Utama / Lebam

Memperkukuh sistem otot: latihan Mueller 5 minit

Ekologi penggunaan. Kecergasan dan sukan: Terdapat gimnastik yang sangat baik, yang dinikmati oleh hampir semua orang dan tidak memerlukan sama ada pergi ke gym atau peralatan khas.

Menguatkan sistem otot adalah perlu bagi semua orang, kerana kumpulan otot ini memastikan posisi tulang belakang yang betul dan perlindungan maksimum organ-organ dalaman.

Adalah penting untuk memahami bahawa peranan utama perlindungan sedemikian dimainkan oleh otot-otot dalam belakang, dada dan perut. Pelanggaran postur dan banyak penyakit sering berlaku di latar belakang sistem otot yang lemah.

Mari lihat apa latihan paling sesuai untuk menguatkan kumpulan otot yang membentuk sistem otot.

Ujian diri sebelum menguatkan sistem otot

Sebelum meneruskan secara langsung kepada pengukuhan sistem otot, lebih baik untuk memeriksa keadaan apa yang sedang berlaku pada masa ini. Kemudian, ujian diri ini dapat dijalankan untuk menilai keberkesanan latihan.

Kaedah 1

  1. Lie perut ke bawah, merobek lengan dan kaki dari lantai (pada masa yang sama!).
  2. Mencapai pusar, mengetatkan otot kulit, bengkokkan punggung dan angkat dada.

Dalam kedudukan ini, anda mesti bertahan sebentar. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, sudah tiba masanya untuk berfikir secara serius mengenai pengukuhan sistem otot.

Kaedah 2

  1. Berdiri pada semua empat kaki supaya kaki di sudut kanan membentuk sudut tepat.
  2. Lihat di hadapan anda dan peregangkan leher anda, meregang lengan kiri dan kaki kanan (atau sebaliknya) bolak-balik.

Tujuan ujian adalah untuk menjaga keseimbangan. Jika anda tidak berjaya, sudah tiba masanya untuk bekerja pada otot penstabil.

Cara untuk menguatkan sistem otot: sistem Muller 5-minit

Banyak latihan yang bertujuan untuk mengukuhkan korset otot: kecergasan, Pilates, dan barbells dengan dumbbells. Walau bagaimanapun, terdapat gimnastik yang sangat baik, yang dinikmati oleh hampir semua orang dan tidak memerlukan perjalanan ke gym atau peralatan khas.

Sistem Müller terdiri daripada 60 gerakan pernafasan, dilakukan serentak dengan sepuluh latihan dengan pengiraan 1 latihan = 6 nafas. Dalam sistem Müller, terdapat tiga darjah kesukaran dalam melakukan latihan; dia mencadangkan supaya semua orang memulakan latihan dengan tahap kesulitan paling sedikit.

Lima latihan pertama di bawah dilakukan perlahan-lahan sebanyak 6 kali, iaitu. 1 senaman = 1 pernafasan pernafasan.

Lima latihan kedua dilakukan pada kadar dipercepat: pergerakan maksimum untuk 4 gerakan pernafasan, 2 gerakan pernafasan - rehat.

Bernafas semasa senaman untuk menguatkan sistem otot adalah perlu untuk dada dan melalui hidung.

Deskripsi 10 latihan Muller untuk menguatkan sistem otot

Oleh kerana Müller mengesyorkan semua orang untuk memulakan kelas untuk memperkuat korset otot dari tahap kerumitan awal, dan untuk meneruskan kepada komplikasi latihan hanya selepas mengamalkan kemahiran mereka, kami memutuskan untuk membawa latihan peringkat pertama untuk pemula untuk melakukan sistem Muller.

Latihan 1

IP: Tangan pada tali pinggang. Kaki berhampiran.

  1. Perlahan angkat kaki anda setinggi mungkin, luruskan belakang anda lurus dan tanpa lentur lutut anda. Kaki pertama ditarik dan diturunkan semasa menghirup. Yang kedua - tanpa rehat pada menghembus nafas.
  2. Ini diikuti dengan kenaikan perlahan mana-mana kaki di sisi dan menurunkan - semua semasa menghirup, meningkatkan kaki yang lain ke tepi dan menurunkan semasa anda menghembus nafas.
  3. Kemudian, simpan lurus belakang anda, selalunya mengangkat satu kaki belakang dan menurunkannya (pada menghirup), ulangi pergerakan dengan kaki kedua (pada menghembus nafas).

Kitaran ini diulang dua kali.

Latihan 2

PI: kaki pada jarak yang pendek

  1. Apabila terhirup, bengkok kembali (dengan kepala anda) sebanyak mungkin, gerakkan pinggul anda ke hadapan dan bengkokkan tangan anda di siku dan pergelangan tangan.
  2. Apabila anda menghembus nafas, bersandar ke depan dan ke bawah, luruskanlah tangan anda dan cuba menyentuh lantai dengan mereka. Jangan bengkok lutut anda.

Latihan 3

PI: tumit ditutup

  1. Semasa menghirup, kecondongkan badan ke kiri (termasuk kepala), pada masa yang sama meletakkan tangan kanan bongkok (bawah bawah) di belakang kepala, menghembus nafas dan kembali ke PI.
  2. Lakukan kecondongan ke kanan dengan bengkok tangan kiri anda.
  3. Jangan angkat tumit anda.

Latihan 4

PI: kaki pada jarak maksimum antara satu sama lain, tumit menghadap ke luar

  1. Hands lemah menggantung di sisi, putar badan, bahu kanan - belakang, paha kiri - ke hadapan dan sebaliknya.
  2. Ternyata perlu dilakukan sejauh mungkin tanpa mengubah kaki.

Latihan 5

UE: lebar bahu kaki, lengan bawah

  1. Arms (palms down) perlahan mengangkat ke hadapan semasa menghirup.
  2. Kami melakukan jongkok yang mendalam pada menghembus nafas.
  3. Luruskanlah.

Latihan 6

PI: kaki selari dengan satu sama lain, hampir tertutup

  1. Tangan di tali pinggang.
  2. Semasa menghirup, kami tarik kaus kaki dan bergerak kaki kiri belakang (jangan bengkokkan lutut anda, jangan bengkok ke bawah). Keluar kaki.
  3. Pada menghembus nafas, kami mengangkat kaki yang lain dan, dengan itu, menurunkannya.

Latihan 7

UE: lebar bahu kaki, tangan pada tali pinggang

  1. Mempunyai paha ke hadapan, kita condongkan badan ke belakang (kita memelihara leher dengan tepat).
  2. Setelah memberikan pinggul ke belakang dan melekatkan perut ke hadapan, kami memiringkan badan ke depan, menjaga belakang dan leher lurus.
  3. Jangan berehat antara lenturan bolak-balik, bernafas secara merata.

Latihan 8

PI: tangan mengepalkan tangan, tertutup tumit

  1. Condongkan badan ke kanan, tarik lengan kiri bengkok pada siku ke atas, dan lengan kanan ke bawah.
  2. Bengkokkan batang badan ke kiri dan tarik bengkok lengan kanan pada siku ke atas, dan tangan kiri ke bawah.

Latihan 9

PI: kaki lebar selain, kaki menghadap ke dalam

  1. Cepat berputar badan atas di tali pinggang (kepala tidak berpusing dengan batang badan) ke kanan, dan kemudian ke kiri, bahagian bawah badan perlu diperbaiki. Dua putaran setiap nafas dan dua putaran setiap menghembus nafas. Matlamat utama adalah untuk 4 nafas 40 berputar di kedua-dua arah.
  2. Apabila bahu kanan bergerak ke belakang, paha kiri bergerak ke depan dan sebaliknya.

Latihan 10

PI: kaki sedikit terpisah dan selari, lengan ke bawah

1. Naikkan bengkok kaki kanan pada lutut, kemudian kiri. Jari kaki harus diturunkan, jangan bengkok ke bawah.

2. Meninggalkan bahagian atas kaki pegun, bergantian menaikkan bahagian bawah kaki kiri dan kanan ke belakang dan ke atas. Strok tumit di bahagian punggung adalah tanda prestasi yang tepat.

Latihan untuk mewujudkan sistem otot belakang di osteochondrosis

Jangan retak!

rawatan sendi dan tulang belakang

  • Penyakit
    • Arozroz
    • Artritis
    • Ankylosing spondylitis
    • Bursitis
    • Displasia
    • Sciatica
    • Myositis
    • Osteomyelitis
    • Osteoporosis
    • Pecah
    • Kaki rata
    • Gout
    • Radiculitis
    • Rheumatism
    • Heel memacu
    • Scoliosis
  • Bersama
    • Lutut
    • Bahu
    • Hip
    • Kaki
    • Tangan
    • Sendi lain
  • Tulang belakang
    • Tulang belakang
    • Osteochondrosis
    • Kawasan serviks
    • Jabatan Thoracic
    • Tulang belakang lumbar
    • Hernia
  • Rawatan
    • Latihan
    • Operasi
    • Dari kesakitan
  • Lain-lain
    • Otot
    • Bungkusan

Bagaimana untuk menguatkan sistem otot tulang belakang

Latihan khas untuk menguatkan belakang

Peraturan am amalan

Kami akan membawa mereka keluar, berbaring di belakang kami.

Tugas sebelum anda tidak mudah. Walaupun anda mempunyai osteochondrosis biasa, latihan untuk menguatkan tulang belakang perlu dilakukan dengan penuh perhatian. Ingatlah bahawa semasa tempoh pemecahan anda tidak boleh terlibat. Latihan terapeutik hanya sesuai dalam tahap remisi penyakit ini.

"Basikal", berbaring di belakangnya.

  • Selama berabad-abad, korset adalah aksesori yang sangat diperlukan untuk tandas seorang wanita kaya, dan fesyen lelaki dari semasa ke semasa menawarkan pelbagai peranti untuk pembentukan pinggang yang nipis, lurus terus dan mengangkat dada. Tanda-tanda yang melekat pada tubuh yang indah ini adalah disebabkan oleh keinginan biologi tulang belakang yang lurus, mengetatkan otot perut, dan meluruskan bahu. Alam telah dijaga untuk menyediakan orang dengan korset yang mereka tidak perlu membeli di kedai atau pesanan di studio: ia terbentuk oleh otot rangka yang memberikan sokongan kepada tulang belakang dan organ dalaman.
  • Terdapat tiga jenis latihan asas untuk belakang:
  • Lereng duduk. Kaki selain, meregang tangan anda ke kaus kaki - ini adalah regangan kaki yang baik dan belakang pada masa yang sama.
  • Otot yang kuat yang menyokong tulang belakang, membolehkannya berfungsi dengan baik dan menahan beban harian - salah satu komponen utama kesihatan belakang secara menyeluruh.
  • Bagaimana untuk menguatkan tulang belakang
  • Bernafas lagi.
  • Sentiasa melakukan senaman pemanasan di hadapan kompleks gimnastik utama;
  • Otot belakang bukan sahaja fleksibel dan fleksibel, tetapi juga semestinya kuat. Hanya dalam kes ini mereka akan dapat menyokong kolum tulang belakang dan menentang perkembangan penyakit tulang belakang. Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang tidak hanya propolis, tetapi juga terapeutik. Seringkali pesakit mengabaikan rawatan jenis ini, yang mereka lakukan dengan tidak sama sekali. Lagipun, otot belakang yang kuat dan sihat dapat mengurangkan bilangan masalah osteochondrosis dan patologi tulang belakang lain, menyelamatkan seseorang dari sakit belakang, memperbaiki postur.
  • Naikkan kaki kiri sentimeter pada 15 dari lantai, setelah menarik kaus kaki pada dirinya sendiri. Pegang kaki anda dalam kedudukan ini. Bersantai, dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
  • Kelas permulaan adalah lebih baik tidak semata-mata, tetapi di bawah bimbingan pengajar dalam latihan fisioterapi untuk tulang belakang. Tanya - di mana untuk mencarinya? Ya, di klinik biasa, di pejabat terapi latihan. Tunjukkan semua dan ajar semuanya.

Berbaring hidup, angkat lengan dilanjutkan ke hadapan dan kaki bertentangan.

Pemanasan senaman

Korset otot termasuk otot trapezius, otot belakang dan otot abdomen. Perkembangan otot-otot yang baik ini memberi postur yang indah, pinggang yang nipis, abdomen yang ditarik balik.

  • Bengkokkan dengan kaki lurus, tarik tangan anda ke belakang dan ke atas. Pegang ini selama beberapa saat.
  • Cara terbaik untuk membuat apa-apa kekuatan otot adalah senaman yang kerap. Satu-satunya pengecualian adalah bahawa tulang belakang tidak perlu dimuatkan semasa anda mengalami sakit belakang.
  • Kerana "teras dalaman" kami mudah rosak, tetapi sukar untuk diperbaiki. Dan dengan mengambil kira gaya hidup yang salah dalam kebanyakan wanita moden, risiko masalah meningkat dengan ketara. Kami akan memberitahu anda apa latihan yang perlu dilakukan untuk menguatkan tulang belakang dan cara makan dengan betul, untuk memastikan bahawa vertebra mempunyai akses kepada vitamin, untuk menjadikannya kuat dan fleksibel.
  • Selepas pemanasan seperti ini, anda boleh memulakan latihan untuk menguatkan sistem otot belakang.
  • Anda tidak dapat mengosongkan diri secara sendiri, selepas kelas anda tidak sepatutnya berasa letih.
  • Jika anda membuat keputusan untuk melakukan latihan untuk menguatkan otot-otot belakang, maka anda harus ingat beberapa peraturan am untuk diri sendiri:
  • Berbaring di belakang anda, pegang lutut anda, dan cuba tekannya ke perut. Jika latihan ini tidak berfungsi dengan segera untuk anda, jangan putus asa, ia akan menjadi lebih mudah setiap hari.
  • Jika anda terlalu malas untuk pergi ke klinik, atau masa tidak membenarkan anda, mulailah bersenam. Untuk melakukan ini dengan betul, kajian latihan video untuk memperkuat otot-otot tulang belakang, manfaat Internet, anda akan mendapati mereka tanpa kesukaran. Jangan biarkan sebarang sensasi yang tidak menyenangkan atau kesakitan semasa kelas - ini salah. Lakukan semua latihan dengan betul, mengawal pernafasan. Sekiranya anda mengalami sakit belakang apabila melakukan senaman, anda mesti berhenti dan berjumpa doktor.

Berbaring di perut anda, tangan di belakang kepala anda, putar bahagian atas badan ke atas dan belakang, seolah-olah cuba untuk berbaring di belakang anda.

Peringkat utama gimnastik

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda, meregang tangan anda ke hadapan dan tenggelam ke lantai dengan perlahan-lahan.

Duduk di atas lutut anda, bengkok dan bungkus lengan ke hadapan, berehat dan berehat dalam kedudukan ini selama beberapa minit - ini akan mengurangkan ketegangan dari otot belakang anda.

  1. Nada tulang belakang meningkatkan senaman:
  2. Umur wanita tidak hanya memberi tangan atau kulit muka, tetapi juga postur dan gaya hidup. Tulang belakang kami boleh menjadi sihat sehingga 70 tahun, perkara utama adalah untuk menyediakan syarat-syarat di mana ia tidak akan dilebihkan dan pada masa yang sama tetap tidak bergerak.
  3. Sebagai peraturan, peringkat utama menguatkan otot belakang dilakukan di kedudukan luar atau perut (di permukaan keras). Setiap latihan mesti dilakukan sebanyak 5 kali. Dari masa ke masa, bilangan pendekatan dan pergerakan yang paling boleh ditingkatkan, tetapi jangan keterlaluan.
  4. Ini adalah peraturan yang tidak rumit yang mudah diingat dan diikuti. Tetapi itu adalah cadangan yang akan menyelamatkan anda dari keterukan osteochondrosis dan menghilangkan kemungkinan memburukkan keadaan anda.

Anda juga boleh membaca:

Bengkokkan lutut anda. Tanpa melepaskan mereka dari lantai, cuba untuk memiringkan mereka seli - kadang ke kiri, kemudian ke kanan. Jangkauan gerakan harus menjadi salah satu yang tersedia untuk anda tanpa rasa sakit.

Bagaimana untuk menguatkan senaman tulang belakang dan pemakanan yang betul?

Untuk memudahkan carian, kami menawarkan penerangan latihan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, kami fikir ia berguna untuk anda. Berdiri, meregang lengan anda ke atas, kemudian bengkok ke bawah dengan gerakan yang perlahan. ini berpose selagi mungkin.

Dari yoga, beri perhatian lebih kepada "anjing ke bawah" dan senaman "kucing", serta segala macam kelainan (termasuk duduk dengan kaki disebelah), kerana senam timur ini merupakan cara yang terbukti untuk menguatkan otot dan tulang belakang. Peregangan (terutama sebelum set latihan berikutnya) Tanda kelemahan tulang belakang dan juga kerosakannya

Latihan di atas meja akan menguatkan otot punggung anda dengan sempurna

Latihan latihan akan menyediakan tubuh anda untuk peringkat terapi latihan utama. Pergerakan seperti ini meningkatkan peredaran darah dalam otot, menjadikannya lebih elastik dan fleksibel. Ini akan menghalang kerosakan tisu apabila melakukan peringkat terapi utama.

Latihan berguna dalam osteochondrosis Jika sakit belakang dikaitkan dengan protrusi atau cakera hernia, kompleks latihan untuk menguatkan tulang belakang, hanya bermula di bawah pengawasan perubatan. Dengan mitos ini terdapat batasan, ada pergerakan yang tidak dapat dilakukan. Kami sedang mengembangkan bahagian serviks.

Kesihatan dan kemunculan seseorang sebahagian besarnya ditentukan oleh usaha sendiri. Masa yang dibelanjakan untuk latihan akan kembali dengan minat dan akan membawa anda kesejahteraan, kecerdasan dan daya tarikan visual.

Berbaring di perut anda, meregang lengan ke hadapan dan angkat mereka pada masa yang sama seperti kaki lurus anda.

Bagaimana untuk menguatkan sistem otot tulang belakang?

Apabila peregangan adalah peregangan yang perlahan dari otot-otot di sekeliling tulang belakang. Latihan kekuatan termasuk kontraksi otot yang berterusan berulang kepada perasaan keletihan. Latihan aerobik melibatkan kumpulan otot yang besar.

Menurut pakar, tulang belakang kami "menenggelamkan" kira-kira beberapa sentimeter setiap hari, jadi selepas bekerja atau sebelum tidur, akan berguna untuk menggantung di bar selama beberapa minit. Dan anda juga boleh menyerupai semua empat dengan belakang melengkung atau menarik balik, seperti yang dilakukan oleh haiwan - terlebih dahulu "cakar" depan dan belakangnya.

  • Latihan kekuatan (barbells, dumbbells)
  • Sakit belakang berterusan dan postur yang lemah
  • Kompleks untuk menguatkan otot-otot tulang belakang:

Latihan untuk menguatkan tulang belakang

  1. Kompleks latihan pemanasan:
  2. Jika semasa latihan anda merasa sakit di belakang, maka anda perlu berhenti latihan selama beberapa hari;
  3. Kami menjemput anda untuk membiasakan diri dengan pemilihan
  4. Berdiri lurus, kaki - bahu lebar, lengan diletakkan di sepanjang badan. Balikkan kepala ke kiri, berlama-lama selama beberapa saat. Selepas berpaling ke kanan.
  5. Marilah kita ingat kebenaran bersama: tulang belakang yang sihat adalah orang yang sihat. Dan bagaimana untuk menjaga kesihatan tulang belakang ini? Lagipun, terbukti secara saintifik bahawa perubahan yang berkaitan dengan usia tidak boleh dielakkan; selama ini, kedua-dua cakera dan vertebra intervertebral adalah penuaan. Skeptics patut menyerah - sejak masa itu tidak berhenti, itu bermakna tiada apa yang boleh dilakukan dengan sakit di tulang belakang! Perkara lain adalah optimis - mereka bangun, menghulurkan, melakukan latihan untuk mengukuhkan tulang belakang dan berangkat bekerja dengan langkah ceria. Pendekatan yang mana lebih dekat dengan anda? Sesungguhnya yang kedua. Dan anda betul.
  6. Dengan keadaan yang baik pada korset otot, setiap pose diadakan selama sekurang-kurangnya 45 saat. Keputusan cemerlang adalah lebih daripada satu minit. Menguatkan otot adalah perlu sebelum terdapat pelanggaran postur dan sakit di tulang belakang, terutama ketika bekerja pada angkat berat atau semasa latihan kekuatan. Pada masa yang sama untuk setiap kumpulan otot disarankan jenis latihan mereka sendiri.
  7. Ia harus bermula dengan beban yang kecil, pada kadar perlahan, agar tidak mendapat kesan yang bertentangan dan mengelakkan kecederaan. Sangat penting untuk bernafas dengan betul semasa latihan: apabila ketegangan dibuat, nafas dilakukan, sementara penyedutan menjadi lemah.
  8. Senaman aerobik meningkatkan peredaran darah, menggalakkan aliran oksigen ke dalam badan, dan oleh itu juga berguna untuk otot belakang. Yang paling berkesan adalah berjalan lancar, berbasikal, menari, berenang dan berjalan lancar.
  9. Senaman aerobik

. Terima kasih kepada "gangguan" tersebut, anda juga boleh mendapatkan penyakit belakang kronik, seperti osteochondrosis, yang akan menjadi sukar untuk menyingkirkan.

Latihan "bengkok kembali". Kami berbaring di perut, di bawahnya kita menyesuaikan bantal kecil, lengan di sepanjang badan. Perlahan dan lancar merobek kepala dan dada atas dari lantai. Kami membekukan selama beberapa saat dalam kedudukan ini, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Kemudian, dengan itu, angkat kaki, kira-kira 15 cm dari lantai, sekali lagi - kepada asal. Peringkat ketiga menaikkan kepala dan kaki bersama. Kami melakukan segala-galanya lancar dan perlahan-lahan.

Bagaimana dengan bantuan sukan dan diet untuk menguatkan otot-otot tulang belakang?

Pertama, bernafas secara mendalam beberapa kali, berdiri di atas kaki anda (kaki lebar bahu terpisah);

Sekiranya melakukan senaman gimnastik, anda mencadangkan ketidakselesaan tertentu, maka amplitud pergerakan perlu dikurangkan, jadi anda menyesuaikan diri dengan senaman ke badan anda PERCUMA Mencuba kecondongan kepala anda secara bergantian: pertama ke kiri, kemudian ke bahu kanan. Sekiranya terdapat masalah di kawasan serviks, ini tidak mudah. Ikat kepala anda sebanyak yang anda boleh tanpa rasa sakit.

Menguatkan otot-otot tulang belakang

Latihan untuk memperkuat tulang belakang akan membantu bukan sahaja untuk memenuhi tahun-tahun matangnya yang ceria dan sihat, tetapi juga memberi tenaga setiap hari. Cuba untuk menggantikan cawan kopi tambahan dengan gimnastik, dan, seperti yang mereka katakan dalam pengiklanan, rasakan perbezaannya! Tetapi acara memaksa tidak berbaloi. Sekiranya anda muda dan sihat sepenuhnya - anda boleh melakukan apa-apa gimnastik, tetapi dengan patologi sedia ada, senaman perlu dilakukan dengan teliti.

Sakit belakang

Otot trapezius mengawal kedudukan pisau dan terlibat dalam mengangkat berat, dalam menarik dan menolak pergerakan, mengambil bahagian tertentu dari beban. Latihan Dumbbell adalah baik untuk mengukuhkan kumpulan otot ini. Otot sokongan akhbar dan melindungi organ-organ dalaman, jangan benarkan tulang belulang ke hadapan, ikut serta dalam selekoh dan pergantian badan. Latihan yang paling berkesan untuk mengukuhkan mereka adalah lurus dan serong lurus, meningkatkan kaki di kedudukan terdedah, "basikal", duduk di sudut. Latihan untuk otot belakang panjang disyorkan untuk dilakukan dengan berhati-hati. Ini termasuk pesongan, pull-up di barisan palang, dan terutamanya senaman kegemaran binaraga - deadlift.

Kelenturan tisu dan otot di sekeliling tulang belakang memudahkan pergerakan dan untuk mengelakkan kesan pada sendi. Peregangan dilakukan pada permulaan latihan untuk memanaskan otot-otot belakang dan mempersiapkan beban tenaga.

Latihan balik

Bagi pemakanan, yang paling banyak

Berbaring di lantai, menghadap ke bawah, merobek kaki dan lengan, lutut dan dada dan tinggal di posisi ini selama 10 saat. Kemudian secara bergantian angkat kaki kiri dan lengan kanan dan sebaliknya.

  • Bercakap tentang bagaimana untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, Sympaty.net tidak akan mengingatkan anda bahawa anda perlu duduk dengan betul, serta secara berkala meregangkan dan bengkok semasa kerja berpanjangan di komputer.
  • Latihan "bengkok belakang". Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Kami meregangkan telapak tangan ke lutut yang bengkok, sambil membongkok belakang. Kemudian kita bengkok ke belakang dan cuba untuk mendapatkan lutut kanan dengan siku kiri dan sebaliknya, bergantian.
  • Buat pergerakan seperti 5 kali - angkat bahu anda ke atas dan ke bawah, kemudian buat beberapa gerakan pekeliling dengan bahu anda;

Semasa kelas, cuba untuk tidak membuat pergerakan tajam dan cerdik, semua latihan perlu dilakukan dengan teliti, lancar dan perlahan;

Kursus dan bahan-bahan yang ada sekarang:

Latihan regangan

Kami menundukkan kepalanya ke hadapan, cuba meletakkan kepala kami di dada. Selepas menghembuskan nafas, kami perlahan-lahan melontarkan kepalanya.

Pada masa yang sama, perlu diingat bahawa dengan masalah seperti tulang belakang sebagai degenerasi cakera intervertebral, terutamanya hernia, yang mungkin tidak asymptomatic sehingga titik tertentu, latihan kekuatan dan penggunaan beban hanya mendatangkan bahaya. Oleh itu, adalah lebih baik untuk menguatkan otot korset dengan meregangkan tulang belakang.

Latihan kekuatan

Peregangan paha: untuk ini, pesakit mengambil posisi berbaring di punggungnya dengan kaki membongkok di lutut. Kemudian bergantian menaikkan satu kaki, menyokong bahagian belakang tangan, dan meluruskan lutut. Dalam kedudukan ini, anda perlu kekal selama 20 saat. Ulang 2 kali.

Satu perkara yang berguna untuk tulang adalah kalsium

Diikat di atas lantai, di belakang anda, tarik lutut ke dada anda dan teruskan selama lima saat.

Kami hanya menambah bahawa sebelum keluar dari katil, jangan lupa untuk meregangkan dengan baik dan memulihkan bekalan darah ke seluruh badan, dan selepas itu anda perlu melakukan sedikit pemanasan. Pada waktu pagi "lima minit" mesti termasuk lenturan, putaran pinggul dan tangan swing.

Memperkukuh sistem otot belakang, senaman (+ video)

Latihan "angkat kaki anda." Untuk latihan ini, anda memerlukan jadual yang mantap. Ini adalah latihan yang sempurna untuk menguatkan otot-otot belakang, tetapi sukar dilakukan. Berbaring di atas meja dengan perut anda ke bawah, pinggul anda harus berada di pinggir meja, tangan memegang penutup meja. Kami mula perlahan-lahan merobek kaki dari lantai dan menaikkannya ke tahap meja, berlama-lama untuk beberapa saat, dan perlahan-lahan menurunkan kaki.

Mewujudkan dan memperkuatkan sistem otot: Video

Pergerakan kepala - kanan, kiri, dan kemudian ke bawah;

Untuk memeriksa keadaan sistem otot, disyorkan untuk melaksanakan ujian berikut:

  • Lebih penting lagi, kompleks gimnastik harus tetap dan dijalankan setiap hari;
  • Tutorial video percuma dari terapi senaman doktor yang disahkan untuk menghilangkan sakit belakang. Penulis pelajaran ini adalah seorang doktor yang telah membangunkan satu kaedah unik untuk memulihkan dan merawat semua bahagian tulang belakang. Bilangan pesakit yang telah berjaya membantu masalah masalah belakang dan leher
  • Lakukan setiap latihan 2 atau 3 kali. Untuk tulang belakang serviks, ini cukup.

Menginap di sana untuk tahun yang akan datang.

Pegang palang silang supaya kaki menyentuh lantai. Selalunya membengkokkan lutut, menarik tulang belakang, kemudian lengan, menarik.

Quadriceps meregangkan: Latihan dilakukan semasa berdiri dengan bengkok kaki, sehingga kaki menyentuh paha. Tangan, anda mesti mengetatkan kaki ke punggung dengan perasaan peregangan pada paha, dan yang lain untuk mematuhi sokongan.

Latihan untuk sistem otot belakang:

  • Yang terkandung dalam:
  • Berdiri dengan tangan anda di pinggang anda, bengkok kembali dan kekal di kedudukan itu selama lima saat (anda harus berasa keseimbangan dan selesa).
  • Tulang belakang terdiri daripada
  • Latihan "basikal", "gunting", "menendang kaki anda". Pergerakan seperti ini biasa kepada semua, mereka sangat berkesan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang.
  • Swing tangan, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud pergerakan;
  • Ia dilarang keras untuk melatih semasa eksaserbasi osteochondrosis atau penyakit lain tulang belakang;
  • Lebih daripada 2000
  • Latihan untuk menguatkan otot tulang belakang toraks boleh dilakukan berdiri dan berbaring.
  • Apa pendapat anda tentang perbualan apa? Sudah tentu, mengenai jogging. Dan lebih baik untuk belajar mereka pada waktu pagi, apabila seluruh penduduk malas metropolis tidur dengan damai di tempat tidur mereka. Running adalah universal, kerana dalam kombinasi dengan pernafasan yang betul, bukan sahaja menguatkan tulang belakang, tetapi juga nada seluruh tubuh, mengecasnya dengan tenaga untuk hari itu. Jangan berlari berhampiran lebuh raya, terlibat dalam pemulihan sekurang-kurangnya di stadium sekolah.

Berbaring di belakang anda, tekan siku anda bengkok ke sisi. Angkat dada, bersandar pada siku dan leher.

Latihan kekuatan meningkatkan nada otot dan menguatkan sistem otot. Tekan yang baik dan otot belakang yang kuat akan membantu mengekalkan postur yang betul dan menstabilkan tulang belakang.

Otot-otot yang memegang tulang belakang mesti sangat fleksibel dan kuat, kerana otot-otot yang lemah tidak dapat mengambil beban yang harus dikendalikan oleh belakang. Oleh itu, dalam kes ini sendi dan ligamen mula berfungsi, tetapi mereka tidak dibekalkan dengan darah, tidak seperti otot. Ini menyebabkan memakai sendi, kerosakan tisu dan penampilan kesakitan kronik.

Gimnastik untuk golongan muda dan sihat

Peregangkan tangan anda, kemudian perlahan-lahan membungkuk, meregang tangan anda ke hadapan. Bahagian belakang harus tetap lurus. 24 tulang tulang belakang dan cakera intervertebral

Senaman sejagat

Pengajar yoga akan memilih satu set latihan yang diperlukan untuk anda.

Alternatif untuk berlari

Pergerakan pekeliling pelvis;

Latihan untuk tulang belakang masalah

Fisioterapi adalah komponen penting rawatan, tetapi bukan satu-satunya - semua orang perlu ingat ini!

Dalam kedudukan berdiri, seperti yang diterangkan di atas, dengan cepat menaikkan dan menurunkan bahu ke atas dan ke bawah, cuba mengekalkan kedudukan yang sama. Lakukan 6 - 8 kali.

Jika anda tidak suka berlari, anda boleh melakukan aerobik langkah atau melakukan senaman pagi yang biasa, yang termasuk satu set latihan untuk menguatkan tulang belakang. Semasa kelas, pastikan semua kumpulan otot tegang sama rata, belajar pernafasan yang betul dan jangan berusaha untuk rekod rumah. Ia tidak perlu memaksa peristiwa dan melibatkan diri sebelum kemunculan kesakitan pada otot - gimnastik apa saja harus membawa kegembiraan. Anda juga boleh mengelakkan kesakitan dengan melakukan gimnastik qigong.

Dalam kedudukan yang sama, tarik satu kaki yang bengkuk ke dada dengan tangan, tarik yang lain ke atas. Kemudian pegang kedua-dua lutut yang bengkok, gulung di lantai bolak-balik dari pinggang bahu ke pinggang.

Akhbar atas: pesakit mengambil posisi berbaring di punggungnya dengan tangannya menjulur sepanjang badan dan kakinya membungkuk di lutut. Ia adalah perlu untuk menekan pelvis sedemikian rupa sehingga tidak ada pesongan di punggung bawah. Kepala dan bahu diangkat dari lantai sehingga merobek bilah bahu. Ia adalah perlu untuk berlama-lama selama 10 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 kali.

Latihan rumah

Nyeri di bahagian belakang memberi kesan kepada kualiti hidup pesakit dan mungkin menghadkan pergerakan. Untuk melegakan ketegangan dalam otot, seseorang boleh menukar posturnya, yang akhirnya membawa kepada kelengkungan tulang belakang. Kesakitan belakang kronik dikaitkan dengan mampatan yang berlebihan dari ruang tulang belakang dan penampilan pertumbuhan tulang osteophyte.

  1. Berbaring di belakang anda dan bengkokkan lutut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Meningkatkan dan menurunkan pelvis anda dengan irama bernafas sekitar 30 kali.
  2. .
  3. Juga latihan yang ideal untuk pencegahan dan rawatan penyakit tulang belakang adalah pose yoga asas. Yoga boleh dilakukan secara bebas di rumah atau dengan seorang pengajar. Pilihan kedua lebih sesuai untuk mereka yang mengalami gangguan tulang belakang. Pengajar akan memilih satu set latihan yang tidak membahayakan, tetapi hanya menguatkan kerangka otot anda dan melegakan sakit belakang.

Tunduk ke lutut anda (kaki lurus), meregang jari anda ke jari kaki, kemudian luruskan dan bengkok kembali;

Kami menguatkan kawasan toraks

Anda tidak boleh mengambil pil sakit sebelum anda memulakan kelas - anda tidak boleh merasakan kesakitan dan hanya menyakiti diri sendiri;

  1. 10 komponen pemakanan yang paling penting untuk kesihatan tulang belakang keseluruhan - laporan mengenai pautan ini akan memberitahu anda apa diet harian anda untuk tulang belakang anda dan seluruh badan anda menjadi sihat.
  2. Berbaring di perut anda dan meregang tangan anda ke hadapan, di belakang kepala anda. Dengan seluruh badan anda, hubungi tangan anda. Gulung ke belakang dan sampai ke tangan anda lagi.
  3. Tujuan dari

Latihan untuk lumbar

Dalam kedudukan yang sama, berehat tumit anda sedekat mungkin ke pelvis. Naikkan dan turunkan bahagian bawah belakang.

  1. Otot serong: kedudukan awal, berbaring di belakangnya. Kepala dibesarkan, dan bahu dipindahkan ke sisi paha yang bertentangan. Tangan semasa anda perlu menarik ke hadapan. Dalam kedudukan ini, anda perlu kekal selama 5 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 kali.
  2. Menyumbang kepada patologi gaya hidup yang tidak aktif, postur yang lemah, senaman yang berlebihan, ketidakseimbangan otot, dan sebagainya. Di samping itu, otot-otot lemah abdomen (contohnya semasa hamil) dapat menyumbang kepada kelemahan otot-otot tulang belakang.
  3. Berputar pada otot-otot serong: ayunkan akhbar, putar siku kanan ke lutut kiri, dan sebaliknya. Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan yang menguatkan tulang belakang dengan baik.

Dan kesimpulannya

Adalah penting untuk tidak merosakkan mana-mana unsur-unsur ini, jika tidak semua "komponen" lain dari korset tulang belakang mula berfungsi dengan buruk.

"Cantik dan Berjaya" akan memberi nasihat tentang bagaimana untuk berjalan di tempat itu, meningkatkan lutut anda tinggi dan melambai tangan anda, jika anda mengalami sebarang penyakit tulang belakang, maka keseluruhan gim gimnasium terapeutik perlu dibincangkan dengan doktor anda, dan adalah lebih baik jika seorang pakar membuat anda program terapi fizikal;

  • Adakah anda mengalami osteochondrosis? Kami sangat mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan rawatan yang berkesan dalam rawatan osteochondrosis serviks dan toraks tanpa menggunakan ubat-ubatan, menguatkan otot belakang dan kilasan badan dalam posisi berdiri, serta sapu tangan dengan tangan. dan aktif.
  • Dalam kedudukan yang sama, angkat kaki lurus, menurunkannya ke satu arah, putar kepala ke yang lain. Untuk sakit belakang yang lebih rendah, anda boleh membengkokkan lutut anda dan jangan merobek kaki anda dari lantai.
  • Latihan aerobik termasuk berbasikal, berjoging, berjalan di udara segar, menari.

Latihan untuk bahagian belakang adalah komponen utama kompleks untuk menguatkan otot-otot tulang belakang. Dengan senaman fizikal yang teratur, anda boleh menghilangkan kesakitan di belakang anda, meningkatkan kesihatan anda dan mencegah kecederaan. Satu set latihan untuk tulang belakang dipilih oleh doktor yang hadir untuk setiap pesakit secara individu, dengan mengambil kira patologi dan penyebab kesakitan.

Korset otot yang boleh dipercayai - perlindungan tulang belakang yang terbaik

Paradox: hari ini sukar untuk bertemu dengan seseorang yang tidak tahu apa scoliosis atau osteochondrosis, dan juga sukar untuk bertemu dengan seseorang yang dapat menjelaskan dengan jelas apa korset otot dan mengapa ia diperlukan. Sementara itu, korset yang dilatih dengan betul dari otot belakang adalah pertahanan terbaik tulang belakang terhadap penyakit berbahaya. Di sini kita hanya menggunakan perlindungan ini, disumbangkan kepada kita secara semula jadi, sangat teruk.

Kesalahpahaman yang berkaitan dengan penyakit belakang dan otot

Apabila ia datang kepada korset otot, ramai yang melihatnya sebagai satu set otot yang berkuasa, yang dipam yang boleh melindungi tulang belakang daripada pelbagai kecederaan, kelengkungan dan kecacatan lain. Dan dari sini kesimpulan berikut: anda hanya perlu memulakan "berayun," dan penyakit tulang belakang yang berleluasa hari ini - scoliosis, osteochondrosis, hernia intervertebral - anda tidak akan takut. Otot yang kuat di belakang akan mengambil alih sebahagian besar beban vertebra. Di samping itu, jisim otot dipam "membetulkan" semua segmen vertebra di tempat mereka, menghalang mereka daripada bergerak.

Walau bagaimanapun, idea hubungan antara otot-otot belakang dan ruang tulang belakang tidak begitu tepat. Otot-otot tulang belakang, yang dilampirkan secara langsung ke segmen kolum tulang belakang dan mampu menaikkannya, tidak diberikan secara semula jadi dalam tubuh manusia. Hanya ada lurus otot (lebih kerap ia dipanggil otot, meluruskan tulang belakang, atau hanya - penerus). Tugas mereka adalah pembentukan postur dan keseimbangan tulang belakang.

Otot di belakang kami terletak di 3 lapisan. Kedua-dua lapisan yang menentukan bentuk badan kita adalah otot-otot dangkal. Adalah di atas mereka bahawa sifat itu diamanahkan dengan kewajipan untuk menyediakan badan kita dengan kemampuan untuk melakukan pelbagai pergerakan, dan bahawa mereka dapat diperkuat dengan usaha fisik biasa.

Tetapi di bahagian belakang terdapat lapisan ketiga, atau dalam. Lapisan ini terdiri daripada otot-otot intervertebral yang terletak hampir pada tulang belakang di kedua-dua belah tiang tulang belakang sepanjang keseluruhannya. Mereka juga mempunyai bahagian mereka sendiri: satu otot terbentuk dari otot panjang yang lebih panjang atau lebih cetek - meluruskan tulang belakang.

Yang paling mendalam di bahagian belakang kami adalah bulu otot melintang-tulang belakang yang pendek, yang menyebar seperti stretch mark secara langsung melalui vertebra. Adalah menjadi tanggungjawab mereka untuk memastikan keseimbangan ruang tulang belakang. Apabila seseorang melakukan pergerakan yang cepat, tajam - berayun atau tersentak, hanya 2 lapisan atas otot yang bekerja di belakang, dan otot yang dalam tidak aktif.

Tekanan otot yang tidak betul, tidak terkawal tidak hanya dapat menyelamatkan anda dari masalah dengan tulang belakang, tetapi boleh memperburuknya - sekali lagi, dengan meningkatkan massa permukaan lapisan otot, beban pada tulang belakang juga bertambah.

Prinsip asas perkembangan otot-otot tulang belakang

Otot yang mendalam, pendek adalah satu-satunya kumpulan otot dalam badan kita yang tidak direka untuk bergerak, tetapi untuk memperbaiki tulang belakang. Mereka tidak terlibat dalam operasi motor badan kita, jadi dengan bantuan latihan fizikal dari semua otot yang membentuk korset otot, hanya satu otot yang dapat diperkuatkan - meluruskan tulang belakang. Oleh itu, tidak kira betapa kuatnya korset otot, ia tidak boleh menghilangkan perubahan degeneratif dalam tulang belakang. Satu-satunya cara dia dapat membantu seseorang dalam keadaan ini adalah untuk mengurangkan sakit belakang.

Untuk tulang belakang yang sihat, latihan untuk menguatkan otot-otot belakang adalah peluang yang sebenar untuk menyelamatkan tulang belakang anda dari masalah di masa depan. Tetapi berapa ramai orang biasa yang boleh membanggakan tulang belakang yang sihat? "Swing", cuba mengukuhkan korset otot dengan cara yang sama, bukan sahaja tidak bererti, tetapi semata-mata berbahaya untuk tulang belakang anda apabila perubahan telah berlaku dalam ruang tulang belakang:

  • menurunkan jarak antara cakera;
  • ada tekanan pada akar ujung saraf atau bahkan pelanggaran mereka;
  • kerap kerap atau kebas otot belakang;
  • Patologi lain yang dinyatakan, yang dicirikan oleh kehadiran kesakitan akut di tulang belakang.

Dalam keadaan sedemikian, anda perlu terlebih dahulu di tempat di mana sakit paling kuat dirasakan di tulang belakang, untuk mengembangkan ligamen dan otot untuk menghilangkan kekejingan di dalamnya dan mengurangkan tekanan pada akar saraf. Dan ia mesti dilakukan di bawah pengawasan seorang doktor. Dan hanya pada akhir prosedur ini, anda boleh beralih ke latihan penuh untuk menguatkan sistem otot.

Latihan mesti dilakukan mengikut urutan dan kuantiti yang mana mereka telah ditetapkan kepada anda oleh doktor, tidak melupakan jeda antara latihan untuk berehat dan bernafas.

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Terdapat beberapa latihan asas untuk menguatkan sistem otot. Sekiranya tulang belakang sihat, maka adalah disyorkan untuk memilih yang mana otot meluruskan tulang belakang akan terlibat secara maksimal.

Spine terapi latihan
Bagaimana untuk menguatkan korset otot

Korset otot (atau otot kulit, batang) adalah kompleks tisu otot yang bertanggungjawab untuk kedudukan stabil tulang belakang, pelvis dan paha. Ini adalah satu-satunya otot dalam badan yang tidak bergerak badan kita, tetapi bertanggungjawab untuk mengekalkan kedudukannya. Untuk ini mereka dipanggil penstabil otot. Korset otot yang maju adalah ikrar postur yang indah, belakang yang sihat dan akhbar yang kuat.

Menguatkan sistem otot: kebaikan dan keburukan

Otot-otot belakang dibahagikan kepada 2 kumpulan besar - cetek dan dalaman. Yang pertama - permukaan - membentuk badan kita dan memberi pergerakan. Mereka terlibat dalam pelaksanaan pelbagai latihan. Kumpulan otot kedua, yang dalaman, terdiri daripada otot intervertebral pendek yang mengekalkan kedudukan stabil antara cakera intervertebral. Otot-otot ini tidak boleh digunakan semasa latihan fizikal, oleh itu, sekiranya masalah serius dengan tulang belakang, senaman tidak akan memberi manfaat, tetapi hanya akan memperburuk keadaan, mempercepatkan memakai cakera intervertebral.

Jadi, menguatkan sistem otot hanya berguna untuk pencegahan masalah belakang, tetapi bukan untuk rawatan! Sekiranya anda bimbang tentang kesakitan dan kekejangan di leher, bahagian bawah belakang dan bahagian tulang belakang yang lain, lebih baik merujuk kepada pakar. Tetapi untuk mengelakkan masalah ini, untuk memperbaiki koordinasi dan bentuk fizikal, ia semata-mata perlu untuk menguatkan otot-otot inti!

Latihan untuk perkembangan korset otot

  • Menarik badan ("Ular")

Latihan ini meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti tulang belakang. Dari kedudukan terdedah, angkat tork atas, bersandar pada siku yang lentur dan lengan bawah dengan kepalan tangan, kemudian tarik seluruh badan ke depan. Relokasikan siku anda sedikit lebih jauh dan ketatkan semula badan di belakangnya. Berhati-hati bahawa pelvis tidak keluar dari lantai. Setelah mengatasi 2-3 meter, selesaikan latihan dengan rehat yang pendek, dan kemudian ulangi 2 siklus lagi.

  • Meningkatkan tangan meningkat ("Penerbangan")

  • Planck

Adalah sangat penting bahawa kaki telah diratakan, kaki dan punggung berada dalam ketegangan, perut ditarik balik, dan punggung bawah dipelihara, tidak terendam atau naik (bayangkan kamu bersandar pada dinding). Semua ini akan mengurangkan beban pada tulang belakang dan mengaktifkan otot-otot yang paling penting dalam kulit. Pegang tali selama 1-3 minit sehingga anda merasa tidak dapat lagi menyimpan garis lurus badan. Selepas istirahat 30 saat, ulangi 2 kali lagi.

  • Menaikkan kaki

Apabila anda boleh dengan mudah memegang kedudukan statik papan lebih daripada satu minit, anda boleh merumitkan senaman. Untuk melakukan ini, dalam pose tali, angkat satu kaki sedikit lebih tinggi dari paras bahu dan jaga kedudukan hingga akhir pendekatan, sambil menarik kaki ke atas anda. Dalam pendekatan seterusnya, tukar kaki yang ditarik.

Satu lagi variasi latihan ini ialah penarikan kaki. Berdiri dalam kedudukan tali, angkat kaki anda beberapa sentimeter dari lantai dan bawanya ke tepi, tanpa lentur lutut. Pada masa yang sama kaki kaki diarahkan ke lantai.

  • Menurunkan kaki secara bergantian

Berbaring di belakang anda, angkat kaki tertutup anda berserenjang ke badan anda dan pastikan loin ditekan rapat ke lantai. Mula perlahan menurunkan satu kaki serendah mungkin. Tanpa menyentuh lantai, kembali ke posisi permulaan dan ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain. Dalam proses menurunkan kaki, tarik kaki ke arah anda dan mulailah gerakan tumit.

  • "Berjalan" di punggung

Latihan ini mengembangkan korset otot dan membantu untuk mencapai lebih banyak pantat elastik dan pantat, dan juga membolehkan anda menyingkirkan gangguan usus.

Duduk di atas lantai dan luruskan belakang anda, ketatkan akhbar dan bengkokkan siku anda. Kemudian lancar menggerakkan kaki kanan ke depan dengan punggung dan melakukan "langkah", sedikit mengangkat badan. Ulangi perkara yang sama dengan kaki kiri anda. "Berjalan" dengan cara ini 2-3 meter, berehat dan selesaikan 2 lagi pendekatan. Ingatlah untuk selalu menjaga belakang anda lurus! Untuk merumitkan senaman, anda boleh memegang tangan anda di belakang kepala anda.

Malah latihan yang lebih berkesan - dalam program untuk mengukuhkan korset otot dari peserta Sukan Olimpik, ahli Persatuan Aerobik dan Kecergasan Amerika (AFAA), pengarah syarikat pendidikan kecergasan Herbalife Samantha Clayton.

Tips Harian untuk Kesihatan Kencing Corset

Latihan tetap tidak diragukan lagi diperlukan untuk mengekalkan bentuk terbaik kedua-dua otot teras dan seluruh badan. Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada ini, adalah penting setiap hari untuk mengingati peraturan mudah untuk mengekalkan kesihatan belakang dan keseluruhan sistem otot untuk jangka masa yang panjang.

  • Sentiasa memantau postur anda, jangan membongkok.
  • Terlibat dalam kerja rutin, setiap jam mengalihkan perhatian dari monitor atau kertas dan menjalankan pemanasan mudah.
  • Apabila mengangkat berat badan, bengkokkan kaki anda dengan sedikit dan pastikan lengan belakang anda lurus - ini akan mengurangkan beban pada punggung bawah anda.
  • Sekiranya anda terpaksa bertahan lama, cuba meletakkan satu kaki pada pendirian yang rendah (sebagai contoh, tangga) dan bergantian menukar kaki anda untuk mengurangkan ketegangan di tulang belakang.
  • Adalah lebih baik tidur di sebelah, kerana tidur di perut atau di bahagian belakang belakang beban belakang. Sekiranya anda lebih suka tidur di belakang anda, letakkan bantal kecil di bawah bahagian lumbar.
  • Cuba untuk menormalkan berat badan, kerana pound tambahan memberi beban kuat dan tidak rata pada tulang belakang.

Semua pergerakan yang kita buat bermula dengan pengecutan otot korteks. Mereka adalah orang pertama yang terlibat dalam kerja dan menghantar isyarat kepada kaki. Isyarat yang kuat adalah pergerakan yang kuat, dan itulah sebabnya ia sangat penting untuk membangunkan korset otot! Senaman dan pematuhan yang kerap terhadap saranan mudah akan membantu anda sentiasa menjaga otot kulit anda dengan baik.

Korset otot - Sokongan untuk tulang belakang lumbar

Salam kepada anda dalam pelajaran kedua kursus pemulihan tulang belakang lumbar saya. Hari ini kita bercakap mengenai korset otot. Dalam pelajaran ini, anda akan belajar betapa pentingnya untuk mempunyai korset otot yang kuat untuk kesihatan belakang anda!

Sekiranya anda belum menyaksikan pelajaran terakhir kursus, pastikan anda melihatnya di sini >>

Banyak yang menganggap osteochondrosis atau masalah lain dengan tulang belakang yang terpisah dari seluruh badan. Ia seolah-olah mereka muncul sendiri di tulang belakang tanpa penglibatan tisu-tisu sekitarnya yang lain dalam proses itu. Dari ini dan rawatan yang sesuai ditetapkan secara tidak betul - anestesia, chondroprotectors dan semua.

Seseorang yang meminum ubat-ubatan ini, kesakitan menjadi semakin kurang, menjadi lebih mudah. Pada masa itu keadaan menjadi baik, masalah belakang dilupakan. Tetapi selepas beberapa ketika, semuanya berulang-ulang - lagi, sakit belakang, sekali lagi sakit, sekali lagi ubat. Seorang lelaki berjalan dalam bulatan tertutup.

Kenapa ini berlaku? Kerana masalah dengan tulang belakang tidak sepenuhnya ditangani!

Hakikatnya ialah tulang belakang dikelilingi oleh keempat-empat belah pihak oleh otot-otot yang merupakan sokongan utamanya.

Tulang belakang dan otot di sekelilingnya adalah sistem tunggal, komponen yang tidak dapat dipertimbangkan secara berasingan dari satu sama lain.

Apa itu korset otot?

Spine lumbar disokong pada semua sisi oleh otot, yang bersama-sama membentuk sistem otot tulang belakang. Setiap otot korset ini melakukan fungsi khusus, tetapi juga bersama-sama mereka melakukan semua pergerakan dan kawalan latihan ke atas kawasan lumbar.

Sistem otot termasuk:

  1. Otot-otot belakang bertanggungjawab untuk lanjutan tulang belakang (tiga lapisan)
  2. Otot dinding perut anterior - bertanggungjawab untuk kelonggaran tulang belakang
  3. Otot serong abdomen - bertanggungjawab untuk mengubah badan ke sisi, terlibat dalam melengkapkan tulang belakang dan membongkok ke sisi
  4. Otot persegi pinggang terletak di hadapan tulang belakang lumbar, terlibat dalam mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan tegak, di atas kecondongan badan ke sisi

Keempat kumpulan otot ini adalah sokongan langsung untuk tulang belakang lumbar. Kawalan lumbar adalah mustahil tanpa operasi normal dan mengawal otot-otot ini.

Keadaan yang paling penting untuk tulang belakang yang sihat adalah seperti berikut.

Otot-otot ini bukan sahaja perlu dalam bentuk yang baik, elastik dan berdaya tahan, tetapi juga koordinasi intermuskular perlu dikembangkan dengan baik supaya semua pergerakan di kawasan lumbar adalah simetris dan betul.

Apa maksudnya?

Dalam osteochondrosis lumbal (ini adalah hernia dan radiculitis), hanya otot dalam hypertonus biasanya berlebihan, lelah, dan spasmodik. Otot-otot yang lain, sebaliknya, terlalu berat, lemah, lembap.

Kerana ini, beban pada mereka adalah tidak sekata - ada yang mengambil terlalu banyak, yang lain berehat dan tidak mengambil bahagian dalam kerja. Akibatnya, beban pada tulang belakang menjadi asymmetrically.

Sebagai contoh, lebih banyak beban masuk ke bahagian depan tulang belakang dan kurang ke belakang. Dari cakera intervertebral ini dipindahkan ke belakang dan mula melampaui tulang belakang. Ini adalah bagaimana penonjolan atau hernia terbentuk atau bertambah (jika sudah). Keadaan ini seterusnya menyokong perkembangan osteochondrosis.

Oleh itu, adalah penting untuk memulihkan koordinasi antara otot-otot ini - mereka mesti mula bekerja sama sekali lagi bersama-sama. Kemudian akan ada sokongan yang berkesan untuk tulang belakang lumbar dan pemunggahannya.

Di mana untuk bermula?

Ia perlu bermula, secara semula jadi, dengan senaman. Saya telah bercakap tentang ini lebih daripada sekali dalam pelajaran pertama. Hanya dengan bantuan latihan anda boleh mengembalikan nada biasa otot-otot dan menjadikannya berfungsi sebagaimana mestinya.

Lebih-lebih lagi, anda perlu bermula secara beransur-ansur dari sederhana hingga rumit. Tidak perlu merebut latihan yang paling rumit dan rumit, jika anda belum pernah terlibat dalam aktiviti fizikal.

Ya, dan kami tidak mempunyai tugas untuk "mengepam" atau menjadi atlet. Tidak, matlamat utama kami adalah untuk memulihkan nada normal semua otot korset, untuk menjadikannya lebih berdaya maju dan berdaya tahan, untuk meningkatkan bekalan darah mereka. Kemudian tidak akan ada sakit belakang, mencubit dan sebagainya.

Bekerja dengan otot, saya bercadang untuk membahagikan kepada tiga peringkat.

Tahap 1. Bekerja dengan satu kumpulan otot dalam kedudukan pelepasan

Untuk memulihkan satu kerja semua otot korset lumbal, anda perlu terlebih dahulu bekerja dengan setiap kumpulan otot secara berasingan. Iaitu, untuk melaksanakan latihan sedemikian, yang merangkumi kerja hanya satu kumpulan otot.

Lebih-lebih lagi, anda perlu mula memunggah kedudukan permulaan - berbaring di belakang anda, di perut anda, berdiri di semua empat. Maka tidak akan ada beban besar di tulang belakang dengan segera, dan anda dapat menguatkan otot anda secara selamat untuk kesihatan anda.

Bilakah saya boleh mula melakukan latihan ini?

Apabila tiada kesakitan dan kelewatan telah berlalu. Iaitu, dalam tempoh subacute.

Tonton video ini dengan contoh latihan awal untuk menguatkan sistem otot:

Sebelum melakukan senaman ini, saya mencadangkan pemanasan (juga berbaring) supaya badan secara beransur-ansur disediakan untuk beban. Ia juga penting pada akhirnya untuk melakukan halangan (juga berbaring) untuk melegakan otot dan secara beransur-ansur bergerak untuk berehat.

Sebagai pemanasan dan halangan, anda boleh menggunakan latihan-latihan untuk tempoh akut, yang saya berikan dalam pelajaran pertama.

Peringkat 2. Penyertaan beberapa kumpulan otot dan kerumitan beban

Untuk menguatkan sistem otot dan memulihkan tulang lumbar, latihan awal tidak cukup lama. Otot secara beransur-ansur membiasakan diri dengan tahap beban yang sama, mereka akan terlepas latihan awal.

Oleh itu, dari masa ke masa, anda mesti menambah latihan baru yang akan merangkumi otot lain yang tidak pernah terlibat sebelum ini. Pada masa yang sama, kami mengekalkan terutamanya kedudukan awal yang terletak di bahagian belakang, perut, berdiri pada semua empat.

Oleh kerana beberapa kumpulan otot kini termasuk dalam kerja, mereka "belajar" untuk bekerjasama, terbiasa bekerja sebagai satu unit. Anda secara beransur-ansur mula memulihkan lebih banyak bukan sahaja nada otot individu, tetapi juga koordinasi mereka di antara mereka.

Tonton video ini untuk latihan yang lebih mencabar:

Di samping itu, otot mempunyai apa yang dipanggil "ingatan otot." Apabila anda menggunakannya secara teratur, otot semakin mula terlibat dalam kerja, menghafal dan menguatkan fungsi mereka, dan juga menetapkan hubungan yang lebih kuat antara otot-otot lain melalui gentian saraf dan pembentukan refleks baru.

Peringkat 3. Menukar kedudukan permulaan dan menambah latihan baru

Apabila anda telah bekerja dengan baik untuk latihan yang lebih kompleks dalam kedudukan memunggah (berbaring atau berdiri di atas semua empat), anda boleh dan secara beransur-ansur berpindah ke posisi permulaan yang lain (misalnya, berdiri).

Kerana, pada akhirnya, adalah penting bagi anda bahawa korset otot dapat mengawal dan mengekalkan tulang belakang lumbar dalam posisi berdiri.

Kami menghabiskan sebahagian besar masa dalam kedudukan berdiri (berdiri, berjalan, berlari) atau duduk (di hadapan TV, di komputer, di roda, di meja kerja dan di meja dapur).

Ia berada di kedudukan ini bahawa rantau lumbar berada di bawah tekanan yang paling besar. Oleh itu, adalah penting bagi anda untuk menyediakan korset otot untuk bekerja dalam keadaan ini.

Untuk melakukan ini, mulakan kecil - dalam satu set latihan, berbaring dan berdiri di semua empat, menambah latihan dalam posisi berdiri.

Apakah latihan lain yang boleh saya tambah?

Katakan anda telah melalui peringkat sebelumnya - anda meningkatkan nada komponen individu sistem otot, secara beransur-ansur meletakkan otot-otot yang lain beroperasi dan mula menyesuaikan koordinasi intermuskular. Apa yang akan datang?

Terdapat satu lagi jenis latihan yang menarik yang boleh digunakan selepas otot individu diperkuat - ini adalah variasi papan.

Planck adalah senaman isometrik yang menguatkan keseluruhan korset otot dan badan secara keseluruhan, kerana ia melibatkan otot abdomen, belakang, kaki, bahu dan dada.

Ia luar biasa kerana semua otot ini berfungsi dengan meningkatkan ketegangan mereka sendiri, tetapi mereka tidak berkontrak. Ini bermakna bahawa tiada beban paksi pada tulang belakang, ia tidak berlebihan dan tidak terlibat dalam pergerakan.

Satu batasan - ia tidak boleh dilakukan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi dan orang tua (akibat kerumitannya). Tetapi jika anda seorang yang aktif, sudah terlibat dalam apa-apa aktiviti fizikal, gimnas, berenang, maka latihan ini akan sesuai dengan anda dengan sempurna.

Lihat beberapa variasi selat dalam video ini:

Keadaan utama apabila melakukan tidak menahan nafas anda, tetapi untuk bernafas dengan normal, dengan lancar, tenang.

Termasuk latihan ini di bahagian utama kompleks latihan dan bergantian dengan senaman yang lebih mudah dan mudah, anda akan meningkatkan koordinasi dan nada intermuskular sistem otot.

Apakah latihan yang perlu dikecualikan secara tepat?

Untuk mengembalikan tulang belakang lumbar dengan selamat, jangan gunakan jenis latihan berikut di kompleks:

  1. Beban kejutan pada tulang belakang (berjalan, melompat)
  2. Kelebihan dan kelebihan tulang belakang yang ketara dan lanjutan
  3. Tali tajam bertukar kepada sisi

Tidak termasuk latihan ini semasa pemulihan sistem otot, anda tidak termasuk risiko kecederaan saraf atau hernia dan perkembangan osteochondrosis.

Bottom line: garis ringkas anda

Bayangkan bahawa anda mengalami kepahitan osteochondrosis lumbal (radiculitis, penyekalan saraf atau hernia).

Berikut adalah tindakan anda untuk memulihkan tulang belakang lumbar:

  1. Semasa pergolakan (sakit tajam), rejimen yang tidak sihat dan tiada latihan
  2. Dalam tempoh subacute (kesakitan reda atau terdapat kesakitan sisa, kecil) anda mengambil latihan yang paling mudah dari posisi awal memunggah untuk memulakan pemulihan secara beransur-ansur.
  3. Kemudian anda berpindah ke latihan yang lebih kompleks, tetapi masih melaksanakannya dalam memunggah kedudukan permulaan.
  4. Kemudian secara beransur-ansur menukar posisi permulaan dan menambah latihan baru dari posisi berdiri dengan gabungan latihan lain.
  5. Seterusnya, cuba lakukan salah satu varian papan dan tambahkannya ke bahagian utama kompleks dengan kombinasi lebih mudah dan memunggah.

Dalam urutan yang sedemikian, anda akan dengan selamat dan secara beransur-ansur memulihkan nada normal korset otot, menubuhkan koordinasi intermuskular yang berkesan dan menyingkirkan sakit belakang dengan melegakan tulang belakang.

Ia adalah di bawah skim ini yang saya membina program dalam talian saya bertajuk "The Secrets of Loins Healthy"

Semua latihan dalam program dibahagikan kepada empat peringkat:

  1. Peringkat pertama adalah tempoh subakut - semua senaman hanya terletak di belakang dengan kombinasi dengan latihan santai dan pernafasan.
  2. Tahap kedua - memperkuat dinding perut anterior dan "pembantu" rantau lumbar - latihan untuk tempoh peralihan dan persiapan untuk tahap ketiga
  3. Peringkat ketiga - menguatkan korset otot - senaman untuk mengendalikan semua kumpulan otot korset. Mereka diagihkan supaya tidak menghasilkan beban yang besar di bahagian bawah, tetapi secara beransur-ansur menguatkan dan memulihkannya.
  4. Peringkat keempat - penstabilan tulang belakang - senaman dalam posisi berdiri, dalam kecondongan, seimbang dengan kombinasi latihan pelega. Apabila anda telah menguatkan dan mengembalikan keseimbangan antara kumpulan otot besar, anda boleh melibatkan diri dalam otot-otot kecil, penstabil tulang belakang.

Pada masa ini untuk pelanggan saya terdapat diskaun istimewa untuk program ini. Anda boleh mengetahui keterangan terperinci dengan mengklik pada pautan di bawah pada halaman dan mengambil kesempatan untuk membeli program pada harga istimewa.

Pada pelajaran hari ini selesai. Dalam pelajaran seterusnya anda dan saya akan berurusan dengan soalan penting seperti "Mengapa kita perlu menekan media semasa osteochondrosis lumbar?".

Malah, akhbar itu harus ditangani dengan setiap orang, bukan hanya "pembina badan" dan "bikini kecergasan" :)

Jadi dalam pelajaran seterusnya kita akan bercakap tentang mengapa anda memerlukannya, dan betapa tepatnya anda perlu memuat turun akhbar, supaya tidak membahayakan tulang belakang anda (tambah saya akan menunjukkannya pada video).

Lihat awak tidak lama lagi!

Yang ikhlas, Alexander Bonin
Untuk semua soalan sila hubungi pasukan sokongan saya.

P.S. Saya akan sangat berterima kasih kepada anda jika anda mengklik salah satu butang dan berkongsi bahan ini dengan rakan-rakan anda :)

Ingin menghilangkan sakit belakang sekali dan untuk semua?

Jika ya, maka saya cadangkan anda kerap melakukan kompleks latihan terapeutik khas, yang akan anda dapati dalam program saya "Rahsia Loin Sehat".

Terlibat dalam program ini pada bila-bila masa yang sesuai - dan anda akan mengendalikan otot dan ligamen tulang belakang lumbar, tanpa meninggalkan rumah anda.

Latihan terapi sistematik adalah cara yang ideal untuk memulihkan kesihatan tulang belakang lumbar dan mencegah osteochondrosis lumbal.

Program ini telah meluluskan beratus-ratus pelanggan saya - dan mendapat hasil yang sangat baik! Saya juga mengesyorkan supaya anda meneruskannya tanpa gagal jika anda benar-benar mahu menyingkirkan masalah dengan pinggang!

* Pada hari-hari yang akan datang, program ini mempunyai diskaun terhad untuk anda.