Utama / Siku

Peregangan belakang untuk pencegahan penyakit tulang belakang

Peregangan belakang menyembuhkan dan mencegah penyakit sistem muskuloskeletal. Melakukan latihan untuk meregangkan tulang belakang boleh mengembalikan keanjalan sendi dan mobiliti. Latihan untuk meregangkan tulang belakang sesuai untuk mereka yang menjalani gaya hidup yang kurang aktif.

Peregangan otot tulang belakang melakukan fungsi terapeutik dan profilaksis.

Latihan yang kerap akan melegakan ketegangan otot, meningkatkan peredaran darah dan proses metabolik pada vertebra dan sendi, mengembangkan koordinasi, cacat tulang belakang yang betul, dan menghilangkan rasa sakit. Oleh kerana regangan otot, postur dipulihkan. Latihan untuk peregangan membantu untuk berehat, kerana kesan yang menguntungkan terhadap sistem saraf manusia. Kelas biasa melegakan sakit kepala dengan osteochondrosis.

Apa yang meregangkan otot belakang?

Dengan usia, otot, tulang rawan, dan tendon akan kehilangan keanjalannya. Tanda-tanda pertama penyakit sistem muskuloskeletal muncul. Peregangan punggung dan tulang belakang akan membantu mencegah ini.

Terdapat lima jenis stretch mark:

  • Aktif - sesuai untuk atlet yang berpengalaman, melibatkan diri belajar;
  • Pasif - untuk pemula, peregangan tulang belakang dijalankan di bawah bimbingan seorang pengajar;
  • Dinamik dan balistik - disyorkan untuk atlet profesional, gerakan dilakukan dengan pelbagai sebelum penampilan sensasi menyakitkan ringan;
  • Statik - memegang postur tertentu untuk masa yang lama memerlukan ketahanan maksimum.

Anda boleh meregangkan tulang belakang dengan melakukan latihan pada simulator khas atau menggunakan gimnastik. Setiap pelajaran tidak boleh bertahan lebih lama daripada 5 - 10 minit. Kompleks ini terdiri daripada latihan yang boleh dilakukan secara bebas tanpa pengajar.

Gimnastik statik

Untuk berlatih di rumah, satu set latihan statik untuk peregangan tulang belakang adalah sesuai. Program ini terdiri daripada pergerakan halus dengan penetapan postur yang pendek.

Bagaimana untuk menyediakan untuk meregangkan belakang:

  • Pastikan untuk memanaskan badan sebelum kelas;
  • Melibatkan semua otot dan sendi;
  • Regangkan setiap kumpulan otot dari 15 saat hingga 1 minit;
  • Jangan jerk, tarik badan dengan lancar;
  • Bernafas dengan tenang;
  • Senaman secara teratur.

Latihan untuk meregangkan otot belakang di rumah:

  • Adakah peregangan tulang belakang tergantung pada bar. Gantung di barisan palang, sejauh kekuatannya cukup, tarik ke atas bila mungkin.
  • Luruskanlah, letakkan tangan anda di bahu anda. Tarik kepala anda.
  • Duduk di permukaan yang rata, meregangkan kaki anda di hadapan anda. Adakah selang pengganti.
  • Berbaring di belakang awak. Bengkokkan lutut anda sedikit, genggam kepala anda dengan tangan anda. Kencangkan otot perut anda sedikit, bangun. Tahan selama 2-3 saat.
  • Duduk di atas lantai. Bengkokkan kaki anda, pegang lutut anda dengan tangan anda, selesaikan kedudukan selama kira-kira 15 saat.
  • Berdiri lurus, berehat. Kencangkan otot leher. Bend kepala awak.
  • Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Balut kaki anda di kawasan betis dan bersandar ke hadapan.
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Berdirilah masih lagi. Kencangkan otot abdomen selama 5-10 saat.
  • Duduk di atas kerusi (sesuai untuk rumah), turunkan tangan anda. Balikkan kepala ke sebelah kiri - ke kanan, bersandar ke arah bahu. Memaksimumkan pelbagai gerakan.

Melakukan beberapa pendekatan untuk terapi latihan kompleks ini dengan selang tidak lebih daripada 10 minit. Latihan untuk meregangkan otot disyorkan untuk bermula dengan 10 pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya.

Yoga asanas

Jika anda sudah biasa dengan amalan yoga, maka anda dengan selamat boleh menggunakan enam asanas paling berguna untuk tulang belakang, yang bertujuan untuk meregangkan otot. Mereka disyorkan untuk scoliosis, hernia, osteochondrosis dan penyakit lain, dengan tujuan prophylactic, semasa kehamilan.

Pada mulanya senaman regangan harus melakukan sedikit pemanasan, melakukan selekoh, melambai tangannya, menghirup.

Kami menawarkan latihan untuk meregangkan tulang belakang di rumah:

  1. Cat: dapatkan empat kaki supaya pusat graviti jatuh pada lutut dan telapak tangan anda. Semasa membongkok punggung anda, tarik nafas panjang, angkat kepala anda dan meluaskan bahagian atas badan anda. Buangkan nafas, tolak kepala anda, tarik balik perut anda, bulatkan. Perlahan-lahan melakukan 10 kali. Lakukan pada perut kosong.
  2. Kucing dengan putaran meningkatkan beban. Kedudukan permulaan, seperti dalam latihan sebelumnya. Rasa garis lurus belakang anda dan mula berputar di sekitar paksi mendatar khayalan. Jadikan tulang belakang bergerak. Pusingan belakang anda - menghembus nafas, bengkok - menyedut. Ulang 6 kali.
  3. Langkah regangan melibatkan otot kaki. Berdiri di semua empat kaki, berjongkok di kaki kanan yang terbungkus, lekapkan lengan kanan ke hadapan. Kemudian fokus pada lengan kiri anda dan tarik kembali kaki kiri anda.
  4. Bajak tertutup: berbaring di belakang dengan tangan di belakang mahkota. Naikkan kaki sama rata untuk membentuk sudut yang betul, tarik jari kaki ke arah anda, dan tumit jauh dari anda. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki di belakang kepala, ambil jari kaki di telapak tangan anda. Peregangan maksimum. Pernafasan harus tenang. Tahan kedudukan selama 1 minit, kemudian secara beransur-ansur menambah masa. Berhati-hati: jangan menurunkan kaki yang lebih rendah daripada fleksibiliti badan dibenarkan.
  5. Gulung di belakang: duduk di atas permukaan rata, tarik kaki ke badan, menekan kaki ke satu sama lain. Balut tangan anda di pergelangan kaki anda, tekan dagu anda ke atas lutut anda. Bahagian belakang kepala, leher dan belakang mewakili arka. Balik kembali. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10-20 kali. Bernafas secara rawak. Lakukan gulung di tingkat yang rata.
  6. Cobra: berbaring di bawah, sambung kaki. Baldi Chin dalam permaidani, tangan ditekan ke lantai. Tanpa mengangkat bahagian bawah abdomen, angkat bahagian atas badan setinggi mungkin. Setakat yang mungkin, condongkan kepala anda, angkat mata anda ke atas. Bernafas melalui hidung. Kembali perlahan ke posisi permulaan. Ulangi 5-10 kali.
  • Bacaan yang disyorkan: yoga asanas untuk otot belakang dan tulang belakang

Bagaimana untuk meregangkan punggung dengan osteochondrosis

Untuk melegakan kesakitan di osteochondrosis dan penyakit lain sistem locomotor membantu daya tarikan, atau daya tarikan. Lakukan sebagai institusi perubatan, dan di rumah. Doktor bercanggah dengan prosedur ini. Akibat daya tarikan, slaid vertebral meluas, akibatnya rasa sakit hilang. Sebaliknya, peningkatan saiz otot menyebabkan pembentukan keretakan.

Kesan terapeutik prosedur meningkatkan penggunaan simulator moden untuk tulang belakang di rumah. Mereka menjalankan peregangan mendatar tulang belakang, yang dengan ketara mengurangkan kecederaan tisu stretchable.

Peregangan tulang belakang di rumah boleh diterima untuk sakit belakang. Pertama, adalah disyorkan untuk mandi mandi santai, kemudian mulakan latihan untuk bahagian belakang.

Berikut adalah beberapa latihan daya tarikan untuk peregangan belakang dan tulang belakang:

  1. Berdiri di dinding, tekan bahu, punggung dan tumit maksimum. Ambillah nafas perlahan, tahan nafas anda. Tarik kepala. Tahan selama beberapa saat. Keluarkan dan berehat badan. Bilangan pengulangan ialah 3-4.
  2. Tekan dinding, elakkan melalui hidung. Semasa memegang nafas anda, gerakkan tangan ke dada anda, kemudian angkat satu. Lihatlah bahagian luar tangan sambil menarik lengan yang lain di sepanjang badan. Pegang berus dengan jari anda menunjuk secara mendatar. Exhale, kembali ke posisi permulaan. Bersantai dan ulangi latihan 2-3 kali.
  3. Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di belakang kepala anda. Tekan dagu anda ke dada anda, sambung kaki anda. Tarik tumit satu kaki ke hadapan dan kaki belakang yang lain. Rasa permukaan mendatar badan anda, berehatlah. Ulangi prosedur untuk kedua-dua kaki. Kemudian sedikit ketegangan tulang belakang dan gerbang. Ulang - 2-3 kali.
  4. Ambil kedudukan untuk peregangan di bahagian belakang. Letakkan tapak kaki di bawah leher anda, sambung kaki anda. Tarik stoking ke diri anda sehingga anda berasa ketegangan di belakang anda. Pergerakan cepat dengan kaki anda ke sisi, tumit tetap tidak bergerak.

Contraindications

Terdapat kontraindikasi di mana meregangkan otot belakang tidak seharusnya:

  • Jangan meregangkan penyakit seperti osteoporosis dan arthritis;
  • Dengan peringatan yang melampau lakukan peregangan dengan osteochondrosis;
  • Dalam beberapa kontraindikasi - penyakit kardiovaskular, dalam senarai khas - trombosis;
  • Dengarkan diri anda, dapatkan nasihat doktor jika anda hamil;
  • Jangan lakukan dengan selesema dan jangkitan virus semasa haba;
  • Jangan mengalih perhatian semasa senaman.

Kegagalan mematuhi peraturan ini akan membawa kepada komplikasi yang serius.

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

Ingin menghilangkan sakit belakang? Latihan kerap untuk meregangkan tulang belakang

Pengarang: Alexey Shevchenko 28 Februari 2017 23:56 Kategori: Aktiviti Fizikal

Hello dear pembaca blog Alexei Shevchenko "Gaya Hidup Sihat". Tidak ada orang dewasa tunggal di dunia yang dari semasa ke semasa tidak akan mengalami serangan sakit belakang yang menyakitkan. Dan tentu saja, apabila bahagian belakang menyakitkan sehingga bahkan katil ortopedik yang paling selesa dan mahal nampaknya adalah mesin sebenar untuk penyeksaan, saya tidak mahu memikirkan sebarang latihan. Tetapi dalam kes-kes yang paling mutlak, latihan adalah cara menyelamatkan dan mengurangkan kesakitan.

Apabila serangan menyakitkan berlalu, orang yang paling sedar akan memutuskan bagaimana untuk memegang belakang mereka untuk mengelakkan pengulangan. Mereka berhati-hati melihat untuk set khusus latihan yang lebih menarik, kadang-kadang walaupun dapatkan nasihat daripada pusat-pusat jurulatih kecergasan dan pakar gimnastik perubatan, tetapi masih sangat sering diabaikan seperti yang penting dan sangat diperlukan untuk kesihatan unsur belakang untuk senaman tulang belakang regangan. Artikel ini ditujukan kepada mereka.

Kenapa regangan sangat penting?

Latihan regangan sering diabaikan, kerana mereka agak berbeza dari latihan biasa. Ramai yang tidak menganggapnya sebagai latihan "sebenar", kerana dengan peregangan hampir tidak ada pergerakan yang dilakukan. Tetapi ia adalah latihan yang penting untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang.

Punggung manusia adalah struktur yang sangat kompleks pada otot, ligamen, tendon dan tulang. Oleh kerana hakikat bahawa seseorang adalah makhluk yang tegak, tulang belakangnya tertakluk kepada beban titanik yang benar-benar, walaupun orang itu tidak berlebihan berat badan.

Latihan tetap untuk meregangkan tulang belakang dapat membantu mengekalkan keanjalan ligamen, membantu meluruskan cakera intervertebral, yang sentiasa dikompresi oleh tekanan berat badan.

Bagaimana untuk meregangkan tulang belakang di rumah

Sekiranya ada rasa sakit pada bahagian belakang atau leher, ia menjadi lebih sukar untuk ditekuk, dan apabila anda bergerak ke belakang, satu masalah terdengar - ini bermakna bahawa sudah tiba masanya untuk bekerja keras pada tulang belakang anda.

Di sepanjang hidupnya, dia mengalami banyak tekanan, dan dari masa ke masa, cakera intervertebral haus, tisu otot semakin lemah, dan akar saraf dimampatkan. Bagi pelanggaran aktiviti motor yang diikuti oleh pelbagai penyakit, sering berubah menjadi bentuk kronik. Untuk mengelakkan ini, sudah mencukupi untuk melakukan senaman secara tetap untuk menghulurkan ruang tulang belakang dan menguatkan otot-otot tulang belakang. Pertimbangkan bagaimana untuk meregangkan tulang belakang di rumah.

Apa yang membezakan tulang belakang

Kesakitan dan ketidakselesaan berlaku terutamanya disebabkan oleh anjakan vertebra, cakera intervertebral dan pemampatan endings saraf yang terletak di ruang tulang belakang. Latihan regangan membolehkan ia meluruskan tulang belakang dan melepaskan akar yang diperah, dan pelepasan dirasai selepas sesi pertama.

Sekiranya anda mengamalkan secara teratur, peregangan membolehkan anda meningkatkan ruang intervertebral dan mencegah peregangan baru, memperbaiki postur dan menghilangkan manifestasi scoliotik.

Di samping itu, senaman tersebut dapat membantu melegakan ketegangan dalam otot, berehat selepas seharian, meningkatkan kelenturan badan. Meluruskan tulang belakang meningkatkan bekalan darah semua kawasan yang dikapit, memudahkan laluan impuls saraf, yang memberi kesan positif kepada kesejahteraan.

Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, regangan perlu digabungkan dengan latihan untuk menguatkan otot.

Sekiranya anda ingin mengetahui kaedah yang lebih berkesan untuk menguatkan otot belakang di rumah, anda boleh membaca artikel mengenai portal kami.

Contraindications

Selalunya sakit belakang tidak muncul dari keletihan dan mengalir, tetapi disebabkan oleh perkembangan pelbagai penyakit, seperti hernia intervertebral, osteochondrosis, sciatica, dan sebagainya. Dalam kes sedemikian, peregangan tulang belakang boleh menyebabkan kemerosotan, dan orang itu memerlukan rawatan perubatan segera, walaupun campur tangan pembedahan. Tetapi ia juga berlaku bahawa dengan perkembangan patologi yang serius, tidak terdapat tanda-tanda yang jelas dan keadaan kesihatan adalah normal. Dan hanya semasa kelas atau selepas mereka pelbagai komplikasi, rasa sakit muncul, fungsi motor menurun.

Untuk mengelakkan akibat sedemikian, perlu diperiksa di klinik dan berunding dengan doktor mengenai latihan peregangan untuk tulang belakang. Kontra untuk aktiviti tersebut adalah:

  • tekanan darah tinggi;
  • osteoporosis;
  • osteochondrosis dan arthritis;
  • trombosis;
  • eksaserbasi ulseratif;
  • penyakit sistem kardiovaskular;
  • scoliosis di peringkat lanjutan;
  • mengalami strok atau serangan jantung.

Jangan melakukan senaman dengan demam, pening, sakit di bahagian perut atau dada, tanpa mengira intensiti mereka. Semasa kehamilan, peregangan perlu dilakukan dengan berhati-hati, dan kemudian dengan izin doktor, agar tidak membahayakan sama ada dengan diri sendiri atau bayi. Ia tidak disyorkan untuk meregangkan tulang belakang semasa haid dan dalam tempoh selepas bersalin.

Syarat untuk peregangan

Senaman yang tidak betul juga boleh menyebabkan komplikasi tulang belakang atau kecederaan. Untuk mengelakkan ini, anda perlu mengikuti beberapa peraturan.

    Adalah lebih baik untuk dilakukan pada petang atau petang. Pada waktu pagi, otot dan ligamen kurang elastik, dan senaman lebih sukar. Di samping itu, keletihan dan ketegangan pada waktu petang berkumpul, yang bermaksud bahawa regangan yang baik akan paling dialu-alukan.

Dan yang paling penting - anda tidak boleh terlibat melalui kekerasan, dengan keengganan, dalam mood yang tidak baik. Keadaan emosi memberi kesan yang ketara kepada prestasi latihan, jadi luangkan masa anda dari semua kebimbangan dan sambungkan ke positif.

Latihan regangan

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan beberapa kumpulan otot - bahu, belakang, pinggul, dan sesuai untuk dilakukan di rumah. Untuk mengelakkan kecederaan, lakukan segalanya dengan lancar, perlahan-lahan, dengan teliti mendengar perasaan anda.

Di sini anda perlu pegang tangan, tegas pada tahap pinggul. Anda boleh menggunakan pagar, sinki di dapur atau meja, perkara utama - permukaan tidak bergerak apabila terdedah. Genggam tapak tangan, lebar bahu sawit.

Crouching pada sudut yang betul, langkah mundur sejauh mungkin. Sekarang, tanpa menggerakkan kaki dan tangan anda, bengkokkan kaki anda dan tarik dada ke lutut anda. Seterusnya, gerakkan kaki anda ke hadapan sedikit dan buat jongkok, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Ia dilakukan untuk meregangkan otot pear, postur - duduk di atas lantai. Bend kaki kanan anda di lutut dan tekan ke lantai di hadapan anda, perlahan-lahan mengambil kaki kiri dan luruskan jika mungkin. Lean di atas lantai dengan kedua-dua tangan, luruskan belakang dan bahu anda, luruskankan dada anda dengan baik. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat, kemudian tukar kaki. Jika sukar untuk duduk tegak, bersandar ke depan dan berehat siku anda di atas lantai.

Latihan agak sukar, dan jika otot tidak dikembangkan, ternyata tidak semua kali pertama.

Pengukuhan otot

Menggabungkan regangan dengan menguatkan senaman, anda akan mencapai keputusan yang sangat baik dalam masa yang singkat. Sangat penting untuk tidak melampaui latihan sehingga tulang belakang tidak mengalami ketegangan yang berlebihan.

Tetapkan objek di hadapan anda pada ketinggian 20-25 cm supaya anda dapat bersandar. Lie menghadap ke bawah, tarik lengan ke depan, letakkan tapak tangan anda pada objek.

Sekarang, bersandar dengan tangan anda, anda perlu menaikkan badan di atas lantai dan bertahan dalam pose ini selama 3-4 saat, kemudian jatuh ke lantai dan berehat otot anda.

Selepas melengkapkan semua latihan, anda perlu memberi tulang belakang untuk berehat. Untuk melakukan ini, berbaring di belakang anda, luruskan kaki anda dan berehat semua otot anda. Untuk kemudahan, anda boleh meletakkan tuala yang dilipat di bawah kepala anda. Ambillah nafas panjang dan nafas perlahan-lahan. Cukup 5 minit untuk bangkit semula selepas kelas.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai cara mengayunkan punggung anda di rumah, serta mempertimbangkan deskripsi langkah-demi-langkah terperinci tentang latihan, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

Apakah latihan untuk tulang belakang yang boleh anda lakukan di rumah?

D Ruzia, saya gembira untuk mengalu-alukan anda dalam lawatan. Topik artikel ini sangat berguna bagi mereka yang mempunyai masalah dengan masalah belakang mereka. Dan ia hanya berlaku bahawa saya sedikit di dalamnya, tetapi saya faham, walaupun saya dapat merendahkan pengetahuan saya di kawasan ini. Bunyi seperti ini: "Bagaimana untuk meregangkan tulang belakang di rumah." Dari artikel ini, anda akan mendapat maklumat tentang cara melakukannya (latihan) dan apakah syarat-syarat yang diperlukan untuk berlatih di rumah.

Saya menulis sebahagian besar artikel saya, bergantung kepada pengalaman peribadi dari kehidupan atau aktiviti sukan saya, serta pengalaman rakan-rakan dan rakan-rakan saya. Hanya salah satu kawan baik saya yang mengalami sakit belakang, dan semasa pemulihannya, saya menyedari segala yang dilakukannya untuk menghilangkan rasa sakit. Jadi ini adalah contoh orang sebenar, dan bukan hanya maklumat dari Web.

Saya akan melalui tiga bahagian utama tulang belakang (ada lima, tetapi kita tidak akan mempertimbangkan sacral dan coccygeal), dan yang paling penting saya akan bercerita tentang bahagian belakang, sebagai kawasan yang paling bermasalah.

Secara ringkas mengenai masalah ini

Saya tahu bahawa terdapat kes-kes yang berbeza dengan tulang belakang: seseorang mempunyai rahim serviks, seseorang mempunyai tori, baik, dan seseorang mempunyai lumbar sebagai masalah. Sebagai peraturan, vertebra dipindahkan, mewujudkan semua akibat yang berikut: mencubit saraf, tekanan atau regangan cakera intervertebral dan sebagainya. Dan mereka boleh beralih dengan cara yang berbeza: seseorang ke hadapan (di dalam badan), dan seseorang kembali, semuanya bergantung kepada keadaan.

Jadi kawan saya mempunyai masalah dengan pinggang - vertebra kelima atau keenam di kawasan lumbar beralih (agak sedikit). Anjakannya adalah sukar untuk ditentukan dengan sentuhan, tetapi terdapat banyak masalah. Beliau terlibat dalam "simulator", dan tidak berjaya, tetapi dengan tekanan yang berdiri atau duduk, dia sering membungkuk sangat di belakang, yang hanya memperburuk keadaan.

Ringkasnya: masalahnya, dan dia menyelesaikannya, melakukannya di rumah, kemudian melakukan latihan di dalam dewan.

Sekatan ke kelas

Ingat, saya bercakap tentang syarat wajib bagi permulaan kelas? Salah seorang daripada mereka adalah berunding dengan doktor yang sesuai. Hakikatnya, latihan gimnastik yang disenaraikan di bawah boleh memburukkan keadaan yang sedia ada: bagaimana jika hernia berkembang di sana, yang anda tidak tahu tentang, dan di sini saya dengan peregangan saya.

Apa-apa aktiviti adalah tekanan untuk badan, walaupun tekanan adalah untuk kebaikan. Oleh itu, adalah lebih baik untuk pergi ke doktor, baik, atau bertindak atas risiko anda sendiri. By the way, kenalan saya mengambil peluang - dia tidak suka doktor dan beratur.

Syarat mandatori yang lain

Sememangnya, sebelum memulakan mana-mana kelas di rumah, anda perlu memanaskan supaya tidak merosakkan otot dan sendi. "Dingin" - boleh mendapatkan regangan, "dipanaskan" - pendekatan yang selamat untuk peregangan.

Juga, semasa latihan meregangkan tulang belakang, anda perlu melakukan semua pergerakan dengan lancar yang mungkin: tidak ada jerks, bergerak dan sebagainya - pergerakan halus sahaja.

Sekiranya anda merasakan kesakitan yang ketara ketika melakukan (yang kecil akan hadir pula), sama ada menghentikan latihan atau membuat amplitudya sedikit kurang.

Latihan untuk meregangkan tulang belakang

Mari bermula dari atas ke bawah, dan kemudian beralih ke latihan umum.

Serviks. Kepala tilam ke hadapan. Luruskan kepala anda dengan lancar, mengelakkan kecenderungan dada. Jangkau cerun maksimum. Buat cerun 30-40. Seterusnya, buat gulung kepala - tilt kepala anda ke tepi dan melalui sebelum meluncur ke sisi lain. 15-20 akan cukup.

Jabatan Thoracic. Lereng badan. Sesuatu yang mirip kepala. Sekarang, dengan kepala condong ke hadapan, anda juga harus membengkokkan sternum, meninggalkan pinggang hampir lurus. Pada selekoh maksimum, cubalah ketegangan bilah bahu, seolah-olah menariknya. Di sini kita tidak bercakap tentang masa, tetapi tentang masa - 3 set setiap 20-30 saat.

Berputar di atas lantai. Berbaring di lantai, meletakkan sesuatu seperti karpet. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan bengkokkan batang di kawasan toraks (sedikit merobek bilah bahu di luar lantai), tetapi tidak merobek pinggang. Jadi biasanya pam bahagian atas dan tengah akhbar. Buat 3 set 15-20 kali, setiap kali berlarutan di titik teratas selama 2 saat.

Rantau lumbar. Tilts ke depan. Bend hadapan (kaki lebar bahu selain dan jangan bengkok), letakkan telapak tangan anda di atas lantai. 3 set selama 15-20 saat. Seterusnya, letakkan satu kaki ke depan, tekannya dengan badan anda, memegang tangannya. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. 2 set 10-15 saat untuk setiap kaki. Sekarang kaki lagi bahu, tetapi, bersandar ke depan, anda harus melekat tangan di antara kaki anda, meletakkan telapak tangan anda di lantai di belakang tumit (10-15 cm). Tahan 3 kali selama 15-20 saat.

Tilts ke sebelah. Kaki juga mempunyai bahu lebar, lengan di sepanjang badan. Bengkokkan ke sisi, memanjangkan badan anda secara maksimum. Lakukan perkara yang sama di arah yang lain. 20-30 cerun di setiap sisi. Sekarang letakkan kaki anda lebih luas, dan sekali lagi bengkok ke sisi, tetapi cuba menyentuh kaus kaki dengan tangan anda. 10-20.

Latihan di atas lantai. Letakkan sesuatu di lantai yang akan menggantikan tikar gimnastik - tidak terlalu nipis, tetapi tidak terlalu padat. Sesuatu seperti kotak-kotak.

Lie seperti yang ditunjukkan pada angka pertama: lengan melayang ke sisi, kedua kaki membungkuk di lutut dan berbaring di sisi, dan kepala berpaling ke sisi lain. Sekarang ubah kedudukan kepala dan kaki, tetapi lancar. Ulang 10-15 kali. Seterusnya, ambil postur seterusnya - satu kaki diluruskan dan berbaring di atas lantai, yang kedua juga diluruskan, tetapi dibangkitkan di hadapannya, sementara kepala terletak tepat, tangan juga tersebar. Sekarang menurunkan kaki yang dibangkitkan ke sebelah kiri dan kepala ke kanan. Kemudian ubah kedudukan bahagian badan di bahagian belakang. 10-15 pengulangan.

Ambil kedudukan berikut - lengan sebelah, kaki kiri bengkok dan berdiri di lurus kanan (di lutut), lurus kepala. Tidak perlu pusing kepala. Bend kaki yang bengkok di sebelah kanan, sambil membongkok lengan kanan supaya ia, bersama kaki kiri dan batang badan, membentuk sesuatu seperti segi tiga tepat. Lakukan yang sama untuk pihak yang lain. Anda perlu lakukan 10-15 kali.

Latihan am. Membengkokkan batang secara kerap (apabila anda hanya menggoncang akhbar) membawa kepada peregangan tulang belakang. Anda juga boleh membuat giliran badan (tangan di dalam kunci gusti di depan dada atau diluruskan ke sisi) - mereka sempurna menghulurkan semua jabatan yang kita perlukan. Pertama, lakukan dengan kaki yang tersebar dengan sempit, beralih 90-100 darjah, maka anda dapat menyebarkan kaki anda lebih lebar, dan meningkatkan sudut putaran hingga 170.

Peregangan tulang belakang. Semasa berdiri, angkat tangan anda dan mula meregangkan, tanpa mengangkat jari kaki anda.

Rolls. Pada kotak yang sama, buat 3 set 10 gulungan setiap belakang - permukaan rata seperti lantai mempunyai kesan yang baik pada pemasukan cakera "jatuh".

Bar mendatar atau bar dinding. Visa pada cengkerang ini amat merangkumi semua jabatan. Ia adalah terima kasih kepada bar bahawa rakan saya mengatasi masalah. Apabila tergantung, berehat kaki, punggung, belakang dan perut. Pertimbangkan bahawa rasa sakit mungkin semakin bertambah hangat - ini adalah bagaimana ia perlu. Gantung 2-3 set 30 saat, pada masa depan anda dapat meningkatkan waktu.

Kesimpulannya

Latihan pendek (sehingga 15 minit) akan membantu anda menyingkirkan kesakitan. Nah, jika anda mempunyai sebarang soalan, sila mohon - tanya dalam komen. Juga, jangan lupa melanggan kemas kini blog dan kongsi maklumat ini dengan rakan-rakan di rangkaian sosial anda. Semua tulang belakang yang kuat!

Peregangan tulang belakang di rumah dengan bantuan latihan dan simulator

Terapi peregangan tulang belakang di rumah (daya tarikan) adalah relevan untuk mana-mana penduduk moden metropolis. Nutrisi yang buruk, ekologi yang lemah, kerja tidak aktif, gaya hidup yang tidak aktif, tekanan berterusan - semua ini membawa kepada ketidakselesaan dan kesakitan di bahagian belakang.

Punggung kami sangat terdedah, kerana ia termasuk beberapa vertebra yang berasingan yang mengambil alih keseluruhan beban. Walaupun satu vertebra gagal, kita segera merasa sakit.

Walaupun pada zaman dahulu, untuk sebarang masalah dengan luasan tulang belakang, chiropractors orang cuba meregangkannya untuk melegakan kesakitan dan ketidakselesaan. Daya tarikan membantu meningkatkan ruang interdisk, yang membawa kepada penurunan daya tekanan pada saraf dan ketara mengurangkan ketidakselesaan dan kesakitan.

Doktor semasa agak ragu-ragu mengenai peregangan belakang, mereka percaya bahawa manfaat kesan terapeutik itu kurang daripada bahaya untuk tidak pergi ke osteopath atau ahli terapi urut, terdapat latihan khusus yang direka untuk meregangkan tulang belakang di rumah.

Kenapa saya perlu meregangkan tulang belakang?

Hood (daya tarikan) - pelbagai kaedah dalam ortopedik, digunakan untuk peregangan tulang belakang yang berpanjangan, yang akhirnya mengurangkan kesakitan.

Hasil daripada cabutan, perubahan positif yang berikut berlaku:

  • jarak antara badan vertebra bertambah;
  • Tekanan pada cakera berkurang, yang amat penting untuk hernia;
  • menguatkan otot tulang belakang;
  • melengkung kembali meluruskan dan meningkatkan postur;
  • aliran darah bertambah baik di dalam kapal.

Petunjuk dan kontraindikasi terhadap penggunaan kaedah

Daya tarikan mempunyai kesan positif dalam situasi berikut:

  • scoliosis, kyphosis atau apa-apa pelanggaran postur;
  • kekejangan otot belakang;
  • anjakan (sprains and fractures of the spine);
  • hernia dalam remisi atau penonjolan (penonjolan);
  • sakit di daerah toraks, serviks, lumbar, atau sakral.

Peregangan tulang belakang dengan ketat kontraindikasi pada pesakit yang mempunyai:

  • peningkatan masalah penyakit artikular, sakit dengan hernias atau protrusions;
  • trombosis;
  • arthritis, osteoporosis;
  • tekanan darah tinggi;
  • haid;
  • berumur sehingga 16 tahun dan selepas 70 tahun;
  • onkologi;
  • kehamilan;
  • obesiti dan berat badan melebihi 100 kg;
  • Penyakit-penyakit SSP;
  • penyakit kardiovaskular kronik.

Peregangan tulang belakang di rumah boleh dilakukan untuk tujuan pencegahan, tetapi tanpa ketiadaan akut.

Sebelum anda memulakan prosedur, anda mesti melawat doktor. Hanya pakar yang kompeten akan memilih sistem latihan yang sesuai untuk pesakit tertentu. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengelakkan sebarang keraguan tentang keselamatan kaedah pengekstrakan yang dipilih.

Anda boleh meregangkan punggung anda dengan banyak cara, tetapi hanya sebahagian daripada mereka yang boleh digunakan di rumah.

Simulator dan aksesori

Terdapat banyak alat untuk melukis tudung. Ini adalah kasut penyongsangan, simulator FlexyBack dan Bestec Air Nobius, jadual penyongsang-jenis.

Di bawah ini akan dianggap sebagai simulator yang boleh didapati di rumah.

Bar mendatar - mudah, berguna, berkesan

Ini adalah alat yang paling berpatutan untuk meregangkan tulang belakang di rumah.

Palang silang boleh dipasang di halaman belakang atau di salah satu bilik rumah. 1-2 pendekatan ke bar mendatar setiap hari adalah cukup. Latihan berikut adalah berkesan:

  1. Gantung di barisan palang. Ini adalah latihan yang mudah tetapi berkesan untuk meregangkan tulang belakang. Untuk permulaan, anda hanya boleh berayun, tergantung di barisan palang. Kemudian anda boleh menggantung dan melakukan langkah tiruan, putar batangnya. Anda tidak boleh melompat dengan ketara, terutama jika bar tergantung tinggi. Dengan osteochondrosis, pengayun perlu dielakkan, jadi kaki boleh dipalang.
  2. Sudut. Tergantung pada bar, perlahan-lahan menaikkan kaki diluruskan pada sudut kanan, kemudian lebih rendah. Sekiranya ia sukar, anda boleh mula dengan mengangkat anggota badan yang bengkok. Secara beransur-ansur, anda perlu melakukan 8-10 pendekatan.
  3. Menarik Untuk keperluan yang tidak berpengalaman kerusi atau palang, terletak rendah. Melakukan latihan ini, anda tidak boleh membuat pergerakan mendadak dan jeritan. Ia juga penting untuk mengikuti nafas. Ia adalah perlu untuk memegang tegas mendatar supaya ibu jari bertentangan dengan yang lain. Apabila melakukan latihan ini, anda perlu memastikan bahawa siku kanan selari dengan sebelah kiri.

Simulator Evminova

Profilator khas ini adalah papan dengan palang silang dilampirkan di atas. Bahagian atas simulator dipasang pada cangkuk, yang dipasang di dinding. Pesakit melakukan gimnastik dengan memegang tampang ini. Program latihan adalah seorang doktor, bergantung pada diagnosis pesakit.

Teknik ini sangat traumatik, jadi hari pertama pesakit harus melakukan latihan hanya di bawah pengawasan doktor.

Untuk selamat meregangkan tulang belakang di rumah, anda perlu menggunakan yang kurang berbahaya dari sudut pandangan kaedah kecederaan - papan slanted mudah. Ia boleh dibuat secara bebas dan dilekatkan pada dinding dinding pada sudut yang sedikit. Ia adalah perlu untuk memulakan latihan di papan di bawah kecenderungan kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya.

Gelung Glisson

Simulator ini digunakan untuk meregangkan tulang belakang serviks. Selendang ini terdiri daripada sepasang kain gunung - untuk dagu dan lehernya. Pesakit duduk di kerusi dan mengunci selak itu sendiri. Gelung dilampirkan pada blok tetap, dan berat digantung dari hujungnya.

Perubahan yang lebih moden - getah, tidak menghendaki penggunaan sistem blok. Penahan yang sama digunakan, tetapi kord itu sendiri lebih berdaya tahan.

Video menunjukkan peregangan tulang belakang menggunakan gelung Glisson, secara bebas dijalankan di rumah:

Latihan untuk meregangkan terapeutik

Latihan untuk peregangan akan berbeza bergantung pada bahagian tulang belakang yang perlu dipengaruhi.

Lumbar lumbar

Latihan yang berkesan untuk daya tarikan lumbar:

  1. Ia perlu untuk berbaring di atas lantai, meluruskan tangan anda dan gerakkan mereka sejauh mungkin dalam arah yang bertentangan, tegas tekan bahu anda ke lantai. Lutut harus bengkok. Dalam kedudukan ini, belok ke kanan dan ke kiri, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ambil jeda pendek dan ulangi.
  2. Duduk di atas lantai, luruskan kaki anda. Selanjutnya, bengkok ke hadapan, jari-jari sehingga kaki, tetapi lutut tidak boleh bengkok. Jika anda tidak dapat mencapai, maka genggam kaki. Perlahan dan rendahkan kepala anda ke lutut anda, dan selesaikan keadaan ini selama beberapa minit. Latihan ini tidak boleh dilakukan melalui kesakitan, kerana mungkin untuk memperburuk keadaan dengan sakit belakang.
  3. Latihan "Kucing". Berdiri di lutut anda, bersandar ke depan, berehat di atas lantai. Semasa menghirup, bulat punggung, meregang belakang anda dan menarik perut anda. Kepala harus diturunkan dan melakukan pesongan maksimum di belakang. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal. Kemudian terhirup sekali lagi, tetapi tenggelam ke bahagian yang lain: pelvis naik, turun ke bawah, meregangkan otot perut, buang kepala. Seterusnya, kami kembali ke kedudukan permulaan. Latihan harus dilakukan 6-8 kali.

Kajian mengenai toraks

Latihan untuk meregangkan tulang belakang toraks untuk diri sendiri di rumah:

  1. Duduk di atas kerusi dan teguh memegang lembangan itu. Lihat lurus ke depan dan bersandar di sebelah kanan dan kiri pula. Apabila melakukan senaman, serahkan tangan anda selari ke lantai dan pastikan bahawa ia juga bergerak dengan lancar. Ulangi latihan beberapa kali.
  2. Sambungkan tangan ke dalam kunci di belakang kepala anda dan duduk di atas permukaan rata. Kemudian bertukar ke kiri dan kanan badan, tinggal di setiap pusingan saat dengan 15. Semasa giliran, anda harus cuba untuk menghidupkan sebanyak mungkin, merasakan peregangan semua otot.

Gimnastik untuk vertebra serviks

Terus memperluaskan vertebra serviks tidak mungkin. Mengurut pangkal tulang belakang serviks dilakukan dengan menggunakan pergerakan ikat pinggang bahu. Letakkan tangan anda di bahu anda dan putar dalam kalangan. Ini akan memanaskan otot dan menguli leher.

Selepas memanaskan tali bahu, mulailah memiringkan kepala anda ke sebelah kanan dan kiri. Tidak ada bunyi yang disebabkan oleh otot. Sekiranya anda masih mendengar bunyi bising, maka anda perlu terus memanaskan otot.

Daya tarikan tulang belakang serviks juga dilakukan menggunakan gelung Glisson dan papan cenderung.

Untuk tulang belakang serviks, daya tarikan tidak selamat - di rumah hanya urut!

Peraturan umum dan tip, amaran

Untuk mengekstrak tulang belakang, dilakukan di rumah, membawa faedah, tidak membahayakan, peraturan berikut mesti diperhatikan:

  • lakukan semua latihan secara perlahan dan lancar, tanpa pergerakan tiba-tiba, melompat, jerks;
  • pastikan untuk menghidupkan otot terlebih dahulu;
  • lakukan sedikit, tetapi setiap hari, anda sentiasa dapat memperuntukkan sekurang-kurangnya 5 minit ke kompleks minimum untuk melegakan punggung dan mengekalkan otot anda dengan baik;
  • jika anda terlepas satu pelajaran, jangan cuba mengejar ketinggalan pada keesokan harinya, melambatkan dan mengurangkan bilangan pengulangan;
  • Sekiranya rasa tidak selesa dan kesakitan di mana-mana bahagian belakang, segera hentikan latihan dan jangan melakukan apa-apa latihan dalam minggu yang akan datang.

Jurulatih daya tarikan profesional

Apakah keadaan dalam amalan?

Daya tarikan tulang belakang - senaman yang berkesan atau keseronokan berbahaya? Kajian tentang orang yang telah mengalami kaedah terapi terapi dalam praktik akan membantu memahami ini.

Saya telah lama mengalami hernia intervertebral. Ia menyakitkan untuk berjalan, untuk menjalani gaya hidup yang aktif. Kerja pejabat saya, selepas duduk selama 8 jam di komputer, saya sakit dari sakit belakang, tetapi perjalanan ke doktor dalam setiap cara yang mungkin ditangguhkan.

Suatu hari selepas bekerja, saya bangun dari meja dan hampir jatuh, kerana saya hanya merasakan kaki saya setengah penuh! Dia sangat takut ketika itu dan segera berlari ke pakar.

Doktor menasihati saya untuk meregangkan. Saya menjangkakan bahawa ia akan menyakitkan, tidak menyenangkan, tetapi sensasi semasa prosedur itu benar-benar neutral.

Secara harfiah selepas 4 prosedur, saya merasakan kelegaan kesakitan, dan selepas kursus daya tarikan yang lengkap, saya terlupa sepenuhnya mengenai hernia saya. Sekarang di rumah, saya kerap melakukan senaman di bar, setiap pagi saya mulakan dengan pose "kucing".

Alexander Nikolaev, 56 tahun, pesakit

Saya mempunyai osteochondrosis tulang belakang serviks. Nah, akibatnya - sakit kepala kerap, kebas tangan tangan hingga siku, pening. Ahli saraf memberikan saya rujukan kepada ahli terapi manual.

Kami telah menyelesaikan 2 kursus pada hud menggunakan gelung Glisson, jika saya tidak tersilap. Pada mulanya ditarik dengan beban 3 kg, mencapai 6. Anda berbaring dan berehat selama 10 minit. Tiada ketidakselesaan atau kesakitan. Tambahan pula, saya melakukan urutan leher di rumah - doktor mengajar saya untuk melakukan latihan dengan betul.

Saya perhatikan bahawa pening dan sakit kepala berlaku kurang kerap. Kebas di tangan juga melangkah lebih cepat.

Catherine, 48 tahun, Voronezh

Orang bijak kuno betul-betul berhujah bahawa tulang belakang menyimpan tenaga vital dan kekuatan manusia. Ia terletak di dalamnya saraf tulang belakang yang bertanggungjawab untuk fungsi seluruh organisma.

Adalah penting untuk bertanggungjawab menangani masalah kesihatan tulang belakang - untuk bertindak balas terhadap kesakitan, untuk memantau perubahan postur, untuk melakukan gimnastik. Kunci kejayaan bukan untuk malas dan melakukan latihan regangan secara teratur. Tetapi sebelum anda memulakan latihan mengenai peregangan tulang belakang, anda mesti mendapatkan persetujuan doktor yang akan menasihati simulator dan menulis skim latihan.

Peregangan belakang dan tulang belakang: berehat otot yang sengit

Dibentangkan dalam modul mampatan artikel - pengikat yang sangat baik dalam istilah domestik. Melaksanakannya dengan mematuhi semua peraturan, dan hasilnya akan termasuk positif.

Tuan adalah kerani badan kita, ini adalah pembinaan yang kompleks, yang memastikan daya maju kerajaan. Dia adalah yang paling sukar!

Latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang

  • Tali untuk beg udara: apakah kegunaannya?
  • Backsdragger: anti-kebocoran
  • Kelengkapan Spin Total
  • Latihan untuk lampiran spina dan lapisan
  • 1. Patchback
  • 2. "koshka-unta"
  • 3. Cross leg
  • 4. Berputar di tempat yang berbeza
  • 5. Kecenderungan pada masa akan datang
  • 6. "Memilih"
  • 7. Menaiki duduk ke hadapan
  • 8. Berputus kaki
  • 9. Pacty y walls
  • 10. Putaran berputar

Gejala di atas adalah isyarat utama kehadiran masalah dengan panggilan. Untuk togo chtoby izbezhat mereka, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya bagi jet pactyazhki pada backmassage dan pozvonochnika.

Peregangan tulang belakang: apa gunanya?

Kelemahan tulang belakang akan membantu memastikan perkara berikut:

pemeliharaan kelenturan dan kebebasan pergerakan di mana-mana umur;

profil urutan penyakit;

Kurang kesakitan atau kemerosotannya.

Seperti yang telah kita katakan, penaung adalah prinsip keselamatan. OH vklyuchaet dalam cebya kocti, pozvonki, hpyaschi, Dail kawalan mezhpozvonochnye, yang myshechny kopcet takzhe, dan cgibayuschy pazgibayuschy cpiny. Otot ini terjaga dengan ketegangan. Pada keadaan fikiran mereka, kerja duduk dan penurunan kehidupan aktif dalam kehidupan seharian dapat dijeda.

Otot putaran pertama perlu berehat. Walau bagaimanapun, penyerbu tidak boleh selalu diserap oleh malam. Sekiranya anda tidur dengan noddle atau di postur yang tidak aktif, ia akan tertekuk untuk apa-apa sebab, ia akan menyakiti dan akan mempunyai masa yang baik. Selepas tidur malam, anda mungkin mengalami sakit di bahagian belakang atau lebih. Berhenti otot akan menghalang anda daripada bergerak dan bergerak kehidupan yang penuh. Ppavilno vypolnyaemye yppazhneniya nA pactyazhky pozvonochnika pomogyt kepadamu ini ppedyppedit neppiyatnocti.

Peregangan tulang belakang: contraindications

Mana-mana kontraksi mempunyai kontraindikasi, dan ketegangan otot spina tidak terkecuali. Jika kamu ne obpatit mereka vnimanie anda mozhete cppovotsipovat obpatny effekt dan ycygybit ppoblemy imeyuschiecya atau novye zapabotat.

Penguncupan spina pengencang digunakan pada masa pendedahan, osteopoposis dan osteochondria.

Mesti kesnya dalam kes hipertensi, penyakit dan masalah jantung.

Ubat yang jelas adalah trombosis

Pacing dalam kes kehamilan dan haid adalah soalan yang berasingan. Mereka bukan ubat-ubatan yang jelas, tetapi mereka mesti bekerja sendiri dan dikawal dengan pakar mereka sendiri.

Dalam kualiti sempadan terdapat masalah, penyakit virus, peningkatan suhu badan.

Memilih peraturan umum rawatan terapi fizikal. Ia adalah penting, tidak menghalang, menggunakan regangan dan berpusing melalui kekerasan. Juga, jangan campur tangan dengan aktiviti orang ramai.

Peraturan am untuk peregangan belakang

Melakukan benang untuk meregangkan pendail dalam keadaan buatan sendiri atau di gimnasium, baca peraturan am berikut:

Mulakan kontraksi dengan amplitud yang kecil supaya otot tidak trauma.

Menguatkannya supaya tidak ada harapan.

Latihan terbaik dilakukan pada petang. Bawa pulang setiap hari.

Dalam proses senaman, pastikan untuk berehat otot anda. Bernafas lekas dan mendalam.

YOGA telah memenuhi semua syarat yang tidak tersedia untuk putaran, oleh itu, sukar untuk banyak elemennya ditubuhkan dalam satu set alat ganti, dalam hal sebuah projek, dalam hal satu set program, dalam hal suatu projek, dalam hal yang tidak ada cara, itu tidak cukup.

Latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang

Kompleks pemampatan rendah yang khusus - pengikat retractor yang berbeza dalam keadaan buatan sendiri. Melaksanakannya dengan mematuhi semua peraturan, dan hasilnya akan termasuk positif.

Latihan 1. Menegangkan tulang belakang

Anda mesti penuh di atas lantai, terbuka lebar ke sisi kaki anda, putar kepala ke hadapan. Perlahan tarik dada ke lapangan.

Bernafas supaya anda selesa, jangan menghalang pernafasan anda. Di kepala, tekan pelet ke leher leher untuk menguatkan ketegangan spina otot.

Anda harus memahami bagaimana setiap panggilan anda bergerak.

Latihan 2. "Cat-unta"

Ia adalah penting untuk memulakan laknat, kemudian memutar lengkung dan berputar. Dalam kes ini, adalah penting bahawa semua peserta telekomunikasi harus: serviks, larva dan trunnion.

Latihan hendaklah dilakukan dengan baik, perlahan dan cekap, tanpa pergerakan tajam. Satu gerakan perlu mengambil masa kira-kira 3-4 saat.

Ambilnya 5-6 kali.

Latihan 3. Melangkah kaki

Untuk melakukan ini, tekan tulang belakang, tekan kaki di kaki, dan letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Pics menarik ekor di sepanjang frets.

Betul pernafasan adalah penting: untuk matahari dan nafas mesti berlangsung selama empat saat. Lutut kanan akan memecah kaki kiri, mengambil kaki "kaki di kaki". Pada kedudukan tertentu, condongkan kepala ke kanan dan kaki kedua-dua kaki di sebelah kanan.

Ia berbaloi apabila anda membaca hasil amplitud maksimum anda.

Setelah memutar tangan kanan sedemikian rupa sehingga tangan kanan akan dihidupkan kembali, dan menariknya ke kepalanya. Pegang kedudukan terakhir dalam beberapa saat, kemudian hidupkannya di sisi lain.

Dalam proses pelaksanaan mampatan ini, lengan kanan boleh dibangkitkan sedikit. Ini bergema. Tetapi kepala mesti langsung - jangan hidupkannya.

Latihan 4. Menghidupkan kembali kerusi di arah yang berbeza

Ia perlu untuk menyelamatkan batang, meletakkan kaki. Hidupkan bahagian atas tudung sangkakala, untuk memesongkan pertikaian. Dengan huruf yang anda boleh simpan untuk batang, supaya lebih mudah untuk menjaga pariti.

Hidupkan dengan amplitud maksimal yang selesa. Anda mesti menahan seluruh beg udara.

Dengan yakin akan ditangguhkan selama 20 saat, dan kemudian berpaling ke kedudukan asal. Oleh itu, buat sebahagian besar sahabat anda.

Latihan 5. Memijat

Untuk melaksanakan push ini, perlu masuk secara langsung, pergi lebar sekali lagi. Jari mereka mesti dihantar lurus.

Tarik hidup anda, mencekik letupan, dan membuat keturunan supaya paha menjadi selari dengan padang. Membaikinya di atas lutut. Kurangkan pelvis, penguncupan otot.

Buat lubang di mulut. Spin harus tetap lurus. Selepas nafas, putar dulang di belakang. Dalam kedudukan ini akan ditangguhkan selama 20-30 saat.

Bawa kembali ke kedudukan yang tinggi, ikuti hujung ke sisi yang lain.

Latihan 6. "Mermaid"

Adalah perlu untuk mengatasi peraturan diri sendiri, dan untuk menggantikan mereka dengan bibir kecil. Kiri pykoy podpidzhivayte ledyzhki anda. Singkatkan bahagian atas, sangat rendam. Tangkai sirip di sebelah kiri kepala, kemudian menghembus nafas.

Merangsang, kerana sambungan di sebelah kanan tegang dan terdegradasi, ikuti turapan dan kelewatan 20-30 saat.

Berputar lagi dua kali untuk sisi ini, kemudian laksanakan mampatan dengan kunci yang lain.

Latihan 7. Membentang ke depan sambil duduk

Duduk di atas lantai dan luruskan kaki anda. Anda juga akan mempunyai patch kecil saiz kecil atau yogas khas untuk anda. Teruk menghirup, tarik pups ke atas. Menghembus nafas, mulailah tekan akhbar sebelum cuba hidup dengan kaki.

Gunakan tuala atau tali pinggang untuk menarik langkah dan tarik pada diri anda. Bernafas masuk dan keluar, buang nafas, dan putarkan badan serendah mungkin.

Buat gaji dari 30 saat hingga 3 minit. Tunggu masa yang selesa.

Dengan bantuan waktunya, perlu untuk memperbesar. Regangkan keperluan untuk ketegangan yang mudah. Toleransi sakit yang kuat tidak berbaloi.

Latihan 8. Mengubah kaki

Bersandar di belakang, letakkan ekor dan pasangkannya di dalam tali. Membaikinya di atas lantai, ke garisan. Terutama dalam, dihitung hingga empat. Kemudian perlahan-lahan menghembus nafas, matikan penguasa di sebelah kanan dan meluaskannya.

Perut kiri harus sedikit diangkat sedikit di atas, bahu mesti terikat dengan tegas ke lapangan. Berhati-hati untuk tidak memerah, membersihkan ketegangan.

Kren tetap berdiri bersama-sama. Pastikan mereka sangat rendah supaya anda boleh berendam. Terus ke kedudukan kerajaan, kemudian beralih ke kedudukan asal dan beralih ke arah yang lain.

Senaman 9. Menegangkan dinding

Mesti dimasukkan ke dalam pendirian kuasa, topi, sekop dan kepala kepala mesti ditekan ke dinding. Pikay menaikkan bahagian atas telapak tangan, masuk ke siku, supaya padang gurun dipakai pada kepalanya.

Mula dengan perlahan-lahan menarik tali di bahagian atas, jangan robek dari korps. Meningkatkannya sekuat mungkin.

Cabut semula pemijahan 8-12 kali.

Latihan 10. Menghidupkan semula duduk

Dalam mampatan ini adalah penting untuk meregangkan penarik maksimum, tanpa perlu memaksa. Ia perlu meluruskan lantai, belakang dan kaki. Dengan kaki kanan, pastikan mahkota ditekan ke dalam mahkota dan transfigured melalui pergelangan tangan kiri. Fester dan kaki kiri, tumit mengekalkan kesakitan tangan kanan.

Ini, yang boleh difahami, adalah mungkin hanya untuk meninggalkan sebelah kiri garisan. Engsel kiri diletakkan di sebelah kanan sebelah kanan dan di sebelah kanan, sehingga di dalam otot-otot ketegangan. Anak kanan penjaga tinggal di belakang, menghidupkan kepalanya ke arah yang benar.

Dalam situasi sedemikian, meletakkan kerajaan, kemudian beralih ke kedudukan asal dan mengubahnya ke arah yang lain. Adalah penting untuk tidak menolak tulang belakang, tetapi untuk menahannya.

Ia juga memainkan peranan pernafasan - ia haruslah mudah dan diukur.

Ia juga mungkin menggunakan speedometer untuk peranti splicing. Peranti ini biasanya digunakan dalam tujuan perubatan dan terapeutik, tetapi banyak orang menggunakannya dan menggunakannya dalam negeri untuk mengumpulkan pendail dan mengeluarkannya. Pembinaan mudah digunakan dan berkesan. Pada pelupusan mesin senaman khas ia boleh digantikan dengan retractor biasa.

Bagaimana untuk meregangkan tulang belakang

Tulang belakang adalah rangka tubuh manusia, struktur kompleks yang diciptakan oleh alam semula jadi untuk memastikan fungsi vital tubuh. Tetapi sebatang batang kuat seperti itu boleh gagal. Oleh itu, selama bertahun-tahun, ada masalah, kaku, kesakitan pada bahagian belakang, leher atau toraks, serta kekangan pergerakan. Ini adalah simptom yang paling biasa masalah belakang. Untuk mencegah kejadian mereka, atau, sekurang-kurangnya, untuk mencegah peringkat kronik penyakit, anda perlu melakukan senaman untuk meregangkan tulang belakang.

Kandungan artikel:

Manfaat kesihatan tulang belakang membentang - mengapa anda perlu meregangkan tulang belakang?

Latihan untuk meregangkan tulang belakang menyediakan:

  • Fleksibiliti dan kebebasan pergerakan pada usia apa-apa.
  • Pencegahan penyakit.
  • Kurang kesakitan atau pengurangan kesakitan.

Tulang belakang, seperti yang disebutkan sebelumnya, bukanlah pembinaan yang mudah. Ia terdiri daripada tulang - vertebra, penyerap tulang rawan - cakera intervertebral, dan korset otot, yang flexes dan memanjangkan belakang. Otot-otot ini adalah dalam ketegangan yang berterusan. Pekerjaan tidak aktif dan gaya hidup yang tidak aktif menambah beban mereka.

Rehat adalah penting untuk otot belakang, tetapi pada waktu malam, tulang belakang kita tidak boleh selalu berehat. Oleh itu, postur yang tidak selesa atau bantal yang tidak sesuai menjadikannya bengkok, hasilnya otot perlu bekerja pada waktu malam. Selepas malam itu, seseorang akan diseksa oleh sakit di belakang atau leher. Otot yang teguh tidak akan membenarkan pergerakan bebas, bekerja dan hanya menjalani kehidupan yang penuh.

Kontraindikasi untuk meregangkan tulang belakang - jangan lupa dapatkan nasihat doktor anda!

Semua pekerjaan mempunyai kontraindikasi sendiri, dan peregangan tidak terkecuali.

Jangan mengabaikan cadangan ini, kerana sebaliknya anda boleh mendapat sejumlah komplikasi penyakit yang sedia ada, dan beberapa penyakit baru.

  • Ia adalah mustahil untuk melakukan regangan dalam osteoporosis, arthritis dan osteochondrosis.
  • Ia tidak disyorkan untuk penyakit jantung, saluran darah dan tekanan darah tinggi.
  • Kontraindikasi yang jelas - trombosis.
  • Peringatan ubat merujuk kepada peregangan semasa mengandung dan haid. Anda perlu mendengar perasaan anda dan berunding dengan doktor.
  • Sebagai sekatan adalah penyakit virus, selsema dan demam.
  • Ikuti peraturan umum terapi fizikal - jangan mengalihkan perhatian, melakukan memutar dan meregangkan kuasa. Anda juga tidak perlu melakukan latihan semasa tempoh kelemahan umum.

Latihan mudah untuk meregangkan tulang belakang di rumah - bagaimana untuk meregangkan tulang belakang dengan betul?

Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu ingat beberapa peraturan:

  • Mulakan semua latihan yang anda perlukan dengan amplitud yang kecil, supaya tidak mencederakan otot.
  • Regangkan dengan lancar, mengelakkan masalah.
  • Lebih baik melakukan senaman pada waktu petang dan ulangi mereka setiap hari.
  • Semasa senaman, berehatlah otot anda sebanyak mungkin.
  • Pernafasan lancar dan mendalam.

Kesemua syarat-syarat untuk peregangan kembali memenuhi latihan yoga.

Oleh itu, jika anda suka atau pernah menyukai jenis aktiviti fizikal ini, maka semua latihan yang disenaraikan di bawah ini akan menjadi biasa kepada anda.

1. Menegangkan toraks
Kedudukan bermula: berdiri tegak, kaki lebar bahu selain. Ia adalah perlu untuk menurunkan kepala dan bengkok di rantau thoracic, sambil mengekalkan bahagian bawah belakang dengan tepat. Regangkan ke atas, seolah-olah anda ditarik oleh benang yang tidak kelihatan oleh bilah bahu. Sangat penting untuk mengekalkan otot belakang anda. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat.

2. bersandar ke hadapan
Dari kedudukan berdiri, lebar bahu kaki, lakukan lekukan ke depan, menyentuh lantai dengan tapak tangan anda. Santai semua otot di belakang dan kaki anda. Tambahan pula, anda boleh menaikkan cerun.

3. Lereng 1
Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Apabila membengkokkan anda perlu menyentuh kaki anda dengan dahi anda, dan gesangkan shin anda dengan tangan anda. Jadi untuk membangunkan dari kali pertama, tentu saja, tidak semua orang akan berjaya. Tetapi selepas beberapa ketika, apabila fleksibiliti yang mencukupi dibangunkan, anda boleh melakukan senaman ini tanpa sebarang masalah.

4. cerun 2
Kedudukan bermula: berdiri, satu kaki membongkok ke hadapan. Anda perlu bengkok ke hadapan, menyentuh lutut kaki terdedah dengan dahi. Pegang kedudukan badan selama 30 saat. Jangan lupa untuk bernafas secara merata dan mendalam dan berehat otot anda.

5. Anjing menghadap ke bawah
Dari kedudukan berdiri, lebar bahu kaki, anda perlu memiringkan dan berehat di telapak tangan anda. Kemudian, melangkah ke belakang, tetapkan jarak antara kaki dan tangan anda hingga 120 cm Oleh itu, badan anda harus mewakili satu huruf besar "L". Regangkan coccyx anda, jangan menurunkan kepala anda dan jangan bengkok di lehernya. Lebih mudah untuk menyebarkan jari anda untuk perhentian yang lebih besar, dan menjaga kaki anda sejajar dengan satu sama lain.

6. Kunci belakang
Duduk atau berdiri, anda perlu meletakkan tangan di belakang anda, satu di atas kepala, dan yang kedua dari bahagian bawah dan tutupnya ke dalam kunci.

7. "Mantis" di belakang
Untuk melakukan senaman ini, anda perlu menarik kembali tangan anda di belakang punggung dan lipatkannya dalam doa yang menimbulkannya supaya tapak tangan anda jatuh pada tulang belakang toraks. Lean siku anda kembali supaya dada anda bergerak ke hadapan. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.

8. Rangsangan
Kedudukan bermula: berdiri, lebar bahu kaki selain. Ia perlu dengan lengan yang dinaikkan untuk mencapai, sementara tidak pergi ke jari kaki.

9. Kucing
Duduk di atas lutut anda, turunkan pelvis pada tumit anda, dan, lentur ke bawah, dengan tangan terulur anda, sampai ke lantai di hadapan anda. Adalah penting untuk melonggarkan punggung dan bengkok sebanyak mungkin di dalamnya, secara visual cuba mengelilingi rabung.

10. Latihan fleksibiliti sekolah
Kedudukan bermula: duduk di atas lantai dengan kaki lurus. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu bengkok ke hadapan, memegang stupa dengan telapak tangan anda, dan menyentuh lutut dengan dahi anda. Pegang kedudukan badan selama 15-20 saat.

11. Bergantung pada bar mendatar atau bar dinding juga merupakan latihan yang berkesan untuk meregangkan tulang belakang.

12. Dengung anjing atas
Kedudukan bermula: berbaring di perut, lengan bengkok pada siku, ditetapkan pada tahap dada. Seolah-olah regangan, luruskanlah tangan dan dagu anda. Pastikan anda melegakan otot anda.

13. Kerosakan
Tidak hairanlah semua binatang, seperti kanak-kanak, selepas mimpi, menghirup. Refleks ini diletakkan secara semula jadi membantu meregangkan otot bukan sahaja dari bahagian belakang, tetapi juga seluruh badan. Bangun awal pada pagi regangan, sepatutnya.

14. Memutar badan ke kanan dan kiri.

15. Sangat bermanfaat untuk berenang tulang belakang yang sihat. Ia membuang beban dari otot utama "kerja" tubuh manusia dan memberikan kerja untuk "tidur" otot, membawa beban statik.
Orang dahuluian percaya bahawa tulang belakang adalah repositori tenaga manusia, dan ini, sebahagiannya, jadi. Sesungguhnya, dalam ruang tulang belakang bukan sahaja saraf tunjang, tetapi juga banyak neuron penting dan saluran darah.
Oleh itu, kesihatan tulang belakang adalah kesihatan seluruh organisma.

Jaga belakang anda, dan kemudian kemudahan dan mobiliti tidak akan meninggalkan anda!