Utama / Diagnostik

Peregangan belakang dan tulang belakang - berehat otot yang terkepit

Tulang belakang adalah tulang badan kita, ia adalah struktur yang kompleks yang memastikan aktiviti penting tubuh. Walaupun ia adalah rod yang cukup kuat, ia juga boleh menyebabkan kegagalan, yang selama bertahun-tahun membuat dirasakan dengan kerumitan, keriangan, sakit di bahagian bawah, toraks atau leher, serta ketidakselesaan semasa pergerakan. Gejala-gejala ini adalah isyarat utama untuk masalah tulang belakang. Untuk mengelakkannya, serta menghalang sejumlah penyakit kronik sistem sokongan, anda perlu melakukan senaman mudah untuk meregangkan belakang dan tulang belakang.

Peregangan tulang belakang: apa gunanya?

Peregangan untuk belakang akan membantu memastikan yang berikut:

  • pemeliharaan kelenturan dan kebebasan bergerak pada mana-mana umur;
  • pencegahan beberapa penyakit;
  • tiada kesakitan atau pengurangan.

Seperti yang telah kita katakan, tulang belakang bukanlah pembinaan yang mudah. Ia termasuk tulang, tulang belakang, tulang rawan, cakera intervertebral, serta korset otot, meregangkan dan memanjangkan belakang. Otot sentiasa ketegangan. Kerja duduk dan kekurangan aktiviti dalam kehidupan seharian boleh memberi kesan negatif kepada keadaan mereka.

Otot belakang perlu berehat secara berkala. Walau bagaimanapun, tulang belakang tidak boleh selalu berehat walaupun pada waktu malam. Jika anda tidur dalam kedudukan yang tidak selesa atau pada bantal yang tidak sesuai, dia perlu membongkok, masing-masing, dia juga akan bekerja pada waktu malam. Selepas malam yang sama, sakit di bahagian belakang atau leher mungkin berlaku pada waktu pagi. Otot yang teguh akan menghalang anda daripada bergerak dengan bebas dan menjalani kehidupan yang penuh. Senaman regangan dilakukan dengan betul akan membantu anda mencegah masalah ini.

Peregangan tulang belakang: contraindications

Mana-mana senaman mempunyai kontraindikasi, dan peregangan otot belakang tidak terkecuali. Jika anda tidak memberi perhatian kepada mereka, anda boleh mencetuskan kesan yang bertentangan dan memperbesar masalah yang ada atau mendapatkan yang baru.

  • Peregangan belakang adalah kontraindikasi dalam arthritis, osteoporosis dan osteochondrosis.
  • Ia tidak disyorkan untuk menjalankannya sekiranya penyakit hipertensi, jantung dan vaskular.
  • Kontraindikasi yang jelas adalah trombosis.
  • Peregangan semasa kehamilan dan haid adalah isu yang berasingan. Mereka bukanlah kontraindikasi yang jelas, tetapi anda perlu memberi tumpuan kepada perasaan anda dan berunding dengan pakar.
  • Sebagai batasan berdiri sejuk, penyakit virus, suhu badan yang tinggi.
  • Mematuhi kaedah umum terapi fizikal. Iaitu, cuba untuk tidak mengalihkan perhatian, melakukan peregangan dan berpusing melalui kekerasan. Juga jangan keterlaluan dengan senaman untuk kelemahan umum.

Peraturan am untuk peregangan belakang

Apabila melakukan senaman untuk meregangkan tulang belakang di rumah atau di gym, pertimbangkan kaedah am yang berikut:

  • Mulailah latihan dengan amplitud yang kecil supaya otot tidak cedera.
  • Stretch lancar supaya tidak ada masalah.
  • Latihan terbaik dilakukan pada waktu petang. Ulangi mereka setiap hari.
  • Dalam proses melakukan percubaan untuk melegakan otot maksimal. Ambillah secara merata dan mendalam.

Latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang

Set latihan berikut - peregangan tulang belakang yang sangat baik di rumah. Ikutinya mengikut semua peraturan, dan hasilnya akan sangat positif.

Latihan 1. Menegangkan tulang belakang

Anda perlu duduk di atas lantai, merebak kaki anda dengan lebar, mengendurkan kepala anda ke hadapan. Perlahan tarik dada ke lantai. Bernafas ketika anda merasa selesa, jangan hentikan nafas anda. Bengkokkan kepala anda, tekan dagu anda ke pangkal leher anda untuk meningkatkan belakang otot anda. Anda harus merasakan setiap gerakan vertebra anda.

Latihan 2. "Cat-unta"

Anda perlu mendapatkan semua empat, kemudian bergantian selekoh dan bengkokkan belakang anda. Pada masa yang sama, penting bahawa ketiga-tiga bahagian tulang belakang terlibat: servikal, toraks dan lumbar. Latihan hendaklah dilakukan lancar, perlahan-lahan dan berhati-hati, tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Satu gerakan perlu mengambil masa kira-kira 3-4 saat. Adalah disyorkan untuk mengulanginya 5-6 kali.

Latihan 3. Melangkah kaki

Untuk latihan ini anda perlu berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, kaki ketat ditekan ke lantai. Tarik tangan anda di sepanjang badan dengan tapak tangan anda. Pernafasan yang betul adalah penting: menyedut dan menghembus nafas panjang sehingga empat saat. Berayun lutut kanan ke atas kaki kiri, mengambil kaki "kaki ke kaki." Beberapa sentimeter condongkan pinggul ke kanan, dan bergerak lutut dua kaki ke kiri. Berhenti adalah apabila anda merasakan bahawa anda telah mencapai amplitud maksimum. Selepas itu, putar busur kanan dengan cara yang mana telapak tangan menunjuk ke atas dan tarik ke arah kepala anda. Pegang kedudukan akhir selama beberapa saat, kemudian ulangi yang sama untuk pihak yang lain.

Latihan 4. Menghidupkan kembali kerusi di arah yang berbeza

Ia perlu duduk di atas kerusi, meletakkan kaki anda bersama-sama. Hidupkan bahagian atas badan ke kiri sehingga bahu dihidupkan ke arah yang sama. Tangan boleh memegang kerusi supaya lebih mudah menyimpan keseimbangan. Hidupkan dengan amplitud yang paling selesa. Anda harus merasakan peregangan seluruh tulang belakang. Pada gilirannya, tahan selama 20 saat, kemudian lancar kembali ke posisi permulaan. Ulangi perkara yang sama untuk pihak yang lain.

Latihan 5. Memijat

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berdiri tegak, kaki tersebar luas. Jari mereka harus diarahkan ke luar. Tarik di perut, kencangkan punggung dan buat jongkong supaya pinggul selari dengan lantai. Letakkan tangan anda pada lutut anda. Angkat pelvis, mengurangkan otot. Ambillah nafas panjang. Bahagian belakang harus tetap lurus. Setelah menghembus nafas tajam, putar bahu ke kiri. Dalam kedudukan ini, tinggal selama 20-30 saat. Kembali ke posisi permulaan, ulangi latihan ke arah yang lain.

Latihan 6. "Mermaid"

Anda perlu duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda di bawah anda dan gerakkannya sedikit ke kiri. Pegang pergelangan kaki anda dengan tangan kiri anda. Angkat tangan kanan anda, nafas panjang. Bend tangan anda ke bahagian kiri di atas kepala anda, kemudian tarik nafas. Mengetahui bagaimana ligamen di sebelah kanan mengetatkan dan menghulurkan, berhenti dan tahan selama 20-30 saat. Ulangi dua kali yang sama untuk bahagian ini, kemudian lakukan latihan dengan tangan yang lain.

Latihan 7. Membentang ke depan sambil duduk

Duduk di atas lantai dan luruskan kaki anda. Anda juga akan memerlukan tuala kecil atau tali pinggang yoga khas. Ambillah nafas panjang, tarik tangan anda. Menghembus nafas, mulailah mencondongkan badan ke depan, cuba menyentuh perut ke kaki. Dengan tuala atau tali pinggang, bungkus kaki anda dan tarik ke arah anda. Ambillah lagi, semasa anda menghembus nafas, cenderurkan badan anda serendah mungkin. Jeda selama 30 saat hingga 3 minit. Mengekalkan masa yang selesa. Lama kelamaan, ia perlu ditingkatkan. Tarik sehingga ketegangan cahaya. Kesakitan yang teruk tidak perlu bertahan.

Latihan 8. Mengubah kaki

Berbaring di belakang anda, kaki mengangkat dan bengkokkannya di lutut. Letakkan tangan anda di atas lantai, tapak tangan. Ambillah nafas panjang, dihitung menjadi empat. Kemudian bernafas perlahan-lahan, putar lutut ke kanan dan turunkannya ke lantai. Paha kiri harus sedikit dibangkitkan, bahu harus ditekan rapat ke lantai. Lakukan senaman perlahan-lahan, berasa ketegangan. Cuba lutut bersama. Kurangkan mereka serendah yang anda boleh. Pegang kedudukan ini selama setengah minit, kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan ke arah yang lain.

Senaman 9. Menegangkan dinding

Ia perlu berdiri dekat dengan steppa, tailbone, bilah bahu dan kepala dengan tegas ditekan ke permukaan dinding. Tangan mengangkat telapak tangan, tengkuk pada siku, supaya tangan berada di bahu. Mulailah perlahan-lahan tarik tangan anda, tidak melihat dari dinding badan. Meningkatkannya sekuat mungkin. Ulangi latihan disyorkan 8-12 kali.

Latihan 10. Menghidupkan semula duduk

Dalam senaman ini, penting untuk meregangkan tulang belakang dengan lancar, tanpa perlu memaksa. Ia perlu duduk di atas lantai, belakang dan kaki meluruskan. Kemudian bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan alihkannya ke paha kiri. Bend dan kaki kiri, letakkan tumit di bawah paha kanan. Mereka yang sukar, anda hanya boleh meninggalkan kaki kiri lurus. Letakkan siku kiri anda pada lutut kanan dari luar dan tekan sedikit supaya ketegangan muncul di dalam otot. Tinggalkan tangan kanan anda sedikit ke tepi, putar kepala anda ke kanan. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selama setengah minit, kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi perkara yang sama ke arah yang lain. Adalah penting bukan hanya untuk mengembalikan punggung anda, tetapi untuk meregangkannya. Pernafasan juga memainkan peranan - ia harus lancar dan diukur.

Anda juga boleh menggunakan simulator untuk meregangkan tulang belakang. Simulator sedemikian biasanya digunakan untuk tujuan terapeutik dan profilaksis, tetapi banyak menggunakannya di rumah untuk menguatkan tulang belakang dan melegakan ketegangan. Reka bentuk mudah digunakan dan berkesan. Dalam ketiadaan simulator khas, bar mendatar biasa dapat melihatnya.

Pada umumnya, peregangan belakang dan tulang belakang, latihan yang telah kami pertimbangkan, sangat berguna untuk mana-mana organisma. Lakukan secara teratur dan betul, dan tulang belakang anda akan berterima kasih kepada anda.

Peregangan belakang untuk pencegahan penyakit tulang belakang

Peregangan belakang menyembuhkan dan mencegah penyakit sistem muskuloskeletal. Melakukan latihan untuk meregangkan tulang belakang boleh mengembalikan keanjalan sendi dan mobiliti. Latihan untuk meregangkan tulang belakang sesuai untuk mereka yang menjalani gaya hidup yang kurang aktif.

Peregangan otot tulang belakang melakukan fungsi terapeutik dan profilaksis.

Latihan yang kerap akan melegakan ketegangan otot, meningkatkan peredaran darah dan proses metabolik pada vertebra dan sendi, mengembangkan koordinasi, cacat tulang belakang yang betul, dan menghilangkan rasa sakit. Oleh kerana regangan otot, postur dipulihkan. Latihan untuk peregangan membantu untuk berehat, kerana kesan yang menguntungkan terhadap sistem saraf manusia. Kelas biasa melegakan sakit kepala dengan osteochondrosis.

Apa yang meregangkan otot belakang?

Dengan usia, otot, tulang rawan, dan tendon akan kehilangan keanjalannya. Tanda-tanda pertama penyakit sistem muskuloskeletal muncul. Peregangan punggung dan tulang belakang akan membantu mencegah ini.

Terdapat lima jenis stretch mark:

  • Aktif - sesuai untuk atlet yang berpengalaman, melibatkan diri belajar;
  • Pasif - untuk pemula, peregangan tulang belakang dijalankan di bawah bimbingan seorang pengajar;
  • Dinamik dan balistik - disyorkan untuk atlet profesional, gerakan dilakukan dengan pelbagai sebelum penampilan sensasi menyakitkan ringan;
  • Statik - memegang postur tertentu untuk masa yang lama memerlukan ketahanan maksimum.

Anda boleh meregangkan tulang belakang dengan melakukan latihan pada simulator khas atau menggunakan gimnastik. Setiap pelajaran tidak boleh bertahan lebih lama daripada 5 - 10 minit. Kompleks ini terdiri daripada latihan yang boleh dilakukan secara bebas tanpa pengajar.

Gimnastik statik

Untuk berlatih di rumah, satu set latihan statik untuk peregangan tulang belakang adalah sesuai. Program ini terdiri daripada pergerakan halus dengan penetapan postur yang pendek.

Bagaimana untuk menyediakan untuk meregangkan belakang:

  • Pastikan untuk memanaskan badan sebelum kelas;
  • Melibatkan semua otot dan sendi;
  • Regangkan setiap kumpulan otot dari 15 saat hingga 1 minit;
  • Jangan jerk, tarik badan dengan lancar;
  • Bernafas dengan tenang;
  • Senaman secara teratur.

Latihan untuk meregangkan otot belakang di rumah:

  • Adakah peregangan tulang belakang tergantung pada bar. Gantung di barisan palang, sejauh kekuatannya cukup, tarik ke atas bila mungkin.
  • Luruskanlah, letakkan tangan anda di bahu anda. Tarik kepala anda.
  • Duduk di permukaan yang rata, meregangkan kaki anda di hadapan anda. Adakah selang pengganti.
  • Berbaring di belakang awak. Bengkokkan lutut anda sedikit, genggam kepala anda dengan tangan anda. Kencangkan otot perut anda sedikit, bangun. Tahan selama 2-3 saat.
  • Duduk di atas lantai. Bengkokkan kaki anda, pegang lutut anda dengan tangan anda, selesaikan kedudukan selama kira-kira 15 saat.
  • Berdiri lurus, berehat. Kencangkan otot leher. Bend kepala awak.
  • Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Balut kaki anda di kawasan betis dan bersandar ke hadapan.
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Berdirilah masih lagi. Kencangkan otot abdomen selama 5-10 saat.
  • Duduk di atas kerusi (sesuai untuk rumah), turunkan tangan anda. Balikkan kepala ke sebelah kiri - ke kanan, bersandar ke arah bahu. Memaksimumkan pelbagai gerakan.

Melakukan beberapa pendekatan untuk terapi latihan kompleks ini dengan selang tidak lebih daripada 10 minit. Latihan untuk meregangkan otot disyorkan untuk bermula dengan 10 pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya.

Yoga asanas

Jika anda sudah biasa dengan amalan yoga, maka anda dengan selamat boleh menggunakan enam asanas paling berguna untuk tulang belakang, yang bertujuan untuk meregangkan otot. Mereka disyorkan untuk scoliosis, hernia, osteochondrosis dan penyakit lain, dengan tujuan prophylactic, semasa kehamilan.

Pada mulanya senaman regangan harus melakukan sedikit pemanasan, melakukan selekoh, melambai tangannya, menghirup.

Kami menawarkan latihan untuk meregangkan tulang belakang di rumah:

  1. Cat: dapatkan empat kaki supaya pusat graviti jatuh pada lutut dan telapak tangan anda. Semasa membongkok punggung anda, tarik nafas panjang, angkat kepala anda dan meluaskan bahagian atas badan anda. Buangkan nafas, tolak kepala anda, tarik balik perut anda, bulatkan. Perlahan-lahan melakukan 10 kali. Lakukan pada perut kosong.
  2. Kucing dengan putaran meningkatkan beban. Kedudukan permulaan, seperti dalam latihan sebelumnya. Rasa garis lurus belakang anda dan mula berputar di sekitar paksi mendatar khayalan. Jadikan tulang belakang bergerak. Pusingan belakang anda - menghembus nafas, bengkok - menyedut. Ulang 6 kali.
  3. Langkah regangan melibatkan otot kaki. Berdiri di semua empat kaki, berjongkok di kaki kanan yang terbungkus, lekapkan lengan kanan ke hadapan. Kemudian fokus pada lengan kiri anda dan tarik kembali kaki kiri anda.
  4. Bajak tertutup: berbaring di belakang dengan tangan di belakang mahkota. Naikkan kaki sama rata untuk membentuk sudut yang betul, tarik jari kaki ke arah anda, dan tumit jauh dari anda. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki di belakang kepala, ambil jari kaki di telapak tangan anda. Peregangan maksimum. Pernafasan harus tenang. Tahan kedudukan selama 1 minit, kemudian secara beransur-ansur menambah masa. Berhati-hati: jangan menurunkan kaki yang lebih rendah daripada fleksibiliti badan dibenarkan.
  5. Gulung di belakang: duduk di atas permukaan rata, tarik kaki ke badan, menekan kaki ke satu sama lain. Balut tangan anda di pergelangan kaki anda, tekan dagu anda ke atas lutut anda. Bahagian belakang kepala, leher dan belakang mewakili arka. Balik kembali. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10-20 kali. Bernafas secara rawak. Lakukan gulung di tingkat yang rata.
  6. Cobra: berbaring di bawah, sambung kaki. Baldi Chin dalam permaidani, tangan ditekan ke lantai. Tanpa mengangkat bahagian bawah abdomen, angkat bahagian atas badan setinggi mungkin. Setakat yang mungkin, condongkan kepala anda, angkat mata anda ke atas. Bernafas melalui hidung. Kembali perlahan ke posisi permulaan. Ulangi 5-10 kali.
  • Bacaan yang disyorkan: yoga asanas untuk otot belakang dan tulang belakang

Bagaimana untuk meregangkan punggung dengan osteochondrosis

Untuk melegakan kesakitan di osteochondrosis dan penyakit lain sistem locomotor membantu daya tarikan, atau daya tarikan. Lakukan sebagai institusi perubatan, dan di rumah. Doktor bercanggah dengan prosedur ini. Akibat daya tarikan, slaid vertebral meluas, akibatnya rasa sakit hilang. Sebaliknya, peningkatan saiz otot menyebabkan pembentukan keretakan.

Kesan terapeutik prosedur meningkatkan penggunaan simulator moden untuk tulang belakang di rumah. Mereka menjalankan peregangan mendatar tulang belakang, yang dengan ketara mengurangkan kecederaan tisu stretchable.

Peregangan tulang belakang di rumah boleh diterima untuk sakit belakang. Pertama, adalah disyorkan untuk mandi mandi santai, kemudian mulakan latihan untuk bahagian belakang.

Berikut adalah beberapa latihan daya tarikan untuk peregangan belakang dan tulang belakang:

  1. Berdiri di dinding, tekan bahu, punggung dan tumit maksimum. Ambillah nafas perlahan, tahan nafas anda. Tarik kepala. Tahan selama beberapa saat. Keluarkan dan berehat badan. Bilangan pengulangan ialah 3-4.
  2. Tekan dinding, elakkan melalui hidung. Semasa memegang nafas anda, gerakkan tangan ke dada anda, kemudian angkat satu. Lihatlah bahagian luar tangan sambil menarik lengan yang lain di sepanjang badan. Pegang berus dengan jari anda menunjuk secara mendatar. Exhale, kembali ke posisi permulaan. Bersantai dan ulangi latihan 2-3 kali.
  3. Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di belakang kepala anda. Tekan dagu anda ke dada anda, sambung kaki anda. Tarik tumit satu kaki ke hadapan dan kaki belakang yang lain. Rasa permukaan mendatar badan anda, berehatlah. Ulangi prosedur untuk kedua-dua kaki. Kemudian sedikit ketegangan tulang belakang dan gerbang. Ulang - 2-3 kali.
  4. Ambil kedudukan untuk peregangan di bahagian belakang. Letakkan tapak kaki di bawah leher anda, sambung kaki anda. Tarik stoking ke diri anda sehingga anda berasa ketegangan di belakang anda. Pergerakan cepat dengan kaki anda ke sisi, tumit tetap tidak bergerak.

Contraindications

Terdapat kontraindikasi di mana meregangkan otot belakang tidak seharusnya:

  • Jangan meregangkan penyakit seperti osteoporosis dan arthritis;
  • Dengan peringatan yang melampau lakukan peregangan dengan osteochondrosis;
  • Dalam beberapa kontraindikasi - penyakit kardiovaskular, dalam senarai khas - trombosis;
  • Dengarkan diri anda, dapatkan nasihat doktor jika anda hamil;
  • Jangan lakukan dengan selesema dan jangkitan virus semasa haba;
  • Jangan mengalih perhatian semasa senaman.

Kegagalan mematuhi peraturan ini akan membawa kepada komplikasi yang serius.

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

10 latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang

Pastikan untuk dimasukkan ke dalam latihan senaman anda untuk peregangan. Otot anda mesti elastik dan kuat supaya tidak ada bahaya kecederaan.

Penunjuk utama penuaan badan adalah fleksibiliti, komponen utama yang merupakan pergerakan tulang belakang dan belakang. Mobiliti dan postur yang cantik bergantung kepada keadaan tulang belakang dan otot tulang belakang. Bukan sahaja pencinta sukan dan tarian memerlukan fleksibiliti dan mobiliti, setiap orang mesti memantau kelonggaran dan meregang belakang mereka. Dan ini akan membantu latihan kami untuk fleksibiliti belakang, yang boleh dilakukan di rumah tanpa menghabiskan banyak masa dan usaha.

Latihan Stretch Back

Peregangan tulang belakang

Prosedur: Duduk di atas lantai dengan kaki tersebar luas, condong kepala anda ke hadapan. Kemudian perlahan-lahan mulai merentangkan dada ke lantai. Ambillah secara normal, kerana anda berasa selesa. Apabila menyengetkan kepala, dagu perlu ditekan ke pangkal leher - ini akan meningkatkan peregangan otot belakang.

"Anda mesti merasakan pergerakan setiap vertebra," inilah bagaimana Margo MacKinnon, pengarah pusat Pilates terkenal di Toronto, mengarahkan pelajarnya. - Latihan ini meregangkan otot paraspinal (otot tulang belakang). Anda boleh merasakan kesan ini dalam sensasi sakit otot-otot hamstring dan otot betis. "

Ia sama sekali tidak perlu untuk menjangkau dengan tangan kita ke jari kaki kita - kita tidak mempunyai matlamat untuk berbaring di atas lantai - dan kita tidak perlu mengalami sakit otot yang teruk. Sebaik sahaja anda merasakan peregangan ligamen dan otot, kembali ke kedudukan permulaan.

Mackinnon mengesyorkan melakukan ini dan latihan peregangan lain setiap hari, lebih baik pada waktu petang, selepas hari yang sukar dan sibuk.

Perintah pelaksanaan: berdiri pada semua empat, bergantian bengkok dan bengkokkan belakang anda. Pastikan ketiga-tiga bahagian tulang belakang terlibat: lumbar (bawah), toraks (tengah) dan serviks (atas).

Lakukan latihan secara perlahan-lahan dan berhati-hati, tidak perlu membuat pergerakan tajam. Pada satu gerakan kira-kira 3-4 saat. Ulangi latihan 5-6 kali.

Menyeberang kaki

Prosedur: Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut, kaki ketat ditekan ke lantai. Peregangkan tangan anda di sepanjang badan, tapak tangan. Di sini adalah penting untuk bernafas dengan betul: menghirup dan menghembus nafas selama 4 saat. Keluarkan lutut kanan ke atas kaki kiri (kaki ke kaki). Sedikit condongkan pinggul ke kanan (secara literal 5 cm), dan langsung lutut kedua-dua kaki ke kiri.

"Jangan cuba menyentuh lantai dengan lutut," kata Marla Eriksen, jurulatih kecergasan dan wakil CanFitPro. "Apabila anda merasakan bahawa amplitud maksimum telah dicapai, anda harus berhenti."

Dalam proses pergerakan, bahu kanan anda sedikit boleh dinaikkan - ini semula jadi. Tetapi jangan condongkan kepala anda, pastikan ia lurus. Kemudian putar tangan kanan anda supaya sawit "melihat", dan mula menarik ke arah kepala anda.

"Ini akan membuka dada anda dan meregangkan tulang belakang anda dengan baik," kata Eriksen.

Tahan kedudukan ini selama 1-3 minit, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Kembali berpaling ke arah yang berbeza di kerusi

Urutan pelaksanaan: duduk di atas kerusi, letakkan kaki anda bersama-sama. Mula beralih bahagian atas ke kiri supaya bahu juga berpaling ke kiri. Tangan boleh memegang kerusi, untuk mengekalkan keseimbangan.

Buat giliran dengan amplitud yang paling selesa untuk anda. Anda akan berasa terbentang dari pinggang ke bahu.

"Anda boleh mendengar kemalangan ciri vertebra, tetapi ini biasa, tidak perlu risau. Ia hanya berfungsi sendi, "kata Larry Feldman, ahli terapi manual dan pengasas pusat perubatan di Toronto.

Pegang belokan selama 20 saat (ini adalah kira-kira 6 nafas), kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi senaman ke arah yang lain.

Squatting

Prosedur: berdiri tegak, hamparkan kaki anda dengan luas. Toe "melihat" keluar. Tarik perut anda, ketatkan pantat anda dan jongkok supaya pinggul anda selari dengan lantai. Letakkan tangan anda pada lutut anda. Angkat pelvis anda, mengikat otot (bayangkan anda ingin pergi ke tandas dengan cara yang kecil, tetapi anda mesti bertahan). Ambillah nafas panjang, simpan tahap belakang anda. Kemudian menghembuskan nafas dengan tajam dan putar bahu ke kiri.

Tahan kedudukan ini selama 20-30 saat (tarik nafas 3 kali secara perlahan). Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi latihan ke arah yang lain.

Latihan "duyung"

Urutan pelaksanaan: duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda di bawah anda dan gerakkannya sedikit ke kiri anda. Pegang pergelangan kaki anda dengan tangan kiri anda. Naikkan tangan kanan anda dan tarik nafas panjang. Bendukkan lengan kiri ke atas kepala anda, menghembuskan nafas.

Sebaik sahaja anda merasa ketegangan dan lekukan di sebelah kanan, berhenti dan berlama-lama selama 20-30 saat. Lakukan 2 kali lagi di sebelah ini, kemudian ulangi latihan dengan tangan yang lain.

Teruskan bersandar

Prosedur: duduk di atas lantai, luruskan kaki anda. Untuk latihan, anda memerlukan tuala kecil. Ambillah nafas panjang dan lekapkan lengan anda ke atas. Buangkan nafas dan mula memiringkan badan ke depan, cuba menyentuh kaki dengan perut. Ambil tuala, bungkus kaki anda di sekelilingnya dan perlahan-lahan menariknya ke arah anda.

"Apabila meregangkan tulang belakang anda, simpan tahap leher anda dengannya," menasihati Eva Redpath, pelatih peribadi dan pengasas Body Conditioning oleh Torrsto dalam Body Conditioning. Ambillah lagi nafas dalam dan, semasa anda menghembus nafas, bengkokkan badan anda serendah mungkin. Tahan sebentar dari 30 saat hingga 3 minit. Lakukan seperti yang anda rasa selesa, hanya secara beransur-ansur menambah masa. Regangkan sehingga anda merasa sedikit ketegangan. Jangan bertolak ansur dengan kesakitan yang teruk. "

Kaki berpusing

Prosedur: Berbaring di belakang dan angkat kaki anda, lentur lutut mereka. Letakkan tangan anda di atas lantai, tapak tangan.

"Ambillah nafas panjang, dihitung dengan empat, menghembuskan nafas perlahan-lahan, kemudian lutut ke kanan dan turunkannya ke lantai," mencadangkan Mark Crocker, pengasas St John Dalam Elemen Kecergasan dan Rehabilitasi Peribadi anda. Angkat paha kiri anda, tetapi bahu anda harus ditekan ke lantai. Lakukan latihan dengan perasaan, dengan susunan, tanpa tergesa-gesa. Jika anda tergesa-gesa, tidak akan ada kesan. "

Cuba lutut bersama-sama, turunkannya serendah mungkin. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan latihan ke arah yang lain. Lakukan ini setiap hari, sekurang-kurangnya sekali pada setiap sisi.

Peregangan terhadap dinding

Urutan pelaksanaan: berdiri dekat dengan dinding, tailbone, bilah bahu dan kepala harus tegas ditekan ke permukaan dinding. Naikkan tangan anda, telapak tangan, bengkokkannya di siku supaya tangan bertali bahu.

Mulailah perlahan-lahan menarik tangan anda, tidak mengangkat dari dinding. Naikkannya ke had maksimum, tetapi ingat bahawa badan anda tidak boleh berpisah dari dinding.

"Berfokus pada latihan ini, luangkan masa anda, cuba angkat tangan anda setinggi mungkin," kata Scott Tate, ahli kinesiolog Tori Nesti dan wakil Persatuan Kinesiology Ontario. Kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan 8-12 kali (jika anda mengalami sakit di bahu anda, maka lakukan 3-5 kali, tidak lebih). Ia tidak semudah ia kelihatan pada mulanya. "

Anda akan merasakan bagaimana dada, bahu, dan otot belakang akan meregang.

Kembali bertukar duduk

Prosedur: rahsia latihan ini, menurut Jay Blahnik, jurulatih kecergasan yang terkenal di dunia dan pengarang buku terlaris ┬źpenuh Badan Fleksibiliti┬╗, terletak pada hakikat bahawa anda perlu untuk perlahan-lahan menghulurkan tulang belakang anda, tanpa perlu memaksa.

Duduk di atas lantai, pastikan lengan belakang anda lurus, luruskan kaki anda. Kemudian bengkok lutut kanan anda dan buangnya ke paha kiri. Juga bengkok kaki kiri anda, letakkan tumit di bawah paha kanan anda. Sekiranya terlalu sukar untuk anda - pastikan kaki kiri anda lurus.

Letakkan siku kiri anda pada lutut kanan anda, di luar, dan perlahan-lahan tolakkan diri anda, sehingga anda merasa ketegangan dalam otot anda. Tinggalkan tangan kanan anda sedikit ke tepi, putar kepala anda ke kanan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, bernafas secara merata dan mendalam, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan latihan ke arah yang lain.

Ingin menghilangkan sakit belakang? Latihan kerap untuk meregangkan tulang belakang

Pengarang: Alexey Shevchenko 28 Februari 2017 23:56 Kategori: Aktiviti Fizikal

Hello dear pembaca blog Alexei Shevchenko "Gaya Hidup Sihat". Tidak ada orang dewasa tunggal di dunia yang dari semasa ke semasa tidak akan mengalami serangan sakit belakang yang menyakitkan. Dan tentu saja, apabila bahagian belakang menyakitkan sehingga bahkan katil ortopedik yang paling selesa dan mahal nampaknya adalah mesin sebenar untuk penyeksaan, saya tidak mahu memikirkan sebarang latihan. Tetapi dalam kes-kes yang paling mutlak, latihan adalah cara menyelamatkan dan mengurangkan kesakitan.

Apabila serangan menyakitkan berlalu, orang yang paling sedar akan memutuskan bagaimana untuk memegang belakang mereka untuk mengelakkan pengulangan. Mereka berhati-hati melihat untuk set khusus latihan yang lebih menarik, kadang-kadang walaupun dapatkan nasihat daripada pusat-pusat jurulatih kecergasan dan pakar gimnastik perubatan, tetapi masih sangat sering diabaikan seperti yang penting dan sangat diperlukan untuk kesihatan unsur belakang untuk senaman tulang belakang regangan. Artikel ini ditujukan kepada mereka.

Kenapa regangan sangat penting?

Latihan regangan sering diabaikan, kerana mereka agak berbeza dari latihan biasa. Ramai yang tidak menganggapnya sebagai latihan "sebenar", kerana dengan peregangan hampir tidak ada pergerakan yang dilakukan. Tetapi ia adalah latihan yang penting untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang.

Punggung manusia adalah struktur yang sangat kompleks pada otot, ligamen, tendon dan tulang. Oleh kerana hakikat bahawa seseorang adalah makhluk yang tegak, tulang belakangnya tertakluk kepada beban titanik yang benar-benar, walaupun orang itu tidak berlebihan berat badan.

Latihan tetap untuk meregangkan tulang belakang dapat membantu mengekalkan keanjalan ligamen, membantu meluruskan cakera intervertebral, yang sentiasa dikompresi oleh tekanan berat badan.

Peregangan belakang

Dalam bekerja dengan sukan berat - bina badan, angkat berat, kuasa menaik, dan sudah tentu crossfit, peranan penting dimainkan oleh keadaan otot sebelum memulakan kerja. Malah atlet baru tahu bahawa sebelum latihan mereka perlu memanaskan badan. Tetapi sama pentingnya untuk menjaga keanjalan mereka, peregangan belakang sangat penting. Hanya dengan menjalankan kompleks asas dengan pemanasan, pendekatan pemanasan dan regangan boleh benar-benar turun untuk bekerja dengan projektil.

Dalam bahan ini kami akan berkongsi dengan anda asas-asas dan latihan terbaik untuk peregangan anda di rumah, yang sesuai untuk pemula.

Kebaikan dan keburukan peregangan

Walaupun hakikat bahawa hampir semua atlet memanaskan otot mereka sebelum pendekatan yang serius, beberapa dari mereka terlibat dalam peregangan mereka. Kenapa

Pertama sekali, saya ingin perhatikan bahawa senaman untuk peregangan belakang mempunyai kesan negatif terhadap prestasi kekuatan seorang atlet dan pada kelajuannya. Mungkin ini adalah fakta paling tidak jelas, jadi anda perlu mempertimbangkannya dari sudut pandang anatomi. Apabila bekerja di gim (tidak kira apa sukan), tubuh mengaktifkan otot. Otot-otot yang sama ini terdiri daripada serat yang tidak berubah dalam kuantiti mereka dan hanya boleh tumbuh di bawah pengaruh beban.

Oleh itu, anabolisme yang diperkuatkan membolehkan anda membina serat otot yang banyak, yang membentuk jisim ketat tegang, yang mana atletnya menekan dan menarik serta menunjukkan keajaiban kekuatan dan ketahanannya. Pada masa yang sama, meregangkan otot-otot belakang, membawa kepada fakta bahawa otot-otot itu meregang, dan menjadi tidak begitu ketat. Dari sudut pandang anatomi, kini untuk menghasilkan apa-apa tindakan, badan mesti mula memerah otot, dan kemudian pada beban puncak, unclench mereka. Prinsip kerja musim bunga. Dan apa yang berlaku jika musim bunga pertama kali diregangkan, dan kemudian dipulas kembali? Sememangnya, untuk mendapatkan pekali kekukuhan yang sama disebabkan oleh ubah bentuk yang kuat tidak akan berfungsi.

Itulah sebabnya banyak atlet enggan melakukan regangan otot, terhad kepada hanya pendekatan pemanasan.

Tetapi ini hanya sebahagiannya benar. Lagipun, kami bercakap secara eksklusif mengenai peregangan yang kuat (seperti kickboxer, penari, dan lain-lain), yang meningkatkan pergerakan di sendi. Bagi pemanasan kecil dan senaman panas, mereka tidak menjejaskan keputusan sukan itu.

Contraindications

Alasan kedua mengapa banyak atlet menolak stretch mark adalah kontraindikasi. Sudah tentu, senarai mereka biasanya bertindih dengan sukan keras, tetapi beberapa orang memberi perhatian kepada perkara ini.

Peregangan belakang tidak disyorkan untuk:

  • arthritis;
  • osteoporosis;
  • Klofoskolizone disebut kelengkungan tulang belakang.
  • kecederaan;
  • kehadiran hernia;
  • kehamilan pada bila-bila masa;
  • untuk penyakit lain sendi.

Seperti yang dapat anda lihat, senarai itu agak besar. Dan jika anda melihat dengan teliti, kebanyakan contraindications bertepatan dengan kontra untuk peningkatan tenaga fizikal, termasuk crossfit.

Adakah ia berbaloi?

Memandangkan faktor negatif yang dikaitkan dengan regangan belakang yang baik, persoalan timbul: adakah ia berbaloi atau tidak untuk melakukan ini? Sekiranya tiada contraindications, peregangan belakang adalah komponen yang diperlukan dalam sebarang latihan. Oleh kerana ia membantu:

  • untuk membawa nada otot sebelum memulakan kerja pada peluru;
  • elakkan keseleo dan keseleo;
  • mengurangkan kecederaan akibat teknik yang salah.

Di samping itu, ia meningkatkan keadaan tulang belakang (yang amat berguna untuk orang dalam pekerjaan yang tidak aktif), dan meningkatkan mobiliti bersama, yang merupakan faktor yang perlu untuk mencapai hasil yang baik dalam crossfit. Ini akan memberi sedikit kesan kepada pertumbuhan prestasi sukan, malah kompleks regangan yang serius dapat mengurangkan kelajuan kemajuan, dengan maksimum 3-5%. Oleh itu, kesimpulannya adalah tidak jelas - untuk mana-mana aktiviti sukan, peregangan adalah keperluan, bukan kehendak.

Jenis tanda regangan

Setelah selesai dengan soalan tentang sama ada peregangan diperlukan, sudah tentu akan menimbulkan apa yang sebenarnya perlu dilakukan? Semua latihan dibahagikan kepada tiga kategori utama:

  1. Peregangan hangat adalah giliran badan yang berlainan, selekoh sedikit, semuanya untuk memanaskan otot sebelum menghampiri.
  2. Peregangan dinamik - kami mengambil pergerakan amplitud yang tidak dapat dicapai, dan secara purata kami meregang.
  3. Peregangan statik - diperlukan untuk meningkatkan fleksibiliti keseluruhan.

Pertimbangkan mengikut kategori.

Pemanasan hangat

Pertama sekali, latihan sedemikian termasuk latihan senaman.

Kincir angin

Kilang - latihan legenda untuk peregangan belakang. Pastikan anda memasukkannya dari semasa ke semasa ke kompleks mereka.

Tilts ke sisi kadang-kadang

Melangkah ke sisi adalah latihan yang hebat, biasa kepada kita dari pelajaran pendidikan jasmani.

Putaran pelvis

Putaran panggul juga merupakan latihan klasik untuk pemanasan.

Peregangan Dinamik

Peregangan dinamik sebahagiannya bertindih dengan pemanasan, tetapi perbezaan terletak pada butiran pelaksanaan dan teknik yang sedikit berbeza dengan pergerakan yang sama:

Tilts kaki dengan kaki menyentuh

Kecenderungan adalah latihan yang hebat untuk peregangan. Walau bagaimanapun, lakukan dengan berhati-hati dan tanpa pergerakan secara tiba-tiba.

Tilts dengan tangan menyentuh tumit di belakang

Perlahan-lahan menghulurkan tangan tanpa pergerakan tiba-tiba dan jeritan. Senaman sangat berguna untuk otot belakang dan kelenturan.

Lereng ganti

Selalunya membungkuk ke arah kaki kiri dan kanan dengan suasana yang luas adalah satu lagi latihan klasik dari pelajaran pendidikan jasmani.

Hyperextension tanpa berat badan

Hyperextension adalah latihan yang hebat untuk peregangan. Bagaimanapun, cuba lakukannya dengan teliti dan tanpa fanatik. Kesan selepas latihan ini, sebagai peraturan, dirasai hanya selepas anda selesai.

Regangan statik

Apa regangan statik, ia diketahui oleh ramai yang ingin sekali duduk di perpecahan. Dalam kes belakang keadaannya adalah sama, hanya dengan spesifik latihan ini. Berikut adalah beberapa latihan yang dilakukan pada regangan statik:

Berjumpa untuk menyentuh jari kaki

Tanpa jeritan, dengan pengekalan kedudukan statik.

Kucing senaman

Latihan yang sangat berguna untuk kelebihan dan kelebihan keseluruhan.

Menekan bahagian hadapan paha dengan akhbar tanpa membengkokkan lutut

Terlihat di bar mendatar

Nampaknya ia lebih mudah daripada sekadar menggantung. Dan ya dan tidak. Ya, ia adalah mudah. Tidak - menggantung untuk masa yang lama tidak begitu mudah. Latihan membantu mengukuhkan belakang dan cengkaman. Tandakan kemajuan anda dan cuba lakukan sedikit lagi dengan setiap senaman. Secara optimum menggantung dari 1 minit.

Di kaunter

Berdiri ke rak. Dengan satu tangan, yang lebih dekat dengan rak, tutup rak, dan memimpin lain di atas kepala dan juga ambil rak. Arka regangkan dari rak. Pindahkan pelvis ke kiri dan ke kanan, dan sekarang dalam arah yang bertentangan.

Peregangan otot belakang bawah

Duduk di atas lututnya, meregangkan satu kaki di hadapannya, yang lain di belakangnya. Tangan di atas tapak kaki terulur di atas lantai, yang lain dibangkitkan. Kaki, yang di belakang, kita tarik dari atas ke bawah dan belakang. Pergi ke hadapan dan berpusing ke arah kaki yang menghulurkan ke hadapan.

Menyelaraskan extensors belakang

Duduklah, tengkuk di lutut kakinya, berehat kakinya di atas lantai. Ambil bahagian dalam kaki bawah anda dan letakkan tapak tangan anda di kaki anda. Bersandar ke hadapan, pusingan belakang. Sebaik-baiknya, anda harus membengkokkan serendah mungkin. Anda boleh melakukan duduk, seperti dalam gambar di bawah.

Maklumat lanjut tentang teknik latihan dengan peregangan belakang boleh dilihat pada video. Pengajar yang berpengalaman akan memberitahu anda apa kesilapan yang boleh dielakkan, di mana untuk bermula untuk pemula, dan yang paling penting, bagaimana untuk menghulurkan supaya tidak mencederakan prestasi sukan anda.

Kompleks pemanasan untuk peregangan

Pertimbangkan kumpulan asas pergerakan, dan kaedah bagaimana menghulurkan belakang dengan betul.

Kumpulan gerakan No. 1: gerakan pemanasan

Bekerja dalam pemanasan adalah yang paling penting, tetapi pada masa yang sama, tugas utamanya bukan untuk meregangkan otot, tetapi untuk menyediakan mereka untuk beban yang akan datang. Pilihan terbaik untuk ini adalah cerun kes itu.

Bagaimana untuk melakukannya dengan betul.

  1. Kaki diletakkan pada lebar bahu;
  2. Buat gerbang belakang kecil;
  3. Bersantai otot leher;
  4. Perlahan perlahan-lahan melangkah ke hadapan dan tenggelam dari kedudukan ini;
  5. Kemudian buat cerun kiri dan kanan.

Semuanya adalah seperti dalam pendidikan jasmani. Kelajuan ditetapkan sebagai selesa yang mungkin di mana anda boleh melakukan amplitud terbesar. Kaki mesti diperbaiki dan juga.

Untuk otot punggung atas, anda boleh menggunakan senaman yang sama "leher bends". Kilang latihan kedua - lebih mudah:

  1. Berdiri dari latihan pertama
  2. Menjaga lengkungan belakang, membongkok;
  3. Susun tangan supaya mereka garis lurus (sampingan);
  4. Dengan memutarkan badan (bukan lengan), turunkan satu tangan sehingga ia menyentuh kaus kaki;
  5. Kembangkan kes itu ke arah yang bertentangan.

Latihan pada kadar sederhana, kira-kira 2-4 minit. Khususnya, kelajuan meningkat ke maksimum yang mungkin (dengan pemeliharaan baki dan pesongan di belakang), dan tangan mesti menyentuh kaki yang bertentangan, yaitu, tangan kanan - kaki kiri, tangan kiri, kaki kanan.

Kumpulan pergerakan 2: pergerakan jerking

Latihan yang bertujuan untuk mengurangkan risiko kecederaan, memerlukan teknik berikut yang lebih jelas. Bagi mereka yang baru sahaja memutuskan untuk memulakan peregangan yang serius, senaman yang biasa dilakukan kepada semua orang dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah akan dilakukan: anda perlu mendapatkan tips jari kaki anda. Sangat berkesan dan satu lagi latihan yang sama di mana anda ingin melalui belakang tumit. Teknik terperinci untuk melaksanakan latihan ini adalah seperti berikut:

  1. Lebar bahu kaki;
  2. Gerbang belakang sedikit;
  3. Leher santai;
  4. Buat sedikit kecondongan, menjaga kaki anda tidak bengkok di lutut;
  5. Dengan pergerakan yang tersentak, cuba sampai ke lantai dengan jari anda.

Untuk belakang - algoritma yang sama, hanya melalui belakang, dan kaki boleh dibengkokkan. Tilting back dapat dilakukan dan berlutut, jika anda merasa sulit untuk melakukannya pada ketinggian penuh.

Sekiranya latihan itu kelihatannya terlalu mudah, cuba gunakan telapak tangan anda bukannya jari anda, dan kemudian dengan siku anda semasa mengasah kemahiran anda. Keadaan utama adalah membengkokkan belakang anda sepenuhnya dan tidak membengkokkan lutut anda.

Kumpulan pergerakan No. 3: statik stretch mark

Latihan klasik untuk peregangan belakang adalah statik. Ini bermakna beban maksimum dan, dengan itu, peningkatan amplitud ligamen otot dan sendi.

Latihan klasik: kita mendapat lantai dengan siku

  1. Lebar bahu kaki;
  2. Tiada belakang belakang;
  3. Tulang leher, bahu dan bahagian bawah belakang sepenuhnya;
  4. Perlahan, menjangkau, cuba, akan menyentuh siku lantai.
  5. Di bahagian bawah kunci.

Lebih mudah "latihan duduk"

  • Duduklah - stretch kaki anda di hadapan anda, menyebarkannya secara meluas;
  • Bersantai otot belakang dan leher;
  • Perlahan perlahan ke kaki kiri, mengunci beban maksimum sehingga 20 saat;
  • Kemudian kembali ke posisi permulaan;
  • Regangkan ke kaki kanan, mengunci pada beban maksimum sehingga 20 saat;
  • Kembali ke kedudukan permulaan;
  • Tarik lurus ke hadapan, mengunci pada beban maksimum sehingga 20 saat.

Terlihat di bar mendatar

Senaman yang berasingan tergantung di bar. Nampaknya semuanya sangat mudah - menggantung, melompat, siap. Tetapi pada masa yang sama, tidak hanya meregang belakang, tetapi juga tulang belakang - yang penting untuk dipertimbangkan ketika memasuki dan meninggalkan peluru itu.

  1. Pilihan cengkaman. Cengkaman terbuka sederhana dengan kunci.
  2. Untuk pendekatan peluru, anda memerlukan bangku, di mana anda boleh mendaki dan meninggalkan peluru itu.
  3. Rebutlah bar mendatar, kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki, menjaga berat badan.
  4. Perlahan menghidupkan badan (di sendi pinggul), mengikut arah jam hingga berhenti.
  5. Kemudian berlawanan arah jam sehingga ia berhenti.
  6. Lakukan selagi pergelangan tangan anda mempunyai kekuatan yang mencukupi.
  7. Selepas akhir, tidak boleh melompat, tetapi menjadi kaki di atas pendirian, dan turun.

Ideal - bekerja sehingga kegagalan lengkap pergelangan tangan, rehat antara pendekatan sehingga 80 saat. Sekiranya bersentuhan dengan latihan pada hari latihan, peregangan ini perlu dilakukan selepas latihan utama.

Kompleks Peregangan Penuh

Secara semulajadi, anda boleh meregang sebagai pro forma sebelum melakukan latihan asas, tetapi anda boleh mengambil fleksibiliti belakang anda sendiri secara serius dan membawa tulang belakang secara teratur. Khususnya, mereka yang bagi sesetengah sebab mempunyai kecacatan tulang belakang kecil (scoliosis tidak lebih kuat daripada ijazah pertama), dan ingin membentuk sambungan otot yang stabil, tingkat belakang, dan meneruskan beban yang lebih serius.

Di samping itu, peregangan boleh diamalkan pada hari bukan latihan, untuk meningkatkan kawalan pergerakan.

Latihan untuk meregangkan dan menguatkan otot belakang dan tulang belakang

Tulang belakang adalah sejenis bingkai tubuh manusia. Tulang yang sihat adalah jaminan kesihatan dan fungsi normal semua organ dalaman dan sistem sokongan kehidupan.

Hypodynamia, kerja yang tidak aktif atau kerja yang berkaitan dengan buruh fizikal yang berat, kerosakan mekanikal dan faktor-faktor lain membawa kepada fakta bahawa selama ini, kebanyakan penduduk dunia menderita dari masalah belakang.

Artikel ini mengandungi tips dan nasihat yang praktikal untuk menguatkan korset otot belakang dan dengan itu mengekalkan kesihatan tulang belakang. Di sini anda akan dapati artikel dengan latihan untuk bahagian belakang.

Apa itu peregangan?

Ketegangan otot punggung yang berpanjangan, mencari mereka dalam kedudukan statik, keletihan teruk mereka membawa kepada pelbagai masalah yang berkaitan dengan tulang belakang, khususnya untuk pengurangan aktiviti fizikal sendi.

Peregangan dan gimnastik yang kerap membolehkan anda mengelakkan banyak masalah kesihatan. Pelbagai program untuk peregangan otot belakang termasuk senaman untuk meregangkan badan dan anggota badan, dengan kata lain, senaman untuk mengembangkan fleksibiliti keseimbangan.

Peregangan membantu mencapai keputusan cemerlang, iaitu:

  1. Mengurangkan ketegangan otot belakang;
  2. Meningkatkan keanjalan otot, fleksibiliti, pergerakan sendi;
  3. Meningkatkan peredaran darah;
  4. Postur yang sihat;
  5. Meningkatkan korset nada otot

Peraturan asas untuk regangan

Terdapat hampir tiada kontraindikasi untuk peregangan / stretching, jadi jenis latihan ini tersedia untuk semua peringkat umur dengan tahap kecergasan fizikal yang berbeza, tetapi dalam beberapa kes masih perlu untuk berjumpa doktor sebelum melakukan latihan.

Agar latihan menjadi bermanfaat, dan tidak berbahaya, adalah perlu untuk mengikuti teknik perlaksanaan dengan tegas:

  1. Sebelum melakukan senaman secara langsung pada peregangan, perlu untuk memanaskan otot. Ligamen dan otot "sejuk" akan menyeret dengan teruk, akibatnya, anda boleh mendapat kecederaan serius. Sebagai pemanasan, pilih cara paling optimum untuk anda. Ini boleh menjadi latihan aerobik, seperti: latihan pada treadmill, pelatih elips, stepper, melompat dengan tali, dan sebagainya.
  2. Pernafasan yang betul adalah kunci kepada senaman yang baik, jadi belajar untuk bernafas. Pernafasan harus seragam, tenang, tidak berselang-seli. Ambillah melalui hidung, mulut keluar mulut dengan jumlah akaun yang sama. Peregangan otot perlu dihasilkan semasa anda menghembus nafas.
  3. Semua pergerakan perlahan, berhati-hati, jika mungkin di bawah kawalan seorang pakar yang kompeten dalam perkara ini. Jeritan dan lekukan tajam penuh dengan kecederaan walaupun di bawah keadaan yang otot-otot itu dipanaskan dengan baik.
  4. Jangan sembunyi, ikuti sikap yang betul dan cantik. Membongkok dan kelengkungan semasa senaman mengurangkan keanjalan otot dan fleksibiliti ligamen, dan ini akan mempunyai kesan yang bertentangan.
  5. Kesan latihan akan dicapai hanya apabila latihan mula menjadi biasa.
  6. Pengecasan harus dihentikan jika anda merasakan kekejangan otot, rasa sakit tajam, pening, mengeringkan sendi. Anda mungkin terlalu banyak bekerja dan badan anda memerlukan rehat.

Cerita pembaca kami!
"Saya sembuh sakit saya pada diri saya sendiri 2 bulan sejak saya terlupa sakit belakang. Oh, bagaimana saya pernah menderita, punggungku dan lutut saya sakit, saya tidak dapat berjalan dengan normal.. Berapa kali saya pergi ke poliklinik, tetapi ada hanya tablet mahal dan salap yang ditetapkan, yang mana tidak ada gunanya.

Dan kini minggu ke-7 telah pergi, kerana sendi belakang tidak terganggu sedikit, dalam satu hari saya pergi bekerja untuk dacha, dan saya berjalan 3 km dari bas, jadi saya pergi dengan mudah! Semua terima kasih kepada artikel ini. Setiap orang yang mempunyai sakit belakang adalah mesti dibaca! "

Gimnastik untuk peregangan

Untuk permulaan, mari kita lihat jenis peregangan seperti:

  • Statik adalah regangan sedikit otot untuk panjang maksimum yang dibenarkan untuk sedikit masa (kira-kira 30-60 saat).
  • Dinamika adalah berayun lancar anggota badan pada had rangkaian mobiliti.
  • Peregangan pasif adalah satu program untuk mengembangkan kelenturan dengan bantuan rintangan luaran: dinding, lantai, rakan kongsi.
  • Peregangan aktif adalah kemungkinan maksimum peregangan otot tanpa bantuan rintangan luaran, hanya melalui usaha mereka sendiri.

Set latihan berikut akan membantu anda bukan sahaja untuk mendapatkan postur yang cantik, tetapi juga membolehkan anda menjadi fleksibel dan penuh kekuatan. Di sini anda boleh membiasakan diri dengan latihan S.M. Bubnovsky di rumah.

Kaedah universal

Kelebihan sistem latihan ini adalah latihan yang membolehkan anda mengembangkan fleksibiliti, meningkatkan mobiliti bersama, dan menguatkan sistem otot kawasan masalah.

Latihan 1

Dilaksanakan dengan tegas di atas lantai. Duduk dengan kaki lurus, bengkok ke bawah. Cuba untuk sampai ke lutut.

Pastikan anda mengikuti kekurangan pesongan di belakang bawah (ia harus lurus) dan jangan merobek lutut anda dari lantai.

Anda mungkin tidak dapat bersandar terlalu rendah pada mulanya, jangan cuba melakukannya buat kali pertama, semangat yang tidak adil boleh menyebabkan kecederaan. Jangan ketegangan otot anda. Hanya lapan ulangan.

Latihan 2

Bergantung pada kemungkinan, kami melakukan duduk atau berdiri. Genggam lengan lurus ke dalam kunci di atas kepala anda dan cuba tolak dada anda ke hadapan sejauh mungkin. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan 10 pendekatan.

Latihan 3

Latihan ini sama dengan senaman 2. Cuba tarik lengan belakang dan tarik bahagian atas kepala anda dengan lancar. Jumlah maksimum pendekatan adalah 15-20.

Latihan 4

Putar badan dengan lancar dalam arah yang berbeza, kemudian mempercepatkan kelajuan dan meningkatkan amplitud. Untuk membawa bilangan pendekatan kepada 15-20.

Latihan 5

Mengaungkan tangan anda ke dinding, letak kaki anda lebar lebar. Crouched, bergantian menukar dada ke arah yang berbeza.

Bekerja pada tahap yang selesa untuk diri sendiri, jangan cuba untuk melakukan banyak ulangan sekaligus, kesan yang lebih besar dapat dicapai dari peningkatan beban secara beransur-ansur. Selepas sebulan latihan - 20 ulangan.

Latihan 6

Bersandar di belakang dengan lengan anda dilanjutkan sepanjang badan anda. Angkat sedikit dari lantai, letakkan kedudukan pada satu titik untuk beberapa waktu. Untuk mengelakkan kecederaan, cuba angkat badan, dan jangan meregangkan leher dan dagu anda.

Apabila melakukan senaman ini, otot-otot belakang dan dada selalunya terbentang dan tegang, yang disebabkan oleh penguatannya juga.

Latihan 7

Berbaring di perut anda, kami menyertai tangan kami ke istana di belakang kami. Tanpa mengangkat kaki anda dari lantai, angkat badan, tarik tangan anda sebanyak mungkin. Pada peringkat awal, lakukan 6 ulangan.

Latihan 8

Berbaring di perut anda, meregang lengan lurus anda di hadapan anda. Pada masa yang sama mengangkat sebanyak mungkin badan dan kaki, cuba bengkokkan dengan kuat. Posisi anda sepatutnya menyerupai bot.

Lakukan senaman dengan perlahan, jangan lupa tentang pernafasan seragam. Semasa kelas, cuba untuk berfikir tentang sesuatu yang menyenangkan, ia membantu untuk tidak memberi tumpuan kepada usaha yang dibuat.

Latihan 9

Dapatkan lutut dan genggam tumit tangan anda, kemudian bengkokkan seberapa banyak yang mungkin di rantau thoracik. Berhati-hati kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 8-10 kali.

Latihan ini membentangkan otot-otot di tulang belakang toraks dan menguatkan semua otot belakang.

Kesakitan dan kesakitan di belakang dari masa ke masa boleh mengakibatkan kesan buruk - batasan pergerakan atau kecacatan tempatan atau lengkap.

Orang yang telah belajar dari pengalaman pahit menggunakan ubat semula jadi yang disyorkan oleh orthopedis untuk menyembuhkan punggung dan sendi mereka.

Senaman dalam kedudukan duduk

Ia tidak semestinya mungkin untuk mencari masa untuk sukan. Set latihan mudah berikut tidak memerlukan peralatan khas atau memakan waktu untuk melaksanakan. Anda boleh lakukan tanpa meninggalkan tempat kerja.

Latihan 1

Duduk di pinggir kerusi, bersandar pada pinggir anda dan tilt kepala anda kembali. Semasa menghirup, angkat tangan anda melalui sisi, sambil menghembuskan nafas, tolak lengan anda. Untuk memulakan, sepuluh pengulangan akan mencukupi.

Latihan 2

Duduk di atas kerusi, bekerjasama di istana di belakangnya. Dalam kes ini, satu tangan di atas, bahagian bawah yang lain. Pastikan punggung anda tetap rata. Kami cuba untuk mendapatkan siku atas di belakang kepala sejauh mungkin.

Latihan 3

Duduk di atas kerusi, kami menyatukan tangan di dalam kunci sebelum kami. Semasa anda menghembus nafas, kami meregang tangan kami ke hadapan, menurunkan kepalanya dan tarik perut kami sejauh mungkin. Bahagian belakang sepatutnya boleh sekejap mungkin. Rasa otot-otot yang terjepit berehat dan tulang belakang meluruskan.

Latihan 4

Memulakan kedudukan seperti dalam latihan sebelumnya, tetapi tangan membentuk kunci di belakangnya. Menyertai bilah bahu bersama-sama, tarik lengan belakang. Dada terbentang ke hadapan.

Latihan untuk sakit belakang

Set latihan berikut bertujuan untuk menghapuskan kesakitan pada tulang belakang lumbar.

Latihan 1

Turunkan semua empat kaki, punggung dan pinggul anda harus membentuk sudut tepat di antara anda, lurus belakang, lengan bahu lebar anda. Semasa menghirup, perlahan-lahan tarik dada supaya bulat dibulatkan. Kepala diturunkan, rupa diarahkan ke pinggul.

Pegang kedudukan ini, rasakan ketegangan belakang. Exhale perlahan-lahan. Pada seterusnya menyedut, menurunkan dada ke bawah, mengarahkan perut ke lantai.

Pada masa yang sama, anda perlu mengangkat kepala anda dan sampai ke siling dengan dagu anda. Apabila melakukan senaman ini, perlu memastikan perut sentiasa diperketat.

Latihan 2

Turunkan semua empat. Memegang bahu anda kembali, simpan kepala anda sejajar dengan garis tulang belakang. Ambillah nafas panjang dan apabila anda menghembus nafas perlahan-lahan jatuh ke tumit anda. Pandangannya diarahkan ke lantai.

Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Ulang 7-8 kali.

Latihan 3

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan tangan anda di tepi supaya ia membentuk salib dengan badan anda. Bersantai badan anda sebanyak mungkin, dan simpan lutut bersama.

Ambillah nafas panjang, kemudian, tanpa mengangkat bahu anda dari lantai, semasa anda menghembus nafas, turunkan lutut ke kanan, angkat pelvis. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Ulangi latihan di sisi lain. Apa yang anda perlukan untuk melakukan 6-7 ulangan pada setiap sisi.

Mengecas orang yang malas

Malangnya, ada kes-kes apabila senaman dikontraindikasikan, atau kerana ciri-ciri dan ciri-ciri psikologi mereka, seseorang itu tidak dapat mengatasi kesunyiannya dan mula bersenam secara berkala.

Petua yang ditawarkan dalam panduan ini tentu tidak dapat memberikan hasil yang baik seperti senaman, tetapi mereka akan membantu menghapuskan atau meminimumkan kesan-kesan berbahaya pada tulang belakang:

  1. Cuba berjalan kaki sesering mungkin.
  2. Tonton postur anda, jangan bimbang. Pastikan bahawa otot perut sentiasa diperketatkan.
  3. Cuba lakukan latihan peregangan ringan yang tidak memerlukan banyak usaha fizikal.

Beban tersebut termasuk berenang, meregangkan otot-otot belakang dari duduk atau berdiri dengan tilting dalam arah yang berbeza, meregangkan otot-otot belakang dengan bola gimnastik, meregangkan tulang belakang menggunakan dinding Swedia, tergantung di bar mendatar.

Latihan semacam ini membantu untuk membongkar secara berkesan dan menyelaraskan tulang belakang, serta melegakan ketegangan yang terkumpul di dalam otot. Berikut adalah latihan dengan bola besar untuk tulang belakang.

Tips untuk melakukan senaman di rumah

Latihan di atas boleh dilakukan di rumah.

Pilih latihan yang sesuai untuk anda, atau cuba lakukan segala-galanya.

Jangan putus asa jika anda tidak melihat keputusan hari selepas latihan pertama. Latihan ini direka untuk beberapa bulan kerja.

Kesan yang boleh dilihat dapat dicapai hanya sebagai hasil daripada latihan biasa, namun peningkatan dalam keadaan tulang belakang dan belakang secara keseluruhan dapat dilihat setelah beberapa latihan.

Jangan lupa tentang pematuhan ketat teknik pelaksanaan untuk mengelakkan kecederaan. Pada peringkat awal, jika boleh, tanya seseorang dari orang tersayang anda untuk mengawal anda semasa melakukan beberapa latihan.

Menyimpulkan, harus diingat bahawa bermula dari gimnastik dari awal atau selepas istirahat panjang, anda tidak boleh mengabaikan latihan pemanasan, walaupun melakukan yang paling mudah pada sekilas latihan.

Sebelum anda memulakan senaman yang sengit, anda harus memberi perhatian kepada fakta bahawa apabila anda bersenam, paru-paru dan jantung menerima latihan yang paling sengit.

Dalam hal ini, adalah lebih baik untuk melibatkan diri dalam udara terbuka atau di kawasan yang mempunyai pengudaraan yang baik. Udara segar dan mood yang baik - kunci kepada latihan yang berkesan.

Kesakitan dan kesakitan di belakang dari masa ke masa boleh mengakibatkan kesan buruk - batasan pergerakan atau kecacatan tempatan atau lengkap.

Orang yang telah belajar dari pengalaman pahit menggunakan ubat semula jadi yang disyorkan oleh orthopedis untuk menyembuhkan punggung dan sendi mereka.