Utama / Pergelangan tangan

Pembukaan bersama hip: 7 latihan pendek dengan Olga Sagai

Gaya hidup yang tidak aktif dan kekurangan senaman regangan biasa boleh menjejaskan fleksibiliti sendi di kawasan pelvis. Ia mengancam dengan masalah organ pelvik dan sistem genitouriner. Kami menawarkan anda satu set latihan yang berkesan untuk membuka sendi pinggul dengan Olga Sagai.

Mengapa perlu kelonggaran sendi pinggul?

Pada mulanya, mari jawab soalan ini, apakah keperluan umum untuk fleksibiliti dan pergerakan sendi pinggul? Pertama, untuk memperbaiki kesejahteraan dan mencegah pelbagai penyakit. Kedua, untuk memperbaiki tanda regangan dan mencapai kemajuan semasa melakukan pelbagai asana yoga.

Oleh itu, terdapat beberapa sebab mengapa ia sangat penting untuk melakukan senaman secara teratur pada pembukaan sendi pinggul:

  • Anda akan meningkatkan peredaran darah di organ pelvis dan menghapuskan pelanggaran sistem kencing.
  • Menghilangkan simpanan lemak di pinggang dan pelvis, menguatkan otot perut dan bahagian belakang.
  • Aktifkan kerja bahagian abdomen dan hapuskan kekakuan di kawasan groin.
  • Latihan untuk sendi pinggul menguatkan tulang belakang, membantu menghilangkan sakit belakang, mencegah penampilan urat hernia, sciatica dan varikos.
  • Latihan tetap membantu mengelakkan arthrosis sendi pinggul.
  • Dengan fleksibiliti yang mencukupi pada sendi panggul, anda akan dapat melakukan pecahan melintang, pose rama-rama, pose teratai.

7 video berkesan untuk kelenturan pinggul

Olga Sagay menawarkan latihan yang berkesan untuk sendi pinggul. Video beliau pendek dalam masa (8-15 minit), jadi anda boleh mengamalkannya selepas latihan utama anda. Pilih program yang paling sesuai untuk anda atau ganti kelas yang dicadangkan antara satu sama lain.

Perhatian! Semasa semua sesi latihan, pastikan anda terus lurus dan tidak bulat. Jika anda tidak dapat mengekang belakang anda lurus dalam kedudukan duduk, letakkan bantal di bawah punggung. Lakukan semua gerakan dalam amplitud yang selesa anda. Pastikan pernafasan anda licin dan semula jadi.

1. "Peregangan untuk pemula. Pembukaan sendi pinggang (9 minit)

Jika anda baru mula bekerja pada pergerakan sendi panggul anda, maka pilih video ini untuk pemula. Pelajaran termasuk latihan mudah yang tersedia walaupun untuk pemula. Pelajaran bermula dengan lenturan, lenturan dan squats dalam kedudukan berdiri, dan berakhir dengan latihan dalam kedudukan duduk di atas lantai.

2. "Kelenturan kaki. Pembukaan sendi pinggang (8 minit)

Juga video mudah, direka untuk tahap pemula dan pertengahan. Latihan bermula dalam kedudukan berdiri: anda akan melakukan putaran pelvis, plie-squats dan tilts. Seterusnya, anda sedang menunggu latihan di pose rama-rama dan kedudukan kaki yang luas. Akhirnya, anda akan memutar kaki anda dalam kedudukan terdedah.

3. "Pembangunan fleksibiliti sendi pinggul" (10 minit)

Video ini untuk fleksibiliti sendi pinggul sepenuhnya diadakan dalam kedudukan duduk di atas lantai. Selain itu, anda juga meregangkan otot-otot paha dalaman dan pangkal paha. Tonton punggung anda, ia tidak boleh dibulatkan semasa latihan.

4 "Hangat untuk sendi kaki. Pembukaan sendi pinggul (12 minit)

Separuh pertama senaman berlaku dalam pose katak. Pada babak kedua, anda akan bekerja pada mobiliti sendi dalam kedudukan lunge. Senaman sangat berguna untuk berlatih splitt silang. Dengan senaman ini, anda juga akan menguatkan pinggul, punggung dan belakang, meregangkan tulang belakang dan permukaan sampingan badan, menguatkan dan memperbaiki pergerakan kaki.

5. "Peregangan di rumah. Latihan berkesan untuk kaki dan sendi pinggul "(16 minit)

Pelajaran bermula dalam kedudukan duduk, pada separuh kedua anda akan mempunyai latihan dalam pose merpati. Dengan bantuan video ini, anda akan menaikkan otot pinggul dan perut, buka bahu dan dada. Kompleks ini tidak disyorkan untuk kecederaan lutut dan masalah penyakit tulang belakang.

6. "Baki duduk. Pembukaan sendi pinggul (11 minit)

Kebanyakan senaman sepenuhnya duduk. Anda akan melakukan latihan dari pose rama-rama, termasuk mengangkat kaki. Asana sedang menunggu untuk anda mengimbangi, terima kasih kepada anda yang akan mendapat rasa kestabilan dan keseimbangan. Aktiviti ini juga berguna terutamanya untuk perkembangan bahagian belakang dan dalaman kaki. Sesuai untuk pelajar yang lebih berpengalaman.

7. "Membuka sendi pinggul." Persediaan untuk Lotus Pose (16 minit)

Pose teratai mempunyai kesan yang baik untuk pembersihan dan penyembuhan zon kaki dan sendi pinggul, kerana peredaran darah dan oksigenasi kawasan-kawasan ini badan meningkat berkali-kali. Juga, kedudukan teratai membantu mengukuhkan tulang belakang dan pembentukan sistem otot. Jika anda ingin bukan sahaja meningkatkan pergerakan sendi, tetapi juga mempelajari kedudukan teratai, maka pastikan anda bekerja pada video ini.

Meningkatkan kesihatan anda, meningkatkan fleksibiliti sendi pinggul, meningkatkan regangan dengan latihan Olga Sagay. 10-15 minit sehari untuk badan yang sihat boleh ditemui oleh semua orang. Lakukan dengan senang hati!

Mengisytiharkan atau tidak mendedahkan? - itulah persoalannya. Atau: apakah sendi pinggul yang sihat.

Sendi pinggul adalah yang kedua selepas sendi bahu, yang mempunyai tahap kebebasan putaran dalam semua pesawat. Ini adalah gabungan terbesar dalam tubuh kita. Oleh itu, ia melaksanakan fungsi yang paling penting - pergerakan kita dan semua jawatan badan statik bergantung padanya. Iaitu, termasuk kedudukan tulang pinggul yang betul, kesihatan tulang belakang dapat dipastikan. Tanpa sendi pinggul yang sihat, kehidupan yang penuh mustahil.

Sering kali anda mendengar: "Saya mempunyai sendi pinggul yang tidak didedahkan." Mari kita lihat. Hanya bukan sendi pinggul, tetapi konsepnya adalah sendi pinggul terbuka. Apa ini? Sendi pinggul terbuka adalah sendi pinggul yang sihat. Satu yang melaksanakan fungsinya dalam had keperluan fisiologi. Iaitu, seseorang memaksa tanpa usaha (dan dengan mudah naik dari kedudukan ini), boleh mengambil pinggulnya ke sisi, ke belakang dan sebagainya (sambil menari, misalnya), mempunyai berjalan kaki cahaya yang indah. Duduk di dalam teratai dan bulat tidak perlu. Jika tidak mengatakan lebih banyak. Tanpa latihan khusus di kedudukan teratai (padmasana) dan berpecah (hanumanasana), orang dewasa hanya boleh duduk jika mereka mempunyai hipermobilitas sendi dan dengan hypotoneus otot-ligamentous.

Bagaimana dengan yogis? - majoriti duduk di padmasana, dan di hanumanasane dan di mana hanya yoga eksotik yang lain tidak duduk. Dan di sini adalah bernilai menekankan perkataan "eksotik". Ini bukan perkara biasa. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk meningkatkan mobiliti sendi. Dan itu adalah satu mitos bahawa "Saya tidak fleksibel," "Saya mempunyai sendi yang tidak dibuka," dan sebagainya. Setiap orang mempunyai hadnya sendiri. Ada orang yang tidak pernah duduk di dalam teratai. Ini mesti diiktiraf (oleh pengajar dan oleh pengamal) dan keupayaan individu masing-masing harus dihormati. Bagaimana untuk mengetahui had anda? Sangat mudah: jika berlatih yoga secara teratur (sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, tetapi sebenarnya setiap hari) selama seratus (mungkin sedikit kurang), anda masih tidak duduk di padmasana - ini bermakna anda tidak memerlukannya. Semua orang boleh cuba. Dan untuk padmasana memerlukan lutut yang sihat - tetapi tentang mereka masa yang lain.

Kompleks untuk meningkatkan pergerakan sendi pinggul, di bawah ini, mengandungi pelbagai variasi dalam prestasi asana, yang direka untuk pelbagai tahap latihan dan ciri-ciri fisiologi individu para pengamal.

Semasa prestasi asana, anda perlu serentak menarik lutut ke dada dan cuba menurunkan tailbone ke lantai.

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

Semasa prestasi asana, seseorang itu sepatutnya menarik lutut ke dada (pada menghembus nafas) dan cuba untuk melanjutkan kaki lurus, sementara tidak mengepakkan sisi di sisi kaki yang bengkok. Untuk melakukan ini, perlu mengarahkan tulang ischial ke tumit kaki lurus.

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

3) Dinamik (sukshma-vyayama)

Lutut bentong dari kedudukan ekapapadavanomuktasana dilakukan secara bergilir dalam bulatan. Separuh bulatan untuk menyedut, separuh bulatan untuk menghembus nafas. Adalah disyorkan untuk melakukan 8 hingga 16 putaran dengan setiap lutut di setiap arah.

Semasa melakukan asana, anda perlu meregangkan kaki secara bersamaan pada sudut 90 darjah ke lantai dan cuba menyebarkan pinggang di lantai.

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

5) Suppadapangusthasana 1/2

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

6) Konasana dalam dinamik

Pada menghembus nafas, turunkan lutut ke lantai, di belakang menghirup kembali.

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

7) Konasana di dinding

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

8) Upavishtakonasana (dengan variasi pelaksanaan di dinding)

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

Fokusnya adalah untuk meratakan belakang (jangan jatuh di kawasan lumbar), mengetatkan lutut (jika tidak ada kecederaan).

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

11) Virabhadrasana 2

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

13) Janashirshasana (dengan variasi dan prop)

Props - bahan bantu tambahan. Dalam kes ini, kita menggunakan selimut untuk menaikkan pelvis dan memudahkan berada dalam kedudukan duduk dengan belakang lurus. Bata diletakkan di bawah paha sehingga tidak tergantung pada gantung dan tidak menciptakan kedudukan traumatik sendi lutut.

Variasi dengan penempatan kaki bengkok kaki di pangkal paha.

Perubahan masuk ke Janasirshasana dari Virasana.

Variasi prestasi untuk sendi lutut yang cedera.

Masukkan tali pinggang yang dilipat pada empat dalam fossa popliteal supaya hujung longgar dibiarkan di kedua-dua sisi.

Membengkokkan lutut, tarik hujung tali, "menarik daging" dari otot gastrocnemius dan pinggul ke luar dan buat ruang tambahan di bawah lutut.

Pelaksanaan opsyen penuh:

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

14) Mandukasana (postur karang)

Masa utama yang disyorkan adalah 10-15 pusingan pernafasan.

Pilihan ke hadapan yang condong dilakukan agar tidak menimbulkan ketegangan di rantau lumbosacral.

Varian dengan lurus tegak dilakukan hanya apabila mungkin untuk mengukur pelvis tanpa mengalihkan perhatian di rantau lumbosacral.

Masa utama yang disyorkan adalah 5-15 pusingan pernafasan.

16) Ardhapadmasana (Half Lotos)

Masa utama yang disyorkan adalah 5-15 pusingan pernafasan.

17) Padmasana (Lotos)

Masa utama yang disyorkan adalah 5-15 pusingan pernafasan.

Yoga untuk membuka sendi pinggul

Pada permulaan laluan saya, saya bermimpi duduk di kedudukan teratai dan bermeditasi. Dan juga untuk menguasai Hanumanasana dari masa ke masa. Dan sekarang enam bulan amalan, setahun, dan teratai tidak. Jika tidak ada hasil, maka saya melakukan sesuatu yang salah, dan saya memutuskan untuk menyelesaikan alasan dengan lebih terperinci dan berkongsi pengetahuan saya dengan anda.

Pengajar Yoga banyak bercakap mengenai pembukaan pelvis. Seterusnya

  • kita melihat apa itu dari segi anatomi.
  • Kami akan mengembangkan pengetahuan tentang struktur sendi pinggul.
  • belajar untuk bekerja dengan pelvis sepanjang amalan, dan bukan hanya di pose merpati.

Dan kemudian kita pergi ke amalan, yang akan membantu membuka pelvis.


Sendi pinggul adalah kompleks artikular dari tubuh. Ia melaksanakan fungsi sokongan dan pergerakan. Dua tulang ileum dan femur terlibat dalam pembentukan sendi pinggul. Asetilulum ileum memainkan peranan "poket" di mana kepala artikular bulu femur dimasukkan. Bersama-sama mereka membentuk sejenis engsel, berkat sendi pinggul yang sihat mampu berputar.

Pergerakan di sendi pinggul berlaku apabila pinggul dan pelvis bergerak relatif terhadap satu sama lain. Berikut adalah senarai pergerakan yang ada:

  • menggerakkan pinggul anda kembali seperti chalabhasana
  • hip fleksi - uttanasana,
  • penculikan pinggul (gerakan paha ke sisi kaki belakang dalam pahlawan 2 berpose)
  • memindahkan pinggul di tengah-tengah - berpura-pura helang,
  • putaran dalaman dan luaran.

Sebaik-baiknya, pergerakan ini berguna untuk kerja sendi, tetapi seringkali mereka terhad dalam dua atau lebih pesawat (ia berlaku dalam semua), maka kita memanggil pinggul ini "keras".

Apakah maksudnya: "pinggul keras"?

Apakah kekakuan sendi? Sebenarnya ini bukan sendi keras, tetapi otot dan ligamen yang menyokong mereka. Tisu di sekeliling sendi menjadi terhad apabila tubuh menyesuaikan diri dengan cara hidup yang biasa. Dalam budaya Rusia, adat untuk duduk dengan lutut bengkok pada sudut 90 darjah pada kerusi. Dan orang Hindu makan di atas lantai dan sejak kecil, teratai pose tidak ada masalah bagi mereka. Walaupun anda bekerja sepanjang hari, menghabiskan masa lain tanpa melihatnya duduk. Keadaan ini sangat tertanam dalam kehidupan seharian kita yang kita tidak sedar.

Penggunaan yang berlebihan dari posture duduk proyek adalah isyarat ke otak kita untuk mengurangi flexors dari pinggul dan hamstrings (otot yang garis belakang paha), serta "mematikan" punggung kuat kita dari permainan. Akibatnya, "pinggul keras" yang lemah membawa kami ke kelas yoga untuk mencari "penemuan" di atas.

Sebab-sebab yang "pinggul keras" menyebabkan ketidakselesaan.

Kapal darah dan saluran limfa kami dibina ke dalam otot. Darah membawa oksigen, yang menyuburkan sel-sel, sel-sel yang regenerasi, dan limfa adalah sistem untuk mengeluarkan sisa badan. Tetapi darah dan limfa boleh mengalir dengan baik hanya melalui otot yang optimum, panjang elastik. Ketegangan, otot yang ketat akan menentang peredaran cecair penting ini - seperti kepalan tangan yang mencengkam hos, akan menjejaskan aliran air yang mengalir melalui hos ini. Dalam erti kata lain, otot tegang berfungsi mengatasi aliran sistem kardiovaskular (darah) dan sistem imun anda (yang menyokong sistem limfa). Akibatnya, tekanan darah meningkat, metabolisme berkurangan, sisa dalam tisu berkumpul, dan risiko penyakit kardiovaskular bertambah. Pernahkah anda berfikir tentang otot anda dari segi kesihatan badan keseluruhan?

Sebuah sendi pinggul yang tidak aktif sering menghadkan kita dalam pergerakan. Sebagai contoh, untuk mengangkat objek dari lantai, anda perlu membuat pergerakan dari pinggul. Secara tidak sengaja, kami membungkuk dengan mengutip pinggang, mencederakannya. Mengelakkan pergerakan di pinggul, bahagian-bahagian alternatif badan terjejas - tulang belakang dan pinggang.
Pemahaman mengenai anatomi menunjukkan bahawa kekakuan pinggul adalah lebih banyak daripada ketidaknyamanan yang disebabkan oleh teratai dalam kelas yoga.

Apakah yang dimaksudkan dengan "buka pelvis"?

Saya ulangi, pada dasarnya semua kerja pada "pembukaan pelvis" berlaku di pose merpati.

Tetapi bekerja dengan pelvis jauh lebih luas daripada hanya merpati. Di dalam badan terdapat 22 otot yang mengelilingi pinggul dari semua sisi, pada sudut yang berbeza. Termasuk otot fleksor, bisep pinggul, otot gluteus, dan otot yang mendalam di bahagian belakang, otot dalaman paha, dan otot permukaan atas paha.

Secara teknikal, mana-mana peregangan memanjangkan 22 otot ini yang menyeberangi paha. Dan ini bermakna bahawa kembung peregangan membuka pinggul, Badha Konasana sebagai contoh (postur rama-rama), dan semua pose klasik (lunges, lilitan, pahlawan) perlahan-lahan tetapi pasti membawa kami ke tali. Dan juga pesongan! Menarik, kan?

Seluruh amalan yoga membolehkan anda "membuka" sendi pinggul. Walau bagaimanapun, banyak pengamal telah gagal melengkapkan teratai selama bertahun-tahun. Ini disebabkan oleh salah faham struktur anatomi pelvis. Untuk memulakan, belajar menyelaraskan pelvis anda di setiap asana.

Kami meneruskan amalan.

Cuba tingkatkan pelvis semasa kelas.
Mari kita mulakan dengan pirus.

  1. Kecederaan lutut.
  2. Kerosakan cakera intervertebral.
  3. Kesakitan di dalam sakrum.

Ini adalah masalah yang sukar. Ia memerlukan pergerakan tertentu dari pinggul, yang mana kebanyakan orang gagal. Untuk memasuki asana, kita tidak menyedari kestabilan lutut dan sendi-sendi yang lain. Untuk berkesan membuka pinggul dalam postur ini tanpa meletakkan bahagian-bahagian badan yang berisiko, paha depan mesti dipindahkan sangat tinggi.

Dalam postur berbaring, beberapa otot punggung belakang dilepaskan. Tetapi otot sasaran dalam kedudukan ini adalah berbentuk pir.

Di samping itu, anda perlu sentiasa meregangkan bahagian belakang. Kekejangan hamstring membawa kepada tahap lenturan yang normal dari pinggang dan menegangkan otot punggung bawah. Masalah ini ada di kalangan orang dewasa dan kanak-kanak. Saya akan menulis tentang peregangan hamstring dalam artikel seterusnya, tetapi untuk sekarang mari kita kembali ke otot berbentuk pir.

Otot berbentuk pir (m.piriformis) dilampirkan pada sakrum dan femur, dan, seperti mana-mana otot, ia boleh dipendekkan dan tegang. Otot berbentuk pir berbentuk di bawah otot gluteus dan di atas saraf sciatic. Fungsinya adalah untuk menjaga lutut dan kaki bergerak ke hadapan semasa berjalan. Dia mengambil bahagian yang sederhana dalam penculikan pinggul. Apabila pinggul dibengkokkan pada sudut lebih daripada 60 darjah, otot berbentuk pir berputar ke dalam dan melengkapkannya.

Untuk meregangkan otot ini, pelvis mesti dilihat. Jika pelvis anda ditolak dengan coccyx anda, itu bermakna bahawa peregangan tidak ada di sana. 99% melakukan yoga, jangan meregangkan otot paha sama sekali.

Foto menunjukkan contoh kedudukan pelvis. Beri perhatian kepada lengkung semulajadi tulang punggung lumbar di punggung bawah, ia tetap tidak bergerak.

Mengetahui bahawa kita dapat mengawal kedudukan panggul, melihat bagaimana foto pertama panggul dipintal, akibatnya kerja otot piriformis hilang. Sebaliknya, bahagian bawah belakang membentang dan otot berbentuk pir memegang panjang pendeknya.
Dalam foto ini, saya ketara bahawa saya mengubah bentuk tanpa menarik paha ke dada, yang membolehkan pelvis untuk kekal dalam kedudukan yang kita perlukan. Sekarang semua yang perlu dilakukan adalah untuk menjaga pelvis dalam kedudukan seperti ini untuk membuat peregangan pada paha.
Walaupun peregangan pinggul dalam foto kedua, tidak kelihatan seperti dalam foto pertama, jika anda melihat dengan teliti - versi kedua adalah satu-satunya yang mungkin, di mana sendi pinggul benar-benar menghulurkan. Anda boleh menarik paha sedikit lebih dekat ke badan anda, tetapi masih mengekalkan tailbone ditekan ke tanah. Peregangan peregangan selagi ekor tulang belakang mengekalkan hubungan rapat dengan bumi.

Pertimbangkan pose lain

Terdapat banyak kedudukan lain yang boleh membuka pinggul kami, tetapi untuk menutup topik ini, artikel ini tidak mencukupi. Seperti yang saya nyatakan di atas, apa-apa penyembunyian hamstring "membuka" pelvis (termasuk Parshvottastasnu (daya tarikan lateral yang kuat), Adho Mukha Shvanasana (anjing menghadap ke bawah), dan Supta padangushtshasana (postur dengan kaki terselip di belakang) "Pelvis, semua pesongan - senarai itu hampir tidak berkesudahan! Amalan keseluruhan yoga boleh menjadi amalan untuk" membuka sendi pinggul "!

Biomekanik dan anatomi membantu untuk lebih memahami bagaimana untuk memperdalam asana. Lupakan tentang "membuka pelvis," dan mula berfikir tentang meratakannya untuk menikmati keseronokan dan kesihatan yoga berlatih.

Latihan pembukaan sendi pinggul: kontraindikasi, persediaan dan urutan pelaksanaan

Gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif menjejaskan keadaan organ pelvik dan fleksibiliti sendi. Salah satu akibat yang serius - penyakit sistem genitouriner. Senaman untuk membuka sendi pinggul membantu mengelakkan masalah yang mungkin berlaku.

Kenapa dan siapa yang memerlukan fleksibiliti sendi pinggul

Pertama, adalah mustahak untuk memahami mengapa fleksibiliti sendi di kawasan pelvik perlu dibangunkan. Objektif utama adalah untuk memperbaiki kesejahteraan dan mencegah perkembangan penyakit organ pelvik. Selain itu, kompleks senaman khas meningkatkan regangan dan membantu dengan yoga.

Beramal dengan senaman pada pembukaan sendi pinggul, pelajar mendapat keputusan berikut:

  • Ia meningkatkan peredaran darah di organ pelvis.
  • Di kawasan pelvis dan pinggang, deposit lemak lebih baik dibakar, otot-otot pinggang dan abdomen menguatkan.
  • Terdapat kekakuan pada pangkal paha.
  • Menguatkan tulang belakang, sakit di bahagian bawah. Latihan pada sendi pinggul vyvorotnosti mencegah sciatica, varises dan hernia.
  • Dengan senaman biasa, risiko hip arthrosis berkurangan.
  • Fleksibiliti yang baik membolehkan anda melakukan kedudukan teratai dan rama-rama, serta melintang yang melintang.

Kelas yoga membawa kepada perkembangan sendi artikular pada pelvis. Ruang inter-artikular meningkat, kerana bahan-bahan yang diperlukan lebih mudah memasukinya. Pemulihan rawan yang lebih cepat, membolehkan tulang bergerak lebih lancar. Dengan senaman tetap di sendi, lebih banyak pelincir diperlukan untuk bergerak. Kepekaan menghalang perkembangan arthrosis dan arthritis.

Ia tidak disyorkan untuk menjalankan kelas untuk orang yang mengalami kecederaan tulang belakang atau dalam tempoh akut sebarang penyakit.

Kategori berikut memerlukan pendedahan sendi pelvis:

  • Wanita hamil sedar sesuai untuk persiapan pranatal. Kepekaan sendi pinggul membawa kepada kelahiran lebih mudah. Latihan untuk membuka sendi panggul dilakukan oleh wanita semasa kehamilan.
  • Orang ramai dengan berhati-hati menonton kesihatan mereka. Fungsi sendi memberi kesan kepada keadaan tulang belakang dan kerja organ panggul.
  • Akrobat dan atlet profesional. Fleksibiliti dalam sendi membolehkan mereka untuk menjalankan semua elemen dengan cantik dan mudah.
  • Orang yang suka yoga. Peregangan membantu untuk duduk di pose untuk meditasi dan tinggal di dalamnya untuk masa yang lama.

Terdapat banyak sebab yang memerlukan pendedahan sendi pelvis:

  • Kerja duduk, hobi tetap di komputer atau di dalam kereta.
  • Memakai kasut yang tidak berjaya, kasut bertumit. Faktor ini secara signifikan mengganggu kaki dan membawa kepada pengagihan berat badan yang tidak betul pada kaki.
  • Kegagalan mematuhi prinsip pemakanan yang betul, kekurangan aktiviti fizikal.

Di hadapan faktor-faktor tersebut, anda harus memahami jenis latihan untuk pendedahan sendi pelvis.

Jenis latihan

Asana yang mendedahkan sendi sendi pelvis dimasukkan dalam pelbagai jenis yoga:

  • Hatha yoga - satu set teknik psikofisik yang dapat menenangkan minda dan memperkuat tubuh.
  • Iyengar Yoga - adalah bentuk yoga hatha. Ke arah ini, perhatian khusus diberikan kepada kedudukan badan yang betul, yang membolehkannya dibuat sempurna secara anatomis. Ciri khas kaedah ini adalah pelaksanaan asana statik. Maklum balas mengenai kaedah ini adalah kebanyakannya positif - mereka menyebut perubahan seperti mengukuhkan sendi dan meningkatkan fleksibiliti.
  • Ashtanga Vinyasa Yoga adalah sistem yang dinamik yoga hatha, termasuk urutan asana yang disambungkan dengan satu sama lain oleh kompleks latihan.
  • Jougun adalah satu kaedah untuk membangunkan fleksibiliti badan dengan bertindak pada alat artikular, otot dan ligamen. Latihan jougun membolehkan untuk meningkatkan amplitud maksimum pergerakan pelbagai bahagian badan.

Dr. Bubnovsky mengesyorkan bahawa anda mengikuti beberapa peraturan untuk latihan pada pembukaan sendi panggul:

  • anda tidak boleh melakukan yoga melalui kekerasan;
  • senaman harus dilakukan setiap hari;
  • beban meningkat secara beransur-ansur dan secara berperingkat;
  • Pastikan anda mengikuti pernafasan semasa senaman.

Kebanyakan asana boleh dilakukan di rumah, tetapi lebih baik untuk bekerja dengan pelatih yang berpengalaman yang akan membetulkan kesilapan.

Bagaimana untuk menyediakan sendi untuk pembukaan

Yoga untuk membuka sendi pinggul termasuk asana paling mudah. Oleh kerana gaya hidup yang tidak sihat menyebabkan ketegangan pada sendi artikular, kelas harus bermula dengan latihan persediaan. Mereka menguatkan badan, meregangkan ligamen dan otot. Selepas latihan persediaan, tubuh menyesuaikan dirinya untuk melakukan asanas yang lebih kompleks. Tidak perlu tergesa-gesa untuk menguasai postur baru - kelajuan dipercepatkan boleh berubah menjadi lekukan.

Set latihan berikut akan menjadikan sendi lebih fleksibel:

  • Duduk di permukaan rata, kaki dan belakang diluruskan. Tangan meregang ke hadapan dan membongkok, memegang betis mereka. Lengan harus dimiring serendah mungkin. Adalah penting bahawa tulang belakang tidak merosakkan. Setelah menetapkan pose untuk kekal di dalamnya selama 2-3 saat. Mulakan kelas dengan 2 lereng, kemudian bawa mereka ke 6.
  • Bangun pada semua empat. Secara beransur-ansur meluruskan kaki, sambil menegangkan otot betis dan paha. Letakkan tumit di atas lantai.
  • Berbaring di belakang anda dan perlahan-lahan mengangkat satu kaki ke sudut yang betul dengan batang badan. Looking forward. Tinggal dalam kedudukan ini selama 12 saat. Menurunkan kaki, simpan sedikit ketegangan. Lakukan latihan dengan kaki yang lain. Adakah 2-5 pengulangan.
  • Berdiri lurus, menyebarkan kakinya dengan bahu lebar. Bend kaki kiri, luntur dari permukaan, dan bawanya dengan tangan kiri anda. Tarik sehingga maksima. Naik tangan kanan anda, kepala belakang, leher - bengkok. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Ulangi latihan 3-5 kali.

Latihan berikut membantu menghangatkan sendi paha:

  1. Duduk di permukaan rata.
  2. Bend kaki kiri ke dalam, menyentuh tumit ke tengah panggul.
  3. Kaki kanan perlu ditarik balik supaya bahagian dalam paha bersentuhan dengan permukaan. Tinggal dalam beberapa saat.
  4. Tindakan yang sama dilakukan dengan kaki kanan.

Latihan ini diulang 3-5 kali. Kedudukan ini membantu meregangkan otot-otot kecil sendi pinggul. Kesukaran tertentu mungkin timbul semasa persediaan. Latihan tetap membantu melegakan kesakitan.

Urutan latihan

Pada setiap pelajaran, selepas pemanasan dinamik selama 10 minit selama sekurang-kurangnya 15 minit, lakukan latihan tetap. Lebih baik bermula dengan orang-orang yang menonjol yang memanaskan otot dengan baik. Pertama sekali ialah:

  • Trikonasana - segi tiga segitiga panjang. Sebarkan kaki anda dengan luas. Stretch arms ke sisi dan bengkok ke kanan, berhenti sejenak beberapa saat. Tangan kanan harus menyentuh kaki kanan. Ulang ke kiri.
  • Utkatasana - kerusi postur. Jadikannya separa duduk dan peregangkan tangan anda.

Selepas pemanasan otot pergi ke senaman yang direka untuk mengekalkan keseimbangan. Mereka disimpan mengikut bilangan "nafas-nafas", melakukan 5 siklus dalam satu latihan.

Kemudian teruskan ke asanas pada peregangan otot paha, serta memutar belakang, membongkok ke hadapan dalam kedudukan duduk dan sebatan rendah. Jika rasa tidak selesa atau sakit tajam muncul, lebih baik untuk melakukan senaman dengan kadar minimum dan dengan pergerakan amplitud yang kecil, atau meninggalkannya. Latihan persiapan yang betul akan menyediakan badan untuk asanas yang lebih kompleks untuk membuka sendi pinggul.

Yoga untuk peregangan sendi panggul

Dalam sistem yoga untuk meregangkan sendi panggul, terdapat asana dilakukan dari kedudukan berdiri dan duduk.

Latihan dari kedudukan berdiri

Asana dilakukan dari kedudukan berdiri, menguatkan kaki, mengembangkan keupayaan untuk mengimbangi dan mengulikan sendi pinggul. Di samping itu, senaman menyumbang kepada peningkatan organ pelvis.

  • Pose pokok (vrikshasana). Melakukan senaman, seseorang membangun keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan. Pose dengan baik kneads sendi kawasan pinggul. Seorang lelaki berdiri di atas satu kaki, dan membungkuk yang lain di lutut dan terletak pada paha dalaman. Tumit dibangkitkan sedekat mungkin ke pelvis. Latihan melibatkan otot-otot gluteal. Untuk mengurangkan beban pada lutut, anda perlu memastikan otot-otot kaki sokongan dalam ketegangan. Dalam pose pokok yang dikembangkan kembali dan pelvis, meningkatkan pergerakan sendi kaki.
  • Pose helang (garudasana). Latihan direka untuk membangunkan keseimbangan. Satu kaki bengkok di lutut, dan yang lain dibalut kaki sokongan. Kaki kaki yang dibangkitkan harus dibungkuk di belakang kaki yang lain. Kemudian dengan cara yang sama anda harus curl tangan anda. Apabila melakukan asana pada otot berbentuk pir, terdapat beban tinggi, dan otot-otot mengunci paha dan punggung dijangkau. Asana menyediakan sendi pinggul dari belakang. Apabila anda keluar dari pose, anda harus terlebih dahulu melepaskan tangan anda, dan hanya kemudian - kaki anda. Untuk memulihkan sendi pinggul secara maksimal pada orang dewasa, asana diulangi dalam bentuk cermin.
  • Pahlawan menimbulkan (virabhadrasana). Latihan membuka sendi dan membentangkan ligamen di kawasan groin. Menjadi terlibat membungkuk satu kaki di lutut, dan mengambil satu lagi. Paha mengikat berserenjang dengan kusyen. Satu tangan yang bertentangan dengan lutut yang bengkok, memegang paha dan menyambung tangan di belakang. Sendi pinggul kaki yang bengkok keluar. Dengan bantuan kaki yang lain, pelvis terbuka dan otot pangkal paha membentang.
  • Prasarit - kecondongan dengan kaki yang luas. Otot-otot paha luar dan dalam terlibat dalam pose ini. Asana membantu menghilangkan ketidakselesaan di bahagian belakang dan menguatkan otot panggul. Kaki perlu disebarkan lebar bahu, mengubah semua sendi sedikit ke dalam. Asana ini membolehkan anda memanaskan badan sebelum melakukan senaman yang lebih sengit. Apabila badan dimiringkan, tulang belakang terbentang di kawasan lumbar. Latihan itu menghilangkan pengapit dan mengetatkan otot-otot bahagian dalam paha. Untuk meningkatkan beban, pelvis diturunkan di bawah.

Latihan sedemikian membantu untuk menguatkan otot pelvis, kaki dan badan.

Memulakan kedudukan duduk

Dalam kedudukan duduk, banyak latihan yoga dilakukan yang meregangkan otot-otot pelvis dan meregangkan bahagian belakang. Ini termasuk:

  • Pose sudut. Terlibat, duduk di atas punggung, merebak kakinya ke tepi sejauh mungkin, mengambil tangannya di atas kaki dan menariknya ke arahnya. Dia kemudian menyentuh lantai dengan dagunya. Apabila melakukan asana pertama, kekejangan mungkin muncul di bahagian punggung. Otot-otot ini mempunyai serat yang agak pendek, jadi apabila meregang sendi pinggul, mereka dikenakan beban besar. Kaki harus ditekan ke lantai, tanpa membengkokkan lutut. Kaki hendaklah diletakkan secara menegak supaya stoking dilihat. Kerana regangan dan lusuh ligamen adalah mungkin semasa latihan, ia dilakukan dengan teliti.
  • Pose stick (baddha konasana). Untuk melakukan asana, anda perlu menyambung kaki, membawa mereka ke pelvis dan menolak lutut selain, menjatuhkannya ke lantai. Bahagian belakang harus lurus, dan tumit harus ditekan ke pangkal paha. Kaki boleh digunakan, tetapi dalam kedudukan ini lebih mudah mencederakan ligamen lutut.
  • Pose kepala lembu (gomukhasana). Dalam asana ini, pengamal meningkatkan pergerakan sendi pinggul dan bahu. Dalam kedudukan duduk, anda perlu meletakkan satu lutut di sisi yang lain dan meletakkan kaki belakang. Berus sambung dalam kunci belakang belakang. Sendi panggul semasa beralih.
  • Pose raja monyet. Kedudukan ini sukar dan memerlukan latihan. Latihan melibatkan otot-otot punggung dan belakang paha, betis dan otot-otot pelvik dalaman. Penyambung kaki, diperpanjang ke hadapan, bertukar ke dalam, dan lutut tidak seimbang sebanyak mungkin.

Cross twine (samakonasana) merujuk kepada asanas kerumitan yang meningkat. Adalah disyorkan untuk melakukan pengawasan jurulatih yang berpengalaman. Latihan bermula dalam kedudukan duduk. Kaki perlu disebarkan sejauh mungkin. Dalam kedudukan ini, otot pangkal pahanya, otot-otot paha dalaman dan luaran, sangat diregangkan.

Salah satu asanas popular adalah postur meditatv teratai (sub-mask). Untuk mencapai ini, pengamal duduk di atas permukaan rata, meluruskan kaki dan belakangnya. Semasa hujung kaki kiri, dia mengambil kaki dengan kedua-dua tangan dan meletakkannya di paha bahagian dalam kaki kanan. Prosedur yang sama harus dilakukan dengan kaki kedua.

Kontra untuk latihan

Terlibat dalam pembukaan sendi harus berhati-hati. Anda tidak boleh mengembalikan fleksibiliti mereka dalam jangka pendek. Latihan intensiti tinggi untuk mengembangkan fleksibiliti sendi pinggul dan kadar pantas kursus menyebabkan keseleo. Dalam rawatan penyakit kronik, ia adalah kontraindikasi untuk mengubah secara intensiti aktiviti fizikal.

Senaman yang tidak betul dan beban besar boleh membawa kepada masalah kesihatan. Salah satu bahaya adalah sendi hyper. Asanas direka bukan sahaja untuk membuka sendi pinggul, tetapi juga untuk menguatkan otot.

Dengan usaha yang maksimum semasa latihan, pengamal meningkatkan risiko kehelan femur. Lebih baik melakukan semua latihan di bawah pengawasan seorang pengajar.

Kontraindikasi kepada kebanyakan latihan untuk pembukaan sendi pinggul ialah:

  • kecederaan lutut;
  • kecederaan belakang - dalam kes ini dibenarkan berlatih tanpa membongkok ke hadapan dan duduk dengan sokongan yang tinggi;
  • kerosakan buku lali;
  • kecederaan sendi sacroiliac;
  • cedera tertutup sendi pinggul;
  • Kerosakan ke ruang tulang belakang yang rendah.

Terapi yoga menyediakan penjajaran kelengkungan normal pinggang, menguatkan otot badan dan kelonggaran pada sendi pelvis. Manfaat latihan sedemikian juga dalam fakta bahawa mereka memudahkan aktiviti buruh, oleh itu, mereka disyorkan untuk wanita bersiap untuk kemunculan seorang anak.

Yoga: membuka sendi pinggul

Pembukaan sendi pinggul adalah perlu untuk menjadikan kompleks sendi manusia yang terbesar ini fleksibel. Kesihatan di kawasan ini secara langsung bergantung kepada harta ini. Kurang bergerak sendi pinggul, semakin tinggi risiko mengembangkan sejumlah besar patologi.

Ikrar kesihatan

Pergerakan lemah dalam sendi ini menyebabkan kemunculan dan perkembangan penyakit berikut:

  1. Kerosakan tulang rawan dan keradangan sendi kaki, terutamanya lutut.
  2. Osteochondrosis tulang belakang.
  3. Pelanggaran perkembangan tisu penghubung dari bahagian bawah kaki.

Di samping itu, keadaan sendi ini mungkin menyebabkan proses patologi dalam sistem urogenital. Meningkatkan regangan membawa kepada pencegahan penyakit-penyakit ini dan meningkatkan kesejahteraan.

Sebab-sebab keperluan untuk membuka sendi pinggul:

  • Peredaran darah di kawasan pelvis meningkat, yang menghalang dan menghilangkan penyakit sistem genitouriner.
  • Amaran arthrosis sendi pinggul.
  • Tubuh menghilangkan simpanan lemak bukan sahaja di kawasan ini, tetapi juga di kawasan lumbar.
  • Memperbaiki kerja organ dan sistem rongga perut.
  • Kekejangan di pangkal paha akan dihapuskan.
  • Tulang belakang menjadi kuat, kesakitan di bahagian bawah belakang hilang, manifestasi seperti osteochondrosis sebagai hernia intervertebral dan radiculitis diberi amaran.

Kekakuan di kawasan ini membawa kepada hakikat bahawa serat otot terletak di sini, ligamen dan tendon berada dalam keadaan yang teruk. Tekanan ini merangsang bukan sahaja proses pergeseran tulang paha dan kaki bawah, yang bersentuhan, tetapi juga ubah bentuk tulang belakang.

Imobilitas, kekakuan sendi mesti dihapuskan dengan bantuan latihan biasa. Latihan fizikal yang dipilih secara khusus akan membantu dengan keputusan persoalan cara membuka sendi pinggul.

Keperluan untuk kelas

Cara terbaik untuk menyelesaikan masalah ini adalah kompleks yoga yang sesuai. Mereka terdiri daripada latihan yang berkesan (asanas), pelaksanaan yang betul yang membawa kepada fakta bahawa tulang pelvik bergerak terpisah. Oleh kerana itu, ruang inter-artikular menjadi luas, dan ini merangsang pelepasan cecair sinovial yang intensif, yang memelihara rawan, mengurangkan koefisien geseran dalam kapsul bersama.

Apabila menguasai latihan ini, anda mesti mematuhi langkah-langkah keselamatan. Yoga untuk sendi pinggul boleh membawa kepada kecederaan, jika anda belajar tanpa berfikir. Peraturan asas untuk perkembangan pergerakan dan postur:

  1. Kajian menyeluruh tentang urutan gerakan yang dilakukan dalam setiap latihan diperlukan. Ia perlu memberi perhatian kepada butiran dan ciri-ciri setiap asana.
  2. Ia adalah perlu untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan dan secara beransur-ansur. Jangan tergesa-gesa untuk mengambil kedudukan terakhir, melangkau jawatan perantaraan. Kepatuhan terhadap prinsip ini menghindari gejala yang tidak menyenangkan di dalam badan.
  3. Kemunculan sakit adalah isyarat untuk menghentikan pemaksaan latihan, keperluan untuk mengurangkan amplitud pergerakan.

Jika peregangan dilakukan dengan cepat, kain tidak mempunyai masa untuk menyesuaikan diri secara semula jadi dengan kedudukan baru. Ini membawa kepada ketidakselesaan, kesakitan, dan dalam beberapa kes kecederaan.

Adalah diharapkan untuk meregangkan latihan untuk membina dalam jadual harian. Ini membolehkan anda mencapai keputusan yang berkesan dengan cepat dan tanpa kecederaan. Jika anda tidak boleh melakukan kompleks yoga setiap hari, anda perlu mengamalkannya sekurang-kurangnya dua kali seminggu - tidak kurang.

Bahagian hangat

Lakukan asana dengan serta-merta, tanpa senaman panas, sukar dari segi fizikal dan psikologi. Oleh itu, perlu memulakan kelas dengan beberapa gerakan persediaan. Ini mungkin termasuk urut atau beberapa kedudukan mudah. Yang paling sesuai sebagai persediaan badan untuk bahagian utama latihan adalah "salut ke matahari" kompleks. Ia baik untuk digunakan untuk kebangkitan dan penyediaan untuk hari bekerja, tetapi ia juga sesuai sebagai pemanasan untuk kelas yoga.

Memulakan kedudukan - meja depan, kaki bersama-sama. Tangan berada di posisi namaste - telapak tangan disatukan di tingkat dada, jari-jari tangan yang ketat. Kemudian urutan senaman berterusan:

  • Dari kedudukan awal pada menghembuskan nafas, tangan dipisahkan dan naik melalui sisi di atas kepala, di mana mereka disambungkan lagi.
  • Semasa menghirup, bendungan mundur dilakukan hingga saat pernafasan bebas menjadi sulit.
  • Pada menghembuskan nafas, anda perlu meluruskan dan terus menggerakkan badan, membongkok untuk menyentuh tapak kaki lantai. Lutut anda harus tetap lurus. Kedudukan ini dipanggil lipat.
  • Apabila menghirup kaki kanan anda, anda perlu melangkah semula sejauh mungkin supaya lurus dan kaki kiri anda bengkok pada lutut pada sudut 90 °. Di kedudukan akhir, anda perlu membungkuk ke belakang, menarik dagu ke atas.
  • Pada menghembus nafas, kaki kiri mesti dilampirkan ke kanan dan masuk ke pose anjing - punggung itu diangkat, lengan dan kaki lurus. Badan membentuk segi tiga dengan bahagian atas pelvis, kaki dan telapak tangan. Heels mesti ditekan ke lantai. Ia tidak semestinya berfungsi, tetapi dengan latihan tetap dari masa ke masa akan dapat dilaksanakan.
  • Semasa menghirup, anda harus menurunkan perut anda ke lantai, bersandar di tangan anda, luruskannya dan bengkok ke belakang, beralih muka ke atas.
  • Pada menghembus nafas, anda mesti kembali ke pose anjing.
  • Apabila menyedut, kaki kiri bergerak ke hadapan, kedudukan keempat diulang.
  • Pada menghembus nafas, kaki kanan dilekatkan pada kaki kiri, lipatan berulang.
  • Semasa menghirup, anda perlu meluruskan, tangan melangkah melalui sisi, telapak tangan disambungkan di atas kepala, dan pesongan mundur dilakukan, seperti dalam kedudukan kedua.
  • Pada menghembus nafas, kedudukan awal diandaikan.

Adalah disyorkan untuk mengulangi pergerakan ini, hanya kali ini di posisi keempat kaki kiri diketepikan, dan di posisi kedelapan kaki kanan pergi ke yang pertama.

Bahagian utama pelajaran

Setelah melakukan persiapan kompleks, tubuh siap untuk beban yang lebih kompleks. Ini tidak bermakna lagi perlu duduk di bahagian-bahagiannya atau meletakkan kakinya di belakang kepalanya. Ramai asana mudah dikali secara visual. Perkara utama - kandungan dalaman.

Kompleks latihan ini terdiri daripada latihan berikut:

  1. Pose pokok itu. Dari kedudukan awal, satu kaki bengkok di lutut, dan kaki diletakkan di bahagian dalam kaki pendukung. Adalah dinasihatkan untuk meletakkan tumit selekoh ke pelvis. Tangan di kedudukan namaste di peringkat dada atau di atas kepala anda. Dalam kes yang kedua, lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan. Semasa memegang keseimbangan yang anda tidak perlu terikan, badan perlu dilonggarkan.
  2. Elakkan elang. Dari kedudukan awal, satu kaki dibengkokkan pada lutut, dan kaki lain dibalut kaki pendukung, seperti pokok anggur. Dalam kes ini, kakinya datang supaya dapat membengkokkan kaki yang bengkok. Hands simetri mengulang pergerakan bahagian bawah kaki. Loin tidak bengkok. Meninggalkan kedudukan, perlu menekan dagu ke dada. Asana diulangi untuk pihak yang lain.
  3. Pahlawan berpose. Dari kedudukan awal, anda perlu membengkokkan satu kaki di lutut, sudut lentur pada lutut adalah 90o, kaki lain harus ditarik balik lurus. Tumit kaki adalah selaras, sendi pinggul kaki yang bengkok mesti ternyata. Bahu disebarkan di sepanjang pinggul, lengan lurus yang dililit pada ketinggian bahu sejajar dengan lantai.
  4. Buka postur. Dari kedudukan permulaan, anda perlu meletakkan kaki dua kali lebih luas seperti bahu. Badan bersandar ke depan, lurus belakang. Telapak-telapaknya terletak di atas lantai di kaki. Punggung mestilah terbentang dan santai.

Faedah amalan

Jika anda melakukan kompleks yang masuk ke arah seperti yoga, membuka di sendi pinggul berlaku dengan cepat, berkesan dan tidak dapat dilihat oleh pengamal. Dari pelajaran yang pertama, dia menyedari betapa ringan dan percaya diri dalam pergerakan itu, sensasi mengetatkan hilang. Setiap asana, selain membantu membuka sendi panggul, mempunyai kesan penyembuhan pada organ dan sistem badan lain.

Contohnya, pose pokok menguatkan belakang, dan pose kaki terbuka menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan di belakang. Pose pahlawan membolehkan anda melonggarkan kawasan yang terkunci di pangkal paha.

Lebih baik menguasai yoga di bawah pengawasan pelatih yang berpengalaman. Dia akan membantu untuk meletakkan nafas, kerana prestasi setiap asana disertai dengan kitaran pernafasan yang betul dalam kuantiti yang sesuai untuk setiap kedudukan. Kegagalan mematuhi keperluan ini secara dramatik mengurangkan keberkesanan kelas.

Latihan yoga yang tetap meningkat tidak hanya tempoh, tetapi juga kualiti hidup. Seseorang yang mengamalkan trend ini tetap bergerak dan berfikiran jelas sehingga tahun-tahun yang paling maju. Dia jarang memerlukan perhatian perubatan. Hanya 20-40 minit kelas setiap hari yang berasingan dari mengelakkan sejumlah besar penyakit yang berlainan.

String untuk pembukaan sendi pinggul selamat

Susunan 16 asanas akan mempersiapkan anda untuk pembukaan sendi pinggul.

Membuka sendi pinggul adalah saat yang sangat penting dalam amalan. Adalah dipercayai bahawa ia sangat berguna untuk wanita, tetapi ini hanya sebahagian daripada kebenaran. Malah, bekerja di kawasan ini berguna bagi sesiapa yang ingin menyingkirkan sakit belakang, ketegangan dalam badan dan komited kepada amalan meditasi yang panjang. Oleh itu, tidak ada keraguan: urutan asana untuk membuka sendi pinggul adalah perlu untuk hampir semua yogis.

    Sukhasana Duduk di atas tikar dan meregangkan kaki anda ke hadapan. Bend kaki kanan di lutut dan tekan tumit kaki yang bengkok ke paha kaki kiri. Ulangi sama dengan kaki kanan. Hasilnya, kaki anda akan diseberang. Patungkan tangan di atas lutut dengan perlahan, jangan ketatkan tangan anda. Meluruskan tulang belakang: kepala, leher, belakang harus berada pada baris yang sama. Tutup mata anda dan berehat sepenuhnya. Tinggal di sini selama 5 nafas dalam.

Adho Mukha Shvanasana. Berdiri pada semua empat kaki, gerakkan telapak tangan anda ke depan beberapa sentimeter dan tekan mereka melawan permaidani, mengangkat bahu anda dari lantai. Memperkukuhkan lengan atas dan mengarahkan lengan bawah ke arah yang lain. Semasa anda menghembus nafas, angkat pelvis anda dan masukkan Adho Mukha Schwanasana. Pegang kepala sedemikian rupa sehingga telinga berada di antara bahu (ini akan menguatkan bahagian belakang atas). Berehatlah otot-otot di pangkal leher dan bungkus bilah bahu. Panjangkan lengan dan badan anda: keluarkan pelvis dari bahu, menolak pinggul belakang. Pegang asana untuk 5 pusingan pernafasan.

Uttanasana. Berdiri lurus. Semasa anda menghembus nafas, bersandar ke hadapan, membuat gerakan dari sendi pinggul anda, bukan dari pinggang anda. Tanpa membengkokkan lutut anda, letakkan hujung jari atau telapak tangan anda di hadapan kaki atau di kedua belah pihak. Anda juga boleh merebut permukaan belakang pergelangan kaki anda. Jika anda tidak boleh menerima mana-mana jawatan ini, letakkan lengan bawah anda di atas satu sama lain dan ambil siku anda dengan tapak tangan anda.

Utthita Parsvakonasana. Turun di Prasarita Padottanasana. Kembali ke kedudukan berdiri dan putar kaki kanan anda ke kanan, lentunya pada lutut tepat di atas pergelangan kaki. Turunkan lengan bawah kanan pada paha kanan, dan peregangan tangan kiri di atas kepala (sejajar dengan badan). Adakah 3-5 nafas dan kemudian Baddha Parshvonasanu.

Baddha Parsvakonasana. Tanpa meninggalkan asana sebelumnya, tahan tangan kiri di belakang anda dan sambungkannya ke istana dengan betul. Hidupkan dada. Lakukan 3 pusingan pernafasan dan ulangi ikatan di sisi lain.

Vrikshasana. Tumpukan pandangan anda pada satu titik untuk menetapkan kedudukannya. Rehat kedua-dua kaki ke tanah, memegang perhatian dari bawah ke bawah - ke mahkota. Pastikan akhbar sedang aktif. Naikkan kaki kanan anda ke atas dan tekan ke kaki kiri anda. Anda boleh menekan kaki di atas atau di bawah lutut (tetapi tidak pernah meletakkannya terus). Letakkan telapak tangan anda di hadapan hati anda. Anda boleh kekal seperti ini atau mengangkat tangan anda seolah-olah mereka adalah cabang dari pokok. Tinggal di sini selama 5-8 nafas.

Virabhadrasana II. Berdiri di atas permaidani supaya kaki terpisah pada jarak 90-130 cm Putar kaki kanan supaya kaki dihidupkan keluar. Sebarkan kaki kiri supaya kaki sedikit bergerak ke hadapan. Tumit kanan kelihatan ke tengah kaki kiri. Dengan nafas, letakkan tangan anda ke sisi, menghembus nafas dan bengkokkan lutut kanan anda. Turunkan paha kanan ke arah kaki kanan. Pastikan lutut tidak melebihi garis pergelangan kaki, dan juga kaki belakang tegas di atas tikar. Sekali lagi: 5 pusingan pernafasan dan mengulangi ke sisi lain.

Utthita Trikonasana. Berdiri di tengah-tengah tikar dan bentangkan kaki anda pada jarak 90-130 cm. Tekan kaki anda dengan kuat ke lantai, meregang tangan anda ke tepi, luruskan tulang belakang. Condongkan sisi kanan badan ke kanan, sentuh tangan kanan dengan tangan dan tarik tangan kiri ke atas. Tubuh mesti berada di pesawat yang sama - untuk ini, bayangkan ada dinding di belakang anda. Adakah 5 pusingan pernafasan dan, tanpa meninggalkan kedudukan ini, lakukan Ardha Chandrasan.

Ardha Chandrasana. Bend kaki kanan di lutut dan tarik kaki kiri 15-30 cm lebih dekat ke kanan. Pada masa yang sama, gerakkan tangan kanan ke hadapan dan letakkan jari-jari anda di atas lantai 30 cm dari kaki kanan. Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan kaki kanan anda sambil mengangkat kaki kiri anda ke kedudukan sejajar dengan lantai. Tarik balik tulang tailbone dan bahu, biarkan leher menjadi lanjutan garis tulang belakang. Tunggu ke hadapan. Pegang asana untuk 5 pusingan pernafasan. Kembali ke Trikonasana dan ulangi ikatan itu.

Garudasana dalam jubah. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu, kaki dan lutut melihat ke satu sisi. Bend siku anda dan salibkannya dengan meletakkan tangan kanan anda ke kiri anda. Tekan siku anda bersama-sama. Dengan pernafasan, bengkokkan kaki di lutut: pinggul selari dengan lantai, sudut pada lutut adalah 90 darjah, lutut tidak melampaui jari kaki. Ambillah nafas. Exhalation - condong badan ke kedudukan sejajar dengan lantai. Lakukan asana 5 kitaran pernafasan dan tukar tangan.

Pigeon berdiri berpose. Berdiri lurus. Kencangkan lutut kanan anda ke dada anda. Menghembuskan nafas - sedikit bengkok kaki kiri di lutut dan letakkan di atasnya kaki kanan dengan Half Lotos. Bertujuan dengan lutut kanan anda ke lantai (tetapi dengan berhati-hati, jangan biarkan gerakan mendadak). Di sini juga melakukan 5 pernafasan dan lakukan asana seterusnya.

Eka Pada Galavasana. Tanpa meninggalkan kedudukan Pigeon semasa berdiri, alihkan berat badan ke tangan anda dan bengkokkannya di siku anda. Turunkan lutut kanan di bahagian atas bahu kanan, dekat dengan ketiak. Tangkap kaki kanan anda di bahagian atas bahu kiri anda. Tinggal dalam kedudukan ini untuk 5 pusingan pernafasan. Jika dalam kedudukan ini mudah untuk anda, anda boleh mengangkat kaki anda, mengimbangi pada lengan anda. Kemudian ulangi ikatan di sisi lain.

Janu Shirshasana. Duduk di atas tikar dan luruskan kaki anda. Bend kaki kiri anda di lutut dan letakkan di atas tikar ke sebelah supaya kaki kiri terletak pada paha kanan dengan seluruh permukaannya. Putarkan seluruh badan ke kaki yang panjang, ambil tangan anda di kaki atau kaki, bersandar badan ke kaki. Condong dada. Perhatikan bahawa punggung kiri dan paha berada di atas tikar. Tinggal di asana ini selama 7 hingga 10 pusingan pernafasan.

Baddha Konasana. Bend lutut anda dan hubungkan sol. Bawa kaki seberapa dekat dengan pelvis yang mungkin. Bersantai kaki, anda boleh menyebarkan tumit dan menghidupkan kaki dengan sol ke arah siling. Tarik badan dan buka dada. Pegang selama 10 pusingan pernafasan.

Eka Pada Rajapotasana. Berdiri pada semua empat: palma betul-betul di bawah bahu, lutut - di bawah pinggul. Tolak lutut kanan ke depan supaya ia menyentuh pergelangan tangan kanan. Pastikan paha kanan terletak sejajar dengan pinggir karpet. Perlahan bergerakkan betis kanan sedikit ke kiri sehingga kaki tepat di bawah bahagian kiri pelvis. Sekarang tarik kaki kiri anda ke belakang. Arahkan pelvis ke lantai. Pastikan ia tidak jatuh pada bahagian punggung, dan kelihatan lurus. Laraskan keamatan dengan menurunkan pelvis ke lantai. Lakukan 7 nafas dan ulangi ke pihak yang lain.

Paschimottanasana. Sambung kaki bersama dan luruskannya. Rehatlah telapak tangan anda di atas lantai dan bentangkan tulang belakang anda sehingga maksimum. Melalui sisi, angkat tangan anda untuk menyedut ke atas. Dengan pernafasan, buat cerun ke kaki. Jika peregangan anda tidak mencukupi, bengkokkan kaki anda. Dengan setiap nafas, cuba pergi ke bawah ke cerun. Pergerakan datang dari perut, bukan dari kepala atau dada. Bersantai selama 10 nafas.