Utama / Pergelangan tangan

Home set latihan yoga untuk sakit belakang

Bermula sebagai sistem lengkap teknik psikofisika, yoga hatha selama 1200 tahun kewujudannya telah memenangi ratusan juta penggemar di seluruh dunia. Salah satu kawasan yang diamalkan pada masa ini telah menjadi yoga terapeutik untuk belakang dan tulang belakang (bahagian-bahagian badan yang sangat terdedah akibat beban menegak yang malar dan lemah otot "korset" dalam lelaki moden). Kelebihan besar yang disediakan oleh latihan ini adalah keupayaan untuk melakukan latihan untuk tulang belakang secara harfiah di mana-mana, di mana terdapat permukaan padat rata. Oleh itu, yoga di rumah menjadi cukup mudah untuk semua orang yang memerlukan bukan sahaja untuk menguatkan lapisan otot, tetapi juga untuk menyingkirkan sakit belakang (baik, pelajaran video yang mempromosikan latihan yoga untuk belakang adalah banyak di Internet).

Pada masa ini, walaupun yoga untuk pemula menawarkan pelbagai kompleks mudah yang agak luas, selepas itu masuk akal untuk secara beransur-ansur bergerak ke kompleks (Savasana, Buaya, dan lain-lain). Peraturan utama yang mengiringi semua postaan ​​(asanas) kompleks tersebut - kesan pengukuhan dan penyembuhan pada tulang belakang dan belakang dicapai dengan pelbagai jenis berpusing, tidak termasuk gerakan mendadak. Dalam hal ini, yoga untuk sakit belakang adalah benar-benar selamat, dan melakukannya akhirnya membawa hasil yang lebih dipercayai daripada banyak ubat-ubatan yang berpanjangan.

Beberapa statistik

Untuk memahami mengapa, dalam kes sakit belakang, adalah perlu untuk tidak mempunyai rejim yang tidak aktif, tetapi, sebaliknya, satu set latihan harian latihan yoga khas, sebaiknya beralih kepada statistik.

Scoliosis, osteochondrosis dan beberapa penyakit lain yang serupa oleh kumpulan umur di negara kita menderita:

  • sehingga 30 tahun - kira-kira 40% daripada penduduk;
  • 30 - 45 tahun - kira-kira 55%;
  • 45 - 60 tahun - kira-kira 75%;
  • lebih 60 tahun - hampir 90%.

Pada masa yang sama, orang-orang untuk yoga pagi dan / atau malam menjadi norma, punggung bawah tidak pernah sakit, otot leher, punggung yang sihat dan, dengan ketara, dengan arahan magnitud, mempunyai sedikit aduan tentang penyakit biasa.

Persediaan untuk kelas

Yoga memerlukan latihan yang minimum untuk melakukan asana. Tubuh harus bersih, pakaian - minimal dan longgar. Latihan dilakukan tanpa alas kaki. Dan yang paling penting - anda perlu tenang, buang semua masalah harian dan mulakan kelas dengan suasana yang baik.

Yoga untuk bahagian belakang - satu set latihan yang mudah

Salah satu komplek yang paling mudah untuk sakit belakang adalah senarai latihan berikut.

Relaksasi

Pertama sekali, tempat untuk melakukan asana harus tenang, di mana tidak ada yang akan mengalihkan perhatian anda. Untuk kemudahan, ia tidak menyakitkan untuk mendapatkan tikar yoga khas terlebih dahulu, atau, pada mulanya, menggantikannya dengan dilipat separuh dengan selimut tipis biasa. Yoga untuk menguatkan otot-otot belakang akan bermula dengan kedudukan teratai yang paling mudah:

  • kaki melintasi;
  • tangan longgar di lutut, telapak tangan muncul;
  • belakang lurus dan santai;
  • Otot leher tidak tegang;
  • pernafasan adalah benar-benar tenang, walaupun dan mendalam.

Perkara utama dalam kelonggaran adalah belajar mengawal nafas dan memberi tumpuan kepada perasaan anda. Lima minit yang cukup dibelanjakan dalam kedudukan ini - dan tubuh akan bersedia untuk latihan berikut, yang direka untuk menyelamatkan anda dari sakit belakang.

Bersandar ke hadapan

Yoga mandatori untuk sakit belakang yang disebabkan oleh vertebra yang cacat dan ujung-ujung saraf yang terpasang mestilah termasuk membongkok ke hadapan. Untuk kekurangan senaman yang tidak perlu, senaman dilakukan di atas lantai, dengan kaki lurus, dan terdiri dalam perlahan-lahan melukis ruang tulang belakang dengan cuba menyentuh ujung jari kaki dengan tangan anda. Jangan putus asa bahawa hasilnya akan sangat sederhana pada mulanya - hanya dengan 5-7 pengulangan kecenderungan lambung hari dalam sebulan yang sudah sakit sakit di belakang akan hilang.

Embrio menimbulkan

Berdiri di atas lutut anda sedikit, putar pantat anda pada tumit anda dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda menyentuh lantai dengan dahi anda. Regangkan tangan anda kembali, selari dengan kaki anda dan selesakan bahu anda, otot belakang dan leher. Selepas 2-3 minit dalam kedudukan ini, dengan pernafasan yang tenang, anda akan merasakan betapa belakang anda telah melegakan dan kesakitan telah hilang.

Berpusing

Untuk membawa otot serong ke dalam nada, anda perlu mengambil posisi teratai sekali lagi, tetapi dengan badan berpaling sedikit ke kiri. Tangan kanan akan jatuh di lutut kiri, dan tangan kiri akan beristirahat di atas lantai. Mulailah menghidupkan badan ke arah yang bertentangan sehingga anda merasakan ketegangan. Selepas itu, kembalikan badan ke kedudukan asalnya, dan selepas 6-8 kelainan, ulangi perkara yang sama, tetapi tukar kedudukan dan lengan sokongan.

"Lying the goddess"

Yoga India, latihan yang bertujuan merawat belakang, melibatkan rehat berkala dalam setiap asana ketiga atau keempat. Begitu juga dengan dewi "dewi berbohong" - yang mana anda hanya perlu berbaring di belakang anda, sambungkan kaki kaki yang bengkok, bentangkan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan anda dan berbaring selama 3-5 minit dalam keadaan yang benar-benar santai.

Kaki di dinding

Dalam kedudukan yang seterusnya, kedudukan badan atas sepenuhnya mengulangi yang sebelumnya - bagaimanapun, tikar bergerak sangat dekat dengan dinding, di mana kaki dibangkitkan berdiri. Pada masa yang sama, bahagian belakang dan tulang belakang benar-benar santai, dan darah dikeringkan dari kaki (yang amat berguna untuk sesiapa yang mengalami masalah dengan berjalan kaki).

Menimbulkan "angin bebas"

Dalam banyak video mengenai yoga terapeutik, anda dapat melihat orang-orang yang bergoyang di belakang mereka bertukar bolak-balik, tangan bengkok di lutut dengan tangan mereka ke payudara mereka. Perkembangan otot-otot tulang belakang yang mendalam dalam latihan ini adalah maksimum - dan, walaupun ia tidak akan berfungsi dengan serta-merta, kelenturan badan kemudian akan meningkat dengan hebat, dan sakit belakang akan hilang selamanya.

Bangunlah

Satu lagi postur yang melegakan dan mempunyai kesan yang baik pada belakang dan tulang belakang dipanggil "bangun pose". Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda dan menyebarkan senjata anda. Seterusnya, kaki kiri bengkok di lutut dan merebak ke paha kanan supaya lutut menyentuh lantai. Pada masa yang sama, belakang dan bahu tetap tidak bergerak, dan hanya pelvis dan paha yang berubah. Dalam kedudukan ini, cukup untuk berbaring selama 2-3 minit, dan kemudian perlahan-lahan menukar kedudukan kaki. Paling penting, asana ini memberi kesan kepada bahagian belakang yang lebih rendah, kerana ia berfungsi dengan otot-otot lumbar dan serta-merta bersebelahan dengan tailbone.

8 asanas yoga utama untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang dengan sakit belakang

Punggung bawah adalah tempat yang sensitif bagi banyak orang. Walaupun terdapat banyak sebab-sebab sakit belakang yang lebih rendah: jantung yang lemah dan postur yang lemah dari duduk sepanjang hari (dan akibatnya, penguncupan otot sendi pinggul, yang kemudiannya menarik bahagian bawah), adalah dua faktor yang sangat umum menyumbang kepada penampilan sakit belakang dan ketidakselesaan. Ia sentiasa penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan, kemudian untuk mengelakkan berulangnya. Tetapi dalam kebanyakan kes, melakukan senaman dari yoga untuk menguatkan pinggang, anda boleh melegakan keadaan anda.

"Yoga untuk memperkuat otot belakang adalah sangat baik untuk bekerja pada kelenturan dan kestabilan otot teras, membetulkan postur dan pernafasan - semua ini perlu untuk tulang belakang yang sihat," kata Sasha Kirelson, pengarah klinikal Institut Terapi Fizik Profesional di Sikkerville, New Jersey. Dia menambah bahawa yoga untuk sakit belakang adalah selamat walaupun setiap hari. Walau bagaimanapun, penting untuk memastikan anda menyesuaikan diri dengan badan anda dan jangan melakukan sesuatu yang menyebabkan anda tidak selesa. "Jangan sekali-kali meregangkan keadaan kesakitan. Sakit adalah bagaimana tubuh kita memberitahu kita bahawa ada sesuatu yang salah, jadi yoga untuk pemula adalah perkara yang menghormati yang memerlukan perhatian. "

Sekiranya anda mengalami kecederaan belakang yang lebih rendah, masalah dengan cakera vertebra atau sakit yang berlangsung lebih daripada 72 jam tanpa peningkatan, Kirelson menyarankan untuk merujuk ahli terapi fizikal sebelum melakukan sebarang latihan, termasuk latihan kembali. Sekiranya anda mempunyai masalah yang memerlukan rawatan perubatan, lebih baik merujuk kepada doktor sebelum kesakitan bertambah buruk, jika yoga untuk menguatkan bahagian belakang hanya boleh membuatnya lebih buruk.

Jika sakit punggung dan belakang anda lebih berkaitan dengan kesakitan umum atau ketidakselesaan, anda harus mencuba beberapa pose yoga. Kami meminta pengajar yoga Shanna Tyler untuk mengambil dan menunjukkan beberapa senaman yoga kegemarannya untuk menguatkan otot belakang di rumah. Dia mencadangkan melakukan asanas untuk berehat tulang belakang, memegang setiap pose selama satu hingga tiga minit.

Kompleks pagi untuk bekerja kembali dan tulang belakang:

  • Bayi berpose
  • Berikan kucing / lembu
  • Anjing menangkis muncung ke bawah
  • Utanasana
  • Sphinx berpose
  • Lutut ke dada
  • Merpati berpose di belakang
  • Supta Matsyendrasana

Teknik:

1.Poza baby

"Poster bayi menghilangkan tekanan dari punggung bawah, meluruskan dan meratakan tulang belakang," kata Tyler.

  • Berlutut di permaidani - mereka harus berdiri di lebar pelvis, dan kaki anda tersambung dan di belakang anda. Ambillah nafas panjang, dan apabila anda menghembus nafas, tolong bawa badan anda ke pinggul anda.
  • Cuba meregangkan leher dan tulang belakang anda.
  • Letakkan dahi anda di atas tanah dengan tangan anda di hadapan anda.
  • Simpan selama satu hingga tiga minit.

2. Pose kucing / lembu

"Ini mungkin latihan yoga kegemaran saya sendiri untuk sakit belakang," kata Tyler. Ia membolehkan anda flex dan meregangkan tulang belakang dengan baik, mempromosikan mobiliti, dan "juga membantu hanya untuk melegakan ketegangan di belakang."

  • Dapatkan semua empat: bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut.
  • Ambillah nafas perlahan, nafas, dan bengkokkan tulang belakang dengan kepalanya ke arah lantai (ini adalah "kucing" yang timbul).
  • Tarik nafas dan angkat kepala anda, pusingan tulang belakang. Ini adalah "lembu".
  • Lakukan dalam satu hingga tiga minit.

3. Anjing membongkok ke bawah

"Kadang-kadang kita merasa sakit di bahagian bawah, kerana belakang kaki kita sangat ketat dan tidak fleksibel, dan yoga untuk belakang dan tulang belakang juga akan membantu di sini," jelas Tyler. Kedudukan ini adalah cara terbaik untuk meregangkan hujung pangkal dan paha anda.

  • Mulailah dengan postur bayi, pegang tangan anda di atas lantai, duduk di atas lutut anda, kemudian angkat punggung anda dan bersandar ke bawah.
  • Sebarkan jari anda dengan luas. Bekerja untuk menjaga kaki anda lurus dan tumit anda sepenuhnya di atas lantai.
  • Bersantai leher anda dan teruskan pandangan anda melalui kaki anda atau sehingga pusar anda.
  • Pegang pose selama satu hingga tiga minit.

4. Utanasana

Latihan yoga seperti ini untuk sakit belakang tidak hanya meregangkan tulang belakang itu sendiri, tetapi juga kaki dan lengan. Tukar posisi dengan sedikit lentur lutut, jika meluruskan kaki disertai dengan sakit di bahagian belakang.

  • Dari pose anjing menghadap ke bawah, perlahan-lahan melangkah ke atas karpet anda. Berdiri lebar bahu.
  • Luruskan kaki anda seberapa banyak yang anda boleh dan biarkan badan anda digantung.
  • Tekan dagu anda ke dada anda, berehat bahu anda untuk meregangkan tulang belakang anda.
  • Pegang pose selama satu hingga tiga minit.

Nasihat profesional: "Cuba berfikir tentang pantat anda yang melekat semasa latihan ini, iaitu. supaya tengkuk itu berasal dari pinggul anda, dan bukan dari belakang, maka yoga untuk sakit belakang akan menjadi berkesan. "

5. Sphinx berpose

"The sphinx pose mencipta lengkung belakang semula jadi yang" menyenangkan "," kata Tyler. Dia juga menggunakan sedikit abs anda, yang berguna untuk menyokong bahagian bawah.

  • Berbaring di perut, kakinya bersama dan di belakang anda.
  • Letakkan siku anda di bawah bahu anda, turunkan lengan bawah ke lantai apabila anda mengangkat dada anda dari lantai.
  • Tekan pinggul anda ke lantai, santai bahu anda, dan fikirkan bagaimana tulang belakang anda semakin panjang.
  • Capai cukup untuk merasai peregangan yang menyenangkan di bahagian bawah. Jangan keterlaluan dan hentikan segera jika anda berasa tidak selesa atau sakit.
  • Pegang kedudukan ini selama satu hingga tiga minit.

6. Pegang lutut ke dada

Tyler mengatakan dia suka menambah pergerakan perlahan kepada asana asas ini, kerana ia "memberikan anda urutan badan yang menyenangkan." Dan seperti yoga untuk pemula tidak boleh melakukan lebih buruk.

  • Berbaring di belakang awak.
  • Menaikkan kedua-dua lutut ke dada.
  • Perlahan buaian badan anda bolak-balik, memegang kaki anda dengan ketat.
  • Lakukan ini selama satu hingga tiga minit.

7. Merpati berpose di belakang

Tyler mengatakan pergerakan ini membentang paha dan punggung dalam dan luar, tetapi juga memberikan bantuan dari sakit belakang.

  • Berbaring di belakang awak.
    • Gerakkan kaki kiri ke bahu kanan dan bengkokkan lutut kanan anda.
    • Pegang belakang kaki kanan anda dan perlahan-lahan tarik ke dada anda.
    • Jika anda berasa selesa, tahan satu hingga tiga minit.
    • Tukar sisi dan ulangi.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler mengatakan ini adalah pose yoga yang hebat untuk bahagian belakang. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, pergerakan "berpusing" boleh mencederakan bahagian bawah. Jika anda mula merasakan kesakitan, maka segera berhenti melakukannya. Anda juga boleh cuba meletakkan tuala di bawah lutut anda untuk melegakan.

  • Berbaring di belakang awak.
  • Naikkan lutut ke dada anda. Kemudian turunkan kedua lutut ke satu sisi apabila anda memutarkan badan anda ke arah yang bertentangan.
  • Cuba simpan lutut dan pinggul anda apabila anda menariknya ke lantai.
  • Lakukan ini selama satu hingga tiga minit, dan kemudian ulangi di sebelah yang lain.

Ini adalah latihan untuk menguatkan kembali yoga untuk pemula dan orang yang berpengalaman. Adalah diketahui bahawa yoga membantu dari banyak penyakit, tetapi yoga untuk belakang dan tulang belakang adalah salah satu yang paling berkesan. Berani!

Latihan yoga untuk menguatkan belakang

Semua orang mahu merasa sihat sepanjang hayat mereka. Kembali dan tulang belakang yang sihat adalah penting kerana ia adalah asas kesihatan seluruh organisma. Penggunaan asanas yoga untuk belakang dan leher, akan memberikan peluang untuk merasa lebih muda dan lebih muda.

Kelebihan yoga untuk belakang

Di dunia moden, yoga menduduki tempat yang layak. Yoga bukan sahaja prestasi asana yang betul, ia adalah peningkatan dalam arah psikologi dan fisiologi. Oleh itu, melakukan asana, untuk menguatkan otot-otot belakang, struktur tulang belakang yang betul dipulihkan. Penggunaan latihan sistematik menyelesaikan banyak masalah.

Menggunakan yoga untuk osteochondrosis, anda boleh menyimpan banyak ubat, tetapi perkara utama adalah untuk meningkatkan kesihatan anda secara kualitatif.

Asanas yogic untuk belakang mempunyai beberapa kelebihan, yang akan diterangkan di bawah.

  1. Semua otot diaktifkan. Adalah penting bahawa bukan sahaja kumpulan otot yang besar berfungsi, tetapi juga kecil. Begitu juga dengan kesan terapeutik yoga di badan. Asana untuk belakang memberikan hasil yang sangat baik.
  2. Aktiviti otak semakin baik. Menurut saintis, latihan untuk bahagian belakang mempunyai kesan yang baik terhadap aktiviti otak. Terutama baik untuk menggunakan yoga untuk kembali selepas hari yang sibuk. Dalam tempoh ini, pelepasan mental dan fizikal diperlukan.
  3. Tidur normal dan ini benar. Dan betapa pentingnya untuk kesihatan, mood, tidur yang baik. Terutama bagi mereka yang banyak bekerja.
  4. Menguatkan semangat. Latihan yoga mempunyai kesan positif terhadap keperibadian. Kualiti yang sangat berharga dikembangkan (ketahanan, kesabaran, ketekunan).
  5. Meningkatkan ketahanan terhadap stres. Di dunia moden, orang ramai diprovokasi oleh banyak situasi yang menimbulkan tekanan. Dan selalunya dia tidak berdiri, putus. Ini memberi kesan kepada mood dan kesihatan. Yoga akan membantu dengan sempurna untuk menghadapi situasi seperti itu dan untuk meninggalkannya secukupnya tanpa merosakkan kesihatan anda. Ini adalah cara yang baik untuk melegakan sepenuhnya, melarikan diri dari pengalaman.
  6. Membantu menurunkan berat badan. Ini adalah topik yang paling sesuai untuk wanita. Melakukan latihan untuk bahagian belakang, bukan sahaja menguatkan tulang belakang, tetapi juga tubuh menjadi lebih langsing, akan mendapat bentuk yang menarik, kelenturan akan muncul.

Punca sakit belakang

Sakit tulang belakang dan gangguan tulang belakang kini sangat biasa. Dalam kebanyakan kes, orang ramai terbiasa dengan kesakitan ini dan hidup begitu, tidak memikirkan apa yang boleh menyebabkannya. Untuk menangani masalah ini, dan lebih baik untuk mencegahnya, anda perlu menggunakan asanas yoga khas. Tetapi pada mulanya ia adalah penting untuk memahami sebab-sebab mengapa terdapat sakit di bahagian belakang, kawasan serviks.

  • Pelanggaran postur. Pementasan tulang belakang yang salah semasa berjalan adalah tabiat dan ia akan membawa kepada pelanggaran tulang belakang. Adalah lebih baik untuk menukar kebiasaan dalam masa daripada merawat akibatnya.
  • Gaya hidup sedentari. Oleh kerana aktiviti pergerakan rendah, otot tertentu tidak menerima beban yang diperlukan, oleh itu mereka menjadi lemah. Ini membawa kepada hakikat bahawa sukar bagi mereka untuk menjaga berat badan mereka.
  • Kelebihan pada sendi.
  • Beban besar pada tulang belakang menimbulkan pembentukan hernia. Untuk mengelakkan ini, perlu dilakukan secara sistematik yoga untuk bahagian belakang dan leher.

Sekiranya kita bercakap tentang yoga untuk bahagian belakang, kawasan serviks merupakan pautan penting, kerana ia saling berkaitan.

Osteochondrosis serviks menyebabkan banyak masalah. Gejala-gejalanya adalah seperti berikut:

  • pada waktu pagi ia merasa seperti mati rasa nape;
  • sakit kepala dirasai secara berterusan;
  • merasakan sakit di otot jantung;
  • penglihatan yang dikurangkan

Kembali asana

Masalah dengan bahagian belakang dan bahagian vertebra sering berlaku. Yoga akan melegakan ketegangan otot-otot tulang belakang dan memulihkan sistem muskuloskeletal. Adalah penting untuk menetapkan postur dengan betul untuk menghilangkan kelengkungan ruang tulang belakang. Berikut adalah set yoga senaman buatan sendiri untuk pemula untuk mengukuhkan belakang. Asana ini mudah dilakukan di rumah, jadi tidak ada barang tambahan, kecuali karpet.

Sebelum permulaan kompleks anda perlu menyediakan badan. Untuk melakukan ini, buat giliran, selekoh, putaran bulatan kepala pada laju yang tenang.

Tadasana (menyedut)

Asana ini dilakukan pada awal setiap kompleks untuk membetulkan tulang belakang. Menjadi tangan anda di sepanjang badan. Melalui sisi, angkat tangan anda, tubuh juga terbentang, tinggal di pose selama 30 saat. dan kembali ke kedudukan permulaan.

Kucing

Menjadi jongkok. Chin terbentang ke dadanya, punggungnya flexes perlahan-lahan. Pegang beberapa saat dalam kedudukan ini dan pergi ke kedudukan permulaan.

Padahatasana

Dari kedudukan berdiri, perlahan-lahan bersandar ke hadapan dengan bulat belakang. Pertama, dagu diturunkan, maka bahagian dada, thoracolumbar dan lumbar perlahan dibengkokkan. Rasa bagaimana setiap tulang belakang bertelur bergantian.

Ardha Chakrasana (belakang)

Menjadi sama dan lancar membongkok, bermula dari leher. Adalah penting untuk mengawal setiap tulang belakang terlibat.

Segitiga terbalik

Menjadi dengan meletakkan kaki lebar bahu selain. Buat lekuk, meletakkan telapak tangan kanan dekat kaki kaki kiri, mengarahkan jari ke tumit. Naikkan tangan kiri anda. Kepala ke belakang kembali, lihat jari yang dibangkitkan tangan. Betulkan kedudukan selama beberapa saat. Kemudian tukar kedudukan.

Uttan Prishthasana (meregang belakang)

Berlutut ke bawah, perlahan-lahan membengkok ke dada dan tarik ke hadapan. Tangan atas meluruskan. Cuba mempunyai ketiak bersentuhan dengan lantai. Mata menanti.

Cobra

Berbaring di perut anda, telapak tangan anda bersandar di permukaan. Kepala dan batang badan naik dengan lancar. Lihatlah. Kobra berfungsi dengan baik dengan osteochondrosis di kawasan serviks.

Plough (Halasana)

Dalam kedudukan terlentang, bungkus tangan di belakang kepala melalui sisi. Pada menghembus nafas, tengkuk kaki, menarik lutut lebih dekat ke dada. Pindahkan kaki anda dengan lancar tanpa jerk kembali di belakang kepala anda, tanpa menolong tangan anda. Berat badan diletakkan pada bilah bahu. Anda tidak boleh membawa berat badan di leher! Tangan merebut kaki. Tumit mundur dan bulat kembali ke arah yang bertentangan. Kaki adalah lurus. Tahan dalam sekurang-kurangnya satu minit.

(jambatan yang menyokong tangan)

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki bawah. Perlahan-lahan tarik pelvis dari permukaan dan bahagian bawah belakang. Palma menyokong belakang. Arah siku adalah ke arah kaki. Ia akan menjadi salah jika anda menarik balik siku anda ke sisi. Dagu menyentuh dada. Leher ditekan ke permukaan. Bersandar, duduk

Ini adalah senaman regangan yang menguatkan otot tulang belakang dengan baik. Untuk menjalankannya, duduk, meregangkan kaki lurus ke hadapan dan membongkok dengan lancar ke arah mereka. Ia harus dirasai di ketegangan belakang. Tinggal di kedudukan itu selama beberapa saat dan tamat.

Sebagai pelbagai, anda boleh merebak sedikit kaki.

Yastykasana (tongkat)

Peregangan semasa berbaring. Anda perlu berbaring di belakang dan meregangkan dengan baik. Kaki menjatuhkan, tangan naik. Rasanya seolah-olah badan itu cuba memecahkan dua bahagian. Perkara utama adalah melakukan asana pada kadar perlahan, dengan berhati-hati tanpa pergerakan yang tiba-tiba dan tidak perlu.

Sebagai tambahan kepada kompleks, video yoga untuk pemula dilampirkan untuk mengukuhkan belakang dan membentuk postur yang betul.

Cadangan penting

Sebelum anda mula melakukan kompleks asanas untuk bahagian belakang, dengarkan cadangan ini:

  • Bagi pemula dan mereka yang mempunyai penyakit tulang belakang serius, lebih baik untuk mula bekerja dengan seorang pengajar.
  • Hadiri kelas khas untuk melakukan latihan dengan betul.
  • Semua asanas digantikan dengan latihan bersantai.
  • Untuk mendapatkan hasil yang diingini, anda memerlukan latihan yang kerap. Sangat baik apabila terdapat jadual kelas.
  • Semasa prestasi asana, kawalan bahawa semua pautan vertebra berfungsi.
  • Semasa melakukan asana, anda mungkin berasa tidak selesa, tetapi tidak boleh menjadi sakit yang tajam.
  • Perlu melepaskan tabiat buruk. Ramai orang, mula mengamalkan yoga, berasa tidak suka makan makanan ringan.

Berdasarkan yang tersebut di atas, kita dapat menyimpulkan bahawa hampir semua orang memerlukan yoga untuk belakang. Tetapi perlu menunjukkan ketabahan dan ketekunan.

Yoga untuk belakang dan tulang belakang: kompleks rumah

Masalah belakang, disertai dengan sakit, boleh berlaku di semua orang. Ramai orang menggunakan salap dan gel untuk mengurangkan keadaan, sementara yang lain lebih suka melakukan beberapa latihan khas yang akan membantu memulihkan fungsi belakang dan memperbaiki keadaan keseluruhannya. Dalam kes ini, perkara utama adalah untuk mengingati beberapa kontra dan untuk melakukannya dengan betul. Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang juga berguna, asana asana diterangkan dalam artikel ini.

Sakit belakang: apabila ia berlaku

Sebab-sebab kesakitan di bahagian belakang boleh menjadi sangat penting. Ini adalah bahagian yang agak kompleks dari tubuh manusia, di mana tidak hanya otot dan tisu lain, tetapi juga elemen utama keseluruhan sistem muskuloskeletal - tulang belakang. Dengan sendirinya, ia juga agak rumit dan mempunyai beberapa unsur, apabila kegagalan yang mana tidak dapat jatuh sakit - seseorang dapat kehilangan mobilitas sepenuhnya. Mujurlah, kebanyakan sebab yang menyebabkan ketidakselesaan di bahagian belakang tidak begitu mengerikan dan boleh dirawat dengan mudah.

Jadual Punca sakit belakang.

Kebanyakan orang hari ini mempunyai kekurangan pergerakan dalam kehidupan mereka. Ini disebabkan oleh perkembangan teknologi, serta ciri-ciri beberapa karya. Pada dasarnya, seluruh pergerakan membeli-belah atau melawat tempat kerja, di mana seseorang sedang menunggu kerusi di meja komputer dan pergi ke dapur untuk secawan kopi. Terdapat, tentu saja, aktiviti lain, tetapi mereka juga menjadi lebih mudah - anda perlu bergerak kurang, yang mempunyai kesan negatif di belakang anda.

Perhatian! Untuk mengekalkan badan dalam keadaan baik, adalah penting untuk melakukan satu set latihan di bilik kecergasan sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu, pergi ke kolam renang atau sebaliknya memaksa diri untuk bergerak. Yoga adalah alternatif yang sangat baik untuk kuasa dan kardiovaskular yang berat, dan sangat mungkin untuk menguasai sejumlah asanas sendiri dan melakukannya di rumah.

Apa itu yoga?

Imej yogis sudah biasa kepada semua dari zaman kanak-kanak. Segera sebelum mata muncul seorang lelaki di serban, duduk di atas kuku atau membongkok badan dengan cara yang tidak dapat difahami. Walau bagaimanapun, yoga bukan sahaja latihan dan melakukan beberapa tindakan yang luar biasa, tetapi ia adalah sistem pengetahuan yang rumit tetapi menarik, termasuk ilmu sains, dan falsafah sikap khas untuk kehidupan, dan beberapa latihan yang membantu meningkatkan badan anda dan memahami rahsia besar dunia. Sudah tentu, peminat yang benar dalam bidang pengetahuan ini berminat dengan yoga seperti itu, tetapi orang biasa dapat menyertainya, dengan menggunakan beberapa amalan rekreasi - sistem pernafasan dan latihan.

Latihan yoga dipanggil asanas, dan ini agak postur tertentu, kedudukan badan di angkasa, daripada latihan dalam pengertian langsung perkataan. Setiap asana bukan sahaja mempunyai kesan yang bermanfaat pada keadaan badan, tetapi juga meningkatkan tenaga seseorang, melegakannya, mengembangkan fleksibiliti, dan lain-lain.

Yoga dan tulang belakang

Kedudukan langsung dari belakang manusia dari sudut pandang fisiologi bukanlah keadaan semulajadi. Hampir setiap hari, bahagian tubuh ini mengalami penuaan yang kuat, yang menyebabkan banyak perubahan negatif dalam struktur belakang. Ini dan pemusnahan cakera vertebra, dan kelemahan otot, dan masalah lain. Malah saraf tunjang, yang merupakan bahagian penting dalam sistem saraf, menderita nada otot yang tidak mencukupi di belakang. Walau bagaimanapun, mereka yang mengamalkan yoga, percaya bahawa walaupun usaha yang paling asas dari otot, beban yang kecil pada mereka dan peregangan boleh menjadi ubat yang sangat baik terhadap usia tua dan penyakit.

Semua latihan untuk bahagian belakang yang berkaitan dengan yoga, adalah berdasarkan mengambil asana tertentu dan menahannya untuk beberapa waktu. Disebabkan ini, mungkin untuk mengurangkan tekanan pada cakera intervertebral, untuk meningkatkan pergerakan sendi, untuk menguatkan otot. Yoga meningkatkan bukan sahaja kekuatan fizikal seseorang, tetapi juga fleksibiliti.

Nota! Dengan melakukan asana tertentu, anda boleh mencuba seluruh bahagian belakang, serta elemen individu.

Petunjuk dan kontraindikasi

Yoga sendiri dengan sempurna memperbaiki keadaan badan, tetapi dari segi masalah belakang ia ditunjukkan dalam osteochondrosis, scoliosis, arthritis, hernia vertebra dan arthrosis.

Perhatian! Dalam peringkat penyakit yang teruk, yoga boleh menjadi kontraindikasi, jadi lebih baik mendapatkan nasihat daripada doktor atau pelatih yang baik sebelum memulakan kelas.

Berhati-hati memilih kompleks asana untuk hernia intervertebral. Banyak bergantung pada tempat hernia itu sendiri terletak, apa panggungnya.

Petua dan cara

Adalah disyorkan untuk menjalankan kelas pada perut kosong - dari masa makan harus mengambil sekurang-kurangnya 2-3 jam. Beban mesti dosis - pertama anda perlu melakukan asanas paling mudah dan tidak tergesa-gesa untuk mengambil pukulan yang kompleks. Pernafasan harus lambat dan diukur. Kesakitan semasa melakukan asanas tidak seharusnya: maksimum yang boleh dirasakan adalah sedikit ketidakselesaan yang mesti dilalui.

Sekiranya anda ingin mengetahui bagaimana untuk memanaskan badan untuk belakang, serta mempertimbangkan latihan dan postur terbaik untuk ini, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

Keteraturan yang ideal dalam prestasi kompleks setiap hari. Jika tidak mungkin untuk pergi ke gym, maka sejumlah asanas dapat dikuasai dan dilakukan di rumah. Latihan ini dijalankan di atas lantai mat - sejuk adalah kontraindikasi. Anda boleh menemani kajian muzik - perkara utama yang santai dan tenang. Pakaian tidak boleh menghalang atau menyeret badan. Perhiasan adalah lebih baik untuk membuang segala-galanya supaya mereka tidak mengganggu.

Petua! Untuk mewujudkan persekitaran yang baik, anda boleh menyalakan kemenyan.

Sebelum kelas, penting untuk meregangkan otot anda sedikit dan kerja sendi anda. Anda boleh melakukan satu siri lilitan, belokan, putaran pekeliling lengan dan leher. Ini perlu dilakukan perlahan-lahan.

Asana untuk rawatan belakang

Kedudukan dalam yoga - asanas - terdapat jumlah yang sangat besar. Walaubagaimanapun, untuk rawatan dan pencegahan penyakit belakang patut hanya tertentu.

Jadual Asana berguna untuk bahagian belakang.

Yoga: latihan untuk bahagian belakang dan tulang belakang

Masalah dengan tulang belakang biasa kepada setiap orang kedua berdasarkan statistik.

Ia boleh menjadi sakit di belakang, serta sakit di bahagian belakang, bahu atau leher.

Sebagai peraturan, seksyen ini paling kerap mengalami hipotermia, beban yang berlebihan dan kedudukan badan yang tidak sepatutnya semasa pelaksanaan kerja fizikal.

Rawatan dadah dalam keadaan ini sering tidak membawa kelegaan, jadi kebanyakan orang mencari pilihan alternatif. Antaranya, yoga semakin popular kerana banyak sebab yang berbeza.

Keuntungan yoga untuk sistem muskuloskeletal

Tidak seperti terapi fizikal, yoga bukan sahaja bertujuan meningkatkan kesejahteraan fizikal. Di sini juga tentang mencapai keharmonian batin, tenang dan kelonggaran minda. Banyak perhatian diberikan kepada pernafasan semasa latihan.

Yoga bertujuan untuk meningkatkan bukan sahaja fizikal tetapi juga keadaan mental

Ia mesti stabil dan mendalam untuk menenun sepenuhnya otot dengan oksigen yang mereka perlukan. Perlu diingat bahawa pergerakan tiba-tiba di sini adalah tidak diingini - semua amalan dijalankan secara perlahan supaya tidak menyebabkan bahaya. Peregangan otot berlaku lancar, merata dan tanpa kesakitan.

Kesakitan belakang berlaku apabila tulang belakang berada dalam kedudukan yang salah untuk masa yang lama. Ini mungkin disebabkan oleh kerja duduk tanpa tempat kerja yang lengkap, pengangkat berat, hipotermia badan yang berpanjangan.

Badan manusia pintar mempunyai matlamat utama - untuk mengelakkan kemerosotan kesihatan dalam masa, oleh itu, apabila vertebra keluar dari kedudukan mereka, bergerak sedikit atau ia berlaku dengan cakera intervertebral, kontrak otot belakang, memperbaiki tempat masalah untuk mencegah perkembangan selanjutnya. Dengan cara ini, otot yang tegang melindungi kord tunjang dan saraf endapan melalui tulang belakang dari kerosakan.

Santai mereka adalah mungkin dengan mengurut, tetapi tindakan ini tidak menghilangkan punca masalah, yang berjalan lebih mendalam. Selalunya ia dikaitkan dengan osteochondrosis - pengekalan cakera antara artikular. Dalam kes ini, cakera itu sendiri tetap berada di tempat, tetapi tepi tajam mereka boleh mencederakan endings saraf yang berdekatan, tisu otot. Sebab itulah osteochondrosis sangat berbahaya.

Apa-apa kesakitan di belakang perlu dirawat dengan teliti, kerana ia timbul kerana masalah di tulang belakang. Memandangkan dia bertanggungjawab untuk pengagihan beban tubuh yang betul semasa pergerakan, serta banyak ujung saraf yang melaluinya, tidak bijak untuk melihat keadaan sedemikian yang selalu kelihatan seperti biasa.

Di samping itu, fungsi organ dalaman bergantung kepada kedudukan yang betul dan fungsi tulang belakang. Yoga boleh membantu tulang belakang untuk mengambil posisi yang betul, sama rata mengedarkan beban sambil berjalan dan melakukan kerja, sementara itu juga membantu menguatkan semua otot bersebelahan, kedua-duanya terletak dalam dan cetek.

Petunjuk untuk yoga

Alasan untuk mula berlatih yoga boleh menjadi masalah seperti:

Dalam kes penyakit tulang belakang, senaman dari yoga semestinya ada dalam rawatan kompleks.

  • Masalah dengan organ dalaman yang tahan lama dan teratur;
  • Kekurangan kekuatan, keletihan kronik badan;
  • Artritis.

Untuk pelbagai penyakit sendi, seperti arthritis, yoga juga berguna.

Dalam kebanyakan kes yang dinyatakan di atas, tulang belakang yang lemah dapat menjadi punca masalah, kerana ia adalah saraf tunjang yang bertanggungjawab untuk berfungsi dengan baik organ-organ dalaman. Kelas yoga bertujuan untuk memulihkan fungsi cakera intervertebral, mengembalikannya kepada keanjalan dan keupayaan untuk menurunkan nilai semasa pergerakan manusia.

Memperkukuhkan belakang dan tulang belakang dengan yoga dilakukan secara beransur-ansur, dengan perhatian yang besar diberikan kepada peregangan vertebra. Dibuktikan bahawa hanya latihan biasa dapat melindungi tulang belakang daripada penyakit seperti osteochondrosis. Lagipun, cakera intervertebral menjadi lebih fleksibel semasa yoga, yang menghalang kemungkinan anjakan vertebra, mengakhiri ujung saraf, masalah dengan organ dalaman.

Video: "Keuntungan yoga"

Yoga asanas untuk menguatkan belakang dan tulang belakang

Sebelum anda mula berlatih yoga, anda harus mempelajari peraturan asas yang memerlukan untuk mencapai hasil yang diinginkan:

  • Untuk membuat semua pergerakan perlahan-lahan, tanpa memaksa;
  • Bernafas dengan mendalam dan merata;
  • Untuk berada di negeri yang paling santai;
  • Lakukan amalan secara kerap - setiap hari atau sekurang-kurangnya lima kali seminggu;
  • Untuk berada di asana selama sekurang-kurangnya tiga puluh saat. Masa perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Dua atau tiga minit adalah optimum untuk hampir semua amalan;
  • Meningkatkan beban secara beransur-ansur.

Setiap amalan mempunyai tujuan tersendiri. Terdapat tiga tugas utama yang mesti dilakukan dalam susunan yang ketat, agar tidak merosakkan dan memburukkan kesihatan:

  1. Ketegangan Lajur tulang belakang ditarik oleh pergerakan otot yang sepatutnya. Dalam kes ini, cakera menjadi lebih fleksibel, dan apabila mereka kembali ke kedudukan biasa mereka, mereka menjadi lebih elastik.
  2. Pengukuhan. Setiap asana menyumbang untuk meningkatkan fleksibiliti dan keanjalan sesuatu bahagian tulang belakang. Yang paling penting ialah: leher, bahu, toraks, lumbar. Asana boleh melibatkan setiap bahagian individu (yang paling kerap berlaku), dan beberapa sekaligus. Dalam kes ini, dalam kes pertama, adalah perlu untuk memastikan bahawa voltan tidak melebihi had zon yang dikehendaki.
  3. Relaksasi Ia menganggap pemantauan tenang keadaan tulang belakang dan belakang, kelonggaran ujung saraf. Tahap adalah perlu untuk memastikan bahawa tulang belakang dalam keadaan tenang mengambil kedudukan yang betul. Tanpa kelonggaran, otot boleh kekal dalam keadaan tertekan, yang menjejaskan keadaan tulang belakang.

Pertama sekali, ketika mengamalkan yoga, ada amalan untuk peregangan:

  • Adho Mukha Shvanasana. Kedudukan anjing itu, turun ke bawah. Asana ini membangun keupayaan untuk mengawal kedudukan pelvis, bahu dan kaki secara berasingan antara satu sama lain dan merupakan salah satu yang paling mudah. Untuk melaksanakan, anda perlu berdiri dengan tangan dan kaki di lantai dari kedudukan berdiri, dan kemudian meningkatkan pelvis anda ke posisi maksimum yang mungkin. Bahagian pinggul harus dipindahkan sejauh mungkin, dan tangan dan kaki tidak boleh ditarik dari lantai.

Adho Mukha Shvanasana - latihan untuk mengatasi pelvis, bahu dan kaki

  • Apanasana. Dilakukan dalam kedudukan terdedah, dengan lutut bengkok dan ditekan ke sisi. Tali tulang belakang dan keseluruhan tulang belakang memanjangkan sejauh mungkin dalam garis lurus. Semasa pelajaran, cuba untuk memegang kedudukan di mana seluruh tulang belakang akan ditekan ke bawah - dari tailbone ke nape.

Apanasana - membantu meregangkan tulang belakang

  • Pavanmuktasana. Untuk melakukan latihan ini, anda mesti berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan meregang dahi anda ke arah itu. Kedudukan ini mesti diadakan seminit, kemudian menukar kaki dan menghabiskan jumlah waktu yang sama di posisi baru.

Latihan Pavanmuktasana juga menyumbang kepada perpanjangan vertebra di rantau sakral.

  • Marjariasana. Latihan ini mencerminkan tingkah laku dan pergerakan kucing, yang mengalir ke atas dan ke bawah dan ke sisi ke sisi. Postur awal adalah pada semua empat, belakang lurus. Kemudian perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas, dagu ditujukan ke arah pelvis, belakang melengkung dalam separuh bulatan. Mencapai titik maksimum, sambil menghirup, anda perlahan-lahan memiringkan kepala anda, mengarahkan mata anda ke siling, dan bengkokkan tulang belakang di kawasan lumbar ke bawah. Menghidupkan sisi dilakukan seperti berikut: dari posisi awal, kepala dan pelvis dikirim ke arah yang sama, setelah itu - di sisi lain.

Marjariasana meningkatkan fleksibiliti tulang belakang

Selepas satu daripada amalan di atas, anda boleh teruskan untuk menguatkan tulang belakang dan otot belakang, dada dan bahagian bawah belakang:

  • Shalabhasana. Latihan ini dilakukan semasa berbaring di perut dan mempunyai banyak variasi prestasi. Untuk permulaan, anda boleh berbaring, meregangkan tulang belakang keluar dari panggul, maka perlahan-lahan angkat tangan anda, selari dengan pergerakan kaki yang sama. Anda boleh menukar posisi lengan dan kaki anda, angkat mereka secara bergantian, bengkok di belakang anda dengan telapak tangan anda melintasi. Asana mempunyai kesan yang baik pada otot dorsal, dada, dan perut, membantu meluruskan tulang belakang.

Shalabhasana - Menguatkan Korset Otot

  • Ushtrasana. Asana ini adalah menonjol unta. Untuk melakukannya, anda mesti terlebih dahulu duduk di atas lantai, kemudian berlutut, bengkokkan punggung anda, dan sampai ke kaki dengan tangan anda. Apabila melakukan asana ini, dada perlu ditarik ke atas, mengelakkan ketegangan di belakang.

Ushtrasana dilakukan tanpa ketegangan di belakang

  • Bhujangasana Cobra berpose mempunyai kesan yang baik pada semua otot perut. Ia dilakukan dari kedudukan terdedah pada perut, manakala telapak tangan diletakkan di bawah bahu. Selepas relaksasi, anda perlu mula perlahan mengangkat bahagian atas badan, cuba menggunakan hanya otot-otot belakang untuk ini, membantu dengan tangan anda hanya di peringkat akhir - untuk meluruskan penuh. Ia perlu berada di asana ini selagi ia ternyata melakukan senaman tanpa rasa tidak selesa. Versi rumit asana - berpusing dalam arah yang berbeza di kedudukan atas.

Asana Bhujangasana menguatkan otot perut

  • Padahastasana. Latihan ini dilakukan dari posisi berdiri, kaki bersama-sama atau jarak dua puluh sentimeter dari satu sama lain. Tangan perlu benar-benar santai dan lincly diturunkan di sepanjang badan. Kemudian kepala, dada, bahagian tengah badan, pinggang juga perlahan-lahan jatuh. Asana ini berguna untuk orang yang mengalami kelebihan berat badan, kerana ia membolehkan anda untuk menghapuskan pengumpulan lemak pada kaki dan badan.

Padahastasana direka untuk menghapuskan beban tambahan pada tulang belakang

Selepas melengkapkan asanas, anda perlu berehat di dalam kedudukan teratai, berfikir dengan minda tenang anda tulang belakang dan otot yang terletak bersebelahan, belajar dan mengenal pasti bahagian-bahagian yang memerlukan perhatian yang paling. Sekurang-kurangnya lima minit perlu diperuntukkan untuk kelonggaran, sementara kedudukan badan harus berada dalam keadaan paling santai. Pernafasan adalah mendalam dan seragam.

Video: "Latihan kompleks untuk tulang belakang"

Bagaimana untuk merawat latihan semula yoga?

Adalah diketahui bahawa keadaan tulang belakang adalah penunjuk yang menentukan kesihatan manusia, kerana ia adalah komponen yang paling penting dalam sistem muskuloskeletal.

Yoga untuk bahagian belakang adalah kaedah yang berkesan untuk memulihkan, menghalang dan mengekalkan fungsi dan keadaan tulang yang sihat. Amalan India purba terkenal dengan kesannya terhadap tubuh manusia dan di dunia moden semakin ramai peminat. Dalam kesinambungan siri artikel tentang yoga untuk kesihatan, beritahu kami lebih lanjut mengenainya.

Keuntungan yoga

Pakar mengatakan bahawa kelas yoga setiap hari hanya 10 minit akan memberi manfaat kepada tulang belakang, otot belakang, dan keadaan badan. Sepanjang amalan kuno India melibatkan apa yang dipanggil "pusat-pusat tenaga" atau chakra, dan selain itu semua sistem organ dalam tubuh manusia, yang selalunya membawa kepada peningkatan keseluruhan badan manusia.

Yoga untuk tulang belakang, sebagai satu sistem latihan fizikal bertujuan membangunkan fleksibiliti sistem otot, pengukuhan normalisasi rangka otot proses metabolik akibat pemulihan peredaran darah peredaran mikro dan cecair limfa.

Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang mempunyai kesan positif pada badan.

Relaksasi otot-otot yang besar dan tambahan (kecil, tulang) di bahagian belakang dan toraks badan. Disebabkan ini, stres adalah lega, mencabut akhir saraf dihapuskan. Akibatnya, pergerakan sendi dipulihkan dan sensasi kesakitan merosot.

Peregangan tulang belakang dapat meningkatkan jarak intervertebral, memulihkan struktur fisiologi yang betul dari ruang tulang belakang. Ini akan menghalang pemadaman cakera prematur semasa proses penuaan semula jadi badan, serta semasa beban fizikal, tanpa mengira usia.

Kesan gabungan yoga asana di tulang belakang membolehkan anda memperbaiki postur anda, melegakan beban dari kawasan serviks dan kolar, membetulkan kelengkungan dari pelbagai asal.

Akibat kelas yoga, proses pemulihan badan dipercepatkan, tidur normal, rintangan stres dan peningkatan nada badan.

Latihan rumah

Latihan yoga untuk belakang dan tulang belakang dipanggil asanas. Setiap daripada mereka mempunyai kesan yang unik pada badan. Asana berikut adalah yang paling berguna untuk belakang:

Menguatkan otot tulang belakang serviks, menguatkan tali pinggang bahu dan otot punggung atas. Menggalakkan pemulihan peredaran serebrum, melepaskan pengakhiran saraf di kawasan serviks.

Menarik balik, menormalkan kedudukan cakera intervertebral. Membangunkan kepegawaian terpencil otot belakang. Menstabilkan kedudukan badan yang betul di ruang angkasa, disebabkan penguatan sistem otot belakang.

Latihan terisolasi membantu mengatasi otot-otot dengan teliti, tanpa risiko mengalami ketidakselesaan di kawasan bersebelahan.

Oleh sebab asana menganggap kedudukan wajah tubuh, selain menguatkan otot, terdapat pemulihan intensif peredaran darah di otak. Di tulang belakang serviks, kekakuan dikeluarkan dan kedudukan semula jadi unsur-unsur struktur vertebra normal. Akibat senaman, sakit di bahagian belakang dihilangkan, ketegangan dari tulang belakang lumbar lega, dan otot-otot belakang dan kaki dilepaskan.

mogok kilat berpose dengan kedudukan tangan kepala lembu menimbulkan.

Melegakan tekanan dari tulang belakang toraks, menormalkan kedudukan tulang belakang dan merupakan cara mencegah osteochondrosis. Melalui senaman, anda boleh menyingkirkan rasa sakit di leher, sakral dan toraks.

Dalam latihan ini, beban itu diedarkan secara merata ke seluruh bahagian belakang, yang mana semua kumpulan otot utama, terutamanya otot belakang, sedang giat dijalankan. Oleh kerana pengukuhan otot, kedudukan tulang belakang yang betul dikekalkan walaupun dalam aktiviti harian. Risiko kecederaan atau perkembangan osteochondrosis diminimumkan.

Adho Mukha Vrikshasana.

Senaman yoga lanjutan. Membolehkan anda mengembangkan otot-otot seluruh badan, menguatkan lumbar dan mengembangkan fleksibilitas dan mobiliti. Meningkatkan peredaran darah di seluruh tubuh, dan dengan sempurna menyiapkan aliran darah maksimum ke otot-otot lumbal, serviks dan otak.

Asana membolehkan anda menggunakan keseluruhan tulang belakang lumbar secara berasingan, menguatkan tulang belakang serviks. Melegakan ketegangan dari tulang belakang, menghilangkan pengapit dan mencubit. Juga mempunyai kesan positif pada organ pelvis.

Apabila melakukan asana, anda mesti bernafas dengan cara yang khusus untuk meningkatkan kesannya.

Ingat betapa tidak merengek, menarik dan menembak kembali. Ini ketidakselesaan secara signifikan menjejaskan kualiti hidup dan tidak membenarkan untuk menikmati perkara-perkara yang mudah. Tindakan asas menyebabkan sakit belakang - berjalan, membersihkan, pergi ke kedai.

Terapi yoga tulang belakang akan membantu menghilangkan semua gejala-gejala ini, kerana telah membuktikan keberkesanannya dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit sistem muskuloskeletal, normalisasi keadaan emosi dan fizikal seseorang selama berabad-abad.

Yoga untuk bahagian belakang - semakan latihan dan teknik terbaik untuk pemula (85 foto)

Tulang belakang adalah bahagian yang paling lemah dalam tubuh orang moden, mengalami gaya hidup yang tidak aktif, pencemaran berat badan dan pencemaran alam sekitar. Dalam kes ini, perubahan yang menyakitkan berlaku bukan sahaja selari dengan penuaan, hernia intervertebral dan osteochondrosis boleh dibentuk dari kecederaan dan tenaga fizikal.

Latihan untuk fleksibiliti belakang dan pembentukan postur yang betul - keperluan asas badan yang sihat, amat penting apabila gejala pertama muncul - kesakitan dan kekakuan dalam pergerakan yang dapat diatasi dengan bantuan yogotherapy tulang belakang.

Ciri-ciri yoga untuk bahagian belakang

Metodologi yoga untuk pemula, serta kompleks perubatan dan kesihatan khas untuk belakang dan tulang belakang bertujuan untuk:

  • peningkatan kekuatan otot yang berlainan pada leher, bahu, belakang dan dada, yang membentuk korset otot yang menyokong lekukan tulang belakang dalam kedudukan yang betul;
  • peregangan semulajadi tulang belakang, di mana tendon paravertebral diperkuatkan dan otot dilegakan untuk meluruskan belakang dan memberikan kelenturan, sementara pertumbuhan manusia dapat meningkat dan peringkat paru-paru tulang belakang dapat diatasi;
  • kelonggaran sistem saraf, kerana kesakitan dan keletihan belakang dikeluarkan, postur diperbetulkan.

Kelas yoga adalah pencegahan penyakit yang diperlukan dalam gaya hidup sedemikian dan peminat sukan. Latihan dan gimnastik kuasa mesti diiringi oleh kompleks regangan khas yang bertujuan untuk melindungi ruang tulang belakang dari kecederaan dan beban yang berlebihan.

Latihan kendiri adalah disyorkan hanya jika tiada masalah serius dengan tulang belakang. Dalam kes-kes semasa, semasa atau selepas kelas yoga, kesakitan yang berterusan atau menembak di leher, daerah lumbal atau toraks, anda harus menjalani pemeriksaan perubatan.

Jika, dengan lajur tulang belakang yang sihat, dan dengan itu cukup fleksibel, latihan bebas boleh menjadi langkah pencegahan yang baik, maka, dengan kehadiran kecederaan dan penyakit, asana harus dikuasai hanya dengan penunjukan dan di bawah pengawasan pakar.

Peraturan am amalan am am

Yoga untuk tulang belakang memerlukan bukan sahaja motivasi dan kesabaran, untuk mencapai hasil yang anda perlu mematuhi peraturan asas: pendekatan bersepadu, keteraturan dan ketulenan.

Penggunaan yoga hatha untuk memperkuat belakang dan meluruskan postur adalah mustahil tanpa semakan gaya hidup. Penolakan tabiat buruk dan makanan, diet yang lengkap dan seimbang, senaman pernafasan, corak tidur - semua komponen ini diperlukan.

Pada masa yang sama, proses menguasai teknik asana purba memerlukan ketekunan, kepekatan perhatian pada tubuh sendiri, yang dapat memberi inspirasi kepada perubahan gaya hidup.

Adalah lebih mustahak untuk menjalankan kelas harian pada awal pagi, pada waktu yang sama, memerhatikan keperluan ketat perut kosong. Sebagai kompromi mungkin, anda boleh memulakan asana di waktu petang, tetapi anda perlu memulakan sekurang-kurangnya 4 jam selepas makan terakhir.

Rundingan dengan pengajar yoga yang akan dapat menilai kecergasan secara fizikal dan mencipta jadual latihan individu adalah pilihan terbaik untuk pemula.

Apabila berlatih secara bebas, penunjuk mungkin menjadi keselesaan untuk melakukan latihan. Sekiranya anda mengalami rasa sakit, pening dan lain-lain gejala yang tidak menyenangkan, anda harus mengurangkan beban atau memberi perhatian kepada kemungkinan kesalahan dalam teknik melakukan asana. Tempoh kelas pertama adalah 5-10 minit, kompleks penuh adalah 40-60 minit.

Sebagai pemanasan untuk pemula, anda boleh melakukan senaman pernafasan yang mudah, membongkok dan melambai untuk memanaskan otot. Menguasai kompleks postur termasuk dalam asana salam kepada matahari, yang termasuk latihan untuk belakang, boleh menjadi pengenalan terbaik untuk yoga.

Hatha yoga asanas untuk belakang

Berikut adalah arahan singkat dan gambar untuk latihan yoga bebas untuk belakang, batang badan dan perut, yang akan membantu untuk memperbaiki postur anda, dan akan merangsang peredaran darah dan metabolisme.

Yoga untuk menguatkan tulang belakang

Terapi yoga tulang belakang. Latihan yoga kompleks untuk melegakan diri dari kesakitan.

Artikel yang berguna untuk mereka yang sakit belakang dan mengalami kesakitan. Dengan bantuan latihan, diterangkan secara terperinci dan digambarkan dalam artikel ini, anda boleh menyingkirkan sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang, serta menguatkan otot-otot belakang dan perut untuk mencegah masalah di masa depan. Anda boleh mencirikan latihan ini sebagai yoga untuk bahagian belakang.

Artikel ini akan menarik minat pengajar yoga dan terapi yoga, yang pasti akan mendapat manfaat daripada bahan ini dan akan dapat membantu mereka yang memerlukan.


Perkataan berpisah untuk pengamal yoga

Artikel ini mengenai terapi yoga tulang belakang akan membawa pengetahuan baru kepada mereka yang telah berlatih yoga untuk masa yang lama dan akan menyediakan asas teori dan praktikal untuk memulakan pengamal, bagi mereka yang mengambil langkah pertama di jalan yang sukar tetapi mulia ini. Dengan kecuaian, kejahilan atau kerana keinginan yang terlalu kuat untuk mendapatkan hasil yang cepat, pengamal kadang-kadang menyalahgunakan hakikat bahawa mereka "tergesa-gesa" dengan tubuh mereka tanpa ampun, menyebabkan mereka mengalami kecederaan dan mengalami kecederaan. Fikiran kasar tidak memberi perhatian kepada isyarat yang dihantar oleh tubuh dengan harapan dapat membendung tindakan yang salah dan menghentikan keganasan. Akibatnya, yoga yang berlatih secara salah "terbang" lutut, pinggang, pergelangan tangan, runtuhan leher, dan sebagainya. Ia perlu pulih dalam terapi yoga.

Bagaimana untuk mengekalkan keseimbangan antara keganasan kepada badan, peduli mengenainya, sebagai sebahagian daripada alam semesta, dan keinginan anda?
Hasrat boleh sama sekali berbeza daripada cara untuk belajar duduk di kedudukan teratai, untuk memelihara belia dan kesihatan sebelum menyingkirkan karma buruk, membangkitkan semangat, dan sebagainya.
Pertama sekali, anda perlu membangunkan pemahaman atau kesedaran, pelbagai pengedaran yang tidak terhad dan sesuai dengan Pencerahan dalam pengembangan akhir. Tanpa pembangunan kesedaran, walaupun tanpa pemahaman tentang keperluan untuk membangunkannya, sangat sukar untuk bergerak sepanjang jalan mulia, dan pada setiap segmen akan ada pelbagai masalah yang menimbulkan masalah, sifatnya akan ditipis, tetapi tidak akan ada perubahan mendasar dalam persepsi mereka.
Paling mudah, kita boleh mengatakan yang pertama, tip untuk pemula untuk mengamalkan yoga adalah masalah dengan tubuh akibat amalan yang salah. Di sini anda perlu memahami dengan segera untuk diri sendiri, jika anda mula melakukannya, maka anda perlu memberikan sekurang-kurangnya dua, dan lebih baik tiga kelas seminggu. Harus ada kelas teratur. Anda harus memilih kumpulan untuk diri sendiri dengan tahapnya, dan bukan dengan lokasi yang mudah. Kajian bebas mengenai teks kuno Yoga dan karya-karya tuan moden akan memberi kesan positif kepada taraf hidup dan sifat amalan. Buku-buku tentang yoga sentiasa membantu. Dalam kelas sendiri, anda perlu mengekalkan kehadiran, menyedari sensasi yang berlaku pada masa ini, mengamalkan pengumpulan dan tanpa gangguan. Berikutan ini, anda dengan yakin dapat mengatakan bahawa anda tidak akan mengalami kecederaan. Nah, dan pada akhir pengenalan, perlu diperhatikan bahawa pelaksanaan asana tertentu, seperti misalnya, padmasana, chakrasana atau hanumanasana, bukanlah tujuan untuk dikejar, menjangka bahwa setelah mencapai itu, Anda akan memperoleh sesuatu atau sesuatu anda akan mencapai Anda perlu mengamalkan yoga mengikut ciri-ciri individu anda, bukan untuk mengelirukan kaedah dan matlamat dan untuk membangunkan pemahaman dan kesedaran.

Sakit belakang

Ramai, mula mengamalkan asana, menghadapi sakit di ruas lumbar atau sakit di leher. Kesakitan boleh menjadi berbeza, kadang-kadang tiada kesakitan belakang, tetapi ada kesakitan yang melepasi bahagian belakang kaki, sampai ke jari kaki. Kadang-kadang rasa sakit diletakkan di belakang. Keamatan kesakitan boleh berbeza-beza, terutama selepas duduk lama atau pada akhir hari kerja. Dengan sekatan fungsional akut, kesakitan sangat teruk yang dengan mengambil kedudukan tertentu di mana sensasi kesakitan merosot sedikit, bahkan tidak mungkin bergerak kerana ketakutan bahawa sakit sekali lagi melumpuhkan seluruh tubuh. Kesakitan boleh merebak kaki dan mencapai kaki. Ini adalah kerana mencubit saraf sciatic, yang boleh menjadi dua sebab. Sebab pertama adalah masalah di peringkat tulang belakang, dan yang kedua adalah kekejangan otot piriformis. Sakit menciptakan ketidakselesaan tertentu dalam kehidupan, ia menghalang manifestasi penuh. Masalah yang berpanjangan boleh menjejaskan fungsi organ dalaman, gangguan peredaran darah, dan akibatnya, pelbagai penyakit boleh berlaku. Apa yang perlu dilakukan jika mereka mula menyakitkan sakit belakang? Bagaimana untuk membina amalan yoga selepas mengalami kecederaan dan mula semula menikmati kehidupan dalam semua manifesinya?
Untuk menjawab soalan-soalan ini, mula-mula berguna untuk membiasakan diri dengan struktur anatomi tulang belakang - itu adalah komponen struktur dan otot belakang yang menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan yang menyebabkan kita kesakitan. Kemudian pergi ke latihan dari arsenal yoga, yang penting untuk sakit belakang.

Fungsi tulang belakang

Tulang belakang di dalam badan kita adalah, pertama sekali, asas rangka di mana semua bahagian lain dari tubuh kita "berkumpul", tulang belakang juga melakukan fungsi menyerap kejutan - tulang belakang mempunyai keluk fisiologi semula jadi: di leher - lordosis, dalam thoracic - kyphosis, di lumbar lagi lordosis dan sacrum kyphosis. Akibatnya, otot, ligamen dan cakera dengan vertebra membentuk mata air, contohnya, apabila berjalan, apabila kita memindahkan berat dari satu kaki ke yang lain, tulang belakang dimampatkan dan tidak berselubung serentak dengan langkah-langkah. Oleh kerana itu, organ-organ dalaman dan otak membuat pergerakan goyang yang lembut. Fungsi seterusnya adalah fungsi perlindungan, tulang belakang melindungi tali saraf tunjang yang melewati tulang belakang, sejumlah besar ujung saraf bergegas ke saraf tunjang sehingga impuls saraf mengalir ke organ dalaman, dan organ dalaman "bersentuhan" dengan saraf tunjang melalui ujung saraf, menghantar isyarat respon.
Tulang belakang terlibat dalam pergerakan badan, yang menentukan fungsi locomotornya. Lajur tulang belakang adalah depot garam kalsium, fosforus dan banyak unsur surih, yang menyumbang kepada penyertaannya dalam metabolisme mineral (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), sehingga melaksanakan fungsi pertukaran.

Struktur tulang belakang

Tulang belakang dibahagikan kepada lima bahagian - serviks, toraks, lumbal, sacrum dan tailbone. Tulang belakang terdiri daripada tulang belakang (pembentukan tulang berliang), yang mana cakera intervertebral dilampirkan, atau, lebih tepatnya, vertebra disambungkan bersama oleh tulang belakang. Ternyata, seperti kue lap: vertebra, cakera, tulang belakang, cakera, dll.

Pangkalan tulang belakang terdiri daripada badan vertebra dan cakera intervertebral. Cakera dengan vertebra tertanam seolah-olah dalam stok dibuat kain ligamen tahan lama. Ligamen longitudinal anterior dan posterior bermula pada vertebra serviks I-II dan berakhir pada tahap I-II sacral. Ligamen menstabilkan tulang belakang dan menghalang pergerakan berlebihan. Hampir setiap tulang belakang mempunyai tiga pasang proses dan satu tidak berpasangan. Proses spinous yang tidak berpasangan meluas dari arka vertebra ke permukaan belakang badan, proses ini mudah dirasakan dengan jari dengan menggerakkan sawit di sepanjang garis tengah belakang. Dari vertebra, empat proses artikular diperluaskan dari vertebra, yang menghubungkan dengan proses artikular vertebra asas dan vertebra atas, membentuk 4 aroma gusi sendi. Proses melintang meluas di sepanjang sisi vertebra, mereka berfungsi sebagai panduan untuk pergerakan.
Proses otot melekat pada proses-proses otot dalam, yang membantu untuk meluruskan dan memutar tulang belakang di sisi. Otot memainkan peranan penting dalam pelaksanaan pergerakan tulang belakang dan dalam penstabilan kedua. Terdapat korset otot yang disebut, di samping otot-otot yang dalam dan belakang leher, termasuk otot-otot dangkal belakang dan leher dan otot perut.
Lebih dekat dengan permukaan belakang badan vertebra dan arka mereka membentuk lubang di mana korda tulang belakang dilalui.


Otot belakang dalam

Terdapat otot belakang yang panjang dan sewajarnya pendek. Bagi kami, di antara otot belakang panjang akan menjadi otot yang menarik meluruskan tulang belakang m. Spinee erektor adalah otot belakang yang berkuasa di sepanjang kolum tulang belakang - dari sacrum ke tulang oksipital dan otot partition Multifidus adalah otot yang terletak di bahagian belakang tulang belakang. Dengan pengecutan sepihak, berputar, dengan penguncupan dua hala, membetulkannya. Menguatkan otot ini membantu mengatasi ketidakstabilan segmen dan membantu menstabilkan dan meregangkan tulang belakang dengan masalah biasa yang lain. Otot multipartikel membolehkan anda mengawal kecenderungan tulang belakang dan lanjutannya, menjalankan kerja yang diselaraskan dari permukaan artikular vertebra arcuate.

Otot yang pendek dan mendalam termasuk otot usus mm. Interspinales, yang dipasang secara berpasangan dengan proses spinus vertebra yang bersebelahan.
Fungsi mereka adalah untuk meluruskan tulang belakang dan mengekalkan kedudukan tegak. Merosakkan otot mm. Intertranceversarii di antara proses melintang dua vertebra berhampiran. Mereka berkhidmat untuk memutar tulang belakang apabila condong ke sisi, meluruskan tulang belakang dan mengekalkannya dalam kedudukan tegak.

Otot abdomen

Yang paling dalam dari otot perut adalah melintang. Ciri tersendiri ialah ia memodulasi kerja otot belakang untuk mengekalkan atau melaksanakan pergerakan badan.

Serat otot melintang meluas di sekitar pinggang dengan cara yang serupa dengan tali pinggang yang luas dan dipasang pada fascia lumbal-pektoral, lapisan yang berlainan yang melekat pada kedua-dua melintang dan proses spinus vertebra lumbar.
Otot perut membolehkan kita bengkok ke hadapan (otot lurus) dan curl di sekelilingnya (serong dan melintang). Otot perut terlatih menangkis pergerakan tulang belakang vertebra, tidak membenarkan tekanan di abdomen keluar, yang memberi kesan positif kepada keadaan cakera intervertebral. Otot punggung belakang dan perut cenderung meregangkan tulang belakang, sama seperti kita memerah bola di kedua-dua sisi, dengan bahagian atas dan bawah yang melengkung, dengan itu memanjangkan kedua.

Peranan diafragma

Diafragma adalah salah satu daripada otot pernafasan utama, sebahagiannya dilekatkan pada sisi fascia lumbal-pectoral. Semasa pernafasan yang lebih rendah, diafragma menyumbang kepada ketegangan alternatif dan melemahkan fascia dada untuk mengubah tekanan pada cakera intervertebral dan mengetatkan otot belakang dalam. Apabila tekanan berubah pada cakera, latihan semulajadi untuk mengekalkan keanjalan dan keupayaan untuk memegang air berlaku. Pernafasan yoga penuh boleh dianggap sebagai pencegahan masalah yang mungkin timbul dengan pinggang dan sebagai sebahagian daripada kaedah pemulihan untuk sakit belakang.

Sekiranya anda memegang nafas anda setelah menghirup dengan perut yang sedikit terselip, mungkin untuk mencapai kestabilan tulang belakang lumbar dari kedua-dua sisi, dari bahagian belakang dan dari sisi abdomen. Peningkatan tekanan perut akan menyebabkan cakera intervertebral cenderung untuk mengalihkan badan vertebra berhampiran.


Punca sakit belakang

Seterusnya akan dianggap perubahan yang paling mungkin dalam tubuh yang membawa kepada penampilan kesakitan. Perkara yang paling menarik ialah penyebab kesakitan boleh berbeza, tetapi kaedah menghapuskannya dan keadaan kesakitan hampir sama. Terlepas dari alasan penampilan kesakitan, kerja yang sama otot belakang berlaku - mereka kontrak dan cuba untuk memperbaiki dan melumpuhkan segmen di mana masalah itu berlaku.

Sesetengah pakar dalam bidang rawatan tulang belakang, terutamanya M.Ya. Jolondz percaya bahawa "penyebab utama sindrom kesakitan yang disebut di rantau tulang belakang adalah otot-otot interdisiplin belakang dan medial bahagian belakang dan otot-otot antara tulang belakang, iaitu otot-otot terpendek yang melekat pada proses melintang dan spinous dua vertebra yang berdekatan... ketegangan yang berlebihan (kontraksi) otot-otot ini dan membawa kepada penyakit. Dan otot boleh berada dalam keadaan semacam itu untuk masa yang tidak terhad, dikira dalam tahun-tahun. "
Ini boleh dikaitkan dengan kes apabila MRI tidak memberi apa-apa kelainan, dan orang itu mengalami kesakitan yang tidak dapat ditanggung. Pada ketika ini, terdapat penjelasan yang sedikit berbeza, di mana punca kesakitan terletak pada sendi arka. Menurut Sarah Ki, buku laris penulis "Buku Panduan bagi mereka yang mengalami sakit belakang," penjelasan yang paling popular adalah mencubit meniskus (baji rawan kecil di tepi pinggang arcuate) di antara kedua-dua permukaan artikular, yang dengan serta-merta menyebabkan kekejangan pelindung otot belakang. Penjelasan yang serupa dan lebih mungkin menunjuk pada membengkokkan tisu sensitif membran sinovial antara kedua-dua permukaan artikular. "
Menariknya, dengan sendirinya, mencubit dalam sendi tidak boleh berlaku, mesti ada alasan untuk ini dan sebab utama adalah konsistensi yang tidak baik dari otot-otot belakang ketika bergerak atau tidak dilatih oleh yang terakhir.
Gaya hidup yang tidak aktif adalah penyebab keadaan lemah otot belakang dan abdomen.
Tekanan yang kerap dan tekanan dalaman menyumbang kepada kekejangan otot belakang dalam. Walter Cannon, pengarang konsep kesinambungan persekitaran dalaman - homeostasis, juga berpendapat bahawa apa-apa keadaan mengancam kita membawa kepada penggerak seluruh badan, mendorong kita, bergantung pada keadaan, untuk melawan atau penerbangan. Tindak balas ini, atau, mungkin dikatakan, salah satu program lama yang digilap selama ribuan tahun, terus berfungsi, tetapi, sebagai peraturan, ditekan, mematuhi norma-norma tingkah laku yang diterapkan dalam masyarakat kita dan realitasnya. Sebagai contoh, jika bos anda menjerit kepada anda, tetapi anda tidak boleh menjawabnya, maka anda mempunyai penyusunan semula badan - nada otot diaktifkan, bekalan darah ke organ-organ dalaman disebarkan, peningkatan denyutan jantung, dll. - i.e. semua yang berlaku semasa tindak balas tekanan. Dalam senarai ini, kami berminat dengan nada otot. Sekiranya tindak balas terhadap perubahan dalam keadaan cukup kuat, tetapi tidak mustahil untuk menyatakannya dengan cara apapun, iaitu, anda tidak boleh memasuki pertarungan, dan anda tidak boleh lari, maka itu ditekan, dan ketegangan otot tetap ada.
Jika tindakan itu tidak berlaku, tidak ada pelepasan pada pesawat fizikal, maka ketegangan tetap dan kekal untuk waktu yang lama. Kita tidak bercakap tentang pelepasan emosi lagi, kerana dalam konteks ini kita berminat dengan kerja otot, walaupun harus disebutkan bahawa keadaan emosional tetap di dalam badan bersama dengan otot yang tegang. Menghadapi latar belakang ketegangan otot umum, dengan sentuhan atau kecenderungan yang tidak enak, otot belakang yang mendalam boleh menjadi kejang pada satu sisi badan. Dan ia akan menyebabkan kesakitan.
Sikorsky pada tahun 1996 menerbitkan kajiannya ke atas 131 pesakit yang menderita sakit belakang. Penyelidik membuat kesimpulan bahawa hanya 38% pesakit mempunyai masalah fizikal sebenar dengan cakera intervertebral atau perubahan degeneratif pada tulang dan sendi tulang belakang, selebihnya hanya memerlukan bantuan daripada ahli psikologi, kerana tekanan psikologi adalah masalah mereka.

Penyebab sakit belakang belakang adalah kerosakan kepada cakera intervertebral. Cakera ini terdiri daripada cincin berserabut dan nukleus gelatin, yang mempunyai keupayaan untuk memegang air, dengan itu membantu melegakan dan menyebarkan secara sama rata beban dari ruang tulang belakang dalam proses aktiviti kehidupan. Kadang-kadang, cincin berserabut dapat menonjol secara ketara di luar vertebra, yang menyebabkan rasa sakit, tetapi "menurut kajian moden, hanya dalam 5% kes yang menyebabkan masalah balik," seperti yang disebutkan oleh Sarah Ki. Ini boleh dikaitkan dengan penonjolan cakera. Bahagian utama masalah belakang dikaitkan dengan herniasi cakera yang disebut, yang boleh terjadi untuk beberapa sebab, termasuk kemerosotan tisu dan vertebra, ketidakstabilan segmen, beban asimetris yang berlebihan, atau kecederaan. Dengan hernia, cincin berserat memecah dan kandungan cakera tergesa-gesa keluar. Penyebab kesakitan dalam kes ini bukan kerosakan pada tisu cakera, tetapi sentuhan cakera yang patah dengan ujung saraf yang berdekatan, termasuk kord rahim. Sekiranya cakera "pergi" ke arah terusan tunjang, ke arah kulit belakang dan ditekan pada saraf tunjang, maka isyarat daripada mekaniseceptor dan, akibatnya, dari chemoreceptors akan dianggap sebagai kesakitan yang teruk. Tekanan tersebut pada saraf tunjang dapat menyebabkan mati pucuk, masalah menstruasi, pencernaan yang buruk, pelepasan, rasa mati rasa di rahang panggul, dan yang paling penting membawa ketidaknyamanan yang nyata dalam aktiviti penting, mengiringi dengan kesakitan yang tidak tertahankan.
Banyak masalah membawa "terobosan" cakera belakang ke arah sisi, maka "penutupan" saraf tulang belakang berlaku, yang dapat menyebabkan rasa sakit di bahagian bawah, serta menyebar sepanjang kaki, dari mana tekanan pada saraf tulang belakang telah terjadi.
Perlu diingatkan bahawa hernia cakera dalam jumlah yang lebih besar tidak berlaku secara tiba-tiba, tetapi proses yang agak panjang degenerasi cakera dan tulang belakang, yang berakhir dengan pecahan tisu. Dan seperti biasa, untuk melindungi kord rahim dan mengehadkan pergerakan dalam segmen masalah, otot-otot belakang yang dalam dan kadang-kadang dangkal terlibat dalam kerja, yang kekejangan dan menghalang tulang belakang di rantau ini beberapa vertebra.
Ia adalah kekejangan otot pelindung yang menyumbang kepada proses keradangan lanjut dan pemeliharaan kesakitan. Darah dengan cepat dapat membawa kandungan "jatuh" dari nukleus dan melengkapkan penderitaan, tetapi kekejangan otot yang berterusan berlangsung untuk kesakitan, menghalang aliran keluar vena, yang membawa kepada perkembangan keradangan dan dengan itu menutup bulatan. Ia juga boleh diperhatikan bahawa dalam banyak kes, cakera hernia adalah asimtomatik dan tidak menyebabkan kecemasan tertentu.

Penyebab lain sakit belakang boleh menjadi sedikit penyesaran permukaan artikular daripada sendi gusi arcuate. Masalah ini lebih biasa daripada cakera herniated. Anjakan permukaan artikular boleh berlaku disebabkan oleh kerja-kerja otot belakang belakang dan abdomen, dengan pergerakan tajam yang tidak teratur, dengan lekukan asimetris, berpusing tajam, terutamanya dengan penggunaan tuil.
Hasilnya adalah keradangan kantung articular, yang diiringi oleh bengkak sendi akibat rembesan cairan sinovial yang berlebihan. Sendi bengkak mempunyai kesan mekanikal dan kimia pada ujung saraf. Akibatnya, terdapat rasa sakit yang menyinari di bahagian punggung dan kaki, serta rasa sakit dan ketidakselesaan di bahagian belakang. Seperti biasa, segmen ini disekat oleh otot-otot yang dikontrakkan di belakang, seolah-olah untuk faedahnya, yang ingin mengehadkan mobiliti sendi, dengan itu menutup lingkaran - menghirup tisu yang meradang dan memampatkan cakera intervertebral, yang dapat meningkatkan kesakitan dan menunda proses penyembuhan. Kesakitan boleh merebak melalui kaki, seperti cakera yang herniated, hanya sifatnya akan berbeza. Dengan cakera yang herniated, rasa sakit agak mengingatkan pada rasa sakit, dan dengan masalah sendi, rasa sakit merebak dengan flushes yang panas.
Dalam semua kes yang dipertimbangkan, tanpa mengira masalah "mencetuskan", kekejangan otot belakang dalam berlaku. Sebagai peraturan, serat otot pelbagai bahagian, otot interstisial dan otot antara melintang dipijar. Di samping itu, lapisan atas otot boleh dibuang.
Untuk menghilangkan sindrom kesakitan akut, pertama sekali, anda perlu cuba untuk melegakan otot yang tegang, meredakan kekejangan otot. Sekiranya kesakitan tidak dapat ditanggung, maka lebih baik mengambil agen anti-radang, gunakan relaks otot untuk meredakan kekejangan otot dan berehat di tempat tidur, mencari kedudukan yang selesa supaya rasa sakit terganggu, sedikit sebanyak mungkin.
Seterusnya, anda perlu memulakan senaman untuk menyekat otot belakang. Mengetuk otot yang tegang, kami meningkatkan peredaran darah di dalamnya, yang membawa kepada kelonggaran. Selain itu, disebabkan oleh pergerakan, aliran keluar vena meningkat dalam segmen yang bermasalah secara langsung, yang mengurangkan keradangan. Untuk mengurangkan yang kedua, adalah baik untuk menggunakan salap luaran, seperti diclofenac, yang mempercepat penyingkiran keradangan. Anda juga boleh menggunakan pemampat panas dan sejuk. Ambil mandi kontras. Gabungan sejuk dan panas akan membantu menghilangkan toksin dan mengurangkan keradangan.
Kajian menarik yang dijalankan oleh saintis British mengesahkan bahawa senaman yoga mampu menghentikan sakit di bahagian bawah dan bertindak lebih baik daripada terapi konvensional untuk masalah belakang.

Latihan regangan untuk otot belakang

Ada beberapa cara untuk meregangkan otot belakang. Pertimbangkan semua yang teratur, bermula dari yang mudah, dan simpulkan dengan yang agak kompleks. Setiap orang akan dapat memilih sendiri kaedah yang sesuai untuk regangan mengikut keadaan mereka. Semasa bersenam, keadaan yang menyakitkan tidak sepatutnya berlaku. Sebagai pengecualian, anda boleh mempertimbangkan kes apabila terdapat keradangan bersama dan pengumpulan cecair sinovial; di sini, untuk melepaskannya, anda perlu melakukan senaman, tanpa mengira kesakitan, tetapi anda perlu tahu apa yang berlaku dan memilih latihan yang betul. Bernafas semasa bersenam tidak boleh menyimpang. Sekiranya anda merasakan keletihan yang jelas, otot mula gementar, maka anda perlu berbaring dan berehat. Kelas perlu terus meningkat (latihan progresif), secara beransur-ansur meningkatkan masa pengekalan dan bilangan ulangan. Lebih baik melakukan senaman di atas tikar yoga.

Untuk kesan yang tepat, anda boleh melakukan latihan dalam beberapa pengulangan. Contohnya, satu latihan untuk menguatkan otot-otot belakang, yang dapat dilakukan oleh orang yang terlatih selama 2 minit, pemula dapat melakukan 2 menit yang sama, hanya tiga set 40 detik (Anda perlu istirahat antara set sampai kamu menghidupkan bahkan bernafas).
Semua latihan dilakukan di atas lantai, di atas yoga (tidak di tempat tidur lembut).
Sebelum setiap senaman, lebih baik meregangkan bahagian belakang kerana pemasangan tulang belakang yang betul. Pemenuhan: berbaring di punggung anda, berdiri di atas siku anda dan mulailah tulang belakang keluar dari panggul, mengarahkan bahagian lumbar ke lantai, secara beransur-ansur menyebarkan siku anda ke sisi, tulang belakang di belakang tulang belakang, meletakkan seluruh tulang belakang pada tikar yogic. Kemudian anda perlu mengambil tangan anda pada bilah bahu dan gulung sedikit ke atas bilah bahu. Selepas itu, pegang kepala dan tarik, tarik leher dan letakkan kepala, sejauh mungkin dari tali bahu di atas tikar. Seterusnya, anda boleh meneruskan untuk melakukan senaman pada otot belakang dalam.

1. Menegangkan otot dalam dengan menggunakan gulungan di bahagian belakang. Latihan ini boleh dilakukan dengan segera selepas kecederaan (apabila sensasi di bahagian belakang akan membolehkan), untuk menormalkan mobiliti vertebra pincang. Jika kesakitan tidak memungkinkan untuk menggulung, maka anda boleh cuba untuk bergoyang, menarik lutut ke dada, atau membatasi diri untuk mengetatkan lutut tanpa bergoyang. Ia berguna untuk menstabilkan tulang belakang untuk menarik sedikit abdomen.
Penyempurnaan: meletakkan selimut dilipat atau tikar yoga di atas lantai (jangan lakukannya di tempat tidur lembut, tetapi harus selesa di atas lantai tanpa kesakitan dalam proses spinus tulang belakang), berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut dan gesekan dengan tangan anda, tarik dan sedikit ketegangan perut anda, membuat beberapa gulung di belakang bulat (untuk memastikan bahawa tulang belakang lembut melancarkan satu demi satu) ke belakang dan sebagainya. Pastikan bahagian belakang dibulatkan, dan tidak ada tamparan dan pukulan di atas lantai. Gulung harus berlaku hampir sepanjang tulang belakang. Jika ini tidak berfungsi, maka anda boleh cuba menggulung otot-otot di sepanjang tulang belakang, kemudian ke kanan, kemudian ke kiri. Anda boleh mengurangkan amplitud gulung dan swing hanya pada bahagian tidak aktif belakang. Jalankan gulung selama 30 saat, kemudian, tanpa meluruskan kaki, berehat dan ulangi lagi. Lakukan sejumlah 5 siri gulungan dengan rehat antara siri.

2. Daya tarikan otot belakang dalam, mengarahkan lutut ke tepi dan menekan tulang belakang ke lantai. Apanasana. Pemenuhan: berbaring di punggung, bengkok lutut, genggam kaki dengan tangan. Hantar tailbone ke bawah dan cuba tekan seluruh tulang belakang ke lantai. Betulkan kedudukan selama 2 minit.

3. Daya tarikan otot yang mendalam terletak di punggungnya dengan kakinya di dinding. Pelaksanaan: berbaring mendatar ke dinding dan perlahan-lahan tenggelam ke lantai, angkat kaki anda di sepanjang dinding. Tangan menunjuk di belakang kepala dan regangan, seperti ditunjukkan dalam gambar di bawah. Tekan tulang belakang ke lantai. Tinggal dalam kedudukan ini selama 2 minit.

4. Traksi belakang - Pavanmuktasana. Pemenuhan: berbaring di punggung, bengkokkan kaki kanan ke lutut dan merentangkan dahi ke lutut, seperti ditunjukkan dalam gambar di bawah. Betulkan kedudukan selama 1 minit. Kemudian luruskan kaki anda dan berehat. Selepas berehat, lakukan di kaki yang lain.

5. Marjariasana - postur kucing di udara. Pemenuhan: berdiri di atas punggungnya dengan pernafasan, mengarahkan dagu ke dada dan lengkungkan punggung, angka pertama di bawah. Dengan nafas, kami melontarkan kepala kami, melihat siling dan bengkok ke arah yang lain, lukisan kedua.

Anda boleh lari selama tiga minit. Kemudian giliran dibuat pada sisi. Kepala pergi ke arah yang sama dengan pelvis. Gambar di bawah

6. Daya tarikan belakang dengan bantal. Bagi mereka yang sukar untuk melakukan roll dan latihan lain, terutamanya dengan cakera yang herniated, untuk memindahkan cakera jauh dari kanal tulang belakang, anda boleh melakukan senaman seperti yang ditunjukkan pada angka yang lebih rendah, terletak pada bantal. Pemenuhan: anda perlu mengambil dua bantal kecil dan meletakkan satu di bawah lembangan, yang lain di bawah perut dan berbohong padanya.
Terdapat jenis pembesaran lain, contohnya, di bar mendatar atau dengan bantuan tali, yang cukup maju dalam yoga Iyengar.

Menguatkan otot belakang

Untuk kerja-kerja otot belakang konsisten, untuk meningkatkan kestabilan segmen tiang tulang belakang, untuk aliran air normal ke cakera dan nutrien dan oksigen ke tisu, otot belakang dalam mesti dilatih dan pergerakan mesti ada di segmen tulang belakang.
Jika otot dikembangkan, maka tidak ada peluang besar untuk membuat pergerakan janggal dan menyebabkan kekejangan otot. Otot terlatih, sebagai peraturan, cukup cepat datang ke keadaan normal selepas pengurangan. Dan jika ada kekejangan otot, dan mungkin dia, jika ada masalah dengan punggungnya, maka untuk otot untuk berehat, selain peregangan, anda boleh menggunakan ketegangan. Ketegangan jangka pendek, dengan usaha berterusan di atas purata, diperlukan untuk memulakan proses relaksasi dan, sebagai peraturan, ia berfungsi.

1. Latihan untuk menguatkan otot belakang

Pemenuhan: berbaring di perut anda dan lepaskan, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, telapak tangan. Buat berapa banyak akan naik dada dari lantai. Anda boleh melakukan tiga siri 5 lif.

2. Variasi Shalabhasana. B.S.S. Iyengar dalam penerangannya tentang Shalabhasana menyebut bahawa dia membantu ramai yang menderita sakit belakang, menggunakan asana ini untuk berlatih. Sebagai pilihan untuk kesakitan di bahagian belakang, dia bercadang untuk membengkokkan kaki di lutut (kaki bawah serenjang ke pinggul) dan lutut bersama.
Latihan: Untuk berbaring di perut, seperti biasa, sebelum latihan, meregangkan tulang belakang dari pelvis, menggerakkan lengan ke hadapan dan mengangkat kaki dan lengan di atas lantai di bawah.

Kenal berapa banyak nafas yang boleh anda lakukan sehingga anda merasa letih di otot belakang anda dan jangan tenggelam ke lantai. Bilangan nafas lebih baik untuk dirakam. Anda juga boleh menggunakan jam dan menyemak masa pelaksanaan. Anda tidak perlu terlalu banyak kerja, anda perlu memulakan kecil, secara beransur-ansur meningkatkan masa pendedahan. Setelah berehat, ulangi variasi Shalabhasana dengan kedudukan tangan yang berlainan, seperti yang ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Setelah otot semakin kuat, anda boleh melakukan semua variasi tanpa berehat di antara mereka. Sudah tentu kita boleh mengatakan bahawa mereka yang mampu bebas memegang Shalabhasana selama dua minit akan melupakan masalah yang berkaitan dengan sakit belakang.
Kemudian anda boleh menambah latihan kompleks, yang ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Latihan dilakukan di dua pihak.

3. Virabhadrasana III dan Mayurasana. Kerana rasa sakit itu menenangkan untuk menguatkan otot-otot belakang, amalan Virabhadrasana 3 dan Mayurasana (varian mudah berdasarkan jari kaki) dimasukkan. Di sini anda perlu berhati-hati untuk tidak mendapatkan kekejangan belakang otot dan lakukan hanya apabila belakang sudah siap. Anda boleh menggunakan pelaksanaan yang mudah dari Virabhadrasana ketiga. Untuk melakukan ini, letakkan tangan anda di belakang kerusi dan tarik kaki anda. Ia tidak perlu segera mengangkat kaki selari dengan lantai, anda boleh mengangkatnya ke jarak yang akan menjadi optimum bagi pengamal, dan kemudian, ketika anda bersenam, membawa posisi itu sesuai dengan bentuk dasar asana.

Latihan untuk menguatkan otot abdomen

1. Menyambung dari kedudukan terdedah. Selekoh ke belakang dengan kaki yang bengkok dan belakang bulat dari kedudukan terlentang. Otot perut dilatih, dan pergaulan segmen tulang belakang dikeluarkan. Angka di bawah ini.

Pemenuhan: berbaring di belakang dan bengkak, bengkokkan lutut anda dan letakkannya lebih lebar daripada pelvis. Perlahan-lahan membulatkan belakang dan menarik di perut untuk naik dan menghulurkan di cerun (belakang dibulatkan, perut digambar dan sedikit tegang). Bangkit, anda boleh menghancurkan lantai, dan membantu diri anda untuk bangkit. Kemudian, di sepanjang trajektori yang sama, perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya, melukis di bawah.

Lakukan dengan lancar, mulakan dengan tiga pendekatan lima kali (bersenam pada otot membujur).

2. Latihan untuk menguatkan otot perut membujur. Pemenuhan: berbaring di punggung, bengkokkan lutut, letakkan tangan di belakang kepala dan letakkan telapak tangan anda di telapak tangan. Keluarkan badan untuk naik ke kaki, angka di bawah.

Jalankan tiga berjalan lima kali. Versi yang lebih maju dalam latihan ini adalah kedudukan permulaan, seperti dalam gambar di bawah.
Latihan tidak cukup ekstrim untuk sakit belakang, ia dilakukan, dengan kaki lurus dilanjutkan, dengan ketat dengan pinggang ditekan ke lantai. Jika pinggang dibangkitkan dari lantai, maka jangan lakukan latihan ini. Sesuai untuk menguatkan otot-otot kaki, otot abdomen dan iliopsoas pada peringkat apabila tiada kesakitan di belakang.

pada menghembuskan nafas, angkat kaki dan kepala yang bengkok, angka di bawah,

dengan nafas, menurunkan kepala kita, dan luruskan kaki kita, turunkannya ke lantai dan lihat kaus kaki, angka di bawah.

Ulangi penumpuan kepala dan lutut. Jalankan tiga siri lima pendekatan. Untuk otot perut serong dan melintang, anda boleh mengubah suai latihan, bergerak secara menyerong.
3. Latihan untuk menguatkan otot perut serong dan melintang. Pemenuhan: terletak di sebelah kanan, seperti ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Luruskan tangan kanan anda ke hadapan dan bersandar di sebelah kiri anda. Naikkan satu kaki, di kedudukan akhir kaki bersama-sama.
Pegang kedudukan permulaan selama 30 saat, kemudian berehat dan laksanakan di sisi lain.
Selepas meringankan sakit belakang, asanas yang lebih kompleks dapat dilakukan, seperti Lolasana dan variasi Navasana.

Lereng dan pesongan

Sekiranya kesakitan belakang, untuk memulihkan pergerakan segmen tulang belakang, adalah penting untuk membuat kedua-dua selekoh dan pesongan tulang belakang, hanya dengan batasan tertentu. Pertama, anda perlu mengurangkan kedalaman dan cerun, dan pesongan. Di cerun vertebra dipindahkan dan menyumbang kepada pergerakan cakera ke arah terusan tunjang, yang merupakan masalah di belakang, yang berkaitan dengan cakera intervertebral, tidak diinginkan. Tetapi untuk mengembangkan segmen, keluarkan bengkak dan air suapan dengan cakera yang biasanya menyerap air, hanya dengan perubahan tekanan malar di kedua, pergerakan diperlukan.
Pada mulanya, sudah cukup untuk melakukan kecenderungan latihan untuk menguatkan otot perut dengan kaki yang bengkok. Kemudian anda boleh menambah bersandar dengan sokongan di kerusi (tapak tangan terletak di belakang kerusi, kemudian duduk, dan lain-lain - titik rujukan perasaan di belakang). Selepas menyingkirkan kesakitan, anda boleh meneruskan perlahan-lahan ke Paschimottanasana, jangan biarkan kami tekan di belakang anda!).
Kerana rasa sakit, anda mungkin dinasihatkan untuk melakukan pelengkapan lembut di bahagian belakang bantal. Menggulung bola keranjang atau bola tenis. Anda juga boleh menggunakan roller khas untuk belakang atau yoga probsom - slaid untuk pesongan. Seterusnya ialah Ardha Urdhva Dhanurarasan, gambar di bawah.

Selepas penghapusan kesakitan, anda boleh mula melaksanakan jambatan Dhanurasanu.

Twisting mempunyai kesan yang baik terhadap peregangan otot multipartikel, intelospinous, dan otot melintang.
Kompleks Twist Crocodile mempunyai kesan penyembuhan yang kuat pada sakit belakang. Semua kelainan dilakukan pada pernafasan selepas menyedut dengan perut yang mengetatkan. Tekanan tambahan di abdomen membantu cakera untuk memisahkan tulang belakang.
Pemenuhan: berbaring di belakang anda, meregangkan tulang belakang. Letakkan kaki kiri di kaki kanan dan tahan nafas selepas menghirup. Lakukan beberapa gerakan, tukar kepala dan jari kaki ke arah yang bertentangan, seperti ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Kemudian tukar kaki dan buat yang sama.
Jalankan sama dengan versi pertama twist itu, meletakkan tumit di jari, seperti dalam gambar di bawah.

Seterusnya, lakukan sentuhan yang sama, hanya kaki yang sedikit lebih luas daripada pelvis, angka di bawah

dan akhirnya lutut berada di sisi, seperti ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Latihan dilakukan dalam dinamik dalam kedua-dua arah.
Selepas memperbaiki keadaan, anda boleh meneruskan untuk melaksanakan Parivrit Ardha Chandrasana dan Parivrita Trikonasana, jika ada kesulitan, anda boleh menggunakan probe (bata atau kerusi).

Pengumuman

Dengan pengecualian yang jarang berlaku, semua latihan dilakukan tanpa kehadiran kesakitan.

Pernafasan adalah lebih tenang dan tenang. Berdasarkan latihan yoga ini (walaupun ada yang menulis, ketika mereka mendengar - latihan yoga :)), anda boleh membina kompleks latihan individu anda sendiri, bergantung pada keadaan anda.

Perlu diingatkan bahawa pada latihan harus hadir peregangan depan, memutar lembut pada sisi dan asana untuk memperkuat, seperti otot belakang dan otot perut.

Untuk pemahaman yang lebih lengkap tentang latihan yang anda perlukan untuk mendapatkan nasihat dari pengajar yoga yang memahami terapi yoga tulang belakang.

Ia juga harus ditambah bahawa tidak buruk untuk menggunakan pernafasan penuh dari semasa ke semasa dengan pergerakan diafragma dengan amplitud maksimum.

Buku yang baik dalam latihan dari Yoga Iyengar dengan pelbagai sakit belakang boleh dibeli di sini.
Lihat artikel oleh pengamal "Yoga Iyengar" mengenai amalan betul dan kelas yoga untuk cakera intervertebral herni - di sini
Terapi yoga dan yoga di Moscow - di sini
Kejayaan dalam amalan!

Video yang menunjukkan sentuhan yang diterangkan dalam artikel ini. Kelainan dibuat tanpa memegang nafas dalam pengiraan amalan pemula yang agak.