Utama / Lebam

Mengisytiharkan atau tidak mendedahkan? - itulah persoalannya. Atau: apakah sendi pinggul yang sihat.

Sendi pinggul adalah yang kedua selepas sendi bahu, yang mempunyai tahap kebebasan putaran dalam semua pesawat. Ini adalah gabungan terbesar dalam tubuh kita. Oleh itu, ia melaksanakan fungsi yang paling penting - pergerakan kita dan semua jawatan badan statik bergantung padanya. Iaitu, termasuk kedudukan tulang pinggul yang betul, kesihatan tulang belakang dapat dipastikan. Tanpa sendi pinggul yang sihat, kehidupan yang penuh mustahil.

Sering kali anda mendengar: "Saya mempunyai sendi pinggul yang tidak didedahkan." Mari kita lihat. Hanya bukan sendi pinggul, tetapi konsepnya adalah sendi pinggul terbuka. Apa ini? Sendi pinggul terbuka adalah sendi pinggul yang sihat. Satu yang melaksanakan fungsinya dalam had keperluan fisiologi. Iaitu, seseorang memaksa tanpa usaha (dan dengan mudah naik dari kedudukan ini), boleh mengambil pinggulnya ke sisi, ke belakang dan sebagainya (sambil menari, misalnya), mempunyai berjalan kaki cahaya yang indah. Duduk di dalam teratai dan bulat tidak perlu. Jika tidak mengatakan lebih banyak. Tanpa latihan khusus di kedudukan teratai (padmasana) dan berpecah (hanumanasana), orang dewasa hanya boleh duduk jika mereka mempunyai hipermobilitas sendi dan dengan hypotoneus otot-ligamentous.

Bagaimana dengan yogis? - majoriti duduk di padmasana, dan di hanumanasane dan di mana hanya yoga eksotik yang lain tidak duduk. Dan di sini adalah bernilai menekankan perkataan "eksotik". Ini bukan perkara biasa. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk meningkatkan mobiliti sendi. Dan itu adalah satu mitos bahawa "Saya tidak fleksibel," "Saya mempunyai sendi yang tidak dibuka," dan sebagainya. Setiap orang mempunyai hadnya sendiri. Ada orang yang tidak pernah duduk di dalam teratai. Ini mesti diiktiraf (oleh pengajar dan oleh pengamal) dan keupayaan individu masing-masing harus dihormati. Bagaimana untuk mengetahui had anda? Sangat mudah: jika berlatih yoga secara teratur (sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, tetapi sebenarnya setiap hari) selama seratus (mungkin sedikit kurang), anda masih tidak duduk di padmasana - ini bermakna anda tidak memerlukannya. Semua orang boleh cuba. Dan untuk padmasana memerlukan lutut yang sihat - tetapi tentang mereka masa yang lain.

Kompleks untuk meningkatkan pergerakan sendi pinggul, di bawah ini, mengandungi pelbagai variasi dalam prestasi asana, yang direka untuk pelbagai tahap latihan dan ciri-ciri fisiologi individu para pengamal.

Semasa prestasi asana, anda perlu serentak menarik lutut ke dada dan cuba menurunkan tailbone ke lantai.

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

Semasa prestasi asana, seseorang itu sepatutnya menarik lutut ke dada (pada menghembus nafas) dan cuba untuk melanjutkan kaki lurus, sementara tidak mengepakkan sisi di sisi kaki yang bengkok. Untuk melakukan ini, perlu mengarahkan tulang ischial ke tumit kaki lurus.

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

3) Dinamik (sukshma-vyayama)

Lutut bentong dari kedudukan ekapapadavanomuktasana dilakukan secara bergilir dalam bulatan. Separuh bulatan untuk menyedut, separuh bulatan untuk menghembus nafas. Adalah disyorkan untuk melakukan 8 hingga 16 putaran dengan setiap lutut di setiap arah.

Semasa melakukan asana, anda perlu meregangkan kaki secara bersamaan pada sudut 90 darjah ke lantai dan cuba menyebarkan pinggang di lantai.

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

5) Suppadapangusthasana 1/2

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

6) Konasana dalam dinamik

Pada menghembus nafas, turunkan lutut ke lantai, di belakang menghirup kembali.

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

7) Konasana di dinding

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

8) Upavishtakonasana (dengan variasi pelaksanaan di dinding)

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

Fokusnya adalah untuk meratakan belakang (jangan jatuh di kawasan lumbar), mengetatkan lutut (jika tidak ada kecederaan).

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

11) Virabhadrasana 2

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

13) Janashirshasana (dengan variasi dan prop)

Props - bahan bantu tambahan. Dalam kes ini, kita menggunakan selimut untuk menaikkan pelvis dan memudahkan berada dalam kedudukan duduk dengan belakang lurus. Bata diletakkan di bawah paha sehingga tidak tergantung pada gantung dan tidak menciptakan kedudukan traumatik sendi lutut.

Variasi dengan penempatan kaki bengkok kaki di pangkal paha.

Perubahan masuk ke Janasirshasana dari Virasana.

Variasi prestasi untuk sendi lutut yang cedera.

Masukkan tali pinggang yang dilipat pada empat dalam fossa popliteal supaya hujung longgar dibiarkan di kedua-dua sisi.

Membengkokkan lutut, tarik hujung tali, "menarik daging" dari otot gastrocnemius dan pinggul ke luar dan buat ruang tambahan di bawah lutut.

Pelaksanaan opsyen penuh:

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

14) Mandukasana (postur karang)

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

Pilihan ke hadapan yang condong dilakukan agar tidak menimbulkan ketegangan di rantau lumbosacral.

Varian dengan lurus tegak dilakukan hanya apabila mungkin untuk mengukur pelvis tanpa mengalihkan perhatian di rantau lumbosacral.

Masa utama yang disyorkan adalah 5-15 pusingan pernafasan.

16) Ardhapadmasana (Half Lotos)

Masa utama yang disyorkan adalah 5-15 pusingan pernafasan.

17) Padmasana (Lotos)

Masa utama yang disyorkan adalah 5-15 pusingan pernafasan.

Pembukaan bersama hip: 7 latihan pendek dengan Olga Sagai

Gaya hidup yang tidak aktif dan kekurangan senaman regangan biasa boleh menjejaskan fleksibiliti sendi di kawasan pelvis. Ia mengancam dengan masalah organ pelvik dan sistem genitouriner. Kami menawarkan anda satu set latihan yang berkesan untuk membuka sendi pinggul dengan Olga Sagai.

Mengapa perlu kelonggaran sendi pinggul?

Pada mulanya, mari jawab soalan ini, apakah keperluan umum untuk fleksibiliti dan pergerakan sendi pinggul? Pertama, untuk memperbaiki kesejahteraan dan mencegah pelbagai penyakit. Kedua, untuk memperbaiki tanda regangan dan mencapai kemajuan semasa melakukan pelbagai asana yoga.

Oleh itu, terdapat beberapa sebab mengapa ia sangat penting untuk melakukan senaman secara teratur pada pembukaan sendi pinggul:

  • Anda akan meningkatkan peredaran darah di organ pelvis dan menghapuskan pelanggaran sistem kencing.
  • Menghilangkan simpanan lemak di pinggang dan pelvis, menguatkan otot perut dan bahagian belakang.
  • Aktifkan kerja bahagian abdomen dan hapuskan kekakuan di kawasan groin.
  • Latihan untuk sendi pinggul menguatkan tulang belakang, membantu menghilangkan sakit belakang, mencegah penampilan urat hernia, sciatica dan varikos.
  • Latihan tetap membantu mengelakkan arthrosis sendi pinggul.
  • Dengan fleksibiliti yang mencukupi pada sendi panggul, anda akan dapat melakukan pecahan melintang, pose rama-rama, pose teratai.

7 video berkesan untuk kelenturan pinggul

Olga Sagay menawarkan latihan yang berkesan untuk sendi pinggul. Video beliau pendek dalam masa (8-15 minit), jadi anda boleh mengamalkannya selepas latihan utama anda. Pilih program yang paling sesuai untuk anda atau ganti kelas yang dicadangkan antara satu sama lain.

Perhatian! Semasa semua sesi latihan, pastikan anda terus lurus dan tidak bulat. Jika anda tidak dapat mengekang belakang anda lurus dalam kedudukan duduk, letakkan bantal di bawah punggung. Lakukan semua gerakan dalam amplitud yang selesa anda. Pastikan pernafasan anda licin dan semula jadi.

1. "Peregangan untuk pemula. Pembukaan sendi pinggang (9 minit)

Jika anda baru mula bekerja pada pergerakan sendi panggul anda, maka pilih video ini untuk pemula. Pelajaran termasuk latihan mudah yang tersedia walaupun untuk pemula. Pelajaran bermula dengan lenturan, lenturan dan squats dalam kedudukan berdiri, dan berakhir dengan latihan dalam kedudukan duduk di atas lantai.

2. "Kelenturan kaki. Pembukaan sendi pinggang (8 minit)

Juga video mudah, direka untuk tahap pemula dan pertengahan. Latihan bermula dalam kedudukan berdiri: anda akan melakukan putaran pelvis, plie-squats dan tilts. Seterusnya, anda sedang menunggu latihan di pose rama-rama dan kedudukan kaki yang luas. Akhirnya, anda akan memutar kaki anda dalam kedudukan terdedah.

3. "Pembangunan fleksibiliti sendi pinggul" (10 minit)

Video ini untuk fleksibiliti sendi pinggul sepenuhnya diadakan dalam kedudukan duduk di atas lantai. Selain itu, anda juga meregangkan otot-otot paha dalaman dan pangkal paha. Tonton punggung anda, ia tidak boleh dibulatkan semasa latihan.

4 "Hangat untuk sendi kaki. Pembukaan sendi pinggul (12 minit)

Separuh pertama senaman berlaku dalam pose katak. Pada babak kedua, anda akan bekerja pada mobiliti sendi dalam kedudukan lunge. Senaman sangat berguna untuk berlatih splitt silang. Dengan senaman ini, anda juga akan menguatkan pinggul, punggung dan belakang, meregangkan tulang belakang dan permukaan sampingan badan, menguatkan dan memperbaiki pergerakan kaki.

5. "Peregangan di rumah. Latihan berkesan untuk kaki dan sendi pinggul "(16 minit)

Pelajaran bermula dalam kedudukan duduk, pada separuh kedua anda akan mempunyai latihan dalam pose merpati. Dengan bantuan video ini, anda akan menaikkan otot pinggul dan perut, buka bahu dan dada. Kompleks ini tidak disyorkan untuk kecederaan lutut dan masalah penyakit tulang belakang.

6. "Baki duduk. Pembukaan sendi pinggul (11 minit)

Kebanyakan senaman sepenuhnya duduk. Anda akan melakukan latihan dari pose rama-rama, termasuk mengangkat kaki. Asana sedang menunggu untuk anda mengimbangi, terima kasih kepada anda yang akan mendapat rasa kestabilan dan keseimbangan. Aktiviti ini juga berguna terutamanya untuk perkembangan bahagian belakang dan dalaman kaki. Sesuai untuk pelajar yang lebih berpengalaman.

7. "Membuka sendi pinggul." Persediaan untuk Lotus Pose (16 minit)

Pose teratai mempunyai kesan yang baik untuk pembersihan dan penyembuhan zon kaki dan sendi pinggul, kerana peredaran darah dan oksigenasi kawasan-kawasan ini badan meningkat berkali-kali. Juga, kedudukan teratai membantu mengukuhkan tulang belakang dan pembentukan sistem otot. Jika anda ingin bukan sahaja meningkatkan pergerakan sendi, tetapi juga mempelajari kedudukan teratai, maka pastikan anda bekerja pada video ini.

Meningkatkan kesihatan anda, meningkatkan fleksibiliti sendi pinggul, meningkatkan regangan dengan latihan Olga Sagay. 10-15 minit sehari untuk badan yang sihat boleh ditemui oleh semua orang. Lakukan dengan senang hati!

Bagaimana cara membuka sendi pinggul anda dengan Yoga

Di dunia moden, peratusan besar orang mempunyai masalah dengan sendi pinggul mereka. Kebanyakan daripada mereka boleh diselesaikan, tetapi pencegahan adalah lebih penting. Asanes pada membuka sendi pinggul akan menjadi sangat membantu.

Keuntungan yoga untuk keanjalan sendi pinggul

Kompleks artikular terbesar tubuh manusia adalah sendi pinggul. Fleksibiliti adalah bahagian yang paling penting dalam kesihatannya.

Dengan kekakuan sendi, pelbagai patologi muncul:

  • arthrosis, artritis lutut;
  • pembentukan blok menyakitkan di bahagian belakang;
  • pecah dan kerosakan pada tisu penghubung kaki;
  • kegagalan sistem kencing.

Apabila sendi tidak elastik, serat otot, tendon, ligamen terikan. Semua kerana mereka diregangkan. Kerana ini, tulang-tulang yang tersumbat dalam hubungan antara satu sama lain di paha, kaki bawah, dan paksi vertebral juga diputarbelitkan.

Pemulihan mobiliti artikular berlaku melalui latihan fizikal.

Yoga untuk membuka sendi pinggul sengaja berfungsi untuk memulihkan keanjalan mereka. Senaman yang kerap akan memberi hasil yang baik:

  • menguatkan tisu tulang;
  • bingkai otot kaki akan menjadi lebih kuat;
  • peningkatan fleksibiliti zarah-zarah penyambung;
  • meningkatkan aliran darah ke rantau pelvis.

Peraturan untuk melaksanakan pembukaan sendi pelvis dan pinggul

Sendi artikular diturunkan dengan senaman khas yang mampu menolak tulang pelvis. Ini membentuk ruang yang mengagumkan di antara mereka, yang membolehkan perkembangan aktif cecair sinovial. Kepentingannya untuk sendi yang sihat sangat besar, kerana ia memakan lapisan rawan dan geseran geseran dalam kapsul sendi.

Proses pembukaan tulang boleh menyebabkan trauma.

Bagaimana cara membuka sendi pinggul agar ini tidak berlaku? Untuk ini penting untuk membiasakan diri dengan peraturan berikut:

  • Sebelum anda mula melakukan asana pada diri sendiri, anda perlu berhati-hati mempelajari kaedah pelaksanaannya. Beri perhatian kepada nuansa latihan ini.
  • Setiap tindakan yang dilakukan secara beransur-ansur, tanpa tergesa-gesa. Kaedah ini akan membantu untuk meningkatkan secara beransur-ansur, tidak merasakan kesakitan yang kuat, dan jika anda melakukan asana dengan cepat, tisu tidak akan mampu menyesuaikan diri dengan semulajadi.
  • Sekiranya anda berasa sakit, anda harus berhenti. Ini bermakna bahawa peredaran darah terganggu.
  • Perkara utama - senaman sistematik. Ia perlu menghabiskan 2 hingga 4 latihan setiap minggu.

Asana yogic paling produktif mendedahkan sendi pinggul.

Bagaimana untuk menyediakan sendi untuk kelenturan?

Yoga untuk sendi pinggul bermula dengan asana paling mudah. Berikutan gaya hidup yang tidak sihat, orang mengalami ketegangan dalam mobiliti artikular. Oleh itu, anda perlu mula terlibat dalam kedudukan persediaan. Jadi badan akan diperkuat dan diregangkan sampai ke tahap yang betul. Tubuh akan menyesuaikan diri untuk melakukan asanas yang lebih kompleks. Tidak perlu tergesa-gesa dan memaksa diri sendiri. Jika tidak, keseleo atau kerosakan yang sedikit mungkin berlaku. Jangan mengharapkan hasil yang cepat.

Berikut adalah satu set latihan persediaan yang akan membuat sendi anda lebih fleksibel.

  1. Duduk di permukaan. Belakang dan kaki lurus. Luruskan lengan anda di hadapan dan bengkok, bungkus betis anda di sekelilingnya. Cuba untuk memiringkan badan maksimum. Adalah penting bahawa tiada perasaan mengalir sepanjang paksi vertebra. Tinggal dalam masa beberapa saat. Setiap kali cuba mencondongkan badan lebih dalam tanpa membengkokkan lutut anda. Mulakan dengan 2-3 cerun dan secara beransur-ansur membawa sehingga enam.
  2. Berdiri pada semua empat, berlutut di atas lantai. Selari dengan sejajar kaki. Perlu ada ketegangan pada otot paha, betis kaki. Untuk lebih banyak usaha, tumit perlu diletakkan di atas lantai.
  3. Berbaring di belakang anda dan pada laju perlahan mengangkat satu kaki ke sudut yang betul dengan badan. Tunggu ke hadapan. Tinggal dalam masa kira-kira 12 saat. Apabila menurunkan kaki, pastikan sedikit ketegangan. Kemudian angkat kaki kedua. Ulangi 2-5 kali.
  4. Berdiri lurus, kaki merebak lebar bahu. Bend kaki kiri, merobeknya dari permukaan, dan tahan dengan tangan kiri anda. Tarik kaki sejauh mungkin. Kembalikan tangan kanannya, kembali ke belakang, bengkokkan lehernya. Ulangi langkah yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan latihan 3-5 kali.
  5. Untuk memanaskan sendi paha adalah perlu:
  • Ambil kedudukan duduk.
  • Bend kaki kiri ke dalam, menyentuh tumit ke bahagian tengah pelvis.
  • Benar - ambil balik supaya bahagian dalam paha menyentuh permukaan. Tinggal dalam masa beberapa saat. Rasakan kemudahannya.
  • Tindakan yang sama dilakukan dengan kaki kanan.
  • Ulang 3-5 kali.

Melakukan senaman ini, meregangkan otot-otot kecil sendi pinggul.

Semasa melakukan latihan persediaan, masalah mungkin timbul. Jangan putus asa. Senaman tetap melegakan kesakitan.

Asana asas pada pembukaan sendi

Apabila latihan persediaan dikuasai, teruskan ke asanas. Dan di sini adalah perlu untuk melakukan semuanya secara berperingkat. Pertama, asana dikuasai sepenuhnya, dan kemudian yang berikutnya dipelajari. Pergi dari mudah hingga sukar dan hasilnya akan menjadi sangat baik. Berikut adalah latihan yang paling berkesan untuk sendi pinggul.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Berbaring di perut anda, angkat kaki anda. Tangan untuk mengambil kaki buku lali. Pesongan akan terbentuk dari titik lutut lutut ke paksi vertebra. Tinggal dalam kedudukan dari 8 hingga 10 saat.

Puka Luka membantu menghalang serat ligamen teratai. Apabila ketidakselesaan secara khusus dirasakan, ia bermakna bahawa otot pelvis dan tulang belakang tidak fleksibel. Pada peringkat pertama, anda boleh memohon tuala untuk memegang kaki. Fokus pada perasaan anda sendiri. Asanu lakukan dengan teliti. Dhanurasana menguatkan tisu otot sendi pinggul dan paksi vertebral. Di kawasan pelvis meningkatkan aliran darah.

Sudut dalam kedudukan duduk (Upavishtha konasana)

Duduk di atas lantai, luruskan kaki dan biarkannya lebar lebar. Apabila melakukan asana, pastikan bahagian bawah paha dan kaki bawah tidak lepas dari permukaan dan jangan tengkuk lutut. Jadikan badan memiringkan ke hadapan dan cuba menyentuh jari-jari kaki atas dan bawah. Selepas itu, cuba sentuh dahinya ke lantai dan dagu. Dada diletakkan di permukaan. Pernafasan adalah mendalam.

  • Tinggal di asana selama kira-kira satu minit.
  • Ia dilarang untuk melakukan pose bagi mereka yang mempunyai penyakit tulang belakang dan penyakit keradangan kronik.

Pose Butterfly (Baddha Konasana)

  1. Dalam kedudukan duduk, bengkok kaki bawah, menyambung kedua kaki bersama-sama, membawa tumit lebih dekat ke perineum. Punggungnya lurus, mata menunjuk ke depan.
  2. Lutut tarik ke bawah. Tinggal dalam pose 8-10 saat. Apabila selesai, condongkan badan ke hadapan, tanpa membongkok pinggang. Puncak Vertebral tarik keluar. Siku melangkah pinggul.
  3. Buat Butterfly berpose dengan kaki yang lain. Ulangi asana 2-3 kali.

Baddha konasana lembut membentangkan otot pinggul. Asana tidak mudah dan tidak mungkin untuk membawa sol gabungan ke perineum. Ia merasakan ketegangan yang kuat dalam gentian otot. Tetapi dari masa ke masa, semuanya akan berubah.

Lotus Pose (Podmasana)

Duduk di atas permukaan, meluruskan kaki bawah, tulang belakang diluruskan. Membengkokkan kaki kiri, tahan kaki dengan kedua tangan. Letakkannya di bahagian dalam paha yang bertentangan supaya tumit menyentuh kelembutan. Lakukan yang sama dengan kaki yang lain. Tempatkan kaki atas pada lutut, telapak tangan atau seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Tempoh tinggal dalam pose ditentukan secara individu, setiap kali meningkatkannya.

Untuk peregangan seragam anggota bawah, ubah kedudukan mereka, maka bahagian bawah kiri akan pergi ke atas.

Melakukan Subman, ketegangan hilang, sendi tona.

Kami menawarkan untuk menonton pelajaran video latihan yoga pada pembukaan sendi di paha

Adalah penting untuk tidak kecewa jika tidak semuanya berfungsi dengan segera, masa dan tujuan yang diperlukan.

Setelah belajar untuk melakukan beberapa asap peregangan dengan betul, anda akan merasakan keberkesanannya.

Awas

Untuk mengelakkan akibat negatif, penting:

  • Bersabar dan berusaha untuk mendapatkan semula mobiliti bersama lebih cepat. Ia memerlukan masa.
  • Untuk masalah kronik, ia dikontraindikasikan untuk mengubah secara aktif aktiviti fizikal. Untuk melakukan semua secara beransur-ansur.
  • Cuba lakukan asanas dengan betul, tanpa tekanan yang tidak wajar. Jika tidak, masalah kesihatan akan timbul (mobiliti hyper bersama).
  • Latihan harus membuka sendi pinggul dan menguatkan sistem otot.
  • Jangan lakukan latihan kekuatan terakhir, supaya tidak ada kehelan atau patah tulang
  • Adalah wajar untuk menjalankan kelas dengan pakar. Sekurang-kurangnya kali pertama.

yoga dan kesihatan manusia

Kekakuan dan ketegangan sendi pinggul yang berlebihan dalam sejumlah besar orang di dunia Barat moden hasil daripada:

• kerja-kerja sedentary yang berpanjangan di kerusi dan kerusi yang tidak selesa yang menghilangkan postur, perjalanan yang kerap dan panjang dalam kerusi "selesa" kereta moden dan kenderaan lain;

• memakai kasut dengan tumit yang mengubah lengkungan kaki dan mengubah taburan harmoni semulajadi beban seluruh badan pada anggota bawah;

• "menghalang" pusat-pusat tenaga yang lebih rendah disebabkan oleh pemakanan yang tidak wajar, tenaga fizikal yang tidak mencukupi dan tidak harmoni, kompleks psikologi dan sedikit masa yang dihabiskan dalam kedudukan duduk di atas tanah (dan sememangnya bersifat).

Sebelum kita menghadapi persoalan bagaimana yoga hatha dapat membantu untuk sendi pinggul, mari kita fokus pada struktur anatominya.

Ketegaran berlebihan dari alat ligamentous sendi pinggul dan tendon yang melekat pada tulang otot mencetuskan beberapa halangan untuk pembangunan beberapa latihan yoga hatha.

Walau bagaimanapun, seseorang perlu mengambil kira bahawa ligamen dan tendon dicipta secara bersifat untuk mengehadkan mobiliti berlebihan dan memberi tumpuan hanya pada "pembukaan" sendi boleh membawa kepada hipermobiliti (mobiliti yang berlebihan) kepala femoral, yang boleh mengancam sekurang-kurangnya ketidakselesaan di kawasan ini, dan bagaimana maksimum - dislokasi dan juga patah tulang paha dengan pengedaran beban paksi yang salah.

Mana-mana asana untuk membuka sendi pinggul harus selaras dengan asana, yang akan menguatkan sistem otot di sekitar sendi pinggul, dan, dengan itu, membantu untuk mendapatkan kawalan sedar mengenai tahap kebebasan yang lebih besar dalam sendi.

Oleh itu, apa jenis latihan yoga untuk sendi pinggul boleh digunakan dalam amalan bebas dan kumpulan?

Asana untuk membuka sendi pinggul

Salah satu asana asas untuk membuka sendi pinggul, yang juga membantu membina korset otot yang baik di sekitar sendi.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - satu siri latihan yoga yang serupa untuk sendi pinggul, yang, selain membuka sendi, memberikan tambahan peregangan otot dan ligamen di belakang kaki

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana, dan lain-lain - Yoga asanas untuk sendi pinggul, yang bekerja di bahagian belakang dan depan kaki lebih dalam

membantu bukan sahaja untuk "membuka" sendi pinggul, tetapi juga menjalankan pelanjutan permukaan dalaman paha

• Samakonasana - kesinambungan logik dari unsur-unsur latihan sebelumnya, yang berkesan "membuka" sendi pinggul

Salah satu asanas paling berkesan untuk sendi pinggul. Pembangunan kualitatif postur ini mencipta asas yang baik untuk menguasai unsur-unsur gimnastik yoga yang lebih kompleks, seperti postur teratai dan latihan gabungan menggunakan padmasana.

Khanjanasana, natarajasana dan lain-lain - unsur-unsur latihan yang akan membantu menguatkan sistem otot dan menghalang sendi pinggul dari melonggarkan

Sebagai kesimpulan artikel, saya ingin menekankan sekali lagi bahawa yoga untuk sendi pinggul harus merangkumi kedua-dua jenis kesan: pada "pembukaan" dan menguatkan otot.

Mengabaikan cadangan ini dan bukannya manfaat yang berpotensi dalam amalan ini boleh menyebabkan banyak kesan yang tidak diingini.

Yoga untuk membuka sendi pinggul

Pada permulaan laluan saya, saya bermimpi duduk di kedudukan teratai dan bermeditasi. Dan juga untuk menguasai Hanumanasana dari masa ke masa. Dan sekarang enam bulan amalan, setahun, dan teratai tidak. Jika tidak ada hasil, maka saya melakukan sesuatu yang salah, dan saya memutuskan untuk menyelesaikan alasan dengan lebih terperinci dan berkongsi pengetahuan saya dengan anda.

Pengajar Yoga banyak bercakap mengenai pembukaan pelvis. Seterusnya

  • kita melihat apa itu dari segi anatomi.
  • Kami akan mengembangkan pengetahuan tentang struktur sendi pinggul.
  • belajar untuk bekerja dengan pelvis sepanjang amalan, dan bukan hanya di pose merpati.

Dan kemudian kita pergi ke amalan, yang akan membantu membuka pelvis.


Sendi pinggul adalah kompleks artikular dari tubuh. Ia melaksanakan fungsi sokongan dan pergerakan. Dua tulang ileum dan femur terlibat dalam pembentukan sendi pinggul. Asetilulum ileum memainkan peranan "poket" di mana kepala artikular bulu femur dimasukkan. Bersama-sama mereka membentuk sejenis engsel, berkat sendi pinggul yang sihat mampu berputar.

Pergerakan di sendi pinggul berlaku apabila pinggul dan pelvis bergerak relatif terhadap satu sama lain. Berikut adalah senarai pergerakan yang ada:

  • menggerakkan pinggul anda kembali seperti chalabhasana
  • hip fleksi - uttanasana,
  • penculikan pinggul (gerakan paha ke sisi kaki belakang dalam pahlawan 2 berpose)
  • memindahkan pinggul di tengah-tengah - berpura-pura helang,
  • putaran dalaman dan luaran.

Sebaik-baiknya, pergerakan ini berguna untuk kerja sendi, tetapi seringkali mereka terhad dalam dua atau lebih pesawat (ia berlaku dalam semua), maka kita memanggil pinggul ini "keras".

Apakah maksudnya: "pinggul keras"?

Apakah kekakuan sendi? Sebenarnya ini bukan sendi keras, tetapi otot dan ligamen yang menyokong mereka. Tisu di sekeliling sendi menjadi terhad apabila tubuh menyesuaikan diri dengan cara hidup yang biasa. Dalam budaya Rusia, adat untuk duduk dengan lutut bengkok pada sudut 90 darjah pada kerusi. Dan orang Hindu makan di atas lantai dan sejak kecil, teratai pose tidak ada masalah bagi mereka. Walaupun anda bekerja sepanjang hari, menghabiskan masa lain tanpa melihatnya duduk. Keadaan ini sangat tertanam dalam kehidupan seharian kita yang kita tidak sedar.

Penggunaan yang berlebihan dari posture duduk proyek adalah isyarat ke otak kita untuk mengurangi flexors dari pinggul dan hamstrings (otot yang garis belakang paha), serta "mematikan" punggung kuat kita dari permainan. Akibatnya, "pinggul keras" yang lemah membawa kami ke kelas yoga untuk mencari "penemuan" di atas.

Sebab-sebab yang "pinggul keras" menyebabkan ketidakselesaan.

Kapal darah dan saluran limfa kami dibina ke dalam otot. Darah membawa oksigen, yang menyuburkan sel-sel, sel-sel yang regenerasi, dan limfa adalah sistem untuk mengeluarkan sisa badan. Tetapi darah dan limfa boleh mengalir dengan baik hanya melalui otot yang optimum, panjang elastik. Ketegangan, otot yang ketat akan menentang peredaran cecair penting ini - seperti kepalan tangan yang mencengkam hos, akan menjejaskan aliran air yang mengalir melalui hos ini. Dalam erti kata lain, otot tegang berfungsi mengatasi aliran sistem kardiovaskular (darah) dan sistem imun anda (yang menyokong sistem limfa). Akibatnya, tekanan darah meningkat, metabolisme berkurangan, sisa dalam tisu berkumpul, dan risiko penyakit kardiovaskular bertambah. Pernahkah anda berfikir tentang otot anda dari segi kesihatan badan keseluruhan?

Sebuah sendi pinggul yang tidak aktif sering menghadkan kita dalam pergerakan. Sebagai contoh, untuk mengangkat objek dari lantai, anda perlu membuat pergerakan dari pinggul. Secara tidak sengaja, kami membungkuk dengan mengutip pinggang, mencederakannya. Mengelakkan pergerakan di pinggul, bahagian-bahagian alternatif badan terjejas - tulang belakang dan pinggang.
Pemahaman mengenai anatomi menunjukkan bahawa kekakuan pinggul adalah lebih banyak daripada ketidaknyamanan yang disebabkan oleh teratai dalam kelas yoga.

Apakah yang dimaksudkan dengan "buka pelvis"?

Saya ulangi, pada dasarnya semua kerja pada "pembukaan pelvis" berlaku di pose merpati.

Tetapi bekerja dengan pelvis jauh lebih luas daripada hanya merpati. Di dalam badan terdapat 22 otot yang mengelilingi pinggul dari semua sisi, pada sudut yang berbeza. Termasuk otot fleksor, bisep pinggul, otot gluteus, dan otot yang mendalam di bahagian belakang, otot dalaman paha, dan otot permukaan atas paha.

Secara teknikal, mana-mana peregangan memanjangkan 22 otot ini yang menyeberangi paha. Dan ini bermakna bahawa kembung peregangan membuka pinggul, Badha Konasana sebagai contoh (postur rama-rama), dan semua pose klasik (lunges, lilitan, pahlawan) perlahan-lahan tetapi pasti membawa kami ke tali. Dan juga pesongan! Menarik, kan?

Seluruh amalan yoga membolehkan anda "membuka" sendi pinggul. Walau bagaimanapun, banyak pengamal telah gagal melengkapkan teratai selama bertahun-tahun. Ini disebabkan oleh salah faham struktur anatomi pelvis. Untuk memulakan, belajar menyelaraskan pelvis anda di setiap asana.

Kami meneruskan amalan.

Cuba tingkatkan pelvis semasa kelas.
Mari kita mulakan dengan pirus.

  1. Kecederaan lutut.
  2. Kerosakan cakera intervertebral.
  3. Kesakitan di dalam sakrum.

Ini adalah masalah yang sukar. Ia memerlukan pergerakan tertentu dari pinggul, yang mana kebanyakan orang gagal. Untuk memasuki asana, kita tidak menyedari kestabilan lutut dan sendi-sendi yang lain. Untuk berkesan membuka pinggul dalam postur ini tanpa meletakkan bahagian-bahagian badan yang berisiko, paha depan mesti dipindahkan sangat tinggi.

Dalam postur berbaring, beberapa otot punggung belakang dilepaskan. Tetapi otot sasaran dalam kedudukan ini adalah berbentuk pir.

Di samping itu, anda perlu sentiasa meregangkan bahagian belakang. Kekejangan hamstring membawa kepada tahap lenturan yang normal dari pinggang dan menegangkan otot punggung bawah. Masalah ini ada di kalangan orang dewasa dan kanak-kanak. Saya akan menulis tentang peregangan hamstring dalam artikel seterusnya, tetapi untuk sekarang mari kita kembali ke otot berbentuk pir.

Otot berbentuk pir (m.piriformis) dilampirkan pada sakrum dan femur, dan, seperti mana-mana otot, ia boleh dipendekkan dan tegang. Otot berbentuk pir berbentuk di bawah otot gluteus dan di atas saraf sciatic. Fungsinya adalah untuk menjaga lutut dan kaki bergerak ke hadapan semasa berjalan. Dia mengambil bahagian yang sederhana dalam penculikan pinggul. Apabila pinggul dibengkokkan pada sudut lebih daripada 60 darjah, otot berbentuk pir berputar ke dalam dan melengkapkannya.

Untuk meregangkan otot ini, pelvis mesti dilihat. Jika pelvis anda ditolak dengan coccyx anda, itu bermakna bahawa peregangan tidak ada di sana. 99% melakukan yoga, jangan meregangkan otot paha sama sekali.

Foto menunjukkan contoh kedudukan pelvis. Beri perhatian kepada lengkung semulajadi tulang punggung lumbar di punggung bawah, ia tetap tidak bergerak.

Mengetahui bahawa kita dapat mengawal kedudukan panggul, melihat bagaimana foto pertama panggul dipintal, akibatnya kerja otot piriformis hilang. Sebaliknya, bahagian bawah belakang membentang dan otot berbentuk pir memegang panjang pendeknya.
Dalam foto ini, saya ketara bahawa saya mengubah bentuk tanpa menarik paha ke dada, yang membolehkan pelvis untuk kekal dalam kedudukan yang kita perlukan. Sekarang semua yang perlu dilakukan adalah untuk menjaga pelvis dalam kedudukan seperti ini untuk membuat peregangan pada paha.
Walaupun peregangan pinggul dalam foto kedua, tidak kelihatan seperti dalam foto pertama, jika anda melihat dengan teliti - versi kedua adalah satu-satunya yang mungkin, di mana sendi pinggul benar-benar menghulurkan. Anda boleh menarik paha sedikit lebih dekat ke badan anda, tetapi masih mengekalkan tailbone ditekan ke tanah. Peregangan peregangan selagi ekor tulang belakang mengekalkan hubungan rapat dengan bumi.

Pertimbangkan pose lain

Terdapat banyak kedudukan lain yang boleh membuka pinggul kami, tetapi untuk menutup topik ini, artikel ini tidak mencukupi. Seperti yang saya nyatakan di atas, apa-apa penyembunyian hamstring "membuka" pelvis (termasuk Parshvottastasnu (daya tarikan lateral yang kuat), Adho Mukha Shvanasana (anjing menghadap ke bawah), dan Supta padangushtshasana (postur dengan kaki terselip di belakang) "Pelvis, semua pesongan - senarai itu hampir tidak berkesudahan! Amalan keseluruhan yoga boleh menjadi amalan untuk" membuka sendi pinggul "!

Biomekanik dan anatomi membantu untuk lebih memahami bagaimana untuk memperdalam asana. Lupakan tentang "membuka pelvis," dan mula berfikir tentang meratakannya untuk menikmati keseronokan dan kesihatan yoga berlatih.

String untuk pembukaan sendi pinggul selamat

Susunan 16 asanas akan mempersiapkan anda untuk pembukaan sendi pinggul.

Membuka sendi pinggul adalah saat yang sangat penting dalam amalan. Adalah dipercayai bahawa ia sangat berguna untuk wanita, tetapi ini hanya sebahagian daripada kebenaran. Malah, bekerja di kawasan ini berguna bagi sesiapa yang ingin menyingkirkan sakit belakang, ketegangan dalam badan dan komited kepada amalan meditasi yang panjang. Oleh itu, tidak ada keraguan: urutan asana untuk membuka sendi pinggul adalah perlu untuk hampir semua yogis.

    Sukhasana Duduk di atas tikar dan meregangkan kaki anda ke hadapan. Bend kaki kanan di lutut dan tekan tumit kaki yang bengkok ke paha kaki kiri. Ulangi sama dengan kaki kanan. Hasilnya, kaki anda akan diseberang. Patungkan tangan di atas lutut dengan perlahan, jangan ketatkan tangan anda. Meluruskan tulang belakang: kepala, leher, belakang harus berada pada baris yang sama. Tutup mata anda dan berehat sepenuhnya. Tinggal di sini selama 5 nafas dalam.

Adho Mukha Shvanasana. Berdiri pada semua empat kaki, gerakkan telapak tangan anda ke depan beberapa sentimeter dan tekan mereka melawan permaidani, mengangkat bahu anda dari lantai. Memperkukuhkan lengan atas dan mengarahkan lengan bawah ke arah yang lain. Semasa anda menghembus nafas, angkat pelvis anda dan masukkan Adho Mukha Schwanasana. Pegang kepala sedemikian rupa sehingga telinga berada di antara bahu (ini akan menguatkan bahagian belakang atas). Berehatlah otot-otot di pangkal leher dan bungkus bilah bahu. Panjangkan lengan dan badan anda: keluarkan pelvis dari bahu, menolak pinggul belakang. Pegang asana untuk 5 pusingan pernafasan.

Uttanasana. Berdiri lurus. Semasa anda menghembus nafas, bersandar ke hadapan, membuat gerakan dari sendi pinggul anda, bukan dari pinggang anda. Tanpa membengkokkan lutut anda, letakkan hujung jari atau telapak tangan anda di hadapan kaki atau di kedua belah pihak. Anda juga boleh merebut permukaan belakang pergelangan kaki anda. Jika anda tidak boleh menerima mana-mana jawatan ini, letakkan lengan bawah anda di atas satu sama lain dan ambil siku anda dengan tapak tangan anda.

Utthita Parsvakonasana. Turun di Prasarita Padottanasana. Kembali ke kedudukan berdiri dan putar kaki kanan anda ke kanan, lentunya pada lutut tepat di atas pergelangan kaki. Turunkan lengan bawah kanan pada paha kanan, dan peregangan tangan kiri di atas kepala (sejajar dengan badan). Adakah 3-5 nafas dan kemudian Baddha Parshvonasanu.

Baddha Parsvakonasana. Tanpa meninggalkan asana sebelumnya, tahan tangan kiri di belakang anda dan sambungkannya ke istana dengan betul. Hidupkan dada. Lakukan 3 pusingan pernafasan dan ulangi ikatan di sisi lain.

Vrikshasana. Tumpukan pandangan anda pada satu titik untuk menetapkan kedudukannya. Rehat kedua-dua kaki ke tanah, memegang perhatian dari bawah ke bawah - ke mahkota. Pastikan akhbar sedang aktif. Naikkan kaki kanan anda ke atas dan tekan ke kaki kiri anda. Anda boleh menekan kaki di atas atau di bawah lutut (tetapi tidak pernah meletakkannya terus). Letakkan telapak tangan anda di hadapan hati anda. Anda boleh kekal seperti ini atau mengangkat tangan anda seolah-olah mereka adalah cabang dari pokok. Tinggal di sini selama 5-8 nafas.

Virabhadrasana II. Berdiri di atas permaidani supaya kaki terpisah pada jarak 90-130 cm Putar kaki kanan supaya kaki dihidupkan keluar. Sebarkan kaki kiri supaya kaki sedikit bergerak ke hadapan. Tumit kanan kelihatan ke tengah kaki kiri. Dengan nafas, letakkan tangan anda ke sisi, menghembus nafas dan bengkokkan lutut kanan anda. Turunkan paha kanan ke arah kaki kanan. Pastikan lutut tidak melebihi garis pergelangan kaki, dan juga kaki belakang tegas di atas tikar. Sekali lagi: 5 pusingan pernafasan dan mengulangi ke sisi lain.

Utthita Trikonasana. Berdiri di tengah-tengah tikar dan bentangkan kaki anda pada jarak 90-130 cm. Tekan kaki anda dengan kuat ke lantai, meregang tangan anda ke tepi, luruskan tulang belakang. Condongkan sisi kanan badan ke kanan, sentuh tangan kanan dengan tangan dan tarik tangan kiri ke atas. Tubuh mesti berada di pesawat yang sama - untuk ini, bayangkan ada dinding di belakang anda. Adakah 5 pusingan pernafasan dan, tanpa meninggalkan kedudukan ini, lakukan Ardha Chandrasan.

Ardha Chandrasana. Bend kaki kanan di lutut dan tarik kaki kiri 15-30 cm lebih dekat ke kanan. Pada masa yang sama, gerakkan tangan kanan ke hadapan dan letakkan jari-jari anda di atas lantai 30 cm dari kaki kanan. Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan kaki kanan anda sambil mengangkat kaki kiri anda ke kedudukan sejajar dengan lantai. Tarik balik tulang tailbone dan bahu, biarkan leher menjadi lanjutan garis tulang belakang. Tunggu ke hadapan. Pegang asana untuk 5 pusingan pernafasan. Kembali ke Trikonasana dan ulangi ikatan itu.

Garudasana dalam jubah. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu, kaki dan lutut melihat ke satu sisi. Bend siku anda dan salibkannya dengan meletakkan tangan kanan anda ke kiri anda. Tekan siku anda bersama-sama. Dengan pernafasan, bengkokkan kaki di lutut: pinggul selari dengan lantai, sudut pada lutut adalah 90 darjah, lutut tidak melampaui jari kaki. Ambillah nafas. Exhalation - condong badan ke kedudukan sejajar dengan lantai. Lakukan asana 5 kitaran pernafasan dan tukar tangan.

Pigeon berdiri berpose. Berdiri lurus. Kencangkan lutut kanan anda ke dada anda. Menghembuskan nafas - sedikit bengkok kaki kiri di lutut dan letakkan di atasnya kaki kanan dengan Half Lotos. Bertujuan dengan lutut kanan anda ke lantai (tetapi dengan berhati-hati, jangan biarkan gerakan mendadak). Di sini juga melakukan 5 pernafasan dan lakukan asana seterusnya.

Eka Pada Galavasana. Tanpa meninggalkan kedudukan Pigeon semasa berdiri, alihkan berat badan ke tangan anda dan bengkokkannya di siku anda. Turunkan lutut kanan di bahagian atas bahu kanan, dekat dengan ketiak. Tangkap kaki kanan anda di bahagian atas bahu kiri anda. Tinggal dalam kedudukan ini untuk 5 pusingan pernafasan. Jika dalam kedudukan ini mudah untuk anda, anda boleh mengangkat kaki anda, mengimbangi pada lengan anda. Kemudian ulangi ikatan di sisi lain.

Janu Shirshasana. Duduk di atas tikar dan luruskan kaki anda. Bend kaki kiri anda di lutut dan letakkan di atas tikar ke sebelah supaya kaki kiri terletak pada paha kanan dengan seluruh permukaannya. Putarkan seluruh badan ke kaki yang panjang, ambil tangan anda di kaki atau kaki, bersandar badan ke kaki. Condong dada. Perhatikan bahawa punggung kiri dan paha berada di atas tikar. Tinggal di asana ini selama 7 hingga 10 pusingan pernafasan.

Baddha Konasana. Bend lutut anda dan hubungkan sol. Bawa kaki seberapa dekat dengan pelvis yang mungkin. Bersantai kaki, anda boleh menyebarkan tumit dan menghidupkan kaki dengan sol ke arah siling. Tarik badan dan buka dada. Pegang selama 10 pusingan pernafasan.

Eka Pada Rajapotasana. Berdiri pada semua empat: palma betul-betul di bawah bahu, lutut - di bawah pinggul. Tolak lutut kanan ke depan supaya ia menyentuh pergelangan tangan kanan. Pastikan paha kanan terletak sejajar dengan pinggir karpet. Perlahan bergerakkan betis kanan sedikit ke kiri sehingga kaki tepat di bawah bahagian kiri pelvis. Sekarang tarik kaki kiri anda ke belakang. Arahkan pelvis ke lantai. Pastikan ia tidak jatuh pada bahagian punggung, dan kelihatan lurus. Laraskan keamatan dengan menurunkan pelvis ke lantai. Lakukan 7 nafas dan ulangi ke pihak yang lain.

Paschimottanasana. Sambung kaki bersama dan luruskannya. Rehatlah telapak tangan anda di atas lantai dan bentangkan tulang belakang anda sehingga maksimum. Melalui sisi, angkat tangan anda untuk menyedut ke atas. Dengan pernafasan, buat cerun ke kaki. Jika peregangan anda tidak mencukupi, bengkokkan kaki anda. Dengan setiap nafas, cuba pergi ke bawah ke cerun. Pergerakan datang dari perut, bukan dari kepala atau dada. Bersantai selama 10 nafas.

Yoga untuk sendi pinggul: faedah dan kontraindikasi

Mengekalkan pergerakan sendi pinggul sangat penting bagi wanita dan lelaki. Pengurangannya meningkatkan risiko pelbagai kecederaan, terutamanya pada masa dewasa, menjejaskan kesihatan sistem pembiakan, dan bahkan menyebabkan kecacatan tulang belakang. Yoga untuk sendi pinggul sangat berfaedah kerana senaman yang kerap menyebabkan sendi menghasilkan lebih banyak nutrien, yang membolehkan mereka terus bergerak dan sihat.

Keuntungan yoga untuk kesihatan sendi pinggul

Yoga membantu menggerakkan tulang pelvis, menyebabkan ruang inter-artikular yang sangat penting untuk mobiliti mereka. Ia mula aktif memasuki nutrien yang diperlukan untuk memulihkan tulang rawan - penyerap kejutan bersama, yang membolehkan tulang bergerak lancar relatif terhadap satu sama lain.

Yoga dan asana yang bertujuan untuk membuka sendi pinggul disyorkan terutamanya kepada wanita yang secara sadar mendekati proses penyediaan untuk melahirkan anak. Bagi orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan sedentari, latihan sedemikian akan membantu mengelakkan beberapa masalah kesihatan, dan bagi mereka yang mengidap penyakit kronik akan menjadi pelengkap yang baik untuk rawatan utama.

Wanita yang mengamalkan yoga secara teratur kurang terdedah kepada kesakitan haid dan urat varikos, dan melahirkan anak lebih mudah. Belajar bagaimana untuk melaksanakan latihan sedemikian dengan betul akan membantu menonton video atau bekerja dengan pengajar yang berpengalaman.

Asanas disyorkan untuk rawatan sendi pinggul:

  • memulihkan rawan;
  • meningkatkan keanjalan ligamen;
  • menguatkan tisu tulang;
  • meningkatkan aliran darah ke kawasan pelvis.

Asana yang disyorkan

Untuk membuka sendi pinggul, disarankan untuk memberi perhatian kepada asana berikut:

  • baddha konasana;
  • utthita parshvakonasana;
  • supta padangushthasana;
  • virabhadrasana II;
  • upavishta konasana;
  • jana shirsasana;
  • gomukhasana;
  • bakasana.

Untuk rawatan penyakit organ kencing, Buddha Konasana memberikan bantuan yang baik. Ia menyumbang kepada normalisasi ovari. Virabhadrasana II adalah penting untuk membuka sendi pinggul, serta menguatkan otot-otot kaki dan belakang. Upavishta Konasana adalah optimum untuk wanita hamil. Latihan ini meningkatkan keanjalan otot, serta peredaran darah di rantau pelvis, mengurangkan lemak badan di paha.

Video ini menggambarkan asana yang bertujuan untuk meregangkan otot putaran luaran dan sisi paha:

Petua: Petua

Proses pembukaan sendi sentiasa panjang, jadi anda tidak perlu berusaha untuk mendapatkan semula mobiliti mereka dalam satu minggu. Kelajuan dalam kes ini bukan satu kelebihan, dan bagi rawatan penyakit kronik, perubahan yang ketara dalam aktiviti fizikal adalah sangat kontraindikasi.

Latihan yang dilakukan secara tidak wajar, serta latihan yang berlebihan boleh membawa kepada beberapa masalah kesihatan. Salah satu bahaya - perkembangan hipermobilitas sendi. Asana bukan sahaja membuka sendi pinggul, tetapi juga menguatkan korset otot.

Anda tidak perlu berlatih dengan usaha maksimum pada tahap kebolehan anda. Oleh itu, anda boleh mendapatkan kehelan sesekali, lekukan atau pecah ligamen, walaupun patah tulang paha. Latihan terbaik dilakukan dengan pengajar, dalam kumpulan atau secara individu. Jika anda memutuskan untuk mula belajar yoga sendiri, anda perlu berhati-hati mengkaji video di mana pakar yang berpengalaman melakukan segala-galanya dengan betul dan menerangkan teknik secara terperinci.

Urutan latihan

Selepas pemanasan dinamik cahaya selama 10-15 minit, sekurang-kurangnya 15 minit harus diberikan kepada latihan yang berdiri. Ia adalah yang terbaik untuk bermula dengan asana, yang membantu memanaskan otot dengan baik. Pertama sekali, ia Utkatasana dan Trikonasana. Kemudian disarankan untuk bergerak ke senaman yang bertujuan untuk mengekalkan keseimbangan; setiap daripada mereka mesti menahan sekurang-kurangnya 5 kitaran penyedutan-pernafasan.

Selepas itu, anda boleh meneruskan ke asanas yoga, yang direka untuk meregangkan otot paha, bersandar ke hadapan dari kedudukan duduk, memutar belakang dan lung rendah. Jangan biarkan ketidakselesaan dan kesakitan akut. Selepas setiap senaman, anda perlu berehat dan bersantai. Teknologi yang tepat dan pelaksanaan berkualiti tinggi elemen-elemen mudah mewujudkan asas untuk pembangunan yang selamat yang kompleks.

Satu set latihan yoga untuk sendi pinggul

Manfaat utama yoga ialah membolehkan anda mengembangkan semua kumpulan otot dan menguatkan sendi. Apabila melakukan kecergasan dan sukan lain, beban hanya meningkatkan tekanan pada sendi, yang boleh mengakibatkan kecederaan. Yoga untuk sendi pinggul adalah pilihan yang mudah dan mudah bagi orang-orang yang dikontraindikasikan dalam jenis latihan fizikal yang lain.

Asana kompleks untuk membuka sendi

Pergi ke pelaksanaan asana, hanya mungkin selepas latihan persediaan. Ia harus bermula dengan satu asana, tetapi hanya selepas pembangunan penuh untuk meneruskan ke seterusnya. Latihan berikut sesuai untuk kompleks awal:

  1. Dhanurasana. Anda perlu berbaring di perut anda, bengkokkan lutut anda dan angkat kaki anda sedikit. Balut tangan anda di pergelangan kaki anda, tarik kaki anda ke punggung anda. Lengan harus bengkok sedikit. Lakukan asana tidak perlu lebih daripada 10 saat. Tidak mustahil untuk menarik kaki terlalu keras dan menurunkannya dengan tiba-tiba - otot dan ligamen mungkin menderita. Dhanurasan menggalakkan aliran darah ke organ pelvis.
  2. Upavishtha konasana. Anda perlu duduk di atas lantai, menyebarkan kaki anda selebar mungkin. Pastikan kaki anda lurus, pastikan pinggul dan kaki anda selesa di lantai. Condongkan badan ke hadapan, meregang tangan anda ke pergelangan kaki. Cuba untuk mengikat telapak kaki. Payudara untuk berbaring di atas lantai, ke bawah. Bernafas dengan mendalam dan merata. Dalam asana anda boleh tinggal dari 30 hingga 60 saat.
  3. Baddha konasana. Duduklah, bengkokkan lutut, kaki bergerak lebih dekat antara satu sama lain. Luruskan belakang awak. Telapak tangan anda perlu diletakkan pada lutut anda dan sedikit ditekan ke atasnya, membongkok ke lantai. Lean ke depan, pastikan bahagian belakang anda lurus. Siku perlu berehat di atas pinggul. Pada mulanya, anda perlu menekan kaki anda dengan ringan, jangan cuba segera menyentuh lantai. Asana harus menyebabkan kesemutan ringan pada otot, tetapi tidak sakit.
  4. Sub-fan Duduk terus. Untuk membungkuk kaki kiri, dengan tangan untuk mengetatkan kaki dan memakai paha kanan. Betulkan pose dan ketatkan tumit yang betul. Letakkan tangan anda di atas lutut, putar telapak tangan anda. Anda boleh kekal berpose untuk masa yang lama: bermula dari beberapa minit, beransur-ansur meningkat hingga 1-1.5 jam.

Gimnastik untuk meningkatkan fleksibiliti sendi, anda perlahan-lahan akan merumitkan. Runtime asana untuk pemula - 15 minit. Apabila melakukan asana mudah tidak akan menyebabkan kesulitan, anda boleh menambah latihan yang lebih kompleks ke kompleks dan memperpanjang masa untuk memperbaiki setiap postur hingga 5-10 minit.

Apakah yang mempengaruhi fleksibiliti sendi pinggul?

Kekurangan aktiviti fizikal membawa kepada penyempitan ruang antara artikular. Kelas yoga membantu menolak tulang pelvis dan mengembangkannya. Di ruang inter-artikular terbuka, nutrien lebih baik. Ini menyumbang kepada pertumbuhan tisu tulang rawan. Lapisan cartilaginous diperlukan untuk mobiliti biasa: mereka menyerap pergerakan tulang, membolehkan mereka bergerak dengan lancar, tidak menyentuh antara satu sama lain.

  • mempercepat aliran darah dan aliran darah ke pelvis;
  • memulihkan tisu rawan;
  • menguatkan tisu tulang;
  • meningkatkan keanjalan ligamen.

Orang yang menghabiskan sebahagian besar masa mereka dalam kedudukan duduk perlu melakukan senaman fizikal di kaki mereka. Latihan untuk sendi pinggul akan membantu mencegah beberapa penyakit, dan mempercepatkan proses merawat yang sedia ada. Kelas yoga sangat berguna untuk wanita merancang kehamilan. Latihan yang menggalakkan pembukaan sendi, membantu meringankan dan mempercepatkan melahirkan anak, mengurangkan kesakitan semasa buruh.

Bersedia untuk membuka pelvis

Persediaan harus bermula dengan latihan mudah yang menyesuaikan badan untuk melakukan asanas. Kompleks yang bertujuan untuk meregangkan otot dan ligamen sesuai untuk ini. Anda tidak boleh pergi ke asanas yang menawarkan yoga. Pembukaan pelvis semasa yoga harus beransur-ansur. Oleh kerana peningkatan yang ketara dalam beban pada sendi, seseorang mungkin terasa tersenyum atau terkelupas. Oleh itu, anda perlu menyesuaikan diri dengan persediaan yang panjang dan perlahan, tetapi kemajuan mantap.

Pagi dan petang, anda perlu melakukan satu set latihan untuk memanaskan badan:

  • squats;
  • lereng badan;
  • pesongan belakang lebih rendah;
  • menendang kaki anda;
  • menaikkan kaki sambil berbaring;
  • pinggang berubah.

Bilangan pendekatan dapat ditingkatkan dari 1-2 hingga 10. Pelaksanaan kompleks membantu membuka sendi, meningkatkan mobilitas mereka dan meningkatkan tisu tulang rawan. Untuk mendapatkan hasilnya, anda perlu melaksanakannya setiap hari.

Mempunyai pengajaran untuk pemula

Sebagai peraturan, orang mula mengamalkan yoga apabila penyakit itu telah berubah menjadi bentuk kronik. Sendi yang tidak aktif digunakan untuk kekal dalam kedudukan ini, dan apabila mereka cuba membangunkannya, mereka bertindak balas dengan rasa sakit, mencicit dan mengetuk yang tidak menyenangkan. Agar tidak merumitkan keadaan, anda perlu memulakan kelas dengan aktiviti fizikal yang minima. Anda tidak boleh cuba segera mengambil kedudukan yang ditentukan.

Pertama anda perlu menyediakan sendi dan otot, dan lakukan latihan dengan mudah, tanpa usaha. Adalah wajar, sekurang-kurangnya pada mulanya untuk melibatkan diri dengan jurulatih yang akan membantu mengelakkan kesilapan dan mencegah kecederaan tidak sengaja. Sekiranya ini tidak mungkin, anda harus berhadapan dengan cermin dan menonton pergerakan anda dalam pantulan. Tertakluk kepada pematuhan dengan semua langkah berjaga-jaga, dalam 3-4 bulan sendi akan menjadi lebih mudah alih. Dan selepas satu tahun latihan, kebanyakan orang mendapat jaring untuk membelah dan mencangkung lebih daripada 100 kali tanpa kesulitan.

Bagaimana untuk dilakukan di rumah

Senaman membantu membuka tulang pelvis supaya di antara mereka ruang kosong terbentuk. Walau bagaimanapun, yoga boleh menyebabkan kecederaan serius jika anda mendekati mereka dengan tidak betul.

Adalah penting untuk mengikuti prinsip asas amalan yang selamat:

  1. Sebelum melakukan senaman, anda perlu mempelajari teknik video atau gambar, ingat rentetan pergerakan, belajar nuansa.
  2. Semua pergerakan perlu dilakukan dengan lancar, hanya dilakukan dengan pakaian dan kasut yang selesa, yang tidak menghalang pergerakan dan membolehkan anda mengawal setiap isyarat.
  3. Menarik kesakitan pada otot berlaku kerana kenaikan beban, anda tidak perlu takut, dan jika sakit tajam pada sendi atau otot tiba-tiba muncul, anda perlu berhenti dan berehat.

Penyesuaian otot akan mengambil masa 1 hingga 1.5 bulan latihan senaman. Menguasai satu set latihan untuk pemula akan mengambil masa 3 bulan. Apabila latihan menjadi biasa dan otot tidak lagi merasakan beban, anda secara beransur-ansur boleh menambahkan 1-2 asanas setiap bulan kepada mereka.

Keuntungan yoga untuk sendi pinggul

Keadaan sendi pinggul menentukan kedudukan tulang yang betul semasa berjalan. Sekiranya sendi dikekang dan berada dalam kedudukan yang salah, risiko penyakit yang timbul dalam sistem musculoskeletal meningkat:

  • arthrosis dan arthritis;
  • hernia intervertebral;
  • gangguan sistem urogenital;
  • kelengkungan tulang belakang;
  • serat otot air mata.

Tanpa rawatan yang tepat pada masanya dan profilaksis seterusnya, seseorang mungkin kehilangan keupayaan untuk bergerak secara normal. Kaedah utama memulihkan mobiliti bersama adalah senaman sederhana. Melalui yoga biasa, seseorang boleh:

  • menguatkan tisu tulang;
  • meningkatkan fleksibiliti ligamen;
  • membina bingkai otot kaki.

Ia juga penting untuk minum cecair yang mencukupi. Apabila dehidrasi, badan tidak dapat menghasilkan cecair bersama.

Kontraindikasi dan ciri-ciri teknik

Kontraindikasi untuk mengamalkan yoga untuk membuka sendi adalah:

  • patah tulang atau kehelan leher femoral;
  • sebarang penyakit tulang belakang;
  • kehamilan

Anda boleh mula terlibat dalam 6 bulan selepas berakhirnya fisioterapi dan hanya dengan kebenaran doktor.

Tugas utama bagi seseorang yang mula berlatih yoga adalah untuk bersabar. Sekiranya anda melakukan latihan terlalu cepat atau lebih lama daripada masa yang disyorkan, sendi mungkin tidak dapat menampung beban yang dihasilkan dan ini akan membawa kepada pergerakan hyper. Hipermobiliti sendi juga berbahaya bagi tubuh, seperti juga imobilisasi. Sebarang pergerakan secara tiba-tiba boleh menyebabkan kecederaan pada kantung sendi dan artikular.