Utama / Pemulihan

Latihan kompleks untuk leher dengan osteochondrosis

Leher kita adalah bahagian yang sangat lemah dan penting dalam tubuh kita. Ia menghubungkan otak dan badan, melalui ia melewati semua vesel dan saraf penting. Oleh itu, adalah penting untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang serviks. Dan bantu kami dalam gimnastik ini untuk leher, yang merangkumi keseluruhan latihan.

Mengutamakan

Tidak mungkin ramai orang melakukan latihan seperti itu. Orang berkejar kepalanya, mereka turun. Selalunya mereka secara tidak sedar membuat belokan kepala ke sisi apabila mereka duduk di satu tempat untuk masa yang lama. Ini adalah tindakan refleks yang bertujuan untuk memanaskan leher.

Sekiranya anda tahu senaman mana yang terbaik akan membantu meregangkan dan menguatkan rantau serviks, akan lebih mudah bagi kami pada saat-saat seperti itu untuk memahami apa yang perlu dilakukan. Dan kita tidak akan menyembunyikan kepalanya tanpa sadar.

Seperti yang telah kita katakan berkali-kali, adalah penting untuk mengetahui mengapa kita melakukan sesuatu. Kompleks senam serviks sangat penting, yang jelas:

  1. Apabila kelemahan otot leher diucapkan, tulang belakang mengalami beban tambahan di bawah berat kepala. Ini membawa kepada osteochondrosis serviks, mencubit saraf, iaitu rasa sakit dan kekangan pergerakan. Sekiranya otot-ototnya lemah, mereka mesti diperkuat dari usia muda. Inilah pencegahan kesakitan.
  2. Apabila anda bekerja untuk masa yang lama (kebanyakan orang lakukan hari ini, abad ke-21 adalah usia duduk atau berbaring), otot mati rasa dan menghalang aliran darah ke kepala dan kembali ke badan. Darah segar, tepu dengan oksigen, memasuki otak dengan kuantiti yang tidak mencukupi - anda mempunyai sakit kepala, pening, mata yang gelap, perasaan keletihan yang kuat dan keinginan yang hebat untuk menganga. Hanya pada saat-saat seperti ini anda perlu bangun dan memanaskan badan. Dan jika anda tidak dapat - sekurang-kurangnya melakukan satu siri latihan untuk leher. Inilah pencegahan strok.
  3. Selama bertahun-tahun, pergerakan sendi badan menjadi kurang. Ini boleh dielakkan jika anda kerap membuat kompleks perubatan, supaya sendi tidak lupa tentang mobiliti mereka. Di sini anda mempunyai satu peristiwa yang lebih penting untuk menguli leher.
  4. Jika anda mempunyai mencubit, atau osteochondrosis, gimnastik untuk leher akan menyelamatkan anda dari kesakitan dan membantu anda melupakan pusing dan berdering di telinga. Ini adalah rawatan.

Dan sekarang mari kita lihat senaman apa gimnastik untuk leher. Beban utama yang dialami oleh rahim serviks adalah statik. Latihan utama untuk tulang belakang serviks terdiri daripada 10 unsur. Video menunjukkan kompleks itu sendiri, dan kemudian anda akan dapati penerangan teks terperinci mengenai semua latihan.

Latihan kompleks untuk leher

  1. Pendulum
  2. Spring.
  3. Angsa
  4. Sekilas di langit.
  5. Bingkai
  6. Fakir
  7. Plane
  8. Heron
  9. Pokok
  10. Peregangan kompleks.

Kami telah mencari kompleks latihan yang paling berkesan untuk menguatkan leher untuk masa yang lama, dan memutuskan untuk memikirkan variasi yang dicadangkan oleh osteopaths dan neurologists. Nama latihan mencerminkan intipati mereka.

Jika semasa melaksanakan mana-mana senaman anda mengalami kesakitan, mengurangkan amplitud pergerakan. Jika ini tidak membantu, maka latihan ini tidak boleh dilakukan lagi.

Untuk leher yang lemah dan lenguh, anda hanya perlu menggunakan beban statik. Ia terlalu awal untuk bercakap tentang dinamik. Dan secara umum, ia berbahaya dalam kes ini (kecuali untuk regangan).

Semua latihan dilakukan semasa duduk, lurus belakang. Semuanya dilakukan dengan perlahan dan lancar. Ini adalah kompleks perubatan untuk mengukuhkan tulang belakang serviks. Peranan mereka yang lain - mengenakan bayaran untuk leher.

Pendulum

Dari kedudukan "kepala lurus" lakukan cerun ke sisi. Dalam setiap kedudukan yang melampau, tahan kepala selama 7-10 saat. Dalam kedudukan ini, anda perlu meregangkan sedikit supaya kepala anda tidak begitu mudah.

Buat cerun ke kanan. Kami kembali ke asal, dan tanpa henti kami pergi ke kiri. Lakukan ini 3-5 kali untuk setiap sisi.

Spring

Dari kedudukan itu, kita terus mencuba merapatkan dagu ke dalam epal Adam. Dalam kes ini, kepala tidak jatuh, tetapi apabila ia berubah di satu tempat. Teruskan seperti ini selama 10 saat. Kemudian kita kembali ke posisi awal, berhenti di sana selama 1 saat dan tarik dagu ke atas. Kepala di tempat lagi.

Oleh itu, kepala hanya menggulung ke atas dan ke bawah di tengahnya. Kami melakukan 3-5 kali untuk setiap arah.

Tarik dagu ke hadapan. Kepala mengejarnya. Kemudian, dari kedudukan ini, tarik dagu terlebih dahulu ke bahagian kiri dada, tahan selama 10 saat. Kami kembali ke asal, membekukan sana selama 1 saat, kemudian lakukan yang sama ke arah sebelah kanan dada. Jadi 3-5 kali untuk setiap bahu. Semua perubahan ini dibuat dari kedudukan apabila kepala diperpanjang ke hadapan. Dan setiap kali kita kembali ke posisi awal, meluruskan kepala dalam kedudukan biasa.

Lihat ke langit

Dari posisi "lurus kepala", kami berpaling ke sisi, seolah-olah kita melihat ke belakang. Kami sedikit menaikkan kepala kami, seolah-olah kami melihat pesawat terbang di langit di belakang. Kami melihatnya. Betulkan kepala dalam kedudukan ini sehingga 10 saat. Kami kembali ke asal, di mana kami membekukan selama 1 saat. Pusingkan kepala ke sisi lain. Kami membuat 3 giliran di setiap sisi.

Bingkai

Duduk terus, lihat ke hadapan. Kami meletakkan tangan kanan di bahu kiri, siku menyiram dengan bahu. Kami berpaling ke arah bahu kanan dan meletakkan dagu kami di atasnya. Kami duduk seperti ini selama 10 saat, kemudian kami kembali ke tempat pertama, menurunkan tangan. Naikkan tangan yang lain ke bahu yang lain. Letakkan dagu ke arah yang lain. Oleh itu, latihan ini, apabila kepala terletak pada bahu.

Pada kedudukan awal kami membekukan selama 1 saat. Buat 3 ulangan di setiap arah.

Fakir

Naikkan tangan anda dan bawa tapak tangan mereka ke satu sama lain tepat di atas kepala anda. Sekitar 10-15 cm kekal dari kepala ke pangkal sawit. Dalam kedudukan ini, kita berpaling ke kiri, dengan hidung kita berehat di atas bisep tangan. Duduk seperti ini selama 10 saat. Dalam perjalanan ke sisi yang lain, kami berlama-lama di kedudukan "lurus kepala" selama 1 saat. Lakukan 3 pengulangan pada setiap sisi selama 10 saat.

Pesawat terbang

Kami menyebarkan tangan kami ke sisi seperti sayap. Tahan 10 saat. Omit, tunggu beberapa saat dan luruskanlah lenganmu lagi. Lakukan ini 3 kali.

Kemudian, "kami berbaring di sayap," pertama di sebelah kanan - kami melakukan 2 kali selama 10 saat. Kemudian ke kiri. Terlalu 2 kali. Iaitu, pertama anda memiringkan tangan anda supaya tangan kanan anda lebih tinggi daripada kiri anda (dalam kedudukan ini, pesawat bergilir-gilir), kemudian sebaliknya.

Heron

Tangan belakang sedikit belakang, telapak tangan bertukar ke pinggul, seolah-olah anda akan bersandar pada mereka duduk.

Kepala ke atas, dagu membentang di sana juga. Duduk seperti ini selama 10 saat. Kami kembali ke posisi apabila tangan berada di atas lutut, dan kepala lurus - kami berehat selama 3 saat dan sekali lagi menggambarkan pelindungnya. Dalam latihan ini, tugas anda adalah seperti 5 heron.

Pokok

Tangan naik di atas kepalanya dengan jari-jarinya antara satu sama lain. Simpan jari selain satu sama lain pada jarak 10 cm. Kepala tidak bergerak, ia kelihatan lurus. Bertahan seperti ini selama 10 saat 3 kali. Jangan lupa berhenti di titik permulaan - ini adalah rehat dan pemulihan aliran darah.

Semua latihan di atas untuk kesakitan leher dan sebagai langkah prophylactic untuk latihan dilakukan. Pemuatan statik adalah perkara yang berguna secara ajaib.

Peregangan

Di kedudukan awal, dengan tangan kanan, ambil sebelah kiri kepala dan tarik ke kanan ke bahu sebanyak mungkin. Betulkan kedudukan selama 10 saat dalam fasa terbentang. Kami kembali ke asal dan melakukan perkara yang sama di arah yang lain dengan tangan yang kedua. Ulangi 2-3 kali untuk setiap sisi.

Kemudian kami membantu tangan kami untuk sampai ke hadapan, meraih kepala di belakang kepala. Cabarannya ialah menyentuh dada dengan dagu. Selepas itu, perlahan-lahan dan di bawah kawalan kami menundukkan kepala.

Kami membantu tangan untuk memiringkan kepala secara menyerong ke kanan dan kiri. Dan, akhirnya, putar kepala sebanyak mungkin ke kanan dan kiri.

Latihan untuk pembangunan otot leher

Jika anda masih berfikir bahawa otot-otot yang paling tidak terlatih adalah otot-otot kaki, saya cadangkan untuk berfikir lebih lanjut! Saya belum lagi bertemu dengan orang yang, apabila mereka datang ke gim, betul-betul akan mengatasi otot-otot leher, yang membolehkan mereka diletakkan di tempat pertama di antara yang paling tidak terlatih. Sangat sedikit orang telah mendengar bahawa otot-otot ini boleh dilatih, dan jika anda secara tidak sengaja bertemu dengan orang-orang seperti itu, anda secara sukarela akan bertanya: "Apa yang dilakukan orang-orang ini?". Di atas menunjukkan bahawa otot-otot ini sama pentingnya dengan yang lain, dan saiz leher kecil yang berkaitan dengan seluruh tubuh akan kelihatan tidak seimbang. Apakah kegunaan mempunyai bahu besar dan badan yang dipam, jika anda kemudian melihat dan melihat leher nipis sebagai pensil?

Leher adalah sebahagian daripada tubuh yang sentiasa kelihatan, jadi mempunyai leher dipam bermaksud mempunyai kuasa, menetapkan matlamat, dan mencapai mereka. Otot yang paling menonjol, tetapi sering melupakannya. Adakah anda ingin kelihatan seperti orang-orang ini dalam foto:

Atau seperti lelaki ini:

Pilihannya adalah milik anda, tetapi terlebih dahulu, kita akan mempertimbangkan struktur anatomi lehernya.

Anatomi leher

Untuk bina badan, dua otot leher sangat penting: sternoclavicular-mastoid di bahagian depan dan otot seperti patch di bahagian belakang.

Otot sternokleidomastoid mempunyai 2 kepala: sternal dan clavicular, yang terletak seperti yang ditunjukkan dalam gambar di bawah:

Otot seperti patch juga terdiri daripada dua bahagian: leher dan kepala. Seperti yang ditunjukkan dalam gambar di bawah, hanya sebahagian kecil otot yang boleh dilihat, pada dasarnya ia dilindungi oleh otot-otot yang lain dari atas.

Seperti yang mungkin anda jangkakan, otot yang paling ketara keduanya adalah sternocleidomastoid. Selepas bekerja pada otot ini, anda boleh membuat imej seseorang dengan leher yang kuat dan kuat, seperti lelaki ini dalam gambar:

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna sama sekali bahawa otot plaster tidak penting, ia hanya kurang ketara, kerana ia dilindungi dari atas oleh otot trapezius dan sesetengah orang lain rapat dengannya.

Marilah kita pergi ke soalan seterusnya, bagaimana untuk melatih otot-otot leher secara langsung:

Latihan

Fleksi leher dengan cakera

Jenis latihan kegemaran saya, yang tidak memerlukan apa-apa kelengkapan khas, semua yang anda perlukan adalah bangku dan cakera weighting. Terdapat dua cara untuk melaksanakan latihan ini. Anda boleh:

  • Berbaring di bangku simpanan di belakang anda, tetapi dengan cara sedemikian rupa bahawa kepala dan leher berpaut dengan bebas dari tepi.
  • Berbaring di bangku simpanan sedemikian rupa sehingga bahagian atas badan sepenuhnya di bangku simpanan, dan kaki mempunyai sokongan teguh di atas lantai. Badan anda harus sejajar dengan permukaan lantai dan tegak lurus dengan bangku.

Sebenarnya, tidak kira apa kedudukan anda akan melakukan latihan itu, membuat keputusan untuk diri sendiri, prestasi akan tetap sama. Letakkan cakera berat di dahi, memegangnya dengan tangan untuk keseimbangan, kemudian terus menekuk lehernya, dengan kepala anda condong ke depan, dan cuba sampai ke dada dengan dagu. Kemudian keluarkan berat dan kembali ke posisi permulaan, kemudian ulangi latihan dalam urutan yang sama.

Beberapa petua:

  • Jangan gunakan terlalu banyak berat badan.
  • Jika boleh, gunakan opsyen berat badan Olimpiyskiy, kerana ia mempunyai salutan plastik di luar dan lebih selesa untuk digunakan.
  • Dari sudut kebersihan, disarankan untuk menggunakan tuala, meletakkannya di antara cakera berat dan muka.

Leher lentur dengan topi keledar

Prinsip senaman ini sama dengan yang sebelumnya, tetapi bukan cakera, peralatan khusus digunakan - helmet kepala. Peralatan jenis ini tidak digunakan di banyak gim, jadi disyorkan untuk mempunyai topi sendiri. Melakukan latihan flexion leher dengan penggunaannya bukan sahaja lebih berkesan, tetapi juga cara yang lebih selamat, pada pandangan saya.

Tetapkan bangku secara langsung di hadapan unit daya tarikan tinggi, duduk bersama dengannya. Pasang unit tujahan tinggi di tingkat kepala, letakkan topi keledar dan bengkokkan kepala anda supaya dagu anda menyentuh dada anda. Kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan.

Terdapat pelbagai pilihan untuk tudung kepala, tetapi saya lebih suka orang-orang yang benar-benar sesuai di sekitar kepala, seperti yang berikut:

Membengkokkan leher dalam simulator khas

Walaupun bukan satu bentuk simulator yang sangat biasa, namun beberapa gim telah mendedikasikan peralatan untuk mengatasi otot depan leher. Simulator ini melakukan segala-galanya untuk anda, anda hanya duduk, dan bantal khas "melakukan peranan agen penimbang. Ini akan membolehkan anda mengendalikan otot-otot leher, membongkok ke hadapan dengan cara yang sama seperti semasa melakukan latihan yang diterangkan sebelum ini.

Jangan risau, ini hanya gambar. Beri perhatian kepada pegangan di hadapan simulator, ia digunakan untuk keseimbangan, jadi pastikan untuk memeriksa bahawa anda memegang ketat pada mereka semasa latihan.

Latihan Senaman Cakera

Sekarang kita beralih ke otot posterior leher, iaitu, otot seperti patch. Seperti yang anda mungkin jangkakan, melatih otot belakang leher pada prinsip pelaksanaan tidak berbeza dari apa yang telah dikatakan. Terdapat banyak pilihan untuk melatih otot ini, kegemaran saya dan paling mudah diakses menggunakan bangku dan cakera weighting.

Anda boleh duduk di bangku simpanan dengan dua cara:

  • Duduk di bangku simpanan, bersandar ke hadapan sehingga perut anda menyentuh pinggul.
  • Berbaring di perut, kepala hang sedikit dari tepi.

Secara peribadi, saya lebih suka kaedah pertama, walaupun kedua-dua pilihan adalah sangat baik. Walaupun kaedah penempatan di bangku simpanan yang anda pilih, teknik latihan akan sama. Letakkan cakera di belakang kepala dan cuba meluruskan leher sebanyak mungkin. Jaga kepala sehingga dagu menyentuh dada atas dan kemudian ulangi latihan. Adalah disyorkan untuk meletakkan tuala di antara cakera dan kepala dan untuk mengawal memegang cakera di belakang kepala dengan kedua-dua tangan.

Melatih leher dengan topi keledar

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, untuk melakukan latihan ini, anda perlu membeli peralatan anda sendiri. Berbeza dengan latihan untuk otot depan leher, ada dua jenis helm kepala yang dapat digunakan untuk mengatasi otot belakang leher: tanpa berat badan dan dengan bobot. Yang pertama digunakan pada projektil tinggi seperti berikut:

  • Duduk di bangku yang menghadap unit daya tarikan tinggi
  • Pasang tujun tinggi di bahagian bawah, pasangkan tali pinggang, dan letakkan topi keledar

Satu topi keledar berwajaran boleh digunakan seperti berikut:

  • Duduk di kaki anda, letakkan kaki anda lebar lebar.
  • Pasang topi keledar ke helmet anda dengan rantai khas dan bersandar ke hadapan.
  • Anda boleh meletakkan tangan anda pada lutut anda, atau, pada pinggul anda, jika anda menolak dengan lebih kuat.

Pada dasarnya, tidak kira apa jenis peralatan yang anda pilih untuk melakukan latihan tambahan leher, tetapi selalu ingat bahawa untuk memanjangkan sepenuhnya dan kemudian membengkokkan dagu mesti menyentuh dada ketika kembali ke posisi semula.

Lanjutan leher dalam simulator khas

Versi terakhir latihan untuk belakang otot leher akan mempertimbangkan contoh menggunakan peranti khas. Tidak cukup penglihatan biasa, tetapi peranti ini akan membolehkan anda melakukan pelurus leher, seperti dalam latihan sebelumnya, tetapi di bawah kawalan yang lebih istimewa. Sekiranya anda membuat keputusan untuk melakukan senaman untuk otot-otot leher dengan bantuan peralatan khas, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah memastikan leher berada di kedudukan yang betul untuk memastikan jarak gerakan maksimum.

Fleksi sebelah dengan pemberat

Walaupun fokus utama latihan adalah untuk mengatasi otot-otot leher depan, sementara otot-otot belakang juga sedang bekerja secara serentak. Latihan ini boleh dijalankan dengan bantuan cakera berat, topi keledar atau peralatan khas, tetapi prinsip pelaksanaannya dipelihara tanpa mengira apa yang anda pilih. Tujuan latihan ini adalah untuk melakukan fleksi lateral, sehingga lehernya menyentuh bahu.

Cara yang paling boleh diterima untuk melakukan jenis latihan ini adalah dengan disk weighting khusus. Menggunakan bangku biasa mendatar, meletakkannya di sisi, dengan tangan yang lebih rendah, anda boleh mengikat bangku di luar atau bersandar di atasnya, menjatuhkannya di atas lantai. Letakkan cakera di atas kepala anda, tahankan kedudukan itu dengan tangan percuma anda. Bergerak sejauh mungkin, kemudian kembali ke posisi permulaan. Setelah melengkapkan latihan di satu pihak, gulung ke bahagian yang lain dan lakukan yang sama.

Menggunakan topi keledar anda dengan mudah boleh meniru kesan cakera wajaran:

Anda juga boleh menggunakan bangku cenderung jika anda mahu:

Apabila menggunakan abah, anda melakukan perkara yang sama hanya dari kedudukan berdiri. Pasang kapi tinggi di kepala dan bengkokkan kepala anda ke tepi seperti biasa.

Dan yang terakhir tetapi tidak kurang, terdapat simulator khas:

Proses latihan

Latihan otot leher perlu diambil dengan serius, kerana akibat kecederaan yang mungkin berlaku tidak dapat dipulihkan. Saya biasanya melatih sekali seminggu, sebagai peraturan, saya membuat 3 set untuk otot depan leher dan 2 set di bahagian belakang leher. Selalu periksa berat badan yang anda pilih, ia sepadan dengan tahap kecergasan fizikal anda. Walaupun sesetengah orang yang mempunyai leher kuat, boleh mengangkat berat badan lebih banyak, tetapi anda tidak sepadan dengan mereka dan cuba meniru mereka!

Sekiranya anda takut melatih leher anda dengan berat badan atau sebab lain, kaedah ini tidak sesuai dengan anda, anda boleh menggunakan tangan anda sendiri untuk latihan. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan kuasa tangan anda sebagai ejen penimbang. Letakkan tangan anda ke dahi anda dan perlahan-lahan tekan dahi anda, cuba tolak kepala anda sementara semua otot otot leher anda diperlukan untuk mengatasi tindakan tangan anda. Perkara yang sama boleh dilakukan untuk otot posterior dan lateral leher.

Anda juga boleh menggunakan band elastik atau sesuatu yang serupa jika anda mahu:

Akhir sekali, anda juga boleh melakukan latihan jambatan, walaupun saya tidak mengesyorkan latihan ini kerana saya fikir ia terlalu trauma, dan terutama sekali kerana terdapat banyak cara yang selamat untuk melatih otot leher anda. Anda boleh melakukan latihan ini untuk melatih otot depan, belakang dan belakang menggunakan hanya berat badan anda sendiri.

Terdapat 3 jenis jambatan, tetapi untuk menjelaskan teknik pelaksanaan dalam kata-kata akan menjadi agak sukar. Oleh itu, saya cadangkan menonton video berikut:

Seperti yang saya nyatakan sebelum ini, melakukan jenis senaman ini boleh menjadi sangat berbahaya, pastikan anda cukup bersedia secara fisik sebelum anda cuba melakukannya, lebih baik untuk memulakan latihan dengan jenis senaman yang lebih selamat.

Ciri-ciri genetik

Pada struktur anatomi otot leher, pada dasarnya, kebanyakan orang adalah sama, bagaimanapun, ada orang yang secara semula jadi mempunyai leher otot, yang memberi mereka kelebihan yang berbeza terhadap orang lain.

Latihan untuk leher: pemilihan terbaik untuk latihan di rumah. Mengkaji kaedah yang paling berkesan. Arahan dengan foto dan video!

Menurut statistik, otot leher adalah yang paling tidak terlatih. Seringkali, pendatang baru untuk bina badan tidak memberi perhatian yang cukup kepadanya. Sementara itu, leher sentiasa kelihatan, dan jika bahagian tubuh ini dipam, atlet memberi kesan kepada orang yang berhati-hati dengan watak yang kuat.

Menguatkan leher - salah satu tugas penting dalam bina badan.

Struktur anatomi

Bina badan mesti berfungsi untuk membentuk otot sternocleidomastoid dengan dua kepala dan sejenis patch. Otot pertama terletak di depan, dan kedua di belakang.

Latihan untuk otot leher membantu membuat imej seorang lelaki yang bergaya dan sukar. Dia, sebagai peraturan, harus mempunyai leher kuat. Semua yang diperlukan untuk ini adalah kerja biasa di gym.

Latihan cakera

Untuk melaksanakannya, anda memerlukan bangku dengan cakera weighting. Latihan boleh dilakukan dengan dua cara:

  • Kedudukan bermula - atlet terletak kembali di bangku simpanan supaya kepala dan lehernya jatuh ke bawah.
  • Kedudukan bermula - atlet terletak di bangku simpanan. Bahagian atas tubuhnya berada di bangku simpanan, dan dia meletakkan kakinya di permukaan lantai. Tubuh atlet selari dengan bangku dan tegak lurus ke lantai.

Sebelum anda memulakan latihan, lihat gambar latihan untuk leher. Kedua-dua kaedah dianggap sama berkesan. Oleh itu, pembina badan orang dewasa boleh memilih kaedah yang dia suka.

Disk berat harus diletakkan di dahi, peluru dipegang dengan kedua tangan. Bend leher anda, lentur kepala anda ke hadapan, dan cuba sampai ke dada anda dengan dagu. Selepas itu, keluarkan berat dari dahi dan ambil kedudukan permulaan. Ulangi latihan dalam urutan yang ditentukan.

Cadangan untuk pemula

  • Jangan mengambil cakera keras untuk melaksanakan latihan buat kali pertama.
  • Pilihan peluru yang optimum adalah cakera khas "Olympiysky", sebelah luarnya dilengkapi dengan salutan plastik. Lebih mudah untuk menggunakannya.
  • Anda tidak sepatutnya melupakan kebersihan - pertama-tama anda perlu meletakkan tuala bersih di dahi anda dan letakkan cakera di atasnya.

Penggunaan topi keledar

Latihan untuk mengangkat leher dilakukan dengan peralatan sukan khas, yang tidak terdapat di setiap dewan. Latihan ini dilakukan dengan prinsip yang sama seperti sebelumnya.

Anda perlu meletakkan bangku di hadapan unit daya tarikan tinggi. Beralih ke belakang, letakkan posisi duduk. Blok itu harus dipasang di atas kepala. Memakai topi keledar, bengkokkan kepala anda.

Matlamat - untuk cuba mendapatkan dagunya ke dada. Ambil kedudukan permulaan dan lakukan semula latihan itu. Di antara barang-barang sukan ada pelbagai helm kepala. Model mudah untuk pemula akan menjadi model yang sesuai dengan kepala.

Menggunakan simulator khas

Peralatan untuk melatih otot-otot leher tidak dianggap paling popular, tetapi di beberapa gim ada. Simulator membolehkan atlet untuk bekerja di hadapan leher. Peralatan ini dilengkapi dengan ejen penimbang istimewa dalam bentuk bantal.

Untuk mengendalikan kumpulan otot yang anda perlukan, anda hanya perlu duduk di simulator dan mula membongkok ejen penimbang ke hadapan. Mengendalikan membolehkan anda mengekalkan keseimbangan, mereka perlu memegang ketat.

Cakera Latihan dengan Tambahan Leher

Mari lakukan latihan otot patah yang terletak di bahagian belakang. Terdapat banyak pilihan untuk bekerja dengan otot ini. Salah satu yang paling popular ialah penggunaan bangku dan cakera.

Anda boleh duduk di bangku dengan cara yang berbeza:

  • Duduk di atas bangku dan memiring ke depan, perut tidak akan menyentuh pinggul.
  • Kedudukan awal badan - berbaring di perutnya. Pada masa yang sama, kepala harus digantung dari tepi bangku.

Anda boleh mencuba kedua-dua pilihan dan pilih yang paling disukai. Apa sahaja kaedah yang anda pilih, teknik akan sama.

Disk diletakkan di belakang kepala dan mula melepaskan leher. Selepas itu, kepala harus diturunkan supaya dagu menyentuh dada.

Sambungan leher - senaman headband

Untuk melatih otot belakang leher, pengeluar menghasilkan topi keledar dengan bobot dan tanpa itu.

Peralatan tanpa berat boleh digunakan pada projektil peluru tinggi.

  • Duduk di bangku yang menghadap blok.
  • Letakkan tujahan tinggi ke bawah, pasangkan abah-abah dan letakkan pada helmet kepala.

Jika anda memilih peralatan dengan pemberat, maka algoritma tindakan adalah seperti berikut:

  • Duduk di bangku simpanan, meletakkan kakinya lebar lebar bahu.
  • Menggunakan rantaian khas, letakkan berat badan pada penutup kepala, lakukan lekuk ke hadapan.
  • Apabila anda bersandar dengan kuat, anda boleh meletakkan tangan anda pada pinggul atau lutut anda.

Latihan kompleks untuk leher akan memberi hasil yang maksimum, jika benar bekerja setiap gerakan.

Menggunakan simulator khas untuk meluruskan leher

Penyesuaian khas membolehkan untuk memberikan julat maksimum pergerakan. Adalah penting untuk sentiasa memantau kedudukan leher yang betul.

Fleksi sebelah dengan berat bobot

Dalam latihan ini, anda boleh menggunakan cakera, topi keledar dan peralatan khas lain. Atlet mesti melakukan lekukan lateral, lehernya mesti menyentuh bahu.

LEBIH PERCUMA: 9 latihan terbaik untuk tulang belakang serviks

Latihan ini untuk tulang belakang serviks bukan sahaja menguatkan otot dan membentuk postur, tetapi juga membantu melegakan sakit kepala ketegangan yang timbul pada kebanyakan orang tenaga kerja mental. Setelah melaksanakan latihan yang dicadangkan, kejang otot hilang, bekalan darah ke otak kembali normal.

Latihan ini untuk tulang belakang serviks bukan sahaja menguatkan otot dan membentuk postur, tetapi juga membantu melegakan sakit kepala ketegangan yang timbul pada kebanyakan orang tenaga kerja mental.

Setelah melaksanakan latihan yang dicadangkan, kekejangan otot hilang, bekalan darah ke otak normal.

Sertakan latihan-latihan ini di kompleks gymnastics pejabat anda, melakukannya beberapa kali sehari, gunakannya selama perjalanan panjang di tanah dan di langit, serta dalam situasi lain ketika anda harus tetap lama untuk waktu yang lama.

Latihan untuk tulang belakang serviks: kami menguatkan otot dan membentuk postur

Latihan "kolar"

Memulakan kedudukan - duduk atau berdiri.

Kedua telapak tangannya menutup bahagian atas leher supaya ibu jari berada di depan dan selebihnya berada di bahagian belakang leher.

Jadi anda membuat sesuatu seperti kolar.

Jari jari anda menutupi leher secara sederhana dan mencipta titik putaran kepala.

Latihan bermula dari bahagian atas leher, iaitu, kesan terbesar adalah pada bahagian atas vertebra.

Memegang jari anda di tempat (berhati-hati dan jangan memerah trakea dan laring di depan), perlahan-lahan membengkok dan melepaskan leher, kemudian perlahan-lahan memiringkan leher dan kepala ke sebelah kanan dan kiri.

Tahan kedudukan yang melampau selama 3-5 saat.

Jumlah pengulangan pergerakan dalam setiap arah adalah dari satu hingga tiga.

Kemudian gerakkan berus di tengah leher dan ulangi gerakan dalam kedudukan ini.

Dalam kes ini, kesan maksimum akan berlaku pada vertebra serviks pertengahan.

Seterusnya, letakkan berus pada bahagian bawah leher dan ulangi latihan dalam kedudukan ini.

Akhirnya, letakkan kedua-dua tangan pada otot trapezius di sisi leher dan ulangi pergerakan yang dinyatakan di atas.

Pada ketika ini, titik putaran serviks vertebra juga akan jatuh.

Pilihan latihan pejabat

Senaman "Kolar" secara selektif mempengaruhi vertebra serviks atas, tengah dan bawah.

Dalam kedudukan duduk di meja anda, lakukan latihan ini di pejabat semasa rehat, dan anda akan merasakan kelonggaran yang cepat dan menghilangkan rasa sakit di leher.

Latihan "Jauhkan rahang"

Kedudukan permulaan duduk, kedua-dua belah tangan memegang rahang bawah sehingga ibu jari berada di bawah dagu, dan empat jari yang tersisa kedua-dua tangan berada di gigi bawah.

Anda memegang rahang bawah dengan kedua-dua tangan, sedikit menolaknya ke hadapan.

Menggunakan tangan anda, sedikit menarik rahang ke hadapan, pada masa yang sama anda perlahan-lahan mengangkatnya, menjalankan sedikit lanjutan tulang belakang serviks.

Tahan kedudukan ini selama 1-2 saat, kemudian turunkan rahang ke bawah, sementara tulang belakang serviks bengkok.

Juga tahan ketegangan otot isometrik di kedudukan yang lebih rendah selama 1-2 saat. Kemudian ulangi pergerakan menaik.

Jumlah pengulangan ialah 10-12.

Semasa latihan "Jauhkan rahang", anda bergerak di bahagian atas tulang belakang serviks.

Kami terutamanya mengesyorkan latihan ini untuk kekejangan otot-otot otot, kesakitan dan kelengkek rahim.

Latihan "leher Percuma"

Memulakan kedudukan - berdiri dengan kembali ke meja, tangan untuk berpegang pada tepi meja.

Latihan ini dilakukan dalam tiga fasa.

Tahap isometrik ketegangan otot: anda berdiri, bersandar tangan anda di atas meja, kemudian sedikit meluruskan kembali, sedikit membuang kepalanya.

Cuba mengetatkan otot belakang otot leher dan belakang.

Peregangan otot: terus memegang meja, mencangkung ke bawah.

Fasa dinamik: dalam kedudukan berjongkok, senyap bengkok kepala anda ke hadapan.

Cuba untuk kekal dalam kedudukan yang melampau selama 1-3 saat, kemudian lepaskan kepala anda dan cuba memegang kedudukan yang dicapai untuk 1-3 saat.

Latihan yang sama "Titik sokongan."

Walau bagaimanapun, ia secara aktif memberi kesan kepada bahagian bawah tulang belakang serviks dan otot-otot pinggang bahu, yang terjejas oleh osteochondrosis serviks, semasa kerja-kerja sedentari.

Pastikan anda memasukkannya dalam satu set latihan untuk leher, serta gunakan jika anda mengalami sakit di bahagian bawah leher ketika bekerja di komputer.

Ketegangan dan regangan yang konsisten dalam senaman ini menghilangkan kekejangan otot dari pangkal leher dan melegakan kesakitan.

Latihan "Pendulum"

Memulakan kedudukan - duduk di atas kerusi. Masukkan buku di kepala anda.

Goncangkan kepalanya ke belakang dan sebagainya.

Cuba simpan buku di kepala semasa pergerakan ini. Pada ketika itu, apabila buku itu mula luncurkan, goncang kepalanya ke arah yang bertentangan dan keseimbangan buku dengan memegangnya di kepala anda.

Ingat kedudukan di mana buku itu tetap di tempat - inilah kedudukan kepala yang sesuai untuk mengekalkan postur yang betul.

Cuba simpan buku di kepala selama beberapa minit.

Jika anda berjaya memegang buku di kepala selama lima minit sehari, ini bermakna otot anda telah menghafal kedudukan yang betul.

Buangkan kepalanya!

Kebiasaan ini amat relevan untuk pekerja pejabat. Secara berkala sedikit menyengetkan kepalanya, kembalikan ke kedudukan keseimbangan apabila gegelung berada pada tahap bahu.

Kedudukan ini dengan beban minimum pada cakera dan sendi intervertebral serviks.

Rasakan keseimbangan kepala dan jaga kedudukan ini sepanjang masa ketika bekerja di komputer!

Latihan di bawah ini dilakukan dalam mod isometrik - iaitu tanpa pergerakan.

Ketegangan otot dibuat dengan menimbulkan ketahanan terhadap pergerakan menggunakan tekanan tangan.

Tekanan tekanan dan ketegangan otot leher anda secara beransur-ansur, melakukan senaman dengan sensasi yang menyakitkan tidak dibenarkan!

Voltan isometrik dibelanjakan untuk 10-20 saat.

Lengkapkan tekanan dengan lancar, tanpa penyingkiran tangan.

Latihan "Persetujuan"

Memulakan kedudukan - duduk betul-betul di kerusi. Letakkan tangan anda ke dahi anda.

Fasa ketegangan isometrik: cuba untuk membengkokkan kepala anda, seolah-olah untuk mengatakan "ya", pada masa yang sama memberikan diri anda perlawanan dengan tangan anda, berehat di dahi anda.

Pastikan ketegangan otot isometrik selama 10-20 saat.

Fasa regangan: condong kepala anda sedikit. Bantu dahi dengan tangan untuk mencapai pergerakan ini. Letakkan tangan anda di leher anda dari belakang, buat sokongan.

Oleh itu, anda meregangkan otot depan leher, yang tegang dalam fasa pertama latihan.

Terdapat regangan selama 2-5 saat.

Anda tidak boleh melakukan peregangan dengan kesakitan dan kesakitan.

Latihan "Sky"

Memulakan kedudukan - duduk betul-betul di kerusi. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda.

Tahap ketegangan isometrik: cuba untuk memiringkan kepala anda - seolah-olah untuk melihat langit, pada masa yang sama memberikan diri anda perlawanan dengan tangan, berehat di belakang kepalamu.

Pastikan ketegangan otot isometrik selama 10-20 saat.

Stretch Stage: Bend leher anda sedikit ke bawah. Bantu diri sendiri dengan tangan.

Oleh itu, anda meregangkan otot-otot belakang leher, yang tegang pada fasa pertama latihan.

Regangkan selama 2-5 saat.

Anda tidak boleh melakukan peregangan dengan kesakitan dan kesakitan.

Latihan "Oh-oh"

Memulakan kedudukan - duduk betul-betul di kerusi. Letakkan tangan anda di kuil dan telinga.

Tahap ketegangan isometrik: cuba untuk memiringkan kepala anda ke sisi, sambil memberikan rintangan sendiri dengan tangan.

Pastikan ketegangan otot isometrik selama 10-20 saat.

Stretch Phase: tilt kepala anda, membantu diri anda dengan tangan yang terletak di kepala anda. Letakkan tangan anda di sebelah leher di seberang untuk membuat sokongan.

Oleh itu, anda meregangkan otot sisi leher, yang tegang dalam fasa pertama latihan.

Regangkan selama 2-5 saat.

Anda tidak boleh melakukan peregangan dengan kesakitan dan kesakitan.

Ulangi senaman ini, memiringkan kepala anda ke arah yang bertentangan.

Latihan "Tidak, tidak"

Memulakan kedudukan - duduk betul-betul di kerusi. Mulut harus ditutup, gigi digenggam. Letakkan tangan anda pada pipi anda.

Tahap ketegangan isometrik: cuba pusing kepala anda ke sisi, sambil memberikan rintangan sendiri dengan tangan.

Pastikan ketegangan otot isometrik selama 10-20 saat.

Stretch Phase: Putar kepala sedikit ke sisi dan tangan dengan pipi. Sebaliknya membantu dari sisi bertentangan kepala.

Oleh itu, anda meregangkan otot-otot leher, yang tegang dalam fasa pertama latihan.

Regangkan selama 2-5 saat.

Anda tidak boleh melakukan peregangan dengan kesakitan dan kesakitan.

Ulangi senaman ini, tukar kepala anda ke arah yang bertentangan.

Latihan ini untuk tulang belakang serviks bukan sahaja menguatkan otot dan membentuk postur, tetapi juga membantu melegakan sakit kepala ketegangan yang timbul pada kebanyakan orang tenaga kerja mental.

Setelah melaksanakan latihan yang dicadangkan, kekejangan otot hilang, bekalan darah ke otak normal.

Sertakan latihan-latihan ini di kompleks gymnastics pejabat anda, melakukannya beberapa kali sehari, gunakannya selama perjalanan panjang di tanah dan di langit, serta dalam situasi lain ketika anda harus tetap lama untuk waktu yang lama.

yang diterbitkan oleh econet.ru. Jika anda mempunyai sebarang soalan mengenai topik ini, mintalah kepada pakar dan pembaca projek kami di sini.

dari buku "Spine without pain", pengarang Igor Borschenko

Latihan leher statik

Gimnastik statik (isometrik) untuk kesakitan leher

Sakit leher... Hampir semua orang, sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka, mempunyai aduan sedemikian. Kesakitan dan ketidakselesaan pada gusi leher dan bahu adalah tanda-tanda osteochondrosis serviks yang paling biasa.
Gimnastik, jika dilakukan dengan kerap, dapat memberikan bantuan yang sangat besar dalam hal ini, kadang-kadang bahkan tegas.

Kesakitan leher sering bimbang pada waktu pagi dan mungkin dikaitkan dengan beban pada tulang belakang. Sebagai contoh, selepas kerja lama di komputer, desktop, selepas prestasi tekanan latihan.

Serviks vertebra dan sendi antara vertebra, di bawah beban statik, adalah untuk masa yang lama dalam kedudukan terpaksa.

Kapsul, ligamen, otot mereka yang berlebihan, berlebihan, peredaran mikro dan pemakanan zon-zon ini terganggu.

Untuk mengurangkan kesakitan pada tulang belakang serviks (dan dalam jabatan lain juga), ubat anti-radang bukan steroid (NSAIDs) paling sering digunakan.

Ini paling sering ibuprofen, indomethacin, diclofenac, meloxicam, ketoproene, nimesulide, dll.

Untuk kegunaan luar, pelbagai gel, krim khas, salap, patch yang mengandungi NSAID digunakan.

Dengan sebarang kesakitan, sangat baik untuk menggunakan kolar Shantz. Adalah disyorkan untuk memohon selama 2 - 3 jam sehari. Ia menggalakkan kelonggaran otot di leher dan kelenjar bahu.

Terutama, kolar parit berguna jika kerja itu dikaitkan dengan beban statik yang panjang pada otot leher. Bantuan besar dalam menyelesaikan masalah sakit di leher boleh mempunyai gimnastik khas.

Semua kaedah ini adalah mudah dan berkesan. Tetapi, satu persoalan yang sangat penting - apabila saya perlu berjumpa doktor, dan bilakah saya boleh mengambil sebarang langkah saya sendiri?

Kesakitan leher yang sengit


Anda harus tahu - jika sakit di leher memberikan ke bahu kawasan, bahu, lengan bawah, kebimbangan pada waktu malam, mengganggu tidur, disertai dengan berkala (sering kali tidur) terjadinya rasa mati rasa di lengan atau tangan, pening, sakit kepala. Atau, kesakitan agak sengit, disertai oleh sekatan pergerakan yang penting dalam tulang belakang, di sendi bahu - rasa sakit sedemikian tidak boleh dirawat secara berasingan. Ia perlu untuk berjumpa doktor.

Dengan kesakitan kronik, sederhana, setempat di leher, atau dalam peralihan leher ke tahap tulang belakang toraks, dengan ketidakselesaan di leher, ketegangan otot leher, sekatan sedikit pergerakan di leher yang berlaku lebih kerap pada waktu pagi dan, jika anda telah melawat doktor dan lulus peperiksaan yang diperlukan, anda boleh membantu diri sendiri.

Kaedah bantuan yang paling berkesan adalah gimnastik. Dan, terutamanya, dalam kes ini, statik. Gimnastik dinamik dengan masalah di leher terbaik dilakukan dengan pakar fisioterapi.

Dalam kes belajar sendiri, latihan statik akan menjadi lebih optimum. Mereka tidak dikaitkan dengan pergerakan, tetapi hanya dengan ketegangan otot leher. Dalam gimnastik statik, otot paravertebral tegang, tetapi lehernya sendiri, sambil mengekalkan ketidakmampuan.

Ketahui beberapa latihan mudah:

Latihan 1 - anda perlu berbaring di perut, di permukaan rata, tetapi tidak terlalu keras. Lay kepala anda ke tepi. Ambillah nafas, tahan nafas anda. Kemudian tolak pipi anda di permukaan yang pipinya ini terletak. Dan simpan tekanan ini selama 5-6 saat.

Kemudian menghembus nafas. Pada menghembus nafas, otot leher rileks, dan, sebagai akibat daripada kelonggaran tiba-tiba mereka selepas ketegangan, tulang belakang dipindahkan dari keadaan yang menyakitkan, tetap ke kedudukan yang normal dan bergerak. Ulangi latihan ini 3 - 4 kali, seterusnya menghasilkan tekanan pada setiap pipi.

Latihan 2 Perlu duduk. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, tarik nafas panjang, tahan nafas anda dan letakkan tekanan di bahagian belakang kepala anda, dan belakang kepala anda - di tangan anda.

Pada masa yang sama jangan membuat sebarang pergerakan, gunakan tekanan hanya, ketegangan otot, bertahan hingga 5 - 6 saat.

, kemudian bernafas, berehatlah otot anda, keluarkan tangan anda - perlahan-lahan memiringkan kepala anda di bawah berat badan anda sendiri ke hadapan.

Semasa menghirup, tahan nafas anda dan tekan telapak tangan anda di dahi, dan dahi anda di telapak tangan. Tempoh latihan - 5 - 6 saat.
Semasa anda menghembus nafas, berehatlah otot anda, keluarkan tangan anda perlahan-lahan dari kawasan dahi. Kepala akan kembali sedikit.

Latihan 4 Letakkan kelapa di kawasan pipi (satu), dengan menghirup tertunda, letakkan telapak tangan pada pipi dan pipinya di telapak tangan (5-6 saat). Ulangi latihan yang sama di sisi lain.

Untuk menghentikan rasa sakit di leher untuk mengganggu anda, ulangi setiap senaman 3 - 4 kali, bertahan hingga 5 - 6 saat. semua orang. Mulakan untuk melibatkan diri dengan sedikit usaha, dan, secara beransur-ansur, daya tekanan dan, dengan itu, kekuatan rintangan, ketegangan otot, meningkat.

Untuk osteochondrosis serviks, ulang gimnas statik 1 - 2 kali sehari.

Gabungkan amalan senam statik dengan jenis aktiviti fizikal lain - berenang, berjalan kaki Nordic, pelbagai prosedur fisioterapi, urut.

Betulkan sendiri tilam ortopedik, bantal ortopedik. Dan hasilnya akan sangat baik!

Kesakitan leher, ketidakselesaan akan berhenti mengganggu anda. Anda boleh menghilangkannya selama-lamanya.

Lawati kedai dalam talian - "Semuanya untuk kesihatan anda!"

Kompleks gimnastik untuk leher - 10 senaman yang paling berguna

Leher kita adalah bahagian yang sangat lemah dan penting dalam tubuh kita. Ia menghubungkan otak dan badan, melalui ia melewati semua vesel dan saraf penting. Oleh itu, adalah penting untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang serviks. Dan bantu kami dalam gimnastik ini untuk leher, yang merangkumi keseluruhan latihan.

Mengutamakan

Tidak mungkin ramai orang melakukan latihan seperti itu. Orang berkejar kepalanya, mereka turun. Selalunya mereka secara tidak sedar membuat belokan kepala ke sisi apabila mereka duduk di satu tempat untuk masa yang lama. Ini adalah tindakan refleks yang bertujuan untuk memanaskan leher.

Sekiranya anda tahu senaman mana yang terbaik akan membantu meregangkan dan menguatkan rantau serviks, akan lebih mudah bagi kami pada saat-saat seperti itu untuk memahami apa yang perlu dilakukan. Dan kita tidak akan menyembunyikan kepalanya tanpa sadar.

Seperti yang telah kita katakan berkali-kali, adalah penting untuk mengetahui mengapa kita melakukan sesuatu. Kompleks senam serviks sangat penting, yang jelas:

  1. Apabila kelemahan otot leher diucapkan, tulang belakang mengalami beban tambahan di bawah berat kepala. Ini membawa kepada osteochondrosis serviks, mencubit saraf, iaitu rasa sakit dan kekangan pergerakan. Sekiranya otot-ototnya lemah, mereka mesti diperkuat dari usia muda. Inilah pencegahan kesakitan.
  2. Apabila anda bekerja untuk masa yang lama (kebanyakan orang lakukan hari ini, abad ke-21 adalah usia duduk atau berbaring), otot mati rasa dan menghalang aliran darah ke kepala dan kembali ke badan. Darah segar, tepu dengan oksigen, memasuki otak dengan kuantiti yang tidak mencukupi - anda mempunyai sakit kepala, pening, mata yang gelap, perasaan keletihan yang kuat dan keinginan yang hebat untuk menganga. Hanya pada saat-saat seperti ini anda perlu bangun dan memanaskan badan. Dan jika anda tidak dapat - sekurang-kurangnya melakukan satu siri latihan untuk leher. Inilah pencegahan strok.
  3. Selama bertahun-tahun, pergerakan sendi badan menjadi kurang. Ini boleh dielakkan jika anda kerap membuat kompleks perubatan, supaya sendi tidak lupa tentang mobiliti mereka. Di sini anda mempunyai satu peristiwa yang lebih penting untuk menguli leher.
  4. Jika anda mempunyai mencubit, atau osteochondrosis, gimnastik untuk leher akan menyelamatkan anda dari kesakitan dan membantu anda melupakan pusing dan berdering di telinga. Ini adalah rawatan.

Dan sekarang mari kita lihat senaman apa gimnastik untuk leher. Beban utama yang dialami oleh rahim serviks adalah statik. Latihan utama untuk tulang belakang serviks terdiri daripada 10 unsur. Video menunjukkan kompleks itu sendiri, dan kemudian anda akan dapati penerangan teks terperinci mengenai semua latihan.

Latihan kompleks untuk leher

  1. Pendulum
  2. Spring.
  3. Angsa
  4. Sekilas di langit.
  5. Bingkai
  6. Fakir
  7. Plane
  8. Heron
  9. Pokok
  10. Peregangan kompleks.

Kami telah mencari kompleks latihan yang paling berkesan untuk menguatkan leher untuk masa yang lama, dan memutuskan untuk memikirkan variasi yang dicadangkan oleh osteopaths dan neurologists. Nama latihan mencerminkan intipati mereka.

Untuk leher yang lemah dan lenguh, anda hanya perlu menggunakan beban statik. Ia terlalu awal untuk bercakap tentang dinamik. Dan secara umum, ia berbahaya dalam kes ini (kecuali untuk regangan).

Semua latihan dilakukan semasa duduk, lurus belakang. Semuanya dilakukan dengan perlahan dan lancar. Ini adalah kompleks perubatan untuk mengukuhkan tulang belakang serviks. Peranan mereka yang lain - mengenakan bayaran untuk leher.

Pendulum

Dari kedudukan "kepala lurus" lakukan cerun ke sisi. Dalam setiap kedudukan yang melampau, tahan kepala selama 7-10 saat. Dalam kedudukan ini, anda perlu meregangkan sedikit supaya kepala anda tidak begitu mudah.

Buat cerun ke kanan. Kami kembali ke asal, dan tanpa henti kami pergi ke kiri. Lakukan ini 3-5 kali untuk setiap sisi.

Spring

Dari kedudukan itu, kita terus mencuba merapatkan dagu ke dalam epal Adam. Dalam kes ini, kepala tidak jatuh, tetapi apabila ia berubah di satu tempat. Teruskan seperti ini selama 10 saat. Kemudian kita kembali ke posisi awal, berhenti di sana selama 1 saat dan tarik dagu ke atas. Kepala di tempat lagi.

Oleh itu, kepala hanya menggulung ke atas dan ke bawah di tengahnya. Kami melakukan 3-5 kali untuk setiap arah.

Tarik dagu ke hadapan. Kepala mengejarnya. Kemudian, dari kedudukan ini, tarik dagu terlebih dahulu ke bahagian kiri dada, tahan selama 10 saat.

Kami kembali ke asal, membekukan sana selama 1 saat, kemudian lakukan yang sama ke arah sebelah kanan dada. Jadi 3-5 kali untuk setiap bahu. Semua perubahan ini dibuat dari kedudukan apabila kepala diperpanjang ke hadapan.

Dan setiap kali kita kembali ke posisi awal, meluruskan kepala dalam kedudukan biasa.

Lihat ke langit

Dari posisi "lurus kepala", kami berpaling ke sisi, seolah-olah kita melihat ke belakang. Kami sedikit menaikkan kepala kami, seolah-olah kami melihat pesawat terbang di langit di belakang. Kami melihatnya. Betulkan kepala dalam kedudukan ini sehingga 10 saat. Kami kembali ke asal, di mana kami membekukan selama 1 saat. Pusingkan kepala ke sisi lain. Kami membuat 3 giliran di setiap sisi.

Bingkai

Duduk terus, lihat ke hadapan. Kami meletakkan tangan kanan di bahu kiri, siku menyiram dengan bahu. Kami berpaling ke arah bahu kanan dan meletakkan dagu kami di atasnya. Kami duduk seperti ini selama 10 saat, kemudian kami kembali ke tempat pertama, menurunkan tangan. Naikkan tangan yang lain ke bahu yang lain. Letakkan dagu ke arah yang lain. Oleh itu, latihan ini, apabila kepala terletak pada bahu.

Pada kedudukan awal kami membekukan selama 1 saat. Buat 3 ulangan di setiap arah.

Fakir

Naikkan tangan anda dan bawa tapak tangan mereka ke satu sama lain tepat di atas kepala anda. Sekitar 10-15 cm kekal dari kepala ke pangkal sawit. Dalam kedudukan ini, kita berpaling ke kiri, dengan hidung kita berehat di atas bisep tangan. Duduk seperti ini selama 10 saat. Dalam perjalanan ke sisi yang lain, kami berlama-lama di kedudukan "lurus kepala" selama 1 saat. Lakukan 3 pengulangan pada setiap sisi selama 10 saat.

Pesawat terbang

Kami menyebarkan tangan kami ke sisi seperti sayap. Tahan 10 saat. Omit, tunggu beberapa saat dan luruskanlah lenganmu lagi. Lakukan ini 3 kali.

Kemudian, "kami berbaring di sayap," pertama di sebelah kanan - kami melakukan 2 kali selama 10 saat. Kemudian ke kiri. Terlalu 2 kali. Iaitu, pertama anda memiringkan tangan anda supaya tangan kanan anda lebih tinggi daripada kiri anda (dalam kedudukan ini, pesawat bergilir-gilir), kemudian sebaliknya.

Heron

Tangan belakang sedikit belakang, telapak tangan bertukar ke pinggul, seolah-olah anda akan bersandar pada mereka duduk.

Kepala ke atas, dagu membentang di sana juga. Duduk seperti ini selama 10 saat. Kami kembali ke posisi apabila tangan berada di atas lutut, dan kepala lurus - kami berehat selama 3 saat dan sekali lagi menggambarkan pelindungnya. Dalam latihan ini, tugas anda adalah seperti 5 heron.

Pokok

Tangan naik di atas kepalanya dengan jari-jarinya antara satu sama lain. Simpan jari selain satu sama lain pada jarak 10 cm. Kepala tidak bergerak, ia kelihatan lurus. Bertahan seperti ini selama 10 saat 3 kali. Jangan lupa berhenti di titik permulaan - ini adalah rehat dan pemulihan aliran darah.

Semua latihan di atas untuk kesakitan leher dan sebagai langkah prophylactic untuk latihan dilakukan. Pemuatan statik adalah perkara yang berguna secara ajaib.

Peregangan

Di kedudukan awal, dengan tangan kanan, ambil sebelah kiri kepala dan tarik ke kanan ke bahu sebanyak mungkin. Betulkan kedudukan selama 10 saat dalam fasa terbentang. Kami kembali ke asal dan melakukan perkara yang sama di arah yang lain dengan tangan yang kedua. Ulangi 2-3 kali untuk setiap sisi.

Kemudian kami membantu tangan kami untuk sampai ke hadapan, meraih kepala di belakang kepala. Cabarannya ialah menyentuh dada dengan dagu. Selepas itu, perlahan-lahan dan di bawah kawalan kami menundukkan kepala.

Kami membantu tangan untuk memiringkan kepala secara menyerong ke kanan dan kiri. Dan, akhirnya, putar kepala sebanyak mungkin ke kanan dan kiri.

Beban kuasa pada leher - adakah perlu?

Terdapat latihan lain untuk tulang belakang serviks yang berkaitan dengan penggunaan berat. Jika anda bukan seorang atlet profesional, mereka tidak masuk akal. Mengapa beban flexors leher dengan lempeng apabila anda boleh melakukannya tanpa ia.

Leher terbentuk oleh otot-otot yang juga dipam semasa hyperextension, deadlift dan latihan lain.

Selain itu, beban statik jauh lebih berguna daripada dinamik. Ia membolehkan anda menguatkan otot-otot leher tanpa merosakkannya. Tetapi kecederaan leher tidak boleh diterima. Terutama jika serviks anda dan sudah tidak merasakan cara terbaik.

Pada latihan terapeutik asas ini untuk leher berakhir. Lakukan sekali sehari, dan leher anda akan baik!

Leher angsa: latihan untuk kesihatan dan kecantikan

Leher angsa: latihan untuk kesihatan dan kecantikan Kompleks latihan untuk leher akan membantu memulihkan kecantikan dan kesihatannya, mencegah penampilan kedut dan sesuai untuk pencegahan osteochondrosis tulang belakang serviks.

fisioterapi, senaman, leher

Kesihatan dan kecantikan leher tidak hanya memerlukan penjagaan kulit biasa di kawasan ini, tetapi juga pelaksanaan latihan khas yang akan membantu menguatkan sistem otot dan mencegah keriput. Anda boleh melakukannya pada bila-bila masa, tetapi lebih baik pada waktu pagi, selepas memohon krim berkhasiat kepada kulit.

Latihan ini adalah mudah kerana ia boleh dilakukan di rumah dan di pejabat. Kompleks itu tidak lebih dari 5-7 minit, pada masa yang sama, setiap senaman harus terlebih dahulu diulang 4-6 kali, secara beransur-ansur meningkatkan angka itu menjadi 20-30 ulangan. Gimnastik seperti ini akan sangat berguna bagi mereka yang menghabiskan banyak masa di kaki mereka atau duduk di komputer untuk masa yang lama.

Latihan boleh dilakukan beberapa kali sehari, tetapi dengan kesakitan yang teruk
di leher atau dalam tempoh akut osteochondrosis adalah lebih baik untuk menahan diri dari mereka.

Latihan leher statik

Untuk rawatan dan pencegahan osteochondrosis tulang belakang serviks, latihan statik (isometrik) adalah sangat baik, yang juga membantu menghalang penampilan kedut. Semasa pelaksanaannya, otot-otot badan tegang tanpa mengubah kedudukannya.

Kaedah ini membantu mengukuhkan korset otot, meningkatkan nada kulit dan peredaran darah di kawasan leher, dengan itu menghapuskan sakit kepala, meningkatkan prestasi manusia dan mengurangkan perubahan yang berkaitan dengan usia.
Kedudukan permulaan boleh menjadi apa-apa: berdiri, duduk atau berbaring.

Keadaan utama adalah lengan belakang dan penyebaran bahu.

Latihan 1: Rantai leher tiruan
Kelapa kanan harus diletakkan di pipi kanan dan ditekan dengan tangan di atas kepala, cuba memiringkannya ke kiri, pada saat yang sama menahan tekanan ini. Perkara yang sama harus diulang dengan kelapa kiri.

Latihan 2: tiruan kepala lentur
Untuk latihan ini, perlu mengunci jari-jari bersama-sama dan meletakkan telapak tangan di dahi, menekan ke atas kepala, seolah-olah ingin memiringkannya kembali, dan pada masa yang sama menahan tekanan, menahan otot-otot leher. Latihan ini boleh sedikit diubahsuai dengan meletakkan jari anda di belakang kepala anda dan cuba untuk memiringkan kepala anda, sambil menentang dengan tangan anda.

Latihan 3: tiruan memalingkan kepala
Tebal kanan harus dipakai di pipi kiri, sedikit berpaling ke kanan, meniru giliran kepala ke kiri dan menentang dengan tangan. Perkara yang sama mesti diulang dengan kelapa kiri.

Latihan dinamik leher

Latihan leher dinamik didasarkan pada putaran kepala dan putaran. Semasa pelaksanaannya, otot leher dilatih, peredaran darah dan nada kulit bertambah baik, keletihan dan sakit kepala menjadi lega. Kedudukan permulaan adalah: berdiri, duduk atau berbaring. Keadaan utama adalah lengan belakang dan penyebaran bahu.

Latihan 1: giliran kepala
Semasa latihan ini, anda perlahan-lahan harus mengalihkan kepala anda ke kanan dan ke kiri, dan kemudian bergerak ke pergerakan lebih tajam, mengulangi mereka dalam jumlah yang sama. Selepas itu, anda mesti melakukan lilitan kepala, sedikit menaikkan dagu, dan melakukan senaman yang bertentangan, menurunkan dagu dan menyentuh bahu mereka.

Latihan 2: Tilts Kepala
Ia adalah perlu untuk memiringkan kepala kembali ke had dan menutup bibir atas dengan bibir bawah, kemudian menurunkan kepala, menyentuh dada dengan dagu. Peringkat seterusnya latihan menyengetkan kepala ke kanan dan kiri, menyentuh bahu dengan telinga.

Latihan 3: peregangan leher
Leher harus ditarik ke hadapan, mengangkat dagu, dan kemudian menolaknya, tegas menekan dagu.

Jika keletihan dan pening kelihatan, anda perlu berehat.
dan selepas bersalin semula latihan.

Pakar:

Kompleks dan tindakan terapi senaman dalam osteochondrosis tulang belakang serviks

Terapi fizikal dianggap komponen utama dalam rawatan osteochondrosis di mana-mana jabatan. Osteochondrosis serviks sering memberi kesan kepada orang yang terlibat dalam kerja-kerja statistik.

Ini dijelaskan oleh hakikat bahawa semasa pergerakan statik terdapat beban yang berterusan dan tidak henti-henti di rantau serviks. Lapisan otot terpaksa memegang berjam-jam kedudukan yang salah atau tidak selesa di kedua-dua leher dan keseluruhan tulang belakang.

Itulah sebabnya orang yang terlibat dalam kerja tidak aktif, sentiasa leher mati rasa, terdapat klik yang tidak menyenangkan, sakit di kawasan serviks.

Osteochondrosis serviks terbentuk dengan lebih cepat, kerana leher tidak boleh menahan faktor luaran untuk masa yang lama dan hampir segera bertindak balas kepada mereka dengan sakit kepala. Osteochondrosis, dengan semua jaminan pengiklanan, tidak boleh diubati.

Kadangkala komplikasinya sukar dibalikkan, tetapi dengan bantuan terapi senaman, kawasan servikal dapat dikekalkan dan diminimalkan akibat negatif, termasuk menghentikan perkembangan osteochondrosis. Terapi senaman untuk osteochondrosis tulang belakang serviks bertindak lebih cekap daripada semua ubat.

Selalunya, beberapa latihan sudah cukup untuk mengurangkan kesakitan dan mendapatkan semula keadaan normal.

Cadangan untuk terapi senaman dalam osteochondrosis

Terapi senaman untuk osteochondrosis tulang belakang serviks tidak memerlukan sebarang perbelanjaan ke atas peralatan dari pesakit. Tetapi beberapa cadangan harus diikuti untuk menjadikan kelas sebagai berguna dan selamat untuk kesihatan yang mungkin.

Pertama sekali, semua pergerakan harus lembut dan lancar. Perlu diingatkan bahawa sebarang kecenderungan tajam boleh menyebabkan pinching teruk dan bahkan menjejaskan lehernya. Beban dengan terapi senaman sentiasa meningkat dengan perlahan. Jika mana-mana senaman gagal, jangan melakukannya melalui kekerasan.

Ia perlu menangguhkan dan kembali ke perlaksanaannya sedikit kemudian. Ini terutama berlaku pada saat-saat ketika osteochondrosis bertambah buruk. Dalam kes ini, perlu menunda latihan statistik dengan beban. Beralih sepenuhnya kepada latihan yang dinamik.

Mereka akan melonggarkan lapisan otot dan mengurangkan keterukan kesakitan.

Semasa senaman, terapi senaman dalam osteochondrosis adalah perlu untuk memantau nadi, pernafasan dan suhu bilik. Tidak boleh ada balkoni terbuka / bolong / tingkap.

Pernafasan haruslah bebas, nadi tidak menyebabkan ketidakselesaan. Sekiranya terdapat kekurangan udara, atau kadar denyutan menjadi lebih cepat, berhenti bersenam.

Dengan kekambuhan atau penampilan gejala tersebut dengan beban minimum, adalah penting untuk melawat ahli kardiologi.

Kontraindikasi dan petunjuk untuk terapi senaman dalam osteochondrosis tulang belakang serviks

Terapi senaman untuk osteochondrosis direka untuk meningkatkan peredaran darah, memperkuat pemakanan tisu dan organ dalaman. Gimnastik diperlukan bagi mereka yang mempunyai korset otot yang lemah dan kerapuhan yang kerap.

Anda juga perlu melakukan latihan untuk pencegahan, jika terdapat faktor-faktor yang mencetuskan. Osteochondrosis pasti akan muncul apabila bekerja di komputer dan dengan gaya hidup yang tidak aktif.

Persoalannya hanya dalam masa dan keterukan.

Terapi senaman meningkatkan mobiliti, memulihkan pemakanan otak dan kembali ke proses metabolik yang normal. Latihan juga mengembalikan peluang untuk meningkatkan kualiti hidup, menghapuskan kesakitan. Tetapi terapi latihan mempunyai contraindications yang mesti dikecualikan. Sesetengah penyakit membenarkan latihan untuk melegakan osteochondrosis tulang belakang serviks, tetapi dengan cara yang lembut.

Kehadiran orang lain kategori tidak termasuk kelas:

  • perubahan dalam fundus;
  • Tekakardia dan hipertensi, termasuk hipertensi;
  • diabetes;
  • aneurisme;
  • tumor mana-mana organ dan tempat, tanpa mengira keganasan;
  • penyakit virus akut, jangkitan aktif apa-apa jenis.

Larangan khusus dikenakan terhadap terapi senaman jika terdapat ancaman pendarahan dan penyakit darah. Itulah sebabnya orang pertama perlu berunding dengan pakar di profilnya.

Latihan berguna dalam apa jua keadaan

Di tempat kerja atau di jalanan, kita tidak dapat melakukan senaman sepenuhnya, tetapi beberapa pergerakan dapat membantu melegakan kesakitan walaupun dalam keadaan sedemikian. Latihan pertama adalah mudah: mencari sokongan dan bersandar di tangannya dari belakang.

Kemudian kita mengalihkan berat pada lengan di posisi ini dan meregangkan diri ke hadapan, berdiri di atas jari kaki. Pergerakannya licin, jangan berkedut segera. Perlahan-lahan menghulurkan tangan dan kemudian perlahan-lahan kami berhenti, terus bersandar di tangan.

Kepala mesti condong ke depan apabila berjongkok. Betulkan setiap kedudukan selama beberapa saat.

Latihan dua: lurus atau duduk, letakkan tangan anda di dahi anda. Kemudian tekan bahagian hadapan dengan telapak tangan dan tahan tekanan dengan kepala. Lakukan dengan teliti, leher tidak perlu ketegangan. Rintangan dicapai hanya melalui hentian kepala itu sendiri. Pada menjalankan program ini, terapi senaman mengambil masa 15-20 saat.

Latihan ketiga: juga bermula sebagai yang kedua, hanya menambah tangan kedua. Tangan diletakkan pada bahagian awal leher. Satu tangan menekan di dahi, yang lain memperbaiki leher dan membuat tekanan dari telapak tangan. Menahan kepala selama kira-kira 5 saat jika tidak ada kesakitan semasa melakukan.

Latihan berikut dibina atas kekuatan rintangan. Kami meletakkan tangan di satu bahagian kepala dari sisi dan mula meletakkan tekanan ke atasnya. Kepala menolak tekanan. Latihan ini dari terapi senaman untuk osteochondrosis membantu untuk menyokong kawasan serviks di luar rumah.

Latihan kompleks untuk osteochondrosis serviks

Di rumah, anda perlu melakukan senaman yang bertujuan bukan hanya untuk melemahkan lapisan otot, tetapi juga untuk memperkuatnya. Untuk ini, gabungan tugas dinamik dan statik digunakan. Penekanan yang lebih besar harus diletakkan pada pilihan kedua, di mana otot mengencangkan dan dengan cepat berehat tanpa beban yang berlebihan.

Kedudukan permulaan untuk kelas seterusnya adalah sama, tetapi elemen-elemennya berbeza. Kedudukan permulaan: menjadi licin, bernafas perlahan-lahan dan meregang di belakang tangan. Kemudian dengan lancar menghembus nafas dan tenang. Sekali lagi, perlahan-lahan menarik nafas dan menghidupkan tubuh, memanjangkan tangannya ke arah yang sama. Keluarkan dan ulang semula asalnya.

Kedudukan yang sama untuk latihan. Pusing kepala: kiri ke kanan ke belakang. Pengulangan mestilah segerak, bilangan selekoh dan perubahan sama untuk setiap arah. Sekiranya kepala dilemparkan dengan teruk, elakkan elemen ini, kembali sedikit kemudian.

Kaki pada lebar bahu, lengan lurus. Perlahan mulakan "roda": berputar tangan anda dalam bulatan. Pada mulanya perlahan-lahan, dengan tenang. Jika kesakitan tidak berlaku, tambah amplitud, tetapi secara beransur-ansur. Latihan ini bukan sahaja untuk osteochondrosis serviks, tetapi juga untuk bahu.

Kami berbaring di atas lantai, memulihkan pernafasan. Sekiranya perlu, lakukan senaman pernafasan. Kemudian menghidupkan perut, nafas yang baik dan perlahan.

Kemudian kami mengangkat tangan kami di hadapan kami, membaikinya selama beberapa saat dan menghembus nafas sementara pada masa yang sama kembali ke tempat asal.

Kemudian kita juga melakukan "menelan" sambil berbaring: lengan di sisi, angkat kaki dan naik. Dengan cara ini adalah perlu untuk gerbang dan menggambarkan "lepas landas."

Latihan statik

Latihan statik berbeza daripada yang dinamik kerana mereka memerlukan tekanan maksimum dari tisu otot. Tekanan sedemikian diberikan kepada rantau serviks di kedudukan yang salah, tinggal lama dalam kedudukan yang tidak selesa. Biarkan leher sangat mudah alih dan fleksibel, ia bertindak balas dengan ketara kepada beban statik yang berterusan.

Mana-mana senaman dinamik boleh dibuat statik jika beberapa syarat dipenuhi:

  • kekuatan otot maksima terlampir, tetapi latihan dilakukan dengan perlahan;
  • digunakan kompleks dengan beban dengan pergerakan amplitud minima;
  • gunakan berat anda sebagai beban, menegangkan otot anda sebanyak mungkin.

Tetapi kita harus ingat bahawa latihan sedemikian boleh menyebabkan kesakitan, menjadi tidak selesa. Terutama dalam tempoh exacerbations osteochondrosis kronik. Ia perlu untuk menggabungkan kedua-dua jenis untuk kembali ke leher fungsi biasa. Kelas perlu dijalankan secara berkala, bukan sahaja pada masa sakit sendiri. Dengan mengekalkan nada otot, anda boleh melambatkan perkembangan penyakit tulang belakang.

Petua am untuk berlatih

Perlu difahami bahawa osteochondrosis tidak berhenti di hanya satu jabatan. Pada masa yang sama, cervical serviks akan semestinya masuk ke dalam toraks dan akan melibatkan lebih banyak jabatan lain. Oleh itu, anda tidak boleh mengehadkan diri untuk bersenam hanya untuk tulang belakang serviks. Sebagai pencegahan, anda boleh melakukan satu atau dua latihan yang bertujuan menstabilkan bahagian toraks.

Anda perlu berbaring di atas lantai, meluruskan dan tarik satu kaki ke arah anda. Memegang dia, anda perlu membuat pergerakan beralih seolah-olah anda cuba melampirkan kaki ini ke lantai. Jangan kuatkan kaki, sudah cukup untuk membuat beberapa percubaan dan menetapkan selama beberapa saat. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kedua.

Beberapa pendekatan untuk masing-masing akan membantu untuk berehat dan mengurangkan nada otot rantau thoracik.

Latihan kedua juga mudah, biasa dari zaman kanak-kanak: "kucing". Mendapatkan semua empat di lantai, anda perlahan untuk menghulurkan perlahan-lahan ke hadapan dan mengangkat kepala anda. Kemudian juga "gulung balik" dengan lancar dan bengkok, turun ke bawah. Begitu juga kucing apabila ia menghidu dari mimpi.

Latihan ini akan memulihkan bekalan darah ke tulang belakang dan membantu leher.

Kegigihan dan pencegahan adalah jauh lebih berkesan daripada mana-mana terapi. Punggung kami sangat sukar untuk kesan ubat, jarang mungkin untuk membiaknya dengan bantuan tablet. Hanya senaman secara langsung memberi kesan kepada punca dan membantu mencegah perkembangan penyakit. Hanya memilih kompleks untuk latihan yang diperlukan selepas berunding dengan ahli saraf.

Latihan isometrik untuk otot leher

Latihan untuk otot-otot leher membantu untuk membuat "kad panggilan" atlet yang maju dan terutamanya wrestlers. Untuk mengatasi lawan yang tertinggal di belakang otot leher, sudah cukup untuk merebut kepalanya.

Oleh itu, imej "macho penetratif" adalah berkait rapat dengan leher yang kuat.

Untuk memeriksa ketepatan kata-kata ini, kita akan cuba pergi dari sebaliknya - mari kita bayangkan kesengsaraan melankolis sama sekali dan keseluruhannya. Tidak mungkin seorang lelaki dengan leher otot dan kepala yang bengkok akan muncul di hadapan fikirannya.

Tetapi leher yang kuat bukan sahaja banyak lelaki yang sebenar. Keindahan menonton keindahan juga memberi perhatian kepada bahagian badan ini. Lagipun, pendaratan yang membanggakan kepalanya tidak lain hanyalah keupayaan otot yang maju untuk melakukan pekerjaan mereka dengan baik.

Pertama sekali, kita memerlukan otot leher bukan untuk kecantikan dan kesempurnaan imej. Mereka perlu memegang kepala dalam kedudukan menegak dan lain-lain, giliran, selekoh dan putaran dalam arah yang berbeza.

Otot leher, yang dalam keadaan baik, adalah jaminan kesihatan rantau serviks, ketiadaan osteochondrosis dan masalah lain dengan tulang belakang.

1) Bersandar dengan punggung anda di atas lantai dan tekan dengan punggung kepala anda.

2) Berbaring di perut anda di atas lantai dan tolakkannya dengan dahi anda.

3) Berbaring di sebelah kiri anda di atas lantai, kepala anda terletak pada bisep tangan kiri anda, tekannya di atas lengan anda. Kemudian tukar kedudukan asal badan ke arah yang bertentangan.

4) Duduk di meja, siku - pada meja, sawit - di dahi. Tekan dahi anda ke dalam tangan anda.

5) Duduk di atas meja, siku tangan kirinya - pada meja, sebelah kiri kepala terletak pada tapak tangan. Tekan di telapak tangan. Kemudian lakukan senaman statik untuk pihak yang lain.

6) Duduk di atas kerusi atau berdiri, digabungkan dengan berus istana - di belakang kepalanya. Mengatasi rintangan, tekan bahagian belakang kepala anda di telapak tangan.

7) Kedudukan permulaan adalah serupa dengan kedudukan sebelumnya, sebelah kiri kepala terletak di telapak tangan kiri (siku menunjuk ke sisi). Tekan di telapak tangan. Kemudian lakukan senaman untuk leher di sebelah kanan.

8) Kelapa kiri terletak pada kepala yang condong ke kiri. Mengatasi rintangan lengan, cuba meluruskan leher ke kedudukan menegak. Untuk melakukan di sisi lain.

Latihan leher yang diterangkan dalam perenggan 4-8 sangat baik sebagai latihan di pejabat. Terutama sejak pemanasan leher yang "sakit" dari kerja sedentari adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk melegakan keletihan dan ketegangan pada tulang belakang serviks.

Apabila melakukan senaman isometrik untuk otot leher, anda perlu meneruskan dengan berhati-hati. Terutama berhati-hati tidak menyakiti mereka yang baru memulakan langkah pertama dalam isometri dan mempunyai tulang belakang yang tidak sihat.

Berguna:

- "Latihan isometrik untuk otot-otot deltoid";

- "Latihan isometrik untuk otot kaki."

Latihan, gimnastik dan terapi fizikal untuk osteochondrosis dada dan serviks

Apabila osteochondrosis di tulang belakang serviks dan toraks, orang ramai memberi perhatian terutamanya kepada senaman yang bertujuan untuk melegakan kesakitan, melegakan keradangan dan meningkatkan aliran darah di dalam badan. Latihan ini dipanggil latihan terapi atau latihan terapeutik.

Jika seseorang sudah menderita penyakit di bahagian perut akhbar atau postur serviks, maka terapi fizikal diperlukan untuknya secara berterusan. Mengecas pada waktu pagi, berlari akan menguatkan badan, dan menguatkan badan, khususnya otot, mencegah penyakit daripada berkembang dan bergerak ke peringkat yang lebih sukar.

Penekanan perlu diberikan kepada perkembangan leher dan belakang.

Adalah penting bahawa semua pendidikan jasmani dilakukan setiap hari. Mungkin, jika doktor menetapkan sebarang prosedur tambahan, mereka perlu menjalani. Antara penambahan adalah terapi fizikal dan urut. Mereka juga menyumbang kepada pemulihan yang cepat.

Pelantikan terapi fizikal untuk thoracic dan serviks: kebaikan dan keburukan

Tanda-tanda awal rawatan yang ditetapkan adalah seperti berikut:

  • Kesakitan yang timbul dari leher atau bahagian akhbar tulang belakang.
  • Manifestasi osteochondrosis, walaupun kecil.
  • Cakera intervertebral yang rosak.

Adalah mustahil untuk melantik terapi latihan dalam kes berikut:

  1. Osteochondrosis akut.
  2. Tempoh selepas pembedahan di tulang belakang serviks atau toraks.
  3. Penyakit jenis kronik.
  4. penyakit di mana koordinasi terganggu.
  5. Masalah dengan peralatan vestibular.
  6. Punca mana-mana penyakit adalah berjangkit atau keradangan.
  7. Tekanan tinggi.
  8. Pelanggaran irama otot jantung (arrhythmia).

Dengan osteochondrosis, terapi fisioterapi dan senaman harus bermula hanya selepas satu setengah jam dari makan. Pengecasan biasa dilakukan pada waktu pagi.

Manfaat gimnastik dan ciri-cirinya

Dengan osteochondrosis, gimnastik dan terapi senaman dengan cepat memberi kesan positif. Pengecasan juga berguna dengan pelan kerja ini. Dalam banyak pesakit, dinamik positif sudah kelihatan selepas beberapa kelas.

Kesakitan di bahagian leher dan tulang toraks mereda, bersama-sama dengan proses keradangan.

Bagaimanapun, setiap orang mempunyai ciri-ciri sendiri dan penyakitnya sendiri, dan kesannya ditunjukkan pada tahap berlainan latihan.

Segera tidak ada kesan? Anda tidak boleh menyerah dan membuang kelas. Tidak lama kemudian, hasil terapi latihan akan dirasai. Ini adalah gimnastik dari osteochondrosis dipilih dengan betul. Jika tidak, keadaan mungkin merosot secara mendadak. Sebelum memilih program latihan, anda perlu mendapatkan temujanji dengan pakar yang mahir.

Kesan positif:

  • Otot-otot pinggang belakang dan bahu diperkuat, oleh sebab itu perkembangan penyakit itu mungkin berhenti.
  • Di bahagian tulang torus dan serviks tulang belakang, aliran darah akan meningkat dengan ketara. Bahan berguna akan datang dalam jumlah besar, yang akan membolehkan pulih lebih cepat.
  • Keradangan akhirnya hilang.
  • Kesakitan akan kurang dan kurang dirasakan.
  • Posture akan mendapat pandangan yang betul - walaupun.
  • Satu trend positif ke arah penurunan berat badan akan nyata dengan serta merta.

Adalah penting untuk menggantikan beban statik dan dinamik - ini akan menjejaskan kelajuan pemulihan. Dalam rangkaian sejumlah besar pergerakan dari penyakit belakang tulang toraks dan serviks boleh dilihat pada video.

Petua untuk mengecas

Mengecas, terapi senam dan gimnastik tidak memerlukan pelaburan tunai. Apa yang diperlukan ialah pakaian jenis sukan, tikar dan kerusi tanpa slip.

Petua asas untuk rawatan yang betul:

  • Untuk menunjukkan arah pergerakan kepada seorang pakar yang berpengalaman, dan dia akan memuktamadkan kursus untuk keperluan khusus anda.
  • Latihan pertama dan lfc untuk penyakit serviks seharusnya tidak lebih daripada setengah jam dan mempunyai satu pendekatan setiap latihan. Selanjutnya, bilangan pendekatan dan pengulangan perlu ditingkatkan.
  • Kelas pertama sepatutnya menjadi tempat dengan jurulatih, yang akan menunjukkan pelaksanaan pendekatan yang salah. Apabila anda memahami prinsip setiap pergerakan, maka jurulatih boleh ditinggalkan dan membawa semuanya di rumah.
  • Semasa pemburukan penyakit itu tidak boleh terlibat. Ini boleh menyebabkan perkembangan tahap penyakit yang lebih serius.
  • Latihan yang bertujuan untuk leher dan tulang belakang torat harus lancar dan lambat.
  • Pergerakan pekeliling kepala atau membuangnya ke belakang adalah dilarang.
  • Menarik kompleks gerakan untuk melakukan hanya di bawah pengawasan pakar. Jika tidak, sukar untuk mengelakkan kecederaan, teknik pendidikan jasmani sangat rumit dan unik.

Kompleks ini termasuk latihan beban statik dan dinamik, yang meluas ke rantau cervicothoracic. Pengecasan tidak termasuk di sini, kerana latihan ini direka khusus untuk orang yang menderita penyakit ini.

Jika anda tidak memahami teknik pelaksanaan, anda boleh menonton tutorial video mengenai pergerakan tertentu. Di dalamnya segala-galanya akan diterangkan dengan jelas, bahasa yang boleh difahami. Anda tidak perlu melakukan keseluruhan kompleks, anda boleh membuat beberapa pandangan, tetapi dengan teknik yang betul.

Latihan statik dalam terapi fizikal

Latihan ini berdasarkan kepada idea bahawa pelaksanaannya akan menjadi lambat dan lancar. Dengan amplitud minima, beban pada otot sangat tinggi. Kelas pertama mungkin mengalami kesakitan, maka anda mesti menolak untuk melakukan. Selanjutnya ia akan dapat meningkatkan beban disebabkan oleh dumbbells dan peranti lain:

  1. Posisi, yang merupakan posisi permulaan dikurangkan, sebagai usaha sama - selanjutnya (SP). JV - tangan terbuka, tapak tangan ke hadapan. Semua ini berdiri. Tangan tersebar, cuba membuat sentuhan bilah. Jangan lupa untuk bernafas. Adalah penting untuk kekal dalam kedudukan yang diterima pakai. Dalam satu pendekatan, kira-kira 5-7 pengulangan.
  2. SP - duduk di atas lantai dengan belakang lurus. Dengan nafas mendalam, putar kepala ke tepi, dengan perasaan bahawa otot berada di had. Keluarkan dan putar ke kedudukan permulaan. Dalam pendekatan kira-kira 2 pengulangan.
  3. SP adalah sama seperti dalam gerakan nombor dua. Lean kepala anda ke bahu sewenang-wenang, jadi lakukan perkara yang sama ke bahu yang lain. Kembali ke kedudukan asal, buat gerakan yang sama naik dan turun.
  4. SP - berbaring di perutnya untuk menyambung tangan di belakang kepalanya. Cuba tarik keluar akhbar dari lantai dan cuba menyentuh otot yang menekan dengan dagu. Kemudian cuba menaikkan kepala di bawah tekanan tangan. Ulangi langkah ini 3-4 kali.

Latihan dinamik

Kadar pendidikan atau beban jasmani tersebut jauh lebih tinggi. Ia adalah perlu untuk menjalankan pendekatan dan jangan lupa untuk berehat antara mereka supaya tidak ada beban otot. Apabila melakukan tindakan sedemikian, hampir semua orang mempunyai kesilapan. Jadi sebelum anda memulakan latihan, anda patut melihat video tersebut.

Latihan leher

Berikutan cadangan dan melakukan latihan untuk otot-otot leher, anda tidak boleh hanya mencegah terjadinya sprains, disertai dengan sensasi yang tidak menyenangkan, tetapi juga mencegah perkembangan pelbagai penyakit.

Faktor dan gejala objektif

Organisme orang moden sentiasa terdedah kepada pelbagai tekanan yang menyebabkan ketegangan pada otot leher. Lama kelamaan, kekejangan ini bertambah, menyebabkan kelebihan dalam tisu otot dalam. Mereka, pada gilirannya, memberi tekanan pada saraf dan kapal yang berdekatan. Semua ini membawa kepada sensasi yang tidak menyenangkan.

Satu lagi masalah yang membawa banyak sensasi yang tidak menyenangkan dan menyakitkan ialah peregangan otot leher - air mata mikroskopik dalam serat otot. Gejala-gejalanya termasuk:

  • kehadiran rasa sakit;
  • bengkak tisu dan hematomas;
  • penurunan atau kehilangan mobiliti di kawasan tulang belakang serviks;
  • kehadiran sakit kepala;
  • kekejangan, kehilangan dan penurunan kepekaan pada tali bahu, lengan atau kaki.

Sebabnya

Terdapat banyak sebab untuk kecederaan dan keadaan seperti:

  • kekurangan kecergasan mana-mana bahagian badan ini;
  • tidak mematuhi peraturan dalam proses latihan fizikal;
  • kedudukan tidur yang tidak selesa;
  • mengalihkan perhatian semasa peningkatan intensiti aktiviti fizikal;
  • pukulan, jatuh, pergerakan tajam.

Bagaimana untuk memberi amaran

Pencegahan melibatkan sejumlah besar pelbagai cadangan yang bertujuan untuk mengukuhkan dan melegakan leher, termasuk: ubat, urutan, urut diri, serta kompleks latihan fizikal.

Bagaimana untuk menguatkan otot-otot leher

Pakhtaktik yang paling mudah dan berpatutan adalah penggunaan tenaga fizikal yang kecil. Secara senaman melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot leher, anda dapat memastikan ia menjadi lebih santai, mudah bergerak dan fleksibel, perasaan berat akan hilang. Anda juga boleh mengurangkan kekejangan, dan akhirnya mencapai kehilangan lengkapnya.

Ciri-ciri latihan ini

Sebelum anda mula bersenam, anda perlu berunding dengan doktor. Jika tiada sebarang kontraindikasi, anda boleh meneruskan pelaksanaan kompleks, mematuhi peraturan wajib berikut.

  1. Harus diingat bahawa leher adalah sebahagian dari tulang belakang, salah satu bahagian yang paling rapuh tubuh manusia. Itulah sebabnya anda perlu melakukan senaman dengan berhati-hati.
  2. Kadar pelaksanaan ditentukan atas dasar kesejahteraan keseluruhan. Sebagai peraturan, ia perlahan atau sederhana.
  3. Dalam proses bekerja dengan otot, tidak dalam keadaan tidak membuat pergerakan tiba-tiba dan jerks.
  4. Bilangan ulangan dalam setiap jenis senaman ialah 5 kali.
  5. Semasa jangka masa, anda perlu memantau kedudukan belakang - ia mesti lurus. Pada mulanya, adalah sengaja melakukan senaman di depan cermin untuk dapat mengawal teknik prestasi.
  6. Keteraturan kelas sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
  7. Sekiranya berlaku ketidakselesaan, anda harus segera berhenti bersenam.

Set latihan

Sebelum memulakan pelaksanaan kompleks utama, anda perlu melakukan beberapa latihan pemanasan. Mereka akan memanaskan otot-otot leher dan mempersiapkan mereka untuk beban yang lebih serius.

Latihan pemanasan

  1. Jalankan belokan kepala bergilir-gilir berulang-alik.
  2. Condong kepala anda ke sebelah kanan, kemudian luruskan leher dan condong ke kiri.
  3. Bend kepala anda ke bahu kanan, kemudian, sentuh dada dengan dagu, gulung ke kiri. Ulangi ke arah yang bertentangan.
  4. Variasi yang sebelumnya, tetapi dengan roll di belakang.

Latihan asas

Kompleks ini merangkumi beberapa latihan isometrik dan unsur gimnastik terapeutik oleh Dr A.Yu.Shishonin. Untuk semua latihan, kedudukan asal: duduk lurus, belakang dan leher lurus.

  1. Letakkan telapak tangan ke dahi, lengan hadapan sejajar dengan lantai. Untuk meletakkan tekanan pada dahi dan, mengatasi rintangan, untuk mengetatkan kumpulan otot posterior. Lakukan perkara yang sama dengan meletakkan tangan anda ke belakang kepala anda.
  2. Untuk menguatkan kumpulan otot sisi. Pastikan kepala anda lurus, condong ke satu bahu, berlama-lama selama 15 saat, kembali ke permulaan. Lakukan yang sama dalam arah yang bertentangan.
  3. Untuk menguatkan kumpulan otot anterior dan posterior. Peregangkan kepala anda ke siling, sedikit menurunkan dagu anda, berlama-lama selama 15 saat, kemudian perlahan-lahan bergerak ke hadapan dan sedikit ke atas dan berhenti lagi untuk seketika.
  4. Untuk meningkatkan koordinasi. Kepala ke depan, tarik leher, pasang pose. Kemudian, melukis busur dengan dagunya, sampai ke ketiak, berlama-lama selama 15 saat. Kembali ke kedudukan asal. Di arah yang lain lakukan perkara yang sama.
  5. Untuk bekerja dengan kumpulan otot subkumpulan. Pusingkan kepala anda ke kiri maksimum, cuba sedikit menaikkan dagu dan atur pose selama 15 saat. Bersantai, kembali ke posisi permulaan. Ulangi ke arah yang bertentangan.
  6. Untuk perkembangan otot scaler leher. Setelah memegang bahu kiri dengan telapak tangan kanan, menekannya, meregangkan siku ke depan dan ke atas. Pada masa yang sama, kepala dihidupkan ke kanan dan menekan dagu ke bahu kanan. Tahan selama 15 saat. Ulang secara simetrik ke bahagian kedua.
  7. Lampirkan tapak tangan kanan ke kuil, letakkan tekanan pada kawasan ini dan, mengatasi rintangan, ketegangan kumpulan otot sisi leher. Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri.

Melakukan senaman mudah ini bukan sahaja menguatkan otot, tetapi juga memberi penjelasan di kepala, keselesaan psikologi, ada cahaya dan kejelasan dalam pemikiran. Semua di atas adalah bonus gimnastik yang bagus, kerana peredaran darah yang lebih baik di leher dan kepala.

Latihan isometrik untuk menguatkan otot-otot leher

Latihan ini disyorkan oleh pakar utama yang berkaitan dengan masalah leher dan belakang, mereka menggunakan isometrik (tanpa gerakan) ketegangan otot leher untuk menguatkan mereka.

Membuat setiap pergerakan, mengekalkan kedudukan menegak, yang dipanggil "postur mulia." Semasa latihan, kepala dan leher praktikal tidak perlu bergerak.

Mula dengan meletakkan kedua-dua tangan di dahi anda. Perlahan dan lancar menolak kepala anda ke hadapan, serentak menolaknya dengan tangan anda dengan kekuatan yang sama. Menguatkan rintangan perlahan-lahan dan secara beransur-ansur, tetapi tidak melebihi separuh ketegangan otot maksimum. Pegang keadaan ini selama 2-5 saat, dan kemudian berehat.

Letakkan tangan anda di belakang bahagian tengah kepala, memegang jari anda. Perlahan dan lancar menggerakkan kepala anda, sambil melawan gerakan ini dengan tangan anda. Pegang voltan selama 2-5 saat. Kurangkan tangan anda dan berehat. Anda boleh melakukan latihan ini 2-3 kali seminggu, tetapi tidak boleh menyebabkan sensasi yang menyakitkan.

Pemeriksaan postur 5 saat: Duduk tegak dan berehat.

Setiap kali dan di mana sahaja anda duduk, anda harus berhati-hati untuk membuat jeda yang singkat dan memilih postur yang paling seimbang dan selesa. Inilah cara untuk melakukannya: pertama, duduk tegak, jangan sesekali.

Punggung dan kaki atas perlu berada di tengah-tengah tempat duduk.

Tilting di mana-mana arah menyebabkan pergeseran di tengah-tengah graviti, yang akan menyebabkan ketegangan dan sekatan peredaran darah jika anda kekal dalam postur tidak seimbang ini untuk masa yang lama.

Armrests boleh mengangkat 25% beban dari bahagian bawah dan menyediakan kestabilan dan sokongan apabila anda menukar kedudukan badan.

Cuba jangan duduk di dompet anda, kunci kereta, pena, sisir atau buku cek.

Di Ireland, kajian yang diterbitkan menunjukkan bahawa dalam beberapa kes, sakit belakang kronik hilang sepenuhnya pada pesakit lelaki selepas mereka berhenti membawa dompet tebal mereka di poket belakang mereka.

Apabila anda duduk lurus, dada dan bahu anda sedikit menonjol ke hadapan sambil melekapkan sendi pinggul / punggung anda. Ini memastikan kedudukan punggung dan badan yang lebih rendah di tengah-tengah kerusi. Kemudian lancar menggerakkan bahagian atas badan ke belakang kerusi.

Jika anda mahu menyeberang kaki anda, lakukannya di pergelangan kaki. Melangkah kaki di lutut mengganggu kedudukan pelvis yang betul dan boleh menyebabkan ketegangan otot dan sakit belakang jika anda tidak mengubah kedudukan ini cukup cepat.

Sekiranya mungkin, letakkan kaki anda di atas lantai. Berikut adalah pilihan lain yang baik: letakkan satu kaki di palang kerusi atau dengan menolak sedikit ke depan, letakkan di bangku rendah.

Untuk mencari postur individu yang terbaik ketika duduk, keseimbangan kedudukan leher terlebih dahulu, tutup mata anda, dengan lembut memiringkan kepala ke kiri dan kanan, dan kemudian kembali ke posisi awal. Sekurang-kurangnya memiringkan kepala anda ke hadapan, kemudian kembali dan kembali ke titik yang anda rasa adalah titik pusat kedudukan.

Untuk mengimbangi kedudukan badan, ulangi latihan ini, tetapi hanya dengan pinggul / punggung.

Latihan leher: tip dan helah

Leher adalah tempat yang sangat terdedah. Setiap hari dia terpaksa menjaga kepalanya sepanjang hari. Ia melaksanakan banyak fungsi penting. Anda boleh memastikan ini, memandangkan jika berlaku patah vertebra serviks, seseorang mungkin mati atau ada kelumpuhan lengkap pada bahagian atas dan bawah.

Dalam pelbagai penyakit bahagian tulang belakang ini, kerja aktiviti jantung, pernafasan, dan bekalan darah ke otak adalah terjejas. Kerja duduk lama di komputer, meja menyebabkan sensasi yang menyakitkan di leher.

Ada kesakitan dan pemandu untuk masa yang lama di belakang roda. Untuk mencegah perkembangan penyakit serius dan komplikasi yang mungkin, anda perlu melakukan senaman untuk leher.

Pemanasan ini menyumbang kepada rupa leher yang cantik, menjadikannya muda dan elegan sekali lagi.

Duduk sebelum kerja

Latihan latihan ini penting untuk dilakukan sebelum beban. Ia hanya mengambil beberapa minit untuk melakukan ini, tetapi ia akan membantu menguatkan otot-otot leher untuk kedudukan yang panjang dalam postur duduk. Orang yang menderita osteochondrosis dan penyakit lain di jabatan ini juga disyorkan untuk melakukan pemanasan berikut:

  1. Bend kepala anda secara bergantian bolak-balik.
  2. Belok ke kanan, kemudian ke kiri.
  3. Lakukan pergerakan pekeliling kepala beberapa kali dalam satu arah, kemudian di sebelah yang lain.
  4. Bahu juga harus menjalankan pergerakan pekeliling terlebih dahulu, selepas - dalam arah yang bertentangan.

Ia adalah perlu untuk menjalankan pemanasan kompleks, berada dalam kedudukan: kaki lebar bahu selain.

Untuk mengurangkan kesakitan

Latihan leher ini menggalakkan kelonggaran otot dan melegakan kesakitan. Dengan bantuan mereka, anda boleh mencegah penyakit yang serius.

  1. Berdiri Tangan ke bawah, berehat. Bend kepala anda, tekan dagu sedikit ke dada anda. Langkah demi langkah, gerakan unsharp cuba menekannya lebih keras. Ulangi sekurang-kurangnya sepuluh kali.
  2. Berdiri Naikkan bahu sebanyak mungkin. Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Bahu lebih rendah, berehat. Lakukan sepuluh kali.
  3. Berdiri atau duduk. Pusingkan kepala ke kanan, tinggal di posisi itu selama beberapa saat. Tukar ke sebelah kiri. Pergerakan harus lancar. Ulangi sehingga sepuluh kali.
  4. Berdiri atau duduk. Bend kepala anda ke dada, sambil menarik dagu. Jalankan sepuluh kali.
  5. Duduk di bawah Letakkan telapak tangan anda di dahi. Terangkan kepala anda di telapak tangan, dan tangan untuk menahannya. Buat beberapa saat hingga sepuluh hingga lima belas. Ulangi sepuluh kali.
  6. Berbaring atau duduk. Jari jari menggiatkan kawasan kuku dari bahagian atas, menuju ke tulang belakang. Urutan seperti itu dilakukan sekitar empat hingga lima minit.
  7. Berbaring atau duduk. Urut kawasan di antara tulang paha dan bahagian lembutnya.
  8. Berdiri atau duduk. Tangan diletakkan di belakang kepala. Naikkan kepala ke bawah, menahan tangan. Ulangi sehingga lima belas kali.
  9. Berdiri atau duduk. Tilt, tolak telinga kiri ke bahu kiri sebanyak mungkin. Pergerakan yang sama dengan bahagian kiri. Tetapi bahu tidak perlu mengangkat.
  10. Berbaring di perut. Letakkan tangan anda di belakang leher anda. Dalam kedudukan ini, angkat kepala dan bahagian atas badan. Lakukan sepuluh kali.

Pemanasan seperti itu boleh dilakukan pada waktu pagi selepas bangun, untuk masa yang lama dalam kedudukan duduk, selepas seharian. Pada peringkat awal, ia mungkin disertai dengan sedikit kesakitan, tetapi setiap hari ketidakselesaan akan berkurang.

Untuk leher yang cantik

Latihan ini untuk otot-otot leher dengan kelakuan biasa mereka akan membantu bukan sahaja melegakan gejala-gejala penyakit di kawasan serviks, tetapi juga membuat leher cantik. Memulakan kedudukan dengan kompleks seperti - berdiri, kaki selain, tangan ke bawah.

  1. Kepala yang dibesarkan beralih dari kanan ke kiri dan sebaliknya. Lakukan sekurang-kurangnya sepuluh ulangan.
  2. Turun untuk melakukan lilitan kepala dari satu sisi ke yang lain dan sebaliknya. Ulangi sepuluh kali.
  3. Tangan dilipat di "kunci" di bawah dagu. Untuk membuat rintangan dengan tangan anda, dan dengan dagu anda cuba untuk mendorong keras pada tangan anda selama kira-kira sepuluh saat. Kemudian berehatlah. Lakukan latihan sepuluh kali.
  4. Rahang bawah bergerak ke kiri - kanan, kemudian ke bawah dan ke atas. Jalankan kira-kira lima belas kali. Senaman sedemikian akan membantu menghilangkan dagu berganda.
  5. Berdiri atau duduk. Pegang pen dengan mulut anda cuba menarik huruf atau nombor di udara.

Petua latihan

Apabila menjalankan latihan sedemikian, adalah penting untuk mematuhi saranan asas.

  • belakang mestilah rata;
  • pernafasan harus tenang tanpa menahan nafas atau nafas;
  • untuk melegakan kesakitan dan menguatkan otot, latihan perlu dilakukan secara berkala;
  • pada mulanya anda boleh mendengar masalah atau pop di leher, mereka tidak berbahaya dan lulus dengan masa;
  • Untuk kesan yang lebih besar, gunakan jenis pergerakan ini: pelanjutan dan fleksi, regangan dan peregangan, putaran.

Latihan untuk leher dan ototnya Pautan ke penerbitan utama

Latihan leher statik

Untuk perkembangan otot leher untuk memegang tegak vertebra. Mencegah jangkitan pernafasan akut, meningkatkan bekalan darah ke otak. Intinya, kompleks kecil yang berasingan boleh dilakukan di luar amalan utama.

Bersandar di belakang, lengan di sepanjang badan, berehat.

Tekan sedikit leher anda, seolah-olah anda akan menaikkan kepala anda. Kepala dari lantai tidak boleh luntur. Doskan beban pada leher, sambil cuba untuk berehat sepenuhnya seluruh badan. Tunggu hingga 1 minit, beban dos. Muatkan leher "homeopati", masa kerja. Perhatian pada leher, matikan kepala (sebaik sahaja saya jatuh tidur...).

Lie di sebelah kanan, kaki kanan bengkok di lutut untuk kestabilan, kaki kiri diperpanjang. Keluarkan tangan kanan anda di bawah anda dan di belakang anda, anda boleh berehat tangan kiri anda di atas lantai di depan dada anda. Pastikan kepala selari dengan lantai. Pegang sehingga 1 minit atau lebih. Hanya leher yang berfungsi, seluruh tubuhnya adalah santai.

Berbaring di belakang anda, sensasi senaman membubarkan...

Berbaring di sebelah kiri, kaki kiri bengkok pada lutut untuk kestabilan, kaki kanan diperpanjang. Keluarkan tangan kiri anda di bawah anda dan di belakang punggung, dengan tangan kanan anda, anda boleh berehat di atas lantai di depan dada anda. Pastikan kepala selari dengan lantai. Pegang sehingga 1 minit atau lebih. Hanya leher yang berfungsi, seluruh tubuhnya adalah santai.

Berbaring di perut anda, pergi ke sebelah anda, pipi di lantai, Santai.

Letakkan tangan di bawah dada anda untuk sokongan, selesaikan diri anda. Kepala menggantung di atas lantai, hampir menyentuh lantai dengan hidung. Hanya leher yang berfungsi, seluruh tubuhnya adalah santai. Matikan kepala. Pegang sehingga 1 minit atau lebih.

Berbaring di belakang anda, sensasi dari latihan membubarkan... Ulangi senaman pertama.

Shavasana 2-3 minit.

Latihan untuk otot leher - bersenam di rumah

Mana-mana orang yang terlibat dalam sukan, memberi perhatian yang cukup kepada kaki, tangan, akhbar, dan lain-lain, secara konsisten bekerja melalui setiap kumpulan otot. Terlibat dalam kecergasan, jangan lupa tentang leher, kerana ototnya juga perlu dikembangkan dan dilatih.

Ia adalah perlu untuk melakukan senaman khas untuk otot-otot leher untuk kelihatan harmonis dan cantik. Ia adalah leher yang boleh memberi umur, dan ini terutama menjejaskan wakil-wakil separuh manusia yang indah.

Jika anda tidak menjaga dia dan melatihnya, dia akan menjadi lemah dan akan membawa apa-apa tetapi mengecewakan kepada pemiliknya.

Banyak latihan untuk leher dan vertebra serviks adalah berorientasikan stret, kerana lehernya menjadi fleksibel.

Latihan sedemikian untuk otot leher membantu melegakan ketegangan dan ketegangan, sangat berguna bagi pekerja pejabat yang memimpin gaya hidup pasif dan orang yang menghabiskan banyak masa di PC.

Untuk mengelakkan kecederaan, semua latihan harus dilakukan dengan tenang dan berhati-hati, tanpa jeritan dan usaha.

Kedua-dua wanita dan lelaki akan mendapat manfaat daripada latihan berikut untuk otot-otot leher (ingat bahawa anda harus sentiasa menjaga kepala anda lurus dalam kedudukan awal) - memanaskan pertama. Latihan pemanasan dilakukan sebanyak 4 kali.

  1. Kepala bersandar ke kiri, rahang bawah juga cenderung ke sisi kiri, kembali ke posisi permulaan. Perkara yang sama sedang dilakukan, tetapi sekarang ke kanan.
  2. Kepala mengikat ke hadapan - ke kedudukan asalnya - kembali.
  3. Pusingan kepala: bengkok ke hadapan - ke kanan, ke arah bahu; - miring kembali - kiri ke bahu. Kembali ke kedudukan permulaan dan melakukan perkara yang sama, tetapi ke kiri.

Oleh itu, anda telah menghangatkan, sekarang adalah masa untuk memohon latihan untuk menguatkan otot-otot leher.

  1. Kami berbaring di perut, ini akan menjadi kedudukan permulaan kami. Bersantai sepenuhnya. Susunan tangan - di sepanjang badan, telapak tangan kelihatan. Dagu harus dikeringkan dengan badan. Perlahan pusing kepala anda ke sebelah kanan, cuba menyentuh lantai dengan telinga kiri anda, kembali ke posisi permulaan. Kemudian berpaling dengan cara yang sama ke kiri, hanya cuba untuk mendapatkan lantai dengan telinga kanan anda. Ulang 10 kali, dari masa ke masa, meningkatkan beban.
  2. Memulakan kedudukan - duduk. Setelah membongkok leher, kami menarik dagu ke dada seberapa banyak yang mungkin dan perlahan-lahan melipat kepalanya, berusaha mencari sejauh mungkin. Bend apabila anda menghembus nafas, semasa anda menghirup, kami melepaskannya. Kami melakukan semuanya dengan lancar, sehingga 10 kali.
  3. Jari jari ke dalam kepak dan meregangkannya di hadapan anda di leher, menyambungkan kedua-dua tangan. Kami cuba untuk bersandar dagu kami dan dengan kuatnya menekan mereka di tangan, yang mempunyai rintangan yang kuat, membongkok kepala ke hadapan. Lakukan latihan ini selama sepuluh saat tiga kali. Dari masa ke masa, meningkatkan bilangan ulangan hingga lima belas kali.
  4. Kedudukan duduk asal. Membuat kepala bertenaga beralih ke sisi. Kami mula perlahan-lahan, secara beransur-ansur mempercepatkan. Hanya 25 pusingan. Latihan ini membantu melawan genangan di rantau vertebral.
  5. Di dalam pesawat mendatar, seolah-olah kita sedang memotong bijirin seperti burung. Kami melaksanakannya dengan perlahan dan berhati-hati, jika tidak ada risiko mencubit saraf serviks.
  6. Kami duduk dan menarik udara semua nombor dari 1 hingga 9. Latihan ini untuk otot leher sempurna menghulurkannya, menjadikan ligamen lebih elastik, dan leher fleksibel.

Membangunkan leher, perlu melakukan dan latihan untuk otot-otot pinggang bahu. Kami berdiri tegak, kami meletakkan kaki kami pada lebar bahu, sedikit lentur lutut. Pada tahap dada kita membawa tangan kita di hadapan kita, menutup lengan bawah. Meningkatkan dan menurunkan lengan anda di hadapan anda sebanyak 10 kali.

Menaikkan kali terakhir, kami berlama-lama di titik tertinggi selama 8 saat. Hanya 2 pendekatan. Seterusnya, kami menyebarkan tangan kami ke sisi, membongkok siku. Naikkan dan bahu yang lebih rendah. Anda boleh menggerakkan tangan anda ke sisi dan kembali ke posisi permulaan. Juga 10 ulangan dalam 2 set.

Dari masa ke masa, kita meningkatkan bilangan pendekatan kepada tiga.

Selepas sebulan anda akan melihat keputusan latihan. Latihan dan penguatan leher membantu menghilangkan sakit kepala, terdapat banyak kapal dan ujung saraf, sehingga latihan reguler zon serviks melegakan deposit garam, kekakuan dan kesesakan dalam tisu.