Utama / Siku

Peregangan belakang untuk pencegahan penyakit tulang belakang

Peregangan belakang menyembuhkan dan mencegah penyakit sistem muskuloskeletal. Melakukan latihan untuk meregangkan tulang belakang boleh mengembalikan keanjalan sendi dan mobiliti. Latihan untuk meregangkan tulang belakang sesuai untuk mereka yang menjalani gaya hidup yang kurang aktif.

Peregangan otot tulang belakang melakukan fungsi terapeutik dan profilaksis.

Latihan yang kerap akan melegakan ketegangan otot, meningkatkan peredaran darah dan proses metabolik pada vertebra dan sendi, mengembangkan koordinasi, cacat tulang belakang yang betul, dan menghilangkan rasa sakit. Oleh kerana regangan otot, postur dipulihkan. Latihan untuk peregangan membantu untuk berehat, kerana kesan yang menguntungkan terhadap sistem saraf manusia. Kelas biasa melegakan sakit kepala dengan osteochondrosis.

Apa yang meregangkan otot belakang?

Dengan usia, otot, tulang rawan, dan tendon akan kehilangan keanjalannya. Tanda-tanda pertama penyakit sistem muskuloskeletal muncul. Peregangan punggung dan tulang belakang akan membantu mencegah ini.

Terdapat lima jenis stretch mark:

  • Aktif - sesuai untuk atlet yang berpengalaman, melibatkan diri belajar;
  • Pasif - untuk pemula, peregangan tulang belakang dijalankan di bawah bimbingan seorang pengajar;
  • Dinamik dan balistik - disyorkan untuk atlet profesional, gerakan dilakukan dengan pelbagai sebelum penampilan sensasi menyakitkan ringan;
  • Statik - memegang postur tertentu untuk masa yang lama memerlukan ketahanan maksimum.

Anda boleh meregangkan tulang belakang dengan melakukan latihan pada simulator khas atau menggunakan gimnastik. Setiap pelajaran tidak boleh bertahan lebih lama daripada 5 - 10 minit. Kompleks ini terdiri daripada latihan yang boleh dilakukan secara bebas tanpa pengajar.

Gimnastik statik

Untuk berlatih di rumah, satu set latihan statik untuk peregangan tulang belakang adalah sesuai. Program ini terdiri daripada pergerakan halus dengan penetapan postur yang pendek.

Bagaimana untuk menyediakan untuk meregangkan belakang:

  • Pastikan untuk memanaskan badan sebelum kelas;
  • Melibatkan semua otot dan sendi;
  • Regangkan setiap kumpulan otot dari 15 saat hingga 1 minit;
  • Jangan jerk, tarik badan dengan lancar;
  • Bernafas dengan tenang;
  • Senaman secara teratur.

Latihan untuk meregangkan otot belakang di rumah:

  • Adakah peregangan tulang belakang tergantung pada bar. Gantung di barisan palang, sejauh kekuatannya cukup, tarik ke atas bila mungkin.
  • Luruskanlah, letakkan tangan anda di bahu anda. Tarik kepala anda.
  • Duduk di permukaan yang rata, meregangkan kaki anda di hadapan anda. Adakah selang pengganti.
  • Berbaring di belakang awak. Bengkokkan lutut anda sedikit, genggam kepala anda dengan tangan anda. Kencangkan otot perut anda sedikit, bangun. Tahan selama 2-3 saat.
  • Duduk di atas lantai. Bengkokkan kaki anda, pegang lutut anda dengan tangan anda, selesaikan kedudukan selama kira-kira 15 saat.
  • Berdiri lurus, berehat. Kencangkan otot leher. Bend kepala awak.
  • Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Balut kaki anda di kawasan betis dan bersandar ke hadapan.
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Berdirilah masih lagi. Kencangkan otot abdomen selama 5-10 saat.
  • Duduk di atas kerusi (sesuai untuk rumah), turunkan tangan anda. Balikkan kepala ke sebelah kiri - ke kanan, bersandar ke arah bahu. Memaksimumkan pelbagai gerakan.

Melakukan beberapa pendekatan untuk terapi latihan kompleks ini dengan selang tidak lebih daripada 10 minit. Latihan untuk meregangkan otot disyorkan untuk bermula dengan 10 pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya.

Yoga asanas

Jika anda sudah biasa dengan amalan yoga, maka anda dengan selamat boleh menggunakan enam asanas paling berguna untuk tulang belakang, yang bertujuan untuk meregangkan otot. Mereka disyorkan untuk scoliosis, hernia, osteochondrosis dan penyakit lain, dengan tujuan prophylactic, semasa kehamilan.

Pada mulanya senaman regangan harus melakukan sedikit pemanasan, melakukan selekoh, melambai tangannya, menghirup.

Kami menawarkan latihan untuk meregangkan tulang belakang di rumah:

  1. Cat: dapatkan empat kaki supaya pusat graviti jatuh pada lutut dan telapak tangan anda. Semasa membongkok punggung anda, tarik nafas panjang, angkat kepala anda dan meluaskan bahagian atas badan anda. Buangkan nafas, tolak kepala anda, tarik balik perut anda, bulatkan. Perlahan-lahan melakukan 10 kali. Lakukan pada perut kosong.
  2. Kucing dengan putaran meningkatkan beban. Kedudukan permulaan, seperti dalam latihan sebelumnya. Rasa garis lurus belakang anda dan mula berputar di sekitar paksi mendatar khayalan. Jadikan tulang belakang bergerak. Pusingan belakang anda - menghembus nafas, bengkok - menyedut. Ulang 6 kali.
  3. Langkah regangan melibatkan otot kaki. Berdiri di semua empat kaki, berjongkok di kaki kanan yang terbungkus, lekapkan lengan kanan ke hadapan. Kemudian fokus pada lengan kiri anda dan tarik kembali kaki kiri anda.
  4. Bajak tertutup: berbaring di belakang dengan tangan di belakang mahkota. Naikkan kaki sama rata untuk membentuk sudut yang betul, tarik jari kaki ke arah anda, dan tumit jauh dari anda. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki di belakang kepala, ambil jari kaki di telapak tangan anda. Peregangan maksimum. Pernafasan harus tenang. Tahan kedudukan selama 1 minit, kemudian secara beransur-ansur menambah masa. Berhati-hati: jangan menurunkan kaki yang lebih rendah daripada fleksibiliti badan dibenarkan.
  5. Gulung di belakang: duduk di atas permukaan rata, tarik kaki ke badan, menekan kaki ke satu sama lain. Balut tangan anda di pergelangan kaki anda, tekan dagu anda ke atas lutut anda. Bahagian belakang kepala, leher dan belakang mewakili arka. Balik kembali. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10-20 kali. Bernafas secara rawak. Lakukan gulung di tingkat yang rata.
  6. Cobra: berbaring di bawah, sambung kaki. Baldi Chin dalam permaidani, tangan ditekan ke lantai. Tanpa mengangkat bahagian bawah abdomen, angkat bahagian atas badan setinggi mungkin. Setakat yang mungkin, condongkan kepala anda, angkat mata anda ke atas. Bernafas melalui hidung. Kembali perlahan ke posisi permulaan. Ulangi 5-10 kali.
  • Bacaan yang disyorkan: yoga asanas untuk otot belakang dan tulang belakang

Bagaimana untuk meregangkan punggung dengan osteochondrosis

Untuk melegakan kesakitan di osteochondrosis dan penyakit lain sistem locomotor membantu daya tarikan, atau daya tarikan. Lakukan sebagai institusi perubatan, dan di rumah. Doktor bercanggah dengan prosedur ini. Akibat daya tarikan, slaid vertebral meluas, akibatnya rasa sakit hilang. Sebaliknya, peningkatan saiz otot menyebabkan pembentukan keretakan.

Kesan terapeutik prosedur meningkatkan penggunaan simulator moden untuk tulang belakang di rumah. Mereka menjalankan peregangan mendatar tulang belakang, yang dengan ketara mengurangkan kecederaan tisu stretchable.

Peregangan tulang belakang di rumah boleh diterima untuk sakit belakang. Pertama, adalah disyorkan untuk mandi mandi santai, kemudian mulakan latihan untuk bahagian belakang.

Berikut adalah beberapa latihan daya tarikan untuk peregangan belakang dan tulang belakang:

  1. Berdiri di dinding, tekan bahu, punggung dan tumit maksimum. Ambillah nafas perlahan, tahan nafas anda. Tarik kepala. Tahan selama beberapa saat. Keluarkan dan berehat badan. Bilangan pengulangan ialah 3-4.
  2. Tekan dinding, elakkan melalui hidung. Semasa memegang nafas anda, gerakkan tangan ke dada anda, kemudian angkat satu. Lihatlah bahagian luar tangan sambil menarik lengan yang lain di sepanjang badan. Pegang berus dengan jari anda menunjuk secara mendatar. Exhale, kembali ke posisi permulaan. Bersantai dan ulangi latihan 2-3 kali.
  3. Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di belakang kepala anda. Tekan dagu anda ke dada anda, sambung kaki anda. Tarik tumit satu kaki ke hadapan dan kaki belakang yang lain. Rasa permukaan mendatar badan anda, berehatlah. Ulangi prosedur untuk kedua-dua kaki. Kemudian sedikit ketegangan tulang belakang dan gerbang. Ulang - 2-3 kali.
  4. Ambil kedudukan untuk peregangan di bahagian belakang. Letakkan tapak kaki di bawah leher anda, sambung kaki anda. Tarik stoking ke diri anda sehingga anda berasa ketegangan di belakang anda. Pergerakan cepat dengan kaki anda ke sisi, tumit tetap tidak bergerak.

Contraindications

Terdapat kontraindikasi di mana meregangkan otot belakang tidak seharusnya:

  • Jangan meregangkan penyakit seperti osteoporosis dan arthritis;
  • Dengan peringatan yang melampau lakukan peregangan dengan osteochondrosis;
  • Dalam beberapa kontraindikasi - penyakit kardiovaskular, dalam senarai khas - trombosis;
  • Dengarkan diri anda, dapatkan nasihat doktor jika anda hamil;
  • Jangan lakukan dengan selesema dan jangkitan virus semasa haba;
  • Jangan mengalih perhatian semasa senaman.

Kegagalan mematuhi peraturan ini akan membawa kepada komplikasi yang serius.

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

Ingin menghilangkan sakit belakang? Latihan kerap untuk meregangkan tulang belakang

Pengarang: Alexey Shevchenko 28 Februari 2017 23:56 Kategori: Aktiviti Fizikal

Hello dear pembaca blog Alexei Shevchenko "Gaya Hidup Sihat". Tidak ada orang dewasa tunggal di dunia yang dari semasa ke semasa tidak akan mengalami serangan sakit belakang yang menyakitkan. Dan tentu saja, apabila bahagian belakang menyakitkan sehingga bahkan katil ortopedik yang paling selesa dan mahal nampaknya adalah mesin sebenar untuk penyeksaan, saya tidak mahu memikirkan sebarang latihan. Tetapi dalam kes-kes yang paling mutlak, latihan adalah cara menyelamatkan dan mengurangkan kesakitan.

Apabila serangan menyakitkan berlalu, orang yang paling sedar akan memutuskan bagaimana untuk memegang belakang mereka untuk mengelakkan pengulangan. Mereka berhati-hati melihat untuk set khusus latihan yang lebih menarik, kadang-kadang walaupun dapatkan nasihat daripada pusat-pusat jurulatih kecergasan dan pakar gimnastik perubatan, tetapi masih sangat sering diabaikan seperti yang penting dan sangat diperlukan untuk kesihatan unsur belakang untuk senaman tulang belakang regangan. Artikel ini ditujukan kepada mereka.

Kenapa regangan sangat penting?

Latihan regangan sering diabaikan, kerana mereka agak berbeza dari latihan biasa. Ramai yang tidak menganggapnya sebagai latihan "sebenar", kerana dengan peregangan hampir tidak ada pergerakan yang dilakukan. Tetapi ia adalah latihan yang penting untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang.

Punggung manusia adalah struktur yang sangat kompleks pada otot, ligamen, tendon dan tulang. Oleh kerana hakikat bahawa seseorang adalah makhluk yang tegak, tulang belakangnya tertakluk kepada beban titanik yang benar-benar, walaupun orang itu tidak berlebihan berat badan.

Latihan tetap untuk meregangkan tulang belakang dapat membantu mengekalkan keanjalan ligamen, membantu meluruskan cakera intervertebral, yang sentiasa dikompresi oleh tekanan berat badan.

Peregangan tulang belakang: tanda-tanda, keberkesanan, latihan terbaik

Peregangan tulang belakang mempunyai kesan positif terhadap kerja banyak sistem badan, yang mana ia disyorkan untuk mengamalkan pelbagai perubahan patologi dan penyakit pada tulang belakang. Dengan senaman mudah ini, anda boleh meningkatkan kualiti hidup, memanjangkannya.

Osteochondrosis, mengikut statistik, hari ini menderita lebih daripada 80% penduduk. Kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak juga terpengaruh. Sudah pada pemeriksaan pencegahan pertama, pelanggaran postur diperhatikan dalam 85% kanak-kanak sekolah; dengan usia, masalahnya hanya diperburuk, kata skoliosis ketara. Untuk mengurangkan sakit belakang, mencegah perkembangan osteochondrosis, doktor mencadangkan senaman amalan untuk meregangkan tulang belakang.

Keperluan untuk membentang tulang belakang

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Kelurusan itu memberikan orang itu dengan kelajuan pergerakan, tetapi pada masa yang sama ia membuatnya terdedah kepada kesakitan, kelengkungan lompat tulang belakang.

Setiap hari, beban fizikal yang besar diletakkan di belakang orang sahaja semasa berjalan, tetapi juga dalam kedudukan duduk. Bersama-sama dengan kurangnya microelements yang bermanfaat dan gaya hidup yang tidak aktif, perubahan berikut sering berkembang:

  1. Peredaran darah terjejas, yang menimbulkan kemerosotan, kekurangan nutrisi tisu.
  2. Overvoltage of otot, pengagihan semula yang tidak wajar pada beban mereka.
  3. Kelengkungan tulang belakang dalam bahagian yang berbeza.
  4. Kelemahan korset otot (badan).
  5. Mengurangkan fleksibiliti bersama.
  6. Kekurangan akal unsur surih yang bermanfaat yang memakan cakera intervertebral.
  7. Perkembangan penyakit kronik yang menyebabkan rasa sakit yang teruk, tidak selesa.

Gangguan tulang belakang jarang berlaku tanpa komplikasi. Mereka dipaparkan secara negatif pada kerja sistem pencernaan, jantung. Tidak mungkin untuk meninggalkan patologi seperti itu tanpa perhatian yang sewajarnya, kerana jika keadaan manusia mungkin menjadi lebih parah.

Latihan untuk meregangkan tulang belakang di rumah akan membantu mengurangkan kesakitan, meningkatkan peredaran darah, dan juga melindungi seseorang dari perkembangan penyakit degeneratif berbahaya tulang belakang. Ini akan memudahkan kehidupan pesakit, kerana dia tidak perlu melawat doktor secara berkesinambungan, menjalani peperiksaan, dan mengamalkan terapi terapeutik jangka panjang.

Penyebab Penyakit Kembali

Meningkatkan kemungkinan untuk membangunkan penyakit belakang:

  • kecederaan sebelumnya (patah tulang, peralihan, dan sebagainya);
  • beban fizikal yang teruk semasa latihan sukan atau angkat berat;
  • kehadiran tabiat buruk;
  • gangguan peredaran darah;
  • kekurangan akut mikroelemen yang bermanfaat dalam badan dengan diet yang kurang seimbang;
  • gangguan endokrin;
  • gaya hidup yang tidak aktif, ketiadaan ketegangan fizikal pada badan;
  • patologi sendi degeneratif kronik (arthritis, arthrosis).

Sesetengah penyakit boleh menjadi kongenital dan, sebagai seorang yang bertumbuh, memperburuk perjalanan mereka. Dalam kes ini, anda boleh mengamalkan regangan hanya selepas berunding terlebih dahulu dengan doktor anda. Jangan ubat sendiri.

Petunjuk

Peregangan tradisional tulang belakang dengan roller dan latihan ditunjukkan untuk amalan dalam kes berikut:

Juga, dalam kombinasi dengan terapi pengukuhan am, kursus terapi senaman yang sama akan berguna dalam patologi sistem urogenital, obesiti, penyakit pernafasan, serta beberapa gangguan mental.

Bagi pecutan umum pemulihan, sesetengah pesakit mencadangkan latihan ini untuk dilakukan selepas pembedahan.

Masalah "terabaikan" dengan sendi boleh sembuh di rumah! Jangan lupa untuk mencubanya sekali sehari.

Peregangan ini akan berguna untuk orang yang:

  • memimpin gaya hidup yang tidak aktif;
  • bekerja di komputer setiap hari;
  • angkat objek berat;
  • memandu banyak;
  • sentiasa berada di atas kakinya kerana jenis aktiviti (penjual, dsb.).

Wanita hamil dan ibu-ibu muda berisiko tinggi untuk penyakit di belakang, kerana saraf tunjang mereka terdedah kepada beban berat. Itulah sebabnya wanita sedemikian memerlukan latihan khas biasa.

Peraturan regangan

Cadangan pakar berikut akan membantu membuat tulang belakang regangan lebih berkesan:

  1. Senaman sebaik selepas makan tengah hari atau petang.
  2. Bermula untuk melakukan senaman harus berperingkat, secara beransur-ansur meningkatkan penekanan di belakang.
  3. Anda tidak dapat meregangkan tulang belakang dengan kesakitan atau masalah.
  4. Belakang semasa bersenam perlu dilonggarkan.
  5. Sebelum setiap latihan, adalah penting untuk menyediakan badan untuk beban yang akan datang. Untuk ini patut, caj, melompat, berlari; boleh diamalkan pada basikal tanpa henti.
  6. Akan membantu melengkapkan keberkesanan latihan yoga, berenang. Mereka baik untuk punggung yang sihat.
  7. Untuk melegakan otot, anda boleh mandi mandian panas. Ini akan meningkatkan keberkesanan peregangan.
  8. Semua pergerakan semasa latihan perlu dilakukan dengan lancar, tanpa jeritan tajam.
  9. Hanya latihan tetap akan memberikan peningkatan yang diharapkan.
  10. Jangan berlatih jika terdapat kontraindikasi.
  11. Bernafas semasa kelas mestilah mendalam, walaupun. Ambillah melalui hidung dan buang nafas melalui mulut.
  12. Dalam setiap kedudukan, anda boleh berlama-lama tidak lebih daripada satu minit.

Latihan untuk bahagian belakang atas

Jenis latihan berikut akan membantu memperbaiki keadaan tulang belakang serviks dan toraks:

  1. Menjadi licin, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Putar kepala anda ke kiri / kanan, menegangkan otot leher anda sebanyak mungkin. Ulang seminit.
  2. Bend kepala ke hadapan / ke belakang, dagu sampai ke dada.
  3. Buangkan kepala, tinggal di posisi ini selama dua puluh detik, angkat kepala ke kedudukan asalnya.
  4. Cangkul tangan anda di dalam kunci, letakkan kepala anda. Melemparkan kepala belakang, tangan untuk menahan.
  5. Bend kepala anda ke sisi, menentang tangan.

Latihan yang amat berguna adalah untuk orang-orang yang banyak bekerja di komputer dan mengalami osteochondrosis di kawasan serviks. Latihan akan meningkatkan peredaran darah, mengurangkan sakit kepala, pening, yang berkembang pada pesakit dengan penyakit ini.

Latihan untuk tulang belakang yang lebih rendah

Latihan berikut berguna untuk memperbaiki keadaan lumbar:

  1. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Kaki berehat di atas lantai. Perlahan-lahan menghirup / menghembus nafas seminit, melakukan pelvik naik.
  2. Berbaring di belakang anda, tarik kaki anda ke perut anda sebanyak mungkin.
  3. Bersandar di belakang anda, serentak menaikkan kepala dan kaki anda.
  4. Berbaring di perut anda, bengkokkan punggung, kepala menjangkau punggung.
  5. Menjadi licin, bengkok, sampai ke lantai dengan tangan anda.

Setiap senaman mesti diulang lima kali.

Set latihan universal

Untuk peregangan ruang tulang belakang di osteochondrosis, serta penyakit lain di belakang, anda boleh mengamalkan latihan berikut, di mana semua bahagian ruang tulang belakang terlibat:

  1. Menjadi empat pukulan, bengkokkan punggung anda, buang kembali kepalanya. Seterusnya, bengkokkan bahagian belakang dan tunduk ke bawah. Ulangi sepuluh kali.
  2. Duduklah, bengkokkan lutut anda. Sebarkan kakinya, bersandar, cuba menangkap kepalanya.
  3. Semasa duduk, bengkokkan kaki anda dan lengahkannya ke sebelah. Menaikkan tangan, meregangkannya ke arah yang bertentangan.
  4. Menjadi licin, pegang tangan anda di belakang kepala anda. Belok kanan / kiri.
  5. Tangan diletakkan pada tali pinggang. Squat dalam kedudukan ini, cuba untuk mengekalkan tahap belakang anda.
  6. Tingkatkan tangan anda, secara beransur-ansur menyimpang kembali untuk sampai ke lantai. Latihan sedemikian mesti dilakukan dengan seseorang yang akan menginsuranskan.
  7. Lean di dinding dengan seluruh badan anda. Naikkan tangan ke bahu, bengkok. Perlahan menurunkannya.
  8. Berbaring di belakang anda dan angkat kaki lurus.
  9. Letakkan tangan anda ke bahu anda, tarik kepala anda sebanyak mungkin.
  10. Duduklah, luruskan kaki anda. Jangkau setiap kaki dengan tangan anda pula.
  11. Berbaring di belakang anda, tangan meletakkan di belakang kepala. Tekan otot perut.

Malah senaman tetap pada bar mendatar membantu untuk meregangkan tulang belakang. Dalam kedudukan ini, anda boleh tarik di bar atau hanya berada di sana selama beberapa minit, memegang tangan anda.

Awas

Latihan regangan untuk osteochondrosis dan penyakit lain bukanlah ubat mujarab. Mereka tidak boleh dilakukan dengan kesakitan yang teruk, kerana ini boleh memburukkan lagi keadaan pesakit.

Untuk rawatan dan pencegahan penyakit sendi dan tulang belakang, pembaca kami menggunakan kaedah rawatan cepat dan bukan pembedahan yang disyorkan oleh pakar rheumatologi terkemuka Rusia, yang memutuskan untuk bercakap terhadap keadaan huru-hara farmaseutikal dan membentangkan ubat yang BERSETUJU BANYAK! Kami mengenali teknik ini dan memutuskan untuk menawarkannya kepada perhatian anda. Baca lebih lanjut.

Semua latihan dipilih oleh doktor yang hadir secara individu untuk setiap pesakit, bergantung kepada pengabaian penyakitnya, sebab akar patologi.

Peregangan belakang dikontraindikasikan dalam keadaan seperti berikut:

  1. Tekanan darah tinggi.
  2. Pernafasan akut atau penyakit berjangkit.
  3. Penyakit jantung yang teruk (angina).
  4. Thrombosis
  5. Osteoporosis
  6. Baru-baru ini ditunda pembedahan.
  7. Tempoh haid pada wanita, kehamilan pada trimester terakhir.
  8. Penyakit akut sendi (arthritis).

Jika semasa senaman seseorang terasa lebih teruk, dia harus berhenti melakukan latihan dan segera berjumpa doktor.

Bagaimana untuk melupakan kesakitan sendi?

  • Sakit sendi mengehadkan pergerakan dan kehidupan penuh...
  • Anda bimbang tentang ketidakselesaan, kesakitan dan kesakitan sistematik...
  • Mungkin anda telah mencuba banyak ubat, krim dan salap...
  • Tetapi berdasarkan hakikat bahawa anda membaca garis-garis ini - mereka tidak membantu anda...

Tetapi orthopedist Valentin Dikul mendakwa bahawa ubat yang benar-benar berkesan untuk kesakitan sendi wujud! Baca lebih lanjut >>>

Peregangan belakang dan tulang belakang

Mana-mana belakang sentiasa tertakluk kepada pemuatan. Walaupun seseorang itu menjalani gaya hidup yang tidak aktif, punggungnya perlu diregangkan dan diperkuat. Penggunaan peregangan adalah hebat, kerana ia tidak hanya memberi kesan ketegangan pada semua bahagian tulang belakang, tetapi juga mempengaruhi kesejahteraan umum dan kekebalan tubuh manusia.

Apakah kegunaan peregangan tulang belakang?

Peregangan belakang dilakukan bukan sahaja untuk mencegah penyakit tulang belakang yang sedia ada, tetapi juga untuk mencegah penampilan mereka. Latihan regangan tetap membolehkan anda mengekalkan kedudukan anda dalam keadaan stabil, yang memberi kesan positif kepada kesejahteraan umum seseorang, kerja organ dalamannya, serta meningkatkan keanjalan otot dan sendi.

Ia adalah paling berkesan untuk meregangkan setiap bahagian tulang belakang, menumpukan perhatian pada gilirannya. Melakukan peregangan dengan kerap, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, meningkatkan bekalan darah ke kawasan tulang belakang yang dikurung, mempercepatkan proses metabolik, dan memperbaiki kecacatan pada postur dan tulang belakang secara menyeluruh.

Semasa peregangan punggung atas, kerja serviks dan toraks diperbaiki. Sakit kepala dan pening kepala, peningkatan kepekatan, dan peningkatan memori. Mengeluarkan ketegangan otot yang terkumpul di bahagian tertentu tulang belakang, peregangan membantu seseorang berasa lebih baik dan lebih aktif.

Untuk meregangkan otot belakang, terdapat latihan khas dengan melakukan ini, anda boleh mencapai kesan yang signifikan sebulan selepas latihan. Gimnastik untuk belakang membolehkan anda meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan penyelarasan pergerakan, dan juga melegakan kesakitan dalam penyakit biasa seperti osteochondrosis.

Anda boleh meregang belakang anda walaupun di rumah, tertakluk kepada peraturan keselamatan. Untuk tulang belakang adalah latihan yang sangat penting, jadi itu dinamika proses.

Semasa pengajian mereka, ramai pelajar sekolah mula mengadu kesakitan di bahagian belakang dan lebih rendah kembali di kelas menengah. Dari sudut ini, adalah penting untuk mula membentang lebih kerap untuk mengelakkan penyakit yang berkembang pesat dengan cepat.

Postur halus yang indah dan tulang belakang fleksibel akan membuat anda kelihatan menarik pada usia apa pun, dan juga akan membuat anda sihat selama bertahun-tahun. Melakukan peregangan harus sedini mungkin.

Anda boleh mula seawal zaman kanak-kanak, apabila semua vertebra adalah elastik dan mudah disesuaikan dengan kesan positif peregangan.

Peraturan am untuk peregangan belakang

Terlibat dalam peregangan, anda perlu berhati-hati untuk mencegah kesan sebaliknya. Otot-otot belakang agak plastik, namun, orang-orang yang tidak lama lagi dapat mengalami cedera di bawah beban yang berlebihan.

Adalah dinasihatkan untuk melakukan gimnastik untuk meregangkan pada sebelah petang. Anda boleh melakukannya selepas satu hari bekerja untuk melegakan ketegangan dan keletihan. Peregangan perlu dijalankan dengan perlahan dan lancar, kecuali untuk pergerakan secara tiba-tiba. Untuk kelas hendaklah memilih pakaian yang selesa. Sepatu tidak boleh dipakai, lakukan kaus kaki kapas.

Semasa setiap latihan, perhatian khusus harus dibayar kepada perasaan anda. Sekiranya pening atau kemalangan tertentu di bahagian belakang muncul, anda harus berhenti bersenam atau mengurangkan keamatannya. Otot harus santai untuk mengelakkan keseleo otot.

Adalah lebih baik untuk melakukan peregangan dengan perasaan yang baik, dengan pergerakan, menggambarkan badan yang cantik dan sihat, merasakan bagaimana setiap otot, setiap peregangan tulang belakang.

Yoga asanas

Dalam yoga, terdapat banyak asana, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot belakang. Punggung halus adalah jaminan kesihatan organ-organ dalaman dan tulang belakang. Semasa melakukan asana, anda perlu mendengarkan badan dan semangat anda, merasakan keselesaan dan aliran tenaga positif yang memenuhi seluruh tubuh.

Apabila melakukan asana, penting untuk memerhatikan simetri. Anda tidak boleh mengatasi badan dalam satu arah atau hanya menarik satu sisi, sambil mengelakkan peregangan. Pada kelas pertama adalah lebih baik untuk berunding dengan seorang pengamal yoga supaya dia boleh mengarahkan dan mencadangkan asana yang betul untuk memperbaiki kembali regangan.

Ada asana asas dan kecil untuk peregangan. Asas adalah "Locust pose". Ia dilakukan di perut, dengan lengan dilanjutkan sepanjang badan. Badan dan dada harus dilepaskan dari lantai dan dinaikkan setinggi mungkin, manakala tangan tidak terlibat dalam latihan.

Dunia "Dog face down" yang terkenal di telapak tangan dan sol, angka itu menyerupai segitiga dengan bahagian atas. Tulang belakang adalah seperti lancar. Sekiranya perlu, kaki boleh dibengkokkan sedikit.

Apa yang dipanggil "Pose bawang" dilakukan dari kedudukan terdedah pada perut. Tangan mengikat kaki, dan tarik anggota badan.

Bagaimana untuk meregangkan punggung dengan osteochondrosis

Osteochondrosis adalah penyakit yang agak biasa di kalangan orang yang berumur berbeza. Ia muncul secara beransur-ansur, tidak segera menunjukkan gejala yang tidak menyenangkan. Sekiranya kesakitan akut, regangan tidak boleh dilakukan, dan untuk pencegahan atau dalam tempoh yang teruk, latihan ini sangat wajar.

Sejarah osteochondrosis tidak termasuk senaman gimnastik, tetapi melakukan latihan asas tidak akan membahayakan. Dengan senaman regangan biasa, kesakitan akan berkurangan dengan ketara dan pening kerap berlaku, sering berlaku pada orang yang menderita penyakit ini.

Semasa peregangan, setiap bahagian tulang belakang perlu diregangkan, memberi perhatian khusus kepada bahagian di mana penyakit itu wujud. Di osteochondrosis, latihan berat badan dengan berat dan dumbbell juga ditunjukkan, kerana ia akan menguatkan otot belakang yang lemah.

Latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang harus dilakukan sekurang-kurangnya satu setengah jam hingga dua jam selepas makan, sebaiknya pada waktu petang. Dan latihan kekuatan boleh dilakukan sama ada sebelum peregangan atau pada hari-hari lain.

Set latihan sedemikian akan meningkatkan dengan ketara perjalanan penyakit.

Had mungkin dan kesan sampingan

Semasa melakukan gimnastik untuk meregangkan bahagian belakang, rasa sakit mungkin muncul, tetapi ini adalah perkara biasa. Satu ketidakselesaan sedikit bermakna bahawa otot dan ligamen menghulurkan. Walau bagaimanapun, terlalu banyak tekanan boleh menyebabkan kesakitan yang teruk. Dalam kes ini, anda tidak boleh mencuba keras untuk meregangkan tulang belakang, mungkin ia belum lagi bersedia untuk beban tersebut.

Bukan sahaja latihan sistematik adalah manfaat yang besar kepada badan. Malah satu sesi akan meningkatkan peredaran darah di bahagian tulang belakang dan menguatkan otot. Meningkatkan peredaran darah juga meningkatkan keanjalan otot dan meningkatkan fleksibiliti.

Tidak mustahil untuk menangani peregangan selepas patah tulang belakang baru-baru ini, keseleo, kecederaan serius pada kaki dan tulang belakang. Anda juga harus melangkau kelas dengan adanya penyakit berjangkit atau lain-lain penyakit dan suhu tinggi. Ia perlu berhati-hati semasa bekerja untuk orang-orang usia lanjut kerana sendi dan otot mereka perlahan-lahan membiasakan beban baru.

Salah satu kesan sampingan adalah kekejangan otot. Walau bagaimanapun, ini tidak sering terjadi, jika kekejangan otot, perlu berkonsultasi dengan pakar.

Kontraindikasi untuk latihan regangan tulang belakang

Sekiranya teknik peregangan tidak dilakukan dengan betul, beberapa kesan sampingan boleh berlaku. Walau bagaimanapun, dalam orang yang sihat terdapat hampir tidak ada tindak balas negatif.

Kontraindikasi untuk peregangan adalah sakit belakang akut dan kronik, kanser dan epilepsi. Juga, jangan meregangkan di hadapan jangkitan virus dan suhu tinggi. Kanak-kanak dan orang tua hanya perlu berurusan dengan pengajar profesional, supaya dia boleh mengawal keseluruhan proses dan melihat kemungkinan kesan sampingan.

Peregangan tidak boleh dilakukan dengan artritis, sakit belakang akut, trombosis, kanser, serta semasa suhu tinggi. Apabila mengandung diperlukan untuk berhati-hati. Walaupun kehamilan per se bukan merupakan kontraindikasi, namun beberapa peruntukan, terutama yang terletak pada perut, sepenuhnya tidak dikecualikan.

Di osteochondrosis, peregangan belakang boleh dilakukan, tetapi beberapa latihan harus dikecualikan. Untuk meregangkan vertebra dengan penyakit ini, anda harus berhati-hati dan berhati-hati mendengar kesejahteraan anda.

Cadangan dan kontraindikasi terapi senaman untuk peregangan dan fleksibiliti tulang belakang

Untuk meningkatkan kesejahteraan anda dan memperbaiki badan anda, anda perlu melakukan regangan dan melakukan senaman khas untuk menguatkan tulang belakang.

Semasa pelajaran anda tidak perlu terlalu banyak, sebaiknya lakukan secara beransur-ansur, setiap kali sedikit meningkatkan beban. Jika ketidakselesaan muncul, anda harus berhenti bersenam atau mengurangkan keamatannya.

Meningkatkan beban harus tetap dan sistematik. Sekiranya seseorang merasakan bahawa latihan yang dilakukannya selama sebulan atau lebih, tidak lagi membangkitkan perasaannya, anda harus menggantikan atau menambahnya dengan yang lain, yang lebih rumit.

Pergerakan lancar dan diukur - kunci untuk regangan yang betul. Dengan mengikuti cadangan dan tidak melakukan regangan di hadapan kontraindikasi, anda boleh meningkatkan penampilan anda dengan ketara, menguatkan otot dan menjadikan tubuh anda lebih kuat dan lebih fleksibel.

Kemungkinan akibat dan komplikasi gimnastik

Hasil daripada pergerakan yang tidak betul atau terlalu kuat, beban berlebihan, anda boleh menarik otot belakang, sehingga mencederakan mereka. Semasa pelajaran, anda tidak perlu mengetatkan otot anda, peraturan regangan yang penting adalah relaksasi. Hanya berehat dan menarik nafas panjang, anda boleh secara berkesan dan tanpa rasa sakit meregangkan otot yang diingini, tanpa menyebabkan kemudaratan.

Melakukan gimnastik perlu dilakukan di bawah bimbingan jurulatih, jika seseorang tidak pernah melakukan latihan tersebut dan tidak mengetahui teknik tersebut. Sekiranya kesakitan semasa peregangan atau tidak lama selepas kelas, anda perlu menghubungi pakar untuk menjelaskan diagnosis. Dalam kes ini, kelas perlu dihentikan buat sementara waktu.

Peregangan belakang mempunyai kesan yang signifikan terhadap keadaan umum badan manusia. Otot belakang kuat yang kuat akan memberikan sokongan kuat kepada tulang belakang. Kelas tetap akan memberi kesan positif sebulan selepas permulaan gimnastik.

Caj untuk rabung: latihan untuk meregangkan belakang dan tulang belakang

Menurut statistik, lebih daripada 80% penduduk dunia menderita osteochondrosis. Penyakit ini bukan sahaja memberi kesan kepada orang dewasa, tetapi juga kanak-kanak. Semasa pemeriksaan pencegahan, keabnormalan postur terdapat pada 85-90% daripada anak-anak sekolah, dan sehingga 20% orang muda sudah mempunyai scoliosis pada peringkat pertama atau kedua. Anda boleh melindungi diri anda dari sakit belakang hanya pada waktu yang tepat dengan mencegah penyakit tulang belakang. Mereka boleh diberi amaran hanya dengan satu cara - dengan melakukan latihan regangan tulang belakang dan menguatkan otot belakang.

Mengapa anda perlu meregang belakang anda

Kesihatan tulang belakang sangat penting untuk fungsi badan normal.

Keadilan membuat orang yang sangat terdedah kepada sakit belakang. Punggung kami berada di bawah tekanan yang luar biasa, menyokong badan dalam kedudukan tegak. Pada masa yang sama, kami membawa perkara-perkara yang berat, melakukan kerja manual dan menghabiskan sedikit masa untuk pendidikan jasmani. Hampir setiap orang mengalami sakit belakang. Kesalahannya adalah gaya hidup yang tidak aktif dan kekurangan aktiviti fizikal. Jika tulang belakang tidak dimajukan, dari masa ke masa, perubahan berikut semestinya berlaku:

  • korset otot tulang belakang melemah;
  • fleksibiliti dan mobiliti sendi dikurangkan;
  • Sesetengah kumpulan otot mengalami ketegangan yang berterusan;
  • Peredaran darah terganggu;
  • postur menjadi salah;
  • cakera intervertebral kurang berkhasiat;
  • tulang belakangnya cacat;
  • Terdapat beberapa penyakit tulang belakang, disertai dengan sakit sengit.

Gaya hidup yang sedetik membangkitkan perubahan patologi di tulang belakang

Keadaan ini boleh diperbetulkan dengan menghabiskan sedikit masa setiap hari meregangkan otot belakang dan tulang belakang. Latihan sederhana adalah sangat penting untuk berfungsi normal badan manusia. Latihan regangan melegakan ketegangan otot, mengurangkan kesakitan, meningkatkan amplitud pergerakan, meningkatkan peredaran darah dan menguatkan otot. Terapi senaman yang kerap boleh menghilangkan perasaan anda yang tidak menyenangkan di belakang tanpa mengambil pil dan melawat doktor.

Kontra dan kesan sampingan

Kompleks terapeutik untuk belakang bukanlah pil ajaib. Ia tidak dapat diamalkan dalam tempoh sakit yang teruk: senaman dibenarkan hanya selepas ketidakselesaan diambil di bawah kawalan. Selain itu, jangan pilih senaman secara berasingan di hadapan penyakit tulang belakang. Untuk membangunkan terapi latihan yang kompleks harus seorang pengajar yang berpengalaman, sedangkan untuk melaksanakan latihan yang dipelajari dengan baik boleh dan secara mandiri. Jika tidak, anda tidak akan mencapai kesan yang diingini, hanya memburukkan keadaan anda.

Sebelum memulakan kelas, anda perlu berunding dengan doktor anda dan dapatkan izin daripadanya untuk aktiviti fizikal. Peregangan otot dan tulang belakang mempunyai banyak kontraindikasi. Khususnya, latihan sedemikian adalah dilarang apabila:

  • bentuk maju osteochondrosis, arthritis, scoliosis;
  • osteoporosis;
  • angina pectoris;
  • tekanan darah tinggi;
  • trombosis;
  • jangkitan virus dan bakteria.

Wanita tidak menggunakan peregangan tulang belakang pada hari pertama haid, dan semasa mengandung. Ibu mengandung boleh meregangkan hanya dalam jawatan tertentu supaya tidak memberi tekanan pada janin. Sebagai peraturan, jurulatih terapi latihan memilih latihan fitbol dalam kes-kes seperti yang akan menjadi selamat dan bermanfaat untuk kedua-dua wanita dan bayi masa depannya.

Wanita hamil untuk meregangkan tulang belakang dipilih senaman yang paling lembut

Petunjuk untuk meregangkan belakang dan tulang belakang

Latihan untuk meregangkan tulang belakang bukan sahaja meningkatkan nada otot, tetapi juga membantu dalam merawat pelbagai penyakit. Terapi latihan kompleks yang sama digunakan untuk penyakit berikut:

  • osteochondrosis;
  • radiculitis;
  • spondylosis;
  • kelengkungan tulang belakang;
  • mencubit saraf;
  • hernia intervertebral;
  • anjakan cakera vertebra;
  • patah tulang belakang;
  • peninggalan organ dalaman;
  • migrain.

Apabila gabungan terapi latihan dengan senaman pernafasan, pengerasan dan prosedur restoratif lain, pesakit disembuhkan daripada penyakit sistem urogenital, obesiti, gangguan mental, penyakit urat dan saluran pernafasan.

Dalam kes mudah, peningkatan yang ketara dapat dicapai dengan hanya menggunakan terapi latihan. Bentuk penyakit yang lebih teruk memerlukan penggunaan tambahan ubat dan fisioterapi. Kompleks latihan untuk belakang berjaya digunakan sebagai langkah pemulihan selepas pembedahan tulang belakang, yang membolehkan pesakit cepat kembali ke kehidupan penuh.

Peregangan belakang adalah sangat berkesan dalam hernia intervertebral

Pengecasan juga disyorkan untuk pencegahan penyakit tulang belakang. Hal ini terutama berlaku untuk orang yang berisiko:

  • memimpin gaya hidup yang tidak aktif;
  • memakai graviti;
  • banyak kerja di komputer;
  • sentiasa berada di belakang roda kereta;
  • dengan sifat aktiviti profesional mereka, mereka menghabiskan banyak masa di kaki mereka (pendandan rambut, pembantu kedai, pekerja logam, penari, dan lain-lain).

Juga berisiko adalah ibu muda. Semasa kehamilan, tulang belakang berada di bawah tekanan yang luar biasa, kelahiran bersalin memburukkan lagi keadaan, dan terus membawa bayi ke dalam lengannya dan ketiadaan istirahat normal tidak menambah kesihatan. Oleh itu, setiap ibu baru harus memilih satu latihan yang sesuai untuk dirinya sendiri dan mengamalkannya dalam masa lapangnya.

Persediaan untuk gimnastik di rumah

Sebelum meregangkan tulang belakang, anda perlu terlebih dahulu menyediakan badan untuk melakukan senaman fizikal. Ini boleh dilakukan dengan menggunakan jenis aktiviti berikut:

  • mengecas;
  • melompat;
  • berjalan
  • pekerjaan pada basikal latihan;
  • berenang

Mandi air panas juga sangat berguna: air sempurna melegakan otot, dan peregangan akan berlaku dengan lebih cekap. Jika dalam proses melakukan senaman yang anda rasa sakit atau kekacauan, intensiti senaman harus dikurangkan, dan pergerakan harus dilakukan dengan lebih lancar dan perlahan.

Dengan bantuan latihan pada basikal senaman, anda boleh menyiapkan badan untuk peregangan

Lebih baik meregangkan tulang belakang pada waktu petang, tetapi pada siang hari, anda boleh melakukan beberapa latihan dari kompleks. Pergerakan perlahan, terutamanya pada minggu pertama kelas. Di setiap kedudukan, anda perlu berlama-lama selama sekurang-kurangnya 15 saat, secara beransur-ansur membawa masa ini menjadi 1 minit.

Otot sepatutnya secukupnya: hanya dalam keadaan ini peregangan akan berlaku secara semula jadi dan tanpa kesakitan.

Perhatian khusus diberikan kepada pernafasan. Ia harus lancar dan mendalam, tanpa penangguhan yang ketara. Penyedutan harus dilakukan melalui hidung, dan harus dihembuskan oleh mulut. Pernafasan yang betul akan menggalakkan peregangan harmonis dan memperbaiki keadaan keseluruhan badan.

Satu set latihan untuk tulang belakang atas

Latihan berikut digunakan untuk peregangan kawasan serviks dan toraks.

  1. Letakkan kaki anda bahu lebar dan putar kepala anda bergantian ke kanan dan ke kiri, cuba melihat segala yang berlaku di belakang anda. Menghidupkan kepala anda, kekal dalam kedudukan ini selama 10-15 saat.
  2. Berdiri lurus dan seterusnya, condong kepala anda ke kanan dan kiri, cuba sampai ke bahu yang sesuai.
  3. Duduk atau berdiri, condong kepala anda ke hadapan, cuba menjangkau dada.
  4. Dalam kedudukan berdiri, condongkan kepala anda seberapa banyak yang mungkin dan kekal dalam kedudukan ini selama 15 saat.
  5. Dalam kedudukan duduk, meregang tangan anda di hadapan anda, kuncikannya dalam kunci dan kunci badan dalam kedudukan ini.
  6. Berdiri dan angkat tangan anda. Letakkannya dalam kunci, letakkan di atas kepala anda dan gerakkan bahu anda kembali.

Gerakan mudah ini boleh dilakukan sepanjang hari. Apabila bekerja di komputer, disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya satu senaman setiap 1.5-2 jam. Ini akan melegakan ketegangan dari kawasan serviks dan mengelakkan sensasi yang tidak menyenangkan dalam "zon tekanan".

Selekoh dan lilitan kepala membolehkan anda meregangkan tulang belakang di kawasan serviks dan toraks

Punggung bawah juga tidak duduk

Di kompleks perubatan untuk lumbar termasuk latihan sedemikian.

  1. Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan lutut anda, dan letakkan kaki anda di atas lantai, menyebarkannya dengan lebar bahu. Ambillah nafas panjang, tahan nafas anda selama 5-7 saat dan perlahan-lahan menghembus nafas. Ulangi latihan ini 5-10 kali.
  2. Dalam kedudukan yang sama dengan yang sebelumnya, pegang kaki yang bengkok di lutut dengan tangan anda dan tariknya ke perut sebisa mungkin.
  3. Berbaring di perut anda, angkat kaki dan kepala anda pada masa yang sama dan berdiri di kedudukan itu selama beberapa saat.
  4. Dalam kedudukan terdedah, dengan tangan anda rata di atas lantai, angkat kaki anda ke atas, cuba sampai ke kepala mereka.
  5. Bagi orang yang mempunyai latihan fizikal yang baik, latihan berikut membantu. Tangkap kaki anda di bar mendatar dan gantungkannya dengan terbalik selama 40-60 saat. Selepas rehat yang pendek, ulangi latihan 4-5 kali.

Kompleks seperti ini dilakukan dengan baik untuk orang yang menghabiskan banyak masa dalam posisi yang bengkok dan membawa beban. Ini akan menghalang perkembangan hernia, sciatica, osteochondrosis dan penyakit lain tulang belakang.

Latihan "Bot" meregangkan otot pinggang

Latihan Universal untuk rumah

Anda boleh melakukan latihan seterusnya bersama-sama dengan pergerakan badan sebelumnya, atau secara berasingan. Ia direka untuk meregangkan semua bahagian tulang belakang dan dengan sempurna menguatkan otot-otot belakang.

  1. Kucing Latihan klasik, yang dengan prestasi biasa membolehkan anda melupakan osteochondrosis untuk masa yang lama, boleh dilakukan walaupun untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang lemah. Berdiri pada semua empat dan perlahan-lahan membongkok belakang anda, dan dengan kepala anda condong ke belakang. Betulkan badan dalam kedudukan ini, kemudian bengkokkan belakang dan turunkan kepala anda.
  2. Katak Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan cuba tekannya ke lantai. Lean ke bawah, cuba untuk mendapatkan kepalanya ke kaki. Apabila anda menguasai peregangan ini, cuba sampai ke kaki tidak lagi dengan kepala anda, tetapi dengan dada anda.
  3. Mermaid. Duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda dan condong ke kiri. Menghembus nafas dan kemudian menghembus nafas sambil mengangkat tangan anda secara serentak. Selepas 20-30 saat, menurunkan lengan anda dan ulangi senaman itu, memiringkan kaki anda ke sisi lain.
  4. Lereng. Duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan bengkok ke hadapan, cuba sampai dengan tangan anda sehingga pergelangan kaki anda. Pada masa yang sama lutut tidak boleh bengkok.
  5. Menghidupkan. Duduk di atas lantai, lepasan kaki anda, dan pegang tangan anda dengan kunci di belakang kepala anda. Perlahan belok kanan dan kiri, beku selama 5-10 saat dalam kedudukan yang melampau.
  6. Rolls. Duduk di atas lantai, bengkok kaki anda dan tegakkan lutut ke dada anda. Bawa kepala anda ke lutut anda, bulatkan punggung dan gulung balik dan sebagainya selama 3-5 minit.
  7. Squats. Berdiri dengan kaki anda, lebar bahu, dan jari kaki anda terasa sedikit. Duduklah, ambillah nafas, letakkan tangan anda pada lutut, menghancurkan kaki kanan anda. Buangkan nafas, putar badan ke kiri, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ambillah, tolak lutut kiri anda, belok kanan. Ulangi senaman 5-7 kali.
  8. Jambatan Naikkan tangan anda dan perlahan-lahan bersandar, cuba menyentuh tangan anda ke lantai. Latihan ini mesti dilakukan dengan insurans.
  9. Dindingnya. Lean belakang anda terhadap dinding supaya anda merasakannya dengan kepala, bilah bahu dan tailbone anda. Naikkan tangan anda pada tahap bahu dan bengkokkan siku anda. Telapak tangan perlu diingati. Perlahan-lahan angkat tangan anda, tanpa mengangkat kepala, bilah bahu dan tulang belakang dari dinding. Kurangkan tangan anda dengan perlahan. Ulangi latihan 8-12 kali.
  10. Yoga berpose. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan menaikkan kaki lurus anda, cuba menyentuh kepala anda dengan lutut anda.

Dengan senaman "Kucing" anda boleh melupakan sakit belakang

Selepas melakukan senaman, berbaring di lantai, meregang tangan anda di sepanjang badan dan cuba untuk berehat sebanyak mungkin. Selepas beberapa minit, anda boleh kembali ke keadaan normal anda, dan anda perlu mengetatkan otot anda bermula dari kepala. Yang terakhir harus datang dalam nada otot kaki.

Video Latihan untuk meregangkan tulang belakang

Latihan Bubnovsky

Doktor Sains Perubatan Sergey Bubnovsky mengembangkan kaedahnya sendiri untuk merawat orang yang menderita penyakit tulang belakang. Dalam sesetengah kes, dengan bantuan pelbagai acara khas, mungkin juga untuk mengelakkan pembedahan: pesakit benar-benar melegakan kesakitan, pada masa yang sama meningkatkan keadaan organ dan sistem lain. Selain gimnastik, kaedah Bubnovsky termasuk diet khusus, urut, latihan pernafasan dan prosedur air.

Kompleks rawatan terdiri daripada lebih daripada 20 latihan, yang diberikan kepada pesakit dalam gabungan individu. Rawatan diri tidak disyorkan: kelas dipilih di pusat perubatan khas yang beroperasi menurut kaedah Bubnovsky. Untuk membiasakan diri, inilah beberapa latihan asas.

Meningkatkan pelvis - salah satu latihan yang paling popular dari kompleks Dr. Bubnovsky

  1. Dapatkan semua empat dan berehat. Keluarkan perlahan-lahan, lengkungkan punggung ke atas, kemudian tarik nafas ke bawah.
  2. Berdiri di semua empat, meregangkan sejauh mungkin. Bahagian belakang harus tetap lurus.
  3. Berdiri pada semua empat kaki, bengkokkan siku anda dan tarik nafas perlahan, menurunkan badan anda ke lantai. Kemudian bernafas dan duduk di atas tumit anda.
  4. Berdiri pada semua empat kaki, kemudian tunduk di kaki kiri, dan tarik kaki kanan belakang. Perlahan-lahan tekan kaki kiri anda ke hadapan. Kembali ke kedudukan pada semua empat.
  5. Berbaring di belakang anda, sertai tangan anda di dalam kunci di belakang kepala dan bengkokkan lutut anda. Sentuh dagu anda ke dada anda, kemudian cuba sentuh siku pada lutut anda.
  6. Berbaring di belakang anda, menghembus nafas dan angkat pelvis setinggi mungkin. Ulang sekurang-kurangnya 25 kali.
  7. Berbaring di perut anda, meregang tangan anda dan perlahan-lahan menarik nafas, sambil meningkatkan lengan dan kaki anda setinggi mungkin. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menurunkan anggota badan.
  8. Berbaring di perut anda, perlahan-lahan meronta keluar dari lantai, meluruskan tangan anda pada menghembus nafas.
  9. Genggam tangan anda pada hujung pembalut elastis, melangkah di tengahnya dengan kaki anda. Naikkan tangan anda setinggi mungkin, kemudian kembali ke posisi permulaan.
  10. Berdirilah di atas langkah supaya tumit tergantung. Pegang jari kaki, kemudian letakkan tumit anda sekali lagi. Latihan disyorkan untuk mengulangi sekurang-kurangnya 100 kali.

Bubnovsky mencadangkan pada masa yang berlainan hari untuk melakukan pelbagai latihan. Jadi, pada waktu pagi adalah lebih baik untuk melibatkan diri dalam peregangan tali pinggang bahu, dan pada waktu malam adalah wajar untuk menguli kawasan lumbar.

Video Tiga latihan sejagat dari Sergey Bubnovsky

Latihan yoga (asanas) sangat baik untuk meregangkan tulang belakang. Mereka mengendurkan otot dengan baik, mengajar pernafasan yang betul, menormalkan tekanan dan kerja organ dalaman. Menurut ajaran India kuno, tulang belakang itu adalah kepekatan tenaga vital. Kesihatan manusia bergantung secara langsung kepada keadaan organ ini, dan fleksibiliti ruang tulang belakang dengan mudah dapat mengira umur biologi.

Peregangan belakang dengan yoga, anda perlu mengingati beberapa peraturan mudah:

  • melakukan lebih baik di bawah bimbingan pengajar yang berpengalaman;
  • anda tidak boleh melakukan yoga pada perut kosong dan penuh;
  • Anda tidak boleh menguasai senaman untuk kesakitan yang teruk;
  • semua pergerakan mesti dilaksanakan dengan perlahan dan lancar;
  • Sekiranya kesakitan, aktiviti mesti dihentikan;
  • perlu berurusan dengan niat baik dan kerap.

Kelas yoga bermula dengan pembangunan Tadasana

Asana asas dalam yoga adalah Tadasana - pose gunung. Untuk pelaksanaannya, anda perlu meluruskan, menyediakan kaki dengan 4 titik sokongan, yang bahagian dalam dan luar tumit, serta pangkal jari dan ibu jari kecil. Dalam kes ini, bilah bahu perlu dibawa dekat satu sama lain, bahu perlu ditarik balik dan tulang ekor harus dipindahkan ke hadapan dan ke bawah sedikit. Berdiri dalam kedudukan ini, anda boleh mula melaksanakan asana berikut.

  1. Tadasana Urdhva Hastasana. Naikkan tangan anda, sampai ke semuanya. Kurangkan tangan anda, cuba simpan perasaan tulang belakang saraf tunjang di dalam badan anda.
  2. Uttanasana (Padahastasana). Letakkan tangan anda pada tali pinggang dan mabuk seketika sambil membongkok ke hadapan serendah mungkin. Selepas menjalani latihan yang panjang, anda akan dapat menyentuh kaki anda dengan kepala anda dan menyentuh lantai di belakang tumit anda dengan telapak tangan anda.
  3. Adho Mukha Shvanasana. Bengkokkan badan pada sendi pinggul dan bersandar pada lengan terulur. Kaki tidak boleh bengkok. Bersantai leher sebanyak mungkin, menarik balik perut dan meregangkan duri ke arah tailbone.
  4. Baddha Konasana. Duduk di atas lantai dan putar kaki anda di bawah diri anda supaya tumit ditekan ke arah punggung. Bend hadapan, menarik balik.
  5. Ardha Navasana. Duduk di atas lantai supaya sacrum menyentuh lantai, kemudian bersandar kembali dan angkat kaki anda.

Kelas yoga biasa menghalang pelbagai penyakit tulang belakang, meregangkan otot dan menormalkan keadaan seluruh organisma.

Ardha navasana - salah satu asanas terbaik untuk meregangkan tulang belakang

Ulasan dan pendapat pakar

Berdasarkan kajian, latihan untuk peregangan adalah sangat berkesan untuk pencegahan dan rawatan penyakit serius tulang belakang. Orang yang telah mencuba kesan gimnastik mempunyai kesan positif terhadap keadaan senaman biasa.

Saya cuba membentang di klinik, untuk beberapa waktu ia membantu. Tetapi masalahnya adalah bahawa selepas prosedur seperti di klinik, anda perlu pulang ke rumah dan tulang belakang tidak mempunyai masa yang cukup untuk berehat, lebih-lebih lagi ia tidak teratur. Saya mengamalkan daya tarikan di rumah, terdapat alat khas untuk ini. Kelebihannya ialah ia membolehkan anda untuk hanya tidur selepas meregangkan dan meninggalkan tulang belakang bersandar. Ia membantu saya bukan sahaja untuk menghilangkan hernia, tetapi juga untuk meningkatkan kesejahteraan umum saya, tidak ada rasa sakit dan berat di bahagian belakang selama kira-kira satu setengah bulan.

Sofia

http://piluiko.com.ua/forum/comments.php?DiscussionID=710

Ajaib melarikan diri dengan osteochondrosis secara ajaib. Perjuangan ini untuk kesihatan saya berlangsung selama tujuh tahun dan ia tidak berakhir. Tetapi krisis, saya berharap, saya mengatasi. Saya dibantu oleh dua perkara: gimnastik perubatan (latihan spesifik yang saya pilih sendiri dengan kaedah "trial and error") dan perubahan gaya hidup.

Sergey Vasyanin

http://irecommend.ru/content/chudom-izbezhal-invalidnosti-pri-osteokhondroze

Pasangan saya, diserang dengan serangan berterusan, mula melakukan gimnastik. Pada mulanya ia adalah sangat sukar, tetapi apabila otot-otot menguatkan, dan tulang belakang menjangkau dan menjadi lebih elastik, rasa sakit mula lulus. Tahun ketiga telah berlalu, kerana suami melakukan senaman setiap hari untuk tulang belakang, dan pada masa ini tidak pernah ada satu serangan, bukan satu suntikan anestetik, dan tidak perlu melawat doktor dan membayar sedikit untuk setiap lawatan.

Irene Dimmer

http://otzovik.com/review_2893310.html

Pengajar terapi fizikal juga memerhatikan keberkesanan latihan untuk peregangan, tetapi jangan bosan untuk memberi amaran, terutamanya semasa melakukan pembelajaran kendiri.

Saya pernah melakukan gimnastik, dan kemudian mengajar aerobik. Saya boleh mengatakan dengan pasti: latihan untuk tulang belakang bukan sahaja mungkin tetapi perlu dilakukan. Tetapi dengan latihan ini, anda perlu berhati-hati. Saya selalu memberitahu pelanggan-pelanggan saya yang mengadu tentang punggung mereka bahawa ia perlu melakukan latihan ini perlahan-lahan dan perlahan-lahan yang mungkin. Allah melarang, jika ada sesuatu yang salah, seseorang boleh terus lumpuh untuk hidup.

oliuna

http://otzovik.com/review_190873.html

Sejak saya belajar di seorang guru pendidikan jasmani dan pakar pemulihan, saya mempunyai sedikit latihan dalam pemulihan. Latihan adalah salah satu cara untuk pemulihan, tetapi untuk sebab tertentu orang tidak banyak memberi perhatian kepada mereka, walaupun kadang-kadang lebih berkesan daripada urut atau fisioterapi. Sekiranya anda melakukan gimnastik yang betul untuk tulang belakang, walaupun selepas berunding dengan doktor anda, anda boleh mengeluarkan banyak gejala penyakit, sudah tentu, jika mereka tidak kronik.

natasha88k

http://otzovik.com/review_2769952.html

Latihan untuk peregangan belakang dapat mencegah pelbagai penyakit tulang belakang, serta menghilangkan penyakit yang ada. Kelas adalah lebih baik untuk memulakan di bawah bimbingan seorang pengajar, dan pada masa depan anda boleh berlatih secara bebas. Pada masa yang sama, anda perlu berhati-hati memantau kesejahteraan anda dan mengelakkan sensasi yang tidak menyenangkan. Kelas biasa akan membolehkan anda melupakan sakit belakang untuk masa yang lama dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.