Utama / Lutut

Home set latihan yoga untuk sakit belakang

Bermula sebagai sistem lengkap teknik psikofisika, yoga hatha selama 1200 tahun kewujudannya telah memenangi ratusan juta penggemar di seluruh dunia. Salah satu kawasan yang diamalkan pada masa ini telah menjadi yoga terapeutik untuk belakang dan tulang belakang (bahagian-bahagian badan yang sangat terdedah akibat beban menegak yang malar dan lemah otot "korset" dalam lelaki moden). Kelebihan besar yang disediakan oleh latihan ini adalah keupayaan untuk melakukan latihan untuk tulang belakang secara harfiah di mana-mana, di mana terdapat permukaan padat rata. Oleh itu, yoga di rumah menjadi cukup mudah untuk semua orang yang memerlukan bukan sahaja untuk menguatkan lapisan otot, tetapi juga untuk menyingkirkan sakit belakang (baik, pelajaran video yang mempromosikan latihan yoga untuk belakang adalah banyak di Internet).

Pada masa ini, walaupun yoga untuk pemula menawarkan pelbagai kompleks mudah yang agak luas, selepas itu masuk akal untuk secara beransur-ansur bergerak ke kompleks (Savasana, Buaya, dan lain-lain). Peraturan utama yang mengiringi semua postaan ​​(asanas) kompleks tersebut - kesan pengukuhan dan penyembuhan pada tulang belakang dan belakang dicapai dengan pelbagai jenis berpusing, tidak termasuk gerakan mendadak. Dalam hal ini, yoga untuk sakit belakang adalah benar-benar selamat, dan melakukannya akhirnya membawa hasil yang lebih dipercayai daripada banyak ubat-ubatan yang berpanjangan.

Beberapa statistik

Untuk memahami mengapa, dalam kes sakit belakang, adalah perlu untuk tidak mempunyai rejim yang tidak aktif, tetapi, sebaliknya, satu set latihan harian latihan yoga khas, sebaiknya beralih kepada statistik.

Scoliosis, osteochondrosis dan beberapa penyakit lain yang serupa oleh kumpulan umur di negara kita menderita:

  • sehingga 30 tahun - kira-kira 40% daripada penduduk;
  • 30 - 45 tahun - kira-kira 55%;
  • 45 - 60 tahun - kira-kira 75%;
  • lebih 60 tahun - hampir 90%.

Pada masa yang sama, orang-orang untuk yoga pagi dan / atau malam menjadi norma, punggung bawah tidak pernah sakit, otot leher, punggung yang sihat dan, dengan ketara, dengan arahan magnitud, mempunyai sedikit aduan tentang penyakit biasa.

Persediaan untuk kelas

Yoga memerlukan latihan yang minimum untuk melakukan asana. Tubuh harus bersih, pakaian - minimal dan longgar. Latihan dilakukan tanpa alas kaki. Dan yang paling penting - anda perlu tenang, buang semua masalah harian dan mulakan kelas dengan suasana yang baik.

Yoga untuk bahagian belakang - satu set latihan yang mudah

Salah satu komplek yang paling mudah untuk sakit belakang adalah senarai latihan berikut.

Relaksasi

Pertama sekali, tempat untuk melakukan asana harus tenang, di mana tidak ada yang akan mengalihkan perhatian anda. Untuk kemudahan, ia tidak menyakitkan untuk mendapatkan tikar yoga khas terlebih dahulu, atau, pada mulanya, menggantikannya dengan dilipat separuh dengan selimut tipis biasa. Yoga untuk menguatkan otot-otot belakang akan bermula dengan kedudukan teratai yang paling mudah:

  • kaki melintasi;
  • tangan longgar di lutut, telapak tangan muncul;
  • belakang lurus dan santai;
  • Otot leher tidak tegang;
  • pernafasan adalah benar-benar tenang, walaupun dan mendalam.

Perkara utama dalam kelonggaran adalah belajar mengawal nafas dan memberi tumpuan kepada perasaan anda. Lima minit yang cukup dibelanjakan dalam kedudukan ini - dan tubuh akan bersedia untuk latihan berikut, yang direka untuk menyelamatkan anda dari sakit belakang.

Bersandar ke hadapan

Yoga mandatori untuk sakit belakang yang disebabkan oleh vertebra yang cacat dan ujung-ujung saraf yang terpasang mestilah termasuk membongkok ke hadapan. Untuk kekurangan senaman yang tidak perlu, senaman dilakukan di atas lantai, dengan kaki lurus, dan terdiri dalam perlahan-lahan melukis ruang tulang belakang dengan cuba menyentuh ujung jari kaki dengan tangan anda. Jangan putus asa bahawa hasilnya akan sangat sederhana pada mulanya - hanya dengan 5-7 pengulangan kecenderungan lambung hari dalam sebulan yang sudah sakit sakit di belakang akan hilang.

Embrio menimbulkan

Berdiri di atas lutut anda sedikit, putar pantat anda pada tumit anda dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda menyentuh lantai dengan dahi anda. Regangkan tangan anda kembali, selari dengan kaki anda dan selesakan bahu anda, otot belakang dan leher. Selepas 2-3 minit dalam kedudukan ini, dengan pernafasan yang tenang, anda akan merasakan betapa belakang anda telah melegakan dan kesakitan telah hilang.

Berpusing

Untuk membawa otot serong ke dalam nada, anda perlu mengambil posisi teratai sekali lagi, tetapi dengan badan berpaling sedikit ke kiri. Tangan kanan akan jatuh di lutut kiri, dan tangan kiri akan beristirahat di atas lantai. Mulailah menghidupkan badan ke arah yang bertentangan sehingga anda merasakan ketegangan. Selepas itu, kembalikan badan ke kedudukan asalnya, dan selepas 6-8 kelainan, ulangi perkara yang sama, tetapi tukar kedudukan dan lengan sokongan.

"Lying the goddess"

Yoga India, latihan yang bertujuan merawat belakang, melibatkan rehat berkala dalam setiap asana ketiga atau keempat. Begitu juga dengan dewi "dewi berbohong" - yang mana anda hanya perlu berbaring di belakang anda, sambungkan kaki kaki yang bengkok, bentangkan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan anda dan berbaring selama 3-5 minit dalam keadaan yang benar-benar santai.

Kaki di dinding

Dalam kedudukan yang seterusnya, kedudukan badan atas sepenuhnya mengulangi yang sebelumnya - bagaimanapun, tikar bergerak sangat dekat dengan dinding, di mana kaki dibangkitkan berdiri. Pada masa yang sama, bahagian belakang dan tulang belakang benar-benar santai, dan darah dikeringkan dari kaki (yang amat berguna untuk sesiapa yang mengalami masalah dengan berjalan kaki).

Menimbulkan "angin bebas"

Dalam banyak video mengenai yoga terapeutik, anda dapat melihat orang-orang yang bergoyang di belakang mereka bertukar bolak-balik, tangan bengkok di lutut dengan tangan mereka ke payudara mereka. Perkembangan otot-otot tulang belakang yang mendalam dalam latihan ini adalah maksimum - dan, walaupun ia tidak akan berfungsi dengan serta-merta, kelenturan badan kemudian akan meningkat dengan hebat, dan sakit belakang akan hilang selamanya.

Bangunlah

Satu lagi postur yang melegakan dan mempunyai kesan yang baik pada belakang dan tulang belakang dipanggil "bangun pose". Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda dan menyebarkan senjata anda. Seterusnya, kaki kiri bengkok di lutut dan merebak ke paha kanan supaya lutut menyentuh lantai. Pada masa yang sama, belakang dan bahu tetap tidak bergerak, dan hanya pelvis dan paha yang berubah. Dalam kedudukan ini, cukup untuk berbaring selama 2-3 minit, dan kemudian perlahan-lahan menukar kedudukan kaki. Paling penting, asana ini memberi kesan kepada bahagian belakang yang lebih rendah, kerana ia berfungsi dengan otot-otot lumbar dan serta-merta bersebelahan dengan tailbone.

Terapi yoga untuk tulang belakang

Kesakitan belakang boleh berlaku pada sebarang usia dan tidak membenarkan seseorang hidup sepenuhnya. Untuk menghilangkan rasa sakit, orang menggunakan salap, krim, pil sakit, dan lain-lain Tetapi ada orang yang lebih suka menguatkan otot belakang mereka dengan bantuan latihan khas. Yoga untuk tulang belakang adalah alternatif yang sangat baik untuk ubat-ubatan perubatan, tetapi anda perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.

Manfaat dan bahaya

Seseorang yang mengamalkan yoga pasti akan memberitahu anda banyak kebajikan yang menjadikannya senaman senaman. Yang utama ialah:

  • menguatkan otot, kerana ia menjadi fleksibel dan berdaya tahan. Cuba untuk menetapkan tugas untuk diri sendiri - untuk bangun di jambatan dalam beberapa bulan. Ia agak nyata, terutamanya jika anda telah terlibat dalam gimnastik. Otot belakang dan perut akan dengan cepat ingat bagaimana mereka meregang;
  • berat badan. Latihan dinamik membantu menguatkan proses metabolik di dalam badan, yang membawa kepada penurunan berat badan. Di samping itu, kesan yang diperolehi dapat dilihat walaupun dalam tempoh yang panjang;
  • pembentukan postur kerajaan. Terapi yoga tulang belakang dengan sempurna melawan kelengkungan: scoliosis, kyphosis patologi atau lordosis, dan juga digunakan untuk memperkuat belakang;
  • pengurangan kerapuhan tulang. Selepas yoga, seseorang dapat melihat peningkatan yang ketara dalam keadaan tulang semasa perkembangan awal osteoporosis dan arthrosis;
  • mengurangkan risiko mengembangkan penyakit tertentu. Latihan membantu menormalkan tekanan darah, sistem pencernaan dan sistem kardiovaskular. Mencegah perkembangan kencing manis;
  • mengawal pengeluaran kortisol, yang dihasilkan semasa aktiviti fizikal atau mental. Sebagai contoh, semasa yoga untuk sakit belakang, adalah mungkin untuk menipu otak dan menenangkan sistem saraf;
  • pelepasan sakit. Semasa meditasi, sakit di leher, lumbosacral, perut rendah berkurangan;
  • memberikan semangat dan tenaga untuk sepanjang hari. Juga, selepas terapi rumah, peningkatan mood dan lonjakan kekuatan dicatatkan;
  • keupayaan untuk mengawal badan anda. Pergerakan menjadi lebih diselaraskan, jelas dan yakin;
  • bantuan dalam memperoleh keyakinan diri, pembebasan. Orang itu menjadi lebih berhubung, bersedia membantu orang lain. Oleh itu, terdedah kepada orang lain kepada diri mereka sendiri.

Ia adalah mungkin bahawa orang yang terlibat dalam yoga, pada masa akan datang mendapat apa-apa kebolehan super. Terdapat banyak kes di mana seorang yogi menjadi penyembuh yang tahu bagaimana untuk mengawal fikirannya. Ada di antara mereka yang boleh hidup tanpa makanan dan air selama beberapa hari.

Bagi kemudaratan, kita tidak sepatutnya lupa bahawa yoga adalah sukan berbahaya trauma, terutama untuk pemula. Ia perlu mengambil perhatian tambahan untuk melakukan asana dan tidak terlalu berlebihan ketika meregangkan otot-otot belakang, kaki dan kumpulan lain.

Cadangan dan kontraindikasi kepada yoga

Jika dari masa dahulu, yoga percaya bahawa dengan bantuan asana dan senaman untuk bernafas, anda boleh membuat semua fungsi sistem tubuh berfungsi dengan normal, dengan itu mempunyai belakang, anggota badan, dan organ dalaman yang sihat.

Yogatyrpia ​​membantu mengatasi masalah seperti:

  • osteochondrosis;
  • postur yang tidak baik;
  • kelengkungan tulang belakang (lordosis, kyphosis, scoliosis);
  • sakit di leher dan pelvis;
  • keadaan kemurungan.

Asana ditujukan untuk meregangkan, membongkok, meluaskan, melonggarkan tiang tulang belakang dan sendi. Yoga adalah alternatif kepada campur tangan pembedahan, menggabungkan rawatan rohani dan fizikal. Walaupun hakikat bahawa latihan rumah itu sesuai walaupun untuk pemula dan dilakukan perlahan-lahan dan berhati-hati, ia masih mempunyai kontraindikasi:

  • bentuk akut sebarang penyakit atau pemburukan kronik;
  • kehilangan atau penggantian cakera di antara vertebra;
  • cakera intervertebral herniated;
  • inguinal, perut dan lain-lain jenis hernia;
  • sakit parah di leher, belakang belakang, sendi kemaluan, anggota badan;
  • penyakit serius sistem kardiovaskular, infark miokard baru-baru ini;
  • haid pada wanita;
  • kecederaan kepala;
  • kanser ganas;
  • tempoh selepas operasi.

Maklumat lanjut mengenai kemungkinan melaksanakan yoga dengan hernia tulang belakang lumbar boleh didapati dalam artikel ini. Sebelum mula melakukan asanas untuk tulang belakang dan sendi, perlu berkonsultasi dengan pakar. Sekiranya anda mula mengamalkan diri anda, anda mungkin tidak mendapat hasil yang diinginkan, tetapi, sebaliknya, untuk mencapai yang belakang anda akan menyakiti lebih.

Yoga untuk belakang dan tulang belakang: kompleks rumah

Masalah belakang, disertai dengan sakit, boleh berlaku di semua orang. Ramai orang menggunakan salap dan gel untuk mengurangkan keadaan, sementara yang lain lebih suka melakukan beberapa latihan khas yang akan membantu memulihkan fungsi belakang dan memperbaiki keadaan keseluruhannya. Dalam kes ini, perkara utama adalah untuk mengingati beberapa kontra dan untuk melakukannya dengan betul. Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang juga berguna, asana asana diterangkan dalam artikel ini.

Sakit belakang: apabila ia berlaku

Sebab-sebab kesakitan di bahagian belakang boleh menjadi sangat penting. Ini adalah bahagian yang agak kompleks dari tubuh manusia, di mana tidak hanya otot dan tisu lain, tetapi juga elemen utama keseluruhan sistem muskuloskeletal - tulang belakang. Dengan sendirinya, ia juga agak rumit dan mempunyai beberapa unsur, apabila kegagalan yang mana tidak dapat jatuh sakit - seseorang dapat kehilangan mobilitas sepenuhnya. Mujurlah, kebanyakan sebab yang menyebabkan ketidakselesaan di bahagian belakang tidak begitu mengerikan dan boleh dirawat dengan mudah.

Jadual Punca sakit belakang.

Kebanyakan orang hari ini mempunyai kekurangan pergerakan dalam kehidupan mereka. Ini disebabkan oleh perkembangan teknologi, serta ciri-ciri beberapa karya. Pada dasarnya, seluruh pergerakan membeli-belah atau melawat tempat kerja, di mana seseorang sedang menunggu kerusi di meja komputer dan pergi ke dapur untuk secawan kopi. Terdapat, tentu saja, aktiviti lain, tetapi mereka juga menjadi lebih mudah - anda perlu bergerak kurang, yang mempunyai kesan negatif di belakang anda.

Perhatian! Untuk mengekalkan badan dalam keadaan baik, adalah penting untuk melakukan satu set latihan di bilik kecergasan sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu, pergi ke kolam renang atau sebaliknya memaksa diri untuk bergerak. Yoga adalah alternatif yang sangat baik untuk kuasa dan kardiovaskular yang berat, dan sangat mungkin untuk menguasai sejumlah asanas sendiri dan melakukannya di rumah.

Apa itu yoga?

Imej yogis sudah biasa kepada semua dari zaman kanak-kanak. Segera sebelum mata muncul seorang lelaki di serban, duduk di atas kuku atau membongkok badan dengan cara yang tidak dapat difahami. Walau bagaimanapun, yoga bukan sahaja latihan dan melakukan beberapa tindakan yang luar biasa, tetapi ia adalah sistem pengetahuan yang rumit tetapi menarik, termasuk ilmu sains, dan falsafah sikap khas untuk kehidupan, dan beberapa latihan yang membantu meningkatkan badan anda dan memahami rahsia besar dunia. Sudah tentu, peminat yang benar dalam bidang pengetahuan ini berminat dengan yoga seperti itu, tetapi orang biasa dapat menyertainya, dengan menggunakan beberapa amalan rekreasi - sistem pernafasan dan latihan.

Latihan yoga dipanggil asanas, dan ini agak postur tertentu, kedudukan badan di angkasa, daripada latihan dalam pengertian langsung perkataan. Setiap asana bukan sahaja mempunyai kesan yang bermanfaat pada keadaan badan, tetapi juga meningkatkan tenaga seseorang, melegakannya, mengembangkan fleksibiliti, dan lain-lain.

Yoga dan tulang belakang

Kedudukan langsung dari belakang manusia dari sudut pandang fisiologi bukanlah keadaan semulajadi. Hampir setiap hari, bahagian tubuh ini mengalami penuaan yang kuat, yang menyebabkan banyak perubahan negatif dalam struktur belakang. Ini dan pemusnahan cakera vertebra, dan kelemahan otot, dan masalah lain. Malah saraf tunjang, yang merupakan bahagian penting dalam sistem saraf, menderita nada otot yang tidak mencukupi di belakang. Walau bagaimanapun, mereka yang mengamalkan yoga, percaya bahawa walaupun usaha yang paling asas dari otot, beban yang kecil pada mereka dan peregangan boleh menjadi ubat yang sangat baik terhadap usia tua dan penyakit.

Semua latihan untuk bahagian belakang yang berkaitan dengan yoga, adalah berdasarkan mengambil asana tertentu dan menahannya untuk beberapa waktu. Disebabkan ini, mungkin untuk mengurangkan tekanan pada cakera intervertebral, untuk meningkatkan pergerakan sendi, untuk menguatkan otot. Yoga meningkatkan bukan sahaja kekuatan fizikal seseorang, tetapi juga fleksibiliti.

Nota! Dengan melakukan asana tertentu, anda boleh mencuba seluruh bahagian belakang, serta elemen individu.

Petunjuk dan kontraindikasi

Yoga sendiri dengan sempurna memperbaiki keadaan badan, tetapi dari segi masalah belakang ia ditunjukkan dalam osteochondrosis, scoliosis, arthritis, hernia vertebra dan arthrosis.

Perhatian! Dalam peringkat penyakit yang teruk, yoga boleh menjadi kontraindikasi, jadi lebih baik mendapatkan nasihat daripada doktor atau pelatih yang baik sebelum memulakan kelas.

Berhati-hati memilih kompleks asana untuk hernia intervertebral. Banyak bergantung pada tempat hernia itu sendiri terletak, apa panggungnya.

Petua dan cara

Adalah disyorkan untuk menjalankan kelas pada perut kosong - dari masa makan harus mengambil sekurang-kurangnya 2-3 jam. Beban mesti dosis - pertama anda perlu melakukan asanas paling mudah dan tidak tergesa-gesa untuk mengambil pukulan yang kompleks. Pernafasan harus lambat dan diukur. Kesakitan semasa melakukan asanas tidak seharusnya: maksimum yang boleh dirasakan adalah sedikit ketidakselesaan yang mesti dilalui.

Sekiranya anda ingin mengetahui bagaimana untuk memanaskan badan untuk belakang, serta mempertimbangkan latihan dan postur terbaik untuk ini, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

Keteraturan yang ideal dalam prestasi kompleks setiap hari. Jika tidak mungkin untuk pergi ke gym, maka sejumlah asanas dapat dikuasai dan dilakukan di rumah. Latihan ini dijalankan di atas lantai mat - sejuk adalah kontraindikasi. Anda boleh menemani kajian muzik - perkara utama yang santai dan tenang. Pakaian tidak boleh menghalang atau menyeret badan. Perhiasan adalah lebih baik untuk membuang segala-galanya supaya mereka tidak mengganggu.

Petua! Untuk mewujudkan persekitaran yang baik, anda boleh menyalakan kemenyan.

Sebelum kelas, penting untuk meregangkan otot anda sedikit dan kerja sendi anda. Anda boleh melakukan satu siri lilitan, belokan, putaran pekeliling lengan dan leher. Ini perlu dilakukan perlahan-lahan.

Asana untuk rawatan belakang

Kedudukan dalam yoga - asanas - terdapat jumlah yang sangat besar. Walaubagaimanapun, untuk rawatan dan pencegahan penyakit belakang patut hanya tertentu.

Jadual Asana berguna untuk bahagian belakang.

KESIHATAN KEMBALI

Kursus untuk semua yang mengambil berat tentang kesihatan!

Marina Lemar

Marina Lemar adalah seorang pengajar yoga yang disahkan, seorang pengembara, seorang blogger popular yang mengetuai seminar mengenai latihan yoga dan wanita. Marina menghabiskan banyak masa di Koh Phangan (Thailand), di mana dia mengajar di pusat yoga sendiri.

Sijil dan latihan:

Yoga B.K.S. Iyengar (Organisasi awam sukan serantau "Pusat Yoga Moscow Iyengar" (Persekutuan "Latihan Yoga");

Yoga CAT, Kiev School of Yoga (Kiev);

Dynamic Hatha Yoga mengikut sistem D. Rudy (Kiev);

Tantra di Koh Phangan (Thailand);

Yantra Yoga (Tibetan Yoga) Kunsangar Utara (Moscow);

Yoga untuk wanita hamil, pusat Prana (Moscow);

Amalan Perucua, satu aspek yoga vokal wanita (Moscow).

Mengajar yoga sejak tahun 2011. Dia menganggap Chögyal Namkhai Norbu Rinpoche sebagai guru rohaniya. Beliau menerima penghantaran terus dari guru ke negeri asalnya, permulaan kepada amalan Dzogchen, yoga yoga dan teknik Tantra, Anu-Yoga dan amalan lain.

Dalam kajiannya, Marina berfokus pada pemerhatian yang sadar dan menggunakan pernafasan dalam amalan asana dan amalan meditasi.

Amalan yoga dengan Marina Lemar:

  • Ideal untuk pemula
  • Sesuai untuk mereka yang ingin mendalami pengetahuan dan amalan meditasi mereka
  • Bagi mereka yang telah merosakkan badan mereka dengan amalan atau sukan yang tidak wajar dan mahu memulihkan kesihatan mereka.
  • Bagi mereka yang ingin mengetahui cara bekerja dengan badan, agar tidak membahayakan
  • Bagi mereka yang ingin belajar untuk berehat dan menggunakan teknik yoga kuno untuk meningkatkan kualiti hidup mereka.
Mengambil bahagian

Dalam amalan, tidak:

  • Gimnastik dan akrobatik
  • Agama
  • Keganasan di atas tubuh - berpusing, hipertiroidisme, kelengkungan badan dan segala yang boleh membahayakan tubuh.

Mengapa dan untuk siapa kursus ini?

Kursus ini disyorkan untuk kedua-dua orang yang sihat untuk profilaksis dan untuk pesakit yang mengalami gejala penyakit berikut: sakit belakang, scoliosis, hernia intervertebral, penonjolan cakera, osteochondrosis, hypercyphosis, hyperlordosis, sakit dada kronik.

Selalunya mengamalkan latihan kursus, anda:

  • sembuh sakit belakang
  • menguatkan otot kulit
  • dapatkan rasa cahaya belakang
  • akan lebih sedar diri dan tubuh anda
  • menghapuskan gejala yang berdasarkan masalah tulang belakang (migrain, insomnia, kerja keras dan lain-lain).
Saya mahu!

Struktur Kursus dan Program

Teori yang tersedia: semua yang anda perlu tahu mengenai tulang belakang anda

3 kelas praktikal. Amalan yang kerap dilakukan mengikut cadangan Marina Lemar, anda akan memulihkan kesihatan belakang anda sepenuhnya.

10 yoga asanas untuk belakang dan tulang belakang yang sihat

Sekiranya anda mengalami sakit belakang disebabkan oleh gaya hidup dan tekanan yang tidak menentu, kompleks yoga yang betul akan membantu anda menyelesaikan masalah ini. Yoga bukan sahaja untuk badan anda, termasuk menyingkirkan sakit belakang, tetapi juga untuk minda anda, iaitu menghapuskan tekanan, yang menyebabkan sakit otot.

Latihan yoga untuk belakang

Terdapat satu set pose yang tidak memerlukan latihan khusus dari anda dan akan membantu meregang dan mengetatkan seluruh tubuh. Mempraktikkan yoga, walaupun selama beberapa minit setiap hari, akan membantu anda memahami badan anda dan keperluannya, termasuk di mana anda mengumpul ketegangan. Dengan hanya sepuluh latihan anda boleh menyimpan tulang belakang, belakang dan leher dari kesakitan selama-lamanya.

Bitilasana (kucing, pose sapi)

Ini bukan sahaja sebagai asana yang paling berkesan dan mudah untuk pemula, tetapi juga merupakan asas untuk yoga secara amnya. Dapatkan semua empat, cengkung di bahagian bawah seperti kucing, dan kemudian bengkokkan punggung seolah-olah anda menunjukkan bonggol. Mengulangi selekoh lembut itu, anda meregangkan dan mengurut tulang belakang, batang badan, lengan dan leher, serta urut organ-organ dan otot-otot rongga perut.

Semasa latihan dijalankan:

  • Otot, meluruskan tulang belakang (dalam anatomi dari Latin - Musculus erector spinae)
  • Rektus abdominis otot (abs)
  • Triceps
  • Otot bergigi otot (atau otot dada yang dangkal)
  • Punggung

Urutan pelaksanaan:

  • Turunkan semua empat.
  • Pastikan pergelangan tangan anda lurus di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
  • Mengedarkan berat badan supaya ia sama pada semua titik rujukan dari lengan dan kaki.
  • Menghempap ​​ketika anda bengkok ke bawah. Penampilan diarahkan ke atas.
  • Menghembuskan nafas, melengkung tulang belakang. Tarik perut.
  • Tonton sensasi dalam badan anda apabila anda melakukan gerakan ini.
  • Jangan fokus pada pemikiran anda dan lepaskan ketegangan dalam badan anda.
  • Teruskan selama sekurang-kurangnya 1 minit.

Anjing menghadap ke bawah

Kedudukan ini juga merupakan salah satu elemen asas yoga, ia akan melegakan sakit belakang dan akan berfungsi sebagai pencegahan radiculitis. Membantu membangunkan keseimbangan dalam badan dan meningkatkan stamina.

Otot bekerja:

  • Tender
  • Otot deltoid
  • Otot gluteus
  • Triceps
  • Otot quadriceps paha

Perintah pelaksanaan:

  • Turunkan semua empat.
  • Letakkan tangan anda sama rata di bawah pergelangan tangan anda, dan lutut di bawah pinggul anda.
  • Tekan kembali dengan tangan anda, angkat tumit anda dari tanah dan angkat lutut anda.
  • Angkat punggung.
  • Pastikan sedikit lekuk di lutut, memanjangkan tulang belakang dan tailbone.
  • Pastikan tumit anda dalam kedudukan yang koyak.
  • Tekan tangan anda dengan ketat ke lantai.
  • Mengedarkan berat badan anda secara merata di antara kedua-dua belah badan, memberi perhatian kepada kedudukan pinggul dan bahu.
  • Pastikan kepala anda selari dengan lengan bawah atau dengan dagu yang sedikit ditekan.
  • Pegang kedudukan ini selama 1 minit.

Pinggir Segitiga Diperpanjang

Asana yoga ini sangat baik untuk bahagian belakang dan leher, kerana ia membentangkan otot-otot di dalamnya. Ia juga membentangkan otot tulang belakang, pangkal pahanya, paha, sambil menguatkan bahu, kaki, dada. Ia berkesan membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan.

Otot bekerja:

  • Otot belakang
  • Otot perut serong dalaman
  • Otot gluteal yang besar dan sederhana
  • Tender
  • Otot quadriceps paha

Arahan untuk pelaksanaan:

  • Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda.
  • Lean di satu sisi, letakkan tangan anda ke kaki yang sesuai. Tarik tangan yang lain.
  • Lihatlah, ke hadapan atau tolak pandangan anda.
  • Lakukan asana ini selama satu minit.
  • Dan yang sama di sisi lain.

Ardha Bhujangasana (atau postur sphinx)

Asana yoga lembut ini sesuai untuk kesakitan di bahagian belakang badan - ia membentangkan dada, bahu dan perut.

Apa yang berfungsi semasa runtime:

  • Otot, meluruskan tulang belakang
  • Otot gluteus
  • Sangkar rusuk
  • Trapezium
  • Otot belakang

Urutan pelaksanaan:

  • Berbaring di perut anda, luruskan kaki anda.
  • Angkat kes itu, letakkan tangan anda di atas lantai. Simpan siku di bawah bahu anda, telapak tangan ke lantai.
  • Anda perlu naik melalui tulang belakang, dan penurunan bermula melalui mahkota - jangan jatuh lagi.
  • Lihat di hadapan anda. Jangan berfikir tentang apa-apa, tumpukan kepada pergerakan.
  • Tahan selama kira-kira lima minit.

Cobra berpose

"Jambatan" ini hampir sama dengan pose Sphinx dan juga merupakan sebahagian daripada kelas yoga rumah untuk bahagian belakang. Di samping itu, ia membentangkan otot abdomen, dada dan bahu. Asana juga menguatkan tulang belakang dan berfungsi sebagai pencegahan sciatica.

Pada masa ini, kerja:

  • Tender
  • Otot gluteus
  • Bahu bahu
  • Triceps
  • Otot dada bergigi anterior

Perintah pelaksanaan:

  • Lay di perut anda, letakkan tangan anda di bawah bahu anda, jari anda menunjuk ke hadapan.
  • Pegang tangan anda dengan ketat pada badan anda. Jangan biarkan siku anda pergi ke sebelah.
  • Perlahan-lahan angkat kepala, dada, dan bahu dengan tangan anda.
  • Anda boleh mendaki ketinggian yang selesa untuk anda.
  • Pegang sedikit selekoh di siku.
  • Anda boleh tarik kepala anda untuk meregangkan lebih banyak lagi.
  • Pada menghembus nafas, tolak diri anda.
  • Bersantai leher anda.
  • Perlahan menggerakkan pinggul anda dari sisi ke sisi untuk melegakan ketegangan dari otot anda.

Locust berpose

Asana berfungsi melalui badan yang lebih rendah, membantu melegakan sakit belakang dan kemurungan umum. Menguatkan bahagian belakang badan, lengan dan kaki. Kedudukan ini menggalakkan pencernaan yang sihat dan menghilangkan sembelit dan kembung.

Otot yang terlibat:

  • Trapezoid otot
  • Otot tulang belakang
  • Punggung
  • Triceps

Kemajuan:

  • Berbaring di perut anda, meregang kakimu.
  • Secara beransur-ansur angkat badan: kepala, dada dan lengan - ke tahap yang selesa untuk anda.
  • Anda boleh melipat tangan anda di belakang anda dan menyilangkan jari anda di belakang anda.
  • Untuk memperkuat postur, angkat kaki anda.
  • Lihat lurus atau sedikit ke atas, memanjangkan belakang leher.
  • Tempoh sehingga satu minit.
  • Berseduh sebelum mengikuti pendekatan.

Jambatan itu

Ya, jambatan, yang terkenal kepada anda dari kalangan kanak-kanak dalam tarian dan gimnastik, berasal dari yoga, berdasarkan pada dasarnya, kebanyakan pose yoga dilakukan untuk meningkatkan kesihatan punggung dan leher.

Bahagian badan berikut berfungsi di sini:

  • Tekan otot
  • Punggung
  • Tulang belakang
  • Tender

Kemajuan:

  • Tekan kembali ke tikar, bengkokkan lutut anda. Letakkan tumit anda sejajar dengan pinggul anda.
  • Letakkan tangan anda ke bawah.
  • Mula menolak tailbone.
  • Teruskan tolak sehingga pinggul selari dengan lantai.
  • Tangan boleh diletakkan di bawah pinggang untuk sokongan.
  • Tunggu selama satu minit.
  • Perlahan pulangkan kembali ke tikar.
  • Santai seluruh badan anda dan ambil beberapa nafas dalam.

Matsyendrasana (pose dewa ikan)

Posisi berpusing ini mengembalikan tulang belakang anda, melegakan sakit belakang. Ia terbentang pinggul, bahu dan leher. Posisi ini boleh membantu mengurangkan keletihan dan merangsang organ dalaman anda untuk berfungsi dengan lebih baik.

Di sini terlibat:

  • Otot Rhomboid antara bilah bahu
  • Otot dada
  • Otot tulang belakang
  • Sangkar rusuk
  • Loin

Pelaksanaan:

  • Duduk, lenturkan salah satu kaki di bawah anda
  • Letakkan satu lagi di atas paha anda.
  • Dengan tangan yang bertentangan, ketuk lutut kaki pada kaki yang lain.
  • Balikkan kepala anda ke arah yang bertentangan.
  • Simpan asana ini selama satu minit.
  • Ulang di bahagian lain badan.

Lutut bertukar

Twists dengan pinggul yang dibangkitkan membantu untuk mengembangkan aktiviti otot tulang belakang dan belakang. Mengamalkan sikap ini boleh meredakan kesakitan dan kekakuan.

Kerja yang terlibat:

  • Tulang belakang
  • Otot abdomen
  • Trapezium
  • Sangkar rusuk

Kemajuan:

  • Berbaring di belakang anda, tarik lutut ke dada anda, lengan ke tepi.
  • Turunkan kaki di kedua-dua belah badan, lutut bersama.
  • Ia dibenarkan menggunakan bantal untuk kemudahan: meletakkannya di bawah atau di antara lutut.
  • Anda juga boleh menekan lutut perlahan-lahan.
  • Bernafas dengan mendalam.
  • Asana dilakukan sekurang-kurangnya 30 saat.
  • Ulangi di sisi lain.

Bayi berpose

Sikap ini adalah cara yang ideal untuk melegakan ketegangan di belakang badan, kerana tulang belakang diperpanjang dan diregangkan. Kesan yang sama akan dirasai dalam otot paha dan pergelangan kaki. Ini adalah alat terbaik untuk memerangi tekanan.

Dalam kedudukan ini berfungsi:

Pelaksanaan:

  • Duduk di atas tumit anda, lutut bersama.
  • Di sini anda juga boleh menggunakan lapisan di bawah kepala atau kaki.
  • Buat busur, dahi di atas lantai.
  • Tarik tangan atau telapak tangan.
  • Menghilangkan sesak di bahagian belakang.
  • Pegang kedudukan sehingga lima minit.

Spine Yoga = Sehat Kembali

Pelbagai penyakit di belakang adalah masalah yang sangat biasa, yang mana dengan cepat dan hampir setiap orang menghadapi. Duduk seseorang menghabiskan segmen kehidupan yang agak besar: kami duduk di sekolah, selepas itu kami duduk di institut, dan, lebih kerap, maka kami duduk bekerja lagi. Cara hidup ini membawa kepada perubahan negatif dalam tulang belakang, mampatan dan kecacatannya.

Duduk di atas kerusi adalah kedudukan yang paling berbahaya bagi tubuh manusia, kerana beban di atas tulang belakang adalah lebih daripada 40% daripada kedudukan berdiri. Akibatnya, kita mempunyai penyakit biasa seperti scoliosis, osteochondrosis dan banyak penyakit lain dalam sistem muskuloskeletal. Adakah mungkin untuk menyelamatkan diri dari kemalangan yang mungkin, atau untuk mengubati masalah yang ada? Jawapannya ya, anda hanya perlu mengetepikan masa dan mula berlatih yoga. Yoga untuk tulang belakang boleh mencegah kecacatan tulang belakang negatif dan juga menyembuhkan penyakit sedia ada.

Yoga untuk tulang belakang: licin, beransur-ansur, biasa

Setelah mengambil yogoterapi, anda boleh mencapai hasil yang sangat baik, perkara utama adalah mematuhi prinsip Ahimsa (tidak ada bahaya). Anda boleh memulakan kelas sahaja selepas berunding dengan doktor anda. Ia dilarang keras untuk menjalankan rawatan yoga dalam tempoh keterpurukan penyakit. Adalah dinasihatkan untuk melatih di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman yang betul memilih kompleks latihan yang berguna dan akan mengawal proses tersebut. Jika tidak ada peluang untuk menghadiri kelas, belajar sendiri di rumah.

Di Internet, anda dapat menemui sejumlah besar bahan video mengenai rawatan dan pencegahan penyakit yoga tulang belakang. Termasuk kompleks dengan pelajaran video dan mula melibatkan diri. Perkara utama adalah melakukan gerakan dengan lancar dan pada sedikit kesakitan, berhenti melakukan latihan ini. Meningkatkan beban secara beransur-ansur, kerana badan anda menyesuaikan diri. Amalan rawatan memerlukan banyak masa dan kesabaran, jadi jangan tergesa-gesa, bernafas dengan perlahan dan mendalam. Elakkan benjolan, menjerit dan melompat. Perhatikan lebih banyak asanas statik yang memerlukan penetapan jangka panjang.

Intervertebral yoga hernia

Adalah dinasihatkan untuk bekerja dengan jurulatih dalam kes hernia intervertebral, yang akan lebih selamat dan berkesan.

Tetapi jika anda tidak mempunyai peluang sedemikian dan anda membuat keputusan untuk mengkaji bahan-bahan video sendiri, anda harus ingat peraturan ini:

  1. Jangan lakukan latihan untuk memutar di peringkat pertama latihan. Mereka secara beransur-ansur dihubungkan sebagai pemulihan;
  2. Adalah wajar bahawa kompleks latihan tidak besar dan anda melakukannya beberapa kali sehari;
  3. Apabila hernia tulang belakang tidak mungkin untuk melakukan asana dalam kedudukan duduk dengan kecondongan ke belakang;
  4. Gangguan pada kaki lurus meningkatkan beban pada cakera intervertebral dan mengalihkan otot belakang, yang kontraindikasi dalam hernia intervertebral;
  5. Beri keutamaan kepada latihan yang dilakukan dalam kedudukan terlentang;
  6. Asana perlu dielakkan, yang membengkokkan belakang dengan kuat.

Ingat bahawa dengan hernia intervertebral, anda perlu kerap terlibat dan bersabar.

Yoga untuk osteochondrosis

Latihan yoga dengan osteochondrosis agak berbeza dari latihan hernia. Pertama sekali, anda perlu menguatkan radas musculo-ligamentous yang mengelilingi tulang belakang. Selepas ini, perlu untuk menormalkan metabolisme untuk meningkatkan pemakanan zon yang rosak. Juga, dengan osteochondrosis, penting untuk menghilangkan kekejangan otot, meregangkan otot dan meningkatkan keanjalannya. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada jurulatih profesional, bukannya bahan video. Tetapi, jika anda masih membuat keputusan untuk melakukannya sendiri, pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan rawatan. Mematuhi prinsip-prinsip ini:

  • Mulakan rawatan yoga secara beransur-ansur, dengan satu senaman seminggu, selepas itu meningkatkan beban kerja dan bilangan kelas;
  • Pernafasan adalah tenang, walaupun;
  • Setiap senaman dilakukan 3-5 kali, tidak lebih. Sekiranya kesakitan berlaku, berhenti melakukan senaman;
  • Elakkan mengangkat kelebihan ligamen di sekeliling tulang belakang, ini boleh menyebabkan ketidakstabilan tulang belakang yang lebih besar;
  • Di osteochondrosis, disyorkan untuk menggantikan latihan statik dengan yang dinamik, perkara utama adalah untuk bekerja perlahan-lahan dan berhati-hati;
  • Jangan condong ke belakang, kerana selepas mereka lumbar lordosis diperparah.

Yoga dengan hemangioma

Hemangioma adalah tumor jinak yang terbentuk daripada saluran darah. Latihan dengan hemangeomes tulang belakang diselesaikan hanya selepas berunding dengan doktor. Bergantung pada peringkat penyakit, rawatan yoga mungkin sepenuhnya kontraindikasi, atau sebahagiannya diselesaikan.

Menguatkan otot anda, yoga akan memberikan postur yang sempurna, umur panjang, pemuda dan ringan untuk setiap hari. Walaupun anda sudah mempunyai masalah dengan tulang belakang, jangan putus asa, selepas kelas biasa anda pasti akan melihat hasil yang positif. Dan ingat bahawa kejayaan bergantung kepada jumlah usaha yang terlibat. Selamatkan awak!

Kembali sihat

Khas

Jadual kelas Kembali sihat

Dengan pelantikan! Sekumpulan 3 orang.

Kelas oleh pelantikan (dari 3 orang)

Kelas komersial. Catatkan sehingga 3 orang

Dengan pelantikan. Perhatian! Kelas baru.

Dengan pelantikan. Sekumpulan 3 orang.

Dengan pelantikan! Tempat duduk adalah terhad.

Menggunakan mesin Corden. Ketat dengan pelantikan! Kami menerima aplikasi untuk peranti Corden.

3 Disember - Anna Bogomolova

Penggantian 3 Disember - Mamaeva Zhanna. Sekumpulan 3 orang. Dengan pelantikan.

Langganan keutamaan dan harian adalah sah.

Dengan pelantikan. Sekumpulan 3 orang. PERHATIAN! Masa baru!

Kelas oleh pelantikan (dari 3 orang)

PERHATIAN! Kelas baru!

4 Disember - Smolenskaya Natalia.

Langganan keutamaan dan harian adalah sah.

Dari 3 orang. Dengan pelantikan.

Perhatian! Masa baru! Kelas pada 11-00! Ketat dengan pelantikan!

pada masa pengambilan kumpulan ON RECORD!

6 Disember - Olga Smirnova.

PERHATIAN! Kelas baru!

Menggunakan mesin "Korden" - 30 minit.

Kelas percuma

01 Disember di 12:00 - Kersh Elena

04 Disember pukul 11.00 - Kersh Elena

06 Disember pukul 11.00 - Kersh Elena

08 Disember pada pukul 12:00 - Kersh Elena

Pusat Berita

Mingguan, Olga akan berkongsi dengan anda pelbagai alat untuk kerja sedar dengan diri anda.

Topiknya ialah "Kaki Sihat".

Pada pelajaran ini anda akan dapat mengalami semua kelebihan arah ini. Kami menjemput semua orang!

Kami menjemput anda ke kelas untuk bekerja dengan tali pinggang bahu dan bersiap sedia untuk menimbulkan dasar yang terbalik.

Pelajaran sempurna melengkapkan kaedah yoga Iyengar. Kami sedang menunggu anda di dalam bilik darjah!

Kedai online kami untuk produk yoga

Mengenai yoga

PERISTIWA

GURU

PUSAT

GURU LATIHAN

TENTANG KAMI

STORE ONLINE

Semua maklumat yang disediakan di laman web ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak dalam keadaan tertentu merupakan tawaran awam yang ditentukan oleh ketentuan Pasal 437 (2) dari Kode Sipil Federasi Rusia. Apabila menggunakan bahan pautan portal ke yoga.ru diperlukan.

Sihat kembali dengan Tatyana Dudina

Tatiana Dudina, yang telah menjalani terapi yoga selama bertahun-tahun, akan membantu mengubati tulang belakang anda. Selepas lulus kursus, anda akan merasakan perbezaan dari pelajaran pertama.

Berapa kerap dalam kehidupan kita harus memastikan bahawa jika nasib membolehkan kita bertemu dengan orang yang betul, ini mungkin permulaan sesuatu yang indah dan mendalam. Lebih buruk lagi bagi mereka yang belum bertemu dengan orang itu. Sebagai contoh, seorang gadis kecil benar-benar mahu memainkan piano, tetapi guru, muda dan malas, dengan pengetahuan yang kurang psikologi kanak-kanak, dalam satu "pelajaran" ditangkis setiap keinginan untuk belajar muzik. Gadis yang lain lebih bernasib baik. Semuanya begitu bertepatan dalam hidupnya, yang secara harfiahnya nasibnya sangat ditujukan untuk menjadi guru yoga dan mengajar kelas di televisyen untuk penonton yang besar. Ini sudah menjadi gadis yang dipanggil Tatyana Dudina, dan kursus "Spine Sihat" menjadi wahyu sebenar dan mendapati banyak orang yang mempunyai masalah sistem muskuloskeletal.

Memulakan kerjaya

Tatiana bernasib baik untuk dilahirkan dalam keluarga yang berkaitan langsung dengan yoga. Dia mengamalkan yoga, dan bapanya, seorang psikoanalisis, menumpukan penyelidikannya kepada aspek psikologi amalan misterius ini. Rumah itu mempunyai banyak buku mengenai topik yang rumit ini dan terdapat perbualan yang berkaitan dengannya satu cara atau yang lain, jadi Tatyana secara literal menyerap minatnya dalam yoga dengan susu ibunya.

Dia bernasib baik bukan sahaja dengan ibu bapanya, tetapi juga dengan guru yoga pertama. Dia ternyata seorang gadis muda, seorang peminat yang menimbulkan minat dalam kelas yoga praktikal di Tatiana. Setelah memulakan latihan pada usia 15, dia jatuh ke dalam suasana yang menarik ini dan pada 17 memutuskan untuk menumpukan hidupnya kepada yoga.

Gadis itu pergi belajar di Akademi Sistem Kesihatan Tradisional (kini ITSO), di mana dia menerima pendidikan penuh dan serba boleh, mempelajari anatomi, pranayama, teori pengajaran dan manuskrip yogis India kuno. Setelah menjalani latihan yang menyeluruh, beliau juga telah mengikuti kursus yoga di Institut Psikologi Pengembangan Profesional Integratif dan di Institut Pengajian Ved Amerika.

Sebelum ini, Tatiana mengajar yoga di kelab-kelab kecergasan, dan kini berfungsi dalam arah terapi yoga tulang belakang. Menurut Tatyana Dudina, terapi yoga secara literal di mata mengubah orang, bukan hanya meluruskan bengkok secara fizikal, tetapi juga mengubah pandangan mereka, sikap terhadap diri mereka dan orang lain.

Kursus Video di saluran "Live"

Dengan munculnya saluran TV "Live", terapi yoga memasuki kehidupan ramai orang. Kursus "Terapi Yoga. Tulang belakang yang sihat "dengan Tatiana Dudina direka untuk orang-orang yang, atas sebab-sebab tertentu, tidak boleh atau tidak mahu melakukan senaman yang berkaitan dengan senaman yang serius, tetapi ingin mempunyai semangat yang sehat, kencang dan semangat ceria.

Latihan untuk kursus ini direka untuk memudahkan orang untuk berlatih, tetapi supaya hasilnya agak ketara. Tulang belakang adalah pusat tenaga badan kita dan sokongan seluruh tubuh. Jika dia sihat dan korset otot di sekelilingnya adalah padat dan kuat, banyak penyakit tidak dapat muncul. Latihan yoga membantu mengembangkan otot-otot dangkal tidak besar, seperti ketika "mengepam" mereka dengan bantuan mengangkat berat badan, tetapi otot yang paling dalam dan paling penting yang merupakan sokongan utama semua organ dalaman. Terima kasih kepada ini, segala-galanya dalam tubuh mula berfungsi dengan betul, kerana ia telah dirancang secara alamiah.

Bagi mereka yang tidak dapat menonton kelas di TV, terdapat video dengan kursus "Terapi Yoga. Tulang belakang yang sihat. Anda boleh memuat turun dan terus terlibat dalam mod bebas, pada bila-bila masa yang sesuai. Terima kasih kepada keseronokan dan keyakinan Tatiana Dudina, ramai orang telah menyertai yoga. Ganjaran kepada mereka adalah badan yang sihat, kuat dan sikap yang mengesahkan kehidupan yang sama dan bertenaga untuk hidup sebagai guru yoga muda mereka.

Latihan untuk tulang belakang

Anda perlu mula belajar dengan lawatan ke doktor, Tatiana sekali lagi mengingatkan tentang perkara ini kepada orang-orang yang ingin menyertai amalan yogic, tetapi mempunyai beberapa masalah kesihatan. Semasa apa-apa ketakutan, adalah mustahil untuk terlibat, dan adalah perlu untuk mendengar cadangan perubatan agar tidak mendapat pengalaman negatif dari pelajaran pertama.

Dalam kursus "Terapi yoga. Tulang belakang yang sihat "pada mulanya, tiada siapa yang memberi latihan yang sukar. Untuk pemanasan digunakan gimnastik bersama. Matlamat mereka adalah untuk menormalkan fungsi penuh tulang belakang. Bukan rahsia lagi bahawa kerana cara hidup kita dan ketidakaktifan sendi kebanyakan orang adalah "sengit", tidak fleksibel dan tidak aktif. Oleh kerana itu, banyak orang menderita sakit di belakang, lutut, leher. Dengan bantuan gimnastik artikular, adalah mungkin untuk meningkatkan mobiliti mereka, "memecahkan" deposit garam dan menguatkan pengeluaran cecair artikular. Akibatnya, orang itu menjadi lebih fleksibel, tulang belakang menjadi "elastik", otot menjadi terbentang, dan rasa sakit di sendi berhenti mengganggu.

Pada peringkat seterusnya, mereka beralih ke asanas dalam posisi terlentang. Ini membantu menegangkan kembali dengan ketegangan minimum pada tulang belakang. Peregangan otot menjadikan mereka lebih mudah alih, membantu sendi bergerak dengan lebih baik, yang seterusnya memungkinkan untuk bergerak ke dalam jenis asana berikut - memutar dan menguatkan akhbar.

Yogis percaya bahawa belakang tidak boleh menjadi sihat, jika seseorang mempunyai pers yang lemah. Oleh itu, latihan sedemikian diberi banyak perhatian. Twists membantu mengembangkan dan menguatkan otot serong, mengakibatkan seseorang memperoleh korset otot yang kuat dan, akibatnya, postur cemerlang, tulang belakang yang sihat (cuba asanas yoga untuk tulang belakang).

Dengan setiap pelajaran, kerumitan latihan sentiasa berkembang, tetapi kehadiran dalam penggunaan video secara percuma membantu untuk kembali ke latihan yang lebih mudah tanpa membebankan diri sendiri. Menurut Tatyana Dudina, terapi yoga dapat bekerja keajaiban hanya jika orang itu sendiri menginginkannya.

Kursus yang praktikal dan berpatutan "Spine Sihat" adalah alternatif yang hebat untuk dilakukan di sebuah kelab kecergasan, serta cara untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan baik pada waktu luang, walaupun di rumah, bahkan di kampung atau bercuti.

Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang: satu set latihan terbaik untuk pemula

Mengenai yoga, mendengar, mungkin sudah semuanya. Tubuh yang sihat, tokoh yang cantik dan kencang, harmoni rohani dengan diri sendiri... Perkataan "yoga" dalam bahasa Sanskrit bermaksud "kesatuan, sambungan, sambungan, perpaduan, keharmonian". Perlu berfikir tentang apa?

Di sini pendapat para ahli falsafah dibahagikan. Bagi para idealis, hubungan ini tidak lain daripada perpaduan dengan dewa, minda yang tinggi, atau semangat mutlak. Bagi para materialis, yoga adalah amalan keutuhan harmoni fikiran dan tubuh, sebagai harmoni kesihatan fizikal yang sempurna dan kekayaan rohani seseorang.

Subjek yoga, sebagai ajaran India - tiga permulaan manusia: jasmani, mental dan rohani. Berusaha untuk mengimbangi dan menjaga keharmonian.

Mekanisme yoga pada tubuh manusia

Hari ini, sakit belakang adalah tanda biasa kebimbangan pada usia apa-apa. Yoga boleh (dan sepatutnya) digunakan sebagai terapi fizikal untuk belakang dan tulang belakang, serta hanya sebagai satu cara bersantai.

Jenis-jenis kesan yoga pada tubuh manusia:

  1. Kesan mekanikal. Sebahagian besar asana melibatkan bukan sahaja kebanyakan otot, tetapi juga otot-otot yang biasanya tidak digunakan setiap hari. Mereka termasuk kumpulan otot tertentu dan mempunyai kesan mekanikal pada organ dalaman orang itu, melalui perubahan yang tidak standard dalam bentuk badan.
  2. Impak humoral. Sains yang tepat fizik dan kimia mewakili tubuh manusia sebagai satu set kapal yang dipenuhi dengan cecair dan gas yang berbeza. Yogic asanas membolehkan anda menghabiskan urut hidraulik khusus mereka.
  3. Kesan psikosomatik. Ia tidak rahsia kepada sesiapa sahaja bahawa jiwa itu berkait rapat dengan tubuh manusia. Sekiranya anda mempengaruhi tubuh dalam apa jua cara, anda boleh membuat perubahan dalam keadaan fikiran.
  4. Kesan tekanan. Kebanyakan yogic pose adalah tidak semestinya untuk badan. Setiap asana memperkenalkan tubuh manusia ke dalam keadaan tekanan, melalui kedudukan tubuh yang tidak biasa. Walau bagaimanapun, terlalu banyak tekanan mempunyai kesan yang bertentangan dan anda perlu tahu kapan untuk berhenti.
  5. Kesan hormon. Sesetengah asana mempunyai kesan yang baik pada kelenjar endokrin, dengan mengubah keamatan aliran darah, dengan itu merangsang kerja mereka.
  6. Kesan tenaga. Subjek asanas adalah tenaga manusia. Mereka mengarahkan tenaga ke arah yang betul dan memberi kekuatan seseorang.

Manfaat yoga untuk kesihatan tulang belakang dan belakang

Semua asana dilakukan secara statistik. Apabila seseorang mengambil kedudukan, tekanan di dalam cakera intervertebral menjadi kurang, dan tahap mobiliti semua bahagian tulang belakang bertambah.

Orang yang sering mengamalkan yoga dalam kehidupan mereka mempunyai masalah kesihatan yang kurang, termasuk sakit belakang, dan, akibatnya, kelihatan lebih baik. Orang yang berolahraga setiap hari mempunyai belakang yang kuat, sihat dan fleksibel.

Yoga mempunyai kesan seperti di belakang:

  • membentangkan tulang belakang, meningkatkan fleksibiliti, membantu meluruskannya;
  • berfungsi pada otot dorsal dan serviks, yang menghalang penyakit belakang untuk berkembang;
  • melegakan otot kaku;
  • melegakan tekanan dalaman, meningkatkan mood;
  • menyuburkan sel-sel badan dengan oksigen, memperbaharui sel-sel, memelihara belia melalui pernafasan yang terukur dan mendalam;
  • menjadikan tahap belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kelengkungan;
  • meningkatkan pergerakan setiap vertebra;
  • menguatkan dinding pembuluh darah;
  • melegakan sakit belakang dan mengurangkan mereka dengan senaman yang kerap.

Kontraindikasi untuk yoga

Yoga mempunyai kesan yang baik pada tubuh, tetapi juga mempunyai kontraindikasi yang perlu dipertimbangkan sebelum anda memulakan kelas:

  • migrain;
  • skizofrenia, psikosis;
  • penyakit darah yang teruk;
  • hernia di pangkal paha;
  • penyakit organ dalaman;
  • kecederaan kepala;
  • hipertensi 2 dan 3 peringkat;
  • kecederaan tulang belakang;
  • penyakit sendi yang berjangkit;
  • enam bulan pertama selepas angin ahmar;
  • neoplasma malignan;
  • 60-90 hari pertama selepas pembedahan di peritoneum dan dada;
  • arthrosis sendi yang lebih rendah;
  • hernia tulang belakang (lebih baik untuk menghubungi ahli vertebrologi dan ahli bedah saraf selepas rawatan untuk satu set latihan);
  • anjakan tangga vertebra;
  • hypermobility bersama yang tinggi;
  • sindrom radikular;
  • takikardia, arrhythmia, aneurisma aorta, kecacatan jantung tanpa kompensasi;
  • semasa hamil dan selepas tiga bulan pertama (untuk wanita hamil terdapat kompleks yang berasingan - yoga untuk wanita hamil, yang menyediakan wanita untuk ibu dan menyokong kesihatan normal selama 9 bulan);
  • demam, demam;
  • ARI, ARVI;
  • suppurations;
  • tempoh haid.

Sekatan ke atas umur semasa yoga tidak. Pada usia 60 tahun dan lebih tua tidak disyorkan untuk mengamalkan terapi yoga dengan diri sendiri, lebih baik mencari bantuan dari seorang pengajar yang berpengalaman.

Peraturan dan cadangan yoga untuk pemula di rumah

Yoga adalah gaya hidup. Terdapat beberapa cadangan yang mesti diikuti ketika mengamalkan yoga di rumah.

Untuk meningkatkan kesihatan dan membentuk badan anda, anda memerlukan:

  • bersenam secara tetap di rumah;
  • semasa kelas tidak diganggu oleh bunyi luaran;
  • jangan paksa badan awak.

Apabila melakukan yoga, pemula perlu mengikuti beberapa peraturan:

  • bermula dengan asana paling mudah;
  • memperuntukkan 15-30 minit untuk gimnastik;
  • bernafas secara mendalam, secara merata dan tenang (ini sangat penting);
  • Tempat yang tenang dan hangat tidak membekukan;
  • elakkan kesakitan;
  • Ia perlu (!) Untuk memanaskan badan sebelum latihan (20-25 minit): pemanasan leher, putaran tangan, badan dan pelvis, giliran badan, selekoh, melompat, lalat kaki, squats, gerakan pekeliling kaki dan pemanasan galenostope (untuk mengelakkan peregangan);
  • Di antara asana, lebih baik untuk berehat selama 1 minit, benar-benar berehat dan lakukan beberapa nafas dalam untuk mengembalikan degupan jantung.

Jumlah latihan Hatha Yoga untuk melegakan sakit belakang

Hatha yoga adalah jenis yoga, yang terdiri dalam prestasi statik latihan yang bertujuan untuk kekuatan fizikal, kesihatan dan ketenangan. "Ha" - bermaksud matahari, "Tha" - bulan.

Latihan untuk tulang belakang cervicothoracic

Tadasana. Dengan senaman ini, senaman senaman bermula daripada yoga. Berdiri, luruskan bahagian bawah. Kedudukan kaki - lebar bahu. Ambillah nafas panjang dan nafas. Semasa menghirup, anda perlu menjangkau, menumpukan pada latihan, dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Cukup untuk melakukan 5-10 kali.

Ardha Matsyendrasana. Melakukan asana ini, anda tidak harus berpaling ke kesakitan. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Utthita Trikonasana. Kaki kiri perlu dikemukakan, dan belakang kanan. Tangan kanan perlu dibangkitkan, badan harus diturunkan supaya jari-jari tangan kanan menyentuh lantai. Tangan kiri tetap di bahagian atas. Putar kes sedikit ke sebelah kiri dan tentukan kedudukan ini. Untuk berada di asana diperlukan untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Parivatrikonasana. Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, hanya dilakukan dalam keadaan lurus. Anda perlu terjun dengan kaki kiri anda, pastikan untuk mengekalkan sudut yang betul, dan kaki kanan anda harus ditarik balik. Dengan tangan yang bertentangan, anda perlu menjangkau, badan diarahkan ke kaki kiri. Jangan lupa tentang pernafasan yang tenang.

Bhujangasana Mungkin asana ini adalah salah satu paru-paru. Dilakukan pada abdomen, kaki lurus bergeser bersama-sama. Tangan, seperti pushups, di bawah bahu. Ia perlu untuk menaikkan badan dan memiringkan kepalanya. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Latihan untuk bekerja di bahagian lain tulang belakang

Padahastasana. Kaki perlu meletakkan bahu sedikit lebih sempit dan bersandar ke lantai. Bahagian belakang rata, kaki lurus (mandatori). Ia tidak perlu untuk sampai ke lantai dengan tapak tangan anda, kerana tahap penyediaan adalah berbeza untuk semua orang. Dengan setiap peregangan senaman akan menjadi lebih sempurna. Bernafas dengan lancar dan tenang. Kehadiran kesakitan untuk dikecualikan.

Ardha chakrasana Berdiri lurus, kaki bersama-sama. Telapak tangan bersatu. Menaikkan tangan dan angin, lentur kembali. Menginap di asana bernilai 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Berikan bayi. Anda perlu duduk di atas tumit anda supaya lutut anda berada di bawah sangkar tulang rusuk. Condongkan badan ke hadapan, lengan belakang. Ia adalah perlu untuk meregangkan punggung ke tumit, dan bukan seluruh badan ke hadapan. Latihan membolehkan anda meregang belakang, melegakan ketegangan dari tulang belakang. Menginap di asana 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Setubandhasana. Jalankan di atas lantai dengan bengkok kaki. Keluarkan pelvis dan badan dari lantai. Tangan untuk mencapai tumit. Setelah menguasai asana ini, anda boleh merumitkannya sedikit dan bungkus tumit anda di tangan anda. Bertahan dan tahan selama 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Latihan untuk scoliosis

Dengan penyakit tulang belakang seperti scoliosis atau osteochondrosis, anda perlu berhati-hati terutamanya apabila anda mengalami kesakitan, anda sepatutnya berhenti bersenam.

Marjariasana. Ringkasnya, kucing berpose. Anda perlu merangkak semua, bengkokkan bungkusan anda, dan kemudian perlahan-lahan membungkuk ke belakang semasa menyengetkan kepala anda. Tinggal 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Ia adalah perlu untuk mengelakkan kesakitan.

Shalabhasana. Berbaring di perut anda, bawa tangan anda kembali, tutupnya di dalam kunci dan angkat badan. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Kapotasana. Duduk di atas lantai, bungkus satu kaki belakang, bengkok yang lain, bengkok ke belakang, bersandar di telapak tangan atau jari anda. Latihan lebih lanjut boleh menjadi rumit: bangkitkan lengan lurus dan bersandar secepat mungkin. Menginap dalam kedudukan ini adalah 8-10 nafas. Ia adalah perlu untuk mengelakkan kesakitan.

Kapotasana dilakukan dalam pelbagai versi. Setelah menguasai dasar merpati, anda boleh, membongkang kaki panjang, untuk meregangkan kepala ke kaki.

Asana untuk hernia tulang belakang dan osteochondrosis

Adho Mukha Shvanasana (anjing menghadap ke bawah). Dalam pose pada semua empat kaki dan lengan lurus. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Latihan adalah rumit jika anda mengangkat kaki anda. Latihan ini berguna untuk kedua-dua bahagian belakang dan otot perut. Bekerja pada otot kaki, badan atas.

Virabhadrasana. Buat lung kaki ke depan (kaki selari ke lantai, sudut 90 darjah) untuk meregang tangan anda dan buang kepala anda kembali, bengkok ke belakang anda. Tahan selama 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Baddha Konasana (pose rama-rama). Duduk di atas lantai, bengkok kaki anda. Sambung kaki kaki di "Namaste" dan meregangkan lutut ke lantai. Anda boleh duduk lurus, dan anda boleh bersandar ke hadapan atau ke belakang, meregang belakang anda. Tahan selama 8-10 nafas. Elakkan sakit.

Latihan untuk sendi

Ardha Urdhvasana. Berdiri lurus, tarik tumit dengan tangan ke punggung, tarik tangan ke atas. Seterusnya, anda perlu mengangkat kaki anda lebih tinggi dan bengkokkan lebih banyak di belakang. Dengan senaman yang teratur, gerbang belakang akan meningkat dan kaki akan meningkat lebih tinggi. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Pastikan untuk mengelakkan kesakitan.

Malasana Anda perlu mencangkung dan menyebarkan kaki anda, sambil menarik balik. Secara beransur-ansur bersandar. Menginap di asana adalah 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Asanas untuk kembali membongkok selepas 80 tahun

Pavanamuktasana. Lakukan di lantai, di belakang. Kencangkan lutut anda kepada diri sendiri dan pegangnya. Berjumam berdiri pada 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Urdva Mukha Shavasana. Berbaring di perut, sambung kaki bawah, angkat badan, lenturkan tangan di siku. Berjumam berdiri pada 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Latihan untuk wanita hamil

Pose pokok itu. Berdiri lurus, letakkan satu kaki ke arah yang lain. Ia adalah perlu untuk mengangkat satu kaki dan meletakkan kaki ke tengah paha kaki yang lain. Tangan bersatu dan angkat. Menginap di asana 8-10 nafas. Bernafas dengan tenang, sama rata. Elakkan sakit.

Upavishta konasana. Duduk di atas lantai, biarkan kaki anda terpisah. Regangkan ke hadapan, kiri dan kanan. Ini membolehkan anda menguatkan otot pelvis dan sisi. Tahan selama 8-10 nafas. Jangan lupa pernafasan dalam. Elakkan sakit.

Yoga Iyengar untuk belakang

Iyengar Yoga adalah satu lagi jenis yoga yang mirip dengan hasa yoga dan dibangunkan oleh Bellur Krishmanchar Iyengar. Dia mahu semua orang melakukan yoga, tanpa mengira umur, tahap kelenturan dan kepekaan, latihan fizikal dan jantina.

Tuan yoga Iyengar mengatakan bahawa asanas mesti dilakukan dalam urutan tertentu untuk mencapai kesan penyembuhan maksimum.

Virabhadrasana. Berdiri tegak, bersandar ke hadapan. Naikkan kaki kiri yang lurus, lengan lurus ke depan. Berlian dalam asana bernilai 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit. Latihan melatih otot-otot lengan, leher, kaki. Bekerja pada otot perut.

Kumbhakasana. Berbaring di perut anda dan bangkit dari kedudukan ini di tangan walaupun. Kaki adalah lurus, anda perlu berdiri di jari kaki anda. Menginap dalam kedudukan ini, membuat 8-10 nafas. Jangan lupa tentang pernafasan yang betul. Apabila melakukan latihan melibatkan bahu, belakang, perut dan kaki.

Dharunasana. Dari kedudukan di perut, melengkung, lentur kaki, ambil buku lali dengan tangan anda. Tarik diri ke kaki, lengkung sebanyak mungkin di belakang.

Pelajaran yoga Kundalini untuk belakang dan tulang belakang

Kundalini yoga adalah pengenalpastian dan penggunaan sumber dalaman seseorang. Jenis yoga ini bertujuan untuk kesedaran sepenuhnya tentang diri sendiri dan bekerja dengan saluran tenaga, pembersihan mereka.

Struktur umum pekerjaan:

  1. Pemanasan, nyanyian mantra.
  2. Kree.
  3. Relaksasi.
  4. Melantun mantra pada akhir.

Paschimottasana. Anda perlu duduk, kaki lurus, berpindah bersama. Toe kelihatan tegas. Lean ke hadapan, meregangkan dada anda (bukan kepala anda!) Semakin rendah kaki anda.

Prasarita padottanasana. Berdiri, lurus, kaki lebar lebar. Lean ke depan supaya anda sampai ke lantai dengan kepala anda. Jika tidak mungkin untuk mencapai kepala ke lantai, anda boleh membengkokkan siku anda, meletakkannya bersama-sama dan sampai ke lantai dengan mereka.

Garudasana. Anda perlu bangun di Tadasana, sedikit membengkokkan kaki anda, mengikat satu kaki ke atas yang lain supaya anda boleh mengikat jari kaki anda di kaki yang lain. Bahagian belakang rata dengan lengan dilipat.

Apa yang perlu saya lakukan jika punggung saya sakit selepas yoga?

Kesakitan pada otot selama 1-2 hari adalah normal, tubuh menyesuaikan diri dengan senaman fizikal. Sekiranya belakang terus menyakitkan selama beberapa hari, anda boleh melegakan kesakitan, menggunakan urut, dan juga menggunakan aroma aroma panas atau salap pemanasan.

Latihan yoga pagi dari Julia Safronova untuk kembali dalam masa 15 minit

Kompleks latihan yoga oleh Yulia Safronova direka untuk pemula. Latihan mudah dan berkesan, membolehkan anda berehat, membangkitkan tenaga dalaman, yang sangat diperlukan pada waktu pagi.

Hanya 15 minit setiap pagi - dan keseronokan dan belakang yang sihat akan menjadi hadiah yang berharga untuk kerja keras anda. Latihan membolehkan anda meregang tangan, belakang, pinggul, pinggul, meningkatkan peredaran darah.

Buku Aloise Raab "Yoga terhadap gangguan postural dan sakit belakang"

Buku ini sesuai untuk mereka yang sudah lama ingin menguasai yoga, tetapi tidak berani. Buku ini menerangkan secara terperinci pelbagai asana, yang mempunyai kesan positif pada belakang dan tulang belakang. Perbezaannya terletak pada penambahan asana "Buaya". Kesan setiap senaman pada tulang belakang dan bahagian-bahagian yang berlainan di bahagian belakang diterangkan dengan terperinci dalam pelajaran.

Pengikut Alois Raab mengatakan bahawa "Yoga menentang keabnormalan postur dan sakit belakang" akan membantu menyembuhkan postur yang salah dan sakit di bahagian belakang, membuat punggung anda walaupun, cantik dan sihat.

Pilates atau yoga - yang lebih baik untuk belakang?

Pilates adalah salah satu jenis kecergasan, yang bertujuan untuk memperkuat otot, meningkatkan postur, koordinasi dan keseimbangan, dan meningkatkan fleksibiliti.

Yoga adalah agama dan falsafah yang memerlukan pendekatan yang lebih serius daripada Pilates. Yoga terdiri daripada 8 tahap yang membantu mengenali diri sendiri, membangunkan tenaga batin, harmoni, bekerja dengan chakras.

Pilates dan yoga, mungkin, hanya mempunyai satu persamaan - teknik pernafasan yang sesuai. Pilates harus dipilih oleh mereka yang ingin menguatkan otot perut dan memperbaiki belakang, dan yoga - mereka yang ingin memperbaiki bahagian belakang dan mengenali "I" batin mereka.

Pelajaran video oleh Katerina Buida: yoga untuk mengukuhkan belakang

Kesimpulannya

Sebagai kesimpulan, beberapa petua blitz:

  1. Kurang mengkritik diri anda.
  2. Tiada siapa yang melihat anda.
  3. Mula kecil.
  4. Dengarlah tubuh awak.
  5. Kesempurnaan tidak datang dengan segera.