Utama / Pergelangan tangan

Peregangan belakang dan tulang belakang - berehat otot yang terkepit

Tulang belakang adalah tulang badan kita, ia adalah struktur yang kompleks yang memastikan aktiviti penting tubuh. Walaupun ia adalah rod yang cukup kuat, ia juga boleh menyebabkan kegagalan, yang selama bertahun-tahun membuat dirasakan dengan kerumitan, keriangan, sakit di bahagian bawah, toraks atau leher, serta ketidakselesaan semasa pergerakan. Gejala-gejala ini adalah isyarat utama untuk masalah tulang belakang. Untuk mengelakkannya, serta menghalang sejumlah penyakit kronik sistem sokongan, anda perlu melakukan senaman mudah untuk meregangkan belakang dan tulang belakang.

Peregangan tulang belakang: apa gunanya?

Peregangan untuk belakang akan membantu memastikan yang berikut:

  • pemeliharaan kelenturan dan kebebasan bergerak pada mana-mana umur;
  • pencegahan beberapa penyakit;
  • tiada kesakitan atau pengurangan.

Seperti yang telah kita katakan, tulang belakang bukanlah pembinaan yang mudah. Ia termasuk tulang, tulang belakang, tulang rawan, cakera intervertebral, serta korset otot, meregangkan dan memanjangkan belakang. Otot sentiasa ketegangan. Kerja duduk dan kekurangan aktiviti dalam kehidupan seharian boleh memberi kesan negatif kepada keadaan mereka.

Otot belakang perlu berehat secara berkala. Walau bagaimanapun, tulang belakang tidak boleh selalu berehat walaupun pada waktu malam. Jika anda tidur dalam kedudukan yang tidak selesa atau pada bantal yang tidak sesuai, dia perlu membongkok, masing-masing, dia juga akan bekerja pada waktu malam. Selepas malam yang sama, sakit di bahagian belakang atau leher mungkin berlaku pada waktu pagi. Otot yang teguh akan menghalang anda daripada bergerak dengan bebas dan menjalani kehidupan yang penuh. Senaman regangan dilakukan dengan betul akan membantu anda mencegah masalah ini.

Peregangan tulang belakang: contraindications

Mana-mana senaman mempunyai kontraindikasi, dan peregangan otot belakang tidak terkecuali. Jika anda tidak memberi perhatian kepada mereka, anda boleh mencetuskan kesan yang bertentangan dan memperbesar masalah yang ada atau mendapatkan yang baru.

  • Peregangan belakang adalah kontraindikasi dalam arthritis, osteoporosis dan osteochondrosis.
  • Ia tidak disyorkan untuk menjalankannya sekiranya penyakit hipertensi, jantung dan vaskular.
  • Kontraindikasi yang jelas adalah trombosis.
  • Peregangan semasa kehamilan dan haid adalah isu yang berasingan. Mereka bukanlah kontraindikasi yang jelas, tetapi anda perlu memberi tumpuan kepada perasaan anda dan berunding dengan pakar.
  • Sebagai batasan berdiri sejuk, penyakit virus, suhu badan yang tinggi.
  • Mematuhi kaedah umum terapi fizikal. Iaitu, cuba untuk tidak mengalihkan perhatian, melakukan peregangan dan berpusing melalui kekerasan. Juga jangan keterlaluan dengan senaman untuk kelemahan umum.

Peraturan am untuk peregangan belakang

Apabila melakukan senaman untuk meregangkan tulang belakang di rumah atau di gym, pertimbangkan kaedah am yang berikut:

  • Mulailah latihan dengan amplitud yang kecil supaya otot tidak cedera.
  • Stretch lancar supaya tidak ada masalah.
  • Latihan terbaik dilakukan pada waktu petang. Ulangi mereka setiap hari.
  • Dalam proses melakukan percubaan untuk melegakan otot maksimal. Ambillah secara merata dan mendalam.

Latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang

Set latihan berikut - peregangan tulang belakang yang sangat baik di rumah. Ikutinya mengikut semua peraturan, dan hasilnya akan sangat positif.

Latihan 1. Menegangkan tulang belakang

Anda perlu duduk di atas lantai, merebak kaki anda dengan lebar, mengendurkan kepala anda ke hadapan. Perlahan tarik dada ke lantai. Bernafas ketika anda merasa selesa, jangan hentikan nafas anda. Bengkokkan kepala anda, tekan dagu anda ke pangkal leher anda untuk meningkatkan belakang otot anda. Anda harus merasakan setiap gerakan vertebra anda.

Latihan 2. "Cat-unta"

Anda perlu mendapatkan semua empat, kemudian bergantian selekoh dan bengkokkan belakang anda. Pada masa yang sama, penting bahawa ketiga-tiga bahagian tulang belakang terlibat: servikal, toraks dan lumbar. Latihan hendaklah dilakukan lancar, perlahan-lahan dan berhati-hati, tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Satu gerakan perlu mengambil masa kira-kira 3-4 saat. Adalah disyorkan untuk mengulanginya 5-6 kali.

Latihan 3. Melangkah kaki

Untuk latihan ini anda perlu berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, kaki ketat ditekan ke lantai. Tarik tangan anda di sepanjang badan dengan tapak tangan anda. Pernafasan yang betul adalah penting: menyedut dan menghembus nafas panjang sehingga empat saat. Berayun lutut kanan ke atas kaki kiri, mengambil kaki "kaki ke kaki." Beberapa sentimeter condongkan pinggul ke kanan, dan bergerak lutut dua kaki ke kiri. Berhenti adalah apabila anda merasakan bahawa anda telah mencapai amplitud maksimum. Selepas itu, putar busur kanan dengan cara yang mana telapak tangan menunjuk ke atas dan tarik ke arah kepala anda. Pegang kedudukan akhir selama beberapa saat, kemudian ulangi yang sama untuk pihak yang lain.

Latihan 4. Menghidupkan kembali kerusi di arah yang berbeza

Ia perlu duduk di atas kerusi, meletakkan kaki anda bersama-sama. Hidupkan bahagian atas badan ke kiri sehingga bahu dihidupkan ke arah yang sama. Tangan boleh memegang kerusi supaya lebih mudah menyimpan keseimbangan. Hidupkan dengan amplitud yang paling selesa. Anda harus merasakan peregangan seluruh tulang belakang. Pada gilirannya, tahan selama 20 saat, kemudian lancar kembali ke posisi permulaan. Ulangi perkara yang sama untuk pihak yang lain.

Latihan 5. Memijat

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berdiri tegak, kaki tersebar luas. Jari mereka harus diarahkan ke luar. Tarik di perut, kencangkan punggung dan buat jongkong supaya pinggul selari dengan lantai. Letakkan tangan anda pada lutut anda. Angkat pelvis, mengurangkan otot. Ambillah nafas panjang. Bahagian belakang harus tetap lurus. Setelah menghembus nafas tajam, putar bahu ke kiri. Dalam kedudukan ini, tinggal selama 20-30 saat. Kembali ke posisi permulaan, ulangi latihan ke arah yang lain.

Latihan 6. "Mermaid"

Anda perlu duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda di bawah anda dan gerakkannya sedikit ke kiri. Pegang pergelangan kaki anda dengan tangan kiri anda. Angkat tangan kanan anda, nafas panjang. Bend tangan anda ke bahagian kiri di atas kepala anda, kemudian tarik nafas. Mengetahui bagaimana ligamen di sebelah kanan mengetatkan dan menghulurkan, berhenti dan tahan selama 20-30 saat. Ulangi dua kali yang sama untuk bahagian ini, kemudian lakukan latihan dengan tangan yang lain.

Latihan 7. Membentang ke depan sambil duduk

Duduk di atas lantai dan luruskan kaki anda. Anda juga akan memerlukan tuala kecil atau tali pinggang yoga khas. Ambillah nafas panjang, tarik tangan anda. Menghembus nafas, mulailah mencondongkan badan ke depan, cuba menyentuh perut ke kaki. Dengan tuala atau tali pinggang, bungkus kaki anda dan tarik ke arah anda. Ambillah lagi, semasa anda menghembus nafas, cenderurkan badan anda serendah mungkin. Jeda selama 30 saat hingga 3 minit. Mengekalkan masa yang selesa. Lama kelamaan, ia perlu ditingkatkan. Tarik sehingga ketegangan cahaya. Kesakitan yang teruk tidak perlu bertahan.

Latihan 8. Mengubah kaki

Berbaring di belakang anda, kaki mengangkat dan bengkokkannya di lutut. Letakkan tangan anda di atas lantai, tapak tangan. Ambillah nafas panjang, dihitung menjadi empat. Kemudian bernafas perlahan-lahan, putar lutut ke kanan dan turunkannya ke lantai. Paha kiri harus sedikit dibangkitkan, bahu harus ditekan rapat ke lantai. Lakukan senaman perlahan-lahan, berasa ketegangan. Cuba lutut bersama. Kurangkan mereka serendah yang anda boleh. Pegang kedudukan ini selama setengah minit, kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan ke arah yang lain.

Senaman 9. Menegangkan dinding

Ia perlu berdiri dekat dengan steppa, tailbone, bilah bahu dan kepala dengan tegas ditekan ke permukaan dinding. Tangan mengangkat telapak tangan, tengkuk pada siku, supaya tangan berada di bahu. Mulailah perlahan-lahan tarik tangan anda, tidak melihat dari dinding badan. Meningkatkannya sekuat mungkin. Ulangi latihan disyorkan 8-12 kali.

Latihan 10. Menghidupkan semula duduk

Dalam senaman ini, penting untuk meregangkan tulang belakang dengan lancar, tanpa perlu memaksa. Ia perlu duduk di atas lantai, belakang dan kaki meluruskan. Kemudian bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan alihkannya ke paha kiri. Bend dan kaki kiri, letakkan tumit di bawah paha kanan. Mereka yang sukar, anda hanya boleh meninggalkan kaki kiri lurus. Letakkan siku kiri anda pada lutut kanan dari luar dan tekan sedikit supaya ketegangan muncul di dalam otot. Tinggalkan tangan kanan anda sedikit ke tepi, putar kepala anda ke kanan. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selama setengah minit, kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi perkara yang sama ke arah yang lain. Adalah penting bukan hanya untuk mengembalikan punggung anda, tetapi untuk meregangkannya. Pernafasan juga memainkan peranan - ia harus lancar dan diukur.

Anda juga boleh menggunakan simulator untuk meregangkan tulang belakang. Simulator sedemikian biasanya digunakan untuk tujuan terapeutik dan profilaksis, tetapi banyak menggunakannya di rumah untuk menguatkan tulang belakang dan melegakan ketegangan. Reka bentuk mudah digunakan dan berkesan. Dalam ketiadaan simulator khas, bar mendatar biasa dapat melihatnya.

Pada umumnya, peregangan belakang dan tulang belakang, latihan yang telah kami pertimbangkan, sangat berguna untuk mana-mana organisma. Lakukan secara teratur dan betul, dan tulang belakang anda akan berterima kasih kepada anda.

Peregangan belakang untuk pencegahan penyakit tulang belakang

Peregangan belakang menyembuhkan dan mencegah penyakit sistem muskuloskeletal. Melakukan latihan untuk meregangkan tulang belakang boleh mengembalikan keanjalan sendi dan mobiliti. Latihan untuk meregangkan tulang belakang sesuai untuk mereka yang menjalani gaya hidup yang kurang aktif.

Peregangan otot tulang belakang melakukan fungsi terapeutik dan profilaksis.

Latihan yang kerap akan melegakan ketegangan otot, meningkatkan peredaran darah dan proses metabolik pada vertebra dan sendi, mengembangkan koordinasi, cacat tulang belakang yang betul, dan menghilangkan rasa sakit. Oleh kerana regangan otot, postur dipulihkan. Latihan untuk peregangan membantu untuk berehat, kerana kesan yang menguntungkan terhadap sistem saraf manusia. Kelas biasa melegakan sakit kepala dengan osteochondrosis.

Apa yang meregangkan otot belakang?

Dengan usia, otot, tulang rawan, dan tendon akan kehilangan keanjalannya. Tanda-tanda pertama penyakit sistem muskuloskeletal muncul. Peregangan punggung dan tulang belakang akan membantu mencegah ini.

Terdapat lima jenis stretch mark:

  • Aktif - sesuai untuk atlet yang berpengalaman, melibatkan diri belajar;
  • Pasif - untuk pemula, peregangan tulang belakang dijalankan di bawah bimbingan seorang pengajar;
  • Dinamik dan balistik - disyorkan untuk atlet profesional, gerakan dilakukan dengan pelbagai sebelum penampilan sensasi menyakitkan ringan;
  • Statik - memegang postur tertentu untuk masa yang lama memerlukan ketahanan maksimum.

Anda boleh meregangkan tulang belakang dengan melakukan latihan pada simulator khas atau menggunakan gimnastik. Setiap pelajaran tidak boleh bertahan lebih lama daripada 5 - 10 minit. Kompleks ini terdiri daripada latihan yang boleh dilakukan secara bebas tanpa pengajar.

Gimnastik statik

Untuk berlatih di rumah, satu set latihan statik untuk peregangan tulang belakang adalah sesuai. Program ini terdiri daripada pergerakan halus dengan penetapan postur yang pendek.

Bagaimana untuk menyediakan untuk meregangkan belakang:

  • Pastikan untuk memanaskan badan sebelum kelas;
  • Melibatkan semua otot dan sendi;
  • Regangkan setiap kumpulan otot dari 15 saat hingga 1 minit;
  • Jangan jerk, tarik badan dengan lancar;
  • Bernafas dengan tenang;
  • Senaman secara teratur.

Latihan untuk meregangkan otot belakang di rumah:

  • Adakah peregangan tulang belakang tergantung pada bar. Gantung di barisan palang, sejauh kekuatannya cukup, tarik ke atas bila mungkin.
  • Luruskanlah, letakkan tangan anda di bahu anda. Tarik kepala anda.
  • Duduk di permukaan yang rata, meregangkan kaki anda di hadapan anda. Adakah selang pengganti.
  • Berbaring di belakang awak. Bengkokkan lutut anda sedikit, genggam kepala anda dengan tangan anda. Kencangkan otot perut anda sedikit, bangun. Tahan selama 2-3 saat.
  • Duduk di atas lantai. Bengkokkan kaki anda, pegang lutut anda dengan tangan anda, selesaikan kedudukan selama kira-kira 15 saat.
  • Berdiri lurus, berehat. Kencangkan otot leher. Bend kepala awak.
  • Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Balut kaki anda di kawasan betis dan bersandar ke hadapan.
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Berdirilah masih lagi. Kencangkan otot abdomen selama 5-10 saat.
  • Duduk di atas kerusi (sesuai untuk rumah), turunkan tangan anda. Balikkan kepala ke sebelah kiri - ke kanan, bersandar ke arah bahu. Memaksimumkan pelbagai gerakan.

Melakukan beberapa pendekatan untuk terapi latihan kompleks ini dengan selang tidak lebih daripada 10 minit. Latihan untuk meregangkan otot disyorkan untuk bermula dengan 10 pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya.

Yoga asanas

Jika anda sudah biasa dengan amalan yoga, maka anda dengan selamat boleh menggunakan enam asanas paling berguna untuk tulang belakang, yang bertujuan untuk meregangkan otot. Mereka disyorkan untuk scoliosis, hernia, osteochondrosis dan penyakit lain, dengan tujuan prophylactic, semasa kehamilan.

Pada mulanya senaman regangan harus melakukan sedikit pemanasan, melakukan selekoh, melambai tangannya, menghirup.

Kami menawarkan latihan untuk meregangkan tulang belakang di rumah:

  1. Cat: dapatkan empat kaki supaya pusat graviti jatuh pada lutut dan telapak tangan anda. Semasa membongkok punggung anda, tarik nafas panjang, angkat kepala anda dan meluaskan bahagian atas badan anda. Buangkan nafas, tolak kepala anda, tarik balik perut anda, bulatkan. Perlahan-lahan melakukan 10 kali. Lakukan pada perut kosong.
  2. Kucing dengan putaran meningkatkan beban. Kedudukan permulaan, seperti dalam latihan sebelumnya. Rasa garis lurus belakang anda dan mula berputar di sekitar paksi mendatar khayalan. Jadikan tulang belakang bergerak. Pusingan belakang anda - menghembus nafas, bengkok - menyedut. Ulang 6 kali.
  3. Langkah regangan melibatkan otot kaki. Berdiri di semua empat kaki, berjongkok di kaki kanan yang terbungkus, lekapkan lengan kanan ke hadapan. Kemudian fokus pada lengan kiri anda dan tarik kembali kaki kiri anda.
  4. Bajak tertutup: berbaring di belakang dengan tangan di belakang mahkota. Naikkan kaki sama rata untuk membentuk sudut yang betul, tarik jari kaki ke arah anda, dan tumit jauh dari anda. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki di belakang kepala, ambil jari kaki di telapak tangan anda. Peregangan maksimum. Pernafasan harus tenang. Tahan kedudukan selama 1 minit, kemudian secara beransur-ansur menambah masa. Berhati-hati: jangan menurunkan kaki yang lebih rendah daripada fleksibiliti badan dibenarkan.
  5. Gulung di belakang: duduk di atas permukaan rata, tarik kaki ke badan, menekan kaki ke satu sama lain. Balut tangan anda di pergelangan kaki anda, tekan dagu anda ke atas lutut anda. Bahagian belakang kepala, leher dan belakang mewakili arka. Balik kembali. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10-20 kali. Bernafas secara rawak. Lakukan gulung di tingkat yang rata.
  6. Cobra: berbaring di bawah, sambung kaki. Baldi Chin dalam permaidani, tangan ditekan ke lantai. Tanpa mengangkat bahagian bawah abdomen, angkat bahagian atas badan setinggi mungkin. Setakat yang mungkin, condongkan kepala anda, angkat mata anda ke atas. Bernafas melalui hidung. Kembali perlahan ke posisi permulaan. Ulangi 5-10 kali.
  • Bacaan yang disyorkan: yoga asanas untuk otot belakang dan tulang belakang

Bagaimana untuk meregangkan punggung dengan osteochondrosis

Untuk melegakan kesakitan di osteochondrosis dan penyakit lain sistem locomotor membantu daya tarikan, atau daya tarikan. Lakukan sebagai institusi perubatan, dan di rumah. Doktor bercanggah dengan prosedur ini. Akibat daya tarikan, slaid vertebral meluas, akibatnya rasa sakit hilang. Sebaliknya, peningkatan saiz otot menyebabkan pembentukan keretakan.

Kesan terapeutik prosedur meningkatkan penggunaan simulator moden untuk tulang belakang di rumah. Mereka menjalankan peregangan mendatar tulang belakang, yang dengan ketara mengurangkan kecederaan tisu stretchable.

Peregangan tulang belakang di rumah boleh diterima untuk sakit belakang. Pertama, adalah disyorkan untuk mandi mandi santai, kemudian mulakan latihan untuk bahagian belakang.

Berikut adalah beberapa latihan daya tarikan untuk peregangan belakang dan tulang belakang:

  1. Berdiri di dinding, tekan bahu, punggung dan tumit maksimum. Ambillah nafas perlahan, tahan nafas anda. Tarik kepala. Tahan selama beberapa saat. Keluarkan dan berehat badan. Bilangan pengulangan ialah 3-4.
  2. Tekan dinding, elakkan melalui hidung. Semasa memegang nafas anda, gerakkan tangan ke dada anda, kemudian angkat satu. Lihatlah bahagian luar tangan sambil menarik lengan yang lain di sepanjang badan. Pegang berus dengan jari anda menunjuk secara mendatar. Exhale, kembali ke posisi permulaan. Bersantai dan ulangi latihan 2-3 kali.
  3. Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di belakang kepala anda. Tekan dagu anda ke dada anda, sambung kaki anda. Tarik tumit satu kaki ke hadapan dan kaki belakang yang lain. Rasa permukaan mendatar badan anda, berehatlah. Ulangi prosedur untuk kedua-dua kaki. Kemudian sedikit ketegangan tulang belakang dan gerbang. Ulang - 2-3 kali.
  4. Ambil kedudukan untuk peregangan di bahagian belakang. Letakkan tapak kaki di bawah leher anda, sambung kaki anda. Tarik stoking ke diri anda sehingga anda berasa ketegangan di belakang anda. Pergerakan cepat dengan kaki anda ke sisi, tumit tetap tidak bergerak.

Contraindications

Terdapat kontraindikasi di mana meregangkan otot belakang tidak seharusnya:

  • Jangan meregangkan penyakit seperti osteoporosis dan arthritis;
  • Dengan peringatan yang melampau lakukan peregangan dengan osteochondrosis;
  • Dalam beberapa kontraindikasi - penyakit kardiovaskular, dalam senarai khas - trombosis;
  • Dengarkan diri anda, dapatkan nasihat doktor jika anda hamil;
  • Jangan lakukan dengan selesema dan jangkitan virus semasa haba;
  • Jangan mengalih perhatian semasa senaman.

Kegagalan mematuhi peraturan ini akan membawa kepada komplikasi yang serius.

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

Peregangan belakang dan tulang belakang

Mana-mana belakang sentiasa tertakluk kepada pemuatan. Walaupun seseorang itu menjalani gaya hidup yang tidak aktif, punggungnya perlu diregangkan dan diperkuat. Penggunaan peregangan adalah hebat, kerana ia tidak hanya memberi kesan ketegangan pada semua bahagian tulang belakang, tetapi juga mempengaruhi kesejahteraan umum dan kekebalan tubuh manusia.

Apakah kegunaan peregangan tulang belakang?

Peregangan belakang dilakukan bukan sahaja untuk mencegah penyakit tulang belakang yang sedia ada, tetapi juga untuk mencegah penampilan mereka. Latihan regangan tetap membolehkan anda mengekalkan kedudukan anda dalam keadaan stabil, yang memberi kesan positif kepada kesejahteraan umum seseorang, kerja organ dalamannya, serta meningkatkan keanjalan otot dan sendi.

Ia adalah paling berkesan untuk meregangkan setiap bahagian tulang belakang, menumpukan perhatian pada gilirannya. Melakukan peregangan dengan kerap, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, meningkatkan bekalan darah ke kawasan tulang belakang yang dikurung, mempercepatkan proses metabolik, dan memperbaiki kecacatan pada postur dan tulang belakang secara menyeluruh.

Semasa peregangan punggung atas, kerja serviks dan toraks diperbaiki. Sakit kepala dan pening kepala, peningkatan kepekatan, dan peningkatan memori. Mengeluarkan ketegangan otot yang terkumpul di bahagian tertentu tulang belakang, peregangan membantu seseorang berasa lebih baik dan lebih aktif.

Untuk meregangkan otot belakang, terdapat latihan khas dengan melakukan ini, anda boleh mencapai kesan yang signifikan sebulan selepas latihan. Gimnastik untuk belakang membolehkan anda meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan penyelarasan pergerakan, dan juga melegakan kesakitan dalam penyakit biasa seperti osteochondrosis.

Anda boleh meregang belakang anda walaupun di rumah, tertakluk kepada peraturan keselamatan. Untuk tulang belakang adalah latihan yang sangat penting, jadi itu dinamika proses.

Semasa pengajian mereka, ramai pelajar sekolah mula mengadu kesakitan di bahagian belakang dan lebih rendah kembali di kelas menengah. Dari sudut ini, adalah penting untuk mula membentang lebih kerap untuk mengelakkan penyakit yang berkembang pesat dengan cepat.

Postur halus yang indah dan tulang belakang fleksibel akan membuat anda kelihatan menarik pada usia apa pun, dan juga akan membuat anda sihat selama bertahun-tahun. Melakukan peregangan harus sedini mungkin.

Anda boleh mula seawal zaman kanak-kanak, apabila semua vertebra adalah elastik dan mudah disesuaikan dengan kesan positif peregangan.

Peraturan am untuk peregangan belakang

Terlibat dalam peregangan, anda perlu berhati-hati untuk mencegah kesan sebaliknya. Otot-otot belakang agak plastik, namun, orang-orang yang tidak lama lagi dapat mengalami cedera di bawah beban yang berlebihan.

Adalah dinasihatkan untuk melakukan gimnastik untuk meregangkan pada sebelah petang. Anda boleh melakukannya selepas satu hari bekerja untuk melegakan ketegangan dan keletihan. Peregangan perlu dijalankan dengan perlahan dan lancar, kecuali untuk pergerakan secara tiba-tiba. Untuk kelas hendaklah memilih pakaian yang selesa. Sepatu tidak boleh dipakai, lakukan kaus kaki kapas.

Semasa setiap latihan, perhatian khusus harus dibayar kepada perasaan anda. Sekiranya pening atau kemalangan tertentu di bahagian belakang muncul, anda harus berhenti bersenam atau mengurangkan keamatannya. Otot harus santai untuk mengelakkan keseleo otot.

Adalah lebih baik untuk melakukan peregangan dengan perasaan yang baik, dengan pergerakan, menggambarkan badan yang cantik dan sihat, merasakan bagaimana setiap otot, setiap peregangan tulang belakang.

Yoga asanas

Dalam yoga, terdapat banyak asana, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot belakang. Punggung halus adalah jaminan kesihatan organ-organ dalaman dan tulang belakang. Semasa melakukan asana, anda perlu mendengarkan badan dan semangat anda, merasakan keselesaan dan aliran tenaga positif yang memenuhi seluruh tubuh.

Apabila melakukan asana, penting untuk memerhatikan simetri. Anda tidak boleh mengatasi badan dalam satu arah atau hanya menarik satu sisi, sambil mengelakkan peregangan. Pada kelas pertama adalah lebih baik untuk berunding dengan seorang pengamal yoga supaya dia boleh mengarahkan dan mencadangkan asana yang betul untuk memperbaiki kembali regangan.

Ada asana asas dan kecil untuk peregangan. Asas adalah "Locust pose". Ia dilakukan di perut, dengan lengan dilanjutkan sepanjang badan. Badan dan dada harus dilepaskan dari lantai dan dinaikkan setinggi mungkin, manakala tangan tidak terlibat dalam latihan.

Dunia "Dog face down" yang terkenal di telapak tangan dan sol, angka itu menyerupai segitiga dengan bahagian atas. Tulang belakang adalah seperti lancar. Sekiranya perlu, kaki boleh dibengkokkan sedikit.

Apa yang dipanggil "Pose bawang" dilakukan dari kedudukan terdedah pada perut. Tangan mengikat kaki, dan tarik anggota badan.

Bagaimana untuk meregangkan punggung dengan osteochondrosis

Osteochondrosis adalah penyakit yang agak biasa di kalangan orang yang berumur berbeza. Ia muncul secara beransur-ansur, tidak segera menunjukkan gejala yang tidak menyenangkan. Sekiranya kesakitan akut, regangan tidak boleh dilakukan, dan untuk pencegahan atau dalam tempoh yang teruk, latihan ini sangat wajar.

Sejarah osteochondrosis tidak termasuk senaman gimnastik, tetapi melakukan latihan asas tidak akan membahayakan. Dengan senaman regangan biasa, kesakitan akan berkurangan dengan ketara dan pening kerap berlaku, sering berlaku pada orang yang menderita penyakit ini.

Semasa peregangan, setiap bahagian tulang belakang perlu diregangkan, memberi perhatian khusus kepada bahagian di mana penyakit itu wujud. Di osteochondrosis, latihan berat badan dengan berat dan dumbbell juga ditunjukkan, kerana ia akan menguatkan otot belakang yang lemah.

Latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang harus dilakukan sekurang-kurangnya satu setengah jam hingga dua jam selepas makan, sebaiknya pada waktu petang. Dan latihan kekuatan boleh dilakukan sama ada sebelum peregangan atau pada hari-hari lain.

Set latihan sedemikian akan meningkatkan dengan ketara perjalanan penyakit.

Had mungkin dan kesan sampingan

Semasa melakukan gimnastik untuk meregangkan bahagian belakang, rasa sakit mungkin muncul, tetapi ini adalah perkara biasa. Satu ketidakselesaan sedikit bermakna bahawa otot dan ligamen menghulurkan. Walau bagaimanapun, terlalu banyak tekanan boleh menyebabkan kesakitan yang teruk. Dalam kes ini, anda tidak boleh mencuba keras untuk meregangkan tulang belakang, mungkin ia belum lagi bersedia untuk beban tersebut.

Bukan sahaja latihan sistematik adalah manfaat yang besar kepada badan. Malah satu sesi akan meningkatkan peredaran darah di bahagian tulang belakang dan menguatkan otot. Meningkatkan peredaran darah juga meningkatkan keanjalan otot dan meningkatkan fleksibiliti.

Tidak mustahil untuk menangani peregangan selepas patah tulang belakang baru-baru ini, keseleo, kecederaan serius pada kaki dan tulang belakang. Anda juga harus melangkau kelas dengan adanya penyakit berjangkit atau lain-lain penyakit dan suhu tinggi. Ia perlu berhati-hati semasa bekerja untuk orang-orang usia lanjut kerana sendi dan otot mereka perlahan-lahan membiasakan beban baru.

Salah satu kesan sampingan adalah kekejangan otot. Walau bagaimanapun, ini tidak sering terjadi, jika kekejangan otot, perlu berkonsultasi dengan pakar.

Kontraindikasi untuk latihan regangan tulang belakang

Sekiranya teknik peregangan tidak dilakukan dengan betul, beberapa kesan sampingan boleh berlaku. Walau bagaimanapun, dalam orang yang sihat terdapat hampir tidak ada tindak balas negatif.

Kontraindikasi untuk peregangan adalah sakit belakang akut dan kronik, kanser dan epilepsi. Juga, jangan meregangkan di hadapan jangkitan virus dan suhu tinggi. Kanak-kanak dan orang tua hanya perlu berurusan dengan pengajar profesional, supaya dia boleh mengawal keseluruhan proses dan melihat kemungkinan kesan sampingan.

Peregangan tidak boleh dilakukan dengan artritis, sakit belakang akut, trombosis, kanser, serta semasa suhu tinggi. Apabila mengandung diperlukan untuk berhati-hati. Walaupun kehamilan per se bukan merupakan kontraindikasi, namun beberapa peruntukan, terutama yang terletak pada perut, sepenuhnya tidak dikecualikan.

Di osteochondrosis, peregangan belakang boleh dilakukan, tetapi beberapa latihan harus dikecualikan. Untuk meregangkan vertebra dengan penyakit ini, anda harus berhati-hati dan berhati-hati mendengar kesejahteraan anda.

Cadangan dan kontraindikasi terapi senaman untuk peregangan dan fleksibiliti tulang belakang

Untuk meningkatkan kesejahteraan anda dan memperbaiki badan anda, anda perlu melakukan regangan dan melakukan senaman khas untuk menguatkan tulang belakang.

Semasa pelajaran anda tidak perlu terlalu banyak, sebaiknya lakukan secara beransur-ansur, setiap kali sedikit meningkatkan beban. Jika ketidakselesaan muncul, anda harus berhenti bersenam atau mengurangkan keamatannya.

Meningkatkan beban harus tetap dan sistematik. Sekiranya seseorang merasakan bahawa latihan yang dilakukannya selama sebulan atau lebih, tidak lagi membangkitkan perasaannya, anda harus menggantikan atau menambahnya dengan yang lain, yang lebih rumit.

Pergerakan lancar dan diukur - kunci untuk regangan yang betul. Dengan mengikuti cadangan dan tidak melakukan regangan di hadapan kontraindikasi, anda boleh meningkatkan penampilan anda dengan ketara, menguatkan otot dan menjadikan tubuh anda lebih kuat dan lebih fleksibel.

Kemungkinan akibat dan komplikasi gimnastik

Hasil daripada pergerakan yang tidak betul atau terlalu kuat, beban berlebihan, anda boleh menarik otot belakang, sehingga mencederakan mereka. Semasa pelajaran, anda tidak perlu mengetatkan otot anda, peraturan regangan yang penting adalah relaksasi. Hanya berehat dan menarik nafas panjang, anda boleh secara berkesan dan tanpa rasa sakit meregangkan otot yang diingini, tanpa menyebabkan kemudaratan.

Melakukan gimnastik perlu dilakukan di bawah bimbingan jurulatih, jika seseorang tidak pernah melakukan latihan tersebut dan tidak mengetahui teknik tersebut. Sekiranya kesakitan semasa peregangan atau tidak lama selepas kelas, anda perlu menghubungi pakar untuk menjelaskan diagnosis. Dalam kes ini, kelas perlu dihentikan buat sementara waktu.

Peregangan belakang mempunyai kesan yang signifikan terhadap keadaan umum badan manusia. Otot belakang kuat yang kuat akan memberikan sokongan kuat kepada tulang belakang. Kelas tetap akan memberi kesan positif sebulan selepas permulaan gimnastik.

10 latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang

Pastikan untuk dimasukkan ke dalam latihan senaman anda untuk peregangan. Otot anda mesti elastik dan kuat supaya tidak ada bahaya kecederaan.

Penunjuk utama penuaan badan adalah fleksibiliti, komponen utama yang merupakan pergerakan tulang belakang dan belakang. Mobiliti dan postur yang cantik bergantung kepada keadaan tulang belakang dan otot tulang belakang. Bukan sahaja pencinta sukan dan tarian memerlukan fleksibiliti dan mobiliti, setiap orang mesti memantau kelonggaran dan meregang belakang mereka. Dan ini akan membantu latihan kami untuk fleksibiliti belakang, yang boleh dilakukan di rumah tanpa menghabiskan banyak masa dan usaha.

Latihan Stretch Back

Peregangan tulang belakang

Prosedur: Duduk di atas lantai dengan kaki tersebar luas, condong kepala anda ke hadapan. Kemudian perlahan-lahan mulai merentangkan dada ke lantai. Ambillah secara normal, kerana anda berasa selesa. Apabila menyengetkan kepala, dagu perlu ditekan ke pangkal leher - ini akan meningkatkan peregangan otot belakang.

"Anda mesti merasakan pergerakan setiap vertebra," inilah bagaimana Margo MacKinnon, pengarah pusat Pilates terkenal di Toronto, mengarahkan pelajarnya. - Latihan ini meregangkan otot paraspinal (otot tulang belakang). Anda boleh merasakan kesan ini dalam sensasi sakit otot-otot hamstring dan otot betis. "

Ia sama sekali tidak perlu untuk menjangkau dengan tangan kita ke jari kaki kita - kita tidak mempunyai matlamat untuk berbaring di atas lantai - dan kita tidak perlu mengalami sakit otot yang teruk. Sebaik sahaja anda merasakan peregangan ligamen dan otot, kembali ke kedudukan permulaan.

Mackinnon mengesyorkan melakukan ini dan latihan peregangan lain setiap hari, lebih baik pada waktu petang, selepas hari yang sukar dan sibuk.

Perintah pelaksanaan: berdiri pada semua empat, bergantian bengkok dan bengkokkan belakang anda. Pastikan ketiga-tiga bahagian tulang belakang terlibat: lumbar (bawah), toraks (tengah) dan serviks (atas).

Lakukan latihan secara perlahan-lahan dan berhati-hati, tidak perlu membuat pergerakan tajam. Pada satu gerakan kira-kira 3-4 saat. Ulangi latihan 5-6 kali.

Menyeberang kaki

Prosedur: Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut, kaki ketat ditekan ke lantai. Peregangkan tangan anda di sepanjang badan, tapak tangan. Di sini adalah penting untuk bernafas dengan betul: menghirup dan menghembus nafas selama 4 saat. Keluarkan lutut kanan ke atas kaki kiri (kaki ke kaki). Sedikit condongkan pinggul ke kanan (secara literal 5 cm), dan langsung lutut kedua-dua kaki ke kiri.

"Jangan cuba menyentuh lantai dengan lutut," kata Marla Eriksen, jurulatih kecergasan dan wakil CanFitPro. "Apabila anda merasakan bahawa amplitud maksimum telah dicapai, anda harus berhenti."

Dalam proses pergerakan, bahu kanan anda sedikit boleh dinaikkan - ini semula jadi. Tetapi jangan condongkan kepala anda, pastikan ia lurus. Kemudian putar tangan kanan anda supaya sawit "melihat", dan mula menarik ke arah kepala anda.

"Ini akan membuka dada anda dan meregangkan tulang belakang anda dengan baik," kata Eriksen.

Tahan kedudukan ini selama 1-3 minit, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Kembali berpaling ke arah yang berbeza di kerusi

Urutan pelaksanaan: duduk di atas kerusi, letakkan kaki anda bersama-sama. Mula beralih bahagian atas ke kiri supaya bahu juga berpaling ke kiri. Tangan boleh memegang kerusi, untuk mengekalkan keseimbangan.

Buat giliran dengan amplitud yang paling selesa untuk anda. Anda akan berasa terbentang dari pinggang ke bahu.

"Anda boleh mendengar kemalangan ciri vertebra, tetapi ini biasa, tidak perlu risau. Ia hanya berfungsi sendi, "kata Larry Feldman, ahli terapi manual dan pengasas pusat perubatan di Toronto.

Pegang belokan selama 20 saat (ini adalah kira-kira 6 nafas), kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi senaman ke arah yang lain.

Squatting

Prosedur: berdiri tegak, hamparkan kaki anda dengan luas. Toe "melihat" keluar. Tarik perut anda, ketatkan pantat anda dan jongkok supaya pinggul anda selari dengan lantai. Letakkan tangan anda pada lutut anda. Angkat pelvis anda, mengikat otot (bayangkan anda ingin pergi ke tandas dengan cara yang kecil, tetapi anda mesti bertahan). Ambillah nafas panjang, simpan tahap belakang anda. Kemudian menghembuskan nafas dengan tajam dan putar bahu ke kiri.

Tahan kedudukan ini selama 20-30 saat (tarik nafas 3 kali secara perlahan). Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi latihan ke arah yang lain.

Latihan "duyung"

Urutan pelaksanaan: duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda di bawah anda dan gerakkannya sedikit ke kiri anda. Pegang pergelangan kaki anda dengan tangan kiri anda. Naikkan tangan kanan anda dan tarik nafas panjang. Bendukkan lengan kiri ke atas kepala anda, menghembuskan nafas.

Sebaik sahaja anda merasa ketegangan dan lekukan di sebelah kanan, berhenti dan berlama-lama selama 20-30 saat. Lakukan 2 kali lagi di sebelah ini, kemudian ulangi latihan dengan tangan yang lain.

Teruskan bersandar

Prosedur: duduk di atas lantai, luruskan kaki anda. Untuk latihan, anda memerlukan tuala kecil. Ambillah nafas panjang dan lekapkan lengan anda ke atas. Buangkan nafas dan mula memiringkan badan ke depan, cuba menyentuh kaki dengan perut. Ambil tuala, bungkus kaki anda di sekelilingnya dan perlahan-lahan menariknya ke arah anda.

"Apabila meregangkan tulang belakang anda, simpan tahap leher anda dengannya," menasihati Eva Redpath, pelatih peribadi dan pengasas Body Conditioning oleh Torrsto dalam Body Conditioning. Ambillah lagi nafas dalam dan, semasa anda menghembus nafas, bengkokkan badan anda serendah mungkin. Tahan sebentar dari 30 saat hingga 3 minit. Lakukan seperti yang anda rasa selesa, hanya secara beransur-ansur menambah masa. Regangkan sehingga anda merasa sedikit ketegangan. Jangan bertolak ansur dengan kesakitan yang teruk. "

Kaki berpusing

Prosedur: Berbaring di belakang dan angkat kaki anda, lentur lutut mereka. Letakkan tangan anda di atas lantai, tapak tangan.

"Ambillah nafas panjang, dihitung dengan empat, menghembuskan nafas perlahan-lahan, kemudian lutut ke kanan dan turunkannya ke lantai," mencadangkan Mark Crocker, pengasas St John Dalam Elemen Kecergasan dan Rehabilitasi Peribadi anda. Angkat paha kiri anda, tetapi bahu anda harus ditekan ke lantai. Lakukan latihan dengan perasaan, dengan susunan, tanpa tergesa-gesa. Jika anda tergesa-gesa, tidak akan ada kesan. "

Cuba lutut bersama-sama, turunkannya serendah mungkin. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan latihan ke arah yang lain. Lakukan ini setiap hari, sekurang-kurangnya sekali pada setiap sisi.

Peregangan terhadap dinding

Urutan pelaksanaan: berdiri dekat dengan dinding, tailbone, bilah bahu dan kepala harus tegas ditekan ke permukaan dinding. Naikkan tangan anda, telapak tangan, bengkokkannya di siku supaya tangan bertali bahu.

Mulailah perlahan-lahan menarik tangan anda, tidak mengangkat dari dinding. Naikkannya ke had maksimum, tetapi ingat bahawa badan anda tidak boleh berpisah dari dinding.

"Berfokus pada latihan ini, luangkan masa anda, cuba angkat tangan anda setinggi mungkin," kata Scott Tate, ahli kinesiolog Tori Nesti dan wakil Persatuan Kinesiology Ontario. Kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan 8-12 kali (jika anda mengalami sakit di bahu anda, maka lakukan 3-5 kali, tidak lebih). Ia tidak semudah ia kelihatan pada mulanya. "

Anda akan merasakan bagaimana dada, bahu, dan otot belakang akan meregang.

Kembali bertukar duduk

Prosedur: rahsia latihan ini, menurut Jay Blahnik, jurulatih kecergasan yang terkenal di dunia dan pengarang buku terlaris ┬źpenuh Badan Fleksibiliti┬╗, terletak pada hakikat bahawa anda perlu untuk perlahan-lahan menghulurkan tulang belakang anda, tanpa perlu memaksa.

Duduk di atas lantai, pastikan lengan belakang anda lurus, luruskan kaki anda. Kemudian bengkok lutut kanan anda dan buangnya ke paha kiri. Juga bengkok kaki kiri anda, letakkan tumit di bawah paha kanan anda. Sekiranya terlalu sukar untuk anda - pastikan kaki kiri anda lurus.

Letakkan siku kiri anda pada lutut kanan anda, di luar, dan perlahan-lahan tolakkan diri anda, sehingga anda merasa ketegangan dalam otot anda. Tinggalkan tangan kanan anda sedikit ke tepi, putar kepala anda ke kanan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, bernafas secara merata dan mendalam, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan latihan ke arah yang lain.

Ingin menghilangkan sakit belakang? Latihan kerap untuk meregangkan tulang belakang

Pengarang: Alexey Shevchenko 28 Februari 2017 23:56 Kategori: Aktiviti Fizikal

Hello dear pembaca blog Alexei Shevchenko "Gaya Hidup Sihat". Tidak ada orang dewasa tunggal di dunia yang dari semasa ke semasa tidak akan mengalami serangan sakit belakang yang menyakitkan. Dan tentu saja, apabila bahagian belakang menyakitkan sehingga bahkan katil ortopedik yang paling selesa dan mahal nampaknya adalah mesin sebenar untuk penyeksaan, saya tidak mahu memikirkan sebarang latihan. Tetapi dalam kes-kes yang paling mutlak, latihan adalah cara menyelamatkan dan mengurangkan kesakitan.

Apabila serangan menyakitkan berlalu, orang yang paling sedar akan memutuskan bagaimana untuk memegang belakang mereka untuk mengelakkan pengulangan. Mereka berhati-hati melihat untuk set khusus latihan yang lebih menarik, kadang-kadang walaupun dapatkan nasihat daripada pusat-pusat jurulatih kecergasan dan pakar gimnastik perubatan, tetapi masih sangat sering diabaikan seperti yang penting dan sangat diperlukan untuk kesihatan unsur belakang untuk senaman tulang belakang regangan. Artikel ini ditujukan kepada mereka.

Kenapa regangan sangat penting?

Latihan regangan sering diabaikan, kerana mereka agak berbeza dari latihan biasa. Ramai yang tidak menganggapnya sebagai latihan "sebenar", kerana dengan peregangan hampir tidak ada pergerakan yang dilakukan. Tetapi ia adalah latihan yang penting untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang.

Punggung manusia adalah struktur yang sangat kompleks pada otot, ligamen, tendon dan tulang. Oleh kerana hakikat bahawa seseorang adalah makhluk yang tegak, tulang belakangnya tertakluk kepada beban titanik yang benar-benar, walaupun orang itu tidak berlebihan berat badan.

Latihan tetap untuk meregangkan tulang belakang dapat membantu mengekalkan keanjalan ligamen, membantu meluruskan cakera intervertebral, yang sentiasa dikompresi oleh tekanan berat badan.

Peregangan belakang dan tulang belakang: berehat otot yang sengit

Dibentangkan dalam modul mampatan artikel - pengikat yang sangat baik dalam istilah domestik. Melaksanakannya dengan mematuhi semua peraturan, dan hasilnya akan termasuk positif.

Tuan adalah kerani badan kita, ini adalah pembinaan yang kompleks, yang memastikan daya maju kerajaan. Dia adalah yang paling sukar!

Latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang

  • Tali untuk beg udara: apakah kegunaannya?
  • Backsdragger: anti-kebocoran
  • Kelengkapan Spin Total
  • Latihan untuk lampiran spina dan lapisan
  • 1. Patchback
  • 2. "koshka-unta"
  • 3. Cross leg
  • 4. Berputar di tempat yang berbeza
  • 5. Kecenderungan pada masa akan datang
  • 6. "Memilih"
  • 7. Menaiki duduk ke hadapan
  • 8. Berputus kaki
  • 9. Pacty y walls
  • 10. Putaran berputar

Gejala di atas adalah isyarat utama kehadiran masalah dengan panggilan. Untuk togo chtoby izbezhat mereka, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya bagi jet pactyazhki pada backmassage dan pozvonochnika.

Peregangan tulang belakang: apa gunanya?

Kelemahan tulang belakang akan membantu memastikan perkara berikut:

pemeliharaan kelenturan dan kebebasan pergerakan di mana-mana umur;

profil urutan penyakit;

Kurang kesakitan atau kemerosotannya.

Seperti yang telah kita katakan, penaung adalah prinsip keselamatan. OH vklyuchaet dalam cebya kocti, pozvonki, hpyaschi, Dail kawalan mezhpozvonochnye, yang myshechny kopcet takzhe, dan cgibayuschy pazgibayuschy cpiny. Otot ini terjaga dengan ketegangan. Pada keadaan fikiran mereka, kerja duduk dan penurunan kehidupan aktif dalam kehidupan seharian dapat dijeda.

Otot putaran pertama perlu berehat. Walau bagaimanapun, penyerbu tidak boleh selalu diserap oleh malam. Sekiranya anda tidur dengan noddle atau di postur yang tidak aktif, ia akan tertekuk untuk apa-apa sebab, ia akan menyakiti dan akan mempunyai masa yang baik. Selepas tidur malam, anda mungkin mengalami sakit di bahagian belakang atau lebih. Berhenti otot akan menghalang anda daripada bergerak dan bergerak kehidupan yang penuh. Ppavilno vypolnyaemye yppazhneniya nA pactyazhky pozvonochnika pomogyt kepadamu ini ppedyppedit neppiyatnocti.

Peregangan tulang belakang: contraindications

Mana-mana kontraksi mempunyai kontraindikasi, dan ketegangan otot spina tidak terkecuali. Jika kamu ne obpatit mereka vnimanie anda mozhete cppovotsipovat obpatny effekt dan ycygybit ppoblemy imeyuschiecya atau novye zapabotat.

Penguncupan spina pengencang digunakan pada masa pendedahan, osteopoposis dan osteochondria.

Mesti kesnya dalam kes hipertensi, penyakit dan masalah jantung.

Ubat yang jelas adalah trombosis

Pacing dalam kes kehamilan dan haid adalah soalan yang berasingan. Mereka bukan ubat-ubatan yang jelas, tetapi mereka mesti bekerja sendiri dan dikawal dengan pakar mereka sendiri.

Dalam kualiti sempadan terdapat masalah, penyakit virus, peningkatan suhu badan.

Memilih peraturan umum rawatan terapi fizikal. Ia adalah penting, tidak menghalang, menggunakan regangan dan berpusing melalui kekerasan. Juga, jangan campur tangan dengan aktiviti orang ramai.

Peraturan am untuk peregangan belakang

Melakukan benang untuk meregangkan pendail dalam keadaan buatan sendiri atau di gimnasium, baca peraturan am berikut:

Mulakan kontraksi dengan amplitud yang kecil supaya otot tidak trauma.

Menguatkannya supaya tidak ada harapan.

Latihan terbaik dilakukan pada petang. Bawa pulang setiap hari.

Dalam proses senaman, pastikan untuk berehat otot anda. Bernafas lekas dan mendalam.

YOGA telah memenuhi semua syarat yang tidak tersedia untuk putaran, oleh itu, sukar untuk banyak elemennya ditubuhkan dalam satu set alat ganti, dalam hal sebuah projek, dalam hal satu set program, dalam hal suatu projek, dalam hal yang tidak ada cara, itu tidak cukup.

Latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang

Kompleks pemampatan rendah yang khusus - pengikat retractor yang berbeza dalam keadaan buatan sendiri. Melaksanakannya dengan mematuhi semua peraturan, dan hasilnya akan termasuk positif.

Latihan 1. Menegangkan tulang belakang

Anda mesti penuh di atas lantai, terbuka lebar ke sisi kaki anda, putar kepala ke hadapan. Perlahan tarik dada ke lapangan.

Bernafas supaya anda selesa, jangan menghalang pernafasan anda. Di kepala, tekan pelet ke leher leher untuk menguatkan ketegangan spina otot.

Anda harus memahami bagaimana setiap panggilan anda bergerak.

Latihan 2. "Cat-unta"

Ia adalah penting untuk memulakan laknat, kemudian memutar lengkung dan berputar. Dalam kes ini, adalah penting bahawa semua peserta telekomunikasi harus: serviks, larva dan trunnion.

Latihan hendaklah dilakukan dengan baik, perlahan dan cekap, tanpa pergerakan tajam. Satu gerakan perlu mengambil masa kira-kira 3-4 saat.

Ambilnya 5-6 kali.

Latihan 3. Melangkah kaki

Untuk melakukan ini, tekan tulang belakang, tekan kaki di kaki, dan letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Pics menarik ekor di sepanjang frets.

Betul pernafasan adalah penting: untuk matahari dan nafas mesti berlangsung selama empat saat. Lutut kanan akan memecah kaki kiri, mengambil kaki "kaki di kaki". Pada kedudukan tertentu, condongkan kepala ke kanan dan kaki kedua-dua kaki di sebelah kanan.

Ia berbaloi apabila anda membaca hasil amplitud maksimum anda.

Setelah memutar tangan kanan sedemikian rupa sehingga tangan kanan akan dihidupkan kembali, dan menariknya ke kepalanya. Pegang kedudukan terakhir dalam beberapa saat, kemudian hidupkannya di sisi lain.

Dalam proses pelaksanaan mampatan ini, lengan kanan boleh dibangkitkan sedikit. Ini bergema. Tetapi kepala mesti langsung - jangan hidupkannya.

Latihan 4. Menghidupkan kembali kerusi di arah yang berbeza

Ia perlu untuk menyelamatkan batang, meletakkan kaki. Hidupkan bahagian atas tudung sangkakala, untuk memesongkan pertikaian. Dengan huruf yang anda boleh simpan untuk batang, supaya lebih mudah untuk menjaga pariti.

Hidupkan dengan amplitud maksimal yang selesa. Anda mesti menahan seluruh beg udara.

Dengan yakin akan ditangguhkan selama 20 saat, dan kemudian berpaling ke kedudukan asal. Oleh itu, buat sebahagian besar sahabat anda.

Latihan 5. Memijat

Untuk melaksanakan push ini, perlu masuk secara langsung, pergi lebar sekali lagi. Jari mereka mesti dihantar lurus.

Tarik hidup anda, mencekik letupan, dan membuat keturunan supaya paha menjadi selari dengan padang. Membaikinya di atas lutut. Kurangkan pelvis, penguncupan otot.

Buat lubang di mulut. Spin harus tetap lurus. Selepas nafas, putar dulang di belakang. Dalam kedudukan ini akan ditangguhkan selama 20-30 saat.

Bawa kembali ke kedudukan yang tinggi, ikuti hujung ke sisi yang lain.

Latihan 6. "Mermaid"

Adalah perlu untuk mengatasi peraturan diri sendiri, dan untuk menggantikan mereka dengan bibir kecil. Kiri pykoy podpidzhivayte ledyzhki anda. Singkatkan bahagian atas, sangat rendam. Tangkai sirip di sebelah kiri kepala, kemudian menghembus nafas.

Merangsang, kerana sambungan di sebelah kanan tegang dan terdegradasi, ikuti turapan dan kelewatan 20-30 saat.

Berputar lagi dua kali untuk sisi ini, kemudian laksanakan mampatan dengan kunci yang lain.

Latihan 7. Membentang ke depan sambil duduk

Duduk di atas lantai dan luruskan kaki anda. Anda juga akan mempunyai patch kecil saiz kecil atau yogas khas untuk anda. Teruk menghirup, tarik pups ke atas. Menghembus nafas, mulailah tekan akhbar sebelum cuba hidup dengan kaki.

Gunakan tuala atau tali pinggang untuk menarik langkah dan tarik pada diri anda. Bernafas masuk dan keluar, buang nafas, dan putarkan badan serendah mungkin.

Buat gaji dari 30 saat hingga 3 minit. Tunggu masa yang selesa.

Dengan bantuan waktunya, perlu untuk memperbesar. Regangkan keperluan untuk ketegangan yang mudah. Toleransi sakit yang kuat tidak berbaloi.

Latihan 8. Mengubah kaki

Bersandar di belakang, letakkan ekor dan pasangkannya di dalam tali. Membaikinya di atas lantai, ke garisan. Terutama dalam, dihitung hingga empat. Kemudian perlahan-lahan menghembus nafas, matikan penguasa di sebelah kanan dan meluaskannya.

Perut kiri harus sedikit diangkat sedikit di atas, bahu mesti terikat dengan tegas ke lapangan. Berhati-hati untuk tidak memerah, membersihkan ketegangan.

Kren tetap berdiri bersama-sama. Pastikan mereka sangat rendah supaya anda boleh berendam. Terus ke kedudukan kerajaan, kemudian beralih ke kedudukan asal dan beralih ke arah yang lain.

Senaman 9. Menegangkan dinding

Mesti dimasukkan ke dalam pendirian kuasa, topi, sekop dan kepala kepala mesti ditekan ke dinding. Pikay menaikkan bahagian atas telapak tangan, masuk ke siku, supaya padang gurun dipakai pada kepalanya.

Mula dengan perlahan-lahan menarik tali di bahagian atas, jangan robek dari korps. Meningkatkannya sekuat mungkin.

Cabut semula pemijahan 8-12 kali.

Latihan 10. Menghidupkan semula duduk

Dalam mampatan ini adalah penting untuk meregangkan penarik maksimum, tanpa perlu memaksa. Ia perlu meluruskan lantai, belakang dan kaki. Dengan kaki kanan, pastikan mahkota ditekan ke dalam mahkota dan transfigured melalui pergelangan tangan kiri. Fester dan kaki kiri, tumit mengekalkan kesakitan tangan kanan.

Ini, yang boleh difahami, adalah mungkin hanya untuk meninggalkan sebelah kiri garisan. Engsel kiri diletakkan di sebelah kanan sebelah kanan dan di sebelah kanan, sehingga di dalam otot-otot ketegangan. Anak kanan penjaga tinggal di belakang, menghidupkan kepalanya ke arah yang benar.

Dalam situasi sedemikian, meletakkan kerajaan, kemudian beralih ke kedudukan asal dan mengubahnya ke arah yang lain. Adalah penting untuk tidak menolak tulang belakang, tetapi untuk menahannya.

Ia juga memainkan peranan pernafasan - ia haruslah mudah dan diukur.

Ia juga mungkin menggunakan speedometer untuk peranti splicing. Peranti ini biasanya digunakan dalam tujuan perubatan dan terapeutik, tetapi banyak orang menggunakannya dan menggunakannya dalam negeri untuk mengumpulkan pendail dan mengeluarkannya. Pembinaan mudah digunakan dan berkesan. Pada pelupusan mesin senaman khas ia boleh digantikan dengan retractor biasa.

Peregangan belakang: senaman untuk peregangan belakang dan tulang belakang

Latihan yang dibentangkan dalam kompleks peregangan ini sering digunakan sebagai sebahagian daripada program rawatan dan pemulihan untuk masalah dan kecederaan belakang dan tulang belakang.

Kandungan artikel:

Putaran lumbar yang lebih rendah

Latihan ini bertujuan meningkatkan fleksibiliti otot lumbar yang lebih rendah. Berat kaki memberikan regangan optimum, tetapi ia boleh ditingkatkan dengan sedikit menekan pada lutut dengan tangan anda.

  1. Berbaring di belakang awak. Luruskan satu kaki dan bengkokkan yang lain di lutut.
  2. Tarik kaki yang bengkok ke dada, cuba menurunkan lutut ke arah yang bertentangan sehingga ia berhenti.
  3. Anda boleh menekan tangan anda pada lutut anda untuk meningkatkan kesan regangan.

Lihat video, bagaimana untuk melakukan senaman:

Latihan untuk peregangan bahagian belakang

Peregangan otot punggung bawah boleh memberikan kelegaan yang besar kepada mereka yang menderita sakit belakang.

  1. Berbaring di belakang anda di atas lantai.
  2. Naikkan lutut ke dada anda, gunakan lengan anda yang menariknya sedekat mungkin.
  3. Runtime 10-30 saat.

Kencangkan kaki anda kepada diri sendiri tidak sekaligus, tetapi sebaliknya.

Putar lutut semasa latihan untuk melibatkan otot gluteus medius dalam proses latihan.

Apa yang kami melatih:
Otot, meluruskan tulang belakang.
Otot gluteus besar.

Jangkau untuk matahari

Latihan klasik peregangan untuk belakang, yang boleh dilakukan pada lutut atau di atas lantai.

  1. Tarik tangan anda ke atas kepala anda.
  2. Anda boleh melampirkan mereka di istana.
  3. 10-30 saat terakhir.

Kaki regangan

Latihan yang datang ke peregangan yoga.

  1. Dapatkan di lantai pada semua empat kaki, letakkan kaki anda pada jarak lebar bahu.
  2. Bengkokkan back up sebanyak mungkin.
  3. Tinggal dalam kedudukan ini selama 10-30 saat.

Apa yang kami melatih:
Otot yang dibahagikan.
Otot, meluruskan tulang belakang.

Peregangan dengan putaran

Bergerak senaman regangan untuk bahagian belakang dan tulang belakang

  1. Berdiri tegak dengan lengan dilipat di dada anda.
  2. Hidupkan bahu di seluruh badan terlebih dahulu ke satu sisi.
  3. Lakukan satu giliran dari 10 hingga 30 saat.

Otot yang terlibat:
Otot yang dibahagikan.
Serong dalaman.
Serong luaran.

Peregangan dengan lereng sampingan

Sambungan sampingan klasik untuk semua otot badan: dari lengan ke pinggul.

  1. Berdiri lurus, menjaga kaki anda lebar lebar.
  2. Tarik satu lengan ke kepala anda ke tepi, bersandar sejauh mungkin.
  3. Satu kecondongan untuk melakukan 10-30 saat, kemudian ganti sisi dan lengan.