Utama / Pemulihan

Spine terapi latihan
Bagaimana untuk menguatkan korset otot

Korset otot (atau otot kulit, batang) adalah kompleks tisu otot yang bertanggungjawab untuk kedudukan stabil tulang belakang, pelvis dan paha. Ini adalah satu-satunya otot dalam badan yang tidak bergerak badan kita, tetapi bertanggungjawab untuk mengekalkan kedudukannya. Untuk ini mereka dipanggil penstabil otot. Korset otot yang maju adalah ikrar postur yang indah, belakang yang sihat dan akhbar yang kuat.

Menguatkan sistem otot: kebaikan dan keburukan

Otot-otot belakang dibahagikan kepada 2 kumpulan besar - cetek dan dalaman. Yang pertama - permukaan - membentuk badan kita dan memberi pergerakan. Mereka terlibat dalam pelaksanaan pelbagai latihan. Kumpulan otot kedua, yang dalaman, terdiri daripada otot intervertebral pendek yang mengekalkan kedudukan stabil antara cakera intervertebral. Otot-otot ini tidak boleh digunakan semasa latihan fizikal, oleh itu, sekiranya masalah serius dengan tulang belakang, senaman tidak akan memberi manfaat, tetapi hanya akan memperburuk keadaan, mempercepatkan memakai cakera intervertebral.

Jadi, menguatkan sistem otot hanya berguna untuk pencegahan masalah belakang, tetapi bukan untuk rawatan! Sekiranya anda bimbang tentang kesakitan dan kekejangan di leher, bahagian bawah belakang dan bahagian tulang belakang yang lain, lebih baik merujuk kepada pakar. Tetapi untuk mengelakkan masalah ini, untuk memperbaiki koordinasi dan bentuk fizikal, ia semata-mata perlu untuk menguatkan otot-otot inti!

Latihan untuk perkembangan korset otot

  • Menarik badan ("Ular")

Latihan ini meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti tulang belakang. Dari kedudukan terdedah, angkat tork atas, bersandar pada siku yang lentur dan lengan bawah dengan kepalan tangan, kemudian tarik seluruh badan ke depan. Relokasikan siku anda sedikit lebih jauh dan ketatkan semula badan di belakangnya. Berhati-hati bahawa pelvis tidak keluar dari lantai. Setelah mengatasi 2-3 meter, selesaikan latihan dengan rehat yang pendek, dan kemudian ulangi 2 siklus lagi.

  • Meningkatkan tangan meningkat ("Penerbangan")

  • Planck

Adalah sangat penting bahawa kaki telah diratakan, kaki dan punggung berada dalam ketegangan, perut ditarik balik, dan punggung bawah dipelihara, tidak terendam atau naik (bayangkan kamu bersandar pada dinding). Semua ini akan mengurangkan beban pada tulang belakang dan mengaktifkan otot-otot yang paling penting dalam kulit. Pegang tali selama 1-3 minit sehingga anda merasa tidak dapat lagi menyimpan garis lurus badan. Selepas istirahat 30 saat, ulangi 2 kali lagi.

  • Menaikkan kaki

Apabila anda boleh dengan mudah memegang kedudukan statik papan lebih daripada satu minit, anda boleh merumitkan senaman. Untuk melakukan ini, dalam pose tali, angkat satu kaki sedikit lebih tinggi dari paras bahu dan jaga kedudukan hingga akhir pendekatan, sambil menarik kaki ke atas anda. Dalam pendekatan seterusnya, tukar kaki yang ditarik.

Satu lagi variasi latihan ini ialah penarikan kaki. Berdiri dalam kedudukan tali, angkat kaki anda beberapa sentimeter dari lantai dan bawanya ke tepi, tanpa lentur lutut. Pada masa yang sama kaki kaki diarahkan ke lantai.

  • Menurunkan kaki secara bergantian

Berbaring di belakang anda, angkat kaki tertutup anda berserenjang ke badan anda dan pastikan loin ditekan rapat ke lantai. Mula perlahan menurunkan satu kaki serendah mungkin. Tanpa menyentuh lantai, kembali ke posisi permulaan dan ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain. Dalam proses menurunkan kaki, tarik kaki ke arah anda dan mulailah gerakan tumit.

  • "Berjalan" di punggung

Latihan ini mengembangkan korset otot dan membantu untuk mencapai lebih banyak pantat elastik dan pantat, dan juga membolehkan anda menyingkirkan gangguan usus.

Duduk di atas lantai dan luruskan belakang anda, ketatkan akhbar dan bengkokkan siku anda. Kemudian lancar menggerakkan kaki kanan ke depan dengan punggung dan melakukan "langkah", sedikit mengangkat badan. Ulangi perkara yang sama dengan kaki kiri anda. "Berjalan" dengan cara ini 2-3 meter, berehat dan selesaikan 2 lagi pendekatan. Ingatlah untuk selalu menjaga belakang anda lurus! Untuk merumitkan senaman, anda boleh memegang tangan anda di belakang kepala anda.

Malah latihan yang lebih berkesan - dalam program untuk mengukuhkan korset otot dari peserta Sukan Olimpik, ahli Persatuan Aerobik dan Kecergasan Amerika (AFAA), pengarah syarikat pendidikan kecergasan Herbalife Samantha Clayton.

Tips Harian untuk Kesihatan Kencing Corset

Latihan tetap tidak diragukan lagi diperlukan untuk mengekalkan bentuk terbaik kedua-dua otot teras dan seluruh badan. Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada ini, adalah penting setiap hari untuk mengingati peraturan mudah untuk mengekalkan kesihatan belakang dan keseluruhan sistem otot untuk jangka masa yang panjang.

  • Sentiasa memantau postur anda, jangan membongkok.
  • Terlibat dalam kerja rutin, setiap jam mengalihkan perhatian dari monitor atau kertas dan menjalankan pemanasan mudah.
  • Apabila mengangkat berat badan, bengkokkan kaki anda dengan sedikit dan pastikan lengan belakang anda lurus - ini akan mengurangkan beban pada punggung bawah anda.
  • Sekiranya anda terpaksa bertahan lama, cuba meletakkan satu kaki pada pendirian yang rendah (sebagai contoh, tangga) dan bergantian menukar kaki anda untuk mengurangkan ketegangan di tulang belakang.
  • Adalah lebih baik tidur di sebelah, kerana tidur di perut atau di bahagian belakang belakang beban belakang. Sekiranya anda lebih suka tidur di belakang anda, letakkan bantal kecil di bawah bahagian lumbar.
  • Cuba untuk menormalkan berat badan, kerana pound tambahan memberi beban kuat dan tidak rata pada tulang belakang.

Semua pergerakan yang kita buat bermula dengan pengecutan otot korteks. Mereka adalah orang pertama yang terlibat dalam kerja dan menghantar isyarat kepada kaki. Isyarat yang kuat adalah pergerakan yang kuat, dan itulah sebabnya ia sangat penting untuk membangunkan korset otot! Senaman dan pematuhan yang kerap terhadap saranan mudah akan membantu anda sentiasa menjaga otot kulit anda dengan baik.

Korset otot - Sokongan untuk tulang belakang lumbar

Salam kepada anda dalam pelajaran kedua kursus pemulihan tulang belakang lumbar saya. Hari ini kita bercakap mengenai korset otot. Dalam pelajaran ini, anda akan belajar betapa pentingnya untuk mempunyai korset otot yang kuat untuk kesihatan belakang anda!

Sekiranya anda belum menyaksikan pelajaran terakhir kursus, pastikan anda melihatnya di sini >>

Banyak yang menganggap osteochondrosis atau masalah lain dengan tulang belakang yang terpisah dari seluruh badan. Ia seolah-olah mereka muncul sendiri di tulang belakang tanpa penglibatan tisu-tisu sekitarnya yang lain dalam proses itu. Dari ini dan rawatan yang sesuai ditetapkan secara tidak betul - anestesia, chondroprotectors dan semua.

Seseorang yang meminum ubat-ubatan ini, kesakitan menjadi semakin kurang, menjadi lebih mudah. Pada masa itu keadaan menjadi baik, masalah belakang dilupakan. Tetapi selepas beberapa ketika, semuanya berulang-ulang - lagi, sakit belakang, sekali lagi sakit, sekali lagi ubat. Seorang lelaki berjalan dalam bulatan tertutup.

Kenapa ini berlaku? Kerana masalah dengan tulang belakang tidak sepenuhnya ditangani!

Hakikatnya ialah tulang belakang dikelilingi oleh keempat-empat belah pihak oleh otot-otot yang merupakan sokongan utamanya.

Tulang belakang dan otot di sekelilingnya adalah sistem tunggal, komponen yang tidak dapat dipertimbangkan secara berasingan dari satu sama lain.

Apa itu korset otot?

Spine lumbar disokong pada semua sisi oleh otot, yang bersama-sama membentuk sistem otot tulang belakang. Setiap otot korset ini melakukan fungsi khusus, tetapi juga bersama-sama mereka melakukan semua pergerakan dan kawalan latihan ke atas kawasan lumbar.

Sistem otot termasuk:

  1. Otot-otot belakang bertanggungjawab untuk lanjutan tulang belakang (tiga lapisan)
  2. Otot dinding perut anterior - bertanggungjawab untuk kelonggaran tulang belakang
  3. Otot serong abdomen - bertanggungjawab untuk mengubah badan ke sisi, terlibat dalam melengkapkan tulang belakang dan membongkok ke sisi
  4. Otot persegi pinggang terletak di hadapan tulang belakang lumbar, terlibat dalam mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan tegak, di atas kecondongan badan ke sisi

Keempat kumpulan otot ini adalah sokongan langsung untuk tulang belakang lumbar. Kawalan lumbar adalah mustahil tanpa operasi normal dan mengawal otot-otot ini.

Keadaan yang paling penting untuk tulang belakang yang sihat adalah seperti berikut.

Otot-otot ini bukan sahaja perlu dalam bentuk yang baik, elastik dan berdaya tahan, tetapi juga koordinasi intermuskular perlu dikembangkan dengan baik supaya semua pergerakan di kawasan lumbar adalah simetris dan betul.

Apa maksudnya?

Dalam osteochondrosis lumbal (ini adalah hernia dan radiculitis), hanya otot dalam hypertonus biasanya berlebihan, lelah, dan spasmodik. Otot-otot yang lain, sebaliknya, terlalu berat, lemah, lembap.

Kerana ini, beban pada mereka adalah tidak sekata - ada yang mengambil terlalu banyak, yang lain berehat dan tidak mengambil bahagian dalam kerja. Akibatnya, beban pada tulang belakang menjadi asymmetrically.

Sebagai contoh, lebih banyak beban masuk ke bahagian depan tulang belakang dan kurang ke belakang. Dari cakera intervertebral ini dipindahkan ke belakang dan mula melampaui tulang belakang. Ini adalah bagaimana penonjolan atau hernia terbentuk atau bertambah (jika sudah). Keadaan ini seterusnya menyokong perkembangan osteochondrosis.

Oleh itu, adalah penting untuk memulihkan koordinasi antara otot-otot ini - mereka mesti mula bekerja sama sekali lagi bersama-sama. Kemudian akan ada sokongan yang berkesan untuk tulang belakang lumbar dan pemunggahannya.

Di mana untuk bermula?

Ia perlu bermula, secara semula jadi, dengan senaman. Saya telah bercakap tentang ini lebih daripada sekali dalam pelajaran pertama. Hanya dengan bantuan latihan anda boleh mengembalikan nada biasa otot-otot dan menjadikannya berfungsi sebagaimana mestinya.

Lebih-lebih lagi, anda perlu bermula secara beransur-ansur dari sederhana hingga rumit. Tidak perlu merebut latihan yang paling rumit dan rumit, jika anda belum pernah terlibat dalam aktiviti fizikal.

Ya, dan kami tidak mempunyai tugas untuk "mengepam" atau menjadi atlet. Tidak, matlamat utama kami adalah untuk memulihkan nada normal semua otot korset, untuk menjadikannya lebih berdaya maju dan berdaya tahan, untuk meningkatkan bekalan darah mereka. Kemudian tidak akan ada sakit belakang, mencubit dan sebagainya.

Bekerja dengan otot, saya bercadang untuk membahagikan kepada tiga peringkat.

Tahap 1. Bekerja dengan satu kumpulan otot dalam kedudukan pelepasan

Untuk memulihkan satu kerja semua otot korset lumbal, anda perlu terlebih dahulu bekerja dengan setiap kumpulan otot secara berasingan. Iaitu, untuk melaksanakan latihan sedemikian, yang merangkumi kerja hanya satu kumpulan otot.

Lebih-lebih lagi, anda perlu mula memunggah kedudukan permulaan - berbaring di belakang anda, di perut anda, berdiri di semua empat. Maka tidak akan ada beban besar di tulang belakang dengan segera, dan anda dapat menguatkan otot anda secara selamat untuk kesihatan anda.

Bilakah saya boleh mula melakukan latihan ini?

Apabila tiada kesakitan dan kelewatan telah berlalu. Iaitu, dalam tempoh subacute.

Tonton video ini dengan contoh latihan awal untuk menguatkan sistem otot:

Sebelum melakukan senaman ini, saya mencadangkan pemanasan (juga berbaring) supaya badan secara beransur-ansur disediakan untuk beban. Ia juga penting pada akhirnya untuk melakukan halangan (juga berbaring) untuk melegakan otot dan secara beransur-ansur bergerak untuk berehat.

Sebagai pemanasan dan halangan, anda boleh menggunakan latihan-latihan untuk tempoh akut, yang saya berikan dalam pelajaran pertama.

Peringkat 2. Penyertaan beberapa kumpulan otot dan kerumitan beban

Untuk menguatkan sistem otot dan memulihkan tulang lumbar, latihan awal tidak cukup lama. Otot secara beransur-ansur membiasakan diri dengan tahap beban yang sama, mereka akan terlepas latihan awal.

Oleh itu, dari masa ke masa, anda mesti menambah latihan baru yang akan merangkumi otot lain yang tidak pernah terlibat sebelum ini. Pada masa yang sama, kami mengekalkan terutamanya kedudukan awal yang terletak di bahagian belakang, perut, berdiri pada semua empat.

Oleh kerana beberapa kumpulan otot kini termasuk dalam kerja, mereka "belajar" untuk bekerjasama, terbiasa bekerja sebagai satu unit. Anda secara beransur-ansur mula memulihkan lebih banyak bukan sahaja nada otot individu, tetapi juga koordinasi mereka di antara mereka.

Tonton video ini untuk latihan yang lebih mencabar:

Di samping itu, otot mempunyai apa yang dipanggil "ingatan otot." Apabila anda menggunakannya secara teratur, otot semakin mula terlibat dalam kerja, menghafal dan menguatkan fungsi mereka, dan juga menetapkan hubungan yang lebih kuat antara otot-otot lain melalui gentian saraf dan pembentukan refleks baru.

Peringkat 3. Menukar kedudukan permulaan dan menambah latihan baru

Apabila anda telah bekerja dengan baik untuk latihan yang lebih kompleks dalam kedudukan memunggah (berbaring atau berdiri di atas semua empat), anda boleh dan secara beransur-ansur berpindah ke posisi permulaan yang lain (misalnya, berdiri).

Kerana, pada akhirnya, adalah penting bagi anda bahawa korset otot dapat mengawal dan mengekalkan tulang belakang lumbar dalam posisi berdiri.

Kami menghabiskan sebahagian besar masa dalam kedudukan berdiri (berdiri, berjalan, berlari) atau duduk (di hadapan TV, di komputer, di roda, di meja kerja dan di meja dapur).

Ia berada di kedudukan ini bahawa rantau lumbar berada di bawah tekanan yang paling besar. Oleh itu, adalah penting bagi anda untuk menyediakan korset otot untuk bekerja dalam keadaan ini.

Untuk melakukan ini, mulakan kecil - dalam satu set latihan, berbaring dan berdiri di semua empat, menambah latihan dalam posisi berdiri.

Apakah latihan lain yang boleh saya tambah?

Katakan anda telah melalui peringkat sebelumnya - anda meningkatkan nada komponen individu sistem otot, secara beransur-ansur meletakkan otot-otot yang lain beroperasi dan mula menyesuaikan koordinasi intermuskular. Apa yang akan datang?

Terdapat satu lagi jenis latihan yang menarik yang boleh digunakan selepas otot individu diperkuat - ini adalah variasi papan.

Planck adalah senaman isometrik yang menguatkan keseluruhan korset otot dan badan secara keseluruhan, kerana ia melibatkan otot abdomen, belakang, kaki, bahu dan dada.

Ia luar biasa kerana semua otot ini berfungsi dengan meningkatkan ketegangan mereka sendiri, tetapi mereka tidak berkontrak. Ini bermakna bahawa tiada beban paksi pada tulang belakang, ia tidak berlebihan dan tidak terlibat dalam pergerakan.

Satu batasan - ia tidak boleh dilakukan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi dan orang tua (akibat kerumitannya). Tetapi jika anda seorang yang aktif, sudah terlibat dalam apa-apa aktiviti fizikal, gimnas, berenang, maka latihan ini akan sesuai dengan anda dengan sempurna.

Lihat beberapa variasi selat dalam video ini:

Keadaan utama apabila melakukan tidak menahan nafas anda, tetapi untuk bernafas dengan normal, dengan lancar, tenang.

Termasuk latihan ini di bahagian utama kompleks latihan dan bergantian dengan senaman yang lebih mudah dan mudah, anda akan meningkatkan koordinasi dan nada intermuskular sistem otot.

Apakah latihan yang perlu dikecualikan secara tepat?

Untuk mengembalikan tulang belakang lumbar dengan selamat, jangan gunakan jenis latihan berikut di kompleks:

  1. Beban kejutan pada tulang belakang (berjalan, melompat)
  2. Kelebihan dan kelebihan tulang belakang yang ketara dan lanjutan
  3. Tali tajam bertukar kepada sisi

Tidak termasuk latihan ini semasa pemulihan sistem otot, anda tidak termasuk risiko kecederaan saraf atau hernia dan perkembangan osteochondrosis.

Bottom line: garis ringkas anda

Bayangkan bahawa anda mengalami kepahitan osteochondrosis lumbal (radiculitis, penyekalan saraf atau hernia).

Berikut adalah tindakan anda untuk memulihkan tulang belakang lumbar:

  1. Semasa pergolakan (sakit tajam), rejimen yang tidak sihat dan tiada latihan
  2. Dalam tempoh subacute (kesakitan reda atau terdapat kesakitan sisa, kecil) anda mengambil latihan yang paling mudah dari posisi awal memunggah untuk memulakan pemulihan secara beransur-ansur.
  3. Kemudian anda berpindah ke latihan yang lebih kompleks, tetapi masih melaksanakannya dalam memunggah kedudukan permulaan.
  4. Kemudian secara beransur-ansur menukar posisi permulaan dan menambah latihan baru dari posisi berdiri dengan gabungan latihan lain.
  5. Seterusnya, cuba lakukan salah satu varian papan dan tambahkannya ke bahagian utama kompleks dengan kombinasi lebih mudah dan memunggah.

Dalam urutan yang sedemikian, anda akan dengan selamat dan secara beransur-ansur memulihkan nada normal korset otot, menubuhkan koordinasi intermuskular yang berkesan dan menyingkirkan sakit belakang dengan melegakan tulang belakang.

Ia adalah di bawah skim ini yang saya membina program dalam talian saya bertajuk "The Secrets of Loins Healthy"

Semua latihan dalam program dibahagikan kepada empat peringkat:

  1. Peringkat pertama adalah tempoh subakut - semua senaman hanya terletak di belakang dengan kombinasi dengan latihan santai dan pernafasan.
  2. Tahap kedua - memperkuat dinding perut anterior dan "pembantu" rantau lumbar - latihan untuk tempoh peralihan dan persiapan untuk tahap ketiga
  3. Peringkat ketiga - menguatkan korset otot - senaman untuk mengendalikan semua kumpulan otot korset. Mereka diagihkan supaya tidak menghasilkan beban yang besar di bahagian bawah, tetapi secara beransur-ansur menguatkan dan memulihkannya.
  4. Peringkat keempat - penstabilan tulang belakang - senaman dalam posisi berdiri, dalam kecondongan, seimbang dengan kombinasi latihan pelega. Apabila anda telah menguatkan dan mengembalikan keseimbangan antara kumpulan otot besar, anda boleh melibatkan diri dalam otot-otot kecil, penstabil tulang belakang.

Pada masa ini untuk pelanggan saya terdapat diskaun istimewa untuk program ini. Anda boleh mengetahui keterangan terperinci dengan mengklik pada pautan di bawah pada halaman dan mengambil kesempatan untuk membeli program pada harga istimewa.

Pada pelajaran hari ini selesai. Dalam pelajaran seterusnya anda dan saya akan berurusan dengan soalan penting seperti "Mengapa kita perlu menekan media semasa osteochondrosis lumbar?".

Malah, akhbar itu harus ditangani dengan setiap orang, bukan hanya "pembina badan" dan "bikini kecergasan" :)

Jadi dalam pelajaran seterusnya kita akan bercakap tentang mengapa anda memerlukannya, dan betapa tepatnya anda perlu memuat turun akhbar, supaya tidak membahayakan tulang belakang anda (tambah saya akan menunjukkannya pada video).

Lihat awak tidak lama lagi!

Yang ikhlas, Alexander Bonin
Untuk semua soalan sila hubungi pasukan sokongan saya.

P.S. Saya akan sangat berterima kasih kepada anda jika anda mengklik salah satu butang dan berkongsi bahan ini dengan rakan-rakan anda :)

Ingin menghilangkan sakit belakang sekali dan untuk semua?

Jika ya, maka saya cadangkan anda kerap melakukan kompleks latihan terapeutik khas, yang akan anda dapati dalam program saya "Rahsia Loin Sehat".

Terlibat dalam program ini pada bila-bila masa yang sesuai - dan anda akan mengendalikan otot dan ligamen tulang belakang lumbar, tanpa meninggalkan rumah anda.

Latihan terapi sistematik adalah cara yang ideal untuk memulihkan kesihatan tulang belakang lumbar dan mencegah osteochondrosis lumbal.

Program ini telah meluluskan beratus-ratus pelanggan saya - dan mendapat hasil yang sangat baik! Saya juga mengesyorkan supaya anda meneruskannya tanpa gagal jika anda benar-benar mahu menyingkirkan masalah dengan pinggang!

* Pada hari-hari yang akan datang, program ini mempunyai diskaun terhad untuk anda.

Memperkukuh sistem otot: latihan Mueller 5 minit

Ekologi penggunaan. Kecergasan dan sukan: Terdapat gimnastik yang sangat baik, yang dinikmati oleh hampir semua orang dan tidak memerlukan sama ada pergi ke gym atau peralatan khas.

Menguatkan sistem otot adalah perlu bagi semua orang, kerana kumpulan otot ini memastikan posisi tulang belakang yang betul dan perlindungan maksimum organ-organ dalaman.

Adalah penting untuk memahami bahawa peranan utama perlindungan sedemikian dimainkan oleh otot-otot dalam belakang, dada dan perut. Pelanggaran postur dan banyak penyakit sering berlaku di latar belakang sistem otot yang lemah.

Mari lihat apa latihan paling sesuai untuk menguatkan kumpulan otot yang membentuk sistem otot.

Ujian diri sebelum menguatkan sistem otot

Sebelum meneruskan secara langsung kepada pengukuhan sistem otot, lebih baik untuk memeriksa keadaan apa yang sedang berlaku pada masa ini. Kemudian, ujian diri ini dapat dijalankan untuk menilai keberkesanan latihan.

Kaedah 1

  1. Lie perut ke bawah, merobek lengan dan kaki dari lantai (pada masa yang sama!).
  2. Mencapai pusar, mengetatkan otot kulit, bengkokkan punggung dan angkat dada.

Dalam kedudukan ini, anda mesti bertahan sebentar. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, sudah tiba masanya untuk berfikir secara serius mengenai pengukuhan sistem otot.

Kaedah 2

  1. Berdiri pada semua empat kaki supaya kaki di sudut kanan membentuk sudut tepat.
  2. Lihat di hadapan anda dan peregangkan leher anda, meregang lengan kiri dan kaki kanan (atau sebaliknya) bolak-balik.

Tujuan ujian adalah untuk menjaga keseimbangan. Jika anda tidak berjaya, sudah tiba masanya untuk bekerja pada otot penstabil.

Cara untuk menguatkan sistem otot: sistem Muller 5-minit

Banyak latihan yang bertujuan untuk mengukuhkan korset otot: kecergasan, Pilates, dan barbells dengan dumbbells. Walau bagaimanapun, terdapat gimnastik yang sangat baik, yang dinikmati oleh hampir semua orang dan tidak memerlukan perjalanan ke gym atau peralatan khas.

Sistem Müller terdiri daripada 60 gerakan pernafasan, dilakukan serentak dengan sepuluh latihan dengan pengiraan 1 latihan = 6 nafas. Dalam sistem Müller, terdapat tiga darjah kesukaran dalam melakukan latihan; dia mencadangkan supaya semua orang memulakan latihan dengan tahap kesulitan paling sedikit.

Lima latihan pertama di bawah dilakukan perlahan-lahan sebanyak 6 kali, iaitu. 1 senaman = 1 pernafasan pernafasan.

Lima latihan kedua dilakukan pada kadar dipercepat: pergerakan maksimum untuk 4 gerakan pernafasan, 2 gerakan pernafasan - rehat.

Bernafas semasa senaman untuk menguatkan sistem otot adalah perlu untuk dada dan melalui hidung.

Deskripsi 10 latihan Muller untuk menguatkan sistem otot

Oleh kerana Müller mengesyorkan semua orang untuk memulakan kelas untuk memperkuat korset otot dari tahap kerumitan awal, dan untuk meneruskan kepada komplikasi latihan hanya selepas mengamalkan kemahiran mereka, kami memutuskan untuk membawa latihan peringkat pertama untuk pemula untuk melakukan sistem Muller.

Latihan 1

IP: Tangan pada tali pinggang. Kaki berhampiran.

  1. Perlahan angkat kaki anda setinggi mungkin, luruskan belakang anda lurus dan tanpa lentur lutut anda. Kaki pertama ditarik dan diturunkan semasa menghirup. Yang kedua - tanpa rehat pada menghembus nafas.
  2. Ini diikuti dengan kenaikan perlahan mana-mana kaki di sisi dan menurunkan - semua semasa menghirup, meningkatkan kaki yang lain ke tepi dan menurunkan semasa anda menghembus nafas.
  3. Kemudian, simpan lurus belakang anda, selalunya mengangkat satu kaki belakang dan menurunkannya (pada menghirup), ulangi pergerakan dengan kaki kedua (pada menghembus nafas).

Kitaran ini diulang dua kali.

Latihan 2

PI: kaki pada jarak yang pendek

  1. Apabila terhirup, bengkok kembali (dengan kepala anda) sebanyak mungkin, gerakkan pinggul anda ke hadapan dan bengkokkan tangan anda di siku dan pergelangan tangan.
  2. Apabila anda menghembus nafas, bersandar ke depan dan ke bawah, luruskanlah tangan anda dan cuba menyentuh lantai dengan mereka. Jangan bengkok lutut anda.

Latihan 3

PI: tumit ditutup

  1. Semasa menghirup, kecondongkan badan ke kiri (termasuk kepala), pada masa yang sama meletakkan tangan kanan bongkok (bawah bawah) di belakang kepala, menghembus nafas dan kembali ke PI.
  2. Lakukan kecondongan ke kanan dengan bengkok tangan kiri anda.
  3. Jangan angkat tumit anda.

Latihan 4

PI: kaki pada jarak maksimum antara satu sama lain, tumit menghadap ke luar

  1. Hands lemah menggantung di sisi, putar badan, bahu kanan - belakang, paha kiri - ke hadapan dan sebaliknya.
  2. Ternyata perlu dilakukan sejauh mungkin tanpa mengubah kaki.

Latihan 5

UE: lebar bahu kaki, lengan bawah

  1. Arms (palms down) perlahan mengangkat ke hadapan semasa menghirup.
  2. Kami melakukan jongkok yang mendalam pada menghembus nafas.
  3. Luruskanlah.

Latihan 6

PI: kaki selari dengan satu sama lain, hampir tertutup

  1. Tangan di tali pinggang.
  2. Semasa menghirup, kami tarik kaus kaki dan bergerak kaki kiri belakang (jangan bengkokkan lutut anda, jangan bengkok ke bawah). Keluar kaki.
  3. Pada menghembus nafas, kami mengangkat kaki yang lain dan, dengan itu, menurunkannya.

Latihan 7

UE: lebar bahu kaki, tangan pada tali pinggang

  1. Mempunyai paha ke hadapan, kita condongkan badan ke belakang (kita memelihara leher dengan tepat).
  2. Setelah memberikan pinggul ke belakang dan melekatkan perut ke hadapan, kami memiringkan badan ke depan, menjaga belakang dan leher lurus.
  3. Jangan berehat antara lenturan bolak-balik, bernafas secara merata.

Latihan 8

PI: tangan mengepalkan tangan, tertutup tumit

  1. Condongkan badan ke kanan, tarik lengan kiri bengkok pada siku ke atas, dan lengan kanan ke bawah.
  2. Bengkokkan batang badan ke kiri dan tarik bengkok lengan kanan pada siku ke atas, dan tangan kiri ke bawah.

Latihan 9

PI: kaki lebar selain, kaki menghadap ke dalam

  1. Cepat berputar badan atas di tali pinggang (kepala tidak berpusing dengan batang badan) ke kanan, dan kemudian ke kiri, bahagian bawah badan perlu diperbaiki. Dua putaran setiap nafas dan dua putaran setiap menghembus nafas. Matlamat utama adalah untuk 4 nafas 40 berputar di kedua-dua arah.
  2. Apabila bahu kanan bergerak ke belakang, paha kiri bergerak ke depan dan sebaliknya.

Latihan 10

PI: kaki sedikit terpisah dan selari, lengan ke bawah

1. Naikkan bengkok kaki kanan pada lutut, kemudian kiri. Jari kaki harus diturunkan, jangan bengkok ke bawah.

2. Meninggalkan bahagian atas kaki pegun, bergantian menaikkan bahagian bawah kaki kiri dan kanan ke belakang dan ke atas. Strok tumit di bahagian punggung adalah tanda prestasi yang tepat.

Pelajaran anatomi: apa yang anda perlu ketahui tentang korset otot

Kandungan artikel [sembunyi]

Jadi, sedikit teori. Korset otot adalah sekumpulan otot (otot belakang, dada, dan otot perut) yang memegang tulang belakang dalam kedudukan yang betul (tegak) dan juga melindungi organ dalaman. Selalunya, bercakap tentang sistem otot, kita bermaksud lapisan otot dalaman, yang dikenali sebagai otot yang dalam. Jika korset otot lemah, maka ini membawa kepada masalah dengan postur dan perkembangan pelbagai penyakit. Berita baiknya adalah bahawa otot-otot sistem otot, seperti mana-mana otot lain dalam tubuh kita, boleh dilatih. Dan ini bukan latihan kekuatan biasa, tetapi latihan berfungsi, di mana tubuh akan bergerak di pesawat yang berbeza sekaligus.

Selain mengukuhkan korset otot, seseorang tidak sepatutnya melupakan kelonggarannya. Lagipun, sangat kerap klip di leher dan belakang, pelik kepada orang-orang yang menghabiskan banyak masa di komputer atau mengalami masalah emosi, dan menyebabkan rasa sakit di kepala atau pening, hanyalah tanda penatalaksanaan otot. Itulah sebabnya sangat penting untuk dapat mengendurkan korset otot, contohnya latihan peregangan atau pergi ke sauna.

Kecergasan apa yang akan membantu menguatkan korset otot

Menguatkan korset otot boleh dengan cara yang berbeza. Pilihan yang baik adalah untuk mereka yang suka besi di gym, dan bagi mereka yang lebih suka kecergasan yang lebih tenang dan kurang agresif. Jika anda mula pergi ke gim agak baru-baru ini, maka jangan terbawa-bawa dengan membina korset otot untuk menjejaskan segala yang lain. Sesungguhnya anda kadang-kadang bertemu lelaki dengan "triangular" belakang yang cantik, tetapi dengan anak lembu yang sempit dan tidak terlalu berkadar berbanding dengan otot paha. Ini tidak begitu baik. Di dalam tubuh, segalanya harus seimbang: jika ada pekerjaan untuk "puncak", maka harus ada kerja ke "bawah".

Jika barbell dan dumbbells bukan kaedah anda, maka pilates akan membantu anda. Tidak hairanlah program ini disyorkan untuk sesiapa yang mempunyai masalah dengan postur. Kompleks latihan yang dikembangkan oleh Joseph Pilates lebih dari satu abad yang lalu, telah berjaya digunakan dalam industri kecergasan terutamanya untuk pembentukan sistem otot.

Bagi mereka yang tidak suka sama ada yang pertama atau yang kedua, terdapat satu lagi pilihan - "Gimnastik Muller" yang unik, yang dicipta pada awal abad lalu oleh seorang Dane dengan nama Muller. Beliau percaya bahawa apa yang penting bukanlah saiz otot, tetapi sama ada organ dalaman kita selamat. Gimnastik ini adalah gabungan latihan fizikal dan pernafasan dan memerlukan hanya 5 hingga 15 minit sehari.

Sangat penting untuk memahami bahawa korset otot adalah penting dan ia hanya perlu untuk membangunkannya, tetapi tanpa adanya contraindications untuk melakukan kecergasan. Jika anda mempunyai masalah belakang yang serius, maka sebelum anda memulakan latihan, pastikan anda berunding dengan doktor anda. Menguatkan otot dalam keadaan anda akan menyebabkan anda mendapat lebih banyak kecederaan.

Cuba dan selalunya dalam kehidupan biasa untuk mengingati korset otot. Sebagai contoh, bukan kerusi biasa, duduk di fitball. Anda tidak akan berfikir tentang postur anda, yang bermaksud bahawa otot yang dalam dan menstabilkan otot akan berada dalam keadaan yang baik. Secara umum, gaya hidup yang tidak aktif adalah salah satu musuh utama korset otot yang kuat. Oleh itu, jika anda berisiko, mulailah latihan secepat mungkin.

Bagaimana untuk memeriksa korset otot anda

Terdapat banyak cara untuk menguji korset otot anda. Ini boleh dilakukan oleh semua orang di rumah.

Ujian 1. Berbaring di perut anda dan pada masa yang sama menaikkan lengan dan kaki anda di atas lantai, kencangkan otot kulit (tarik pusar), angkat sangkar tulang rusuk di atas lantai dan lenturkan punggung anda. Sekiranya anda tidak dapat berada dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya seminit - korset otot anda berada dalam bahaya.

Ujian 2. Berputar dengan penekanan pada tangan, lutut dan sendi pinggul, tepat sudut. Mengarahkan pandangan anda ke lantai di hadapan anda dan memanjangkan leher anda, cuba serentak membentangkan kaki kanan anda dan lengan kiri ke hadapan. Jika keseimbangan anda tidak sempurna, maka anda mempunyai penstabil otot yang lemah. Dan inilah isyarat lain untuk memulakan kelas.

Korset otot yang kuat adalah perkara pertama yang diperlukan oleh seseorang, dari seorang atlet profesional kepada amatur kecergasan yang mudah. Jangan mengabaikan kerja di atasnya.

Ingin melakukan kecergasan di rumah secara dalam talian?

Dalam perpustakaan video kecergasan kami, anda akan menemui kelas-kelas dalam pelbagai bidang kecergasan.

Korset otot

Korset otot dan peranannya dalam pelaksanaan latihan kekuatan

Mana-mana orang yang terlibat dalam sukan kuasa, sama ada profesional atau amatur, memahami bahawa perkembangan rangka manusia yang betul dan mencari organ dalamannya dalam kedudukan semula jadi adalah tugas sistem otot. Sesungguhnya, dalam mewujudkan postur yang betul, ia tidak begitu banyak kekuatan mutlak otot yang penting, tetapi pengagihan berkesan daya tarikan otot. Korset otot membantu mengekalkan batang tulang belakang dengan tegak.
Anatomi kecil
Tulang belakang adalah instrumen halus. Kord tulang belakang dengan cabang-cabang saraf tulang belakang, banyak saluran darah yang berjalan di sepanjang "tiang kehidupan", bertanggungjawab untuk kesihatan manusia secara umum dan organ-organnya sendiri. Cedera tulang belakang akan disediakan jika para atlet tidak akan sentiasa melatih korset otot mereka.
Korset otot yang kuat memegang rongga perut, tulang belakang dan organ dalaman dengan lilitan yang kuat. Ia termasuk kumpulan otot, kedua-dua besar luaran, dan kecil dalam:
- otot trapezius - dari tulang oksipital, skapular dan clavicular region pergi ke proses vertebra tulang belakang toraks. Membawa beban yang paling besar untuk semua pergerakan yang berkaitan dengan mengangkat, mengetuk dan menolak;
- Ekstensor tulang belakang - otot panjang di sepanjang tulang belakang, bertindak sebagai antagonis pada otot perut, yang direka untuk membengkok, memutar badan seseorang;
- otot abdomen (abs) dan otot perut serong berfungsi untuk melindungi daripada kerosakan pada organ dalaman, mengambil bahagian dalam membentuk postur seseorang. Di samping itu, otot perut serong digunakan untuk memutarkan badan ke kanan dan kiri, membongkok ke sisi. Pembangunan yang tidak mencukupi kumpulan otot ini akan membawa anda ke kecederaan lambat laun.
- otot-otot lumbar melindungi saraf tunjang dan akar saraf tulang belakang dari kerosakan, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dalam fleksi, apabila badan bergerak di bidang melintang.
Latihan korset otot
Ramai atlet percaya bahawa, kerana otot korset dimuatkan dengan baik apabila melakukan latihan asas asas - berdiri, berjongkok dengan barbell, deadlift - dan kemudian mereka tidak perlu memberi perhatian khusus. Lagipun, korset dalam kes ini berlangsung bersama dengan kumpulan otot utama. Cukup, tidak dapat dinafikan! Sehingga anda sampai ke puncak yang sebenar untuk berat keseluruhan anda. Dan di sini, dalam kes lag sedikit otot abdomen atau tulang belakang, anda boleh mendapat kecederaan serius.
Tetapi, sebaliknya, jika anda terlibat dalam pembentukan bina badan yang murni (tanpa kecenderungan yang kecil untuk mengangkat) untuk pembangunan yang seragam, anda akan hampir sepenuhnya menghapuskan tali pinggang angkat dan tali dari senjata anda. Anda akan maju secara semula jadi - tanpa alat - anda akan sihat tanpa kecederaan. Semoga berjaya.

Korset otot
Sukan bersatu, jangan malas - berkongsi!

Bagaimana menguatkan korset otot tanpa banyak usaha dan wang

Otot-otot badan adalah kes yang elastik dan kukuh di mana organ-organ dalaman kita "dibungkus." Ia membantu kita bergerak dan tidak membenarkan tulang belakang kita menganggap kedudukan yang salah, melindungi organ-organ dalaman daripada kerosakan, menyokong mereka di tempat yang betul.

Menguatkan sistem otot adalah sangat penting, kerana otot yang lemah, selain kelihatan jelek, menimbulkan beberapa komplikasi kesihatan.

Bagaimana untuk mengekalkan otot belakang anda dengan baik? Apa yang membuat korset otot berfungsi? Mari cuba jawab soalan-soalan ini.

Apakah korset otot dan mengapa perlu dikekalkan dengan baik?

Tubuh kita dilindungi daripada pengaruh luaran bukan sahaja oleh kulit. Otot yang terletak di seluruh badan - ini adalah mekanisme perlindungan yang sangat penting.

Korset otot - otot-otot yang menyokong badan kita dalam tulang belakang lumbar. Jenis tali pinggang ini terdiri daripada beberapa kumpulan otot:

  • Kumpulan pertama adalah 3 baris otot belakang, yang bertanggungjawab untuk pelanjutannya.
  • Kumpulan kedua adalah otot perut, tugas mereka adalah membengkok tulang belakang.
  • Kumpulan ketiga adalah otot perut serong. Mereka menjadikannya mungkin untuk menghidupkan badan ke sisi, mengambil bahagian dalam membongkang tulang belakang, badan mengikat ke sisi.
  • Kumpulan keempat hanyalah otot lumbar persegi. Dia bertanggungjawab menjaga lengan dalam kedudukan menegak, mengambil bahagian di lerengnya dari sisi ke tepi.

Adalah penting bahawa semua kumpulan menjadi berdaya tahan, dalam keadaan baik, berdaya tahan, dan juga mereka mesti mempunyai koordinasi yang baik, iaitu bekerja dengan harmoni dan bersama.

Tanpa ini, kerja yang berkualiti tinggi dari bahagian vertebral adalah mustahil, dan dengan beban pada bahagian bawah, misalnya, mengulangi lenturan dan lanjutan badan, berdiri di atas kakinya, rasa sakit akan muncul.

Tetapi lebih berbahaya lagi, akibat kelemahan korset, penempatan yang betul vertebra akan terganggu, dan kedudukan tulang belakang yang salah akan membawa kepada perpindahan cakera vertebra, sekatan akar saraf, scoliosis, hernia vertebra.

Korset otot yang baik juga menyediakan postur yang cantik, yang ditarik pada perut, kelenturan, dan pinggang sempit.

Apakah penggunaan pengisian?

Pengecasan adalah sangat penting untuk menguatkan otot-otot lumbal. Ia diperlukan untuk memanaskan tisu otot. Jadi, akan lebih mudah untuk bekerja, dan manfaat pekerjaan akan meningkat dengan ketara.

Mana-mana kelas bermula dengan pemanasan, dan juga semestinya memegang halangan pada akhir latihan (ini adalah kompleks yang melengkapkannya).

Pengecasan dilakukan pada waktu pagi, selepas bangun dan selalu sebelum permulaan kelas istimewa. Di rumah, anda perlu membuat rancangan senaman sendiri, tetapi di gym dengan jurulatih yang baik akan membantu.

Mengecas tulang belakang pada waktu pagi perlu mudah, terdiri daripada teknik mudah untuk kumpulan otot individu. Sangat baik di pagi hari untuk melakukan senaman "papan". Ia akan memberi tenaga, membantu mengekalkan postur yang cantik, perut rata.

Tali klasik dibuat dari posisi "berbaring di perut", dengan lengan di siku bengkok dan tersebar ke lebar bahu, mereka disokong oleh badan (bersandar pada lengan bawah). Kami meletakkan kaki kami di kaki, menjaga badan selari dengan lantai, kami akan melihat ke hadapan. Posisi statik ini mesti diadakan untuk memulakan sekurang-kurangnya satu minit.

Pada masa akan datang, latihan boleh menjadi rumit dan melakukan variasi seperti:

  • Plank pada lengan terulur. Dalam kes ini, kaki berada di atas jemuran, dan tangan berehat di atas lantai dengan tapak tangan.
  • Papan dengan tangan dibangkitkan. Di sini kaki sekali lagi di jari kaki, satu tangan terletak pada lengan bawah, dan yang lain dijangkau selari dengan lantai.
  • Papan dengan lengan kiri dan kaki kanan yang dilanjutkan, diketepikan, dan sebaliknya.
  • Plat sisi. Reliance hanya pada satu lengan bawah, dan kaki berpaling ke belakang.

Tugas ini dilakukan dari 2 hingga 4 minit, sehingga 6 set sehari. Ini adalah latihan statik. Bar berjalan tidak dilakukan untuk menguatkan korset - ia menjadi persediaan bagi mereka yang belum dapat meremehkan dan membayangkan peralihan langkah demi langkah (satu tangan) dari bar bawah ke bahagian atas dan sebaliknya).

Latihan tambahan

Mengembangkan keseluruhan kompleks latihan yang menguatkan korset.

Kesemuanya dibina mengikut prinsip mudah: pertama, kumpulan otot yang berasingan dilatih (tugas dilakukan dari kedudukan terdedah), maka beberapa kumpulan dimasukkan, dan pergerakannya menjadi lebih kompleks, masa latihan, jumlah pendekatan diperpanjang. Kedudukan ini masih dipunggah - berbohong atau pada semua empat.

Peringkat seterusnya melibatkan mengubah kedudukan menjadi lebih sukar. Kami memerlukan otot untuk menyokong tulang belakang dalam kedudukan ini. Kompleks latihan untuk menguatkan korset otot belakang harus pada tahap ini mengandungi tugas yang lebih kompleks.

Ini akan memberi otot individu dan kumpulan mereka beban yang diperlukan, menguatkan mereka, menjadikannya lebih elastik, kerja mereka akan lebih baik diselaraskan.

Di setiap peringkat latihan untuk menguatkan korset belakang terdapat ketagihan pada beban, dan kemudian perkembangan daya tahan dan keanjalan tidak berlaku.

Untuk mengelakkan ini, anda perlu sentiasa merumitkan tugas (selepas anda telah belajar yang sebelumnya), untuk mengubahnya, untuk meningkatkan beban.

Maklumat Penting untuk Gangguan Spinal

Sekiranya terdapat masalah kesihatan: dalam kes scoliosis, hernia, ketegangan syaraf (inilah yang sering menyebabkan kita melakukan latihan untuk menguatkan sistem otot belakang), aktiviti fizikal mesti diedarkan dengan betul:

  1. Jangan lakukan kompleks semasa ketakutan. Pertama, tunggu sehingga tempoh akut berlalu, dan hanya kemudian berlatih.
  2. Jangan melakukan gerakan kejutan (melompat, berlari).
  3. Jangan bertukar tajam ke sisi.
  4. Lakukan semua tugas dari mudah ke kompleks, selalu bermula dengan yang mudah, dan hanya menguasai mereka, teruskan ke yang lebih kompleks.

Mengikuti pemulihan dan rawatan tulang belakang, kita tidak boleh lupa menguatkan korset otot leher. Kompleks itu harus mengandungi sejumlah pendekatan yang mencukupi, dan juga berpindah dari sederhana ke kompleks.

Apakah kegunaan urut dan terapi fizikal?

Satu set latihan untuk menguatkan sistem otot harus ditambah dengan urut. Pakar yang berkelayakan akan memilih skim peristiwa secara individu, yang akan menghasilkan kecekapan tinggi.

Ini sangat penting untuk kanak-kanak yang mengalami skoliosis, kerana tulang belakang kanak-kanak masih berkembang, dan ia boleh dibawa ke dalam keadaan yang sesuai dengan usaha dan masa yang minimum.

Jika kita membincangkan manfaat terapi senaman dan urut untuk menguatkan otot-otot lumbar, anda perlu perhatikan keupayaan mereka:

  • menghapuskan keadaan spastik dari tali pinggang otot;
  • meningkatkan metabolisme dalam tisu tulang;
  • memulihkan kedudukan segmen tulang belakang;
  • menguatkan otot dan ligamen.

Sedikit tentang pilates

Apabila mengkaji kaedah terapi fizikal dan teknik latihan, latihan pernafasan (Pilates) atau sistem pernafasan juga sentiasa diterangkan ketika melakukan kompleks tertentu.

Pilates untuk menguatkan sistem otot bukan hanya bernafas yang betul, tetapi juga kedudukan otot tertentu semasa senaman.

Sangat penting untuk melakukan teknik pernafasan, dan dalam hal pernafasan yang tidak wajar, manfaat senaman akan berkurangan dengan ketara atau hasilnya tidak akan sepenuhnya.

Pemilihan bahan berguna saya mengenai kesihatan tulang belakang dan sendi, yang saya cadangkan anda melihat:

Lihat juga banyak bahan tambahan berguna dalam komuniti dan akaun saya di rangkaian sosial:

Penafian

Maklumat dalam artikel tersebut semata-mata bertujuan untuk maklumat umum dan tidak boleh digunakan untuk diagnosis diri masalah kesihatan atau untuk tujuan perubatan. Artikel ini bukan pengganti nasihat perubatan dari doktor (pakar neurologi, ahli terapi). Sila berunding dengan doktor terlebih dahulu untuk mengetahui dengan tepat punca masalah kesihatan anda.

Korset otot

Korset otot terdiri daripada otot-otot penstabil tulang belakang, yang di depan diwakili oleh otot rata perut, di belakang oleh lapisan postural otot-otot belakang, di bawah otot panggul dan paha, dan diafragma merangkumi mereka dari atas [1]. Fungsi yang dimaksudkan untuk otot ini adalah untuk memastikan beban optimum pada tulang belakang dengan tindak balas postural kepada rangsangan luar. Dan tepatnya dari fungsi yang sepatutnya ini konsep mengukuhkan korset otot dengan sakit belakang, membetulkan postur, meningkatkan tahap kesukanan dan menyelesaikan tugas lain [2], [3], [4], [5], dan sebagainya. Pada masa yang sama, ada pengkritik dalam sistem latihan otot inti, yang jelas menunjukkan penggunaannya tidak selalu relevan atau tidak memberi kelebihan terhadap latihan biasa [6], [7], [8], dan lain-lain.

Tetapi perlu diingatkan bahawa senaman mana-mana lebih baik daripada ketiadaannya, jadi semua kajian menunjukkan kesan positif terhadap latihan teras terhadap keadaan pesakit berbanding dengan kumpulan kawalan [9], [10], dan lain-lain. Tetapi juga dalam kajian-kajian ini tidak mendedahkan kelebihan latihan tempatan khusus otot-otot inti ke atas latihan pembangunan umum. Pada masa yang sama, perlu diperhatikan bahawa penyelidikan biasanya dijalankan untuk tujuan perubatan, dan mereka disiasat dalam orang biasa, bukan atlet. Pada masa yang sama, penemuan ahli-ahli sains amat penting untuk menghapuskan keadaan-keadaan overstressing otot-otot dan tulang belakang untuk rawatan sakit belakang, [11] mengesahkan ketepatan amalan jangka panjang mengukuhkan sistem otot dalam sukan kekuatan. Dan, bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa untuk menguatkan otot-otot inti, perlu untuk memperuntukkan sesi latihan khas.

Mengingat kekaburan topik ini, adalah penting untuk mempertimbangkan pelbagai cara untuk melatih sistem otot, tujuan mereka mungkin, serta apa, kepada siapa dan bila lebih baik untuk memohon. Tetapi pembaca perlu mengambil kira bahawa adalah mungkin untuk memberikan cadangan yang tidak jelas hanya kepada orang-orang yang sihat mengejar pencapaian sukan. Bagi patologi, penyakit atau pelanggaran lain, penghapusan mereka adalah prerogatif doktor anda, oleh itu maklumat dalam artikel itu hanya bermaklumat, dan tidak boleh menjadi cadangan tindakan. Hakikatnya adalah bahawa setiap pelanggaran adalah individu dan memerlukan pendekatan individu, oleh itu, dengan semua sumber yang berwibawa dari mana maklumat itu diambil, hanya seorang pakar dapat menggunakannya dengan betul untuk menyelesaikan masalah individu.

Memperkukuh sistem otot

Latihan am merupakan latihan perkembangan umum yang biasa untuk otot-otot belakang dan kaki, sepadan dengan tahap latihan dan keadaan orang itu. Kajian menunjukkan bahawa latihan sedemikian tidak kurang berkesan daripada latihan khusus kumpulan otot individu [12], [13], [14], dan lain-lain, dan dalam beberapa aspek bahkan lebih baik. Sebagai contoh, otot perut dalam latihan perkembangan umum diasuh dalam kedudukan "semulajadi", di mana ia digunakan dalam kehidupan seharian, oleh itu, mengikut prinsip kekhususan, senaman otot perut lebih baik daripada latihan asas [7]. Dan sama sekali sama berlaku kepada atlet yang ingin "mengepam akhbar" atau menguatkan otot teras untuk meningkatkan kekuatan. Anda lihat, jika anda melakukan deadlift atau berjongkok dengan barbell dua ratus paun, maka akhbar dalam kes ini mendapat beban lebih penting daripada semasa berputar di kerusi Rom.

Latihan tempatan - sistem ini melibatkan peruntukan otot tempatan dan global, prosedur untuk menentukan keadaan mereka dan pembangunan tempatan mereka yang lebih lanjut. Otot-otot tempatan termasuk otot melintang abdomen dan postural otot dibahagian belakang. Untuk otot-otot global: otot rata dan serong abdomen, extensor tulang belakang dan otot persegi pinggang. Seperti yang dinyatakan di atas, tidak ada kelebihan dalam kerja terpencil dari setiap otot secara berasingan, tetapi kadang-kadang keadaan pesakit boleh memaksa ahli terapi untuk memberikan latihan seperti itu. Ia juga harus difahami bahawa latihan otot global, sebenarnya adalah latihan perkembangan umum, dan ia adalah perbezaan keberkesanan latihan otot global dan tempatan yang menjadi subjek kajian yang banyak. Ini disebabkan oleh fakta bahawa saintis berminat untuk merawat patologi, mengikut yang mana, dan kaedah untuk penghapusan mereka, dan bukan kaedah untuk meningkatkan penunjuk kuasa, sedang dikaji.

Relevan dalam sukan

Pemilihan senaman khusus atau sesi latihan secara langsung untuk menguatkan otot kulit tidak bermakna. Tidak perlu secara khusus mengendalikan otot ini atau secara berasingan, tetapi perlu membina program latihan supaya ketidakseimbangan yang nyata dalam perkembangan kumpulan otot tidak diciptakan. Ini bermakna, sebagai contoh, seorang atlet-pressor tidak perlu melakukan bar atau apa-apa senaman khas untuk melatih otot belakang postur, tetapi dia perlu memasukkan latihan setinggan, deadlift dan lain-lain perkembangan umum untuk belakang dan kaki dalam program latihan. Dan prinsip ini termasuk latihan pembangunan umum dalam program latihan adalah relevan dalam mana-mana sukan.

Kesimpulan: tidak ada keperluan untuk melatih otot-otot kulit secara berasingan. Atlet harus merata semua kumpulan otot mengikut keperluan sukan di mana mereka terlibat. Menguatkan sistem otot dalam kes patologi, jika tidak terdapat kontraindikasi, adalah kaedah rawatan yang berkesan, tetapi lebih baik menggunakan latihan perkembangan umum untuk tujuan ini, dan bukannya memfokuskan diri untuk menjalankan kumpulan otot individu.

Sumber:

[1] Steven J. Karageanes "Prinsip Perubatan Sukan Manual"

[7] Eyal Lederman "Ia adalah sakit belakang yang lebih rendah"

[11] Stuart McGill, PhD "Latihan Teras: Keterangan Menerjemahkan ke Pencapaian Lebih Baik dan Pencegahan Kecederaan"

Korset otot yang boleh dipercayai - perlindungan tulang belakang yang terbaik

Paradox: hari ini sukar untuk bertemu dengan seseorang yang tidak tahu apa scoliosis atau osteochondrosis, dan juga sukar untuk bertemu dengan seseorang yang dapat menjelaskan dengan jelas apa korset otot dan mengapa ia diperlukan. Sementara itu, korset yang dilatih dengan betul dari otot belakang adalah pertahanan terbaik tulang belakang terhadap penyakit berbahaya. Di sini kita hanya menggunakan perlindungan ini, disumbangkan kepada kita secara semula jadi, sangat teruk.

Kesalahpahaman yang berkaitan dengan penyakit belakang dan otot

Apabila ia datang kepada korset otot, ramai yang melihatnya sebagai satu set otot yang berkuasa, yang dipam yang boleh melindungi tulang belakang daripada pelbagai kecederaan, kelengkungan dan kecacatan lain. Dan dari sini kesimpulan berikut: anda hanya perlu memulakan "berayun," dan penyakit tulang belakang yang berleluasa hari ini - scoliosis, osteochondrosis, hernia intervertebral - anda tidak akan takut. Otot yang kuat di belakang akan mengambil alih sebahagian besar beban vertebra. Di samping itu, jisim otot dipam "membetulkan" semua segmen vertebra di tempat mereka, menghalang mereka daripada bergerak.

Walau bagaimanapun, idea hubungan antara otot-otot belakang dan ruang tulang belakang tidak begitu tepat. Otot-otot tulang belakang, yang dilampirkan secara langsung ke segmen kolum tulang belakang dan mampu menaikkannya, tidak diberikan secara semula jadi dalam tubuh manusia. Hanya ada lurus otot (lebih kerap ia dipanggil otot, meluruskan tulang belakang, atau hanya - penerus). Tugas mereka adalah pembentukan postur dan keseimbangan tulang belakang.

Otot di belakang kami terletak di 3 lapisan. Kedua-dua lapisan yang menentukan bentuk badan kita adalah otot-otot dangkal. Adalah di atas mereka bahawa sifat itu diamanahkan dengan kewajipan untuk menyediakan badan kita dengan kemampuan untuk melakukan pelbagai pergerakan, dan bahawa mereka dapat diperkuat dengan usaha fisik biasa.

Tetapi di bahagian belakang terdapat lapisan ketiga, atau dalam. Lapisan ini terdiri daripada otot-otot intervertebral yang terletak hampir pada tulang belakang di kedua-dua belah tiang tulang belakang sepanjang keseluruhannya. Mereka juga mempunyai bahagian mereka sendiri: satu otot terbentuk dari otot panjang yang lebih panjang atau lebih cetek - meluruskan tulang belakang.

Yang paling mendalam di bahagian belakang kami adalah bulu otot melintang-tulang belakang yang pendek, yang menyebar seperti stretch mark secara langsung melalui vertebra. Adalah menjadi tanggungjawab mereka untuk memastikan keseimbangan ruang tulang belakang. Apabila seseorang melakukan pergerakan yang cepat, tajam - berayun atau tersentak, hanya 2 lapisan atas otot yang bekerja di belakang, dan otot yang dalam tidak aktif.

Tekanan otot yang tidak betul, tidak terkawal tidak hanya dapat menyelamatkan anda dari masalah dengan tulang belakang, tetapi boleh memperburuknya - sekali lagi, dengan meningkatkan massa permukaan lapisan otot, beban pada tulang belakang juga bertambah.

Prinsip asas perkembangan otot-otot tulang belakang

Otot yang mendalam, pendek adalah satu-satunya kumpulan otot dalam badan kita yang tidak direka untuk bergerak, tetapi untuk memperbaiki tulang belakang. Mereka tidak terlibat dalam operasi motor badan kita, jadi dengan bantuan latihan fizikal dari semua otot yang membentuk korset otot, hanya satu otot yang dapat diperkuatkan - meluruskan tulang belakang. Oleh itu, tidak kira betapa kuatnya korset otot, ia tidak boleh menghilangkan perubahan degeneratif dalam tulang belakang. Satu-satunya cara dia dapat membantu seseorang dalam keadaan ini adalah untuk mengurangkan sakit belakang.

Untuk tulang belakang yang sihat, latihan untuk menguatkan otot-otot belakang adalah peluang yang sebenar untuk menyelamatkan tulang belakang anda dari masalah di masa depan. Tetapi berapa ramai orang biasa yang boleh membanggakan tulang belakang yang sihat? "Swing", cuba mengukuhkan korset otot dengan cara yang sama, bukan sahaja tidak bererti, tetapi semata-mata berbahaya untuk tulang belakang anda apabila perubahan telah berlaku dalam ruang tulang belakang:

  • menurunkan jarak antara cakera;
  • ada tekanan pada akar ujung saraf atau bahkan pelanggaran mereka;
  • kerap kerap atau kebas otot belakang;
  • Patologi lain yang dinyatakan, yang dicirikan oleh kehadiran kesakitan akut di tulang belakang.

Dalam keadaan sedemikian, anda perlu terlebih dahulu di tempat di mana sakit paling kuat dirasakan di tulang belakang, untuk mengembangkan ligamen dan otot untuk menghilangkan kekejingan di dalamnya dan mengurangkan tekanan pada akar saraf. Dan ia mesti dilakukan di bawah pengawasan seorang doktor. Dan hanya pada akhir prosedur ini, anda boleh beralih ke latihan penuh untuk menguatkan sistem otot.

Latihan mesti dilakukan mengikut urutan dan kuantiti yang mana mereka telah ditetapkan kepada anda oleh doktor, tidak melupakan jeda antara latihan untuk berehat dan bernafas.

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Terdapat beberapa latihan asas untuk menguatkan sistem otot. Sekiranya tulang belakang sihat, maka adalah disyorkan untuk memilih yang mana otot meluruskan tulang belakang akan terlibat secara maksimal.