Utama / Diagnostik

Latihan pada bar mendatar untuk belakang yang sihat

Cara hidup moden dicirikan oleh kekurangan pergerakan. Otot belakang paling menderita. Korset otot yang lemah membawa kepada hakikat bahawa semasa latihan fizikal pelbagai penyakit tulang belakang berkembang. Ramai orang mengalami kesakitan belakang ketika cuba membuangnya dengan ubat-ubatan. Tetapi tidak semua orang tahu bahawa latihan di bar mendatar dapat membantu menguatkan otot dan mengurangkan manifestasi banyak patologi tulang belakang.

Palang silang paling sering dilihat sebagai peluru untuk menaikkan otot-otot lengan. Tetapi ia juga berguna untuk belakang. Atlet menggunakan projektil ini untuk membentuk korset otot yang kuat dan angka olahraga yang cantik. Ini membantu mencegah kelengkungan tulang belakang dan penyakit cakera. Lagipun, gaya hidup yang tidak aktif dan peningkatan aktiviti fizikal membawa kepada penurunan ruang antara vertebra. Pencegahan ini mungkin regangan biasa dan pengukuhan otot belakang.

Tetapi senaman di bar mendatar juga berguna untuk pelbagai penyakit tulang belakang. Perkara utama adalah mengikuti beberapa peraturan dan tidak membenarkan penampilan kesakitan semasa kelas.

Apakah kegunaan bar untuk belakang

Rawatan apa-apa penyakit tulang belakang semestinya termasuk latihan khas. Selalunya dalam terapi latihan kompleks termasuk kelas di bar. Dengan bantuan mereka, anda dapat menguatkan korset otot, meluruskan postur dan meningkatkan peredaran darah. Sebelum anda memulakan kelas, anda perlu tahu apakah penggunaan bar untuk belakang:

  • beban pada cakera intervertebral;
  • mengurangkan sakit belakang;
  • meningkatkan fleksibiliti belakang;
  • meningkatkan nada otot, yang sangat rendah pada orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif;
  • bekalan darah dan pemakanan tisu lembut dipulihkan;
  • Latihan tetap membantu meregangkan tulang belakang, yang membawa kepada peningkatan pertumbuhan.

Apakah penyakit yang boleh diamalkan di palang

Bar mendatar berguna terutamanya untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal dan menguatkan otot belakang. Ini akan membantu mencegah kelengkungan tulang belakang, perkembangan osteochondrosis atau hernia. Sekiranya proses patologi sudah dijalankan, maka latihan pada bar mendatar boleh memberi manfaat dalam kes seperti berikut:

  • Secara berkesan melegakan tulang belakang dengan lanjutan normal, yang berguna dalam osteochondrosis;
  • apabila kyphosis disyorkan untuk melakukan pull-up, tetapi anda tidak boleh menggunakan cengkaman yang bertentangan;
  • lordosis - kelengkungan tulang belakang ke hadapan - boleh dikurangkan dengan hanya tergantung di bar, anda boleh menyulitkan latihan dengan menarik lutut ke arah perut;
  • Sekiranya iskemik cakera intervertebral, tergantung pada bar mendatar dan goyang berguna, tetapi tanpa pembebanan tambahan;
  • dalam kes osteochondrosis serviks, pekerjaan pada palang tidak dikontraindikasikan, tetapi perlu melakukan latihan dengan berhati-hati, sebagai contoh, adalah tidak diinginkan untuk melakukan gantung tetap.

Apabila anda tidak boleh lakukan di bar

Sekiranya terdapat sebarang proses patologi di tulang belakang, anda perlu berunding dengan doktor sebelum kelas. Kerana beberapa latihan boleh menyebabkan komplikasi dan memburukkan keadaan pesakit. Anda tidak boleh terlibat dalam palang dengan hernia intervertebral, walaupun baru mulai berkembang. Osteochondrosis bukanlah kontraindikasi untuk latihan seperti itu, tetapi hanya doktor yang boleh memilih yang bermanfaat.

Pekerjaan pada silang silang dikontraindikasikan untuk sebarang tahap skoliosis. Kelengkungan sisi tulang belakang boleh meningkat dengan latihan kekuatan dan bahkan dengan menggantung normal. Apabila lordosis dan kyphosis tidak dapat membengkok ke arah kelengkungan.

Anda boleh lakukan hanya dalam pengampunan. Tiada senaman boleh dilakukan jika mereka menyebabkan sakit belakang.

Peraturan asas palang

Walaupun tidak ada patologi serius tulang belakang, semasa kelas anda perlu mengikuti beberapa peraturan. Tetapi mereka sangat penting jika ada penyakit. Apa yang anda perlu ketahui, agar tidak membahayakan kesihatan anda:

  • di hadapan proses patologi dalam tulang belakang atau sakit belakang, anda harus berunding dengan doktor anda;
  • sebelum kelas anda perlu memanaskan badan;
  • anda tidak boleh melompat dari bar selepas melakukan latihan, atau melompat untuk merebut palang dengan tangan anda;
  • apabila menarik, elakkan jerking dan berayun;
  • cuba untuk menjaga belakang anda lurus;
  • adalah tidak diingini untuk dilibatkan pada bar mendatar kepada orang yang berlebihan berat badan;
  • untuk mana-mana penyakit tulang belakang tidak dapat menggunakan beban, terutama pada kaki;
  • elakkan kesakitan semasa kelas.

Latihan apa yang baik untuk belakang

Menarik adalah berguna untuk pencegahan scoliosis dan pembentukan postur yang betul. Semasa latihan ini, penting untuk mengelakkan pergerakan dan jeritan secara tiba-tiba, serta mengawal pernafasan. Menarik secara berkesan menguatkan otot belakang. Anda perlu merebut palang dengan ketat supaya ibu jari anda menentang segala yang lain. Apabila melakukan pull-up, disarankan untuk menjaga siku anda sejajar dengan satu sama lain.

Latihan utama untuk tulang belakang adalah hang biasa di bar. Adalah disyorkan untuk melakukannya 2-3 kali sehari selama setengah minit. Ia adalah masa yang sesuai untuk berehat otot. Ini regangan sangat berguna untuk tulang belakang, kerana ia membantu untuk meletakkan tulang belakang dan cakera. Dengan bantuan daya tarikan, postur akan diratakan dan beban pada tulang belakang dikurangkan. Jika pada masa yang sama sedikit lebih banyak untuk ayunan, ia meningkatkan peredaran darah.

Dalam sesetengah penyakit, disyorkan untuk merumitkan senaman dengan melakukan pergerakan dengan kaki atau badan semasa menggantung. Selain swing yang biasa, anda boleh mensimulasikan berjalan kaki, melakukan gerakan pekeliling dan berpusing. Tetapi sebelum melakukan latihan yang kompleks, anda perlu berunding dengan doktor anda.

Dengan osteochondrosis, ia perlu digantung di palang, dengan kaki tersilang di pergelangan kaki. Jadi badan tidak akan swing. Apabila patologi di kawasan lumbar berguna untuk membengkokkan kakinya, menarik lutut ke perut. Jika osteochondrosis diperhatikan di rantau serviks, anda perlu menggantung terbalik, berpegang pada kaki palang. Tangan semasa latihan perlu ditekan ke badan.

Pekerjaan di bar mendatar adalah cara pencegahan yang sangat baik untuk pencegahan penyakit dan kecacatan tulang belakang. Tetapi beberapa latihan boleh digunakan dalam rawatan yang kompleks. Ia hanya penting untuk melakukan perkara yang betul, tidak membenarkan beban dan kesakitan.

Latihan berguna untuk belakang di bar

Setiap orang yang mengambil berat mengenai kesihatan mereka tahu bahawa postur yang baik bukan hanya kecantikan, tetapi juga penunjuk yang kuat dan kuat. Sifat mengatur tulang belakang kita sebagai "mekanisme" yang sempurna supaya kita boleh bergerak dan berdiri tegak, tetapi pada masa yang sama, belakang seseorang itu terdedah.

Daya graviti bertindak ke atas kita secara berterusan. Ia secara berterusan mewujudkan mampatan dalam sistem lokomotor. Di samping itu, kami sering menambah beban yang tidak mampan dan tidak sekata dalam bentuk membawa beg, beg galas, dan mengangkat berat. Jika kita menambah di sini banyak jam kerja yang tidak aktif, kehadiran berat badan yang berlebihan, gaya hidup yang tidak aktif, maka gambaran lengkap tentang sakit kembali dalam perspektif muncul.

Untuk mengatasi ini akan membantu menjalankan kompleks dengan beban statik dan c dinamik, menguatkan otot teras. Otot korteks adalah kompleks otot yang bertanggungjawab untuk menstabilkan tulang belakang, pelvis dan paha. Juga akan membantu pelbagai kompleks pada daya tarikan. Salah satu cara terbaik dan berpatutan ialah kelas di bar. Kegunaan bar, dan bagaimana ia boleh digunakan untuk meluruskan belakang anda, baca artikel ini.

Manfaat latihan di bar

Ramai manual mengenai pendidikan jasmani pencegahan mengesyorkan latihan di palang, yang sangat berguna untuk belakang.

Mari kita pertimbangkan apa yang baik untuk kelas-kelas tulang belakang di bar:

  • apabila melakukan gantung, beban dikeluarkan dari cakera intervertebral dengan menghapuskan tekanan paksi dan sambungan lembut;
  • Latihan pada bar mendatar membawa kepada pembaikan bekalan darah bukan sahaja dari spinal tulang belakang, tetapi juga dari organisma secara keseluruhannya;
  • Ini adalah pencegahan yang sangat baik terhadap pelbagai penyakit dan kelengkungan tulang belakang;
  • Latihan tetap akan menguatkan otot perut, serta otot-otot belakang, lengan dan bahu;
  • melakukan pada bar mendatar, anda boleh meningkatkan regangan, menguatkan ligamen.

Petunjuk dan kontraindikasi pekerjaan pada bar mendatar

Bermula untuk melibatkan diri dalam bar mendatar, anda boleh mengejar tujuan yang berbeza: seseorang ingin mengembangkan korset otot yang kuat, dan seseorang ingin menyingkirkan sakit belakang. Tetapi sebelum bermulanya kelas, anda pasti mesti belajar tentang tanda-tanda dan kontraindikasi untuk jenis aktiviti fizikal ini.

Petunjuk untuk kelas di bar termasuk:

Kontraindikasi mutlak untuk latihan di bar adalah kehadiran hernia intervertebral, serta penyakit sendi siku dan bahu.

Dalam semua kes lain, kelas tidak dikontraindikasikan tertakluk kepada peraturan berikut:

  • dalam kes osteochondrosis serviks, vis biasa tidak diingini - lebih baik untuk memilih gantung terbalik, dengan kaki anda di palang, atau meregangkan di bangku gimnastik;
  • dengan kyphosis, tarik-up dengan genggaman terbalik tidak digalakkan;
  • dengan lordosis, seseorang tidak dapat mengendurkan tulang belakang;
  • dengan iskemia vertebra, latihan beban tidak sangat disyorkan.

Latihan untuk belakang di bar

Atas alasan keselamatan, perlu diingat beberapa peraturan supaya setiap pelajaran hanya bermanfaat.

Pemanasan dan Keselamatan

Untuk menarik diri di bar untuk membawa hanya yang baik, dan tidak membahayakan, anda perlu mengikuti langkah keselamatan:

  1. Pemanasan mandatori sebelum bersenam, bertujuan untuk memanaskan dan menggerakkan sendi.
  2. Cengkaman yang betul - ibu jari tidak ditekan terhadap selebihnya, dan batang mendatar meliputi bahagian bawah.
  3. Ia dilarang keras untuk melompat dan melompat dari bar - pilih atau pasang palang ke ketinggian anda.
  4. Pernafasan yang betul.
  5. Pendakian dan keturunan yang lancar.

Sebarang aktiviti fizikal harus bermula dengan pemanasan, yang termasuk pemanasan dan peregangan. Untuk melakukan ini, cukup untuk melakukan senaman aerobik selama 5-15 minit, menggunakan kumpulan otot yang diperlukan untuk kerja lebih lanjut.

Dalam program pemanasan klasik ia dicadangkan untuk melaksanakan:

  • putaran tangan, bahu, siku - 20-30 kali;
  • cerun klasik - 20-30 kali;
  • menyentuh lantai atau jari kaki dengan tangan - 20-30 kali;
  • push up atau bangku - 10-15 kali.

Terlihat di bar mendatar

Latihan pertama dan paling mudah di bar digantung. Jika anda tertanya-tanya bagaimana untuk meluruskan belakang anda, maka latihan ini adalah cara untuk menyelesaikan masalah ini. Lagipun, ia berguna untuk melaksanakannya dalam kebanyakan penyakit tulang belakang, dan walaupun dengan scoliosis, hanya penting untuk mematuhi teknik dan mengikuti pernafasan.

Soalan paling kerap ditanya - adakah mungkin untuk menggantung pada bar mendatar semasa protrusi? Dan jawapannya adalah positif, kerana merentangkan keseluruhan ruang tulang belakang, yang membantu menghilangkan keradangan dan kekejangan, kerana bekalan darah yang lebih baik membawa kepada pertumbuhan semula tisu, penghapusan kebas anggota dan sindrom kesakitan.

PERHATIAN! Sebelum melakukan latihan di bar, untuk mengetahui keadaan belakang anda, anda perlu berunding dengan pakar.

Bagaimana untuk menggantung di bar? Untuk melakukan senaman, anda perlu memahami barisan salib di bahu lebar dan, luruskan lengan anda, menggantung, berehat seluruh badan anda dan terus kepala anda lurus; menatap di hadapan anda, pernafasan abdomen, dalam dan juga. Lakukan tiga set sekurang-kurangnya 30 saat, meningkatkan masa hingga 60 saat setiap set.

Untuk permulaan, anda boleh menyeberang kaki anda di pergelangan kaki, ia perlahan-lahan akan membawa anda ke arah klasik dan melepaskan diri dari goyang. Pada masa akan datang, anda boleh merumitkan latihan tergantung pada lengan yang lentur, tergantung pada satu lengan, menarik lutut ke arah dada, berputar pinggul dari sisi ke sisi, meningkatkan kaki ke palang, memegang sudut 90 °, tetapi hanya di bawah pengawasan seorang profesional atau selepas berunding dengan pakar.

Latihan lain untuk menguatkan bahagian belakang

Di bawah ini kita menganalisis latihan lain untuk belakang dan punggung bawah pada bar mendatar dan bar selari. Tetapi pertama adalah bermanfaat untuk mengetahui manfaat dan kontraindikasi pull-up di bar mendatar.

Kesan pemulihan tarik-up untuk bahagian belakang tidak dapat dipertikaikan. Selain hakikat bahawa mereka boleh memperbaiki kesan meluruskan belakang, semua kumpulan otot-otot tulang belakang, serta otot lengan, mengembangkan, cengkaman diperkuatkan, dan posturnya diratakan.

Pull-up hanya boleh membahayakan kes-kes di mana pelatih mempunyai sebarang kontraindikasi (hernia intervertebral, penyakit kardiovaskular, berat badan berlebihan, penyakit sendi).

Pull-up di bar mendatar dengan genggaman yang luas

Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu, dengan ibu jari anda merangkul palang, menghirup, perlahan-lahan bangkit dengan pernafasan. Di bahagian atas dagu sepatutnya terletak di atas palang. Kemudian perlahan-lahan turun ke kedudukan asalnya (PI).

Bermula dengan 1-2 kali, terus meningkatkan bilangan ulangan ke 8. Selepas 2-3 minggu, jika terdapat hasil yang positif, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan dan menggantikan cengkaman yang luas dengan yang sempit.

Ingat! Lebih luas penataan lengan dalam melakukan pull-up, semakin aktif otot belakang terlibat dalam kerja, semakin sempit - semakin aktif otot-otot kerja lengan.

Pull-up negatif

Alternatif hebat untuk menarik klasik untuk pemula. IP: lakukan gantung di lengan yang bengkok, tahan dagu di atas palang. Seterusnya, turun ke lanjutan penuh lengan. Matlamat untuk meregangkan satu keturunan selama 10 saat.

Pukulan mendatar pada palang rendah yang rendah (tarik Australia)

Latihan ini juga sesuai untuk pemula. Punggung atas dimuat, serta otot deltoid dan latissimus. PI - tangan menutup palang sedikit lebih lebar daripada bahu, palang terletak di paras pinggang, badan berada pada sudut 30-50 darjah ke lantai. Pada menghembus nafas, kami menarik ke palang ke tahap otot dada yang lebih rendah.

Secara keseluruhan, kami melakukan 3-4 set 10-12 ulangan.

Tarik up dengan pegangan neutral di sepanjang palang (pull-up tentera)

Tangan menutupi palang silang di kedua-dua sisi dan menghadap satu sama lain. Pada menghembus nafas, kami menarik ke bar, menyentuh bahagian bawah otot dada. Cuba meleleh di bahagian belakang di bahagian atas dan memimpin kepala dari bar mendatar.

Pastikan setiap pengulangan kepala mengubah kedudukannya berbanding barisan palang, dan kedudukan berus berubah dari pendekatan ke pendekatan (contohnya, pertama tangan kanan lebih dekat kepada anda dan tangan kiri dalam pendekatan seterusnya).

Kerja utama di sini dilakukan oleh otot dentata dan bahu, serta bahagian bawah otot belakang yang paling luas. Berusaha untuk melakukan 4 set 10 pengulangan.

Mengetatkan di bawah cengkaman terbalik sempit dada

Latihan melibatkan bahagian bawah otot yang paling luas di belakang dan bisep. Tangan terletak pada palang di bahu (tepi tapak kaki ditutup). Berus ditujukan kepada diri mereka sendiri. PI - lengan lengan, belakang melengkung, melihat tangan.

Dengan pernafasan, tarik ke sentuhan otot dada bawah palang, sambil mengurangkan bilah bahu. Berjuang untuk 6-8 pengulangan dalam 3-4 pendekatan.

Mengencangkan cengkaman luas di kepala

Fokus utama latihan ini adalah pada bahagian atas dan tengah otot belakang yang paling luas, berpasangan, dan trapezius. Ambil PI - luruskan lengan anda dan ambil barisan palang pada tahap lebih lebar daripada bahu.

Dengan pernafasan, tarik diri ke palang, mengurangkan bilah bahu dan tidak membongkok ke belakang. Bangkit sehingga beberapa sentimeter dari palang ke belakang kepala.

Perhatian! Dengan pergerakan sendi bahu yang lemah, latihan ini boleh menyebabkan kecederaan.

Push-up di bar (rumit pada cincin)

Latihan melibatkan pectoralis utama otot dan trisep. Pembantu dalam latihan ini adalah otot-otot deltoid, bisep dan latissimus dorsi. Fokus pada bar pada lengan lurus dan perlahan-lahan, lenturkan lengan di siku, dengan nafas, tenggelam antara cincin.

Lebih rendah sehingga tangan berada pada tahap ketiak. Setelah menetapkan kedudukan ini selama beberapa saat, dengan pernafasan, naik ke PI. Melakukan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh.

Kesimpulannya

Kesakitan belakang untuk ramai adalah masalah menghadkan masalah yang serius. Semua orang mungkin berisiko. Peningkatan risiko bagi mana-mana orang yang berumur. Di samping itu, penyakit tulang belakang menyumbang kepada gaya hidup yang tidak aktif.

Untuk menguatkan sistem otot, senaman dengan sengaja diperlukan. Keutamaan harus diberikan kepada peregangan, latihan yang berbaring, berbaring, setengah duduk, di bangku cenderung, di fitball. Ia adalah perlu untuk mengelakkan beban kejutan, beban paksi dengan berat. Dan cara paling mudah dan paling berguna untuk menguatkan dan meregangkan otot belakang ialah bar mendatar. Ia membolehkan anda melakukan pelbagai latihan. Ingat, keadaan utama untuk melakukan senaman adalah ketiadaan kesakitan yang berlebihan. Sakit adalah tindak balas pertahanan badan, menandakan bahawa latihan tidak boleh diteruskan. Kesihatan dan stamina punggung anda!

Bagaimana untuk menjalankan latihan untuk belakang di bar?

Selalunya, anda boleh melihat kelas di bar dalam senarai latihan untuk atlet dan pembina badan. Terima kasih kepada bar mendatar, anda boleh mengepam otot-otot di tangan dan belakang anda. Hasil latihan harian akan menjadi korset otot yang kuat dan angka cantik. Selain penampilan, pengaruh langsung pada tulang belakang anda juga diambil kira. Sebagai contoh, latihan tetap membantu mencegah masalah belakang yang mungkin. Dengan mobiliti yang rendah, ruang antara vertebra dikurangkan dengan ketara, yang menyebabkan penyakit belakang. Sebagai pencegahan, perlu melibatkan diri dalam peregangan. Bar mendatar akan sangat berguna untuk tulang belakang, jika anda menghadapi masalah dengannya. Tetapi sebelum anda mula bersenam, ada peraturan yang perlu anda baca.

Keuntungan dari barisan palang

Untuk merawat belakang anda dengan berkesan, anda perlu melakukan pelbagai latihan di bar. Latihan sedemikian menyumbang kepada pengukuhan korset otot, meluruskan postur dan memperbaiki peredaran darah. Perhatikan faktor-faktor yang meningkatkan kesihatan selepas bersenam:

  • Cakera tulang belakang tidak begitu banyak dimuatkan;
  • Bar mendatar membantu menghilangkan kesihatan yang tidak baik;
  • Kembali menjadi lebih fleksibel;
  • Nada otot menjadi lebih tinggi, dan pada orang yang tidak bergerak banyak, ia terus jatuh;
  • Kerja penerimaan darah dan bekalan tisu lembut dinormalisasi;
  • Dengan latihan yang tetap, badan dilepaskan, yang bermaksud anda lebih tinggi tinggi;

Apa yang merawat bar mendatar?

Jika anda mempunyai sebarang penyakit yang berkaitan dengan sistem muskuloskeletal, atau anda hanya mahu menguatkan otot di belakang anda, bar mendatar akan menjadi cara terbaik untuk mencapai matlamat ini. Juga, ia membantu mengelakkan hernia dan osteochondrosis.

Walau bagaimanapun, jika penyakit belakang telah mula berkembang, dan keadaan kesihatan semakin merosot, latihan pada barisan palang menjamin peningkatan kesihatan berikut:

  • Kesan melegakan pada tulang belakang dan lanjutannya;
  • Untuk mengelakkan kyphosis, anda perlu menarik, tetapi bukan cengkaman yang bertentangan;
  • Lordosis dirawat melalui melayang biasa pada bar mendatar. Untuk kesan yang lebih besar, anda boleh menarik lutut anda ke perut;
  • Dengan bekalan darah dikurangkan kepada cakera intervertebral, anda juga perlu menggantung pada palang silang;
  • Osteochondrosis pada leher dirawat dengan senaman yang berhati-hati. Hanya gantung tidak disyorkan.

Contraindications

Jika anda sudah mempunyai penyakit tertentu di belakang, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mula berurusan dengan palang. Tidak semua latihan boleh bermanfaat, dan ada juga yang membahayakan. Dalam hal hernia intervertebral, ia dilarang keras untuk memberi beban di belakang. Dalam kes osteochondrosis, latihan dipilih secara individu oleh doktor.

Ia penting! Dengan apa-apa tahap scoliosis, adalah mustahil untuk mencegah peningkatan beban pada tulang belakang. Dalam kes ini, pekerjaan pada bar mendatar boleh menyumbang kepada kelengkungan lateralnya. Lordosis dan kyphosis tidak bertolak ansur dalam arah kelengkungan.

Adalah lebih baik untuk mengecualikan akhbar bangku jika anda berasa tidak sihat.

Awas

Sudah tentu, dengan patologi yang ada, peraturannya adalah sangat penting supaya tidak membangkitkan penyakit yang ada pada tahap yang lebih tinggi. Tetapi walaupun tiada penyakit belakang, anda masih tidak boleh mengabaikan pelan langkah berjaga-jaga.

Jika anda tidak mahu menyakiti diri anda sekali lagi, gunakan cadangan berikut:

  • Sekiranya anda berasa tidak sihat, anda perlu berjumpa doktor;
  • Anda tidak boleh melatih segera tanpa pemanasan;
  • Anda tidak boleh melompat ke bar atau melompat daripadanya;
  • Jangan swing dan jangan jerk;
  • Dalam proses menarik, simpan tahap belakang anda;
  • Menghapuskan berat badan berlebihan;
  • Angkat hanya berat badan anda;
  • Kelas perlu dilakukan tanpa kesakitan;

Latihan berkesan

Senaman asas yang paling standard adalah menarik. Ia berfungsi sebagai pencegahan scoliosis yang sangat baik dan membentuk postur yang betul. Untuk hasilnya kelihatan di muka, senaman harus dilakukan dengan perlahan dan mengambil pernafasan yang tepat. Dengan cara ini, otot belakang dapat dikuatkan dengan ketara. Cengkaman harus kuat, dan siku bertentangan satu sama lain.

Jika anda ingin menghalang tulang belakang anda, cuba gantungkannya di bar sehingga satu minit tiga kali sehari. Otot belakang pada ketika ini sepatutnya menjadi santai. Peregangan membantu untuk meletakkan segala sesuatu di tempatnya, bermula dengan tulang belakang dan berakhir dengan cakera. Juga, jika anda hanya menggantung di bar, anda akan menyelaraskan postur anda dan mengurangkan beban pada tulang belakang. Dengan berayun kecil meningkatkan peredaran darah.

Dalam kes patologi aktif, anda boleh melakukan latihan yang lebih kompleks. Sebagai contoh, semasa menggantung biasa anda harus bekerja dengan kaki dan batang badan anda: berayun, tiruan berjalan, berpusing dan gerakan bulat. Walau apa pun, pasti perlu berunding dengan doktor.

  • Kami menasihati anda untuk membaca: latihan untuk bahagian belakang dengan roller di bawah pinggang

Apabila anda sakit dengan osteochondrosis, lebih baik untuk menyeberang kaki semasa senaman. Jadi anda menghalang swinging. Sekiranya anda mengalami kesakitan sakit belakang, lebih baik untuk membengkokkan kaki anda di lutut dan mengangkatnya. Apabila osteochondrosis dilihat di rantau serviks, pencegahan yang sangat baik akan menggantung kepala (tangan pada masa ini berhampiran badan).

Bagaimana untuk memudahkan latihan di bar?

  1. Apabila otot tidak elastik, sebarang beban akan diberikan dengan kesukaran. Oleh itu, adalah wajar untuk menumpukan masa untuk meregangkan, dan kemudian melaksanakan akhbar pada bar mendatar;
  2. Semasa senaman, sentiasa minum air, kerana ia adalah sumber tenaga langsung dan menyumbang kepada kerja penuh badan;
  3. Dengan pemakanan yang betul, anda boleh kehilangan pound tambahan tersebut dan menunjukkan hasil terbaik apabila menarik diri;
  4. Cuba bergerak lebih jauh, menjalani cara hidup yang aktif. Oleh itu latihan akan diberikan dengan lebih baik;
  5. Mengawal tahap gula di dalam badan. Semakin banyak anda menggunakannya, semakin besar risiko mendapatkan lebihan jisim. Tetapi ketidakhadirannya juga mempengaruhi otak;

Menurut beberapa orang yang bertikai, beban fizikal seperti di atas palang dianggap agak berbahaya. Mereka membuat kesimpulan sedemikian berdasarkan apa yang mereka lihat di halaman mereka, di mana kanak-kanak lelaki melakukan pelbagai helah. Sudah tentu, setiap orang mempunyai petunjuk kesihatan dan fizikal yang berbeza. Tetapi selepas semua, semua orang mahu menjadi cantik dan sihat.

Penyakit tulang belakang boleh diwarisi dari kelahiran atau diperoleh pada usia tertentu. Bagaimanapun, jika ada masalah kesihatan, anda pasti perlu untuk memulakannya, dan lakukannya secepat mungkin. Secara semulajadi, perlu segera membuat pemeriksaan. Selepas doktor membuat diagnosis yang tepat, dia akan mengesyorkan anda pergi untuk gimnastik dan urut. Penekanan khusus perlu dilakukan untuk menguatkan otot belakang. Sekiranya anda ingin meringankan keadaan anda dengan berlatih di atas palang, anda perlu mendapatkan nasihat daripada doktor terlebih dahulu untuk mengelakkan kecederaan pramatang dan kemerosotan kesihatan secara umum.

Latihan pada bar mendatar adalah kaedah pencegahan perubatan yang paling moden dan bebas dalam kes penyakit di belakang. Anda tidak perlu membelanjakan wang untuk ubat mahal yang tidak menjamin hasil yang tepat. Sekiranya anda mengikuti semua peraturan yang disenaraikan di atas, anda pasti akan sihat!

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

Latihan terbaik untuk latihan belakang anda di bar

Pengarang: Alexander Bely

Tarikh: 2015-09-03 pada 21:33

Saya mengalu-alukan anda untuk latihan biasa kami. Banyak yang memulakan pembina badan, dalam mengejar payudara yang dipompa, dengan tangan mereka, melupakan apa yang tidak mereka lihat di cermin - punggung mereka. Dan selepas semua, otot-otot yang maju dalam kumpulan ini, pada mulanya, membentuk sosok lelaki yang cantik. Pembangunan yang tidak mencukupi mengancam mereka dengan kecederaan ketika melakukan latihan kekuatan. Dan dengan apa, seperti berat badan mereka sendiri, adalah yang terbaik untuk membangunkan dan menguatkan mereka. Jadi hari ini kita akan melakukan latihan di bar di belakangnya.

Jelas sekali, pull-up adalah latihan kekuatan. Oleh itu, ia dilakukan bukan sahaja untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang, tetapi juga ketika bekerja pada massa. Para atlet profesional yang terkenal di dunia, menyedari penggunaan dan keperluan mereka, termasuk mereka dalam kompleks latihan mereka. Oleh itu, untuk pembina badan pemula, latihan di bar mendatar dan bar selari harus menjadi sebahagian daripada program yang diwajibkan dari awal lagi.

Latihan pada palang untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang sering disyorkan oleh ahli vertebrologi dan pakar bedah trauma ortopedik untuk sakit belakang, untuk banyak penyakit dan kecederaan tulang belakang, dan untuk pencegahan mereka. Sudah tentu, bukan semuanya, dan tidak selalu, tetapi sering. Oleh itu, tanpa keterlaluan, pengetatan boleh dianggap sebagai mujizat sistem muskuloskeletal.

Jadi pada hari ini kita, sebenarnya, akan menjalankan dua latihan: atas alasan dan profilaksis. Dan itu, dan yang lain untuk otot-otot belakang dan tulang belakang dalam apa jua kes dan pengukuhan.

Latihan untuk pemula

Mari kita mulakan, mungkin, dengan atlet yang ingin menguatkan dan mengepam punggung mereka. Dan dengan betul demikian, kerana otot-otot yang paling luas, tidak seperti yang lain, membentuk sosok berbentuk V yang enak.

Set pertama untuk atlet pemula. Oleh itu, adalah wajar disebut dinamika: semua latihan dilakukan lancar, kedua-dua atas dan ke bawah, tanpa jerking dan goyang, pada pendakian - menghembus nafas, semasa keturunan menghirup. Dan kita tidak melompat dari bar, tetapi perlahan-lahan menjadi, jika jalan raya adalah vertebra dan integriti mereka.

Jadi, yang pertama - tergantung di bar. Latihan hebat untuk memulakan latihan, kerana anda meregang dan tulang belakang, dan otot belakang. Dengan cara ini, anda menguatkan cengkaman anda dengan baik, yang sangat berguna untuk anda ketika melakukan latihan dasar dengan barbell, misalnya. Semakin lama kelam, semakin baik.

Untuk menguatkan lumbar di bar mendatar akan melakukan sudut. Terdapat dua varian prestasi: dengan lurus kaki dan lutut bengkok, menekan mereka ke dada sebanyak mungkin. Yang pertama adalah lebih baik untuk mengepam akhbar, sebab itulah saya mengesyorkannya. Yang kedua adalah sangat mudah.

Kami kini beralih kepada tarikan biasa dengan pegangan lurus sederhana. Selain latihan lengan dan bahu, di tempat pertama, ia menguatkan otot-otot belakang. Ia perlu dilakukan supaya pada titik tertinggi anda menyentuh palang dengan dada atau dagu anda.

Lakukan pelajaran yang tidak bersandar setiap hari, dan apabila anda boleh melakukan sekurang-kurangnya 3 pendekatan 12 kali setiap kali, pergi ke peringkat seterusnya.

Kelas-kelas yang berpengalaman

Tahap kerja seterusnya di bahagian belakang bar menunjukkan bahawa kita akan mengembangkan otot-otot yang paling luas.

Untuk latihan yang diterangkan di atas, tambahkan tarik-up dengan cengkaman yang luas, biasa atau lebih kepala, dan pada bar mendatar dengan cengkaman yang selari atau neutral yang luas.

Cengkaman yang lebih luas akan menjadi, semakin sukar untuk menarik - bersiap sedia untuk ini, kerana cara ini anda melakukan pengangkat dengan praktikal hanya otot belakang anda. Dan kepada pangkuan anda akan melakukannya, atau di belakang kepala - tidak ada perbezaan asas.

Kami akan memerlukan sebuah bar mendatar dengan cengkaman selari apabila anda menekankan untuk mengatasi otot-otot latissimus, kerana bentuk khas barisan palangnya tidak termasuk otot lengan bawah dari kerja.

Bila dan di sini anda akan dapat melakukan 3 hingga 10, secara beransur-ansur menambah berat tambahan, iaitu, pemberat, dan sebagainya setiap kali anda mencapai 3 × 10.

Anda ingin punggung anda menjadi lebih tebal dan lebih luas, dan hasilnya dicapai secepat yang mungkin - anda tidak boleh melakukan tanpa pemakanan sukan. Hanya satu goncang protein selepas setiap latihan akan meningkatkan kesan beban pada masa-masa.

Latihan untuk kebaikan

Untuk atlet yang berpengalaman, latihan adalah sama. Tetapi keamatan latihan sangat berbeza. Lelaki senaman yang biasa menasihatkan saya untuk memberi tumpuan lebih kepada pengulangan negatif. Saya berkongsi pengalaman ini dengan anda.

Setiap latihan kekuatan di bar bermula dengan pemanasan 12-15 pengulangan pada kadar yang sangat pantas. Sekarang berpegang kepada berat badan anda, dan lakukan 3 set 8-10 kali setiap jenis pull-up, tetapi hanya sedikit berbeza daripada sebelumnya. Anda perlu mendaki untuk melakukan pada tahap letupan, dan turun dalam 4-5 saat.
Dalam kombinasi dengan nutrisi dan suplemen sukan yang tepat, hasilnya akan menjadi menakjubkan - saya menjamin ini kepada anda!

Kelas Penyakit

Kekurangan mobiliti pada masa kanak-kanak, kerja pejabat tidak aktif, dan banyak lagi ciri kehidupan moden mempunyai kesan negatif pada tulang belakang, jika anda tidak memberi ganjaran scoliosis atau sesuatu yang lebih buruk dari lampin. Imobilitas yang sama memerlukan perkembangan otot belakang yang tidak mencukupi, dan oleh itu kecederaan meningkat pada ketegangan rendah yang pertama pada tulang belakang. Sekurang-kurangnya, semua ini disertai dengan sakit berulang, selalunya spontan.

Untuk kesakitan belakang, disyorkan untuk hanya menggantung di palang, pepatah dengan sedikit goyang, sambil memberi perhatian khusus kepada bagaimana anda berpaut ke bar mendatar (jangan melompat) dan, lebih-lebih lagi, bagaimana untuk melepaskan - dalam tiada lompatan kes. Walau bagaimanapun, jika kesakitan meningkat dengan menggantung, segera hentikan bersenam.

Dalam kebanyakan kes, kesakitan dikaitkan dengan sebarang penyakit. Mari kita lihat yang paling biasa, dan latihan apa yang ada pada palang silang boleh dan berguna untuk tampil dengan mereka.

Penyakit yang paling biasa, hampir universal, iaitu scoliosis, iaitu kelengkungan tulang belakang pada satah sisi.

Sekiranya kesakitan disebabkan oleh penyakit ini, kemungkinan besar, sebarang latihan di bar mendatar adalah "diperintahkan" kepada anda. Tetapi untuk pencegahannya, yang paling berguna akan mengetatkan dengan cengkaman yang luas, dilakukan lancar, dengan peningkatan intensiti secara beransur-ansur, kerana mereka menguatkan otot belakang dalam.

Apabila kelengkungan toraks, iaitu, kyphosis, mungkin berguna mengetatkan pegangan sempit dan sederhana. Pada masa yang sama, genggaman balik sangat tidak digalakkan.

Jika kelengkungan tulang belakang diarahkan ke hadapan, itu adalah cembung - ini adalah lordosis. Dengan penyakit sedemikian, gantung pada barisan palang berguna, kesan regangan yang jelas, serta sudut dengan lutut anda ke dada, tetapi untuk mencapai kesan positif, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 30 pengulangan, cuba untuk bekerja hanya dengan media.

Kekurangan peredaran darah dalam cakera intervertebral dipanggil iskemia. Anda boleh menarik diri seperti yang anda suka, tetapi perkara utama adalah bahawa tidak ada kargo tambahan. Tetapi goyang biasa, tergantung di bar, boleh berguna, kerana mereka meningkatkan peredaran darah di belakang.

Jika ia berlaku, anda telah menjadi pemilik "gembira" hernia intervertebral, maka tidak ada persoalan tentang sebarang latihan di bar mendatar, walaupun ia hanya berkembang.

Oleh itu, jika anda bimbang tentang tulang belakang, bertindak balas terhadap kesakitan berkala atau berterusan dalam pergerakan anda, jika anda mempunyai sebarang patologi, maka sebelum anda merebut palang, anda mesti menghubungi doktor yang sesuai: ahli vertebrologi atau ortopedik. traumatologist.

Jika tidak, latihan di bar, dan mengetatkan di tempat pertama, sangat diperlukan untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang, untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Lakukan sendiri, ajar anak-anak anda dari usia dini - ini akan menjadikan mereka lelaki muda yang kuat dan berkulit dengan postur yang sihat, yang malangnya hari ini jarang berlaku.

Penakluk bidang sukan

Hari ini, sukan, budaya badan, gaya hidup sihat, adalah bahagian yang penting dan, sedikit sebanyak, walaupun fesyen, di kalangan belia yang progresif. Dan ia hebat! Populariti yang hebat telah menerima arahan seperti subkultur sukan sebagai latihan.

Orang muda, peserta pergerakan pemuda progresif ini, anda sering boleh bertemu di padang sukan, di mana mereka bekerja di tempat yang agak luar biasa di bar atau bar mendatar. Dan mereka benar-benar boleh dianggap sebagai lampu utama bar.

Video di bawah ini mengandungi satu set latihan untuk bar mendatar untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang, di mana wakil-wakil senaman terlibat. Badan-badan mereka yang kuat, kuat dan kuat adalah bukti langsung mengenai keberkesanan latihan yang dicadangkan. Latihan dan menjaga kesihatan anda. Lihat awak tidak lama lagi.

Bagaimana untuk mengepam punggung pada bar menggunakan pull-up (+ pelan latihan)

Istilah "menarik" berasal dari perihalan pergerakan yang dilakukan: anda secara literal tarik badan anda ke atas! Pada kedudukan awal, badan tergantung pada lengan, yang melengkungkan bar bar mendatar atau bar mendatar lain (contohnya, pos gol).

Jenis dan lebar cengkaman mungkin berbeza. Aspek penting dan menentukan latihan ini untuk otot belakang ialah semasa proses penarik hanya bahagian atas badan yang terlibat, dan kaki hanya digantung dengan bebas. Sekiranya anda ingin mengetahui cara mengepam punggung anda di bar mendatar menggunakan hanya pull-up, maka artikel ini akan berguna untuk anda.

Apakah kumpulan otot berfungsi apabila menarik pada bar mendatar?

Nampaknya hanya tangan yang melakukan semua kerja, tetapi kekuatan utama berkumpul di belakang.

Apa otot ayunan di bar? Otot yang paling luas dan trapezius belakang, yang bertanggungjawab untuk kerja bahu, menerima beban yang paling besar. Trapezoid yang terletak di tengah punggung atas dan mempunyai bentuk trapezoid.

Otot belakang yang terluas dan trapezius dikaitkan dengan otot-otot dada bisep, duri, besar dan kecil. Di kawasan permukaan yang diduduki oleh yang paling luas - otot terbesar dalam tubuh manusia.

Trapezoid juga saiz yang mengagumkan, dengan itu jawapan kepada soalan itu, dalam mengetatkan sebahagian besar jisim otot seseorang berfungsi. Otot ini adalah tenaga yang kuat, jadi perlu untuk mengembangkan kekuatan mereka untuk menguatkan kesihatan belakang dan mengepamnya, menjadikannya lebih tebal dan lebih luas.

Bagaimana mengepam otot belakang yang paling luas di bar

Menarik up adalah senaman terbaik untuk memberikan lebar lebar. Dengan teknik yang betul anda boleh meningkatkan kumpulan otot ini dengan ketara. Di bawah ini saya akan memberitahu anda bagaimana untuk memulakan "sayap", lakukan di palang.

Jika seseorang tidak tahu, "sayap" adalah otot-otot segi tiga, rata, dan segi tiga yang terletak di bahagian belakang badan, di sisi tulang belakang dari bahu ke pinggang.

Pull-up dengan cengkaman yang luas memberi hasil yang paling besar.

Tujuan program ini: untuk mengepam punggung lebar.

Anda boleh melakukan latihan ini dalam 2 cara:

Dengan perwujudan ini, genggaman selebar mungkin, anda perlu mencapai barisan palang dengan dada anda, supaya anda dapat meningkatkan lebar dan ketebalan punggung anda. Semasa keseluruhan pendekatan, setiap pengulangan harus lancar dan tanpa jeritan. Di sini kualiti adalah penting, bukan kuantiti.

Versi latihan ini juga dilakukan dengan cengkaman yang luas, tetapi lebih direka bentuk untuk bekerja pada lebar otot belakang, tetapi bukan untuk semua orang. Apabila mengetatkan kepala, anda perlu menggulung palang dan menyentuh dengan bahu anda. Sekiranya anda mempunyai mobiliti yang lemah pada sendi bahu, lebih baik tidak menggunakan pilihan ini.

Peraturan asas untuk melakukan senaman di bar:

  1. Untuk mengetatkan badan dengan otot, tanpa inersia;
  2. Jangan swing;
  3. Untuk naik tanpa jerk, turun dengan lancar, tanpa melemparkan badan ke bawah;
  4. Untuk bernafas dengan betul: pada usaha - menghembus nafas, pada relaksasi - menghirup (tidak dalam keadaan tidak menahan nafas);
  5. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan;
  6. Latihan tetap (2-3 setiap minggu), bersilih ganti dengan rehat. Rest adalah asas pemulihan, pemulihan adalah pertumbuhan jisim otot anda;
  7. Bilangan pengulangan dan pendekatan optimum (set). Bilangan pengulangan dan pendekatan yang anda tetapkan untuk diri sendiri, bergantung kepada keupayaan anda. Untuk berkembang, anda perlu melakukan 3-4 pendekatan, setiap satunya mempunyai 8-12 ulangan;
  8. Sediakan antara set, disarankan untuk berehat selama 1.5-2 minit.

Dari masa ke masa, berat badan anda sendiri untuk merangsang anabolisme otot (pertumbuhan otot) akan menjadi kecil. Anda tidak dapat mencipta tahap stres yang mencukupi, maka anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan atau mengurangi waktu rehat antara set.

Apabila kemajuan pertumbuhan berhenti sama sekali atau ia akan menjadi sangat mudah untuk anda, sudah tiba masanya untuk mula menggunakan berat tambahan yang boleh digantung pada tali pinggang.

Kami meningkatkan kekuatan otot belakang!

Pull-up dari segi kecekapan dan fleksibiliti tidak sama dengan latihan lain untuk otot belakang.

Pull-up mengepam punggung anda seperti tiada latihan lain, tetapi beberapa pendekatan tidak mengepam sayap yang mengagumkan. Di bawah ini anda akan mendapati pelan latihan yang berkesan untuk mengepam punggung anda.

Mengangkat badan anda dari kedudukan tergantung agak mudah, tetapi tidak sebenarnya bagi kebanyakan orang. Banyak latihan asas, seperti squats atau pelbagai bentuk push-up, misalnya, didapati dalam kehidupan sehari-hari cukup sering, yang tidak boleh dikatakan tentang pull-up. Malah angkat besi yang paling berat lebih baik berbaring di bawah bar, daripada memanjat di bar, kerana yang kedua adalah sangat sukar untuk dilakukan. Jangan segera ketakutan sekiranya gagal pada kali pertama. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk memulakan sesuatu.

Untuk mempercepatkan masalah belakang dan mengelakkan masalah yang baru-baru ini ditemui, mulailah mulai di bar sekarang untuk tujuan pencegahan dan menguatkan punggung anda. Latihan ini dengan mudah boleh dimasukkan ke dalam mana-mana pelan latihan.

Pilihan cengkaman

Pada asasnya, anda membuat keputusan untuk memegang tangan anda di palang. Secara semata-mata intuitif, orang memilih memegang terus, yang paling mudah untuk mereka. Ia perlu mengubah jenis cengkaman dari semasa ke semasa, yang akan membolehkan otot yang sama berfungsi dengan cara yang berbeza.

Cengkaman sebaliknya yang sempit, di mana telapak tangan ditujukan ke arah bahu, digunakan untuk mengendalikan otot-otot lengan, terutama bisep. Untuk mengepam otot belakang yang luas, gunakan pegangan lurus yang lebih lebar dengan telapak tangan anda ke luar, ini akan membolehkan punggung belakang dipam secepat mungkin. Anda boleh menukar dan genggaman jenis genggaman semasa latihan, yang sangat berguna untuk tidak membebani hanya satu kumpulan otot.

Bolehkah seorang pemula atau seseorang yang mengalami peningkatan berat badan berlebihan?

Saya pertama kali bertemu dengan bar mendatar pada usia 15 tahun. Ia adalah pada tahun 1994. Rakan saya di gym dan saya pergi ke sesi latihan belakang ayah saya. Dia pergi ke bar dan menarik diri sebanyak 25 kali. Saya terkesan!

Ini giliran saya. Saya melompat, menyebarkan lengan saya lebar di palang, mengumpulkan kekuatan saya dan... menarik diri saya sekali. Teruja, ya? Saya 5 set 1 pengulangan untuk setiap satu telah diabaikan sepenuhnya pada hari ini. Walau bagaimanapun, daripada mengelakkan bar mendatar, saya memutuskan untuk menguasai asas-asas latihan yang sukar untuk saya di bar mendatar untuk bahagian belakang, dan kemudian mula mengasah kemahiran saya.

Untuk menarik diri banyak kali dalam satu pendekatan, anda perlu mempunyai kekuatan dan daya tahan yang baik. Tetapi bilangan pengulangan yang dilakukan bukanlah perkara yang paling penting dalam latihan ini.

Perkara utama adalah untuk menetapkan matlamat sebenar dan matlamat yang boleh dicapai, terutamanya pada peringkat awal, kerana tidak begitu mudah untuk mengangkat berat badan anda sendiri.

Pemula harus cuba untuk memulakan dengan melompat, kerana otot bekerja terlibat dalam proses latihan semasa fasa negatif latihan untuk belakang pada bar mendatar, iaitu menurunkan, tidak mengangkat badan. Adalah penting bukan sahaja untuk menurunkan secara mendadak, tetapi untuk melakukan fasa negatif secara perlahan dan dengan ketegangan otot maksimum, yang juga akan mengurangkan risiko kecederaan.

Jika anda tidak boleh melakukannya sekali atau hanya 1 kali, dalam apa jua keadaan, jangan keluarkan pull-up dari pelan latihan. Pendekatan dengan 1 pengulangan akan dilanjutkan dalam 2 pengulangan, dan jika terdapat 2 dan 3 tutup. Anda sendiri tidak akan menyedari betapa 10 ulangan untuk satu pendekatan akan kelihatan kepada anda kebodohan kanak-kanak. Hasil terbaik saya dalam satu pendekatan ialah 37 pull-up dengan cengkaman yang luas. Saya juga boleh tarik dua kali dengan berat tambahan sebanyak 45 kg dan 20 kali dengan berat 11 kg. Pam tidak berlaku dengan serta-merta. Ia mengambil masa bertahun-tahun kerja keras untuk mendapatkan otot belakang yang cantik dan kuat, tapi percayalah, it's worth it.

Bagaimana untuk mengawal belakang anda pada bar mendatar dengan betul?

Program latihan untuk mengepam kembali di bar mendatar

Pelan latihan ini direka untuk mengatasi otot belakang dari semua pihak. Latihan mengambil masa kira-kira satu jam. Ia termasuk pull-up dengan pelbagai pilihan cengkaman dan kedudukan tangan. Secara peribadi, saya sentiasa berusaha untuk melakukan kira-kira 200 pengulangan dengan rehat rehat minimum. Saya biasanya berehat selama kira-kira 30-60 saat.

Pemula, saya mengesyorkan bermula dengan simulator untuk pull-up, band getah untuk membantu atau hanya menggantikan bangku di bawah kaki anda. Tiada apa-apa yang akan malu - semua orang mempunyai permulaannya sendiri.

Namun, bagaimana untuk mengepam punggung anda di bar mendatar? Berikut jadual latihan peribadi saya.

Latihan pada bar mendatar untuk tulang belakang

Masalah orang ramai adalah penyakit kongenital dan penyakit tulang belakang. Dalam kebanyakan kes, doktor mengesyorkan pelbagai jenis gimnastik, urut, dan apa sahaja yang boleh menguatkan otot belakang.

Dan sejak bar mendatar secara langsung berkaitan dengan memperkuat otot-otot belakang, kami memutuskan untuk meminta pakar tempatan - di bawah penyakit apa yang boleh anda berlatih di palang, dan di bawah apa yang anda tidak boleh.

Mereka juga diminta mencadangkan latihan khusus untuk pelbagai jenis penyakit tulang belakang.

Manfaat dan kemudaratan pull-up di bar

Kesan positif bar terhadap kesihatan manusia adalah terkenal dan lama terbukti. Dengan bantuan latihan anda dapat menguatkan semua otot pinggang bahu, perut dan lengan. Di samping itu, bar mendatar mempunyai kesan yang bermanfaat pada tulang belakang.

Kadang-kadang diamalkan di bar mendatar, anda boleh membentuk postur yang betul dan menghalang perkembangan banyak penyakit, termasuk scoliosis, kyphosis, lordosis, serta keadaan patologi yang berkaitan dengan kegagalan peredaran darah (iskemia intervertebral, yang membawa kepada nekrosis, hernia, dan sebagainya).

Pelajaran bar untuk pelbagai penyakit tulang belakang

Latihan untuk scoliosis

Scoliosis difahami sebagai sisihan lateral berterusan tulang belakang dari kedudukan normal. Selalunya ia berlaku pada zaman kanak-kanak dan remaja. Dalam lapan puluh peratus kes, puncanya tidak diketahui.

Anomali badan vertebra boleh menyebabkan skoliosis kongenital. Penyakit sistem neuromuskular (poliomyelitis), tisu penghubung, gangguan metabolik dalam tulang, kecederaan, amputasi, dan pembedahan untuk penghapusan tumor kanser juga membawa kepada perkembangan patologi ini.

Di satu pihak, bar mendatar di hadapan scoliosis (walaupun satu darjah kecil) adalah kontraindikasi. Pada kelas - kelas lain di bar boleh digunakan sebagai langkah pencegahan. Maksud latihan sedemikian adalah untuk meregangkan tulang belakang, menguatkan otot-otot tulang belakang (termasuk dalam) dan ligamen mereka.

Latihan terbaik adalah untuk menarik diri dengan cengkaman yang luas. Adalah mungkin dalam proses latihan untuk mengubah lebar cengkaman dari yang lebih sempit kepada yang paling luas. Dalam kes ini, semua kumpulan otot secara konsisten dimasukkan dalam proses itu, termasuk yang bertanggungjawab untuk kedudukan ruang tulang belakang dan pembentukan postur.

Di masa depan, anda boleh menyambungkan beban (sehingga 10 hingga 12 kilogram). Senaman yang baik adalah untuk menarik diri dengan pegangan tengah, dan siku harus di depan dan selari dengan satu sama lain. Dalam kedudukan ini, otot bisep bahu, otot panas, bulat dan rhomboid, berfungsi dengan sempurna.

Titik penting ialah pemeliharaan teknologi. Ia perlu untuk mengawal pernafasan, mengelakkan jeritan dan pergerakan secara tiba-tiba, serta meningkatkan intensiti secara beransur-ansur. Dengan prestasi yang betul, postur yang baik terbentuk dan risiko skoliosis berkurangan.

Latihan di bar semasa kyphosis

Di bawah kyphosis faham kelengkungan tulang belakang atas (toraks). Ia boleh menjadi keturunan dan diperolehi. Sebab-sebab perkembangan bentuk yang terakhir adalah pelbagai penyakit: penyakit tuberkulosis vertebra, riket, kecederaan, dan postur akibat kelemahan otot belakang dan tulang belakang.

Oleh itu, tidak ada contraindications untuk latihan di barisan palang untuk kyphosis. Anda mesti bermula dengan menggantung mudah di bar. Setiap hari perlu diberi latihan ini sekurang-kurangnya sepuluh hingga lima belas saat. Lebih-lebih lagi, otot belakang pada masa latihan semaksimum mungkin.

Bagi pull-up, lebih baik menggunakan cengkaman kecil atau sederhana. Oleh itu, seluruh beban akan tertumpu pada otot belakang, termasuk yang bertanggungjawab untuk mengekalkan tulang belakang dalam bentuk.

Dalam kyphosis, tidak dianjurkan untuk melakukan pengetatan dengan cengkaman yang terbalik, kerana ini boleh mencetuskan perkembangan kelengkungan. Sekiranya terdapat kyphosis ketiga, maka adalah lebih baik untuk menarik dengan berat kecil (sehingga sepuluh kilogram).

Adalah penting untuk mengelakkan jeritan, jika tidak, anda boleh mendapatkan kecederaan tulang belakang, dan memantau pernafasan. Latihan sedemikian boleh digunakan untuk mencegah penyakit ini. Adalah disyorkan untuk melihat selang antara kelas dalam satu hari.

Latihan di palang dengan lordosis

Di bawah lordosis merujuk kepada kelengkungan tulang belakang, melengkung ke hadapan. Antara punca perkembangannya, keadaan patologi tulang belakang dapat dibezakan: spondylolisthesis, malformasi, proses keradangan dan tumor. Kontraksi otot ileo-lumbar, kekejangan kilasan otot belakang, gejala patologi atau dislokasi kongenital hip, ankylosis sendi pinggul juga boleh menyebabkan kemunculan lordosis.

Apabila berlatih di bar mendatar dengan lordosis, pesongan tulang belakang dikontraindikasikan, yang membawa kepada peregangannya dalam arah perkembangan proses patologis.

Latihan yang paling berkesan dalam patologi ini boleh dipanggil menarik lutut ke perut semasa menggantung di bar. Dalam kes ini, badan perlu diregangkan, lurus, pergerakan kaki berlaku hanya disebabkan oleh otot perut. Untuk mencapai keputusan positif, perlu dilakukan sepuluh hingga tiga puluh kaki di atas perbelanjaan akhbar yang lebih rendah.

Menarik ke belakang kerana mudah tergantung di bar juga rasional untuk digunakan dalam memerangi kyphosis. Penarik mudah dengan pegangan tengah juga boleh disyorkan untuk lordosis, bagaimanapun, adalah penting untuk mengikuti teknik dan untuk mengelakkan patologi tulang belakang tulang belakang.

Latihan pada bar mendatar dengan iskemia cakera vertebra

Di bawah istilah ini, memahami keadaan patologi, yang dicirikan oleh kegagalan peredaran darah di kawasan cakera intervertebral. Antara punca perkembangan boleh dikenalpasti anomali kongenital struktur, kecederaan, pembedahan di kawasan ini.

Tiada kontraindikasi terhadap pekerjaan pada rentas selesema di iskemia cakera. Kedua-dua untuk profilaksis dan untuk rawatan, anda boleh menggunakan vis biasa (setiap hari selama lima belas saat), atau pull-up (perubahan secara beransur-ansur cengkaman sempit luas).

Anda juga boleh melakukan latihan "swing". Intinya terletak pada gantung di bar dengan mengayunkan kes itu. Latihan harian senaman ini meningkatkan peredaran darah di tulang belakang, menguatkan otot yang membentuk postur.

Ia tidak digalakkan untuk melakukan senaman dengan berat. Mereka boleh meningkatkan proses patologi (disebabkan oleh peregangan radas ligamen, yang dalam kes seperti ini mungkin mempunyai kecacatan).

Latihan hernia intervertebral

Di bawah hernia intervertebral faham anjakan nukleus pulpal cakera intervertebral dengan pecahan cincin berserabut seterusnya. Sebab utama untuk perkembangan proses patologis ini termasuk kecederaan, overvoltage fizikal, dan anomali kongenital struktur vertebra.

Ia dilarang keras untuk melibatkan diri pada palang di hadapan hernia intervertebral, walaupun proses itu dinyatakan sedikit. Vis, pull-up dengan apa-apa cengkaman dan dengan beban adalah kontraindikasi walaupun untuk pencegahan hernia intervertebral.

Menyimpulkan

Oleh itu, latihan di bar tidak selalu bermanfaat untuk tulang belakang anda. Di sesetengah negeri, lebih baik untuk mengehadkan atau mengecualikan kelas di bar. Perlu diperhatikan penyakit sistem muskuloskeletal, yang merupakan kontraindikasi kepada pekerjaan pada bar mendatar.

Antaranya ialah scoliosis (walaupun ada ijazah pertama). Sekiranya ada osteochondrosis tulang belakang serviks, ia boleh diamalkan di palang, tetapi dengan berhati-hati, jika sakit leher hanya akan bertambah, gejala pening dan kelemahan akan muncul.

Melompat dari bar mendatar juga tidak disyorkan, kerana ia boleh membawa kepada pelbagai kecederaan (contohnya, tengkurai tibia dan patah tulang kaki).

Cakera herniasi, walaupun terkecil, adalah kontraindikasi mutlak untuk pull-up di palang, terutama jika terdapat berat badan yang berlebihan.

Dalam kyphosis tulang belakang torak, pekerjaan pada bar mendatar bukanlah kontraindikasi. Mereka membantu menguatkan otot belakang dalam membentuk postur. Ia adalah pembangunan miskin mereka yang boleh dipanggil salah satu penyebab penyakit ini.

Sebagai contoh, beberapa latihan untuk pencegahan tulang belakang:

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa bagi ruang tulang belakang bar yang mendatar, kemungkinan besar, tindakan pencegahan daripada kuratif, oleh itu, sebelum kelas, KEPERLUAN KHAS-KHAS anda untuk mengelakkan perkembangan penyakit dan perkembangan gejala patologis.