Utama / Pergelangan tangan

Home set latihan yoga untuk sakit belakang

Bermula sebagai sistem lengkap teknik psikofisika, yoga hatha selama 1200 tahun kewujudannya telah memenangi ratusan juta penggemar di seluruh dunia. Salah satu kawasan yang diamalkan pada masa ini telah menjadi yoga terapeutik untuk belakang dan tulang belakang (bahagian-bahagian badan yang sangat terdedah akibat beban menegak yang malar dan lemah otot "korset" dalam lelaki moden). Kelebihan besar yang disediakan oleh latihan ini adalah keupayaan untuk melakukan latihan untuk tulang belakang secara harfiah di mana-mana, di mana terdapat permukaan padat rata. Oleh itu, yoga di rumah menjadi cukup mudah untuk semua orang yang memerlukan bukan sahaja untuk menguatkan lapisan otot, tetapi juga untuk menyingkirkan sakit belakang (baik, pelajaran video yang mempromosikan latihan yoga untuk belakang adalah banyak di Internet).

Pada masa ini, walaupun yoga untuk pemula menawarkan pelbagai kompleks mudah yang agak luas, selepas itu masuk akal untuk secara beransur-ansur bergerak ke kompleks (Savasana, Buaya, dan lain-lain). Peraturan utama yang mengiringi semua postaan ​​(asanas) kompleks tersebut - kesan pengukuhan dan penyembuhan pada tulang belakang dan belakang dicapai dengan pelbagai jenis berpusing, tidak termasuk gerakan mendadak. Dalam hal ini, yoga untuk sakit belakang adalah benar-benar selamat, dan melakukannya akhirnya membawa hasil yang lebih dipercayai daripada banyak ubat-ubatan yang berpanjangan.

Beberapa statistik

Untuk memahami mengapa, dalam kes sakit belakang, adalah perlu untuk tidak mempunyai rejim yang tidak aktif, tetapi, sebaliknya, satu set latihan harian latihan yoga khas, sebaiknya beralih kepada statistik.

Scoliosis, osteochondrosis dan beberapa penyakit lain yang serupa oleh kumpulan umur di negara kita menderita:

  • sehingga 30 tahun - kira-kira 40% daripada penduduk;
  • 30 - 45 tahun - kira-kira 55%;
  • 45 - 60 tahun - kira-kira 75%;
  • lebih 60 tahun - hampir 90%.

Pada masa yang sama, orang-orang untuk yoga pagi dan / atau malam menjadi norma, punggung bawah tidak pernah sakit, otot leher, punggung yang sihat dan, dengan ketara, dengan arahan magnitud, mempunyai sedikit aduan tentang penyakit biasa.

Persediaan untuk kelas

Yoga memerlukan latihan yang minimum untuk melakukan asana. Tubuh harus bersih, pakaian - minimal dan longgar. Latihan dilakukan tanpa alas kaki. Dan yang paling penting - anda perlu tenang, buang semua masalah harian dan mulakan kelas dengan suasana yang baik.

Yoga untuk bahagian belakang - satu set latihan yang mudah

Salah satu komplek yang paling mudah untuk sakit belakang adalah senarai latihan berikut.

Relaksasi

Pertama sekali, tempat untuk melakukan asana harus tenang, di mana tidak ada yang akan mengalihkan perhatian anda. Untuk kemudahan, ia tidak menyakitkan untuk mendapatkan tikar yoga khas terlebih dahulu, atau, pada mulanya, menggantikannya dengan dilipat separuh dengan selimut tipis biasa. Yoga untuk menguatkan otot-otot belakang akan bermula dengan kedudukan teratai yang paling mudah:

  • kaki melintasi;
  • tangan longgar di lutut, telapak tangan muncul;
  • belakang lurus dan santai;
  • Otot leher tidak tegang;
  • pernafasan adalah benar-benar tenang, walaupun dan mendalam.

Perkara utama dalam kelonggaran adalah belajar mengawal nafas dan memberi tumpuan kepada perasaan anda. Lima minit yang cukup dibelanjakan dalam kedudukan ini - dan tubuh akan bersedia untuk latihan berikut, yang direka untuk menyelamatkan anda dari sakit belakang.

Bersandar ke hadapan

Yoga mandatori untuk sakit belakang yang disebabkan oleh vertebra yang cacat dan ujung-ujung saraf yang terpasang mestilah termasuk membongkok ke hadapan. Untuk kekurangan senaman yang tidak perlu, senaman dilakukan di atas lantai, dengan kaki lurus, dan terdiri dalam perlahan-lahan melukis ruang tulang belakang dengan cuba menyentuh ujung jari kaki dengan tangan anda. Jangan putus asa bahawa hasilnya akan sangat sederhana pada mulanya - hanya dengan 5-7 pengulangan kecenderungan lambung hari dalam sebulan yang sudah sakit sakit di belakang akan hilang.

Embrio menimbulkan

Berdiri di atas lutut anda sedikit, putar pantat anda pada tumit anda dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda menyentuh lantai dengan dahi anda. Regangkan tangan anda kembali, selari dengan kaki anda dan selesakan bahu anda, otot belakang dan leher. Selepas 2-3 minit dalam kedudukan ini, dengan pernafasan yang tenang, anda akan merasakan betapa belakang anda telah melegakan dan kesakitan telah hilang.

Berpusing

Untuk membawa otot serong ke dalam nada, anda perlu mengambil posisi teratai sekali lagi, tetapi dengan badan berpaling sedikit ke kiri. Tangan kanan akan jatuh di lutut kiri, dan tangan kiri akan beristirahat di atas lantai. Mulailah menghidupkan badan ke arah yang bertentangan sehingga anda merasakan ketegangan. Selepas itu, kembalikan badan ke kedudukan asalnya, dan selepas 6-8 kelainan, ulangi perkara yang sama, tetapi tukar kedudukan dan lengan sokongan.

"Lying the goddess"

Yoga India, latihan yang bertujuan merawat belakang, melibatkan rehat berkala dalam setiap asana ketiga atau keempat. Begitu juga dengan dewi "dewi berbohong" - yang mana anda hanya perlu berbaring di belakang anda, sambungkan kaki kaki yang bengkok, bentangkan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan anda dan berbaring selama 3-5 minit dalam keadaan yang benar-benar santai.

Kaki di dinding

Dalam kedudukan yang seterusnya, kedudukan badan atas sepenuhnya mengulangi yang sebelumnya - bagaimanapun, tikar bergerak sangat dekat dengan dinding, di mana kaki dibangkitkan berdiri. Pada masa yang sama, bahagian belakang dan tulang belakang benar-benar santai, dan darah dikeringkan dari kaki (yang amat berguna untuk sesiapa yang mengalami masalah dengan berjalan kaki).

Menimbulkan "angin bebas"

Dalam banyak video mengenai yoga terapeutik, anda dapat melihat orang-orang yang bergoyang di belakang mereka bertukar bolak-balik, tangan bengkok di lutut dengan tangan mereka ke payudara mereka. Perkembangan otot-otot tulang belakang yang mendalam dalam latihan ini adalah maksimum - dan, walaupun ia tidak akan berfungsi dengan serta-merta, kelenturan badan kemudian akan meningkat dengan hebat, dan sakit belakang akan hilang selamanya.

Bangunlah

Satu lagi postur yang melegakan dan mempunyai kesan yang baik pada belakang dan tulang belakang dipanggil "bangun pose". Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda dan menyebarkan senjata anda. Seterusnya, kaki kiri bengkok di lutut dan merebak ke paha kanan supaya lutut menyentuh lantai. Pada masa yang sama, belakang dan bahu tetap tidak bergerak, dan hanya pelvis dan paha yang berubah. Dalam kedudukan ini, cukup untuk berbaring selama 2-3 minit, dan kemudian perlahan-lahan menukar kedudukan kaki. Paling penting, asana ini memberi kesan kepada bahagian belakang yang lebih rendah, kerana ia berfungsi dengan otot-otot lumbar dan serta-merta bersebelahan dengan tailbone.

Senaman Yoga apa yang akan membantu menghilangkan sakit belakang

Kesakitan belakang disebabkan oleh ricih vertebra, kekejangan otot, saraf terputus. Sebabnya mungkin latihan berlebihan, angkat berat yang tidak wajar, berpanjangan dalam kedudukan yang tidak selesa sama semasa kerja, kecederaan. Pada mulanya, rasa sakit berlaku secara berkala, tetapi dari masa ke masa ia menjadi kronik.

Yoga untuk sakit belakang tidak hanya akan melegakan sensasi yang tidak menyenangkan, tetapi juga membantu menguatkan sistem otot yang akan mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan yang betul. Untuk mencapai hasil yang positif akan membantu yoga biasa.

Asana untuk pemula

Setelah memutuskan untuk melakukan yoga untuk menghilangkan sakit belakang, anda perlu ingat bahawa anda perlu bermula dengan asana paling mudah. Kecekapan dan kesan positif tidak bergantung kepada kerumitan latihan.

  • Asana bertujuan untuk memulihkan belakang adalah berdasarkan: stretch mark;
  • berpusing, untuk melegakan beban pada tulang belakang, meregangkannya dan meletakkan vertebra di kedudukan yang betul.

Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Latihan mestilah biasa, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Tetapi selepas beberapa pelajaran, sakit belakang akan kurang kerap.

Yoga untuk menghilangkan sakit belakang boleh diamalkan di rumah dan di pusat-pusat kecergasan, tetapi dalam mana-mana keadaan, anda perlu berunding dengan doktor anda supaya tidak memburukkan keadaan anda.

Untuk kelas di rumah akan memerlukan pakaian ringan yang ringan dan karpet. Pada permulaan gymnastik ia perlu untuk memanaskan sedikit supaya tidak menarik otot. Dalam setiap asana anda perlu dari beberapa saat hingga 1 minit. Adalah dinasihatkan untuk memegang sekurang-kurangnya 3 kitaran pernafasan.

Untuk menyesuaikan diri dengan kelas yoga, anda perlu duduk di permaidani, menyeberang kaki anda di hadapan anda, menyelaraskan tulang belakang anda, dan tarik mahkota ke siling. Dagu hendaklah diturunkan sedikit. Ambil beberapa nafas perlahan dan dalam. Posisi ini membantu mengurangkan tekanan dan mendengar badan anda. Anda perlu duduk seperti itu selama beberapa minit.

Apanasana (posture membebaskan angin)

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut dan cuba tariknya ke dada anda, memegang tangan anda. Dengan setiap pernafasan, cuba perlahan-lahan tekan lutut dengan kuat ke badan. Asana ini melegakan tulang belakang yang lebih rendah, menghilangkan sakit belakang, menguatkan otot perut, yang membantu mengekalkan postur yang betul.

Balasana (postur bayi)

Berdiri pada lutut, kaki pinggul, tingkat belakang anda. Duduk di tumit. Bend hadapan dengan lurus belakang dan sentuh dahi anda ke karpet. Pinggul tidak boleh mengangkat di belakang tumit. Tangan kembali dan letakkan tapak tangan. Balasana melegakan kesakitan di belakang dan leher, dan juga menenangkan pemikiran, menghilangkan keletihan dan tekanan.

Dandasana (rod pose)

Anda perlu duduk di atas lantai dengan kaki lurus, kaus kaki diarahkan ke siling. Tangan untuk berehat di atas lantai berhampiran paha, badan cenderung ke atas. Walaupun kelihatannya kesederhanaan asana, menjaga tulang belakang dalam kedudukan lurus tidak mudah. Dandasana membentangkan tulang belakang dan mengajar untuk memegangnya dalam kedudukan lurus. Asana awal untuk lenturan ke hadapan.

Paschimottanasana (lekapan hadapan penuh)

Dari dandasana, pastikan lurus belakang anda lurus, bersandarlah sebanyak mungkin. Sebaiknya, anda perlu berbohong sepenuhnya pada kaki anda. Tetapi asana berkesan walaupun anda hanya dapat membengkokkan sedikit. Anda tidak boleh menarik diri. Secara beransur-ansur badan akan digunakan, cerun akan menjadi lebih dalam. Paschimottanasana membentangkan seluruh kawasan lumbar, menghilangkan rasa sakit, meremajakan tulang belakang.

Ardha bhujangasana (postur sphinx)

Berbohong pada perut. Kaki licin merebak dengan bahu. Dada dibangkitkan, lengan bengkok di siku pada sudut yang tepat dan berehat dengan telapak tangan di lantai. Atas kepala mencapai siling. Asana menguatkan tulang belakang, mengurangkan kesakitan di bahu dan belakang. Setelah menguasai pose Sphinx, anda boleh berpindah ke pose ular.

Bhujangasana (pose ular)

Berbaring di perut anda, meregangkan kaki anda dan bergabung bersama. Kelapa sawit ditekan ke tingkat dada. Perlahan perlahan lengan, angkat badan. Kepala sedikit kembali, tengok. Sekiranya anda mula memanjat hanya beberapa sentimeter, maka jangan risau. Selepas beberapa pelajaran, tulang belakang akan menjadi lebih fleksibel dan akan lebih mudah untuk melakukan asana. Pose ular mengembalikan otot dalam lumbar dan toraks, menghilangkan rasa sakit dan melegakan kekejangan tulang belakang.

Ushtrasana (unta unta)

Kedudukan permulaan - berlutut, mengangkat kaki terletak di atas lantai. Bend di belakang bawah dan letakkan tapak tangan anda pada tumit. Sudut antara paha dan kaki bawah harus lurus. Adalah sukar untuk pemula untuk membengkokkan cukup dari pertama kali untuk mendapatkan tangan mereka ke kaki. Bahkan mungkin ada rasa sakit di bahu dan punggung bawah. Oleh itu, asana ini boleh dilakukan dengan kerusi, meletakkannya di belakang. Lenturan, tangan diletakkan di tempat duduk. Ushtrasana mengalir dan menenangkan seluruh tulang belakang. Ia membantu meningkatkan peredaran darah, menghilangkan bengkak dan kesakitan di kawasan serviks.

Marichiasana (postur dengan putaran tulang belakang)

Setelah meregangkan tulang belakang, perlu vertebra mengambil tempatnya. Untuk melakukan ini, putar. Terdapat banyak asana seperti dalam yoga, marichiasana sesuai untuk pemula. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk di atas lantai dan meregangkan kaki anda ke hadapan. Kemudian bengkokkan kaki kanan di lutut dan tetapkan kaki berhampiran paha kaki kiri. Gunakan tangan kiri anda untuk berehat di atas lutut kaki yang bengkok dan kirakan badan ke kanan. Tangan kanan untuk berehat di atas lantai di belakangnya. Ulangi ke arah yang bertentangan. Curl dengan berhati-hati.

Savasana (postur lelaki mati)

Asana ini menamatkan semua kelas yoga. Anda perlu berbaring di lantai, sedikit merebak kaki dan lengan lurus, menenangkan pernafasan anda. Cuba untuk berehat semua otot badan, berehatlah.

Contraindications to practice

Walaupun yoga untuk sakit belakang adalah kompleks latihan perlahan, ia mempunyai beberapa kontraindikasi:

  • pemburukan penyakit kronik;
  • anjakan dan prolaps cakera vertebra;
  • hernia intervertebral;
  • sakit yang teruk, diletakkan di mana-mana bahagian belakang;
  • patologi sistem kardiovaskular;
  • infark miokard baru-baru ini;
  • hari kritikal bagi wanita;
  • neoplasma malignan;
  • kecederaan kepala;
  • menembak sakit di lengan atau kaki dari leher atau pinggang;
  • hernia di bahagian abdomen atau pangkal paha;
  • tempoh selepas operasi.

Tidak perlu mengamalkan yoga di hadapan arthrosis dan arthritis, hipertensi dan hipotensi, peningkatan tekanan intrakranial tanpa berunding dengan doktor.

Kesimpulannya

Terapi yoga adalah cara yang baik untuk menghilangkan sakit belakang. Adalah penting apabila bersenam untuk tidak mengalihkan perhatian, untuk bernafas dengan lancar dan tenang, jangan bersemangat dengan stretch mark. Yoga adalah sumber tenaga, cara untuk berehat dan memulihkan tubuh. Amalan tetap akan memberi manfaat, dan sakit belakang hanya akan menjadi tidak menyenangkan untuk diingat.

Yoga untuk sakit belakang

Kesakitan belakang mungkin merupakan masalah perubatan yang paling biasa yang dihadapi oleh semua orang. Kebanyakan sebab-sebab sakit belakang dan belakang adalah patologi dan kecacatan sistem muskuloskeletal, yang boleh disebabkan oleh pelbagai faktor: ketidakaktifan fizikal, obesiti, beban berlebihan pada tulang belakang, kebersihan tidur yang buruk, kerja yang tidak aktif atau berdiri, dan sebagainya. Pembetulan tepat pada masanya sebab-sebab ini boleh mengakibatkan pengurangan pengaruh faktor-faktor ini pada sakit belakang. Rawatan yang paling popular dan berkesan untuk kesakitan adalah fisioterapi dan urutan. Ia menjadi lebih dan lebih popular untuk digunakan untuk tujuan yoga ini, yang pada dasarnya telah mengumpulkan semua kualiti positif rawatan fisioterapi. Pelbagai jenis asanas atau pose yang digunakan dalam yoga, boleh melegakan tulang belakang, melegakan kesakitan dan kekejangan otot, postur yang betul, dan sebagainya. Adalah sangat penting untuk menggunakan pose atau senaman yang tidak membahayakan dan tidak memburukkan manifestasi klinikal patologi sistem muskuloskeletal. Dalam artikel itu, kami memilih satu set latihan senaman yang optimum dengan beban minimum di belakang, yang mungkin paling berkesan dalam merawat sakit belakang.

Bagaimanakah pinggang berfungsi dan mengapa anda boleh mula merawat kesakitan dengan yoga?

Bagaimanakah pinggang berfungsi dan mengapa anda boleh mula merawat kesakitan dengan yoga?

Kesakitan belakang atau tulang belakang yang lebih rendah adalah salah satu lawatan pesakit yang paling kerap kepada doktor. Masalah di belakang sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka, semua orang menghadapi. Secara anatomi, pinggang terdiri daripada asas tulang, yang diwakili oleh tulang belakang, ligamen dan otot. Kehadiran cakera cartilaginous intervertebral menyediakan sejenis kusyen kusyen di antara dua vertebra. Ligamen bertanggungjawab untuk kestabilan dan kestabilan sendi intervertebral, serta fleksibiliti tulang belakang. Tisu otot, yang berlimpah di rantau lumbar, memberikan aktiviti motor.

Rajah 1 Anatomi belakang

Kecederaan trauma atau penyakit yang diperoleh dari mana-mana komponen sistem anatomi tunggal ini boleh menyebabkan sakit belakang. Sudah tentu, dalam sesetengah orang, risiko patologi sistem muskuloskeletal boleh lebih tinggi dan bergantung kepada gaya hidup, kerja dan rehat, tabiat, postur, pemakanan, dan lain-lain. Contohnya, pada pesakit dengan obesiti akibat berat badan berlebihan, postur mungkin mengalami gangguan, otot-otot belakang dan perut melemahkan, yang akhirnya membawa kepada ubah bentuk (kelengkungan) pada tulang belakang lumbar.

Rajah.2 Pengaruh berat badan berlebihan pada tulang belakang

Yoga sebenarnya adalah satu set latihan, pose (asana), senaman pernafasan, tetapan mental dan pemakanan, yang boleh menjejaskan sakit belakang. Oleh kerana yoga mempunyai berat badan sendiri dan tenaga pergerakan fisiologi ketika melakukan yoga, tidak ada risiko beban tambahan pada tulang belakang dan tisu sekitarnya. Sebaliknya, beberapa latihan fizikal dan postur yang digunakan dalam yoga, membolehkan anda memunggah tulang belakang lumbal, melegakan otot yang tegang, mewujudkan keadaan optimum untuk penurunan secara beransur-ansur dalam kesakitan. Itulah sebabnya yoga boleh digunakan sebagai langkah pertama untuk melegakan sakit belakang. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa lebih baik untuk memulakan latihan yoga di bawah keadaan sedemikian, diiringi oleh guru yang berpengalaman, yang akan memilih pilihan terbaik untuk latihan dan mengedarkan / membatasi beban.

Apa yang biasanya dikaitkan dengan sakit belakang?

Penyebab sakit belakang mungkin lebih daripada 15, tetapi yang paling umum adalah patologi sistem muskuloskeletal, dan paling sering ia adalah peregangan komponen muskuloskeletal. Kesakitan boleh menjadi akut dan kronik. Di sini adalah perlu untuk memberi amaran kepada pembaca kami terhadap kajian aktif dalam tempoh akut. Yoga boleh berkesan hanya dengan melegakan kesakitan, di samping, dalam tempoh yang akut, penggunaan yang tidak betul dan tidak terkawal latihan tertentu hanya boleh menyebabkan kemudaratan. Penyebab sakit belakang yang lain termasuk kerengsaan dan keradangan pada saraf interkostal atau lumbar (sciatica atau radiculopathy), mencubit saraf hernia intervertebral, kesan pada tisu sekeliling dan tulang belakang tulang belakang (spurs), pelbagai patologi tulang (fibromyalgia, osteoporosis, osteoarthritis, stenosis tulang belakang, ankylosing spondylitis, dan lain-lain). Masalah tertentu dengan tulang belakang boleh menyebabkan kehamilan, di mana, kerana keletihan berat badan dan imobilitas relatif, mampatan saraf tulang belakang dan kelengkungan tulang belakang adalah mungkin.

Hampir mana-mana keadaan ini untuk melegakan kesakitan memerlukan pemunggahan dan peregangan tulang belakang, dan mewujudkan keadaan yang optimum untuk melegakan kesakitan.

Bagaimana anda boleh menentukan bila yoga akan berkesan?

Sebagai tambahan kepada sebab-sebab di atas, terdapat beberapa keadaan di mana sakit belakang timbul daripada ciri-ciri pemuliharaan kawasan lumbar atau berdekatan organ-organ yang bersebelahan dengan tulang belakang. Keadaan seperti itu termasuk seperti: patologi buah pinggang (urolithiasis, jangkitan saluran kencing, dan lain-lain), penyakit rahim dan ovari, penyakit paru-paru, tumor dan lain-lain. Ciri khas kesakitan yang timbul daripada keadaan ini adalah kekurangan hubungan dengan aktiviti motor, iaitu ketika bergerak, mereka sering tidak meningkat atau, sebaliknya, tidak berkurang. Apabila rasa sakit itu muncul, pemeriksaan tambahan diperlukan, mengenal pasti punca utama dan, sebelum penentuannya, melakukan kelas yoga tidak diingini.

Pembetulan yang terbaik adalah biasanya yang disebut sebagai sakit otot dan sendi di bahagian belakang. Sejumlah pose dalam yoga digunakan untuk melegakan kekejangan otot dan peregangan tulang belakang, disertai oleh peningkatan dalam jurang intervertebral. Latihan semacam ini berkesan untuk rawatan sciatica atau mencubit saraf tulang belakang atau sciatic yang lain. Mereka juga membantu menguatkan otot-otot belakang dan mencegah kesakitan. Adalah sangat penting untuk menyedari bahawa jika tiada kesan latihan yoga dan rawatan, adalah penting bahawa anda mencari bantuan doktor.

Berapa kerap anda boleh mengamalkan yoga untuk sakit belakang?

Yoga adalah ubat universal bagi kesakitan di tulang belakang. Ia tidak memerlukan sebarang peranti tambahan dan boleh dilakukan setiap hari tanpa batasan. Yang terbaik adalah melakukan pelbagai pose atau latihan untuk 20-30, maksimum 1 jam. Biasanya masa ini sudah cukup untuk regangan maksimum sepenuhnya tulang belakang dan pencegahan pengulangan kesakitan. Adalah sangat penting bahawa kelas mempunyai ketetapan yang jelas, kerana hanya kerja teratur untuk memperkuat tulang belakang akan membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan. Penampilan dan latihan yang betul dan dikendalikan akan membantu postur yang betul, menguatkan otot belakang dan perut, mengagihkan semula beban dengan betul, meningkatkan mobiliti sendi tulang belakang, dan sebagainya.

Apa 10 pose atau asana boleh digunakan untuk sakit belakang?

1 pose: daya tarikan dan pemanjangan belakang

Anda perlu duduk dalam kedudukan yang paling selesa dan selesa. Letakkan tikar di atas lantai dan duduk dengan kakinya yang melintasi seperti di pose Lotus (sebagai alternatif, anda boleh duduk, sebagai contoh, di atas katil). Anda perlu meluruskan punggung dan berehat bahu anda. Adalah dinasihatkan untuk melaksanakan kedudukan ini dengan perasaan yang baik dan tersenyum. Anda juga boleh melakukan postur ini semasa berdiri, sambil mengekalkan kedudukan kaki yang selari. Semasa nafas perlahan, mulailah perlahan-lahan menaikkan lengan anda anteriorly dan lintaskan jari anda, dengan lembut menyentuh ibu jari anda.

Kemudian perlahan-lahan menaikkan lengan anda di posisi terlentang di atas kepala anda. Cuba untuk meregangkan sebanyak mungkin tanpa ketegangan otot. Pastikan siku anda dilanjutkan sepenuhnya dan bisep menyentuh telinga. Dalam kedudukan ini, anda mesti bertahan selama 20 saat (optimum untuk nafas panjang 3-4). Di samping itu, untuk merasakan pemanjangan maksimum, anda boleh menarik balik perut ke arah tulang belakang.

2 pose: Spine stretching

Posisi atau senaman ini direka untuk meregangkan sistem otot tulang belakang selepas ia semakin panjang. Teruskan dengan jari anda. Tangan perlu diletakkan di atas kepala, seperti yang pertama. Perlahan menghembus nafas dan menghidupkan badan di sekeliling paksinya ke kanan dan melakukan 4-5 nafas dalam kedudukan ini. Pada inspirasi, anda mesti kembali ke kedudukan permulaan pusat. Selanjutnya, perlu, dengan pematuhan prinsip yang sama, untuk menghidupkan kiri dan kembali semasa menghirup ke postur awal. Untuk peregangan yang lebih mendalam, perlu mencabut abdomen ke tulang belakang.

3 postur: meregangkan belakang tulang belakang

Jari-jari masih dalam gandingan. Untuk melakukan asana ini, anda mesti menghembus nafas dan meregang tangan anda ke hadapan. Anda boleh menghembus nafas semasa beralih ke kanan. Pastikan untuk memastikan kedua-dua tangan selari dengan satu sama lain dan menghulurkan sama rata. Pada menghirup, kembali ke kedudukan pusat asal. Buangkan nafas apabila beralih ke kiri, kemudian kembali semula ke pusat sambil menghirup. Buka kunci jari anda dan berehat. Letakkan tangan anda di atas tanah dan tarik dada ke atas.

4 pose: tulang belakang berpusing

Posisi ini melibatkan urutan menenangkan yang lembut di punggung bawah. Untuk melakukan ini, letakkan tangan kiri anda pada lutut kanan, yang boleh anda bengkok terlebih dahulu. Ambillah nafas panjang dan perlahan-lahan menghidupkan badan sepanjang paksi ke kanan. Sebagai alternatif, anda boleh meletakkan tangan kanan anda di atas lantai berhampiran paha kanan dan menghulurkan ke kiri, bermula dari lantai. Cuba untuk menjaga punggung anda lurus mungkin. Menghempas dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi langkah yang sama dengan giliran kiri. Cuba lagi untuk menarik perut pada ketinggian giliran maksimum.

5 pose: lanjutan buaian ke hadapan

Sekarang anda boleh kembali ke berdiri. Ia perlu meletakkan kaki lebar bahu dan membungkuk mereka sedikit di lutut. Selanjutnya, cuba bengkokkan badan di atas kaki sejauh mungkin, sehingga pinggul menyentuh abdomen. Lengan (memutar) lengan anda, mengambil siku anda di telapak tangan anda atau memegang tulang bahu anda dengan tangan anda. Berehatlah semua otot badan dan teruskan halangan itu dengan ketat. Dalam kedudukan ini, ambil 10 nafas dalam-dalam, dengan masing-masing anda harus merasakan bagaimana ketegangan dari bahagian belakang itu lega. Menariknya, senaman pernafasan seperti ini juga sangat berguna dari segi menghilangkan lemak perut.

Pose ke-6: Pose anjing dengan kepala bawah - Ardha Mudha Shanasana

Kedudukan ini membolehkan anda untuk meregangkan hampir seluruh tulang belakang, dan terutamanya keluarkan beban dari punggung bawah. Dengan asana ini, anda mesti berbaring di lantai dengan wajah anda dan meletakkan tangan anda di hadapan badan. Seterusnya, anda perlu mengekalkan tapak kaki di atas lantai dan secara beransur-ansur menaikkan pinggul dari tanah, mengimbangi badan antara kaki dan lengan. Cobalah untuk mengangkat pinggul ke tinggi maksimum dari tanah sehingga anda merasakan peregangan yang menenangkan di belakang. Memperbaiki badan dalam kedudukan ini, membuat 5-10 nafas.

7 pose: Plank dekat dinding

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti berdiri di depan dinding. Luruskan lengan anda sejauh mungkin dan sentuh mereka ke dinding, manakala telapak tangan harus dibawa bersama atau menyentuh sepenuhnya dinding. Lakukan badan dengan kepala serendah mungkin, meregangkan dan memanjangkan tulang belakang sebanyak mungkin. Betul akan menjadi bentuk huruf Latin "L" yang terbalik. Apabila membengkokkan kaki di sendi lutut, anda boleh merasakan beberapa ketidakselesaan pada tulang belakang yang lebih rendah. Cuba untuk kekal dalam kedudukan itu sekurang-kurangnya 2 minit. Adalah dinasihatkan untuk melakukan gerakan pernafasan dalam tempoh masa ini.

8 pose: Dove pose

Adalah lebih baik untuk memulakan senaman berbaring di atas tanah, dengan tangan anda di hadapan anda. Secara beransur-ansur angkat batang badan dari tanah. Letakkan lutut kanan di belakang pergelangan tangan kanan. Regangkan kaki kiri kembali sejauh mungkin, sementara kelopak sendi lutut harus melihat lantai. Meluruskan tangan anda di telapak tangan anda, menekannya ke lantai. Tarik kaki kembali, dan melengkung mengangkat semula. Tarik balik abdomen dan kencangkan otot perut ke tulang belakang. Memegang kedudukan ini mengambil 5-10 nafas dalam.

9 pose: bayi berpose

Untuk melakukan asana ini adalah perlu untuk duduk di kaki. Regangkan badan dan letakkan kepala di atas tanah. Tangan boleh diletakkan di belakang anda atau diregangkan di atas kepala anda. Dalam masa 2 minit, anda perlu bernafas secara mendalam, sambil menarik perut ke tulang belakang.

10 pose: Peregangan belakang terletak pada pinggul atau perut

Berbaring di perut anda, meregang tangan anda di atas kepala anda. Secara beransur-ansur, dengan bantuan tangan, angkat batang tubuh di atas lantai dan luruskan kepala anda. Dalam kedudukan ini selama 3 minit, cuba bernafas dengan mendalam. Stret belakang anda sehingga sedikit ketidakselesaan muncul dan tanpa menegangkan otot anda. Selepas postur ini, anda akan merasakan otot sebagai santai.

Apa lagi yang boleh anda nasihatkan untuk membuat kelas yoga berkesan?

Apabila mengamalkan yoga, perkara yang paling penting adalah untuk mengelakkan melakukan overstraining dan senaman dalam keseronokan. Untuk melakukan ini, terdapat beberapa tip yang akan menjadikan kelas sebagai selesa yang mungkin:

  • Cuba untuk tidak mengetatkan punggung bawah dan melakukan latihan duduk hanya dalam postur yang betul.
  • Jangan bebankan abdominal anda semasa latihan bernafas. Oleh kerana fungsi otot pinggang dan perut biasanya berfungsi serentak, beban otot abdomen boleh menyebabkan sakit pada otot lumbal
  • Cuba untuk mengekalkan pernafasan yang tenang dan senyap semasa sesi dan selang waktu menukar kedudukan.
  • Elakkan pengangkatan berat dan beban melampau.

Pose yoga yang disenaraikan di atas sangat baik membolehkan anda membongkar punggung bawah, menyingkirkan rasa sakit dan menghangatkan badan. Selepas kelas di kebanyakan pelajar, tubuh menjadi lebih fleksibel dan bernafas kembali normal. Sekiranya tiba-tiba terdapat sebarang ketidakselesaan kerana ketegangan otot belakang, adalah disyorkan untuk mengambil rehat singkat antara perubahan pose yoga. Jadilah sihat dan bahagia.

Yoga untuk sakit belakang

Aduan kepada kesakitan di rantau lumbar adalah yang paling biasa. Menurut Mayo Clinic, cepat atau lambat, setiap orang mengalami kesakitan di bahagian bawah. Dalam keadaan ini, tidak ada yang aneh. Kehidupan orang biasa yang menghabiskan sepanjang hari di tempat kerja adalah jawapan langsung kepada persoalan mengapa orang sakit belakang.

Masalah ini adalah tipikal bukan sahaja untuk orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, tetapi juga untuk atlet profesional. Anda boleh menyingkirkan sakit belakang dengan pelbagai cara, tetapi praktik yoga yang paling berguna dan berkesan akan ada beberapa latihan untuk menyelesaikan masalah ini.

Mengapa gaya hidup sedentari menimbulkan kesakitan?

Sarapan pagi atau secawan kopi sebelum kerja adalah ritual pagi yang biasa dilakukan setiap orang, sudah tentu duduk di dapur atau meja makan. Keadaan yang sama berlaku di tempat kerja.

Adalah perlu untuk duduk dalam prestasi kerja semasa dan dalam mesyuarat, dan sekali lagi pada waktu makan malam, selepas itu, sehingga petang, mereka sekali lagi berada dalam kedudukan duduk. Keadaan ini tidak berubah di rumah, apabila kerusi pejabat digantikan dengan kerusi lembut atau sofa yang membolehkan anda bersantai sambil menonton TV atau membaca surat khabar, buku, dan sebagainya.

Secara anatomi, penyebab sakit lumbal adalah ketegangan di bahagian belakang bahagian bawah. Ia berlaku akibat penguncupan otot dalam iliopsoas dan hamstring selepas berjam-jam duduk.

Kenapa atlet belakang menyerang atlet?

Sukan, malangnya, tidak membantu atlet untuk mengelakkan sakit belakang. Ini kerana semasa senaman, bahagian bawah badan berada di bawah tekanan yang meningkat. Ini terpakai untuk berjoging, melompat, pergerakan dinamik yang pantas. Apabila anda tidak melakukan pemanasan dengan latihan regangan sebelum melakukan latihan, kecederaan boleh berlaku disebabkan oleh usaha yang berlarutan.

Latihan kerja purata adalah alat yang melegakan kesakitan yang berlaku di punggung bawah. Mereka membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Dan jika kebarangkalian sedemikian wujud, adalah perlu untuk melakukan senaman yang bertujuan untuk memperkuat otot jantung dan sistem vaskular, dan kemudian menambah kepada program latihan kompleks peregangan berikut.

Selekoh dalam ke depan adalah disyorkan untuk mengelakkan orang-orang yang mempunyai cakera herniated di bahagian bawah punggung atau sciatica. Ini disebabkan oleh keadaan yang boleh memburukkan secara mendadak.

Latihan yoga untuk menghilangkan kesakitan lumbar

Apabila bahagian belakang menyakitkan, pose dari yoga yang disajikan di bawah perlu dilakukan selepas tamat latihan atau setiap hari. Perkara utama ketika melakukan senaman adalah untuk bernafas secara mendalam. Yoga untuk tulang belakang dan belakang adalah cara paling mudah dan mudah untuk menghilangkan rasa sakit.

Hamstring Stretch

Ideal untuk memulakan senaman. Berbaring di belakang anda, bengkokkan satu lutut. Pita, tali, tuala bergulung diletakkan pada kenaikan kaki kaki yang bengkok, dan kemudian luruskannya. Kaki kaki kedua-dua kaki menarik diri. Kedudukan yang diambil diadakan dari tiga hingga lima minit. Aksi serupa diulang pada kaki kedua. Sekiranya ketegangan dirasai di kawasan lumbar, kaki tidak berfungsi dan diletakkan di lantai.

Putar lutut

Kembali berbaring di atas lantai, lutut bengkok, tangan dimasukkan ke dalam bentuk huruf "T". Melepaskan, lutut di bahagian kanan badan. Pastikan bahu tetap ditekan ke permukaan lantai. Dalam kes-kes tersebut apabila bahu kiri naik bersama-sama dengan menurunkan lutut, lutut bergerak sejauh mungkin ke sisi. Mengambil postur selama sekurang-kurangnya 1-2 minit. Ulangi senaman ke arah yang lain.

Sphinx

Anda perlu berbaring di perut anda, bangkit, bersandar pada lengan bawah anda. Adalah disyorkan untuk mengikuti siku selari dengan badan. Kaki, tulang kemaluan, telapak tangan ditekan terhadap permukaan lantai. Pinggang harus dirasakan, dan nafas harus mendalam. Ini membolehkan anda mengarahkan aliran darah ke punggung bawah dan melegakan kesakitan. Ia perlu kekal dalam kedudukan yang diterima dari 1 hingga 3 minit.

"Dove"

Anda perlu mendapatkan semua empat, bengkok dan letakkan lutut kanan di hadapan anda, supaya ia berada di sebelah pergelangan tangan kanan. Bahagian bawah kaki harus terletak di atas paha sebelah kiri, dan kaki kiri sendiri harus dilanjutkan dari belakang. Hentunya ditekan ke lantai. Ia perlu untuk membongkok ke hadapan, menyebarkan siku anda ke sisi, letakkan tangan yang satu lagi, tolak dahi anda pada mereka. Pegang kira-kira 2-3 minit. Ulangi latihan ini di kaki kiri. Jika pose seperti ini menyebabkan rasa tidak selesa di lutut, maka anda harus cuba membuat variasi yang dibentangkan di bawah, menggantikan "merpati" dengan "mengikat jarum".

"Benang hari dalam jarum"

Mereka berbaring di belakang mereka, menekuk kaki mereka di sendi lutut, meletakkannya di permukaan lantai, dan meletakkan kaki di atas kaki kiri, yang dibangkitkan ke atas sehingga anak lembu itu selari dengan lantai. Tangan membungkus kaki kiri di bawah lutut. Ia perlu kekal dalam kedudukan ini dari 2 hingga 3 minit, dan kemudian mengulangi kesan yang sama dengan kaki yang lain.

Kaki di dinding

Kaki mengangkat dan diletakkan di atas dinding. Kedudukan ini membantu untuk melegakan otot punggung bawah, untuk mengeluarkan cecair bertakung dari pergelangan kaki dan kaki. Adalah disyorkan untuk melakukan postur ini selepas latihan dan penerbangan yang sukar. Untuk kekal dalam kedudukan yang diguna pakai anda perlu 5-10 minit.

Yoga kompleks untuk tulang belakang dan belakang

Latihan di atas bagus untuk menyingkirkan sakit belakang. Mereka direka untuk mereka yang mula menguasai yoga. Kompleks ini agak berkesan dan sangat mudah. Ia lebih baik dilakukan pada waktu pagi. Ia perlu melakukan senaman yang sama secara tetap atau sekurang-kurangnya pada bulan sabit.

10 Yoga Back Pain Latihan

Sakit belakang - laknat sebenar, mendapat seorang lelaki "sebagai hadiah" untuk peluang untuk bergerak di atas dua kaki. Sepanjang hayat, tulang belakang memelihara tubuh kita mengapa ia pasti haus, yang tidak boleh tetapi mempengaruhi keadaannya. Tambah ini diet yang tidak sihat, kekurangan aktiviti fizikal, berat badan berlebihan, tekanan pekerjaan, kecederaan dan faktor negatif lain yang juga membawa kepada pemusnahan cakera vertebra, yang bermaksud kesakitan belakang kekal yang mana seseorang itu harus hidup secara kekal.

Apa kata statistik itu

Statistik teruk mengesahkan bahawa 90% orang di negara kita yang telah melangkah lebih dari 60 tahun mengalami osteochondrosis, rematik, protrusions dan hernia intervertebral. Apa yang boleh kita katakan, jika 40% daripada penduduk mempunyai osteochondrosis pada usia 30 tahun, dan setiap kanak-kanak umur tiga tahun mengalami scoliosis, lordosis, dan lain-lain jenis kelengkungan tulang belakang.

Ciri khas kesakitan tulang belakang adalah kursus kronik mereka. Muncul sekali, mereka kekal bersama seseorang untuk selama-lamanya, mengurangkan kualiti hidup dan menyebabkan tamparan yang serius kepada keadaan mental. Pelbagai ubat dan kursus fisioterapi, tentu saja, membawa kelegaan, tetapi mereka hanya ditetapkan dalam kes puteri sakit tulang belakang, manakala ketidakselesaan ringan di belakang, di antara bilah bahu atau di leher hampir selalu hadir dan nampaknya tidak mustahil untuk menyingkirkannya.

Walau bagaimanapun, jangan berputus asa. Gimnastik, khususnya, yoga, paling sesuai untuk pencegahan kualitatif penyakit tulang belakang dan pencegahan kesakitan tulang belakang. Anda tidak boleh ragu-ragu terhadap yoga, memandangkan untuk mempraktikkan "gimnastik India", anda perlu mencari pengajar yang kompeten dan kerap menghadiri kelas. Tidak setiap orang mempunyai cara dan masa lapang untuk ini. Semuanya lebih mudah. Yoga boleh diamalkan secara profesional di rumah, menggunakan set latihan yang mudah dan mudah untuk memanaskan dan memperkuat otot-otot tulang belakang.

10 latihan yoga untuk menyingkirkan sakit belakang

1. Relaksasi

Pertama sekali, anda perlu memahami bahawa yoga bukan hanya satu set latihan senam, tetapi juga satu sistem peningkatan rohani, yang membolehkan anda berehat dan menghilangkan klip psikologi, mencari keharmonian badan dan jiwa. Hanya pendekatan sedemikian akan menyelamatkan anda dari sakit belakang.

Untuk gimnastik, pilih tempat yang tenang di mana anda boleh berlatih, tanpa terganggu oleh perkara lain. Beli tikar yoga khas atau gunakan selimut berlipat ganda biasa untuk tujuan ini, yang sepatutnya diletakkan di atas lantai (permukaan lembut katil tidak sesuai untuk amalan).

Duduk dengan kaki anda menyeberang dan lengan belakang anda, mengambil kedudukan teratai, turunkan lengan anda ke lutut, dengan tapak tangan anda. Tutup mata anda dan tumpukan pada pernafasan. Cuba untuk berehat sebanyak mungkin, supaya tanpa ketegangan dan kawalan pernafasan anda mendalam dan bahkan. Fokus pada perasaan anda sendiri, menilai sifat dan intensiti kesakitan. Ingatlah mereka. Setiap kali anda mula berlatih yoga, anda akan dapat menilai perasaan anda sendiri dan bandingkan dengan sakit belakang di awal kelas. Perubahan positif yang akan anda rasai selepas 2-3 minggu kelas biasa akan menjadi insentif utama untuk terus mengamalkan yoga. Di samping itu, belajar untuk berehat dan mengawal pernafasan anda, anda akan menemui senjata berharga dalam memerangi tekanan. Selepas lima minit dihabiskan dalam postur santai, anda boleh memulakan latihan asas.

2. bersandar ke hadapan

Kebanyakan masalah dengan tulang belakang adalah disebabkan oleh ubah bentuk tulang belakang, akibatnya jurang di antara mereka berkurang dan sarafnya dicubit. Ia adalah proses yang menyebabkan kesakitan. Untuk memerangi masalah ini, anda perlu meregangkan tulang belakang, melepaskan saraf dan saluran darah.

Bengkok ke hadapan membantu meregangkan otot vertebra dan dalam. Untuk melakukan ini, duduk tegak dan meregangkan kaki anda ke hadapan. Melemparkan badan tubuh, tangan anda ke tangan anda dan kembali. Ingatlah, untuk meregangkan lebih baik pada menghembus nafas, kerana pada masa ini otot-otot dan tendon serasa mungkin. Fleksibiliti adalah berbeza untuk semua orang, jadi jangan putus asa jika anda tidak dapat mencapai jari anda. Dari masa ke masa, anda akan dapat melaksanakan latihan ini secara bebas. Ulangi 5-7 kali dan pergi ke item seterusnya.

3. embrio berpose

Ini adalah satu lagi postur santai yang membantu meregangkan tulang belakang. Dapatkan lutut anda, menyebarkannya sedikit, kemudian duduk dan perlahan-lahan turunkan diri ke atas mereka, memeluk kedudukan embrio. Pada masa yang sama, dahi terletak di atas lantai, bahu sepenuhnya rileks, dan lengan dilanjutkan sepanjang kaki. Bersantai sebanyak mungkin, memberi tumpuan kepada tenang dan juga bernafas. Anda pastinya akan berasa relaksasi yang menyenangkan dan merasakan bahawa punggung anda sedang berehat. Luangkan masa 3-4 minit dalam kedudukan ini dan teruskan.

4. Memusing

Setelah bekerja dengan regangan linear dari otot-otot yang dalam, kita berpaling. Ini akan membawa otot belakang serong dan otot perut sisi. Untuk melakukan senaman itu, kembali ke posisi teratai, tapi kini giliran tubuh anda sedikit ke kanan, letakkan tangan kiri pada lutut kanan anda, dan letakkan tangan kanan di lantai di belakang anda. Perlahan-lahan mula melakukan lilitan badan, hingga batas yang dilanjutkan dengan rasa sakit. Kepala juga berputar dengan badan. Jangan lupa bernafas, anda harus membuat giliran semasa anda menghembus nafas, dan apabila bernafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah membuat 5-7 lencongan ke kanan, berganti tangan dan ulangi latihan yang sama, membuat berputar ke kiri. Ingatlah, senaman itu tidak boleh menyebabkan ketidakselesaan anda, dan oleh itu jangan membuat giliran menyentuh dan jangan cuba melepaskan rasa sakit.

5. Pose dewi

Ia adalah masa untuk melegakan otot dan tulang belakang dan memberi rehat yang sedikit. Untuk pose ideal dewi ini. Duduk di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan sebarkannya sejauh mungkin dengan menyertai tapak kaki anda bersama-sama. Luruskan tangan anda ke sisi, tapak tangan. Semasa dalam kedudukan ini, cuba selesaikan sepenuhnya, bernafas secara mendalam dan merata. Idealnya, anda perlu cuba meregangkan tulang belakang dan otot belakang, menarik leher ke atas. Tinggal dalam keadaan yang selesa selama 3-4 minit, merasakan betapa lega belakang anda dan bagaimana sakitnya perlahan-lahan hilang.

6. Kaki di dinding

Melanjutkan gim, gerakkan tikar yoga lebih dekat ke dinding. Elemen "kaki di dinding" akan membantu anda melegakan ketegangan di belakang dan tidak mengalami kesakitan ketika berjalan. Untuk melakukan ini, cukup angkat kaki anda dan bersandar pada dinding, sambil terus meletakkan belakang anda di atas lantai dengan tangan anda terpisah. Cuba selesaikan sepenuhnya, tutup mata anda dan berasa lega di bahagian bawah. Secara literal 4-5 minit dalam kedudukan ini, dan anda akan bersedia untuk melakukan latihan yoga lain yang lebih aktif.

7. Pose angin percuma

Sudah tiba masanya untuk secara aktif bekerja dengan otot-otot belakang yang mendalam untuk regangan terbaik seluruh tulang belakang dan pergerakan setiap tulang belakang. Untuk melengkapkan elemen, duduk di belakang anda, bengkokkan lutut anda, tariknya ke dada anda, dan lintaskan pergelangan kaki anda. Tangan memeluk lutut anda, menariknya kepadanya. Pada masa yang sama, anda akan merasakan otot punggung dan pinggul anda.

Pada mulanya, senaman boleh menjadi sukar terutama pada orang yang lebih tua. Kencangkan kaki anda kepada diri anda secara beransur-ansur, merasakan sensasi peregangan yang menyenangkan. Lama kelamaan, anda akan menjadi sangat fleksibel, anda boleh menekan lutut anda ke dada anda dan juga bergoyang ke belakang. Ikut unsur yang dicadangkan selama dua minit, sehingga berehat sepenuhnya. Perkara utama bukanlah untuk melupakan pernafasan yang betul, kerana ia adalah lebih selesa untuk melakukan gerakan asas pada menghembus nafas.

8. Pigeon berpose

Ini adalah satu lagi cara yoga yang biasa, yang tidak hanya berfungsi pada otot belakang, tetapi juga pada bahagian bawah badan, menghilangkan rasa sakit di kaki dan menghilangkan bengkak selepas kerja keras hari. Berdiri pada semua empat kaki, berehat tangan anda di atas lantai di kedua-dua sisi. Tarik kaki kanan anda ke hadapan, lentunya dengan satu-satunya ke dalam, dan tarik kaki kiri ke belakang seperti ditunjukkan dalam angka. Bend tubuh badan ke hadapan, tanpa menurunkan dagu dan menjaga lurus belakang anda, dan berdiri di dalam kedudukan itu selama 2 minit. Bukan sahaja punggung anda tetapi juga otot pelvis dan otot belakang pinggul anda akan bertindak balas dengan kehangatan dan kelonggaran. Tukar kaki dan ulangi item selama dua minit lagi.

9. Pose Awakening

Setelah berpura-pura merpati, badan mesti sekali lagi menjadi tenang. Ia adalah yang terbaik untuk melakukan ini dalam pose kebangkitan. Berbaring di belakang dengan tangan terulur. Bend kaki kanan di lutut dan, setelah melemparkannya ke paha kiri, sentuh lantai. Pelvis mula beralih ke kiri, tetapi bahu dan bahagian atas belakang harus tetap santai dan ditekan ke lantai. Pegang kedudukan ini selama tiga minit, dan kemudian ulangi elemen yang sama dengan kaki kiri anda. Latihan ini direka untuk meregangkan otot-otot di tulang rusuk, dan oleh itu yang paling sesuai untuk mereka yang mengalami kesakitan lumbar.

10. Pose ikan

Gimnastik lengkap adalah lebih baik dalam pose ikan. Unsur mudah dengan pesongan mundur akan membolehkan anda membungkuk tulang belakang dan meregangkan otot belakang ke arah yang bertentangan. Untuk melengkapkan elemen, duduk di belakang anda dan letakkan tangan anda di bawah pinggul. Bersandar pada siku anda, mulailah mengangkat dada anda sebanyak mungkin ke atas, dengan kepala anda dibuang balik. Mencapai titik tertinggi, tinggal di kedudukan ini selama tiga puluh saat dan perlahan-lahan turun. Pastikan senaman berlaku dengan pernafasan yang mendalam.

Menjalankan kompleks yoga untuk mengendurkan punggung anda akan membawa anda hanya 20 minit, tetapi selepas melengkapkan gimnastik, anda akan berasa relaksasi lengkap dan merasa seolah-olah anda dilahirkan semula. Perkara utama yang perlu diingat ialah keberkesanan yoga terletak pada keteraturannya, dan dengan itu mengabdikan 20 minit masa lapang untuk melakukan senaman sekurang-kurangnya setiap hari. Selepas dua minggu latihan, anda akan merasakan bahawa pengapit otot telah hilang, belakang menjadi kurang letih, dan tulang belakang menjadi lebih mudah alih. Dan dengan melenturkan tulang belakang serviks, anda meningkatkan peredaran darah di otak, sehingga menyebabkan kesemutan dan rasa mati rasa di kaki, meningkatkan tidur dan kejelasan pikiran. Kesihatan yang baik dan mood yang baik!

8 asanas yoga utama untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang dengan sakit belakang

Punggung bawah adalah tempat yang sensitif bagi banyak orang. Walaupun terdapat banyak sebab-sebab sakit belakang yang lebih rendah: jantung yang lemah dan postur yang lemah dari duduk sepanjang hari (dan akibatnya, penguncupan otot sendi pinggul, yang kemudiannya menarik bahagian bawah), adalah dua faktor yang sangat umum menyumbang kepada penampilan sakit belakang dan ketidakselesaan. Ia sentiasa penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan, kemudian untuk mengelakkan berulangnya. Tetapi dalam kebanyakan kes, melakukan senaman dari yoga untuk menguatkan pinggang, anda boleh melegakan keadaan anda.

"Yoga untuk memperkuat otot belakang adalah sangat baik untuk bekerja pada kelenturan dan kestabilan otot teras, membetulkan postur dan pernafasan - semua ini perlu untuk tulang belakang yang sihat," kata Sasha Kirelson, pengarah klinikal Institut Terapi Fizik Profesional di Sikkerville, New Jersey. Dia menambah bahawa yoga untuk sakit belakang adalah selamat walaupun setiap hari. Walau bagaimanapun, penting untuk memastikan anda menyesuaikan diri dengan badan anda dan jangan melakukan sesuatu yang menyebabkan anda tidak selesa. "Jangan sekali-kali meregangkan keadaan kesakitan. Sakit adalah bagaimana tubuh kita memberitahu kita bahawa ada sesuatu yang salah, jadi yoga untuk pemula adalah perkara yang menghormati yang memerlukan perhatian. "

Sekiranya anda mengalami kecederaan belakang yang lebih rendah, masalah dengan cakera vertebra atau sakit yang berlangsung lebih daripada 72 jam tanpa peningkatan, Kirelson menyarankan untuk merujuk ahli terapi fizikal sebelum melakukan sebarang latihan, termasuk latihan kembali. Sekiranya anda mempunyai masalah yang memerlukan rawatan perubatan, lebih baik merujuk kepada doktor sebelum kesakitan bertambah buruk, jika yoga untuk menguatkan bahagian belakang hanya boleh membuatnya lebih buruk.

Jika sakit punggung dan belakang anda lebih berkaitan dengan kesakitan umum atau ketidakselesaan, anda harus mencuba beberapa pose yoga. Kami meminta pengajar yoga Shanna Tyler untuk mengambil dan menunjukkan beberapa senaman yoga kegemarannya untuk menguatkan otot belakang di rumah. Dia mencadangkan melakukan asanas untuk berehat tulang belakang, memegang setiap pose selama satu hingga tiga minit.

Kompleks pagi untuk bekerja kembali dan tulang belakang:

  • Bayi berpose
  • Berikan kucing / lembu
  • Anjing menangkis muncung ke bawah
  • Utanasana
  • Sphinx berpose
  • Lutut ke dada
  • Merpati berpose di belakang
  • Supta Matsyendrasana

Teknik:

1.Poza baby

"Poster bayi menghilangkan tekanan dari punggung bawah, meluruskan dan meratakan tulang belakang," kata Tyler.

  • Berlutut di permaidani - mereka harus berdiri di lebar pelvis, dan kaki anda tersambung dan di belakang anda. Ambillah nafas panjang, dan apabila anda menghembus nafas, tolong bawa badan anda ke pinggul anda.
  • Cuba meregangkan leher dan tulang belakang anda.
  • Letakkan dahi anda di atas tanah dengan tangan anda di hadapan anda.
  • Simpan selama satu hingga tiga minit.

2. Pose kucing / lembu

"Ini mungkin latihan yoga kegemaran saya sendiri untuk sakit belakang," kata Tyler. Ia membolehkan anda flex dan meregangkan tulang belakang dengan baik, mempromosikan mobiliti, dan "juga membantu hanya untuk melegakan ketegangan di belakang."

  • Dapatkan semua empat: bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut.
  • Ambillah nafas perlahan, nafas, dan bengkokkan tulang belakang dengan kepalanya ke arah lantai (ini adalah "kucing" yang timbul).
  • Tarik nafas dan angkat kepala anda, pusingan tulang belakang. Ini adalah "lembu".
  • Lakukan dalam satu hingga tiga minit.

3. Anjing membongkok ke bawah

"Kadang-kadang kita merasa sakit di bahagian bawah, kerana belakang kaki kita sangat ketat dan tidak fleksibel, dan yoga untuk belakang dan tulang belakang juga akan membantu di sini," jelas Tyler. Kedudukan ini adalah cara terbaik untuk meregangkan hujung pangkal dan paha anda.

  • Mulailah dengan postur bayi, pegang tangan anda di atas lantai, duduk di atas lutut anda, kemudian angkat punggung anda dan bersandar ke bawah.
  • Sebarkan jari anda dengan luas. Bekerja untuk menjaga kaki anda lurus dan tumit anda sepenuhnya di atas lantai.
  • Bersantai leher anda dan teruskan pandangan anda melalui kaki anda atau sehingga pusar anda.
  • Pegang pose selama satu hingga tiga minit.

4. Utanasana

Latihan yoga seperti ini untuk sakit belakang tidak hanya meregangkan tulang belakang itu sendiri, tetapi juga kaki dan lengan. Tukar posisi dengan sedikit lentur lutut, jika meluruskan kaki disertai dengan sakit di bahagian belakang.

  • Dari pose anjing menghadap ke bawah, perlahan-lahan melangkah ke atas karpet anda. Berdiri lebar bahu.
  • Luruskan kaki anda seberapa banyak yang anda boleh dan biarkan badan anda digantung.
  • Tekan dagu anda ke dada anda, berehat bahu anda untuk meregangkan tulang belakang anda.
  • Pegang pose selama satu hingga tiga minit.

Nasihat profesional: "Cuba berfikir tentang pantat anda yang melekat semasa latihan ini, iaitu. supaya tengkuk itu berasal dari pinggul anda, dan bukan dari belakang, maka yoga untuk sakit belakang akan menjadi berkesan. "

5. Sphinx berpose

"The sphinx pose mencipta lengkung belakang semula jadi yang" menyenangkan "," kata Tyler. Dia juga menggunakan sedikit abs anda, yang berguna untuk menyokong bahagian bawah.

  • Berbaring di perut, kakinya bersama dan di belakang anda.
  • Letakkan siku anda di bawah bahu anda, turunkan lengan bawah ke lantai apabila anda mengangkat dada anda dari lantai.
  • Tekan pinggul anda ke lantai, santai bahu anda, dan fikirkan bagaimana tulang belakang anda semakin panjang.
  • Capai cukup untuk merasai peregangan yang menyenangkan di bahagian bawah. Jangan keterlaluan dan hentikan segera jika anda berasa tidak selesa atau sakit.
  • Pegang kedudukan ini selama satu hingga tiga minit.

6. Pegang lutut ke dada

Tyler mengatakan dia suka menambah pergerakan perlahan kepada asana asas ini, kerana ia "memberikan anda urutan badan yang menyenangkan." Dan seperti yoga untuk pemula tidak boleh melakukan lebih buruk.

  • Berbaring di belakang awak.
  • Menaikkan kedua-dua lutut ke dada.
  • Perlahan buaian badan anda bolak-balik, memegang kaki anda dengan ketat.
  • Lakukan ini selama satu hingga tiga minit.

7. Merpati berpose di belakang

Tyler mengatakan pergerakan ini membentang paha dan punggung dalam dan luar, tetapi juga memberikan bantuan dari sakit belakang.

  • Berbaring di belakang awak.
    • Gerakkan kaki kiri ke bahu kanan dan bengkokkan lutut kanan anda.
    • Pegang belakang kaki kanan anda dan perlahan-lahan tarik ke dada anda.
    • Jika anda berasa selesa, tahan satu hingga tiga minit.
    • Tukar sisi dan ulangi.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler mengatakan ini adalah pose yoga yang hebat untuk bahagian belakang. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, pergerakan "berpusing" boleh mencederakan bahagian bawah. Jika anda mula merasakan kesakitan, maka segera berhenti melakukannya. Anda juga boleh cuba meletakkan tuala di bawah lutut anda untuk melegakan.

  • Berbaring di belakang awak.
  • Naikkan lutut ke dada anda. Kemudian turunkan kedua lutut ke satu sisi apabila anda memutarkan badan anda ke arah yang bertentangan.
  • Cuba simpan lutut dan pinggul anda apabila anda menariknya ke lantai.
  • Lakukan ini selama satu hingga tiga minit, dan kemudian ulangi di sebelah yang lain.

Ini adalah latihan untuk menguatkan kembali yoga untuk pemula dan orang yang berpengalaman. Adalah diketahui bahawa yoga membantu dari banyak penyakit, tetapi yoga untuk belakang dan tulang belakang adalah salah satu yang paling berkesan. Berani!