Utama / Pergelangan tangan

9 peraturan untuk tulang belakang yang sihat

Pada manusia, banyak bergantung pada keadaan tulang belakang, kerana tulang belakang bukan hanya sokongan untuk tubuh, tetapi juga bekas kord tunjang. Inilah sebab mengapa masalah tulang belakang begitu berbahaya. Ia amat sukar untuk merawat penyakit dari tulang belakang dan untuk masa yang lama, ia adalah lebih mudah dan lebih tepat untuk tidak membawanya ke penyakit. Dengan mengikuti peraturan yang disebut dalam artikel, anda boleh mengelakkan kebanyakan masalah yang berkaitan dengan tulang belakang, termasuk yang dianggap berkaitan dengan usia, tetapi yang tidak dapat dielakkan.

Syarat tidur yang betul

Dalam mimpi, kami menghabiskan satu pertiga daripada kehidupan, kerana ia adalah perkara yang betul-betul seperti yang dirasakan oleh badan pada masa ini. Bagi tulang belakang, rehat malam dalam kedudukan mendatar adalah sangat penting, kerana ia memungkinkan untuk memunggah - tetapi hanya apabila katil itu teratur dengan sempurna. Tempat tidur harus dipilih apabila mungkin untuk sofa lipat, tilam harus separa tegar, bantal harus ortopedik.

Postur yang betul

Dalam baki dua pertiga kehidupan tulang belakang, tulang belakang melakukan kerja berat, menyokong badan dalam kedudukan tegak, berfungsi sebagai sokongan untuk alat artikul musculo dan organ dalaman. Posisi yang betul adalah kedudukan tubuh, yang memaksimumkan aktiviti tulang belakang secara maksima, memberikan sokongan dan melembutkan pengaruh luaran. Poster yang tidak betul membawa kepada kekurangan gizi tisu tulang belakang, kemerosotan pesat, ubah bentuk, serta meremas organ-organ dalaman (akibatnya fungsi mereka semakin merosot).

Lakukan Latihan Postur

Poster yang betul dalam lelaki moden jarang terbentuk secara spontan, kerana cara hidup kita tidak menyumbang kepada perkara ini. Keadaan ini boleh menetapkan sukan itu. Kebanyakan jenis beban sukan menguatkan otot-otot belakang, kerangka yang dikenali sebagai otot - otot-otot yang membantu mengekalkan tulang belakang dengan tegak. Sukan terbaik untuk ini adalah berenang, yoga dan pilates yang baik. Jika tidak mungkin untuk menghadiri latihan, maka seseorang yang tidak mempunyai masalah dengan sistem muskuloskeletal, agak kerap melakukan kompleks gimnastik, termasuk latihan peregangan untuk belakang. Jika patologi-patologi osteo-artikular masih ada, maka seorang pakar dalam terapi fizikal (rehabilitologist) atau pakar bedah ortopedik perlu memilih satu set latihan.

Berat badan

Setiap kilogram tambahan meningkatkan beban pada tulang belakang: badan mengedarkan semula pengumpulan lemak yang besar dengan cara yang beban pada tulang belakang bukan fisiologi. Orang yang mengalami kelebihan berat badan akan mengalami kesakitan kembali. Kehilangan berat badan, bekas lelaki gemuk merasakan kehangatan dan pergerakan yang luar biasa, bukan sahaja kerana lemak berat sudah hilang, tetapi juga kerana pemulihan kedudukan betul tulang belakang. Angka langsing (di samping menjadi lebih estetik) membolehkan anda untuk kembali kegembiraan pergerakan dan menyingkirkan sakit belakang kronik.

Syarat kerja yang betul

Ramai orang di tempat kerja untuk jangka masa yang lama menduduki kedudukan badan yang dipaksa. Banyak masa tekanan pada bahagian tertentu tulang belakang membawa kepada pengalihan mereka. Jika ia berlangsung selama bertahun-tahun, maka proses degeneratif berlaku di kawasan-kawasan ini, mengakibatkan sindrom kesakitan kronik dan disfungsi tulang belakang. Untuk mengelakkan ini, anda boleh mengaturkan tempat kerja dan alur kerja dengan betul. Tempat kerja sepatutnya semaksimal mungkin, membantu mengekalkan ruang tulang belakang dalam kedudukan fisiologi yang paling. Semasa waktu kerja, perlu mengambil rehat, memberikan alat penunggang penunggang.

Aktiviti fizikal

Yang paling betul dari sudut pandangan kesihatan manusia secara umum dan sistem muskuloskeletalnya khususnya adalah gaya hidup mudah alih yang aktif. Apabila seseorang bergerak banyak, kedudukan badan berubah, tidak ada stagnasi di mana-mana postur yang menyebabkan beban, bekalan darah diaktifkan semasa pergerakan, cakera intervertebral dibasuh dengan cairan intervertebral, melindungi mereka daripada mengeringkan, alat ligamentous mengekalkan keanjalan dan keanjalan. Manusia dicipta untuk pergerakan, pergerakan adalah kehidupan (dan kata-kata di atas mempunyai langsung, bukan makna kiasan). Ia perlu untuk bergerak lebih banyak pada siang hari, jika boleh, berjalan, tidak menunggang, memanjat tangga demi langkah, dan bukannya mengambil lif, jangan mengabaikan berjalan dan permainan luar.

Kasut yang betul

Kasut yang buruk sering menyebabkan sakit belakang kronik yang seseorang boleh merawat selama bertahun-tahun. Kasut sepatutnya selesa - ini aksiom. Anda tidak boleh menyimpannya, kerana kasut murah dibina tanpa mengambil kira ciri-ciri kaki, kaki di dalamnya menjadi letih lebih cepat, tulang belakangnya terlalu banyak dan haus. Satu lagi masalah - kancing. Malangnya, wanita cenderung untuk mengorbankan keselesaan untuk kecantikan. Jika anda tidak mahu menolaknya, anda boleh memakai kasut bertumit tinggi sekali-sekala, tetapi kancing tidak sesuai dengan kasut kasual.

Penggunaan teknik relaksasi

Tulang belakang memerlukan tidak hanya berehat pada waktu malam, tetapi juga jeda kecil pada waktu siang. Jeda seperti ini boleh diberikan hanya dengan mengubah kedudukan biasa atau melakukan beberapa latihan mudah, tetapi kaedah yang paling berkesan (dan menyenangkan) adalah teknik relaksasi tulang belakang. Setelah menguasai mereka, mungkin dalam masa lima minit untuk memberikan alat bantuan yang lengkap untuk berehat, kurang kecekapan untuk beberapa jam tidur. Teknik kelonggaran yang paling mudah adalah seperti berikut: anda perlu berbaring di atas lantai atau permukaan keras lain yang rata, menutup mata anda dan secara konsisten berehat otot, bermula dari jari kaki, secara beransur-ansur naik lebih tinggi, mencapai otot muka. Latihan ini mudah dilakukan di bawah muzik yang tenang: ia menyumbang kepada kelonggaran yang lebih baik, tetapi bukan sahaja kerana memungut trek yang sesuai terlebih dahulu, anda boleh menetapkan masa istirahat tertentu.

Pemakanan yang betul

Ia adalah sangat penting bahawa tubuh menerima jumlah yang diperlukan semua nutrien, yang dietnya seimbang. Sebagai contoh, kalsium diperlukan untuk tisu tulang. Tetapi hanya untuk menenun diet dengan makanan yang mengandungi kalsium tidak mencukupi, kerana magnesium dan fosforus diperlukan untuk penyerapannya, dan mereka pula memerlukan unsur-unsur surih yang lain untuk dimasukkan ke dalam metabolisme. Hanya keseimbangan makro dan mikroelemen akan memastikan metabolisme yang betul. Harus difahami bahawa tidak terdapat kompleks vitamin yang mampu menggantikan nutrisi yang baik tanpa kerugian. Oleh itu, anda tidak boleh berharap bahawa anda boleh makan apa-apa yang mengerikan dan betapa mengerikan, dan kemudian menyesuaikannya dengan mengambil vitamin (malah yang paling mahal). Diet mestilah mengandungi produk tenusu, sayuran segar dan buah-buahan, telur.

Peraturan-peraturan yang disenaraikan di atas membantu menjaga tulang belakang sihat selama mungkin, tetapi pembaca yang penuh perhatian pasti akan melihat bahawa tidak ada yang revolusioner atau yang tidak diketahui sebelumnya di dalamnya. Tidur yang baik, gaya hidup yang meriah, pemakanan yang betul, rehat yang betul dan beban rasional pada alat sokongan menyumbang kepada kesihatan seluruh organisma.

Video YouTube yang berkaitan dengan artikel:

Pendidikan: Universiti Perubatan Negeri Pertama Moscow dinamakan selepas I.M. Sechenov, khusus "Perubatan Am".

Menemui kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.

Menurut kajian, wanita yang minum sebotol bir atau wain seminggu mengalami peningkatan risiko kanser payudara.

Ubat yang terkenal "Viagra" pada asalnya dibangunkan untuk rawatan hipertensi arteri.

Darah manusia "berjalan" melalui kapal-kapal di bawah tekanan yang besar dan, yang melanggar integriti mereka, mampu menembak pada jarak hingga 10 meter.

Kerja yang bukan untuk orang yang dikehendaki adalah lebih berbahaya untuk jiwa beliau daripada kekurangan kerja sama sekali.

Semasa hidup, orang biasa menghasilkan sebanyak dua kolam air liur yang besar.

Jika hati anda berhenti berfungsi, kematian akan berlaku dalam masa 24 jam.

Banyak ubat yang pada mulanya dipasarkan sebagai ubat. Sebagai heroin, misalnya, pada asalnya dipasarkan sebagai ubat untuk batuk bayi. Dan kokain disyorkan oleh doktor sebagai anestesia dan sebagai cara meningkatkan daya tahan.

Para saintis dari University of Oxford menjalankan beberapa kajian di mana mereka menyimpulkan bahawa vegetarianisme boleh memudaratkan otak manusia, kerana ia membawa kepada penurunan jisimnya. Oleh itu, saintis mencadangkan supaya tidak mengecualikan ikan dan daging dari diet mereka.

Menurut statistik, pada hari Isnin, risiko kecederaan belakang meningkat sebanyak 25%, dan risiko serangan jantung - sebanyak 33%. Berhati-hati.

Ubat batuk "Terpinkod" adalah salah satu daripada penjual teratas, tidak sama sekali kerana sifat ubatnya.

Sekalipun jantung manusia tidak ditewaskan, dia masih boleh hidup dalam jangka waktu yang lama, seperti nelayan Norway Jan Revsdal menunjukkan kepada kita. "Motor" beliau berhenti pada pukul 4 petang setelah nelayan tersesat dan tertidur dalam salji.

Dengan lawatan biasa ke tempat penyamakan, peluang untuk mendapatkan kanser kulit meningkat sebanyak 60%.

Berat otak manusia adalah kira-kira 2% daripada keseluruhan jisim badan, tetapi ia menggunakan kira-kira 20% oksigen memasuki darah. Fakta ini menjadikan otak manusia sangat mudah merosakkan akibat kekurangan oksigen.

Buah pinggang kita dapat membersihkan tiga liter darah dalam satu minit.

Orang-orang yang terbiasa bersarapan dengan kerap adalah kurang obes.

Rasa bengkak yang tidak menyenangkan ketara membayangi tempoh menunggu bayi yang cantik? Mari lihat mengapa mukosa hidung bengkak, dan bagaimana anda boleh melegakannya.

Teori dan Metodologi di CrossFit

Kedudukan yang betul dari tulang belakang: kunci kepada pergerakan yang selamat dan berkesan di CrossFit (bahagian 1)

Halaman adalah zaman keemasan kebolehan fizikal seseorang, dan ini adalah masa yang ideal untuk meningkatkan kecekapan aktiviti motor. Mari kita lakukannya bersama-sama.

Dan Pencipta melihat monyet, menyesali makhluk tak langsung miskin, mengambil pahat dan mula mengukir. Dan dia memandang dengan ketekunan dan kebijaksanaannya karya seni yang sebenar, dia menganggapnya dengan teliti, hingga terperinci. Dan Dia membentuk

tulang belakang dan membahagikannya kepada 5 bahagian, dan memanggilnya serviks, toraks, lumbar, sacral dan coccygeal. Dan dia menciptakan lordosis serviks dan lumbar, thoracic dan sacral kyphosis, dan dia memberikan ruang tulang belakang yang berbentuk S untuk melembutkan sebarang gegaran yang tidak dapat dielakkan ketika berjalan, berlari, memanjat pokok dan aktiviti fizikal lain.

Dan tulang belakang menjadi fleksibel dan elastik, tetapi Pencipta tidak berhenti di sana. Dan dia mula berfikir lebih lanjut, bagaimana membuat rabung monyet lebih baik menjadi fungsi sokongan dan gerakan. Dan dia membahagikan kawasan serviks, toraks dan lumbar ke dalam tulang berasingan - vertebra, yang serupa dengan fungsi pada sendi berengsel. Dan dia membuatnya supaya engsel berpindah mengikut satu sama lain untuk mengelakkan penyelewengan, penyambungan atau kelonggaran.

Struktur tulang belakang dan bentuknya, menurut ide Pencipta, menyediakan Monkey dengan kemungkinan berjalan lurus, mengekalkan keseimbangan gravitasi dalam tubuh. Dan dia berkata kepada Monkey "Pergi lurus!", Dan dia pergi untuk berehat.

Sementara itu, berjuta-juta tahun berlalu, Monyet menjadi Manusia, dan menjadi menarik bagi Pencipta: apakah makhluk ini dengan teliti menggunakan buah buruhnya?

Dan Pencipta kembali ke Bumi Milenium Ketiga dan tidak melihat seorang lelaki yang berjalan-jalan tegak. Makhluk-makhluk yang tidak bernasib baik untuk merenung entah bagaimana: mereka membungkuk dan berpura-pura, bulat dan bahu diturunkan. Dalam satu perkataan, undang-undang alam semesta telah dipijak dengan cara yang paling sinis.

Dan Pencipta marah, dan menghantar pelbagai penyakit kepada Makhluk: radiculitis dan arthritis, rickets dan pleurisy, poliomyelitis, dan juga menyebabkan gangguan dalam pernafasan, sistem kardiovaskular dan saraf.

Jadi, anda mungkin sudah memahami bahawa postur yang sempurna sangat penting dalam kehidupan seharian dan tidak semestinya orang bodoh yang boleh berdebat dengannya.

POSISI YANG ADALAH YANG BERSETUJU DAN APAKAH YANG MENUNGGU POSISI NEUTRAL TUJUAN?

Adalah dipercayai bahawa postur yang betul adalah pendirian utama yang dipanggil, di mana profil tulang belakang mempunyai selekip fisiologi yang seragam dan sama, dan keseimbangan badan, pada masa yang sama, dikekalkan tanpa usaha otot.

Pematuhan kedudukan badan yang betul dalam kehidupan seharian adalah sangat penting, dan ketika melakukan latihan di CrossFit bukan sekadar obat penawar untuk berbagai kecederaan dan jaminan pembentukan korset otot yang sah, tetapi juga jaminan Kejuaraan.

Anda mesti mengekalkan kedudukan yang sempurna dalam mana-mana latihan: sama ada lompatan berganda pada tali di CrossFit, menarik atau jongkok dengan barbell. Jika tulang belakang, Allah melarang anda, diletakkan dengan betul, anda segera kehilangan peluang untuk mencipta kedudukan yang selamat, stabil untuk pinggul, kaki, lutut dan bahu.

Di CrossFit, kedudukan badan yang betul dipanggil "memperbaiki tulang belakang dalam kedudukan yang neutral," ia sangat sesuai untuk kebanyakan latihan, dan juga untuk pergerakan orang biasa.

Kedudukan permulaan yang betul menyediakan:

  • kedudukan menegak kepala dan batang tubuh;
  • meluruskan pada lutut dan kaki yang tidak seimbang pada sendi pinggul;
  • sedikit "membuka" dada;
  • sedikit bahu;
  • mengambil perut;
  • sudut kecenderungan pelvis, sementara ia harus berbeza antara 35 - 50 darjah.

Sumbu vertikal khayalan badan dalam kes ini harus bermula di tengah-tengah puncak, menyeberangi garis bersyarat yang menghubungkan kanal pendengaran luaran, sudut mandible dan sendi pinggul dan berakhir di depan sendi pergelangan kaki antara kaki.

Kedudukan neutral tetap bermakna bahawa dada sepatutnya sejajar dengan pelvis, telinga harus sejajar dengan bahu. Pada masa yang sama, untuk menstabilkan kedudukan yang paling optimum dan praktikal untuk tulang belakang, anda perlu menyambungkan otot seluruh badan. Ringkasnya, kedudukan neutral tulang belakang dicapai apabila pelvis, dada, bahu dan kepala berada pada baris yang sama. Ini akan membolehkan atlet untuk bekerja dengan beban dalam mod selamat tanpa kehilangan kecekapan. Untuk kebanyakan latihan, berpegang pada kedudukan itu.

Kami telah menyebutkan bahawa perut anda tidak boleh mengendur, dan otot perut perlu dilonggarkan. Dan ini tidak dilakukan sama sekali untuk menyembunyikan puzyaku dan sila atlet jantina yang bertentangan, ini adalah benar walaupun jika anda dengan cara yang luar biasa mengepam dadu anda.

Perut terpilih - kunci kepada pelaksanaan latihan yang betul, jika akhbar itu santai - lupa selama-lamanya tentang jerk dan tekan, tekan-up, lupakan jalan ke dewan dan salib perkataan. Pada pandangan pertama, nampaknya ini adalah truism, tetapi perkara paling mudah adalah yang paling penting dan, malangnya, yang paling tidak diendahkan.

Pada umumnya, apabila anda memulakan latihan, tanya diri anda, "Adakah tekanan tegang untuk saya?", Hantarkan kepada kami beberapa klys dan memperbaiki teknik sebanyak 40 peratus.

MENGAPA BANGKIT UNTUK MENYELAMATKAN POSISI NEUTRAL BACKBONE BAGAIMANA MENGENAI PERLAKSANAAN DALAM CROSSFIT?

Anda ingat bahawa segmen tulang belakang adalah bising yang mesti bergerak dalam barisan yang sama. Adalah penting bahawa apabila bergerak, tiada segmen tulang belakang dalam mana-mana menunjukkan tahap mobiliti yang lebih tinggi berkenaan dengan bahagian-bahagian lain. Ini bermakna bahawa lordosis semula jadi dan kyphosis mesti dipelihara dalam apa jua keadaan, sama ada anda berjalan atau merangkak, mendaki pokok atau mengangkat barbell.

Jika tidak, prestasi tenaga akan terhad, dan sukar bagi anda untuk menstabilkan bahu dan pinggul. Sekiranya anda menerima kedudukan di mana satu atau dua segmen keluar dari garis yang sama, anda segera membuat daya ricih untuk segmen itu. Pada masa itu, apabila anda berundur dari kedudukan neutral tulang belakang, anda segera kehilangan kestabilan dan dengan itu aliran kekuatan yang berpotensi. Jika anda ingin mendapatkan kekuatan manakala salah satu kawasan belakang anda berada dalam kedudukan yang tidak stabil, maka anda akan gagal.

Tambah pada ini tekanan pada paksi (daya memampatkan tulang belakang anda), dan formula bencana sudah siap. Dalam jangka masa pendek, ini boleh menyebabkan pemberhentian kerja kekerasan dan menyumbang kepada kecederaan kecil, dalam jangka masa panjang, ini boleh mengakibatkan perpindahan vertebra, hernia intervertebral. Apabila anda belajar untuk mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan neutral, di mana setiap kawasan akan berada pada baris yang sama, daya yang dihasilkan akan dapat bergerak secara tetap dan bebas melalui keseluruhan rantai kinetik.

Untuk menghasilkan pola motor yang paling selamat, paling berkesan, perlu memulakan gerakan dari kedudukan neutral dan menyimpannya dalam proses.

MENGAPA KERJA DENGAN PRESTASI SEMUA PERGERAKAN?

Bahasa pergerakan manusia adalah universal: jika kita memahami prinsip-prinsip yang menentukan prestasi penuh kekuatan latihan dan kita boleh menggunakannya di gym, ini bermakna kita boleh menggunakannya dalam aktiviti kehidupan.

Sebagai contoh, jika kita tahu bagaimana untuk mengambil kedudukan yang betul untuk belakang, serta bagaimana untuk memperbaiki pinggul dan bahu semasa melakukan deadlift atau mengambil barbell di dada, oleh itu, kita tahu jalan sejagat untuk mengangkat sesuatu dari tanah. Kemahiran berbahasa dalam bahasa manusia, berdasarkan prinsip kekuatan latihan fungsional yang umum yang diterima, akan membolehkan kita memindahkan gunung sambil melakukan crossfit.

Pencipta memberi kita struktur badan yang sama, dan untuk semua orang yang tegak tegak, bahu berfungsi sama. Prinsip yang menentukan kedudukan stabil bahu semasa melompat dalam gimnastik adalah sama seperti dalam akhbar bangku.

Oleh itu, kedudukan "handstand" dan tegasan angkat berat sama sekali sama, hanya dalam satu kes kepala di bahagian bawah, dan di kedua - di bahagian atas. Tidak banyak perbezaan, bersetuju dengan itu. Dan belajar untuk akhirnya mengambil kedudukan yang stabil untuk bahu, yang diperlukan untuk melakukan semua latihan.

Oleh itu, jika matlamat anda adalah untuk menjadi Juara semua pertandingan rentas negara, tetapkan beberapa rekod dunia atau, walaupun digunakan untuk menguasai semua kemahiran di CrossFit, anda perlu memahami dengan jelas bagaimana untuk bergerak dengan betul dalam keadaan apa pun.

Oleh itu, kita semua memerlukan model di mana semua asasnya secara terperinci akan dinyatakan: bagaimana untuk bergerak dalam semua situasi dengan betul, bagaimana untuk mengenal pasti dan membetulkan kesilapan dalam kedudukan dan tindakan.

Ingat bahawa penetapan tulang belakang dalam kedudukan yang neutral adalah kunci kepada pergerakan yang selamat dan berkesan.

Kami berharap anda memahami semua analogi dan akhlak dongeng ini, telah menguasai detik-detik mengenai penetapan tulang belakang dalam kedudukan yang neutral dan telah mempelajari konsep asas bahasa sejagat pergerakan manusia. Dan untuk mendapatkan sedekat mungkin dengan biomekanik ideal pergerakan, tunggu.

Menurut buku Kelly Starrett "Menjadi harimau yang lembut".

Kedudukan tulang belakang yang betul

Gaya hidup sedentari

Kebiasaan membangkitkan, membungkuk, dan menarik kepalanya menjadi bahu adalah ciri khas orang moden. Demikianlah kita melihat rakan-rakan kita dalam pengangkutan, jiran-jiran di teater, di klinik, rumah tangga.

Ramai daripada kita menghabiskan sebahagian besar hari kerja kita dalam kedudukan duduk. Pengecualian adalah kanak-kanak kecil yang boleh diadakan untuk masa yang singkat. Tetapi sudah di sekolah, mereka terbiasa duduk di pose bengkok, mengalihkan berat badan mereka ke siku dan bahu mereka. Jadi bermula dengan "gaya hidup yang tidak aktif."

Bagaimana kita duduk?

Jika kita akan duduk, kita secara automatik menganggarkan ketinggian kerusi dan lampirkan pelvis kita kepadanya (rajah.2); Walau bagaimanapun, kami biasanya cuba mengelakkan hubungan dengan orang lain dan objek. Semasa prosedur ini, kepala, seperti yang telah disebutkan, biasanya bersandar, leher dimampatkan. Turun di tempat duduk, kami melayang sedikit, menyesuaikan pakaian. Dalam kes ini, tubuh kita terbenam, sementara kepala dan leher dipegang dalam kedudukan yang membolehkan anda membaca, menulis atau bercakap. Selalunya tangan dan bahu digunakan sebagai alat untuk badan lambung. Apabila makan, muka diarahkan ke plat. Menonton TV, kita biasanya jatuh hampir dalam keadaan hipnotik dan menetap sangat mendalam. Hanya keajaiban, kerana tubuh dapat menahan semua itu! Tragedi ini adalah bahawa orang tidak mendengar suara badan mereka: "Cukup!" - supaya mereka dihubungkan dengan tabiat dan tanggungjawab sosial mereka.

Dengan kedudukan sedemikian, di tempat di mana leher bermula, "bonggol" beransur-ansur membentuk dan mengekalkan keseimbangan seluruh tubuh mengambil postur yang kurang baik (Gambar 3). Perut perut, dan pesongan tulang belakang (lordosis) terbentuk. Dengan sakit belakang yang meluas (dari lumbago ke hernia cakera intervertebral), hanya bahagian bawah tulang belakang tidak dapat dirawat. Dalam kebanyakan kes, kecacatan di bahagian bawah tulang belakang adalah akibat postur yang lemah di bahagian atas. Ini berikutan dari ini bahawa pembetulan berkesan bahagian belakang yang lebih rendah hanya mungkin dengan membetulkan postur yang buruk di belakang atas.

Rajah.3. "Bongkok" dalam kanak-kanak dan lelaki: lehernya miring, belakang bengkok, bengkok, perut tergantung

Alexander, memerhatikan kedudukan kepala dan leher yang salah pada satu-satu masa, menemui satu fenomena yang melampaui penyakitnya sendiri. Dia menemui pelanggaran mengenai struktur asas badan.

Rantau di mana leher masuk ke bahagian atas belakang disifatkan oleh fakta bahawa bentuk vertebra serviks berubah di sini dan proses spinous jelas muncul.

Seluruh bahagian bawah leher, kedua-dua bahagian belakang dan bahagian hadapan, adalah nod yang nyata dari koordinasi otot. Sekiranya seseorang bernafas dengan tidak betul, maka di tempat ini, otot-otot yang terletak di bahagian leher dan tulang rusuk teratas sangat mampat. Mekanisme ucapan dan menelan memerlukan posisi tulang belakang yang betul agar esofagus, leher pernafasan dan organ-organ ucapan berfungsi dengan baik. Berhampiran zon ini adalah saluran darah dan saraf yang sangat penting yang menjejaskan pernafasan, degupan jantung dan tekanan darah. 85% orang yang berusia lebih dari 55 tahun mempunyai arthritis di kawasan ini. Ia dari sini bahawa pergerakan kepala dilakukan.

Dan hanya di kawasan ini yang paling sering bermula dengan pelanggaran postur. Alexander percaya: hanya dengan membetulkan pelanggaran postur pusat ini, anda boleh mula menyelesaikan masalah kesihatan lain yang serius.

Kenapakah "bonggol" terbentuk? Jawapan ringkas: disebabkan ketegangan otot yang berlebihan dan tidak sekata. Bagi kebanyakan orang, "bonggol" adalah bukti kawalan yang tidak betul terhadap tubuh anda selama bertahun-tahun.

Fenomena menarik kepala ke bahu, pertama kali diperhatikan oleh Alexander, adalah gejala ketegangan otot yang sudah ada, dan bukan penyebabnya. Alexander percaya bahawa segala-galanya akan baik jika orang berhenti membuang kepalanya sebagai tindak balas terhadap sebarang kerengsaan. Beliau secara konsisten berusaha untuk meringankan dirinya dan pelajarnya dari pergerakan yang tidak perlu ini. Kesedaran mengenai fakta ini adalah penemuan yang cukup untuk membantu Alexander, guru tekniknya dan pelajar mereka, sepanjang hidup mereka.

Kebanyakan orang tidak perlu mengekalkan keseimbangan badan yang sempurna, yang kita perhatikan dalam pejalan kaki, jumper dari batu loncatan, penari, atau mempunyai kestabilan pendaki. Tetapi semua orang memerlukan koordinasi harmoni dalam pergerakan dalam kehidupan seharian.

W. B. Kennon bercakap tentang "kebijaksanaan tubuh." Beliau percaya bahawa badan mempunyai keadaan keseimbangan tertentu yang normal dan normal, dan badan cenderung untuk kembali kepada mereka selepas sebarang gangguan. Ini "kebijaksanaan tubuh" merujuk bukan sahaja kepada koordinasi otot, tetapi juga kepada fungsi organ. Penyakit ini disertai oleh kehilangan keseimbangan dalam badan: kandungan gula dalam darah meningkat, pundi kencing penuh, kapasiti paru-paru berkurangan, dan sebagainya. Dari sudut pandangan ini, "kebijaksanaan tubuh" fisiologi mesti dipulihkan dengan rawatan yang sesuai.

Walau bagaimanapun, kebergantungan seseorang terhadap ubat-ubatan, tidak kira bagaimana rationally prescribed, adalah bukti bahawa kebanyakan orang telah kehilangan "kebijaksanaan badan" mereka.

Tidak ada tempat yang jelas seperti yang ditunjukkan dalam kerja mekanisme yang menyebabkan interaksi otot yang harmonis. Beberapa buku sains popular (contohnya, Monyet Naked Desmond Morris) menarik perhatian kepada masalah yang berkaitan dengan lelaki tegak. Pada abad ke-19, anatomi umumnya menilai kedudukan tegak sebagai positif. Bagi sesetengah daripada mereka, dalam kedudukan tegak badan manusia, terdapat sesuatu yang ilahi - "luar biasa untuk menjadi, memberi keterangan kepada keunggulan manusia atas semua makhluk duniawi." Pada awal abad kita, saintis berpendapat bahawa tulang belakang manusia disesuaikan dengan sempurna untuk berjalan lurus, hanya persekitaran di mana kita hidup adalah buruk. Sir Arthur Keith, pihak berkuasa mengenai masalah postur pada usia dua puluhan, percaya bahawa kecacatannya disebabkan oleh "postur tubuh yang membosankan dan membosankan yang biasa dengan pendidikan dan industri moden."

Dalam disiplin baru ortopedik, yang timbul pada tahun dua puluhan, pakar-pakar telah menyimpulkan bahawa punca kecacatan dalam postur bukan persekitaran, tetapi penyesuaian seseorang yang tidak sempurna kepadanya. Manusia mula dianggap sebagai haiwan yang jauh di dalam perkembangannya, yang kumpulan ototnya, akibat sikap luar biasa, dikenakan beban yang tidak rata.

Pada separuh kedua abad ke-20, bidang sains baru - ergonomik mula meneroka masalah: bagaimana menyesuaikan objek sekitar seseorang dengan keperluannya. Kerusi, kereta, tempat duduk, katil, meja, semua jenis mesin rumit mula direka untuk mengurangkan keletihan akibat pergerakan dalam kedudukan tubuh yang tidak sesuai.

Walau bagaimanapun, dalam ergonomi, konsep harmoni otot yang diperlukan hilang, oleh itu, ia tidak membenarkan harapan yang diletakkan di atasnya. Orang pulang dari kerja masih letih. Kebanyakan penduduk mengalami kesakitan belakang yang tidak dapat ditanggung. Sekitar 45% doktor gigi mengalami mereka, dan lebih daripada 80% setiausaha mengalami sakit kepala. Memperbaiki konsep pekerjaan tidak dapat membantu mereka dengan ketara.

Dalam keadilan harus dicatat bahawa pakar-pakar dalam ergonomik menyiasat reaksi otot orang. Tetapi, malangnya, mereka memilih orang yang postur miskin sebagai norma. Kebanyakan barang-barang yang direka oleh mereka direka untuk mereka yang mempunyai postur yang lemah. Pelacur boleh duduk di kerusi yang sempurna, tetapi sikapnya yang kurang baik biasanya tidak akan bertambah baik.

Walau bagaimanapun, pakar dalam ergonomik membuka jalan ke pemahaman yang lebih baik mengenai masalah ini. Kita tahu sekarang bahawa tubuh manusia tidak megah atau ilahi. Kita sedar bahawa kita menghadapi masalah evolusi.

Selaras dengan prinsip Alexander, kami mempunyai peluang untuk membangunkan personaliti baru jika kami memperbaiki pengurusan badan kami. Tidak ada sebab untuk mempercayai bahawa kita dilahirkan dengan refleks semulajadi yang sempurna yang menyelaraskan antara satu sama lain dan segala-galanya akan berfungsi jika kita tidak melanggarnya. Langkah seterusnya dalam pembangunan manusia mesti dibuat oleh setiap individu.

Makhluk-makhluk manusia yang paling kuno mempunyai leher pendek dan "bonggol" yang jelas. Rajah 4 menunjukkan perkembangan seseorang dari Australopithecus (a), yang hidup 2 juta tahun yang lalu, dan Sinanthropus (b) - 400 ribu.

Bagaimana untuk menghilangkan slouching dan belajar untuk mengekalkan sikap yang sama?

bertahun-tahun yang lalu, Neanderthals - 100 ribu tahun yang lalu kepada seorang lelaki dari Gunung Carmel (d) - 40 ribu tahun yang lalu, kepada seorang lelaki moden (e) dan kepada siapa saya akan panggil "lelaki Alexander" (f ). Perubahan yang paling ketara adalah memanjangkan leher secara beransur-ansur dan pengurangan "bonggol". Dalam kes ini, pusat graviti badan beralih ke belakang.

Akibat perkembangan ini, leher orang moden telah menjadi lebih mudah alih. Malangnya, pergerakannya, walaupun memberi peluang kepada seseorang, pada masa yang sama membolehkan vertebra bergerak dengan bebas.

Dalam postur "lelaki Alexander" (Rajah 4, perkara pertama yang menyerang mata ialah, berbanding dengan postur "manusia moden" (Rajah 4e), lajur keseluruhan tulang belakang beralih ke belakang.

Tetapi perbezaannya bukan sahaja dalam hal ini: vertebra serviks dan lumbal tidak dibelokkan ke hadapan dan ke bawah, tetapi naik dan belakang - tidak begitu banyak bahawa mereka tertakluk kepada beban berlebihan, tetapi cukup untuk melegakan ketegangan otot yang berlebihan di leher dan punggung bawah. Setelah mengambil postur sedemikian, orang segera menjadi lebih tinggi - yang muda sedikit, dan orang tua (pada usia 50, pertumbuhan mula berkurangan dalam banyak) dengan ketara.

Ia juga boleh diperhatikan bahawa lutut dalam Rajah ^ sedikit bengkok, dan tulang kemaluan diarahkan agak ke hadapan. Dengan cara ini, ketegangan otot glutal ("pelvis mati") akan diatasi.

Dengan postur yang seimbang ini, tulang belakang sedikit berpindah. Maksud keseimbangan badan Alexander adalah dengan tegas, untuk mencari kedudukan yang tenang untuk semua bahagian badan - bahu bahu, bahu, siku dan lengan, paha, lutut, buku lali dan kaki, di mana semua ruang bersama agak luas. Ahli neurofisiologi semakin bulat bahawa keseimbangan dalam keadaan otot dirasai apabila mereka sedikit terbentang.

Rajah 5 menunjukkan pesakit yang menderita sakit kepala akibat ketegangan otot. Kesakitan berlalu apabila dia belajar untuk menggunakan prinsip Alexander.

a) Pusat graviti badan dialih ke hadapan, lehernya miring, belakang merapat;

b) Posture telah bertambah baik, walaupun pesakit masih membongkok;

c) Otot-otot leher adalah tegang, bahu dinaikkan, lubang yang berbeza pada punggung yang dipenggal

d) Pesakit telah belajar untuk melegakan otot-otot leher, bahu, punggung. Dia menjadi lebih tinggi, sakit kepala hilang

Momen yang sama adalah penting untuk duduk. Telah dikatakan bahawa kebanyakan orang duduk salah.

Pertimbangkan apa yang berlaku apabila kita perlahan duduk. Tumit ditarik dan jari kaki dibalikkan ke dalam. Lutut perlahan bergerak ke bawah dan ke hadapan, badan secara beransur-ansur turun. Pada masa ini kebanyakan orang:

1) melemparkan kepalanya;

2) membendung bahagian bawah dada ke hadapan;

3) tolak pelvis belakang.

Bahkan, badan harus jatuh di antara dua garis menegak imajinasi (Rajah 6b). Anda tidak boleh menolak pelvis belakang, dan bahagian bawah dada - ke hadapan (Rajah 6).

Oleh itu, menurut prinsip Alexander, seseorang tidak boleh mengganggu kedudukan kepala yang seimbang. Bagi ramai orang, pada mulanya sukar sekali untuk mengekalkan kedudukan lurus yang seimbang semasa duduk. Mereka sama rata atau duduk tegak lurus, dengan belakang mereka melengkung dan dada melekat, apabila berat badan jatuh pada pinggul, dan bukan pada tubercles sciatic yang terletak di pinggir belakang pelvis. Malah, postur yang seimbang dan tenang sangat selesa; apabila menjadi kebiasaan, orang merasa sangat selesa.

Tidak perlu bengkok ke belakang semasa makan; Sebaliknya, ia perlu diratakan dan badan condong ke hadapan (ke pinggan) dari sendi pinggul supaya pelvis bergerak dengan belakang. Disebabkan ini, bahagian belakang tidak menghangatkan dan badan tidak dapat diselesaikan.

Agar tidak menyebabkan ketegangan otot berlebihan, jangan buang kaki anda ke atas kaki anda. Sekiranya keadaan membenarkan, cairkan lutut anda - ini akan membantu anda melegakan otot anda, mengelakkan kesakitan belakang. Ini sangat penting bagi mereka yang menghabiskan hampir sepanjang hari di meja. Setelah anda duduk, alihkan panggul ke belakang kerusi: anda perlu duduk di panggung wayang, di dalam bas, di kereta api, di meja, di depan TV - dengan syarat terdapat ruang kaki yang cukup.

Sama ada kita suka atau tidak, televisyen, yang telah menyebabkan kemerosotan mendadak dalam postur kita, nampaknya akan kekal bersama kita selama-lamanya. Ibu bapa harus memastikan bahawa kanak-kanak, sambil menonton TV, tidak ada firasat, jangan membungkuk. Jika mereka letih, mereka lebih baik meletakkan mereka di hadapan TV, sedikit mengangkat belakang mereka dan bersandar pada sesuatu.

Ia mungkin kelihatan kepada seseorang bahawa kaedah yang dicadangkan oleh Alexander adalah tidak lebih dari kesinambungan nasihat yang baik untuk mengekalkan postur yang baik. Walau bagaimanapun, pembetulan badannya dikaitkan dengan manifestasi peribadi manusia.

Setiap orang berusaha mencari keseimbangan fisiologi dalam dunia yang tidak disesuaikan dengan fungsi biologi semulajadinya. Keseimbangan ini tidak dapat dicapai tanpa keupayaan untuk mencapai keadaan berehat yang santai.

Kaedah Alexander boleh menjadi salah satu kaedah pemulihan, kerana melalui harmoni postur itu, ia membawa kepada pencapaian keseimbangan fisiologi.

Tidak ada kriteria tunggal untuk menentukan apakah postur yang baik. Seorang pegawai tentera, seorang pengasuh, ahli antropologi, seorang penari, seorang pengukir, seorang sami Buddha mempunyai idea mereka sendiri mengenai postur yang betul. Remaja itu sengaja mengambil penampilan ceroboh, pelawat bar santai berdiri, membawa berat satu atau kaki yang lain, peserta pertandingan kecantikan gerbang belakangnya dan menarik dadanya. Bagi mereka semua terdapat "bahasa tubuh", yang dianggap sesuai di kalangan mereka. Dengan sendirinya, ini tidak akan menjadi tragis jika orang mempunyai idea postur fisiologi, yang harus dipulihkan apabila keperluan untuk mengambil postur yang diperlukan oleh keadaan luaran tidak lagi diperlukan.

Sebenarnya, bentuk postur yang aneh menjadi norma, cara pemanggilan yang biasa, yang dianggap orang mudah bagi diri mereka sendiri. Pada masa yang sama, pemilikan harmoni badan dirasakan oleh mereka sebagai tidak wajar.

Pada bila-bila masa terdapat banyak kemungkinan alternatif untuk mengawal badan anda, tetapi dalam setiap keadaan terdapat satu cara untuk menyediakan cara terbaik berfungsi, di mana badan akan mengalami tekanan dan memakai kurang, kurang penggunaan tenaga dan kurang keletihan.

Dan sebelum Alexander, banyak ahli sains bercakap tentang kemudahan yang diingini dan ekonomi kuasa yang bergerak. Schopenhauer percaya bahawa setiap pergerakan dan setiap pose adalah baik, jika dilakukan tanpa sebarang ketegangan, dengan cara yang paling masuk akal dan mudah, supaya ia menjadi "ungkapan niat yang munasabah, tanpa semua yang tidak perlu, yang menunjukkan dirinya dalam pergerakan tanpa tujuan." Malangnya, perlu diingatkan bahawa kaedah yang paling mudah dan paling mudah tidak semestinya paling bermanfaat dari sudut pandang fisiologi.

Herbert Spencer mungkin lebih tepat apabila dia bercakap tentang "pergerakan yang dibuat pada perbelanjaan tenaga ekonomi dan peruntukan yang diterima pakai dengan penjimatan kuasa yang sama." Pemikiran yang sama dinyatakan oleh Marcus Aurelius: "Tubuh mesti stabil dan bebas dari sebarang asimetri, sama ada dengan aman atau bergerak." Thomas Aquinas bercakap mengenai rasionalitas "perkadaran yang betul, kerana sentimen kita seperti perkadaran, jika pergerakan yang melakukan dapat membuat tanggapan bahawa dia melakukannya tanpa ketegangan, itu akan menjadi menyenangkan bagi kita."

Tetapi apa pergerakan tanpa ketegangan? Sekiranya anda sentiasa melakukan pergerakan yang salah dan mengambil postur yang tidak betul walaupun masih beristirahat, impak beban, yang menjejaskan kesihatan anda, akan kekal. Kebanyakan orang sebenarnya tidak tahu apa yang perlu dilakukan untuk mencapai keadaan rehat, menenangkan otot.

14. Spine duduk dan berbohong

Apabila bekerja di komputer, seperti halnya dengan apa-apa kerja yang tidak aktif, faktor patogenik utama adalah hipodinamia, dan panjang (penekanan satu posisi yang berpanjangan membawa kepada stagnasi darah dan merosakkan sistem muskuloskeletal), serta kedudukan tubuh bukan fisiologi, monoton berulang pergerakan, tinggal di ruang pengosongan tertutup, sinaran berbahaya dari monitor. Malah ransel yang paling ergonomik, digunakan bukan beg sehari-hari untuk mengurangkan kesan negatif pada tulang belakang, tidak akan membantu jika badan sentiasa berada dalam kedudukan yang salah.

Apakah kedudukan fisiologi badan?

Secara umum, kedudukan embrio adalah fisiologi untuk manusia. Keadaan seperti ini boleh diterima jika anda benar-benar berehat di dalam air yang sangat masin. Apabila otot berehat dan mereka terpengaruh hanya dengan nada berehat, badan mula datang ke kedudukan tertentu. Ia sangat disyorkan untuk mengalami kedudukan badan ini dan pastikan anda mengingatnya. Ini adalah manfaat yang tidak ternilai, terutama untuk anggota badan.

Untuk belakang dan leher

Apabila bahagian belakang dan leher berada dalam kedudukan tegak, manifestasi lumbar dan serviks adalah keadaan fisiologi bagi mereka. Ini boleh ditentukan dengan menarik garis khayalan melalui bahagian belakang kepala, tulang bahu dan tailbone.

9 peraturan untuk tulang belakang yang sihat

Postur ini juga perlu diingati oleh badan. Ada masa untuk mengawalnya, maka ia menjadi kebiasaan.

Kedudukan badan dengan postur yang betul dapat dicapai dengan berdiri di atas dinding, menekan tumit, betis, punggung dan bilah bahu, serta siku dan belakang kepala ke sana. Sangat sukar untuk mencapai postur sempurna, terutamanya sukar untuk mengekalkan sikap dalam proses. Tetapi anda perlu cuba mengikuti cadangan sekurang-kurangnya sebahagiannya.

Dengan pergerakan membosankan

Apabila pergerakan yang sama diulangi untuk jangka masa yang panjang, ini tidak hanya menyebabkan keletihan otot yang melakukan pergerakan ini, tetapi juga untuk penekanan psikologi pada otot-otot ini (sistem saraf menunjukkan keceriaan yang meningkat di sesetengah kawasan ketika menyerap orang lain). Adakah patut dibincangkan tentang bagaimana pergelangan tangan dan tendon ditekankan (sindrom tenosynovitis yang diketahui dengan menaip yang kerap dan menggunakan tetikus).

Bilik dan Sinaran

Menginap di bilik yang mengepung tanpa berjalan membawa kepada keletihan yang kronik. Anda perlu cuba untuk memperuntukkan sekurang-kurangnya 5-10 minit dan keluar untuk udara, bergerak. Selain itu, adalah perlu untuk mengurangkan kerosakan cahaya dan radiasi elektromagnet pada monitor komputer. Ia berguna untuk melakukan pengecasan mini di dalam bilik itu sendiri, jika tidak mungkin keluar. Penyaringan tetap diperlukan.

Sangat bagus jika kompleks pengisian individu dibangunkan. Ia tidak akan berlebihan untuk beralih kepada tukang urut untuk menjalankan prosedur prosedur pemulihan tulang belakang.

Bagaimana untuk menjaga kedudukan awak

Bagi ramai orang, postur merosot dari zaman kanak-kanak, semasa sekolah. Lama duduk di atas meja yang tidak selesa, kekurangan aktiviti fizikal dan, akibatnya, stereotaip motor yang salah terbentuk. Kami terbiasa duduk di meja, membungkuk, dengan kaki kami menyeberang, bersandar di satu arah.

Postur juga boleh menderita semasa berjalan, jika seseorang meletakkan kakinya terlalu keras, bersandar pada satu sisi kaki, memakai kasut yang tidak selesa. Wanita mengungguli punggung mereka dengan berjalan kaki pada tumit tinggi yang tidak stabil. Osteochondrosis tulang belakang secara beransur-ansur berkembang, sakit kepala dan masalah jantung mula mengganggu seseorang. Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda bagaimana untuk mengekalkan kedudukan yang betul dalam aktiviti harian.

Betul postur semasa berdiri

Pertama anda perlu bangun dengan betul: kaki adalah bahu lebar, kaki dengan seluruh permukaan berehat di atas lantai. Kaki lurus di lutut dan sendi pinggul. Tailbone harus kelihatan tepat, dan pelvis sedikit ke hadapan. Belly terselip dan tidak menonjol apabila dilihat dari sisi.

Bahu perlu dipindahkan, tetapi tidak mengurangkan bilah bahu dengan usaha otot, tetapi dengan lengan belakang diluruskan. Mereka mesti berada di tahap mendatar yang sama. Apabila bahu berada di kedudukan yang betul, lengannya tersangkut ke bawah, siku berada di paras pinggang. Palma adalah selari dengan pinggul dan sedikit berubah anterior.

Kepalanya lurus, dagu melihat ke depan dan terletak di atas persimpangan clavicles. Lehernya rata, terus garis lurus yang diambil dari belakang ke bahagian atas.

Bagaimana untuk duduk di meja

Untuk duduk di meja adalah selesa, dan belakang tidak terikat dalam bentuk tanda tanya, perabot harus dipilih atas dasar tetapan berikut:

  • Ketinggian meja haruslah sedemikian rupa sehingga jarak dari atas meja ke mata adalah 25-30 cm. Ia adalah dari ketinggian ini yang paling mudah bagi seseorang yang mempunyai wawasan normal untuk melihat objek dan membaca. Anda boleh menyemak ketinggian dengan meletakkan tangan anda dengan siku pada meja - jari tengah tangan harus mencapai sudut mata.
  • Lebar permukaan kerja hendaklah sekurang-kurangnya 0.5 m: 0.4 m untuk kerja dan selebihnya ruang untuk kertas, buku, alat tulis.
  • Kursi kerusi itu harus berada pada ketinggian sedemikian sehingga lutut seseorang duduk terletak sedikit di bawah punggung, dan kaki dengan tenang mencapai lantai dengan seluruh permukaan. Sudut di antara paha dan kaki bawah perlu kira-kira 100 darjah.
  • Bahagian belakang kerusi sebaiknya mengulang lengkung normal tulang belakang. Kriteria yang paling penting untuk belakang yang selesa adalah sokongan tambahan di rantau lumbar. Ia akan melegakan otot belakang dan mengurangkan tekanan pada sendi intervertebral. Ketinggian sandaran boleh menjadi apa-apa.

Apabila duduk di atas meja, anda perlu mengekalkan paras belakang anda, lengan anda sepatutnya berbaring di atas permukaan kerja, dan kaki harus selari antara satu sama lain pada jarak kira-kira 10 cm. Dengan kedudukan yang betul, seseorang berada di atas pantat dan tumit.

Postur yang betul apabila bekerja di komputer

Biasanya seseorang bekerja di komputer dalam kedudukan duduk, jadi semua cadangan mengenai pemilihan perabot dan kedudukan yang betul akan relevan dalam kes ini. Perbezaan yang signifikan ialah monitor berdiri secara menegak, yang perlu anda lihat untuk masa yang lama.

Ia harus berada di paras mata atau sedikit lebih rendah supaya pandangannya diarahkan secara mendatar atau dalam cerun ke bawah 300. Ia berada dalam julat ini bahawa ia adalah mudah bagi seseorang untuk melihat bahagian kecil dan membaca fon. Ini mengurangkan beban pada mata dan tulang belakang serviks.

Jarak ke monitor harus selesa untuk orang itu. Dalam penglihatan normal, ia adalah 25 cm atau lebih, jika visi dikurangkan, maka adalah dibenarkan untuk memindahkan monitor lebih dekat. Penglihatan yang lemah memaksa seseorang untuk menyerang radas visual dan refleks mengikat leher untuk membawa kepala lebih dekat dengan teks.

Komputer riba adalah mudah kerana anda boleh bekerja untuknya dalam kedudukan apa pun. Bagaimanapun, kebebasan itu boleh merosakkan kedudukan tubuh dan menyebabkan sakit belakang. Selepas bekerja selama beberapa jam dalam kedudukan yang terdedah atau lemas di kerusi yang mudah, seseorang berasa kesakitan di belakang, bahu, penglihatan kabur dan sakit kepala. Ia adalah yang terbaik untuk meletakkan komputer riba di atas meja, supaya pandangan pada monitor berada dalam pesawat yang optimum, tangan berbaring mendatar di papan kekunci, dan belakang boleh diluruskan.

Kembali dan berjalan

Apabila seseorang berdiri, beban maksimum jatuh pada bahagian belakang otot. Oleh itu, berdiri lama sering menyebabkan kesakitan di bahagian belakang ini. Punggung licin dan kedudukan kaki yang betul dapat mengurangkan beban pada bahagian bawah, kerana kesakitannya tidak berlaku atau kurang jelas.

Untuk mengetahui bagaimana untuk berdiri dengan betul, anda perlu ingat kedudukan yang betul belakang. Untuk melakukan ini, berdiri dengan punggung anda melawan dinding rata supaya ia menyentuh bahagian belakang kepala, seluruh permukaan bilah bahu, pantat dan tumit. Selepas ini, berpindah dari dia, menjaga kedudukan yang ditetapkan. Anda boleh berdiri di dinding selama 5-15 minit selama beberapa minggu, melatih otot anda untuk memegang belakang anda dengan betul.

Tontonan yang dibuang ke dalam tingkap kedai atau cermin akan membantu anda mengingati postur yang betul dan meluruskan belakang anda. Di rumah, melihat refleksi anda sendiri, anda boleh melatih kedudukan dengan betul, mengingatnya secara visual dan membiasakannya.

Untuk mengekalkan postur semasa berjalan, anda harus melangkah perlahan-lahan, melangkah lebih dahulu pada tumit, kemudian berguling di atas kaki. Toe harus melihat, hampir tidak ada hubungan dengan tanah. Ia perlu bersandar di tengah kaki, dan bukan pada salah satu pinggirnya.

Untuk melaksanakan postur yang betul semasa berjalan akan membantu senaman yang mudah: lukiskan garis datar di atas tanah atau lantai dan berjalan bersama-sama, memegang buku berat di kepala anda. Dalam keadaan sedemikian, kepala akan dinaikkan, belakang lurus, bahu diluruskan - kedudukan ini harus diingat.

Postur yang betul semasa tidur dan berehat

Sebelum kita bercakap tentang apa postur untuk tidur lebih baik untuk posisi normal tulang belakang, mari kita lihat katil kami dengan anda. Ramai, berdasarkan kebiasaan lama, masih tidak dapat dipisahkan lama tilam musim bunga lama, dan jaring-jaring menenggelamkan ke lantai.

Katil sedemikian bukan sahaja tidak kondusif untuk ruam, tidur yang sihat, tetapi juga mempunyai kesan buruk pada tulang belakang kita. Untuk tidur yang sihat, anda perlu:

  1. Ke tilam agak sukar, pada masa yang sama, dapat merata seimbang keseimbangan badan bawah dan atas. Kasur tersebut dipanggil ortopedik.
  2. Otot belakang semasa tidur sepatutnya menjadi santai, dan tulang belakang tidak harus tertakluk kepada selekoh yang kuat. Terutamanya kawasan serviks dan lumbar.

Bagi sikap semasa tidur:

Cuba jangan tidur di perut anda. Kedudukan ini meningkatkan beban di belakang dan leher. Orang yang terbiasa tidur dalam kedudukan ini mungkin sukar untuk memecahkan tabiat ini. Walau bagaimanapun, ini adalah perlu untuk memperbaiki postur dan mengurangkan beban pada tulang belakang.

Posisi terbaik untuk tidur adalah di sebelah. Anda boleh tidur di kedua-dua belah pihak, kerana anda akan menjadi paling selesa. Bengkokkan lutut anda, dan luruskan belakang anda, menjaga kelengkungan semulajadi tulang belakang, letakkan bantal di antara lutut anda. Ia juga boleh diletakkan di antara pergelangan kaki atau disimpan di dada.

Anda juga boleh tidur di punggung anda, walaupun terdapat beberapa saran untuk pose ini. Untuk benar-benar meredakan tulang belakang dan mengekalkan postur yang betul, cuba letakkan bantal kecil di bawah lutut anda atau di bawah tulang belakang lumbar. Bagaimanapun, jangan letakkannya di kedua-dua tempat sekaligus.

Dan tentu saja, jangan lupa tentang bantal selesa. Pilih salah satu yang akan menjaga belakang anda lurus. Sekiranya terlalu tinggi, maka anda akan tidur dengan leher melengkung. Jika anda tidur di belakang anda, maka dagu anda tidak boleh berbaring di dada anda.

Postur yang betul apabila menunggang motosikal

Untuk mengekalkan postur ketika berbasikal lebih mudah, anda perlu berhati-hati mendekati pilihan kenderaan. Ketinggian tempat duduk dan roda stereng, tentu saja, boleh laras, tetapi jarak dari kerusi ke stereng berbeza-beza. Saiz basikal yang salah membawa kepada fakta bahawa seseorang mengambil kedudukan yang tidak selesa semasa menunggang.

Jika anda baru-baru ini masuk untuk berbasikal, maka roda harus berada di ketinggian tempat duduk. Atlet berpengalaman memegang stereng beberapa sentimeter di bawah pelana supaya rintangan aliran udara adalah minimum. Mereka membungkuk belakang dan leher dalam arka, yang sering menyebabkan kesakitan sepanjang tulang belakang.

Tempat duduk basikal mestilah berada pada ketinggian sehingga seseorang dapat meletakkan kaki panjang di atas tanah. Pada pedal di kedudukan terendah, ia harus sedikit bengkok di lutut.

Apabila duduk dengan betul, senjata terletak pada roda stereng dengan kecenderungan sedikit ke hadapan, siku bengkok pada sudut kira-kira 45 darjah. Seseorang tidak perlu mencapai helmnya atau menetapkan sikunya lebar-lebar.

Semasa menunggang, lihat kedudukan belakang anda. Ia sepatutnya menjadi tahap dan sedikit bengkok ke hadapan. Tidak mustahil untuk menurunkan bahu, untuk mengetuk, untuk memberikan kejang pada pinggang dan perut.

Otot belakang lemah tidak akan dapat mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan yang lebih baik, tidak peduli seberapa banyak latihan yang anda lakukan. Oleh itu, untuk mengekalkan postur yang betul, perlu melakukan latihan khas, berjalan sejauh mungkin, dan mengawal kedudukan badan anda sepanjang masa.

Untuk menjaga lurus belakang anda - senaman dan kawalan

Bagaimana untuk menyelaraskan postur anda? Persoalan yang sukar ini membimbangkan semua orang yang pernah mengalami masalah. Dan sebelum anda mula menghilangkan kelengkungan tulang belakang, adalah penting untuk memahami apa itu, posisi apa yang harus berada dalam keadaan sempurna, dan mengapa kedudukan yang salah dalam ruang tulang belakang terbentuk.

Posisi yang betul adalah jaminan ke belakang yang sihat.

Postur adalah kedudukan biasa tulang belakang manusia berbanding paksi menegak.

"Bahagian belakang yang betul" dibentuk pada masa kanak-kanak dan bergantung kepada keadaan sistem muskuloskeletal - jisim dan nada otot dorsal, serviks, dorsal dan perut; fleksibiliti, keanjalan cakera intervertebral, sendi dan ligamen tulang belakang, anggota badan pelvis; struktur tisu tulang. Keadaan ini ditentukan oleh kedua-dua sifat individu yang asli dan pengaruh faktor luaran; gaya hidup seseorang memainkan peranan penting (berpanjangan duduk di komputer).

"Kembali ke belakang" orang yang sama mungkin berubah bergantung pada relaksasi atau ketegangan. Kedudukan santai tulang belakang disifatkan sebagai postur yang mantap - otot berehat, lengkung semulajadi peningkatan tulang belakang. Ketegangan otot yang diperkuatkan disertai dengan "kerja semula" - dengan meluruskan pelvis dan beberapa melengkapkan selekoh vertebral. Kedudukan biasa tulang belakang diperhatikan dengan ketiadaan beban tambahan dan ketegangan otot yang berkaitan. "Hulu belakang" adalah keadaan pertengahan antara postur berehat dan postur bekerja.

Di bawah pengaruh faktor-faktor yang merugikan, seseorang boleh berhenti memegang belakangnya dengan betul, yang bukan sahaja tidak menghiasi angka itu, tetapi juga merupakan sumber sejumlah penyakit. Dalam kes ini, anda perlu tahu bagaimana untuk belajar bagaimana mengekalkan postur.

Tulang belakang normal

"Punggung kanan" tidak sama dengan lajur tulang belakang langsung. Biasanya, tulang belakang (pada gambar sinar-X) mempunyai bentuk surat yang dilembapkan S, semacam musim bunga, yang, apabila beban meningkat, secara tidak sengaja mengecut, membolehkan ruang tulang belakang memegang belakang dengan betul dan melaksanakan salah satu fungsi utama - susut nilai.

Keluk fisiologi tulang belakang

Kelengkungan semulajadi tulang belakang anteriorly dipanggil lordosis, dan posterior, kyphosis. Kedudukan fisiologi kolom tulang belakang dicipta dengan betul oleh kyphosis sakral dan toraks, lordosis lumbar dan serviks.

Bentuk belakang bayi yang baru lahir adalah dalam bentuk tanda kurung, lengkung fisiologi mula terbentuk dengan betul dari saat anak itu berdiri. Lelaki rintangan memperoleh hanya matang. Secara umum, istilah "belakang yang ideal" hanya berlaku kepada orang ramai, kerana keadaan sedemikian adalah produk dari jalan kaki yang tegak lurus.

Kedudukan yang tidak bersih

Posisi sempurna adalah kuantitatif. Untuk melakukan ini, adalah perlu untuk mengukur sudut-sudut sudut sel spinal secara anterior dan posterior dalam unjuran sisi.

Biasanya, sudut convexity (kyphosis) dari tulang torat dan sacral berkisar antara 15-30 °, kerongkongan (lordosis) di kawasan lumbar adalah 20-40 °, dan serviks - 19-25 °.

Dalam unjuran depan penyimpangan kedudukan tulang belakang dari paksi menegak tidak patut diperhatikan.

Gangguan di belakang dan punca mereka

Pelanggaran kedudukan fisiologi tulang belakang termasuk kejengkelan atau melicinkan kurva semulajadi dalam unjuran sisi dan sisihan medan tulang belakang dari paksi menegak dalam unjuran sisi. Dalam kes ini, soalan menjadi relevan: bagaimana untuk menyelaraskan postur anda? Kelemahan kurva semula jadi di belakang anterior disebut hyperlordosis, dan pelicinan mereka dipanggil hypolordosis. Perubahan yang sepadan dengan nilai kyphosis arcs dipanggil "hyperkyphosis" dan "hypocyphosis".

Lakukan latihan untuk leher dan belakang untuk menguatkan korset otot tulang belakang

Variasi perubahan yang berbeza dalam sudut keluk semula jadi tulang belakang di kompleks menyebabkan gangguan berikut:

    bulat, bungkus (kyphotic) - berkaitan dengan hyperkiphosis toraks dalam kombinasi dengan hipolordosis lumbal;

Satu gangguan dengan penyelarasan sisi kecil fungsian lajur tulang belakang dari paksi menegak dalam unjuran depan dipanggil postur asimetri (ini sering berlaku apabila duduk di komputer atau meja kerja untuk masa yang lama). Keadaan ini bukan kelengkungan tulang belakang (scoliosis).

Poster yang tidak betul boleh berlaku disebabkan oleh keabnormalan kongenital, gaya hidup, kecederaan, pelbagai penyakit.

Faktor utama utama:

  1. hypodynamia;
  2. kedudukan yang tidak betul di bahagian belakang semasa kerja tidak aktif (di meja, komputer);
  3. pengedaran beban yang tidak betul semasa dipakai (contohnya, membawa tas sekolah di satu tangan);
  4. pertumbuhan pesat dalam zaman kanak-kanak dan remaja;
  5. memakai pakaian dan kasut yang tidak selesa;
  6. penyakit metabolik (contohnya, osteoporosis pelbagai etiologi);
  7. patologi neurologi;
  8. kehamilan;
  9. berat badan berlebihan;
  10. kecacatan kongenital dan diperolehi daripada sistem muskuloskeletal;
  11. patologi degeneratif-dystrophik sistem muskuloskeletal.

Penyakit yang berkaitan dengan pelanggaran

Apakah yang menyebabkan postur yang buruk? Selalunya - untuk beberapa keadaan patologi bagi ruang tulang belakang, kerana melanggar fungsi susut tulang belakang rosak, beban pada cakera intervertebral, sendi-sendi perut pelvis, kaki meningkat. Akibatnya, proses degeneratif-dystrophik boleh berkembang di sendi dan cakera intervertebral, yang membawa kepada osteochondrosis, radiculitis, arthrosis, dan kaki rata. Menjaga hak belakang anda menjadi sukar.

Dengan kelemahan lengkung fisiologi dan kedudukan simetri belakang, perubahan kedudukan dan pemampatan organ-organ dalaman dapat diperhatikan. Fungsi organ pernafasan, sistem kardiovaskular, saluran gastrousus dilanggar.

Pembentukan dan kawalan

Kedudukan normal punggung terbentuk pada zaman kanak-kanak dan remaja, akhirnya berkembang pada usia 21 tahun. Tempoh pembentukan yang paling penting ialah umur 8 hingga 17 tahun. Pada masa dewasa, kemahiran itu tetap, ia menjadi sukar untuk melakukan apa-apa dengan belakang.

Pencegahan pelanggaran

Penentuan belakang yang indah oleh Ozhegov - cara betul memegang dengan tepat, diperketat. Pada zaman kanak-kanak, perlu membentuk stereotaip postur yang betul dalam kedudukan tegak, yang harus dipatuhi sepanjang hidup saya, kerana "postur" yang dibentuk dengan betul pada zaman kanak-kanak dan remaja boleh terganggu dalam masa dewasa tanpa langkah-langkah yang bertujuan untuk menyatukannya.

Pembentukan postur yang betul bermula pada zaman kanak-kanak. Pada masa remaja, terutamanya perlu memantau keadaan belakang.

Untuk mengembangkan postur yang betul, anda mesti mengikuti beberapa peraturan:

  • kawalan postur dalam kedudukan menegak (dan di belakang komputer);
  • mengawal pengedaran berat seragam apabila membawa beban;
  • tidur di atas rata dan sederhana elastik (tanpa kelembutan dan ketegaran yang berlebihan);
  • kelas pendidikan jasmani biasa;
  • mencegah berat badan;
  • Pemilihan pakaian selesa, kasut.

Bagaimana untuk memperbaiki postur dalam kedudukan tegak? Latihan mudah akan membantu dengan ini: dalam posisi duduk dan berdiri, buku yang tidak terlalu berat boleh dipakai di kepala (untuk mengelakkan tergelincir, cincin getah boleh diletakkan di bawah buku). Dalam kedudukan normal tulang belakang, buku itu akan diadakan. Senaman sedemikian akan membantu bukan sahaja untuk membentuk dan memperbaiki bahagian belakang dengan betul, tetapi juga untuk menguatkan otot leher.

Latihan yang bertujuan menghalang gangguan harus mengembangkan otot-otot belakang, leher, perut, dan kaki. Latihan isometrik yang bertujuan untuk ketegangan otot statik sesuai untuk sokongan: berenang, bermain ski.

Ia adalah perlu untuk mengelakkan latihan yang terlalu sengit yang bertujuan untuk berputar dan memutar badan, hud rangka, serta disertai dengan amplitud besar selekoh dan buaian.

Pembetulan

Sekiranya berlaku pelanggaran yang baru muncul atau sudah terbentuk, pembetulannya adalah perlu, jika tidak, perubahan patologi dalam tulang belakang boleh diperburuk.

Langkah-langkah pembetulan (senaman untuk meningkatkan postur) adalah yang paling berkesan pada zaman kanak-kanak dan remaja disebabkan oleh kepekaan yang lebih besar dari alat artikular dan ligamen. Pada usia ini, pembetulan yang lengkap boleh dicapai, dan pada tahun-tahun matang - untuk tahap yang lebih tinggi, untuk mengelakkan lebih lanjut mengenai patologi.

Sekiranya postur sudah pecah dan ada slouter belakang - perlu melakukan terapi fizikal.

Bagaimana untuk menyelaraskan postur anda? Kaedah berikut membenarkannya:

  • latihan terapeutik;
  • urut;
  • memakai korset.

Korset membolehkan anda segera membaiki tulang belakang dalam kedudukan yang betul, tetapi penggunaannya melemahkan otot, dan memakai berpanjangan boleh menyebabkan atrofi otot. Latihan menguatkan korset semula jadi - otot, tetapi kesan latihan fisioterapi ditangguhkan.

Bagaimana untuk belajar mengekalkan sikap? Apa yang harus dipilih - korset atau latihan - doktor memutuskan, dia juga memilih korset dan satu set latihan yang optimum dalam setiap kes tertentu. Pembetulan harus dilakukan hanya di bawah pengawasan seorang doktor, ubat-ubatan diri boleh membawa kepada kemerosotan patologi.