Utama / Pergelangan tangan

Spine terapi latihan
Bagaimana untuk menguatkan korset otot

Korset otot (atau otot kulit, batang) adalah kompleks tisu otot yang bertanggungjawab untuk kedudukan stabil tulang belakang, pelvis dan paha. Ini adalah satu-satunya otot dalam badan yang tidak bergerak badan kita, tetapi bertanggungjawab untuk mengekalkan kedudukannya. Untuk ini mereka dipanggil penstabil otot. Korset otot yang maju adalah ikrar postur yang indah, belakang yang sihat dan akhbar yang kuat.

Menguatkan sistem otot: kebaikan dan keburukan

Otot-otot belakang dibahagikan kepada 2 kumpulan besar - cetek dan dalaman. Yang pertama - permukaan - membentuk badan kita dan memberi pergerakan. Mereka terlibat dalam pelaksanaan pelbagai latihan. Kumpulan otot kedua, yang dalaman, terdiri daripada otot intervertebral pendek yang mengekalkan kedudukan stabil antara cakera intervertebral. Otot-otot ini tidak boleh digunakan semasa latihan fizikal, oleh itu, sekiranya masalah serius dengan tulang belakang, senaman tidak akan memberi manfaat, tetapi hanya akan memperburuk keadaan, mempercepatkan memakai cakera intervertebral.

Jadi, menguatkan sistem otot hanya berguna untuk pencegahan masalah belakang, tetapi bukan untuk rawatan! Sekiranya anda bimbang tentang kesakitan dan kekejangan di leher, bahagian bawah belakang dan bahagian tulang belakang yang lain, lebih baik merujuk kepada pakar. Tetapi untuk mengelakkan masalah ini, untuk memperbaiki koordinasi dan bentuk fizikal, ia semata-mata perlu untuk menguatkan otot-otot inti!

Latihan untuk perkembangan korset otot

  • Menarik badan ("Ular")

Latihan ini meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti tulang belakang. Dari kedudukan terdedah, angkat tork atas, bersandar pada siku yang lentur dan lengan bawah dengan kepalan tangan, kemudian tarik seluruh badan ke depan. Relokasikan siku anda sedikit lebih jauh dan ketatkan semula badan di belakangnya. Berhati-hati bahawa pelvis tidak keluar dari lantai. Setelah mengatasi 2-3 meter, selesaikan latihan dengan rehat yang pendek, dan kemudian ulangi 2 siklus lagi.

  • Meningkatkan tangan meningkat ("Penerbangan")

  • Planck

Adalah sangat penting bahawa kaki telah diratakan, kaki dan punggung berada dalam ketegangan, perut ditarik balik, dan punggung bawah dipelihara, tidak terendam atau naik (bayangkan kamu bersandar pada dinding). Semua ini akan mengurangkan beban pada tulang belakang dan mengaktifkan otot-otot yang paling penting dalam kulit. Pegang tali selama 1-3 minit sehingga anda merasa tidak dapat lagi menyimpan garis lurus badan. Selepas istirahat 30 saat, ulangi 2 kali lagi.

  • Menaikkan kaki

Apabila anda boleh dengan mudah memegang kedudukan statik papan lebih daripada satu minit, anda boleh merumitkan senaman. Untuk melakukan ini, dalam pose tali, angkat satu kaki sedikit lebih tinggi dari paras bahu dan jaga kedudukan hingga akhir pendekatan, sambil menarik kaki ke atas anda. Dalam pendekatan seterusnya, tukar kaki yang ditarik.

Satu lagi variasi latihan ini ialah penarikan kaki. Berdiri dalam kedudukan tali, angkat kaki anda beberapa sentimeter dari lantai dan bawanya ke tepi, tanpa lentur lutut. Pada masa yang sama kaki kaki diarahkan ke lantai.

  • Menurunkan kaki secara bergantian

Berbaring di belakang anda, angkat kaki tertutup anda berserenjang ke badan anda dan pastikan loin ditekan rapat ke lantai. Mula perlahan menurunkan satu kaki serendah mungkin. Tanpa menyentuh lantai, kembali ke posisi permulaan dan ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain. Dalam proses menurunkan kaki, tarik kaki ke arah anda dan mulailah gerakan tumit.

  • "Berjalan" di punggung

Latihan ini mengembangkan korset otot dan membantu untuk mencapai lebih banyak pantat elastik dan pantat, dan juga membolehkan anda menyingkirkan gangguan usus.

Duduk di atas lantai dan luruskan belakang anda, ketatkan akhbar dan bengkokkan siku anda. Kemudian lancar menggerakkan kaki kanan ke depan dengan punggung dan melakukan "langkah", sedikit mengangkat badan. Ulangi perkara yang sama dengan kaki kiri anda. "Berjalan" dengan cara ini 2-3 meter, berehat dan selesaikan 2 lagi pendekatan. Ingatlah untuk selalu menjaga belakang anda lurus! Untuk merumitkan senaman, anda boleh memegang tangan anda di belakang kepala anda.

Malah latihan yang lebih berkesan - dalam program untuk mengukuhkan korset otot dari peserta Sukan Olimpik, ahli Persatuan Aerobik dan Kecergasan Amerika (AFAA), pengarah syarikat pendidikan kecergasan Herbalife Samantha Clayton.

Tips Harian untuk Kesihatan Kencing Corset

Latihan tetap tidak diragukan lagi diperlukan untuk mengekalkan bentuk terbaik kedua-dua otot teras dan seluruh badan. Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada ini, adalah penting setiap hari untuk mengingati peraturan mudah untuk mengekalkan kesihatan belakang dan keseluruhan sistem otot untuk jangka masa yang panjang.

  • Sentiasa memantau postur anda, jangan membongkok.
  • Terlibat dalam kerja rutin, setiap jam mengalihkan perhatian dari monitor atau kertas dan menjalankan pemanasan mudah.
  • Apabila mengangkat berat badan, bengkokkan kaki anda dengan sedikit dan pastikan lengan belakang anda lurus - ini akan mengurangkan beban pada punggung bawah anda.
  • Sekiranya anda terpaksa bertahan lama, cuba meletakkan satu kaki pada pendirian yang rendah (sebagai contoh, tangga) dan bergantian menukar kaki anda untuk mengurangkan ketegangan di tulang belakang.
  • Adalah lebih baik tidur di sebelah, kerana tidur di perut atau di bahagian belakang belakang beban belakang. Sekiranya anda lebih suka tidur di belakang anda, letakkan bantal kecil di bawah bahagian lumbar.
  • Cuba untuk menormalkan berat badan, kerana pound tambahan memberi beban kuat dan tidak rata pada tulang belakang.

Semua pergerakan yang kita buat bermula dengan pengecutan otot korteks. Mereka adalah orang pertama yang terlibat dalam kerja dan menghantar isyarat kepada kaki. Isyarat yang kuat adalah pergerakan yang kuat, dan itulah sebabnya ia sangat penting untuk membangunkan korset otot! Senaman dan pematuhan yang kerap terhadap saranan mudah akan membantu anda sentiasa menjaga otot kulit anda dengan baik.

Memperkukuh sistem otot: latihan Mueller 5 minit

Menguatkan sistem otot adalah perlu bagi semua orang, kerana kumpulan otot ini memastikan posisi tulang belakang yang betul dan perlindungan maksimum organ-organ dalaman. Adalah penting untuk memahami bahawa peranan utama perlindungan sedemikian dimainkan oleh otot-otot dalam belakang, dada dan perut. Gangguan postur dan banyak penyakit sering berlaku terhadap latar belakang korset otot yang lemah, itulah sebabnya estet-portal.com memutuskan untuk memberitahu latihan mana yang paling sesuai untuk menguatkan kumpulan otot yang membentuk korset otot.

Ujian diri sebelum menguatkan sistem otot

Sebelum meneruskan secara langsung kepada pengukuhan sistem otot, lebih baik untuk memeriksa keadaan apa yang sedang berlaku pada masa ini. Kemudian, ujian diri ini dapat dijalankan untuk menilai keberkesanan latihan.

  1. Lie perut ke bawah, merobek lengan dan kaki dari lantai (pada masa yang sama!).
  2. Mencapai pusar, mengetatkan otot kulit, bengkokkan punggung dan angkat dada.

Dalam kedudukan ini, anda mesti bertahan sebentar. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, sudah tiba masanya untuk berfikir secara serius mengenai pengukuhan sistem otot.

  1. Berdiri pada semua empat kaki supaya kaki di sudut kanan membentuk sudut tepat.
  2. Lihat di hadapan anda dan peregangkan leher anda, meregang lengan kiri dan kaki kanan (atau sebaliknya) bolak-balik.

Tujuan ujian adalah untuk menjaga keseimbangan. Jika anda tidak berjaya, sudah tiba masanya untuk bekerja pada otot penstabil.

Cara untuk menguatkan sistem otot: sistem Muller 5-minit

Banyak latihan yang bertujuan untuk mengukuhkan korset otot: kecergasan, Pilates, dan barbells dengan dumbbells. Walau bagaimanapun, terdapat gimnastik yang sangat baik, yang dinikmati oleh hampir semua orang dan tidak memerlukan perjalanan ke gym atau peralatan khas.

Sistem Müller terdiri daripada 60 gerakan pernafasan, dilakukan serentak dengan sepuluh latihan dengan pengiraan 1 latihan = 6 nafas. Dalam sistem Müller, terdapat tiga darjah kesukaran dalam melakukan latihan; dia mencadangkan supaya semua orang memulakan latihan dengan tahap kesulitan paling sedikit.

Lima latihan pertama di bawah dilakukan perlahan-lahan sebanyak 6 kali, iaitu. 1 senaman = 1 pernafasan pernafasan. Lima latihan kedua dilakukan pada kadar dipercepat: pergerakan maksimum untuk 4 gerakan pernafasan, 2 gerakan pernafasan - rehat. Bernafas semasa senaman untuk menguatkan sistem otot adalah perlu untuk dada dan melalui hidung.

Deskripsi 10 latihan Muller untuk menguatkan sistem otot

Oleh kerana Müller mengesyorkan semua orang untuk memulakan kelas untuk memperkuat korset otot dari tahap kerumitan awal, dan untuk meneruskan kepada komplikasi latihan hanya selepas mengamalkan kemahiran mereka, kami memutuskan untuk membawa latihan peringkat pertama untuk pemula untuk melakukan sistem Muller.

IP: Tangan pada tali pinggang. Kaki berhampiran.

  1. Perlahan angkat kaki anda setinggi mungkin, luruskan belakang anda lurus dan tanpa lentur lutut anda. Kaki pertama ditarik dan diturunkan semasa menghirup. Yang kedua - tanpa rehat pada menghembus nafas.
  2. Ini diikuti dengan kenaikan perlahan mana-mana kaki di sisi dan menurunkan - semua semasa menghirup, meningkatkan kaki yang lain ke tepi dan menurunkan semasa anda menghembus nafas.
  3. Kemudian, simpan lurus belakang anda, selalunya mengangkat satu kaki belakang dan menurunkannya (pada menghirup), ulangi pergerakan dengan kaki kedua (pada menghembus nafas).

Kitaran ini diulang dua kali.

PI: kaki pada jarak yang pendek

  1. Apabila terhirup, bengkok kembali (dengan kepala anda) sebanyak mungkin, gerakkan pinggul anda ke hadapan dan bengkokkan tangan anda di siku dan pergelangan tangan.
  2. Apabila anda menghembus nafas, bersandar ke depan dan ke bawah, luruskanlah tangan anda dan cuba menyentuh lantai dengan mereka. Jangan bengkok lutut anda.

PI: tumit ditutup

  1. Semasa menghirup, kecondongkan badan ke kiri (termasuk kepala), pada masa yang sama meletakkan tangan kanan bongkok (bawah bawah) di belakang kepala, menghembus nafas dan kembali ke PI.
  2. Lakukan kecondongan ke kanan dengan bengkok tangan kiri anda.
  3. Jangan angkat tumit anda.

PI: kaki pada jarak maksimum antara satu sama lain, tumit menghadap ke luar

  1. Hands lemah menggantung di sisi, putar badan, bahu kanan - belakang, paha kiri - ke hadapan dan sebaliknya.
  2. Ternyata perlu dilakukan sejauh mungkin tanpa mengubah kaki.

UE: lebar bahu kaki, lengan bawah

  1. Arms (palms down) perlahan mengangkat ke hadapan semasa menghirup.
  2. Kami melakukan jongkok yang mendalam pada menghembus nafas.
  3. Luruskanlah.

PI: kaki selari dengan satu sama lain, hampir tertutup

  1. Tangan di tali pinggang.
  2. Semasa menghirup, kami tarik kaus kaki dan bergerak kaki kiri belakang (jangan bengkokkan lutut anda, jangan bengkok ke bawah). Keluar kaki.
  3. Pada menghembus nafas, kami mengangkat kaki yang lain dan, dengan itu, menurunkannya.

UE: lebar bahu kaki, tangan pada tali pinggang

  1. Mempunyai paha ke hadapan, kita condongkan badan ke belakang (kita memelihara leher dengan tepat).
  2. Setelah memberikan pinggul ke belakang dan melekatkan perut ke hadapan, kami memiringkan badan ke depan, menjaga belakang dan leher lurus.
  3. Jangan berehat antara lenturan bolak-balik, bernafas secara merata.

PI: tangan mengepalkan tangan, tertutup tumit

  1. Condongkan badan ke kanan, tarik lengan kiri bengkok pada siku ke atas, dan lengan kanan ke bawah.
  2. Bengkokkan batang badan ke kiri dan tarik bengkok lengan kanan pada siku ke atas, dan tangan kiri ke bawah.

PI: kaki lebar selain, kaki menghadap ke dalam

  1. Cepat berputar badan atas di tali pinggang (kepala tidak berpusing dengan batang badan) ke kanan, dan kemudian ke kiri, bahagian bawah badan perlu diperbaiki. Dua putaran setiap nafas dan dua putaran setiap menghembus nafas. Matlamat utama adalah untuk 4 nafas 40 berputar di kedua-dua arah.
  2. Apabila bahu kanan bergerak ke belakang, paha kiri bergerak ke depan dan sebaliknya.

PI: kaki sedikit terpisah dan selari, lengan ke bawah

1. Naikkan bengkok kaki kanan pada lutut, kemudian kiri. Jari kaki harus diturunkan, jangan bengkok ke bawah.

2. Meninggalkan bahagian atas kaki pegun, bergantian menaikkan bahagian bawah kaki kiri dan kanan ke belakang dan ke atas. Strok tumit di bahagian punggung adalah tanda prestasi yang tepat.

Buat latihan untuk menguatkan sistem otot, dengan mengambil kira semua cadangan Muller, untuk melindungi diri daripada masalah dengan organ dalaman dan gangguan postur.

Menguatkan korset otot: latihan Müller

Latihan 5 minit yang efektif!

Ujian diri sebelum menguatkan sistem otot

Sebelum meneruskan secara langsung kepada pengukuhan sistem otot, lebih baik untuk memeriksa keadaan apa yang sedang berlaku pada masa ini. Kemudian, ujian diri ini dapat dijalankan untuk menilai keberkesanan latihan.

Kaedah 1

  1. Lie perut ke bawah, merobek lengan dan kaki dari lantai (pada masa yang sama!).
  2. Mencapai pusar, mengetatkan otot kulit, bengkokkan punggung dan angkat dada.

Dalam kedudukan ini, anda mesti bertahan sebentar. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, sudah tiba masanya untuk berfikir secara serius mengenai pengukuhan sistem otot.

Kaedah 2

  1. Berdiri pada semua empat kaki supaya kaki di sudut kanan membentuk sudut tepat.
  2. Lihat di hadapan anda dan peregangkan leher anda, meregang lengan kiri dan kaki kanan (atau sebaliknya) bolak-balik.

Tujuan ujian adalah untuk menjaga keseimbangan. Jika anda tidak berjaya, sudah tiba masanya untuk bekerja pada otot penstabil.

Cara untuk menguatkan sistem otot: sistem Muller 5-minit

Banyak latihan yang bertujuan untuk mengukuhkan korset otot: kecergasan, Pilates, dan barbells dengan dumbbells. Walau bagaimanapun, terdapat gimnastik yang sangat baik, yang dinikmati oleh hampir semua orang dan tidak memerlukan perjalanan ke gym atau peralatan khas.

Sistem Müller terdiri daripada 60 gerakan pernafasan, dilakukan serentak dengan sepuluh latihan dengan pengiraan 1 latihan = 6 nafas. Dalam sistem Müller, terdapat tiga darjah kesukaran dalam melakukan latihan; dia mencadangkan supaya semua orang memulakan latihan dengan tahap kesulitan paling sedikit.

Lima latihan pertama di bawah dilakukan perlahan-lahan sebanyak 6 kali, iaitu. 1 senaman = 1 pernafasan pernafasan. Lima latihan kedua dilakukan pada kadar dipercepat: pergerakan maksimum untuk 4 gerakan pernafasan, 2 gerakan pernafasan - rehat. Bernafas semasa senaman untuk menguatkan sistem otot adalah perlu untuk dada dan melalui hidung.

Deskripsi 10 latihan Muller untuk menguatkan sistem otot

Oleh kerana Müller mengesyorkan semua orang untuk memulakan kelas untuk memperkuat korset otot dari tahap kerumitan awal, dan untuk meneruskan kepada komplikasi latihan hanya selepas mengamalkan kemahiran mereka, kami memutuskan untuk membawa latihan peringkat pertama untuk pemula untuk melakukan sistem Muller.

Latihan 1

IP: Tangan pada tali pinggang. Kaki berhampiran.

  1. Perlahan angkat kaki anda setinggi mungkin, luruskan belakang anda lurus dan tanpa lentur lutut anda. Kaki pertama ditarik dan diturunkan semasa menghirup. Yang kedua - tanpa rehat pada menghembus nafas.
  2. Ini diikuti dengan kenaikan perlahan mana-mana kaki di sisi dan menurunkan - semua semasa menghirup, meningkatkan kaki yang lain ke tepi dan menurunkan semasa anda menghembus nafas.
  3. Kemudian, simpan lurus belakang anda, selalunya mengangkat satu kaki belakang dan menurunkannya (pada menghirup), ulangi pergerakan dengan kaki kedua (pada menghembus nafas).

Kitaran ini diulang dua kali.

Latihan 2

PI: kaki pada jarak yang pendek

  1. Apabila terhirup, bengkok kembali (dengan kepala anda) sebanyak mungkin, gerakkan pinggul anda ke hadapan dan bengkokkan tangan anda di siku dan pergelangan tangan.
  2. Apabila anda menghembus nafas, bersandar ke depan dan ke bawah, luruskanlah tangan anda dan cuba menyentuh lantai dengan mereka. Jangan bengkok lutut anda.

Latihan 3

PI: tumit ditutup

  1. Semasa menghirup, kecondongkan badan ke kiri (termasuk kepala), pada masa yang sama meletakkan tangan kanan bongkok (bawah bawah) di belakang kepala, menghembus nafas dan kembali ke PI.
  2. Lakukan kecondongan ke kanan dengan bengkok tangan kiri anda.
  3. Jangan angkat tumit anda.

PI: kaki pada jarak maksimum antara satu sama lain, tumit menghadap ke luar

  1. Hands lemah menggantung di sisi, putar badan, bahu kanan - belakang, paha kiri - ke hadapan dan sebaliknya.
  2. Ternyata perlu dilakukan sejauh mungkin tanpa mengubah kaki.

Latihan 5

UE: lebar bahu kaki, lengan bawah

  1. Arms (palms down) perlahan mengangkat ke hadapan semasa menghirup.
  2. Kami melakukan jongkok yang mendalam pada menghembus nafas.
  3. Luruskanlah.

Latihan 6

PI: kaki selari dengan satu sama lain, hampir tertutup

  1. Tangan di tali pinggang.
  2. Semasa menghirup, kami tarik kaus kaki dan bergerak kaki kiri belakang (jangan bengkokkan lutut anda, jangan bengkok ke bawah). Keluar kaki.
  3. Pada menghembus nafas, kami mengangkat kaki yang lain dan, dengan itu, menurunkannya.

Latihan 7

UE: lebar bahu kaki, tangan pada tali pinggang

  1. Mempunyai paha ke hadapan, kita condongkan badan ke belakang (kita memelihara leher dengan tepat).
  2. Setelah memberikan pinggul ke belakang dan melekatkan perut ke hadapan, kami memiringkan badan ke depan, menjaga belakang dan leher lurus.
  3. Jangan berehat antara lenturan bolak-balik, bernafas secara merata.

Latihan 8

PI: tangan mengepalkan tangan, tertutup tumit

  1. Condongkan badan ke kanan, tarik lengan kiri bengkok pada siku ke atas, dan lengan kanan ke bawah.
  2. Bengkokkan batang badan ke kiri dan tarik bengkok lengan kanan pada siku ke atas, dan tangan kiri ke bawah.

Latihan 9

PI: kaki lebar selain, kaki menghadap ke dalam

  1. Cepat berputar badan atas di tali pinggang (kepala tidak berpusing dengan batang badan) ke kanan, dan kemudian ke kiri, bahagian bawah badan perlu diperbaiki. Dua putaran setiap nafas dan dua putaran setiap menghembus nafas. Matlamat utama adalah untuk 4 nafas 40 berputar di kedua-dua arah.
  2. Apabila bahu kanan bergerak ke belakang, paha kiri bergerak ke depan dan sebaliknya.

Latihan 10

PI: kaki sedikit terpisah dan selari, lengan ke bawah

1. Naikkan bengkok kaki kanan pada lutut, kemudian kiri. Jari kaki harus diturunkan, jangan bengkok ke bawah.

2. Meninggalkan bahagian atas kaki pegun, bergantian menaikkan bahagian bawah kaki kiri dan kanan ke belakang dan ke atas. Strok tumit di bahagian punggung adalah tanda prestasi yang tepat.

Buat latihan untuk menguatkan sistem otot, dengan mengambil kira semua cadangan Muller, untuk melindungi diri daripada masalah dengan organ dalaman dan gangguan postur.

Latihan untuk menguatkan sistem otot

Scoliosis adalah salah satu masalah yang paling biasa dengan tulang belakang, yang hampir semua orang menghadapi pada usia dini.

Ia dikaitkan dengan beban yang berlebihan di kawasan belakang, gaya hidup yang tidak aktif, dan juga tinggal lama dalam kedudukan yang salah (sebagai contoh, di belakang meja dengan "belakang bengkok").

Bagaimana untuk menguatkan korset tulang belakang dan membetulkan kelengkungan untuk mengelakkan masalah yang lebih serius dengan sistem muskuloskeletal? Baca terus.

Terapi fizikal - bilakah baiknya?

Terdapat perbezaan besar antara kelengkungan awal tulang belakang dan penyakit yang berkaitan dengan perubahan struktur pada sendi.

Dalam kes pertama, seseorang mendapati sedikit ketidakselesaan di bahagian belakang, dan juga tersendiri, untuk senario kedua, ini adalah komplikasi yang kononnya, apabila seseorang terpaksa berunding dengan doktor, dan dia pula membuat diagnosis yang lebih kompleks, misalnya hernia intervertebral.

Jadi, jika masalah belakang berada pada tahap awal, maka anda boleh dengan selamat melakukan senaman dari latihan fisioterapi, tujuannya untuk menguatkan korset otot punggung bawah atau leher.

Sekiranya perubahan struktur wujud dalam sendi, proses pemulihan harus mengikuti corak yang lebih kompleks, dan latihan yang tidak terkawal dapat menyebabkan kerosakan yang lebih.

Bagaimana untuk membantu terapi senaman?

Doktor memanggil lima matlamat utama terapi fizikal untuk scoliosis:

  • menghapuskan ketidakseimbangan otot dan ligamen,
  • penyingkiran beban yang berlebihan dari belakang,
  • pembetulan postur
  • menguatkan sistem otot belakang,
  • kesan kesihatan umum.

Keberkesanan terapi fizikal untuk scoliosis bergantung kepada beberapa faktor:

  • Satu variasi scoliosis dalam bentuk kelengkungan: untuk membetulkan jenis scoliosis yang berbentuk S, latihan khas dikehendaki yang berbeza daripada yang berkesan untuk dua jenis lain.
  • Tahap penyakit (daripada empat kemungkinan): Skoliosis pertama dan kedua boleh dibetulkan dengan cepat dengan mengikuti cadangan mudah doktor dan mematuhi rejimen yang sihat; Bagi yang ketiga dan keempat - tidak ada jaminan bahawa hanya latihan yang boleh dilewati.
  • Umur pesakit: scoliosis pada kanak-kanak lebih mudah dibetulkan berbanding orang dewasa, tetapi ini tidak bermakna latihan tidak akan membantu anda.

Satu keadaan penting yang diperlukan untuk mencapai hasil yang cepat adalah pendekatan bersepadu, yang melibatkan kemasukan dalam rejimen rawatan tidak hanya terapi senaman, tetapi juga kursus urut, fisioterapi, dan, jika perlu, memakai korset perubatan.

Peraturan asas

Untuk memperkuat korset otot tulang belakang dengan bantuan latihan terapi fizikal, adalah penting untuk mematuhi peraturan tertentu. Mereka akan dengan cepat mencapai hasil dan melindungi diri mereka daripada kecederaan dan akibat yang tidak diingini yang lain. Jadi:

  1. Sebelum setiap kompleks perlu memanaskan badan. Otot dan ligamen perlu memanaskan dan menghulurkan dengan baik.
  2. Semua latihan untuk pembetulan patologi dalam badan perlu dilakukan pada kadar perlahan dan dengan perhatian kepada kawasan kesan.
  3. Adalah penting untuk mengelakkan pergerakan, melompat dan unsur akrobatik secara tiba-tiba.
  4. Sekiranya ini bukan cadangan doktor, jangan gunakan sebarang agen wajaran tambahan.

Untuk membetulkan kesan penyakit, lebih baik menggunakan terapi senaman yang kompleks, yang ditetapkan oleh doktor yang hadir. Latihan yang diterangkan di bawah diberikan sebagai contoh dan tidak boleh menjadi satu-satunya sumber maklumat anda.

Kompleks anggaran

Mana-mana kompleks untuk scoliosis perlu terdiri daripada tiga bahagian - pemanasan, utama dan muktamad. Yang kami berikan di sini sangat sesuai digunakan di rumah, kerana ia hampir menghapuskan risiko kecederaan akibat kesalahan dalam prestasi.

Bahagian pertama - panaskan

Bilangan ulangan setiap senaman adalah 5-10 kali.

  1. Tekan punggung anda ke dinding. Tarik kembali. Retreat 2 langkah ke hadapan, sambil mengekalkan kedudukan belakang.
  2. Squats. Menurunkan nafas, tarik tangan anda ke hadapan dan cuba simpan tegak.
  3. Dengan menghirup, angkat tangan dan regangkan, dan semasa anda menghembus nafas, tolak lengan anda.
  4. Pergerakan pekeliling bahu.
  5. Naikkan kaki bengkok lutut setinggi mungkin dan tahan selama beberapa saat, kemudian kembalikan kaki ke lantai. Ulangi di sisi lain.

Bahagian kedua adalah yang utama

  1. Berbaring di belakang anda, lepaskan kaki lurus dengan 30-40 cm dan lintasan secara serentak kaki anda (latihan kanak-kanak "Gunting").
  2. Dapatkan semua empat dan bergerak kucing. 5 wakil.
  3. Berbaring di perut anda. Tangan menyertai belakang kunci. Perlahan-lahan dan hati-hati angkat badan setinggi mungkin, tetapi tidak melebihkan tulang belakang. Bekerja dengan otot pinggang. 10 pengulangan.
  4. Berdiri pada semua empat, serentak menarik lengan kiri ke hadapan dan kaki kanan anda kembali. Tahan selama beberapa saat dan tukar sisi. 10 pengulangan.
  5. Berbaring di belakang anda, pegang kaki anda yang bengkok di lutut. Tangan merebak ke sisi berserenjang ke badan. Pusingkan kepala ke kiri, lutut lutut ke kanan, menggunakan leher dan otot lumbar anda. Tukar bahagian. 7 wakil. (lakukan dengan berhati-hati jika tidak ada sensasi yang menyakitkan)

Bahagian ketiga adalah final

  1. Duduk di atas tikar, bengkokkan lutut dan pelukan mereka dengan tangan anda. Gulung ke belakang dan mulailah dari bilah bahu ke sakrum dan belakang. 8 ulangan.
  2. Berjalan di tumit dengan tangan bersambung. 30 saat.
  3. Berjalan di jari kaki dengan tangan dilanjutkan ke atas. 30 saat.
  4. Berjalan di tempat dengan mengangkat pinggang. 30 saat.

Selepas melengkapkan kompleks, berehat: pertama mengambil sedikit nafas dalam dan nafas, kemudian berbaring di belakang dan berehat selama 10-15 minit.

Menguatkan korset otot dalam kes skoliosis dengan bantuan latihan dari latihan fisioterapi hanya mungkin jika keteraturan dan ketepatan prestasi mereka diperhatikan. Jangan mengabaikan perundingan dengan doktor anda.

Pemilihan bahan berguna saya mengenai kesihatan tulang belakang dan sendi, yang saya cadangkan anda melihat:

Lihat juga banyak bahan tambahan berguna dalam komuniti dan akaun saya di rangkaian sosial:

Penafian

Maklumat dalam artikel tersebut semata-mata bertujuan untuk maklumat umum dan tidak boleh digunakan untuk diagnosis diri masalah kesihatan atau untuk tujuan perubatan. Artikel ini bukan pengganti nasihat perubatan dari doktor (pakar neurologi, ahli terapi). Sila berunding dengan doktor terlebih dahulu untuk mengetahui dengan tepat punca masalah kesihatan anda.

MirTesen

Latihan untuk menguatkan sistem otot - adakah tulang belakang anda siap untuk mereka?

Salam kepada kamu, pembaca yang tersayang! Hari ini saya ingin berkongsi dengan anda maklumat mengenai pengukuhan sistem otot, di mana kes-kes perlu dikukuhkan, apabila ia tidak berbaloi, dan kita juga akan bercakap tentang kebaikan dan keburukan latihan untuk memperkuat sistem otot.

Kenapa saya perlu menguatkan korset otot? Biasanya matlamat ini ditetapkan oleh orang-orang yang mempunyai masalah dengan tulang belakang dalam bentuk osteochondrosis, hernia intervertebral, sakit di mana-mana bahagian tulang belakang...

Tidak perlu dikatakan, seseorang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau melakukan kerja yang tidak aktif, dari masa ke masa mendapati bahawa dia mengalami kesakitan di tulang belakang, perubahan postur, dia mula membungkuk.

Dengan gejala awal, pengukuhan sistem otot adalah wajar. Walau bagaimanapun, apabila perubahan struktur telah berlaku di sendi, dan terutamanya apabila hernia intervertebral dibentuk, proses pemulihan tulang belakang adalah lebih rumit, dan ia tidak semestinya wajar untuk melakukan latihan untuk sistem otot, dan dalam sesetengah keadaan ia boleh memudaratkan. Tapi mari kita segalanya.

Agar lajur tulang belakang kami menjadi sihat sekali lagi, adalah penting untuk memulihkan struktur holistik cakera, iaitu, untuk mengembalikan cakera ke bentuk asalnya.

Ramai yang percaya bahawa "korset otot" yang melindungi tulang belakang kami dari pelbagai masalah dan penyakit adalah otot yang kuat yang membentuk rupa seseorang. Sekiranya mereka lemah, maka osteochondrosis mula membentuk (dan komplikasinya), kerana, mereka berkata, anda harus mula terlibat dalam "mengepam" mereka dan masalah akan hilang, otot-otot ini akan mengambil alih tulang belakang, mereka akan lebih baik memelihara segmen vertebra di tempat, masalah belakang akan diselesaikan. Walau bagaimanapun, ini tidak sepenuhnya betul.

Untuk memulakan, kita tidak mempunyai otot di dalam badan kita yang boleh mengangkat segmen tulang belakang. Otot belakang dibahagikan kepada tiga lapisan. Otot yang kuat yang mengelilingi tubuh manusia dalam bentuk adalah dua kumpulan otot dangkal, fungsi mereka adalah untuk memastikan keupayaan kami melakukan pelbagai pergerakan.

Otot dangkal belakang

Otot belakang dalam

Lapisan ketiga otot dipanggil lapisan yang mendalam (ia terdiri daripada otot berpisah intervertebral, interosseous, pendek). Tugas mereka adalah untuk melindungi semua unsur-unsur struktur tulang belakang, mereka, seperti tanda regangan, menjaga ruang tulang belakang seimbang, terletak di depan dan di belakangnya.

Apabila kita melakukan senaman dinamik yang tajam dalam bentuk menyapu atau sesetengah jerks, kita menggunakan otot yang kuat (dua lapisan pertama), dan otot yang dalam "tetap berdiri tegak."

Di samping itu, dipercayai bahawa pam (menguatkan) korset otot boleh membawa kepada berat badan mereka, yang akan menambah beban pada tulang belakang.

Menguatkan sistem otot dapat membantu kita melegakan kesakitan, tetapi ia tidak menghilangkan perubahan degeneratif dalam ruang tulang belakang. Oleh itu, sebelum melakukan pelbagai latihan untuk tulang belakang, perlu membincangkan semuanya dengan terperinci dengan doktor anda.

  • Jika tulang belakang anda sihat, latihan untuk menguatkan sistem otot adalah pencegahan yang sangat baik terhadap masalah masa depan dengannya.
  • Sekiranya sudah ada perubahan dalam cakera (ketinggian antara cakera menjadi lebih kecil, otot-otot terbengkalai, ada rasa sakit yang tajam), ditambah keinginan aktif seseorang untuk pulih (yang sering menolak latihan yang salah untuk dipilih), ini boleh membawa kepada kecederaan tulang belakang yang lain. Mula-mula anda perlu menghilangkan kekejangan otot, mengurangkan tekanan pada akar ujung saraf, mengembangkan alat ligamentous di kawasan masalah, dan selepas itu mula melakukan senaman yang sesuai dalam setiap kes individu.

Latihan untuk menguatkan korset otot dengan tulang belakang yang sihat dan dalam tahap remisi stabil

Lakukan latihan mengikut urutan yang diterangkan, jangan lupa tentang jeda untuk memulihkan pernafasan. Kelas-kelas ini diadakan dari tiga hingga lima kali seminggu.

Berjalan di atas punggung

Kami berjalan di atas punggung. Duduk di atas lantai, tarik kaki anda, pastikan punggung anda lurus, jangan hancurkan. Melakukan latihan ini, sambil menonton postur anda. Bengkokkan siku anda, perlahan-lahan tolak kaki kanan ke depan dengan punggung kanan dan ambil langkah ", sambil menaikkan bahagian atas badan. Buat "langkah" kedua ke depan dengan kaki kiri dan punggung dan "berjalan" kira-kira 2-3 meter dengan cara ini, kemudian kembali. Apabila anda belajar senaman ini, anda boleh merumitkannya dengan memegang tangan anda di atas kepala anda.

Latihan "ular"

Membuat "ular". Berbaring di perut anda, angkat bahagian atas badan pada siku, tangan terkepang. Tarik ke hadapan, kemudian tarik lengan ke hadapan ke hadapan dan tarik badan ke belakang. Jadi tarik 2-3 meter. Ulangi latihan 3-4 kali. By the way, dengan hernia latihan ini perlu dilakukan setiap hari.

Latihan "bot"

Kami menjalankan "bot". Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di bawah pinggul anda. Pertama, perlahan-lahan angkat kaki, maka bahagian atas badan. Berayun pada lengan anda, setiap kali meningkatkan amplitud mengangkat kaki dan batang badan. Latihan berjalan dua hingga tiga minit.

Latihan "Kucing"

Menjadi "kucing". Duduk di tumit anda, bersandar ke hadapan dengan tangan anda di hadapan anda. Melangkah ke hadapan semasa lengan anda akan bengkok, cuba bengkok sejauh mungkin. Latihan dalam urutan terbalik. Kompleks ini dilakukan selama dua atau tiga minit.

Latihan "penerbangan." Lay di perut dengan lengan dan kaki lurus, kemudian, angkat kaki, dada, bahu dan lengan, melihat ke depan, kekal dalam kedudukan ini selama 15-20 saat, kemudian lepasi tangan anda ke sisi, sekali lagi berlama-lama selama 15-20 saat. Menurunkan kaki dan lengan anda ke lantai, berehatlah otot anda. 10-15 pengulangan.

Latihan "penerbangan"

Kami berputar tulang belakang (dengan syarat tiada masalah dengannya). Mereka duduk di atas lantai, kepala mereka condong ke kedudukan apabila dagu menyentuh dada, menyeberangi kaki mereka, menarik mereka ke badan dan memegang tangan mereka. Perlahan-lahan digulingkan di belakangnya dan kembali ke kedudukan permulaan. Lima hingga enam pengulangan.

Latihan "gulung"

Kami berehat. Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda ke sisi, tanpa mengangkat bahu kanan anda dari lantai, angkat kaki kanan anda dan letakkan dengan tumit anda berhampiran lutut kiri anda.

Melepaskan, menurunkan lutut kanan ke sebelah kiri untuk merasakan tulang belakang pada bahagian bawah belakang. Tutup mata anda, cuba berehat dalam kedudukan ini. Ambil 6-10 nafas dan luruskan kaki anda. Ulangi sama dengan kaki yang lain di sebelah kanan.

Saya ulangi: set latihan yang dijelaskan untuk menguatkan korset otot adalah sesuai untuk pencegahan seseorang dengan tulang belakang yang sihat.

Kompleks ini boleh dimuat turun di sini.

Latihan untuk menguatkan sistem otot dalam osteochondrosis dan hernia

Seperti yang saya tulis di atas, dengan masalah ini, latihan dinamik tajam tidak sesuai. Latihan ini hanya akan membawa kepada kekejangan otot yang semakin meningkat, kecederaan kepada akar ujung saraf, penonjolan hernia akan meningkat, malah pecah cincin berserabut dapat terjadi. Untuk masalah-masalah ini, latihan statik diperlukan, bertujuan untuk meregangkan dan melenturkan kolom tulang belakang, serta otot santai. Saya menerangkan secara terperinci dengan gambar dan contoh dalam artikel saya "Satu set latihan untuk hernia tulang belakang"

Apabila anda membawa tulang belakang anda ke dalam pengampunan (yang berlangsung sekurang-kurangnya setahun, dan tahun ini anda tidak akan mengalami kesakitan), anda dengan selamat dapat memulihkan sistem otot, membangunkannya, mula mengukuhkan dan menstabilkan tulang belakang anda.

Jangan lupa bahawa terdapat jenis latihan yang berbahaya kepada ruang tulang belakang (termasuk semasa remisi). Salah seorang daripada mereka adalah tubuh badan ke hadapan. Dalam latihan ini, otot lumbar "dimatikan", radas ligamentous adalah overstretched, dan sepenuhnya mungkin untuk cakera beralih. Terutamanya tidak perlu memiringkan mereka yang mempunyai hernia tulang belakang L5 dan segmen L5-S1. Latihan lain yang tidak boleh dilakukan: semasa berbaring, angkat kaki lurus, melakukan putaran badan yang tajam.

Betapa sayang anda adalah tulang belakang anda.

Mengembalikan tulang belakang selepas masalah yang serius adalah tahap yang sangat panjang, ia memerlukan kesabaran, ketekunan, konsistensi dan akal sehat dari anda. Selain latihan, anda perlu belajar bagaimana untuk makan dengan betul untuk membantu cakera dan vertebra anda menerima unsur bangunan berguna, serta menggunakan kompleks semulajadi yang boleh memulihkan cakera anda ke bentuk asal. Lagipun, anda tahu bahawa rawatan dengan ubat-ubatan dan pembedahan tidak menyelesaikan masalah dengan tulang belakang.

Memperkukuh sistem otot: latihan Mueller 5 minit

Ekologi penggunaan. Kecergasan dan sukan: Terdapat gimnastik yang sangat baik, yang dinikmati oleh hampir semua orang dan tidak memerlukan sama ada pergi ke gym atau peralatan khas.

Menguatkan sistem otot adalah perlu bagi semua orang, kerana kumpulan otot ini memastikan posisi tulang belakang yang betul dan perlindungan maksimum organ-organ dalaman.

Adalah penting untuk memahami bahawa peranan utama perlindungan sedemikian dimainkan oleh otot-otot dalam belakang, dada dan perut. Pelanggaran postur dan banyak penyakit sering berlaku di latar belakang sistem otot yang lemah.

Mari lihat apa latihan paling sesuai untuk menguatkan kumpulan otot yang membentuk sistem otot.

Ujian diri sebelum menguatkan sistem otot

Sebelum meneruskan secara langsung kepada pengukuhan sistem otot, lebih baik untuk memeriksa keadaan apa yang sedang berlaku pada masa ini. Kemudian, ujian diri ini dapat dijalankan untuk menilai keberkesanan latihan.

Kaedah 1

  1. Lie perut ke bawah, merobek lengan dan kaki dari lantai (pada masa yang sama!).
  2. Mencapai pusar, mengetatkan otot kulit, bengkokkan punggung dan angkat dada.

Dalam kedudukan ini, anda mesti bertahan sebentar. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, sudah tiba masanya untuk berfikir secara serius mengenai pengukuhan sistem otot.

Kaedah 2

  1. Berdiri pada semua empat kaki supaya kaki di sudut kanan membentuk sudut tepat.
  2. Lihat di hadapan anda dan peregangkan leher anda, meregang lengan kiri dan kaki kanan (atau sebaliknya) bolak-balik.

Tujuan ujian adalah untuk menjaga keseimbangan. Jika anda tidak berjaya, sudah tiba masanya untuk bekerja pada otot penstabil.

Cara untuk menguatkan sistem otot: sistem Muller 5-minit

Banyak latihan yang bertujuan untuk mengukuhkan korset otot: kecergasan, Pilates, dan barbells dengan dumbbells. Walau bagaimanapun, terdapat gimnastik yang sangat baik, yang dinikmati oleh hampir semua orang dan tidak memerlukan perjalanan ke gym atau peralatan khas.

Sistem Müller terdiri daripada 60 gerakan pernafasan, dilakukan serentak dengan sepuluh latihan dengan pengiraan 1 latihan = 6 nafas. Dalam sistem Müller, terdapat tiga darjah kesukaran dalam melakukan latihan; dia mencadangkan supaya semua orang memulakan latihan dengan tahap kesulitan paling sedikit.

Lima latihan pertama di bawah dilakukan perlahan-lahan sebanyak 6 kali, iaitu. 1 senaman = 1 pernafasan pernafasan.

Lima latihan kedua dilakukan pada kadar dipercepat: pergerakan maksimum untuk 4 gerakan pernafasan, 2 gerakan pernafasan - rehat.

Bernafas semasa senaman untuk menguatkan sistem otot adalah perlu untuk dada dan melalui hidung.

Deskripsi 10 latihan Muller untuk menguatkan sistem otot

Oleh kerana Müller mengesyorkan semua orang untuk memulakan kelas untuk memperkuat korset otot dari tahap kerumitan awal, dan untuk meneruskan kepada komplikasi latihan hanya selepas mengamalkan kemahiran mereka, kami memutuskan untuk membawa latihan peringkat pertama untuk pemula untuk melakukan sistem Muller.

Latihan 1

IP: Tangan pada tali pinggang. Kaki berhampiran.

  1. Perlahan angkat kaki anda setinggi mungkin, luruskan belakang anda lurus dan tanpa lentur lutut anda. Kaki pertama ditarik dan diturunkan semasa menghirup. Yang kedua - tanpa rehat pada menghembus nafas.
  2. Ini diikuti dengan kenaikan perlahan mana-mana kaki di sisi dan menurunkan - semua semasa menghirup, meningkatkan kaki yang lain ke tepi dan menurunkan semasa anda menghembus nafas.
  3. Kemudian, simpan lurus belakang anda, selalunya mengangkat satu kaki belakang dan menurunkannya (pada menghirup), ulangi pergerakan dengan kaki kedua (pada menghembus nafas).

Kitaran ini diulang dua kali.

Latihan 2

PI: kaki pada jarak yang pendek

  1. Apabila terhirup, bengkok kembali (dengan kepala anda) sebanyak mungkin, gerakkan pinggul anda ke hadapan dan bengkokkan tangan anda di siku dan pergelangan tangan.
  2. Apabila anda menghembus nafas, bersandar ke depan dan ke bawah, luruskanlah tangan anda dan cuba menyentuh lantai dengan mereka. Jangan bengkok lutut anda.

Latihan 3

PI: tumit ditutup

  1. Semasa menghirup, kecondongkan badan ke kiri (termasuk kepala), pada masa yang sama meletakkan tangan kanan bongkok (bawah bawah) di belakang kepala, menghembus nafas dan kembali ke PI.
  2. Lakukan kecondongan ke kanan dengan bengkok tangan kiri anda.
  3. Jangan angkat tumit anda.

Latihan 4

PI: kaki pada jarak maksimum antara satu sama lain, tumit menghadap ke luar

  1. Hands lemah menggantung di sisi, putar badan, bahu kanan - belakang, paha kiri - ke hadapan dan sebaliknya.
  2. Ternyata perlu dilakukan sejauh mungkin tanpa mengubah kaki.

Latihan 5

UE: lebar bahu kaki, lengan bawah

  1. Arms (palms down) perlahan mengangkat ke hadapan semasa menghirup.
  2. Kami melakukan jongkok yang mendalam pada menghembus nafas.
  3. Luruskanlah.

Latihan 6

PI: kaki selari dengan satu sama lain, hampir tertutup

  1. Tangan di tali pinggang.
  2. Semasa menghirup, kami tarik kaus kaki dan bergerak kaki kiri belakang (jangan bengkokkan lutut anda, jangan bengkok ke bawah). Keluar kaki.
  3. Pada menghembus nafas, kami mengangkat kaki yang lain dan, dengan itu, menurunkannya.

Latihan 7

UE: lebar bahu kaki, tangan pada tali pinggang

  1. Mempunyai paha ke hadapan, kita condongkan badan ke belakang (kita memelihara leher dengan tepat).
  2. Setelah memberikan pinggul ke belakang dan melekatkan perut ke hadapan, kami memiringkan badan ke depan, menjaga belakang dan leher lurus.
  3. Jangan berehat antara lenturan bolak-balik, bernafas secara merata.

Latihan 8

PI: tangan mengepalkan tangan, tertutup tumit

  1. Condongkan badan ke kanan, tarik lengan kiri bengkok pada siku ke atas, dan lengan kanan ke bawah.
  2. Bengkokkan batang badan ke kiri dan tarik bengkok lengan kanan pada siku ke atas, dan tangan kiri ke bawah.

Latihan 9

PI: kaki lebar selain, kaki menghadap ke dalam

  1. Cepat berputar badan atas di tali pinggang (kepala tidak berpusing dengan batang badan) ke kanan, dan kemudian ke kiri, bahagian bawah badan perlu diperbaiki. Dua putaran setiap nafas dan dua putaran setiap menghembus nafas. Matlamat utama adalah untuk 4 nafas 40 berputar di kedua-dua arah.
  2. Apabila bahu kanan bergerak ke belakang, paha kiri bergerak ke depan dan sebaliknya.

Latihan 10

PI: kaki sedikit terpisah dan selari, lengan ke bawah

1. Naikkan bengkok kaki kanan pada lutut, kemudian kiri. Jari kaki harus diturunkan, jangan bengkok ke bawah.

2. Meninggalkan bahagian atas kaki pegun, bergantian menaikkan bahagian bawah kaki kiri dan kanan ke belakang dan ke atas. Strok tumit di bahagian punggung adalah tanda prestasi yang tepat.

Latihan untuk menguatkan sistem otot - adakah tulang belakang anda siap untuk mereka?

Salam kepada kamu, pembaca yang tersayang! Hari ini saya ingin berkongsi dengan anda maklumat mengenai pengukuhan sistem otot, di mana kes-kes perlu dikukuhkan, apabila ia tidak berbaloi, dan kita juga akan bercakap tentang kebaikan dan keburukan latihan untuk memperkuat sistem otot.

Kenapa saya perlu menguatkan korset otot? Biasanya matlamat ini ditetapkan oleh orang-orang yang mempunyai masalah dengan tulang belakang dalam bentuk osteochondrosis, hernia intervertebral, sakit di mana-mana bahagian tulang belakang...

Tidak perlu dikatakan, seseorang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau melakukan kerja yang tidak aktif, dari masa ke masa mendapati bahawa dia mengalami kesakitan di tulang belakang, perubahan postur, dia mula membungkuk.

Dengan gejala awal, pengukuhan sistem otot adalah wajar. Walau bagaimanapun, apabila perubahan struktur telah berlaku di sendi, dan terutamanya apabila hernia intervertebral dibentuk, proses pemulihan tulang belakang adalah lebih rumit, dan ia tidak semestinya wajar untuk melakukan latihan untuk sistem otot, dan dalam sesetengah keadaan ia boleh memudaratkan. Tapi mari kita segalanya.

Agar lajur tulang belakang kami menjadi sihat sekali lagi, adalah penting untuk memulihkan struktur holistik cakera, iaitu, untuk mengembalikan cakera ke bentuk asalnya.

Ramai yang percaya bahawa "korset otot" yang melindungi tulang belakang kami dari pelbagai masalah dan penyakit adalah otot yang kuat yang membentuk rupa seseorang. Sekiranya mereka lemah, maka osteochondrosis mula membentuk (dan komplikasinya), kerana, mereka berkata, anda harus mula terlibat dalam "mengepam" mereka dan masalah akan hilang, otot-otot ini akan mengambil alih tulang belakang, mereka akan lebih baik memelihara segmen vertebra di tempat, masalah belakang akan diselesaikan. Walau bagaimanapun, ini tidak sepenuhnya betul.

Untuk memulakan, kita tidak mempunyai otot di dalam badan kita yang boleh mengangkat segmen tulang belakang. Otot belakang dibahagikan kepada tiga lapisan. Otot yang kuat yang mengelilingi tubuh manusia dalam bentuk adalah dua kumpulan otot dangkal, fungsi mereka adalah untuk memastikan keupayaan kami melakukan pelbagai pergerakan. Otot-otot dangkal belakang Otot dalam belakang

Lapisan ketiga otot dipanggil lapisan yang mendalam (ia terdiri daripada otot berpisah intervertebral, interosseous, pendek). Tugas mereka adalah untuk melindungi semua unsur-unsur struktur tulang belakang, mereka, seperti tanda regangan, menjaga ruang tulang belakang seimbang, terletak di depan dan di belakangnya.

Apabila kita melakukan senaman dinamik yang tajam dalam bentuk menyapu atau sesetengah jerks, kita menggunakan otot yang kuat (dua lapisan pertama), dan otot yang dalam "tetap berdiri tegak."

Di samping itu, dipercayai bahawa pam (menguatkan) korset otot boleh membawa kepada berat badan mereka, yang akan menambah beban pada tulang belakang.

Menguatkan sistem otot dapat membantu kita melegakan kesakitan, tetapi ia tidak menghilangkan perubahan degeneratif dalam ruang tulang belakang. Oleh itu, sebelum melakukan pelbagai latihan untuk tulang belakang, perlu membincangkan semuanya dengan terperinci dengan doktor anda.

  • Jika tulang belakang anda sihat, latihan untuk menguatkan sistem otot adalah pencegahan yang sangat baik terhadap masalah masa depan dengannya.
  • Sekiranya sudah ada perubahan dalam cakera (ketinggian antara cakera menjadi lebih kecil, otot-otot terbengkalai, ada rasa sakit yang tajam), ditambah keinginan aktif seseorang untuk pulih (yang sering menolak latihan yang salah untuk dipilih), ini boleh membawa kepada kecederaan tulang belakang yang lain. Mula-mula anda perlu menghilangkan kekejangan otot, mengurangkan tekanan pada akar ujung saraf, mengembangkan alat ligamentous di kawasan masalah, dan selepas itu mula melakukan senaman yang sesuai dalam setiap kes individu.

Latihan untuk menguatkan korset otot dengan tulang belakang yang sihat dan dalam tahap remisi stabil

Lakukan latihan mengikut urutan yang diterangkan, jangan lupa tentang jeda untuk memulihkan pernafasan. Kelas-kelas ini diadakan dari tiga hingga lima kali seminggu. Berjalan di atas punggung

Kami berjalan di atas punggung. Duduk di atas lantai, tarik kaki anda, pastikan punggung anda lurus, jangan hancurkan. Melakukan latihan ini, sambil menonton postur anda. Bengkokkan siku anda, perlahan-lahan tolak kaki kanan ke depan dengan punggung kanan dan ambil langkah ", sambil menaikkan bahagian atas badan. Buat "langkah" kedua ke depan dengan kaki kiri dan punggung dan "berjalan" kira-kira 2-3 meter dengan cara ini, kemudian kembali. Apabila anda belajar senaman ini, anda boleh merumitkannya dengan memegang tangan anda di atas kepala anda. Latihan "ular"

Membuat "ular". Berbaring di perut anda, angkat bahagian atas badan pada siku, tangan terkepang. Tarik ke hadapan, kemudian tarik lengan ke hadapan ke hadapan dan tarik badan ke belakang. Jadi tarik 2-3 meter. Ulangi latihan 3-4 kali. By the way, dengan hernia latihan ini perlu dilakukan setiap hari. Latihan "bot"

Kami menjalankan "bot". Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di bawah pinggul anda. Pertama, perlahan-lahan angkat kaki, maka bahagian atas badan. Berayun pada lengan anda, setiap kali meningkatkan amplitud mengangkat kaki dan batang badan. Latihan berjalan dua hingga tiga minit. Latihan "Kucing"

Menjadi "kucing". Duduk di tumit anda, bersandar ke hadapan dengan tangan anda di hadapan anda. Melangkah ke hadapan semasa lengan anda akan bengkok, cuba bengkok sejauh mungkin. Latihan dalam urutan terbalik. Kompleks ini dilakukan selama dua atau tiga minit.

Latihan "penerbangan." Lay di perut dengan lengan dan kaki lurus, kemudian, angkat kaki, dada, bahu dan lengan, melihat ke depan, kekal dalam kedudukan ini selama 15-20 saat, kemudian lepasi tangan anda ke sisi, sekali lagi berlama-lama selama 15-20 saat. Menurunkan kaki dan lengan anda ke lantai, berehatlah otot anda. 10-15 pengulangan.

Kami berputar tulang belakang (dengan syarat tiada masalah dengannya). Mereka duduk di atas lantai, kepala mereka condong ke kedudukan apabila dagu menyentuh dada, menyeberangi kaki mereka, menarik mereka ke badan dan memegang tangan mereka. Perlahan-lahan digulingkan di belakangnya dan kembali ke kedudukan permulaan. Lima hingga enam pengulangan.

Kami berehat. Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda ke sisi, tanpa mengangkat bahu kanan anda dari lantai, angkat kaki kanan anda dan letakkan dengan tumit anda berhampiran lutut kiri anda.

Melepaskan, menurunkan lutut kanan ke sebelah kiri untuk merasakan tulang belakang pada bahagian bawah belakang. Tutup mata anda, cuba berehat dalam kedudukan ini. Ambil 6-10 nafas dan luruskan kaki anda. Ulangi sama dengan kaki yang lain di sebelah kanan.

Saya ulangi: set latihan yang dijelaskan untuk menguatkan korset otot adalah sesuai untuk pencegahan seseorang dengan tulang belakang yang sihat.

Kompleks ini boleh dimuat turun di sini.

Latihan untuk menguatkan sistem otot dalam osteochondrosis dan hernia

Seperti yang saya tulis di atas, dengan masalah ini, latihan dinamik tajam tidak sesuai. Latihan ini hanya akan membawa kepada kekejangan otot yang semakin meningkat, kecederaan kepada akar ujung saraf, penonjolan hernia akan meningkat, malah pecah cincin berserabut dapat terjadi. Untuk masalah-masalah ini, latihan statik diperlukan, bertujuan untuk meregangkan dan melenturkan kolom tulang belakang, serta otot santai. Saya menerangkan secara terperinci dengan gambar dan contoh dalam artikel saya "Satu set latihan untuk hernia tulang belakang"

Apabila anda membawa tulang belakang anda ke dalam pengampunan (yang berlangsung sekurang-kurangnya setahun, dan tahun ini anda tidak akan mengalami kesakitan), anda dengan selamat dapat memulihkan sistem otot, membangunkannya, mula mengukuhkan dan menstabilkan tulang belakang anda.

Jangan lupa bahawa terdapat jenis latihan yang berbahaya kepada ruang tulang belakang (termasuk semasa remisi). Salah seorang daripada mereka adalah tubuh badan ke hadapan. Dalam latihan ini, otot lumbar "dimatikan", radas ligamentous adalah overstretched, dan sepenuhnya mungkin untuk cakera beralih. Terutamanya tidak perlu memiringkan mereka yang mempunyai hernia tulang belakang L5 dan segmen L5-S1. Latihan lain yang tidak boleh dilakukan: semasa berbaring, angkat kaki lurus, melakukan putaran badan yang tajam. Betapa sayang anda adalah tulang belakang anda.

Mengembalikan tulang belakang selepas masalah yang serius adalah tahap yang sangat panjang, ia memerlukan kesabaran, ketekunan, konsistensi dan akal sehat dari anda. Selain latihan, anda perlu belajar bagaimana untuk makan dengan betul untuk membantu cakera dan vertebra anda menerima unsur bangunan berguna, serta menggunakan kompleks semulajadi yang boleh memulihkan cakera anda ke bentuk asal. Lagipun, anda tahu bahawa rawatan dengan ubat-ubatan dan pembedahan tidak menyelesaikan masalah dengan tulang belakang.

Saya bersetuju dengan pemprosesan data peribadi dan menerima dasar privasi