Utama / Lutut

Peregangan otot: apabila dan bagaimana untuk meregangkan otot dan ligamen dengan betul

Mengekalkan kelenturan otot, sendi dan ligamen akan membantu sesiapa sahaja untuk mengekalkan kesihatan mereka semasa bermain sukan, meningkatkan kekuatan dan kecergasan fizikal. Ketahui bagaimana untuk mencapai kejayaan dengan panduan lengkap ini untuk meregangkan!

Seperti memandu, regangan, mempunyai set peraturan sendiri. Ikutilah dengan teliti, dan anda akan mencapai matlamat anda, mengekalkan kesihatan anda dan bentuk yang baik. Tidak menghiraukan selepas latihan, lambat laun akan mengakibatkan kemerosotan hasil latihan, serta kecederaan pada otot dan sendi.

Bagaimana untuk meregangkan otot dan sendi

Berikut adalah 18 petua yang paling penting untuk apa yang perlu dilakukan dan apa yang harus dielakkan ketika meregangkan.

Apa yang perlu anda lakukan untuk regangan yang betul

"Latihan statik pada akhir senaman akan membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan pada otot."

Gunakan regangan statik untuk mengekalkan kelenturan, tetapi ini perlu dilakukan selepas latihan, dan bukan sebelum ini. Selepas melakukan regangan statik yang kecil pada akhir senaman anda, anda boleh mengelakkan sakit otot pada hari berikutnya.

Regangkan otot-otot yang tegang dari bahagian tubuh yang tegang dalam latihan antara set. Sebagai contoh, jika dada anda kuat dan betis anda tegang - anda perlu meregangkan betis anda di antara melakukan akhbar bangku. Untuk benar-benar meningkatkan fleksibiliti peregangan, anda perlu sering melaksanakan latihan ini. Ini adalah salah satu cara untuk meningkatkan frekuensi peregangan, supaya proses ini tidak membosankan.

Gunakan peregangan apabila meregang untuk meningkatkan amplitud pergerakan dan mengurangkan kemungkinan mampatan atau penggumpalan sendi. Ini boleh dilakukan di gym. Anda boleh menggunakan penambah atau getah yang dilekatkan pada objek tetap seperti bingkai kuasa atau bar mendatar. Pegang pita dengan tangan anda untuk meregangkan bahagian atas badan anda, atau cangkuk kaki atau buku lali dengan pita untuk meregangkan bahagian bawah badan anda.

Kawalan kawasan peregangan otot. Untuk meregangkan bisep, sebagai contoh, anda perlu menekuk lutut ke otot abdomen, bulat belakang, atau bengkokkan pergelangan kaki (iaitu, membimbing kaki ke sisi). Jika anda menyekat lutut, mengekalkan lengan belakang atau otot belakang, dan bengkokkan sendi pergelangan kaki (iaitu, bengkokkan kaki ke kaki bawah), maka tujuan peregangan akan menjadi sarung yang meliputi otot.

Regangkan dengan postur yang buruk. Otot mempunyai kecenderungan untuk berkontrak dengan masa, yang membawa kepada postur yang lemah. Ini kemudian akan membawa kepada sekatan dalam pergerakan. Sebagai contoh:

  • Memakai kasut tumit tinggi menyebabkan memendekkan betis kaki disebabkan oleh keadaan berterusan mereka dalam keadaan penguncupan hampir lengkap.
  • Perhatikan jari anda: mereka hampir selalu bengkok apabila anda menaip, menulis, makan, memandu, belajar, dan sebagainya, dan terdedah kepada berpusing.
  • Fleksor pinggul anda dianggap sebagai otot yang paling ketat di dalam tubuh manusia. Mari kita hadapi: orang biasa adalah sehingga 40% dari hidupnya dalam kedudukan duduk!

"MELAKUKAN PENYELESAIAN DALAM POSISI YANG BURUK. MUSLIM MENINGKATKAN DENGAN MASA YANG BOLEH MENGGUNAKAN POSISI YANG BURUK."

Meregangkan otot dan ligamen tulang belakang selepas bersenam dengan satu set latihan mampatan, seperti squats dan mengayunkan akhbar. Terdapat kes apabila orang kehilangan 20-40 milimeter pertumbuhan selepas latihan kekuatan berat! Penyahmampatan tulang belakang, iaitu, peregangan mungkin dilakukan dengan bantuan vises pada bar mendatar.

Belajar badan anda untuk mencari otot-otot yang tegang dan tumpu untuk meregangkan kawasan masalah. Selalunya mula-mula meregangkan otot yang tegang, jika tidak, mereka akan mengganggu latihan sepenuhnya. (Nota: ini adalah kes apabila peregangan dalam dinamik mesti dilakukan sebelum memulakan senaman.) Semasa pemanasan bergerak semua bahagian badan untuk menentukan kawasan tegang. Setelah ditemui, gunakan kaedah regangan yang sesuai untuk mengeluarkannya.

Pilih sepanduk dalam rantai kinetik tertutup dan bukannya terbuka. Kebanyakan orang meregangkan bisep belakang paha, melemparkan tumit di bangku simpanan dan bersandar ke jari-jari kaki - ini adalah rantai pembukaan terbuka. Kajian menunjukkan bahawa rantai regangan tertutup meningkatkan hasil sebanyak lima darjah dari segi fleksibiliti. Mana-mana bentuk regangan yang meletakkan tekanan pada kaki tunggal atau tapak kaki tangan (litar tertutup) akan membentuk refleks lurus. Melakukan peregangan semasa berdiri dan duduk di kedudukan duduk adalah latihan yang berbeza dari segi kesan ke atas sistem saraf.

Lakukan pergerakan yang lancar untuk pemulihan. Sebagai contoh, dengan tanda regangan yang paling terkenal, "kucing mencium" dan "unta", orang-orang berdiri di tangan dan lutut, ini berguna untuk ujung saraf tulang belakang (saraf mula bergerak, mewujudkan ruang di sekeliling mereka). Jika anda mengalami sakit belakang, 5-6 kitaran latihan sebelum latihan boleh membantu.

Regangkan otot bersebelahan untuk meningkatkan amplitud pergerakan. Sebagai contoh, saluran iliac-tibial (PBT) adalah padat, jalur berserabut tisu penghubung yang berjalan di sepanjang bahagian luar paha dan sangat tahan terhadap peregangan. Untuk bekerja melalui tisu ini, perlu untuk memberi tumpuan kepada otot pada kedua-dua belah PBT, seperti quadriceps dan otot permukaan belakang. Menunggang di roller buih boleh membantu.

"Untuk perentap quadriceps dan otot pinggang paha, skating roller sesuai."

Apa yang tidak perlu dilakukan untuk peregangan

JANGAN membuang regangan sengit selama lebih daripada 15 saat kerana hipoksia otot. Kekurangan oksigen dalam otot boleh berkembang dengan regangan yang kuat dan dapat meningkatkan tisu penghubung dalam jumlah, yang mengurangkan kekuatan dan menyebabkan kehilangan fleksibilitas. Adalah lebih baik menggunakan beberapa sudut dengan regangan statik, dan bukannya menjaga satu sudut untuk jangka masa yang panjang. Peraturan: peregangan akan lebih sengit dengan pelaksanaan pendek.

JANGAN melangkau latihan kekuatan yang menggalakkan peregangan pasif. Mereka akan meningkatkan fleksibiliti dan membantu anda melatih dengan amplitud maksimum. Berikut adalah latihan yang paling sesuai untuk setiap bahagian badan:

  • Paha: deadlift pada kaki lurus atau lentur ke hadapan dengan barbell.
  • Otot dada: meratakan dan menaikkan dumbbells, berbaring di bangku mendatar.
  • Triceps: meluruskan tangan anda dengan dumbbells untuk triceps duduk.
  • Biceps: melakukan dumbbell flexing sambil duduk di bangku cenderung.
  • Otot yang paling luas di bahagian belakang: pullover dengan dumbbells, berbaring di bangku simpanan.
  • Bahagian tengah belakang: blok ke dada dalam kedudukan duduk.
  • Otot akhbar: berpusing pada fitball.
  • Otot deltoid: sisi sisi meningkat dengan satu tangan di atas blok.
  • Otot betis: berdiri stoking.
  • Otot soleus: duduk di atas kaus kaki.

TIDAK meregangkan dengan segera pada waktu pagi, terutamanya jika anda mengalami kecederaan belakang kecil. Tunggu sekurang-kurangnya satu jam selepas bangun. Semasa anda tidur, tulang belakang anda mengisi dengan bendalir, dan risiko peningkatan kecederaan ketika anda meregangkan setelah terbangun.

TIDAK melakukan latihan mampatan otot dengan segera selepas peregangan. Sebagai contoh, jika selepas meregangkan bar dan menaikkan lutut anda, jangan gunakan otot belakang anda untuk berhenti. Ia hanya akan membuang masa. Gunakan kaki anda untuk memecahkan regangan.

TIDAK melakukan regangan otot statik jika anda akan melatih mereka. Kajian menunjukkan bahawa akibat regangan otot, kekuatan dan kekuatan akan berkurangan. Juga peregangan sebelum senaman benar-benar boleh membawa kepada kecederaan. Walaupun ada beberapa pengecualian untuk otot, yang sangat tegang, untuk sebahagian besar, anda harus menunda pelaksanaan regangan statik hingga akhir senaman.

"PELAKSANAAN PENGELUARAN STATIK SEBELUM LATIHAN BAGAIMANA SELESAIKAN KEPADA KECURUNAN."

JANGAN memegang nafas semasa meregang, kerana ini menyebabkan ketegangan otot. Ia perlu untuk menghidupkan nafas lebih panjang pada nafas daripada pada penyedutan. Perlu diingat bahawa kesan bertentangan (hyperventilation) dapat merangsang sistem. Ini akan membantu sebelum melakukan latihan kekuatan, tetapi tidak apabila melakukan regangan!

"SHTANGISTS MUNGKIN BERMAIN BAGAIMANA SELEPAS ATAU MENINGKATKAN MYTH BAHAWA LATIHAN POWER DAN MUSIK BESAR MENINGKATKAN KESELURUHAN!"

JANGAN percaya pada mitos bahawa latihan kekuatan akan membuat anda tidak fleksibel! John Grimek, seorang angkat berat dan juara dunia yang terkenal pada tahun 1930-an dan 1940-an, boleh melakukan pembalikan dan perpecahan. Tom Platz, juara dunia, pembina badan pada tahun 1970-an dan 1980-an, juga menunjukkan fleksibiliti yang belum pernah terjadi sebelumnya, memandangkan dia mempunyai kaki terlipat dalam semua bina badan. Platz boleh melakukan latihan yang penuh dan mendalam dalam latihan, dan dia dikenali kerana bukan sahaja menyentuh jari-jarinya, malah mencium lututnya! Fleksibel sedemikian adalah bisep pinggulnya, jadi jangan percaya pada mitos ini!

Latihan kekuatan meningkatkan fleksibiliti jika anda secara proporsional mengembangkan agonis dan antagonis dan melatih dengan amplitud maksimum pergerakan. Latihan amplitud penuh meningkatkan kedua-dua pergerakan pasif dan aktif Sebagai atlet minimum, atlet seperti pelempar javelin, angkat berat, gimnas dan wrestlers mempunyai fleksibiliti yang sederhana, yang membuktikan teori otot yang terlalu banyak berkembang.

Di samping itu, pengangkat angkat berat lebih kerap daripada atlet lain, jongkok lebih mendalam, dengan itu menghilangkan mitos bahawa latihan kekuatan dan otot besar dapat mengurangkan fleksibiliti! Terdapat banyak kajian yang mengesahkan fakta ini.

JANGAN meregangkan jika anda sudah sangat fleksibel! Itu tidak masuk akal. Jika anda ingin berehat, cuba mandi hangat, dengar muzik klasik. Terdapat hubungan songsang antara pergerakan dan kestabilan. Sangat terasa dan bergerak lemah adalah salah satu yang melampau, tetapi yang melampau adalah pergerakan sendi yang kuat. Setiap sendi memerlukan sedikit fleksibiliti statik dan dinamik.

STRETCHING membawa kepada peningkatan penunjuk kuasa.

Untuk melakukan ini, anda sentiasa dapat mencari waktu dan tempat, dan regangan ini tidak terkecuali. Sekiranya anda mengikuti peraturan asas ini, anda akan mendapat yang terbaik dari regangan anda!

Bagaimana untuk meregangkan otot di bawah lutut di rumah

Ligamen di bawah lutut adalah struktur yang cukup kuat, yang berada di bawah beban berat, oleh itu kerap cedera semasa kerja fizikal atau sukan berat. Ada beberapa teknik biasa yang membantu menghulurkan hujung kudung. Mereka digunakan dalam tempoh pemulihan selepas kecederaan atau direka untuk mereka yang baru sahaja bermain sukan. Berikan penciptaan beban beransur-ansur dan meter yang membolehkan anda secara profesional dan selamat membangunkan kawasan popliteal.

Apa yang anda perlu tahu mengenai ligamen dan tendon

Peranti anatomi yang kompleks bagi sendi lutut dan segmen-segmen sekitarnya adalah bertujuan bukan sahaja untuk berjalan dan berjalan. Artikulasi mengambil impuls kuasa: sokongan, pendakian, keturunan, melakukan pergeseran dan pergerakan lanjutan.

Peregangan ligamen dan tendon adalah prasyarat untuk pencapaian profesional, tidak kira di mana kawasan mereka muncul - dalam balet, sukan atau kerja fizikal. Sendi lutut yang cacat sentiasa proses pemulihan yang sukar dan panjang, sehingga peregangan perlu dilakukan secara konsisten dan bermeter, dengan mengambil kira tahap kesediaan dan tujuan latihan.

Peraturan asas untuk sukan:

  • lutut tidak boleh melakukan pergerakan yang tidak normal tanpa kesan negatif;
  • ligamen lutut dipendekkan kerana beban yang kuat pada organ-organ lain;
  • punca kecederaan sendi boleh bukan sahaja pukulan tajam, tetapi juga perubahan arah mendadak;

Kaedah peregangan rumah yang digunakan oleh amatur berbeza dari profesional, yang dilakukan oleh orang yang terlatih. Untuk meregangkan tendon yang rosak, anda perlu berunding dengan doktor anda dan memilih latihan, bergantung kepada sifat kecederaan dan kecergasan fizikal.

Punca kecederaan

Kerumitan ligamen peranti berfungsi kerana tahap dan pelbagai beban yang diterima. Orang yang sihat jarang berfikir tentang bagaimana lutut berfungsi, sehingga mekanisme gagal.

Ligamen sisi memegang shin di kedudukan yang dikehendaki berbanding dengan lutut. Apabila dorongan yang berlebihan berlaku semasa mencondongkan berlebihan, ligamen yang koyak dari sisi bertentangan: dalaman apabila condong ke luar, dan luaran - apabila impuls masuk ke dalam. Berbentuk salib memastikan kaki bawah bergerak ke depan atau ke belakang. Apabila anda memukul atau memuatkan, bahagian belakangnya hancur dari bahagian depan, bahagian belakangnya hancur dari belakang.

Tahap ringan peregangan adalah micronadry, medium adalah serat individu yang merobek, yang berat adalah rehat lengkap.

Dalam percubaan untuk meregangkan ligamen poplite untuk perpecahan, senaman yang dilakukan secara tidak profesional menyebabkan kecederaan dengan tahap kebarangkalian yang sama sebagai tamparan, pergerakan yang tidak wajar yang tajam atau kecederaan sukan. Rawatan ini boleh mengambil masa 3 minggu dengan kecederaan ringan sehingga setengah tahun di hospital dengan kecederaan yang sederhana.

Untuk latihan yang betul latihan sedemikian, anda memerlukan pemilihan latihan, tahap awal dan akhir:

  • pemanasan kumpulan otot individu dan latihan umum;
  • latihan permulaan yang mudah untuk perkembangan lutut;
  • kompleks mudah dan selamat: yoga, terapi senaman, urut;
  • senaman yang dipilih secara profesional;
  • penjagaan otot selepas kelas.

Latihan untuk tujuan yang berlainan

Dengan otot-otot yang kencang, kaku dan terkurung, yang telah menjadi seperti selepas gaya hidup yang tidak aktif atau kecederaan serius, anda tidak boleh membaca dengan segera dari usaha yang kompleks dan berpanjangan. Selama seminggu, walaupun seorang kanak-kanak yang mempunyai ikatan dan otot banyak kali lebih fleksibel dan lebih fleksibel tidak akan dapat meregangkan lututnya.

Peregangan (meregangkan lutut) mempunyai kesan yang baik terhadap seluruh organisma. Bermula dalam bentuk cahaya memerlukan pemanasan seluruh badan, dan pada akhir kerja - urut diri, urut atau sekurang-kurangnya mandi kontras.

Hasil pertama tidak mengambil masa yang lama apabila menggunakan 6 latihan asas mudah:

  1. Perkembangan otot femoral dan kelonggaran leher: lengan terkunci di belakang belakang dalam kunci, perlahan-lahan meningkat dengan batang serentak. Ia perlu untuk serentak santai kawasan di bawah nape dan tarik dagu ke arah lutut. Pada peringkat awal, pada masa ini, anda boleh meletakkan tangan anda pada pinggul anda, pada masa akan datang - dengan tegas mematuhi pose selama 30 saat.
  2. Gunting untuk meregangkan hujung belakang: apabila anda melangkah keluar dari kedudukan tegak, kaki bersatu, batang tubuh perlahan-lahan bersandar ke depan, tangan anda menyentuh lantai selama 30 saat. ditetapkan dalam kedudukan itu. Pada permulaan latihan, senaman dilakukan 6 kali, kaki bergantian: 3 kali dengan kanan, 3 kali dengan kiri. Ia ditunjukkan kepada semua, walaupun pesakit dengan osteochondrosis.

Anda perlu bermula dengan regangan, maka anda boleh pergi ketat kepadanya, melakukan yoga atau peralatan latihan berat. Perkara yang paling penting dalam kompleks ini adalah penggunaan universal, kesederhanaan dan keberkesanan, ketiadaan beban dan potensi kecederaan.

Latihan disyorkan untuk mereka yang mempunyai masalah belakang dan segmen artikular lain yang mengalami kerja di komputer, gaya hidup yang tidak aktif, dan lain-lain.

Pembangunan profesional lutut boleh dilakukan hanya di bawah pengawasan pakar.

10 latihan peregangan kaki: bagaimana otot sebenarnya menghulurkan

Laman Utama → Pergerakan → Latihan → 10 latihan kaki regangan: bagaimana otot sebenarnya menghulurkan

Tilt ke sebelah

Di kedudukan awal, lutut bengkok, belakang lurus. Perlahan lurus kaki anda. Dan juga condong ke belakang untuk menyentuh kaki anda. Sebaik sahaja anda menyentuh kaki anda, cuba menggenggam bahagian atas kaki dan sedikit menariknya ke arah diri anda untuk berehat otot betis anda. Jika anda masih tidak dapat mencapai kaki anda, gunakan tali pinggang.

Terdapat satu lagi versi regangan ini: meletakkan di belakang anda di atas lantai, angkat kaki anda, "meletakkan" mereka di dinding dan melakukan gerakan yang sama.

Katak berpose

Ini regangan (dan sememangnya segala-galanya) terbaik dilakukan pada permukaan lembut - karpet, supaya lutut anda selesa. Duduk di atas lantai di atas lutut anda. Letakkan tangan anda di hadapan anda, bersandar ke hadapan. Sekarang perlahan-lahan merebak kaki anda, meninggalkannya dalam posisi yang bengkok, sehingga anda merasakan peregangan di kawasan pangkal paha.

Lenguhan sampingan

Keluarkan kaki anda luas, jangan bengkokkannya. Sekarang perlahan-lahan turun: gerakkan badan ke kanan, lentur lutut kanan. Pada masa yang sama, jari kaki kiri "melihat". Kaki kanan tertekan rapat ke lantai. Regangkan ke kanan, regangkan otot. Tukar kaki anda.

Butterfly berpose

Duduk di atas lantai. Sapukan lutut ke sisi, menyambung kaki, merasakan bahawa otot terbentang. Letakkan tangan anda pada lutut anda, dengan itu memberi tekanan kepada mereka. Penting: semakin dekat kaki ke badan, lebih baik otot-otot kawasan selangkangan akan meregangkan. Selepas regangan, luruskan kaki di hadapan anda dan perlahan-lahan melancarkan badan atas untuk melepaskan otot-otot belakang dari beban.

Latihan berdiri pada satu lutut

Lurus kaki kiri ke hadapan. Kemudian perlahan-lahan dan perlahan-lahan menurunkan lutut kanan. Selepas anda mencari baki, genggam kaki kanan dengan tangan anda. Tarik kaki ke bahagian pinggang dan peras punggung untuk meningkatkan ketegangan. Regangkan dan ubah kaki anda.

Peregangan berdiri

Latihan ini boleh dilakukan dengan menggunakan rak, dinding, tangga, dan sebagainya. Angkat bahagian atas kaki (tumit tetap di atas lantai) dan letakkan di mana-mana ketinggian. Putarkan pergelangan kaki anda sedikit dari anda, kemudian ke dalam untuk meregangkan otot betis anda.

Condong ke hadapan

Duduk di atas lantai, luruskan kaki anda di hadapan anda. Cuba untuk mencapai bahagian atas kaki dengan jari anda. Jika perlu, bengkokkan lutut anda. Dengan peningkatan regangan, lenturan lutut tidak lagi diperlukan. Sekiranya anda mengalami masalah belakang, pastikan tulang belakang anda lurus.

Terdapat satu lagi versi regangan ini: meletakkan di belakang anda di atas lantai, angkat kaki anda, "meletakkan" mereka di dinding dan melakukan gerakan yang sama.

Latihan dengan satu kaki di depan

Dapatkan lurus. Pindah satu kaki ke depan dan letakkan pada tumit, kaki yang lain bengkok. Letakkan tangan anda di atas pinggul anda dan, jaga belakang anda lurus, bengkokkan ke hadapan sedikit dari pinggul anda. Lakukan latihan jumlah masa yang diperlukan, kemudian ubah kaki.

Peregangan terhadap dinding

Berdiri betul-betul di hadapan dinding atau permukaan lain yang anda boleh bersandar. Ambil langkah besar ke belakang, meletakkan kaki anda pada kaki. Sekarang perlahan-lahan menurunkan tumit ke tanah untuk meregangkan otot betis. Jangkau jumlah masa yang tepat, kemudian ubah kaki anda.

Variasi postur merpati

Duduk di atas lantai, luruskan kaki anda di hadapan anda. Bend satu kaki dan letakkan di atas yang lain di atas lutut. Ambil dengan tangan anda untuk membetulkannya. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan untuk meningkatkan peregangan pada otot pinggul.

Adakah ligamen menghulurkan? Paparkan salah satu mitos terbesar tentang peregangan.

Mari kita mulakan dengan tendon.
Apakah aponeurosis?

Aponeurosis adalah sama dengan struktur tendon, hanya mempunyai bentuk yang rata, contohnya pada kaki tunggal. Ini adalah satu lagi elemen gerakan ini, yang penting untuk perlindungan badan, ketepatan dan kawalan pergerakan. Seperti tendon, ia adalah plastik, tetapi tidak meregang. Tendon dan aponeuroses sangat kuat, tahan tekanan, anjal, tetapi tidak elastik. Bayangkan kad kredit yang boleh dibengkokkan dalam semua arah, tetapi tidak mungkin diregangkan.

Mereka benar-benar, sebenarnya tidak meregangkan?

Unsur-unsur sistem muskuloskeletal ini boleh meregangkan sangat sedikit - sehingga mereka tidak dapat diperhatikan dengan mata kasar, dan hanya dalam kes-kes yang paling ekstrim, kerana peningkatan lanjut dalam panjangnya tidak dapat dielakkan membawa kepada kecederaan.

Walau bagaimanapun, ia berguna untuk bekerja dengan kesan pada tendon di regangan kerana terdapat proprioceptor penting dalam tendon, dan apabila mereka "mengesan" ketegangan yang signifikan dalam tendon, mereka menyumbang kepada peregangan otot - maka otot membentang sedikit lebih dan tekanan pada tendon melemah. Dalam kes ini, sensasi yang tidak menyenangkan semasa peregangan digantikan dengan perasaan bahawa otot atau tendon "melepaskan" dan menjadi lebih mudah dicapai. Semakin kerjanya dilakukan, lebih cepat tubuh bertindak balas.

Bagaimana dengan ligamen?

Ligamen seolah-olah dibuat "doh yang sama" - ini juga merupakan sebahagian daripada sistem tisu penghubung dalam badan kita, tetapi mereka menyambungkan tulang ke satu sama lain, contohnya, pada sendi. Walau bagaimanapun, nisbah "ramuan" ujian ini berbeza pada sendi yang berbeza pada tempoh yang berbeza dalam kehidupan kita - dan kepekaan dan kelenturan ligamen bergantung kepada komposisi ini.

Komponen utama ligamen, tendon dan fascia adalah kolagen dan elastin. Kolagen menjadikannya lebih kuat, dan elastin - lebih banyak plastik. Nisbah kolagen dan elastin dalam kumpulan menentukan sifatnya. Secara umumnya, ligamen juga tidak direka bentuk untuk meregangkan, tetapi ligamen yang paling elastik di dalam badan boleh sedikit diregangkan - biasanya tidak lebih dari 4 peratus panjangnya.

Latihan regangan reguler mewujudkan keperluan baru untuk organisma, yang menjadikannya menyesuaikan diri - ini bermakna komposisi mereka mungkin berubah dari semasa ke semasa, yang membolehkan mereka menjadi lebih elastik. Sebaliknya adalah benar: jika kita tidak menggunakan kelenturan kita, komposisi ligamen berubah, memandangkan fakta bahawa mereka tidak perlu lebih fleksibel.

Jadi mungkin untuk meregangkan ligamen?

Secara umum, anda boleh, jika berhati-hati. Sesetengah bahagian badan kita adalah ELASTIC - ini bermakna jika mereka ditarik, mereka akan kembali ke bentuk bekas mereka. Sebagai contoh, cuba tarik diri anda dengan telinga, ia akan meregangkan, tetapi bentuknya tidak akan berubah, ia akan kembali ke negara asalnya. Kulit dan otot adalah elastik. Bungkusan tidak mempunyai keanjalan seperti ini, yang bermaksud bahawa dari pendedahan yang terlalu agresif dan berpanjangan, mereka mengubah bentuknya dan tidak mengikat semula. Ini memberi kesan kepada semua pergerakan dalam sendi di mana ligamen ini melakukan kerja harian mereka yang kritikal.

Ligamen yang terbentang dengan kesan yang agresif menyebabkan "melonggarkan" mekanisme pergerakan. Ini selalunya berlaku pada kanak-kanak yang dilontarkan dengan kejam oleh jurulatih yang gigih. Pergerakan yang berlebihan dalam sendi sangat merumitkan keupayaan untuk mengawalnya. Mereka seolah-olah bergerak dan baik, tetapi pada masa yang sama mereka tidak melakukan pergerakan dengan tepat - sendi "berjalan" dan otot hampir tidak memegang mereka di tempat. Sudah tentu, risiko kecederaan dalam kes ini meningkat dengan serius.

Itulah, ligamen tidak berbaloi?

Jangan pergi ke ekstrem. Menyediakan beberapa tekanan pada ligamen sangat membantu. Tetapi anda perlu mempengaruhi mereka dengan bijak. Cepat dengan peregangan mereka adalah mustahil, anda mesti memberi masa badan untuk menyesuaikan diri dan menyesuaikan diri, dan otot perlu dikukuhkan mengikut pergerakan apa yang anda inginkan dari badan anda. Ia memerlukan masa TIME! Untuk melakukan ini, anda perlu bekerja! Hanya berbaring di belitan - ini bukan cara.

Ternyata orang yang paling fleksibel mempunyai ligamen yang lebih elastik daripada yang lain. Ini bermakna bahawa mereka boleh memanjangkan sedikit dan kembali ke bentuk sebelumnya, tanpa cedera, kerana kandungan elastin yang meningkat. Kualiti ini disediakan oleh banyak faktor, terutamanya kekerapan, kekerapan dan kandungan latihan.

Kelebihan mendalam dengan penggunaan ligamen melibatkan pengekalan jangka panjang yang pasif, sebagai perkembangan pemahaman yang mendalam tentang apa yang sedang berlaku dalam tubuh dan semua lapisannya. Untuk kerja-kerja sedemikian, kombinasi aktiviti peregangan dengan pengukuhan dan pengimbangan diperlukan. Contoh yang bagus ialah yoga, di mana semua elemen ini hadir. Walau bagaimanapun, anda juga boleh membina regangan untuk sebarang aktiviti lain dengan cara yang sama.

Bagaimana untuk meregangkan ligamen di bawah lutut

Hamstring adalah pembentukan anatom yang kuat, yang merupakan kelanjutan dari otot-otot belakang paha. Kecederaan pada hamstring tidak biasa, salah satu punca biasa merobek atau meregangkan seratnya adalah teknik stretching yang salah. Tidak kurang kerap punca kecederaan hamstring adalah berbasikal dan mendayung.

Di kawasan sendi lutut terdapat banyak ligamen dan tendon. Kumpulan dibahagikan kepada:

  • intracapsular (ligamen lutut lutut, ligamen cruciat melintang, ligamen cruciate posterior, ligamen menstruktur yang anterior dan posterior);
  • capsular (ligamen popliteal serong dan arcuate ligamentum popliteal);
  • extracapsular (ligamen patellar, ligamen sokongan medial patellar, ligamen kolateral lateral dan peroneal).

Peranan ligamen sendi lutut adalah untuk memperbaiki sendi dan tulang yang membentuknya. Tendon yang lebih besar dan kuat, mereka adalah lanjutan dari otot dan bertindak sebagai cara untuk melampirkan mereka ke tulang.

Dari belakang sendi lutut, terdapat tiga tendon utama, bersama-sama mereka dipanggil "hamstring". Otot berikut mengambil bahagian dalam pembentukan yang berikut:

  • otot paha bisep;
  • separuh membran;
  • semi-tendinous

Semua otot ini bermula dari tuberosity sciatic dan dilampirkan pada tulang fibula dan tibial.

Cedera ligamen ke sendi lutut adalah seperti bahaya kecederaan tendon. Kedua-dua patologi memerlukan rawatan segera dan rawatan yang luas.

Penyebab utama dan darjah regangan

Ada perkara seperti hambatan kaku. Istilah ini membayangkan keupayaan gentian tendon yang kurang baik untuk meregangkan dan memanjangkan.

Kecederaan pada ligamen lutut dan lutut ditemui di atlet dan juga pada orang yang mempunyai gaya hidup yang rendah. Penyebab utama kerosakan ialah kegagalan tendon sebagai tindak balas kepada kontraksi otot. Faktor yang meningkatkan risiko pecah tendon atau peregangan adalah penetapan otot atau tendon itu sendiri di atas lampirannya pada tulang.

Untuk memahami patogenesis seperti kecederaan, perlu diketahui bahawa otot-otot yang membentuk hambatan mempunyai dua fungsi utama:

  1. lanjutan pinggul pada sendi pinggul, mengkhianati badan untuk kedudukan tegak;
  2. flexing tibia dalam sendi lutut, membolehkan anda untuk mencapai punggung dengan kaus kaki anda.

Jika pada masa pelaksanaan tindakan mana-mana bahagian otot diperbaiki, suatu regangan atau lusuh boleh berlaku. Hal ini disebabkan oleh fakta bahawa otot sangat elastik dan boleh sangat diregangkan, tidak seperti tendon, yang lebih padat dan kurang elastis.

Kecederaan pada ligamen dan tendon sendi lutut dibahagikan kepada 3 jenis:

  1. Kerosakan sedikit dengan manifestasi keradangan yang minimum, sindrom kesakitan kecil. Rawatan adalah pesakit luar, tempoh pemulihan adalah 1-2 minggu.
  2. Kerosakan yang ketara mungkin rosak tidak lengkap. Kawasan keradangan yang besar, edema yang teruk, kesakitan yang meningkat sebagai peningkatan edema. Di atas tapak kecederaan mungkin demam setempat dan pendarahan subkutan.
  3. Selesaikan rehat tendon atau pemisahannya dari tempat pengikat. Pesakit merasakan sensasi pembakaran yang kuat yang menjadi kesakitan yang tidak dapat ditanggung, bengkak yang teruk dan peningkatan suhu tempatan muncul pada minit pertama selepas kecederaan. Secara visual, menarik keluar pada kulit lutut. Rawatan hanya pembedahan di hospital. Dengan pendekatan yang betul untuk rawatan dan pemulihan, pemulihan berlaku dalam 4-6 bulan.

Sekiranya berlaku kemalangan, dan ada kecurigaan kecederaan hamstring dan ligamen, anda harus berjumpa doktor. Sebelum pemeriksaan oleh doktor atau ambulans, pertolongan cemas hendaklah diberikan. Senarai tindakan untuk membantu termasuk:

  • sejuk ke tempat kecederaan, anda boleh menggunakan semburan penyejuk khas;
  • imobilisasi anggota badan, pergerakan yang tidak perlu boleh memburukkan keadaan;
  • Relief kesakitan dalam kes sindrom kesakitan diucapkan, ini boleh dilakukan dengan bantuan cara seperti ibuprofen atau diclofenac.

Jenis kecederaan ini adalah perkara biasa, untuk melindungi diri sendiri, mengikuti peraturan keselamatan semasa bermain sukan, melakukan pemanasan pada permulaan senaman, mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba.

Bagaimana untuk meregangkan kudung

Jika anda ingin mempunyai regangan yang baik, anda mempunyai banyak kerja untuk dilakukan. Untuk meregangkan hamstring, anda perlu melakukan tiga latihan 2-3 kali seminggu. Adalah penting bahawa selang antara latihan pertama dan kedua sekurang-kurangnya 5 hari, kerana pelajaran pertama akan menjadi pengantar, dan selepas itu tubuh perlu mengembalikan keanjalan struktur yang telah diregangkan.

Latihan dari yoga sangat popular.

Dengan bantuan yoga

Tudung ligamen dan otot popliteal diluaskan menggunakan senaman ini:

  • Supta Padangusthasana;
  • Uttanasana dengan handhold;
  • Prasarita Padottanasana.

Untuk latihan pertama anda perlu:

  • tali pinggang yoga atau aksesori lain yang serupa;
  • yoga mat.

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berbaring di belakang anda. Bend kaki anda di lutut dan bawa ke dada anda. Buang tali pinggang untuk yoga atau tali pinggang di kaki dan, menghembuskan nafas, luruskan kaki. Pelanjutan kaki perlu dilakukan menggunakan quadriceps paha. Pada kedudukan puncak, tahan kaki anda selama 5 saat. Ulangi dua set pada setiap kaki. Jeda antara pendekatan tidak boleh melebihi 3 minit.

Ini gimnastik jenis ini sesuai untuk orang-orang yang baru mula berlatih ligamen dan tendon.

Untuk latihan kedua, anda mesti menyediakan kerusi atau mana-mana sokongan lain yang sesuai untuk lengan anda. Untuk melakukan senaman pergi ke kerusi, kaki lebar bahu, kendalikan pernafasan. Simpan tangan anda di atas kerusi, terus lutut anda sedikit bengkok, luruskan belakang anda, dan letakkan kepala anda di tangan anda. Dengan bantuan otot paha, luruskan kaki semasa menghirup. Rasakan sokongan, tolak tumit anda ke lantai. Jika kaki anda benar-benar diluruskan dan anda merasakan bahawa anda mahu menambah beban, angkat tulang pelvis. Kekal dalam kedudukan ini untuk beberapa waktu, selepas itu ulangi latihan 2-3 kali.

Untuk latihan ketiga, anda perlu meletakkan kaki anda lebar, kira-kira 85-90 cm, bengkok ke hadapan, sampai ke lantai dengan tapak tangan anda. Adalah penting bahawa tiada selekoh di belakang, dan cerun dibuat dengan belakang rata. Naikkan kepala anda, kemudian perlahan-lahan angkat badan. Bend jadi 2-3 kali. Selepas berehat 3 minit, ulangi pendekatan.

Manfaat latihan sedemikian sangat besar, hanya beberapa minggu peregangan akan meningkat beberapa kali.

Latihan

Peregangan hambatan dilatih dengan tiga latihan asas dan beberapa tambahan.

Latihan pertama adalah lenturan ke hadapan. Hebat untuk pemula. Untuk melakukan senaman itu, letakkan kaki anda lebar lebar, jauhkan lengan belakang anda. Lakukan gerakan lancar ke bawah, cuba mendapatkan kaus kaki, kemudian kembalikan belakang ke kedudukan menegak. Jika anda merasakan kesakitan, berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Anda boleh mengambil sedikit berat di tangan anda untuk regangan yang lebih baik.

Jika anda seorang pemula, anda memerlukan seorang penolong untuk melakukan latihan kedua. Duduk di atas karpet atau lantai dengan kaki anda lurus. Cuba untuk mencapai tumit dengan tangan dan lutut anda dengan kepala anda. Pembantu diperlukan untuk membetulkan badan anda selama beberapa saat dalam kedudukan itu pada saat penampilan kesakitan. Apabila melakukan senaman sedemikian, anda harus cuba mengekalkan lurus belakang anda.

Latihan terakhir adalah yang paling sukar, jika anda dengan mudah boleh melakukan dua sebelumnya, maka anda boleh memulakan yang ketiga. Untuk melakukan ini, anda perlu meluruskan satu kaki di hadapan anda dan yang lain dalam posisi separuh bengkok untuk menarik balik. Kaki, yang berada di belakang, perlu disamakan sedapat mungkin, selepas itu ia harus membongkok ke depan, menyentuh hidung. Tindakan itu mesti diulang beberapa kali pada setiap kaki. Latihan peregangan ini mempunyai kesan yang baik pada hamstring dan sangat baik bagi mereka yang meregangkan perpecahan.

Pelajaran yang regangan perlu diganti dengan rehat untuk memulihkan sepenuhnya sistem lutut-tendon. Apabila melakukan regangan, ingatlah bahawa keputusan hanya muncul selepas istirahat yang baik.

Sistem latihan untuk meregangkan otot muncul dahulu, kira-kira 70 tahun yang lalu. Peregangan mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan. Meminta bagaimana untuk meregangkan lutut, orang mahu menguasai kemahiran peregangan asas dan secara beransur-ansur bergerak ke arah yang lebih kompleks.

Menariknya, otot-otot yang berada di bawah lutut adalah motor. Tetapi jika mereka tidak sepenuhnya digunakan, atau jika kestabilan dalaman badan terganggu, mereka mula melaksanakan fungsi penstabilan. Hakikatnya, ramai orang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak bermain sukan. Dalam kes ini, otot-otot ini menjadi berbeza:

  • ketat
  • pendek;
  • sukar;
  • dirantai;
  • tegangan yang tidak baik.

Peregangan otot sedemikian sukar walaupun dengan senaman biasa. Tetapi jika segala-galanya dilakukan dengan betul dan dengan keteraturan yang dicemburui, maka semuanya boleh dilakukan.

Latihan mudah boleh menjadi sangat berkesan. Kedudukan permulaan: kaki kiri sedikit ke hadapan. Kemudian lakukan ini:

  1. Kaki kaki kiri di lutut. Badan kanan harus lurus.
  2. Dengan kedua-dua tangan, bersandar pada bengkok kiri biri-biri. Pada masa yang sama, tulang belakang harus sedikit bengkok ke hadapan, tetapi tidak melengkung.
  3. Kaki kanan secara beransur-ansur diletakkan semula.

Perlu ada peregangan meregangkan otot-otot di bawah lutut kaki kanan. Kemudian tukar anggota.

Ia tidak perlu pada hari pertama untuk mengambil latihan dengan kekuatan sepuluh kali ganda. Ini tidak akan membawa apa-apa yang baik. Anda perlu bermula dengan senaman mudah, melakukan sedikit, tetapi sering. Oleh itu, lakukan latihan:

  1. Berbaring di belakang anda, lenturkan kaki bawah di lutut. Jarak antara kaki hendaklah sama dengan lebar satu pinggul. Di bawah kepala meletakkan bantal kecil.
  2. Bend satu kaki di lutut dan tarik ke dada. Ambil tuala panjang yang sempit, di sekelilingnya. Petua tuala tarik dan tahan. Blades ditekan ke lantai.
  3. Untuk melibatkan perut dan mengangkat kaki, selendang menjatuhkan kaki. Tusbod dari lantai tidak dapat robek. Kaki harus tegak lurus ke badan. Pastikan kaki 10-15 saat.

Bersantai, kembalikan kaki ke kedudukan asalnya. Ulangi latihan dengan anggota kedua. Tindakan ini membantu meregangkan otot tanpa membuat beban di bahagian lain badan. Ini amat penting bagi mereka yang mempunyai masalah belakang.

Jika semasa senaman anda merasa sakit dan rasa tidak selesa, berjumpa dengan doktor atau jurulatih anda.

Ligamen di bawah lutut adalah struktur yang cukup kuat, yang berada di bawah beban berat, oleh itu kerap cedera semasa kerja fizikal atau sukan berat. Ada beberapa teknik biasa yang membantu menghulurkan hujung kudung. Mereka digunakan dalam tempoh pemulihan selepas kecederaan atau direka untuk mereka yang baru sahaja bermain sukan. Berikan penciptaan beban beransur-ansur dan meter yang membolehkan anda secara profesional dan selamat membangunkan kawasan popliteal.

Apa yang anda perlu tahu mengenai ligamen dan tendon

Peranti anatomi yang kompleks bagi sendi lutut dan segmen-segmen sekitarnya adalah bertujuan bukan sahaja untuk berjalan dan berjalan. Artikulasi mengambil impuls kuasa: sokongan, pendakian, keturunan, melakukan pergeseran dan pergerakan lanjutan.

Peregangan ligamen dan tendon adalah prasyarat untuk pencapaian profesional, tidak kira di mana kawasan mereka muncul - dalam balet, sukan atau kerja fizikal. Sendi lutut yang cacat sentiasa proses pemulihan yang sukar dan panjang, sehingga peregangan perlu dilakukan secara konsisten dan bermeter, dengan mengambil kira tahap kesediaan dan tujuan latihan.

Peraturan asas untuk sukan:

  • lutut tidak boleh melakukan pergerakan yang tidak normal tanpa kesan negatif;
  • ligamen lutut dipendekkan kerana beban yang kuat pada organ-organ lain;
  • punca kecederaan sendi boleh bukan sahaja pukulan tajam, tetapi juga perubahan arah mendadak;

Kaedah peregangan rumah yang digunakan oleh amatur berbeza dari profesional, yang dilakukan oleh orang yang terlatih. Untuk meregangkan tendon yang rosak, anda perlu berunding dengan doktor anda dan memilih latihan, bergantung kepada sifat kecederaan dan kecergasan fizikal.

Punca kecederaan

Kerumitan ligamen peranti berfungsi kerana tahap dan pelbagai beban yang diterima. Orang yang sihat jarang berfikir tentang bagaimana lutut berfungsi, sehingga mekanisme gagal.

Ligamen sisi memegang shin di kedudukan yang dikehendaki berbanding dengan lutut. Apabila dorongan yang berlebihan berlaku semasa mencondongkan berlebihan, ligamen yang koyak dari sisi bertentangan: dalaman apabila condong ke luar, dan luaran - apabila impuls masuk ke dalam. Berbentuk salib memastikan kaki bawah bergerak ke depan atau ke belakang. Apabila anda memukul atau memuatkan, bahagian belakangnya hancur dari bahagian depan, bahagian belakangnya hancur dari belakang.

Tahap ringan peregangan adalah micronadry, medium adalah serat individu yang merobek, yang berat adalah rehat lengkap.

Dalam percubaan untuk meregangkan ligamen poplite untuk perpecahan, senaman yang dilakukan secara tidak profesional menyebabkan kecederaan dengan tahap kebarangkalian yang sama sebagai tamparan, pergerakan yang tidak wajar yang tajam atau kecederaan sukan. Rawatan ini boleh mengambil masa 3 minggu dengan kecederaan ringan sehingga setengah tahun di hospital dengan kecederaan yang sederhana.

Untuk latihan yang betul latihan sedemikian, anda memerlukan pemilihan latihan, tahap awal dan akhir:

  • pemanasan kumpulan otot individu dan latihan umum;
  • latihan permulaan yang mudah untuk perkembangan lutut;
  • kompleks mudah dan selamat: yoga, terapi senaman, urut;
  • senaman yang dipilih secara profesional;
  • penjagaan otot selepas kelas.

Latihan untuk tujuan yang berlainan

Dengan otot-otot yang kencang, kaku dan terkurung, yang telah menjadi seperti selepas gaya hidup yang tidak aktif atau kecederaan serius, anda tidak boleh membaca dengan segera dari usaha yang kompleks dan berpanjangan. Selama seminggu, walaupun seorang kanak-kanak yang mempunyai ikatan dan otot banyak kali lebih fleksibel dan lebih fleksibel tidak akan dapat meregangkan lututnya.

Peregangan (meregangkan lutut) mempunyai kesan yang baik terhadap seluruh organisma. Bermula dalam bentuk cahaya memerlukan pemanasan seluruh badan, dan pada akhir kerja - urut diri, urut atau sekurang-kurangnya mandi kontras.

Hasil pertama tidak mengambil masa yang lama apabila menggunakan 6 latihan asas mudah:

  1. Perkembangan otot femoral dan kelonggaran leher: lengan terkunci di belakang belakang dalam kunci, perlahan-lahan meningkat dengan batang serentak. Ia perlu untuk serentak santai kawasan di bawah nape dan tarik dagu ke arah lutut. Pada peringkat awal, pada masa ini, anda boleh meletakkan tangan anda pada pinggul anda, pada masa akan datang - dengan tegas mematuhi pose selama 30 saat.
  2. Gunting untuk meregangkan hujung belakang: apabila anda melangkah keluar dari kedudukan tegak, kaki bersatu, batang tubuh perlahan-lahan bersandar ke depan, tangan anda menyentuh lantai selama 30 saat. ditetapkan dalam kedudukan itu. Pada permulaan latihan, senaman dilakukan 6 kali, kaki bergantian: 3 kali dengan kanan, 3 kali dengan kiri. Ia ditunjukkan kepada semua, walaupun pesakit dengan osteochondrosis.

Anda perlu bermula dengan regangan, maka anda boleh pergi ketat kepadanya, melakukan yoga atau peralatan latihan berat. Perkara yang paling penting dalam kompleks ini adalah penggunaan universal, kesederhanaan dan keberkesanan, ketiadaan beban dan potensi kecederaan.

Latihan disyorkan untuk mereka yang mempunyai masalah belakang dan segmen artikular lain yang mengalami kerja di komputer, gaya hidup yang tidak aktif, dan lain-lain.

Pembangunan profesional lutut boleh dilakukan hanya di bawah pengawasan pakar.

Latihan berkesan untuk meregangkan otot untuk perpecahan

Tarik tendon selepas sukan mengurangkan pengetatan otot. Mereka yang menderita sakit belakang dan sendi lutut yang sengit juga akan berasa lega setelah regangan. Dari artikel kami, anda akan belajar bagaimana meregangkan otot di bawah lutut di rumah.

Cadangan am

Untuk keselamatan aktiviti regangan, anda mesti mematuhi peraturan:

  • Elakkan regangan pada badan yang sejuk. Persembahannya dibenarkan di gim khas, di bilik yang hangat, atau dengan senaman aerobik awal.
  • Adalah berbahaya untuk melakukan regangan sebelum kekuatan latihan: ia meningkatkan risiko kecederaan. Stretch adalah selepas latihan berat, kedua-dua kuasa dan sifat aerobik.
  • Memantau simetri peregangan anggota badan, menghabiskan lebih banyak masa di sisi kurang fleksibel.
  • Waktu yang dikehendaki adalah petang apabila badan lebih mudah ditarik keluar. Mandi mandi atau mandi hangat akan meningkatkan kesannya.

Latihan regangan

Arah kecergasan ini adalah satu set latihan yang seimbang yang menggalakkan regangan otot dan ligamen.

  1. Katak berpose. Ia diamalkan oleh gimnas, perenang, ballerinas. Ini adalah persediaan yang sesuai untuk melakukan perpecahan membujur dan salah satu latihan progresif yang dalam masa yang sesingkat mungkin meregangkan ligamen dan otot. Pose katak juga membantu meregangkan otot dalam pinggul.

Ia dilakukan seperti berikut:

  • Berdiri di atas lutut dan berehat dengan kedua-dua tangan pada sokongan.
  • Perlahan-lahan menolak lututnya, bengkokkan bahagian belakang yang lebih rendah.
  • Kurangkan badan dan tentukan kedudukan ini selama 30 saat.
  1. Gegaran sampingan diperlukan untuk peregangan otot paha. Ia dilakukan seperti ini:
  • Ambil langkah panjang dengan membongkok satu kaki pada sudut 90 °.
  • Turunkan pelvis terus ke tumit, sejauh fleksibiliti badan dibenarkan.
  1. Pose rama-rama dilakukan untuk melonggarkan punggung, otot paha, dan mencegah sakit selepas tekanan intens. Postur awal:
  • Duduk di atas lantai di atas tikar.
  • Untuk membubarkan kaki yang lentur di lutut di pihak-pihak, menjaga kelangsungan mereka.
  • Sambung kaki dan gerakkannya lebih dekat kepadanya.
  • Tarik kepala, lurus belakang, bahu ke bawah.
  • Turunkan lutut yang bengkok ke sisi dan kuncikannya selama 10 saat.
  • Melakukan pergerakan terbalik, tidak mengangkat dari lantai kaki.
  • Berdiri di negeri teratas selama 30 saat.
  • Kembalikan kaki kembali.
  • Ulangi kitaran beberapa kali setiap hari, 25-30 bergerak setiap pendekatan.
  1. Latihan "Gunting" dilakukan dalam 4 variasi.
  • Berbaring di belakang dengan tangan di atas perabot. Untuk menarik lutut ke badan, tanpa mengangkat kaki dari lantai, untuk membuat sudut popliteal 30 °.
  • Pendekatan pertama: menyedut, ketegangan otot abdomen dan angkat kaki pada sudut 90 ° ke lantai.
  • Fasa aktif: kaki bersilang, tetapi tidak terlalu luas, membuat 2 maha untuk menghembuskan nafas dan menghirup. Pergi ke kedudukan permulaan.
  • Sudut permulaan meningkat kepada 60 °.
  • Menyapu salib dibuat hingga 10 kali.

Tahap 3: pada sudut 30 darjah untuk meningkatkan kaki dan membuat lompatan melintasi mereka 10 kali.

Akhir, Aras 4:

  • Menaikkan anggota badan hanya 10 °.
  • Pergerakan dibuat dalam pesawat menegak dan mendatar.
  1. Latihan untuk paha belakang bermula dengan peregangan: otot kaki diregangkan. Untuk tali lompat yang sesuai ini, berjalan atau teknik berikut:
  • Bot: berbaring di perut anda semasa menghirup, bungkus pergelangan kaki anda dengan jari anda, bengkokkan punggung dan bergoyang.
  • Lipat: duduk di atas permaidani, meregangkan kakimu. Naikkan tangan anda, lutut lurus. Lancar menurunkan kaki atas ke kaki.
  • Lurus mendalam dengan kaki lurus, satu kaki bengkok di lutut, kaki lain meregangkan kembali ke maksimum.
  1. Senaman asas untuk kaki. Duduk di atas lantai, tarik kaki kiri ke lurus, dan bengkokkan kaki kanan dengan giliran permukaan dalaman otot paha. Setelah memegang kaki kiri dengan tangan dan cuba untuk tidak membengkokkan lutut, untuk memegang tulang belakang terus selama 30 saat.
  2. Tarik ke hadapan dengan belakang yang bengkok - kami memuat otot lumbar. Duduk di atas lantai, sambung kaki yang dilanjutkan dan bersandar ke arah mereka dengan badan.
  3. Bersantai senaman untuk kaki. Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan ayunkan, tanpa membengkokkan lutut, pinggul untuk mencapai kepala.

Peregangan dengan tuala dan bantal

Bagaimana untuk menghulurkan hampar dengan tuala? Ia perlu memutarnya, terletak pada tikar gimnastik. Satu kaki, bengkok di lutut, meletakkan di lantai, dan yang kedua melampirkan gelung tuala, angkat sehingga 90 °, supaya otot mengetatkan. Cuba lurus kaki dan teruskan sehingga terbakar dalam ligamen.

Cara kedua adalah bahawa bantal atau pir ditendang, menarik pada kaus kaki, santai dan meregangkan tendon.

Asana buatan rumah akan membantu dengan selamat menarik ligamen dan otot kaki.

  1. Supta Padangushthasana dilaksanakan seperti ini:
  • berbaring di belakang anda;
  • letakkan tali pinggang pada kaki;
  • tarik kaki dilanjutkan;
  • meluruskan tangan anda tanpa mengangkat bahu anda dari lantai;
  • putar kaki yang lain ke lantai dengan pinggul;
  • angkat kepala anda;
  • buat beberapa kali.
  1. Tindakan teknik Uttanasana menggunakan kerusi:
  • letakkan roller di kerusi;
  • bergerak 0.5 m dari dia, kaki lebar pinggang;
  • pegang siku anda dan letakkan tangan anda dan ketatkan kepala;
  • kaki berserenjang ke lantai;
  • bangkit untuk menarik nafas, tarik tulang belakang.
  1. Bagaimana Prasarit Padottanasana:
  • Kaki pada lebar panjang anggota badan.
  • Tangan bersama mereka.
  • Buat lekukan lancar ke hadapan, putar sendi pinggul.
  • Jeda selepas menghirup.
  • Apabila anda menghembus nafas, bengkoklah lebih rendah sehingga mahkota berada di garis kaki.
  • Selepas menyedut, secara beransur-ansur kembali ke kedudukan asal.
  1. T.N. Pose anjing menghadap ke bawah dilakukan seperti berikut:
  • Duduk di atas lutut anda, bernafas.
  • Semasa anda menghembus nafas, bersandar ke hadapan.
  • Tarik palms ke hadapan, tekan ke tikar.
  • Tinggal dalam kedudukan ini dari 15 saat hingga satu minit.
  1. Kaedah melakukan variasi postur burung merpati
  • Duduk di atas permaidani, tarik balik kaki kiri.
  • Angkatnya dan sedikit bengkokkannya.
  • Bendakan kaki kanan dan letak ke tepi, seperti dalam "lotus".
  • Untuk memiringkan kepala, sampai ke belakang kepala.
  • Bertahan selama kira-kira 1 minit.

Amaran

Untuk mengelakkan kecederaan, anda mesti:

  • Tepat mematuhi teknik ini.
  • Kira kekuatan anda.
  • Jangan terlalu kerja.
  • Elakkan pergerakan secara tiba-tiba.

Peregangan yang cekap adalah pembantu dalam meregangkan otot-otot popliteal, pada masa yang sama melegakan kesakitan dan ketegangan selepas senaman. Memberi perhatian yang cukup kepadanya, anda boleh meningkatkan kesihatan anda dan duduk di bahagian-bahagian.

Sprines tendon, ligamen dan otot

Tinjauan

Gejala-gejala keseleo, tendon dan otot

Apa yang perlu dilakukan semasa meregangkan: pertolongan cemas

Rawatan untuk keseleo pada doktor

Pemulihan selepas regangan

Pencegahan keseleo, sendi dan otot

Di mana untuk memohon apabila meregang?

Tinjauan

Peregangan adalah jenis kerosakan yang sangat biasa yang berkaitan dengan pelanggaran keutuhan otot individu atau serat tisu penghubung. Dengan kecederaan yang lebih teruk, pecah otot, tendon atau ligamen boleh berlaku.

Tendon adalah lanjutan dari otot dan menghubungkannya ke tulang. Bungkusan digunakan untuk melekatkan tulang ke satu sama lain. Kedua-dua tendon dan ligamen terdiri daripada gentian tisu penghubung elastik tahan lasak dan terlibat dalam pembentukan sendi. Oleh itu, sambungan lanjutan yang berlebihan atau penggunaan daya tarikan yang kuat mencederakan kedua-dua ligamen dan tendon. Sebagai contoh, dengan pergerakan janggal yang tajam, kejatuhan, melompat dari ketinggian atau perlanggaran semasa mengamalkan sukan hubungan. Peregangan otot biasanya berlaku apabila cuba melakukan kerja berlebihan, sebagai contoh, untuk mengangkat atau memegang objek yang terlalu berat.

Peregangan kaki yang paling biasa di sendi lutut dan buku lali. Jarum pergelangan kaki biasanya berlaku apabila berat berlebihan dipindahkan ke bahagian luar kaki, yang menyebabkan kerosakan atau pecah tendon lengkap. Anda boleh meregangkan pergelangan kaki apabila berjalan atau berjalan di medan tidak rata, dan juga tergelincir di atas ais. Peregangan sendi lutut sering berlaku apabila jatuh pada lutut, pergerakan berpusing di pinggul dengan kaki bawah yang tetap, yang sering berlaku dengan pemain bola sepak, serta ketika bermain hoki, bola keranjang, ski. Di tangan, pergelangan tangan dan ibu jari lebih cenderung kepada peregangan.

Peregangan sering berlaku semasa bermain sukan dengan pecutan mendadak dan brek. Terutamanya apabila seseorang mula melatih tanpa pemanasan yang mencukupi, dan otot dan ligamennya belum bersedia untuk beban. Atlet yang berpengalaman sering mengalami kecederaan semasa berada di puncak bentuk fizikal mereka, kerana dalam tempoh ini mereka memuatkan otot mereka sebanyak mungkin.

Kanak-kanak juga berisiko, kerana sendi dan ligamen mereka belum terbentuk sepenuhnya. Selalunya, peregangan pada kanak-kanak kecil berlaku semasa jeritan tiba-tiba, apabila bayi tersandung dan jatuh, dan orang dewasa terus memegangnya dengan ketat oleh pemegangnya. Kebarangkalian kemungkinan tinggi kecederaan tisu lembut pada atlet kanak-kanak. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa ia adalah baik untuk kesihatan dan dapat meningkatkan keyakinan diri dan harga diri anak.

Faktor lain yang meningkatkan kemungkinan meregangkan dan mengoyak ligamen, otot dan tendon:

  • kekurangan latihan - tanpa senaman yang teratur, otot dan sendi melemahkan dan hilang kelenturan, yang meningkatkan kecederaan;
  • pelanggaran teknik latihan - jika berat tidak diedarkan dengan betul semasa berjalan atau berlari, atau jika ia tidak berlaku di tanah selepas melompat dari ketinggian, anda boleh merosakkan ligamen lutut atau pergelangan kaki;
  • Pemanasan miskin - pemanasan sebelum senaman menjadikan otot elastik dan meningkatkan amplitud pergerakan, yang mengurangkan risiko regangan;
  • keletihan - apabila otot letih, koordinasi terganggu, dan risiko pergerakan janggal tinggi;
  • usia tua - disertai oleh penurunan keanjalan dan kekuatan otot;
  • kehamilan, terutama separuh masa kedua, dikaitkan dengan peningkatan keliatan dan keanjalan yang berlebihan dari tisu penghubung di bawah tindakan hormon, yang boleh meningkatkan kemungkinan peregangan dan pecah ligamen dan tendon semasa sukan.

Gejala-gejala keseleo, tendon dan otot

Untuk keseleo, gejala berikut adalah ciri:

  • sakit di sekitar sendi, diperparah oleh palpation dan pergerakan;
  • bengkak (pembengkakan) tisu;
  • pendarahan di bawah kulit (hematoma atau lebam);
  • gangguan fungsi bersama akibat sakit.

Edema selepas peregangan muncul dengan cepat, sementara hematoma (lebam) boleh terbentuk kemudian atau mungkin tidak hadir sama sekali. Kadang-kadang ia tidak muncul di tempat peregangan, tetapi di sebelahnya, kerana sebelum ia masuk ke lapisan atas kulit, darah dari tisu yang rosak melalui otot dan sekitar sendi.

Peregangan otot juga berlaku apabila ia terlalu ketegangan atau terlalu ketara mengikat otot. Selalunya berlaku peregangan otot paha dan belakang.

Peregangan otot disertai oleh:

  • sakit otot semasa pergerakan dan palpasi;
  • bengkak dan bengkak;
  • mungkin hematoma (lebam);
  • pemadatan yang menyakitkan di tapak kecederaan, yang dikaitkan dengan pengurangan serat otot yang rosak, sebahagiannya robek;
  • disfungsi separa atau lengkap otot (sukar untuk cuba menekuk lengan, memegang walaupun berat kecil, selekoh, dan sebagainya).

Cedera ringan hilang sendiri dalam beberapa hari atau minggu. Walau bagaimanapun, sekiranya berlaku kecederaan yang serius, anda tidak seharusnya menangguhkan lawatan ke doktor.

Tanda-tanda kecederaan teruk yang memerlukan perhatian perubatan mandatori:

  • kesakitan yang sengit dan pembengkakan tisu atau hematoma dengan pantas;
  • disfungsi bahagian badan yang rosak: ketidakupayaan untuk memindahkan jari, tangan, kaki, dll.
  • ketidakupayaan untuk bersandar pada kaki yang cedera: ia selekoh;
  • jumlah gerakan pergerakan yang terlalu besar dan luar biasa, contohnya, sambungan yang berlebihan;
  • anggota yang cedera adalah cacat, berpintal, dan benjolan dan benjolan muncul di bawah kulit;
  • rasa mati rasa, kehilangan sensasi atau kelincingan kulit di kawasan yang terjejas;
  • dalam beberapa hari keadaan tidak bertambah baik.

Gejala-gejala ini mungkin menunjukkan pecahnya ligamen, tendon, otot, atau patah tulang. Dalam kes ini, ubat-ubatan sendiri mempunyai kesan yang tidak menentu.

Apa yang perlu dilakukan semasa meregangkan: pertolongan cemas

Sebaik sahaja selepas kecederaan, anda mesti membuat sebahagian daripada bahagian tubuh yang rosak. Dalam kes ringan, cukup untuk menghentikan kerja fizikal, duduk atau berbaring, memberikan anggota yang cedera kedudukan yang tinggi. Anda boleh, sebagai contoh, meletakkan bantal di bawah kaki yang terbentang atau selimut yang dilancarkan oleh penggelek, gantungkan tangan anda pada pembalut kerudung, dan sebagainya.

Dalam kesakitan teruk, pelanggaran kerja sendi, perlu dilakukan pemansuhan yang lebih serius. Dalam kes ini, mengenakan tayar bahan scrap (kadbod, papan) atau pin anggota yang cedera ke badan dalam kedudukan yang menyebabkan kesakitan paling sedikit.

Selepas immobilisasi atau selari dengannya, adalah wajar untuk menyejukkan tapak kecederaan. Sapukan ais, beg air sejuk, dan akhirnya tuala basah. Di farmasi, anda boleh membeli semburan untuk beku. Ubat-ubatan ini sering disiapkan kit pertolongan cemas di pertandingan sukan. Kepanasan akan mempercepat hentikan pendarahan dalaman, membantu mempersempit saluran darah, menunda perkembangan keradangan dan memperlambat pertumbuhan edema. Di samping itu, penyejukan mengurangkan kesakitan. Untuk kesakitan yang teruk, anda boleh menggunakan ubat anti-radang bukan steroid dalam bentuk tablet atau suntikan, serta paracetamol.

Apa yang tidak perlu dilakukan semasa meregangkan:

  • Panaskan dan gosokkan tempat kecederaan. Prosedur termal dan urut ditunjukkan hanya untuk 3-4 hari selepas peregangan, untuk meningkatkan peredaran darah, mempercepat penyerapan hematoma, edema dan penyembuhan. Sejurus selepas kecederaan, manipulasi ini mempunyai kesan yang bertentangan.
  • Ambil alkohol. Ini meningkatkan pendarahan, pembengkakan, dan melambatkan pembaikan tisu. Alkohol dibenarkan hanya apabila bantuan perubatan sukar dicapai dan tiada apa-apa untuk mengurangkan kesakitan yang teruk.
  • Teruskan bekerja atau bersenam melalui kesakitan. Sprains atau otot memerlukan rehat untuk pemulihan yang cepat. Hanya selepas beberapa waktu, kemungkinan untuk memulakan latihan khas yang membantu anda dengan cepat kembali ke kehidupan normal anda.

Ranjang ringan tanpa rawatan khas. Sekiranya kesakitan dan pembengkakan pada tapak kecederaan tidak begitu ketara, dan anda boleh bergerak secara bebas tanpa sekatan khusus, maka anda boleh melakukannya tanpa melawat doktor. Untuk mempercepat pemulihan adalah perlu untuk mewujudkan kedamaian bahagian tubuh yang rosak. Hari-hari awal ini akan difasilitasi oleh rasa sakit, mengingatkan akan keperluan untuk melepaskan otot sendi atau tegang. Elakkan kerja fizikal, jangan angkat beban. Apabila meregangkan sendi kaki, disarankan untuk menggunakan tongkat atau tongkat sambil berjalan sehingga kesakitan tidak berkurangan.

Apabila sendi terbentang, perban dengan pembalut elastik membantu. Anda boleh menggunakan kunci lembut khas. Betulkan sendi dalam kedudukan semula jadi. Selepas memakai tur perbatasan, pastikan pembalut tidak memercikkan badan terlalu banyak dan tidak mengganggu peredaran darah. Anda telah menggunakan pembalut dengan betul, jika permukaan kulit mengekalkan warna dan suhu biasa (tidak sejuk atau panas), dan pembalut itu sendiri tidak menyebabkan ketidakselesaan.

Sekiranya anda mempunyai sebarang keraguan tentang keterukan kecederaan, dapatkan rawatan perubatan. Sebagai tambahan kepada peperiksaan perubatan, anda perlu mengambil imbasan sinar-X atau pengiraan tomografi (CT) bahagian bahagian tubuh yang rosak. Dengan bantuan kajian ini, mungkin untuk membezakan antara jenis keretakan yang kompleks dan jenis kecederaan lain yang sukar ditentukan oleh tanda-tanda luar.

Rawatan untuk keseleo pada doktor

Jika anda mengesyaki patah tulang, jika rasa sakit dan pembengkakan diucapkan atau terdapat hematoma besar di bawah kulit, serta untuk kecederaan pada orang tua, adalah dinasihatkan untuk berunding dengan doktor pada jam pertama selepas kecederaan. Dan lebih cepat lebih baik.

Lawatan akhir ke doktor untuk keguguran yang teruk, disertai dengan ligamen yang koyak, membuat rawatan konservatif tidak berkesan, memaksa mereka menjalani pembedahan. Sekiranya tiba-tiba, selain meregangkan, terdapat patah tulang, maka secara beransur-ansur meningkatkan edema akan menghalang ahli bedah daripada memulihkan kedudukan tulang yang betul dan memperbaiki anggota badan dengan baik. Di sini masa bermain terhadap kita, merumitkan rawatan.

Apabila peregangan, anda boleh melawat pakar bedah di klinik atau ke bilik kecemasan. Di kedua-dua institusi, anda perlu dilayan tanpa pelantikan: di pusat-pusat kecemasan, pada prinsipnya, mereka memberikan bantuan segera, dan ketika melawat klinik, anda perlu menjelaskan pada resepsi yang anda memohon "sakit akut". Di dalam bilik kecemasan, anda akan dapat X-ray di kawasan yang rosak. Klinik ini tidak selalu mempunyai mesin sinar-X. Sekiranya keadaan tidak membenarkan anda menghubungi doktor sendiri, hubungi ambulans.

Doktor akan membantu membetulkan tempat kecederaan dan akan mengesyorkan ubat-ubatan yang boleh anda ambil sendiri. Biasanya, dengan sakit yang teruk, adalah disyorkan untuk mengambil paracetamol. Sekiranya tidak membantu, ubat kesakitan preskripsi khas mungkin diperlukan. Doktor juga boleh menetapkan ubat anti-radang bukan steroid (NSAIDs) dalam bentuk krim atau gel, contohnya, ketoprofen. Ia harus diaplikasikan ke tempat peregangan dan segera selepas itu mencuci tangan anda.

Ketoprofen meningkatkan sensitiviti kulit. Semasa rawatan dan selama dua minggu selepas itu, hubungi kawasan-kawasan ini dengan cahaya matahari langsung atau cahaya buatan (contohnya, dalam katil penyamakan) harus dielakkan. NSAID untuk pentadbiran oral (sebagai contoh, tablet ibuprofen) juga membantu melegakan pembengkakan dan keradangan.

Dalam sesetengah kes, apabila meregangkan, pembalut plaster atau pembalut digunakan, seperti dalam patah tulang. Dari 2-3 hari, fisioterapi ditetapkan, yang mempercepat proses pemulihan. Selalunya ia adalah UHF, kemudian - ozokerite, memampatkan bahan perubatan, urutan terapeutik, terapi fizikal, elektroforesis dengan agen penyerap, anti-radang dan anestetik. Sekiranya pecah ligamen atau otot dan kegagalan rawatan konservatif, doktor anda boleh mengesyorkan rawatan pembedahan. Semasa operasi, tisu-tisu yang rosak dijalin bersama-sama, dan kemudian plaster digunakan sehingga jahitan itu sepenuhnya bersatu.

Pemulihan selepas regangan

Tempoh pembaikan tisu bergantung pada tahap ketegangan. Sebagai contoh, jika anda meregangkan pergelangan kaki, anda boleh berjalan dalam 1-2 minggu, pemulihan penuh akan mengambil 6-8 minggu, dan sekali lagi anda boleh masuk untuk sukan selepas 8-12 minggu. Dengan keseleo otot, masa penyembuhan berbeza-beza. Kadang-kadang diperlukan beberapa minggu, kadang-kadang beberapa bulan.

Dalam sesetengah kes, komplikasi kronik (sakit, pembengkakan jangka pendek dan ketidakstabilan) berterusan selama berbulan-bulan dan bahkan bertahun-tahun.

Anda perlu menghubungi seorang traumatologist jika selepas masa yang ditetapkan selepas regangan anda tidak menjadi lebih baik atau, sebaliknya, gejala menjadi lebih jelas.

Pencegahan keseleo, sendi dan otot

Untuk mengelakkan peregangan, penjagaan perlu diambil semasa senaman dan dalam kehidupan seharian. Bagaimanapun, anda tidak boleh melindungi diri sendiri atau kanak-kanak dari bersenam. Peregangan dan pengukuhan otot secara tetap sebagai sebahagian daripada program kecergasan keseluruhan membantu untuk mengelakkan peregangan dan untuk mengekalkan kekuatan dan fleksibiliti sendi. Untuk pencegahan pergelangan kaki buku lali, dapatkan kasut yang selesa, terutama untuk sukan, dan juga jika anda perlu menghabiskan sebahagian besar hari anda di kaki anda. Kasut sepatutnya tinggi, lebih baik pada tali, supaya ia mengikat buku lali dengan tegas. Anda tidak boleh memakai kasut yang sudah haus, kerana mereka lebih mudah untuk merobohkan kaki. Apabila memakai kasut bertumit tinggi, ini juga lebih cenderung.

Dengan peregangan yang kerap semasa latihan, anda perlu menggunakan pembetung khas atau membungkus sendi yang terdedah dengan pembalut elastik untuk perlindungan tambahan. Ada latihan khas yang membantu menguatkan sistem otot dan mengurangkan risiko keseleo.

5 peraturan untuk perlindungan terhadap regangan

  • Lakukan pemanasan sebelum latihan, dan hitch-after.
  • Jangan bersenam sehingga keletihan, dalam keadaan keletihan risiko peningkatan kemalangan.
  • Elakkan jatuh - mengekalkan pesanan di tangga, di koridor dan di taman, dan di musim sejuk untuk menaburkan trek di sebelah rumah dengan pasir adalah pencegahan kecederaan yang sangat baik.
  • Cuba untuk tidak berjalan atau berjalan di atas permukaan yang tidak rata.
  • Makan dengan betul, supaya otot-otot kuat, dan tulang dan sendi kuat.

Di mana untuk memohon apabila meregang?

Dengan bantuan Pindaan perkhidmatan, anda boleh dengan cepat mencari:

  • doktor trauma;
  • semua kemudahan kecemasan di bandar;
  • perkhidmatan kecemasan kanak-kanak;
  • Perkhidmatan kecemasan 24 jam;
  • pusat trauma yang dibayar.