Utama / Lutut

Peregangan belakang - jalan ke tubuh yang sihat

Bahagian belakang adalah rangka seluruh tubuh, struktur yang kompleks yang telah diciptakan oleh sifat untuk menjamin fungsi normal tubuh kita. Tetapi sendi tulang belakang yang kuat boleh terputus. Selama bertahun-tahun, ada masalah, ada rasa sakit belakang, kegelisahan dalam pergerakan. Ini adalah masalah yang paling biasa dengan tulang belakang. Untuk mengelakkan berlakunya kejadian atau menghalang penyakit kronik, anda perlu mengetahui bagaimana untuk meregangkan otot belakang dan tulang belakang.

Ia perlu melakukan penyahmampatan wajib dari belakang kepada semua orang yang melampaui tanda umur dua puluh tahun. Ia adalah pada zaman ini bahawa perubahan tidak dapat dipulihkan dalam cakera intervertebral bermula - mereka berumur dan mula pecah.

Mengapa anda perlu meregang belakang anda?

Otot-otot belakang perlu berehat, walaupun mereka menerima kurang dari yang lain. Lagipun, walaupun pada waktu malam, tulang belakang tidak boleh selalu berada pada jarak yang santai.

Postur yang tidak menyenangkan atau bantal yang salah membuatnya terlalu sibuk dan berada dalam keadaan yang bengkok, akibatnya ototnya tegang pada waktu malam. Selepas mimpi itu, orang akan merasa tidak selesa di lehernya.

Otot letih tidak membenarkan anda bergerak dengan bebas dan hanya menjalani kehidupan yang penuh, dan ini boleh membawa kepada masalah yang agak berbahaya:

  • sekitar bahagian otot yang letih bekalan darah terganggu, otot secara beransur-ansur "mencairkan";
  • jarak antara vertebra dikurangkan, cakera intervertebral dimusnahkan dan akar-akar saraf tunjang menjadi terancam.

Untuk menyelesaikan masalah ini, anda perlu mengetahui bagaimana untuk meregang belakang anda setiap hari. Tetapi tidak semua orang mampu menyewa jurulatih, seperti seorang gimnastik profesional, jadi doktor mengesyorkan meregangkan punggung anda di rumah, di pejabat atau di joging pagi anda.

Bagaimana untuk meregang belakang anda dengan betul?

Sebelum anda memulakan apa-apa latihan, ia tidak akan menyakiti untuk mempelajari peraturan yang berguna:

  • Ia perlu bermula dengan amplitud yang kecil supaya pendidikan jasmani tidak membawa kepada kecederaan;
  • meregangkan punggung anda perlu berhati-hati, mengelakkan kesakitan dan masalah;
  • Lebih baik melakukan semua latihan pada petang dan melakukannya setiap hari;
  • memerhatikan pernafasan walaupun dan mendalam.

5 cara dengan cepat dan semata-mata menghulurkan punggung di rumah atau di tempat kerja:

  1. Twists duduk di kerusi. Ini adalah latihan hebat yang boleh anda lakukan tanpa bangun. Hanya duduk lurus, luruskan belakang dan lurus ke belakang, dan secara beransur-ansur berpaling ke sisi, bergerak pinggang dan bahu ke kanan. Selepas 15-20 saat, kembali ke posisi permulaan dan ulangi bertukar ke kiri. Anda juga boleh menggunakan pemegang kerusi untuk kemudahan - hanya memegang tepi kerusi dengan kedua-dua tangan.
  2. Menghidupkan bahu. Latihan ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Untuk melaksanakan latihan dengan betul - duduk lurus. Mula membuat pergerakan dengan bahu anda kembali dalam bulatan 15-20 kali, kemudian tukar bahagian dan lakukan latihan yang sama, hanya ke hadapan. Lakukan kira-kira 5 pendekatan sedemikian dengan berbalik dan sebagainya. Jangan lupa untuk melihat ke hadapan apabila melakukan senaman.
  3. Pelukan. Gerakan mudah ini akan mengembalikan bahu anda, bahagian atas belakang. Cubalah diri sendiri dengan kedua-dua tangan, berusaha untuk mendapatkan tangan anda. Luangkan diri dalam kedudukan ini selama kira-kira 10 saat, menghirup dengan mendalam dan menghembus nafas. Ini akan membantu melegakan keletihan.
  4. Berdiri lurus dan sentuh jari kaki anda. Walaupun anda tidak dapat melakukannya dengan segera - tidak mengapa, terus perlahan-lahan menghulurkan, tetapi tidak menyakitkan.
  5. Peregangan bahagian atas. Berdiri lurus, luruskan belakang anda lurus dan luruskan lengan anda ke hadapan dan sejajar dengan tanah. Letakkan tapak tangan anda di dalam kunci. Bend depan selama 20-30 saat. Kepala dan leher harus santai ketika melakukan latihan ini. Ulangi proses ini kira-kira 5 kali.

5 cara yang lebih berkesan untuk meregang belakang anda di rumah

  1. Menghidupkan pinggang. Latihan ini memanjangkan dan dengan cepat membentangkan tulang belakang. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan gerakkannya ke sebelah kanan berhubung dengan badan. Jangan tukar tangan, biarkan mereka di lantai sejajar dengan badan, rupa kelihatan atau ke kiri. Lakukan perkara yang sama di arah yang lain.
  2. Peregangan dengan bola gimnastik. Dengan senaman ini, otot perut juga akan menjadi kencang. Luruskan badan anda, bersandar di perut bola dan pelvis. Betulkan tangan anda di belakang kepala anda, seperti semasa melakukan squats, dan mula menghulurkan ke atas. Jangan lupa untuk cuba membengkokkan sebanyak mungkin. Bola gimnastik akan memberikan anda sokongan dan membantu tulang belakang anda untuk meluruskan secara semula jadi semasa anda pergi.
  3. Peregangan 90/90. Untuk bermula, berbaring di lantai dan meregangkan dalam garis lurus. Kemudian angkat lutut supaya pinggul anda berserenjang ke tanah, dan pastikan kaki anda sejajar dengan lantai. Simpan tangan anda sepanjang badan anda. Regangkan perlahan-lahan dan hentikan sedikit ketidakselesaan. Ini akan melonggarkan pangkal paha.
  4. Menghidupkan kembali duduk, atau "bola". Duduk di atas lantai, putar bahagian atas badan. Duduk di atas lantai, kaki ke hadapan. Bend kaki kiri dan tukar ke paha kanan. Tinggal dalam kedudukan itu dan mula beralih ke kiri. Kunci dalam kedudukan ini, genggam siku kiri dengan siku kanan anda. Tahan selama kira-kira 20 saat, kemudian tukar bahagian.
  5. Postur meterai. Kedudukan ini memerlukan latihan dan fleksibiliti yang baik, ia adalah kontraindikasi bagi orang yang mengalami kecederaan. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang tidak mempunyai masalah kesihatan, postur meterai juga akan menguatkan otot perut. Diletakkan duduk di atas lantai, kaki dilepaskan, lutut sedikit bengkok. Pegang kedua-dua pergelangan kaki dan angkat kaki anda ke badan, sambil menyebarkan lutut ke sisi.

Yoga untuk membantu kehilangan fleksibiliti

Jika anda ingin belajar bagaimana untuk meregang belakang anda seperti gimnastik profesional, beri perhatian kepada yoga.

Yoga yang paling berkesan dan berguna untuk ini:

  • Cat pose. Dapatkan lutut anda, letakkan tangan anda di atas lantai, perlahan-lahan menurunkan kepala anda dan angkat belakang anda dengan perlahan-lahan dan perlahan-lahan meregangkan tulang belakang.
  • Pose wira. Duduk di atas kaki dan tumit anda, sedikit menyebarkan pinggul anda ke sisi, kaki ke atas. Jari kaki besar atau pada jarak beberapa sentimeter dari pinggul. Tangan berlutut. Pose wira akan membantu untuk melegakan kaki letih pada akhir hari kerja. Sekiranya anda kekal dalam kedudukan ini untuk masa yang lama, anda boleh mengambilnya sebagai alternatif untuk meditasi.
  • Buaya berpose. Untuk melakukan pose ini, anda perlu berbaring di perut anda dan bengkokkan tangan anda, meletakkannya dengan tapak tangan anda di atas lantai, di bawah bahu anda. Kemudian perlahan-lahan mula menaikkan dada di atas lantai. Pegang kedudukan ini. Posisi ini akan membantu meredakan keresahan dan kebimbangan.

Cara termudah dan paling menyenangkan untuk meregangkan punggung adalah dengan hanya mendaftar untuk kolam renang dan berenang di waktu luang anda dalam masa lapang anda. Air sempurna melegakan dan membolehkan anda untuk menjaga otot-otot seluruh badan dalam keadaan yang baik, terutama jika latihan yang sengit kontraindikasi untuk anda.

Semua latihan dilaksanakan secara sistematik. Tetapi anda tidak sepatutnya berlebihan dan melakukan pengecasan melalui kekerasan. Pastikan terlebih dahulu berunding dengan doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai penyakit sistem muskuloskeletal (arthritis, osteochondrosis).

Melatih badan anda, dan ia akan membayar anda dengan sensasi yang indah dan keadaan yang sihat!

Bagaimana untuk meregangkan punggung dan mengelakkan kecederaan tulang belakang

Kejayaan kejohanan gimnastik Rusia di semua pertandingan membuat gimnastik berirama sukan yang sangat popular di kalangan gadis-gadis. Dan, seperti mana-mana sukan, mereka datang ke sini pada zaman kanak-kanak. Tubuh dan badan kanak-kanak itu benar-benar tidak bersedia untuk berlatih dengan serta-merta, dan ada keperluan untuk meregang belakang anda, melakukan latihan tetap. Tetapi untuk pemula, terutamanya untuk kanak-kanak, sukar untuk segera menentukan bagaimana melakukan gimnastik dengan betul untuk membangunkan dan menguatkan otot.

Bagaimana untuk meregang belakang anda dalam gimnastik berirama

Bahagian belakang dan tulang belakang adalah bahagian paling penting dalam tubuh manusia. Dan ketahanan dan kelenturan belakang gimnastik berirama memainkan peranan yang besar. Otot belakang yang dibangunkan dengan segera membuat postur yang cantik dan memberikan kelenturan yang luar biasa. Orang dewasa, mungkin, sukar untuk "bekerja di belakangnya", kerana jam bekerja di kerusi telah meninggalkan tanda mereka. Tetapi kanak-kanak membina tulang belakang sedikit lebih mudah. Perkara utama adalah untuk mengetahui cara melakukan gimnastik dengan betul dan bagaimana untuk meregangkan punggung tanpa bahaya kecederaan.

Dalam keadaan tidak perlu regangan dilakukan pada otot "sejuk". Iaitu, anda tidak boleh datang ke gym dan segera mula meregangkan. Begitu juga ketika berlatih di rumah - setiap peregangan harus dilakukan pada otot yang panas. Latihan intensif atau pemanasan kecil boleh menjadi pendahulu.

Menurut kajian, tempoh peregangan setiap hari secara langsung memberi kesan kepada kecederaan yang mungkin berlaku seterusnya dalam gimnastik. Masa minimum untuk peregangan perlu sekurang-kurangnya 40 minit. Latihan yang ideal untuk peregangan tulang belakang termasuk yang berikut:

  • "Kucing" - perlu mengambil kedudukan "pada semua empat", penekanan pada lutut dan telapak tangan. Semasa menghirup, angkat kepala dan bengkokkan tulang belakang ke lantai. Pada menghembus nafas, tolak kepala ke bawah, memutarkan dagu ke tulang selangka, dan pusingan belakang dan "tarik" ke siling.
  • Tergantung pada bar - latihan asas. Di mana-mana bar mendatar yang boleh diakses (di rumah, di jalan, semasa latihan), anda perlu menggantung pada palang silang supaya kaki anda tidak menyentuh lantai. Ia adalah perlu untuk menggantung sebanyak mungkin masa, benar-benar bersantai semua otot badan. Latihan ini dinasihatkan untuk melakukan walaupun dengan hernia, osteochondrosis dan penyakit lain.

Bagaimana untuk melakukan gimnastik dan mengelakkan kecederaan

Anehnya, gimnas lebih banyak, semakin besar risiko kecederaan. Dan jika anda telah menentukan bahawa regangan itu harus bertahan sekurang-kurangnya 40 minit, maka latihan umum tidak perlu panjang. Terdapat konsep tertentu - gimnastik rhythm GPP, yang bermaksud latihan fizikal umum. Dan tidak benar untuk mempercayai bahawa lebih banyak masa yang dihabiskan untuk OFP, semakin baik hasilnya. Hanya peregangan yang sama memerlukan lebih banyak masa daripada latihan sengit.

Tetapi semua petunjuk ini tidak begitu menakutkan untuk gimnas muda. Pada mulanya, kanak-kanak itu tidak akan diseksa oleh latihan dan peregangan yang kuat. Dari pelajaran yang pertama, sangat penting untuk mempercayai jurulatih senam irama. Seorang jurulatih yang sebenar tidak akan menasihati "tarik kanak-kanak kepada petunjuk yang sempurna", tetapi akan melihat keupayaan bayi.

Sekiranya latihan utama berada di rumah dan sementara di bawah pengawasan ibu bapa, beberapa cadangan harus diikuti untuk mengelakkan kecederaan:

  • Sebelum anda melakukan gimnastik, anda perlu menilai secara visual tempat itu. Tidak boleh ada sudut tajam perabot di sekelilingnya, dan harus ada lantai di lantai.
  • Dari pelajaran yang pertama, kanak-kanak perlu membuat pemerhatian dan mengawal segala yang ada di sekelilingnya dan di belakangnya. Hari ini ia boleh menjadi kerusi, dan esok - seorang atlet yang melakukan senaman itu. Untuk mengelakkan perlanggaran, anda perlu sentiasa melihat sekeliling sebelum melakukan elemen.
  • Dalam sebarang senaman, adalah penting untuk menilai bagaimana otot kanak-kanak disediakan. Jangan membebankan bahagian belakang yang lebih rendah (dan bukan profesional menjadikannya sangat mudah!). Kanak-kanak harus merasa tidak selesa dan melaporkannya.

Satu set latihan untuk meningkatkan fleksibiliti

Sebagai guru senam irama menyarankan, lebih baik untuk memulakan peregangan dan senaman dengan senaman asas. Jenis ini termasuk:

Latihan "gelombang"

Untuk melaksanakan latihan, anda mesti menyediakan tikar. Memulakan kedudukan - duduk di atas lutut anda di atas lantai, meletakkan punggung pada tumit. Lengan dilanjutkan sepanjang badan dan hampir tidak terlibat dalam latihan. Dari kedudukan belakang dan kepala, perlu secara beransur-ansur memutar leher ke tulang selangka, perlahan-lahan menjatuhkan ke lantai ke bawah, meletakkan perut di pinggul. Hasilnya sepatutnya semacam "kedudukan janin", tetapi duduk di atas lantai. Kemudian perlahan-lahan perlahan kembali ke posisi permulaan: pertama, pinggang terbentang ke atas, maka belakang kembali ke posisi level dan kepala meluruskan.

Latihan "Bot"

Satu lagi latihan peregangan boleh dipanggil bot. Kedudukan permulaan - terletak di atas lantai di perut, lengan bengkok, telapak tangan di bawah bahu. Pertama, bahagian atas kepala mula menghulurkan ke hadapan, dada lembut diangkat di belakangnya, pinggang menjadi bengkok. Mencapai titik pemulihan tertinggi (meninggalkan pelvis stasioner), anda perlu berlama-lama selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Adalah penting untuk memahami bahawa anda boleh meregang belakang anda dengan betul hanya dengan penjagaan yang terbaik.

Bersandar ke hadapan

Ini, sekilas pandang, latihan asas masih dikontraindikasikan dalam penyakit sistem muskuloskeletal, sejak ia adalah tulang belakang yang mengambil alih beban. Memulakan kedudukan - duduk di atas lantai dengan kaki lurus menghulurkan ke hadapan. Tangan perlu mengunci kunci dan tarik kepala anda. Kunci ini sepatutnya cuba menyentuh kaus kaki, perlahan-lahan menurunkan kembali bahagian bawah dan meletakkan perutnya di atas pinggulnya. Kembali ke kedudukan permulaan perlu perlahan-lahan dan berhati-hati.

Kekurangan duduk

Kedudukan permulaan dalam latihan ini duduk di atas lantai, dengan kaki lurus dilanjutkan, punggung lurus dan lengan, sedikit di belakang punggung. Menjaga kepala anda lurus, anda perlu meregang belakang anda, dan tarik dada anda ke arah siling. Untuk meningkatkan tahap pesongan, anda boleh meningkatkan pelvis. Sangat penting untuk tidak memindahkan beban ke leher dan kepala (yang boleh berlaku secara tidak sengaja). Untuk mengelakkan ini, tetapkan mata anda pada kaki anda - ini akan membolehkan anda tidak menarik kepala anda.

Latihan lain

Sudah tentu, di Internet terdapat banyak cara untuk membuat belakang anda fleksibel. Tetapi penting untuk diingati - kecederaan belakang yang tidak disengajakan mungkin tidak dapat dilihat dengan segera, dan akan muncul dalam beberapa jam atau hari.

Satu lagi, senaman yang popular dan agak selamat untuk belakang boleh dikaitkan dengan jambatan - hampir setiap kanak-kanak telah mengenali sejak kecil. Terdapat juga beberapa latihan yang berkesan untuk menyokong fitball. Bola ini amat diperlukan bagi mereka yang mempunyai hernia intervertebral, osteochondrosis - fitball secara signifikan melegakan tekanan daripada kawasan yang sakit badan, tetapi tidak mengurangkan keberkesanan latihan.

Walau apa pun rancangan untuk senaman rumah atau gimnastik untuk peregangan anda, masih perlu untuk berunding dengan jurulatih. Lagipun, anda boleh melakukan semua latihan yang berkualiti dan mempunyai hasil, dan anda boleh menyiksa diri anda dengan senaman selama tiga jam dan tidak melihat apa-apa kesan. Dan bukan untuk apa-apa gimnastik gimnastik OFP disyorkan untuk membelanjakan tidak lebih daripada 7 jam seminggu. Seperti yang mudah, intensif perlu ditambah dengan regangan minimum 40 minit - dan latihan yang stabil pasti akan membawa kanak-kanak ke tahap latihan yang dikehendaki.

TOP 3 latihan terbaik untuk peregangan otot belakang

Hari yang baik, pembaca yang dikasihi! Agar otot menjadi sihat dan kuat, penting untuk mengekalkan keseimbangan antara ketegangan dan kelonggaran mereka. Otot-otot kami mengetatkan akibat daripada senaman fizikal, dan berehat semasa tempoh pemulihan.

Tetapi kadang-kadang kelonggaran tidak berlaku kerana beberapa faktor. Pertama sekali, ini adalah ciri otot belakang dan bagi mereka yang paling berbahaya, kerana mereka bertanggungjawab untuk kesihatan tulang belakang. Itulah sebabnya mengapa regangan otot belakang tepat pada masanya sangat penting!

Kepentingan peregangan

Jika anda tidak bermain sukan dan berfikir bahawa ini bukan untuk anda, maka saya memberi jaminan bahawa tidak. Saya membentangkan kepada anda sebagai bukti senarai sebab mengapa peregangan (regangan) belakang diperlukan untuk semua orang.

  • Pada masa ini, kebanyakan kita mempunyai pekerjaan yang tidak aktif dan gaya hidup yang tidak aktif.

Dalam kes ini, otot belakang dan leher mengalami ketegangan statik malar. Jika anda tidak melayan mereka dengan urut atau peregangan, maka anda boleh menjadi pemilik yang tidak bernasib baik osteochondrosis dan lain-lain penyakit yang tidak menyenangkan.

  • Apabila otot melakukan kerja fizikal, terutamanya semasa latihan kekuatan, mereka mengumpul produk reaksi metabolik yang mesti dikeluarkan dari aliran darah.

Selepas senaman dalam otot masih terdapat tekanan sisa yang menghalang peredaran darah. Untuk membetulkannya, anda perlu meregangkan otot.

  • Peregangan meningkatkan fleksibiliti

Walaupun tipikal bagi kebanyakan orang fleksibiliti - untuk bersandar di atas kain atau langkah di atas tangkapan besar - merosot selama bertahun-tahun. Anda boleh membatalkan atau sekurang-kurangnya memperlahankan proses ini dengan bantuan peregangan. Saya tidak bercakap tentang keadaan apabila anda ingin meningkatkan fleksibiliti anda melebihi norma.

Kelenturan yang baik tidak hanya berguna dalam kehidupan seharian, tetapi juga akan meningkatkan pulangan latihan dengan besi!

  • Peregangan tidak hanya melegakan otot, tetapi juga menguatkan, menjadikannya lebih mudah alih dan tahan lama

Lihat betapa pentingnya peregangan untuk semua tanpa terkecuali!

Apa otot perlu menghulurkan?

Terdapat sejumlah besar otot di bahagian belakang, dari otot-otot yang cetek yang kelihatan mendalam, menyokong tulang belakang. Ini termasuk:

  1. Yang paling luas
  2. Trapezoidal
  3. Pelurus belakang
  4. Otot bulat yang besar dan kecil
  5. Spinous
  6. Ilio-costal
  7. Yang paling lama

Dan senarai itu terus berlaku.

Girdle bahu juga terlibat dalam latihan untuk latihan belakang dan pergerakan peregangan. Ini terutamanya berkaitan dengan delta belakang.

Dan jangan lupa tentang punggung, yang kami duduk sepanjang hari. Mereka juga mempunyai masa yang sukar. Dengan cara ini, tidak menghairankan bahawa saya bercakap mengenai pantat dalam artikel mengenai belakang. Lagipun, mereka secara aktif membantu pelurus dan beberapa otot lain, meluruskan bahagian atas badan.

Latihan untuk meregang belakang

Terdapat 4 jenis latihan peregangan: statik, dinamik, proprioceptif dan balistik. Kami hanya akan mempertimbangkan jenis statik, sebagai yang paling selamat. Intinya terletak pada mengamalkan sikap di mana otot belakang akan diregangkan dan statik memegang postur ini selama 10-20 saat.

Pematuhan dengan perkara berikut menjamin keselamatan anda:

Apa yang anda fikir akan berlaku kepada getah jika anda mula-mula memasukkannya ke dalam peti sejuk dan kemudian mula meregangkannya? Betul, ia akan pecah. Jadi dengan otot, jika mereka tidak panas, maka anda boleh cedera.

Keadaan ini relevan untuk peregangan sebelum bersenam. Dan selepas kelas anda sudah menjadi hangat. Nasihatnya adalah mudah, bermula dengan pemanasan.

  • Apabila meregangkan otot perlu memberi tumpuan kepada perasaan mereka sendiri. Anda tidak perlu merasa sakit, tetapi hanya merasakan sedikit otot
  • Jangan biarkan perkara itu secara mendadak. Contohnya, jika anda melakukan lekukan statik semasa duduk di kaki anda, maka perlahan-lahan melangkah perlahan-lahan, supaya otot-otot yang terbentang tidak mengalami ketegangan yang berlebihan
  • Jangan menghalang antara set dan latihan. Walaupun semasa pendekatan pemanasan, ia dibenarkan. Tetapi antara set kerja adalah dilarang

Nah, sekarang saya akan memberitahu anda tentang kaedah yang paling mudah dan berkesan!

Bersandar pada kaki semasa duduk

Latihan tidak memerlukan peralatan tambahan dan mudah dilakukan di rumah. Ia luar biasa kerana ia membentangkan hampir semua otot belakang, kedua-dua bahagian bawah dan bahagian atasnya. Dan juga menjejaskan punggung dan kaki. Kita boleh mengatakan bahawa ia adalah universal.

Latihan boleh dilakukan selepas latihan atau sebagai sebahagian daripada latihan pagi. Setelah memberinya hanya 1-2 minit.

Teknik ini adalah seperti berikut:

Duduk di atas lantai dan tarik kaki anda ke hadapan, selari dengan satu sama lain, ambil jari kaki ke arah anda. Kemudian buanglah dengan lembut, menghisap di dalam perut dan mula perlahan memiringkan badan atas ke arah kaki. Bend harus leher lumbar dan tulang toraks, pelvis adalah pegun.

Pada masa yang sama tangan harus meluncur di sepanjang kaki, di depan badan. Apabila anda berada di titik terendah, putar lembangan sedikit ke arah pesongan.

Cuba untuk menjangkau dengan tangan anda ke jari kaki anda, ini adalah tanda keanjalan otot yang baik. Jika ia tidak berfungsi, tidak penting, fleksibiliti akan datang dengan masa. Tahan kedudukan ini selama 10-20 saat, semasa bernafas dengan tenang. Lakukan beberapa pendekatan sedemikian dan anda bebas.

Peregangan pada fitball

Peregangan dengan bola mungkin salah satu kaedah regangan paling mudah. Apa yang anda perlukan ialah berbaring di fitball dan berehat. Tetapi lebih baik mengikuti beberapa peraturan.

Sebagai contoh, bersandar pada lengan dan kaki anda untuk mempunyai kedudukan yang lebih stabil dan jangan tarik bilah bahu ke arah telinga anda.

Adalah penting untuk merasakan bagaimana otot sepanjang tulang belakang, serta otot teras (tekan, punggung dan pelurus belakang).

Peregangan Jepun

Orang Jepun juga tidak teragak-agak dan datang dengan cara tersendiri mereka sendiri yang unik. Menurut pencipta, doktor Fukutsuji, mengamalkan pengetahuan Jepun ini, seseorang dapat mencapai peningkatan yang signifikan dalam postur.

Pada masa ini, ramai orang mempunyai postur yang tidak baik - flexure lumbar yang berlebihan (lordosis), fleksi toraks (kyphosis), dan keabnormalan di kawasan serviks. Sudah tentu, apa-apa kaedah regangan membantu memperbaiki keadaan tulang belakang. Tetapi kaedah ini telah mengakhiri dirinya dengan tepat pembetulan postur.

Anda akan memerlukan tuala atau roller, untuk permulaan, diameter penumbuk. Dan lebih baik untuk memilih diameter sensasi - tidak perlu ada ketidakselesaan yang kuat. Secara beransur-ansur meningkatkan diameter roller tersebut. Berbaring di belakang anda dan letakkan kusyen di bawah punggung bawah anda, pada paras pusar anda. Regangkan kaki anda ke bawah, tetapi dengan kaki anda perlu melakukan bahagian berikut: tumit yang disebarkan oleh 15-20 centimeter, dan jari kaki untuk mengurangkan sentuhan.

Peregangkan tangan anda dan letakkan tangan anda supaya tapak tangan anda berada di lantai dan jari-jari kecil kedua-dua tangan menyentuh. Seketika saya akan mengatakan keadaan yang dahsyat yang canggung. Tetapi itulah maksudnya. Mengikut penulis, ia adalah sukar kerana postur kebanyakan orang telah kehilangan rupa asal, yang akan membolehkan untuk melakukan senaman ini tanpa rasa tidak selesa.

Dalam keadaan yang tidak selesa, anda perlu menghabiskan sekurang-kurangnya 3 minit. Setelah selesai, jangan bangun dengan segera. Pertama, letakkan posisi yang selesa, berbaring sebentar, kemudian hidupkan sebelah kanan anda dan hanya selepas anda bangun.

Kemungkinan besar anda tidak akan dapat mengambil sikap yang betul dari pelajaran yang pertama, terutamanya berkenaan dengan kedudukan tangan. Tetapi anda masih mempunyai banyak masa untuk membetulkannya. Tetapi ingat bahawa anda perlu melakukan senaman tidak lebih dari sekali setiap 2 hari. Kaedah ini dikontraindikasikan untuk orang yang mempunyai protrusions dan cakera intervertebral herniated!

Hasil daripada kelas, ketinggian anda mungkin meningkat sedikit, disebabkan oleh lurus kyphosis dan lordosis.
Nah, pada akhirnya, saya tidak dapat meninggalkan anda tanpa video bermaklumat:

Mari kita singkirkan

Saya harap anda kini melihat pentingnya peregangan. Bagi saya, saya cuba memberikan yang paling mudah, tetapi pada masa yang sama latihan yang berkesan. Pelaksanaan tetap mereka adalah langkah pencegahan yang terbaik untuk kesihatan belakang!

Langgan kemas kini artikel dan selalunya jangan lupa berkongsi maklumat yang berguna dengan rakan-rakan. Lihat awak tidak lama lagi!

Ingin menghilangkan sakit belakang? Latihan kerap untuk meregangkan tulang belakang

Pengarang: Alexey Shevchenko 28 Februari 2017 23:56 Kategori: Aktiviti Fizikal

Hello dear pembaca blog Alexei Shevchenko "Gaya Hidup Sihat". Tidak ada orang dewasa tunggal di dunia yang dari semasa ke semasa tidak akan mengalami serangan sakit belakang yang menyakitkan. Dan tentu saja, apabila bahagian belakang menyakitkan sehingga bahkan katil ortopedik yang paling selesa dan mahal nampaknya adalah mesin sebenar untuk penyeksaan, saya tidak mahu memikirkan sebarang latihan. Tetapi dalam kes-kes yang paling mutlak, latihan adalah cara menyelamatkan dan mengurangkan kesakitan.

Apabila serangan menyakitkan berlalu, orang yang paling sedar akan memutuskan bagaimana untuk memegang belakang mereka untuk mengelakkan pengulangan. Mereka berhati-hati melihat untuk set khusus latihan yang lebih menarik, kadang-kadang walaupun dapatkan nasihat daripada pusat-pusat jurulatih kecergasan dan pakar gimnastik perubatan, tetapi masih sangat sering diabaikan seperti yang penting dan sangat diperlukan untuk kesihatan unsur belakang untuk senaman tulang belakang regangan. Artikel ini ditujukan kepada mereka.

Kenapa regangan sangat penting?

Latihan regangan sering diabaikan, kerana mereka agak berbeza dari latihan biasa. Ramai yang tidak menganggapnya sebagai latihan "sebenar", kerana dengan peregangan hampir tidak ada pergerakan yang dilakukan. Tetapi ia adalah latihan yang penting untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang.

Punggung manusia adalah struktur yang sangat kompleks pada otot, ligamen, tendon dan tulang. Oleh kerana hakikat bahawa seseorang adalah makhluk yang tegak, tulang belakangnya tertakluk kepada beban titanik yang benar-benar, walaupun orang itu tidak berlebihan berat badan.

Latihan tetap untuk meregangkan tulang belakang dapat membantu mengekalkan keanjalan ligamen, membantu meluruskan cakera intervertebral, yang sentiasa dikompresi oleh tekanan berat badan.

Peregangan belakang untuk pencegahan penyakit tulang belakang

Peregangan belakang menyembuhkan dan mencegah penyakit sistem muskuloskeletal. Melakukan latihan untuk meregangkan tulang belakang boleh mengembalikan keanjalan sendi dan mobiliti. Latihan untuk meregangkan tulang belakang sesuai untuk mereka yang menjalani gaya hidup yang kurang aktif.

Peregangan otot tulang belakang melakukan fungsi terapeutik dan profilaksis.

Latihan yang kerap akan melegakan ketegangan otot, meningkatkan peredaran darah dan proses metabolik pada vertebra dan sendi, mengembangkan koordinasi, cacat tulang belakang yang betul, dan menghilangkan rasa sakit. Oleh kerana regangan otot, postur dipulihkan. Latihan untuk peregangan membantu untuk berehat, kerana kesan yang menguntungkan terhadap sistem saraf manusia. Kelas biasa melegakan sakit kepala dengan osteochondrosis.

Apa yang meregangkan otot belakang?

Dengan usia, otot, tulang rawan, dan tendon akan kehilangan keanjalannya. Tanda-tanda pertama penyakit sistem muskuloskeletal muncul. Peregangan punggung dan tulang belakang akan membantu mencegah ini.

Terdapat lima jenis stretch mark:

  • Aktif - sesuai untuk atlet yang berpengalaman, melibatkan diri belajar;
  • Pasif - untuk pemula, peregangan tulang belakang dijalankan di bawah bimbingan seorang pengajar;
  • Dinamik dan balistik - disyorkan untuk atlet profesional, gerakan dilakukan dengan pelbagai sebelum penampilan sensasi menyakitkan ringan;
  • Statik - memegang postur tertentu untuk masa yang lama memerlukan ketahanan maksimum.

Anda boleh meregangkan tulang belakang dengan melakukan latihan pada simulator khas atau menggunakan gimnastik. Setiap pelajaran tidak boleh bertahan lebih lama daripada 5 - 10 minit. Kompleks ini terdiri daripada latihan yang boleh dilakukan secara bebas tanpa pengajar.

Gimnastik statik

Untuk berlatih di rumah, satu set latihan statik untuk peregangan tulang belakang adalah sesuai. Program ini terdiri daripada pergerakan halus dengan penetapan postur yang pendek.

Bagaimana untuk menyediakan untuk meregangkan belakang:

  • Pastikan untuk memanaskan badan sebelum kelas;
  • Melibatkan semua otot dan sendi;
  • Regangkan setiap kumpulan otot dari 15 saat hingga 1 minit;
  • Jangan jerk, tarik badan dengan lancar;
  • Bernafas dengan tenang;
  • Senaman secara teratur.

Latihan untuk meregangkan otot belakang di rumah:

  • Adakah peregangan tulang belakang tergantung pada bar. Gantung di barisan palang, sejauh kekuatannya cukup, tarik ke atas bila mungkin.
  • Luruskanlah, letakkan tangan anda di bahu anda. Tarik kepala anda.
  • Duduk di permukaan yang rata, meregangkan kaki anda di hadapan anda. Adakah selang pengganti.
  • Berbaring di belakang awak. Bengkokkan lutut anda sedikit, genggam kepala anda dengan tangan anda. Kencangkan otot perut anda sedikit, bangun. Tahan selama 2-3 saat.
  • Duduk di atas lantai. Bengkokkan kaki anda, pegang lutut anda dengan tangan anda, selesaikan kedudukan selama kira-kira 15 saat.
  • Berdiri lurus, berehat. Kencangkan otot leher. Bend kepala awak.
  • Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Balut kaki anda di kawasan betis dan bersandar ke hadapan.
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Berdirilah masih lagi. Kencangkan otot abdomen selama 5-10 saat.
  • Duduk di atas kerusi (sesuai untuk rumah), turunkan tangan anda. Balikkan kepala ke sebelah kiri - ke kanan, bersandar ke arah bahu. Memaksimumkan pelbagai gerakan.

Melakukan beberapa pendekatan untuk terapi latihan kompleks ini dengan selang tidak lebih daripada 10 minit. Latihan untuk meregangkan otot disyorkan untuk bermula dengan 10 pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya.

Yoga asanas

Jika anda sudah biasa dengan amalan yoga, maka anda dengan selamat boleh menggunakan enam asanas paling berguna untuk tulang belakang, yang bertujuan untuk meregangkan otot. Mereka disyorkan untuk scoliosis, hernia, osteochondrosis dan penyakit lain, dengan tujuan prophylactic, semasa kehamilan.

Pada mulanya senaman regangan harus melakukan sedikit pemanasan, melakukan selekoh, melambai tangannya, menghirup.

Kami menawarkan latihan untuk meregangkan tulang belakang di rumah:

  1. Cat: dapatkan empat kaki supaya pusat graviti jatuh pada lutut dan telapak tangan anda. Semasa membongkok punggung anda, tarik nafas panjang, angkat kepala anda dan meluaskan bahagian atas badan anda. Buangkan nafas, tolak kepala anda, tarik balik perut anda, bulatkan. Perlahan-lahan melakukan 10 kali. Lakukan pada perut kosong.
  2. Kucing dengan putaran meningkatkan beban. Kedudukan permulaan, seperti dalam latihan sebelumnya. Rasa garis lurus belakang anda dan mula berputar di sekitar paksi mendatar khayalan. Jadikan tulang belakang bergerak. Pusingan belakang anda - menghembus nafas, bengkok - menyedut. Ulang 6 kali.
  3. Langkah regangan melibatkan otot kaki. Berdiri di semua empat kaki, berjongkok di kaki kanan yang terbungkus, lekapkan lengan kanan ke hadapan. Kemudian fokus pada lengan kiri anda dan tarik kembali kaki kiri anda.
  4. Bajak tertutup: berbaring di belakang dengan tangan di belakang mahkota. Naikkan kaki sama rata untuk membentuk sudut yang betul, tarik jari kaki ke arah anda, dan tumit jauh dari anda. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki di belakang kepala, ambil jari kaki di telapak tangan anda. Peregangan maksimum. Pernafasan harus tenang. Tahan kedudukan selama 1 minit, kemudian secara beransur-ansur menambah masa. Berhati-hati: jangan menurunkan kaki yang lebih rendah daripada fleksibiliti badan dibenarkan.
  5. Gulung di belakang: duduk di atas permukaan rata, tarik kaki ke badan, menekan kaki ke satu sama lain. Balut tangan anda di pergelangan kaki anda, tekan dagu anda ke atas lutut anda. Bahagian belakang kepala, leher dan belakang mewakili arka. Balik kembali. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10-20 kali. Bernafas secara rawak. Lakukan gulung di tingkat yang rata.
  6. Cobra: berbaring di bawah, sambung kaki. Baldi Chin dalam permaidani, tangan ditekan ke lantai. Tanpa mengangkat bahagian bawah abdomen, angkat bahagian atas badan setinggi mungkin. Setakat yang mungkin, condongkan kepala anda, angkat mata anda ke atas. Bernafas melalui hidung. Kembali perlahan ke posisi permulaan. Ulangi 5-10 kali.
  • Bacaan yang disyorkan: yoga asanas untuk otot belakang dan tulang belakang

Bagaimana untuk meregangkan punggung dengan osteochondrosis

Untuk melegakan kesakitan di osteochondrosis dan penyakit lain sistem locomotor membantu daya tarikan, atau daya tarikan. Lakukan sebagai institusi perubatan, dan di rumah. Doktor bercanggah dengan prosedur ini. Akibat daya tarikan, slaid vertebral meluas, akibatnya rasa sakit hilang. Sebaliknya, peningkatan saiz otot menyebabkan pembentukan keretakan.

Kesan terapeutik prosedur meningkatkan penggunaan simulator moden untuk tulang belakang di rumah. Mereka menjalankan peregangan mendatar tulang belakang, yang dengan ketara mengurangkan kecederaan tisu stretchable.

Peregangan tulang belakang di rumah boleh diterima untuk sakit belakang. Pertama, adalah disyorkan untuk mandi mandi santai, kemudian mulakan latihan untuk bahagian belakang.

Berikut adalah beberapa latihan daya tarikan untuk peregangan belakang dan tulang belakang:

  1. Berdiri di dinding, tekan bahu, punggung dan tumit maksimum. Ambillah nafas perlahan, tahan nafas anda. Tarik kepala. Tahan selama beberapa saat. Keluarkan dan berehat badan. Bilangan pengulangan ialah 3-4.
  2. Tekan dinding, elakkan melalui hidung. Semasa memegang nafas anda, gerakkan tangan ke dada anda, kemudian angkat satu. Lihatlah bahagian luar tangan sambil menarik lengan yang lain di sepanjang badan. Pegang berus dengan jari anda menunjuk secara mendatar. Exhale, kembali ke posisi permulaan. Bersantai dan ulangi latihan 2-3 kali.
  3. Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di belakang kepala anda. Tekan dagu anda ke dada anda, sambung kaki anda. Tarik tumit satu kaki ke hadapan dan kaki belakang yang lain. Rasa permukaan mendatar badan anda, berehatlah. Ulangi prosedur untuk kedua-dua kaki. Kemudian sedikit ketegangan tulang belakang dan gerbang. Ulang - 2-3 kali.
  4. Ambil kedudukan untuk peregangan di bahagian belakang. Letakkan tapak kaki di bawah leher anda, sambung kaki anda. Tarik stoking ke diri anda sehingga anda berasa ketegangan di belakang anda. Pergerakan cepat dengan kaki anda ke sisi, tumit tetap tidak bergerak.

Contraindications

Terdapat kontraindikasi di mana meregangkan otot belakang tidak seharusnya:

  • Jangan meregangkan penyakit seperti osteoporosis dan arthritis;
  • Dengan peringatan yang melampau lakukan peregangan dengan osteochondrosis;
  • Dalam beberapa kontraindikasi - penyakit kardiovaskular, dalam senarai khas - trombosis;
  • Dengarkan diri anda, dapatkan nasihat doktor jika anda hamil;
  • Jangan lakukan dengan selesema dan jangkitan virus semasa haba;
  • Jangan mengalih perhatian semasa senaman.

Kegagalan mematuhi peraturan ini akan membawa kepada komplikasi yang serius.

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

Bagaimana untuk meregangkan tulang belakang di rumah

Sekiranya ada rasa sakit pada bahagian belakang atau leher, ia menjadi lebih sukar untuk ditekuk, dan apabila anda bergerak ke belakang, satu masalah terdengar - ini bermakna bahawa sudah tiba masanya untuk bekerja keras pada tulang belakang anda.

Di sepanjang hidupnya, dia mengalami banyak tekanan, dan dari masa ke masa, cakera intervertebral haus, tisu otot semakin lemah, dan akar saraf dimampatkan. Bagi pelanggaran aktiviti motor yang diikuti oleh pelbagai penyakit, sering berubah menjadi bentuk kronik. Untuk mengelakkan ini, sudah mencukupi untuk melakukan senaman secara tetap untuk menghulurkan ruang tulang belakang dan menguatkan otot-otot tulang belakang. Pertimbangkan bagaimana untuk meregangkan tulang belakang di rumah.

Apa yang membezakan tulang belakang

Kesakitan dan ketidakselesaan berlaku terutamanya disebabkan oleh anjakan vertebra, cakera intervertebral dan pemampatan endings saraf yang terletak di ruang tulang belakang. Latihan regangan membolehkan ia meluruskan tulang belakang dan melepaskan akar yang diperah, dan pelepasan dirasai selepas sesi pertama.

Sekiranya anda mengamalkan secara teratur, peregangan membolehkan anda meningkatkan ruang intervertebral dan mencegah peregangan baru, memperbaiki postur dan menghilangkan manifestasi scoliotik.

Di samping itu, senaman tersebut dapat membantu melegakan ketegangan dalam otot, berehat selepas seharian, meningkatkan kelenturan badan. Meluruskan tulang belakang meningkatkan bekalan darah semua kawasan yang dikapit, memudahkan laluan impuls saraf, yang memberi kesan positif kepada kesejahteraan.

Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, regangan perlu digabungkan dengan latihan untuk menguatkan otot.

Sekiranya anda ingin mengetahui kaedah yang lebih berkesan untuk menguatkan otot belakang di rumah, anda boleh membaca artikel mengenai portal kami.

Contraindications

Selalunya sakit belakang tidak muncul dari keletihan dan mengalir, tetapi disebabkan oleh perkembangan pelbagai penyakit, seperti hernia intervertebral, osteochondrosis, sciatica, dan sebagainya. Dalam kes sedemikian, peregangan tulang belakang boleh menyebabkan kemerosotan, dan orang itu memerlukan rawatan perubatan segera, walaupun campur tangan pembedahan. Tetapi ia juga berlaku bahawa dengan perkembangan patologi yang serius, tidak terdapat tanda-tanda yang jelas dan keadaan kesihatan adalah normal. Dan hanya semasa kelas atau selepas mereka pelbagai komplikasi, rasa sakit muncul, fungsi motor menurun.

Untuk mengelakkan akibat sedemikian, perlu diperiksa di klinik dan berunding dengan doktor mengenai latihan peregangan untuk tulang belakang. Kontra untuk aktiviti tersebut adalah:

  • tekanan darah tinggi;
  • osteoporosis;
  • osteochondrosis dan arthritis;
  • trombosis;
  • eksaserbasi ulseratif;
  • penyakit sistem kardiovaskular;
  • scoliosis di peringkat lanjutan;
  • mengalami strok atau serangan jantung.

Jangan melakukan senaman dengan demam, pening, sakit di bahagian perut atau dada, tanpa mengira intensiti mereka. Semasa kehamilan, peregangan perlu dilakukan dengan berhati-hati, dan kemudian dengan izin doktor, agar tidak membahayakan sama ada dengan diri sendiri atau bayi. Ia tidak disyorkan untuk meregangkan tulang belakang semasa haid dan dalam tempoh selepas bersalin.

Syarat untuk peregangan

Senaman yang tidak betul juga boleh menyebabkan komplikasi tulang belakang atau kecederaan. Untuk mengelakkan ini, anda perlu mengikuti beberapa peraturan.

    Adalah lebih baik untuk dilakukan pada petang atau petang. Pada waktu pagi, otot dan ligamen kurang elastik, dan senaman lebih sukar. Di samping itu, keletihan dan ketegangan pada waktu petang berkumpul, yang bermaksud bahawa regangan yang baik akan paling dialu-alukan.

Dan yang paling penting - anda tidak boleh terlibat melalui kekerasan, dengan keengganan, dalam mood yang tidak baik. Keadaan emosi memberi kesan yang ketara kepada prestasi latihan, jadi luangkan masa anda dari semua kebimbangan dan sambungkan ke positif.

Latihan regangan

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan beberapa kumpulan otot - bahu, belakang, pinggul, dan sesuai untuk dilakukan di rumah. Untuk mengelakkan kecederaan, lakukan segalanya dengan lancar, perlahan-lahan, dengan teliti mendengar perasaan anda.

Di sini anda perlu pegang tangan, tegas pada tahap pinggul. Anda boleh menggunakan pagar, sinki di dapur atau meja, perkara utama - permukaan tidak bergerak apabila terdedah. Genggam tapak tangan, lebar bahu sawit.

Crouching pada sudut yang betul, langkah mundur sejauh mungkin. Sekarang, tanpa menggerakkan kaki dan tangan anda, bengkokkan kaki anda dan tarik dada ke lutut anda. Seterusnya, gerakkan kaki anda ke hadapan sedikit dan buat jongkok, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Ia dilakukan untuk meregangkan otot pear, postur - duduk di atas lantai. Bend kaki kanan anda di lutut dan tekan ke lantai di hadapan anda, perlahan-lahan mengambil kaki kiri dan luruskan jika mungkin. Lean di atas lantai dengan kedua-dua tangan, luruskan belakang dan bahu anda, luruskankan dada anda dengan baik. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat, kemudian tukar kaki. Jika sukar untuk duduk tegak, bersandar ke depan dan berehat siku anda di atas lantai.

Latihan agak sukar, dan jika otot tidak dikembangkan, ternyata tidak semua kali pertama.

Pengukuhan otot

Menggabungkan regangan dengan menguatkan senaman, anda akan mencapai keputusan yang sangat baik dalam masa yang singkat. Sangat penting untuk tidak melampaui latihan sehingga tulang belakang tidak mengalami ketegangan yang berlebihan.

Tetapkan objek di hadapan anda pada ketinggian 20-25 cm supaya anda dapat bersandar. Lie menghadap ke bawah, tarik lengan ke depan, letakkan tapak tangan anda pada objek.

Sekarang, bersandar dengan tangan anda, anda perlu menaikkan badan di atas lantai dan bertahan dalam pose ini selama 3-4 saat, kemudian jatuh ke lantai dan berehat otot anda.

Selepas melengkapkan semua latihan, anda perlu memberi tulang belakang untuk berehat. Untuk melakukan ini, berbaring di belakang anda, luruskan kaki anda dan berehat semua otot anda. Untuk kemudahan, anda boleh meletakkan tuala yang dilipat di bawah kepala anda. Ambillah nafas panjang dan nafas perlahan-lahan. Cukup 5 minit untuk bangkit semula selepas kelas.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai cara mengayunkan punggung anda di rumah, serta mempertimbangkan deskripsi langkah-demi-langkah terperinci tentang latihan, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

10 latihan terbaik untuk meregangkan otot belakang

Dengan gaya hidup pasif, sangat penting untuk memperuntukkan masa untuk melakukan gimnastik khas, membolehkan anda meregangkan otot belakang.

Latihan untuk pencegahan hernia intervertebral dan osteochondrosis

Kebanyakan orang di dunia moden menghabiskan bahagian singa masa mereka dalam kedudukan duduk. Kekurangan aktiviti fizikal dan kehadiran kedudukan kerap anatomi untuk masa yang lama membawa kepada penyebaran penyakit yang ketara dari sistem muskuloskeletal.

Dengan gaya hidup pasif, perhatian khusus perlu dibayar kepada pelaksanaan gimnastik khas. Adalah perlu untuk memperuntukkan masa untuk itu, jika tidak, akibat daripada kurangnya aktiviti fizikal yang minima boleh menjadi sangat serius. Latihan untuk meregangkan otot belakang - ini adalah salah satu jenis aktiviti fizikal yang berguna, yang memberikan kesan terapeutik dan profilaksis.

Kenapa kita perlukan regangan?

Ketiadaan sebarang aktiviti fizikal membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit. Penyebab perkembangan osteochondrosis tidak diketahui dengan ubat-ubatan moden, tetapi diketahui pasti bahawa penyakit ini kurang biasa di kalangan orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif dan masuk untuk budaya fizikal.

Passiviti otot belakang sering menyebabkan herniasi cakera intervertebral, sebab utama perkembangannya ialah kekurangan zat makanan tisu cakera. Ini membawa kepada kemerosotan cakera, yang pertama kehilangan keanjalannya, dan kemudian mula runtuh. Akibatnya, terjadi hernia.

Disk intervertebral dibekalkan dengan nutrien bukan dari darah, tetapi dari tisu sekitarnya, kerana cakera tidak mempunyai saluran darah sendiri. Cara khas untuk memakan cakera intervertebral menyebabkan kelemahan mereka. Untuk mengesan penyebaran antara cakera intervertebral dan tisu di sekeliling, beban fizikal diperlukan yang memangkinkan proses ini. Di samping itu, penting untuk mempunyai diet seimbang yang seimbang, yang akan memastikan bekalan nutrien yang diperlukan pada tisu-tisu yang mengelilingi cakera intervertebral.

Itulah sebabnya pencegahan hernia intervertebral, osteochondrosis dan penyakit lain di belakang memerlukan latihan fizikal.

Gimnastik akan membantu mengukuhkan korset otot dan ligamen. Peregangan belakang anda akan membantu melegakan ketegangan dan mengurangkan kesakitan.

Set latihan yang berkesan

Set latihan berikut membuktikan keberkesanannya:

Berpusing

Anda perlu menjadi lurus, kaki tersebar ke lebar pinggul. Bersama-sama dengan nafas dalam, anda perlu meregangkan, dan menghembus nafas, lepaskan otot punggung dan leher dan menurunkan tulang belakang. Ia perlu melakukan gerakan dengan lancar, perlahan-lahan. Adalah lebih baik untuk menurunkan setiap vertebra pada gilirannya. Dalam kes ini, tiada otot tidak perlu ditegakkan.

Apabila seluruh badan diturunkan, semua otot badan atas harus sepenuhnya rileks. Tarik ke bawah tidak perlu, badan itu sendiri akan lancar di bawah beratnya sendiri. Di cerun, anda perlu berdiri 3-4 kitaran nafas. Kemudian mereka kembali ke kedudukan asal mereka, meluruskan tulang belakang dengan belakang.

Selekoh lurus belakang

Bersama-sama dengan menghembus nafas, anda perlu memiringkan badan ke hadapan, menjaga tahap belakang anda

Dalam kedudukan awal yang sama untuk menghirup, perlu sekali lagi untuk menarik mahkota.

Ia dikehendaki untuk melepaskan telapak tangan di kaki kira-kira di tengah-tengah shin dan, menolak lengan dari kakinya, jadi tarik dada ke atas. Ia adalah perlu untuk cuba membawa bilah bahu bersama-sama dan bergerak ke arah pelvis. Ia adalah sangat penting untuk memastikan bahawa pinggang tidak dilebih-lebihkan. Tulang belakang di kawasan sakrum dan bahagian bawah belakang perlu dibentangkan dengan setiap nafas lebih kuat. Tailbone perlu menjangkau. Dalam kedudukan ini, ia perlu berdiri selama 5-10 saat.

Berdiri Lipat

Dari kedudukan yang sama, tarik nafas panjang, cuba tarik dada ke atas. Bersama-sama dengan pernafasan, mereka menurunkan tangan mereka di belakang mereka dan memaksa tangan mereka untuk menarik badan ke kaki mereka. Tulang belakang harus diregangkan hingga maksimum, dan semua lipatan pada perut - lurus. Semua otot badan atas, kecuali otot-otot lengan, harus santai. Di atas kepala untuk sampai ke lantai. Dengan terlalu banyak ketegangan di kaki belakang, sudah cukup untuk membengkokkan lutut anda sedikit. Kedudukan mestilah diadakan selama 5-10 saat. Melakukan latihan ini akan membolehkan anda memulihkan kedudukan cakera intervertebral yang betul, jika mereka telah beralih.

Anjing menghadap ke bawah

Adalah sangat penting untuk memasukkan kedudukan ini dengan betul, kerana keadaannya agak rumit. Dari kedudukan terdahulu, telapak tangan diletakkan di atas lantai, lutut ditekuk dan kaki dipindah balik satu persatu. Di antara kaki dan tapak kaki jaraknya hendaklah sekitar 120-130 cm. Kaki harus diletakkan pada lebar pinggul, dan sawit pada lebar bahu. Tailbone perlu menjangkau, dada - kaki. Heels tidak boleh dilepaskan dari lantai. Latihan ini boleh melegakan keletihan dari otot belakang. Adalah lebih baik untuk meletakkan bantal keras atau sesuatu yang serupa di bawah kepala supaya ia tidak digantung dengan bebas jika sakit kepala sering berlaku dan / atau tekanan darah meningkat.

Postur yang cantik

Berdiri dengan lancar, di belakang, masukkan tapak tangan supaya jari-jari menunjuk ke belakang. Jari perlu menghubungkan dan mengangkat tangan anda sehingga tangan tidak akan berada di tahap bilah bahu. Ia perlu membuka dada, menekan telapak tangannya di antara satu sama lain. Apabila anda menyedut, letakkan kaki anda dalam lompat kira-kira 1 meter, dan kemudian lekuk licin kepala ke dinding dengan lutut anda bergantian.

Latihan "Pose Bayi"

Berlutut, perlu perlahan menurunkan panggul pada tumit, dan perut dan dada - pada pinggul. Tangan perlu meregang ke hadapan, cuba meluruskan siku anda sebanyak mungkin. Dahi diperlukan untuk berehat di atas lantai, sedikit bulat pada leher masa yang sama

Melakukan senaman ini memberikan regangan lembut otot belakang, melegakan ketegangan dari mereka, mengurangkan stres. Dalam kedudukan sedemikian, anda boleh selagi anda inginkan semasa ia selesa.

Daya tarikan duduk

Duduk di atas lantai, anda mahu meluruskan belakang anda dan meregangkan kaki anda di hadapan anda, meregangkan kaki anda kepada diri anda. Tangan mesti dibangkitkan dan mula menghembus nafas untuk mencapai lengan dan kepala, dan tumit ke hadapan. Dalam kedudukan yang betul pinggul harus berehat di atas lantai, lutut harus disimpan walaupun. Punggung, belakang dan kepala membentuk satu garis lurus. Pegang kedudukan untuk 30-60 saat.

Lipat duduk

Dalam kedudukan yang sama, tarik nafas panjang, manakala bahagian atas kepala ditarik, dan pada menghembus nafas, menurunkan badan ke kaki, menjaga tahap belakang. Pastikan kedudukan yang terbaik adalah lebih kurang seminit.

Kucing

Latihan yang sangat mudah dan berkesan membolehkan anda dengan cepat menghulurkan otot. Pada kedudukan awal, anda perlu berdiri di semua empat, menjaga tahap belakang anda, lutut anda tersebar ke lebar pinggul anda, dan siku anda dengan lebar bahu anda. Bersama-sama dengan nafas, anda perlu melakukan pergerakan tulang belakang. Bermula dari tailbone, tulang belakang mula bulat, menurunkan pelvis dan bahu.

Dalam kedudukan yang betul, walaupun ketegangan kulit di bahagian belakang haruslah kelihatan, pada kehalusan seterusnya, belakang diluruskan dan sedikit bengkok, manakala dagu dan tailbone harus mencapai

Kebanyakannya harus melompat dada.

Peregangan berbaring

Anda perlu berbaring di belakang anda betul-betul, bengkok kaki kanan di lutut, menarik mereka ke dada dengan tangan mereka. Bahu dan leher harus santai, mereka tidak dapat ditarik. Memegang telapak kaki atau kaki, kaki harus ditarik pada menghembus nafas. Pelvis harus kekal di peringkat, dan paha kiri tercapai. Selepas memegang selama 30 saat dalam posisi ini, kaki kanan, anda boleh melakukan yang sama kiri.

Bagaimana anda boleh meregang belakang anda di rumah

Peregangan belakang anda adalah perlu untuk mengelakkan permulaan gejala seperti crunching, sakit, kekakuan pergerakan, dan sebagainya.

Mengapa anda perlu meregangkan tulang belakang

Latihan untuk meregangkan tulang belakang menyediakan:

  • kebebasan bergerak, dan pada mana-mana umur;
  • fleksibiliti;
  • pencegahan pelbagai penyakit;
  • tiada kesakitan di bahagian belakang;
  • pengurangan kesakitan.

Seperti yang disebutkan sebelumnya, tulang belakang adalah struktur yang agak kompleks, yang terdiri daripada vertebra (tulang) dan cakera intervertebral (rawan). Terdapat juga korset otot, kerana yang belakang bengkok dan unbent.

Otot belakang sentiasa tegang, tetapi jika seseorang memimpin gaya hidup yang tidak aktif, mereka juga mempunyai beban tambahan.

Otot-otot ini, seperti, sesungguhnya, dan semua yang lain, rehat diperlukan. Lebih-lebih lagi, walaupun semasa tidur, atau hanya dalam keadaan terdedah, mereka tidak selalu dapat berehat sepenuhnya. Alasannya adalah tilam dan bantal yang tidak selesa, serta postur di mana orang biasa tidur. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa selepas tidur dia mungkin mengalami ketidakselesaan di belakang.

Contraindications for stretching belakang

Untuk meregangkan otot belakang, anda perlu melakukan beberapa latihan. Tetapi untuk gim seperti ini terdapat beberapa kontraindikasi. Oleh itu, sebelum anda mula meregang belakang anda, anda perlu berunding dengan doktor anda.

Ia secara mutlak tidak disyorkan untuk meregang belakang anda dalam kes berikut:

  • dengan arthritis, osteoporosis, osteochondrosis;
  • dengan tekanan darah tinggi;
  • dalam penyakit sistem kardiovaskular;
  • dengan trombosis;
  • penyakit virus;
  • pada suhu badan tinggi.

Dengan berhati-hati harus dikaitkan dengan peregangan semasa kehamilan, serta haid. Tetapi walaupun anda adalah orang yang sihat, anda tidak perlu terlalu banyak kerja, melakukan senaman untuk meregang belakang anda.

Latihan untuk meregang belakang

Sebelum anda mula meregangkan otot belakang, anda perlu belajar beberapa peraturan mudah:

  1. Pada permulaan latihan, amplitud pergerakan sepatutnya untuk mengelakkan kecederaan otot.
  2. Regangkan dengan lancar yang mungkin. Dalam keadaan tidak seharusnya tidak membenarkan berlakunya krisis.
  3. Lebih baik melakukan gimnastik setiap hari pada waktu petang.
  4. Semasa melakukan apa-apa senaman, perlu untuk melegakan otot belakang secara maksimal.
  5. Pernafasan haruslah dalam dan juga.

Ada beberapa latihan asas yang, jika dilakukan dengan betul, dapat meregangkan otot belakang: