Utama / Lutut

Pilates untuk kesihatan tulang belakang: satu set latihan

Ditubuhkan oleh Joseph Pilates selama lebih dari 100 tahun, kaedah latihan fizikal untuk pemulihan pesakit selepas kecederaan serius, hari ini telah mendapati pengiktirafannya bukan sahaja di kalangan atlet, tetapi juga disahkan oleh doktor.

Populariti Pilates dijelaskan oleh fakta bahawa walaupun dengan beban yang minimum pada otot, banyak masalah dengan tulang belakang, kawasan pinggul, sistem muskuloskeletal dapat diselesaikan.

Pilates membantu memulihkan selepas penyakit dan kecederaan yang serius, walaupun selepas mereka yang kontraindikasi untuk keluar dari katil selepas tempoh operasi.

Prinsip asas Pilates

Sistem latihan oleh Joseph Pilates bertujuan untuk meregangkan dan memperkuat otot yang lembut tanpa beban kejutan.

Prinsip metodologi dibina sedemikian rupa sehingga semasa kelas tidak mungkin terluka, untuk menarik otot atau tendon, untuk menggendong kaki atau lengan.

Gimnastik Pilates adalah satu set latihan berdasarkan komponen utama:

  1. Relaksasi - sebelum mula melakukan kompleks, perlu menghapuskan tekanan yang terkumpul pada siang hari, menghilangkan pemikiran yang tidak perlu, tenang.
  2. Konsentrasi adalah prinsip asas, intinya adalah tumpuan mental pada sekumpulan otot tertentu. Semakin tinggi kepekatan, semakin berkesan latihan dilakukan.
  3. Alignment adalah salah satu prinsip persediaan, yang menyatakan bahawa setiap sendi harus berada di tempatnya, dan bahkan sesaran sendi sendi dapat menyebabkan kecederaan.
  4. Bernafas - apabila mengamalkan Pilates, adalah perlu untuk belajar bagaimana untuk bernafas dengan betul, kebanyakan udara mesti berada di bahagian bawah paru-paru, yang menghalang penampilan sesak nafas.
  5. Centering adalah prinsip asas yang mengatakan bahawa senaman yang betul adalah mungkin hanya dengan menstabilkan otot perut melintang, kerana ia adalah akhbar yang membolehkan anda untuk menyokong tulang belakang.
  6. Penyelarasan - ketagihan terhadap kawalan pergerakan dari masa ke masa membawa kepada fakta bahawa dari masa ke masa latihan diulang dengan ketepatan yang luar biasa.

Faedah pilates untuk belakang dan tulang belakang

Sehingga baru-baru ini, ia dipercayai bahawa masalah belakang - masalah orang tua.

Walau bagaimanapun, penyakit belakang adalah lebih muda, yang diterangkan oleh gaya hidup orang ramai.

Manfaat Pilates disahkan oleh doktor, teknik ini membantu dengan pelbagai masalah tulang belakang, kelengkungan, osteochondrosis, hernia intervertebral dan gangguan lain.

Keistimewaan teknik ini ialah semasa kelas-kelas kumpulan otot yang hampir tidak terlibat dalam kehidupan seharian.

Pada masa yang sama, tidak penting berapa banyak tenaga yang digunakan oleh pengamal, tetapi berapa banyak dia memberi tumpuan kepada ototnya dan bagaimana dia merasakan pergerakannya.

Dalam proses latihan, bekalan darah umum badan bertambah baik, nada otot meningkat, tisu saraf yang dilekatkan.

Pilates berguna dan selamat untuk bahagian belakang dan leher kerana:

  1. Kebanyakan senaman dilakukan berbaring atau duduk, yang menghilangkan beban pada tulang belakang.
  2. Teknik ini bertujuan untuk bekerja melalui bingkai otot tulang belakang, dan otot belakang yang kuat tidak membenarkan untuk meningkatkan beban pada lapisan vertebra dan tulang rawan.
  3. Terima kasih kepada teknik-teknik ini, postur yang betul dikembangkan, yang bermaksud bahawa beban itu diagihkan sama rata pada tulang belakang dan tidak membiarkan ia membengkok ke satu arah atau yang lain, mencegah penyakit seperti scoliosis.
  4. Dengan bantuan Pilates, anda boleh menurunkan berat badan, yang juga mempunyai kesan positif pada tulang belakang.
  5. Latihan bertujuan untuk melepaskan kekejangan otot, yang berlaku akibat ketidakaktifan, dan dalam pelbagai penyakit.
  6. Pelaksanaan komplikasi yang tepat membawa kepada normalisasi peredaran darah dalam otot-otot tulang belakang dan cakera intervertebral.

Aturan dan tip untuk melaksanakan satu set latihan

Teknologi Pilates melibatkan 3 jenis kelas:

  • di atas lantai;
  • menggunakan peralatan khas;
  • menggunakan simulator.
  • pilih cahaya, pakaian rajutan yang tidak menghalang badan;
  • Jangan memakai kasut, kerana hubungan kaki telanjang dengan permukaan lantai akan membantu meningkatkan peredaran darah dan mengaktifkan mata yang bertanggungjawab untuk fungsi organ dalaman;
  • apabila bersenam, cuba untuk tidak memiringkan kepala, tetapi untuk mengekalkannya di peringkat badan;
  • Sebelum memulakan latihan, anda perlu belajar bagaimana untuk bernafas dengan betul, menegangkan perut bawah dan mengisi paru-paru dengan udara sebanyak mungkin;
  • semasa kelas, anda mesti sentiasa cuba meregangkan tulang belakang, sehingga meningkatkan jarak antara cakera vertebra.

Kami memilih latihan terbaik

Pilates adalah satu kompleks latihan, oleh itu hasil yang diberikannya adalah beragam. Apabila menguatkan otot belakang, bukan sahaja meluruskan tulang belakang dan membetulkan postur, tetapi juga peredaran darah yang betul berlaku.

Oleh itu, kompleks Pilates untuk bahagian belakang termasuk latihan yang membantu melibatkan semua bahagian tulang belakang dari leher ke pinggang.

Senaman leher

Berbaring di lantai, tarik stoking ke arah anda, pusar akan ditarik ke arah tulang belakang. Apabila anda menyedut, mulailah mengangkat badan dengan usaha-usaha otot Persa perut perlahan-lahan, saya merasakan setiap tulang belakang.

Lulus kedudukan duduk, terus sampai ke kaki. Selepas seketika kelewatan, sama seperti perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, seolah-olah meletakkan setiap tulang belakang pada gilirannya di lantai.

Latihan untuk kawasan torak

Latihan dilakukan semasa duduk di atas kerusi dengan lurus yang lurus, punggung ketat ditekan terhadap tempat duduk. Sebarkan tangan anda ke tepi.

Apabila terhirup, mulailah bergoyang-goyang dari sisi ke sisi, memelihara tangan anda sejajar dengan lantai.

Tahan selama 2-3 saat di satu sisi dan lancar mula bergerak ke yang lain.

Senaman untuk punggung bawah

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Apabila anda menghembus nafas, perlahan-lahan menaikkan pelvis anda. Perut harus ditarik balik, pusar harus ke arah pinggang. Perlahan-lahan, merasakan setiap tulang belakang, menurunkan bahagian belakang ke lantai, pertama di daerah torak, kemudian tailbone dan sacrum.

Dalam video anda dapat melihat bagaimana kompleks latihan Pilates dilakukan dengan hernia tulang belakang lumbar:

Sekiranya belakang anda sakit

Kesakitan belakang boleh berlaku kerana pelbagai sebab. Selalunya ini mungkin disebabkan oleh peregangan atau ketegangan otot atau akibat tindakan tulang belakang yang tidak wajar pada kumpulan saraf tertentu.

Melegakan sakit belakang akan membantu Pilates mini-kompleks:

  1. Dalam kedudukan duduk, meregang tangan anda dengan arah yang berbeza dalam bentuk huruf "T". Mula perlahan-lahan berpusing dan berputar tulang belakang, tinggal di titik akhir selama beberapa saat. Bayangkan satu kolum tulang belakang yang meringkuk di dalam anda.
  2. Berlutut, letakkan tangan anda di atas lantai. Cuba duduk perlahan-lahan, menarik pelvis belakang dan lengan ke hadapan.
  3. Lelik ke bawah, pegang tangan anda lurus di atas lantai. Perlahan-lahan, merasakan setiap tulang belakang, bengkokkan punggung anda seperti "kucing" dan juga bengkok dengan perlahan. Pusingan harus seberapa banyak yang mungkin tertarik pada tulang belakang.

Rawatan Hernia

Dengan diagnosis sedemikian sebagai hernia intervertebral, penekanan dalam latihan bukanlah pada pemuatan fizikal atau daya, tetapi pada penstabilan dan keselarasan tulang belakang.

Ketegangan otot berlaku secara sama rata, yang mana sparing mempengaruhi cakera intervertebral. Orang yang telah menguasai teknik Pilates dengan diagnosis ini, tidak lagi mengalami kesakitan yang teruk dan menjalani kehidupan yang penuh.

Teknik ini adalah seperti berikut:

  1. Berbaring di belakang dengan lengan dan kakinya diluruskan, cuba tarik kaus kaki anda ke arah diri anda seberapa banyak yang mungkin, dan hampir sentuh dada anda dengan dagu.
  2. Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di bawah dagu anda. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan angkat tangan, kepala, dan dada di atas lantai sambil memegang pelvis, kaki, dan perut.
  3. Berlutut, tangan berteduh di atas lantai. Angkat secara bergilir-gilir satu atau satu lagi kaki yang diluruskan ke atas, memegangnya dalam kedudukan ini selama beberapa saat.

Pelajaran Pilates Video untuk belakang:

Batasan adalah minimum.

Tiada kontraindikasi untuk mengamalkan kompleks Pilates untuk tulang belakang, tetapi terdapat keperluan, ketidakpatuhan yang boleh menjadi penghalang kepada latihan.

Semua senaman mesti dilakukan dengan kepekatan mental penuh, konsisten dan konsisten. Pastikan anda bertindak lancar, memerhatikan pernafasan yang betul.

Pilates adalah satu set latihan untuk semua orang. Tiada contraindications untuk sama ada kriteria umur atau diagnosis.

Kesihatan seluruh organisma dan fungsinya sebahagian besarnya bergantung kepada keadaan dan daya tahan tulang belakang dan kumpulan ototnya, dan ini adalah salah satu hujah utama untuk menguasai Pilates.

PILATES: 19 latihan untuk belakang yang sempurna

Ramai wanita mula merasakan kesan manfaat pilates selepas latihan selama tiga hingga empat minggu. Sudah tentu, banyak individu dan bergantung kepada berapa kerap anda lakukan.

Pilates sesuai untuk latihan petang, kerana badan anda sudah hangat selepas kerja keras hari. Pada waktu pagi, latihan memerlukan lebih banyak masa untuk memanaskan badan. Saya menasihati di pagi hari untuk berlari, meninggalkan amalan pilates untuk petang. Untuk lebih banyak kelonggaran, gunakan muzik klasik yang tenang. Anda perlu selesa, hangat, tidak menghalang pergerakan pakaian. Ia adalah yang terbaik untuk melakukan berkaki ayam.

Latihan untuk postur yang cantik

Kekerapan latihan bergantung pada tahap kecergasan anda. Saya menasihati anda untuk menilai secara realistik keupayaan anda dan secara beransur-ansur meningkatkan beban. Tetapi lebih kerap anda akan berlatih, semakin banyak keuntungan yang akan anda dapatkan untuk diri anda sendiri.

Hari ini kami mempersembahkan satu set latihan untuk postur yang sempurna.

Latihan 1

Berdiri, kaki sedikit bengkok di lutut, jarak antara kaki - lebar paha, lengan bebas diturunkan dan ditekan ke paha. Pada menghirup, tarik, angkat tangan kanan anda. Jangan angkat bilah bahu (sejauh mungkin), simpan leher dan bahu anda dengan selesa.

Pada akhir pergerakan, putar telapak tangan anda ke dalam. Semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot lantai perut dan perut anda, meregang tangan anda dan menyerong ke kiri. Semasa kecondongan, tangan kiri akan turun - sepanjang paha. Lakukan kecondongan secara tegas ke sisi - tidak bergerak ke hadapan atau belakang. Luruskan pandangan anda lurus ke depan - tidak turun atau tidak. Semasa terus menghembus nafas, jangan berhenti menyeret. Keluarkan diri sambil mengekalkan perut anda, dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dengan menurunkan lengan anda. Ulangi senaman ke arah yang lain. Jumlah pengulangan - 10 kali ke kanan dan ke kiri.

Latihan 2

Berdiri tegak, kaki adalah lebar paha, berat badan diagihkan sama rata pada kedua kaki, lutut sedikit bengkok, lengan lurus di hadapannya di bahu bahu.

Tenggelam, meregangkan mahkota, menghembus nafas, mengetatkan otot perut dan pelvis, memegang jawatan ini sepanjang latihan.

Menjaga pernafasan semulajadi, lakukan giliran ganti badan ke kanan dan kiri. Setiap kali, kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi latihan sebanyak 12 kali.

Perhatian!

Pastikan kaki dan pinggul anda berada dalam kedudukan tetap sambil menikam; Pergerakan dilakukan di rantau lumbar.

Latihan 3

Dapatkan semua empat kaki, lutut bercerai, kaki bersambung satu sama lain (bahagian atas kaki terletak di atas lantai).

Perlahan-lahan menarik balik; tanpa mengangkat kepala anda dan tidak mengangkat telapak tangan anda dari permukaan, menurunkan punggung anda pada tumit anda (jangan duduk di antara kaki anda dalam mana-mana), bulat punggung anda.

Untuk regangan maksimum tulang belakang, meregang tangan anda ke hadapan. Bersantai dan berehat dalam kedudukan ini, kemudian ambil sepuluh nafas dan nafas.

Pada menghembus nafas terakhir, perlahan-lahan, meluruskan vertebra untuk vertebra, kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan 4

Berbaring di belakang anda, kaki bengkok di lutut, kaki lebar pinggang dan selari, leher menjangkau dan santai, panggul dalam kedudukan yang neutral. Ambillah nafas panjang dari kedudukan permulaan.

Semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot lantai perut dan perut anda, kemudian perlahan-lahan tarik satu bengkok kaki di lutut ke dada anda.

Terus menghembus nafas, angkat kaki kedua, lentunya di lutut. Menghembus nafas dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke permukaan kaki yang baru dibangkitkan, dan kemudian perlahan-lahan, kaki kedua.

Ulangi senaman 10-12 kali, menukar kaki kanan dan kiri setiap kali.

Pada tahap yang lebih maju, angkat ke dada kedua-dua lutut pada masa yang sama, tetapi tidak lebih daripada setengah meter dari lantai.

Ulangi latihan 10-12 kali.

Latihan 5

Duduk, kaki diluruskan di hadapan anda dan disatukan, bahagian depan kaki dilepas ke maksimum (sejauh mungkin untuk anda).

Semasa menghirup, meregangkan mahkota, meluruskan dan meregangkan tulang belakang. Peregangkan tangan anda di hadapan anda di peringkat bahu, telapak tangan menunjuk ke bawah, bilah bahu ke bawah.

Semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot perut dan pelvis dan putar badan ke kanan. Tarik balik, kembali ke kedudukan permulaan dan tarik mahkota ke atas.

Pada menghembus nafas, putar badan ke kiri. Beralih alternatif ke kanan dan kiri, jumlah keseluruhan - 12 kali.

Perhatian!

Apabila menikam, badan yang lebih rendah harus tetap bergerak; mengekalkan kedudukan lurus sepanjang latihan.

Latihan 6

Berbaring di belakangnya, kaki melengkung di lutut, kaki - pada lebar pinggul, selari antara satu sama lain. Tangan dilanjutkan ke sisi bahu, tapak tangan menunjuk ke atas.

Menghembus nafas, semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot panggul dan abdomen. Perlahan, mengawal kedudukan badan (pastikan bilah bahu ditekan rapat ke lantai), putar lutut ke kiri, kepala ke kanan, dan tangan kanan dengan telapak tangan.

Semasa menghirup, pastikan otot panggul dan perut tegang, kembalikan kepala, lutut, dan tangan ke kedudukan permulaan.

Ulangi latihan 10 kali dalam setiap arah.

Latihan 7

Berbaring di perut (untuk keselesaan, letakkan tuala kecil yang digulung di bawah dahi), lengan diluruskan di sepanjang badan, telapak tangan ke arah paha, kaki bersama-sama, jari kaki mengulur, leher diluruskan.

Menghempas dan meregangkan seluruh badan anda. Semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot perut, sambungkan bilah bahu dan angkat bahagian atas badan di atas lantai. Jari-jari lurus.

Jangan membuang kepalanya, melihat setiap kali dihantar ke lantai. Tekan pinggul untuk satu sama lain, jangan merobek kaki dari permukaan.

Semasa menghirup, tarik badan panjang - dari mahkota ke hujung jari kaki. Keluarkan dan perlahan-lahan tenggelam ke kedudukan permulaan.

Ulangi latihan 10 kali.

Latihan 8

Ambil kedudukan permulaan latihan sebelumnya. Mengelam, meregangkan seluruh badan anda. Semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot perut dan punggung dan angkat kaki kiri sehingga paha dan bahagian atas kaki diarahkan terus ke bawah.

Pegang kedudukan ini untuk dua tuduhan dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Jumlah penyiapan sebanyak 12 kali.

Latihan 9

Tinggal di kedudukan permulaan yang terdahulu, tetapi peregangan tangan anda di hadapan anda, telapak tangan menunjuk ke bawah, untuk keselesaan, letakkan tuala kecil yang digulung di bawah dahi anda.

Menghempas dan meregangkan seluruh badan anda. Semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot lantai perut dan perut anda, ketatkan pantat anda.

Pertama, tarik, dan kemudian angkat tangan kanan anda di atas lantai, tinggal di posisi ini untuk 2 tuduhan, tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan dengan tangan anda yang lain.

Jumlah penyiapan sebanyak 12 kali.

Perhatian!

Jangan putar pelvis - pastikan kedua sendi pinggul ditekan ke lantai; teruskan ketegangan semasa latihan keseluruhan otot punggung dan abs.

Latihan 10

Duduk, kaki diluruskan di hadapannya, kaki pada jarak setengah meter dari satu sama lain. Align the pelvis, pastikan untuk duduk di bukit sciatic.

Lakukan nafas persediaan dan tarik badan. Exhaling, tarik otot lantai panggul ke atas dan abdomen bawah ke arah tulang belakang.

Menarik, tilt badan ke hadapan dan berehat di kedudukan ini.

Melakukan 10-12 penghirupan dan pernafasan (dalam kedudukan yang sama), nafas menyedut bahagian bawah dada.

Lengan bebas di pergelangan kaki, leher diperpanjang (jangan sekali-kali tidak membuang kepalanya), bilah bahu ditutup dan santai.

Setelah melengkapkan jumlah nafas dan nafas yang telah ditetapkan, jangan rilekskan otot-otot lantai panggul dan abdomen bahagian bawah, sementara menghembuskan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Latihan 11

Duduk, tarik lutut ke dada anda, pegang pinggang anda di bawah lutut anda, condongkan dagu anda ke hadapan. Menghembus nafas, semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot lantai abdomen dan perut anda.

Semasa menghirup, lancar kembali ke bahu. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.

Ulangi latihan 10 kali.

Untuk merumitkan pergerakan itu, tarik lutut ke dada anda dan tahan pergelangan tangan anda dengan tangan anda, cuba untuk membawa tumit anda lebih dekat ke punggung anda. Juga, apabila anda kembali ke posisi permulaan, anda tidak boleh menurunkan kaki ke lantai, dan menjaga berat badan.

Latihan 12

Duduk dengan lurus, lentur lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Pegang tumit anda dan angkat kaki anda, lebar (sejauh mungkin untuk anda) dengan menyebarkannya ke sisi dan meluruskan lutut anda hingga akhir.

Pegang kedudukan ini untuk 5 nafas (5 nafas dan 5 nafas dalam).

Selepas tahap pelaksanaan pertama, sambung kaki bersama-sama dan sekali lagi pose untuk 5 nafas dan 5 nafas dalam.

Kemudian berehat dan ulangi latihan 3-5 kali.

Perhatian!

Dalam senaman ini, sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan, menjaga belakang anda lurus dan simpan otot punggung dan abdomen anda dalam ketegangan.

Latihan 13

Duduk di paha kanan, lutut bengkok. Lean tangan kanan anda di lantai pada jarak 15 cm dari badan, jangan bengkokkan siku. Tangan kiri terletak bebas di lutut kiri, telapak tangan.

Menghembus dan, menolak dengan tangan kanan anda, angkat pinggul, bahu harus betul-betul di atas pergelangan tangan. Pada masa yang sama, tarik tangan kiri anda. Badan anda sepadan dengan huruf "T".

Pada menghembuskan nafas, putar badan ke bawah, turunkan tangan kiri, seolah-olah merampas air di bawahnya. Menghembus nafas, kembali ke posisi sebelumnya dan ulangi latihan 6-8 kali.

Santai, kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan latihan ke arah yang lain (6-8 kali lagi).

Latihan 14

Ambil posisi berbaring di perut anda, kaki lurus dan bergabung, lengan dilanjutkan di hadapan anda, untuk keselesaan meletakkan tuala kecil yang digulung di bawah dahi anda.

Semasa menghirup, hamparkan seluruh badan anda, semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot dan punggung perut anda.

Tarik lengan anda dengan lancar, kembali ke kedudukan permulaan dan angkat kaki anda dengan lancar.

Kembali ke kedudukan permulaan sekali lagi dan pada masa yang sama menaikkan lengan dan kaki anda - ini akan menjadi 1 pengulangan.

Ulangi latihan 8-10 kali.

Latihan 15

Berdiri di lutut anda, bersandar ke kiri, berehat telapak tangan anda di atas lantai supaya pergelangan tangan berada di bawah sendi bahu, letakkan tangan kanan di belakang kepala anda.

Tanpa membongkok tangan kiri anda, angkat kaki kanan anda ke pinggul anda dan luruskannya.

Tanpa merendahkan pinggul, lakukan gerakan pergerakan yang perlahan ke belakang dan sebagainya. Ulangi latihan sebanyak 25 kali.

Bersantai, kembali ke posisi permulaan dan lakukan cara lain (25 kali lagi).

Perhatian!

Sepanjang senaman, simpan otot perut dan punggung dalam ketegangan, dan punggung anda benar-benar lurus.

Latihan 16

Berdiri pada semua empat, lengan lurus, jarak antara tapak tangan adalah lebar bahu. Badan anda - dari bahagian atas kepala ke tailbone - harus membentuk satu garis lurus.

Perlahan tarik belakang kaki lurus yang betul, bahagian depan kaki menyentuh lantai.


Dari kedudukan sebelumnya, perlahan-lahan angkat kaki kanan ke tahap punggung dan tangan kiri ke tahap bahu.

Tarik badan anda melalui kaki dan lengan anda dan kekal di kedudukan ini untuk 5 nafas dan 5 nafas dalam.

Rasa peregangan tulang belakang dan otot belakang. Bersantai, kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan 3 kali lagi.

Kemudian tukar kedudukan lengan dan kaki dan ulangi latihan ke arah yang lain.

Latihan 17

Berbaring di perut anda, bersandar pada lengan bawah lengan yang lentur, telapak tangan ditekan ke lantai, siku terletak dengan ketat di bawah bahu.

Kencangkan otot-otot kaki, punggung dan perut dan lakukan pergeseran kaki pada lutut. Semasa berlari cuba untuk mencapai dan ke hadapan, meregangkan otot belakang.

Jumlah pengulangan - dari 50 hingga 100 kali.

Latihan 18

Berdiri di atas lutut, kaki bersatu, lurus belakang, lengan di atas kepala anda dan bergabung bersama.


Dari kedudukan awal, lakukan penggantian alternatif punggung ke kanan dan kiri lutut (sehingga lantai disentuh sepenuhnya).

Squatting, jangan berlama-lama di atas lantai, segera terus senaman ke arah yang lain. Jumlah pengulangan: pada peringkat awal - dari 30 hingga 50 kali, pada peringkat lanjut - 100 kali tanpa rehat.

Perhatian!

Semasa senaman keseluruhan, jaga belakang lurus, cuba meregangkan otot, di belakang tangan anda.

Latihan 19

Duduk dengan lurus, letakkan kaki anda selebar mungkin (sejauh mungkin untuk anda). Naikkan tangan kanan ke atas kepala anda, kiri - genggam ibu jari kiri anda. Bahagian belakang lurus, lihat tangan kiri anda.

Tarik nafas, kencangkan otot gluteus ke depan, kencangkan otot perut dan ketika anda menghembus nafas, peregangan tangan kanan dan ke kiri. Pegang kedudukan ini untuk 60 akaun.

Bersantai, ubah posisi lengan dan ulangi latihan ke arah yang lain.

Perhatian!

Semasa latihan, cuba pastikan lengan belakang anda lurus, dan condong dengan tegas ke sisi, tanpa mengatasi badan ke hadapan atau ke belakang. Diterbitkan pada econet.ru.

Cynthia Vader "Pilates dari A hingga Z"

Sekiranya anda mempunyai sebarang soalan, tanyakan di sini.

Pilates dengan osteochondrosis tulang belakang serviks

Untuk merawat osteochondrosis tulang belakang pada abad kedua puluh, satu set latihan yang serupa dengan kecergasan telah dikembangkan - Pilates

Dunia moden yang mengalami kemusnahan mencipta keselesaan maksimum bagi penghuninya - orang.

Untuk sampai ke tempat kerja atau belajar, sudah cukup untuk menaiki bas mini, kereta bawah tanah atau kereta peribadi.

Kebanyakan kedai, termasuk makanan, dalam masa beberapa jam akan membawa barangan tepat di bawah pintu rumah.

Bahkan untuk mendapatkan nafkah, ada banyak cara untuk melakukannya tanpa meninggalkan kerusi rumah anda, tanpa meninggalkan apartmen rumah anda.

Manfaat tamadun ini sangat mudah, menjimatkan masa dan usaha. Walau bagaimanapun, berhampiran plus sentiasa tolak. Ini tolak - kesihatan yang tercemar disebabkan oleh penurunan aktiviti fizikal. Dunia dipenuhi dengan masalah obesiti, gangguan metabolik dan penyakit tulang belakang.

Untuk membantu penduduk mengekalkan badan yang sihat, banyak bahagian olahraga dan senam latihan pelbagai tahap kerumitan telah dikembangkan - latihan yang direka untuk menambah beban otot.

Apakah Pilates?

Latihan pilates membuat korset otot di sekeliling tulang belakang, meningkatkan keanjalan gentian otot, kembali fleksibiliti ke tulang belakang

Pilates - variasi kecergasan, yang dibangunkan pada awal abad yang lalu. Sesi ini menggabungkan latihan fizikal untuk semua kumpulan otot terkemuka dan senaman pernafasan. Pilates sesuai dengan hampir setiap orang dari mana-mana umur, melatih bukan sahaja badan, tetapi juga membuat kerja otak.

Kelas pilates tetap membantu anda mencapai keputusan berikut:

  • menguatkan otot seluruh badan, terutama otot-otot belakang;
  • Dapatkan senaman untuk otak;
  • membenamkan sel dengan oksigen;
  • melegakan tekanan;
  • kehilangan berat badan;
  • untuk membentuk bentuk rapi dan rapi.

Set latihan direka sedemikian rupa sehingga boleh dilakukan oleh orang tua, tetapi pada masa yang sama ia tidak mempengaruhi keberkesanan latihan.

Pilates dengan osteochondrosis

Kelas Pilates dalam rawatan osteochondrosis menunjukkan hasil yang sangat baik, Pilates sangat berkesan dalam rawatan osteochondrosis tulang belakang serviks

Salah satu kesan utama yang dicapai apabila mengamalkan Pilates menguatkan sistem otot belakang - menyokong tulang belakang.

Apabila osteochondrosis berlaku, pengedaran beban yang tidak sekata pada tulang belakang, jabatan-jabatan yang terjejas oleh osteochondrosis paling banyak menderita.

Korset otot yang kuat yang berlaku apabila anda berlatih Pilates, membolehkan anda membongkar tulang belakang, mengedarkan beban sepanjang panjangnya.

Di samping itu, kelas pilates termasuk latihan pemanasan yang membolehkan memulihkan mobiliti ruang tulang belakang yang terjejas oleh osteochondrosis.

Latihan untuk meregangkan otot-otot tulang belakang menjadikannya elastik, meningkatkan keanjalan dan kekuatan tulang belakang.

Kelas pilates tetap pesakit dengan diagnosis osteochondrosis dapat memperlambat perkembangan penyakit, mengurangkan manifestasi osteochondrosis dan membantu memulihkan fungsi tulang belakang.

Pilates sebagai profilaksis

Latihan yang dipilih dengan betul untuk mengamalkan Pilates dan mengedarkan beban pada tulang belakang mencegah osteochondrosis.

Satu set latihan untuk mengamalkan Pilates direka untuk mencapai kesan berikut pada tulang belakang: menguatkan sistem otot, melatih keanjalan ligamen dan otot tulang belakang, meningkatkan mobiliti tulang belakang, dan meningkatkan metabolisme dalam struktur tulang belakang.

Titik terakhir berjaya menghalang perkembangan osteochondrosis, seperti penyakit ini, metabolisme di tulang belakang dan tisu sekitarnya sangat merosot - deposit garam terbentuk di badan vertebra, cakera intervertebral menjadi lebih nipis, dan proses regenerasi tulang rawan, tisu otot dan tulang perlahan dengan ketara.

Video berguna:

Kelas pilates tetap meminimumkan risiko osteochondrosis.

Latihan pilates untuk osteochondrosis serviks

Osteochondrosis tulang belakang serviks sangat biasa. Osteochondrosis serviks terutama khianat adalah bahawa ia menderita dari otak. Kerana degenerasi vertebra serviks, pemampatan sebahagian atau lengkap saluran darah yang memberi makan otak berlaku.

Aliran masuk darah ke kepala terjejas, akibatnya, kekurangan oksigen yang diperlukan oleh otak dan aliran darah vena keluar terganggu, menyebabkan limpahan saluran cerebral dan peningkatan tekanan.

Di luar tempoh eksaserbasi osteochondrosis serviks, doktor mengesyorkan kelas pilates kepada pesakit. Ini membantu memastikan pemakanan otak yang mencukupi, mencegah berulangnya osteochondrosis, dan juga melindungi pesakit daripada komplikasi berbahaya seperti strok.

Kelas Pilates untuk rawatan osteochondrosis serviks hanya mungkin selepas berunding dengan doktor dan mesti mengambil tempat di hadapan pakar. Ia perlu untuk secara beransur-ansur meningkatkan beban, mengelakkan kerja keras yang tajam ketika melakukan senaman.

Selepas itu, tertakluk kepada kesihatan yang baik, teruskan pelajaran. Kompleks latihan untuk osteochondrosis serviks termasuk 3 perkara utama:

  1. Kaki lebar bahu, belakang lurus. Tangan diletakkan pada bahu, cuba meregangkan leher, selari menekan tangan di atas bahu. Adalah penting untuk mengikuti pernafasan: pengambilan nafas yang lancar dibuat, dalam fikiran anda, anda mengira menjadi 15, maka pernafasan licin. Selepas latihan, mereka menurunkan tangan mereka dan berehat otot mereka.
  2. Kedudukan asal tidak berubah. Tangan bergoyang longgar di sisi. Kepala rolling licin dari satu bahu ke yang lain, kemudian - dari depan ke belakang. Semasa latihan, adalah penting untuk tidak melupakan pernafasan yang perlahan, diukur.
  3. Kaki lebih lebar daripada bahu. Sebentar mungkin, belokan kepala dilakukan bergilir-gilir: bolak-balik, kiri dan kanan. Apabila anda meningkatkan kelajuan cuba simpan irama bernafas.

Apabila melakukan satu set latihan, penting untuk menumpukan semua perhatian pada latihan, merasakan setiap otot.

Setelah memulakan kelas pilates, sakit di bahu dan lengan adalah mungkin - ini adalah norma - bekalan darah ke tulang belakang bertambah baik, tetapi perlu melaporkan berlakunya gejala-gejala ini kepada doktor.

Pilates Video

Ulasan

Ira, 27 tahun: Saya pergi bersama teman wanita saya untuk syarikat itu ke Pilates. Sebelum sesi latihan pertama, pengajar bertanya mengenai penyakit kronik, saya berkata bahawa saya mempunyai osteochondrosis serviks. Melaksanakan set berasingan khusus untuk diagnosis saya. Selepas 6 bulan latihan, saya menyedari bahawa sakit kepala menjadi kurang kerap, dan tidur bertambah baik. Saya cadangkan.

Alice, 19 tahun: Semasa masuk ke institut, osteochondrosis serviks telah dilihat pada peringkat awal. Doktor dinasihatkan untuk melakukan beberapa sukan perubatan, saya pergi ke Pilates. Pada mulanya sukar untuk mengawal pernafasan, secara beransur-ansur ditarik balik. Beberapa bulan kemudian pada pemeriksaan kawalan mereka berkata bahawa mereka tidak melihat osteochondrosis.

Latihan terbaik untuk pilates belakang dan tulang belakang

Nama Pilates sesuai dengan nama pencipta latihan ini - Joseph Pilates. Sistem yang dikembangkannya bertujuan untuk memperkuat tulang belakang dan organ dalaman seseorang.

Latihan balik pilates boleh didapati untuk orang tanpa mengira umur dan jantina. Dengan bantuan mereka, ia akan dapat memulihkan tubuh anda.

Mungkin anda berfikir bahawa sistem ini membolehkan anda menurunkan berat badan. Tidak! Dia diperlukan seratus tahun yang lalu oleh tentera yang terluka untuk pemulihan mereka. Mereka berjaya menguatkan otot mereka yang menstabilkan. Mereka memainkan peranan korset.

Semua latihan pilates untuk tulang belakang perlu dilakukan pada kadar perlahan, tanpa henti. Ini akan memaksa beberapa otot untuk berfungsi. Secara beransur-ansur, mereka menjadi fleksibel, berdaya tahan dan berdaya tahan.

Sistem Pilates menyediakan tiga jenis latihan:

- di lantai tanpa barang tambahan;

- di lantai dengan subjek.

Perlu ada konsistensi otak dan otot.

Lapan Prinsip Pilates

Selesaikan relaksasi, pernafasan yang betul, tumpuan, pergerakan lancar, visualisasi, kawalan otot, dan keteraturan.

Sebelum memulakan bahagian utama latihan, pemanasan yang terdiri daripada 6 senaman diperlukan.

  1. Kaki lebar bahu selain. Ambillah nafas panjang dan nafas. Pernafasan selesai dan juga.
  2. Untuk memanaskan cuba untuk membuat bulatan penuh dalam satu, maka ke arah yang lain.
  3. Chin tekan ke dada. Kemudian condong kepala anda kembali. Perlahan perlahan kepala anda ke satu, kemudian ke sisi yang lain.
  4. Bekerja sendi tangan, meletakkannya di bahu. Mulailah memutarkan bahu ke belakang dan sebagainya.
  5. Tangan pada tali pinggang Pergerakan bulatan badan. Kemudian satu arah, maka sebelah yang lain.
  6. Kaki di kaki. Kemudian sekali lagi pada tumit.

Latihan Kompleks Pilates untuk belakang dan tulang belakang

Sekarang kita berpaling terus ke kompleks latihan pilates untuk tulang belakang dan belakang. Ia perlu menangani kesihatan kembali tanpa menunggu masalah yang serius dengannya. Ini pasti akan membantu sistem ini. Terdapat beberapa orang dengan postur yang betul. Punggung boleh cedera kerana pelbagai sebab. Hasilnya adalah pemerolehan penyakit seperti osteochondrosis. Malangnya, dia tidak sembuh sepenuhnya.

Latihan balik pilates boleh membantu dengan kesakitan. Mereka maju banyak. Fungsi mereka adalah untuk menghilangkan sakit belakang.

Doktor mengesyorkan bahawa orang yang mengalami senaman kecederaan diperlukan, termasuk menggunakan Pilates untuk tulang belakang. Hanya terima kasih kepada latihan harian otot perut dan belakang akan mula menguatkan dengan cepat. Pergerakan akan menghilangkan ketegangan sistem otot.

Latihan Kompleks Pilates untuk punggung bawah

Masalah dengan bahagian belakang yang lebih rendah berlaku, kerana kekurangan aktiviti motor. Kemunculan sakit di bahagian bawah, adalah tanda bahawa anda perlu memberi perhatian kepada kesihatan anda.

  1. Duduk di atas lantai. Kaki terpisah. Gembira, tarik tangan ke hadapan. Pada masa yang sama, putar kaki anda ke arah satu sama lain pada 90 darjah. Mengelam, pusingan tulang belakang, menarik tangan ke hadapan. Exhale Apabila memperluaskan tulang belakang harus bermula, dengan sambungan lumbar ke tulang belakang serviks.
  2. Duduk di atas lantai, mula mengetatkan kaki anda ke dada secara bergantian. Dalam kes ini, satu kaki mesti dibengkokkan, dan kedua terbentang di sepanjang lantai.
  3. Berbaring di permaidani, buat pergerakan dengan tangan anda, seperti semasa berenang. Dalam kes ini, kaki mesti dipotong dari lantai.
  4. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Menghembuskan nafas, tegaskan akhbar. Otot leher adalah santai. Perlahan-lahan mula menaikkan punggungnya. Pada ketinggian maksimum pelvis, tarik nafas secara mendalam dan semasa anda menghembus nafas, tolak tulang belakang ke lantai.

Latihan Kompleks Pilates untuk leher dan osteochondrosis serviks

Bagi ramai orang yang duduk di komputer untuk masa yang lama, mekanisme pampasan mula berjalan. Terdapat kesakitan yang teruk di pinggang bahu.

  1. Berdiri lurus. Tangan meletakkan bahu. Cuba tarik leher dengan kuat. Tangan menolak pada bahu. Ambillah, kira hingga 15. Exhale. Santai otot anda.
  2. Belakang lurus. Gulung kepala ke satu arah atau yang lain. Kemudian bolak-balik. Pertama menyedut dan kemudian menghembus nafas.
  3. Kaki lebih lebar daripada bahu. Belakang lurus. Lakukan kecondongan kepala pada semua empat sisi secepat mungkin.

Melakukan senaman adalah perlu, memfokus perhatian anda terhadap pelaksanaannya. Perkara utama bukanlah untuk melupakan pernafasan seragam dan pergerakan lancar. Otot perlu dimasukkan dalam kerja. Ia adalah perlu untuk membayangkan bagaimana pusar tertarik ke belakang, dengan baik memegang otot perut.

Latihan Kompleks Pilates untuk punggung bawah

Loin sering cedera, terutama hernia tulang belakang lumbar sering diwujudkan. Pilates dengan hernia tulang belakang lumbar bukan sahaja membantu untuk mengatasinya sepenuhnya, tetapi juga meringankan sensasi yang tidak menyenangkan dan kesakitan seseorang.

  1. Di lantai, ambil pose haiwan itu. Punggung berbaring pada tumit kaki, lengan diperpanjang ke hadapan. Terikan seluruh badan, meregangkan tulang belakang. Adakah perlahan-lahan.
  2. Bersantai di atas lantai. Senjata bengkok pada siku. Mulailah menaikkan kepala anda, merasakan bengkok di punggung bawah.
  3. Berbaring di belakang awak. Kaki bengkok. Naikkan pelvis dari lantai setinggi mungkin. Rasa peregangan di belakang.
  4. Berbaring di belakang dengan kaki yang bengkok di lutut. Mula bergerak kedua-dua kaki dari satu sisi ke yang lain. Perhatikan perasaan di bahagian bawah.

Adakah mungkin pilates dengan hernia tulang belakang?

Kepada soalan: "Adakah mungkin untuk melakukan Pilates untuk hernia tulang belakang?", Anda pasti dapat menjawab, anda boleh dan harus lakukan. Mereka akan membantu dengan ketara mengurangkan voltan dalam cakera yang rosak, dan termasuk proses penyembuhan diri mereka.

Kompleks Pilates bersenam dengan hernia tulang belakang

Sebelum memulakan pelaksanaan kompleks, perlu melakukan latihan pemanasan dari 6 latihan yang diterangkan pada awal artikel.

  1. Kaki lebar bahu selain. Ambillah nafas panjang dan nafas. Pernafasan selesai dan juga.
  2. Untuk memanaskan cuba untuk membuat bulatan penuh dalam satu, maka ke arah yang lain.
  3. Chin tekan ke dada. Kemudian condong kepala anda kembali. Perlahan perlahan kepala anda ke satu, kemudian ke sisi yang lain.
  4. Bekerja sendi tangan, meletakkannya di bahu. Mulailah memutarkan bahu ke belakang dan sebagainya.
  5. Kaki di kaki. Kemudian sekali lagi pada tumit.

Semua kelas dalam sistem ini disyorkan sebagai gimnastik pemulihan. Ia tidak boleh dilakukan kepada orang-orang yang telah memperburuk penyakit ini. Sistem ini baik kerana tidak ada kuasa dan beban menegak. Kerana banyak senaman disyorkan untuk melakukan berbaring. Dalam kedudukan ini, beban akan diedarkan secara sama rata.

Kelas pertama yang diperlukan, bermula di bawah bimbingan seorang pakar yang kompeten. Semua latihan akan mempunyai kesan yang santai dan lembut pada hernia intervertebral. Korset otot yang lebih kuat.

Pilates kembali

Inti utama badan kita - tulang belakang. Dan betapa sihatnya dia bergantung kepada kesihatan seseorang. Untuk mengekalkan tulang belakang dalam keadaan biasa membolehkan otot paravertebral. Mereka melewati beberapa lapisan dan menyumbang kepada normalisasi vertebra, bermula dari serviks dan berakhir dengan coccyx. Menguatkan kerangka otot yang menyokong tulang belakang, membantu menormalkan postur dan menstabilkan kesihatan keseluruhan oleh pilates untuk belakang - satu set latihan, dinamakan selepas pemajunya, Joseph Pilates.

Pilates untuk kesihatan tulang belakang

Tisu otot yang menyokong tulang belakang adalah berbeza dalam struktur dan fungsi. Otot-otot dangkal yang berlapis lapisan pertama dan kedua melakukan fungsi perlindungan dan penguatan. Otot yang dalam terus memegang tulang belakang dalam kedudukan lurus, yang menyumbang kepada peredaran darah yang normal, oleh itu - pemakanan semua tisu manusia dan organ.

Kelas-kelas pilat setiap hari menghalang pelanggaran di tulang belakang, menyumbang kepada pengukuhan dan pencegahan sebarang penyakit tisu muskuloskeletal. Jika sudah ada patologi di dalam ruang tulang belakang kerana pelbagai sebab:

  1. Kecederaan.
  2. Operasi.
  3. Scoliosis
  4. Penyakit lain tisu tulang.

Itu Pilates - asas memulihkan kesihatan tulang belakang dan seluruh badan. Melakukan senaman mudah setiap hari, masing-masing memberikan bantuan yang tidak ternilai kepada tubuhnya dari segi pencegahan dan penyingkiran penyakit etiologi yang berlainan bagi semua sistem badan. Latihan direka untuk mana-mana kategori:

  1. Oleh jantina.
  2. Umur
  3. Dengan pelbagai penyakit.
  4. Dengan pelbagai patologi tulang belakang.

Perhatian! Tidak ada contraindications secara praktikal untuk Pilates, satu-satunya perkara jika ada masalah penyakit kronik atau tempoh pemulihan selepas pembedahan atau kecederaan.

Prinsip asas Pilates

Pilates membantu menstabilkan korset otot yang dipanggil badan, yang menjadikan tulang belakang dalam kedudukan yang diingini, menyumbang kepada fungsi yang berkualiti tinggi dan berfungsi dengan sempurna.

Terdapat beberapa peraturan Pilates:

  1. Gerakan licin dan tenang.
  2. Jangan buat gerakan mendadak.
  3. Mencapai kelonggaran yang lengkap.
  4. Bernafas dengan betul.
  5. Berkonsentrasi pada pelaksanaan.
  6. Rasa badan awak.
  7. Untuk mengawal kerja sesuatu kumpulan otot tertentu.
  8. Ketetapan, sistematik.
  9. Cuba harmoni kerja otak dan otot.

Faedah pilates untuk belakang dan tulang belakang

Apabila vertebra berada di kedudukan yang betul, mereka tidak menimbulkan kesakitan dan ketidakselesaan, seperti biasanya dengan perkembangan mana-mana patologi dalam badan, terutama dengan usia. Pilates mengekalkan belia badan dan tulang belakang. Otot elastik dalam pertolongan nada membantu membengkok dan melengkapkan dengan yakin dan tanpa rasa sakit, tidak merasa tidak selesa di rantau lumbar, leher, dan bahagian lain tulang belakang. Latihan Pilates setiap hari, tidak perlu memohon krim, salap dan ubat-ubatan dan teknik lain untuk radiculitis, osteochondrosis dan lain-lain penyakit biasa yang menyebabkan sakit pada tulang belakang. Dengan senam sedemikian, keseluruhan beban diagihkan sama rata, tanpa membebankan kumpulan otot individu.

Latihan Pilates mudah memerlukan tumpuan dan rendaman dalam keadaan tindakan fizikal. Anda tidak boleh berfikir tentang negatif semasa kelas pilates, semua perhatian harus difokuskan pada otot dan badan secara keseluruhan. Pemasangan - penyelesaian positif kepada masalah dengan tulang belakang.

Pilates mempunyai pendekatan yang berbeza untuk melakukan senaman. Ia boleh dengan mudah dilakukan di atas lantai - tanpa barang tambahan dan simulator. Anda juga boleh menggunakan peralatan sukan tambahan:

Dalam apa jua prestasi, prinsip utama adalah koheren dan harmonisasi badan, mendapatkan keseronokan dari proses itu sendiri.

Kami memilih latihan terbaik

Anda boleh memilih latihan terbaik dengan bantuan doktor atau diri sendiri - bergantung kepada:

  1. Bahagian bahagian tulang belakang berkenaan.
  2. Betapa sengit adalah sakit di tulang belakang.
  3. Berapa umur seseorang?
  4. Apa penyakit kronik yang dia ada.

Dibimbing oleh kesejahteraan fizikalnya, sifat latihan untuk kumpulan otot tertentu ditentukan, latihan yang berkesan dapat menampung patologi yang sedia ada atau ketidakselesaan di tulang belakang dan belakang.

Ia penting! Apabila memilih senaman adalah penting bahawa kumpulan otot yang terlibat akan membantu menghilangkan kesakitan dan ketidakselesaan lain di tulang belakang.

Sekiranya belakang anda sakit

Untuk sakit belakang, anda perlu berjumpa dengan doktor yang akan menentukan punca-punca sakit ini. Lagipun, ia tidak semestinya sakit di tulang belakang. Gejala-gejala ini boleh berlaku dalam mana-mana penyakit, baik organ dalaman dan pelbagai sistem badan. Selepas diagnosis dibuat dalam keadaan klinikal, akan jelas bagaimana Pilates berkesan dalam menyingkirkan penyakit dan di mana kumpulan otot tertentu adalah dinasihatkan untuk bekerja. Juga, doktor mungkin menetapkan latihan tertentu untuk tujuan pencegahan.

Latihan terbaik untuk belakang dan tulang belakang

Tujuan kelas adalah untuk meregangkan tulang belakang dan menguatkan tisu otot paravertebral. Tindakan ini akan menyumbang kepada peredaran darah yang lebih baik dalam tisu intervertebral dan pemakanan tulang tulang belakang, meningkatkan bekalan darah ke setiap sel otot dan tisu vertebra.

Latihan terbaik dan paling mudah duduk, berlutut, dan berbaring di perutnya dan belakang.

Yang terbaik dan paling popular ialah:

  1. Naikkan badan dan kaki pada sudut 45 darjah, manakala lengan ditarik ke hadapan. Kami cuba untuk kekal dalam kedudukan ini selama 3-5 saat, kemudian berbaring di lantai dan berehat. Semua tindakan fizikal perlu dilakukan untuk menghembus nafas, tanpa menahan nafas anda. Latihan ini perlu diulang 3-5 kali, maka dari masa ke masa ia perlu meningkatkan bilangan lif, jika ia tidak menyebabkan ketidakselesaan tambahan.
  2. Kami berbaring di belakang kami dan, seberapa banyak yang mungkin, kami tarik kaki kami kepada diri sendiri secara bergantian. Mereka harus lurus, kaki diperpanjang. Kami melakukan senaman 3-5 kali - pada menghembus nafas, nafas nafas dalam kedudukan permulaan. Jika anda merasa sensasi yang tidak menyenangkan harus berhenti kelas.
  3. Di perut kita mengangkat sedikit kaki dan lengan dalam kedudukan lanjutan, cuba mencapai 4-5 saat. Ulang 3-5 kali - untuk pemula.
  4. Berbaring di perut, kami mengangkat badan di tangan, meregangkan leher, mengangkat dagu. Kami lakukan 5-6 kali.

Semua orang tahu kompleks Pilates asas:

  1. Gunting - pembiakan kaki lurus ke sisi, berbaring di belakangnya.
  2. Basikal - putaran bulat kaki, berbaring di belakangnya.
  3. Menekan kaki ke dada - serentak atau ganti.
  4. Tulang tulang belakang pada lutut anda - bengkok, kemudian bengkok.
  5. Birch - menaikkan kaki secara menegak, memegang kawasan pelvis dengan tangannya.
  6. Berenang - berbaring di perut anda seterusnya, angkat tangan dan kaki anda, seolah-olah berenang.

Satu set latihan boleh termasuk beberapa latihan yang akan membantu menguatkan otot belakang dan membuat tulang belakang lebih fleksibel:

  1. Kedudukan - di belakang - meningkatkan satu kaki pada sudut 20%, menarik yang lain. Pada masa yang sama kita menaikkan badan, kita melakukan senaman pada menghembuskan nafas - 4 pendekatan masing-masing. Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan bilangan pendekatan.
  2. Di bahagian belakang - angkat kaki di bawah 90%, lebih rendah. Kemudian kami menekan lutut ke dada. Bilah tidak terpisah daripada permukaan. Kami membuat 5 pendekatan.
  3. Pada perut - kami menaikkan diri pada siku dan seterusnya meningkatkan kaki lurus - 5-6 kali satu dan yang lain pula.
  4. Di atas lutut - angkat kaki setinggi mungkin. Kami cuba untuk menetapkan kaki pada titik tertinggi. Gelombang dan penetapan - 7-8 kali dengan setiap kaki bergantian.
  5. Pada lutut - kita membuat pusingan pusingan bahagian panggul - mengikut arah jam dan lawan jam.

Ia penting! Kompleks yang dilakukan dengan betul akan membantu untuk mencari tenaga sepanjang hari.

Kompleks untuk leher dan osteochondrosis serviks

Kawasan serviks bertanggungjawab untuk pemakanan normal otak dan sistem kepala vaskular. Oleh itu, dalam kes osteochondrosis serviks, perlu membersihkan saluran darah, memulihkan dan menstabilkan kerja-kerja kawasan yang meradang, yang akan dipromosikan oleh gimnastik jenis ini.

  1. Duduk dalam kedudukan teratai. Kami menundukkan kepala kami dalam satu dan yang lain. 4 kali. Pernafasan adalah tenang dan seragam.
  2. Seolah-olah kita melukis separuh bulatan dengan dagu kita, perlahan-lahan, dengan berhati-hati, kita menarik mereka dari kiri ke kanan, memiringkan kepala kita ke dada sebanyak mungkin.
  3. Letakkan dahi anda di telapak tangan anda dan seolah-olah kami menahan kepala dengan tekanan telapak tangan - ke hadapan, semasa menghirup - kami berehat. Ulang 3-5 kali. Begitu juga dengan rintangan sebelah kiri, kemudian betul.
  4. Kami membuat kunci dari tangan, yang kami letakkan di belakang kepala, kami menghancurkan telapak tangan kami, tetapi kepala menolak tekanan ini. Ulangi semasa pembuangan - 3-5 kali.

Latihan harus dijalankan secara komprehensif:

  • pada pelbagai jenis otot;
  • secara sistematik setiap hari;
  • dengan peningkatan beban dan tempoh kelas.

Kompleks Pilates untuk bahagian bawah

Selalunya bimbang tentang pinggang, yang mana kompleks yang besar disediakan. Inilah yang terbaik:

  1. Di bahagian belakang kami menaikkan kaki kami secara menegak dan mula menarik lukisan di siling. Pernafasan adalah seragam. Tiga bulatan - mengikut arah jam, 3 bulatan - bertentangan. Letakkan kaki anda di atas lantai, berehat. Ulang latihan 3-5 kali. Pernafasan adalah seragam. Tindakan - apabila anda menghembus nafas. Pernafasan tidak ditangguhkan.
  2. Naikkan badan pada sudut 45 darjah. Kami meletakkan tangan kami di pinggul kami dan cuba, seli, untuk memegang telapak tangan kami ke lutut kami - kiri, kanan. Kami berehat. Kemudian kita ulangi latihan 4 kali.
  3. Berbaring di perut di tangan dengan perlahan mengangkat badan dan cuba memaksimumkan giliran bergantian kiri dan kanan, seolah-olah melihat ke sekeliling yang ada di belakangnya. Semua gerakan tenang, pernafasan tidak tahan.

Ia penting! Latihan ini boleh digabungkan dalam kompleks latihan. Untuk menjalankan kompleks perlu menjadi asas ketegangan dan kerja keras. Jika dikehendaki, tambah bilangan pengulangan dan tempoh kelas.

Video - Pilates untuk kesihatan tulang belakang

Adakah saya melakukan Pilates untuk hernia tulang belakang?

Hernia memerlukan diagnosis pembedahan dan rawatan yang kompleks. Dan jika doktor menetapkan pendidikan jasmani, lebih kerap ia adalah Pilates, kerana ia menghilangkan ketegangan otot yang semakin meningkat, dilakukan dengan tenang dan sesuai dengan keadaan pesakit. Adalah lebih baik untuk menjalankan kelas pertama dengan pakar yang menentukan tahap beban anda dan akan memantau keadaan fizikal anda sepanjang pelaksanaan seluruh kompleks Pilates.

Pilates bersenam dengan hernia tulang belakang

Dengan hernia, ia sering disyorkan untuk memulakan mana-mana kompleks fizikal dengan jenis pemanasan, yang mungkin terdiri daripada latihan:

  1. Berdiri secara vertikal - bernafas dengan menunjukkan tangan.
  2. Pusingan kepala sirkular dalam satu, kemudian ke arah yang lain.
  3. Putaran bahu dan lengan.
  4. Bangun pada kaus kaki, kemudian pada tumit.

Pemanasan ini akan membantu untuk memulakan secara langsung dengan gimnastik, yang akan membantu menghilangkan hernia intervertebral dengan lebih cepat dan lebih cekap.

Kompleks itu boleh memasuki latihan:

  1. Pada semua empat - untuk menghasilkan putaran bulat pelvis.
  2. Bend dan gertakan punggung mereka.
  3. Selalunya untuk dilanjutkan ke sisi kaki, seperti bengkok pada lutut, dan lurus.
  4. Di perut - untuk menaikkan kaki pada sudut 30-40 darjah dan tahan mereka dalam kedudukan ini selama 3 saat.
  5. Tarik tangan dan kaki pada sudut 20 darjah selagi mungkin.
  6. Di bahagian belakang ialah basikal - putaran putaran kaki mengikut jenis pedaling.

Ia perlu berhati-hati dengan kelas hernia dan hanya di bawah pengawasan jurulatih atau doktor. Hanya selepas ujian klinikal (ultrasound, CT, MRI) doktor akan menentukan jika anda memerlukan beban dan jika terdapat sebarang kontraindikasi yang mungkin dikaitkan dengan beberapa faktor:

  1. Pinched vessels.
  2. Hernia adalah akut.
  3. Arteri yang disekat.
  4. Kejang.
  5. Sakit

Jika doktor memberikan "baik" kepada Pilates, maka kelas pertama perlu mengambil masa yang singkat, dengan jumlah latihan yang minimum. Dengan dinamik positif, adalah penting untuk meningkatkan jumlah kompleks dan tempoh pelaksanaannya.

Apa yang menarik mengenai Pilates untuk penyakit belakang?

Pilates mendapati lebih ramai pengikut, kerana kaedah penyembuhan ini mempunyai beberapa kelebihan:

  1. Tiada overvoltage.
  2. Jangan gunakan kekerasan.
  3. Tiada kesakitan dan ketidakselesaan.
  4. Tiada ketegangan otot dan sendi.
  5. Keperibadian tempoh tingkah laku, yang bergantung kepada keadaan dalaman masing-masing.
  6. Keadaan selesa semasa keseluruhan kompleks.
  7. Keseronokan aktiviti fizikal ini.
  8. Kesan terapeutik yang ketara.
  9. Tempoh keadaan yang baik selepas setiap sesi.

Selepas masa tertentu kajian sistematik, anda akan melihat peningkatan yang dapat dinyatakan dalam faktor-faktor:

  1. Meningkatkan nada otot.
  2. Kurang kesakitan.
  3. Tulang belakang akan menjadi lebih fleksibel.
  4. Apabila scoliosis 1 darjah kebebasan dari penyakit itu.
  5. Mengeluarkan voltan dan beban.

Seberapa berkesan Pilates untuk belakang?

Kompleks ini bukan sahaja mempunyai kesan pencegahan, tetapi juga penguatkuasaan. Tanpa menghabiskan banyak masa di kelas, tidak membuang kekuatan dan tenaga, berada dalam suasana tenang yang damai, semua orang akan menerima peningkatan semangat dan menghilangkan perubahan patologi yang tidak perlu dalam otot tulang belakang atau belakang. Mereka yang secara sistematik melakukan gimnastik ini jarang sakit, kerana latihan ini mempunyai kesan yang baik untuk meningkatkan imuniti seseorang, dan meningkatkan mood dan nada tubuh. Di samping itu, para pengikut, Pilates mempunyai postur yang sangat baik dan angka taut.

Kami melakukan pilates untuk belakang

Adalah lebih baik untuk memanaskan badan sebelum melakukan apa-apa aktiviti fizikal. Ini akan menghalang:

  1. Gejala kesakitan
  2. Kerosakan tisu otot.
  3. Kerosakan kepada ligamen.

Peraturan utama adalah untuk mengesan kedudukan kepala - ia harus berada pada tahap yang sama dengan tulang belakang. Oleh itu:

  1. Jangan buang kepala anda.
  2. Jangan turunkannya.
  3. Jangan tilt ke sebelah.

Pernafasan yang betul, tenang dan mendalam akan menyumbang kepada pelaksanaan Pilates yang berkesan. Juga penting adalah sikap dan pemikiran yang positif hanya berkaitan dengan promosi kesihatan dan bantuan daripada penyakit. Masuk ke kompleks anda latihan yang berkesan untuk belakang:

  1. Berbaring di perut, lengan - di sepanjang badan. Pada masa yang sama terikan otot abdomen dan belakang. Semasa anda menghembus nafas, angkat bahagian atas badan anda 20 darjah di atas lantai. Apabila mengangkat, cuba bawa bilah bahu bersama-sama. Di kedudukan atas, tahan selama beberapa saat. Ulangi latihan adalah 3-5 kali.
  2. Berbaring di belakang awak. Bend kaki anda dan apabila anda menghembuskan nafas mengangkat pelvis di atas lantai yang mungkin. Pegang sehingga 3-5 saat.
  3. Di bahagian belakang, sedikit menaikkan kepalanya. Cuba ketegangan otot-otot perut, satu kaki di dalam keadaan bengkok tertarik ke dada. Yang kedua - naik ke 45 darjah di atas lantai. Selalunya menukar posisi kaki. Latihan untuk pemula harus diulang tidak lebih daripada 5 kali.
  4. Pada perut, apabila menghembuskan nafas, angkat lengan kiri dan kaki kanan ke hadapan, berlama-lama selama 3-5 saat. Kemudian kita melakukan perkara yang sama dengan anggota lain.

Video - Sepenuhnya latihan Pilates untuk tulang belakang dan belakang

Pilates - apakah itu dan apa gunanya?

Gimnastik harmoni yang mudah Pilates menguatkan otot, menormalkan bekalan darah ke semua organ dan tisu, menguatkan tulang belakang dan menjadikannya lebih fleksibel dan plastik.

Elemen Pilates hadir di hampir setiap kompleks kecergasan. Tetapi lebih kerap mereka digunakan dengan menggunakan peralatan khas - untuk penggunaan paling berkesan ruang kelab dan pusat kecergasan. Terdapat studio yang direka khas untuk Pilates. Yang mengambil kira:

  1. Nombor yang terlibat dalam jumlah sekaligus.
  2. Beban yang diperlukan dan mencukupi secara individu dan dalam pelajaran kumpulan.
  3. Khususnya bekerja pada kumpulan otot tertentu.

Faedah yang tidak ternilai dalam latihan ini telah terbukti dalam amalan. Jika seseorang sentiasa terlibat dalam Pilates, maka dia mempunyai beberapa kelebihan:

  1. Tubuh badan yang cantik.
  2. Pencegahan penyakit bukan sahaja tulang belakang, tetapi juga organ dalaman.
  3. Perdamaian dan keharmonian dalaman.
  4. Relief cepat dari gejala kesakitan.
  5. Pemerolehan kemahiran pernafasan yang betul.
  6. Menguatkan kerangka otot.
  7. Mempunyai tulang belakang fleksibel.

Peralatan untuk pilates

Pelbagai peralatan untuk mengamalkan Pilates dibentangkan di mana-mana kedai dalam talian khusus. Di sini anda dapat melihat semua peranti yang akan menguatkan tulang belakang dan otot bingkai. Yang paling mudah adalah mat-platform, yang berbeza dalam jenis:

  • dengan rak untuk kaki;
  • tanpa dia;
  • platform yang tinggi;
  • rendah.

Cadillacs adalah salah satu yang paling serba boleh - salah satu alat yang paling penting untuk mana-mana studio Pilates. Simulator ini amat sesuai untuk kedua-dua pemula dan pengikut maju gaya pemulihan ini. Peralatan ini sesuai untuk pemulihan dan pemulihan, membantu mengurangkan beban pada tulang belakang.

Pilates - satu set latihan

Dalam menentukan patologi anda, doktor akan menetapkan satu set latihan yang akan memudahkan pemulihan segera. Sekiranya kelas dijalankan untuk tujuan pencegahan, anda juga boleh berunding dengan doktor untuk mengelakkan komplikasi yang tidak perlu.

Terdapat sejumlah besar kompleks yang ditujukan kepada pelbagai bidang otot berhampiran tisu vertebra. Ia harus bermula dengan yang paling mudah, secara beransur-ansur meningkatkan beban dan memperluaskan pelbagai latihan.

Jadual pelbagai latihan Pilates dan pose asas