh" dari nukleus dan melengkapkan penderitaan, tetapi kekejangan otot yang berterusan berlangsung untuk kesakitan, menghalang aliran keluar vena, yang membawa kepada perkembangan keradangan dan dengan itu menutup bulatan. Ia juga boleh diperhatikan bahawa dalam banyak kes, cakera hernia adalah asimtomatik dan tidak menyebabkan kecemasan tertentu.

Penyebab lain sakit belakang boleh menjadi sedikit penyesaran permukaan artikular daripada sendi gusi arcuate. Masalah ini lebih biasa daripada cakera herniated. Anjakan permukaan artikular boleh berlaku disebabkan oleh kerja-kerja otot belakang belakang dan abdomen, dengan pergerakan tajam yang tidak teratur, dengan lekukan asimetris, berpusing tajam, terutamanya dengan penggunaan tuil.
Hasilnya adalah keradangan kantung articular, yang diiringi oleh bengkak sendi akibat rembesan cairan sinovial yang berlebihan. Sendi bengkak mempunyai kesan mekanikal dan kimia pada ujung saraf. Akibatnya, terdapat rasa sakit yang menyinari di bahagian punggung dan kaki, serta rasa sakit dan ketidakselesaan di bahagian belakang. Seperti biasa, segmen ini disekat oleh otot-otot yang dikontrakkan di belakang, seolah-olah untuk faedahnya, yang ingin mengehadkan mobiliti sendi, dengan itu menutup lingkaran - menghirup tisu yang meradang dan memampatkan cakera intervertebral, yang dapat meningkatkan kesakitan dan menunda proses penyembuhan. Kesakitan boleh merebak melalui kaki, seperti cakera yang herniated, hanya sifatnya akan berbeza. Dengan cakera yang herniated, rasa sakit agak mengingatkan pada rasa sakit, dan dengan masalah sendi, rasa sakit merebak dengan flushes yang panas.
Dalam semua kes yang dipertimbangkan, tanpa mengira masalah "mencetuskan", kekejangan otot belakang dalam berlaku. Sebagai peraturan, serat otot pelbagai bahagian, otot interstisial dan otot antara melintang dipijar. Di samping itu, lapisan atas otot boleh dibuang.
Untuk menghilangkan sindrom kesakitan akut, pertama sekali, anda perlu cuba untuk melegakan otot yang tegang, meredakan kekejangan otot. Sekiranya kesakitan tidak dapat ditanggung, maka lebih baik mengambil agen anti-radang, gunakan relaks otot untuk meredakan kekejangan otot dan berehat di tempat tidur, mencari kedudukan yang selesa supaya rasa sakit terganggu, sedikit sebanyak mungkin.
Seterusnya, anda perlu memulakan senaman untuk menyekat otot belakang. Mengetuk otot yang tegang, kami meningkatkan peredaran darah di dalamnya, yang membawa kepada kelonggaran. Selain itu, disebabkan oleh pergerakan, aliran keluar vena meningkat dalam segmen yang bermasalah secara langsung, yang mengurangkan keradangan. Untuk mengurangkan yang kedua, adalah baik untuk menggunakan salap luaran, seperti diclofenac, yang mempercepat penyingkiran keradangan. Anda juga boleh menggunakan pemampat panas dan sejuk. Ambil mandi kontras. Gabungan sejuk dan panas akan membantu menghilangkan toksin dan mengurangkan keradangan.
Kajian menarik yang dijalankan oleh saintis British mengesahkan bahawa senaman yoga mampu menghentikan sakit di bahagian bawah dan bertindak lebih baik daripada terapi konvensional untuk masalah belakang.

Latihan regangan untuk otot belakang

Ada beberapa cara untuk meregangkan otot belakang. Pertimbangkan semua yang teratur, bermula dari yang mudah, dan simpulkan dengan yang agak kompleks. Setiap orang akan dapat memilih sendiri kaedah yang sesuai untuk regangan mengikut keadaan mereka. Semasa bersenam, keadaan yang menyakitkan tidak sepatutnya berlaku. Sebagai pengecualian, anda boleh mempertimbangkan kes apabila terdapat keradangan bersama dan pengumpulan cecair sinovial; di sini, untuk melepaskannya, anda perlu melakukan senaman, tanpa mengira kesakitan, tetapi anda perlu tahu apa yang berlaku dan memilih latihan yang betul. Bernafas semasa bersenam tidak boleh menyimpang. Sekiranya anda merasakan keletihan yang jelas, otot mula gementar, maka anda perlu berbaring dan berehat. Kelas perlu terus meningkat (latihan progresif), secara beransur-ansur meningkatkan masa pengekalan dan bilangan ulangan. Lebih baik melakukan senaman di atas tikar yoga.

Untuk kesan yang tepat, anda boleh melakukan latihan dalam beberapa pengulangan. Contohnya, satu latihan untuk menguatkan otot-otot belakang, yang dapat dilakukan oleh orang yang terlatih selama 2 minit, pemula dapat melakukan 2 menit yang sama, hanya tiga set 40 detik (Anda perlu istirahat antara set sampai kamu menghidupkan bahkan bernafas).
Semua latihan dilakukan di atas lantai, di atas yoga (tidak di tempat tidur lembut).
Sebelum setiap senaman, lebih baik meregangkan bahagian belakang kerana pemasangan tulang belakang yang betul. Pemenuhan: berbaring di punggung anda, berdiri di atas siku anda dan mulailah tulang belakang keluar dari panggul, mengarahkan bahagian lumbar ke lantai, secara beransur-ansur menyebarkan siku anda ke sisi, tulang belakang di belakang tulang belakang, meletakkan seluruh tulang belakang pada tikar yogic. Kemudian anda perlu mengambil tangan anda pada bilah bahu dan gulung sedikit ke atas bilah bahu. Selepas itu, pegang kepala dan tarik, tarik leher dan letakkan kepala, sejauh mungkin dari tali bahu di atas tikar. Seterusnya, anda boleh meneruskan untuk melakukan senaman pada otot belakang dalam.

1. Menegangkan otot dalam dengan menggunakan gulungan di bahagian belakang. Latihan ini boleh dilakukan dengan segera selepas kecederaan (apabila sensasi di bahagian belakang akan membolehkan), untuk menormalkan mobiliti vertebra pincang. Jika kesakitan tidak memungkinkan untuk menggulung, maka anda boleh cuba untuk bergoyang, menarik lutut ke dada, atau membatasi diri untuk mengetatkan lutut tanpa bergoyang. Ia berguna untuk menstabilkan tulang belakang untuk menarik sedikit abdomen.
Penyempurnaan: meletakkan selimut dilipat atau tikar yoga di atas lantai (jangan lakukannya di tempat tidur lembut, tetapi harus selesa di atas lantai tanpa kesakitan dalam proses spinus tulang belakang), berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut dan gesekan dengan tangan anda, tarik dan sedikit ketegangan perut anda, membuat beberapa gulung di belakang bulat (untuk memastikan bahawa tulang belakang lembut melancarkan satu demi satu) ke belakang dan sebagainya. Pastikan bahagian belakang dibulatkan, dan tidak ada tamparan dan pukulan di atas lantai. Gulung harus berlaku hampir sepanjang tulang belakang. Jika ini tidak berfungsi, maka anda boleh cuba menggulung otot-otot di sepanjang tulang belakang, kemudian ke kanan, kemudian ke kiri. Anda boleh mengurangkan amplitud gulung dan swing hanya pada bahagian tidak aktif belakang. Jalankan gulung selama 30 saat, kemudian, tanpa meluruskan kaki, berehat dan ulangi lagi. Lakukan sejumlah 5 siri gulungan dengan rehat antara siri.

2. Daya tarikan otot belakang dalam, mengarahkan lutut ke tepi dan menekan tulang belakang ke lantai. Apanasana. Pemenuhan: berbaring di punggung, bengkok lutut, genggam kaki dengan tangan. Hantar tailbone ke bawah dan cuba tekan seluruh tulang belakang ke lantai. Betulkan kedudukan selama 2 minit.

3. Daya tarikan otot yang mendalam terletak di punggungnya dengan kakinya di dinding. Pelaksanaan: berbaring mendatar ke dinding dan perlahan-lahan tenggelam ke lantai, angkat kaki anda di sepanjang dinding. Tangan menunjuk di belakang kepala dan regangan, seperti ditunjukkan dalam gambar di bawah. Tekan tulang belakang ke lantai. Tinggal dalam kedudukan ini selama 2 minit.

4. Traksi belakang - Pavanmuktasana. Pemenuhan: berbaring di punggung, bengkokkan kaki kanan ke lutut dan merentangkan dahi ke lutut, seperti ditunjukkan dalam gambar di bawah. Betulkan kedudukan selama 1 minit. Kemudian luruskan kaki anda dan berehat. Selepas berehat, lakukan di kaki yang lain.

5. Marjariasana - postur kucing di udara. Pemenuhan: berdiri di atas punggungnya dengan pernafasan, mengarahkan dagu ke dada dan lengkungkan punggung, angka pertama di bawah. Dengan nafas, kami melontarkan kepala kami, melihat siling dan bengkok ke arah yang lain, lukisan kedua.

Anda boleh lari selama tiga minit. Kemudian giliran dibuat pada sisi. Kepala pergi ke arah yang sama dengan pelvis. Gambar di bawah

6. Daya tarikan belakang dengan bantal. Bagi mereka yang sukar untuk melakukan roll dan latihan lain, terutamanya dengan cakera yang herniated, untuk memindahkan cakera jauh dari kanal tulang belakang, anda boleh melakukan senaman seperti yang ditunjukkan pada angka yang lebih rendah, terletak pada bantal. Pemenuhan: anda perlu mengambil dua bantal kecil dan meletakkan satu di bawah lembangan, yang lain di bawah perut dan berbohong padanya.
Terdapat jenis pembesaran lain, contohnya, di bar mendatar atau dengan bantuan tali, yang cukup maju dalam yoga Iyengar.

Menguatkan otot belakang

Untuk kerja-kerja otot belakang konsisten, untuk meningkatkan kestabilan segmen tiang tulang belakang, untuk aliran air normal ke cakera dan nutrien dan oksigen ke tisu, otot belakang dalam mesti dilatih dan pergerakan mesti ada di segmen tulang belakang.
Jika otot dikembangkan, maka tidak ada peluang besar untuk membuat pergerakan janggal dan menyebabkan kekejangan otot. Otot terlatih, sebagai peraturan, cukup cepat datang ke keadaan normal selepas pengurangan. Dan jika ada kekejangan otot, dan mungkin dia, jika ada masalah dengan punggungnya, maka untuk otot untuk berehat, selain peregangan, anda boleh menggunakan ketegangan. Ketegangan jangka pendek, dengan usaha berterusan di atas purata, diperlukan untuk memulakan proses relaksasi dan, sebagai peraturan, ia berfungsi.

1. Latihan untuk menguatkan otot belakang

Pemenuhan: berbaring di perut anda dan lepaskan, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, telapak tangan. Buat berapa banyak akan naik dada dari lantai. Anda boleh melakukan tiga siri 5 lif.

2. Variasi Shalabhasana. B.S.S. Iyengar dalam penerangannya tentang Shalabhasana menyebut bahawa dia membantu ramai yang menderita sakit belakang, menggunakan asana ini untuk berlatih. Sebagai pilihan untuk kesakitan di bahagian belakang, dia bercadang untuk membengkokkan kaki di lutut (kaki bawah serenjang ke pinggul) dan lutut bersama.
Latihan: Untuk berbaring di perut, seperti biasa, sebelum latihan, meregangkan tulang belakang dari pelvis, menggerakkan lengan ke hadapan dan mengangkat kaki dan lengan di atas lantai di bawah.

Kenal berapa banyak nafas yang boleh anda lakukan sehingga anda merasa letih di otot belakang anda dan jangan tenggelam ke lantai. Bilangan nafas lebih baik untuk dirakam. Anda juga boleh menggunakan jam dan menyemak masa pelaksanaan. Anda tidak perlu terlalu banyak kerja, anda perlu memulakan kecil, secara beransur-ansur meningkatkan masa pendedahan. Setelah berehat, ulangi variasi Shalabhasana dengan kedudukan tangan yang berlainan, seperti yang ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Setelah otot semakin kuat, anda boleh melakukan semua variasi tanpa berehat di antara mereka. Sudah tentu kita boleh mengatakan bahawa mereka yang mampu bebas memegang Shalabhasana selama dua minit akan melupakan masalah yang berkaitan dengan sakit belakang.
Kemudian anda boleh menambah latihan kompleks, yang ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Latihan dilakukan di dua pihak.

3. Virabhadrasana III dan Mayurasana. Kerana rasa sakit itu menenangkan untuk menguatkan otot-otot belakang, amalan Virabhadrasana 3 dan Mayurasana (varian mudah berdasarkan jari kaki) dimasukkan. Di sini anda perlu berhati-hati untuk tidak mendapatkan kekejangan belakang otot dan lakukan hanya apabila belakang sudah siap. Anda boleh menggunakan pelaksanaan yang mudah dari Virabhadrasana ketiga. Untuk melakukan ini, letakkan tangan anda di belakang kerusi dan tarik kaki anda. Ia tidak perlu segera mengangkat kaki selari dengan lantai, anda boleh mengangkatnya ke jarak yang akan menjadi optimum bagi pengamal, dan kemudian, ketika anda bersenam, membawa posisi itu sesuai dengan bentuk dasar asana.

Latihan untuk menguatkan otot abdomen

1. Menyambung dari kedudukan terdedah. Selekoh ke belakang dengan kaki yang bengkok dan belakang bulat dari kedudukan terlentang. Otot perut dilatih, dan pergaulan segmen tulang belakang dikeluarkan. Angka di bawah ini.

Pemenuhan: berbaring di belakang dan bengkak, bengkokkan lutut anda dan letakkannya lebih lebar daripada pelvis. Perlahan-lahan membulatkan belakang dan menarik di perut untuk naik dan menghulurkan di cerun (belakang dibulatkan, perut digambar dan sedikit tegang). Bangkit, anda boleh menghancurkan lantai, dan membantu diri anda untuk bangkit. Kemudian, di sepanjang trajektori yang sama, perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya, melukis di bawah.

Lakukan dengan lancar, mulakan dengan tiga pendekatan lima kali (bersenam pada otot membujur).

2. Latihan untuk menguatkan otot perut membujur. Pemenuhan: berbaring di punggung, bengkokkan lutut, letakkan tangan di belakang kepala dan letakkan telapak tangan anda di telapak tangan. Keluarkan badan untuk naik ke kaki, angka di bawah.

Jalankan tiga berjalan lima kali. Versi yang lebih maju dalam latihan ini adalah kedudukan permulaan, seperti dalam gambar di bawah.
Latihan tidak cukup ekstrim untuk sakit belakang, ia dilakukan, dengan kaki lurus dilanjutkan, dengan ketat dengan pinggang ditekan ke lantai. Jika pinggang dibangkitkan dari lantai, maka jangan lakukan latihan ini. Sesuai untuk menguatkan otot-otot kaki, otot abdomen dan iliopsoas pada peringkat apabila tiada kesakitan di belakang.

pada menghembuskan nafas, angkat kaki dan kepala yang bengkok, angka di bawah,

dengan nafas, menurunkan kepala kita, dan luruskan kaki kita, turunkannya ke lantai dan lihat kaus kaki, angka di bawah.

Ulangi penumpuan kepala dan lutut. Jalankan tiga siri lima pendekatan. Untuk otot perut serong dan melintang, anda boleh mengubah suai latihan, bergerak secara menyerong.
3. Latihan untuk menguatkan otot perut serong dan melintang. Pemenuhan: terletak di sebelah kanan, seperti ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Luruskan tangan kanan anda ke hadapan dan bersandar di sebelah kiri anda. Naikkan satu kaki, di kedudukan akhir kaki bersama-sama.
Pegang kedudukan permulaan selama 30 saat, kemudian berehat dan laksanakan di sisi lain.
Selepas meringankan sakit belakang, asanas yang lebih kompleks dapat dilakukan, seperti Lolasana dan variasi Navasana.

Lereng dan pesongan

Sekiranya kesakitan belakang, untuk memulihkan pergerakan segmen tulang belakang, adalah penting untuk membuat kedua-dua selekoh dan pesongan tulang belakang, hanya dengan batasan tertentu. Pertama, anda perlu mengurangkan kedalaman dan cerun, dan pesongan. Di cerun vertebra dipindahkan dan menyumbang kepada pergerakan cakera ke arah terusan tunjang, yang merupakan masalah di belakang, yang berkaitan dengan cakera intervertebral, tidak diinginkan. Tetapi untuk mengembangkan segmen, keluarkan bengkak dan air suapan dengan cakera yang biasanya menyerap air, hanya dengan perubahan tekanan malar di kedua, pergerakan diperlukan.
Pada mulanya, sudah cukup untuk melakukan kecenderungan latihan untuk menguatkan otot perut dengan kaki yang bengkok. Kemudian anda boleh menambah bersandar dengan sokongan di kerusi (tapak tangan terletak di belakang kerusi, kemudian duduk, dan lain-lain - titik rujukan perasaan di belakang). Selepas menyingkirkan kesakitan, anda boleh meneruskan perlahan-lahan ke Paschimottanasana, jangan biarkan kami tekan di belakang anda!).
Kerana rasa sakit, anda mungkin dinasihatkan untuk melakukan pelengkapan lembut di bahagian belakang bantal. Menggulung bola keranjang atau bola tenis. Anda juga boleh menggunakan roller khas untuk belakang atau yoga probsom - slaid untuk pesongan. Seterusnya ialah Ardha Urdhva Dhanurarasan, gambar di bawah.

Selepas penghapusan kesakitan, anda boleh mula melaksanakan jambatan Dhanurasanu.

Twisting mempunyai kesan yang baik terhadap peregangan otot multipartikel, intelospinous, dan otot melintang.
Kompleks Twist Crocodile mempunyai kesan penyembuhan yang kuat pada sakit belakang. Semua kelainan dilakukan pada pernafasan selepas menyedut dengan perut yang mengetatkan. Tekanan tambahan di abdomen membantu cakera untuk memisahkan tulang belakang.
Pemenuhan: berbaring di belakang anda, meregangkan tulang belakang. Letakkan kaki kiri di kaki kanan dan tahan nafas selepas menghirup. Lakukan beberapa gerakan, tukar kepala dan jari kaki ke arah yang bertentangan, seperti ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Kemudian tukar kaki dan buat yang sama.
Jalankan sama dengan versi pertama twist itu, meletakkan tumit di jari, seperti dalam gambar di bawah.

Seterusnya, lakukan sentuhan yang sama, hanya kaki yang sedikit lebih luas daripada pelvis, angka di bawah

dan akhirnya lutut berada di sisi, seperti ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Latihan dilakukan dalam dinamik dalam kedua-dua arah.
Selepas memperbaiki keadaan, anda boleh meneruskan untuk melaksanakan Parivrit Ardha Chandrasana dan Parivrita Trikonasana, jika ada kesulitan, anda boleh menggunakan probe (bata atau kerusi).

Pengumuman

Dengan pengecualian yang jarang berlaku, semua latihan dilakukan tanpa kehadiran kesakitan.

Pernafasan adalah lebih tenang dan tenang. Berdasarkan latihan yoga ini (walaupun ada yang menulis, ketika mereka mendengar - latihan yoga :)), anda boleh membina kompleks latihan individu anda sendiri, bergantung pada keadaan anda.

Perlu diingatkan bahawa pada latihan harus hadir peregangan depan, memutar lembut pada sisi dan asana untuk memperkuat, seperti otot belakang dan otot perut.

Untuk pemahaman yang lebih lengkap tentang latihan yang anda perlukan untuk mendapatkan nasihat dari pengajar yoga yang memahami terapi yoga tulang belakang.

Ia juga harus ditambah bahawa tidak buruk untuk menggunakan pernafasan penuh dari semasa ke semasa dengan pergerakan diafragma dengan amplitud maksimum.

Buku yang baik dalam latihan dari Yoga Iyengar dengan pelbagai sakit belakang boleh dibeli di sini.
Lihat artikel oleh pengamal "Yoga Iyengar" mengenai amalan betul dan kelas yoga untuk cakera intervertebral herni - di sini
Terapi yoga dan yoga di Moscow - di sini
Kejayaan dalam amalan!

Video yang menunjukkan sentuhan yang diterangkan dalam artikel ini. Kelainan dibuat tanpa memegang nafas dalam pengiraan amalan pemula yang agak.