Utama / Lutut

Bagaimana untuk meregangkan punggung bawah

Spine lumbar direka untuk bergerak dan berada di bawah tekanan malar. Penyembuhan yang berkesan untuk kesakitan akan meregangkan pinggang, yang melegakan ketegangan pada otot, menghilangkan sekatan pergerakan. Latihan untuk peregangan bahagian bawah akan menjadikan tulang belakang ini sihat. Perkara utama adalah untuk meregangkan tanpa jeritan, supaya tidak mencederakan tisu dan otot.

Sebelum memulakan senaman regangan, adalah wajib untuk berunding dengan doktor anda. Untuk kesakitan akut, rawatan terutamanya bertujuan untuk berehat dan melegakan ketegangan otot. Selepas penyingkiran keterukan, tulang belakang lumbar boleh diregangkan. Pada masa yang sama dengan regangan, korset otot diperkuat. Ingat: anda tidak boleh melompat dan melupakannya dengan regangan yang berlebihan. Setiap senaman ditetapkan selama 10-30 saat.

Bagaimana untuk meregangkan punggung bawah?

  • Adalah penting untuk meregangkan tulang belakang tanpa pergerakan tiba-tiba, sebelum melegakan otot. Jika tidak, otot yang tidak panas dapat cedera dengan menggantikan vertebra atau membuat pengapit otot.
  • Anda tidak boleh terus bergerak ke arah yang kompleks dan panjang. Adalah disyorkan untuk meregangkan pesakit dengan senaman yang sederhana, melakukan 2-3 pendekatan masing-masing, memerhatikan reaksi organisma dan bergerak dari sederhana ke kompleks.
  • Pakaian untuk latihan harus selesa dan mudah. Elakkan kelainan badan yang kuat. Semua senaman untuk peregangan tulang belakang lumbar dilakukan perlahan-lahan.
  • Permukaan untuk gimnastik tidak boleh licin, dan ruang dibebaskan untuk amplitud yang lebih besar dari pergerakan dan benda.
  • Gimnastik disyorkan untuk melakukan secara teratur dan setiap hari. Rata-rata, anda perlu melakukan lima hingga enam pendekatan.
  • Sekiranya belakang atau leher anda sakit, anda perlu berjumpa doktor. Dia akan mengesyorkan untuk meninggalkan kompleks tertentu atau meneruskan pelaksanaannya.

Latihan "Salam kepada matahari"

Salah satu latihan paling berkesan yang bertujuan untuk meregangkan bahagian belakang adalah dianggap sebagai kompleks yoga - "Surya Namaskar" ("Salam kepada matahari"). Kompleks ini mudah, dilakukan pada waktu pagi, dilakukan dalam irama yang perlahan.

  1. Pesakit berdiri, meletakkan kaki pada lebar bahu. Punggung harus dijaga lurus, tetapi tidak menegangkan. Seseorang mengambil perut, bahu ditarik balik, meregangkan mahkota ke arah siling, dan tailbone diarahkan ke lantai.
  2. Kedua-dua tangan naik, telapak tangan pergi ke arah satu sama lain.
  3. Kepala naik, lehernya melegakan. Pada masa yang sama, kepala tidak condong, bahu tidak dinaikkan.
  4. Tubuh secara beransur-ansur turun: pertama kepala, kemudian leher, maka tubuh. Tubuh harus digantung di bawah beratnya, sementara kaki tidak membengkokkan.
  5. Lakukan tindakan yang sama dalam urutan terbalik. Ingat: jangan jerk, dan tegang dan tulang belakang ditegakkan.
  6. Ia mengambil masa 6 hingga 12 pendekatan.

"Greeting to the sun" dilakukan dengan mudah, tetapi ia berfungsi dengan berkesan melalui leher, gluteus, belakang, dan belakang kaki. Tulang belakang menjadi fleksibel. Di samping itu, kompleks boleh menjadi rumit: menjatuhkan, menyentuh lantai dengan jari-jari anda, dan kemudian menjangkau dengan telapak tangan. Di lereng harus menekan perut ke lutut, perlahan dan lancar.

Peregangan di rumah

Latihan untuk meregangkan tulang lumbar semasa berdiri:

  1. "Cat". Kedudukan ini adalah jawapan yang sangat baik untuk persoalan bagaimana untuk meregangkan punggung dan tulang belakang anda. Kita berlutut, kita meletakkan telapak tangan kita di lantai, sehingga telapak tangan "melihat" ke arah yang bertentangan dengan tubuh. Kami melonggarkan leher, menurunkan kepala, membongkok, melengkung, dan menumbuk ke hadapan sedikit. Apabila leher cedera, perundingan dengan doktor diperlukan. Sekiranya terdapat kesakitan di rahim serviks, cuba jangan menekan dagu anda ke dada anda apabila membulatkan punggung anda. Sekiranya bahagian atas belakang tidak bengkok seperti yang sepatutnya, maka mintalah seseorang dari rumah untuk meletakkan lengan di kawasan di antara bilah bahu pada masa pembulatan belakang.
  2. Bergerak dari kucing ke anjing. Kami menerima penampilan "Cat" senaman, kemudian menyelaraskan belakang, melihat, menetapkan pose untuk 5-7 saat dan kembali ke "kucing" berpose. Tindakan sedemikian akan melegakan ketegangan otot, sakit, dan kawasan lumbar menjadi fleksibel.
  3. "Buaya". Kedudukan permulaan: berbaring di perut, bengkokkan siku anda, letakkan telapak tangan anda di atas lantai. Palma terletak pada tahap ketiak. Meningkatkan tapak tangan dan badan dada. Tindakan sedemikian bukan sahaja memberi kesan positif pada tulang belakang, tetapi juga mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
  4. "Hero". Kami duduk di atas lantai, membongkok kaki di lutut dan buku lali. Separuh kaki "melihat", dan jari-jari itu sendiri mesti dekat dengan badan. Letakkan telapak tangan anda pada lutut anda. Latihan ini dikekalkan untuk jangka masa yang lama. Ia mudah untuk bergabung dengan mendengar muzik atau menonton TV.

Latihan untuk meningkatkan nada

  • Berbaring di belakang anda, lentur kaki kanan di lutut, bergerak ke sebelah kiri. Kami meletakkan tangan kami di atas lantai. Pandangan itu diarahkan ke bahagian yang bertentangan dari berpusing atau diarahkan ke atas. Twist kes bergantian kiri dan kanan, menetapkan giliran selama 10-15 saat. Kami tekan.
  • Kompleks ini dilakukan pada bola untuk kecergasan. Keluarkan beban dari tulang belakang dan tekan, bersandar pada perut dan punggung pada bola. Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala, mengangkat kepala, perlahan-lahan meregangkan seluruh badan. Bola memastikan lenturan tulang belakang yang betul.
  • Peregangan di kedudukan belakang. Kami berbaring di belakang kami, kami menyambung kaki kami. Lutut harus berada pada sudut 90 darjah ke lantai, dan kaki bawah pesakit harus selari dengan permukaan. Untuk meningkatkan intensiti latihan disyorkan untuk menekan lutut anda ke dada anda. Secara bergantian, kita melakukan giliran dengan kaki kita ke kiri dan kanan. Ingat bahawa pinggul ditekan ke lantai.
  • Duduklah, tarik kaki ke hadapan. Kami meregangkan badan, membuat giliran dalam arah yang berbeza. Bengkokkan kaki, beralih satu demi satu, bersandar ke tungkai lutut dengan sikunya dan biarkan badan.
  • Senaman meningkatkan fleksibiliti, tetapi tidak dapat dilakukan dengan kecederaan belakang. Kami duduk di atas lantai, menekuk lutut anda. Kembalikan kaki yang bengkok ke atas. Kami menyertai kaki, tetapi di antara paha kekal ruang bebas. Perlahan letakkan lengan bawah di dalam lubang di antara peha, dengan kaki bawah bergabung bersama. Kami menutup pergelangan kaki dengan tangan kami. Pose ditetapkan selama 20 saat.
  • Bengkok kembali, letakkan tangan anda pada pinggul anda. Kami bengkok di bahagian bawah, menetapkan kedudukan selama 10 saat. Tubuh perlu merasa ketegangan di kawasan lumbar. Kami kembali ke posisi permulaan, kami membuat 3 pendekatan.
  • Dari kedudukan pada semua empat, kita melangkah lutut ke hadapan, ke belakang, ke tepi. Kami melihat ke bawah. Bilangan pengulangan untuk setiap kaki: 20 kali.

Latihan semasa waktu bekerja

  • Hangatkan tanpa bangun dari tempat kerja. Lakukan perubahan badan dalam arah yang berbeza. Ketegangan perlu dirasakan di otot perut sisi. Putar perlu dilakukan dengan seluruh badan (perut, bahu, belakang). Kedudukan tetap selama 20 saat. Turns dilakukan dengan lancar dan perlahan, tidak ada kesakitan apabila berpaling. Untuk kecekapan yang lebih besar, kami meletakkan tangan kami pada lutut yang bertentangan, melakukan memutar.
  • Latihan ini dilakukan di rumah, di dalam kereta, di tempat kerja. Kami tatal ke hadapan kira-kira 15 kali, berehat, lakukan yang sama dalam arah yang bertentangan. Kami membuat 5 pendekatan, melihat lurus dan menenangkan otot leher.
  • Kami memeluk badan di dada, seolah-olah memeluk diri kita, membetulkan selama 10 saat. Kami bernafas sekata.
  • Duduk di pinggir kerusi, kerusi berlengan (tanpa roda). Kaki berada di atas lantai, bersandar ke arah mereka, meletakkan dada pada shin. Kami berehat tangan kami, memeluk kaki mereka. Pose diperbetulkan selama 10 saat, lakukan 2 ulangan.
  • Kami membuat kecenderungan badan pada kaki, dengan lancar meregangkan semua bahagian tulang belakang. Jari sentuh tapak kaki. Alternatif untuk latihan: bengkok kaki, memegang kaki dengan telapak tangan, secara perlahan-lahan meluruskan lutut tanpa detasmen telapak tangan. Kami menetapkan kedudukan selama 10 saat, ulangi 5-6 kali.
  • Regangkan bahu anda. Duduk di atas kerusi, turunkan bahu, letakkan tangan anda di seberang badan. Lengan sedekat mungkin ke badan untuk meregangkan badan. Pegang badan selama 15 saat dalam kedudukan ini.
  • Squat, kaki selain lebar bahu selain. Dalam kes ini, belakang dipegang lurus, dan lutut terbengkok pada sudut yang betul.

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

Jangan retak!

rawatan sendi dan tulang belakang

  • Penyakit
    • Arozroz
    • Artritis
    • Ankylosing spondylitis
    • Bursitis
    • Displasia
    • Sciatica
    • Myositis
    • Osteomyelitis
    • Osteoporosis
    • Pecah
    • Kaki rata
    • Gout
    • Radiculitis
    • Rheumatism
    • Heel memacu
    • Scoliosis
  • Bersama
    • Lutut
    • Bahu
    • Hip
    • Kaki
    • Tangan
    • Sendi lain
  • Tulang belakang
    • Tulang belakang
    • Osteochondrosis
    • Kawasan serviks
    • Jabatan Thoracic
    • Tulang belakang lumbar
    • Hernia
  • Rawatan
    • Latihan
    • Operasi
    • Dari kesakitan
  • Lain-lain
    • Otot
    • Bungkusan

Menegangkan tulang belakang lumbar

Bagaimana untuk meregangkan tulang belakang

Sama seperti otot hamstring, dan otot-otot glutea boleh mengalami osteoarthritis tulang belakang lumbar. Dalam senaman ini, anda harus berbaring di belakang dengan bantal yang menyokong kawasan lumbar. Pastikan satu kaki lurus, tarik (menarik, memerah) punggung dan perlahan mengangkat kaki. Ulangi langkah yang sama dengan kaki yang lain. Ini akan membantu mengekalkan dan membangun kestabilan dan keseimbangan semasa berjalan.

Sekiranya pesakit mengalami keadaan osteoartritis yang menyakitkan, maka ia adalah penting untuk meregangkan otot-otot yang mengelilingi sendi terjejas. Ini bukan sahaja akan menguatkan otot-otot ini, tetapi juga menyelamatkan sendi dari sebarang kerosakan yang kekal dan tidak dapat dipulihkan. Memilih untuk dirinya sendiri gerakan gerakan yang sihat dan aktif, pesakit akan meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan sendi dan otot tambahan. Pesakit boleh memilih dari senarai latihan yang paling selamat untuk kesihatannya dalam osteoartritis tulang belakang lumbar.

Kedudukan badan berbaring, lengan di sepanjang badan, kaki diperpanjang. Angkat badan sedikit dan tahan selama 10 saat, kemudian secara beransur-ansur turun ke kedudukan asalnya. Apabila melakukan senaman, kaki perlu ditekan ke lantai. Ulang 10-15 kali, antara setiap pengulangan detik 10 rehat.

Siapa yang tidak mengesyorkan peregangan

Apabila melakukan senaman yang bertujuan merawat hernia lumbal, anda perlu memantau perasaan anda. Sekiranya pesakit berasa tidak selesa ketika melakukan kompleks, latihan tersebut harus ditangguhkan sehingga masa yang lebih baik. Senam tidak menyebabkan kesakitan di rantau lumbar yang benar-benar berguna untuk rawatan hernia.Theraputra aqua aerobik adalah pembantu yang sangat baik dalam melawan sakit belakang dan mempunyai kesan yang besar terhadap keadaan keseluruhan badan.

Berbaring di belakang anda, lengan menyebar ke sisi berserenjang ke badan, dan kaki meregang dan bengkok. Tanpa melepaskan bahu anda dari lantai, meregang lutut ke kanan, dan putar kepalanya ke kiri. Bersantai selama beberapa saat dan kemudian ambil postur asal anda. Lakukan perkara yang sama di arah yang lain.

Proses keradangan dalam badan yang disebabkan oleh penyakit berjangkit;

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, dan bungkus lengan anda di sepanjang badan. Angkat batang badan dan tahan kedudukan ini selama 10 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan dan berehat. Ulang 10-15 kali.

Ia perlu duduk di atas tikar dan menghulurkan satu kaki ke depan dan membengkokkan yang lain di lutut. Matlamatnya adalah untuk cuba menjangkau dengan tangan anda hingga kaki kaki panjang dan memperbaiki kedudukan ini selama beberapa saat. Kemudian tukar kedudukan kaki dan ulangi latihan.

Peregangan membantu menormalkan proses metabolik, meningkatkan peredaran darah dan meningkatkan jarak antara vertebra. Daya tarikan melegakan tekanan dan mengurangkan tekanan dalam bahagian dalaman cakera intervertebral. Tidak ramai yang tahu tentang manfaat regangan, kerana ia membantu orang yang sihat dan sakit. Dalam kes pertama, ia melegakan otot, pada kedua - ia menyembuhkan mereka.

Manfaat tulang belakang meregangkan di osteochondrosis

Peregangan tulang belakang adalah perlu bagi belakang yang sihat dan untuk pesakit. Kesan pembetulan yang betul adalah positif, tetapi anda harus biasa dengan beberapa nuansa.

1. Peregangan otot abdomen

Dengan umur, tulang rawan pelindung seseorang di sekeliling sendi mula pecah. Dalam kes normal, tulang rawan licin dan lut sinar putih. Walau bagaimanapun, jika pesakit menderita osteoarthritis, struktur rawan menjadi kasar, ia menjadi kuning dan legap. Selepas permukaan tulang rawan menjadi kasar, pada akhir sendi, pada permukaan tisu tulang, pertumbuhan tulang patologi yang tidak teratur - osteofit mula terbentuk. Tulang-tulang kecil yang baru ini terus meningkatkan haus mekanikal, mencegah pemulihan kerja sel tulang rawan. Apabila tulang boleh dikenakan, daya geseran pada permukaan mereka mula meningkat. Dalam kes yang teruk, tulang rawan dalam proses hakisan meletakkan tekanan pada saraf tulang belakang. Ini mengehadkan aliran darah lancar ke tangan dan kaki. Oleh sebab itu, pesakit dengan osteoartritis kerap mengadu kebas pada kaki dan lengan mereka.

Kedudukan awal pesakit berbaring di punggungnya, dengan kakinya sedikit bengkok di lutut. Tangan kanan perlu diletakkan di atas lutut kaki kiri. Latihan adalah untuk memberikan ketahanan apabila lutut lutut. Selama 10 saat, tekan tangan kanan pada lutut kaki kiri, yang seterusnya, berusaha untuk membawa lebih dekat ke dagu. Setelah 5-10 pengulangan dengan satu kaki, senaman yang sama perlu dilakukan pada yang lain. Ia perlu memulakan senaman terapeutik dengan bilangan pengulangan dan beban minimum, secara beransur-ansur meningkatkannya.

Apabila melakukan latihan untuk pemulihan dan rawatan tulang belakang lumbar, perlu diingatkan bahawa hanya pengulangan tetap mereka akan membantu untuk mencapai hasil yang ketara.

Berdiri tegak dan condong ke bawah. Tangan dilipat, memegang sikunya. Bersantai dan gantung terbalik, membolehkan tulang belakang meregangkan di bawah berat badannya sendiri.

Menegangkan lumbar dan serviks

Duduk di atas lantai, tarik satu kaki di hadapan anda, bengkokkan yang lain di lutut. Bend ke kaki lanjutan sebanyak 10 kali. Ulangi untuk pihak yang lain.

Penyakit tulang belakang serviks dianggap paling menyakitkan, kerana tidak ada yang lebih melelahkan daripada sakit di leher. Penyebab ketidakselesaan sebenarnya banyak, tetapi yang utama adalah kurangnya gimnastik biasa.

Simulator rumah akan membantu meregangkan tulang belakang

  1. Peregangan boleh dilakukan untuk tulang belakang serviks, toraks dan lumbar. Latihan digunakan untuk tujuan terapeutik: untuk berehat di belakang atau semasa tempoh pemulihan. Gimnastik jenis ini pasti akan memberi kesan positif kepada kesihatan manusia, meregangkan bahagian belakang akan menguatkan otot dan membantu mengekalkan nada badan dan kedudukan tulang belakang yang betul.
  2. Latihan ini membolehkan anda mengekalkan kawalan otot perut dengan mengurangkan (ketegangan) dan menenangkan otot. Sebaik sahaja pesakit telah menguasai latihan ini, dia dapat dengan mudah meningkatkan sokongan untuk tulang belakang, yang akan mengurangkan sakit belakang.
  3. Pergi

Apabila mengangkat berat, kaki harus dibengkokkan pada lutut dan berjongkok, manakala belakang harus lurus mungkin, dan beban keseluruhan jatuh pada kaki.

Untuk kompleks yang dipilih dengan betul, anda perlu menghubungi pakar. Siapa yang akan menjalankan kajian dan menetapkan rawatan yang mencukupi.

Penyakit seperti hernia intervertebral tulang belakang lumbar tidak berlaku dengan serta-merta. Proses ini bermula jauh sebelum manifestasi akut penyakit itu sendiri dan boleh bertahan beberapa tahun. Penurunan terakhir boleh menjadi faktor yang memprovokasi, yang paling sering ditarik berat badan tidak wajar. Apabila mengangkat beban, seluruh beban berjalan di belakang, bukan pada kaki. Juga, diet yang tidak baik dan senaman yang berlebihan boleh menyebabkan penyakit.

Latihan untuk meregangkan tulang belakang

Untuk pinggang menjadi sihat, ototnya mesti kuat. Ini boleh dicapai dengan melakukan latihan berikut sebanyak 10 kali.

Menegangkan tulang belakang dengan osteochondrosis

Adalah disyorkan untuk melakukan senaman ini pada waktu petang, apabila tulang belakang sudah "letih" pada siang hari. Meningkatkan beban secara beransur-ansur, jangan cuba untuk menetapkan rekod dan melakukan lebih daripada biasa. Beban itu, yang dicadangkan dalam program ini, cukup mencukupi.

Untuk mengelakkan masalah kesihatan pada usia tua, anda perlu memperuntukkan masa setiap hari untuk melakukan latihan untuk tulang belakang serviks.

Menegangkan tulang belakang di rumah

Pesakit dengan osteochondrosis boleh melakukan senaman ini di bawah pengawasan doktor, atau secara bebas selepas berunding dengan pakar.

  1. Bagaimana untuk melakukan peregangan tulang belakang? Pertama, peregangan perlu dilakukan secara beransur-ansur, tanpa pergerakan tajam harus dibenarkan. Kedua, anda perlu meregang lancar, dengan berhati-hati, supaya tidak ada masalah atau ketidakselesaan.
  2. Berbaring di belakang anda, menekan tulang belakang dan pelvis ke lantai dan memelihara mereka dalam kedudukan yang neutral. Kemudian bengkokkan lutut anda dan bernafas, mengetatkan otot abdomen. Lakukan senaman ini, bernafas seketika dan ketatkan otot abdomen selama 10 saat. Ulangi 5 kali.
  3. Kesakitan belakang adalah terutamanya disebabkan oleh osteoartritis tulang belakang lumbar. Oleh kerana penyakit sendi degeneratif ini, sendi lumbar menjadi radang, yang membawa kepada kesakitan teruk, mobiliti terhad dan, dalam kes-kes yang teruk, boleh membawa kepada lumpuh kekal. Sekiranya pesakit mengalami gejala yang sama, rawatannya kepada seorang doktor amat penting.
  4. Beban berat mesti diadakan dalam dua tangan dan sedekat mungkin untuk diri sendiri, dengan itu mengurangkan beban di kawasan lumbar.
  5. Elakkan pergerakan secara tiba-tiba, melompat, mogok di kawasan lumbar. Latihan berpusing torso juga harus ditunda untuk tempoh pemulihan yang kemudian.

Tetapi yang paling sering penyebab hernia lumbal adalah gaya hidup yang tidak aktif dan aktiviti yang rendah. Otot melemahkan, tanpa membantu dalam kerja tulang belakang. Akibatnya, tulang belakang menerima beban tinggi, yang membawa kepada penyakit yang serius.

Menegangkan tulang belakang di bar

Berbaring di atas tikar, letakkan tangan anda di sebelah badan. Kencangkan otot perut selama beberapa saat dan berdiam diri, kemudian berehatlah mereka.

  1. Kehamilan.
  2. Peregangan di bar - ini adalah cara yang paling mudah dan paling berkesan untuk membantu tulang belakang melegakan ketegangan. Semakin lama anda boleh menggantung, lebih baik. Terdapat dua jenis latihan yang akan memberi kesan yang bermanfaat kepada kesihatan belakang anda:

Peregangan tulang belakang serviks adalah seperti berikut: duduk di atas kerusi, luruskan belakang anda, menurunkan lengan anda sepanjang badan anda. Sekarang putar kepala anda ke kiri dan ke kanan dari 5 hingga 10 kali. Lakukan senaman perlahan-lahan, tanpa pergerakan secara tiba-tiba.

Kesan cepat yang anda dapat dari simulator khas yang menghasilkan regangan beransur-ansur, lembut dan seragam. Perkara utama adalah bahawa ia benar-benar tidak menyakitkan dan menyenangkan. Simulator dipilih mengikut ketinggian dan berat pesakit dan memberikan penguatan ligamen dan otot. Latihan harus dilakukan secara teratur, sebaik-baiknya setiap petang, ketika bermula dengan sejumlah kecil pengulangan. Semasa gimnastik, cuba untuk berehat sebanyak mungkin, maka otot anda akan berehat, yang akan membolehkan anda mencapai hasil yang baik.

Contraindications

  • - Kemerosotan atau kemerosotan sendi akibat proses penuaan semulajadi - Kerosakan atau kecederaan (sebagai contoh, akibat kemalangan kereta) menyebabkan hakisan tulang rawan atau kerengsaan. - Kecederaan berulang, tekanan, kerja tidak aktif, termasuk menaip komputer untuk waktu yang lama tanpa rehat, pengangkat berat, beban kerja harian yang besar - semuanya adalah penyebab osteoarthritis yang paling biasa. - Keturunan juga boleh menyumbang kepada osteoarthritis. - Juga boleh menyebabkan degenerasi osteoarthritis cakera intervertebral. Cakera ini yang menyokong vertebra lumbar mungkin merosot akibat tekanan dan penuaan tubuh manusia. Ini boleh menyebabkan sendi lumbar menjadi sakit, serta perasaan berat dan kesukaran bergerak. - Kecederaan yang disebabkan oleh senaman adalah kejadian yang paling biasa di kalangan orang aktif, terutamanya atlet, kerana peningkatan tahap aktiviti meningkatkan geseran tulang di sendi antara satu sama lain. Ini menyebabkan haus dan lusuh rawan dan struktur sokongan lain dalam sendi, yang memastikan kestabilan mereka.
  • Anda tidak boleh membengkokkan dengan mendadak dengan beban yang berat, anda mesti duduk dan meletakkan beban.
  • Gimnastik terapeutik dijalankan dengan kekerapan 2-6 kali sehari, anda harus terlebih dahulu membahagikan kompleks ke beberapa bahagian dan melaksanakannya pada siang hari.
  • Oleh itu, gimnastik perubatan yang ditetapkan dengan hernia tulang belakang lumbar adalah kaedah yang sangat baik untuk rawatan penyakit. Pergi
  • Kedudukan permulaan adalah sama dengan yang sebelumnya. Semasa anda menghembus nafas, angkat bahu dan kepala anda sejauh yang mungkin di hadapan dan berdiam diri. Kemudian turun.
  • Latihan yang tidak terkawal di rumah, dengan mana-mana faktor-faktor ini, boleh membawa kepada akibat yang tidak menentu. Oleh itu, dalam kes-kes ini, sebelum melakukan latihan untuk pinggang, adalah perlu untuk berunding dengan doktor dan tegas mengikuti saranannya.

Gantung di barisan palang. Anda hanya merebut palang, mudah untuk anda, dan hang selagi boleh. Sangat membantu dan menggantung di bar dinding.

Kompleks latihan

Di dunia moden, walaupun rewel, tubuh manusia menderita terutamanya dari kekurangan pergerakan - selepas semua, hampir semua rakyat kini mempunyai kerja yang tidak aktif! Peregangan tulang belakang adalah langkah yang diperlukan untuk mengekalkan kembali sihat. Terutamanya jika anda bekerja di komputer - sebagai peraturan, aktiviti semacam itu menghalang vertebra serviks dan lumbar. Gimnastik untuk meregangkan tulang belakang adalah cara yang serba boleh untuk melegakan kesakitan dan mencegahnya.

  • Jika peregangan dilakukan di rumah, anda boleh menggunakan katil atau papan. Dalam kes ini, kepala harus di bahagian bawah, dan daya tarikan berlaku kerana beratnya sendiri. Anda boleh menggunakan kaedah relaksasi dan regangan - mengetatkan dianggap paling sesuai dan berkesan. Untuk latihan ini, gunakan bar dinding atau bar mendatar. Ia tidak memerlukan sebarang latihan khas, kaedah peregangan tulang belakang ini mudah dilakukan. Kelemahan utama kaedah ini adalah ketegangan otot lengan. Video di mana anda dapat melihat satu set latihan untuk osteochondrosis tulang belakang boleh didapati di laman khusus.
  • Ada kes-kes apabila latihan terapeutik merosakkan kesihatan anda dan memburukkan keadaannya. Ini kerana seseorang tanpa perundingan terlebih dahulu dengan doktor memulakan pengambilan diri. Gimnastik perlu dilakukan dengan penjagaan khas oleh mereka yang mempunyai beberapa patologi vertebra tertentu.
  • Penyebab utama osteoarthritis tulang belakang lumbar adalah hakisan struktur sokongan, termasuk rawan. Latihan ini membantu mengembangkan dan menguatkan pinggul dan otot perut yang mengimbangi badan yang lebih rendah. Berbaring di sebelah anda, bengkokkan lutut anda bersama-sama. Perincikan otot perut, sedikit menekan pada pusar, jangan bernafas secara mendalam. Kemudian perlahan-lahan dan perlahan-lahan meluruskan dan, seolah-olah anda membuka katil itu, dan kembali kaki ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan ini.
  • Gejala osteoartritis tulang belakang lumbar boleh berubah mengikut skala dari ringan hingga teruk. Osteoartritis tulang belakang lumbar mempunyai gejala yang sama dengan masalah cakera intervertebral. Sekiranya pesakit prihatin terhadap gejala berikut, ia mungkin mengalami osteoartritis tulang belakang lumbar.

Gimnastik perubatan yang dipilih dengan betul, bertujuan untuk menyembuhkan hernia tulang belakang lumbar dan pelaksanaan yang betul adalah jaminan kesihatan belakang anda.

Peregangan

Hernia lumbar tidak dapat diuruskan dalam satu hari. Rawatan hendaklah bermula dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya.

  1. Hernia lumbar adalah tegang sebahagian daripada cakera intervertebral dalam saluran tulang belakang, yang menyebabkan mampatan akar saraf dari saraf tunjang, disertai dengan kesakitan yang teruk. Itu, seterusnya, membawa kepada gangguan bukan sahaja tulang belakang, tetapi juga beberapa organ dalaman lain.
  2. Berbaring di belakang anda, angkat kaki lurus anda. Apabila menghirup, kurangkannya, tanpa menyentuh lantai sedikit. Selepas beberapa saat, kembali ke kedudukan sebelumnya.

Pengukuhan

Untuk memaksimumkan keberkesanan kelas, anda mesti mematuhi peraturan berikut:

  1. Sekiranya rasa sakit kuat, pergi ke versi klasik secara beransur-ansur. Dalam kes ini, anda akan dibantu oleh vis terbalik - ia memerlukan meja regangan khas, di mana anda akan diminta untuk menggantung terbalik. Sebagai alternatif, ramai menggunakan papan atau bangku di rumah, yang terbalik. Pertama, anda harus memilih sudut kecenderungan kecil, maka anda boleh meningkatkan.
  2. Jika diagnosis anda adalah osteochondrosis. Ia masuk akal untuk melihat peralatan khas untuk meregangkan tulang belakang. Dengan penggunaan sehari-hari, anda tidak boleh hanya melegakan sakit yang tajam dan sakit, tetapi juga dapat menghilangkannya.
  3. Terdapat beberapa kaedah untuk meregangkan tulang belakang di osteochondrosis: penyongsangan dan peregangan bawah air, dan masing-masing dilantik oleh doktor yang menghadiri. Walau bagaimanapun, terdapat satu cara sejagat untuk meregangkan tulang belakang tanpa sebarang peralatan - berenang. Seperti yang anda tahu, bagi mereka yang berenang, atau sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu, mereka melawat kolam renang, postur halus dan tulang belakang yang sihat. Kenapa Apabila seseorang berenang, tulang belakangnya secara semula jadi melegakan dan cakera intervertebral lega dari tekanan.

Fleksibiliti

Ia dilarang keras untuk meregangkan kes arthritis, osteoporosis, osteochondrosis dalam peringkat lanjut.

  1. 3 Latihan pergerakan
  2. Sakit belakang yang lebih rendah meluas ke punggung, kaki bawah dan belakang lutut. Di bawah keadaan ini, sakit tidak akan berada di bahagian bawah kaki di depan dan di kaki.
  3. Osteoarthritis tulang belakang lumbar sangat biasa di kalangan orang tua, kerana penuaan manusia mempunyai kesan yang signifikan terhadap degenerasi tulang. Sekiranya pesakit bimbang tentang gejala-gejala osteoartritis yang membimbangkan, maka artikel ini boleh menjadi panduan ideal untuk gaya hidup yang sihat dan tidak menyakitkan. Jika pesakit berusia lebih daripada empat puluh tahun, dan dia mengalami sakit belakang yang menyakitkan, maka terdapat kebarangkalian yang tinggi bahawa pesakit menderita osteoartritis (arthritis, arthrosis). Osteoarthritis adalah gangguan degeneratif sendi, di mana lapisan pelindung mereka, yang dikenali sebagai tulang rawan, tertakluk kepada haus dan lusuh, akibatnya pergerakan sendi yang lemah dan keradangan diamati di dalamnya. Ini mungkin disebabkan oleh geseran selepas kecederaan, yang boleh menyebabkan kesakitan dan komplikasi pada sendi apabila bergerak.

Penyempitan tulang belakang lumbar di papan. Untuk latihan ini, anda memerlukan papan yang luas dan licin. Di penghujung peluru harus diikat tali untuk memperbaiki tali bahu pesakit pada simulator. Ujian papan dengan tali ditetapkan pada ketinggian 100 cm, di rumah, ambang jendela atau meja dapat berfungsi sebagai pendukung. Pesakit terletak di atas papan dengan perut atau belakangnya, memasang bahu di tali. Tubuhnya secukupnya, latihan tidak boleh menyebabkan ketidaknyamanan kepada pesakit. Untuk lebih daripada regangan maksimum tulang belakang kepada pesakit di bawah lutut (di kedudukan terlentang) dan di bawah tibia (berbaring di bahagian perut) tempat roller atau bantal. Peregangan pinggang boleh disesuaikan dengan mengubah ketinggian cerun papan.

Apabila mendiagnosis hernia lumbal pesakit, doktor menetapkan rawatan yang merangkumi: Salah satu penunjuk utama belakang yang sihat adalah tahap mobilitinya. Untuk mencapainya akan membantu latihan berikut. Setiap satunya dilakukan sebanyak 10 kali.

Sebelum permulaan kelas, bilik itu mempunyai pengudaraan yang baik;

Untuk kesan maksimum, penting untuk berehat otot belakang anda dengan baik. Pilihan yang sangat baik adalah untuk menggabungkan senaman di bar dan gimnastik rumah - dalam kes ini, anda kemungkinan besar akan mengembalikan kesihatan belakang anda.

Kelebihan utama simulator sedemikian adalah kebolehan mereka untuk memulihkan bentuk vertebral yang ditetapkan oleh alam semula jadi, yang menjadikan postur lebih anggun, dan otot belakang mendapat relaksasi yang lama ditunggu-tunggu. Rasa kesakitan di rantau lumbar selepas hari kerja yang meletihkan mungkin biasa kepada anda. Ramai lebih suka menggunakan salap dan gel yang berlainan, tetapi pakar menasihatkan untuk menghentikan pilihan pada regangan. Latihan perlu dilakukan dengan kerap, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Terdapat beberapa penyakit tulang belakang lumbar, di mana senaman terapeutik amat diperlukan. Spondylosis (kecacatan dan perubahan dalam bentuk tulang belakang), hernia tulang belakang lumbar, osteoporosis (perubahan dalam bentuk tulang belakang dan tulang belakang), penyempitan kanal tulang belakang dan radiculitis lumbosakral (perubahan bentuk cakera intervertebral) - semua penyakit ini boleh dirawat dengan tanda regangan. Untuk cadangan tambahan mengenai pelaksanaan, anda boleh menonton video yang berkaitan.

Perlu diingat bahawa manfaat latihan ini hanya jika punggung anda tidak rosak oleh sebarang kecederaan. Bagi orang yang mengalami kecederaan yang terluka, mereka harus melakukan peregangan sama ada dengan kehadiran seorang pakar, atau selepas berunding dengan mereka sendiri, tetapi dengan tegas mengikuti semua cadangan.

Rawatan

Mereka termasuk satu siri latihan dengan lenturan ke tepi, belakang dan sebagainya, yang membolehkan anda meningkatkan fleksibiliti dan fungsi motor sendi. Ini adalah latihan yang ideal yang akan memberi manfaat kepada pesakit osteoarthritis.

  • Gejala osteoarthritis pada sendi terjejas:
  • Osteoarthritis biasanya menjejaskan orang yang berusia lebih dari 50 tahun. Statistik menunjukkan bahawa keadaan degeneratif ini lebih kerap berlaku pada lelaki di bawah umur 45 tahun dan wanita berumur 45 tahun. Untuk mengesan osteoarthritis tulang belakang lumbar, pesakit mesti mengetahui anatomi sendi tulang belakang.
  • Tarik dengan kecondongan hadapan. Pesakit harus berbaring pada sokongan lutut tinggi, dengan kawasan kecil. Di rumah, najis yang rendah boleh berfungsi sebagai simulator; bantal boleh diletakkan di atasnya untuk kemudahan. Ia perlu untuk berbaring supaya sebahagian daripada beratnya datang ke siku, dan bahagian ke lutut. Pada permukaan simulator, juga, harus diedarkan berat badan. Untuk mencapai hasil yang terbaik, gimnastik dijalankan dengan kelonggaran lengkap badan, pernafasan perlulah perlahan di bahagian atas paru-paru.

Bangun pada semua empat. Pada menghembus nafas - bengkokkan bahagian belakang bulan sabit, sambil menghirup - turun.

Kaedah untuk gimnastik

Semua pergerakan sangat lancar;

Melakukan satu set latihan terapeutik dengan berkesan melegakan kesakitan.

Simulator sedemikian tidak mempunyai contraindications, dan untuk mendapatkan hasilnya cukup untuk berlatih hanya 5 minit sehari. Ia ditunjukkan bukan sahaja kepada orang-orang yang telah membangunkan osteochondrosis, tetapi juga kepada mereka yang hanya berasa letih atau sakit belakang.

Ingat apabila anda tidak boleh melakukan latihan. Peregangan tidak disyorkan untuk peringkat akhir penyakit tulang belakang, penyakit onkologi, demam dan kehamilan.

Pakar juga tidak menasihati melakukan peregangan punggung dalam kes hipertensi atau penyakit kardiovaskular yang lain: beban di jantung diciptakan, yang menyebabkan otot berkontraksi 2 kali lebih cepat. Ini tidak dapat dielakkan membawa kepada aritmia, dan kadang kala menjadi patologi yang lebih serius. Ia juga contraindicated untuk meregangkan tulang belakang kepada mereka yang mempunyai trombosis.

4 Senaman aerobik

Gimnastik untuk meregang lumbar

  1. - kebas dan kerapuhan; - Kesakitan belakang dikurangkan dalam posisi duduk berbanding berdiri; - bengkak sendi terjejas; - Kesakitan yang diperburuk dengan senaman berat; - keradangan meningkat selepas tempoh rehat; - dalam kes-kes yang teruk - kehilangan mobiliti bersama.
  2. Punggung bawah boleh dibahagikan kepada tiga bahagian utama:
  3. Penyempitan tulang belakang lumbar dengan sindrom kesakitan unilateral. Pesakit terletak pada bahagian yang sihat dan meletakkan roller di bawah tapak yang menyekat. Ketinggian roller perlu mencukupi untuk meregangkan otot rantau lumbar. Dalam kedudukan ini, pesakit harus berusaha bahagian atas badan sedikit ke belakang, dan bahagian bawah ke hadapan.
  4. Dalam beberapa kes, dan campur tangan pembedahan;
  5. Berlanjut untuk berdiri sama seperti pada latihan sebelumnya, buat giliran ke kiri. Bahu untuk cuba mencapai paha. Ulangi yang sama dalam arah yang bertentangan.

Latihan untuk menguatkan sistem otot

  1. Sekiranya kesakitan, latihan yang menyebabkan mereka harus dihentikan;
  2. Peregangan otot lumbar membantu menormalkan aliran darah dan memulihkan proses metabolik, dengan itu membantu mengurangkan dan bahkan menghentikan proses keradangan dan meregenerasi tisu di kawasan yang terjejas.
  3. Latihan untuk meregangkan tulang belakang boleh dilakukan tanpa simulator khas. Untuk melakukan ini, ingatlah satu kompleks sederhana yang akan selalu membantu anda dalam memerangi sensasi yang menyakitkan:

Pencegahan

  1. Doktor juga mengesyorkan melakukan senaman sebagai pencegahan pelbagai penyakit tulang belakang. Sebagai peraturan, hanya diperlukan 10 minit sehari untuk menghalang perkembangan penyakit tulang belakang lumbar hingga usia tua. Video di bawah menunjukkan senaman untuk meregangkan pinggang.
  2. Terutama perhatian terhadap senaman fizikal perlu diambil oleh wanita hamil, meregangkan belakang dan tulang belakang boleh memberi kesan buruk pada janin. Oleh itu, dalam kes ini, adalah munasabah untuk berunding dengan doktor. Dengan cara ini, semasa tempoh haid, anda juga tidak boleh terbawa dengan peregangan: ia tidak mendatangkan faedah, dan sakit belakang tidak akan hilang.
  3. Osteoartritis tulang belakang lumbar adalah keadaan yang sangat sensitif, terutamanya disebabkan oleh risiko kerosakan kepada saraf tulang belakang. Oleh itu, latihan yang paling selamat dan paling bebas stres adalah latihan dari pakar fisioterapi dan perunding profesional lain. Latihan ini termasuk berjalan kaki, berbasikal dan rawatan air yang membantu menyelamatkan dan mengekalkan tulang belakang dari sebarang bentuk tekanan yang berlebihan. Latihan ini mempunyai kelebihan tambahan: mereka membuat sistem kardiovaskular dan paru-paru seseorang yang sihat.

9 latihan terbaik untuk arthrosis tulang belakang lumbar

- tulang belakang lumbar; - sacrum; - tailbone.

Anatomi sendi tulang belakang

Pergerakan pada semua empat. Pasien untuk latihan ini mesti menimbulkan pose pada semua empat dan memintas bilik supaya lengan mesti tetap lurus.

Latihan terapeutik untuk hernia tulang belakang lumbar.

Duduk di atas tikar. Luruskan punggung dan tarik lutut ke dada anda. Untuk membungkus lengan anda di sekitar kaki anda dan, sambil menghirup, bengkak tulang belakang anda, menekan perut anda ke kaki anda. Exhaling, kembali ke pusingan.

Beban kenaikan secara beransur-ansur;

Prinsip asas latihan untuk tulang belakang lumbar adalah - tidak membahayakan. Oleh itu, sebelum anda mula menggunakan senam dalam amalan, anda perlu memastikan bahawa penyakit dan syarat berikut tidak hadir:

Apakah arthrosis tulang belakang lumbar

Duduk di atas kerusi, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Perlahan perlahan kepala anda ke tepi sekuat mungkin. Ulangi untuk pihak yang lain. Lakukan latihan 10 kali.

Latihan untuk bahagian bawah belakang:

Penggunaan tanda regangan untuk tulang belakang tidak boleh dipertikaikan, tetapi di sini anda tidak boleh mengalihkan perhatian. Anda tidak perlu memaksa diri untuk melakukan latihan, jika anda merasa sukar untuk anda. Terutama tidak perlu melakukan ini apabila badan anda lemah.

Punca osteoarthritis

5 Hamstring stretch exercise

Untuk memilih senaman terbaik untuk keadaan anda, pesakit perlu mempelajari kepadatan mineral tulang. Ukuran ketumpatan mineral terutamanya kalsium, yang terdapat dalam tulang. Jika kepadatan mineral tulang (jumlah kalsium dalam tulang) berada di bawah norma, pesakit mesti aktif dan mesti mengambil semua langkah yang diperlukan supaya ketumpatan tulangnya akan normal kembali.

Gejala arthrosis

Struktur tulang belakang lumbar pula boleh dibahagikan kepada lima vertebra lumbar dan lima cakera intervertebral. Tulang belakang tulang belakang ini adalah vertebra terbesar di dalam tubuh manusia. Mereka menanggung beban terbesar berat badan. Inilah sebab utama mengapa vertebra tulang belakang lumbar kemungkinan besar akan menyebabkan sakit belakang.

Berbaring di belakang anda, luruskan kaki anda. Perlahan tarik kaus kaki pada kaki anda, dan dagu ke dada. Oleh kerana peregangan otot kaki dan leher, peregangan tulang belakang berlaku.

Kaedah terakhir ini diberikan kepada hampir semua pesakit untuk membuat korset otot dan mengurangkan beban pada tulang belakang. Latihan sedemikian disusun secara individu oleh doktor yang hadir, selepas melegakan sindrom kesakitan dengan ubat-ubatan.

Terdapat juga kompleks latihan yang direka untuk membetulkan kelengkungan tulang belakang, menyingkirkan hernias dan protrusions. Walau bagaimanapun, mereka harus ditetapkan hanya oleh pakar.

Sekiranya anda mengikut garis panduan ini, anda boleh mengharapkan hasil yang luar biasa. Latihan terbaik dilakukan di rumah pada waktu pagi.

Latihan untuk osteoartritis tulang belakang lumbar

Tahap akut dari mana-mana penyakit tulang belakang;

Berdirilah di hadapan pintu tetap terbuka, berpegang pada bahagian atasnya. Bengkokkan lutut anda dan tunggu selama 1 minit. Ulang setiap hari 2-3 kali.

Bersandar di atas tikar, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas tikar dan pada masa yang sama menyusun bahunya lebar lebar. Menghembus nafas, tahan nafas selama 5 saat, kemudian tarik nafas dan angkat dada. Jadi anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 10 kali.

Peregangan belakang dalam kes tidak dilakukan dengan sejuk, apabila seseorang mempunyai demam, - dengan mudah anda boleh mendapat komplikasi.

Di osteoarthritis (arthrosis) tulang belakang lumbar, kehilangan (memakai) tulang rawan dan pertumbuhan jisim tulang membawa kepada kesakitan yang teruk dan kecacatan sendi. Ini menyebabkan tekanan hamstring yang berlebihan pada otot, menjadikannya lebih padat dan elastik daripada yang diperlukan. Dalam latihan ini, pesakit perlu mengulikan otot hamstring dan menjadikannya lebih fleksibel dan elastik. Anda memerlukan tali untuk menggunakan tekanan yang sesuai pada tendon dan mengekalkan postur yang betul yang diperlukan untuk latihan ini. Berbaring di belakang anda, tarik kaki anda ke hadapan dan gerakkannya. Kemudian, memegang satu kaki dengan tali, perlahan-lahan angkat sehingga anda merasakan bahawa otot lutut dan pinggul anda regangan. Ulangi urutan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.

Sebagai seorang yang berumur, matlamatnya adalah - tidak untuk meningkatkan ketumpatan mineral tulang, tetapi sebaliknya - untuk mengekalkannya secara normal. Bersama dengan diet yang kaya dengan vitamin C dan D, pesakit juga mesti melakukan beberapa tindakan untuk kesihatan tulangnya. Pada masa yang sama, pesakit perlu berhati-hati dan untuk kesakitan di bahagian bawah perlu menghentikan sebarang bentuk senaman.

Pesakit harus berada dalam kedudukan yang rawan, lengan di sepanjang badan, kaki sedikit bengkok di lutut. Dalam kedudukan ini, ketegangan otot perut, bernafas bebas, tidak perlu berlengah. Ulang 10-15 kali.

Rawatan ini termasuk latihan mudah untuk flex dan meregangkan vertebra lumbar. Gimnastik dilakukan dengan perlahan, tanpa pergerakan secara tiba-tiba, supaya tidak membahayakan tulang belakang yang sudah lemah.

Bagi orang yang mempunyai masalah yang kuat di tulang belakang bahagian bawah, kami boleh mencadangkan latihan di dalam air.

Ia sangat penting untuk meregangkan otot punggung bawah. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan beberapa latihan mudah yang dilakukan sebanyak 10 kali.

Meningkatkan suhu badan;

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, dan bungkus lengan anda di sepanjang badan. Kencangkan otot perut anda dengan kuat. Ulang 10-15 kali.

Bar mendatar akan membantu meregangkan tulang belakang mendalam. Latihan yang paling sederhana adalah untuk menggantung di bar dengan bengkok kaki. Ia perlu mengekalkan kedudukan badan ini sekurang-kurangnya 1 minit. Latihan ini diulang 3 kali.

Penyakit ini sering dijumpai di kalangan orang yang berusia pertengahan dan tua, dan ramai yang memerlukan rawatan yang berkesan. Di samping mengambil ubat-ubatan dan menggunakan ubat tradisional, disyorkan untuk melakukan senaman khas, yang termasuk pelbagai latihan, termasuk peregangan untuk tulang belakang. Bagaimana ia berguna? Ini jenis gimnastik boleh memanjangkan serat otot yang telah rosak akibat osteochondrosis.

10 latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang

Pastikan untuk dimasukkan ke dalam latihan senaman anda untuk peregangan. Otot anda mesti elastik dan kuat supaya tidak ada bahaya kecederaan.

Penunjuk utama penuaan badan adalah fleksibiliti, komponen utama yang merupakan pergerakan tulang belakang dan belakang. Mobiliti dan postur yang cantik bergantung kepada keadaan tulang belakang dan otot tulang belakang. Bukan sahaja pencinta sukan dan tarian memerlukan fleksibiliti dan mobiliti, setiap orang mesti memantau kelonggaran dan meregang belakang mereka. Dan ini akan membantu latihan kami untuk fleksibiliti belakang, yang boleh dilakukan di rumah tanpa menghabiskan banyak masa dan usaha.

Latihan Stretch Back

Peregangan tulang belakang

Prosedur: Duduk di atas lantai dengan kaki tersebar luas, condong kepala anda ke hadapan. Kemudian perlahan-lahan mulai merentangkan dada ke lantai. Ambillah secara normal, kerana anda berasa selesa. Apabila menyengetkan kepala, dagu perlu ditekan ke pangkal leher - ini akan meningkatkan peregangan otot belakang.

"Anda mesti merasakan pergerakan setiap vertebra," inilah bagaimana Margo MacKinnon, pengarah pusat Pilates terkenal di Toronto, mengarahkan pelajarnya. - Latihan ini meregangkan otot paraspinal (otot tulang belakang). Anda boleh merasakan kesan ini dalam sensasi sakit otot-otot hamstring dan otot betis. "

Ia sama sekali tidak perlu untuk menjangkau dengan tangan kita ke jari kaki kita - kita tidak mempunyai matlamat untuk berbaring di atas lantai - dan kita tidak perlu mengalami sakit otot yang teruk. Sebaik sahaja anda merasakan peregangan ligamen dan otot, kembali ke kedudukan permulaan.

Mackinnon mengesyorkan melakukan ini dan latihan peregangan lain setiap hari, lebih baik pada waktu petang, selepas hari yang sukar dan sibuk.

Perintah pelaksanaan: berdiri pada semua empat, bergantian bengkok dan bengkokkan belakang anda. Pastikan ketiga-tiga bahagian tulang belakang terlibat: lumbar (bawah), toraks (tengah) dan serviks (atas).

Lakukan latihan secara perlahan-lahan dan berhati-hati, tidak perlu membuat pergerakan tajam. Pada satu gerakan kira-kira 3-4 saat. Ulangi latihan 5-6 kali.

Menyeberang kaki

Prosedur: Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut, kaki ketat ditekan ke lantai. Peregangkan tangan anda di sepanjang badan, tapak tangan. Di sini adalah penting untuk bernafas dengan betul: menghirup dan menghembus nafas selama 4 saat. Keluarkan lutut kanan ke atas kaki kiri (kaki ke kaki). Sedikit condongkan pinggul ke kanan (secara literal 5 cm), dan langsung lutut kedua-dua kaki ke kiri.

"Jangan cuba menyentuh lantai dengan lutut," kata Marla Eriksen, jurulatih kecergasan dan wakil CanFitPro. "Apabila anda merasakan bahawa amplitud maksimum telah dicapai, anda harus berhenti."

Dalam proses pergerakan, bahu kanan anda sedikit boleh dinaikkan - ini semula jadi. Tetapi jangan condongkan kepala anda, pastikan ia lurus. Kemudian putar tangan kanan anda supaya sawit "melihat", dan mula menarik ke arah kepala anda.

"Ini akan membuka dada anda dan meregangkan tulang belakang anda dengan baik," kata Eriksen.

Tahan kedudukan ini selama 1-3 minit, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Kembali berpaling ke arah yang berbeza di kerusi

Urutan pelaksanaan: duduk di atas kerusi, letakkan kaki anda bersama-sama. Mula beralih bahagian atas ke kiri supaya bahu juga berpaling ke kiri. Tangan boleh memegang kerusi, untuk mengekalkan keseimbangan.

Buat giliran dengan amplitud yang paling selesa untuk anda. Anda akan berasa terbentang dari pinggang ke bahu.

"Anda boleh mendengar kemalangan ciri vertebra, tetapi ini biasa, tidak perlu risau. Ia hanya berfungsi sendi, "kata Larry Feldman, ahli terapi manual dan pengasas pusat perubatan di Toronto.

Pegang belokan selama 20 saat (ini adalah kira-kira 6 nafas), kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi senaman ke arah yang lain.

Squatting

Prosedur: berdiri tegak, hamparkan kaki anda dengan luas. Toe "melihat" keluar. Tarik perut anda, ketatkan pantat anda dan jongkok supaya pinggul anda selari dengan lantai. Letakkan tangan anda pada lutut anda. Angkat pelvis anda, mengikat otot (bayangkan anda ingin pergi ke tandas dengan cara yang kecil, tetapi anda mesti bertahan). Ambillah nafas panjang, simpan tahap belakang anda. Kemudian menghembuskan nafas dengan tajam dan putar bahu ke kiri.

Tahan kedudukan ini selama 20-30 saat (tarik nafas 3 kali secara perlahan). Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi latihan ke arah yang lain.

Latihan "duyung"

Urutan pelaksanaan: duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda di bawah anda dan gerakkannya sedikit ke kiri anda. Pegang pergelangan kaki anda dengan tangan kiri anda. Naikkan tangan kanan anda dan tarik nafas panjang. Bendukkan lengan kiri ke atas kepala anda, menghembuskan nafas.

Sebaik sahaja anda merasa ketegangan dan lekukan di sebelah kanan, berhenti dan berlama-lama selama 20-30 saat. Lakukan 2 kali lagi di sebelah ini, kemudian ulangi latihan dengan tangan yang lain.

Teruskan bersandar

Prosedur: duduk di atas lantai, luruskan kaki anda. Untuk latihan, anda memerlukan tuala kecil. Ambillah nafas panjang dan lekapkan lengan anda ke atas. Buangkan nafas dan mula memiringkan badan ke depan, cuba menyentuh kaki dengan perut. Ambil tuala, bungkus kaki anda di sekelilingnya dan perlahan-lahan menariknya ke arah anda.

"Apabila meregangkan tulang belakang anda, simpan tahap leher anda dengannya," menasihati Eva Redpath, pelatih peribadi dan pengasas Body Conditioning oleh Torrsto dalam Body Conditioning. Ambillah lagi nafas dalam dan, semasa anda menghembus nafas, bengkokkan badan anda serendah mungkin. Tahan sebentar dari 30 saat hingga 3 minit. Lakukan seperti yang anda rasa selesa, hanya secara beransur-ansur menambah masa. Regangkan sehingga anda merasa sedikit ketegangan. Jangan bertolak ansur dengan kesakitan yang teruk. "

Kaki berpusing

Prosedur: Berbaring di belakang dan angkat kaki anda, lentur lutut mereka. Letakkan tangan anda di atas lantai, tapak tangan.

"Ambillah nafas panjang, dihitung dengan empat, menghembuskan nafas perlahan-lahan, kemudian lutut ke kanan dan turunkannya ke lantai," mencadangkan Mark Crocker, pengasas St John Dalam Elemen Kecergasan dan Rehabilitasi Peribadi anda. Angkat paha kiri anda, tetapi bahu anda harus ditekan ke lantai. Lakukan latihan dengan perasaan, dengan susunan, tanpa tergesa-gesa. Jika anda tergesa-gesa, tidak akan ada kesan. "

Cuba lutut bersama-sama, turunkannya serendah mungkin. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan latihan ke arah yang lain. Lakukan ini setiap hari, sekurang-kurangnya sekali pada setiap sisi.

Peregangan terhadap dinding

Urutan pelaksanaan: berdiri dekat dengan dinding, tailbone, bilah bahu dan kepala harus tegas ditekan ke permukaan dinding. Naikkan tangan anda, telapak tangan, bengkokkannya di siku supaya tangan bertali bahu.

Mulailah perlahan-lahan menarik tangan anda, tidak mengangkat dari dinding. Naikkannya ke had maksimum, tetapi ingat bahawa badan anda tidak boleh berpisah dari dinding.

"Berfokus pada latihan ini, luangkan masa anda, cuba angkat tangan anda setinggi mungkin," kata Scott Tate, ahli kinesiolog Tori Nesti dan wakil Persatuan Kinesiology Ontario. Kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan 8-12 kali (jika anda mengalami sakit di bahu anda, maka lakukan 3-5 kali, tidak lebih). Ia tidak semudah ia kelihatan pada mulanya. "

Anda akan merasakan bagaimana dada, bahu, dan otot belakang akan meregang.

Kembali bertukar duduk

Prosedur: rahsia latihan ini, menurut Jay Blahnik, jurulatih kecergasan yang terkenal di dunia dan pengarang buku terlaris ┬źpenuh Badan Fleksibiliti┬╗, terletak pada hakikat bahawa anda perlu untuk perlahan-lahan menghulurkan tulang belakang anda, tanpa perlu memaksa.

Duduk di atas lantai, pastikan lengan belakang anda lurus, luruskan kaki anda. Kemudian bengkok lutut kanan anda dan buangnya ke paha kiri. Juga bengkok kaki kiri anda, letakkan tumit di bawah paha kanan anda. Sekiranya terlalu sukar untuk anda - pastikan kaki kiri anda lurus.

Letakkan siku kiri anda pada lutut kanan anda, di luar, dan perlahan-lahan tolakkan diri anda, sehingga anda merasa ketegangan dalam otot anda. Tinggalkan tangan kanan anda sedikit ke tepi, putar kepala anda ke kanan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, bernafas secara merata dan mendalam, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan latihan ke arah yang lain.