Utama / Diagnostik

Kompleks 7 latihan pagi untuk belakang, tulang belakang dan leher - kami menguatkan otot di rumah dalam masa 15 minit

Kompleks latihan pagi untuk tulang belakang dan tulang belakang menyumbang kepada kajian otot utama yang sangat baik dan memberikan tenaga semangat badan, dalam masa 15 minit tanpa meninggalkan rumah!

Latihan dari artikel ini dipinjam dari amalan yoga dan dimasukkan ke dalam pelbagai latihan yang sangat berbeza untuk tulang belakang. Melakukan pergerakan ini, anda secara literal pertama kali merasakan kesan positif mereka terhadap tubuh.

Pengisian kompleks 7 latihan untuk tulang belakang

Melakukan latihan ini akan membantu memperbaiki atau memulihkan kesihatan tulang belakang. Sistem pengecasan difokuskan pada peregangan lembut dan menguatkan otot-otot belakang, tulang belakang dan leher. Bahagian pentingnya adalah kelonggaran badan belakang dan kelonggaran badan, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan keadaan umum badan manusia.

Peringkat relaksasi tidak dapat diabaikan - lebih baik untuk melakukan latihan kurang, tetapi dengan relaksasi lengkap sesuai dengan teknik pelaksanaan! Latihan yang dilakukan dengan betul boleh meningkatkan bekalan darah ke otot-otot tulang belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kelengkungan lompat tulang belakang, dan menurunkan berat badan di ruas lumbar dan bilah bahu. Latihan terapeutik ini pada waktu pagi tidak mempunyai had umur - ia boleh dilakukan walaupun oleh orang tua. Ia amat disyorkan untuk kerja-kerja sedentari.

1. "Kucing"

Regangkan otot belakang dan leher. Latihan untuk melegakan otot adalah disyorkan untuk dimasukkan ke dalam kompleks pagi latihan salah satu yang pertama. "Kucing" memberi anda peluang untuk membangkitkan badan dan keseronokan untuk melakukan latihan lain. Ia membolehkan anda meregangkan otot-otot tulang belakang dan mempersiapkan mereka untuk stres, menghilangkan bungkusan.

Anda juga boleh membuat "kucing" di tengah hari selepas melakukan beberapa jenis kerja yang membosankan - ia membantu melegakan keletihan, meningkatkan peredaran darah di otot belakang.

  1. Kami turun ke empat, berlutut dan bersandar di tangan.
  2. Pada menghembus nafas, kami melengkapkan punggung sebanyak mungkin dan menurunkan kepalanya.
  3. Semasa menghirup, bengkok ke bawah dan angkat kepala anda.
  4. Pergerakan perlahan dan lancar, seperti kucing.

Kami menjalankan dari sepuluh hingga dua belas kali, dua - tiga pendekatan. Teknik terperinci pada foto. "Kucing" sesuai untuk semua peringkat umur, ia adalah latihan yang sangat baik untuk otot belakang untuk kanak-kanak.

2. "Dog face down"

Menyumbang kepada regangan otot leher yang baik, belakang licin, belakang paha dan kaki bawah, meningkatkan peredaran otak. Membantu bangun dan menyegarkan selepas tidur.

  1. Kami mendapat semua empat dan kedua-dua tapak tangan. Kaki lebar bahu selain.
  2. Semasa menghirup, angkat punggung, meluruskan kaki. Kaki mesti berdiri tegak di atas lantai.
  3. Latihan pada titik akhir adalah segitiga, bahagian atasnya adalah pantat. Kedudukan ini perlu diadakan selama satu minit, sementara pernafasan bebas dan diukur.

Rehat, sepenuhnya berehat otot, satu minit. Ulang tiga kali. Kedudukan ini adalah latihan yang sangat baik untuk wanita hamil, walaupun pada bulan ke-8.

3. "Anjing menghadapi"

Latihan pagi, termasuk pergerakan ini, menyumbang kepada regangan yang baik dari otot, belakang, paha dan perut. Ia mengaktifkan kerja organ dalaman.

  1. Kami berbaring di perut, melekukkan tangan di siku dan letakkan telapak tangan di bawah bahu, luruskan kaki.
  2. Pada menghembuskan nafas, tarik balik bahu, meluruskan dada.
  3. Naikkan kepala, kemudian, kendurkan di belakang, angkat bahagian atas badan. Dalam kedudukan ini, kita memegang badan selama kira-kira satu minit. Kemudian kami perlahan-lahan berbaring di atas lantai.

Rehat selama satu minit, ulangi tiga kali.

4. "Buaya"

Latihan ini sangat berkesan untuk kesihatan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit. Ia boleh dikuasai dan dilakukan pada usia apa pun. Kompleks klasik "Buaya" oleh Dr. E.A. Antipko terdiri daripada 12 langkah, dan boleh digunakan sebagai sistem penyembuhan yang bebas dari belakang. Kami akan mempertimbangkan salah satu pergerakan.

  1. Kami meletakkan belakang kami di atas lantai, kami meletakkan tangan kami di tepi. Telapak tangan harus dihidupkan ke atas.
  2. Seterusnya anda perlu memutar balik tulang belakang - kepala ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri
  3. Ulangi gerakan untuk pihak yang lain.
  4. Sangat penting untuk bergerak secara simetris.

Ia adalah perlu untuk melakukan 10 berpusing di kedua-dua arah.

5. "Bot"

Ia membentuk korset otot, mengurangkan saiz pinggang, berfungsi pada latissimus dorsi. Ia memuat gluteus maximus, paha dan otot betis. "Bot" boleh dilakukan semasa berbaring di belakang anda, serta berbaring di perut anda. Kami akan memilih opsyen "berbaring di perutnya."

  1. Kami berbaring di lantai di perut, kaki bersama-sama, lengan menghulurkan ke hadapan.
  2. Pada menghembus nafas, cuba menaikkan lengan dan kaki yang lurus setinggi mungkin.
  3. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini, berbaring di perut dan berehat otot, bernafas secara bebas.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

6. "Jambatan"

Gerakan sedemikian, yang dibuat pada waktu pagi, menguatkan bahagian bawah dan belakang, berfungsi melegakan bahagian belakang, meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Menggalakkan pembentukan postur "diraja". "Jambatan" memuatkan otot-otot kecil badan, yang tidak tersedia untuk semua latihan. Anda boleh melakukan jambatan yang terletak di atas bola (fitball), beristirahat di punggung bawahnya.

  1. Letakkan punggung kamu di atas lantai, lenganlah.
  2. Bergantung pada tangan dan kaki, kita mula mengangkat badan dengan perlahan, merobeknya dari lantai.
  3. Apabila anda masuk ke jambatan, punggung anda harus menjadi busur, dan punggung harus berada di atas kepala anda. Jambatan yang ideal tidak berfungsi untuk semua orang buat kali pertama. Tetapi dengan ketekunan dan beberapa usaha dapat dikuasai dengan mengembangkan peregangan dan kelenturan.
  4. Apabila melakukan pergerakan, pernafasan tidak boleh diadakan.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

7. "Pose Anak"

Latihan pagi ini membentangkan otot-otot pinggul dan kaki, melegakan keletihan di bahagian belakang selepas tidur di kedudukan yang tidak selesa, melegakan otot-otot belakang dan leher. Melegakan tekanan, menyumbang kepada pembangunan mobiliti pinggul, lutut dan sendi bahu.

  1. Berlutut, kaki bersama-sama.
  2. Punggung diletakkan pada tumit.
  3. Pada menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, meregang tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan. Dahi terletak di atas lantai.
  4. Kami menumpukan perhatian kepada bagaimana tulang belakang diregangkan.
  5. Dalam keadaan yang santai, anda boleh dari satu minit hingga tiga minit.

Satu varian latihan adalah menggerakkan tangan ke hadapan. Ini membolehkan anda meregangkan otot belakang lebih.

Kelebihan dan faedah kompleks ini

  • Latihan senaman kompleks ini termasuk gerakan yang dipinjam dari amalan yoga. Mereka adalah cara terbaik untuk membawa semua sistem badan menjadi harmoni.
  • Pada waktu pagi, tidak digalakkan untuk melibatkan senaman aktif, kerana tubuh belum sepenuhnya terbangun. Kompleks ini memberikan beban lembut dan pada masa yang sama menyumbang kepada kajian menyeluruh dan peregangan otot.
  • Untuk mengatasi gaya hidup yang tidak aktif, adalah disyorkan untuk melaksanakan sistem ini tanpa gagal. Ia tidak mengambil banyak masa, ia dilakukan tanpa beban yang besar, dan pada masa yang sama ia menyembuhkan badan dan mengenakan anda dengan perasaan yang baik.
  • Pemilihan pergerakan. Dari keseluruhan kompleks pagi, anda boleh memilih tiga hingga lima latihan yang paling sesuai untuk anda dan melaksanakannya. Selepas melakukan senaman pagi, anda berasa sensasi dan sensasi yang menyenangkan di dalam otot dan di seluruh badan.

Petunjuk yang anda saksikan dengan tekun teknik latihan pagi, akan menjadi sensasi yang menyenangkan dalam otot dan semangat. Latihan pagi adalah perlu untuk semua orang - dan mereka yang mempunyai kerja fizikal aktif, dan mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Tanpa senaman fizikal, perubahan buruk berlaku di dalam badan: ini berkaitan dengan sistem kardiovaskular dan pernafasan, sistem muskuloskeletal, dan fungsi organ dalaman.

Caj cepat duduk di tempat kerja untuk belakang (dalam gambar)

Sekiranya anda tidak mampu melaksanakan kompleks di atas, kami akan mengemukakan latihan ekspres di atas kerusi.

Jalankan sistem pantas sekurang-kurangnya sekali sehari. Tetapi jika boleh, lakukan lebih kerap. Idealnya, setiap jam atau dua.

Adakah mungkin untuk melakukan gerakan-gerakan ini dalam pelbagai penyakit di belakang?

Penyebab umum penyakit tulang belakang adalah kelemahan dan kemunduran otot-otot tulang belakang. Untuk melakukan kompleks untuk penyakit belakang diperlukan. Ini adalah cara yang baik untuk merawat dan mencegah gangguan penyakit sistem muskuloskeletal.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk mengikuti cadangan tertentu:

  • Apabila melegakan proses akut, anda perlu melakukan senaman, tetapi pada kadar yang sangat perlahan, licin meregangkan otot. Secara beransur-ansur, anda boleh meneruskan pelaksanaan keseluruhan kompleks latihan.
  • Dari sistem ini, anda perlu memilih pergerakan yang sesuai dengan anda. Anda perlu melaksanakannya dengan lancar dan terukur, pada kadar perlahan. Selepas setiap pergerakan, berikan otot punggung anda beberapa waktu untuk berehat untuk mengelakkan kekejangan.
  • Untuk hernia dan scoliosis, anda harus berunding dengan doktor fisioterapi, yang boleh memilih latihan yang paling berkesan untuk anda dari kompleks ini.
  • Untuk hernias dan scoliosis pelbagai peringkat keterukan, latihan yang berbeza dengan beban yang berbeza boleh disyorkan. Latihan yang dipilih dengan tepat untuk setiap pesakit secara individu mengedarkan beban pada tulang belakang, meredakan kekejangan otot dan melepaskan akar saraf yang diperah.
  • "Pose kanak-kanak" dan "Cat" dimasukkan ke dalam semua sistem latihan fisioterapi, kerana penggunaan harian mereka memberikan kesan yang sangat baik - melegakan kesakitan dan melegakan kejang otot.
  • Kompleks 6 latihan untuk belakang dengan dumbbell.
  • Latihan otot tunjang dengan pengembang.
  • Kaedah Jepun yang legendaris dengan roller untuk kesihatan tulang belakang.
  • Kami telah menyusun penarafan sebanyak 10 latihan terbaik untuk pelangsingan badan.
  • Daripada latihan individu perlu diperhatikan "Hyperextension", "daya tarikan Stanovoy", dan "daya tarikan Dumbbell di cerun."

Sistem ini, walaupun mudah dan ringkas, memberikan kajian yang baik terhadap kumpulan otot utama dan mengenakan tubuh dengan tenaga! Melakukan senaman ini secara teratur pada waktu pagi, anda akan merasakan kesan positif ke atas badan dan, setelah terbiasa, anda tidak dapat meninggalkannya.

Tiga set senaman senaman latihan yang berbeza-beza

Latihan terapi senaman yang direka untuk menguatkan otot untuk sebarang sebab, lemah. Yang paling relevan hari ini - terapi latihan untuk bahagian belakang, kerana tulang belakang adalah tempat yang paling biasa berlakunya perubahan patologi. Dan perubahan ini merosakkan kehidupan seseorang.

Apakah terapi latihan?

Budaya fizikal perubatan adalah kumpulan besar latihan fizikal yang khusus, tujuannya untuk membantu memulihkan nada mana-mana kumpulan otot. Dari sudut pandang anatomi dan fizik, tempat yang paling terdedah dalam tubuh manusia adalah lengan belakang dan tulang belakang: dari sakrum ke leher. Oleh itu, yang paling relevan untuk hari ini adalah latihan terapeutik untuk belakang.

Dalam terapi fizikal banyak latihan. Sesetengah daripada mereka yang anda sudah tahu, sememangnya, sekurang-kurangnya sekali dalam hidup anda melakukan senaman.

Jabatan neurologi sering datang kepada orang yang tidak boleh lurus. Suatu hari mereka mendapat sakit belakang, dan dengan sendirinya mereka tidak dapat meluruskan. Ini adalah kerana mencubit beberapa saraf kerana hakikat bahawa korset otot punggung bawah tidak dapat memberikan perlindungan yang mencukupi kepada tulang belakang.

Kenapa perlu latihan untuk belakang sangat diperlukan? Lihat sendiri:

  • Tangan - mereka melakukan sesuatu sepanjang masa, bergerak. Malah makan - anda memegang sudu. Secara umum, lengan bergerak terlalu banyak untuk otot untuk atrofi dengan begitu kuat.
  • Kaki - sebagai orang yang berjalan, otot mereka juga sentiasa melatih.
  • Kekal badan. Untuk mengekalkan kedudukan badan yang lurus, otot-otot belakang dan akhbar mesti sama-sama dibangunkan, berada dalam keadaan yang baik dan mendapat bekalan darah yang baik. Sekiranya syarat-syarat ini dilanggar (contohnya, dengan gaya hidup yang tidak aktif), otot yang lemah dan tidak dapat lagi berfungsi.

Sebagai contoh, otot belakang yang paling lama yang berjalan di sepanjang tulang belakang sentiasa mengalami tekanan. Semasa duduk lama dan tidak bergerak, aliran darah ke dalamnya terhalang, yang mengurangkan kemungkinannya.

Jadi secara beransur-ansur, bergantung pada tabiat buruk kita, otot-otot badan kehilangan keupayaannya untuk mengurangkan mampatan tulang belakang, tulang rawan intervertebral terhapus, dan saraf tulang belakang diikat. Ia menyebabkan kesakitan dan pergerakan terhad.

Oleh itu, belakang memerlukan latihan. Jika anda tidak pergi ke gym, jangan melakukan senaman pada waktu pagi, anda berlebihan berat (walaupun anda hanya mempunyai perut), satu hari anda perlu melakukan latihan terapeutik dan kesihatan untuk menyelamatkan diri dari perkembangan penyakit.

Jenis terapi latihan

Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang bukan satu-satunya jenis terapi senaman. Pertama sekali, senaman fisioterapi direka untuk memulihkan nada otot mana-mana bahagian badan. Sebagai contoh, selepas memakai gipsum berpanjangan dan immobilisasi paksa, pemulihan otot diperlukan.

Bagi belakang, ini adalah isu yang berasingan, kerana hampir separuh daripada seluruh penduduk darat memerlukan terapi fizikal untuk tulang belakang.

Leher adalah bahagian paling rentan tulang belakang, kerana vertebra adalah yang terkecil dan paling rapuh. Dia memegang kepalanya, jisim yang boleh mencapai 2 kg atau lebih. Bayangkan - kebanyakan hari, otot-otot leher memegang berat badan ini. Titanic yang kita tidak perasan. Dan tambah ini duduk lama, dengan kepalanya di satu pihak atau lehernya menjangkau ke hadapan. Di bawah keadaan sedemikian bukan sahaja bekalan darah terhalang, tetapi bebannya tidak teragih. Sesetengah otot dimuatkan lebih daripada yang lain dan tidak dapat berdiri. Jadi apa yang perlu dan gimnastik untuk leher.

Akibatnya, klasifikasi latihan fizikal boleh berdasarkan kepada yang berikut:

  1. Latihan kumpulan otot sasaran: gimnastik untuk otot-otot belakang, lengan, kaki, dll.
  2. Pencegahan atau rawatan pelbagai penyakit: contohnya, untuk sakit belakang, dsb.

Ini semua klasifikasi bersyarat. Sering kali, latihan yang sama digunakan untuk mencapai matlamat berganda.

Tiga kompleks untuk belakang kerumitan yang berbeza

Mana-mana penyakit mempunyai beberapa tempoh. Sebagai contoh, manifestasi osteochondrosis tulang belakang boleh dibahagikan kepada 2 peringkat. Tempoh yang teruk, dan kemudian terdapat penurunan tahap gejala dan fasa pemulihan. Dan pada setiap peringkat, latihan mereka untuk menguatkan otot belakang.

Semasa pembengkakan osteochondrosis

Bergantung kepada keparahan penyakit belakang, latihan khas akan berbeza. Dan mereka berbeza dalam kerumitan dan beban mereka.

Untuk melakukan latihan harus bermula hanya setelah penyingkiran sakit akut.

Latihan terbaik untuk tulang belakang: menjaga kesihatan, menghalang dan merawat penyakit

Pelbagai latihan untuk tulang belakang adalah komponen utama terapi senaman, yang menduduki tempat yang dominan dalam langkah pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit sistem muskuloskeletal.

Peraturan umum semasa menjalankan latihan untuk tulang belakang

Semasa mana-mana kelas yang direka bentuk untuk bekerja dengan sendi, ligamen dan otot lekukan tulang belakang, anda mesti mematuhi peraturan dan cadangan berikut.

Arahan

Peraturan 1

Bersenam untuk penyakit tulang belakang tidak boleh menyebabkan ketidakselesaan atau kesakitan.

Benar-benar semua latihan fizikal untuk tulang belakang perlu dilakukan:

  • tempo perlahan dan sederhana;
  • tanpa pergerakan tiba-tiba, jerks dan jerks;
  • dengan peningkatan jumlah beban secara beransur-ansur dan peningkatan amplitud.

Adalah penting untuk memilih latihan fizikal yang betul. Penyakit tulang belakang, walaupun sama, tetapi pada peringkat perkembangan yang berbeza, memerlukan gerakan dan tekanan yang berlawanan.

Ia penting! Kebanyakan latihan yang dicadangkan untuk osteochondrosis, protrusions dan hernias cakera intervertebral telah dilarang sama sekali.

Peraturan 2

Minum banyak air, termasuk sebelum dan semasa senaman. Betul! Cakera intervertebral adalah 90% air. Oleh itu, "senaman" pertama yang akan membantu memulihkannya adalah pengambilan 100-150 ml air tulen sebelum kelas, dan 30-50 ml harus diambil dalam sips kecil semasa jeda antara latihan.

Pada nota itu. Semasa rawatan patologi di belakang tidak layak minum minuman sukan. Mereka direka untuk menambah tenaga dengan kos yang tinggi. Minum sahaja meja masih air.

Peraturan 3

Untuk melakukan senaman terapeutik atau profilaktik untuk tulang belakang yang buruk, dalam hal apapun, jangan ambil ubat penahan sakit untuk ini. Rawatan dan pencegahan tulang belakang, latihan untuk sendi, dilakukan hanya dengan kehadiran ketidakhadiran tanpa rasa sakit tanpa mengambil sebarang analgesik.

Kaedah 4

Latihan untuk belakang dan tulang belakang tidak dilakukan jika seseorang telah meningkatkan tekanan intrakranial atau tekanan darah, suhu badan. Ia perlu menunggu untuk pemulihan dan peningkatan kesihatan mereka.

Penyakit berjangkit dalam tempoh akut juga merupakan kontraindikasi langsung untuk melakukan apa-apa terapi senaman. Kesihatan tulang belakang dalam kes ini akan menunggu. Gantikan terapi latihan kompleks biasa dengan senaman pernafasan khas.

Peraturan 5

Semua gimnastik, tulang belakang dan sendi besar badan yang lain, memerlukan mandatori sebelum pemanasan. Oleh itu, mulakan apa-apa pengajaran dengan koleksi pergerakan - "pemanasan vorteks" dibentangkan dalam gambar di atas.

Kaedah 6

Pergerakan dengan berat pada simulator atau latihan dengan tongkat tulang belakang boleh dilakukan hanya dengan berunding dengan doktor anda. Latihan fizikal berikut hendaklah dikecualikan daripada latihan terapeutik latihan. Penyakit tulang belakang mengenakan pengharaman: melompat, melompat, melangkau, benar-benar semua jenis menyelam.

Dengan cara ini, latihan yang paling berkesan untuk kesihatan tulang belakang berenang dengan gaya Krol, termasuk di belakang (lihat Berenang dengan hernia tulang belakang: gaya yang dibenarkan, peraturan untuk beban dos). Gerakan pekeliling lengan di dalam air adalah latihan yang baik untuk latihan bukan sahaja otot-otot tulang belakang, tetapi juga bahu.

Peraturan 7

Latihan (Video) untuk tulang belakang dilakukan dengan mematuhi urutan peruntukan yang berikut:

  • berdiri;
  • selekoh dan lilitan;
  • lunges dan squats;
  • dalam penekanan berlutut;
  • duduk;
  • kedudukan terbalik;
  • berbaring di perutnya;
  • berbaring di belakang anda.

Dalam setiap peruntukan ini, perlu kuasa, latihan istirahat dan pergerakan untuk berpusing semestinya silih berganti antara satu sama lain. Jika latihan termasuk latihan di dinding Sweden untuk tulang belakang - visa, maka mereka mengikuti serangan atau sebelum menyelesaikan gimnastik.

Cadangan

Senaman dengan bola untuk tulang belakang dan aerobik ILFC-aqua dijalankan oleh tenaga pengajar yang diperakui di bilik yang dilengkapi khas.

Kenapakah perlu untuk berlatih dengan bola atau melakukan latihan dalam air dalam kumpulan?

Untuk bekerja dengan fitball, serta penyimpanannya, anda memerlukan banyak ruang, yang semata-mata tidak ada di rumah. Dengan melakukan senaman khas secara bebas untuk memulihkan tulang belakang pada laluan renang umum kolam renang, anda akan mengganggu penghuni lain dan menghadirkan halangan yang akan membawa kepada trauma semasa perlanggaran.

Ramai pesakit yang mempunyai penyakit belakang, takut melakukan latihan untuk perut dan tulang belakang, atau menganggapnya berlebihan. Membersihkan senaman ini dari kompleks gimnastik tidak berbaloi.

Jika untuk sebab tertentu pergerakan dinamik untuk mengepam otot perut tidak sesuai, maka senaman Planck yang terkenal akan membantu menguatkan korset otot walaupun dengan hernia yang paling terabaikan.

Kesan kesakitan dengan senaman

Sakit boleh dikeluarkan bukan sahaja dengan bantuan ubat-ubatan anti-radang nonsteroidal, penggunaan jangka panjang yang selalu mengancam dengan perkembangan komplikasi dari kerja organ-organ dalaman. Latihan untuk kesakitan di tulang belakang dapat mengurangkan ketidakselesaan dan kesakitan tanpa perlu menggunakan ubat penghilang rasa sakit.

Anestesia leher

3 latihan ini terhadap sakit leher dilakukan dengan berhati-hati, terutamanya jika terdapat protrusi atau hernia:

  1. Latihan pertama adalah penggantian pegangan statik kedudukan yang ditentukan dalam foto (3 saat) dengan posisi berbaring di dahi, siku ke sisi (6 saat). Jalankan 3 kali. Beri perhatian kepada perumusan tangan yang betul, ditunjukkan dengan garis hijau. Semasa statik jangan buang kembali kepalanya, dan cuba "mengendur" seberapa banyak yang mungkin di tangan anda.
  2. Senaman kedua adalah menghidupkan kepalanya, yang terletak di dahinya di atas lantai. Buat pergerakan tersebut 3-4 kali dalam setiap arah.
  3. Latihan ketiga secara bergantian menyentuh lantai dengan dahi dan dagu anda. Bilangan ulangan - 8-10 kali.

Pada akhir senam anestetik seperti itu, sambil berbaring di perut anda, silang jari anda ke dalam kunci, letakkan dahi anda pada mereka, dan berehat sepenuhnya selama 40-60 saat.

Keluarkan kesakitan di rantau thoracik

Lenturan Spring (pesongan) di dada dilakukan selama 10-15 saat. Anda boleh melakukan beberapa pendekatan.

Sudut torso dipilih mengikut sensasi - semakin tinggi, bahagian yang lebih rendah adalah kawasan kawasan toraks, yang akan dibius. Sebagai contoh, dalam dua gambar pertama, batang tubuh selari dengan lantai, yang bermaksud pergerakan berayun naik dan turun dalam kedudukan ini, melegakan kesakitan di antara bilah bahu.

"Anestesia" untuk bahagian belakang, punggung dan kaki

Latihan ini dilakukan secara pasif dan dimasukkan ke dalam kategori "Latihan untuk belakang tanpa memuat tulang belakang":

  • adalah perlu untuk mencari titik yang menyakitkan di bahagian atas punggung pada bahagian yang terjejas dan tolak keras dengan ibu jari anda;
  • letakkan kaki di mana kesakitan di atas kerusi memancarkan sama rata di hadapan anda supaya sudut pada sendi lutut lurus;
  • melakukan kaki 20-40 membawa ke sisi pada kadar purata, sambil mengekalkan tekanan dengan ibu jari anda pada titik yang ditentukan.

Pembaikan cakera Intervertebral

Dalam sesetengah penyakit, contohnya, hernia intervertebral saiz besar, senaman fizikal beban tinggi dinamik tidak digalakkan. Apabila tulang belakang ditekankan, hernia lebih trauma, rasa sakit semakin memburukkan, dan kesinambungan latihan dengan ubat penahan sakit boleh menyebabkan kelumpuhan dan ketidakupayaan.

Sekiranya protrusions dan hernias di tulang belakang, adalah perlu untuk melakukan senaman pada pemulihan cakera intervertebral, asasnya adalah asana yoga India (lihat Latihan untuk tulang belakang dari yoga - pergerakan penyembuhan disediakan untuk hampir semua orang).

Hernia dalam tulang belakang serviks

Latihan yang berkesan dan selamat untuk tulang belakang atas dengan hernia intervertebral adalah khusus. Mereka mesti mengambil dan membantu melakukan terapi senaman doktor atau pengajar.

Latihan yang dilakukan di rumah adalah selekoh dan pusingan yang terkenal, tetapi bukan hanya dengan peregangan, tetapi juga dengan ketegangan otot isometrik, termasuk rintangan.

Jangan lupa untuk menyegerakkan pergerakan dengan pernafasan: mencondongkan kembali - terhirup, apabila mencondongkan ke hadapan - menghembuskan nafas.

Lereng dengan giliran (diterangkan di atas) dan "Bebek" adalah latihan untuk prolaps cakera intervertebral leher, yang dengan lembut dapat menempatkan vertebra serviks di tempat tanpa bantuan chiropractor yang penggunaannya dalam hernia dilarang.

Kemudian tekan satu atau kedua-dua tangan ke dahi, cuba memiringkan kepala, dan sekali lagi menahan, menegangkan otot leher.

Kemudian anda perlu melakukan "rintangan" yang sama di selekoh dan pergantian kepala.

Tahan setiap ketegangan selama 3-7 saat. Adalah lebih baik untuk melakukan 3 kali dengan jeda bersantai 6-14 saat, masing-masing.

Perhatian! Santai di pantai, jangan melompat ke dalam air dengan larian. Kelainan bravura ini dalam 50% kes berakhir dengan kecederaan leher dan kecacatan, dan 5% adalah maut.

Protrusions dan hernia rantau thoracic

Jabatan toraks adalah yang paling sukar untuk dikerjakan, tetapi masih terdapat pergerakan khusus untuknya, termasuk latihan dengan roller untuk tulang belakang.

Latihan 1

Buat 3-5 gerakan serentak (dengan usaha) dengan bahu ke hadapan dan belakang yang sama. Simpan tapak tangan anda di sebelah pinggang anda. Jangan lupa pernafasan berirama.

Latihan 2

Lakukan pergerakan tak segerak dalam sendi bahu ke hadapan dan ke belakang. Pastikan leher anda rata.

Latihan 3

Duduk di atas kerusi dan tekan bahagian yang bermasalah di daerah toraks di bahagian belakang, berikan punggung sedikit ke hadapan (lihat gambar). Selesaikan sepenuhnya. "Hang" dalam kedudukan ini selama 3-5 saat.

Latihan 4

Selepas meregangkan toraks pada pesongan, adalah penting untuk melakukan pergerakan fleksi, yang dilakukan hernias seperti berikut:

  • duduk di atas lantai dan genggam kaki dari dalam, menyebarkan lutut ke sisi;
  • 3-6 kali melakukan roll lancar pada bulat - "rocker".

Latihan 5

Berbaring di perut anda dan bersandar di lengan bawah anda supaya bahu anda berserenjang ke lantai (foto 5.1). Bersantai sepenuhnya dalam kedudukan ini selama 5-10 saat, kemudian gerakkan siku anda ke depan, bersandar pada mereka, dan letakkan dagu di telapak tangan anda (foto 5.2).

Selepas 10-15 saat berehat, lakukan bahagian bahagian torak seterusnya, tolak siku anda ke hadapan (gambar 5.3).

Latihan 6

Selepas pesongan, perlu sekali lagi melakukan "rocker" (lihat latihan 4).

Latihan 7

Untuk melakukan senaman ini, anda memerlukan kayu gim kayu. Berbohong dengan bahagian yang bermasalah di daerah torak, tekan pinggang ke bawah sebanyak mungkin (foto 7.1) dan berbaring selama beberapa saat sepenuhnya berehat semua otot badan.

Selepas itu, letakkan tangan anda di hadapan anda, pasangkan siku anda dengan telapak tangan anda dan perlahan-lahan bergerak ke belakang, letakkan kepalanya (foto 7.2). Dalam kedudukan ini juga perlu berbaring, maksimum 10-15 saat santai.

Latihan 8

Dan lagi melakukan gulungan pampasan, "goyang".

Latihan 9

Untuk kajian terakhir bahagian toraks, anda memerlukan roller kayu. Ia boleh digantikan dengan bola anjal bersaiz sederhana atau botol plastik rata yang dipenuhi pasir.

Ia perlu "melancarkan" melalui roller keras semua bahagian rantau thoracik. Semasa senaman urut itu, jangan tilt kepala anda kembali. Untuk melakukan ini, menyokong leher dengan tangan anda (foto 9).

Sakit belakang dan hernia di belakang dan peralihan lumbosakral

Latihan yang paling selamat untuk otot tulang belakang dan cakera di kawasan lumbar, yang, menurut Dr. Makeev, boleh dilakukan walaupun dengan sindrom kesakitan akut - ini adalah "bot" dan "musim semi". Walau bagaimanapun, mereka perlu dilakukan mengikut peraturan berikut.

Bot

Berbaring di perut anda, lepaskan bahu dan kaki anda dari lantai, matikan tangan anda dengan telapak tangan anda. Ia tidak perlu untuk mengendur dan mengangkat kaki tinggi.

Tugas latihan ini adalah untuk memuatkan serat otot secara statik, jadi tahan kedudukan sehingga keletihan otot belakang terpanjang. Selepas itu, anda perlu memberi otot ekstensor untuk berehat.

Ulangi "Bot" 3 kali, manakala setiap kali mencari keletihan otot, dan kemudian memberi masa untuk berehat. Kedudukan tangan pada pendekatan ke-2 dan ke-3 boleh diubah: tarik ke hadapan, tersebar ke tepi atau terus lurus sepanjang badan.

Spring

Bermula kedudukan - berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda (tetapi tidak sepenuhnya), dan genggamnya dengan tangan anda di bawah lutut anda:

  1. Cuba luruskan kaki anda. Lengan harus menghalang gerakan perpanjangan ini. Dalam ketegangan ini, bangun 10 saat, memegang nafas semasa menghirup.
  2. Ambillah nafas panjang dan tarik lutut anda lebih dekat ke badan anda. Ulangi pegangan "musim bunga yang bertahan" selama 10 saat lagi.
  3. Dan sekali lagi semasa anda menghembus nafas, kencangkan lutut anda secepat mungkin ke dada anda, dan tahan pegas selama 10 saat, ingat untuk menahan nafas anda.
  4. Perlahan-lahan meletakkan tumit kanan di lantai dahulu dan kemudian kiri. Berbaring dengan bengkok kaki selama 30-40 saat, selepas itu anda boleh bangun, beralih ke sisi.

Sekiranya tidak ada sakit belakang, maka perlu melakukan gerakan berikut 3 kali sehari, yang termasuk dalam kompilasi Latihan untuk bahagian bawah tulang belakang.

Kedudukan permulaan adalah pendirian utama, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, lututnya setengah bengkok, belakang dan lehernya lurus, satu telapak ada di perut, dan yang kedua adalah di belakang:

  1. Mengambil nafas, perlahan-lahan membengkokkan pinggang, menggerakkan pelvis ke belakang, manakala semua bahagian badan yang lain perlu bergerak.
  2. Semasa menghembuskan nafas, alihkan pelvis ke hadapan sejauh mungkin, sekali lagi mengekalkan ketidakupayaan. Satu-satunya perkara yang dibenarkan untuk pusingan dada sedikit.

Lakukan pergerakan tersebut sebanyak 3 kali. Kemudian anda perlu melakukan 3 putaran pelvis lawan arah jam, dan kemudian mengikut arah jam. Bahu harus tetap di tempat apabila menggambarkan bulatan. Anda boleh bernafas sewenang-wenang, tetapi berirama.

Perhatian! Jika selepas menjalankan latihan ini, pinggang mula "buzz" - jangan khawatir, ini bermakna latihan putaran tanpa memuat tulang belakang telah dilakukan dengan betul.

Latihan untuk tulang belakang sakral

Punggung manusia direka sedemikian rupa sehingga pembentukan tusukan dan hernias tidak mungkin di rantau sakral. Latihan untuk otot-otot tulang belakang di jabatan ini dilakukan dengan osteochondrosis, osteoporosis (lihat Apa yang menyebabkan osteoporosis meresap, gejala dan rawatan), kecederaan dan patah kedua-dua sakrum dan tulang pelvis, sendi pinggul.

Tugas utama mereka adalah untuk menghilangkan ketegangan pelindung yang berlebihan dan kekejangan serat otot belakang dan punggung.

Nota! Jika tulang belakang tulang disentuh, terapi senaman dapat membantu meredakan kesakitan dengan berkesan. Walau bagaimanapun, jika kesakitan disebabkan oleh keabnormalan organ-organ panggul, gangguan pendarahan atau vaskular, maka anestesia tidak mungkin berlaku, dan dalam kes tumor, terapi senaman biasanya dikontraindikasikan.

Untuk menghilangkan rasa sakit di sakrum, lakukan gerakan berikut:

  • Berbaring di sebelah anda;
  • bengkokkan kaki di mana anda berbaring, di sendi pinggul pada 70 ° C, dan pada lutut betapa selesa;
  • "Atas" kaki meninggalkan lurus;
  • dalam masa 2 minit, urut (tekan secara rhythmically) dengan pangkal telapak bahagian atas punggung dan bahagian bawah - belakang, terletak lebih jauh dari lantai;
  • gulung dan ulangi "urut".

Untuk latihan fit sacrum yang dibentangkan di galeri foto di bawah.

Pengurangan vertebra

Latihan pelarasan tulang belakang yang paling selamat yang boleh anda lakukan di rumah adalah berpusing dari yoga.

Untuk memasuki kedudukan - untuk melakukan latihan untuk memutar tulang belakang, perlahan-lahan perlahan dan berhati-hati. Ia perlu berada dalam kedudukan yang dipintal sekurang-kurangnya 5 dan paling 60 saat. Pada masa ini, adalah dibenarkan untuk melakukan gerakan mikro mencari cahaya.

Masa pelaksanaan twist di setiap arah mestilah sama. Selepas berpusing, anda mesti melakukan senaman untuk melegakan ketegangan dari tulang belakang. Untuk ini, yoga asanas seperti Hare atau Germ, serta postur Dead Man, di mana penggelek berukuran berbeza boleh diletakkan di bawah leher, belakang dan lutut, sesuai.

Ia penting! Jangan melakukan latihan untuk subluxation tulang belakang tanpa kehadiran chiropractor. Lebih-lebih lagi, tidak perlu pergi untuk bantuan seperti ini kepada ahli kiropraktik yang popular. Harga untuk rawatan tidak konvensional penjajaran tulang belakang, senaman dan manipulasi kasar adalah kehidupan di kerusi roda.

Kami membetulkan skoliosis

Latihan berikut untuk meratakan belakang adalah sesuai untuk mereka yang tulang belakangnya bengkok ke sisi.

Ia penting! Sekiranya seorang kanak-kanak mempunyai salah satu diagnosis - scoliosis, lordosis, kyphosis atau stoop, ibu bapa harus melengkapkan apartmen dengan bar mendatar atau dinding. Mendaki dan menggantung akan membantu kanak-kanak meluruskan belakang melengkung dan bermain dengan main-main untuk mengangkat tulang belakang.

Terapi latihan selepas pembedahan tulang belakang

Secara berasingan disebutkan bahawa latihan untuk memulihkan tulang belakang selepas pembedahan adalah sebahagian daripada rawatan dan komponen utama aktiviti pemulihan.

Bilakah dan latihan fizikal untuk memulihkan tulang belakang perlu dilakukan, bagaimana untuk meningkatkan beban dan bilangan varieti - hanya pakar yang merawat anda membuat keputusan ini.

Perhatian! Rancangan amatur kompleks boleh berakhir dengan rosak dan membawa kepada reoperasi atau keadaan apabila pembedahan itu tidak berguna.

Kompleks penulis LFK

Walaupun semua sistem latihan untuk mengekalkan tulang belakang sihat adalah berdasarkan pergerakan Timur kuno dari amalan pertempuran dan kerohanian, beberapa di antaranya telah mendapat populariti yang luas di Internet, termasuk melalui pemasaran yang agresif.

Apabila memilih terapi latihan yang kompleks, sesuai untuk anda, pertama sekali, perlu dilakukan dari diagnosis, keadaan umum kesihatan dan kecergasan fizikal organisma.

Kompleks latihan perubatan dari Popov

Gimnastik dari Doktor Sains Biologi Yuri Popov adalah kompleks yang terdiri daripada 19 senaman yang mesti dilakukan 2 kali sehari. Di samping itu, anda perlu menjalani diet khas dan lapar "kering" sekali seminggu.

Latihan tulang belakang Yuri Popov sesuai untuk pencegahan osteochondrosis pada orang berusia 35-45 yang berada dalam bentuk fizikal yang baik. Untuk rawatan patologi tulang belakang pada peringkat III-IV atau untuk pemulihan selepas pembedahan, latihan-latihan ini di kompleks tidak sesuai dan memerlukan sampel di bawah bimbingan doktor yang menghadiri.

Untuk maklumat. Selalunya, teknik pengarang lain - gimnastik Mikro Popov, tersilap "diperuntukkan" kepada Yuri. Malah, ia adalah perkembangan Peter Popov. Pemilihan senaman ini berguna untuk pesakit dari mana-mana kategori usia yang mengidap osteochondrosis, protrusions dan hernia kecil di antara vertebra.

Teknik Frolov

Teknik pengarang Alexander Frolov terutama direka untuk penyokong mematuhi gaya hidup sihat - bagi mereka yang berusia lebih dari 50 tahun. Ia terdiri daripada yang berikut:

  • latihan Profesor Frolov untuk tulang belakang, yang merupakan penyusunan asana yoga dengan gimnastik Wushu;
  • latihan untuk sendi dan organ dalaman;
  • amalan autotraining;
  • beri diri sendiri;
  • pelajaran berenang - aerobik berenang dan air;
  • berbasikal dan bermain ski;
  • latihan fizikal dan memunggah emosi yang diterima di kelas tarian;
  • pengoptimuman pemakanan dan keseimbangan air.

Gimnastik "Mata Renaisans"

Ramai yang hanya mempunyai masalah belakang, memilih kompleks - gimnastik baru "Spine Baru" Paul Bragg. 5 latihan untuk memulihkan belakang, dengan cara yang, sesuai untuk mereka yang memerlukan gimnastik untuk tulang belakang sakral.

Walau bagaimanapun, kami ingin mengesyorkan gimnastik kompleks Tibet untuk tulang belakang, yang agak jelas sumber asal untuk "Doktor Nutrisi Semulajadi" yang terkenal.

Set latihan berikut dan peraturan untuk pelaksanaannya dicipta oleh orang Inggeris Peter Kelder, selepas tinggal lama di biara Tibet. Terbitan pertama rahsia-rahmat Tibet Lama diterbitkan pada tahun 1938.

Gimnastik biomekanikal untuk otot-otot tulang belakang dan sendi - Mata Sistem Renaissance terdiri daripada 5 latihan yang dilakukan hanya dalam urutan yang ditunjukkan dalam jadual.

Gimnastik perubatan untuk penyakit tulang belakang

Ramai daripada kita mengalami sakit belakang. Sebabnya mungkin kecederaan kronik, gaya hidup yang tidak aktif, ekologi yang buruk, pelbagai penyakit, keturunan, diet tidak sihat, akibat jangkitan. Kepada doktor, merujuk kepada kekurangan masa, tiada siapa yang tergesa-gesa untuk pergi. Walau bagaimanapun, terdapat satu cara untuk menyelesaikan masalah ini, yang tidak mengambil banyak masa, tidak memerlukan kos bahan yang signifikan, peralatan khusus, pengetahuan perubatan dan kemahiran profesional.

Gimnastik perubatan untuk tulang belakang bukan sahaja boleh melegakan kesakitan, tetapi juga memperbaiki badan secara keseluruhan.

Sesiapa sahaja boleh melakukan senaman fizikal ini, tanpa mengira usia dan kecergasan fizikal.

Prinsip asas gimnastik: manfaat untuk badan

Terapi fizikal untuk tulang belakang adalah khusus, yang diperlukan untuk hampir semua orang, kompleks latihan fizikal yang bertujuan untuk pencegahan dan rawatan penyakit belakang.

Tanpa menyedari, setiap hari kita mengalami kerosakan yang tidak boleh diperbaiki pada tulang belakang kita: kita tidak memantau postur kita, kita tidak bermain sukan, kita tidak melihat corak tidur, kita makan teruk. Di sinilah semua masalah timbul. Untuk sebahagiannya atau bahkan menyingkirkannya sepenuhnya, kita memerlukan pendekatan bersepadu, perubahan gaya hidup dan, tentu saja, sukan.

Dr. Bubnovsky: "Produk murah # 1 untuk memulihkan bekalan darah normal ke sendi." Membantu dengan rawatan lebam dan kecederaan. Bahagian belakang dan sendi akan seperti pada usia 18 tahun, hanya mencubanya sekali sehari. "

Prinsip asas yang harus diikuti sebelum memulakan kelas:

  1. Memilih tempat untuk bersenam. Tidak ada yang mengganggu anda. Sebelum memulakan bilik di mana anda akan terlibat. Suhu harus selesa;
  2. Pilih sendiri saman pergerakan yang selesa dan tidak menghalang (sukan yang lebih baik). Pakaian mesti dipadankan agar sesuai;
  3. Anda boleh membeli tikar yoga, ini akan membolehkan anda selesa menjalankan latihan dalam kedudukan terdedah, dan permukaan getah tidak akan membolehkan anda meluncur;
  4. Sentiasa bermula dengan pemanasan. Biarkan ia bergerak, pergerakan bulat kepala, pelvis, lengan dan kaki. Ini akan menghangatkan badan, menyediakannya untuk beban yang lebih serius. Tempoh - 5-10 minit;
  5. Kami melakukannya secara beransur-ansur, perlahan-lahan. Elakkan jeritan secara tiba-tiba;
  6. Jika atas sebab tertentu anda tidak boleh melakukan ini atau latihan itu, maka langkai ia: anda tidak boleh melakukannya secara paksa;
  7. Semasa gimnastik jangan terlalu sakit! Jika ini berlaku, lebih baik untuk menyelesaikan senaman dan berunding dengan doktor untuk mengetahui sebab-sebabnya;
  8. Tonton postur awak. Bahagian belakang lurus, bilah bahu sedikit diratakan - ini merupakan syarat penting untuk latihan yang betul;
  9. Jangan lupa untuk bernafas, dalam apa jua keadaan, jangan hentikan nafas anda! Boleh digabungkan dengan latihan pernafasan;
  10. Buat peraturan untuk memulakan hari dengan pendidikan jasmani. Hanya kelas tetap yang akan memberikan hasil yang positif! Masa rehat antara latihan tidak boleh melebihi 1-2 hari;
  11. Lakukan perut kosong atau 2-3 jam selepas makan.

Penggunaan terapi senaman tidak dapat dipertikaikan, kerana hasilnya dapat dilihat walaupun setelah pelajaran pertama:

  • normalisasi peredaran darah;
  • pemberhentian kesakitan;
  • postur yang lebih baik;
  • kembali nada dan keanjalan untuk otot dan sendi;
  • berat badan;
  • menguatkan sistem otot;
  • kesihatan badan am;
  • peningkatan mood: keceriaan muncul, keletihan hilang.

Terapi fizikal boleh diamalkan bukan sahaja di rumah, tetapi juga di tempat kerja, jika ia tidak aktif dan anda berada di komputer seharian. Ambil istirahat pendek, berjalan di sekitar bilik, melakukan senaman mudah (regangan, membongkok, dll), ini akan melegakan tulang belakang dan memberi tenaga untuk sepanjang hari.

Gimnastik perubatan tulang belakang dengan osteochondrosis

Osteochondrosis berlaku agak kerap bukan sahaja pada lelaki dan wanita selepas 30 tahun, dalam tahun-tahun kebelakangan ini penyakit ini telah menjadi semakin "lebih muda": kanak-kanak juga terpengaruh olehnya. Terapi fizikal membantu merangkumi perkembangan penyakit ini dan akhirnya pulih sepenuhnya.

Pertimbangkan latihan asas yang boleh anda sertakan dalam senaman anda:

  • Lereng (belakang, ke hadapan, kiri, kanan). Mereka boleh tampil berdiri atau duduk di kerusi. Rasa otot anda regangan. Sentiasa mengawal postur anda dan jangan mengetuk;
  • Buat pergerakan pekeliling dengan bahu anda, tingkatkan dan menurunkannya;
  • Squats. Dengan senaman jenis ini, sentiasa mengambil pelvis anda kembali, seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi, pastikan paras belakang anda, menyokong tumit anda, lutut lutut anda ke sisi, mereka tidak boleh melampaui stok anda. Sekiranya terlalu sukar untuk anda, lakukan jongkong dengan cetek, tetapi berhati-hati untuk pelaksanaan yang betul;
  • Berdiri atau duduk, tangan anda di belakang anda (satu di atas, yang lain di bahagian bawah) dan cangkuknya ke dalam kunci. Tangan, yang ada di atas, harus sedikit tekan di belakang kepala. Tahan selama 10-20 saat;
  • Berdiri pada semua empat, selak gerbang dan bulat belakang. Latihan ini juga dipanggil "pose cat";
  • Pushups. Adalah penting bahawa seluruh tubuh adalah garis lurus. Sekiranya anda tidak mempunyai kekuatan yang mencukupi, maka pergilah dari lutut anda atau dari dinding;
  • Menaikkan pelvis. Untuk melakukan ini, kami meletakkan di belakang kami, di permukaan keras. Kami bergantung kepada kaki (mereka harus lebih dekat dengan punggung). Naikkan pelvis dan meregangkannya setinggi mungkin, maka kita turun dan ulangi;
  • Planck. Beban ini memaksa semua kumpulan otot bekerja. Berdiri di tangan atau siku, seperti untuk push-up. Pastikan belakang anda lurus, jangan bengkokkannya. Tempoh bergantung pada anda dan kebolehan anda - dari 30 saat hingga 2 minit;
  • Berbaring di belakang anda, tarik kaki anda bengkok di lutut ke dada anda, ayunan;
  • Berbaring di perut anda pada masa yang sama untuk meningkatkan kepala, bahu, lengan dan kaki lurus setinggi mungkin, tinggal di posisi ini selama beberapa saat dan lebih rendah;
  • Berbaring di belakang anda, ayunkan kakinya. Ini akan mengukuhkan lagi otot perut;
  • Menarik atau menggantung di bar;
  • Jambatan Untuk melakukan ini, dari kedudukan terlentang, anda mesti membuat pendirian pada lengan dan kaki yang sedikit bengkok.

Pelajaran berenang juga sangat berguna: mereka melegakan beban dan memulihkan kedudukan yang betul setiap vertebra.

Apabila osteochondrosis tidak disyorkan untuk mengangkat beban dan memberi badan anda terlalu kuat kuasa beban, kerana ada kemungkinan bahawa anda akan memecahkan kembali sudah longgar.

Terapi senaman untuk patah tulang belakang

Pecah mampatan adalah kecederaan serius yang berlaku akibat pemendekan atau mampatan yang berpanjangan. Sebagai peraturan, daerah toraks dan lumbal paling mudah terdedah kepada ini.

Senaman terapeutik selepas patah tulang belakang adalah tulang belakang. Pesakit memerlukan pemulihan yang panjang dan sukar, kadang-kadang bertahan selama setahun. Gymnastik ditetapkan oleh doktor hanya dalam kes kecederaan kecil, dalam kes lain, senaman dikontraindikasikan. Dari masa kecederaan, ia perlu mengambil masa sekurang-kurangnya enam bulan sebelum anda dapat memulakan latihan.

Secara konvensional, sesi terapi fizikal berlangsung dalam empat peringkat:

  1. Pada mulanya, dengan patah tekanan, anda boleh melakukan latihan ringan sahaja. Sebagai peraturan, pesakit berada di tempat tidur. Penekanan kening, putaran tangan dan kaki, lenturan kaki di lutut, ketegangan pelbagai kumpulan otot, meningkatkan pelvis;
  2. Peringkat kedua. Sebagai tambahan kepada latihan sebelumnya, yang baru ditambah: menaikkan kepala dan bahu, melengkung tulang belakang yang terbaring, meregangkan kaki, meningkatkan kaki pada sudut 45 darjah. Pada peringkat ini terdapat pengukuhan sistem otot;
  3. Tempoh ketiga bermula apabila pesakit boleh keluar dari katil, yang bermaksud bahawa latihan pada peringkat ini menjadi lebih rumit. Latihan yang dilakukan pada semua empat telah diperkenalkan: penculikan kaki, berjalan, lentur;
  4. Pada peringkat keempat terdapat pengukuhan korset otot dan bekerja pada postur.

Terapi fizikal pada patah kompresi adalah keadaan yang paling penting untuk pemulihan dan kembali kepada kehidupan lama. Gimnastik seperti itu dijalankan bukan sahaja di hospital di bawah pengawasan doktor, tetapi juga di rumah sendiri.

Ingatlah bahawa memulihkan fleksibiliti dan pergerakan vertebra adalah tugas yang sungguh-sungguh dan sukar, hasilnya hanya akan bergantung pada seberapa serius anda mendekati perkara ini.

Terapi fizikal untuk hernia vertebra

Hernia adalah penyakit di mana terdapat perpindahan cakera intervertebral, yang memecah membran dan memerah saluran darah, saraf, dan dalam kes-kes yang teruk, kord rahim. Selalunya, pembedahan diperlukan, bagaimanapun, tanpa melakukan senaman fizikal di sini juga tidak boleh dilakukan. Gymnastik membantu melegakan kesakitan, menguatkan otot, menormalkan aliran darah dan menguatkan sistem imun.

Apabila merawat hernia, terdapat beberapa kumpulan latihan:

  • pengukuhan otot perut (memutar, mengangkat badan bahagian atas, mengayunkan kaki, bergantungan ketegangan otot).

Ia penting! Twisting tidak digalakkan pada hari latihan pertama. Sekiranya anda tidak disiapkan secara fizikal, lebih baik menangguhkan latihan ini sehingga tarikh kemudian, apabila anda terbentuk.

  • tonik: berenang, berjalan kaki, berbasikal;
  • menarik atau menggantung di bar;
  • meregangkan

Sapukan terapi dan pemulihan selepas pembedahan untuk mengeluarkan hernia. Peraturan utama tempoh ini adalah dari mudah hingga kompleks. Latihan tidak boleh menyebabkan kesakitan, senaman harus ditujukan untuk mempersiapkan tulang belakang untuk latihan harian.

Jangan berlatih semasa keterukan penyakit, kerana anda akan menyebabkan lebih banyak mudarat kepada badan. Adalah lebih baik menunggu kelegaan kesakitan dan pengampunan, maka pertuduhan itu akan menjadi baik.

Terima kasih kepada latihan biasa, anda juga boleh mengelakkan pembedahan!

Kontraindikasi untuk gimnastik terapi tulang belakang

Di samping faedah yang jelas, prosedur ini mempunyai kontraindikasi:

  • onkologi;
  • gangguan mental;
  • penyakit tulang belakang dalam bentuk akut;
  • selsema dan penyakit berjangkit, disertai oleh demam;
  • trombosis;
  • penyakit jantung;
  • tekanan darah tinggi;
  • kecenderungan berlakunya pendarahan (dalaman dan luaran);
  • tekanan intraokular meningkat.

Kehamilan bukanlah kontraindikasi untuk terapi fizikal. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk melatih hanya dengan kebenaran doktor, dengan syarat tidak ada ancaman keguguran, toksemia teruk dan komplikasi lain.

Kesimpulannya

Aktiviti fizikal adalah bahagian penting dalam kehidupan kita. Terima kasih kepada gimnastik atau apa-apa aktiviti sukan lain, kami memanjangkan belia, menjadi kuat dan bertahan.

Untuk menyokong tulang belakang anda, menjalani gaya hidup yang sihat, makan dengan betul, ikuti corak tidur, berikan tabiat buruk - ini adalah kunci untuk menjaga kesihatan badan anda.

Ingat bahawa mana-mana penyakit lebih mudah untuk mencegah daripada mengubati!

Latihan terapeutik. Latihan untuk belakang.

Persatuan perubatan dan rekreasi di Majlis Menteri-menteri USSR
HOSPITAL KLINIKAL TANAH

MEMORY
untuk terapi fizikal sendiri untuk osteochondrosis tulang belakang lumbar


Dalam pencegahan dan rawatan osteochondrosis tulang belakang, latihan terapeutik khas sistematik adalah penting.
Pertama sekali, teh perlu dimulakan secara bebas oleh gimnastik terapeutik; ia perlu untuk berunding dengan pakar (ahli neuropatologi, ortopedik dan traumatologi, doktor terapi senaman).
Anda boleh melakukan senaman terapeutik pada bila-bila masa sepanjang hari. Sangat membantu pada waktu pagi selepas bangun melaksanakan beberapa latihan (contoh: W 1,3,13,17,20 tempoh akut), dan kemudian membuat tandas waktu pagi, dan terus melakukan latihan yang ditetapkan oleh doktor anda dan mengikut fisioterapi kompleks.
Pakaian semasa senaman harus ringan, tidak menghalang pergerakan, tetapi juga tidak membenarkan hipotermia. Yang terbaik adalah peluh bulu.
Beberapa latihan yang disyorkan kepada anda berguna untuk dilakukan pada hari bekerja (sebagai contoh, latihan No. Saya dari tempoh latihan - tempoh remitan).

P O M N I T E!


Kemunculan kesakitan semasa senaman adalah isyarat untuk mengurangkan amplitud latihan, keamatan mereka atau untuk menyelesaikan pemberhentian latihan.
Untuk latihan terapeutik untuk membawa faedah terbesar, anda harus:
a) melakukan latihan setiap hari;
b) melakukan latihan dengan tekun, dengan perlahan, tanpa mengganggu bentuk, kelajuan dan intensiti latihan yang dilakukan tanpa kebenaran;
c) semasa melakukan latihan, jangan tahan nafas anda;
d) secara berkala berunding dengan doktor, tidak bersembunyi darinya penyakit mereka.

Kompleks gim genetik yang teladan. digunakan dalam tempoh akut (peringkat awal)

Latihan khas yang digunakan pada peringkat kedua tempoh akut

Kompleks gim gimnasium yang hampir pasti, yang terpakai dalam tempoh KEDUA (POSTASH)

Latihan KHAS disyorkan untuk dimasukkan ke dalam kompleks gimnastik terapeutik yang digunakan semasa pengampunan

WALKING: di atas kaki, pada tumit, pada pinggir luar kaki, memukul dengan memutar badan ke kiri dan kanan, berjalan dengan mengangkat pinggang tinggi, berjalan dengan membongkok kaki kembali, dan lain-lain.

Cadangan kaedah mod motor dalam tempoh akut

Dalam tempoh yang teruk dalam kehadiran kesakitan akut perlu memerhatikan rehat katil yang ketat. Terapi senaman digunakan terutamanya untuk tujuan kebersihan dan secara amnya memulihkan. Apabila pergerakan anggota badan yang lebih rendah tidak mengizinkan peningkatan dalam lordosis lumbar, yang dapat meningkatkan sindrom kesakitan. Dalam hal ini, apabila melakukan latihan fizikal, anda harus meletakkan roller lembut di bawah kaki anda.
Pada peringkat kedua tempoh akut, dengan beberapa pengurangan kesakitan kesakitan, ia perlu dengan teliti termasuk latihan isometrik untuk melatih otot abdomen dan otot gluteus maximus.
Latihan yang menyebabkan sakit perlu dihadkan dalam amplitud, tahap ketegangan otot, atau dihapuskan sama sekali. Jangan bersenam melalui kesakitan!
Bilangan ulangan setiap senaman adalah 8-10 kali. Kelajuan latihan adalah perlahan.

Cadangan kaedah mod motor dalam tempoh kedua (subacute)

Dengan pengurangan kesakitan, kemungkinan menggunakan latihan perkembangan khas dan umum meningkat. Dalam tempoh ini, sebagai tambahan kepada latihan yang meningkatkan kekuatan otot perut dan otot extensor paha, latihan yang membentuk tulang belakang lumbar (No. 7,8,10,11,13,15, 22,23) menjadi sangat penting.
Apabila memilih kedua-dua latihan pembangunan khas dan umum, adalah penting untuk memastikan bahawa mereka tidak meningkatkan lordosis lumbar. Sakit adalah isyarat untuk mengubah struktur latihan (dalam arah pelepasan) atau untuk menghapuskannya.
Pada akhir tempoh kedua, anda perlu beransur-ansur memasukkan latihan yang meningkatkan kekuatan otot belakang.
Latihan nombor 7, 6, 9 dan 10 boleh dilakukan pada sistem pekeliling 2-3 kali. Mereka adalah yang paling penting.
Bilangan pengulangan latihan khas untuk membawa sehingga 15-50 kali. Kadar latihan dapat ditingkatkan secara beransur-ansur.
Sekali lagi ia perlu diingat: senaman tidak boleh menyebabkan kesakitan!

Cadangan metodologi tempoh ketiga (remisi)

Pencegahan ortopedik osteochondrosis tulang belakang


Untuk memperlahankan proses degeneratif di tulang belakang, dan juga untuk mencegah kekacauan yang berulang, disarankan untuk melihat postur spesifik dengan kyphosis tulang belakang lumbar dalam pelbagai keadaan ketika melakukan aktiviti domestik, buruh dan lain-lain. Dalam pencegahan osteochondrosis tulang belakang, peranan penting diberikan kepada pengurangan mikro dan makrotraumatisasi cakera intervertebral, serta beban statik dan dinamik tulang belakang.
Ia harus diiktiraf sebagai batang yang tidak menguntungkan ke hadapan dari kedudukan berdiri. Apabila meluruskan dari kedudukan ini, mungkin juga untuk memindahkan relasi degenerasi vertebra kepada satu sama lain. Dalam hal ini, lekukan ke hadapan (terutama yang dilakukan pada masa yang sama mengubah badan) harus dikecualikan sebagai latihan dari latihan terapi fizikal secara tetap.
Apabila melakukan kerja rumah yang berkaitan dengan tubuh badan (membasuh pakaian, membilas, menyapu dan mengerang lantai), disarankan untuk membongkar tulang belakang, dengan sokongan sedikit di bawah tangan bebas anda. Untuk membersihkan apartmen dengan pembersih vakum, adalah wajar untuk meningkatkan tiub pembersih vakum supaya badan tidak membengkokkan ke hadapan, kerana jika tidak, pergerakan berirama dalam separa cerah ke hadapan apabila bekerja dengan pembersih vakum yang tidak bereaksi akan menyebabkan beban tulang belakang.
Ia harus diperingatkan terutamanya terhadap kerja yang berkaitan dengan pergerakan yang tegang dari jenis yang sama (terutamanya dalam lenturan separuh hadapan), contohnya: menggergaji dan memotong kayu api, berkebun dengan sekop dan pencincang, menyentuh pergerakan apabila membaling objek berat, kerana beban pada vertebra, ligamen dan otot meningkat secara dramatik.
Terutama kesan tidak baik adalah kedudukan yang salah badan dan kerja otot yang tidak teratur ketika mengangkat dan membawa beban. Pilihan terbaik - meluruskan kembali, apabila tulang belakang tegas terletak pada pelvis. Dalam kes ini, cakera intervertebral dipasang secara seragam dan tidak cacat. Bersama ini, membawa dan terutama mengangkat beban yang tidak terlalu berat dengan bengkok (contohnya, di hadapan anda dan lengan yang terulur) sering membawa kepada kecemasan.
Jadual-jadual memberi gambar-gambar yang betul (hitam) dan tidak betul (menetas) kedudukan badan ketika mengangkat dan membawa beban. Seperti yang dapat dilihat dari angka-angka, apabila membawa beban, kedudukan lurus torso disyorkan. Beban mesti disimpan sedekat mungkin ke tubuh. Apabila mengangkat berat dari tanah, anda tidak boleh bersandar ke hadapan dan mengangkat beban, meluruskan badan. Ia adalah perlu untuk membengkokkan lutut, merunduk, meninggalkan lurus belakang dan angkat beban dengan meluruskan kaki di lutut.
Apabila memandu di dalam kereta, kusyen diletakkan di bawah bahagian lumbar. Dan penahan kepala wajib untuk mengelakkan trauma pada tulang belakang serviks semasa jeritan tajam kereta.
Apabila melepaskan kasut anda, anda perlu berdiri di atas satu lutut, sentuh pinggul anda dan kemudian hanya renda kasut.
Walau bagaimanapun, kedudukan badan yang selesa boleh menyebabkan perubahan yang tidak diingini pada tulang belakang, jika postur profesional tetap tidak berubah. Oleh itu, adalah perlu untuk mengubah posisi badan secara berkala semasa bekerja. Contohnya, dalam kedudukan berdiri - perubahan berkala sokongan satu kaki di bangku kecil bukan sahaja memberikan rehat kepada kaki, tetapi juga menyumbang kepada kyphosis tulang belakang lumbar dalam keadaan yang ringan.
Apabila mengangkut di lif, adalah dinasihatkan untuk menggunakan postur ringan untuk mengurangkan beban menegak pada cakera degenerasi semasa pecutan dan nyahpecatan lif. Kedudukan ini adalah disyorkan untuk mengambil siang sebanyak kali dengan pendedahan 10-60 s. dan sebagai latihan fizikal.


Meningkatkan kelemahan (detraining) otot badan pada pesakit yang tidak terlibat dalam gimnastik perubatan adalah perkara biasa. Korset yang terlatih dan berkeupayaan yang baik dalam tubuh badan sangat memudahkan dan melegakan alat "musim bunga" tulang belakang. Latihan yang menguatkan otot perut, otot gluteus maximus, otot extensor belakang, dan latihan kyphosis lumbal (terutama apabila berdiri) harus menjadi sebahagian daripada rejim motor pesakit dan dijalankan sepanjang hari.
Pengaruh yang tidak diragukan ke atas beban tulang belakang mempunyai perabot kerja yang tidak rasional, terutama kerusi. Dalam aspek ini, adalah disarankan untuk menggunakan kerusi dengan kerusi rendah, dengan kecenderungan dalamannya dan dengan sedikit cembung di tempat kelengkungan lumbar tulang belakang. Adalah lebih baik jika dalam posisi duduk lutut sedikit lebih tinggi daripada sendi pinggul.
Ia juga perlu dipertimbangkan untuk memakai kasut dengan sol elastik, kerana ini mengurangkan susutan susut nilai cakera degenerasi. Tidak disyorkan untuk memandu panjang di dalam kereta, terutama di jalan raya yang tidak rata.
Ia adalah perlu untuk menghapuskan faktor-faktor yang meningkatkan lordosis lumbar: memakai kasut bertumit tinggi, berat badan berlebihan. Tidur harus berada di atas katil yang padat, yang menggunakan perisai kayu dan tilam nipis.
Memakai korset semua jenis atau pemberat weightlifter secara berterusan dalam beberapa kes memberi kesan yang baik. Sekatan mekanikal gerakan mobiliti tulang belakang (terutamanya di tulang belakang lumbar) amat penting untuk pencegahan pemisahan, terutamanya dengan kehadiran ketidakstabilan tulang belakang.

Memo yang disediakan oleh instruktur kompleks gimnastik TsKB LOO di Majlis Menteri USSR, O.B. Rubailov
di bawah penyunting umum ketua jabatan terapi latihan V.I. Zubkov

Memo ini disiarkan dengan izin Profesor V. Shmyrev, Kepala Jabatan Neurologi Pertama Pusat Perubatan Rumah Klinik Pusat Presiden Persekutuan Rusia.
Dengan bantuan laman kipas biasa.