Utama / Lebam

Bagaimana cara membuka sendi pinggul anda dengan Yoga

Di dunia moden, peratusan besar orang mempunyai masalah dengan sendi pinggul mereka. Kebanyakan daripada mereka boleh diselesaikan, tetapi pencegahan adalah lebih penting. Asanes pada membuka sendi pinggul akan menjadi sangat membantu.

Keuntungan yoga untuk keanjalan sendi pinggul

Kompleks artikular terbesar tubuh manusia adalah sendi pinggul. Fleksibiliti adalah bahagian yang paling penting dalam kesihatannya.

Dengan kekakuan sendi, pelbagai patologi muncul:

  • arthrosis, artritis lutut;
  • pembentukan blok menyakitkan di bahagian belakang;
  • pecah dan kerosakan pada tisu penghubung kaki;
  • kegagalan sistem kencing.

Apabila sendi tidak elastik, serat otot, tendon, ligamen terikan. Semua kerana mereka diregangkan. Kerana ini, tulang-tulang yang tersumbat dalam hubungan antara satu sama lain di paha, kaki bawah, dan paksi vertebral juga diputarbelitkan.

Pemulihan mobiliti artikular berlaku melalui latihan fizikal.

Yoga untuk membuka sendi pinggul sengaja berfungsi untuk memulihkan keanjalan mereka. Senaman yang kerap akan memberi hasil yang baik:

  • menguatkan tisu tulang;
  • bingkai otot kaki akan menjadi lebih kuat;
  • peningkatan fleksibiliti zarah-zarah penyambung;
  • meningkatkan aliran darah ke rantau pelvis.

Peraturan untuk melaksanakan pembukaan sendi pelvis dan pinggul

Sendi artikular diturunkan dengan senaman khas yang mampu menolak tulang pelvis. Ini membentuk ruang yang mengagumkan di antara mereka, yang membolehkan perkembangan aktif cecair sinovial. Kepentingannya untuk sendi yang sihat sangat besar, kerana ia memakan lapisan rawan dan geseran geseran dalam kapsul sendi.

Proses pembukaan tulang boleh menyebabkan trauma.

Bagaimana cara membuka sendi pinggul agar ini tidak berlaku? Untuk ini penting untuk membiasakan diri dengan peraturan berikut:

  • Sebelum anda mula melakukan asana pada diri sendiri, anda perlu berhati-hati mempelajari kaedah pelaksanaannya. Beri perhatian kepada nuansa latihan ini.
  • Setiap tindakan yang dilakukan secara beransur-ansur, tanpa tergesa-gesa. Kaedah ini akan membantu untuk meningkatkan secara beransur-ansur, tidak merasakan kesakitan yang kuat, dan jika anda melakukan asana dengan cepat, tisu tidak akan mampu menyesuaikan diri dengan semulajadi.
  • Sekiranya anda berasa sakit, anda harus berhenti. Ini bermakna bahawa peredaran darah terganggu.
  • Perkara utama - senaman sistematik. Ia perlu menghabiskan 2 hingga 4 latihan setiap minggu.

Asana yogic paling produktif mendedahkan sendi pinggul.

Bagaimana untuk menyediakan sendi untuk kelenturan?

Yoga untuk sendi pinggul bermula dengan asana paling mudah. Berikutan gaya hidup yang tidak sihat, orang mengalami ketegangan dalam mobiliti artikular. Oleh itu, anda perlu mula terlibat dalam kedudukan persediaan. Jadi badan akan diperkuat dan diregangkan sampai ke tahap yang betul. Tubuh akan menyesuaikan diri untuk melakukan asanas yang lebih kompleks. Tidak perlu tergesa-gesa dan memaksa diri sendiri. Jika tidak, keseleo atau kerosakan yang sedikit mungkin berlaku. Jangan mengharapkan hasil yang cepat.

Berikut adalah satu set latihan persediaan yang akan membuat sendi anda lebih fleksibel.

  1. Duduk di permukaan. Belakang dan kaki lurus. Luruskan lengan anda di hadapan dan bengkok, bungkus betis anda di sekelilingnya. Cuba untuk memiringkan badan maksimum. Adalah penting bahawa tiada perasaan mengalir sepanjang paksi vertebra. Tinggal dalam masa beberapa saat. Setiap kali cuba mencondongkan badan lebih dalam tanpa membengkokkan lutut anda. Mulakan dengan 2-3 cerun dan secara beransur-ansur membawa sehingga enam.
  2. Berdiri pada semua empat, berlutut di atas lantai. Selari dengan sejajar kaki. Perlu ada ketegangan pada otot paha, betis kaki. Untuk lebih banyak usaha, tumit perlu diletakkan di atas lantai.
  3. Berbaring di belakang anda dan pada laju perlahan mengangkat satu kaki ke sudut yang betul dengan badan. Tunggu ke hadapan. Tinggal dalam masa kira-kira 12 saat. Apabila menurunkan kaki, pastikan sedikit ketegangan. Kemudian angkat kaki kedua. Ulangi 2-5 kali.
  4. Berdiri lurus, kaki merebak lebar bahu. Bend kaki kiri, merobeknya dari permukaan, dan tahan dengan tangan kiri anda. Tarik kaki sejauh mungkin. Kembalikan tangan kanannya, kembali ke belakang, bengkokkan lehernya. Ulangi langkah yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan latihan 3-5 kali.
  5. Untuk memanaskan sendi paha adalah perlu:
  • Ambil kedudukan duduk.
  • Bend kaki kiri ke dalam, menyentuh tumit ke bahagian tengah pelvis.
  • Benar - ambil balik supaya bahagian dalam paha menyentuh permukaan. Tinggal dalam masa beberapa saat. Rasakan kemudahannya.
  • Tindakan yang sama dilakukan dengan kaki kanan.
  • Ulang 3-5 kali.

Melakukan senaman ini, meregangkan otot-otot kecil sendi pinggul.

Semasa melakukan latihan persediaan, masalah mungkin timbul. Jangan putus asa. Senaman tetap melegakan kesakitan.

Asana asas pada pembukaan sendi

Apabila latihan persediaan dikuasai, teruskan ke asanas. Dan di sini adalah perlu untuk melakukan semuanya secara berperingkat. Pertama, asana dikuasai sepenuhnya, dan kemudian yang berikutnya dipelajari. Pergi dari mudah hingga sukar dan hasilnya akan menjadi sangat baik. Berikut adalah latihan yang paling berkesan untuk sendi pinggul.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Berbaring di perut anda, angkat kaki anda. Tangan untuk mengambil kaki buku lali. Pesongan akan terbentuk dari titik lutut lutut ke paksi vertebra. Tinggal dalam kedudukan dari 8 hingga 10 saat.

Puka Luka membantu menghalang serat ligamen teratai. Apabila ketidakselesaan secara khusus dirasakan, ia bermakna bahawa otot pelvis dan tulang belakang tidak fleksibel. Pada peringkat pertama, anda boleh memohon tuala untuk memegang kaki. Fokus pada perasaan anda sendiri. Asanu lakukan dengan teliti. Dhanurasana menguatkan tisu otot sendi pinggul dan paksi vertebral. Di kawasan pelvis meningkatkan aliran darah.

Sudut dalam kedudukan duduk (Upavishtha konasana)

Duduk di atas lantai, luruskan kaki dan biarkannya lebar lebar. Apabila melakukan asana, pastikan bahagian bawah paha dan kaki bawah tidak lepas dari permukaan dan jangan tengkuk lutut. Jadikan badan memiringkan ke hadapan dan cuba menyentuh jari-jari kaki atas dan bawah. Selepas itu, cuba sentuh dahinya ke lantai dan dagu. Dada diletakkan di permukaan. Pernafasan adalah mendalam.

  • Tinggal di asana selama kira-kira satu minit.
  • Ia dilarang untuk melakukan pose bagi mereka yang mempunyai penyakit tulang belakang dan penyakit keradangan kronik.

Pose Butterfly (Baddha Konasana)

  1. Dalam kedudukan duduk, bengkok kaki bawah, menyambung kedua kaki bersama-sama, membawa tumit lebih dekat ke perineum. Punggungnya lurus, mata menunjuk ke depan.
  2. Lutut tarik ke bawah. Tinggal dalam pose 8-10 saat. Apabila selesai, condongkan badan ke hadapan, tanpa membongkok pinggang. Puncak Vertebral tarik keluar. Siku melangkah pinggul.
  3. Buat Butterfly berpose dengan kaki yang lain. Ulangi asana 2-3 kali.

Baddha konasana lembut membentangkan otot pinggul. Asana tidak mudah dan tidak mungkin untuk membawa sol gabungan ke perineum. Ia merasakan ketegangan yang kuat dalam gentian otot. Tetapi dari masa ke masa, semuanya akan berubah.

Lotus Pose (Podmasana)

Duduk di atas permukaan, meluruskan kaki bawah, tulang belakang diluruskan. Membengkokkan kaki kiri, tahan kaki dengan kedua tangan. Letakkannya di bahagian dalam paha yang bertentangan supaya tumit menyentuh kelembutan. Lakukan yang sama dengan kaki yang lain. Tempatkan kaki atas pada lutut, telapak tangan atau seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Tempoh tinggal dalam pose ditentukan secara individu, setiap kali meningkatkannya.

Untuk peregangan seragam anggota bawah, ubah kedudukan mereka, maka bahagian bawah kiri akan pergi ke atas.

Melakukan Subman, ketegangan hilang, sendi tona.

Kami menawarkan untuk menonton pelajaran video latihan yoga pada pembukaan sendi di paha

Adalah penting untuk tidak kecewa jika tidak semuanya berfungsi dengan segera, masa dan tujuan yang diperlukan.

Setelah belajar untuk melakukan beberapa asap peregangan dengan betul, anda akan merasakan keberkesanannya.

Awas

Untuk mengelakkan akibat negatif, penting:

  • Bersabar dan berusaha untuk mendapatkan semula mobiliti bersama lebih cepat. Ia memerlukan masa.
  • Untuk masalah kronik, ia dikontraindikasikan untuk mengubah secara aktif aktiviti fizikal. Untuk melakukan semua secara beransur-ansur.
  • Cuba lakukan asanas dengan betul, tanpa tekanan yang tidak wajar. Jika tidak, masalah kesihatan akan timbul (mobiliti hyper bersama).
  • Latihan harus membuka sendi pinggul dan menguatkan sistem otot.
  • Jangan lakukan latihan kekuatan terakhir, supaya tidak ada kehelan atau patah tulang
  • Adalah wajar untuk menjalankan kelas dengan pakar. Sekurang-kurangnya kali pertama.

Pembukaan bersama hip: 7 latihan pendek dengan Olga Sagai

Gaya hidup yang tidak aktif dan kekurangan senaman regangan biasa boleh menjejaskan fleksibiliti sendi di kawasan pelvis. Ia mengancam dengan masalah organ pelvik dan sistem genitouriner. Kami menawarkan anda satu set latihan yang berkesan untuk membuka sendi pinggul dengan Olga Sagai.

Mengapa perlu kelonggaran sendi pinggul?

Pada mulanya, mari jawab soalan ini, apakah keperluan umum untuk fleksibiliti dan pergerakan sendi pinggul? Pertama, untuk memperbaiki kesejahteraan dan mencegah pelbagai penyakit. Kedua, untuk memperbaiki tanda regangan dan mencapai kemajuan semasa melakukan pelbagai asana yoga.

Oleh itu, terdapat beberapa sebab mengapa ia sangat penting untuk melakukan senaman secara teratur pada pembukaan sendi pinggul:

  • Anda akan meningkatkan peredaran darah di organ pelvis dan menghapuskan pelanggaran sistem kencing.
  • Menghilangkan simpanan lemak di pinggang dan pelvis, menguatkan otot perut dan bahagian belakang.
  • Aktifkan kerja bahagian abdomen dan hapuskan kekakuan di kawasan groin.
  • Latihan untuk sendi pinggul menguatkan tulang belakang, membantu menghilangkan sakit belakang, mencegah penampilan urat hernia, sciatica dan varikos.
  • Latihan tetap membantu mengelakkan arthrosis sendi pinggul.
  • Dengan fleksibiliti yang mencukupi pada sendi panggul, anda akan dapat melakukan pecahan melintang, pose rama-rama, pose teratai.

7 video berkesan untuk kelenturan pinggul

Olga Sagay menawarkan latihan yang berkesan untuk sendi pinggul. Video beliau pendek dalam masa (8-15 minit), jadi anda boleh mengamalkannya selepas latihan utama anda. Pilih program yang paling sesuai untuk anda atau ganti kelas yang dicadangkan antara satu sama lain.

Perhatian! Semasa semua sesi latihan, pastikan anda terus lurus dan tidak bulat. Jika anda tidak dapat mengekang belakang anda lurus dalam kedudukan duduk, letakkan bantal di bawah punggung. Lakukan semua gerakan dalam amplitud yang selesa anda. Pastikan pernafasan anda licin dan semula jadi.

1. "Peregangan untuk pemula. Pembukaan sendi pinggang (9 minit)

Jika anda baru mula bekerja pada pergerakan sendi panggul anda, maka pilih video ini untuk pemula. Pelajaran termasuk latihan mudah yang tersedia walaupun untuk pemula. Pelajaran bermula dengan lenturan, lenturan dan squats dalam kedudukan berdiri, dan berakhir dengan latihan dalam kedudukan duduk di atas lantai.

2. "Kelenturan kaki. Pembukaan sendi pinggang (8 minit)

Juga video mudah, direka untuk tahap pemula dan pertengahan. Latihan bermula dalam kedudukan berdiri: anda akan melakukan putaran pelvis, plie-squats dan tilts. Seterusnya, anda sedang menunggu latihan di pose rama-rama dan kedudukan kaki yang luas. Akhirnya, anda akan memutar kaki anda dalam kedudukan terdedah.

3. "Pembangunan fleksibiliti sendi pinggul" (10 minit)

Video ini untuk fleksibiliti sendi pinggul sepenuhnya diadakan dalam kedudukan duduk di atas lantai. Selain itu, anda juga meregangkan otot-otot paha dalaman dan pangkal paha. Tonton punggung anda, ia tidak boleh dibulatkan semasa latihan.

4 "Hangat untuk sendi kaki. Pembukaan sendi pinggul (12 minit)

Separuh pertama senaman berlaku dalam pose katak. Pada babak kedua, anda akan bekerja pada mobiliti sendi dalam kedudukan lunge. Senaman sangat berguna untuk berlatih splitt silang. Dengan senaman ini, anda juga akan menguatkan pinggul, punggung dan belakang, meregangkan tulang belakang dan permukaan sampingan badan, menguatkan dan memperbaiki pergerakan kaki.

5. "Peregangan di rumah. Latihan berkesan untuk kaki dan sendi pinggul "(16 minit)

Pelajaran bermula dalam kedudukan duduk, pada separuh kedua anda akan mempunyai latihan dalam pose merpati. Dengan bantuan video ini, anda akan menaikkan otot pinggul dan perut, buka bahu dan dada. Kompleks ini tidak disyorkan untuk kecederaan lutut dan masalah penyakit tulang belakang.

6. "Baki duduk. Pembukaan sendi pinggul (11 minit)

Kebanyakan senaman sepenuhnya duduk. Anda akan melakukan latihan dari pose rama-rama, termasuk mengangkat kaki. Asana sedang menunggu untuk anda mengimbangi, terima kasih kepada anda yang akan mendapat rasa kestabilan dan keseimbangan. Aktiviti ini juga berguna terutamanya untuk perkembangan bahagian belakang dan dalaman kaki. Sesuai untuk pelajar yang lebih berpengalaman.

7. "Membuka sendi pinggul." Persediaan untuk Lotus Pose (16 minit)

Pose teratai mempunyai kesan yang baik untuk pembersihan dan penyembuhan zon kaki dan sendi pinggul, kerana peredaran darah dan oksigenasi kawasan-kawasan ini badan meningkat berkali-kali. Juga, kedudukan teratai membantu mengukuhkan tulang belakang dan pembentukan sistem otot. Jika anda ingin bukan sahaja meningkatkan pergerakan sendi, tetapi juga mempelajari kedudukan teratai, maka pastikan anda bekerja pada video ini.

Meningkatkan kesihatan anda, meningkatkan fleksibiliti sendi pinggul, meningkatkan regangan dengan latihan Olga Sagay. 10-15 minit sehari untuk badan yang sihat boleh ditemui oleh semua orang. Lakukan dengan senang hati!

Pergerakan hip dan squats mendalam

Pernahkah anda mendengar bagaimana jurulatih cuba menjelaskan mengapa pemainnya tidak mampu melakukan kejutan yang mendalam? Semuanya bermula dengan kisah tentang masalah lutut, belakang sakit atau regangan buruk, dan perkara terakhir yang biasanya mereka sebutkan adalah masalah pinggul.

Bukan rahsia lagi bahawa untuk melakukan squats penuh, seseorang memerlukan pergerakan sendi pinggul yang baik. Walau bagaimanapun, lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Ini sama dengan menyatakan "Saya memerlukan wang untuk menjadi kaya." Mana-mana penasihat kewangan akan memberitahu anda untuk menjadi kaya, pertama sekali anda mesti mempunyai rancangan.

Sendi pinggul mempunyai banyak fungsi. Pada masa yang berlainan dan dalam pesawat yang berlainan, mereka mesti stabil dan mudah alih, bertanggungjawab untuk mengalihkan, memandu gerakan, untuk memastikan putaran paha. Bercakap tentang kerja sendi pada saat melakukan squats, kita bermaksud fleksi di sendi pinggul.

Flexion pada sendi pinggul

Fleksi hip adalah istilah khas yang disebut perubahan (pengurangan) sudut antara tulang pinggul dan pinggul. Gerakan ini berlaku di kedua-dua belah sendi apabila anda mengangkat kaki anda ke perut anda, sebagai contoh, semasa berlari, atau bengkokkan badan anda ke kaki anda apabila anda berhenti.

Jika anda ingin mempunyai sekurang-kurangnya peluang untuk melakukan jambatan yang mendalam dengan barbell, maka anda perlu mempunyai sudut fleksi pinggul sekurang-kurangnya 110 º-125 º. Dengan pergerakan amplitud yang lebih kecil, tubuh anda akan dipaksa mencari kompromi.

Menurut fisiologi, pergerakan sendi pinggul terhad menyebabkan sendi lumbar dan lutut terletak di atas dan di bawahnya untuk mengimbangi kekurangan ini. Sebenarnya, prinsip tubuh kita menyerupai piramid kewangan - kestabilan satu sendi memberikan pergerakan yang lain. Walau bagaimanapun, mengimbangi kelemahan kerja sesetengah sendi, yang lain mengambil beban tambahan. Jadi, dalam kes squats, kekurangan pergerakan di sendi pinggul memberikan beban berlebihan di bahagian belakang dan lutut. Tekanan sedemikian adalah penuh untuk sendi dengan beban dan keradangan, dan untuk anda, hubungan panjang dengan pakar bedah ortopedik. Sekiranya anda tahu seseorang yang mengadu rasa sakit di lutut dan belakang apabila melakukan squats, dia lebih cenderung mempunyai masalah dengan pergerakan sendi pinggul.

Anatomi kecil

Terdapat beberapa sebab untuk amplitud terhad flexion pinggul: fleksibiliti otot dan ligamen, merosakkan kapsul artikular, dan penyebab struktur (struktur tulang).

Masalah struktur timbul apabila kepala paha dan lehernya "tidak sesuai" ke acetabulum (depresi cangkir pada pangkal pelvis). Selalunya ini adalah akibat daripada keabnormalan genetik, dan tiada apa yang boleh dilakukan mengenainya, kecuali untuk mengutuk orang tua untuk DNA mereka yang berkualiti rendah.

Walau bagaimanapun, masalah ini sering membawa kepada sukan seperti hoki atau berjalan jarak jauh, yang menyumbang kepada anjakan pelvis. Sebab-sebab perubahan tersebut adalah seperti berikut: memendekkan otot-otot fleksi otot pinggul dan quadratus lumbar, kelemahan otot gluteus dan otot-otot perut. Vladimir Yanda menamakan penyakit ini sebagai "sindrom silang bawah."
Jenis anjakan ini menyebabkan bahagian bawah pelvis bertembung dengan bahagian atas tulang pinggul dengan setiap lekuk paha. Menurut pendekatan Yanda, perubahan dalam postur dapat diperbaiki dengan bantuan terapi kompleks. Bahagian pertama terapi terdiri daripada peregangan dan urut, yang kedua - menguatkan senaman untuk punggung dan otot-akhbar yang rendah.

Terdapat banyak senaman untuk meregangkan otot gluteus dan otot abdomen, dan mereka tidak memerlukan sebilangan besar ulangan - perkara utama bukan untuk mengepit di papan, mengangkat kaki, jambatan dan deadlifts.

Siri latihan seterusnya akan membantu anda mendapatkan semula mobiliti pada sendi pinggul anda.

Menegangkan otot flexor pinggul

Ini adalah salah satu latihan regangan yang paling berkesan bahawa semua pembina badan membenci atas sebab tertentu. Nah, ya, ia tidak kelihatan keren, tetapi adakah ini alasan untuk melepaskan latihan ini? Sekiranya anda tidak mempunyai prasangka seperti itu, dapatkan bangku simpanan dan duduk dalam kedudukan ini selama 2-3 minit.

Mengurangkan ketegangan dari pinggang dengan bantuan "pancake"

Terdapat banyak senaman untuk peregangan jabatan, tetapi terdapat sedikit juruteknik untuk mempengaruhi tisu lembutnya. Otot lumbar terletak sangat dalam sehingga sangat sukar untuk dirasakan dengan tangan anda. Walau bagaimanapun, dengan bantuan pancake yang biasa dan beberapa usaha fizikal, anda masih dapat mengendalikan otot degil ini.
Letakkan pancake seberat 15-25 kg pada perut, sedikit beralih dari pusat badan, antara tulang rusuk dan pelvis. Adalah lebih baik jika tempat kontak terletak kira-kira 5 cm dari pusat dan 3 cm di bawahnya. Jadi, merasakan tekanan pada otot lumbar, meningkatkan kaki anda, ini akan membantu menjejaskan tisu parut dan melegakan ketegangan pada otot.

Pergerakan tambahan bersama

Sebab lain untuk mobiliti terhad sendi adalah meterai kapsul sendi. Seperti semua sendi sinovial, sendi pinggul dikelilingi oleh sarung (seperti kepingan buah dalam jeli), yang melindungi sendi pinggul dari kerosakan dan penyerap kejutan. Cangkang ini dipanggil kapsul artikular. Ia memainkan peranan penting dalam pergerakan sendi. Apabila kapsul menjadi kaku dan padat, ia mula memberi tekanan pada bahagian bulat sendi, mengganggu pergerakan sendi tambahan.

Pergerakan tambahan atau lanjutan dalam bidang kapsul sendi adalah perlu bagi prestasi gerakan fizikal yang betul, seperti lenturan atau penculikan pinggul. Contohnya, untuk mengelakkan perlanggaran di luar kapsul artikular dan tendon otot lumbal, fleksi otot pinggul harus disertai dengan slip dari femur. Tanpa ini, sendi akan memberi tekanan kepada kapsul dan tendon.

Dalam sukan, banyak senaman ditujukan untuk meningkatkan amplitud pergerakan otot dan sendi. Teknik yang memberikan mobiliti bersama yang dipertingkatkan adalah sangat spesifik. Apabila memohon mereka, perlu diingat bahawa tekanan pada sendi harus berada pada sudut untuk secara khusus mewujudkan mobiliti tambahan sendi, meregangkan kapsul dan mengurangkan tekanan pada tisu-tisu sekitarnya.
Secara tradisinya, prosedur sedemikian dilakukan oleh ahli terapi manual dengan bantuan ikat pinggang, namun anda dapat memperbaiki pergerakan sendi anda sendiri, bersenjata dengan pengetahuan dan gelang getah (tocang).

Senaman dengan pita untuk meregangkan belakang paha

Slip pita di atas rak jongkok. Buat gelung. Letakkannya pada satu kaki, tarik ke pelvis. Beralih jauh dari rak untuk pita untuk meregangkan.
Dengan ketegangan yang cukup, angkat kaki anda ke hadapan dengan pita, dan tetapkan kaki belakang anda. Tangan akan berehat di atas lantai, membongkok kedua kaki di lutut. Kemudian, tanpa mengangkat tangan anda dari lantai, mulailah meluruskan lutut anda sebanyak mungkin. Buat 15-20 kali.

Bend hadapan dengan pita
Ambil kedudukan yang sama seperti dalam latihan sebelumnya, tetapi kali ini pastikan kaki anda lurus, bersandar ke hadapan, cuba sampai ke jari kaki yang berada di hadapan. Tarik pinggul kembali ke pendirian apabila condong. Ulangi 15-20 kali.

Squats pita

Dalam latihan ini, pita itu berada di kedudukan yang sama di sekitar kaki atas, tetapi lekapan di atas di bawah (sekitar 15-20 cm dari lantai), jadi daya akan diarahkan ke bawah dan belakang. Bergerak dari pendirian, dengan itu meningkatkan ketegangan, dan lakukan 10-15 squats penuh pada setiap kaki.

Keanjalan ligamen dan otot

Masalah dengan otot "ketat" boleh dibahagikan kepada 3 kategori. Yang pertama adalah tisu penjara, apabila anjing laut membentuk pada tisu. Yang kedua adalah kehilangan keanjalan. Akhir sekali, kategori ketiga adalah pengurangan panjang otot apabila kehilangan sarcomeres dan menjadi lebih pendek.
Keanjalan bisep yang lemah pada peha (hamstring), otot gluteal atau punggung bawah boleh mengehadkan mobiliti sendi pinggul.
Anda tidak akan mempercayainya, tetapi bola tenis adalah perkara terbaik yang menghilangkan pelanggaran tisu, dan jalur getah mempunyai kesan yang baik terhadap keanjalan otot.

Regangkan otot belakang paha

Otot-otot dan tendon belakang paha selalunya tertekan. Jadi 8 jam dibelanjakan untuk duduk di atas kerusi, secara literal meratakannya kepada keadaan kek, dan ini biasanya melibatkan banyak masalah.
Untuk melegakan ketegangan dari kawasan ini, letakkan bola di bawah paha anda dan kemudian duduk di atas sesuatu yang padat, seperti di atas lantai. Menaiki bola, menggerakkannya di belakang paha, berehat otot anda.

Peregangan otot belakang paha

Selamatkan getah sebagai video. Bersandar di hadapan pendirian, lulus kaki ke akhir pita percuma. Menjaga kaki anda lurus, mula menurunkannya ke lantai dan kemudian perlahan-lahan kembali ke atas, mengawal pergerakan. Di bawah beban eksentrik, otot belakang paha dan tendon akan meregangkan, dengan itu meningkatkan keanjalan.

STRETCHING: 12 latihan terbaik untuk pergerakan sendi pinggul

Latihan ini berguna untuk mengekalkan fleksibiliti, mobiliti dan kecergasan. Di samping itu, latihan regangan tidak memerlukan sebarang pakaian untuk peralatan atau peralatan khas, mereka sangat baik untuk digunakan di rumah.

Manfaat peregangan atau peregangan telah diketahui sejak lama. Sistem ini muncul pada 50-an pada abad ke-20, tetapi hanya 20 tahun kemudian mula dikenali di dalam sukan ini dan mendapat justifikasi dalam karya-karya saintis Amerika dan Sweden. Nama ini berasal dari perkataan Inggeris "stretching" - stretching.

Hip Joints: Latihan untuk peregangan dan pergerakan

Peregangan adalah satu siri latihan yang bertujuan meningkatkan fleksibiliti dan membangunkan mobiliti pada sendi. Latihan ini digunakan dalam latihan pagi, memanaskan badan dan sebagai alat latihan khas dalam banyak sukan.

Fleksibiliti kami bermaksud kebebasan bergerak - bahagian penting dari semua tindakan kami. Peregangan statik, yang dipilih khas untuk bahagian individu badan kita, akan meningkatkan fleksibiliti anda.

Mobiliti tambahan ini sangat penting kerana walaupun tugas paling mudah dalam hidup kita dikaitkan dengan pergerakan. Memandangkan fakta ini, peregangan adalah lebih penting daripada senaman. Nah, jika anda menggabungkan latihan regangan yang dicadangkan dengan latihan fizikal, contohnya, dengan jogs pagi, dengan kelas kecergasan, anda akan menjadi pemilik kesihatan dan kesejahteraan yang cemerlang sepanjang hayat.

Senaman yang dicadangkan berguna untuk mengekalkan kelenturan, mobiliti dan kecergasan. Di samping itu, latihan regangan tidak memerlukan sebarang pakaian untuk peralatan atau peralatan khas, mereka sangat baik untuk digunakan di rumah.

Latihan 1

Ambil kedudukan permulaan: tegang, lutut bengkok dan ternyata, tumit bersama dan terletak sedekat mungkin ke punggung.

Lutut perlahan-lahan bercerai ke sentuhan lantai. Pinggang berada dalam kedudukan penculikan. Kemudian lutut sekali lagi bergabung bersama.

Pergerakan boleh diulang dari 10 hingga 20 kali.

Latihan 2

Ambil kedudukan permulaan: tangan berehat di atas lutut yang bengkok, yang condong ke depan, menjaga badan lurus.

Kami mengembalikan penumbuk ke kiri, sedikit menurunkan satu bahu sambil memiringkan kepala ke arah yang sama.

Kemudian membuat kepala mengayunkan gerakan bulat ke kiri; pada masa yang sama pada arah yang sama kita mengayunkan punggung.

Ulangi pergerakan ke arah yang betul.

Kemudian kami melakukan latihan lebih 30 kali.

Latihan 3

Ambil kedudukan permulaan: berdiri, tangan di pinggul. Di hujung jari kita, kita mengambil satu atau dua langkah dengan kedua kaki.

Kemudian sedikit membengkokkan kaki di sendi lutut dan pinggul dan mengambil langkah keras dengan satu kaki, sambil meluruskan sendi pergelangan kaki dan meluruskan bahagian bawah.

Pergerakan yang sama dilakukan dengan kaki yang lain.

Mengulang 30 kali setiap kaki, ini melengkapkan satu kitaran.

Latihan 4

Ambil kedudukan permulaan: melangkah, kaki diluruskan dan dipisahkan. Ulangi pergerakan kaki kanan.

Jalankan 20 kali di setiap arah.

Kaki kanan kekal diam; perlahan-lahan menaikkan kaki kiri dan bawa ke atas kaki kanan, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Latihan 5

Ambil kedudukan permulaan: berdiri tegak, tangan ke atas pinggul.

Kami mendedahkan kaki kiri ke hadapan dan, menjaga badan lurus, kami menjatuhkan perlahan-lahan.

Ulangi latihan 20 kali di setiap arah.

Latihan 6

Ambil kedudukan permulaan: berdiri, kaki bersama-sama. Cepat jongkok dan pada masa yang sama tengkuk siku dan bawa kepalanya bersama-sama dengan permukaan palmar ke atas. Heels dari lantai tidak boleh robek.

Lengan ditekan ke kawasan yang terletak di antara rongga perut dan pangkal paha.

Kami berdiri dengan jerk, meluruskan lutut; buka tapak tangan anda dan angkat tangan anda sedikit demi sedikit.

Pergerakan diulang 50 kali.

Latihan 7

Ambil kedudukan permulaan: berdiri lurus, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, penumbuk di pinggul.

Dalam kedudukan yang tertutup separuh, kita tidak mengikat tangan kita dan mengangkat tangan kita ke tahap bahu.

Kemudian buka tangan telapak tangan, dengan jari-jari menghadap satu sama lain. Kita menekan dengan tangan ke bawah dan pada masa yang sama kita jongkok, membongkok kaki di lutut pada sudut 90 °.

Berus di atas lutut, belakang dan kepala diluruskan. Kemudian kita berpegang lutut dan menghidupkan kaki kita ke sisi.

Kami berada dalam kedudukan ini untuk beberapa waktu, selepas itu kami menarik tangan kami ke dada kami, seolah-olah mengangkat objek berat, dan pada masa yang sama kami meluruskan lutut kami.

Pergerakan boleh diulang dari 10 hingga 20 kali.

Latihan 8

Ambil kedudukan permulaan: berdiri, lengan bebas diturunkan di sepanjang badan.

Lunge ke kiri, menolak kaki kiri ke hadapan.

Tangan kanan sedikit bengkok, berusnya berupa mangkuk (seolah-olah memegang objek berat). Kami meletakkan tangan kiri di hadapan dada; siku ditekuk, bahu ditarik balik ke sisi, lengan bawah berada dalam kedudukan mendatar.

Perlahan pusing kepala ke kiri.

Pergerakan diulang 30 kali dalam setiap arah.

Latihan 9

Ambil kedudukan permulaan: tegang, kaki diluruskan dan disambungkan.

Semasa menghirup, kami menarik bahu kami ke arah satu sama lain, sementara tangan ditenun di belakang kepala.

Perlahan perlahan disebabkan penguncupan otot perut; kaki perlu bergerak.

Dari kedudukan duduk, bersandar ke depan dan menghembus nafas.

Ulangi bilangan kali yang dikehendaki.

Latihan 10

Ambil kedudukan permulaan: tegang, kaki terikat, stoking.

Kemudian kami menghidupkan kaki kami di luar, juga cuba menyentuh lantai bersama mereka.

Kaki dihidupkan ke dalam, membawa mereka hampir ke lantai mungkin.

Latihan 11

Ambil kedudukan permulaan: berdiri, tangan di pinggul.

Kami mengangkat kaki kanan dan meluruskannya, menggerakkan kaki sedikit ke atas; kemudian perlahan, pergerakan berayun, gerakkan kaki ke sisi dan belakang.

Secara beransur-ansur meningkatkan kadar dan jejari gerakan. Ulangi dengan kaki kiri anda.

Jalankan 20 kali di setiap arah.


Latihan 12

Ambil kedudukan permulaan: kaki lurus bersama-sama.

Perlahan-lahan menaikkan kaki kanan setinggi mungkin, sambil cuba tidak membengkokkan lutut.

Sock menarik kepada dirinya sendiri. Selepas selang pendek, kaki diluruskan dan kaki diturunkan di bawah.

Gerakan diulang dengan kaki kiri.

Jalankan 20 kali setiap kaki. Diterbitkan oleh econet.ru.

Vanessa Thompson "Peregangan untuk kesihatan dan umur panjang"

Sekiranya anda mempunyai sebarang soalan, tanyakan di sini.

Yoga untuk peregangan dan membuka sendi pinggul

Sendi pinggul adalah kompleks artikular dari tubuh. Kriteria utama untuk kesihatannya adalah fleksibiliti. Kekakuan sendi pinggul membawa kepada perkembangan beberapa patologi: arthrosis dan arthritis lutut, pembentukan blok yang menyakitkan di bahagian belakang, pecah dan merosakkan tisu penghubung dari kaki bawah, manifestasi gangguan dalam sistem genitouriner.

Di peringkat fisiologi, sendi pinggul tidak fleksibel dicirikan oleh ketegangan pada serat otot, tendon, ligamen. Iaitu, mereka berada dalam keadaan yang teruk, yang menimbulkan anjakan tulang penghubung paha dan kaki bawah, kecacatan tulang belakang.

Untuk memulihkan mobiliti sendi, perlu mengembangkannya melalui senaman. Tindakan sedemikian dipanggil pembukaan atau peregangan sendi pinggul.

Bagaimana untuk meregangkan sendi di kawasan pelvis?

Ia adalah mungkin untuk membuka sendi artikular melalui senaman yang menolak tulang pelvis. Akibatnya, ruang inter-artikular yang agak luas dibentuk, di mana cecair sinovial mula dihasilkan secara intensif. Ia menyuburkan lapisan tulang rawan, geseran geseran dalam kapsul sendi.

Proses pembukaan bersama itu sendiri adalah traumatik. Oleh itu, perlu mengikuti beberapa peraturan dalam pelaksanaannya:

  1. Sebelum melakukan latihan, berhati-hati mempelajari setiap langkah. Arahan selalu memberikan maklumat terperinci mengenai nuansa yang tidak dijangka yang pada pandangan pertama kelihatan tidak penting untuk latihan tertentu.
  2. Lakukan semua tindakan secara beransur-ansur dan perlahan-lahan. Inilah prinsip yang paling penting yang akan membantu anda bergerak maju tanpa sensasi yang tidak menyenangkan di dalam badan anda. Pelaksanaan peregangan pesat menghalang keupayaan tisu untuk menyesuaikan diri secara semula jadi.
  3. Hentikan jika anda merasa sakit. Ini menunjukkan gangguan dalam peredaran darah.

Buat bukaan panggul secara tetap dan sistematik. Setiap minggu perlu diadakan sekurang-kurangnya 2-4 latihan.

Latihan yang paling berkesan untuk meregangkan sendi kawasan pelvis diwakili dalam yoga.

Yoga untuk perkembangan fleksibiliti sendi pinggul

Yoga menawarkan kerja yang panjang, tumpuan untuk mengembangkan fleksibiliti sendi pinggul. Bagi mereka yang akan mengamalkannya secara berterusan, hasil yang berjaya dijamin. Ia akan membantu menguatkan semua komponen tulang, kerangka otot pada bahagian kaki yang lebih rendah, meningkatkan keanjalan alat ligamen, meningkatkan bekalan darah ke rantau pelvis.

Yoga semestinya merangkumi pemanasan dan latihan asas "kerja" - asana.

Latihan persediaan untuk peregangan sendi

Pakar mengesyorkan memulakan amalan yoga dengan senaman yang paling mudah pada perkembangan keplastikan. Orang yang mempunyai kekakuan kerana gaya hidup yang salah pastinya akan memulakan latihan dengan pensyarah persediaan.

Setelah melewati tahap ini, anda akan memperkuat, meregangkan tubuh anda dengan cukup. Tubuh akan dikonfigurasikan untuk melakukan asanas kompleks. Lupakan tergesa-gesa, paksaan. Jika tidak, anda akan tercedera dan juga kerosakan kecilnya. Iaitu, jangan mengharapkan untuk mendapatkan hasil segera. Kami menawarkan kepada anda perhatian sebuah kompleks regangan yang akan membuat semua komponen artikular anjal:

  1. Duduk di atas lantai, luruskan belakang, kaki anda. Peregangan tangan anda di hadapan anda, cuba ambil anak lembu anda. Condongkan badan sejauh mungkin. Memastikan tidak ada overstrain sepanjang tulang belakang. Jadilah kedudukan ini selama beberapa saat. Dengan setiap pelaksanaan, cuba condong tubuh anda lebih dalam. Lutung tidak boleh dibengkokkan. Pertama buat 2-3 cerun. Setiap minggu, tambah satu demi satu dan bawa nombor mereka kepada 6.
  2. Dapatkan semua empat kaki supaya jari kaki berhenti di atas lantai. Memegang keseimbangan badan, mula beransur-ansur meningkat. Oleh itu, titik tertinggi kedudukan ini akan menjadi bahagian lumbar. Rasa ketegangan otot pinggul, kaki. Untuk mencapai keuntungannya, tahan tumit di atas lantai.
  3. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan mengangkat salah satu kaki. Ia akan membentuk sudut tepat dengan badan. Lihatlah diri anda sendiri, jaga diri anda dengan lurus. Apabila anda menurunkannya, pastikan voltan yang sedikit. Pegang kedudukan ini tidak melebihi 12 saat. Ulangi dua hingga lima kali.
  4. Letakkan kaki anda pada lebar yang sama seperti bahu anda. Pegang kaki kiri yang bengkok dengan tangan kiri anda. Dan tariknya sejauh yang anda boleh. Pada masa ini, angkat tangan kanan anda di atas anda, hantarnya. Bend leher anda, kepala belakang sedikit. Ia akan mengambil masa 6-8 saat untuk disiapkan. Ulang 4-5 kali. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
  5. Untuk memanaskan sendi pinggul, lakukan langkah-langkah berikut. Duduk di atas lantai, bengkokkan ke dalam kaki kiri supaya tumit itu dihubungkan dengan bahagian tengah pelvis. Kaki kanan ditarik balik, paha dalamannya harus berbaring di lantai. Tinggal dalam kedudukan itu selama beberapa saat. Rasa keselesaan pose itu. Cuba untuk menggerakkan bahagian bawah kanan ke kaki kiri. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 5 hingga 10 kali. Pergerakan dinamik seperti ini akan membantu meregangkan otot-otot terkecil sendi pinggul.

Jangan digalakkan jika anda menghadapi masalah tertentu semasa melakukan kelas persediaan. Kesakitan pertama yang tidak menyenangkan dengan cepat hilang dengan latihan sistematik.

Asana asas

Setelah menguasai latihan untuk memanaskan badan, anda boleh pergi ke asanas. Pada peringkat ini, perlu untuk mematuhi prinsip asas yoga - secara beransur-ansur. Ia adalah perlu untuk menguasai satu latihan dengan baik, kemudian beralih kepada yang lain, yang juga dipelajari dengan baik. Anda bergerak dari sederhana ke kompleks. Itu akan memberikan hasil yang sangat baik dalam mengamankan asanas yoga.

Dhanurasana (postur "Lukas")

Berbaring di perut anda. Bend dan angkat kaki anda, gorongkan pergelangan tangan dengan tangan anda. Dari selekoh lutut ke ruang tulang belakang, selekoh badan perlu terbentuk. Tahan pose selama 8-10 saat. Pada permulaan senaman anda, pastikan lutut anda terpisah. Oleh itu, anda boleh mengelakkan peregangan gentian ligamen.

Jika anda mengalami ketidakselesaan yang teruk, yang menunjukkan kelonggaran yang lemah pada otot pelvis dan belakang, kemudian ambil tuala yang akan membantu menjaga kaki anda di kedudukan yang betul.

Fokus pada perasaan diri anda. Lakukan pergerakan dengan teliti.

Dhanurasana menguatkan otot bukan sahaja sendi pinggul, tetapi juga tulang belakang. Ia mempunyai kesan yang baik pada jalur darah dan saraf. Mempercepat peredaran darah di kawasan pinggul.

Upavishtha konasana (postur "Sudut dalam kedudukan duduk")

Duduk tepat di atas lantai dan luruskan kaki anda di hadapan anda. Sebarkan mereka selebar mungkin. Apabila melakukan senaman, sentiasa memantau bahawa permukaan bawah paha dan kaki yang lebih rendah bersentuhan dengan lantai. Dan juga pastikan lutut anda tidak bengkok.

Arahkan tork ke hadapan dan hujung jari dengan jari anda. Seterusnya, cuba sentuh permukaan lantai dengan dahi anda. Kemudian cuba menyentuh dagu anda. Langkah seterusnya ialah menurunkan dada ke lantai. Pernafasan yang mendalam terjaga sepanjang latihan.

Anda boleh menahan asana tidak lebih daripada 1 minit. Latihan tidak dibenarkan untuk orang yang mengalami masalah tulang belakang, dengan penyakit radang kronik.

Baddha konasana (postur "Rama-rama")

Duduk di lantai menyambung kaki bersama-sama. Dengan kedua-dua tangan, ambil salah satu kaki dan letakkan kaki yang bertentangan di permukaan paha. Tumit perlu menyentuh bahagian bawah pelvis. Bahagian belakang dibiarkan menegak. Lihatlah lurus ke hadapan.

Secara beransur-ansur, sejauh mungkin untuk anda, tarik lutut ke bawah. Setelah selesai asana, cuba bersandar ke depan tanpa membongkar pinggang. Anda perlu meregangkan tulang belakang. Pada masa yang sama, berehat siku anda pada pinggul anda. Lakukan latihan 2-3 kali selama 8-10 saat.

Baddha konasana sangat lembut meregangkan semua otot penting sendi pinggul.

Ini adalah pose yang agak sukar. Kebanyakan tidak segera membawa kaki United ke perineum. Mereka merasakan ketegangan yang kuat dalam gentian otot. Oleh itu, ia akan mengambil banyak masa untuk menguasainya.

Supta Padangushthasana

Atau postur "Ambil kaki besar dalam kedudukan terdedah." Bersandar dan berehat seluruh badan anda. Rehat tapak kaki di atas lantai, tarik satu kaki ke dada.

Ambil tali yang fleksibel dan buangnya pada permukaan kaki. Perlahan-lahan arahkan kaki anda. Satu lagi ditekan ke lantai, rasa keseimbangan dan kestabilan. Pernafasan harus tetap lancar. Mulailah dengan perlahan menggunakan tali pinggang untuk menarik kaki panjang. Tetapi lakukan perkara tanpa keganasan.

Sekiranya tidak, sudut antara sendi pinggul dan badan melebihi 90 darjah.

Fokus pada sensasi dalaman. Keamatan mereka akan menunjukkan tahap kekakuan ligamen. Sekiranya anda merasa ketegangan yang kuat - buat tali pinggang lebih lama.

Supta Padangusthasana meningkatkan peredaran darah, membolehkan untuk meningkatkan pergerakan secara merata. Risiko kerosakan pada kawasan lumbar dikurangkan, semasa anda berbaring dan merasakan sokongan belakang stabil.

Podmasana (menimbulkan "Lotus")

Duduk dengan selesa di atas lantai dan luruskan kaki anda. Pastikan tulang belakang anda lurus. Ambil kaki kiri anda dengan tangan anda, letakkan di bahagian dalam paha kaki kanan. Tumit harus menyentuh bahagian bawah abdomen. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kedua.

Bersantai tangan anda, letakkan telapak tangan anda di atas pangkuan anda. Untuk kaki seragam, ubah posisi supaya kaki kiri berada di atas. Meningkatkan masa dalam pose. Padmasana melegakan kekakuan, menyentuh sendi.

Jika, walaupun pelaksanaan latihan yang setia, anda tidak dapat mengatasi sebarang latihan, jangan kecewa, pilih apa yang boleh anda lakukan hari ini.

Setelah menguasai beberapa latihan dari amalan yoga, anda pasti akan melihat kekuatan pemulihan dan keberkesanannya jika berlaku masalah pinggul.

Latihan untuk meregang sendi pinggul

Jawapan yang paling lengkap untuk soalan mengenai topik: "latihan untuk peregangan sendi pinggul."

Gaya hidup yang tidak aktif dan kekurangan senaman regangan biasa boleh menjejaskan fleksibiliti sendi di kawasan pelvis. Ia mengancam dengan masalah organ pelvik dan sistem genitouriner. Kami menawarkan anda satu set latihan yang berkesan untuk membuka sendi pinggul dengan Olga Sagai.

Mengapa perlu kelonggaran sendi pinggul?

Pada mulanya, mari jawab soalan ini, apakah keperluan umum untuk fleksibiliti dan pergerakan sendi pinggul? Pertama, untuk memperbaiki kesejahteraan dan mencegah pelbagai penyakit. Kedua, untuk memperbaiki tanda regangan dan mencapai kemajuan semasa melakukan pelbagai asana yoga.

Oleh itu, terdapat beberapa sebab mengapa ia sangat penting untuk melakukan senaman secara teratur pada pembukaan sendi pinggul:

  • Anda akan meningkatkan peredaran darah di organ pelvis dan menghapuskan pelanggaran sistem kencing.
  • Menghilangkan simpanan lemak di pinggang dan pelvis, menguatkan otot perut dan bahagian belakang.
  • Aktifkan kerja bahagian abdomen dan hapuskan kekakuan di kawasan groin.
  • Latihan untuk sendi pinggul menguatkan tulang belakang, membantu menghilangkan sakit belakang, mencegah penampilan urat hernia, sciatica dan varikos.
  • Latihan tetap membantu mengelakkan arthrosis sendi pinggul.
  • Dengan fleksibiliti yang mencukupi pada sendi panggul, anda akan dapat melakukan pecahan melintang, pose rama-rama, pose teratai.

7 video berkesan untuk kelenturan pinggul

Olga Sagay menawarkan latihan yang berkesan untuk sendi pinggul. Video beliau pendek dalam masa (8-15 minit), jadi anda boleh mengamalkannya selepas latihan utama anda. Pilih program yang paling sesuai untuk anda atau ganti kelas yang dicadangkan antara satu sama lain.

Perhatian! Semasa semua sesi latihan, pastikan anda terus lurus dan tidak bulat. Jika anda tidak dapat mengekang belakang anda lurus dalam kedudukan duduk, letakkan bantal di bawah punggung. Lakukan semua gerakan dalam amplitud yang selesa anda. Pastikan pernafasan anda licin dan semula jadi.

1. "Peregangan untuk pemula. Pembukaan sendi pinggang (9 minit)

Jika anda baru mula bekerja pada pergerakan sendi panggul anda, maka pilih video ini untuk pemula. Pelajaran termasuk latihan mudah yang tersedia walaupun untuk pemula. Pelajaran bermula dengan lenturan, lenturan dan squats dalam kedudukan berdiri, dan berakhir dengan latihan dalam kedudukan duduk di atas lantai.

2. "Kelenturan kaki. Pembukaan sendi pinggang (8 minit)

Juga video mudah, direka untuk tahap pemula dan pertengahan. Latihan bermula dalam kedudukan berdiri: anda akan melakukan putaran pelvis, plie-squats dan tilts. Seterusnya, anda sedang menunggu latihan di pose rama-rama dan kedudukan kaki yang luas. Akhirnya, anda akan memutar kaki anda dalam kedudukan terdedah.

3. "Pembangunan fleksibiliti sendi pinggul" (10 minit)

Video ini untuk fleksibiliti sendi pinggul sepenuhnya diadakan dalam kedudukan duduk di atas lantai. Selain itu, anda juga meregangkan otot-otot paha dalaman dan pangkal paha. Tonton punggung anda, ia tidak boleh dibulatkan semasa latihan.

4. "Hangat untuk sendi kaki." Pembukaan sendi pinggul (12 minit)

Separuh pertama senaman berlaku dalam pose katak. Pada babak kedua, anda akan bekerja pada mobiliti sendi dalam kedudukan lunge. Senaman sangat berguna untuk berlatih splitt silang. Dengan senaman ini, anda juga akan menguatkan pinggul, punggung dan belakang, meregangkan tulang belakang dan permukaan sampingan badan, menguatkan dan memperbaiki pergerakan kaki.

5. "Peregangan di rumah. Latihan berkesan untuk kaki dan sendi pinggul "(16 minit)

Pelajaran bermula dalam kedudukan duduk, pada separuh kedua anda akan mempunyai latihan dalam pose merpati. Dengan bantuan video ini, anda akan menaikkan otot pinggul dan perut, buka bahu dan dada. Kompleks ini tidak disyorkan untuk kecederaan lutut dan masalah penyakit tulang belakang.

6. "Baki duduk. Pembukaan sendi pinggul (11 minit)

Kebanyakan senaman sepenuhnya duduk. Anda akan melakukan latihan dari pose rama-rama, termasuk mengangkat kaki. Asana sedang menunggu untuk anda mengimbangi, terima kasih kepada anda yang akan mendapat rasa kestabilan dan keseimbangan. Aktiviti ini juga berguna terutamanya untuk perkembangan bahagian belakang dan dalaman kaki. Sesuai untuk pelajar yang lebih berpengalaman.

7. "Membuka sendi pinggul." Persediaan untuk Lotus Pose (16 minit)

Pose teratai mempunyai kesan yang baik untuk pembersihan dan penyembuhan zon kaki dan sendi pinggul, kerana peredaran darah dan oksigenasi kawasan-kawasan ini badan meningkat berkali-kali. Juga, kedudukan teratai membantu mengukuhkan tulang belakang dan pembentukan sistem otot. Jika anda ingin bukan sahaja meningkatkan pergerakan sendi, tetapi juga mempelajari kedudukan teratai, maka pastikan anda bekerja pada video ini.

Meningkatkan kesihatan anda, meningkatkan fleksibiliti sendi pinggul, meningkatkan regangan dengan latihan Olga Sagay. 10-15 minit sehari untuk badan yang sihat boleh ditemui oleh semua orang. Lakukan dengan senang hati!

  • Peregangan selepas latihan dengan Olga Sagai: 4 video untuk halangan
  • Yogamix dengan Catherine Buida: mengubah badan, meningkatkan regangan dan menyingkirkan sakit belakang

Artikel yang berkaitan

Pernahkah anda mendengar bagaimana jurulatih cuba menjelaskan mengapa pemainnya tidak mampu melakukan kejutan yang mendalam? Semuanya bermula dengan kisah tentang masalah lutut, belakang sakit atau regangan buruk, dan perkara terakhir yang biasanya mereka sebutkan adalah masalah pinggul.

Bukan rahsia lagi bahawa untuk melakukan squats penuh, seseorang memerlukan pergerakan sendi pinggul yang baik. Walau bagaimanapun, lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Ini sama dengan menyatakan "Saya memerlukan wang untuk menjadi kaya." Mana-mana penasihat kewangan akan memberitahu anda untuk menjadi kaya, pertama sekali anda mesti mempunyai rancangan.

Sendi pinggul mempunyai banyak fungsi. Pada masa yang berlainan dan dalam pesawat yang berlainan, mereka mesti stabil dan mudah alih, bertanggungjawab untuk mengalihkan, memandu gerakan, untuk memastikan putaran paha. Bercakap tentang kerja sendi pada saat melakukan squats, kita bermaksud fleksi di sendi pinggul.

Flexion pada sendi pinggul

Fleksi hip adalah istilah khas yang disebut perubahan (pengurangan) sudut antara tulang pinggul dan pinggul. Gerakan ini berlaku di kedua-dua belah sendi apabila anda mengangkat kaki anda ke perut anda, sebagai contoh, semasa berlari, atau bengkokkan badan anda ke kaki anda apabila anda berhenti.

Jika anda ingin mempunyai sekurang-kurangnya peluang untuk melakukan jambatan yang mendalam dengan barbell, maka anda perlu mempunyai sudut fleksi pinggul sekurang-kurangnya 110 º-125 º. Dengan pergerakan amplitud yang lebih kecil, tubuh anda akan dipaksa mencari kompromi.

Menurut fisiologi, pergerakan sendi pinggul terhad menyebabkan sendi lumbar dan lutut terletak di atas dan di bawahnya untuk mengimbangi kekurangan ini. Sebenarnya, prinsip tubuh kita menyerupai piramid kewangan - kestabilan satu sendi memberikan pergerakan yang lain. Walau bagaimanapun, mengimbangi kelemahan kerja sesetengah sendi, yang lain mengambil beban tambahan. Jadi, dalam kes squats, kekurangan pergerakan di sendi pinggul memberikan beban berlebihan di bahagian belakang dan lutut. Tekanan sedemikian adalah penuh untuk sendi dengan beban dan keradangan, dan untuk anda, hubungan panjang dengan pakar bedah ortopedik. Sekiranya anda tahu seseorang yang mengadu rasa sakit di lutut dan belakang apabila melakukan squats, dia lebih cenderung mempunyai masalah dengan pergerakan sendi pinggul.

Anatomi kecil

Terdapat beberapa sebab untuk amplitud terhad flexion pinggul: fleksibiliti otot dan ligamen, merosakkan kapsul artikular, dan penyebab struktur (struktur tulang).

Masalah struktur timbul apabila kepala paha dan lehernya "tidak sesuai" ke acetabulum (depresi cangkir pada pangkal pelvis). Selalunya ini adalah akibat daripada keabnormalan genetik, dan tiada apa yang boleh dilakukan mengenainya, kecuali untuk mengutuk orang tua untuk DNA mereka yang berkualiti rendah.

Walau bagaimanapun, masalah ini sering membawa kepada sukan seperti hoki atau berjalan jarak jauh, yang menyumbang kepada anjakan pelvis. Sebab-sebab perubahan tersebut adalah seperti berikut: memendekkan otot-otot fleksi otot pinggul dan quadratus lumbar, kelemahan otot gluteus dan otot-otot perut. Vladimir Yanda menamakan penyakit ini sebagai "sindrom silang bawah."

Jenis anjakan ini menyebabkan bahagian bawah pelvis bertembung dengan bahagian atas tulang pinggul dengan setiap lekuk paha. Menurut pendekatan Yanda, perubahan dalam postur dapat diperbaiki dengan bantuan terapi kompleks. Bahagian pertama terapi terdiri daripada peregangan dan urut, yang kedua - menguatkan senaman untuk punggung dan otot-akhbar yang rendah.

Terdapat banyak senaman untuk meregangkan otot gluteus dan otot abdomen, dan mereka tidak memerlukan sebilangan besar ulangan - perkara utama bukan untuk mengepit di papan, mengangkat kaki, jambatan dan deadlifts.

Siri latihan seterusnya akan membantu anda mendapatkan semula mobiliti pada sendi pinggul anda.

Menegangkan otot flexor pinggul

Ini adalah salah satu latihan regangan yang paling berkesan bahawa semua pembina badan membenci atas sebab tertentu. Nah, ya, ia tidak kelihatan keren, tetapi adakah ini alasan untuk melepaskan latihan ini? Sekiranya anda tidak mempunyai prasangka seperti itu, dapatkan bangku simpanan dan duduk dalam kedudukan ini selama 2-3 minit.

Mengurangkan ketegangan dari pinggang dengan bantuan "pancake"

Terdapat banyak senaman untuk peregangan jabatan, tetapi terdapat sedikit juruteknik untuk mempengaruhi tisu lembutnya. Otot lumbar terletak sangat dalam sehingga sangat sukar untuk dirasakan dengan tangan anda. Walau bagaimanapun, dengan bantuan pancake yang biasa dan beberapa usaha fizikal, anda masih dapat mengendalikan otot degil ini.

Letakkan pancake seberat 15-25 kg pada perut, sedikit beralih dari pusat badan, antara tulang rusuk dan pelvis. Adalah lebih baik jika tempat kontak terletak kira-kira 5 cm dari pusat dan 3 cm di bawahnya. Jadi, merasakan tekanan pada otot lumbar, meningkatkan kaki anda, ini akan membantu menjejaskan tisu parut dan melegakan ketegangan pada otot.

Pergerakan tambahan bersama

Sebab lain untuk mobiliti terhad sendi adalah meterai kapsul sendi. Seperti semua sendi sinovial, sendi pinggul dikelilingi oleh sarung (seperti kepingan buah dalam jeli), yang melindungi sendi pinggul dari kerosakan dan penyerap kejutan. Cangkang ini dipanggil kapsul artikular. Ia memainkan peranan penting dalam pergerakan sendi. Apabila kapsul menjadi kaku dan padat, ia mula memberi tekanan pada bahagian bulat sendi, mengganggu pergerakan sendi tambahan.

Pergerakan tambahan atau lanjutan dalam bidang kapsul sendi adalah perlu bagi prestasi gerakan fizikal yang betul, seperti lenturan atau penculikan pinggul. Contohnya, untuk mengelakkan perlanggaran di luar kapsul artikular dan tendon otot lumbal, fleksi otot pinggul harus disertai dengan slip dari femur. Tanpa ini, sendi akan memberi tekanan kepada kapsul dan tendon.

Dalam sukan, banyak senaman ditujukan untuk meningkatkan amplitud pergerakan otot dan sendi. Teknik yang memberikan mobiliti bersama yang dipertingkatkan adalah sangat spesifik. Apabila memohon mereka, perlu diingat bahawa tekanan pada sendi harus berada pada sudut untuk secara khusus mewujudkan mobiliti tambahan sendi, meregangkan kapsul dan mengurangkan tekanan pada tisu-tisu sekitarnya.

Secara tradisinya, prosedur sedemikian dilakukan oleh ahli terapi manual dengan bantuan ikat pinggang, namun anda dapat memperbaiki pergerakan sendi anda sendiri, bersenjata dengan pengetahuan dan gelang getah (tocang).

Senaman dengan pita untuk meregangkan belakang paha

Slip pita di atas rak jongkok. Buat gelung. Letakkannya pada satu kaki, tarik ke pelvis. Beralih jauh dari rak untuk pita untuk meregangkan.

Dengan ketegangan yang cukup, angkat kaki anda ke hadapan dengan pita, dan tetapkan kaki belakang anda. Tangan akan berehat di atas lantai, membongkok kedua kaki di lutut. Kemudian, tanpa mengangkat tangan anda dari lantai, mulailah meluruskan lutut anda sebanyak mungkin. Buat 15-20 kali.

Tilts ke depan dengan pita. Ambil kedudukan yang sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi kali ini pastikan kaki anda lurus, bersandar ke hadapan, cuba menjangkau jari kaki anda, yang akan datang. Tarik pinggul kembali ke pendirian apabila condong. Ulangi 15-20 kali.

Squats pita

Dalam latihan ini, pita itu berada dalam kedudukan yang sama, di sekeliling kaki atas, tetapi pada pendirian di bawah (

kira-kira 15-20 cm dari lantai), jadi daya akan diarahkan ke bawah dan belakang. Bergerak dari pendirian, dengan itu meningkatkan ketegangan, dan lakukan 10-15 squats penuh pada setiap kaki.

Keanjalan ligamen dan otot

Masalah dengan otot "ketat" boleh dibahagikan kepada 3 kategori. Yang pertama adalah tisu penjara, apabila anjing laut membentuk pada tisu. Yang kedua adalah kehilangan keanjalan. Akhir sekali, kategori ketiga adalah pengurangan panjang otot apabila kehilangan sarcomeres dan menjadi lebih pendek.

Keanjalan bisep yang lemah pada peha (hamstring), otot gluteal atau punggung bawah boleh mengehadkan mobiliti sendi pinggul.

Anda tidak akan mempercayainya, tetapi bola tenis adalah perkara terbaik yang menghilangkan pelanggaran tisu, dan jalur getah mempunyai kesan yang baik terhadap keanjalan otot.

Regangkan otot belakang paha

Otot-otot dan tendon belakang paha selalunya tertekan. Jadi 8 jam dibelanjakan untuk duduk di atas kerusi, secara literal meratakannya kepada keadaan kek, dan ini biasanya melibatkan banyak masalah.

Untuk melegakan ketegangan dari kawasan ini, letakkan bola di bawah paha anda dan kemudian duduk di atas sesuatu yang padat, seperti di atas lantai. Menaiki bola, menggerakkannya di belakang paha, berehat otot anda.

Peregangan otot belakang paha

Selamatkan getah sebagai video. Bersandar di hadapan pendirian, lulus kaki ke akhir pita percuma. Menjaga kaki anda lurus, mula menurunkannya ke lantai dan kemudian perlahan-lahan kembali ke atas, mengawal pergerakan. Di bawah beban eksentrik, otot belakang paha dan tendon akan meregangkan, dengan itu meningkatkan keanjalan.

Kesimpulannya

Latihan di atas berguna bukan sahaja bagi mereka yang ingin meningkatkan kedalaman squats mereka, tetapi juga untuk semua yang fleksibiliti penting dan regangan yang baik.

Sendi pinggul adalah kompleks artikular dari tubuh. Kriteria utama untuk kesihatannya adalah fleksibiliti. Kekakuan sendi pinggul membawa kepada perkembangan beberapa patologi: arthrosis dan arthritis lutut, pembentukan blok yang menyakitkan di bahagian belakang, pecah dan merosakkan tisu penghubung dari kaki bawah, manifestasi gangguan dalam sistem genitouriner.

Di peringkat fisiologi, sendi pinggul tidak fleksibel dicirikan oleh ketegangan pada serat otot, tendon, ligamen. Iaitu, mereka berada dalam keadaan yang teruk, yang menimbulkan anjakan tulang penghubung paha dan kaki bawah, kecacatan tulang belakang.

Untuk memulihkan mobiliti sendi, perlu mengembangkannya melalui senaman. Tindakan sedemikian dipanggil pembukaan atau peregangan sendi pinggul.

Bagaimana untuk meregangkan sendi di kawasan pelvis?

Ia adalah mungkin untuk membuka sendi artikular melalui senaman yang menolak tulang pelvis. Akibatnya, ruang inter-artikular yang agak luas dibentuk, di mana cecair sinovial mula dihasilkan secara intensif. Ia menyuburkan lapisan tulang rawan, geseran geseran dalam kapsul sendi.

Proses pembukaan bersama itu sendiri adalah traumatik. Oleh itu, perlu mengikuti beberapa peraturan dalam pelaksanaannya:

  1. Sebelum melakukan latihan, berhati-hati mempelajari setiap langkah. Arahan selalu memberikan maklumat terperinci mengenai nuansa yang tidak dijangka yang pada pandangan pertama kelihatan tidak penting untuk latihan tertentu.
  2. Lakukan semua tindakan secara beransur-ansur dan perlahan-lahan. Inilah prinsip yang paling penting yang akan membantu anda bergerak maju tanpa sensasi yang tidak menyenangkan di dalam badan anda. Pelaksanaan peregangan pesat menghalang keupayaan tisu untuk menyesuaikan diri secara semula jadi.
  3. Hentikan jika anda merasa sakit. Ini menunjukkan gangguan dalam peredaran darah.

Buat bukaan panggul secara tetap dan sistematik. Setiap minggu perlu diadakan sekurang-kurangnya 2-4 latihan.

Latihan yang paling berkesan untuk meregangkan sendi kawasan pelvis diwakili dalam yoga.

Yoga untuk perkembangan fleksibiliti sendi pinggul

Yoga menawarkan kerja yang panjang, tumpuan untuk mengembangkan fleksibiliti sendi pinggul. Bagi mereka yang akan mengamalkannya secara berterusan, hasil yang berjaya dijamin. Ia akan membantu menguatkan semua komponen tulang, kerangka otot pada bahagian kaki yang lebih rendah, meningkatkan keanjalan alat ligamen, meningkatkan bekalan darah ke rantau pelvis.

Yoga semestinya merangkumi pemanasan dan latihan asas "kerja" - asana.

Latihan persediaan untuk peregangan sendi

Pakar mengesyorkan memulakan amalan yoga dengan senaman yang paling mudah pada perkembangan keplastikan. Orang yang mempunyai kekakuan kerana gaya hidup yang salah pastinya akan memulakan latihan dengan pensyarah persediaan.

Setelah melewati tahap ini, anda akan memperkuat, meregangkan tubuh anda dengan cukup. Tubuh akan dikonfigurasikan untuk melakukan asanas kompleks. Lupakan tergesa-gesa, paksaan. Jika tidak, anda akan tercedera dan juga kerosakan kecilnya. Iaitu, jangan mengharapkan untuk mendapatkan hasil segera. Kami menawarkan kepada anda perhatian sebuah kompleks regangan yang akan membuat semua komponen artikular anjal:

  1. Duduk di atas lantai, luruskan belakang, kaki anda. Peregangan tangan anda di hadapan anda, cuba ambil anak lembu anda. Condongkan badan sejauh mungkin. Memastikan tidak ada overstrain sepanjang tulang belakang. Jadilah kedudukan ini selama beberapa saat. Dengan setiap pelaksanaan, cuba condong tubuh anda lebih dalam. Lutung tidak boleh dibengkokkan. Pertama buat 2-3 cerun. Setiap minggu, tambah satu demi satu dan bawa nombor mereka kepada 6.
  2. Dapatkan semua empat kaki supaya jari kaki berhenti di atas lantai. Memegang keseimbangan badan, mula beransur-ansur meningkat. Oleh itu, titik tertinggi kedudukan ini akan menjadi bahagian lumbar. Rasa ketegangan otot pinggul, kaki. Untuk mencapai keuntungannya, tahan tumit di atas lantai.
  3. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan mengangkat salah satu kaki. Ia akan membentuk sudut tepat dengan badan. Lihatlah diri anda sendiri, jaga diri anda dengan lurus. Apabila anda menurunkannya, pastikan voltan yang sedikit. Pegang kedudukan ini tidak melebihi 12 saat. Ulangi dua hingga lima kali.
  4. Letakkan kaki anda pada lebar yang sama seperti bahu anda. Pegang kaki kiri yang bengkok dengan tangan kiri anda. Dan tariknya sejauh yang anda boleh. Pada masa ini, angkat tangan kanan anda di atas anda, hantarnya. Bend leher anda, kepala belakang sedikit. Ia akan mengambil masa 6-8 saat untuk disiapkan. Ulang 4-5 kali. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
  5. Untuk memanaskan sendi pinggul, lakukan langkah-langkah berikut. Duduk di atas lantai, bengkokkan ke dalam kaki kiri supaya tumit itu dihubungkan dengan bahagian tengah pelvis. Kaki kanan ditarik balik, paha dalamannya harus berbaring di lantai. Tinggal dalam kedudukan itu selama beberapa saat. Rasa keselesaan pose itu. Cuba untuk menggerakkan bahagian bawah kanan ke kaki kiri. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 5 hingga 10 kali. Pergerakan dinamik seperti ini akan membantu meregangkan otot-otot terkecil sendi pinggul.

Jangan digalakkan jika anda menghadapi masalah tertentu semasa melakukan kelas persediaan. Kesakitan pertama yang tidak menyenangkan dengan cepat hilang dengan latihan sistematik.

Asana asas

Setelah menguasai latihan untuk memanaskan badan, anda boleh pergi ke asanas. Pada peringkat ini, perlu untuk mematuhi prinsip asas yoga - secara beransur-ansur. Ia adalah perlu untuk menguasai satu latihan dengan baik, kemudian beralih kepada yang lain, yang juga dipelajari dengan baik. Anda bergerak dari sederhana ke kompleks. Itu akan memberikan hasil yang sangat baik dalam mengamankan asanas yoga.

Dhanurasana (postur "Lukas")

Berbaring di perut anda. Bend dan angkat kaki anda, gorongkan pergelangan tangan dengan tangan anda. Dari selekoh lutut ke ruang tulang belakang, selekoh badan perlu terbentuk. Tahan pose selama 8-10 saat. Pada permulaan senaman anda, pastikan lutut anda terpisah. Oleh itu, anda boleh mengelakkan peregangan gentian ligamen.

Jika anda mengalami ketidakselesaan yang teruk, yang menunjukkan kelonggaran yang lemah pada otot pelvis dan belakang, kemudian ambil tuala yang akan membantu menjaga kaki anda di kedudukan yang betul.

Fokus pada perasaan diri anda. Lakukan pergerakan dengan teliti.

Dhanurasana menguatkan otot bukan sahaja sendi pinggul, tetapi juga tulang belakang. Ia mempunyai kesan yang baik pada jalur darah dan saraf. Mempercepat peredaran darah di kawasan pinggul.

Upavishtha konasana (postur "Sudut dalam kedudukan duduk")

Duduk tepat di atas lantai dan luruskan kaki anda di hadapan anda. Sebarkan mereka selebar mungkin. Apabila melakukan senaman, sentiasa memantau bahawa permukaan bawah paha dan kaki yang lebih rendah bersentuhan dengan lantai. Dan juga pastikan lutut anda tidak bengkok.

Arahkan tork ke hadapan dan hujung jari dengan jari anda. Seterusnya, cuba sentuh permukaan lantai dengan dahi anda. Kemudian cuba menyentuh dagu anda. Langkah seterusnya ialah menurunkan dada ke lantai. Pernafasan yang mendalam terjaga sepanjang latihan.

Anda boleh menahan asana tidak lebih daripada 1 minit. Latihan tidak dibenarkan untuk orang yang mengalami masalah tulang belakang, dengan penyakit radang kronik.

Baddha konasana (postur "Rama-rama")

Duduk di lantai menyambung kaki bersama-sama. Dengan kedua-dua tangan, ambil salah satu kaki dan letakkan kaki yang bertentangan di permukaan paha. Tumit perlu menyentuh bahagian bawah pelvis. Bahagian belakang dibiarkan menegak. Lihatlah lurus ke hadapan.

Secara beransur-ansur, sejauh mungkin untuk anda, tarik lutut ke bawah. Setelah selesai asana, cuba bersandar ke depan tanpa membongkar pinggang. Anda perlu meregangkan tulang belakang. Pada masa yang sama, berehat siku anda pada pinggul anda. Lakukan latihan 2-3 kali selama 8-10 saat.

Baddha konasana sangat lembut meregangkan semua otot penting sendi pinggul.

Ini adalah pose yang agak sukar. Kebanyakan tidak segera membawa kaki United ke perineum. Mereka merasakan ketegangan yang kuat dalam gentian otot. Oleh itu, ia akan mengambil banyak masa untuk menguasainya.

Supta Padangushthasana

Atau postur "Ambil kaki besar dalam kedudukan terdedah." Bersandar dan berehat seluruh badan anda. Rehat tapak kaki di atas lantai, tarik satu kaki ke dada.

Ambil tali yang fleksibel dan buangnya pada permukaan kaki. Perlahan-lahan arahkan kaki anda. Satu lagi ditekan ke lantai, rasa keseimbangan dan kestabilan. Pernafasan harus tetap lancar. Mulailah dengan perlahan menggunakan tali pinggang untuk menarik kaki panjang. Tetapi lakukan perkara tanpa keganasan.

Sekiranya tidak, sudut antara sendi pinggul dan badan melebihi 90 darjah.

Fokus pada sensasi dalaman. Keamatan mereka akan menunjukkan tahap kekakuan ligamen. Sekiranya anda merasa ketegangan yang kuat - buat tali pinggang lebih lama.

Supta Padangusthasana meningkatkan peredaran darah, membolehkan untuk meningkatkan pergerakan secara merata. Risiko kerosakan pada kawasan lumbar dikurangkan, semasa anda berbaring dan merasakan sokongan belakang stabil.

Podmasana (menimbulkan "Lotus")

Duduk dengan selesa di atas lantai dan luruskan kaki anda. Pastikan tulang belakang anda lurus. Ambil kaki kiri anda dengan tangan anda, letakkan di bahagian dalam paha kaki kanan. Tumit harus menyentuh bahagian bawah abdomen. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kedua.

Bersantai tangan anda, letakkan telapak tangan anda di atas pangkuan anda. Untuk kaki seragam, ubah posisi supaya kaki kiri berada di atas. Meningkatkan masa dalam pose. Padmasana melegakan kekakuan, menyentuh sendi.

Jika, walaupun pelaksanaan latihan yang setia, anda tidak dapat mengatasi sebarang latihan, jangan kecewa, pilih apa yang boleh anda lakukan hari ini.

Setelah menguasai beberapa latihan dari amalan yoga, anda pasti akan melihat kekuatan pemulihan dan keberkesanannya jika berlaku masalah pinggul.

Ekologi kesihatan: Sendi pinggul boleh menahan beban yang penting, kerana ia menyumbang sebahagian besar berat badan. Oleh itu, adalah penting untuk memperkuat sendi ini dan mengembangkan fleksibiliti dengan melakukan senaman untuk sendi.

Sendi pinggul boleh menahan beban yang signifikan, kerana ia menyumbang sebahagian besar berat badan. Oleh itu, adalah penting untuk memperkuat sendi ini dan mengembangkan fleksibiliti dengan melakukan senaman untuk sendi.

Struktur sendi pinggul

Sendi ini dibentuk oleh acetabulum tulang panggul dan kepala paha. Sendi pinggul hampir bulat, jadi agak mudah alih: kaki di sendi ini boleh bergerak dalam pesawat yang berlainan dan berputar dalam paksi yang berlainan. Sendi pinggul menderita dari berat yang cukup, oleh itu, dengan pergerakan atau kesan yang tidak berjaya, mungkin ada kecederaan: patah tulang leher dan kepala paha dan juga aseton. Di samping itu, sendi ini boleh menjejaskan pelbagai penyakit, seperti arthrosis, coxitis.

Latihan untuk sendi pinggul tidak hanya menguatkan dan mengembangkan sendi, tetapi juga meningkatkan keanjalan otot yang berkaitan, yang membantu untuk melakukan gerakan yang lebih baik, serta membantu memperbaiki postur.

Latihan utama.

Berdiri lurus, letakkan kaki anda lebar lebar, dan letakkan tangan anda pada pinggul anda (di pinggang). Kemudian putar badan ke kanan supaya semua otot dan sendi terlibat, tetapi jangan buka kaki anda dari lantai.

Penukaran terlalu banyak tidak bernilai, supaya tidak merosakkan tulang belakang, tetapi anda perlu berlama-lama untuk beberapa saat.

Kemudian berpaling ke arah yang sama.

Latihan ini dilakukan selama 5 minit, pada masa ini kerana banyak lilitan dibuat mungkin.

Latihan 2.

Berbaring di belakang awak. Angkat kaki kanan anda dan bengkokkan pada lutut supaya kaki dari pinggul ke lutut adalah menegak dan di bawahnya adalah mendatar. Kemudian luruskan kaki anda dan tarik ke arah anda dengan tangan anda, memegang kaki. Selepas itu, bengkok sekali lagi dan letakkan semula di atas lantai.

Seterusnya, lakukan dengan kaki kedua.

Berjalan sehingga 16 kali.

Latihan 3.

Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus. Tangan cuba menjangkau stoking tanpa kaki lentur. Dada harus menyentuh kaki. Kemudian lurus kembali.

Ulangi latihan ini sehingga 16 kali.

Latihan 4.

Berlutut supaya badan di atas lutut menegak. Bendari kaus kaki supaya mereka berehat di atas lantai. Seterusnya, anda perlu bengkok kembali, menolak pinggul anda ke hadapan sebanyak mungkin, dan kemudian kembali.

Ulangi sehingga 12 kali.

Latihan 5.

Berdiri dengan sebelah kanan ke kerusi dan terus ke punggungnya. Duduk di kaki kiri anda, dan tangan kanan ke tepi sejauh mungkin. Tubuh mesti menegak.

Kemudian naik dan lakukannya di kaki yang lain.

Ulangi sehingga 12 kali.

Latihan 6.

Berdiri lurus, kaki tersebar lebih luas daripada bahu. Duduk hanya pada kaki kanan, dan arahkan kiri ke kiri. Torso cuba untuk tilt down.

Luruskan dan lakukan untuk kaki kedua.

Ulangi sehingga 16 kali.

Latihan 7.

Berdiri dan merebak kaki anda dengan luas. Kemudian bengkok tanpa membengkokkan kaki anda, dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai dengan jari-jari anda satu sama lain. Kemudian bersandar ke hadapan, cuba siku juga, berbaring di atas lantai. Pada masa yang sama, kaki boleh bergerak lebih jauh.

Kemudian luruskan dan ulang sehingga 16 kali.

Latihan 8.

Berdiri dengan kaki anda dengan luas. Bendakan dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai. Kemudian bahagian tumit ke sisi, kemudian bahagian kaus kaki ke sisi, kemudian lipat tumit, kemudian - kaus kaki. Akhirnya, luruskan diri anda.

Ulang semua ini sehingga 10 kali.

Latihan 9.

Duduk di atas lantai. Pegang tangan anda dan berehatlah telapak tangan anda di atas lantai. Merobek batang tubuh dari lantai sehingga hanya kaki (dan sawit, tentu saja) menyentuh lantai. Dari kedudukan ini, bengkokkan lutut kanan ke dalam, cuba menyentuh mereka ke lantai.

Kemudian lakukan dengan lutut kedua.

Lakukan ini sehingga 16 kali.

Juga menarik: Petua kiropraktik: 2 latihan yang meluruskan tulang belakang

Latihan untuk memperbaiki peredaran darah organ-organ panggul

Latihan 10.

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan pasangkan satu kaki ke yang lain (lutut anda akan terpisah). Tangan perlahan-lahan menolak lutut anda, cuba tekan mereka ke lantai.

Buat sehingga 16 pergerakan tersebut. Diterbitkan oleh econet.ru

P.S. Dan ingat, hanya dengan menukar penggunaan kita - kita mengubah dunia bersama-sama! © econet

Izinkan saya memperkenalkan diri saya. Nama saya Vasily. Saya telah bekerja sebagai tukang urut dan kiropraktor selama lebih dari 8 tahun. Saya fikir saya seorang profesional di bidang saya dan saya ingin membantu semua pengunjung laman menyelesaikan masalah mereka. Semua data untuk laman web ini telah dikumpulkan dan diproses dengan teliti untuk menyampaikan semua maklumat yang diperlukan dalam bentuk yang boleh diakses. Sebelum penggunaan yang diterangkan di laman web ini sentiasa diperlukan perundingan MANDATORY dengan pakar anda.