Utama / Pemulihan

Kompleks 7 latihan pagi untuk belakang, tulang belakang dan leher - kami menguatkan otot di rumah dalam masa 15 minit

Kompleks latihan pagi untuk tulang belakang dan tulang belakang menyumbang kepada kajian otot utama yang sangat baik dan memberikan tenaga semangat badan, dalam masa 15 minit tanpa meninggalkan rumah!

Latihan dari artikel ini dipinjam dari amalan yoga dan dimasukkan ke dalam pelbagai latihan yang sangat berbeza untuk tulang belakang. Melakukan pergerakan ini, anda secara literal pertama kali merasakan kesan positif mereka terhadap tubuh.

Pengisian kompleks 7 latihan untuk tulang belakang

Melakukan latihan ini akan membantu memperbaiki atau memulihkan kesihatan tulang belakang. Sistem pengecasan difokuskan pada peregangan lembut dan menguatkan otot-otot belakang, tulang belakang dan leher. Bahagian pentingnya adalah kelonggaran badan belakang dan kelonggaran badan, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan keadaan umum badan manusia.

Peringkat relaksasi tidak dapat diabaikan - lebih baik untuk melakukan latihan kurang, tetapi dengan relaksasi lengkap sesuai dengan teknik pelaksanaan! Latihan yang dilakukan dengan betul boleh meningkatkan bekalan darah ke otot-otot tulang belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kelengkungan lompat tulang belakang, dan menurunkan berat badan di ruas lumbar dan bilah bahu. Latihan terapeutik ini pada waktu pagi tidak mempunyai had umur - ia boleh dilakukan walaupun oleh orang tua. Ia amat disyorkan untuk kerja-kerja sedentari.

1. "Kucing"

Regangkan otot belakang dan leher. Latihan untuk melegakan otot adalah disyorkan untuk dimasukkan ke dalam kompleks pagi latihan salah satu yang pertama. "Kucing" memberi anda peluang untuk membangkitkan badan dan keseronokan untuk melakukan latihan lain. Ia membolehkan anda meregangkan otot-otot tulang belakang dan mempersiapkan mereka untuk stres, menghilangkan bungkusan.

Anda juga boleh membuat "kucing" di tengah hari selepas melakukan beberapa jenis kerja yang membosankan - ia membantu melegakan keletihan, meningkatkan peredaran darah di otot belakang.

  1. Kami turun ke empat, berlutut dan bersandar di tangan.
  2. Pada menghembus nafas, kami melengkapkan punggung sebanyak mungkin dan menurunkan kepalanya.
  3. Semasa menghirup, bengkok ke bawah dan angkat kepala anda.
  4. Pergerakan perlahan dan lancar, seperti kucing.

Kami menjalankan dari sepuluh hingga dua belas kali, dua - tiga pendekatan. Teknik terperinci pada foto. "Kucing" sesuai untuk semua peringkat umur, ia adalah latihan yang sangat baik untuk otot belakang untuk kanak-kanak.

2. "Dog face down"

Menyumbang kepada regangan otot leher yang baik, belakang licin, belakang paha dan kaki bawah, meningkatkan peredaran otak. Membantu bangun dan menyegarkan selepas tidur.

  1. Kami mendapat semua empat dan kedua-dua tapak tangan. Kaki lebar bahu selain.
  2. Semasa menghirup, angkat punggung, meluruskan kaki. Kaki mesti berdiri tegak di atas lantai.
  3. Latihan pada titik akhir adalah segitiga, bahagian atasnya adalah pantat. Kedudukan ini perlu diadakan selama satu minit, sementara pernafasan bebas dan diukur.

Rehat, sepenuhnya berehat otot, satu minit. Ulang tiga kali. Kedudukan ini adalah latihan yang sangat baik untuk wanita hamil, walaupun pada bulan ke-8.

3. "Anjing menghadapi"

Latihan pagi, termasuk pergerakan ini, menyumbang kepada regangan yang baik dari otot, belakang, paha dan perut. Ia mengaktifkan kerja organ dalaman.

  1. Kami berbaring di perut, melekukkan tangan di siku dan letakkan telapak tangan di bawah bahu, luruskan kaki.
  2. Pada menghembuskan nafas, tarik balik bahu, meluruskan dada.
  3. Naikkan kepala, kemudian, kendurkan di belakang, angkat bahagian atas badan. Dalam kedudukan ini, kita memegang badan selama kira-kira satu minit. Kemudian kami perlahan-lahan berbaring di atas lantai.

Rehat selama satu minit, ulangi tiga kali.

4. "Buaya"

Latihan ini sangat berkesan untuk kesihatan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit. Ia boleh dikuasai dan dilakukan pada usia apa pun. Kompleks klasik "Buaya" oleh Dr. E.A. Antipko terdiri daripada 12 langkah, dan boleh digunakan sebagai sistem penyembuhan yang bebas dari belakang. Kami akan mempertimbangkan salah satu pergerakan.

  1. Kami meletakkan belakang kami di atas lantai, kami meletakkan tangan kami di tepi. Telapak tangan harus dihidupkan ke atas.
  2. Seterusnya anda perlu memutar balik tulang belakang - kepala ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri
  3. Ulangi gerakan untuk pihak yang lain.
  4. Sangat penting untuk bergerak secara simetris.

Ia adalah perlu untuk melakukan 10 berpusing di kedua-dua arah.

5. "Bot"

Ia membentuk korset otot, mengurangkan saiz pinggang, berfungsi pada latissimus dorsi. Ia memuat gluteus maximus, paha dan otot betis. "Bot" boleh dilakukan semasa berbaring di belakang anda, serta berbaring di perut anda. Kami akan memilih opsyen "berbaring di perutnya."

  1. Kami berbaring di lantai di perut, kaki bersama-sama, lengan menghulurkan ke hadapan.
  2. Pada menghembus nafas, cuba menaikkan lengan dan kaki yang lurus setinggi mungkin.
  3. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini, berbaring di perut dan berehat otot, bernafas secara bebas.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

6. "Jambatan"

Gerakan sedemikian, yang dibuat pada waktu pagi, menguatkan bahagian bawah dan belakang, berfungsi melegakan bahagian belakang, meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Menggalakkan pembentukan postur "diraja". "Jambatan" memuatkan otot-otot kecil badan, yang tidak tersedia untuk semua latihan. Anda boleh melakukan jambatan yang terletak di atas bola (fitball), beristirahat di punggung bawahnya.

  1. Letakkan punggung kamu di atas lantai, lenganlah.
  2. Bergantung pada tangan dan kaki, kita mula mengangkat badan dengan perlahan, merobeknya dari lantai.
  3. Apabila anda masuk ke jambatan, punggung anda harus menjadi busur, dan punggung harus berada di atas kepala anda. Jambatan yang ideal tidak berfungsi untuk semua orang buat kali pertama. Tetapi dengan ketekunan dan beberapa usaha dapat dikuasai dengan mengembangkan peregangan dan kelenturan.
  4. Apabila melakukan pergerakan, pernafasan tidak boleh diadakan.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

7. "Pose Anak"

Latihan pagi ini membentangkan otot-otot pinggul dan kaki, melegakan keletihan di bahagian belakang selepas tidur di kedudukan yang tidak selesa, melegakan otot-otot belakang dan leher. Melegakan tekanan, menyumbang kepada pembangunan mobiliti pinggul, lutut dan sendi bahu.

  1. Berlutut, kaki bersama-sama.
  2. Punggung diletakkan pada tumit.
  3. Pada menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, meregang tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan. Dahi terletak di atas lantai.
  4. Kami menumpukan perhatian kepada bagaimana tulang belakang diregangkan.
  5. Dalam keadaan yang santai, anda boleh dari satu minit hingga tiga minit.

Satu varian latihan adalah menggerakkan tangan ke hadapan. Ini membolehkan anda meregangkan otot belakang lebih.

Kelebihan dan faedah kompleks ini

  • Latihan senaman kompleks ini termasuk gerakan yang dipinjam dari amalan yoga. Mereka adalah cara terbaik untuk membawa semua sistem badan menjadi harmoni.
  • Pada waktu pagi, tidak digalakkan untuk melibatkan senaman aktif, kerana tubuh belum sepenuhnya terbangun. Kompleks ini memberikan beban lembut dan pada masa yang sama menyumbang kepada kajian menyeluruh dan peregangan otot.
  • Untuk mengatasi gaya hidup yang tidak aktif, adalah disyorkan untuk melaksanakan sistem ini tanpa gagal. Ia tidak mengambil banyak masa, ia dilakukan tanpa beban yang besar, dan pada masa yang sama ia menyembuhkan badan dan mengenakan anda dengan perasaan yang baik.
  • Pemilihan pergerakan. Dari keseluruhan kompleks pagi, anda boleh memilih tiga hingga lima latihan yang paling sesuai untuk anda dan melaksanakannya. Selepas melakukan senaman pagi, anda berasa sensasi dan sensasi yang menyenangkan di dalam otot dan di seluruh badan.

Petunjuk yang anda saksikan dengan tekun teknik latihan pagi, akan menjadi sensasi yang menyenangkan dalam otot dan semangat. Latihan pagi adalah perlu untuk semua orang - dan mereka yang mempunyai kerja fizikal aktif, dan mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Tanpa senaman fizikal, perubahan buruk berlaku di dalam badan: ini berkaitan dengan sistem kardiovaskular dan pernafasan, sistem muskuloskeletal, dan fungsi organ dalaman.

Caj cepat duduk di tempat kerja untuk belakang (dalam gambar)

Sekiranya anda tidak mampu melaksanakan kompleks di atas, kami akan mengemukakan latihan ekspres di atas kerusi.

Jalankan sistem pantas sekurang-kurangnya sekali sehari. Tetapi jika boleh, lakukan lebih kerap. Idealnya, setiap jam atau dua.

Adakah mungkin untuk melakukan gerakan-gerakan ini dalam pelbagai penyakit di belakang?

Penyebab umum penyakit tulang belakang adalah kelemahan dan kemunduran otot-otot tulang belakang. Untuk melakukan kompleks untuk penyakit belakang diperlukan. Ini adalah cara yang baik untuk merawat dan mencegah gangguan penyakit sistem muskuloskeletal.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk mengikuti cadangan tertentu:

  • Apabila melegakan proses akut, anda perlu melakukan senaman, tetapi pada kadar yang sangat perlahan, licin meregangkan otot. Secara beransur-ansur, anda boleh meneruskan pelaksanaan keseluruhan kompleks latihan.
  • Dari sistem ini, anda perlu memilih pergerakan yang sesuai dengan anda. Anda perlu melaksanakannya dengan lancar dan terukur, pada kadar perlahan. Selepas setiap pergerakan, berikan otot punggung anda beberapa waktu untuk berehat untuk mengelakkan kekejangan.
  • Untuk hernia dan scoliosis, anda harus berunding dengan doktor fisioterapi, yang boleh memilih latihan yang paling berkesan untuk anda dari kompleks ini.
  • Untuk hernias dan scoliosis pelbagai peringkat keterukan, latihan yang berbeza dengan beban yang berbeza boleh disyorkan. Latihan yang dipilih dengan tepat untuk setiap pesakit secara individu mengedarkan beban pada tulang belakang, meredakan kekejangan otot dan melepaskan akar saraf yang diperah.
  • "Pose kanak-kanak" dan "Cat" dimasukkan ke dalam semua sistem latihan fisioterapi, kerana penggunaan harian mereka memberikan kesan yang sangat baik - melegakan kesakitan dan melegakan kejang otot.
  • Kompleks 6 latihan untuk belakang dengan dumbbell.
  • Latihan otot tunjang dengan pengembang.
  • Kaedah Jepun yang legendaris dengan roller untuk kesihatan tulang belakang.
  • Kami telah menyusun penarafan sebanyak 10 latihan terbaik untuk pelangsingan badan.
  • Daripada latihan individu perlu diperhatikan "Hyperextension", "daya tarikan Stanovoy", dan "daya tarikan Dumbbell di cerun."

Sistem ini, walaupun mudah dan ringkas, memberikan kajian yang baik terhadap kumpulan otot utama dan mengenakan tubuh dengan tenaga! Melakukan senaman ini secara teratur pada waktu pagi, anda akan merasakan kesan positif ke atas badan dan, setelah terbiasa, anda tidak dapat meninggalkannya.

Sami Doktor

Kaedah tradisional rawatan, dan lain-lain tentang gaya hidup yang sihat

Latihan kompleks untuk tulang belakang di rumah

Satu set latihan untuk tulang belakang di huraian rumah dengan gambar

Jika anda sentiasa duduk di komputer atau anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, maka sakit belakang akan pasti menjadi kebiasaan. Bagaimana untuk menghilangkannya? Saya menawarkan anda untuk menyelesaikan masalah satu set latihan untuk tulang belakang di rumah. Untuk melaksanakannya tidak mengambil banyak masa dan latihan fizikal khas.

Jadi, 6 latihan mudah untuk tulang belakang

Starfish

Lelah selepas kerja? Anda tidak boleh hanya berehat, tetapi membantu belakang anda! Untuk melakukan ini, hanya berbaring di atas lantai. Stretch arms and legs ke sisi dan berbaring sedikit dalam posisi ini. Kemudian ia akan menjadi sangat menyenangkan untuk memutar: kami menghidupkan tangan dan bahu kami ke satu sisi, kami menghidupkan pinggul kami dengan yang lain. Kemudian kita kembali ke posisi permulaan dan melakukan perkara yang sama di arah yang lain. Kami melakukan semuanya dengan perlahan dan santai!

Batu berbaring

Dan lagi senaman untuk malas! Untuk melakukan ini, anda memerlukan kerusi. Berbaring di lantai, lebih baik di atas permaidani yang hangat, dan letakkan kakinya di atas kerusi. Latihan membantu mengembalikan aliran darah yang betul ke seluruh badan, manakala belakang boleh berehat selepas beban harian.

Ular fleksibel

Belia seseorang ditentukan oleh pergerakan tulang belakangnya. Asas latihan ini adalah tingkah laku ular, binatang yang dibedakan dengan kelenturannya. Pada zaman dahulu, orang bijak memerhatikan alam semula jadi, dan kemudian menggunakan kedudukan tertentu, yang dipinjam dari binatang, dalam latihan fizikal. "Ular fleksibel" - yoga asana, tetapi jangan bimbang, latihan ini tersedia untuk semua orang. Hanya berbaring di perut anda, berdiri dengan jari-jari kaki anda di atas lantai dan angkat badan di tangan anda setinggi mungkin. Perkara utama ialah merasakan ketegangan otot, tetapi tidak keterlaluan.

Embrio

Rasa lagi pada ibu dalam perut - berbaring di dalam embrio. Untuk melakukan ini, berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan tariknya ke perut, mengatasi tangannya. Jadilah kedudukan ini dari 30 saat hingga satu minit. Anda boleh melakukan senaman ini, walaupun menonton siri kegemaran anda! Hanya perlu berbaring di atas lantai.

Berdiri di sudut

Matlamat utama latihan ini adalah untuk melonggarkan semua otot. Untuk membuat "bukit" sedemikian anda memerlukan fitball. Jika tidak ada, belakang sofa atau kerusi akan datang untuk menyelamatkan.

Kaki kusut

Latihan ini agak rumit daripada yang sebelumnya. Tetapi ia tidak memerlukan anda untuk fizikal yang sesuai dan boleh diakses oleh semua orang. Berbaring di belakang anda, satu kaki, bengkok dan letakkan kedua di bawah lututnya. Memegang bahagian bawah, perlahan-lahan tarik ke arah anda, mengangkat kaki itu ke atas. Tinggal sedikit dalam kedudukan ini, secara literal setengah minit. Buat lapan set untuk setiap kaki.

Pastikan anda mengikuti 6 latihan mudah ini. Anda akan melupakan masalah dengan tulang belakang dan belakang, seperti tentang mimpi ngeri. Perkara utama - jangan malas! Nasib baik kepada kawan-kawan anda!

Semak video lain yang berguna untuk rawatan tulang belakang.

Latihan untuk tulang belakang

Spine yang sihat membolehkan anda melupakan bukan sahaja mengenai sakit kepala yang kerap, pening, tetapi juga untuk mencegah perkembangan pelbagai penyakit. Latihan tetap untuk tulang belakang serviks, toraks, lumbar, serta kelonggaran, regangan, perkembangan fleksibiliti membantu untuk mengelakkan pembedahan atau kerusi roda.

Apa yang menentukan kesihatan tulang belakang

Tulang belakang manusia terdiri daripada 33 vertebra, yang saling terhubung melalui cakera intervertebral (tulang rawan) oleh sepasang proses artikular atas dan bawah, dan juga diikat dengan ligamen.

Setiap jabatan mempunyai bilangan vertebra yang berbeza:

  • di leher - 7;
  • di dada - 12;
  • di lumbar - 5;
  • dalam sakral - 5 (bersatu dengan sakrum);
  • dalam coccygeal 3-5 (dalam bentuk satu tulang).

Kawasan serviks bengkok ke hadapan, belakang toraks, lumbar - ke hadapan, terima kasih kepada fleksibiliti tulang belakang ini, otak dan organ dalaman dilindungi daripada kerosakan semasa pergerakan tiba-tiba.

Di setiap sisi vertebra ada lubang untuk saraf dan saluran darah ke bahagian tertentu badan. Saluran yang dibentuk oleh vertebra dipenuhi dengan saraf tunjang.

Jika vertebra tertentu membongkok sedikit, meninggalkan baris yang sama, kelengkungan tulang belakang dipanggil subluxation. Dengan subluxation, vertebra sedikit memampatkan saluran darah dan menembus saraf, menyebabkan ia mati rasa.

Vertebrae bahagian-bahagian berikut adalah paling mudah terdedah kepada subvia:

  • serviks (1, 4);
  • dada (2, 5, 10);
  • lumbar (2, 5).

Bergantung pada sublaksasi vertebra tertentu, gigi, organ penglihatan, tekak, telinga, hidung, buah pinggang, jantung, kelenjar tiroid, paru-paru, usus, pundi kencing, kelenjar prostat dan kemaluan menderita.

Cara untuk mengembalikan kesihatan tulang belakang

Spina pada mulanya bertujuan untuk berada dalam kedudukan mendatar dan memperoleh posisi menegak sebagai hasil evolusi, yang menjadikannya lebih rentan di bawah pelbagai beban.

Untuk membetulkan subluxation vertebra, serta kelengkungan tulang belakang, sangat berguna untuk tidur di atas katil yang rata. Kedudukan ini membolehkan anda untuk menyebarkan berat badan secara merata, melegakan tekanan dan memaksimumkan otot-otot belakang, melegakan saraf daripada mampatan dan ketegangan.

Hati mula berfungsi dengan lebih baik, membersihkan aliran darah secara berkesan daripada bahan-bahan berbahaya, usus kerja. Proses metabolik yang dipercepatkan, yang membantu dengan cepat mengatasi berat badan berlebihan.

Tempat tidur keras yang rata membolehkan anda tidur lebih baik, dan pada waktu pagi anda dapat merasakan dengan sempurna secara fizikal dan intelektual.

Keabnormalan postur

Latihan untuk tulang belakang, yang selalu dilakukan di rumah, boleh mencegah atau menghapuskan pelbagai pelanggaran postur.

Pos yang betul sama rata mengedarkan beban pada luasan tulang belakang, mengurangkan risiko sublixation vertebra, organ dalaman tidak sempit dan berfungsi secara optimum.

Sekiranya tiada postur yang betul, insomnia, keletihan kronik, kemurungan lebih sering diseksa, dan kesakitan pada tulang belakang bertambah dengan penyakit tertentu di belakang.

1. Latihan statik untuk postur yang betul pada tulang belakang: menyentuh dinding pada masa yang sama dengan tumit, betis, punggung, bilah bahu, leher, berdiri setiap hari selama 10-15 minit.

2. "Cat". Berdiri pada semua empat, bengkokkan arka belakang selama 2-3 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.

3. "Cobra". Berbaring di perut anda pada tikar gimnastik, telapak tangan di leher lebih lebar daripada bahu, siku ditekan ke badan, dahi dan lengan di atas tikar. Melatih tulang belakang anda, lengkungkan punggung anda sambil menghirup tangan anda supaya perutnya tetap ditekan ke tikar. Buangkan kepala anda, berlama-lama selama beberapa saat dan ambil kedudukan semasa menghirup.

4. Berbohong pada perut, lengan di sepanjang badan. Bend kembali untuk membengkok tulang belakang toraks. Pada masa yang sama mengangkat kaki yang diluruskan.

Latihan untuk kelenturan dan pergerakan tulang belakang

1. "Buaya." Bersandar di gim gim, lengan ke sisi, lebar bahu kaki selain.

Apabila anda menghirup, putar kepala anda ke kiri, dan kaki anda ke kanan, cuba meletakkannya di atas tikar dengan sebelah. Pada menghembuskan nafas, pusingkan kepala dan kaki ke arah yang lain.

Dari kedudukan awal, bengkokkan kaki kiri, letakkan kaki di dekat lutut kanan. Semasa menghirup, putar kepala ke kanan, dan putar kaki kiri yang lurus dan lutut kanan ke kiri untuk menyentuh permaidani dengan lutut kiri. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Ulangi untuk pihak yang lain.

Mengatur kaki meluas dan bengkok, kaki di atas lantai. Apabila terhirup, putar kaki anda ke kanan dan letakkannya di atas lantai, putar kepalanya ke kiri. Pada menghidu, ulangi ke sisi lain senaman untuk mengembangkan fleksibilitas tulang belakang.

Semasa melakukan senaman untuk tulang belakang, skapulae tidak melepaskan dari lantai, pinggang juga di lantai.

2. "Barrel". Squat, kepala ditekan ke lutut, tangan memeluk di pergelangan tangan dan mengepit kaki. Pindahkan berat badan ke tailbone, gulung kembali melengkung pada tikar gimnastik. Latihan meningkatkan fleksibiliti tulang belakang dan mengurangkan sakit belakang.

3. "Bajak". Berbaring di belakang anda, lengan di sepanjang badan dengan telapak tangan ke bawah. Apabila menyedut, angkat kaki meluruskan, merobek bahagian bawah dari lantai. Pada menghembuskan nafas, teruskan gerakan supaya pinggul menyentuh dada dan kaki menyentuh lantai. Untuk kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa sehingga 2 minit. Perlahan mengambil kedudukan permulaan, merasakan vertebra menyentuh karpet. Apabila permaidani menyentuh coccyx, kaki tetap perlu ditimbang.

4. "Jambatan". Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda. Kaki lebar bahu, telapak tangan dekat telinga, jari menunjuk ke bahu. Bergantung pada telapak tangan dan kaki, angkat batang badan dan bengkokkan punggung anda.

Latihan untuk tulang belakang serviks

1. Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain. Bend kepala anda dan turunkan dagu anda di sepanjang tulang belakang. Hanya kerja leher, ketegangan mesti dirasakan di dalamnya, belakang lurus, bahu tidak bergerak.

2. Tarik balik dan tarik kepala kembali untuk berehat terhadap firewall di bahagian belakang dan menurunkannya ke bawah, menjaga kedudukan kepala.

3. Lancar memiringkan kepala anda ke kiri dan kanan untuk menyentuh bahu dengan telinga anda.

4. Perlahan pusing kepala sebanyak mungkin ke kanan dan ke kiri, seperti burung hantu.

5. Putar kepala anda ke kiri dan kanan sepanjang paksi khayalan, melalui hidung dan belakang kepala.

Latihan ini melatih bukan sahaja tulang belakang, tetapi juga radang vestibular, yang membantu mengatasi pening dan masalah gerakan penyakit.

Memperkukuhkan tulang belakang toraks

1. Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain. Bend kepala, dagu di dada, bahu yang diturunkan menunjuk ke depan, lengan bengkok, tangan berpegangan siku. Keluarkan dagu anda di sepanjang sternum ke perut, membawa bahu anda bersama-sama dan menyelaraskan kawasan dada. Buangkan kepala, leher di sepanjang, bahu kembali ke bengkak ke tulang belakang ke pinggang.

2. Berdiri lurus, lepasi lengan tangan anda, ayunkan tapak tangan anda di atas siku anda. Naikkan bahu kanan, kiri - bawah, condong bahagian kepala dan dada ke kiri. Ulangi untuk pihak yang lain.

3. Untuk menggenggam jari tangan, untuk menyokong telapak tangan di bahagian bawah dada di kawasan ginjal. Berjuang untuk membawa siku bersama-sama, sambil membongkok tulang belakang toraks ke hadapan, seperti busur. Kemudian perlahan-lahan belok, lengkungkan punggung anda ke arah yang bertentangan.

4. Duduk di atas kerusi, tulang belakang dan kepala dalam satu garis lurus, sawit di bahu. Perlahan, dengan amplitud yang kecil, putar kepala, bahu dan bahagian dada ke kiri dan ke kanan, memutarkan tulang belakang.

Gimnastik untuk menguatkan tulang belakang lumbar

1. Duduk di atas tikar, lepasan kaki anda. Punggung lurus, lengan bengkok di siku, lengan bawah dan tangan selari dengan lantai dan di tingkat dada, telapak tangan ditolak. Pada menghembus nafas, putuskan badan di sepanjang paksi tulang belakang ke belakang kiri, pada menghirup untuk mengambil kedudukan permulaan. Ulangi latihan 5-7 kali setiap arah.

2. Berdiri lurus, lebar bahu kaki selain. Palma terletak di pinggang, siku di belakang disimpan sedekat mungkin antara satu sama lain. Bend tulang belakang sebanyak mungkin, tanpa membongkok lutut.

3. Kedudukan asal adalah sama. Naikkan lengan yang diluruskan di atas kepala, tutup pergelangan tangan, bengkokkan belakang untuk melatih dan meregangkan otot-otot lumbar tulang belakang. Lakukan latihan 10-15 kali.

4. Dalam kedudukan berdiri, angkat lengan kanan yang lurus hingga maksimum, regangkan tulang belakang. Tangan kiri sepanjang kaki kiri terbentang ke arah tumit. Menegangkan otot, perlahan-lahan memiringkan badan sebanyak mungkin ke kiri, sementara kestabilan dikekalkan. Ulangi untuk pihak yang lain.

5. Memutar tulang belakang. Duduk di atas tikar, kaki kiri diluruskan, kaki tepat di luar paha kaki kiri. Balikkan belakang ke belakang, bersandar dengan bahu tangan kiri anda di lutut kanan, telapak tangan kanan yang diluruskan di atas lantai. Pada menghembuskan nafas, putar kepala ke kanan, serentak memutarkan tulang belakang ke arah yang sama. Tahan selama 10 saat, kemudian ambil kedudukan permulaan.

Latihan peregangan tulang belakang rumah

Untuk penyahmampatan tulang belakang serviks, tisu licin kepala dalam arah yang berbeza berguna.

Tulang belakang toraks diregangkan dengan menarik atau separuh pada barisan palang apabila kaki yang bengkok menyentuh lantai.

Daya tarikan lumbar sebaiknya dilakukan pada papan yang ditetapkan pada satu hujung di dinding, yang lain di lantai. Posisi kepala torso turun pada sudut 30-60 darjah, adalah mungkin untuk meregangkan lajur tulang belakang di kawasan lumbar.

Merapatkan tangannya di pinggir meja yang kukuh, kaki di lantai, meregangkan kawasan lumbar, menyengetkan badan ke hadapan. Pegang kedudukan diregangkan selama 15-20 saat.

Apabila melakukan latihan tulang belakang di rumah, adalah berfaedah untuk menerapkan kesabaran dan ketekunan tertentu. Senaman yang kerap akan membantu pertumbuhan dan pemulihan cakera intervertebral, memulihkan fleksibiliti dan kesihatan tulang belakang.

Latihan untuk menguatkan belakang dan tulang belakang di rumah tanpa simulator!

Pada pendapat saya, belakang adalah salah satu bidang latihan paling sukar jika anda tidak mempunyai banyak peralatan. Tetapi terdapat latihan yang sangat baik untuk melatih anda di rumah yang boleh anda lakukan dengan berat badan anda sendiri. Bahagian belakang adalah salah satu bidang yang paling penting dari segi fungsi dan kestabilan. Untuk kebanyakan latihan yang dilakukan di rumah, dumbbells atau jalur anjal diperlukan, manakala bahagian belakangnya terutamanya dihasilkan oleh beban apa-apa jenisnya sendiri. Jangan biarkan kekurangan peralatan menghalang anda daripada membina belakang yang kuat dan cantik.

Latihan untuk otot belakang di rumah

Hari ini saya akan membincangkan tentang latihan latihan kegemaran saya di belakang rumah tanpa peralatan! Tinggalkan semua kelebihan di belakang anda (maafkan pun) dengan latihan hebat ini.

Latihan Superman

Berbaring di perut anda, meregang tangan anda di atas kepala anda, meregangkan dan mengangkat dada dan lutut dari lantai. Pegang selama 3-5 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. (Latihan ini boleh dipermudahkan jika anda menyentuh kawasan di belakang telinga dengan hujung jari anda).

3 set 10 pengulangan

Latihan Berenang

Latihan ini adalah serupa dengan latihan Superman, tetapi di sini kita menggunakan otot-otot kaki kontralateral (hanya percayakan saya). Berbaring di perut anda dan meregang tangan anda di atas kepala anda. Tarik kaki kiri dan lengan kanan dan sebaliknya.

3 set 10 pengulangan di setiap sisi

Lengan dinding yang disokong oleh dinding

Ini adalah salah satu latihan yang paling popular di klinik fisioterapi; Ia menguatkan otot punggung atas dengan baik. Berdiri dengan belakang anda ke dinding. Bahagian belakang kepala, bilah bahu dan punggung harus menyentuh dinding; kaki hendaklah kira-kira 30 sentimeter dari dinding. Naikkan tangan anda dan tekan bahagian belakang lengan anda ke dinding pada tahap paras telinga anda (ini adalah kedudukan permulaan). Semasa menjaga hubungan ini dengan dinding, gerakkan tangan anda ke atas kepala anda, sambil mengekalkan siku anda menekan dinding. Tangan Somknite di atas kepalanya dan kembali ke kedudukan permulaan.

3 ulangan sebanyak 15 ulangan

Triangle Pushups

Dip kepada kedudukan permulaan untuk push-up, manakala punggung anda perlu tinggi di atas. Bend siku anda dan perlahan-lahan menurunkan dahi anda ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan.

3 set 10 pengulangan

Jambatan senaman

Ini adalah salah satu latihan kegemaran saya untuk menguatkan punggung bawah rumah. Bersandar di belakang dan bengkokkan lutut anda. Kencangkan otot-otot di punggung dan punggung bawah, angkat pelvis. Pegang kedudukan ini selama 3-5 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. (Latihan ini boleh dilakukan dengan lebih cekap dengan melibatkan satu kaki - pada prinsipnya, sama, hanya anda mengangkat satu kaki.

3 set 20 ulangan (atau 3 set 10-15 pengulangan, jika anda membuat jambatan dengan menaikkan satu kaki)

Membalikkan berbaring berbaring

Berbaring di perut anda, meregang tangan anda ke tepi dan mengikat wajah anda. Naikkan kepala / dada anda dari lantai dan putar belakang tangan anda sejajar dengan lantai. Perkara yang paling penting dalam latihan ini adalah untuk memencet otot-otot di antara bilah bahu.

3 set 15 ulangan

Tambah senaman ini ke senaman anda di rumah dan anda akan kagum dengan keputusannya!

Juga cuba satu set latihan untuk tulang belakang, yang mudah dilakukan di rumah.

Latihan yang paling berkesan untuk kesihatan tulang belakang di rumah

Sukar untuk membayangkan seseorang yang tidak mempunyai masalah belakang: kami menghabiskan setengah hari di tempat kerja, pada waktu petang kami menonton TV atau duduk di depan monitor komputer. Kanak-kanak dan pelajar terpaksa menghabiskan 8 jam sehari di meja mereka.

Gaya hidup yang tidak aktif memberi kesan buruk kepada kesihatan tulang belakang dan membawa kepada patologi seperti scoliosis, lordosis, kyphosis dan lain-lain penyakit yang lebih serius.

Menurut statistik perubatan, hampir setiap orang selepas 25 tahun mempunyai masalah dengan punggungnya, dan osteochondrosis "lebih muda" sejak dekad yang lalu - umur di mana ia didiagnosis, telah menurun dari 50 hingga 30 tahun.

Nampaknya masalahnya mudah diselesaikan: anda hanya perlu melakukan lebih banyak sukan, lebih sering makan suplemen vitamin yang mengandung kalsium. Tetapi pakar berpendapat bahawa gaya hidup seperti itu bukanlah pencegahan kelengkungan dan penyakit lain tulang belakang.

Sehingga kelengkungan menjadi patologi, senaman khas untuk belakang sangat berkesan. Pada peringkat lanjut penyakit tulang belakang, mereka kurang berkesan, tetapi mereka mencegah perkembangan penyakit dan kemerosotan kesihatan manusia.

Satu set latihan untuk tulang belakang boleh dilakukan di rumah sebagai bayaran pada waktu pagi atau untuk berehat badan selepas hari yang sibuk. Sebagai peraturan, satu latihan mengambil masa tidak lebih daripada 5 minit untuk diselesaikan, dan keseluruhan kompleks mengambil masa tidak lebih daripada seperempat jam.

Latihan untuk meregangkan tulang belakang

Salah satu latihan yang paling berkesan untuk kembali sihat adalah meregangkan tulang belakang. Apabila tulang belakang diregangkan, jarak antara vertebra menjadi lebih besar, akibatnya tekanan pada cakera dan saraf yang cacat berkurang. Selalunya dilakukan secara regangan mengurangkan kesakitan belakang.

"Apabila melakukan senaman di rumah, anda tidak perlu bersemangat, bergerak dengan tiba-tiba, memaksimumkan amplitud, terutama jika anda tidak tahu apa keadaan tulang belakang anda."

Visa pada bar mendatar

Ini adalah latihan yang paling mudah untuk meregangkan tulang belakang di rumah. Adalah lebih baik untuk melaksanakannya di atas bar mendatar yang ketinggiannya melebihi ketinggian anda sehingga anda tidak perlu menekuk kaki anda. Semasa menggantung di atas lengan, bernafas sekata, jangan hentikan nafas anda.

Tiada had masa yang jelas, jika anda merasa letih, turun ke tanah dan berehat. Kembali ke bar mendatar hendaklah hanya selepas rehat. Menggantung kaki terbalik dilakukan dengan cara yang sama, tetapi tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang kurang baik.

"Pose kanak-kanak"

Berbaring di lantai di bawah. Rehatlah telapak tangan anda di lantai tepat di bawah ketiak anda dan tolak, serentak berehat lutut anda. Dalam kedudukan pertengahan anda akan berada di semua empat. Jangan berlama-lama dan turunkan dada ke lantai, dengan lengan diluruskan.

Badan membentuk segitiga dengan titik tertinggi di rantau pelvis. Wajah lantai, jangan bengkokkan tangan anda, biarkan mereka berbaring di lantai. Perlahan-lahan keluar dari kedudukan ini sebaik sahaja anda berasa letih.

"Kucing"

Berdiri pada semua empat dan lengkungkan kembali sejauh yang anda boleh. Chin bertujuan menyentuh dada. Selepas beberapa saat, bengkokkan belakang anda, berhadapan dengannya. Ganti lentur naik dan turun 10-15 kali.

Tandai tanda di atas lantai

Duduk di atas lantai dan serahkan kaki anda selebar mungkin. Perlahan-lahan menurunkan badan ke lantai, sejauh membolehkan peregangan. Menginap di tempat ini untuk seketika, dan perlahan-lahan naik apabila anda merasa letih atau berasa tidak selesa. Bahagian belakang harus lurus sepanjang latihan keseluruhan.

Berpusing

Memulakan kedudukan seperti dalam latihan sebelumnya. Bend satu kaki sedikit di lutut dan putar badan ke arahnya. Bahagian belakang tetap lurus. Letakkan tangan anda pada lutut atau paha anda, bergantung kepada bagaimana fleksibel anda.

Tukar kaki dan ulangi twisting. Bernafas dengan bebas. Lakukan pendekatan 4-5.
Menggulingkan hasil pada menghembus nafas.

Latihan untuk meluruskan tulang belakang

"Parachutist"
Memulakan kedudukan - berbaring di perutnya. Pada masa yang sama, angkat tangan dan kakinya dan pegang mereka dalam kedudukan yang anda boleh. Jika latihan fizikal tidak dibenarkan, angkat satu anggota badan secara menyerong.

Bakul bola keranjang

Berbaring di belakang anda, angkat lutut dan genggam tangan anda. Tarik mereka ke arah anda, dan pada masa yang sama menjangkau mereka dengan kepala anda. Masa pelaksanaan - 15-20 saat. Ulangi 5-10 kali.

"Jadual"

Duduk di atas lantai dan berehat di bahagian belakang tangan anda. Bend kaki anda di lutut dan menyokong kaki. Dari kedudukan ini, angkat badan selari dengan lantai 15-20 kali. Mengangkat perlahan tidak berbaloi, tetapi pada titik tertinggi, berhenti beberapa saat dan teruskan untuk menurunkan badan. Satu pendekatan.

Senaman pernafasan

Berdiri di atas lantai, memegang kaki anda bersama-sama, luruskan belakang anda dan teruskan kepala anda. Tangan bergaduh di sisi. Luruskan bahu anda. Dengan nafas dalam, mulailah mengangkat tangan anda. Somnite mereka di atas kepala anda dan bahagian bawah belakang pada menghembus nafas. Punggung hendaklah walaupun sepanjang latihan. Ambil 5-10 nafas dan nafas.

Latihan pernafasan sesuai untuk pemanasan sebelum melakukan latihan lain.

Latihan yang melanggar statik tulang belakang

Apabila pelanggaran fungsi statik tulang belakang termasuk pelbagai kelengkungan: scoliosis, lordosis, kyphosis, rata dan bulat belakang, dan sebagainya.

Rawatan utama gangguan statik adalah konservatif, termasuk latihan khas, urut, berenang. Jika penyakit itu diperoleh, penekanan dalam rawatan adalah senaman pemulihan.

1. "Swimmer." Berbaring di perut anda, luruskan kaki anda dan tahan bersama-sama. Peregangkan tangan anda di hadapan anda dan mulailah memisahkannya, meniru gerakan berenang. Lakukan senaman pada kadar yang sederhana, sehingga anda letih, ulangi 3-5 kali.

2. Kedudukan permulaan - belakang kepala, punggung dan bilah bahu harus menyentuh dinding. Selalunya angkat bahu kiri dan kanan, kemudian bahas kedua-dua bahu.

3. Berdiri di atas lantai, sertai tangan anda di kunci di belakang. Tarik ke hadapan tanpa mengundurkan punggung anda, dan angkat kunci sebanyak mungkin ke atas. Lakukan pada kadar perlahan.

4. Letakkan tangan di belakang anda dan letakkan telapak tangan anda pada bilah bahu anda. Tidak mengapa sekiranya gagal pada kali pertama: angkat mereka seperti bilah bahu yang anda boleh. Menekan tangan ke belakang, mengurangkan dan menyebarkan bilah bahu.

5. Berbaring di lantai, lengan selari dengan badan. Bawa kaki anda bersama-sama dan angkat mereka, cubalah membuangnya ke atas kepala anda. Lakukan latihan secara perlahan-lahan dan berhati-hati. Bernafas dengan bebas, jangan hentikan nafas anda.

6. Memulakan kedudukan - seperti dalam langkah 5. Angkat kaki bersama-sama dan jalankan gunting selama 30 saat. Semakin dekat kaki ke lantai, latihan lebih keras. Ulangi 3-4 kali.

7. Berdiri di atas empat kaki dan angkat tangan dan kaki anda secara menyerong (tangan kanan serentak dengan kaki kiri dan sebaliknya) sejajar dengan lantai. Tahan pada titik tertinggi dan tarik berus dan kaki ke tepi. Kemudian menurunkan anggota badan dan ulangi dengan pepenjuru yang lain. Ulangi 5-7 kali.

Gimnastik untuk tulang belakang serviks dan lumbar

Latihan untuk bahagian bawah

Visa pada bar mendatar

Gantung di bar dan bernafas secara merata. Perlahan-lahan tarik kaki yang bengkok ke atas dan kekal di dalam kedudukan itu selama 15-20 saat. Luruskan diri dengan perlahan-lahan dan ulangi lekapan kaki 2-3 kali.

Antara set, biarkan otot berehat selama beberapa minit.

Membengkokkan sambil menggantung

Seperti pada titik 1, gantung pada bar mendatar dan perlahan-lahan menghidupkan lembangan secara bergantian ke kanan, kemudian ke kiri. Cuba jangan ketegangan anda.

"Jambatan"

Berbaring di lantai, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Bengkokkan lutut anda, angkat pelvis, bersandar di kaki. Tangan dan leher kekal di tempat. Perlahan menurunkan badan dan ulangi latihan 10-15 kali.

Pergerakan pekeliling pinggul

Berdiri di atas lantai, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda dan mulakan gerakan bulat dengan pelvis anda, pertama ke kanan, kemudian ke kiri. Ulangi 5-10 kali.

Latihan leher

1. Tekanan. Duduk di kerusi, sertai tangan dan letakkan di belakang kepala. Tekan kepala anda di telapak tangan anda, tahan kedudukan selama 30 saat. Buat 2-3 pendekatan.

2. Tekan dahi anda di atas telapak ditekan ke kepala. Pegang pose selama 10 saat dan ulangi 5-7 kali.

3. Menghidupkan kepala. Duduk terus dan giliran kepala anda secara bergantian ke sisi kanan dan kiri. Lakukan 5-7 kali.

4. Turunkan dagu ke dada dan putar kepala anda dalam arah yang berbeza, seperti dalam paragraf 3.

5. Berbaring di lantai, berehat siku anda dan angkat kepala anda. Pegang kedudukan selama kira-kira 30 saat, maka anda boleh berpindah ke pergantian kepala. Adakah latihan perlahan-lahan.

Penyakit belakang sentiasa patologi teruk, yang menjejaskan kerja hampir semua organ dan sistem. Untuk menghalang perkembangan mereka, bersenam secara teratur di rumah dan cuba untuk menjaga belakang anda lurus selepas gimnastik.

Tekan "Suka" dan dapatkan hanya jawatan terbaik di Facebook ↓

Latihan untuk belakang di rumah

Punggung dianggap sebagai salah satu bahagian tubuh manusia yang paling lemah, oleh sebab itu, setelah 30 tahun, banyak yang mengalami sensasi yang menyakitkan di belakang, kekakuan dan kekakuan tisu otot, yang akhirnya dapat menyebabkan patologi yang serius. Untuk melegakan beban tulang belakang, perlu melakukan senaman kembali secara teratur di rumah. Ini bukan sahaja akan menghilangkan sensasi yang menyakitkan (jika ada), tetapi juga meningkatkan kesejahteraan dan keadaan umum. Untuk gimnastik terapeutik memihak, dan tidak membahayakan, sebelum memulakan latihan, anda perlu berunding dengan pakar dan menjalani pemeriksaan tulang belakang.

Apa itu?

Dengan perkembangan Internet, semakin banyak orang membawa gaya hidup dengan mobiliti yang rendah, bekerja dalam kedudukan duduk sepanjang hari. Tetapi untuk mengekalkan tubuh anda dalam keadaan baik, anda perlu bersenam secara teratur dan melakukan senaman gimnastik khas. Dan sejak tulang belakang menjadi asas seluruh tubuh manusia, perkara pertama yang perlu dilakukan adalah menguatkannya.

Tugas utama latihan untuk belakang adalah seperti berikut:

  • penghapusan ketidakselesaan dan kesakitan di tulang belakang, yang sering timbul terhadap latar belakang pelbagai patologi, seperti scoliosis;
  • peningkatan keplastikan dan kelenturan badan;
  • peningkatan kesan terapeutik dalam rawatan pelbagai penyakit, serta pencegahan manifestasi berulang mereka.

Bergantung kepada matlamat yang seseorang sedang mengejar, satu set latihan untuk belakang boleh dibahagikan kepada dua kategori utama:

  • menguatkan senaman yang direka untuk menguatkan kerangka otot. Latihan semacam itu digunakan bukan sahaja dalam merawat pelbagai penyakit, tetapi juga untuk tujuan prophylactic (mereka boleh digunakan untuk mencegah perkembangan komplikasi yang serius);
  • latihan untuk meregangkan otot-otot tulang belakang. Sebagai peraturan, latihan tegangan ditetapkan dalam rawatan tulang belakang melengkung, osteochondrosis dan penyakit lain.

Nota! Terlepas dari jenis latihan, efek terapeutik yang diinginkan hanya dapat dicapai dalam kes-kes di mana semua pergerakan dilakukan dengan betul. Jika tidak, jika anda mengabaikan nasihat doktor, anda boleh membahayakan kesihatan anda.

Ciri gimnastik di rumah

Terdapat prinsip-prinsip asas yang mesti diikuti semasa melakukan senam senaman untuk bahagian belakang. Ini termasuk:

    peningkatan yang beransur-ansur dalam beban pada badan. Semua latihan perlu dilaksanakan dengan berhati-hati, dan bilangan pengulangan dan kebanyakan latihan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur;

Nota! Latihan tetap untuk bahagian belakang akan meningkatkan peredaran darah di kawasan ini, mempercepat pertumbuhan semula tisu-tisu yang terkena, menghilangkan ketidakselesaan dan menguatkan kerangka otot. Selain itu gimnastik seperti ini mempunyai kesan positif ke seluruh badan, memperbaiki keadaannya.

Memulakan latihan

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana untuk bersenam di belakang, serta mempertimbangkan nasihat praktikal, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

Untuk mengelakkan kecederaan serius, semua latihan untuk tulang belakang dan belakang disyorkan untuk dilakukan di bawah pengawasan pakar. Dalam kes-kes yang teruk, kawalan sedemikian hanya diperlukan buat kali pertama, dan kemudian gimnastik boleh dilakukan di rumah. Sebagai peraturan, latihan terapeutik hanya mengaktifkan otot rhomboid dan latissimus di belakang, tetapi ini sudah cukup, kerana hanya dua otot ini yang bertanggungjawab untuk menyokong badan dalam kedudukan tegak.

Panaskan

Semua latihan, tidak kira kawasan yang dilatih atau tahap latihan, mesti bermula dengan pemanasan. Hanya dengan syarat bahawa otot-otot itu dipanaskan dengan baik, boleh kecederaan yang dielakkan. Untuk ini sudah cukup untuk memperuntukkan 5-10 minit masa. Kedudukan permulaan untuk pemanasan - berdiri tegak, letakkan kaki anda lebar lebar.

Setiap elemen pemanasan mesti dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali:

  • berdiri tegak, lakukan secara bergantian bengkok ke hadapan, ke belakang, kiri dan kanan. Semua pergerakan harus lancar;
  • gulung bahu anda dahulu ke hadapan, dan kemudian tukar arah;
  • angkat bahu anda sebanyak mungkin dan, menetapkannya di titik teratas selama 1-2 saat, perlahan-lahan menurunkannya;
  • luruskan tangan kanan anda di depan anda dan tangan kiri anda. Swing lengan anda ke belakang dan sebagainya;
  • letakkan tangan anda di pinggang anda dan putar pinggul anda, pertama mengikut arah jam, dan kemudian menentang;
  • pastikan kaki anda lurus, bersandar ke hadapan dan cuba menyentuh permukaan lantai dengan jari anda;

Adalah dinasihatkan untuk mengulang semua kompleks pemanasan semula, untuk memanaskan otot dengan betul. Ramai pakar mengesyorkan semasa memanaskan badan untuk melakukan senaman "berjalan di tempat." Hanya selepas itu anda boleh memulakan latihan utama.

Set latihan

Gimnastik perubatan akan memerlukan tilam buih yang digunakan semasa kelas yoga, atau permaidani lembut. Seperti dalam hal pemanasan, disyorkan untuk melakukan latihan ini sekurang-kurangnya 5 kali. Tempoh latihan adalah 20-30 minit. Ini cukup untuk kajian lengkap semua kumpulan otot belakang. Berikut adalah arahan langkah demi langkah, memerhatikan yang mana, anda boleh menguatkan otot belakang dan tulang belakang.

Jadual Latihan terapeutik untuk belakang di rumah.

Nota! Semua latihan di atas bertujuan untuk membetulkan postur, memperkuat otot belakang dan tulang belakang. Sangat penting untuk melaksanakannya kepada orang-orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif.

Contraindications

Walaupun banyak kelebihan latihan biasa untuk belakang dan tulang belakang, mereka mempunyai kontraindikasi sendiri, yang mesti diambil kira sebelum gimnastik:

    perjalanan kehamilan (dalam tempoh ini, tidak ada yang dianjurkan di atas);

Sekiranya latihan terapeutik dilakukan secara tidak betul, dan bukannya mengurangkan sakit belakang atau menguatkan sistem otot, keadaan yang semakin teruk boleh diprovokasi. Oleh itu, jika anda meragui pelaksanaan yang betul, pastikan anda berunding dengan pakar.

Bagaimana untuk memperbaiki postur anda

Jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, sebagai contoh, anda bekerja sebagai seorang pengaturcara, disarankan agar anda kerap mengambil istirahat (sebaik-baiknya setiap jam) untuk mencegah pelbagai penyakit tulang belakang. Luangkan sedikit latihan untuk belakang: berjalan sedikit di sekeliling bilik, membuat lekuk di arah yang berbeza, jongkok dan putar kepala anda. Ini akan meningkatkan peredaran darah di kawasan tulang belakang.

Tinggal dalam kedudukan yang berdiri untuk masa yang lama, meletakkan satu kaki pada ketinggian kecil (berdiri atau langkah), dan kemudian tukar kaki. Manipulasi seperti itu dapat melegakan tulang belakang, yang jika anda berdiri untuk waktu yang lama dalam imobilitas relatif, mengalami peningkatan beban. Anda juga perlu pendekatan yang betul untuk mengangkat berat. Tonton badan anda: punggung anda harus dijaga lurus dan kaki anda sedikit bengkok di lutut sambil mengangkat objek berat. Ini akan menghalang pelbagai kecederaan lumbar.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang cara dan cara menangani slouching di kalangan orang dewasa, serta mempertimbangkan cara alternatif untuk membetulkan postur pada orang dewasa, anda boleh membaca artikel tentang ini di portal kami.

Tidur juga disyorkan dalam kedudukan tertentu, supaya tidak membebankan bahagian bawah. Pertama sekali, untuk meningkatkan postur, anda harus berbaring di belakang anda, meletakkan bantal kecil di bawah kaki anda (hanya di bawah lutut anda). Pada masa yang sama, doktor tidak mengesyorkan tidur di perut atau di sebelahnya, kerana ia menjejaskan kesihatan lumbar.

Latihan kompleks untuk tulang belakang di rumah

Tiga set latihan Bubnovsky untuk tulang belakang di rumah

ciri latihan Bubnovsky, berbeza dengan terapi latihan klasik - beban pada otot melalui sakit. Penulis gimnastik, Sergei Bubnovsky, percaya bahawa perlu untuk memerangi penyakit ini, mengatasi ambang sakit, kerana ia adalah gejala yang membatasi pergerakan dan menyebabkan atrofi otot.

Kelas-kelas latihan Bubnovsky untuk tulang belakang di rumah memberikan kesan positif dan benar-benar membolehkan anda untuk menyingkirkan penyakit tulang belakang. Ini disahkan oleh banyak kajian orang yang telah dibantu oleh latihan ini.

Tidak jelas untuk mengatakan bahawa lebih baik: terapi latihan atau kompleks Bubnovsky adalah mustahil, kerana pendekatan kaedah ini berbeza.

Selanjutnya dalam artikel: 4 peraturan utama latihan; apa latihan Bubnovsky di rumah akan menyediakan ambulans untuk sakit belakang, yang kompleks akan membantu jika sakit belakang mengganggu tidur. Dan juga: pergerakan apa yang akan menyelamatkan punggung anda jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif.

Empat peraturan utama untuk melaksanakan latihan Bubnovsky

Lakukan kompleks, mengatasi sakit. Kesakitan adalah manifestasi kesesakan di otot, dan jika ia tidak diatasi, pelanggaran peredaran darah akan menyebabkan kemusnahan tisu berdekatan.

Melakukan latihan setiap hari atau setiap hari agar tidak kehilangan "memori otot" (ia hanya berlangsung selama 2 hari).

Apabila melakukan senaman, menghembus nafas pada saat usaha - ini akan mengurangkan keamatan kesakitan.

Selepas bersenam, lakukan sendi sendi yang sejuk - ini akan menghalang pembengkakan yang mungkin berlaku kerana pengaktifan metabolisme. Ia mudah dilakukan di rumah.

Latihan ini perlu dilakukan dengan sakit teruk di tulang belakang, apabila menyakitkan bukan hanya untuk berjalan, tetapi juga untuk berbaring. Mereka mudah dilakukan di mana-mana persekitaran rumah.

  • Dapatkan semua empat. Merangkak di atas lantai, dengan setiap langkah cuba berpaut pada tubuhnya; Semasa menolak kaki kiri anda (lutut) ke hadapan, tarik lengan kanan anda ke hadapan juga, dan sebaliknya. Cuba sepenuhnya menghulurkan tulang belakang, bersandar di atas lantai. Lakukan 20-30 minit.
  • Berbaring di belakang anda, pegang tangan anda di belakang kepala, bengkokkan kaki anda di lutut. Di bawah tulang belakang (bahagian belakang atau daerah toraks - yang mana paling menyakitkan), letakkan ais yang dibalut dengan kain. Angkat badan ke arah lutut. Siku juga bergerak ke arah sendi lutut. Jangan takut untuk menahan sejuk. Apabila anda bersenam, ligamen tulang belakang diregangkan, dan sejuk melegakan keradangan. Lakukan 15-20 minit.
  • Senaman yang lebih sukar. Kedudukan permulaan adalah sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi kaki diperpanjang. Semasa mengangkat badan ke arah kaki, pada masa yang sama, arahkan siku tangan kanan ke hadapan, dan ke arah lutut kaki bengkok kiri. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang dengan tangan dan kaki yang lain. Lakukan 10-15 minit.
  • Latihan ini membentangkan otot betis dan tendon Achilles, tetapi juga digunakan dalam sakit belakang akut. Ia dilakukan pada akhir kompleks. Duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda di hadapan anda. Bend satu kaki pada lutut, ambilnya dengan kaus kaki dan luruskan ke hadapan dan ke atas. Ulangi sama dengan kaki yang lain. Tempoh penyempurnaan juga 10-15 minit.

Apabila kesakitan tulang belakang mengganggu tidur

Tiga latihan Bubnovsky membantu ini kompleks dengan kesakitan yang berterusan di tulang belakang, ketika tidak mungkin tidak hanya berjalan, tetapi juga untuk tidur. Seringkali, dengan rasa sakit sedemikian, seseorang meletakkan bantal di bawah punggungnya dan menganggap kedudukan separuh duduk.

Berbaring di lantai, letakkan kaki anda di atas sofa, kerusi atau kerusi supaya mereka dibangkitkan dan bengkok di lutut. Di bawah punggung bawah, letakkan sejuk (ais di kain). Tangan di belakang kepala. Angkat badan ke arah lutut, lentur hanya di kawasan torak. Ulangi yang anda boleh.

Dapatkan semua empat. Bekerja tulang belakang anda, membongkok dan membulatkannya. Bilangan pengulangan boleh dilakukan.

Kencangkan penyebar ke satu hujung setinggi mungkin di dinding (di rumah anda boleh memasang bolt anchor dengan cangkuk ke dinding atau siling).

Duduk dengan belakang anda ke dinding supaya peranti berada di atas anda. Di bawah belakang anda boleh meletakkan bola besar. Kaki tarik di hadapan anda. Betulkan hujung percuma pengembang di kaki supaya ketegangan dapat dirasakan. Angkat kaki lurus ke atas, kemudian bengkokkannya, luruskannya sekali lagi dan rendahkan. Lakukan sebanyak mungkin reps. Sama dengan kaki yang lain.

Apabila duduk, masalah tulang belakang (lesi) tidak dapat dielakkan. Kadang-kadang, untuk menghilangkan rasa sakit, seseorang cuba untuk mengambil kedudukan yang selesa atau meletakkan sesuatu di bawah punggungnya. Bubnovsky menasihati dalam kes ini, setiap hari melakukan satu set latihan yang meregangkan otot (bekerja kembali, punggung dan kaki). Ia boleh dilakukan di rumah dan juga di tempat kerja.

  • Berdiri lurus, kaki tersebar lebih luas daripada bahu. Condongkan badan ke hadapan, genggam sokongan (meja, ambang tingkap, kerusi belakang) dengan tangan anda. Lihatlah lurus ke hadapan. Buat beberapa gerakan badan (3-4) ke bawah, seolah-olah meregangkan tulang belakang. Pada nafas, lepaskan sokongan dan bersandar ke kaki anda. Cobalah untuk menurunkan kepalanya serendah mungkin dan dekat dengan lutut anda, cuba untuk menolaknya dan lengan di antara kaki anda (kaki lurus). Ambil kedudukan permulaan. Lakukan seberapa banyak wakil yang boleh anda lakukan.
  • Letakkan kaki diluruskan pada permukaan mana-mana (meja, ambang jendela, dan sebagainya). Semasa anda menghembus nafas, tenggelamkannya secepat yang mungkin, cuba meletakkan badan anda pada paha, dan genggam jari dengan tangan anda. Luruskanlah. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh.
  • Berbaring di perut anda, stretch arms anda ke depan. Menaikkan badan, menolak lantai dengan tangan anda (menghembuskan nafas) dan menyengetkan kepala anda. Bend sebanyak mungkin. Pegang kedudukan ini selama 3-5 saat dan kembali ke asal. Ulang 6-10 kali.
  • Kedudukan awal, seperti dalam latihan sebelumnya. Pada masa yang sama, angkat kaki dan lengan anda di hadapan anda. Tahan kedudukan ini selama 3-5 saat. Ulangi 5-10 kali.
  • Dari kedudukan permulaan yang terdahulu, biarkan kaki anda lebih luas, dan tolak tangan anda dari lantai, angkat badan dengan lengan belakang anda sehingga anda berada dalam kedudukan yang cenderung. Tahan selama 2-3 saat dan luruskan sehingga menjaga lurus belakang anda. Lakukan sekali.
  • Jangkar, memanjat kaus kaki, setinggi mungkin. Lakukan 5 kali.
  • Berdiri dengan satu kaki ke hadapan. Dengan pernafasan, bersandar ke arahnya dengan seluruh badan, cuba sampai ke kaus kaki dengan tangan anda. Tarik diri anda sejauh mungkin selama 5-7 saat. Pastikan kaki anda lurus. Luruskan kaki anda dan lurus terus. Lakukan kaki yang lain.

Latihan tetap Bubnovsky untuk tulang belakang akan membolehkan anda di rumah untuk menguatkan tulang belakang dan menyingkirkan sakit belakang. Sebelum memulakan latihan diri - sila berunding dengan doktor atau doktor anda dari pusat Bubnovsky.

Latihan kompleks untuk tulang belakang di rumah. Latihan untuk hernia, scoliosis:

Doktor sangat menyarankan untuk melakukan latihan tulang belakang di rumah untuk semua orang tanpa pengecualian, kerana tulang belakang adalah asas badan manusia dan anda tidak sepatutnya meninggalkannya tanpa perhatian khusus.

Sekalipun otot belakang kuat, sering kali ada nyeri pada tulang belakang atau punggung bawah dan beberapa tindakan diperlukan segera.

Agar tidak masuk ke dalam keadaan sedemikian, anda perlu melakukan kompleks kecil untuk penyelenggaraan umum kembali sihat. Pertimbangkan beberapa artikel.

Bagaimana untuk mengepam punggung anda

Orang yang tidak mempunyai masa atau cara kewangan untuk melawat kelab-kelab kecergasan khas, latihan untuk menguatkan tulang belakang di rumah juga boleh dikuasai. Untuk sedikit mengembangkan dan menguatkan otot-otot tulang belakang, cukup untuk menghabiskan masa hanya 20-25 minit setiap hari. Perlu diingat bahawa kesan positif dari jenis latihan ini ditunjukkan selepas beberapa kelas pertama.

Bagi pemula yang tidak mempunyai otot yang sangat maju, lebih baik melakukan kompleks paling mudah, yang memerlukan hanya tikar. Latihan berkesan untuk pemula:

  1. Dari kedudukan awal berdiri, kaki bersama-sama, anda harus bersandar sejauh mungkin ketika cuba mencapai lantai dengan tangan anda. Bahagian belakang diperlukan untuk berehat sebanyak mungkin, dan jangan bengkokkan lutut anda apabila lenturan. Pada hari-hari pertama, sukar untuk sampai ke lantai, kerana tidak setiap orang mempunyai regangan yang baik, tetapi secara literal dalam beberapa minggu kelas biasa anda sudah boleh mencapai lantai bukan sahaja dengan jari-jari anda, tetapi dengan tapak tangan anda.
  2. Berbaring di belakang anda, lutut anda perlu ditarik sehingga dekat dengan dagu yang mungkin, kaki harus dibalut di sekitar lengan dan digulung kembali, dan kemudian kembali ke posisi awal. Latihan ini menguatkan tulang belakang dan mengurutnya.
  3. Berbaring di sebelah kaki dengan kaki dilanjutkan, badan perlu dibangkitkan sedikit, berehat di atas lantai dengan satu paha. Kaki di atas perlu melangkah ke hadapan dan ke belakang, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud.

Tiga latihan mudah ini disarankan untuk dilakukan selama 5-8 minit satu demi satu. Kompleks ini membantu menguatkan otot-otot belakang dan perkembangan tulang belakang.

Walaupun latihan jenis ini sangat baik untuk kesihatan, ia tidak boleh selalu membantu dengan sakit belakang, kerana ia hanya bertujuan menguatkannya. Untuk tujuan lain, doktor menyediakan kit lain yang disediakan di bawah, tetapi pertama-tama anda perlu menangani sebab-sebab sakit di tulang belakang, belakang bawah dan sebagainya.

Punca sakit belakang

Masalah belakang tidak hanya berlaku. Penyebab kesakitan yang paling biasa adalah postur yang lemah sejak kecil, yang disebabkan oleh scoliosis.

Juga, keabnormalan spontan juga boleh disebabkan oleh aktiviti harian orang dewasa, jika dia sering mengangkat berat, berada dalam kedudukan duduk terlalu lama, atau menghabiskan masa yang lama dalam pengangkutan.

Tidak kurang pentingnya peranan berat badan yang berlebihan, kerana yang belakangnya sentiasa dimuatkan.

Cadangan untuk latihan ini

Setelah menangani masalah-masalah belakang, anda perlu membetulkan keadaan secepat mungkin dan melatih diri anda dengan cara hidup yang baru: menjaga tahap belakang anda, mengambil istirahat 5 minit dan panaskan kerap semasa kerja rumah semasa kerja duduk, dan juga melakukan latihan kompleks harian untuk tulang belakang di rumah keadaan. Cadangan semasa pelaksanaan kompleks:

  1. Pastikan postur semasa bernafas dengan lancar dan berirama.
  2. Lakukan senaman tanpa jeritan dan gerakan mendadak.
  3. Jika anda merasa sakit, hentikan bersenam dan berunding dengan doktor.
  4. Latihan setiap hari pada masa yang sama.

Kami merawat tulang belakang serviks

Latihan untuk meluruskan tulang belakang di rumah harus bermula dengan rawatan tulang belakang serviks. Kompleks ini bukan sahaja boleh menghilangkan kesakitan, tetapi juga merupakan persiapan yang baik untuk senaman yang lebih sengit. Kompleks untuk kawasan serviks termasuk:

  1. Kepala mengikat ke hadapan / ke belakang / ke sisi (10 kali).
  2. Kepala beralih ke sisi, cuba meregangkan otot leher (8-10 kali).
  3. Menekan dagu ke fossa antara tulang selangka, sambil menegangkan otot belakang leher (7 kali).

Teknik Norbekov

Salah satu cara yang terkenal adalah kompleks yang mengandungi latihan untuk belakang (tulang belakang) di rumah, pengarangnya adalah Mirzakrim Norbekov. Para profesionalnya sendiri mendakwa bahawa latihan itu perlu dilakukan dengan senyuman di mukanya, kerana pada masa ini tubuh itu penuh dengan kegembiraan dan tenaga.

Kompleks Norbekov termasuk latihan berikut:

  1. Setelah menurunkan dagu ke bawah, adalah perlu untuk menjalankan pergerakan gelongsor olehnya serendah mungkin, cuba untuk meregangkan otot sebanyak mungkin. Dengan cara yang santai, kira-kira 7-9 pengulangan diperlukan.
  2. Setelah memiringkan kepalanya dan menghantar dagunya ke siling, secara literal 5-10 saat, anda perlu meregangkan otot, kemudian berehat dalam 3-5 saat dan ulangi lagi.
  3. Menjaga kepala anda lurus, ia harus dimiringkan ke sebelah kanan, kemudian kembali ke kedudukan asalnya dan condong ke sisi lain. Pengulangan mesti dilakukan tidak melebihi 10 pada setiap sisi.
  4. Mengikut prinsip latihan sebelumnya, anda perlu membengkokkan kepala anda ke hadapan dan kemudian kembali, tidak melupakan kelewatan dalam kedudukan permulaan.
  5. Berdiri dengan tepat, anda mesti terlebih dahulu menterjemahkan pandangan itu ke satu arah, dan kemudian berpaling ke sana. Dalam kes ini, anda perlu menanggalkan otot leher dengan teliti dan cuba melihat ke bahu. Anda perlu membuat tidak lebih dari 6-8 ulangan.

Menghilangkan kesakitan pada tulang belakang toraks

Untuk tujuan merawat tulang belakang toraks, latihan tidak terlalu sukar harus dilakukan, yang hanya memerlukan tikar dan lantai rata. Kesemua mereka dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali, dalam kedudukan mendatar dan dengan tulang belakang sebagai sejajar mungkin:

  1. Kaki dilanjutkan, kaus kaki menanti-nantikan, membuat pernafasan, anda perlu meregang tangan anda. Memegang kedudukan ini selama 1-2 saat, anda boleh kembali ke kedudukan asal.
  2. Kaki hendaklah diletakkan di sudut kanan ke lantai, kemudian menghembus nafas dan meregangkan tumit dari anda, dan menghidupkan jari kaki ke arah anda.
  3. Dalam kedudukan awal yang sama, anda perlu meregang tangan kiri anda, selari dengan lantai, dan tumit kanan anda jauh dari anda.
  4. Berbaring lurus, anda perlu meletakkan tangan di belakang kepala dan meregangkan tangan dan kaki anda ke arah yang berbeza, meregangkan tulang belakang.

Latihan untuk hernia tulang belakang di rumah

Jika terdapat masalah dengan hernia di rantau serviks, maka secara literal dua latihan asas akan mencukupi (8-10 pengulangan masing-masing):

  1. Kepala licin beralih ke sisi, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud.
  2. Menaikkan kepala semasa menarik dagu.

Apabila latihan hernia lumbar untuk tulang belakang di rumah, anda harus melakukan yang berikut (melakukan 7-9 kali setiap kedudukan terdedah):

  1. Lengan lurus, kaki sedikit bengkok di lutut, kaki jelas berehat di atas lantai. Pelvis perlu dibesarkan, menegangkan pada punggung masa yang sama, dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
  2. Kaki lurus harus dibangkitkan dan diturunkan kembali ke lantai, tetapi harus lurus dan yang lain harus dibengkokkan pada lutut. Selepas 8-10 pengulangan, posisi kaki berubah.
  3. Berbaring di perut, tangan perlu diposisikan dengan jelas ke sisi dan mengangkat pergelangan kaki. Menjaga kedudukan ini, anda perlu melakukan kaki kecil di udara.

Teori Bubnovsky

Dalam rawatan nasihat praktik tulang belakang memberi Dr. Bubnovsky. Latihan untuk tulang belakang di rumah mengikut peraturannya membantu untuk cepat menyingkirkan rasa sakit dan menguatkan otot-otot belakang. Dia, sebagai seorang doktor yang berpengalaman, menyedari masalah yang kerap berlaku dengan tulang belakang manusia, jadi kompleksnya tidak begitu rumit, tetapi cukup berkesan.

Latihan untuk tulang belakang di rumah mengenai teori Bubnovsky boleh dilakukan walaupun orang-orang yang tidak aktif. Selain itu, terima kasih kepada kompleks, kerja sistem pencernaan dinormalisasi dan kesihatan keseluruhan orang akan bertambah baik. Anda hanya perlu menyesuaikan diri dengan betul dan melakukan senaman secara teratur.

Kesakitan kesakitan

Dr. Bubnovsky tahu benar-benar segala-galanya tentang kesakitan, dan oleh itu tahu bagaimana untuk menyingkirkannya sendiri dan membantu orang lain dalam hal ini. Menurutnya, pembantu utama dalam melegakan kesakitan adalah mandi 5 saat yang sejuk yang membantu semua orang tanpa pengecualian. Tetapi jika masalah itu serius, maka selain menyegarkan jiwa, anda harus melakukan latihan tertentu:

  1. Relaksasi Berdiri di semua empat, anda perlu berehat dan berpegang pada kedudukan ini sehingga 2-3 minit.
  2. Pendarahan. Semua kedudukan yang sama seperti yang diperlukan untuk menarik seluruh badan ke hadapan, tanpa membongkok pada masa yang sama di punggung bawah.
  3. Sagging Menjadi berada di kedudukan permulaan yang sama, perlahan-lahan harus membengkokkan belakang anda pada menghirup dan menurunkan nafas.

Peregangan belakang

Latihan yang paling biasa dan berkesan untuk peregangan tulang belakang di rumah mengikut Bubnovsky:

  1. "Segi tiga sedang duduk." Duduk di atas lantai, satu kaki harus membentuk segitiga, lentur di lutut, dan lurus kedua. Tangan harus mengikat kaki anda dan bengkok ke hadapan, tidak caving di pinggang.
  2. Gantung pada bar mendatar. Setelah melegakan kaki anda, anda perlu menggantung di bar sedikit tanpa ketegangan yang tidak perlu, dan kemudian anda perlu cuba meningkatkan kaki anda untuk membentuk sudut yang tepat.
  3. "Pisau lipat". Duduk di atas lantai dengan belakang rata, anda perlu bersandar sedikit ke hadapan, cuba mengikat kaki anda dengan tangan anda, dan kemudian meregangkan diri anda dengan sebaik mungkin, tanpa membongkok belakang anda.

Latihan ini untuk scoliosis tulang belakang di rumah akan membantu banyak, jadi jangan takut untuk melakukannya. Lagipun, semakin cepat pelaksanaan kompleks bermula, semakin cepat hasilnya diperoleh.

Latihan untuk tulang belakang di rumah. Latihan untuk meregangkan tulang belakang

Kerja pejabat sedentary jangka panjang, hobi masa yang panjang di komputer, ketiadaan tenaga fizikal yang diperlukan sepenuhnya dan mengembangkan hipodinamia adalah sebab utama yang pada mulanya melemahkan sistem otot badan, dan kemudian melanggar postur dan kelengkungan tulang belakang.

Selalunya, orang ramai begitu sibuk sehingga mereka tidak memberi perhatian khusus kepada sakit yang baru muncul di bahagian belakang, pinggang atau leher, menyalahkan penyebab kejadian mereka pada beban kerja yang berlebihan atau sikap tidak selesa semasa tidur.

Dari masa ke masa, sakit menjadi semakin kuat, dan jika langkah-langkah yang perlu untuk mencegahnya tidak diambil, maka kemungkinan akan berakhir dengan kelengkungan tulang belakang, protrusi atau herniasi cakera intervertebral dan, akibatnya, dengan campur tangan pembedahan.

Walau bagaimanapun, ini boleh dielakkan, kerana anda boleh melakukan kesihatan anda di rumah dengan melakukan latihan mudah untuk menguatkan tulang belakang di rumah.

Peraturan utama untuk melakukan latihan fizikal

Apabila bersenam di rumah, perlu mengikuti peraturan mudah untuk mencapai kesan maksimum dan mencegah komplikasi yang mungkin berlaku. Berikut adalah sebahagian daripada mereka:

  • kelas mesti dilaksanakan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba dan semangat berlebihan;
  • Latihan tidak boleh dijalankan dengan kehadiran kesakitan di ruang tulang belakang, dan jika sakit berlaku semasa latihan, disyorkan untuk menangguhkan latihan;
  • Dilarang menjalankan latihan dengan kehadiran kesakitan yang teruk;
  • adalah perlu untuk memulakan kelas dengan beban minimum, secara beransur-ansur membawa tahapnya kepada nilai yang diperlukan;
  • adalah perlu untuk memantau dengan teliti ketepatan pergerakan yang dilakukan dan pemeliharaan postur semasa latihan;
  • sebelum menjalankan set asas latihan fizikal, adalah penting agar anda memanaskan badan untuk memanaskan kumpulan otot utama;
  • secara berkala perlu berkonsultasi dengan doktor anda dan tidak menyembunyikan gejala atau sensasi yang menyakitkan darinya;
  • latihan untuk tulang belakang di rumah harus ditujukan untuk menguatkan korset otot, bukan hanya belakang, tetapi juga tali pinggang bahu atas dan kaki bawah.

Sebelum anda memulakan kelas, disarankan untuk melawat doktor atau traumatologi anda dan, selepas berunding dengannya, lakukan komputer atau pengimejan resonans magnet pada tulang belakang. Kajian ini akan membantu menghilangkan perubahan organik dan kontraindikasi untuk senaman.

Latihan untuk rawatan scoliosis di rumah

Latihan dasar untuk scoliosis tulang belakang di rumah akan bertujuan untuk menguatkan sistem otot badan dan menstabilkan ruang tulang belakang, serta membetulkan kecacatan kecil dan, akibatnya, menghentikan perkembangan penyakit.

Harus diingat bahawa kompleks gimnastik perubatan untuk rawatan scoliosis berbentuk C dan berbentuk S akan berbeza, dan hanya seorang doktor yang boleh membuat diagnosis yang betul.

Pencegahan dan rawatan scoliosis berbentuk C

Melakukan latihan untuk scoliosis tulang belakang di rumah, anda menjalankan otot sisi tulang belakang, serta otot dinding rongga perut. Untuk scoliosis berbentuk C, latihan berikut disyorkan:

  • pendirian awal - kaki lebar bahu selain, sapukan tangan ke bahu dan lakukan gerakan bulat ke belakang dan sebagainya dengan siku anda (kepelbagaian melakukan senaman di setiap arah 8-10 kali, latihan harus dilakukan dalam tiga pendekatan);
  • tinggal di tempat yang sama, membawa pergerakan bahu ke hadapan pada pernafasan yang mendalam dan kembali dengan nafas dalam, dengan itu meluruskan dan memerah belakang;
  • maka anda perlu berbaring di lantai di atas permukaan yang keras, letakkan tangan anda di sepanjang badan dan, tanpa mengangkat kaki dan tali bahu anda dari lantai, angkat dan tarik kepala anda beberapa kali;
  • berada dalam kedudukan yang sama, lakukan "bot", dan kemudian pergi ke latihan "jambatan".

Latihan ini untuk tulang belakang di rumah disyorkan untuk melakukan 1-2 kali sehari, menggabungkan mereka dengan kelas pendidikan jasmani yang lain. Mereka sangat sesuai sebagai latihan terapeutik untuk pencegahan penyakit atau rawatan tahap awalnya.

Pencegahan dan rawatan skoliosis berbentuk S

Kompleks latihan untuk rawatan scoliosis berbentuk S agak berbeza dari itu dalam scoliosis berbentuk C dan bertujuan untuk memperkuat rantau lumbar dan dada, serta meningkatkan nada otot asas otot belakang yang paling luas. Untuk ini, kami mencadangkan latihan untuk tulang belakang di rumah:

  • kedudukan awal - duduk di bangku atau bangku tinggi, letakkan tangan di belakang kepala anda, luruskan bahu dan siku, bertukar kiri kanan, seolah-olah memutar tulang belakang sepanjang paksi panjang;
  • berbaring di atas punggung anda di permukaan padat di atas lantai, adalah perlu untuk menjalankan gerakan rolling, mengangkat badan;
  • bangun pada empat kaki dan berehat di atas lantai, beberapa kali perlu membengkok dan membungkuk belakang, meniru keadaan kucing yang baik atau jahat.

Lakukan latihan ini diperlukan setiap hari, mengikut peraturan asas latihan terapeutik.

Latihan untuk penyahmampatan tulang belakang

Latihan sederhana untuk peregangan tulang belakang di rumah boleh dilakukan dengan menggunakan pintu dalaman biasa (anda harus terlebih dahulu pastikan ia dipasang dengan selamat). Di tangan, perlu menggantung di pintu, memegang tepi atas (lebih dekat dengan engsel pintu).

Pada masa yang sama, perlu mengetatkan kaki dan membuat pergerakan goyang kecil dengan mereka supaya keseluruhan beban bergerak ke atas bahu bahu atas, dan, memunggah tulang belakang, pergerakan putaran menyumbang kepada putaran pada tulang belakang. Latihan untuk meregangkan tulang belakang di rumah disyorkan untuk melakukan kedua-dua belakang dan menghadap pintu. Sudah tentu, dengan pintu bilik sambung kejayaan boleh digantikan dengan rak gimnastik atau bar mendatar.

Pencegahan dan rawatan cakera herniasi

Tempat utama dalam pencegahan penyakit ini diambil oleh latihan sistematik untuk tulang belakang di rumah, yang bertujuan untuk memperkuatkan rangka otot belakang dan batang badan, serta kesan penyahmampatan pada tulang belakang.

Sekiranya ada kesakitan pada bahagian tulang belakang atau ada diagnosis yang jelas mengenai cakera herniated, adalah penting bahawa anda berunding dengan doktor anda.

Acara utama untuk rawatan dan pencegahan hernia adalah penyahmampatan tulang belakang (lanjutan) dengan cara semula jadi atau dengan menggunakan mekanisme khas yang bertujuan untuk meningkatkan jarak antara vertebra, dan seterusnya mengurangkan beban pada cakera intervertebral dan mengurangkan tekanan pada serat saraf.

Di samping itu, latihan untuk hernia tulang belakang di rumah boleh dilakukan dengan bantuan propylylact Evminov khas yang memberikan hasil yang sangat baik. Mewakili papan khas dengan sudut kecenderungan dan pemegang yang berubah-ubah, peranti ini menyumbang bukan sahaja kepada penyahmampatan ruang tulang belakang, tetapi juga kepada pengukuhan sistem otot.

Kesan tambahan diberikan melalui urutan terapeutik khas, yang melegakan kekejangan otot, akupunktur, fisioterapi.

Latihan untuk mengekalkan nada otot belakang

Latihan untuk otot-otot tulang belakang di rumah adalah perlu bukan sahaja untuk menguatkan, tetapi juga untuk mencegah anjakan vertebra dengan bingkai otot yang lemah. Pada masa yang sama, amplitud bagi kelas yang perlu dilakukan hendaklah dihadkan pada mulanya.

Dari latihan dalam kedudukan terdedah, "bot" disyorkan. Pada menghembuskan nafas, perlu mengangkat anggota atas dari lantai, ikat pinggang, kaki bawah, dan, beku dalam kedudukan ini selama beberapa saat, tahan nafas anda. Dari senaman dalam kedudukan terlentang, kompleks yang sama disyorkan untuk pencegahan scoliosis.

Kesimpulannya

Melakukan satu set latihan mudah untuk tulang belakang di rumah dua atau tiga kali seminggu, anda akan mencapai bahawa terdapat pengukuhan bingkai otot. Terdapat pencegahan penyakit yang kuat bukan sahaja dari ruang tulang belakang, tetapi juga sistem muskuloskeletal secara keseluruhan.

Latihan untuk tulang belakang di rumah

Sebagai peraturan, tempat yang paling lemah dalam seseorang adalah punggungnya. Tidak sedikit orang, bermula pada usia 30, mungkin mengalami kekakuan dan kekakuan pada otot belakang, yang penuh dengan rupa sebilangan besar penyakit.

Bahagian belakang perlu dilatih, kerana beban itu diedarkan ke seluruh sistem otot, dengan itu mengurangkan beban pada tulang belakang. Mereka yang secara kerap memperuntukkan masa untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, dengan ketara meningkatkan kesejahteraan dan kesihatan secara menyeluruh, serta menghilangkan rasa sakit.

Walau bagaimanapun, sebelum memulakan latihan anda perlu menjalani perundingan dan pemeriksaan oleh doktor.

  • Latihan kompleks untuk tulang belakang
  • LFK untuk serviks
  • Scoliosis: pencegahan dan rawatan penyakit
  • Latihan regangan

Set latihan

Sekiranya kesakitan belakang, pertama sekali, terletak di atas katil atau di atas lantai, kerana dalam kedudukan terlentang dengan tulang belakang, bebannya sangat lega, kerana tekanan ke atasnya menjadi 4 kali kurang berbanding dengan posisi berdiri. Juga, untuk mengurangkan tekanan dan membolehkan badan berehat, senaman khas untuk sakit belakang akan membantu:

  1. Anda perlu berbaring di belakang dan bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul, dan kaki anda harus berada di lantai pada masa ini;
  2. Setelah merobek belakang anda dari lantai, bengkokkan bahagian bawah dengan busur, kemudian tekannya keras di atas lantai. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa walaupun pinggul anda berayun, dada anda tetap tidak bergerak;
  3. Anda perlu melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali. Selepas beberapa hari, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan bilangan ulangan hingga 10.

Baik untuk sakit belakang dan bantuan lutut:

  • Ambil kedudukan permulaan, tetapi letakkan pinggul di lantai;
  • Lutut mesti dialihkan ke satu atau yang lain, menjatuhkannya serendah mungkin ke lantai. Bilangan pengulangan: 3 kali, tetapi selepas beberapa hari, anda secara beransur-ansur dapat meningkat hingga 10.

Latihan "buaya" untuk tulang belakang adalah berkesan untuk rawatan, pencegahan banyak penyakit tulang belakang, dan juga menyumbang dalam beberapa cara untuk "urutan dalaman" organ, beralih, memerah dan meregangkan mereka.

Latihan sedemikian untuk tulang belakang dilakukan seperti berikut:

  1. Berbaring di belakang anda, lengan merebak dengan kaki kedua dan kaki lebar selain. Segera untuk kedua-dua pihak perlu melakukan putaran lingkaran, bermula dengan lapan.
  2. PI adalah sama dengan 1P. Letakkan tumit satu kaki pada jari kaki yang lain dan buat giliran lingkaran. Lakukan yang sama untuk kaki yang lain.
  3. Kedudukan permulaan tetap sama. Bendakan kaki di lutut, sementara buku lali luar perlu diletakkan di atas lutut kaki diluruskan. Dan kemudian giliran lingkaran dibuat, dan kemudian latihan mesti diulang, tetapi untuk kaki yang lain.
  4. PI tetap sama seperti pada perenggan yang terdahulu. Kaki mesti dibengkokkan pada pinggul dan juga pada sendi lutut. Pada masa yang sama meninggalkan tumit di lantai, dengan jarak antara mereka sama dengan panjang shin. Putaran lingkaran.
  5. PI adalah sama: letakkan pergelangan kaki luar salah satu kaki tepat di atas lutut yang lain, dan tumitnya harus di atas lantai. Lingkaran berpusing dan ulangi prosedur yang sama untuk kaki yang lain.
  6. PI tetap sama: anda perlu membengkokkan kaki, di sendi pinggul / lutut supaya sudut kecenderungannya adalah 90 °, kaki harus sejajar dengan satu sama lain, dan tumit tidak boleh menyentuh lantai. Buat giliran bergemerlapan.

Maklumat untuk membaca: Gimnastik untuk kaki dengan kaki rata

LFK untuk serviks

Leher seseorang bukan sahaja bertujuan untuk menjaga kepalanya dan melakukan perubahan dalam arah yang berbeza, yang, dengan cara itu, untuk ramai orang boleh menjadi masalah yang serius selama bertahun-tahun, jika, tentu saja, anda tidak menjaga kesihatan anda. Lagipun, banyak elemen penting melalui leher, seperti saraf tunjang, arteri, makan dan saraf, yang menghubungkan otak dengan paru-paru, tangan dan juga jantung.

Beban konstan sering menyebabkan pembentukan osteochondrosis di kawasan serviks yang lebih rendah, dan latihan terapeutik untuk tulang belakang akan membantu menghilangkannya. Ia mempunyai kesan yang baik terhadap tubuh manusia, memegang cakera intervertebral dan menguatkan otot belakang.

Osteochondrosis sendiri adalah penyakit yang sangat berbahaya, yang ditunjukkan oleh kerap migrain, "pemandangan depan" di mata, sakit belakang, pening dan bahkan kekurangan koordinasi pergerakan. Dan untuk mengelakkan berlakunya gejala yang tidak menyenangkan, anda perlu memulakan latihan untuk tulang belakang serviks dalam masa:

  • Pada masa yang sama seperti menekan dahi di telapak tangan, anda perlu mengetatkan otot-otot rahim serviks. Latihan ini perlu dilakukan tiga kali dalam 7 saat. Kemudian ulangi semua tindakan ini untuk leher.
  • Kencangkan otot-otot leher, dan tekan ke bawah kuil kiri di telapak tangan kiri anda (jumlah pengulangan tiga kali selama 7 saat.). Untuk sebelah kanan, latihan itu sama.
  • Sekurang-kurangnya condongkan kepala anda dan, mengatasi rintangan pada otot rahim serviks, cuba tekan dagu anda ke dimple jugular. Bilangan pengulangan: sekurang-kurangnya lima kali.
  • PI: kepala dan bahu perlu diluruskan. Perlahan pusing kepala ke kanan sebanyak mungkin (lakukan 5 kali), dan sama dengan pihak yang lain.
  • Turunkan dagu ke leher dan putar kepala ke kanan (lima kali), dan kemudian ulangi yang sama untuk sebelah kiri.
  • Condongkan kepala anda dan cuba menyentuh telinga kanan bahu kanan. Bilangan pengulangan: lima kali. Latihan ulang sepenuhnya untuk pihak yang lain.

Scoliosis: pencegahan dan rawatan penyakit

Scoliosis sendiri adalah penyakit biasa yang menyebabkan kelengkungan tulang belakang.

Ia berlaku hanya kerana seseorang sepanjang hari tidak mengawal kedudukan di mana punggungnya terletak, sentiasa humping dan duduk dengan tidak betul. Dan untuk mula mengikuti postur adalah yang terbaik dari awal kanak-kanak, kerana dalam usia yang lebih matang ia akan menjadi agak sukar untuk mengalahkan.

Latihan untuk meluruskan tulang belakang:

  • Berdiri lurus, letakkan kaki anda lebar lebar, dan angkat tangan anda di atas kepala anda dan perasnya ke dalam kunci. Tilts mesti berguling sepuluh kali dalam setiap arah.
  • Doktor dengan penyakit ini juga menasihatkan berenang. Bagi mereka yang tidak mempunyai masa dan wang untuk kolam renang, keadaan rumah sesuai, di mana anda boleh meniru pergerakan berenang. Ia perlu berdiri tegak dan melakukan gerakan dengan tangan anda, seolah-olah terapung seperti "katak" dan pendakap. Pada masa yang sama anda perlu menjaga belakang anda lurus.
  • Untuk berdiri di sekeliling empat dan melakukan senaman "kucing", iaitu, anda perlu bengkok tulang belakang, dan kemudian bengkokkannya ke atas. Bilangan pengulangan: 15 kali.
  • Luruskan kaki anda untuk meletakkan lebar bahu. Lakukan tilts ke hadapan / ke belakang, berpegang pada pelbagai pergerakan terminal. Ia perlu melakukan segala perlahan-lahan, setelah merasakan setiap pergerakan oleh tulang belakang.

Gimnastik untuk tulang belakang adalah apa yang tubuh perlu sihat, kerana terima kasih kepada kompleks ini, postur dipulihkan (iaitu, tulang belakang diluruskan) dan otot belakang diperkuat.

Latihan regangan

Orang yang mengalami kesakitan kronik di bahagian tulang belakang sedar akan manfaat yang dibawa oleh peregangan tulang belakang.

Dengan pelaksanaan harian mereka, gejala-gejala kesakitan hilang, bekalan darah ke kuncir tunjang meningkat, dan ini juga menyumbang kepada aliran oksigen yang cepat ke otak.

Bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan menghabiskan sepanjang hari di pejabat di komputer, gimnastik perubatan sedemikian akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk lumbar.

Peregangan belakang dan tulang belakang:

Dapatkan semua empat, supaya belakang lurus, tetapi anda melihat lantai;

Ambillah nafas panjang, dan semasa anda menghembus nafas, cuba lengkung sehingga maksimum;

Pegang kedudukan ini selama 15 saat. Bilangan pengulangan: 10 kali.

  • Anda harus berbaring di atas lantai dengan punggung anda ditekan dengan ketat, khususnya dengan bahu anda;
  • Kaki kanan untuk membuang di sebelah kiri. Pada masa yang sama, batang tubuh harus beralih ke kawasan lumbar, tetapi tanpa mengambil bahu dari lantai;
  • Tinggal dalam kedudukan ini selama sekurang-kurangnya 30 saat dan ulangi tindakan yang sama hanya pada kaki yang lain.
  • Duduk di atas kerusi dan meregang tangan anda di hadapan anda, menutup tapak tangan anda di kunci;
  • Secara aktif menghulurkan tangan anda, tetapi supaya batang tubuh tetap bergerak;
  • Masa untuk diselesaikan: 2 min.

Ini peregangan tulang belakang mempunyai maklum balas positif, kerana ia membolehkan anda meningkatkan fleksibiliti, kesejahteraan dan membawa manfaat yang sama kepada tubuh.

Untuk kekal menghilangkan ketidakselesaan dan kesakitan di belakang, sejenis korset otot harus dibuat di sekitar tulang belakang, dan latihan + untuk tulang belakang di rumah hanya akan menyumbang kepada ini.

Latihan kompleks untuk tulang belakang di rumah

Dalam tubuh manusia, setiap sistem, setiap elemen memenuhi fungsinya dan penting dengan cara sendiri. Tulang belakang adalah salah satu yang paling penting, ia yang melakukan peranan menyambung antara otak dan mutlak organ lain. Gaya hidup yang salah, kerap dan kuat, tetapi beban tidak teratur mengganggu fungsi tulang belakang dan menyebabkan sakit belakang.

Siapa yang memerlukannya?

Cara hidup moden dicirikan oleh mobiliti rendah - hypodynamia. Dan secara semula jadi, tubuh manusia dicipta untuk kehidupan mudah alih pemangsa. Untuk memastikan diri anda berada dalam bentuk terbaik, anda tidak boleh melakukan tanpa satu set latihan dan latihan tetap. Tulang belakang perlu diperkuat di tempat pertama, itu adalah asas bagi seluruh badan.

Latihan untuk belakang perlu dilakukan untuk:

  1. Ketara dan tanpa campur tangan perubatan untuk mengurangkan rasa sakit dan ketidakselesaan sensasi otot-otot tulang belakang (timbul, contohnya, dengan scoliosis).
  2. Menghapuskan keresahan dan pergerakan janggal, menjadi lebih plastik.
  3. Dapatkan pencegahan atau rawatan pelbagai penyakit.

Kompleks untuk memperbaiki keadaan belakang, bergantung pada matlamat yang diusahakan, dibahagikan kepada dua kategori:

  • Untuk meregangkan otot-otot tulang belakang. Ia ditetapkan untuk beberapa penyakit, seperti osteochondrosis, kelengkungan.
  • Untuk menguatkannya. Ia berkesan dalam merawat patologi dan pencegahan penyakit dan komplikasi penyakit serius.

Prinsip pelaksanaan

Untuk mendapatkan hasil yang signifikan, disarankan untuk menggunakan pendekatan bersepadu dan melakukan latihan dari setiap kumpulan secara bergantian.

Prinsip penting untuk mencapai hasil dalam kerja di belakang adalah keteraturan dan sistematik latihan, serta kenaikan beban secara beransur-ansur. Walaupun selepas beberapa sesi gimnastik terapeutik seseorang telah merasakan peningkatan yang ketara, ini tidak ada sebab untuk berhenti. Beban pada tulang belakang tidak boleh dihentikan, oleh itu, belakang perlu dilatih lagi.

Berita baiknya adalah bahawa semua latihan dapat dilakukan dengan mudah tanpa peralatan tambahan dan bantuan di rumah. Pertimbangkan yang paling berkesan bagi setiap kategori.

Bagaimana untuk meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti?

Gimnastik yang kerap otot tulang belakang membolehkan anda untuk mengelakkan akibat yang serius dan komplikasi penyakit, untuk memperbaiki postur anda dengan meratakan belakang anda di rumah. Latihan asas:

  1. Lie perut ke bawah. Tahan tangan anda di atas lantai di paras dada dan perlahan-lahan merobek bahagian atas badan dari lantai, berlama-lama di titik atas selama beberapa saat. Teruskan kembali dengan lancar. Sangat baik merasakan ketegangan otot belakang dan abdomen.
  2. Gulung ke belakang anda, tekan kaki anda ke dada anda, sedekat mungkin ke dagu mereka. Terjejas dalam kedudukan ini selama 10 saat, menurunkan kaki.
  3. Duduk di atas lantai, lentur lutut anda. Tangan memerah dalam kunci di bawah kakinya, memiringkan kepalanya selama beberapa saat maksimum membengkokkan tulang belakang. Selepas itu, kembali ke kedudukan asal.
  4. Menjadi menghadap dinding, bersandar longgar, dan jarak dekat. Naikkan tangan anda dan tahankannya di dinding. Kini anda perlu cuba menekan dagu dan dadanya dengan ketat. Balikkan wajah anda ke kanan dan kiri. Pada peringkat ini, penting untuk merasakan ketegangan otot dan peregangan tulang belakang. Ini bererti bahawa latihan itu berkesan. Jika tiada voltan, anda perlu meningkatkan jarak dari dinding.
  5. Kompleks latihan ini akan membawa manfaat yang lebih besar jika ada bar mendatar di rumah. Ia membantu dalam membangunkan kelenturan semula. Ia hanya mengambil masa beberapa minit sehari untuk digantung di tangan anda - ini adalah alat yang hebat untuk meluruskan tulang belakang.

Bagaimana untuk menguatkan korset otot?

Latihan terapeutik untuk menguatkan tisu otot juga boleh didapati di rumah. Kompleks anggaran:

  1. Berbaring di belakang anda, meregangkan dagu anda, membekukan selama beberapa saat. Kurangkan kepala anda.
  2. Teruskan untuk berbaring di belakang anda, meregang tangan anda sepanjang badan anda. Ia diperlukan untuk beberapa saat untuk meningkatkan kaki, tahan, perlahan-lahan lebih rendah.
  3. Berbaring di belakang anda, lepasi kaki anda. Angkat badan dan bergoyang sedikit dari sisi ke sisi.
  4. Gulung ke atas perutnya, tangannya ditutup di kunci di belakang kepalanya. Meningkatkan badan dan berlama-lama dalam kedudukan ini, merasakan otot-otot tulang belakang anda. Satu lagi variasi adalah untuk menjaga tangan anda di belakang anda.
  5. Latihan yang terkenal "Kucing": dapatkan empat kaki, bengkokkan belakang anda, kemudian angkat. Lakukan beberapa wakil.

Ini adalah satu-satunya latihan yang boleh digunakan untuk memperbaiki nada otot-otot tulang belakang di rumah. Ia adalah perlu untuk mengulangi setiap pergerakan dalam latihan yang kompleks beberapa kali, meningkatkan jumlah. Mulakan dengan 2-3, secara beransur-ansur membawa sehingga 10-15.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa jika anda mengalami sebarang masalah kesihatan, walaupun yang paling kecil, lebih baik merujuk kepada doktor. Rawatan diri adalah sangat tidak diingini, hanya seorang pakar yang berkelayakan yang mesti menetapkan kursus rawatan atau pencegahan. Walaupun ia hanya kursus pendidikan jasmani di rumah.

Latihan rumah untuk tulang belakang

Pertimbangkan bagaimana melakukan latihan untuk tulang belakang di rumah, kerana pada siang hari ia mengalami tekanan, dan oleh itu dalam beberapa ketegangan. Dengan postur yang tidak betul, gaya hidup yang tidak aktif, membawa beban boleh memadamkan roda.

Dan untuk mencegah hal ini berlaku, kita memerlukan peregangan tulang belakang. Walaupun bantal dipilih secara salah, ini juga mempengaruhi kedudukannya. Ini bermakna untuk berehat, melegakan ketegangan dari otot dan untuk mengurangkan sakit belakang, anda memerlukan gimnastik setiap hari.

Sesetengah peraturan semasa regangan

Untuk prestasi tinggi latihan pekerjaan ini dibelanjakan pada petang, dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah mereka.

Apabila latihan untuk peregangan tulang belakang dilakukan, amplitud pergerakan dengan minimum pergi ke yang tertinggi, tetapi pada masa yang sama seseorang tidak sepatutnya merasakan kesakitan, tidak mustahil bahawa masalah itu akan didengar.

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, otot-otot seluruh badan mesti rileks. Keadaan emosi dan emosi semasa tulang belakang yang meregangkan di rumah haruslah baik.

Sekiranya anda mematuhi peraturan ini, pemulihan dipercepatkan dan keadaannya meningkat dengan ketara, bukan sahaja perkembangan penyakit dicegah, tetapi juga berulang. Apa-apa kaedah sedemikian, dilakukan di rumah, mempercepatkan peredaran darah, meningkatkan metabolisme, dan semua organ dalaman berfungsi dengan normal.

Apakah latihan yang disyorkan untuk dilakukan?

Kaedah yang biasa meregangkan belakang dan tulang belakang dengan peralatan senaman khas. Mereka bukan sahaja membantu melegakan ketegangan sepenuhnya, tetapi pada masa yang sama pemampatan cakera dikurangkan dan kesakitan dihapuskan. Penggunaan simulator dalam diagnosis "meregangkan tulang belakang" tidak dikontraindikasikan.

Untuk mendapatkan hasil yang dapat dilihat, anda perlu menghabiskan dua latihan yang berlangsung selama 5 hingga 10 minit. Aktiviti tersebut memulihkan kedudukan cakera dan memperbaiki keadaan keseluruhan. Terdapat kelas-kelas semacam itu yang memungkinkan untuk meregangkan keseluruhan tulang belakang dan kembali ke rumah.

Pertimbangkan beberapa teknik di mana peregangan mudah untuk tulang belakang, sebagai contoh, menggunakan bar mendatar. Gantungkannya selama beberapa minit atau buat tarik-up. Ia membantu menghulurkan vertebra serviks.

Latihan untuk meregangkan tulang belakang juga dilakukan, sebagai contoh:

  1. Mereka duduk di atas lantai, kaki diletakkan ke hadapan, dan lutut tidak bengkok. Mula bersandar (beberapa kali).
  2. Mereka berbaring di belakang mereka, lengan mereka diserahkan kepala mereka, dan kaki mereka sedikit bengkok. Gerak tekanan, angkat badan sebanyak 15 atau 20 °. Kelewatan kedudukan ini selama beberapa saat. Ini adalah latihan untuk peregangan tulang belakang, mereka perlu dilakukan beberapa pendekatan dengan 10 ulangan.
  3. Mereka duduk di punggung, memeluk lutut dan menetapkan kedudukannya selama 15 saat.
  4. Sekiranya gimnastik atau senaman tetap dilakukan untuk tulang belakang dilakukan, maka otot-otot santai dan kepala akan condong. Selepas mereka merasakan lehernya tegang, mereka meletakkan kaki mereka bersama-sama dan membungkuk, sambil menggenggam betis dengan tangan mereka dan memperbaiki kedudukannya.
  5. Mereka duduk di atas semua empat, memanjat belakang mereka, menghirup dan menurunkan kepala mereka, menghembus nafas.
  6. Melakukan senaman untuk meregangkan tulang belakang di rumah, kadang-kadang menggunakan kerusi. Duduk di atasnya, tangan pada masa ini terletak di sepanjang badan, putar kepala mereka dalam arah yang berbeza. Semasa latihan, peregangan tulang belakang secara beransur-ansur meningkatkan amplitud, sambil memiringkan kepala. Anda perlukan 5-10 giliran.

Dalam perwujudan pertama, bar mendatar atau bar dinding digunakan, kerana pada masa yang sama sendi pinggul mempunyai sokongan. Tetapi gimnastik seperti ini mempunyai kelemahan: satu kedudukan dengan tangan tetap.

Untuk jenis kedua ada meja khas, ia digantung terbalik di atasnya, pada masa yang sama ia ditetapkan oleh lutut. Kaedah ini memungkinkan untuk mengubah sudut kecenderungan, dengan itu meningkatkan beban.

Pada masa yang sama, jurang antara peningkatan vertebra, dan ini menjejaskan keadaan manusia dengan baik. Jadi, anda boleh meregangkan tulang belakang di rumah dan mengawal semua peregangan.

Tetapi jika anda sendiri tidak boleh melakukan latihan tersebut, berunding dengan doktor anda dan menjalankan gimnastik di bawah pengawasannya.

Kaedah-kaedah latihan untuk rawatan dan pencegahan patologi tulang belakang

Penyakit tulang belakang bukan sahaja merupakan patologi yang tidak menyenangkan yang memperburuk kualiti hidup, tetapi juga keadaan yang boleh sembuh jangka panjang.

Orang yang mengalami kecederaan tulang belakang dengan postur tidak normal atau patologi tulang belakang kronik mengalami gejala kesakitan, pembungkusan dan sekatan fizikal selama lebih dari satu bulan, dan kadang-kadang lebih dari satu tahun.

Oleh itu, gimnastik dilakukan untuk kedua-dua tujuan pencegahan dan terapeutik. Latihan untuk tulang belakang di rumah mesti dilakukan untuk mengekalkan kesihatan selama bertahun-tahun.

Terdapat banyak teknik yang membolehkan anda melakukan gimnastik di rumah, tetapi perlu diingati bahawa tulang belakang mengelilingi kord rahim, ia mempunyai pemuliharaan yang baik dan terdedah kepada kerosakan semasa beban.

Oleh itu, jika terdapat masalah kesihatan untuk kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa, adalah perlu untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan kelas.

Sekiranya tidak ada kontra, maka anda boleh melakukan satu set latihan yang membantu menghindari pelukan, dia juga perlu meregangkan vertebra.

Petunjuk gimnastik

Latihan belakang ditunjukkan dalam tiga kes. Pertama sekali, gimnastik diperlukan untuk kanak-kanak di mana korset muskuloskeletal hanya terbentuk atau penyimpangan dalam struktur tulang belakang telah bermula.

Ia amat berguna untuk menangani bungkusan yang jelas, untuk meregangkan dan menguatkan otot-otot belakang.

Terdapat praktikal tiada sekatan pada usia ini, kecuali penyakit kronik dan genetik sistem muskuloskeletal dan penyakit lain.

Terdapat kumpulan kedua sebab yang mereka terlibat dalam pemulihan tulang belakang. Ini termasuk proses patologi (osteochondrosis, arthrosis), akibat kecederaan (sprains, fraktur, protrusions) dan kelengkungan tulang belakang (scoliosis, kyphosis).

Tanpa kursus pemulihan yang termasuk urut, latihan terapeutik, fisioterapi, dan pemulihan normal fungsi otot belakang dan tulang belakang akan menjadi rumit. Perhatian khusus harus dibayar kepada orang yang terdedah kepada hernia intervertebral.

Dengan mereka, terdapat kontraindikasi dan hanya doktor yang dapat memilih kaedah rawatan.

Sebab akhir yang diperlukan untuk memulihkan tulang belakang adalah perubahan berkaitan dengan usia. Dari masa ke masa, mana-mana orang memulakan perubahan degeneratif-dystrophik dalam struktur sistem muskuloskeletal.

Dalam kes ini, sendi-sendi haus, struktur muskuloskeletal berubah, dan proses patologi lain timbul. Orang yang berumur 45-50 tahun disarankan untuk mengambil senam prophylactic secara berkala untuk menguatkan otot, vertebra, menghilangkan tulang belakang dan meluruskan tulang belakang.

Juga, dengan hernia yang ada di dalam badan untuk melibatkan diri dalam kontraindikasi diri.

Gymnastik dengan gangguan patologi

Apabila kelengkungan atau ancamannya diperlukan untuk melakukan sekumpulan latihan untuk meluruskan lajur tulang belakang, meregangkan vertebra dan meningkatkan pemakanan otot dan saraf.

  • peringkat awal kyphosis, scoliosis, kyphoscoliosis;
  • osteochondrosis;
  • faktor-faktor predisposisi pada patologi ini (tinggi, kehadiran stoop, kelemahan badan dan kumpulan otot).

Secara idealnya, latihan harus dilakukan dari zaman kanak-kanak, tetapi pada umumnya tidak ada batasan umur. Faktor satu-satunya adalah berhati-hati apabila hernia intervertebral dan kelengkungan peringkat yang melampau, dengan ancaman kecederaan kepada kord rahim, saluran darah dan saraf.

  1. Anda perlu berdiri tegak, meluruskan belakang anda dan menyebarkan kaki anda lebar lebar bahu. Ia perlu bersandar ke depan dan belakang, sambil membongkok sebanyak mungkin untuk merasakan peregangan otot. Apabila melakukan resepsi tidak boleh membengkokkan lutut anda, lakukan selekoh sisi. Penerimaan adalah perlu bagi peregangan dan dari belakang.
  2. Ia dikehendaki untuk berdiri di kedudukan pada semua empat, seolah-olah dalam pose kucing. Tujuan senaman ini adalah untuk perlahan-lahan membengkok, kemudian kembali ke kedudukan asal kucing dan kemudian bengkok tulang belakang. Leher harus ditarik balik dalam kes pertama, dan pada kedua ia harus ditarik ke bawah. Anda perlu melakukan senaman dengan perlahan-lahan, sehingga rasa sakit otot ringan. Penerimaan memberi kesan khas untuk pinggang dan dada.
  3. Pose diambil berbaring di lantai atau permukaan keras lain dengan perutnya turun. Tangan dilanjutkan ke hadapan, kaki disambungkan. Ia dikehendaki serentak menaikkan lengan dan kaki setinggi mungkin, sambil meregangkan otot belakang. Ia perlu meregangkan ke atas sehingga anda merasa sakit atau ketegangan yang kuat, dan selepas itu anda perlu berada dalam kedudukan ini selama 5-10 saat dan kembali ke posisi asal.

Teknik-teknik ini perlu dilakukan bermula dengan 10 latihan untuk 2-3 dos, dengan masa meningkatkan beban sehingga 15 latihan dalam 3-5 dos, bergantung kepada umur dan kesihatan.

Di samping itu, terdapat senaman sejagat untuk pencegahan dan rawatan kelengkungan, untuk meluruskan dan membentangkan ruang tulang belakang.

Anda perlu berbaring di atas permukaan yang keras dengan punggung anda, bengkokkan lutut anda, genggam kepala anda dengan tangan anda, memasang leher anda. Jadi kita dapati diri kita dalam pose bola.

Selepas itu, anda perlu berayun ke belakang dan sebentar sekali. Setelah menyelesaikan teknik, jika anda kembali ke cermin, tempat-tempat kelengkungan akan menjadi hiperemik, maka latihan itu digunakan untuk diagnosis diri terhadap masalah-masalah.

Teknik pemulihan semula

Selain itu, anda boleh memasukkan satu lagi kumpulan latihan yang digunakan untuk merawat punggung bawah, menguatkan leher, keadaan toraks dan pemulihan selepas kecederaan.

  1. Kami menjadi tahap, dan kaki diletakkan pada tahap bahu, dan tangan dibangkitkan terus ke atas kepala dan ditutup di kunci. Ia perlu untuk membungkuk pertama ke sebelah kiri, kemudian ke kanan. Ini perlu dilakukan perlahan-lahan dan serendah mungkin hingga 10-15 kali. Latihan berguna untuk meregangkan otot pinggang dan dada.
  2. Senaman yang berkesan untuk otot belakang bawah. Ia perlu sekali lagi berdiri di pose pada semua empat. Tulang belakang harus rata, supaya jika anda meletakkan tongkat di belakang anda, ia harus bersentuhan dengan semua bahagian belakang. Ia perlu untuk meregangkan kaki kanan belakang, dan lengan kiri ke depan untuk membentuk sebuah busur, dan dalam kedudukan ini akan tinggal selama dua hingga lima saat. Kemudian anda perlu kembali ke posisi permulaan dan dalam lima hingga sepuluh saat ulangi dengan tangan dan kaki yang lain. Lakukan penerimaan, bermula dari 5 kali dan membawa kepada 10 setiap sisi badan. Latihan menyembuhkan leher, punggung bawah, membantu dalam mengurangkan stoop.
  3. Untuk menghapuskan patologi pinggang dan menguatkan otot vertebra, senaman yang disebut "gunting" ditugaskan. Ia membantu melatih otot-otot belakang, yang diperlukan untuk perkembangan kanak-kanak dan perlindungan terhadap kecederaan. Berbaring di belakang anda, anda perlu meletakkan tangan anda, meletakkannya ke badan. Kaki dibangkitkan 45 darjah dan menyeberang dalam kedudukan lurus. Ulangi penerimaan mestilah dalam masa satu minit. Teknik ini tidak dilakukan dengan hernia di punggung bawah.

Adalah penting untuk diingat bahawa latihan di dalam air mempunyai kesan positif terhadap rawatan. Oleh itu, untuk penyakit belakang anda perlu melawat kolam renang, dan pada musim panas untuk berenang di laut atau kolam. Sekiranya tidak mungkin untuk melawat gim, tangga "Sweden" atau palang silang dipasang untuk mengeluarkan tulang belakang. Gantung dan menarik menguatkan otot-otot kanak-kanak dan orang dewasa.

Pemulihan selepas kecederaan

Untuk mempercepatkan proses pemulihan selepas kecederaan seperti lebam, patah tulang, dislokasi, mod gimnastik yang lembut diberikan. Pada asasnya, ia dilakukan selepas pemansuhan imobilisasi, penyingkiran gypsum, korset. Sekiranya hernia, istilah untuk permulaan gymnastik ditetapkan oleh doktor, selepas pembedahan dan pemulihan tulang belakang jangka panjang, ia juga perlu.

Untuk memulihkan leher, dada dan otot tulang belakang selepas kecederaan, kompleks pemulihan khas disyorkan. Melakukan senaman harus berhati-hati, bersama dengan urut dan fisioterapi.

  1. Dalam kedudukan berdiri, anda perlu memisahkan tangan anda ke sisi, semasa bernafas dan kembali ke pose dengan tangan anda. Untuk melakukan dari 3 hingga 6 kali.
  2. Kaedah kedua juga dibuat berdiri. Mahi dilakukan dengan kedua-dua tangan dalam bulatan, ke hadapan pertama dan kemudian kembali selama 30 saat di setiap arah.
  3. Secara beransur-ansur, pemanjangan kaki yang diluruskan dilakukan kembali dan seterusnya hingga 10 kali dengan setiap kaki, berayun.

Di samping itu, sebarang pergerakan tangan dan kaki dibenarkan, di mana otot-otot belakang tegang sedikit, supaya beban itu berlaku pada leher, dada dan bahagian bawah. Tidak boleh jadi sakit dan kerja keras.

Dengan hernia dan kanak-kanak, terapi latihan dilakukan di bawah pengawasan seorang pengajar. Juga, untuk mengelakkan slouching, anda perlu terus melakukan senaman, berenang dan terlibat di barisan palang.

Jika lebih mudah memulihkan leher kerana lapisan otot yang kecil, maka tempoh yang lebih lama diperlukan untuk mengembalikan payudara dan punggung bawah.

Skim pemulihan asas selepas kecederaan termasuk meretas jari dan melenturkan jari kaki. Ia adalah untuk memulihkan pemuliharaan jika saraf rosak. Ia perlu untuk membengkokkan dan melonggarkan leher jika terdapat patologi di kawasan ini. Anda boleh mengelakkan slouching dengan mengangkat siku anda, dengan tangan anda ditekan ke bahu anda.

Tarik leher dan dada sepatutnya berbaring di belakangnya, dengan kaki bengkok di lutut, dan telapak tangan di belakang kepala. Ia perlu sedikit menaikkan badan, seperti ketika mengepam akhbar. Latihan berguna untuk punggung bawah, yang terdiri daripada menaikkan pelvis, berbaring di belakang dengan kaki dibengkokkan pada lutut.

Pada amnya, latihan untuk tulang belakang akan membantu mengelakkan slouching, memulihkan leher dan jabatan lain, menjadikan orang itu lebih kuat dan lebih kuat. Dengan hernia, terdapat cadangan khas yang juga akan mempercepat pemulihan.