Utama / Diagnostik

Bagaimana untuk melaksanakan latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah?

Ada latihan untuk bahagian bawah, yang jika digunakan dengan betul dan sistematik, dan jika tiada patologi, akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang. Masalah dengan sakit belakang, telah menjadi relevan, tanpa mengira umur, ia muncul pada kedua-dua kecil dan tua. Dan jika orang tua mempunyai masalah ini, yang diperolehi oleh tahun-tahun kerja keras, maka belia mengalami kemalasan dan keputusasaan mereka sendiri. Dengan sejumlah besar ubat penahan sakit, salap dan gel, sakit belakang kembali lagi dan lagi. Terdapat jalan keluar, ia adalah percuma dan memerlukan sedikit masa dan tenaga kerja - latihan untuk sakit belakang.

Faedah latihan

Penyebab kesakitan pada tulang belakang lumbar berbeza, ia boleh menjadi patologi, seperti osteochondrosis atau hanya pergerakan tajam yang sempurna, atau distrofi otot belakang. Untuk tidak menyebabkan ketidakselesaan, terdapat beberapa kaedah untuk menyelesaikan penyakit ini.

Rawatan ini berlaku di beberapa arah dan membawa beberapa kelebihan:

  1. Latihan untuk bantuan tulang belakang lumbar untuk meregangkan dan mengendurkan otot.
  2. Latihan otot yang berterusan menguatkan keseluruhan bahagian vertebra, yang tidak hanya memberi kesan kepada sakit, tetapi juga kesejahteraan umum seseorang.
  3. Meningkatkan, semasa latihan, peredaran darah, menyumbat sendi dan vertebra dengan nutrien yang diperlukan, membawa kepada pemulihan cakera intervertebral.

Sebelum memulakan set latihan, anda perlu berunding dengan pakar untuk kontraindikasi dan kehadiran patologi. Perkara utama bukan untuk membahayakan kesihatan anda dan tidak mengubati diri sendiri.

Bagaimana untuk menghapuskan kesakitan

Kompleks latihan terdiri daripada beberapa blok, bergantung kepada lokasi tubuh manusia, mereka boleh dilakukan berbaring, berdiri, duduk dan menggunakan peluru tambahan. Latihan terapeutik untuk tulang belakang lumbar harus lambat, licin, tanpa ketegangan.

Latihan untuk sakit pinggang

  1. Lay punggung anda di atas lantai, bengkok kaki. Berhati-hati mengangkat kawasan pelvis dan kedudukan asalnya. Kami menggunakan 10-15 pendekatan. Latihan ini untuk tulang belakang sakral, menggunakan kumpulan otot gluteal dan otot abdomen.
  2. Berbaring di lantai, lutut bengkok. Perlahan tarik satu kaki ke arah anda, ambil dengan kedua tangan di bahagian paha dan shin. Tarik sensasi ketegangan, hentikan selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Digunakan untuk kesakitan dalam sakrum.
  3. Bahagian belakang di atas lantai, lengan tersebar di sudut kanan, kaki melengkung. Kami melakukan latihan berpusing: kami memegang kaki kami bersama, kami melayari ke kiri, kemudian ke kanan, dengan kepala menunjuk ke arah yang lain. Latihan ini untuk melegakan kesakitan belakang.
  4. Ambil kedudukan di perut. Tangan di sepanjang badan. Perlahan-lahan menaikkan kaki, bahu dan kepala. Segala-galanya bukan kali pertama, anda mesti melatih. Latihan untuk tulang belakang lumbosacral adalah berdasarkan peregangan.
  5. Berlutut, tangankan selebihnya. Kami menghulurkan tangan kiri kami sedikit, dan dengan kaki kanan kami kembali. Kemudian kita menukar kedudukannya. Latihan akan membantu bukan sahaja dari sakit belakang, tetapi juga sebagai latihan peralatan vestibular, di mana anda perlu mengekalkan keseimbangan. Disyorkan untuk warga tua.

Bagi orang yang mengamalkan gaya hidup yang sentiasa aktif, senaman yang dirancang di kerusi. Pertama, duduk di atas kerusi, dengan tegas memegang tempat duduk dan membuat gerakan badan berulang-ulang seperti pendulum. Latihan ini untuk tulang belakang lumbar menghilangkan proses bertakung dan meningkatkan aliran darah, yang membawa kepada peningkatan aliran nutrien kepada vertebra. Kedua, dalam posisi duduk, letakkan tangan anda di atas lutut anda, dan bergantian tekannya sehingga anda merasa ketegangan. Memberi gimnastik seperti 5-7 minit sehari, anda boleh mengelakkan masalah yang tidak perlu dengan pinggang.

Gimnastik untuk pinggang dengan penekanan: kami bangkit berlutut, kami berehat di atas lantai. Perlahan-lahan duduk di atas tumit, dan kemudian bengkok ke hadapan. Peringkat kedua mula bergerak ke kiri dan kanan pelvis. Ini adalah latihan yang hebat untuk sakrum, melibatkan bahagian belakang dan belakang atas.

Latihan tetap

Dalam pewarnaan ballerina di jari kaki saya, kami cuba mengekalkan keseimbangan. Beralih dari tumit ke kaki, melegakan ketegangan di bahagian belakang, pada masa yang sama menjalankan pencegahan urat varikos.

Mengeluarkan kesakitan akut

Dengan otot-otot tulang belakang tidak maju, dan tiada patologi lain, lumbago muncul sekali-sekala, sakit belakang yang tajam di belakang. Kesakitan belakang sakit boleh dibongkar dengan bantuan LFC.

  1. Duduk di atas lutut anda. Sebagai peluru, kami meletakkan kerusi di hadapan kami. Letakkan kedua tangan di kerusi, dan bengkokkan belakang dan kemudian ke bawah. Lakukan dari 5 hingga 10 pendekatan.
  2. Berikan lutut. Memegang kepala dan lengan anda di atas kerusi, perlahan-lahan membuat gerakan ke kiri, kemudian ke kanan, dengan backbend.
  3. Latihan terhadap sakit belakang rendah: postur pada semua empat, perlahan-lahan membungkuk belakang seperti kucing, dan kemudian menarik bonggol seperti unta.
  • Lihat juga: bagaimana merawat sakit belakang di bahagian belakang

Dengan mencubit

Apabila vertebra tercabut, dengan rasa sakit akut, kompleks berikut menyumbang kepada pemisahan mereka:

  • Latihan 1. Sebagai tambahan shell, gunakan pintu tetap atau bar mendatar (crossbar). Terus tepat di bar selama 1 minit, berehat, jangan buat pergerakan lain. Ulangi latihan selepas 10 minit, pendekatan sedemikian dilakukan 2-3 kali sehari.
  • Latihan 2. Menggunakan bar mendatar, gantung pada lengan lurus, dan kemudian membuat giliran bersebelahan. Adalah penting bahawa tubuh tidak ditekankan semasa latihan.
  • Pastikan anda membaca: senaman di bar untuk bahagian belakang

Latihan untuk menguatkan belakang

Bagi ramai orang, cara paling mudah untuk melakukan senaman untuk bahagian bawah adalah di rumah. Untuk pencegahan penampilan kesakitan, gunakan set latihan berikut untuk lumbosacral:

  1. Duduk di atas lantai, satu kaki bengkok di lutut, dan diketepikan, yang lain lurus. Jangkau untuk kaki lurus, lancar dan perlahan-lahan. Ia dilakukan dalam 10 pendekatan, maka kaki berubah.
  2. Latihan dijalankan dengan sokongan untuk tangan (tingkap ambang, meja). Tangan kiri terletak pada sokongan, kaki kiri terdedah di depan, kanan belakang, lutut sedikit bengkok. Squats tidak lengkap dilakukan. Luangkan 10 pendekatan dan ubah kedudukan. Latihan untuk tulang belakang sakral dapat melegakan sakit dan memperbaiki aliran darah.
  3. Latihan mudah, berbaring di belakang anda, selalunya angkat kaki anda setinggi mungkin. Ia dilakukan pada 5-10 pendekatan.
  • Ketahui lebih lanjut mengenai senaman untuk menguatkan otot belakang.

Tekan senaman

Cara yang baik untuk melegakan beban tulang belakang adalah untuk menguatkan otot perut. Ia adalah akhbar yang memberikan sokongan utama kepada rantau lumbar, membentuk korset depan. Lay punggung anda di atas lantai, lengannya melintas di dadanya atau letakkan di belakang kepalanya. Kami mengangkat badan, tanpa lentur tangan, hanya otot perut berfungsi, jangan tekan leher dengan tangan anda, rahim serviks santai.

Latihan untuk pemula

Tahap kecergasan fizikal orang yang berbeza adalah individu, dan bergantung kepada banyak faktor, seperti umur dan berat badan.

Pakar pakar telah membangunkan kompleks khas untuk pemula dari sakit belakang.

  1. Berikan duduk di atas tumit. Dengan nafas yang mendalam, angkat dan menyebarkan senjata kami. Pada menghembus nafas perlahan-lahan.
  2. Menguatkan akhbar. Kami berbaring di atas lantai dengan punggung kami, membungkuk lutut kami. Siku ditarik ke lutut. Kemudian kami meletakkan tumit kiri pada lutut kanan dan membuat bangkai badan dengan giliran ke kanan. Tukar kedudukan.
  3. Kami berbaring di sebelah, bersandar pada siku dan angkat kawasan pelvis. Tukar tangan anda.
  4. Beristirahat dengan tangan kita dan berlutut, kita membuat pergerakan berayun kiri-kanan. Kemudian bolak-balik.
  5. Berbaring di perut. Secara bergantian, kita merobek tubuh, maka kaki.
  6. Kami berbaring di sebelah, berehat tangannya. Kami menggerakkan kaki kita, berhenti separuh selama beberapa saat. Kami menukar kedudukan di sebaliknya.
  7. Push-up, penekanan pada lutut. Kami menjalankan tekanan pada mulanya tidak lengkap.
  8. Kami duduk di atas lantai. Pergerakan pelvis dan punggung merangkak ke hadapan.
  9. Kami bangun pada semua empat, melakukan perubahan bergantian dengan kaki ke belakang dan sebagainya.

Kontra untuk gimnastik

Gimnastik untuk sakit belakang, tidak selalu membantu, dan kadang-kadang malah menyakitkan. Beberapa masalah yang menyebabkan rasa sakit tidak dapat diselesaikan dengan terapi fizikal. Aktiviti fizikal dikontraindikasikan dengan kecederaan sedia ada di bahagian vertebra, dengan sakit dari penyakit buah pinggang, pelbagai tumor, hernias, dan penyakit yang berlaku dalam bentuk akut.

Masalah kesihatan, setiap orang mesti disepadukan. Dia harus melakukan latihan fizikal untuk sakit belakang, bukan sahaja pada masa kejadiannya, tetapi juga sebagai langkah pencegahan. Aktiviti di udara terbuka akan meningkatkan kesannya, serta pemakanan berkualiti tinggi dan senaman yang kerap.

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

Betulkan senaman latihan yang terbukti dalam osteochondrosis lumbal

Penulis artikel ini: Alina Yachnaya, pakar bedah onkologi, pendidikan perubatan yang lebih tinggi dengan gelar dalam Perubatan Umum.

Acara terapeutik utama, yang memberikan kejayaan terjamin dalam kes luka (pemusnahan) cakera intervertebral, menguatkan otot belakang, punggung dan paha. Itulah sebabnya doktor dan pesakit perlu memberi perhatian khusus kepada pelaksanaan terapi latihan mandatori dalam osteochondrosis tulang belakang lumbar.

Anda boleh memulakan kelas sahaja selepas berunding dengan ahli saraf. Dengan beberapa komplikasi osteochondrosis, senaman terapeutik mungkin dikontraindikasikan dengan ketat, atau hanya beberapa senaman yang dibenarkan.

Latihan untuk punggung bawah di rumah. Klik pada imej untuk membesarkan

Pelan pelajaran, peraturan umum

dilakukan pada peringkat pertama tempoh akut (dengan kesakitan teruk);

dilakukan pada peringkat kedua tempoh akut (dengan kelemahan sakit);

dilakukan semasa remisi (sakit adalah minimum atau tidak hadir).

Adalah penting untuk mematuhi sepenuhnya pelan pengajaran dan tidak menggabungkan latihan dari blok yang berbeza.

Adalah mungkin untuk melakukan terapi fizikal pada bila-bila masa hari, perkara utama ialah selepas makan satu jam telah berlalu dan banyak lagi.

Apabila melakukan gerakan yang kompleks tidak boleh menyakiti. Jika tidak, isyarat untuk meninggalkan latihan tertentu atau mengurangkan amplitudnya.

Untuk mencapai kesan maksimum gimnastik terapeutik di osteochondrosis tulang belakang lumbar, perlu:

  • amalan setiap hari;
  • melakukan senaman pada kadar yang lambat, menumpukan pada kerja otot;
  • ingat pernafasan yang betul;
  • Semua keputusan dan isu yang muncul untuk memberitahu doktor anda.

Kami menyediakan: pakaian dan peralatan

Keperluan utama untuk pakaian:

  • Ia tidak sepatutnya menghalang pergerakan, tetapi juga tidak terlalu luas.
  • Pakaian mestilah ringan, diperbuat daripada bahan semulajadi, tetapi cukup hangat sehingga tulang belakang lumbar tidak dapat diserap. Pilihan terbaik adalah kain kapas padat (anda boleh menambah bulu).

Untuk mengamalkan terapi fizikal, anda memerlukan roller tebal, yang diletakkan di bawah kaki bawah semasa kelas dalam kedudukan terdedah - ini menghilangkan beban berlebihan dari tulang belakang lumbar. Ketinggian roller harus sedemikian rupa sehingga dapat mengekalkan sudut kanan antara paha dan kaki bawah.

Nah, pergi ke amalan ini.

Kompleks latihan dalam tempoh akut

Sejak dalam tempoh akut osteochondrosis, pesakit mengamati rehat di tempat tidur, kompleks latihan terapi senaman ini bertujuan untuk meningkatkan pernafasan dan mempunyai sifat penguat yang umumnya. Ia dilakukan dalam kedudukan terlentang di atas katil (jika ia mempunyai tilam ortopedik keras) atau di atas karpet yang tebal (di atasnya tikar gimnastik diletakkan). Bilangan pengulangan latihan adalah 8-10, tetapi kurang mungkin (bergantung kepada keadaan kesihatan).

Sepuluh latihan untuk peringkat pertama tempoh akut

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut, letakkan roller di bawah kaki anda, supaya terdapat sudut tepat di antara paha dan shin anda. Selalunya bengkokkan jari ke tangan dan luruskan. Selalunya bengkok dan lepaskan kaki pada sendi buku lali.

Berbaring di belakang anda, kaki kiri anda bengkok pada lutut, kaki terletak pada permukaan katil, sudut antara kaki bawah dan paha harus tajam, kaki kanan lurus dan terletak di atas katil. Perlahan-lahan, geser tumit di atas permukaan tempat tidur, bengkokkan kaki kanan ke posisi kiri, kemudian perlahan-lahan membengkokkannya. Ulangi 8 kali. Tukar posisi kaki, lakukan latihan untuk kaki yang lain.

Latihan permulaan (selepas ini IP) 1, meregang tangan sepanjang badan. Selalunya perlahan-lahan menaikkan lengan yang diluruskan di belakang kepala.

Latihan PI nombor 2 unit ini. Perlahan tarik kaki kanan ke tepi. Ulangi 8 kali. Tukar posisi kaki dan ulangi latihan untuk kaki kiri.

Nombor SP 1. Selalunya luruskan kaki di lutut. Punggungnya terus ditekuk ke tempat tidur, pergerakan hanya dibuat di lutut.

Berbaring di belakang anda, kedua-dua kaki membongkok di lutut, kaki bertumpu pada permukaan katil. Secara alternatif, ketatkan kaki yang bengkok ke perut. Amplitud pergerakan bergantung sepenuhnya pada kesakitan.

SP adalah sama (№6). Selalunya tolak lutut ke sisi - "katak".

Nombor SP 1. Selalunya putar kaki di sendi buku lali dengan arah jam mengikut arah jam.

Berbaring di belakang anda, kaki lurus, lengan terulur, lengan di sepanjang badan, telapak tangan. Bend kedua tangan di siku - tarik nafas panjang, luruskannya - menghembus nafas.

Nombor SP 1. Pernafasan diafragma selama 1-2 minit: semasa menghirup, membesar-besarkan perut sebanyak mungkin, sambil menghembuskan nafas, tarik ke dalam diri.

Kompleks terapi fizikal ini boleh dilakukan 2-3 kali sehari bergantung kepada keadaan kesihatan.

Tujuh latihan untuk peringkat kedua tempoh akut

Kami beralih kepada latihan untuk melatih otot dan punggung perut. Sebelum memulakan blok ini, selesaikan set sebelumnya.

Berbaring di belakang anda, kedua-dua kaki membongkok di lutut, kaki bertumpu pada permukaan katil. Semasa menghirup, perlahan-lahan menaikkan sakramum, berehat pada tulang belakang toraks yang rendah, berlama-lama selama 1 saat pada titik tertinggi, dan semasa anda menghembus nafas perlahan-lahan.

Sp yang sama. Tarik nafas secara mendalam, semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan angkat kepala anda, menegangkan otot abdomen. Kembali ke kedudukan permulaan pada menyedut.

Berbaring di belakang anda, kaki lurus, lengan terulur, lengan di sepanjang badan, telapak tangan. Menghembus nafas, menghembus nafas dan ketegangan otot gluteus, tahan ketegangan selama 8-10 saat. Bersantai, tarik nafas panjang.

Sp yang sama. Gelongsong tumit anda di sepanjang katil, perlahan-lahan tariknya sedekat mungkin ke punggung, teruskan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, perlahan-lahan luruskan kaki. Ulangi untuk kaki yang lain. Buat 8 ulangan. Kemudian ulangi latihan, tetapi dengan dua kaki pada masa yang sama.

Berbaring di belakang, lengan dilanjutkan sepanjang badan, kaki melekuk di lutut, di bawah tibia tertutup, supaya terdapat sudut tepat antara paha dan tibia. Semasa menghirup, berehat kaki anda di roller, perlahan-lahan menaikkan pelvis ke atas, berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat, semasa anda menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Bangun pada semua empat di atas katil. Perlahan-lahan, menggeser tangan anda ke atas katil, duduk di tumit anda dengan punggung anda. Kembali ke kedudukan asal.

Berdiri di atas empat tempat duduk di atas katil, tulang belakang serviks adalah santai, dagu itu dekat dengan dada, tatapan diarahkan ke bawah. Ambillah nafas panjang dan perlahan lengkung di tulang belakang lumbar ("kucing"), berlama-lama selama beberapa saat dalam kedudukan ini, semasa anda menghembus nafas kembali ke posisi permulaan. Jangan bengkok kembali, jangan angkat kepala anda!

Latihan tiga belas latihan dalam pengampunan

Gimnastik terapeutik dalam tempoh subacute osteochondrosis lumbar beransur-ansur melibatkan peningkatan bilangan otot. Latihan untuk tempoh sub-akut lebih baik dilakukan di atas lantai, di permaidani.

Berbaring di belakang anda, luruskan kaki anda. Selalunya bengkok dan lepaskan kaki di kaki bawah.

Latihan 4 tahap kedua tempoh akut.

Berbaring di belakang, lengan dilanjutkan sepanjang badan, kaki lurus, diregangkan. Secara bergantian, perlahan-lahan menaikkan lengan yang diluruskan di belakang kepala sambil menghirup, sementara menghembuskan nafas kembali ke posisi awal.

Latihan 4 peringkat akut peringkat pertama.

Berbaring di belakang anda, kaki kiri bengkok di lutut dan ditarik ke perut, kaki kanan diluruskan, berbaring di atas tikar. Perlahan mengangkat kaki kanan. Tukar posisi kaki, ulangi kaki kiri.

Berbaring di punggung, lengan membentang di sepanjang badan, kaki bengkok di lutut, kaki ditekan ke tikar. Menggunakan otot abdomen dan pinggul, perlahan-lahan menaikkan pelvis di pintu masuk, berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat, perlahan-lahan kembali ke posisi awal pada menghembus nafas.

Berbaring di belakang anda, lengan melintasi dada anda, kaki bengkok di lutut, kaki ditekan ke tikar. Pada menghembus nafas, perlahan-lahan menaikkan kepala dan bahu, menahan otot perut, menghirup untuk kembali ke kedudukan asalnya.

Latihan 3 tahap kedua tempoh akut.

Berbaring di belakang anda, kaki mengikat di lutut, kaki ditekan ke atas tikar. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menaikkan kedua-dua kaki dan tarik lutut ke dada anda, bantu diri anda dengan tangan anda jika perlu. Tahan selama beberapa saat dalam kedudukan ini, sambil menghirup, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Latihan 6 tahap kedua tempoh akut.

Bangun pada semua empat. Perlahan perlahan (tarik) kaki kiri belakang, tahan keseimbangan, berlama-lama selama 5 saat dalam posisi ini, kembali ke posisi awal. Ulangi untuk kaki yang lain.

Berbaring di perut, di roller, lengan ke sisi. Mengambil nafas dalam, perlahan-lahan menaikkan kepala dan bahu di atas katil, berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat, turun ke kedudukan permulaan dan menghembus nafas. Apabila melakukan senaman, pastikan paras kepala anda, jangan miring, lihat ke hadapan!

Berbaring di perut, di roller, dagu terletak di tangan. Menghirup dengan mendalam, perlahan-lahan menaikkan kaki dan pelvis di atas katil, berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat, turun ke posisi permulaan dan menghembus nafas. Jangan ketegangan leher anda semasa melakukan, jangan kecewa kepala anda!

Mana-mana kompleks terapi fizikal perlu dilengkapkan dengan 2-3 minit pernafasan diafragma.

Ini adalah latihan utama terapi fizikal dengan kekalahan punggung bawah dengan osteochondrosis, yang dijamin memberi kesan. Berolahraga dengan kerap dan sihat!

Terapi latihan untuk osteochondrosis tulang belakang: senaman terapeutik untuk lumbar

Terapi senaman dalam osteochondrosis tulang belakang lumbar menguatkan kerangka otot, merangsang peredaran darah. Latihan meningkatkan metabolisme, mempromosikan pertumbuhan semula tisu. Bersama dengan terapi perubatan, kompleks terapi latihan memungkinkan untuk mencapai hasil terbaik dan mempercepat pemulihan tulang belakang. Kelas biasa akan membantu mengatasi hernia, melegakan kesakitan sistematik di belakang, sacral dan coccyx.

Kandungan:

Faedah latihan

Melakukan terapi senaman dalam osteochondrosis lumbal, anda boleh meningkatkan kesihatan anda dengan ketara. Satu set latihan perlu ditetapkan oleh doktor yang akan dibimbing oleh keadaan pesakit, tahap penyakit, kehadiran sindrom kesakitan.

Kesan positif pendidikan jasmani:

  • menguatkan korset otot;
  • otot licin akhbar sedang diusahakan, yang mempunyai kesan positif ke organ dalaman;
  • aliran darah bertambah baik;
  • proses pertukaran dipercepatkan;
  • tisu tropik meningkat;
  • meluruskan tulang belakang;
  • mencubit saraf dan vesel dihilangkan;
  • menguatkan sistem muskuloskeletal.

Untuk mencapai hasil yang optimum, perlu melakukan latihan setiap hari, melakukan latihan dengan lancar, menumpukan pada kerja otot dan pernafasan. Kelas diadakan dalam pakaian selesa yang tidak mengganggu pergerakan. Bahan ini mestilah kain kapas yang semula jadi, sesuai.

Pada nota itu. Untuk terapi senaman di osteochondrosis belakang belakang, anda memerlukan roller, yang mesti diletakkan di bawah kaki bawah sambil berbaring untuk mengurangkan beban di kawasan lumbar.

Gimnastik selepas tidur

Latihan pagi untuk belakang dengan osteochondrosis membantu seseorang bangun. Dia akan menyediakan tulang belakang dengan teliti untuk hari yang akan datang dan memberikan kesan penyembuhan.

Mengecas selepas tidur berbaring di belakang anda:

  1. Kaki bengkok pada lutut, kusyen besar terletak di bawah kaki bawah. Sapu dan sapu bersih. Buat pergerakan pekeliling dengan kaki anda.
  2. Bend kaki anda pada sudut tajam, berehat kaki di atas katil. Gulung tumit ke seluruh katil sehingga kaki dilanjutkan sepenuhnya. Ulangi latihan dengan anggota lain.
  3. Luruskanlah tangan anda dengan perlahan di belakang kepala anda. Selalunya bergerak kaki anda ke sisi dan kembali ke tempat.
  4. Kaki dalam kedudukan yang bengkok, kaki di atas permukaan katil. Tarik lutut ke dada anda, turunkan kaki anda di atas katil. Lakukan beberapa pengulangan.
  5. Tanpa keluar dari katil, belanja pernafasan diafragma selama beberapa minit. Semasa menghirup, pernafasan perut, semasa anda menghembus nafas, tarik keluar.

Setiap gerakan melakukan 8-10 kali. Setelah sembuh di atas katil, perlahan-lahan berdiri, minum 100 ml air tawar, dan melakukan prosedur kebersihan. Kelas menghabiskan masa akut osteochondrosis 3 kali sehari. Pergerakan mudah di rumah boleh dilakukan oleh mana-mana orang, mengecas dirinya dengan tenaga untuk sepanjang hari.

Senaman semasa sakit sederhana

Latihan senaman kompleks dalam osteochondrosis lumbal dalam tempoh subakut membuat otot yang lebih dalam berfungsi. Lakukan lebih baik pada permaidani lembut. Berhati-hati mengikuti sensasi, mengelakkan kesakitan akut dan gerakan mendadak.

Gimnastik terapeutik dalam osteochondrosis lumbar, satu set latihan:

  1. Torso di permaidani, kaki bengkok di lutut, kaki berehat di permukaan. Semasa menghirup, angkat pelvis, sambil menghembuskan nafas, menurunkan tailbone ke karpet.
  2. Tanpa mengubah kedudukan, menghembus nafas dan mengangkat kepala, membantu diri anda dengan tangan anda, ketatkan akhbar, menurunkannya.
  3. Kaki adalah lurus, lengan berbaring di sepanjang badan. Tekankan otot gluteal, kira-kira hingga 10, berehat.
  4. Gulung pada perut anda, meregang lengan lurus anda ke atas kepala anda, merobek kaki bawah dan atas pada masa yang sama, kendur di bahagian belakang. Betulkan pose selama beberapa saat.
  5. Bersandar pada lutut dan lengan anda, perlahan-lahan meletakkan punggung anda pada tumit anda, menggeser tangan anda ke atas lantai. Kembali ke kedudukan "empat".
  6. Dalam pose yang sama, tekan dagu anda ke dada anda dan bulatkan punggung anda semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi gerakan itu.

Latihan ulangan lakukan, memberi tumpuan kepada kesakitan selama 8-10 kali. Selesaikan pernafasan pernafasan diafragma (2-3 minit). Apabila sakit belakang berhenti mengganggu anda, beralih ke latihan yang lebih maju.

Pada nota itu. Mula berlatih dengan pengajar. Selepas kira-kira 2 minggu, anda boleh mula belajar di rumah.

Latihan dalam pengampunan

LFK dengan osteochondrosis tulang belakang lumbosacral membolehkan badan untuk menyediakan sebanyak mungkin beban yang lebih serius. Dalam tempoh ini, tergantung di bar adalah berfaedah, berenang aktif, beban kuasa kecil.

  1. Bulu batang di lantai, selalunya tarik lutut yang bengkok ke dada, membantu diri anda dengan tangan anda.
  2. Tarik anggota atas di belakang kepala, sambil menaikkan dan menurunkan kaki dan lengan lurus. Pergerakan menguatkan otot perut.
  3. Tanpa mengubah posisi, bengkokkan kaki anda di lutut, dengan kaki anda melawan lantai. Naikkan pelvis, menetapkannya selama beberapa saat pada titik tertinggi, turun ke lantai.
  4. Tanpa mengubah postur, bengkokkan kaki anda semasa menghembuskan nafas, tarik ke dada anda, dan dengan dahi anda cuba menyentuh topi lutut, sambil menghembuskan nafas, turun ke lantai. Latihan membentangkan tulang belakang dan berfungsi melalui otot yang mendalam di belakang.
  5. Ambil pose "pada semua empat." Perlahan lurus kaki kanan dan lekapkan lengan kiri ke hadapan. Limbs bersama-sama dengan tulang belakang sepatutnya menjadi garis tunggal selari dengan lantai. Betulkan pose selama 10 saat, tukar kedudukan.
  6. Buat bar. Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di atas lantai. Luruskan lengan anda dengan mengangkat badan anda dan berehat di jari kaki anda. Kira hingga 10 dan ambil kedudukan asal.

Pada nota itu. Semua latihan bertujuan untuk menguatkan otot-otot belakang, abdomen, punggung dan pinggul. Harian melakukan gimnastik, anda boleh menyingkirkan kesakitan dalam beberapa minggu.

Teknik Bubnovsky

Dr. Bubnovsky adalah seorang doktor yang mempunyai reputasi baik yang telah menulis lebih daripada satu buku tentang penyakit tulang belakang dan sendi. Beliau telah membangunkan kaedah rawatan yang berkesan untuk osteochondrosis, yang diiktiraf sebagai perubatan rasmi. Gimnastik Sergei Bubnovsky membolehkan anda mengatasi penyakit itu, dengan mengambil ubat minimum. Kebaikan doktor adalah perkembangan simulator khas yang memulihkan sendi, cakram intervertebral yang menguatkan otot-otot dalam korset vertebra.

Latihan pada Bubnovsky dengan osteochondrosis lumbal disyorkan untuk dilakukan di bawah pengawasan seorang doktor menggunakan simulator sejagat. Untuk pengecasan penyesuaian di rumah, doktor menasihati gimnastik yang mudah. Untuk kelas, anda memerlukan objek yang berguna, fitball (bola besar, elastik), tikar lembut.

Latihan Bubnovsky - senaman dengan bola di rumah:

  1. Locust. Lipat perut anda pada bola, bersandar lengan anda terus ke permukaan, dan dengan kaki lurus anda, sampai ke lantai. Bend siku anda sedikit, angkat kaki bawah sehingga sejauh mungkin, dan meregangkan tumit ke arah siling. Sekiranya latihan fizikal tidak dibenarkan, ambil kaki anda dari lantai dengan bergantian.
  2. "Hyperextension". Letakkan perut di fitball, dengan tangan dan lutut di atas lantai. Menaikkan batang badan, lengannya. Lutut anda tetap di atas lantai. Ambil kedudukan asal.
  3. "Separuh jambatan". Berikan punggung anda di atas lantai, letakkan kaki anda di fitball, bengkokkan lutut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Menghembuskan nafas, menegangkan pantat anda dan merobeknya dari lantai, meluruskan kakinya dan menurunkan tailbone ke lantai sambil menghirup.
  4. "Tekan lebih rendah". Tanpa mengubah kedudukan, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, gerakkan bola dengan kaki anda. Naikkannya dengan kaki anda pada 90 darjah, turunkannya ke lantai.
  5. "Flugel". Dalam kedudukan yang sama, lengannya terpisah, kaki melengkung di lutut pada sudut yang betul. Twist, menurunkan kaki ke kanan dan kiri, menyentuh lantai dengan lutut anda.

Semua latihan dilakukan sebanyak 20 kali. Kali pertama boleh dihadkan kepada gerakan 5-7, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan.

Pada nota itu. Gymnastik tidak dilakukan dengan keradangan sendi, onkologi, kecederaan, dalam tempoh selepas operasi. Terapi senaman mengikut kaedah Bubnovsky memberikan hasil yang sangat baik dan menyumbang kepada pemulihan pesat tulang belakang.

Latihan Evdokimenko

Terdapat banyak latihan fizikal untuk memulihkan dan memperkuat belakang. Gymnastik Dr. Evdokimenko dengan osteochondrosis tulang belakang lumbar membolehkan untuk menghilangkan sakit kronik, lumbago dan melegakan kejang otot.

  • melakukan pengecasan, anda boleh menggunakan bantuan saudara-mara;
  • gimnastik dilakukan di permukaan keras, lebih baik untuk melakukannya di lantai, tidur tikar kecil
  • jika semasa latihan kenaikan sakit, anda mesti menghentikan latihan.
  1. Berdiri di perut, belakang lurus, lengan selari dengan badan. Bend kaki kiri di lutut, pusingkan kepala ke sebelah kanan. Cuba sampai ke tumit ke punggung. Tekankan otot betis (penolong perlu menguruskan kaki dengan tangan), hitungkan ke 10. Bersantai otot selama 5 saat dan tegang lagi. Ulangi dengan kaki yang lain.
  2. Berdiri pada semua empat, pada menghirup, pusingan belakang, menghitung hingga 5, pada menghembus nafas, mengambil kedudukan awal. Lakukan pergerakan 3-4 kali.
  3. Turunkan belakang anda di atas lantai, letakkan bantal di bawah kepala anda. Tarik satu kaki ke perut dan pasangkan lengan anda. Kencangkan otot-otot selama 7 saat, pegang kaki yang bengkok dengan tangan anda. Santai otot anda selama 5 saat dan tarik kaki ke dada anda. Terikan lagi, berehatlah. Tekanan dengan anggota lain.
  4. Berbaring di belakang anda, tarik kaki yang bengkok anda ke perut dan pegang tangan anda. Tekankan otot-otot anggota bawah, kira hingga 10 dan berehatkan kaki anda dengan menariknya ke perut dengan tangan anda. Terikan lagi, berehat lagi. Latihan ulang 3-4 kali.
  5. Duduk di atas kerusi, perlahan-lahan turunkan badan, tarik tulang belakang. Seperti yang anda nafas, tegang otot-otot lumbar anda, kira-kira 7, berehat semasa anda menghembus nafas. Ulangi tekanan dan relaksasi beberapa kali.

Gimnastik dilakukan sekali sehari selama 7-14 hari. Dengan sindrom kesakitan kronik, kursus itu meningkat kepada 2-3 bulan.

Latihan untuk belakang dengan osteochondrosis membantu meningkatkan kesihatan pesakit, melegakan kejang otot, menguatkan otot licin, mempercepat proses metabolik, menghilangkan penyembunyian saluran darah dan ujung saraf. Terapi senaman adalah pencegahan osteochondrosis yang sangat baik.

Anda juga mungkin tertarik dengan bahan-bahan PERCUMA:

  • Pemakanan yang betul untuk kesihatan tulang belakang dan sendi: 10 komponen nutrisi penting untuk tulang belakang yang sihat
  • Adakah anda bimbang tentang osteochondrosis? Kami mengesyorkan supaya anda membiasakan diri dengan kaedah berkesan merawat osteochondrosis bahagian serviks, toraks dan lumbar tanpa ubat.
  • Adakah sakit yang disebabkan oleh arthrosis sendi lutut atau pinggul berhenti? Buku percuma "Pelan langkah demi langkah untuk memulihkan pergerakan sendi lutut dan pinggul semasa arthrosis" akan membantu anda mengatasi penyakit di rumah, tanpa hospital dan ubat-ubatan.
  • Buku-buku percuma: "Latihan berbahaya TOP-7 untuk latihan pagi, yang harus anda elakkan" dan "7 kesilapan besar dalam pemula latihan kecergasan di rumah dan di gim" - selepas membaca buku-buku ini, anda akan mempelajari bagaimana ciri-ciri latihan untuk pemula untuk berbanding dengan latihan untuk orang yang telah lama terlibat dalam kecergasan.
  • Kursus latihan unik percuma "Rahsia rawatan osteochondrosis lumbal" dari terapi senaman doktor yang disahkan, telah membangunkan sistem pemulihan yang unik dari semua bahagian tulang belakang, yang telah membantu lebih daripada 2000 pelanggan!
  • Teknik mudah untuk melegakan sakit akut ketika mencubit saraf sciatic, lihat video ini.

Latihan untuk tulang lumbar dan lumbosacral

Tulang lumbar dan lumbosakral membawa beban yang meningkat. Berat bahagian atas badan adalah sama rata di sepanjang vertebra yang meluas ke pangkal. Oleh itu, adalah penting untuk bekerja bersungguh-sungguh dengan kesakitan, ketidakselesaan, terutama dengan kecacatan dan akibat penyakit dalam bidang ini. Satu set latihan untuk punggung bawah dipilih berdasarkan keadaan kesihatan umum, keparahan patologi yang diperoleh atau kongenital, tumpuan terapi dan keperluan perubatan untuk kegunaannya. Dan semua ini sepatutnya dipersetujui dengan doktor.

Gimnastik untuk lumbar dan lumbosacral spine: sifat intipati dan terapeutik

Latihan khas untuk kawasan lumbar dibangunkan untuk memperkuat otot-otot tulang belakang untuk membina dan menguatkan sistem otot, melegakan kejang, sakit yang disebabkan oleh anjakan vertebra dan mencubit saraf, dan juga sebagai kaedah untuk mengawal penyakit kronik dan profilaksis mengikut tanda-tanda. Set latihan yang berlainan bertujuan untuk kerja-kerja kumpulan otot yang berbeza dan kawasan yang menyakitkan. Dengan menegangkan ketegangan dan kelonggaran otot, dengan kedudukan badan yang diperlukan, penurunan atau peningkatan ketegangan dicapai, dan peredaran darah dirangsang dalam segmen sepatutnya. Oleh itu, kesan melatih otot-otot, yang lemah atau sebelumnya dikecualikan daripada kerja otot umum disebabkan oleh penyakit atau kecederaan sebelumnya, dicapai. Ciri-ciri terapeutik kompleks kecergasan fizikal untuk bahagian bawah termasuk meningkatkan nada, meningkatkan latar belakang emosi dan keupayaan fizikal baru yang membuka selepas mengalahkan penyakit ini, dan pada sebarang usia.

Latihan senaman meningkatkan mood

Kontraindikasi dan kesan sampingan yang mungkin

Merujuk kepada gimnastik terapeutik untuk pelbagai masalah dan penyakit tulang belakang dan lumbosacral, adalah penting untuk memahami keperluan untuk dibincangkan dengan pakar. Hanya penyertaan perubatan profesional akan membolehkan untuk mencapai keputusan maksimum dengan mengambil kira faktor-faktor yang sedia ada, serta mengelakkan kemungkinan manifestasi negatif dan kesan sampingan yang tidak diingini, seperti:

  • kemerosotan umum kesejahteraan semasa beban yang dikira secara tidak wajar dan latihan yang tidak betul;
  • Penuaan penyakit yang sedia ada, terutamanya kronik, misalnya, scoliosis kepada mana-mana darjah, patologi sistem urogenital, yang paling berkaitan dengan vertebra lumbal dan sakral melalui pemuliharaan langsung;
  • proses keradangan di mana-mana bahagian badan, seperti yang dibuktikan oleh demam, sakit, kelemahan;
  • peredaran yang lemah di bahagian bawah badan, yang dinyatakan oleh kesan kaki sejuk, kelemahan di dalamnya, bengkak dan bahkan kekejangan;
  • microtraumas dan kecederaan yang lebih serius yang mungkin berlaku pada usia tua dengan satu set latihan yang tidak betul atau semangat yang berlebihan pesakit.

Usia tua dengan terapi senaman - faktor yang memerlukan perhatian khusus pakar

Oleh itu, untuk mengelakkan kesan terapi latihan di atas atau lain-lain yang lain untuk bahagian belakang yang lebih rendah, adalah perlu untuk mengikuti resep perubatan secara ketat dan tidak mengabaikan preskripsi, cadangan dan sekatan terhadap aktiviti fizikal. Yang terakhir adalah mungkin berkaitan dengan kontraindikasi berikut: sebarang gangguan peredaran darah, irama jantung, penyakit kardiovaskular dan kenaikan tekanan darah, sakit kepala yang berkaitan, mengenal pasti kecenderungan untuk strok.

Selalunya, masalah belakang memberi kesan kepada penduduk yang paling aktif dari segi ekonomi, iaitu, orang yang berumur 30-50 tahun.

Petunjuk dan kontraindikasi gimnastik terapeutik

Kompleks latihan fizikal kesihatan untuk bahagian belakang yang lebih rendah ditunjukkan untuk pesakit yang mempunyai sindrom kesakitan yang ditentukan oleh pakar genesis, yang ditetapkan oleh doktor untuk penyakit seperti osteochondrosis, hernia intervertebral, scoliosis, dan lain-lain, serta untuk menguatkan ruang tulang belakang, contohnya, selepas pembedahan atau kecederaan. Terdapat juga kontraindikasi yang dibahagikan kepada dua kumpulan - ini adalah kontra dan larangan mutlak.

Kontraindikasi mutlak beroperasi dalam hampir semua jenis kompleks terapi senaman, ini adalah:

  • keadaan kesihatan umum pesakit, sekiranya doktor membawanya ke kubur;
  • penyakit kronik yang semakin membesar;
  • suhu tinggi;
  • sindrom kesakitan;
  • luka terbuka atau pendarahan yang berbeza;
  • gejala yang menunjukkan keracunan;
  • penyakit onkologi dalam proses pemulihan.

Sekatan tidak begitu rumit, bagaimanapun, mengabaikannya adalah penuh dengan akibat yang tidak diingini, bahkan yang membawa kesan buruk. Ini termasuk pelbagai penyakit yang tidak spesifik - sistem kardiovaskular (sistem kardiovaskular), pernafasan, pencernaan, sistem saraf, organ penglihatan atau gangguan metabolik dan sesetengah yang lain. Walau bagaimanapun, keserasian gejala-gejala yang sedia ada dengan senam gimnasium yang disyorkan perlu ditentukan semasa perundingan perubatan.

Penyediaan untuk melaksanakan terapi senam

Sekiranya pemeriksaan selesai, senarai pelantikan berada di tangan, dan keinginan untuk menjadi sihat masih ada, sudah tiba masanya untuk memulakan persiapan. Sememangnya, walaupun dengan semangat yang paling hangat untuk parameter unggul organisme yang sihat, seseorang mesti mengingati keadaan sementara dan berhati-hati untuk menyediakan kerja-kerja otot yang serius. Ini bermakna anda perlu memanaskan badan terlebih dahulu. Untuk tujuan ini, latihan dengan beban minimum dipilih dari yang ditetapkan, yang pada masa yang sama akan membantu menentukan amplitudan teknik gimnastik asas yang bertujuan untuk mencapai hasil maksimum. Juga penyediaan untuk mengisi termasuk peraturan berikut:

  • syarat-syarat yang selesa untuk menjalankan kelas - bilik pengudaraan yang agak bebas dalam saiz (kelas juga boleh diadakan di luar rumah), pakaian yang selesa, dan kasut yang tidak menghalang pergerakan;
  • Makan yang mudah selama satu jam atau dua sebelum permulaan kelas, kerana badan memerlukan kekuatan yang cukup untuk melaksanakan beban, dan pada masa yang sama, tenaga harus diarahkan tepat pada mereka, dan bukan untuk mencerna makanan lengkap;
  • pengagihan beban dari cahaya ke puncak di tengah-tengah kelas;
  • pergerakan tidak lelah, lancar dan tenang, yang menyumbang kepada ketegangan yang konsisten dan kelonggaran otot dalam prosedur tertentu;
  • Pengiktirafan yang tepat pada masanya mengenai isyarat kebimbangan badan anda semasa terapi fizikal - sedikit ketidakselesaan boleh diterima, tetapi dengan sakit akut, tekanan berdenyut, kegelapan mata, tinnitus dan manifestasi negatif lain, adalah penting untuk berhenti bersenam dalam masa atau, jika boleh, bertukar kepada bentuk latihan yang lebih buruk;
  • Latihan tetap merupakan prasyarat untuk mencapai hasil kesihatan yang diingini.

Dan biarkan rasa takut membahayakan yang berlebihan, pada pendapat pesakit, beban tidak menjadi penghalang kepada gimnastik terapeutik. Latihan dengan semua dos mereka juga merupakan ubat, bukan hanya ubat, tetapi fizikal, tetapi dengan kesan terapeutik.

Video: senaman untuk sakit belakang belakang

Latihan fizikal untuk tulang lumbar dan lumbosacral: kaedah, langkah, kompleks untuk dilakukan di rumah

Sistem pekerjaan untuk jabatan-jabatan yang dipertimbangkan berbeza untuk sebab-sebab yang boleh difahami - patologi dan ciri-ciri tulang belakang sangat berbeza. Walau bagaimanapun, peringkat utama gimnastik dan pendekatan metodologi umum untuk pengagihan beban semasa latihan dibezakan.

Kompleks latihan terapeutik biasanya dibahagikan kepada tiga peringkat:

  • awal (persediaan);
  • utama (utama);
  • yang terakhir

Yang pertama mengandungi pemanasan dan latihan yang mudah, yang kedua dipenuhi dengan latihan yang diarahkan dengan latihan yang paling sengit dan dengan itu dijangka berkesan, dan kesimpulannya sentiasa ditawarkan satu set pergerakan santai standard yang menormalkan pernafasan, degupan jantung, melegakan ketegangan fizikal dari kumpulan otot yang paling terlibat. Secara metrik, setiap peringkat harus diselaraskan dengan yang lain, secara berurutan memindahkan beban dari satu sistem ke sistem yang lain, tidak terlalu overstraining dan tidak termasuk dari kerja umum.

Latihan selepas pembedahan tulang belakang lumbar

Kumpulan latihan ini direka untuk membantu anda praktikal kembali pada kaki anda selepas pembedahan. Di sini adalah perlu untuk mengambil kira keadaan lemah pesakit, dan juga sebab utama operasi dilakukan. Ini mungkin penyingkiran atau kecederaan hernia. Oleh itu, terapi restoratif boleh panjang dan mengambil masa berbulan-bulan. Di samping itu, beban terapeutik dalam kes ini akan berjalan dengan lancar, berenang, dan lain-lain manifestasi aktiviti, sebagai contoh, penyertaan dalam permainan sukan. Selepas pembedahan, mereka mengesyorkan sistem latihan yang dilakukan semasa berbaring di belakang, lengan di sepanjang badan:

  1. Untuk memerah tangan ke kepak sambil serentak menarik pergerakan kaki ke arah anda, untuk meningkatkan kepala. Untuk berehat
  2. Susun kaki, lutut lekuk. Lutut ke tumit kaki kedua, bahu tidak merobek dari permukaan. Ulangi dengan susunan kaki yang berbeza.
  3. Putar berus di lantai dengan sisi belakang ke bawah, dengan telapak satu tangan cuba menyentuh yang lain tanpa mengangkat pinggul dari lantai. Ulangi dengan tangan yang lain.
  4. Clamp apa-apa objek dengan lutut bengkok anda. Anda boleh lakukan tanpa itu, tetapi hanya dengan tegas menekan lutut anda bersama dalam keadaan yang dilipat. Untuk berehat Selepas pembedahan, disyorkan untuk melakukan senaman semasa berbaring di belakang anda.

80% daripada penduduk darat mengalami sakit belakang biasa, di mana 98% untuk alasan yang berkaitan dengan mekanikal.


Gimnastik untuk menguatkan otot-otot lumbar

Otot lumbar berfungsi seiring dengan abdominals. Oleh itu, urutan aktiviti fizikal adalah dalam bentuk kerja otot-otot antagonis:

  1. Berbaring di belakang anda, tarik nafas panjang, tahan selama beberapa saat, menghembus dengan kuat, sambil menaikkan dada. Disyorkan 10 pengulangan.
  2. Dalam kedudukan terdahulu, lengan selain, menghirup dengan mendalam, menghembus nafas. Kemudian bawa dan tekan lutut ke perut. Disyorkan 7-10 pengulangan.
  3. Di kedudukan sebelumnya anggota badan dan bahagian atas, bengkokkan kaki bawah dan bergilir-gilir dalam satu dan arah yang lain, dan menuju ke sebaliknya.

Galeri Foto: latihan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang

Latihan selepas kecederaan lumbar

Pecah, lebam, meremas dan kecederaan tulang belakang lain menjejaskan postur, keadaan fizikal dan juga gaya hidup pesakit. Latihan senam yang dipilih secara khusus dapat meringankan kesakitan yang berkaitan dengan kecederaan dan mengurangkan kemungkinan akibat negatif. Sekiranya kerosakan pada tulang belakang, terapi senaman memaksa otot untuk memegang vertebra bersama dan memastikan kestabilan sistem otot. Konsistensi tahap kerosakan dan keupayaan untuk melakukan beban tertentu dengan set latihan terapeutik yang dipilih oleh pakar adalah penting. Ini termasuk, sebagai contoh, latihan berdiri berikut:

  1. Menghembus nafas, angkat tangan dan cairkan ke tepi, tarik nafas ke bawah. Ulang tiga hingga empat kali.
  2. Untuk membengkokkan tangan di siku, untuk membawa tangan ke bahu, pergerakan itu harus dengan ketegangan. Untuk berehat Ulang empat hingga enam kali.
  3. Menaikkan kedua-dua tangan dan bawa mereka ke tepi, putar kepala selepas mereka. Untuk berehat Ulang empat hingga enam kali.
  4. Bengkokkan kaki di lutut, luruskan, lebih rendah. Ulangi empat hingga lapan kali. Latihan gimnastik yang dipilih secara khusus akan mengurangkan kesakitan
  5. Lakukan mengalihkan dan memimpin pergerakan kaki diluruskan ke sisi. Untuk berehat Ulang empat hingga enam kali.

Mengikut perangkaan, setiap orang Rusia yang berdaya tahan kedua berada di hospital akibat sakit belakang.


Pilates untuk menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah

Teknik Pilates bertujuan khusus untuk menguatkan otot dan meningkatkan nada keseluruhan. Latihan fizikal adalah mudah, mereka tidak membebankan untuk melaksanakan, dan sebagai hasilnya, anda boleh mendapatkan peluang untuk berehat belakang anda, iaitu otot belakang bawah. Cadangan untuk semua latihan Pilates diadakan dua atau tiga kali setiap minggu. Contoh kompleks aktiviti fizikal (10 pendekatan disyorkan untuk setiap latihan):

  1. Diletakkan dalam kedudukan yang stabil, berdasarkan 4 mata - lutut dan telapak tangan. Perlahan-lahan menyeret belakang badan, menjatuhkan pada tumit tumit, tangan untuk mengekalkan tapak tangan di lantai sepanjang masa. Kembali ke kedudukan asal. Latihan regangan membantu melegakan otot-otot belakang
  2. Dalam kedudukan yang sama menghirup, kemudian menghembus nafas: tarik kaki kanan belakang dan tangan kiri ke depan, kembali ke kedudukan asal. Kemudian ulangi dengan perubahan anggota badan yang sesuai. Latihan "Berenang" membantu menguatkan otot-otot belakang
  3. Tumpahkan pada perut dengan fokus pada lengan bawah, telapak tangan bersandar di atas lantai. Lancar membungkuk, bergegas ke kepala. Bersantai, kembali ke kedudukan asal. Pelanjutan belakang terletak pada abdomen berguna untuk lumbar
  4. Berbaring di belakang anda, bengkokkan bahagian kaki yang lebih rendah di lutut, tarik bahagian atas ke hadapan ke atas lantai, tarik nafas, keluarkan lancar mengangkat pelvis, tarik semula pada ketinggian maksimum, turun dengan lancar. Jambatan bahu disyorkan untuk memperbaiki postur dan menguatkan otot belakang.
  5. Berbaring di belakang anda, lengan ke sisi, kaki bengkok di lutut, bergantian menjadikan kaki di sebelah kanan dan kiri, untuk memastikan kedudukan bilah bahu di lantai. Mengguling dari kedudukan terdedah meningkatkan fleksibiliti tulang belakang

Latihan kompleks Dr Bubnovsky untuk membantu punggung bawah

Keberkesanan latihan yang dikembangkan oleh pakar Bubnovsky pada sistemnya sendiri adalah berdasarkan kepada keperluan penstabilan dan aliran darah yang tidak terhalang dan impuls saraf di bahagian pinggang yang menggangu. Peranan utama dimainkan dengan memberi tumpuan kepada pelaksanaan gerakan berjujukan mudah yang membantu mengatasi kekejangan, kesakitan, meluruskan postur dan merasakan kelegaan umum selepas tempoh yang menyakitkan:

  1. Dalam kedudukan berdiri di empat titik pangsi (lutut, telapak tangan), berehat pinggang sebanyak mungkin.
  2. Inhale - bengkok belakang, mengepalai, menghembus nafas - gerbang belakang, kepala ke bawah.
  3. Duduk di atas lantai, ikuti postur lurus, sambungkan tangan di belakang kepala. Lakukan pergerakan punggung yang mungkin.
  4. Dalam kedudukan duduk yang sama, pindahkan berat badan bahagian atas badan ke lengan anda, luruskan kaki anda ke hadapan di atas lantai. Naikkan kaki secara bergantian bengkok dan lurus.
  5. Putar kaki "basikal", berbaring di atas lantai. Kompleks latihan untuk belakang Bubnovsky bertujuan untuk menormalkan dan memulihkan fungsi yang hilang dari sistem muskuloskeletal

Latihan Dr. Bubnovsky: video

Gimnasium Therapeutic Sishonina untuk pinggang

Latihan gimnastik mengikut kaedah Shishonin paling sering digunakan untuk tulang belakang serviks, tetapi mempunyai kesan terapeutik pada jabatan lain, serta berguna secara umum untuk bahagian belakang, termasuk lumbar.

Video: senaman mengikut kaedah Dr. Shishonin, sesuai untuk menyelesaikan masalah dengan pinggang


Gimnastik isometrik untuk tulang belakang lumbar

Penstabilan ruang tulang belakang adalah mungkin dengan kerja penjajaran dan simetri otot belakang rektus, serta memperkuat abdominals dan kumpulan otot yang lain. Gimnastik juga membantu mengatasi kesakitan, beban, untuk melegakan kekejangan. Setiap latihan dilakukan dalam masa beberapa minit, maka istirahat rehat yang sama.

  1. Pergerakan lengan mendayung dalam arah yang bertentangan, dilakukan di kedudukan terlentang. Dalam kes ini, abdomen harus tertakluk kepada ketegangan yang boleh dilaksanakan.
  2. Ketegangan otot perut dalam kedudukan yang sama. Ini mengambil nafas panjang dan menghembus nafas, otot-otak akhbar untuk menegangkan dengan nafas pada menghembus sehingga 1 minit.
  3. Pergerakan mendayung dengan kaki di kedudukan yang sama, akhbar juga tegang, lengannya santai.
  4. Membungkuk pinggang, melakukan kedudukan di semua empat. Suatu tangan perlahan-lahan mengambil kembali, pasangkan ke bahagian bawah punggung, otot belakang dan perut ketika dalam ketegangan, kembali ke posisi awal, ulangi dengan tangan yang lain.
  5. Pergerakan berjalan dengan tangannya, juga dilakukan pada semua empat. Tarik lengan ke hadapan, mengalihkan berat kes itu ke tangan yang lain, ulangi dengan tangan yang lain.
  6. Pergerakan kaki berjalan juga keempat-empat. Selalunya bengkok setiap kaki di lutut dan tarik ke depan, kemudian luruskan kembali.

Isometric Gymnastics Dr. Borschenko: video

Latihan untuk sakrum

Tulang sacral, walaupun bersifat statik, juga tertakluk kepada metamorfosis yang menyakitkan akibat kecederaan pelbagai jenis, serta keradangan. Kesakitan dalam sakrum adalah biasa di kalangan pesakit yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, tidak aktif, dan juga ciri mereka yang terlibat secara aktif dalam sukan yang berkaitan dengan kerap jatuh pada titik kelima. Apabila sakit di sacrum disyorkan untuk terlibat dalam kedudukan yang terdedah. Urutan latihan adalah seperti berikut:

  1. Pertama, untuk mencapai ketegangan yang paling mungkin dari otot-otot belakang di kawasan sendi sacro-lumbar, untuk menahan kira-kira 10 saat, menyedut. Bersantai, nafas.
  2. Berdekat pada dada kedua-dua kaki, bengkok di lutut, otot belakang berusaha untuk mengekalkan keadaan yang santai.
  3. Dalam posisi berbaring di satu pihak, kencangkan kaki atas yang bengkok ke dada, sambil mengetuk pinggir ilium dengan tangan anda sambil mencapai pengurangan kesakitan. Untuk berehat Apabila sakit di sacrum disyorkan untuk terlibat dalam kedudukan yang terdedah.

Gimnastik untuk menghulurkan lumbosacral

Untuk peregangan lumbosacral, sebagai tambahan kepada latihan biasa, simulator khas digunakan yang mempunyai bentuk melengkung yang mengulangi lekukan pinggang. Beberapa latihan sehari dengan penyertaannya menjadikan tulang belakang lebih mudah alih dan kurang terdedah kepada keadaan tidak selesa.

Gimnastik untuk meregangkan tulang belakang lumbosacral dengan simulator khas


Latihan untuk ketidakstabilan tulang belakang lumbar

Ketidakstabilan tulang belakang ditunjukkan dalam postur yang tidak betul, anjakan vertebra, kesakitan yang berkaitan dan mencubit saraf. Terdapat satu set latihan yang membantu untuk mengatasi garis bahu, mengekalkan kedudukan badan yang betul dalam proses melaksanakan tugas kerja dan berehat, akan membantu membentuk dan menyatukan kemahiran mengekalkan lurus terus. Latihan dilakukan perlahan-lahan, mengekalkan kedudukan yang diberikan dan mengubah arah kesan fizikal di belakang.

Video: bersenam dengan ketidakstabilan tulang belakang lumbar

Aktiviti fizikal untuk memulihkan tulang belakang

Latihan terapeutik untuk mengembalikan bahagian belakang selepas pembedahan, sakit, kecederaan dan komplikasi selepas trauma mesti dilakukan mengikut arahan pakar, kerana sifat perubahan tulang belakang mungkin sangat berbeza dengan tingkat keterukan tertentu. Asas hampir semua latihan untuk pemulihannya adalah regangan dan kelonggaran. Beban alternatif yang boleh dilaksanakan pada bahagian yang berlainan di belakang membolehkan anda kembali ke tempat anjakan, menyamakan pernafasan, menstabilkan peredaran darah dan memulihara di kawasan yang rosak. Matlamat semua beban kecergasan fizikal adalah untuk mencapai kesan pemulihan maksimum dengan kesakitan yang minimum dan ketidakselesaan.

Kesan dan komplikasi gimnastik untuk tulang lumbar dan lumbosacral

Kelebihan otot dengan beban yang dipilih secara salah, menarik kesakitan, kehilangan kebebasan pergerakan - ini hanya sebahagian kecil daripada akibat ketidakpatuhan dengan kaedah yang ditetapkan oleh terapi fizikal. Dalam kes-kes yang lebih serius komplikasi sedemikian adalah mungkin seperti:

  • kelengkungan postur;
  • anjakan vertebra dengan kemungkinan mencubit;
  • peningkatan kecederaan dalam kelas;
  • peningkatan kadar jantung, peningkatan tekanan;
  • sakit yang tajam di tempat-tempat yang luar biasa, intensifikasi sakit yang sudah biasa;
  • demam, tanda-tanda keradangan, dll.

Ingat: tindakan terapeutik tindakan terarah adalah jenis terapi tertentu, yang penting untuk diikuti kerana mengambil ubat tepat pada masanya dengan pematuhan ketat kepada dos.

Ulasan

Senaman yang mudah dan jelas untuk tulang belakang, yang membantu mengatasi sakit, beberapa masalah di belakang dan mendapat postur yang baik. Kelebihan besar kompleks ini adalah fokus kepada pemula dengan persediaan fizikal yang rendah, dan untuk pelajaran anda hanya perlu pita karat dan anjal. Kesederhanaan latihan dan ketiadaan keperluan untuk bentuk fizikal yang baik menjadikan latihan yang sesuai untuk pemulihan selepas pelbagai kecederaan, tetapi sebelum menggunakan kompleks dalam hal ini, perlu berkonsultasi dengan dokter. Jadi ternyata latihan pemanasan yang sangat baik yang boleh digunakan untuk pemulihan dan pencegahan pelbagai masalah dengan tulang belakang. Segala-galanya dijelaskan dengan mudah dan mampu, kedua-dua orang tua dan kanak-kanak itu boleh terlibat. Oleh itu saya cadangkan kepada bukan profesional, sebagai pemanasan sebelum latihan berat di belakang dan hanya untuk pencegahan.

Sergeu

http://irecommend.ru/content/khoroshie-uprazhneniya-dlya-zdorovya-pozvonochnika-skrinshoty

Hello! Manfaat gimnastik terapeutik untuk tulang belakang menjadi jelas kepada saya selepas suami saya mula melakukan senaman harian untuk memperkuat dan meregangkan belakang. Dari umur dua puluh tahun, dia secara berkala mempunyai sakit yang tajam di bahagian bawah dan yang lebih tua dia mendapat, rasa sakit menjadi semakin jelas. Pada akhirnya, dia membuat MRI, yang menunjukkan kehadiran tiga hernia, salah satunya adalah beroperasi (1 cm) dan beberapa hernia Schmoll. Suami menolak operasi, tetapi tidak melakukan apa-apa lagi. Hanya apabila kesakitan yang tidak tertanggung itu akan pergi ke osteopath, di mana punggungnya terbentang, dan kadang-kadang akupunktur dilakukan untuk melegakan ketegangan dari otot, itu satu-satunya perkara yang membantu. Apabila dia mula jatuh dan tidak dapat bangun, beberapa suntikan hormon telah ditetapkan, ini juga membantu untuk sementara waktu. Oleh itu, pada salah satu lawatan ke osteopath, doktor mengesyorkan gimnastik untuk tulang belakang, memberi amaran bahawa pada mulanya ia akan menyakitkan untuk melakukan senaman, tetapi jika ia berterusan, rasa sakit akan hilang. Itulah ketika suami saya, letih oleh serangan berterusan, mula melakukan gimnastik. Pada mulanya, sesungguhnya, ia adalah sangat sukar, tetapi ketika otot-otot menguatkan, dan tulang belakang menghulurkan dan menjadi lebih elastik, rasa sakit mula lulus. Tahun ketiga telah berlalu, kerana suami saya melakukan gimnastik untuk tulang belakang setiap hari dan pada masa ini tidak pernah ada satu serangan, bukan satu suntikan anestetik, dan tidak perlu melawat doktor dan membayar sedikit untuk setiap lawatan. Saya ingin mengatakan gimnastik ini benar-benar membantu, saya melihatnya dengan mata saya sendiri! Kini, anak saya dan saya juga melakukan latihan tulang belakang, walaupun kita tidak mempunyai masalah kembali, tetapi kita melakukannya sehingga kita tidak akan dapat mereka di masa depan.

Irene Dimmer

http://otzovik.com/review_2893310.html

Pendapat pakar

Saya amat mengalu-alukan latihan di atas lantai: pesakit merasakan ruang dan keinginan untuk bergerak, terdapat pemisahan psikologi dari tempat tidur, dengan mana dia secara sedar mengaitkan penyakitnya, apabila berpisah dengan penyakit, ada harapan pemulihan (sekurang-kurangnya tidak membosankan!), Dan keberkesanan kelas meningkat.

N. Petrova, pembantu perubatan, pengajar terapi latihan

http://lfk-consultant.ru/lechebnaya-fizkultura-pri-perelomakh-pozvonochnika

Sering kali, latihan semacam ini bertujuan untuk melatih otot-otot pinggang dan belakang. Tetapi tulang belulang lumbal juga menyokong otot dinding abdomen anterior, obliques, otot pelvis dan pinggul. Dan untuk hasil yang baik dan stabil, anda perlu bersungguh-sungguh untuk bekerja dengan SEMUA kumpulan otot ini. Sebaliknya, tanpa bantuan pakar, ada bahaya "mengepam" otot belakang, tidak mengira beban, memilih senaman yang salah mengikut tahap penyakit. Ini hanya boleh membawa kepada masalah pemecahan masalah.

A. Bonin, pengarang kursus video langkah demi langkah "Rahsia Loin Sehat"

http://osteohondrosy.net/waist/

Mencapai keputusan yang diingini dalam perjuangan untuk kesihatan belakang - matlamat ini bertujuan untuk semua orang yang terjejas oleh masalah di tulang belakang dan lumbosakral. Sikap lurus, kemenangan terhadap kesakitan, mengatasi halangan-halangan baru, mencapai tahap kehidupan baru yang kualitatif - budaya fizikal dan kesihatan yang meningkatkan kesihatan membuka banyak peluang. Perkara utama adalah untuk bergerak ke hadapan di bawah bimbingan seorang pakar yang berpengalaman dan tidak perlu takut sensasi yang baru, sensasi yang tidak biasa untuk menguatkan otot, meratakan belakang dan peningkatan umum kesejahteraan.