Utama / Diagnostik

Bagaimana untuk meregangkan punggung bawah

Spine lumbar direka untuk bergerak dan berada di bawah tekanan malar. Penyembuhan yang berkesan untuk kesakitan akan meregangkan pinggang, yang melegakan ketegangan pada otot, menghilangkan sekatan pergerakan. Latihan untuk peregangan bahagian bawah akan menjadikan tulang belakang ini sihat. Perkara utama adalah untuk meregangkan tanpa jeritan, supaya tidak mencederakan tisu dan otot.

Sebelum memulakan senaman regangan, adalah wajib untuk berunding dengan doktor anda. Untuk kesakitan akut, rawatan terutamanya bertujuan untuk berehat dan melegakan ketegangan otot. Selepas penyingkiran keterukan, tulang belakang lumbar boleh diregangkan. Pada masa yang sama dengan regangan, korset otot diperkuat. Ingat: anda tidak boleh melompat dan melupakannya dengan regangan yang berlebihan. Setiap senaman ditetapkan selama 10-30 saat.

Bagaimana untuk meregangkan punggung bawah?

  • Adalah penting untuk meregangkan tulang belakang tanpa pergerakan tiba-tiba, sebelum melegakan otot. Jika tidak, otot yang tidak panas dapat cedera dengan menggantikan vertebra atau membuat pengapit otot.
  • Anda tidak boleh terus bergerak ke arah yang kompleks dan panjang. Adalah disyorkan untuk meregangkan pesakit dengan senaman yang sederhana, melakukan 2-3 pendekatan masing-masing, memerhatikan reaksi organisma dan bergerak dari sederhana ke kompleks.
  • Pakaian untuk latihan harus selesa dan mudah. Elakkan kelainan badan yang kuat. Semua senaman untuk peregangan tulang belakang lumbar dilakukan perlahan-lahan.
  • Permukaan untuk gimnastik tidak boleh licin, dan ruang dibebaskan untuk amplitud yang lebih besar dari pergerakan dan benda.
  • Gimnastik disyorkan untuk melakukan secara teratur dan setiap hari. Rata-rata, anda perlu melakukan lima hingga enam pendekatan.
  • Sekiranya belakang atau leher anda sakit, anda perlu berjumpa doktor. Dia akan mengesyorkan untuk meninggalkan kompleks tertentu atau meneruskan pelaksanaannya.

Latihan "Salam kepada matahari"

Salah satu latihan paling berkesan yang bertujuan untuk meregangkan bahagian belakang adalah dianggap sebagai kompleks yoga - "Surya Namaskar" ("Salam kepada matahari"). Kompleks ini mudah, dilakukan pada waktu pagi, dilakukan dalam irama yang perlahan.

  1. Pesakit berdiri, meletakkan kaki pada lebar bahu. Punggung harus dijaga lurus, tetapi tidak menegangkan. Seseorang mengambil perut, bahu ditarik balik, meregangkan mahkota ke arah siling, dan tailbone diarahkan ke lantai.
  2. Kedua-dua tangan naik, telapak tangan pergi ke arah satu sama lain.
  3. Kepala naik, lehernya melegakan. Pada masa yang sama, kepala tidak condong, bahu tidak dinaikkan.
  4. Tubuh secara beransur-ansur turun: pertama kepala, kemudian leher, maka tubuh. Tubuh harus digantung di bawah beratnya, sementara kaki tidak membengkokkan.
  5. Lakukan tindakan yang sama dalam urutan terbalik. Ingat: jangan jerk, dan tegang dan tulang belakang ditegakkan.
  6. Ia mengambil masa 6 hingga 12 pendekatan.

"Greeting to the sun" dilakukan dengan mudah, tetapi ia berfungsi dengan berkesan melalui leher, gluteus, belakang, dan belakang kaki. Tulang belakang menjadi fleksibel. Di samping itu, kompleks boleh menjadi rumit: menjatuhkan, menyentuh lantai dengan jari-jari anda, dan kemudian menjangkau dengan telapak tangan. Di lereng harus menekan perut ke lutut, perlahan dan lancar.

Peregangan di rumah

Latihan untuk meregangkan tulang lumbar semasa berdiri:

  1. "Cat". Kedudukan ini adalah jawapan yang sangat baik untuk persoalan bagaimana untuk meregangkan punggung dan tulang belakang anda. Kita berlutut, kita meletakkan telapak tangan kita di lantai, sehingga telapak tangan "melihat" ke arah yang bertentangan dengan tubuh. Kami melonggarkan leher, menurunkan kepala, membongkok, melengkung, dan menumbuk ke hadapan sedikit. Apabila leher cedera, perundingan dengan doktor diperlukan. Sekiranya terdapat kesakitan di rahim serviks, cuba jangan menekan dagu anda ke dada anda apabila membulatkan punggung anda. Sekiranya bahagian atas belakang tidak bengkok seperti yang sepatutnya, maka mintalah seseorang dari rumah untuk meletakkan lengan di kawasan di antara bilah bahu pada masa pembulatan belakang.
  2. Bergerak dari kucing ke anjing. Kami menerima penampilan "Cat" senaman, kemudian menyelaraskan belakang, melihat, menetapkan pose untuk 5-7 saat dan kembali ke "kucing" berpose. Tindakan sedemikian akan melegakan ketegangan otot, sakit, dan kawasan lumbar menjadi fleksibel.
  3. "Buaya". Kedudukan permulaan: berbaring di perut, bengkokkan siku anda, letakkan telapak tangan anda di atas lantai. Palma terletak pada tahap ketiak. Meningkatkan tapak tangan dan badan dada. Tindakan sedemikian bukan sahaja memberi kesan positif pada tulang belakang, tetapi juga mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
  4. "Hero". Kami duduk di atas lantai, membongkok kaki di lutut dan buku lali. Separuh kaki "melihat", dan jari-jari itu sendiri mesti dekat dengan badan. Letakkan telapak tangan anda pada lutut anda. Latihan ini dikekalkan untuk jangka masa yang lama. Ia mudah untuk bergabung dengan mendengar muzik atau menonton TV.

Latihan untuk meningkatkan nada

  • Berbaring di belakang anda, lentur kaki kanan di lutut, bergerak ke sebelah kiri. Kami meletakkan tangan kami di atas lantai. Pandangan itu diarahkan ke bahagian yang bertentangan dari berpusing atau diarahkan ke atas. Twist kes bergantian kiri dan kanan, menetapkan giliran selama 10-15 saat. Kami tekan.
  • Kompleks ini dilakukan pada bola untuk kecergasan. Keluarkan beban dari tulang belakang dan tekan, bersandar pada perut dan punggung pada bola. Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala, mengangkat kepala, perlahan-lahan meregangkan seluruh badan. Bola memastikan lenturan tulang belakang yang betul.
  • Peregangan di kedudukan belakang. Kami berbaring di belakang kami, kami menyambung kaki kami. Lutut harus berada pada sudut 90 darjah ke lantai, dan kaki bawah pesakit harus selari dengan permukaan. Untuk meningkatkan intensiti latihan disyorkan untuk menekan lutut anda ke dada anda. Secara bergantian, kita melakukan giliran dengan kaki kita ke kiri dan kanan. Ingat bahawa pinggul ditekan ke lantai.
  • Duduklah, tarik kaki ke hadapan. Kami meregangkan badan, membuat giliran dalam arah yang berbeza. Bengkokkan kaki, beralih satu demi satu, bersandar ke tungkai lutut dengan sikunya dan biarkan badan.
  • Senaman meningkatkan fleksibiliti, tetapi tidak dapat dilakukan dengan kecederaan belakang. Kami duduk di atas lantai, menekuk lutut anda. Kembalikan kaki yang bengkok ke atas. Kami menyertai kaki, tetapi di antara paha kekal ruang bebas. Perlahan letakkan lengan bawah di dalam lubang di antara peha, dengan kaki bawah bergabung bersama. Kami menutup pergelangan kaki dengan tangan kami. Pose ditetapkan selama 20 saat.
  • Bengkok kembali, letakkan tangan anda pada pinggul anda. Kami bengkok di bahagian bawah, menetapkan kedudukan selama 10 saat. Tubuh perlu merasa ketegangan di kawasan lumbar. Kami kembali ke posisi permulaan, kami membuat 3 pendekatan.
  • Dari kedudukan pada semua empat, kita melangkah lutut ke hadapan, ke belakang, ke tepi. Kami melihat ke bawah. Bilangan pengulangan untuk setiap kaki: 20 kali.

Latihan semasa waktu bekerja

  • Hangatkan tanpa bangun dari tempat kerja. Lakukan perubahan badan dalam arah yang berbeza. Ketegangan perlu dirasakan di otot perut sisi. Putar perlu dilakukan dengan seluruh badan (perut, bahu, belakang). Kedudukan tetap selama 20 saat. Turns dilakukan dengan lancar dan perlahan, tidak ada kesakitan apabila berpaling. Untuk kecekapan yang lebih besar, kami meletakkan tangan kami pada lutut yang bertentangan, melakukan memutar.
  • Latihan ini dilakukan di rumah, di dalam kereta, di tempat kerja. Kami tatal ke hadapan kira-kira 15 kali, berehat, lakukan yang sama dalam arah yang bertentangan. Kami membuat 5 pendekatan, melihat lurus dan menenangkan otot leher.
  • Kami memeluk badan di dada, seolah-olah memeluk diri kita, membetulkan selama 10 saat. Kami bernafas sekata.
  • Duduk di pinggir kerusi, kerusi berlengan (tanpa roda). Kaki berada di atas lantai, bersandar ke arah mereka, meletakkan dada pada shin. Kami berehat tangan kami, memeluk kaki mereka. Pose diperbetulkan selama 10 saat, lakukan 2 ulangan.
  • Kami membuat kecenderungan badan pada kaki, dengan lancar meregangkan semua bahagian tulang belakang. Jari sentuh tapak kaki. Alternatif untuk latihan: bengkok kaki, memegang kaki dengan telapak tangan, secara perlahan-lahan meluruskan lutut tanpa detasmen telapak tangan. Kami menetapkan kedudukan selama 10 saat, ulangi 5-6 kali.
  • Regangkan bahu anda. Duduk di atas kerusi, turunkan bahu, letakkan tangan anda di seberang badan. Lengan sedekat mungkin ke badan untuk meregangkan badan. Pegang badan selama 15 saat dalam kedudukan ini.
  • Squat, kaki selain lebar bahu selain. Dalam kes ini, belakang dipegang lurus, dan lutut terbengkok pada sudut yang betul.

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

30 latihan utama untuk sakit belakang: meregangkan dan menguatkan otot

Kesakitan belakang adalah salah satu masalah yang paling biasa, yang menurut statistik dihadapi oleh setiap orang dewasa ketiga. Jika masa tidak berurusan dengan penghapusan sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang dan belakang, anda boleh mendapatkan penyakit tulang belakang yang serius. Kami menawarkan anda satu pilihan latihan yang berkesan untuk sakit belakang untuk berehat dan menguatkan otot, serta meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan tulang belakang.

Sakit belakang yang rendah: dari apa yang timbul dan apa yang harus dilakukan?

Penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah gaya hidup yang tidak aktif dan perkembangan otot korset yang tidak dapat menyokong tulang belakang. Di samping itu, penyebabnya mungkin pelbagai patologi, beban yang berlebihan atau pergerakan canggung yang tajam, yang menimbulkan kesakitan. Kebanyakan masalah ini boleh dinetralkan dengan senaman untuk bahagian bawah.

Kerana apa yang lebih rendah boleh terluka:

  • tinggal lama dalam satu kedudukan;
  • belakang dan otot kulit;
  • beban yang berlebihan atau tidak mematuhi teknik senaman;
  • hipotermia;
  • kelengkungan tulang belakang;
  • osteochondrosis;
  • berat berlebihan yang besar;
  • diet yang tidak betul dan kekurangan vitamin.

Dalam usaha untuk sakit belakang yang lebih rendah untuk tidak menyebabkan masalah belakang yang serius, anda perlu melakukan senaman khas untuk bahagian belakang yang lebih rendah, yang akan membantu melegakan ketidakselesaan, mengurangkan kesakitan, memperbaiki badan dan berfungsi sebagai alat pencegahan yang baik. Tidak hairanlah bahawa asas pemulihan selepas kecederaan belakang adalah terapi fizikal dan gimnastik untuk tulang belakang.

Mengapa ia berguna untuk melakukan senaman untuk pinggang:

  • Mengurangkan kesakitan di bahagian belakang yang lebih rendah disebabkan oleh peregangan dan kelonggaran otot
  • Menguatkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya.
  • Meningkatkan peredaran darah, yang menyuburkan sendi dan vertebra dengan nutrien.
  • Otot korset yang menyokong tulang belakang diperkukuhkan.
  • Peningkatan postur
  • Memudahkan kerja jantung dan paru-paru
  • Hormon biasa
  • Risiko hernia, osteochondrosis dan patologi lain dikurangkan
  • Memperbaiki kerja organ panggul dan rongga perut

Satu set latihan untuk sakit belakang perlu termasuk: meregangkan otot dan latihan untuk menguatkan otot. Semasa pergolakan, terdapat ketegangan pada otot, oleh itu, pertama sekali, mereka mesti santai - untuk ini, kompleks dilakukan pada peregangan (peregangan) otot. Untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah, anda perlu menguatkan otot. Walaupun menguatkan otot beban belakang pada tulang belakang berkurangan, kerana sebahagian besar beban mengambil korset otot.

Peraturan untuk menjalankan latihan untuk pinggang

1. Anda tidak boleh memaksa beban dan beban yang lebih rendah dengan latihan untuk mencapai matlamat dengan cepat. Mulakan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh kelas.

2. Latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah patut dilakukan dengan beban dan amplitud yang anda rasa selesa. Jangan membuat jeritan dan pergerakan secara tiba-tiba semasa latihan untuk pinggang, supaya tidak memburukkan lagi masalah.

3. Satu atau dua latihan tidak akan membantu menyelesaikan masalah ini, cuba melakukan satu set latihan untuk pinggang secara berterusan. Ia akan cukup untuk melatih 3 kali seminggu selama 15-20 minit.

4. Jika anda mempunyai lantai sejuk atau cuaca sejuk di luar tingkap, gaun hangat dan letakkan tikar atau selimut di atas lantai agar tidak membekalkan punggung bawah.

5. Lakukan senaman di permukaan keras: katil atau tikar yang lembut tidak akan berfungsi. Semasa bersenam, bahagian bawah belakang perlu ditekan ke lantai.

6. Jangan lupa bernafas semasa melakukan satu set latihan untuk sakit belakang. Latihan perlu disertakan dengan mendalam, walaupun bernafas, setiap latihan statik perlu dilakukan untuk 7-10 kitaran pernafasan.

7. Jika semasa latihan beberapa latihan anda merasa tidak selesa di belakang atau tulang belakang, maka lebih baik untuk melangkaui latihan tersebut. Jika semasa latihan anda merasakan kesakitan yang mendalam, maka dalam hal ini lebih baik untuk menghentikan latihan sama sekali.

8. Anda tidak sepatutnya melaksanakan set latihan yang dicadangkan untuk punggung bawah semasa kehamilan, selepas kecederaan tulang belakang atau penyakit kronik. Dalam kes ini, adalah wajib untuk berunding dengan doktor.

9. Ingatlah bahawa jika anda mempunyai beberapa jenis penyakit kronik, maka kompleks latihan untuk bahagian bawah badan harus dipilih secara individu. Sebagai contoh, dengan scoliosis, latihan ditunjukkan untuk meluruskan tulang belakang, dan dalam osteochondrosis dan hernia - untuk meregangkannya.

10. Jika ketidakselesaan di rantau lumbar tidak mereda dalam masa beberapa minggu, dapatkan nasihat doktor. Sakit belakang yang rendah boleh menjadi tanda penyakit yang serius. Semakin cepat anda memulakan proses rawatan, lebih mudah untuk mengelakkan kesan tidak dapat dipulihkan.

Latihan untuk sakit belakang yang lebih rendah: regangan

Kami menawarkan senaman regangan untuk otot belakang yang lebih rendah, yang sesuai untuk menghapuskan kekejangan yang menyakitkan dan sebagai profilaksis. Tahan setiap pose selama 20-40 saat, anda boleh menggunakan pemasa. Jangan lupa melakukan latihan di kedua-dua belah pihak, kanan dan kiri. Jika mana-mana senaman memberikan anda ketidakselesaan atau kesakitan, maka mengganggunya, latihan tidak seharusnya membawa sensasi yang tidak menyenangkan.

1. Anjing menghadap ke bawah

Dari kedudukan pada semua empat kaki, gerakkan punggung ke atas dan ke atas, meregang tangan, leher dan belakang dalam satu baris. Bayangkan badan anda telah membentuk bukit: cuba untuk membuat bahagian atas lebih tinggi dan lereng curam. Anda boleh menyederhanakan keadaan dengan melipat kaki di lutut dan merobek tumit dari lantai.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. lunge rendah

Mengambil kedudukan lung, turun lutut satu kaki ke lantai dan mengambilnya sejauh mungkin. Kedua kaki membentuk sudut tepat di antara paha dan kaki bawah. Tarik tangan anda, merasakan peregangan yang menyenangkan di tulang belakang. Pegang kedudukan ini dan kemudian masuk ke pirus.

3. Merpati berpose

Dari kedudukan jatuh ke dalam pose merpati. Tutup tumit kiri dengan tulang pelvis kanan. Anda boleh memperdalam keadaan, jika anda bergerak ke kiri ke depan sedikit ke depan. Tarik pelvis ke lantai. Letakkan lengan anda di permukaan atau turunkan badan di atas lantai atau bantal - selesaikan kedudukan anda, dengan fokus pada kelenturan anda.

Setelah berpura-pura merpati, kembali ke lunge yang rendah dan ulangi 2 latihan ini untuk kaki yang lain. Anda boleh menggunakan blok untuk yoga atau buku:

4. tubuh berubah

Untuk melakukan senaman yang sangat berkesan ini untuk bahagian bawah, ambil kedudukan duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Keluarkan kaki di atas paha dan putar tubuh ke arah yang bertentangan. Latihan ini bukan sahaja membolehkan anda meregangkan otot-otot belakang dan bahagian bawah belakang, tetapi juga otot-otot gluteal.

5. duduk cerun

Menginap di tempat yang sama, perlahan-lahan menurunkan belakang anda ke kaki anda. Ia tidak perlu untuk membuat lipatan penuh, hanya cukup untuk pusingan belakang untuk peregangan di tulang belakang. Dalam kes ini, adalah wajar untuk menurunkan kepala atas sebarang sokongan. Anda boleh menekuk lutut anda atau menyebarkan sedikit kaki anda ke sisi - pilih kedudukan yang selesa untuk anda.

6. Lereng dalam kedudukan teratai

Satu lagi latihan yang sangat berguna untuk sakit belakang adalah menyengat dalam kedudukan teratai. Selitkan kaki anda di atas lantai dan bengkokkan dahulu ke satu arah, berlarutan selama 20-40 saat, kemudian ke arah yang lain. Cuba pastikan tahap badan anda, bahu dan badan anda tidak perlu maju.

7. Angkat kaki dengan tali (tuala)

Kami kini beralih kepada satu siri latihan untuk bahagian bawah ketika berbaring di lantai. Gunakan tali, pita atau tuala dan tarik kaki lurus ke arah anda. Semasa latihan ini, bahagian belakang masih ditekan ke lantai, bahagian belakang tidak bengkok. Bahagian lain tetap lurus dan terletak di lantai. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan kaki anda dan ditekan ke lantai, anda boleh membengkokkannya di lutut. Pegang kedudukan ini untuk seketika dan beralih ke kaki yang lain.

8. Mengetatkan lutut ke perut

Dengan analogi, lakukan satu lagi latihan yang berkesan untuk bahagian bawah. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan tarik lutut anda ke dada anda. Apabila melakukan senaman mudah ini, otot-otot lumbal menghulurkan dengan baik dan kekejangan nyeri dikurangkan.

9. Mengangkat kaki yang bengkok

Senaman ini sering digunakan untuk meregangkan otot-otot punggung, tetapi untuk meregangkan otot-otot lumbal itu paling sesuai. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkatnya supaya pinggul dan tubuh anda membentuk sudut yang tepat. Genggam tangan anda pada paha satu kaki, dan letakkan kaki kaki yang lain pada lutut anda. Pegang kedudukan ini. Pastikan pinggang anda ketat ditekan ke lantai.

10. Pose seorang anak yang bahagia

Satu lagi senaman santai yang bagus untuk punggung bawah adalah postur anak yang bahagia. Naikkan kaki anda, lentur mereka di lutut, dan genggam bahagian luar kaki dengan tangan anda. Bersantai dan berlama-lama dalam kedudukan ini. Anda boleh bergoyang sedikit dari sisi ke sisi.

11. Twists arc

Sekarang kita beralih ke latihan untuk pinggang, di mana tusukan tulang belakang dilakukan. Berbaring di belakang anda, putar tangan anda dan kaki bersilang ke satu sisi. Tubuhnya nampaknya membengkak. Dalam senaman ini, amplitud yang besar tidak penting, anda harus merasakan sedikit regangan di tulang belakang lumbar. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat dan sebaliknya.

12. Memusingkan rawan belakang

Satu lagi latihan yang sangat berguna dan penting untuk bahagian belakang, yang akan membantu melegakan kesakitan di dalam sakrum. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan terungkap pelvis dan bergerak kaki anda ke sisi, melemparkannya ke paha kaki yang lain. Pinggang keluar dari lantai, tetapi bahu tetap di atas lantai.

13. Pose berbaring di perutnya dengan kakinya ke sisi.

Satu lagi latihan mudah untuk sakit belakang. Berbaring di perut anda dan sisihkan kaki anda yang bengkok di lutut. Kedua-dua belah kaki terus diperluas, kedua-dua kaki itu ditekan ke lantai.

14. Pose kanak-kanak

Dapatkan lutut anda dan biarkan kaki anda ke tepi atau tutupnya. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan bersandar ke hadapan di antara pinggul anda dan turunkan kepala ke lantai. Terima kasih kepada senaman santai ini untuk bahagian bawah, anda akan berasa ringan di seluruh badan anda, terutamanya di kawasan belakang. Ini adalah sikap berehat, anda boleh tinggal di dalamnya walaupun selama beberapa minit.

Anda juga boleh bertukar pertama ke satu, kemudian ke sisi lain, ini akan membantu meregangkan otot-otot lumbal dengan lebih cekap.

15. Pose dengan bantal

Bersandar di belakang anda dan letakkan bantal kecil di bawah pinggul dan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bersantai dalam kedudukan ini selama beberapa minit.

Latihan untuk sakit belakang: pengukuhan otot

Terima kasih kepada latihan yang dicadangkan, anda boleh meningkatkan pergerakan tulang belakang dan menghilangkan ketidakselesaan di rantau lumbosacral. Di samping itu, anda menguatkan korset otot, yang akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang dan sakit belakang. Oleh itu, jika anda sering bimbang tentang sakit belakang, maka pastikan anda mengambil perhatian tentang latihan ini. Sila ambil perhatian bahawa tidak disyorkan untuk melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot semasa eksaserbasi.

1. Kucing

Kucing adalah salah satu latihan yang paling berguna untuk punggung bawah dan belakang secara umum. Semasa anda menghembus nafas, bulat punggung anda, tolak bilah bahu sejauh mungkin, dan tarik balik sangkar tulang rusuk. Apabila anda menarik nafas, telentanglah di rantau lumbar, mengarahkan mahkota ke tailbone, dan buka dada. Lakukan 15-20 reps.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. Menarik lutut ke dada

Dalam kedudukan berdiri di semua empat, sementara menghirup, kami meregangkan kaki, ketika kami menghembus nafas, kami berkumpul, menarik dahi kami ke lutut. Cuba jangan sentuh lantai dengan kaki anda. Lakukan 10-15 reps pada setiap sisi.

3. Menaikkan tangan dan kaki anda pada semua empat

Tinggal dalam kedudukan berdiri di atas semua empat, genggam kaki yang bertentangan dengan tangan dan bengkok di kawasan lumbar. Perutnya terselip, otot-otot pantat dan kaki tegang, lehernya bebas. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, menjaga keseimbangan.

4. Menaikkan badan

Turun di perut anda dan dapatkan kedudukan terdedah. Bend siku anda dan tariknya. Angkat badan ke atas, angkat dada dari lantai. Cuba memanjat badan, lehernya tetap neutral. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan.

5. Mengangkat badan dengan tangan di belakang kepala

Latihan yang sama untuk menguatkan lumbar, hanya dalam perwujudan ini, tangan berada di belakang kepala, yang merumitkan keadaan. Kedua-dua latihan untuk pinggang adalah variasi hiperkrip, hanya tanpa menggunakan simulator tambahan. Juga melakukan 10 pengulangan.

6. Swimmer

Baki dalam kedudukan yang terdedah, angkat tangan dan kaki bergantian secara bergantian ke atas. Pergerakan tangan dan kaki sepatutnya selaras dengan yang mungkin. Tinggal di tempat yang melampau selama beberapa saat, cuba lakukan latihan secara kualitatif. Anda tidak boleh menggerakkan lengan dan kaki secara mekanikal. Ulangi senaman pada setiap sisi 10 kali.

7. Bot

Tarik tangan anda dan kuncikannya bersama-sama. Pada masa yang sama, merobek bahu, dada, kaki dan lutut dari lantai, membentuk bot bujur dengan badan anda. Latihan tidak mudah, jadi cuba terlebih dahulu untuk mengekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 10-15 saat. Anda boleh melengkapkan beberapa pintasan.

8. Memusing untuk belakang

Dalam kedudukan terdedah, lekapkan tangan anda dan tahan kaki anda di tangan. Perut, perut, dada dan dahi berada di atas lantai. Keluarkan bahu dari telinga, jangan ketegangan leher. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

Anda juga boleh melakukan versi latihan ini untuk bahagian belakang yang terletak di sebelahnya:

9. Pose bawang

Berbaring di perut anda, angkat kaki anda dan angkat lutut anda dari lantai. Dapatkan buku lali anda dengan tangan yang sama dari luar. Gua sejauh mungkin, merobek pinggul dan dada dari lantai, berat badan pada abdomen. Bayangkan kaki dan torso adalah badan bawang, dan lengan anda adalah rentetan busur. Latihan ini untuk memperkuat pinggang agak rumit, jadi anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan amplitud dan masa pelaksanaan (anda boleh mula dari 10 saat).

10. Sphinx

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan bawah dan caving di bahagian belakang dan belakang toraks di bahagian belakang. Melanjutkan leher, menurunkan bahu, berehat leher dan kepala. Pegang kedudukan selama 20-30 saat. Sphinx pose juga membantu memperbaiki postur.

Jika anda tidak selesa dengan senaman ini atau bimbang tentang sakit belakang, anda boleh melakukan pilihan alternatif dengan bantal:

11. Cobra

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan anda dan berjongkok di bahagian belakang dan belakang toraks di bahagian belakang. Meluruskan tangan anda, meregangkan leher anda, mengarahkan kepala anda. Pegang kobra selama 20-30 saat. Anda boleh meletakkan tangan anda dengan luas, jadi lebih mudah untuk mengekalkan kedudukan. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit belakang, maka jangan melakukan latihan ini.

12. Jambatan

Ambil kedudukan terlentang, kaki bengkok di lutut. Angkat pelvis ke atas, menahan perut dan punggung. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini berguna bukan sahaja untuk pinggang, tetapi juga untuk menguatkan punggung dan akhbar. Ulangi jambatan 15-20 kali.

13. Pose jadual

Pose jadual adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk punggung bawah. Ambil pose meja dan kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, ulangi dalam 2 set. Sila ambil perhatian bahawa pinggul, perut, bahu, kepala harus berada pada baris yang sama. Kaki dan lengan adalah tegak lurus dengan badan. Latihan ini juga membuka sendi bahu dengan baik.

14. Planck

Latihan yang sangat baik untuk korset otot adalah papan. Mengambil kedudukan push-up, badan harus membentuk satu garis lurus. Tangan terletak betul-betul di bawah bahu, perut dan punggung terselip. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda boleh mengulangi latihan dalam 2-3 pendekatan.

15. Jalur siku

Dari kedudukan tali mengambil posisi "tali bawah" - berdasarkan lengan bawah. Badan mengekalkan garis lurus, punggung tidak bangkit, punggung tetap lurus tanpa selekoh dan gumpalan. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda juga boleh mengulang latihan dalam 2-3 pendekatan. Setelah melakukan slats, turun di pose kanak-kanak dan berehat selama 1-2 minit.

Terima kasih lagi untuk imej saluran youtube Allie The Journey Junkie.

7 video kesakitan belakang di Rusia

Kami menawarkan pilihan video untuk belakang di Rusia, yang akan membantu anda untuk menyingkirkan sakit belakang di rumah, menguatkan otot belakang anda, mengembalikan pergerakan tulang belakang yang hilang. Latihan berlangsung dari 7 hingga 40 minit, jadi semua orang boleh memilih sendiri video yang tepat untuk sakit belakang.

Latihan berkesan untuk Peregangan pinggang

Keseimbangan yang betul antara peregangan otot dan kelonggaran, menyumbang kepada pembentukan sistem otot dan postur yang betul. Dalam kehidupan seharian, usaha fizikal, selari dengan tempoh rehat, membantu mengekalkan kombinasi yang diperlukan. Tetapi gaya hidup yang tidak aktif, kedudukan statik semasa kerja membawa kepada fakta bahawa otot-otot tulang belakang menjadi overstressed setiap hari, membentuk kedudukan yang salah dalam ruang tulang belakang. Peregangan pinggang sebagai senaman yang diperlukan dapat menghilangkan kesan-kesan yang tidak menyenangkan dari otot-otot yang berlebihan dan menghapuskan patologi kawasan tulang belakang.

Intipati latihan untuk peregangan dan faedah gimnastik

Tulang belakang manusia melakukan fungsi utama, menyokong badan dan membolehkannya berjalan. Pada masa yang sama, perkongsian beban tidak wajar, kerap tinggal di tempat duduk dengan tidak mematuhi postur yang betul, tidak aktif fizikal, berat badan yang berlebihan dan kekurangan tabiat gaya hidup yang sihat menyebabkan perubahan patologi dan kesakitan. Selain daripada langkah-langkah perubatan, latihan untuk peregangan bahagian bawah, kerap dan perlahan-lahan membentangkan kawasan yang diperlukan, dianggap berkesan.

Inti latihan adalah untuk melegakan ketegangan dari otot dan mengembalikannya ke keadaan rehat, menghilangkan rasa sakit.

Matlamat utama yang dicapai dengan latihan biasa pada peregangan pinggang, dikurangkan kepada yang berikut:

  • membantu untuk melegakan otot, sambil meningkatkan keanjalan dan ketegangan;
  • senaman secara tetap untuk pinggang, menghapuskan kesakitan di rantau lumbar;
  • korset otot yang baru muncul menyokong posisi vertebra yang betul;
  • Gabungan tugas dengan beban yang lemah dan kuat meningkatkan daya tahan, menyerap tisu dan vesel dengan oksigen;
  • pematuhan peraturan untuk melaksanakan latihan memastikan postur yang betul;
  • latihan mingguan mempercepat metabolisme dan membantu menormalkan berat badan;
  • latihan pencegahan membantu terapi fizikal untuk mengelakkan hernia, protrusions, manifestasi osteochondrosis;
  • Peregangan otot membantu meningkatkan fleksibiliti yang merosot sebagai usia badan.

Gimnastik untuk peregangan belakang disyorkan untuk orang yang tergolong dalam zon risiko:

  • terpaksa tinggal sekurang-kurangnya 8 jam sehari dalam kedudukan duduk (pemandu, pengaturcara, penulis) - di negeri ini, beban jatuh di kawasan belakang dan serviks, yang tidak dapat berehat sendiri; osteochondrosis zon yang dinyatakan - tanda pertama yang menunjukkan keperluan untuk aktiviti harian;
  • Membawa beban dengan pembebanan beban yang tidak betul di sepanjang tulang belakang mengetuai pembangunan lordosis patologi dan kyphosis; beban yang dikenakan ke salah satu bahu membentuk scoliosis;
  • pendudukan profesional yang dikaitkan dengan berada di kaki mereka kebanyakan masa (tuan-tuan di salon rambut, penari, perunding di kedai-kedai);
  • ibu-ibu muda dan masa depan, yang pusat graviti berpindah akibat perut yang muncul semasa hamil dan membawa bayi itu dalam pelukannya pada tahun pertama kehidupan.

Latihan yang dijalankan dengan betul membantu secara beransur-ansur meregangkan otot yang betul tanpa kecederaan dan kesakitan.

Peregangan tulang belakang - satu set latihan

Bagi mereka yang tidak bermain sukan secara profesional, mereka yang baru sahaja memulakan gaya hidup sihat, doktor dan pengajar mengesyorkan regangan statik pada bahagian lumbar. Kaedah ini dianggap kurang trauma pada latar belakang prestasi yang diperhatikan. Ia berdasarkan pada satu set latihan dengan regangan secara beransur-ansur otot yang dikehendaki. Ini dicapai dengan mematuhi peraturan seperti berikut:

  • melakukan senaman untuk menjalankan sekumpulan otot, dengan perlahan membawa mereka ke ketegangan puncak;
  • pada titik kelewatan maksimum badan selama 15-20 saat;
  • dengan tenang kembali ke kedudukan permulaan untuk dimainkan semula.

Adalah penting untuk menggantikan cara ketegangan dan kelonggaran, tidak berlarutan di titik teratas selama lebih daripada 20 saat: beban berlebihan akan mengakibatkan kemerosotan kontraksi otot. Pastikan untuk mengawal sensasi: latihan dilakukan dengan betul tidak menyebabkan rasa sakit dan ketidakselesaan. Sekiranya anda yakin dalam prestasi, tetapi kesakitan hadir secara kerap - hubungi doktor anda, kemungkinan bahawa beberapa latihan tidak dilakukan dengan betul.

Senarai kelas yang disenaraikan di bawah boleh dilakukan di rumah dengan kekerapan 2-3 kali seminggu. Pemilihan senaman akan membantu meregangkan semua otot bahagian tulang belakang dan menguatkan tulang belakang.

Latihan "kucing unta"

Satu tugas dengan nama ini menggambarkan sifat senaman: pesongan dan pembulatan belakang, seperti dalam kucing atau unta, membantu melancarkan otot pinggang.

Untuk melakukan lutut, bersandar pada lengan lurus. Semasa menghirup, bengkok secara mendalam di kawasan lumbar, menggerakkan kepala anda dan mengangkat pelvis anda. Pada menghembus nafas - menurunkan kepala dan pelvis anda, mengangkat lengkungan tulang belakang sebanyak mungkin. Ulangi latihan 10-20 kali.

"Cat-unta" melibatkan peregangan 3 kumpulan otot: punggung bawah, dada dan leher. Pelaksanaan yang tepat tidak memerlukan gerakan tergesa-gesa dan tiba-tiba, untuk melakukan sepasang "bend bend" yang diperlukan sekurang-kurangnya 10 saat dengan penetapan membongkok dan membongkok selama 3-5 detik.

Menyeberang kaki

Latihan bermula dari kedudukan terlentang. Perlahan-lahan menaikkan kaki kanan, menekuk lutut dan lempar ke paha kaki kiri. Pada masa yang sama, kami berusaha untuk memastikan bahawa bahagian belakang tidak berpisah dari lantai, dan lutut menyentuh lantai. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan ulangi kaki kiri. Bilangan pendekatan adalah 10 untuk setiap kaki.

Pilihan kedua adalah latihan gunting yang popular, yang membantu membentuk akhbar dan mengetatkan punggung. Untuk melatih otot-otot tulang belakang, disarankan untuk melakukan dari posisi yang terletak di bahagian belakang dan perut, yang lebih berkesan.

Kembali berpaling ke arah yang berbeza di kerusi

Latihan untuk menguatkan otot belakang dari kedudukan duduk membantu untuk mengawal tahap peregangan otot belakang dan untuk mengubah intensiti bergantung kepada ketahanan dan sensasi.

Latihan mudah melibatkan giliran yang perlahan ke kanan dan kiri dengan berhenti selama 15-20 saat pada titik kritis dari posisi duduk dengan sokongan pada kaki, menyebarkan bahu selain. Ia perlu merasakan ketegangan otot belakang. Sekiranya anda mendengar keretakan ciri vertebra, tidak digabungkan dengan rasa sakit, anda tidak perlu takut: dengan bunyi seperti sendi terbuka.

Versi rumit latihan melibatkan penglibatan bukan sahaja otot punggung bawah, tetapi juga punggung atas. Untuk melakukan ini, dari satu kedudukan duduk, buang satu kaki di paha yang lain, sambil melakukan giliran yang lancar ke arah yang bertentangan. Tidak perlu untuk giliran yang mendalam, lebih penting untuk merasakan ketegangan otot punggung, gluteus dan lumbar. Ulangi manipulasi 20 kali, tinggal di titik putar selama 15 saat.

Squatting

Sebarkan kaki anda lebar lebar bahu, duduk separuh. Pada masa yang sama cuba untuk menjaga belakang anda tidak bersandar ke hadapan atau ke belakang. Letakkan tangan anda di atas pangkuan anda. Terangkan punggung dan terhirup sambil terus mengikuti punggung anda. Pada menghembuskan nafas, putar bahu ke kanan. Betulkan badan dalam kedudukan ini selama 20 saat, di mana anda secara senyap menghirup dan menghembus nafas. Kembali ke kedudukan permulaan dan belok ke kiri.

Varian kedua lereng membayangkan kedudukan permulaan "kedudukan teratai" (dengan kaki tersilang). Letakkan tangan anda di pinggang anda dan jangan bengkok ke belakang dan sebagainya, lakukan tilting halus kiri dan kanan, mati selama 15-20 saat pada titik terendah. Pelaksanaan yang tepat melibatkan peregangan otot tulang belakang dan serong.

Latihan "Mermaid"

Tugas itu dilakukan dari posisi duduk di kaki bersama-sama, ditarik balik ke salah satu sisi. Sokong kaki bawah anda di sebelah ini. Tarik tangan yang bertentangan, tarik nafas panjang. Bendai lengan dan badan ke kaki dilipat, atur kedudukannya. Anda akan merasakan ketegangan otot belakang, pinggang dan sisi. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi manipulasi 2 kali. Sekarang tukar posisi badan ke arah tilt-stretch.

Teruskan bersandar

Apabila melakukan regangan berlaku otot-otot punggung bawah, punggung dan punggung. Duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda di hadapan anda. Semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot perut dan condongkan badan atas badan anda ke arah kaki anda. Bantu dengan tangan anda jika pada latihan pertama adalah sukar untuk mencapai jari kaki. Pada masa itu, apabila anda merasakan kecenderungan maksimum - hentikan, dikira hingga 20, dan kembali ke kedudukan permulaan.

Inventori tambahan akan membantu melaksanakan latihan dengan betul. Untuk melakukan ini, ambil tuala, buang kaki. Tangkap tepi dengan tangan anda dan tarik pada diri anda pada masa yang sama. Dalam kes ini, berpandukan sensasi: sebaik sahaja anda merasa ketegangan otot, lepaskan cengkaman anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Kaki berpusing

Mulailah senaman dari kedudukan terlentang, kaki bengkok di sudut kanan. Hands abut lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan gulungkan kedua-dua kaki ke kiri sehingga ia menyentuh lantai, beku pada titik ini selama 10-15 saat. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi manipulasi ke kanan. Perkara utama - jangan merobek bilah dari lantai dan jangan tergesa-gesa.

Peregangan terhadap dinding

Mudah pada pandangan pertama yang memerlukan penggunaan semua otot tulang belakang. Untuk melaksanakan, berdiri dengan punggung anda untuk sokongan menegak, merasakan bahawa anda menyentuh kepalanya, bilah bahu dan bahagian atas punggung. Bend tangan anda, matikan tapak tangan anda. Perlahan meluncur, angkat tangan anda sepanjang sokongan, tanpa memisahkan titik sentuhan dan jangan bangkit pada jari kaki anda. Perlahan-lahan bawa tangan anda kembali. Beberapa "naik dan turun" perlu mengambil sekurang-kurangnya 20 saat. Hasil dari prestasi yang tepat adalah gegaran ringan di otot pinggang, belakang, dada.

Kembali bertukar duduk

Untuk menyelesaikan tugas itu, duduk di atas lantai, lipat kaki kiri anda dan letakkan di atas lantai, dengan tumit anda di bawahnya. Bendakan kaki kanan anda di lutut dan buang kaki di belakang kaki kiri. Bend tangan kiri anda di siku dan selamatkan kaki berdiri, sedikit ditekan ke dada, dan lengan yang lain kembali. Pusingkan kepala ke kanan, seolah-olah melihat ke atas bahu anda di tangan yang terletak di atas lantai. Bernafas dengan perlahan dan merata, mengira hingga 30. Kemudian ulangi manipulasi yang sama ke arah yang bertentangan.

Had mungkin dan kesan sampingan

Walaupun keberkesanan yang tinggi, latihan untuk peregangan belakang tidak boleh dianggap sebagai ubat untuk sakit belakang. Jika anda tidak pasti bagaimana untuk meregang belakang anda dengan betul - tanya soalan jurulatih atau doktor anda. Dari pertimbangan ini, tidak disyorkan untuk memilih latihan itu sendiri, kerana terdapat risiko untuk mendapatkan komplikasi dan bukannya pelepasan yang diharapkan.

Sebelum latihan, doktor menilai keadaan pesakit dan memberikan arahan mengenai kekerapan latihan dan magnitud beban. Ortopedis tidak akan menetapkan regangan lumbar jika patologi berikut didiagnosis dalam sejarah:

  • osteochondrosis, scoliosis, kyphosis patologi dan lordosis;
  • osteoporosis kronik;
  • tekanan darah tinggi;
  • trombophlebitis;
  • peringkat penyakit yang disebabkan oleh patogen virus dan bakteria;
  • kegagalan jantung;
  • hari pertama kitaran haid;
  • patologi peredaran darah;
  • pelanggaran keutuhan sistem rangka (lebam, retakan, patah);

Kehamilan tidak dianggap sebagai contraindication tanpa syarat, tetapi latihan dipilih oleh doktor dengan mengambil kira keadaan tertentu. Jadi, manipulasi yang tidak disyorkan, mewujudkan tekanan yang tidak wajar pada bayi masa depan. Pilihan alternatif adalah prosedur belakang bawah belakang khas pada fitbol bola perubatan.

Kesan sampingan jarang didiagnosis - jika pelaksanaan arahan yang tidak betul, meningkatkan beban atau kekerapan latihan, perhatikan penyimpangan sedemikian:

  • peningkatan kesakitan di rantau lumbar dan belakang;
  • penonjolan cakera;
  • berlakunya hernias;
  • mencubit saluran darah;
  • sensasi spastik dalam otot.

Peraturan keselamatan

Sebelum anda memulakan latihan, pastikan anda mengetahui peraturan keselamatan. Kegagalan untuk mematuhi mereka adalah penuh dengan kecederaan luka dan ligamen.

  1. Mulakan setiap latihan dengan memanaskan otot. Bagi seseorang, mengurut urut-urutan tertentu di kawasan tertentu akan menjadi pilihan yang sesuai; seseorang akan lebih suka mandi panas. Tetapi untuk memulakan senaman tanpa pemanasan adalah penuh dengan ligamen koyak.
  2. Adakah regangan dalam mod yang diambil oleh doktor, bergerak dari sederhana ke sederhana dan kuat. Kelebihan beban dengan peregangan tidak akan mempercepatkan keputusan, tetapi akan menyebabkan ketidakselesaan pada hari berikutnya.
  3. Kembali ke kedudukan asal, lakukan perlahan-lahan, tanpa jeritan, jika tidak, hasil negatif gimnastik akan melebihi kesan yang diharapkan;
  4. Jangan bergantung kepada trend positif selepas latihan 3-4: keputusan pertama muncul selepas 6-8 minggu senaman tetap selama sekurang-kurangnya 20 minit pada selang 3 kali seminggu;
  5. Latihan dari kedudukan terdedah sering menyebabkan ketidakselesaan di belakang kerana hubungan berterusan dengan permukaan keras. Sesetengah tersilap percaya bahawa hal itu diperbolehkan untuk melakukan manipulasi di atas tempat tidur atau kasur lembut. Ini tidak begitu: permukaan lembut melengkung di bawah berat badan, yang tidak dapat diterima dengan regangan pinggang yang betul. Selain menawarkan tikar gimnastik. Ia diperlukan jika anda bersenam di atas lantai sejuk atau di musim sejuk.
  6. Perhatikan bagaimana anda bernafas ketika berolah raga: menggabungkan nafas dan nafas yang dalam, tahan nafas anda hanya apabila ia ditetapkan mengikut arahan.
  7. Apabila rasa sakit dari tindakan menolak, beritahu doktor anda.
  8. Jangan memilih sendiri latihan tanpa melawat doktor. Dalam sesetengah kes, sakit belakang disebabkan oleh hernia intervertebral, dan dalam keadaan ini, peregangan belakang berbahaya. Di samping itu, sindrom kesakitan menunjukkan patologi lain (batu ginjal, penyakit organ wanita) yang tidak dirawat dengan gimnastik dan regangan.

Peregangan kawasan lumbar adalah fungsi yang berkesan untuk membantu mencegah patologi tulang belakang serius. Kelebihan terapi fizikal adalah latihan dilakukan dengan sukses di rumah, menghabiskan seminggu tidak lebih dari satu jam. Pematuhan terhadap peraturan melakukan senaman membantu mengekalkan tahap postur anda, dan otot anda - fleksibel dan elastik selama bertahun-tahun.

Peregangan belakang

Dalam bekerja dengan sukan berat - bina badan, angkat berat, kuasa menaik, dan sudah tentu crossfit, peranan penting dimainkan oleh keadaan otot sebelum memulakan kerja. Malah atlet baru tahu bahawa sebelum latihan mereka perlu memanaskan badan. Tetapi sama pentingnya untuk menjaga keanjalan mereka, peregangan belakang sangat penting. Hanya dengan menjalankan kompleks asas dengan pemanasan, pendekatan pemanasan dan regangan boleh benar-benar turun untuk bekerja dengan projektil.

Dalam bahan ini kami akan berkongsi dengan anda asas-asas dan latihan terbaik untuk peregangan anda di rumah, yang sesuai untuk pemula.

Kebaikan dan keburukan peregangan

Walaupun hakikat bahawa hampir semua atlet memanaskan otot mereka sebelum pendekatan yang serius, beberapa dari mereka terlibat dalam peregangan mereka. Kenapa

Pertama sekali, saya ingin perhatikan bahawa senaman untuk peregangan belakang mempunyai kesan negatif terhadap prestasi kekuatan seorang atlet dan pada kelajuannya. Mungkin ini adalah fakta paling tidak jelas, jadi anda perlu mempertimbangkannya dari sudut pandang anatomi. Apabila bekerja di gim (tidak kira apa sukan), tubuh mengaktifkan otot. Otot-otot yang sama ini terdiri daripada serat yang tidak berubah dalam kuantiti mereka dan hanya boleh tumbuh di bawah pengaruh beban.

Oleh itu, anabolisme yang diperkuatkan membolehkan anda membina serat otot yang banyak, yang membentuk jisim ketat tegang, yang mana atletnya menekan dan menarik serta menunjukkan keajaiban kekuatan dan ketahanannya. Pada masa yang sama, meregangkan otot-otot belakang, membawa kepada fakta bahawa otot-otot itu meregang, dan menjadi tidak begitu ketat. Dari sudut pandang anatomi, kini untuk menghasilkan apa-apa tindakan, badan mesti mula memerah otot, dan kemudian pada beban puncak, unclench mereka. Prinsip kerja musim bunga. Dan apa yang berlaku jika musim bunga pertama kali diregangkan, dan kemudian dipulas kembali? Sememangnya, untuk mendapatkan pekali kekukuhan yang sama disebabkan oleh ubah bentuk yang kuat tidak akan berfungsi.

Itulah sebabnya banyak atlet enggan melakukan regangan otot, terhad kepada hanya pendekatan pemanasan.

Tetapi ini hanya sebahagiannya benar. Lagipun, kami bercakap secara eksklusif mengenai peregangan yang kuat (seperti kickboxer, penari, dan lain-lain), yang meningkatkan pergerakan di sendi. Bagi pemanasan kecil dan senaman panas, mereka tidak menjejaskan keputusan sukan itu.

Contraindications

Alasan kedua mengapa banyak atlet menolak stretch mark adalah kontraindikasi. Sudah tentu, senarai mereka biasanya bertindih dengan sukan keras, tetapi beberapa orang memberi perhatian kepada perkara ini.

Peregangan belakang tidak disyorkan untuk:

  • arthritis;
  • osteoporosis;
  • Klofoskolizone disebut kelengkungan tulang belakang.
  • kecederaan;
  • kehadiran hernia;
  • kehamilan pada bila-bila masa;
  • untuk penyakit lain sendi.

Seperti yang dapat anda lihat, senarai itu agak besar. Dan jika anda melihat dengan teliti, kebanyakan contraindications bertepatan dengan kontra untuk peningkatan tenaga fizikal, termasuk crossfit.

Adakah ia berbaloi?

Memandangkan faktor negatif yang dikaitkan dengan regangan belakang yang baik, persoalan timbul: adakah ia berbaloi atau tidak untuk melakukan ini? Sekiranya tiada contraindications, peregangan belakang adalah komponen yang diperlukan dalam sebarang latihan. Oleh kerana ia membantu:

  • untuk membawa nada otot sebelum memulakan kerja pada peluru;
  • elakkan keseleo dan keseleo;
  • mengurangkan kecederaan akibat teknik yang salah.

Di samping itu, ia meningkatkan keadaan tulang belakang (yang amat berguna untuk orang dalam pekerjaan yang tidak aktif), dan meningkatkan mobiliti bersama, yang merupakan faktor yang perlu untuk mencapai hasil yang baik dalam crossfit. Ini akan memberi sedikit kesan kepada pertumbuhan prestasi sukan, malah kompleks regangan yang serius dapat mengurangkan kelajuan kemajuan, dengan maksimum 3-5%. Oleh itu, kesimpulannya adalah tidak jelas - untuk mana-mana aktiviti sukan, peregangan adalah keperluan, bukan kehendak.

Jenis tanda regangan

Setelah selesai dengan soalan tentang sama ada peregangan diperlukan, sudah tentu akan menimbulkan apa yang sebenarnya perlu dilakukan? Semua latihan dibahagikan kepada tiga kategori utama:

  1. Peregangan hangat adalah giliran badan yang berlainan, selekoh sedikit, semuanya untuk memanaskan otot sebelum menghampiri.
  2. Peregangan dinamik - kami mengambil pergerakan amplitud yang tidak dapat dicapai, dan secara purata kami meregang.
  3. Peregangan statik - diperlukan untuk meningkatkan fleksibiliti keseluruhan.

Pertimbangkan mengikut kategori.

Pemanasan hangat

Pertama sekali, latihan sedemikian termasuk latihan senaman.

Kincir angin

Kilang - latihan legenda untuk peregangan belakang. Pastikan anda memasukkannya dari semasa ke semasa ke kompleks mereka.

Tilts ke sisi kadang-kadang

Melangkah ke sisi adalah latihan yang hebat, biasa kepada kita dari pelajaran pendidikan jasmani.

Putaran pelvis

Putaran panggul juga merupakan latihan klasik untuk pemanasan.

Peregangan Dinamik

Peregangan dinamik sebahagiannya bertindih dengan pemanasan, tetapi perbezaan terletak pada butiran pelaksanaan dan teknik yang sedikit berbeza dengan pergerakan yang sama:

Tilts kaki dengan kaki menyentuh

Kecenderungan adalah latihan yang hebat untuk peregangan. Walau bagaimanapun, lakukan dengan berhati-hati dan tanpa pergerakan secara tiba-tiba.

Tilts dengan tangan menyentuh tumit di belakang

Perlahan-lahan menghulurkan tangan tanpa pergerakan tiba-tiba dan jeritan. Senaman sangat berguna untuk otot belakang dan kelenturan.

Lereng ganti

Selalunya membungkuk ke arah kaki kiri dan kanan dengan suasana yang luas adalah satu lagi latihan klasik dari pelajaran pendidikan jasmani.

Hyperextension tanpa berat badan

Hyperextension adalah latihan yang hebat untuk peregangan. Bagaimanapun, cuba lakukannya dengan teliti dan tanpa fanatik. Kesan selepas latihan ini, sebagai peraturan, dirasai hanya selepas anda selesai.

Regangan statik

Apa regangan statik, ia diketahui oleh ramai yang ingin sekali duduk di perpecahan. Dalam kes belakang keadaannya adalah sama, hanya dengan spesifik latihan ini. Berikut adalah beberapa latihan yang dilakukan pada regangan statik:

Berjumpa untuk menyentuh jari kaki

Tanpa jeritan, dengan pengekalan kedudukan statik.

Kucing senaman

Latihan yang sangat berguna untuk kelebihan dan kelebihan keseluruhan.

Menekan bahagian hadapan paha dengan akhbar tanpa membengkokkan lutut

Terlihat di bar mendatar

Nampaknya ia lebih mudah daripada sekadar menggantung. Dan ya dan tidak. Ya, ia adalah mudah. Tidak - menggantung untuk masa yang lama tidak begitu mudah. Latihan membantu mengukuhkan belakang dan cengkaman. Tandakan kemajuan anda dan cuba lakukan sedikit lagi dengan setiap senaman. Secara optimum menggantung dari 1 minit.

Di kaunter

Berdiri ke rak. Dengan satu tangan, yang lebih dekat dengan rak, tutup rak, dan memimpin lain di atas kepala dan juga ambil rak. Arka regangkan dari rak. Pindahkan pelvis ke kiri dan ke kanan, dan sekarang dalam arah yang bertentangan.

Peregangan otot belakang bawah

Duduk di atas lututnya, meregangkan satu kaki di hadapannya, yang lain di belakangnya. Tangan di atas tapak kaki terulur di atas lantai, yang lain dibangkitkan. Kaki, yang di belakang, kita tarik dari atas ke bawah dan belakang. Pergi ke hadapan dan berpusing ke arah kaki yang menghulurkan ke hadapan.

Menyelaraskan extensors belakang

Duduklah, tengkuk di lutut kakinya, berehat kakinya di atas lantai. Ambil bahagian dalam kaki bawah anda dan letakkan tapak tangan anda di kaki anda. Bersandar ke hadapan, pusingan belakang. Sebaik-baiknya, anda harus membengkokkan serendah mungkin. Anda boleh melakukan duduk, seperti dalam gambar di bawah.

Maklumat lanjut tentang teknik latihan dengan peregangan belakang boleh dilihat pada video. Pengajar yang berpengalaman akan memberitahu anda apa kesilapan yang boleh dielakkan, di mana untuk bermula untuk pemula, dan yang paling penting, bagaimana untuk menghulurkan supaya tidak mencederakan prestasi sukan anda.

Kompleks pemanasan untuk peregangan

Pertimbangkan kumpulan asas pergerakan, dan kaedah bagaimana menghulurkan belakang dengan betul.

Kumpulan gerakan No. 1: gerakan pemanasan

Bekerja dalam pemanasan adalah yang paling penting, tetapi pada masa yang sama, tugas utamanya bukan untuk meregangkan otot, tetapi untuk menyediakan mereka untuk beban yang akan datang. Pilihan terbaik untuk ini adalah cerun kes itu.

Bagaimana untuk melakukannya dengan betul.

  1. Kaki diletakkan pada lebar bahu;
  2. Buat gerbang belakang kecil;
  3. Bersantai otot leher;
  4. Perlahan perlahan-lahan melangkah ke hadapan dan tenggelam dari kedudukan ini;
  5. Kemudian buat cerun kiri dan kanan.

Semuanya adalah seperti dalam pendidikan jasmani. Kelajuan ditetapkan sebagai selesa yang mungkin di mana anda boleh melakukan amplitud terbesar. Kaki mesti diperbaiki dan juga.

Untuk otot punggung atas, anda boleh menggunakan senaman yang sama "leher bends". Kilang latihan kedua - lebih mudah:

  1. Berdiri dari latihan pertama
  2. Menjaga lengkungan belakang, membongkok;
  3. Susun tangan supaya mereka garis lurus (sampingan);
  4. Dengan memutarkan badan (bukan lengan), turunkan satu tangan sehingga ia menyentuh kaus kaki;
  5. Kembangkan kes itu ke arah yang bertentangan.

Latihan pada kadar sederhana, kira-kira 2-4 minit. Khususnya, kelajuan meningkat ke maksimum yang mungkin (dengan pemeliharaan baki dan pesongan di belakang), dan tangan mesti menyentuh kaki yang bertentangan, yaitu, tangan kanan - kaki kiri, tangan kiri, kaki kanan.

Kumpulan pergerakan 2: pergerakan jerking

Latihan yang bertujuan untuk mengurangkan risiko kecederaan, memerlukan teknik berikut yang lebih jelas. Bagi mereka yang baru sahaja memutuskan untuk memulakan peregangan yang serius, senaman yang biasa dilakukan kepada semua orang dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah akan dilakukan: anda perlu mendapatkan tips jari kaki anda. Sangat berkesan dan satu lagi latihan yang sama di mana anda ingin melalui belakang tumit. Teknik terperinci untuk melaksanakan latihan ini adalah seperti berikut:

  1. Lebar bahu kaki;
  2. Gerbang belakang sedikit;
  3. Leher santai;
  4. Buat sedikit kecondongan, menjaga kaki anda tidak bengkok di lutut;
  5. Dengan pergerakan yang tersentak, cuba sampai ke lantai dengan jari anda.

Untuk belakang - algoritma yang sama, hanya melalui belakang, dan kaki boleh dibengkokkan. Tilting back dapat dilakukan dan berlutut, jika anda merasa sulit untuk melakukannya pada ketinggian penuh.

Sekiranya latihan itu kelihatannya terlalu mudah, cuba gunakan telapak tangan anda bukannya jari anda, dan kemudian dengan siku anda semasa mengasah kemahiran anda. Keadaan utama adalah membengkokkan belakang anda sepenuhnya dan tidak membengkokkan lutut anda.

Kumpulan pergerakan No. 3: statik stretch mark

Latihan klasik untuk peregangan belakang adalah statik. Ini bermakna beban maksimum dan, dengan itu, peningkatan amplitud ligamen otot dan sendi.

Latihan klasik: kita mendapat lantai dengan siku

  1. Lebar bahu kaki;
  2. Tiada belakang belakang;
  3. Tulang leher, bahu dan bahagian bawah belakang sepenuhnya;
  4. Perlahan, menjangkau, cuba, akan menyentuh siku lantai.
  5. Di bahagian bawah kunci.

Lebih mudah "latihan duduk"

  • Duduklah - stretch kaki anda di hadapan anda, menyebarkannya secara meluas;
  • Bersantai otot belakang dan leher;
  • Perlahan perlahan ke kaki kiri, mengunci beban maksimum sehingga 20 saat;
  • Kemudian kembali ke posisi permulaan;
  • Regangkan ke kaki kanan, mengunci pada beban maksimum sehingga 20 saat;
  • Kembali ke kedudukan permulaan;
  • Tarik lurus ke hadapan, mengunci pada beban maksimum sehingga 20 saat.

Terlihat di bar mendatar

Senaman yang berasingan tergantung di bar. Nampaknya semuanya sangat mudah - menggantung, melompat, siap. Tetapi pada masa yang sama, tidak hanya meregang belakang, tetapi juga tulang belakang - yang penting untuk dipertimbangkan ketika memasuki dan meninggalkan peluru itu.

  1. Pilihan cengkaman. Cengkaman terbuka sederhana dengan kunci.
  2. Untuk pendekatan peluru, anda memerlukan bangku, di mana anda boleh mendaki dan meninggalkan peluru itu.
  3. Rebutlah bar mendatar, kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki, menjaga berat badan.
  4. Perlahan menghidupkan badan (di sendi pinggul), mengikut arah jam hingga berhenti.
  5. Kemudian berlawanan arah jam sehingga ia berhenti.
  6. Lakukan selagi pergelangan tangan anda mempunyai kekuatan yang mencukupi.
  7. Selepas akhir, tidak boleh melompat, tetapi menjadi kaki di atas pendirian, dan turun.

Ideal - bekerja sehingga kegagalan lengkap pergelangan tangan, rehat antara pendekatan sehingga 80 saat. Sekiranya bersentuhan dengan latihan pada hari latihan, peregangan ini perlu dilakukan selepas latihan utama.

Kompleks Peregangan Penuh

Secara semulajadi, anda boleh meregang sebagai pro forma sebelum melakukan latihan asas, tetapi anda boleh mengambil fleksibiliti belakang anda sendiri secara serius dan membawa tulang belakang secara teratur. Khususnya, mereka yang bagi sesetengah sebab mempunyai kecacatan tulang belakang kecil (scoliosis tidak lebih kuat daripada ijazah pertama), dan ingin membentuk sambungan otot yang stabil, tingkat belakang, dan meneruskan beban yang lebih serius.

Di samping itu, peregangan boleh diamalkan pada hari bukan latihan, untuk meningkatkan kawalan pergerakan.