Utama / Lutut

Bagaimana untuk melaksanakan latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah?

Ada latihan untuk bahagian bawah, yang jika digunakan dengan betul dan sistematik, dan jika tiada patologi, akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang. Masalah dengan sakit belakang, telah menjadi relevan, tanpa mengira umur, ia muncul pada kedua-dua kecil dan tua. Dan jika orang tua mempunyai masalah ini, yang diperolehi oleh tahun-tahun kerja keras, maka belia mengalami kemalasan dan keputusasaan mereka sendiri. Dengan sejumlah besar ubat penahan sakit, salap dan gel, sakit belakang kembali lagi dan lagi. Terdapat jalan keluar, ia adalah percuma dan memerlukan sedikit masa dan tenaga kerja - latihan untuk sakit belakang.

Faedah latihan

Penyebab kesakitan pada tulang belakang lumbar berbeza, ia boleh menjadi patologi, seperti osteochondrosis atau hanya pergerakan tajam yang sempurna, atau distrofi otot belakang. Untuk tidak menyebabkan ketidakselesaan, terdapat beberapa kaedah untuk menyelesaikan penyakit ini.

Rawatan ini berlaku di beberapa arah dan membawa beberapa kelebihan:

  1. Latihan untuk bantuan tulang belakang lumbar untuk meregangkan dan mengendurkan otot.
  2. Latihan otot yang berterusan menguatkan keseluruhan bahagian vertebra, yang tidak hanya memberi kesan kepada sakit, tetapi juga kesejahteraan umum seseorang.
  3. Meningkatkan, semasa latihan, peredaran darah, menyumbat sendi dan vertebra dengan nutrien yang diperlukan, membawa kepada pemulihan cakera intervertebral.

Sebelum memulakan set latihan, anda perlu berunding dengan pakar untuk kontraindikasi dan kehadiran patologi. Perkara utama bukan untuk membahayakan kesihatan anda dan tidak mengubati diri sendiri.

Bagaimana untuk menghapuskan kesakitan

Kompleks latihan terdiri daripada beberapa blok, bergantung kepada lokasi tubuh manusia, mereka boleh dilakukan berbaring, berdiri, duduk dan menggunakan peluru tambahan. Latihan terapeutik untuk tulang belakang lumbar harus lambat, licin, tanpa ketegangan.

Latihan untuk sakit pinggang

  1. Lay punggung anda di atas lantai, bengkok kaki. Berhati-hati mengangkat kawasan pelvis dan kedudukan asalnya. Kami menggunakan 10-15 pendekatan. Latihan ini untuk tulang belakang sakral, menggunakan kumpulan otot gluteal dan otot abdomen.
  2. Berbaring di lantai, lutut bengkok. Perlahan tarik satu kaki ke arah anda, ambil dengan kedua tangan di bahagian paha dan shin. Tarik sensasi ketegangan, hentikan selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Digunakan untuk kesakitan dalam sakrum.
  3. Bahagian belakang di atas lantai, lengan tersebar di sudut kanan, kaki melengkung. Kami melakukan latihan berpusing: kami memegang kaki kami bersama, kami melayari ke kiri, kemudian ke kanan, dengan kepala menunjuk ke arah yang lain. Latihan ini untuk melegakan kesakitan belakang.
  4. Ambil kedudukan di perut. Tangan di sepanjang badan. Perlahan-lahan menaikkan kaki, bahu dan kepala. Segala-galanya bukan kali pertama, anda mesti melatih. Latihan untuk tulang belakang lumbosacral adalah berdasarkan peregangan.
  5. Berlutut, tangankan selebihnya. Kami menghulurkan tangan kiri kami sedikit, dan dengan kaki kanan kami kembali. Kemudian kita menukar kedudukannya. Latihan akan membantu bukan sahaja dari sakit belakang, tetapi juga sebagai latihan peralatan vestibular, di mana anda perlu mengekalkan keseimbangan. Disyorkan untuk warga tua.

Bagi orang yang mengamalkan gaya hidup yang sentiasa aktif, senaman yang dirancang di kerusi. Pertama, duduk di atas kerusi, dengan tegas memegang tempat duduk dan membuat gerakan badan berulang-ulang seperti pendulum. Latihan ini untuk tulang belakang lumbar menghilangkan proses bertakung dan meningkatkan aliran darah, yang membawa kepada peningkatan aliran nutrien kepada vertebra. Kedua, dalam posisi duduk, letakkan tangan anda di atas lutut anda, dan bergantian tekannya sehingga anda merasa ketegangan. Memberi gimnastik seperti 5-7 minit sehari, anda boleh mengelakkan masalah yang tidak perlu dengan pinggang.

Gimnastik untuk pinggang dengan penekanan: kami bangkit berlutut, kami berehat di atas lantai. Perlahan-lahan duduk di atas tumit, dan kemudian bengkok ke hadapan. Peringkat kedua mula bergerak ke kiri dan kanan pelvis. Ini adalah latihan yang hebat untuk sakrum, melibatkan bahagian belakang dan belakang atas.

Latihan tetap

Dalam pewarnaan ballerina di jari kaki saya, kami cuba mengekalkan keseimbangan. Beralih dari tumit ke kaki, melegakan ketegangan di bahagian belakang, pada masa yang sama menjalankan pencegahan urat varikos.

Mengeluarkan kesakitan akut

Dengan otot-otot tulang belakang tidak maju, dan tiada patologi lain, lumbago muncul sekali-sekala, sakit belakang yang tajam di belakang. Kesakitan belakang sakit boleh dibongkar dengan bantuan LFC.

  1. Duduk di atas lutut anda. Sebagai peluru, kami meletakkan kerusi di hadapan kami. Letakkan kedua tangan di kerusi, dan bengkokkan belakang dan kemudian ke bawah. Lakukan dari 5 hingga 10 pendekatan.
  2. Berikan lutut. Memegang kepala dan lengan anda di atas kerusi, perlahan-lahan membuat gerakan ke kiri, kemudian ke kanan, dengan backbend.
  3. Latihan terhadap sakit belakang rendah: postur pada semua empat, perlahan-lahan membungkuk belakang seperti kucing, dan kemudian menarik bonggol seperti unta.
  • Lihat juga: bagaimana merawat sakit belakang di bahagian belakang

Dengan mencubit

Apabila vertebra tercabut, dengan rasa sakit akut, kompleks berikut menyumbang kepada pemisahan mereka:

  • Latihan 1. Sebagai tambahan shell, gunakan pintu tetap atau bar mendatar (crossbar). Terus tepat di bar selama 1 minit, berehat, jangan buat pergerakan lain. Ulangi latihan selepas 10 minit, pendekatan sedemikian dilakukan 2-3 kali sehari.
  • Latihan 2. Menggunakan bar mendatar, gantung pada lengan lurus, dan kemudian membuat giliran bersebelahan. Adalah penting bahawa tubuh tidak ditekankan semasa latihan.
  • Pastikan anda membaca: senaman di bar untuk bahagian belakang

Latihan untuk menguatkan belakang

Bagi ramai orang, cara paling mudah untuk melakukan senaman untuk bahagian bawah adalah di rumah. Untuk pencegahan penampilan kesakitan, gunakan set latihan berikut untuk lumbosacral:

  1. Duduk di atas lantai, satu kaki bengkok di lutut, dan diketepikan, yang lain lurus. Jangkau untuk kaki lurus, lancar dan perlahan-lahan. Ia dilakukan dalam 10 pendekatan, maka kaki berubah.
  2. Latihan dijalankan dengan sokongan untuk tangan (tingkap ambang, meja). Tangan kiri terletak pada sokongan, kaki kiri terdedah di depan, kanan belakang, lutut sedikit bengkok. Squats tidak lengkap dilakukan. Luangkan 10 pendekatan dan ubah kedudukan. Latihan untuk tulang belakang sakral dapat melegakan sakit dan memperbaiki aliran darah.
  3. Latihan mudah, berbaring di belakang anda, selalunya angkat kaki anda setinggi mungkin. Ia dilakukan pada 5-10 pendekatan.
  • Ketahui lebih lanjut mengenai senaman untuk menguatkan otot belakang.

Tekan senaman

Cara yang baik untuk melegakan beban tulang belakang adalah untuk menguatkan otot perut. Ia adalah akhbar yang memberikan sokongan utama kepada rantau lumbar, membentuk korset depan. Lay punggung anda di atas lantai, lengannya melintas di dadanya atau letakkan di belakang kepalanya. Kami mengangkat badan, tanpa lentur tangan, hanya otot perut berfungsi, jangan tekan leher dengan tangan anda, rahim serviks santai.

Latihan untuk pemula

Tahap kecergasan fizikal orang yang berbeza adalah individu, dan bergantung kepada banyak faktor, seperti umur dan berat badan.

Pakar pakar telah membangunkan kompleks khas untuk pemula dari sakit belakang.

  1. Berikan duduk di atas tumit. Dengan nafas yang mendalam, angkat dan menyebarkan senjata kami. Pada menghembus nafas perlahan-lahan.
  2. Menguatkan akhbar. Kami berbaring di atas lantai dengan punggung kami, membungkuk lutut kami. Siku ditarik ke lutut. Kemudian kami meletakkan tumit kiri pada lutut kanan dan membuat bangkai badan dengan giliran ke kanan. Tukar kedudukan.
  3. Kami berbaring di sebelah, bersandar pada siku dan angkat kawasan pelvis. Tukar tangan anda.
  4. Beristirahat dengan tangan kita dan berlutut, kita membuat pergerakan berayun kiri-kanan. Kemudian bolak-balik.
  5. Berbaring di perut. Secara bergantian, kita merobek tubuh, maka kaki.
  6. Kami berbaring di sebelah, berehat tangannya. Kami menggerakkan kaki kita, berhenti separuh selama beberapa saat. Kami menukar kedudukan di sebaliknya.
  7. Push-up, penekanan pada lutut. Kami menjalankan tekanan pada mulanya tidak lengkap.
  8. Kami duduk di atas lantai. Pergerakan pelvis dan punggung merangkak ke hadapan.
  9. Kami bangun pada semua empat, melakukan perubahan bergantian dengan kaki ke belakang dan sebagainya.

Kontra untuk gimnastik

Gimnastik untuk sakit belakang, tidak selalu membantu, dan kadang-kadang malah menyakitkan. Beberapa masalah yang menyebabkan rasa sakit tidak dapat diselesaikan dengan terapi fizikal. Aktiviti fizikal dikontraindikasikan dengan kecederaan sedia ada di bahagian vertebra, dengan sakit dari penyakit buah pinggang, pelbagai tumor, hernias, dan penyakit yang berlaku dalam bentuk akut.

Masalah kesihatan, setiap orang mesti disepadukan. Dia harus melakukan latihan fizikal untuk sakit belakang, bukan sahaja pada masa kejadiannya, tetapi juga sebagai langkah pencegahan. Aktiviti di udara terbuka akan meningkatkan kesannya, serta pemakanan berkualiti tinggi dan senaman yang kerap.

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

Gimnastik terapeutik untuk tulang belakang lumbar

Apabila ada rasa sakit di bahagian belakang, atau sebaliknya, di kawasan lumbar, ramai orang bertanya-tanya: bagaimana anda boleh dengan cepat dan tanpa rasa sakit menyingkirkan kesakitan yang menyakitkan dan sentiasa menghantui?

Doktor yang sangat berkelayakan memberikan jawapan yang tegas kepada soalan ini - gimnastik terapeutik akan membantu.

Artikel ini akan membincangkan secara terperinci tentang semua kehalusan dan nuansa latihan terapeutik untuk tulang belakang lumbar, mengenai bidang aplikasi dan kontraindikasi terapi tersebut.

Kandungannya

Anatomi ↑

Untuk mengetahui bagaimana mengatasi rasa sakit di rantau lumbar, anda perlu memeriksa dengan teliti anatomi tulang belakang lumbar.

Bahagian tulang belakang ini terdiri daripada 5 vertebra yang agak besar.

Sesetengah orang mempunyai patologi yang dipanggil lumbarization - 6 vertebra bukan 5.

Walau bagaimanapun, kehadiran patologi seperti itu tidak menjejaskan kesihatan manusia.

Dengan bantuan tulang belakang lumbal, sacrum yang tidak bergerak dan toraks yang tidak aktif disambungkan.

Bentuk normal tulang belakang lumbar adalah bengkok sedikit ke depan, tetapi pada zaman kita kelengkungan tulang belakang yang salah sangat umum disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif.

Nasib baik, penyimpangan sedemikian dirawat dengan satu set latihan khusus.

Apa yang perlu dilakukan sekiranya saraf dicubit di belakang? Baca di sini.

Apa yang boleh merosakkan tulang belakang? ↑

Kerana hakikat bahawa tulang belakang lumbar dilengkapi dengan sejumlah besar ujung saraf yang sensitif, vertebra bergerak, sendi yang fleksibel dan sendi kompleks unsur tulang, ia boleh dengan mudah rosak.

Struktur kompleks rangkaian vaskular menyebabkan bekalan darah ke kawasan lumbar sukar.

Ruas lumbar mempunyai beban besar, kerana ia berfungsi sebagai pelindung - ia melindungi kord rahim dari pelbagai jenis kerosakan.

Apabila mengangkat berat, tekanan pada kawasan lumbar juga meningkat dengan ketara, kerana ia mengambil sebahagian besar beban itu sendiri.

Itulah sebabnya bahagian tulang belakang ini sering terdedah kepada semua jenis kerosakan.

Tanpa mengira kekuatan kita, kita merosakkan tulang belakang lumbar dan tulang belakang secara keseluruhan.

Apakah penyakit yang memerlukan gimnastik? ↑

Terdapat banyak penyakit berlainan lumbar, di mana gimnastik akan menjadi sangat berkesan.

Pertimbangkan penyakit yang paling biasa yang memerlukan latihan terapeutik.

Spondylosis

Selalunya, penyakit ini sudah berlaku pada usia matang dan tua.

Ini disebabkan hakikat bahawa pada usia muda vertebra kurang bergerak, lebih-lebih lagi, mereka mempunyai bentuk biasa dan permukaan licin. Tetapi dengan umur, struktur perubahan tulang belakang, protrusions dan pancang kecil muncul pada mereka.

Pertama sekali, spondylosis dicirikan oleh kecacatan dan perubahan dalam bentuk vertebra.

Gimnastik khas bukan sahaja dapat menguatkan sistem otot tulang belakang, tetapi juga untuk menghapuskan penyakit ini.

Hernia tulang belakang lumbar

Anda boleh mendapatkan hernia dan dengan gaya hidup yang tidak aktif, dan dengan senaman fizikal yang terlalu serius.

Tahap normal aktiviti manusia menyumbang kepada tepu cakera vertebra dan intervertebral dengan oksigen, dan gaya hidup yang tidak aktif, seterusnya menyebabkan penurunan kekuatan, dan seterusnya, pecah cakera.

Gimnastik perubatan untuk tulang belakang lumbar dengan hernia akan membantu menguatkan cakera intervertebral (latihan akan diterangkan agak di bawah).

Osteoporosis

Disifatkan oleh perubahan dalam bentuk tulang belakang dan tulang belakang.

Tulang-tulang menjadi rapuh, berliang dan hilang jisim. Ini disebabkan oleh kekurangan kalsium dalam badan.

Selain pemakanan yang tepat, berkesan adalah gimnastik, yang bertujuan untuk menguatkan semua otot dan tulang tubuh.

Mengetatkan (stenosis) terusan tunjang

Cepat atau lambat, terusan vertebral yang melepasi ujung saraf hipersensitif yang sempit.

Akibatnya, saraf boleh dimampatkan, yang sering membawa kepada permulaan proses keradangan.

Berdasarkan ciri-ciri anatomi tulang belakang, boleh dikatakan bahawa walaupun penyempitan sedikit boleh membawa maut dan membawa kepada akibat yang tidak dapat dipulihkan.

Terapi dalam bentuk gimnastik terapi bertujuan terutamanya untuk mengurangkan kesakitan dan menghilangkan proses keradangan.

Juga, gimnastik perlu supaya saraf tidak rosak.

Lumbago, atau sciatica

Muncul disebabkan perubahan dalam bentuk cakera intervertebral, serta sendi.

Simptom yang paling biasa adalah penampilan sakit akut, tiba-tiba di rantau lumbar apabila melakukan apa-apa tindakan yang berkaitan dengan tilting (pada masa yang sama, seseorang tidak dapat meluruskan untuk masa yang lama).

Gimnastik membantu untuk mengelakkan serangan sakit, dan tidak lama lagi sepenuhnya menyingkirkan penyakit ini.

Video: senaman untuk sakit belakang belakang

Apabila bersenam dikontraindikasikan? ↑

Walau bagaimanapun, senaman yang berkesan direka untuk menyingkirkan penyakit yang tidak menyenangkan dari tulang belakang lumbar mempunyai kontraindikasi.

Yang utama termasuk:

Tahap awal penyakit ini

Anda tidak sepatutnya memulakan gimnastik terapeutik di peringkat awal penyakit ini, kerana ini boleh mencetuskan masalah penyakit, dan pada masa akan datang - kesakitan yang meningkat.

Oleh itu, untuk permulaan, adalah berfaedah untuk menjalankan rawatan ubat penyakit untuk menghapuskan penyakit mental.

Seterusnya, anda perlu bertindak menurut arahan doktor, yang mesti memilih satu latihan berdasarkan ciri-ciri individu badan anda.

Suhu

Sekiranya suhu badan dinaikkan, enggan bersenam.

Terlalu tinggi suhu menyumbang kepada peningkatan kesakitan di rantau lumbar, sementara gimnastik perubatan direka secara langsung untuk menghilangkannya.

Penyakit onkologi

Kehadiran kanser amat menjejaskan keadaan badan dan fungsi normalnya.

Malah pakar paling berpengalaman tidak tahu bagaimana tubuh pesakit akan bertindak balas terhadap faktor luaran dalam bentuk gimnastik terapeutik.

Oleh itu, doktor menasihatkan supaya tidak mengubati penyakit lumbar dengan bantuan latihan yang kompleks untuk tumor malignan.

Penyakit berjangkit

Dalam penyakit berjangkit, serta proses keradangan di dalam badan, tidak perlu mengamalkan senaman terapeutik, kerana ini dapat menyebabkan masalah penyakit.

Pendarahan

Pendarahan luaran atau dalaman adalah kontraindikasi utama untuk penggunaan latihan terapeutik.

Pergerakan ceroboh boleh mengakibatkan pendarahan yang meningkat, dan ini seterusnya akan memperlihatkan kehidupan seseorang untuk bahaya, dan bahkan boleh membawa maut.

Kehamilan

Jika anda hamil, maka anda tidak boleh melakukan senaman untuk lumbar, kerana mereka memerlukan beban besar pada tulang belakang.

Tubuh sudah mengalami tekanan yang luar biasa, kerana anda membawa anak.

Latihan untuk menguatkan ↑ lumbar

Doktor mengatakan bahawa gimnastik untuk menguatkan tulang belakang berguna untuk dilaksanakan sebagai langkah pencegahan untuk mengelakkan penyakit belakang, dan untuk rawatan penyakit secara langsung lumbar.

Kerana sakit belakang, atau sebaliknya, di rantau lumbar, adalah satu gangguan masyarakat moden, adalah berguna untuk mengingati beberapa latihan untuk mengukuhkan bahagian lumbar.

Ia cukup untuk menghabiskan 10-15 minit setiap hari supaya sakit belakang tidak mengganggu anda sehingga usia tua.

Oleh itu, mari memulakan gimnastik, yang membantu mengukuhkan tulang belakang lumbar dan tulang belakang secara keseluruhan.

Latihan 1

Untuk latihan berikut, anda memerlukan tikar yang kecil dan bersih.

Sebarkannya di atas lantai, kemudian letakkan di atas tikar. Bengkokkan kaki anda di lutut, maka ia mesti tersebar melebar di atas bahu, tetapi kaki dengan keperluan untuk memakai tikar.

Mengurangi sedalam mungkin, hitungkan hingga lima, dan nafas saat mengangkat dada anda.

Ulangi algoritma ini sebanyak 10 kali lagi.

Latihan 2

Bersandar pada permukaan keras dengan bahagian belakang anda, letakkan tangan anda ke sisi. Ambillah nafas panjang dan nafas.

Seterusnya, anda perlu meningkatkan lutut anda ke dada anda, menekannya.

Cuba untuk kekal dalam kedudukan tersebut selama mungkin, kemudian menurunkan kaki anda, berehat dan ulangi latihan 7-10 kali.

Latihan 3

Untuk latihan seterusnya, anda juga memerlukan permukaan keras (sebagai contoh, lantai tanpa permaidani).

Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda dengan arah yang berbeza, dan bengkokkan kaki anda.

Kemudian putar lutut anda dengan arah yang berbeza, dan kepala harus diarahkan ke lawan bertentangan.

Teruskan menjalankan latihan ini selama 3-5 minit.

Dengan bantuan gimnastik di atas, anda dapat berjaya mengukuhkan kawasan lumbar.

Kaedah Vyacheslav Pilyuyko

Ahli neurologi profesional Vyacheslav Pilyuyko telah berhadapan dengan penyakit yang menjejaskan tulang belakang selama bertahun-tahun.

Kliniknya mengkhusus dalam kaedah yang berkesan dan berkesan untuk merawat penyakit tulang belakang, termasuk tulang belakang lumbar. Salah satunya adalah gimnastik terapeutik.

Jangan lupa bahawa terima kasih kepada gimnastik terapeutik anda akan dapat menyingkirkan pelbagai penyakit tulang belakang lumbar tanpa pembedahan.

Video: Kaedah Pilyuyko

Teknik Bubnovsky

Ia harus dikatakan bahawa untuk memperkuat belakang, khususnya lumbar, terdapat banyak kaedah yang berbeza.

Berkesan atau tidak, hanya orang yang mengalami kesakitan di kawasan lumbar yang boleh menilai.

Dilihat oleh ulasan positif yang banyak, satu set latihan untuk otot belakang, yang dikembangkan oleh Sergei Mikhailovich Bubnovsky, seorang profesor dan doktor sains perubatan, sangat berkesan.

Menurut Bubnovsky, yang paling berkesan ialah latihan-latihan yang mana anda dapat menggunakan bukan hanya otot-otot belakang, tetapi seluruh tubuh.

Sergei Bubnovsky mencipta pelbagai latihan untuk gimnastik, yang menyelamatkan orang dari kesakitan di kawasan lumbar.

Video: satu set latihan untuk belakang mengikut kaedah Bubnovsky

Latihan untuk meregangkan tulang belakang ↑

Peregangan adalah satu proses yang unik untuk berehat dan memulihkan tulang belakang selepas hari yang panjang dan sibuk.

Anda perlu belajar untuk melakukan senaman mudah untuk fleksibiliti tulang belakang, dan untuk masa yang lama ia tidak akan mengganggu anda dengan masalah dalam bentuk kesakitan.

Latihan 1

Bersandar di belakang dan bengkokkan kaki anda.

Seterusnya, angkat batang badan semasa memegang kaki di atas lantai.

Tinggal dalam kedudukan ini selama 10-15 minit, kemudian kembali ke posisi permulaan, dan ulangi latihan semula.

Ia perlu melakukan senaman 10 kali.

Latihan 2 (di bar mendatar)

Ini adalah cara terbaik untuk mencapai peregangan tulang belakang yang mendalam.

Perkara yang paling mudah: gantung pada bar mendatar, bengkok kaki.

Cuba untuk kekal dalam kedudukan itu selama kira-kira satu minit, kemudian berehat.

Ulangi latihan 3 kali.

Latihan 3

Duduk di mana-mana permukaan keras. Teruskan kaki kiri di hadapan anda, dan bengkokkan kaki kanan di lutut.

Seterusnya, cuba dapatkan tangan anda ke kaki kaki kiri.

Betulkan kedudukan ini selama 10 saat, dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan anda.

Ini gimnastik terapi kompleks direka untuk orang-orang yang menderita sakit belakang yang berterusan, dan bagi mereka yang memantau kesihatan dan kesejahteraan mereka dengan berhati-hati.

Jangan lupa bahawa kunci keberkesanan latihan ini adalah sistematik.

Oleh itu, cuba setiap petang, selepas anda menyelesaikan semua perkara penting, tumpukan dua puluh minit untuk melakukan satu set latihan untuk meregangkan tulang belakang.

Video: senaman untuk melegakan ketegangan dan meregangkan pinggang

Mengenai manfaat berenang

Juga, agar tulang belakang menjadi fleksibel, belajar berenang.

Pakar-pakar telah membuktikan bahawa semasa berenang, otot belakang berehat, dan ini menjejaskan tulang belakang dan jabatannya, khususnya rantau lumbar.

Mengunjungi kolam dua kali seminggu, anda akan menyingkirkan sakit belakang, dan melindungi diri anda daripada munculnya pelbagai penyakit di belakang.

Keuntungan yoga

Yoga juga boleh dipanggil sejenis gimnastik perubatan yang kompleks.

Telah lama diketahui bahawa dengan bantuan ketegangan otot tertentu, ketika melakukan asana tertentu, tulang belakang membentang, menjadi fleksibel, cakera intervertebral dibebaskan dari tekanan malar dalam bentuk gesekan.

Semua ini mengurangkan kepekaan saraf tulang belakang, jadi apabila yoga secara sistematik mengamalkan, belakang menjadi sihat dan fleksibel.

Video: yoga untuk lumbar

Satu set latihan untuk pelbagai penyakit ↑

Gimnastik perubatan adalah cara yang baik untuk menghapuskan kesakitan di kawasan belakang tanpa prosedur operasi.

Ini menjelaskan kelaziman dan populariti penggunaan satu set latihan bukan pisau bedah dan ubat.

Pertimbangkan latihan yang perlu dilakukan untuk penyakit tertentu tulang belakang lumbar.

Dengan penonjolan dan hernia tulang belakang lumbar

Beri perhatian yang sewajarnya kepada pernafasan semasa pelbagai latihan.

Cuba bernafas perlahan-lahan dan mendalam, sambil menaikkan dan menurunkan dada, tetapi jangan tahan nafas anda, kerana ini menyebabkan beban berlebihan pada tulang belakang.

Gimnastik untuk tulang belakang lumbar dengan hernia termasuk beberapa latihan yang agak luar biasa, seperti berjalan di semua empat.

Untuk cepat menghilangkan hernia atau bantahan, sebanyak mungkin melalui rumah di semua empat.

Apakah tujuan urutan terapeutik untuk scoliosis? Ketahui di sini.

Sclerosis tulang belakang - apa itu? Lihat di sini.

Dengan lordosis yang berlebihan

Lordosis lumbar sering berlaku pada pelajar yang perlu "membongkok" melalui nota dan buku teks.

Untuk menyingkirkannya, anda mesti melakukan latihan ini:

  • berdiri menentang dinding dan cuba menyentuh bahagian belakangnya;
  • bengkok ke hadapan.

Dengan ketidakstabilan vertebra

Yoga akan membantu menghilangkan masalah seperti ketidakstabilan tulang belakang - pergerakan vertebra yang berlebihan, yang membawa kepada sensitiviti yang berlebihan dari saraf belakang.

Sesetengah yoga asanas perlu dikaji.

Ingat bahawa ketidakstabilan tulang belakang dirawat terutamanya dengan asana berdiri.

Melakukan yoga tidak disyorkan di rumah, adalah wajar bahawa asanas dilakukan di bawah pengawasan pakar yang berkelayakan.

Hanya dalam kes ini, anda akan dapat menghapuskan ketidakstabilan tulang belakang.

Dengan scoliosis

Rawatan senam scoliosis adalah perkara biasa.

Sehingga kini, terdapat beberapa latihan berkesan yang akan membantu menghapuskan penyakit dalam masa yang sesingkat mungkin, dan, di rumah:

  • Setiap hari anda perlu berbaring di atas permukaan yang keras, dan mengangkat kepala dan bahu anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
  • bahkan ahli saraf mencadangkan latihan seperti itu: berbaring di perut anda dan angkat kepala, kaki dan bahu anda pada masa yang sama.

Dengan spondylosis

Ia berguna untuk melakukan pukulan kaki, tetapi tangan anda harus berpegang kepada sebarang sokongan.

Satu lagi latihan yang sangat berguna yang terdiri daripada berikut: berbaring di perut anda dan angkat tangan dan kaki anda secara bergantian.

Jika anda menggabungkan senaman dengan berenang dan berjoging, penghapusan segera penyakit-penyakit belakang dijamin!

Seperti yang dapat kita lihat, dengan bantuan pergerakan yang difikirkan dengan baik dan mudah, latihan terapeutik cukup mampu mengubati seseorang dari penyakit tulang belakang lumbar.

Berjuta-juta orang menggunakan gimnastik terapeutik, cuba dan anda!

Seperti artikel ini? Langgan kemas kini laman melalui RSS, atau tonton ke VKontakte, Odnoklassniki, Facebook, Google Plus, My World atau Twitter.

Beritahu rakan anda! Beritahu artikel ini kepada rakan anda di rangkaian sosial kegemaran anda menggunakan butang di panel di sebelah kiri. Terima kasih!

30 latihan utama untuk sakit belakang: meregangkan dan menguatkan otot

Kesakitan belakang adalah salah satu masalah yang paling biasa, yang menurut statistik dihadapi oleh setiap orang dewasa ketiga. Jika masa tidak berurusan dengan penghapusan sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang dan belakang, anda boleh mendapatkan penyakit tulang belakang yang serius. Kami menawarkan anda satu pilihan latihan yang berkesan untuk sakit belakang untuk berehat dan menguatkan otot, serta meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan tulang belakang.

Sakit belakang yang rendah: dari apa yang timbul dan apa yang harus dilakukan?

Penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah gaya hidup yang tidak aktif dan perkembangan otot korset yang tidak dapat menyokong tulang belakang. Di samping itu, penyebabnya mungkin pelbagai patologi, beban yang berlebihan atau pergerakan canggung yang tajam, yang menimbulkan kesakitan. Kebanyakan masalah ini boleh dinetralkan dengan senaman untuk bahagian bawah.

Kerana apa yang lebih rendah boleh terluka:

  • tinggal lama dalam satu kedudukan;
  • belakang dan otot kulit;
  • beban yang berlebihan atau tidak mematuhi teknik senaman;
  • hipotermia;
  • kelengkungan tulang belakang;
  • osteochondrosis;
  • berat berlebihan yang besar;
  • diet yang tidak betul dan kekurangan vitamin.

Dalam usaha untuk sakit belakang yang lebih rendah untuk tidak menyebabkan masalah belakang yang serius, anda perlu melakukan senaman khas untuk bahagian belakang yang lebih rendah, yang akan membantu melegakan ketidakselesaan, mengurangkan kesakitan, memperbaiki badan dan berfungsi sebagai alat pencegahan yang baik. Tidak hairanlah bahawa asas pemulihan selepas kecederaan belakang adalah terapi fizikal dan gimnastik untuk tulang belakang.

Mengapa ia berguna untuk melakukan senaman untuk pinggang:

  • Mengurangkan kesakitan di bahagian belakang yang lebih rendah disebabkan oleh peregangan dan kelonggaran otot
  • Menguatkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya.
  • Meningkatkan peredaran darah, yang menyuburkan sendi dan vertebra dengan nutrien.
  • Otot korset yang menyokong tulang belakang diperkukuhkan.
  • Peningkatan postur
  • Memudahkan kerja jantung dan paru-paru
  • Hormon biasa
  • Risiko hernia, osteochondrosis dan patologi lain dikurangkan
  • Memperbaiki kerja organ panggul dan rongga perut

Satu set latihan untuk sakit belakang perlu termasuk: meregangkan otot dan latihan untuk menguatkan otot. Semasa pergolakan, terdapat ketegangan pada otot, oleh itu, pertama sekali, mereka mesti santai - untuk ini, kompleks dilakukan pada peregangan (peregangan) otot. Untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah, anda perlu menguatkan otot. Walaupun menguatkan otot beban belakang pada tulang belakang berkurangan, kerana sebahagian besar beban mengambil korset otot.

Peraturan untuk menjalankan latihan untuk pinggang

1. Anda tidak boleh memaksa beban dan beban yang lebih rendah dengan latihan untuk mencapai matlamat dengan cepat. Mulakan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh kelas.

2. Latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah patut dilakukan dengan beban dan amplitud yang anda rasa selesa. Jangan membuat jeritan dan pergerakan secara tiba-tiba semasa latihan untuk pinggang, supaya tidak memburukkan lagi masalah.

3. Satu atau dua latihan tidak akan membantu menyelesaikan masalah ini, cuba melakukan satu set latihan untuk pinggang secara berterusan. Ia akan cukup untuk melatih 3 kali seminggu selama 15-20 minit.

4. Jika anda mempunyai lantai sejuk atau cuaca sejuk di luar tingkap, gaun hangat dan letakkan tikar atau selimut di atas lantai agar tidak membekalkan punggung bawah.

5. Lakukan senaman di permukaan keras: katil atau tikar yang lembut tidak akan berfungsi. Semasa bersenam, bahagian bawah belakang perlu ditekan ke lantai.

6. Jangan lupa bernafas semasa melakukan satu set latihan untuk sakit belakang. Latihan perlu disertakan dengan mendalam, walaupun bernafas, setiap latihan statik perlu dilakukan untuk 7-10 kitaran pernafasan.

7. Jika semasa latihan beberapa latihan anda merasa tidak selesa di belakang atau tulang belakang, maka lebih baik untuk melangkaui latihan tersebut. Jika semasa latihan anda merasakan kesakitan yang mendalam, maka dalam hal ini lebih baik untuk menghentikan latihan sama sekali.

8. Anda tidak sepatutnya melaksanakan set latihan yang dicadangkan untuk punggung bawah semasa kehamilan, selepas kecederaan tulang belakang atau penyakit kronik. Dalam kes ini, adalah wajib untuk berunding dengan doktor.

9. Ingatlah bahawa jika anda mempunyai beberapa jenis penyakit kronik, maka kompleks latihan untuk bahagian bawah badan harus dipilih secara individu. Sebagai contoh, dengan scoliosis, latihan ditunjukkan untuk meluruskan tulang belakang, dan dalam osteochondrosis dan hernia - untuk meregangkannya.

10. Jika ketidakselesaan di rantau lumbar tidak mereda dalam masa beberapa minggu, dapatkan nasihat doktor. Sakit belakang yang rendah boleh menjadi tanda penyakit yang serius. Semakin cepat anda memulakan proses rawatan, lebih mudah untuk mengelakkan kesan tidak dapat dipulihkan.

Latihan untuk sakit belakang yang lebih rendah: regangan

Kami menawarkan senaman regangan untuk otot belakang yang lebih rendah, yang sesuai untuk menghapuskan kekejangan yang menyakitkan dan sebagai profilaksis. Tahan setiap pose selama 20-40 saat, anda boleh menggunakan pemasa. Jangan lupa melakukan latihan di kedua-dua belah pihak, kanan dan kiri. Jika mana-mana senaman memberikan anda ketidakselesaan atau kesakitan, maka mengganggunya, latihan tidak seharusnya membawa sensasi yang tidak menyenangkan.

1. Anjing menghadap ke bawah

Dari kedudukan pada semua empat kaki, gerakkan punggung ke atas dan ke atas, meregang tangan, leher dan belakang dalam satu baris. Bayangkan badan anda telah membentuk bukit: cuba untuk membuat bahagian atas lebih tinggi dan lereng curam. Anda boleh menyederhanakan keadaan dengan melipat kaki di lutut dan merobek tumit dari lantai.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. lunge rendah

Mengambil kedudukan lung, turun lutut satu kaki ke lantai dan mengambilnya sejauh mungkin. Kedua kaki membentuk sudut tepat di antara paha dan kaki bawah. Tarik tangan anda, merasakan peregangan yang menyenangkan di tulang belakang. Pegang kedudukan ini dan kemudian masuk ke pirus.

3. Merpati berpose

Dari kedudukan jatuh ke dalam pose merpati. Tutup tumit kiri dengan tulang pelvis kanan. Anda boleh memperdalam keadaan, jika anda bergerak ke kiri ke depan sedikit ke depan. Tarik pelvis ke lantai. Letakkan lengan anda di permukaan atau turunkan badan di atas lantai atau bantal - selesaikan kedudukan anda, dengan fokus pada kelenturan anda.

Setelah berpura-pura merpati, kembali ke lunge yang rendah dan ulangi 2 latihan ini untuk kaki yang lain. Anda boleh menggunakan blok untuk yoga atau buku:

4. tubuh berubah

Untuk melakukan senaman yang sangat berkesan ini untuk bahagian bawah, ambil kedudukan duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Keluarkan kaki di atas paha dan putar tubuh ke arah yang bertentangan. Latihan ini bukan sahaja membolehkan anda meregangkan otot-otot belakang dan bahagian bawah belakang, tetapi juga otot-otot gluteal.

5. duduk cerun

Menginap di tempat yang sama, perlahan-lahan menurunkan belakang anda ke kaki anda. Ia tidak perlu untuk membuat lipatan penuh, hanya cukup untuk pusingan belakang untuk peregangan di tulang belakang. Dalam kes ini, adalah wajar untuk menurunkan kepala atas sebarang sokongan. Anda boleh menekuk lutut anda atau menyebarkan sedikit kaki anda ke sisi - pilih kedudukan yang selesa untuk anda.

6. Lereng dalam kedudukan teratai

Satu lagi latihan yang sangat berguna untuk sakit belakang adalah menyengat dalam kedudukan teratai. Selitkan kaki anda di atas lantai dan bengkokkan dahulu ke satu arah, berlarutan selama 20-40 saat, kemudian ke arah yang lain. Cuba pastikan tahap badan anda, bahu dan badan anda tidak perlu maju.

7. Angkat kaki dengan tali (tuala)

Kami kini beralih kepada satu siri latihan untuk bahagian bawah ketika berbaring di lantai. Gunakan tali, pita atau tuala dan tarik kaki lurus ke arah anda. Semasa latihan ini, bahagian belakang masih ditekan ke lantai, bahagian belakang tidak bengkok. Bahagian lain tetap lurus dan terletak di lantai. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan kaki anda dan ditekan ke lantai, anda boleh membengkokkannya di lutut. Pegang kedudukan ini untuk seketika dan beralih ke kaki yang lain.

8. Mengetatkan lutut ke perut

Dengan analogi, lakukan satu lagi latihan yang berkesan untuk bahagian bawah. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan tarik lutut anda ke dada anda. Apabila melakukan senaman mudah ini, otot-otot lumbal menghulurkan dengan baik dan kekejangan nyeri dikurangkan.

9. Mengangkat kaki yang bengkok

Senaman ini sering digunakan untuk meregangkan otot-otot punggung, tetapi untuk meregangkan otot-otot lumbal itu paling sesuai. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkatnya supaya pinggul dan tubuh anda membentuk sudut yang tepat. Genggam tangan anda pada paha satu kaki, dan letakkan kaki kaki yang lain pada lutut anda. Pegang kedudukan ini. Pastikan pinggang anda ketat ditekan ke lantai.

10. Pose seorang anak yang bahagia

Satu lagi senaman santai yang bagus untuk punggung bawah adalah postur anak yang bahagia. Naikkan kaki anda, lentur mereka di lutut, dan genggam bahagian luar kaki dengan tangan anda. Bersantai dan berlama-lama dalam kedudukan ini. Anda boleh bergoyang sedikit dari sisi ke sisi.

11. Twists arc

Sekarang kita beralih ke latihan untuk pinggang, di mana tusukan tulang belakang dilakukan. Berbaring di belakang anda, putar tangan anda dan kaki bersilang ke satu sisi. Tubuhnya nampaknya membengkak. Dalam senaman ini, amplitud yang besar tidak penting, anda harus merasakan sedikit regangan di tulang belakang lumbar. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat dan sebaliknya.

12. Memusingkan rawan belakang

Satu lagi latihan yang sangat berguna dan penting untuk bahagian belakang, yang akan membantu melegakan kesakitan di dalam sakrum. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan terungkap pelvis dan bergerak kaki anda ke sisi, melemparkannya ke paha kaki yang lain. Pinggang keluar dari lantai, tetapi bahu tetap di atas lantai.

13. Pose berbaring di perutnya dengan kakinya ke sisi.

Satu lagi latihan mudah untuk sakit belakang. Berbaring di perut anda dan sisihkan kaki anda yang bengkok di lutut. Kedua-dua belah kaki terus diperluas, kedua-dua kaki itu ditekan ke lantai.

14. Pose kanak-kanak

Dapatkan lutut anda dan biarkan kaki anda ke tepi atau tutupnya. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan bersandar ke hadapan di antara pinggul anda dan turunkan kepala ke lantai. Terima kasih kepada senaman santai ini untuk bahagian bawah, anda akan berasa ringan di seluruh badan anda, terutamanya di kawasan belakang. Ini adalah sikap berehat, anda boleh tinggal di dalamnya walaupun selama beberapa minit.

Anda juga boleh bertukar pertama ke satu, kemudian ke sisi lain, ini akan membantu meregangkan otot-otot lumbal dengan lebih cekap.

15. Pose dengan bantal

Bersandar di belakang anda dan letakkan bantal kecil di bawah pinggul dan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bersantai dalam kedudukan ini selama beberapa minit.

Latihan untuk sakit belakang: pengukuhan otot

Terima kasih kepada latihan yang dicadangkan, anda boleh meningkatkan pergerakan tulang belakang dan menghilangkan ketidakselesaan di rantau lumbosacral. Di samping itu, anda menguatkan korset otot, yang akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang dan sakit belakang. Oleh itu, jika anda sering bimbang tentang sakit belakang, maka pastikan anda mengambil perhatian tentang latihan ini. Sila ambil perhatian bahawa tidak disyorkan untuk melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot semasa eksaserbasi.

1. Kucing

Kucing adalah salah satu latihan yang paling berguna untuk punggung bawah dan belakang secara umum. Semasa anda menghembus nafas, bulat punggung anda, tolak bilah bahu sejauh mungkin, dan tarik balik sangkar tulang rusuk. Apabila anda menarik nafas, telentanglah di rantau lumbar, mengarahkan mahkota ke tailbone, dan buka dada. Lakukan 15-20 reps.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. Menarik lutut ke dada

Dalam kedudukan berdiri di semua empat, sementara menghirup, kami meregangkan kaki, ketika kami menghembus nafas, kami berkumpul, menarik dahi kami ke lutut. Cuba jangan sentuh lantai dengan kaki anda. Lakukan 10-15 reps pada setiap sisi.

3. Menaikkan tangan dan kaki anda pada semua empat

Tinggal dalam kedudukan berdiri di atas semua empat, genggam kaki yang bertentangan dengan tangan dan bengkok di kawasan lumbar. Perutnya terselip, otot-otot pantat dan kaki tegang, lehernya bebas. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, menjaga keseimbangan.

4. Menaikkan badan

Turun di perut anda dan dapatkan kedudukan terdedah. Bend siku anda dan tariknya. Angkat badan ke atas, angkat dada dari lantai. Cuba memanjat badan, lehernya tetap neutral. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan.

5. Mengangkat badan dengan tangan di belakang kepala

Latihan yang sama untuk menguatkan lumbar, hanya dalam perwujudan ini, tangan berada di belakang kepala, yang merumitkan keadaan. Kedua-dua latihan untuk pinggang adalah variasi hiperkrip, hanya tanpa menggunakan simulator tambahan. Juga melakukan 10 pengulangan.

6. Swimmer

Baki dalam kedudukan yang terdedah, angkat tangan dan kaki bergantian secara bergantian ke atas. Pergerakan tangan dan kaki sepatutnya selaras dengan yang mungkin. Tinggal di tempat yang melampau selama beberapa saat, cuba lakukan latihan secara kualitatif. Anda tidak boleh menggerakkan lengan dan kaki secara mekanikal. Ulangi senaman pada setiap sisi 10 kali.

7. Bot

Tarik tangan anda dan kuncikannya bersama-sama. Pada masa yang sama, merobek bahu, dada, kaki dan lutut dari lantai, membentuk bot bujur dengan badan anda. Latihan tidak mudah, jadi cuba terlebih dahulu untuk mengekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 10-15 saat. Anda boleh melengkapkan beberapa pintasan.

8. Memusing untuk belakang

Dalam kedudukan terdedah, lekapkan tangan anda dan tahan kaki anda di tangan. Perut, perut, dada dan dahi berada di atas lantai. Keluarkan bahu dari telinga, jangan ketegangan leher. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

Anda juga boleh melakukan versi latihan ini untuk bahagian belakang yang terletak di sebelahnya:

9. Pose bawang

Berbaring di perut anda, angkat kaki anda dan angkat lutut anda dari lantai. Dapatkan buku lali anda dengan tangan yang sama dari luar. Gua sejauh mungkin, merobek pinggul dan dada dari lantai, berat badan pada abdomen. Bayangkan kaki dan torso adalah badan bawang, dan lengan anda adalah rentetan busur. Latihan ini untuk memperkuat pinggang agak rumit, jadi anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan amplitud dan masa pelaksanaan (anda boleh mula dari 10 saat).

10. Sphinx

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan bawah dan caving di bahagian belakang dan belakang toraks di bahagian belakang. Melanjutkan leher, menurunkan bahu, berehat leher dan kepala. Pegang kedudukan selama 20-30 saat. Sphinx pose juga membantu memperbaiki postur.

Jika anda tidak selesa dengan senaman ini atau bimbang tentang sakit belakang, anda boleh melakukan pilihan alternatif dengan bantal:

11. Cobra

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan anda dan berjongkok di bahagian belakang dan belakang toraks di bahagian belakang. Meluruskan tangan anda, meregangkan leher anda, mengarahkan kepala anda. Pegang kobra selama 20-30 saat. Anda boleh meletakkan tangan anda dengan luas, jadi lebih mudah untuk mengekalkan kedudukan. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit belakang, maka jangan melakukan latihan ini.

12. Jambatan

Ambil kedudukan terlentang, kaki bengkok di lutut. Angkat pelvis ke atas, menahan perut dan punggung. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini berguna bukan sahaja untuk pinggang, tetapi juga untuk menguatkan punggung dan akhbar. Ulangi jambatan 15-20 kali.

13. Pose jadual

Pose jadual adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk punggung bawah. Ambil pose meja dan kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, ulangi dalam 2 set. Sila ambil perhatian bahawa pinggul, perut, bahu, kepala harus berada pada baris yang sama. Kaki dan lengan adalah tegak lurus dengan badan. Latihan ini juga membuka sendi bahu dengan baik.

14. Planck

Latihan yang sangat baik untuk korset otot adalah papan. Mengambil kedudukan push-up, badan harus membentuk satu garis lurus. Tangan terletak betul-betul di bawah bahu, perut dan punggung terselip. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda boleh mengulangi latihan dalam 2-3 pendekatan.

15. Jalur siku

Dari kedudukan tali mengambil posisi "tali bawah" - berdasarkan lengan bawah. Badan mengekalkan garis lurus, punggung tidak bangkit, punggung tetap lurus tanpa selekoh dan gumpalan. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda juga boleh mengulang latihan dalam 2-3 pendekatan. Setelah melakukan slats, turun di pose kanak-kanak dan berehat selama 1-2 minit.

Terima kasih lagi untuk imej saluran youtube Allie The Journey Junkie.

7 video kesakitan belakang di Rusia

Kami menawarkan pilihan video untuk belakang di Rusia, yang akan membantu anda untuk menyingkirkan sakit belakang di rumah, menguatkan otot belakang anda, mengembalikan pergerakan tulang belakang yang hilang. Latihan berlangsung dari 7 hingga 40 minit, jadi semua orang boleh memilih sendiri video yang tepat untuk sakit belakang.

Osteochondrosis: Latihan untuk tulang belakang lumbar

Latihan berkesan untuk tulang lumbar dan sacral. Orang tua, serta mereka yang menderita kesakitan yang teruk, harus berunding dengan doktor sebelum melakukan kompleks ini.

Bagi mereka yang mengidap penyakit kronik tulang belakang dan tulang belakang untuk melatih otot-otot badan, menguatkan tulang belakang, memperbaiki fungsinya, kami mencadangkan latihan khas.

Latihan untuk belakang dan tulang belakang sakral

  • Kompleks 1
  • Kompleks 2
  • Kompleks 3
  • Kompleks 4

Kompleks 1-3 digunakan sama ada dalam bentuk penyakit kronik dan akut pada tulang belakang lumbosakral, kompleks 4 - hanya dalam bentuk kronik dan selepas kehilangan kesakitan dalam tempoh akut. Pesakit usia lanjut, serta mengalami kesakitan yang teruk, perlu berunding dengan doktor sebelum melakukan kompleks ini.

Kompleks 1.

Latihan 1.

Berbaring di belakang anda, lengan di sepanjang badan, kaki menghulurkan; tanpa menahan nafas anda, ketatkan otot perut anda 10-15 kali.

Sekiranya kesakitan, senaman dapat dikurangkan dengan meletakkan kaki yang bengkok ke sisi.

Latihan 2.

Berbaring di belakang anda, lengan di sepanjang badan, kaki dilanjutkan. Naikkan batang tubuh selama 10 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan selama 5-10 saat (Rajah 1).

Latihan ulang 10-15 kali.

Dengan sensasi yang menyakitkan, hentikan latihan.

Latihan 3.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda sedikit. Panjangkan tangan kanan ke depan dan letakkan tangan di lutut kiri, lenturkan kaki kiri; dengan bersandar pada lutut dengan tangan kanan anda dan berlama-lama selama 10 saat (Rajah 2a).

Bersantai 10-15 saat. Ulangi latihan sebanyak 10 kali, kemudian ubah posisi, letakkan tangan kiri pada lutut kanan, dan ulangi itu 10 kali lagi (Gambar 2b).

Semasa berehat, berbaring di belakang anda, berehatlah otot-otot batang dan anggota badan.

Kompleks 2.

Latihan 1.

Berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki kecil, kemudian letakkannya di sebelah kanan batang badan dan pada masa yang sama putar kepala dan badan atas ke kiri; membuat sedikit "berayun" bertukar (Rajah 3a).

Kemudian pergeseran kaki ke kiri batang badan dan pada masa yang sama pusingkan kepala dan badan atas ke kanan; juga membuat cahaya "berayun" bertukar (Gambarajah 3b). Latihan ulang sebanyak 10 kali.

Sekiranya latihan diberikan dengan kesukaran, maka hanya putar kaki, tanpa mengangkat bilah bahu dari lantai dan tidak memutar kepala dan batang atas ke arah yang bertentangan (Gambarajah 3c).

Latihan 2.

Berlutut di hadapan sokongan (meja, petang), letakkan kepala dan lengannya, kemudian angkat punggung anda selama beberapa saat setinggi mungkin (rajah 4a) dan bengkokkannya (rajah 4b).

Ulang 10 kali.

Latihan 3.

Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan 2, atau berdiri pada semua empat. Kembali sejauh mungkin ke kiri, kemudian ke kanan (Rajah 5). Ulangi 5-10 kali. Bergerak perlahan-lahan.

Semasa berlakunya sensasi yang menyakitkan, hentikan latihan.

Kompleks 3.

Latihan 1.

Berdiri di depan pintu terbuka yang ditetapkan oleh baji, genggam tepi atas dengan tangan anda dan lentur lutut anda, dengan tangan lurus sekurang-kurangnya 1 minit (Rajah 6). Bersantai 10 minit. Senaman ulang 2-3 kali sehari.

Latihan 2.

Tergantung pada lengan lurus di atas palang, dengan berhati-hati bergantian menukar badan ke kanan dan ke kiri (Rajah 7). T

Ia sepatutnya menjadi santai: anda tidak boleh memaksa leher, ikat pinggang dan belakang.

Tempoh latihan setiap 1-3 minit.

Latihan berulang kali beberapa kali sehari.

Kompleks 4.

Duduk di atas lantai, meregangkan satu kaki di hadapannya, dan yang lain, bengkok di lutut, diketepikan. Tarik ke hadapan ke kaki panjang, cuba sampai ke kaki dengan tangan anda (Gambar 8). Ulangi senaman 10 kali, kemudian tukar kedudukan kaki dan lakukan lagi.

Latihan 2.

Berdiri ke meja, bersandar di atasnya dengan satu tangan.

Tutup kaki ke meja ke hadapan dan belakang yang lain, lutut sedikit bengkok.

Dengan ketegangan, bengkokkan kaki ke hadapan, sementara pada masa yang sama memiringkan badan atas badan.

Tarik otot kira-kira 10 kali (Rajah 9).

Tukar kaki dan regangan 10 kali dalam kedudukan baru.

Gimnastik terapeutik untuk tulang belakang lumbosacral

Sakit di bahagian bawah adalah ciri pelbagai penyakit sistem muskuloskeletal. Ia boleh menjadi proses degeneratif-dystrophik - osteochandrosis, arthrosis, spondylarthrosis. Atau patologi radang alam - arthritis, radiculitis. Peranan aktiviti fizikal dalam penyakit sendi adalah sukar untuk menaksir. Gimnastik terapeutik adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk merawat patologi artikular. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh melakukan senaman anda sendiri, kompleks gimnastik dipilih oleh pengajar terapi senaman berdasarkan ciri-ciri dan tahap perkembangan penyakit, kumpulan umur pesakit.

Manfaat gimnastik untuk lumbosacral

Wilayah lumbosacral akaun tulang belakang untuk beban utama aktiviti motor, yang meningkat dengan mengangkat berat. Dan jika vertebra rantau lumbar sangat mudah alih, maka tulang belakang sakrum dibentuk dari sambungan tetap 5 vertebra. Latihan khas untuk rantau lumbosacral bertujuan untuk memperkuat sistem otot, otot spasmodik yang santai, dan melegakan kesakitan yang disebabkan oleh saraf cengkeraman. Relaksasi alternatif dan ketegangan otot dalam kedudukan tertentu badan meningkatkan aliran darah ke kawasan yang dikehendaki. Otot latihan yang lemah selepas sakit. Pelbagai kompleks gimnastik melatih kumpulan otot tertentu.

Keberkesanan terapi latihan biasa:

  • Kesakitan di belakang lebih rendah dihilangkan;
  • bersenam otot belakang;
  • otot spasmodik berehat;
  • Peredaran darah di organ panggul diperbaiki;
  • pergerakan normal dan aliran darah di sendi;
  • meningkatkan imuniti dan nada badan keseluruhan.

Peraturan latihan:

  • Set pertama latihan boleh dilakukan hanya di bawah pengawasan instruktur terapi latihan. Penekanan harus diletakkan pada teknik pelaksanaan yang betul, dan bukan untuk mencapai hasilnya;
  • dalam keadaan teruk, anda boleh melakukan satu set latihan khusus di bawah pengawasan instruktor terapi latihan;
  • Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan otot dan ligamen. Sakrum akan tertakluk kepada tekanan yang besar, jadi ia mesti diurut terlebih dahulu;
  • beban perlu beransur-ansur. Pelajaran pertama harus terdiri daripada pemanasan dan latihan yang paling asas dalam irama yang lancar, sehingga 20 minit;
  • makan terakhir harus 1-1.5 jam sebelum permulaan pelajaran;
  • untuk memperlahankan perkembangan patologi lumbosacral, gimnastik perubatan harus dilakukan secara berterusan, tanpa gangguan lama.

Kontraindikasi untuk menjalankan terapi lumbosacral

Walaupun terdapat banyak momen positif, terapi fizikal masih mempunyai beberapa kontraindikasi:

  • proses keradangan dalam mana-mana organ, yang memperlihatkan dirinya secara umum kelam, demam;
  • pelanggaran peredaran darah di kaki - bengkak, sawan;
  • tanda-tanda penyakit kronik;
  • suhu badan meningkat;
  • rahim atau pendarahan yang lain;
  • kehadiran neoplasma malignan.

Setelah menemui gejala berikut, anda harus segera berhenti bersenam, dan dapatkan nasihat doktor atau mungkin, untuk menyesuaikan kompleks gimnastik:

  • kesakitan yang tajam ketika melakukan latihan;
  • pemburukan penyakit tulang belakang atau sistem yang berkaitan dengan vertebra lumbosakral (contohnya pundi kencing);
  • kecederaan mikro atau kecederaan lain;
  • kemerosotan kesihatan semasa senaman.

Set asas latihan untuk lumbosacral

Kompleks latihan gimnastik terapi dipilih untuk pesakit secara individu, dengan mengambil kira diagnosis, ciri-ciri kursus dan simptom penyakit, umur. Tetapi terdapat kompleks asas yang boleh dilakukan oleh semua pesakit dengan patologi di jabatan lumbosacral dalam peringkat remisi. Latihan serupa sesuai untuk keadaan pasca traumatik, tetapi tidak lebih awal daripada 60 hari selepas kecederaan.

Terapi latihan asas asas

  1. Berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, di tangan dumbbell. Ia adalah perlu untuk melakukan lekuk dengan lurus terus, pada kadar perlahan, tinggal di titik had untuk beberapa saat. Punggung yang kuat tidak menarik. Kecenderungan pertama sepatutnya rendah seperti yang dibenarkan oleh otot belakang. Secara beransur-ansur meningkatkan sudut kecenderungan hingga 60 derajat.
  2. Anda perlu berbaring di belakang anda, lengan di belakang kepala anda, kaki bengkok di lutut. Perlahan-lahan menaikkan badan 90 darjah ke kedudukan duduk. Apabila melakukan senaman ini, ketegangan alternatif dan kelonggaran otot-otot sakral berlaku, akibatnya ia dipam dan terurai dengan baik.
  3. Posisi supine, lengan di sepanjang badan. Perlahan-lahan angkat kaki anda dengan 30 darjah, berlama-lama selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Dengan setiap prestasi seterusnya, kaki perlu dibangkitkan lebih tinggi, secara beransur-ansur meningkatkan beban pada otot rantau sakral;
  4. Berbaring di perut, lengan menghulurkan ke hadapan. Ia perlu untuk menaikkan tangan kanan dan kaki kiri serentak, selama 10 saat. Kemudian ulangi latihan dengan sepasang anggota badan.
  5. Latihan akhir untuk meregangkan otot belakang bawah. Berbaring di belakang, lengan menyebar ke sisi kaki yang bengkok di lutut. Kaki mengetepikan - paha mesti sepenuhnya bersentuhan dengan lantai. Selepas kelewatan beberapa saat, kami bergerak kaki kami ke sisi yang lain, cuba untuk meletakkan paha sepenuhnya di atas lantai.

Latihan kompleks Dr Bubnovsky

Gimnastik terapeutik Dr Bubnovsky bertujuan untuk menormalkan peredaran darah dan memulihkan impuls saraf di kawasan lumbar. Latihan melegakan otot sempit, melegakan kesakitan, postur yang betul.

  1. Berdiri pada semua empat kaki anda perlu cuba untuk berehat otot punggung bawah.
  2. Dari kedudukan yang sama - untuk mengangkat kepala, kembali ke bengkok, tailbone untuk menarik. Tahan selama beberapa saat, kemudian bengkokkan bahagian belakang roda, kepala dan tailbone ke bawah.
  3. Duduk di atas lantai, tarik kaki anda ke hadapan, luruskan belakang dan ketegangan anda. Lengan melengkung pada siku, seperti ketika berlari. Dalam kedudukan ini, otot-otot punggung perlu bergerak maju, membantu diri anda dengan tangan anda. Kemudian kembali juga.
  4. Dari kedudukan yang sama - fokus pada lengan lengan belakang, sedikit menyimpang. Perlahan-lahan menaikkan kaki lurus 45 darjah dan lebih rendah. Kemudian bengkokkan kaki di lutut dan tekan ke perut. Lakukan senaman dengan menaikkan kaki.
  5. Dalam kedudukan rawan tiruan kedudukan rawan.

Set asas latihan untuk sakit di sacrum

Orang yang menghabiskan banyak masa dalam kedudukan duduk terdedah kepada sindrom yang menyakitkan di kawasan sakrum. Latihan kompleks ini akan membantu untuk berehat dan meregangkan otot-otot sakrum, dan dengan itu mengurangkan kesakitan.

  1. Kedudukan terdedah, lengan di sepanjang badan. Tutup mata anda dan berehat sepenuhnya.
  2. Bend kaki anda di lutut dan perlahan-lahan tarik ke dada anda. Linger, luruskan kaki dan letakkan di lantai.
  3. Berbaring di sebelah. Untuk mengetatkan ke dada, kaki atas bengkok di lutut. Tangan untuk membuat gerakan mengetuk pada pinggir Ilium yang menonjol.

Terapi senaman adalah cara yang berkesan untuk memerangi penyakit tulang belakang lumbosacral. Tetapi latihan harus dipilih hanya oleh pakar dan dilakukan secara teratur.