Utama / Diagnostik

Bagaimana untuk melaksanakan latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah?

Ada latihan untuk bahagian bawah, yang jika digunakan dengan betul dan sistematik, dan jika tiada patologi, akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang. Masalah dengan sakit belakang, telah menjadi relevan, tanpa mengira umur, ia muncul pada kedua-dua kecil dan tua. Dan jika orang tua mempunyai masalah ini, yang diperolehi oleh tahun-tahun kerja keras, maka belia mengalami kemalasan dan keputusasaan mereka sendiri. Dengan sejumlah besar ubat penahan sakit, salap dan gel, sakit belakang kembali lagi dan lagi. Terdapat jalan keluar, ia adalah percuma dan memerlukan sedikit masa dan tenaga kerja - latihan untuk sakit belakang.

Faedah latihan

Penyebab kesakitan pada tulang belakang lumbar berbeza, ia boleh menjadi patologi, seperti osteochondrosis atau hanya pergerakan tajam yang sempurna, atau distrofi otot belakang. Untuk tidak menyebabkan ketidakselesaan, terdapat beberapa kaedah untuk menyelesaikan penyakit ini.

Rawatan ini berlaku di beberapa arah dan membawa beberapa kelebihan:

  1. Latihan untuk bantuan tulang belakang lumbar untuk meregangkan dan mengendurkan otot.
  2. Latihan otot yang berterusan menguatkan keseluruhan bahagian vertebra, yang tidak hanya memberi kesan kepada sakit, tetapi juga kesejahteraan umum seseorang.
  3. Meningkatkan, semasa latihan, peredaran darah, menyumbat sendi dan vertebra dengan nutrien yang diperlukan, membawa kepada pemulihan cakera intervertebral.

Sebelum memulakan set latihan, anda perlu berunding dengan pakar untuk kontraindikasi dan kehadiran patologi. Perkara utama bukan untuk membahayakan kesihatan anda dan tidak mengubati diri sendiri.

Bagaimana untuk menghapuskan kesakitan

Kompleks latihan terdiri daripada beberapa blok, bergantung kepada lokasi tubuh manusia, mereka boleh dilakukan berbaring, berdiri, duduk dan menggunakan peluru tambahan. Latihan terapeutik untuk tulang belakang lumbar harus lambat, licin, tanpa ketegangan.

Latihan untuk sakit pinggang

  1. Lay punggung anda di atas lantai, bengkok kaki. Berhati-hati mengangkat kawasan pelvis dan kedudukan asalnya. Kami menggunakan 10-15 pendekatan. Latihan ini untuk tulang belakang sakral, menggunakan kumpulan otot gluteal dan otot abdomen.
  2. Berbaring di lantai, lutut bengkok. Perlahan tarik satu kaki ke arah anda, ambil dengan kedua tangan di bahagian paha dan shin. Tarik sensasi ketegangan, hentikan selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Digunakan untuk kesakitan dalam sakrum.
  3. Bahagian belakang di atas lantai, lengan tersebar di sudut kanan, kaki melengkung. Kami melakukan latihan berpusing: kami memegang kaki kami bersama, kami melayari ke kiri, kemudian ke kanan, dengan kepala menunjuk ke arah yang lain. Latihan ini untuk melegakan kesakitan belakang.
  4. Ambil kedudukan di perut. Tangan di sepanjang badan. Perlahan-lahan menaikkan kaki, bahu dan kepala. Segala-galanya bukan kali pertama, anda mesti melatih. Latihan untuk tulang belakang lumbosacral adalah berdasarkan peregangan.
  5. Berlutut, tangankan selebihnya. Kami menghulurkan tangan kiri kami sedikit, dan dengan kaki kanan kami kembali. Kemudian kita menukar kedudukannya. Latihan akan membantu bukan sahaja dari sakit belakang, tetapi juga sebagai latihan peralatan vestibular, di mana anda perlu mengekalkan keseimbangan. Disyorkan untuk warga tua.

Bagi orang yang mengamalkan gaya hidup yang sentiasa aktif, senaman yang dirancang di kerusi. Pertama, duduk di atas kerusi, dengan tegas memegang tempat duduk dan membuat gerakan badan berulang-ulang seperti pendulum. Latihan ini untuk tulang belakang lumbar menghilangkan proses bertakung dan meningkatkan aliran darah, yang membawa kepada peningkatan aliran nutrien kepada vertebra. Kedua, dalam posisi duduk, letakkan tangan anda di atas lutut anda, dan bergantian tekannya sehingga anda merasa ketegangan. Memberi gimnastik seperti 5-7 minit sehari, anda boleh mengelakkan masalah yang tidak perlu dengan pinggang.

Gimnastik untuk pinggang dengan penekanan: kami bangkit berlutut, kami berehat di atas lantai. Perlahan-lahan duduk di atas tumit, dan kemudian bengkok ke hadapan. Peringkat kedua mula bergerak ke kiri dan kanan pelvis. Ini adalah latihan yang hebat untuk sakrum, melibatkan bahagian belakang dan belakang atas.

Latihan tetap

Dalam pewarnaan ballerina di jari kaki saya, kami cuba mengekalkan keseimbangan. Beralih dari tumit ke kaki, melegakan ketegangan di bahagian belakang, pada masa yang sama menjalankan pencegahan urat varikos.

Mengeluarkan kesakitan akut

Dengan otot-otot tulang belakang tidak maju, dan tiada patologi lain, lumbago muncul sekali-sekala, sakit belakang yang tajam di belakang. Kesakitan belakang sakit boleh dibongkar dengan bantuan LFC.

  1. Duduk di atas lutut anda. Sebagai peluru, kami meletakkan kerusi di hadapan kami. Letakkan kedua tangan di kerusi, dan bengkokkan belakang dan kemudian ke bawah. Lakukan dari 5 hingga 10 pendekatan.
  2. Berikan lutut. Memegang kepala dan lengan anda di atas kerusi, perlahan-lahan membuat gerakan ke kiri, kemudian ke kanan, dengan backbend.
  3. Latihan terhadap sakit belakang rendah: postur pada semua empat, perlahan-lahan membungkuk belakang seperti kucing, dan kemudian menarik bonggol seperti unta.
  • Lihat juga: bagaimana merawat sakit belakang di bahagian belakang

Dengan mencubit

Apabila vertebra tercabut, dengan rasa sakit akut, kompleks berikut menyumbang kepada pemisahan mereka:

  • Latihan 1. Sebagai tambahan shell, gunakan pintu tetap atau bar mendatar (crossbar). Terus tepat di bar selama 1 minit, berehat, jangan buat pergerakan lain. Ulangi latihan selepas 10 minit, pendekatan sedemikian dilakukan 2-3 kali sehari.
  • Latihan 2. Menggunakan bar mendatar, gantung pada lengan lurus, dan kemudian membuat giliran bersebelahan. Adalah penting bahawa tubuh tidak ditekankan semasa latihan.
  • Pastikan anda membaca: senaman di bar untuk bahagian belakang

Latihan untuk menguatkan belakang

Bagi ramai orang, cara paling mudah untuk melakukan senaman untuk bahagian bawah adalah di rumah. Untuk pencegahan penampilan kesakitan, gunakan set latihan berikut untuk lumbosacral:

  1. Duduk di atas lantai, satu kaki bengkok di lutut, dan diketepikan, yang lain lurus. Jangkau untuk kaki lurus, lancar dan perlahan-lahan. Ia dilakukan dalam 10 pendekatan, maka kaki berubah.
  2. Latihan dijalankan dengan sokongan untuk tangan (tingkap ambang, meja). Tangan kiri terletak pada sokongan, kaki kiri terdedah di depan, kanan belakang, lutut sedikit bengkok. Squats tidak lengkap dilakukan. Luangkan 10 pendekatan dan ubah kedudukan. Latihan untuk tulang belakang sakral dapat melegakan sakit dan memperbaiki aliran darah.
  3. Latihan mudah, berbaring di belakang anda, selalunya angkat kaki anda setinggi mungkin. Ia dilakukan pada 5-10 pendekatan.
  • Ketahui lebih lanjut mengenai senaman untuk menguatkan otot belakang.

Tekan senaman

Cara yang baik untuk melegakan beban tulang belakang adalah untuk menguatkan otot perut. Ia adalah akhbar yang memberikan sokongan utama kepada rantau lumbar, membentuk korset depan. Lay punggung anda di atas lantai, lengannya melintas di dadanya atau letakkan di belakang kepalanya. Kami mengangkat badan, tanpa lentur tangan, hanya otot perut berfungsi, jangan tekan leher dengan tangan anda, rahim serviks santai.

Latihan untuk pemula

Tahap kecergasan fizikal orang yang berbeza adalah individu, dan bergantung kepada banyak faktor, seperti umur dan berat badan.

Pakar pakar telah membangunkan kompleks khas untuk pemula dari sakit belakang.

  1. Berikan duduk di atas tumit. Dengan nafas yang mendalam, angkat dan menyebarkan senjata kami. Pada menghembus nafas perlahan-lahan.
  2. Menguatkan akhbar. Kami berbaring di atas lantai dengan punggung kami, membungkuk lutut kami. Siku ditarik ke lutut. Kemudian kami meletakkan tumit kiri pada lutut kanan dan membuat bangkai badan dengan giliran ke kanan. Tukar kedudukan.
  3. Kami berbaring di sebelah, bersandar pada siku dan angkat kawasan pelvis. Tukar tangan anda.
  4. Beristirahat dengan tangan kita dan berlutut, kita membuat pergerakan berayun kiri-kanan. Kemudian bolak-balik.
  5. Berbaring di perut. Secara bergantian, kita merobek tubuh, maka kaki.
  6. Kami berbaring di sebelah, berehat tangannya. Kami menggerakkan kaki kita, berhenti separuh selama beberapa saat. Kami menukar kedudukan di sebaliknya.
  7. Push-up, penekanan pada lutut. Kami menjalankan tekanan pada mulanya tidak lengkap.
  8. Kami duduk di atas lantai. Pergerakan pelvis dan punggung merangkak ke hadapan.
  9. Kami bangun pada semua empat, melakukan perubahan bergantian dengan kaki ke belakang dan sebagainya.

Kontra untuk gimnastik

Gimnastik untuk sakit belakang, tidak selalu membantu, dan kadang-kadang malah menyakitkan. Beberapa masalah yang menyebabkan rasa sakit tidak dapat diselesaikan dengan terapi fizikal. Aktiviti fizikal dikontraindikasikan dengan kecederaan sedia ada di bahagian vertebra, dengan sakit dari penyakit buah pinggang, pelbagai tumor, hernias, dan penyakit yang berlaku dalam bentuk akut.

Masalah kesihatan, setiap orang mesti disepadukan. Dia harus melakukan latihan fizikal untuk sakit belakang, bukan sahaja pada masa kejadiannya, tetapi juga sebagai langkah pencegahan. Aktiviti di udara terbuka akan meningkatkan kesannya, serta pemakanan berkualiti tinggi dan senaman yang kerap.

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

Latihan untuk sakit belakang

Beberapa dekad lalu, sakit belakang mengganggu orang yang lebih tua. Hari ini, kesakitan semakin membimbangkan golongan muda berusia 25 - 30 tahun. Salah satu patologi yang paling biasa adalah rasa sakit di rantau lumbar.

Ia bersifat sementara atau kekal. Ini disebabkan hakikat bahawa gaya hidup menjadi hipodinamik, dan kerja orang - tidak aktif dan tidak aktif. Dalam senam pemulihan terdapat senaman khas untuk sakit belakang. Mereka akan membantu menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan.

Punca kesakitan

Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi kesakitan lumbar. Sebelum anda memulakan satu set latihan, anda perlu mengetahui sebab sakit. Selepas itu, doktor akan membantu membuat program latihan.

Sakit belakang yang lebih rendah mungkin berlaku kerana kesulitan yang berpanjangan. Sebagai contoh: anda perlu sentiasa duduk di komputer di tempat kerja. Jika otot-otot tulang belakang kurang berkembang, sukar bagi mereka untuk mengekalkan vertebra dalam kedudukan normal. Mereka meletakkan tekanan pada cakera, mereka memerah akar-akar saraf dan sensasi menyakitkan dilahirkan.

Penyakit kolum tulang belakang berdiri sendiri. Ini mungkin osteochondrosis atau hernia. Di bahagian bawah bekalan darah menurun, metabolisme melambatkan. Ini membawa kepada fakta bahawa vertebra tidak menerima nutrien dan mineral yang diperlukan. Akibatnya, vertebra adalah sensasi yang cacat dan menyakitkan. Kadang-kadang ada sakit lumbar, memberikan kaki. Ini mungkin disebabkan oleh hernia, osteoporosis, spondylosis, stenosis, dan sebagainya.

Sering kali, pinggang adalah sakit akibat kecederaan tulang belakang. Mereka berlaku dalam kes berikut:

  • dengan lajur tulang belakang melengkung;
  • selepas hipotermia;
  • apabila melakukan aktiviti fizikal yang kuat, terutamanya jika latihan dilakukan dengan ketidaktepatan;
  • berat badan berlebihan yang disebabkan oleh pemakanan tidak seimbang.

Malakhov: sendi akan sembuh dalam 5 hari dan akan kembali seperti pada 20. Terdapat kaedah rakyat yang mudah.

Bila hendak berjumpa doktor

Kesakitan belakang boleh disebabkan oleh sebab-sebab yang serius. Sebelum latihan, anda perlu menghubungi doktor anda dan mengetahui patologi yang dipersoalkan.

Pergi ke keperluan penerimaan jika:

  • Kesakitan tidak akan hilang dalam masa beberapa minggu;
  • satu krisis jelas dapat didengar semasa memandu di bahagian bawah;
  • pesakit tidak dapat bergerak sepenuhnya kerana kesakitan;
  • Selain ketidakselesaan, seseorang mengalami loya, kelemahan, atau pening.

Bagaimana latihan

  • otot menghulurkan dan berehat, dengan itu meninggalkan kesakitan;
  • aliran darah ke tulang belakang lumbar dan aliran arak di dalam saraf tunjang bertambah baik. Ini menyumbang kepada pemakanan tulang belakang dan cakera, dan mempunyai kesan positif terhadap keadaan keseluruhan kawasan lumbar;
  • Korset otot diperkuat, jarak antara cakera meningkat. Terima kasih kepada ini, saraf pincang dibebaskan. Tetapi ini boleh dilakukan dengan latihan harian yang kerap.

Bagaimana untuk memanaskan otot

Sebelum satu set latihan perlu dilakukan pemanasan, memanaskan sendi dengan ligamen. Ini akan menyediakan punggung anda untuk satu set latihan.

  1. Putar pelvis - menjadi licin, kaki lebih lebar daripada bahu. Tangan terletak pada bahagian bawah belakang. Buat gerakan bulat kiri dan kanan. Ulang beberapa kali.
  2. Lereng sampingan meregangkan serat otot. Latihan dilakukan dengan perlahan. Berdiri lurus, gabungkan tapak tangan anda dan bengkok ke kaki kanan dan kiri secara bergantian. Semasa sesi, mengunci tangan anda di atas lantai, antara kedua-dua kaki, tahan selama beberapa saat. Kembali ke kedudukan normal.
  3. Angkat dari kedudukan terdedah - berbaring di dada anda, di permukaan keras. Luruskan senjata anda, letakkan di belakang kepala anda. Angkat badan atas menggunakan otot belakang anda. Betulkan kedudukan maksimum di bahagian atas dan berbaring di perut.

Ia perlu diulang pada kadar perlahan lapan - sepuluh kali.

Latihan kesakitan

Seluruh kompleks dilakukan dengan perlahan. Pernafasan adalah percuma.

  1. Berbaring di lantai, di belakang anda, dengan kaki anda bengkok di lutut. Naikkan pelvis anda, kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Menghembuskan nafas dan perlahan ke bawah ke kedudukan permulaan.
  2. Gulung pada perut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, telapak tangan. Naikkan kepala, bahu dan kaki anda pada masa yang sama. Tubuh sepatutnya menyerupai bot. Pelajaran melegakan kesakitan dari sacrum dan punggung bawah.
  3. Berbaring di belakang awak. Bend kaki kiri di lutut dan tarik dengan tangan ke dada anda. Ulangi dengan kaki kanan anda, kemudian tarik kedua kaki ke dada anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, bergoyang di belakang anda.
  4. Menjadi licin, pegang telapak tangan anda di belakang anda dan tekannya di bahagian bawah punggung.
  5. Berdirilah di depan cermin, berdiri di atas. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
  6. Duduk di kerusi, pegang tangan anda di tepi bawah, tekan lebih keras dan bersandar ke hadapan dan belakang. Latihan akan menghilangkan genangan dari belakang dan meningkatkan pemakanan dalam cakera. Sesuai untuk orang yang sering duduk di tempat kerja.
  7. Duduklah, letakkan tangan anda pada satu lutut dan tarik ke bawah, kemudian lakukan perkara yang sama dengan tangan dan lutut anda yang lain. Anda secara serentak boleh menekan dengan dua tangan. Ini akan mengurangkan ketegangan di bahagian belakang.
  8. Menjadi kedudukan siku lutut. Perlahan-lahan jatuh pada punggung, menyentuh tumit mereka. Ulang 5 - 7 kali.

Kompleks tambahan

Terdapat beberapa latihan untuk Bubnovsky. Doktor ini telah membangunkan senaman khas untuk sakit belakang dan belakang.

  1. Berjalan pada semua empat - satu latihan yang mudah, tetapi menunjukkan hasil yang sangat baik.
  2. Lay di lantai dan berehat sebelum memulakan senaman. Lengkapkan lutut, lengan di belakang kepalanya, ditutup di telapak tangan. Sediakan kompres sejuk dan letakkan di bawah pinggang. Sekarang pada masa yang sama menurunkan kepala ke dada dan mengetatkan kaki anda. Siku harus menyentuh lutut.
  3. Pelajaran ketiga adalah jambatan separuh. Untuk melakukan ini, tinggal dalam kedudukan yang sama seperti dalam latihan sebelumnya. Letakkan tangan anda sejajar dengan badan anda. Naikkan pelvis, lakukan setinggi mungkin.
  4. Menjadi tahap, kaki lebih lebar daripada tahap bahu. Lebih rendah ke kanan dan kiri dengan belakang lurus. Lutut tidak boleh bengkok.
  5. Gantung pada bar mendatar. Bend lutut anda dan angkat ke dada. Orang yang terlatih boleh mengangkat kaki lurus.

Apa yang perlu dilakukan semasa ketakutan

Latihan akan membantu walaupun dalam tempoh yang teruk. Beban di punggung bawah perlu sedikit, jika tidak kedudukan pesakit akan bertambah buruk, dan otot belakang lebih cedera. Dalam senam remedial terdapat beberapa latihan yang selamat, mereka dibenarkan untuk melakukan dengan sensasi menyakitkan tajam.

  1. Berbaring di dada anda di sofa atau katil yang keras, kaki menggantung. Perlahan-lahan mengambil lima nafas penuh. Kemudian luruskan badan dengan lancar.
  2. Berdiri di kedudukan lutut lutut. Ambillah nafas panjang, lalu tarik nafas. Tekan punggung dan tinggal di tempat ini selama beberapa saat. Bersantai, ulangi beberapa kali.

Latihan yang menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah

Terdapat banyak kompleks untuk memperbaiki keadaan otot belakang bawah. Kelas meningkatkan aliran darah dengan mengembangkan pergerakan vertebral. Mereka dibuat di bilik kecergasan atau di rumah. Tiada inventori khas diperlukan untuk pelaksanaan. Memakai pakaian sukan, menghidupkan muzik yang menyenangkan dan memulakan latihan.

  1. Bersandar pada permukaan yang keras, di belakang anda. Tekan lutut anda ke atas dada anda, clasping mereka dengan tangan anda. Lancar mengangkat bahu dan dada, menyentuh dagu lutut anda. Latihan ulang sekurang-kurangnya sepuluh kali.
  2. Berlutut ke bawah supaya punggung berada di belakang. Keluarkan tapak tangan anda di atas lantai, perlahan-lahan menghulurkan ke hadapan. Perlahan turun ke titik tertinggi. Betulkan kedudukan anda. Semasa latihan, rasakan bagaimana semua regangan vertebra. Lakukan 15 - 20 ulangan.
  3. Dapatkan semua empat. Bend leher supaya kepala turun, pusingan leher, kemudian seluruh belakang. Ulangi 5 kali. Latihan ini juga dikenali sebagai "Kucing".
  4. Berdiri di semua tempat duduk, berehat di atas lutut, kaus kaki dan tapak tangan. Perlahan angkat punggung sehingga badan membentuk huruf "L". Ulangi pelajaran 10 kali.
  5. Berbaring di belakang anda, di atas lantai, buang kaki anda di atas sofa atau di atas katil, ke tahap lutut anda. Angkat pelvis 10 hingga 12 kali. Mendaki lancar dan perlahan-lahan.

Kesimpulannya

Kesakitan belakang yang rendah mengganggu ramai orang. Beban di bahagian bawah belakang sentiasa berkembang, yang dikaitkan dengan kerja tidak aktif, diet tidak sihat dan gaya hidup hipokasif. Ketidakselesaan boleh dihentikan bukan sahaja dengan bantuan ubat penghilang rasa sakit, tetapi juga terima kasih kepada gimnastik terapeutik.

Menurut statistik, senaman membantu melegakan kesakitan dalam 90% kes. Mereka mudah dalam prestasi, mereka tidak memerlukan peralatan atau simulator khas. Keadaan utama untuk latihan berkesan adalah keteraturan mereka.

Dapatkan lebih baik dan lebih kuat dengan bodytrain.ru

Baca artikel lain dalam blog asas pengetahuan.

Punggung anda tidak akan menyakiti jika anda melakukan senaman ini setiap hari.

Bukan sahaja orang yang kerja atau masa lapang dikaitkan dengan penuaan fizikal yang aktif menghadapi sakit belakang, tetapi praktikalnya kita semua: kita mengatasi otot sambil duduk di komputer, membongkok tulang belakang kita, secara aktif menggunakan telefon pintar dan tablet, kita membungkuk di meja makan. Oleh itu, kami sangat mengesyorkan agar anda melaksanakan latihan berikut untuk tulang belakang, yang akan membantu untuk melegakan otot dan melegakan kesakitan.

Latihan kompleks untuk bahagian belakang

Semua latihan berikut untuk tulang belakang perlahan-lahan dan santai, supaya tidak memudaratkan otot. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman selama setengah jam setiap hari untuk mencapai kesan terpantas, atau sekurang-kurangnya setiap hari.

"Lying stone"

Latihan pertama untuk belakang akan menjadi santai - dengan sempurna melegakan ketegangan dalam badan selepas hari kerja keras. Untuk melaksanakannya, anda memerlukan kerusi biasa:

  1. Kami berbaring di lantai, dan yang terbaik di atas tikar latihan, supaya tidak membekukan.
  2. Kami membuang kaki kami di tempat duduk kerusi, meletakkan tangan kami di perut atau meregang mereka di sepanjang badan.
  3. Kami berehat semua otot badan dan berehat dalam kedudukan ini selama lima minit.

Ular berpose

Kami meneruskan latihan tulang belakang kami dengan jenis latihan yang berkesan berikut:

  1. Berbohong pada perut perut ke bawah.
  2. Telapak kaki dan telapak tangan di atas lantai. Telapak tangan harus diarahkan ke hadapan, selari dengan badan.
  3. Di telapak tangan mengangkat, cuba membengkokkan dengan kuat dalam ruang tulang belakang. Pada masa yang sama, kepala sedikit condong ke belakang, dan lengannya dilanjutkan sepenuhnya. Mengangkat dilakukan semasa menghirup.

Berhati-hati: anda perlu merasakan bagaimana otot anda dikencangkan, tetapi jangan bawa mereka ke had.

"String"

Seterusnya, anda perlu melakukan latihan untuk menguatkan kerangka tulang belakang. Untuk melakukan ini, kita ingat senaman terkenal yang banyak kita ingat dari kelas pendidikan jasmani di sekolah:

  1. Kami berbaring di perut perut turun, menyertai kaki bersama-sama.
  2. Kami mula membangkitkan lengan kiri dan kaki kanan. Pegang pose selama 10-20 saat.
  3. Tukar sisi: kini lengan kanan dan kaki kiri dinaikkan.
  4. Bawa ke beban? Sekarang cuba angkat semua anggota badan pada masa yang sama: biarkan mereka berat selama tiga puluh saat. Secara beransur-ansur menambah masa seminit.

Embrio menimbulkan

Salah satu postur yang paling semula jadi untuk seseorang ialah kedudukan janin: di dalamnya kita tidak hanya tinggal di abdomen ibu, tetapi sering mengambil kedudukan ini dalam mimpi. Dia melegakan dengan baik jika punggungnya sakit. Pastikan anda membawa latihan sedemikian di kompleks untuk belakang:

  1. Berbaring di belakang anda di atas tikar.
  2. Pegang kaki anda di hadapan anda, tariknya ke perut anda supaya mudah melilit tangan anda.
  3. Lie down for about one minute. Kesakitan di tulang belakang perlu diguna atau hilang sama sekali.

"Starfish"

Setelah melakukan semua latihan di atas untuk tulang belakang, kami beralih ke latihan akhir dan santai:

Latihan ini juga boleh dimasukkan ke tengah-tengah seluruh kompleks, untuk bergerak dari sana ke kelainan yang berguna untuk tulang belakang: berbaring di belakang anda, dengan perlahan-lahan bertukar tubuh badan dan lengan ke kiri, kaki ke kanan, dan kemudian lakukan yang sama ke arah yang lain

Bersama sakit belakang, sakit belakang mungkin juga menjadi kebimbangan. Dan dalam banyak kes, mereka juga boleh ditangani buat sementara waktu dengan bantuan latihan khas. Apakah latihan ini, dan bagaimana untuk melaksanakannya - lihat video:

Sakit belakang yang rendah - senaman untuk melegakan

Fenomena yang profesional perubatan mengakui hari ini terlalu kerap, sakit belakang adalah biasa kepada lelaki dan wanita hampir semua peringkat umur. Banyak buku telah ditulis tentang apa yang berkaitan dengan ini dan mengapa ia mungkin timbul. Masalah sakit belakang tidak mudah diselesaikan, tetapi satu remedi yang membantu penyelesaiannya telah sebulat suara diluluskan oleh semua doktor - latihan fizikal.

Kesakitan menyakitkan

Untuk memahami sendiri apa set latihan untuk sakit belakang untuk digunakan, adalah perlu untuk mengenal pasti punca sakit.

  1. Di seluruh dunia, doktor memanggil sebab pertama - berjalan tegak (dan, akibatnya, beban pada tulang belakang).
  2. Item kedua adalah kerja tidak aktif, kekurangan aktiviti fizikal, tekanan, dalam satu perkataan, gaya hidup moden.
  3. Alasan ketiga adalah diet tidak sihat, kerana dalam diet hampir setiap orang moden tidak ada cukup bahan, mineral dan vitamin yang menyumbang kepada kekuatan tulang.

Jadual Jenis-jenis sakit belakang.

Latihan akan membantu menentang semua jenis kesakitan. Terapi fizikal boleh mengeluarkan hampir semua kesakitan, kecuali yang paling parah, yang tidak dikeluarkan walaupun oleh analgesik tradisional, dan memerlukan sekatan. Walau bagaimanapun, kompleks latihan anti-sakit untuk orang yang mengalami kecederaan atau, sebagai contoh, hernia, sangat berbeza.

Ia adalah mungkin untuk membahagikan orang-orang yang mengadu sakit belakang ke dalam tiga kategori.

  1. Memiliki kontraindikasi terhadap senaman fizikal (trauma, tempoh akut penyakit).
  2. Tidak mempunyai contraindications.
  3. Hamil

Selaras dengan ini, tiga kompleks akan dicadangkan untuk melegakan kesakitan di setiap kategori pesakit.

Ia penting! Sebelum melakukan apa-apa yang rumit, terutamanya yang pertama dan ketiga, adalah perlu untuk mendapatkan kelulusan doktor yang menghadiri atau ahli kandungan ginekologi.

Nombor Kompleks 1. Mengeluarkan kesakitan lumbar akut

Pergerakan aktif dalam keadaan ini harus dielakkan. Kompleks ini digunakan untuk menyingkirkan kesakitan lumbar akut yang tiba-tiba yang berkaitan dengan masalah tulang belakang (jika buah pinggang atau organ lain sakit, latihan ini tidak akan membantu).

    Berbaring di atas lantai (menyebarkan tikar keras) ke belakang, meletakkan bantal di bawah perut (diproyeksikan ke punggung bawah). Turun secara beransur-ansur, tidak tiba-tiba, bersandar pada lengan, kakinya, seluruh badan supaya loin tidak dimuatkan. Anda boleh berbaring sehingga dua puluh minit atau sehingga kesakitan berkurangan.

Kemudian kaki menyeberang, dan lutut mula perlahan-lahan meluncur ke kedudukan maksimum yang mungkin (lutut yang lebih kuat, kurang rasa lumbar). Dalam kedudukan ini adalah perlu untuk tinggal. Apabila selesai latihan, perlahan-lahan menurunkan kaki separuh bengkok ke lantai, kemudian yang kedua. Selanjutnya dari semua jawatan yang sama untuk meninggalkan perkara yang sama.

Pada akhir kompleks, rasa sakit harus, jika tidak lenyap, sepenuhnya, maka berkurang secara signifikan. Sangat penting untuk bangun dengan betul. Untuk melakukan ini, anda perlu menggulung di sebelahnya dan memanjat dengan teliti, membantu diri anda dengan tangan anda.

Jika anda ingin belajar dengan lebih terperinci bagaimana untuk melegakan kesakitan yang teruk di bahagian bawah dengan remedi rakyat, serta mempertimbangkan satu set latihan, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

Nombor Kompleks 2. Pelepasan sakit belakang yang sederhana, pencegahan

Kompleks ini boleh membantu dengan kesakitan lumbar sederhana, apabila bahagian belakang "ditembak", dengan mencubit saraf, hipotermia, dan masalah lain yang tidak berkaitan dengan keadaan traumatik atau patologi.

    Kedudukan bermula - pada semua empat kaki, lutut mungkin sedikit berbeza. Tangan meluruskan, telapak tangan di lantai. Perlahan-lahan bergerak pelvis dan duduk di tumit. Kemudian tengkuk ke hadapan, meluruskan badan. Palma tidak mengubah lokasi mereka. Jalankan dua belas kali.

Nombor Kompleks 3. Nyeri punggung bawah semasa kehamilan

Sakit belakang yang lebih rendah pada trimester ketiga untuk ramai menjadi malar, menjadikannya mustahil bukan hanya untuk merasa normal, tetapi juga untuk bergerak normal. Latihan yang melegakan kesakitan, untuk kes ini adalah istimewa. Mereka perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, tetapi tidak setiap hari (semasa latihan untuk melegakan sakit akut dapat dilakukan hingga tiga kali sehari, hingga rasa sakit reda).

  1. Berbaring di belakang anda, kaki bengkok di lutut. Kaki di atas lantai, secara selari, "lihat" ke hadapan. Bahagian pinggul tersebar luas lebarnya. Tangan meluruskan ke bawah, tapak tangan di lantai. Oleh kerana otot-otot paha, dengan punggung bawah yang santai, angkat pelvis supaya vertebra lumbar ditekan ke lantai seberapa banyak yang mungkin. Selepas itu, kembali ke kedudukan permulaan. Segala-galanya perlu lancar, sehingga lapan kali.
  2. Latihan berikut bermula dengan cara yang sama seperti yang pertama, tetapi tindakan itu tidak terhad kepada peningkatan pelvis, bersama dengan punggung bawah yang dibangkitkan. Bilah bahu dan bahagian tengah belakang, ikat pinggang, kepala, lengan dan kaki tetap tertekan rapat ke lantai. Segala-galanya dilakukan perlahan-lahan, perlu merasakan kenaikan setiap vertebra, juga lapan kali.
  3. Selanjutnya, semuanya menjadi lebih rumit. Kedudukannya adalah sama, tetapi anda perlu menaikkan secara berperingkat, mula-mula pelvis, kemudian bahagian bawah, kemudian kembali ke bilah bahu. Dalam kes ini, hanya bahagian skapular dan humeral yang masih berada di lantai. Jangan bengkokkan punggung anda, ia mesti lurus. Ini adalah latihan asas yang perlu dilakukan tiga kali sepuluh kali, beristirahat antara satu set untuk satu minit.

Sekiranya tiada kecederaan dan penyakit serius, bar mendatar membantu dari sakit belakang. Ia perlu menggantung sekurang-kurangnya 30 saat, dan lebih baik 2-3 set 30 saat pada waktu pagi dan petang.

Sekiranya anda ingin mengetahui dengan terperinci apa latihan yang perlu anda lakukan dari sakit belakang dan belakang, dan juga mempertimbangkan amalan yoga dan terapi latihan, anda boleh membaca artikel tentang ini di portal kami.

Juga ditunjukkan untuk melegakan nyanyian nyeri. Anda hanya dapat berenang, dan anda boleh melakukan latihan di dalam air, meregangkan tulang belakang.

Untuk mengelakkan sakit lumbal, anda pasti termasuk latihan pagi atau kecergasan, sukan aerobik, bukan kekuatan dan tidak melampau dalam rutin harian anda.

Anda harus memantau postur anda, mengekalkannya, mematuhi gaya hidup yang sihat dan mengikuti rejim makanan di mana badan sepenuhnya tepu dengan mineral dan vitamin yang diperlukan.

Ia juga akan membantu meringankan bahagian bawah dan seluruh tulang belakang, hanya berjalan kaki, lebih cenderung untuk berjalan dari kerja dengan berjalan kaki, atau mengatur berjalan kaki di waktu luang anda.

Kompleks latihan untuk sakit belakang - dari mudah hingga kompleks

Sakit belakang adalah kejadian biasa di kalangan lelaki dan wanita. Ini disebabkan, pertama sekali, untuk berjalan kaki yang tegak, dan kedua, untuk penurunan aktiviti fizikal, kerja tidak aktif, dan kandungan yang tidak mencukupi dalam makanan bahan yang berputar bersama. Dalam banyak kes masalah ini dapat diselesaikan: untuk ini kami menawarkan latihan khas untuk sakit belakang. Mereka boleh dengan mudah dilakukan di rumah.

Satu set latihan perlu dilakukan dengan kerap, tanpa melangkau. Dan jangan putus asa - kita akan mula kecil, tetapi sentiasa maju!

Di mana untuk bermula?

Jawapan untuk soalan ini adalah sangat individu. Pertimbangkan beberapa situasi yang berkaitan dengan belakang anda.

Pilih item yang sesuai dengan anda dan ikut arahan kami.

  1. Anda tidak pernah mengalami kecederaan belakang (kini kita bercakap terutamanya mengenai bahagian bawah belakang), dan dengan usia, anda mula mengalami kesakitan apabila batang badan miring. Kesakitan boleh berselang-seli, berterusan, tajam dan membosankan.
  2. Anda mempunyai hernia, atau masih ada. Di bawah beban, ia menjadikannya dirasakan. Atau belakang anda telah mula menyakiti selepas melakukan senaman di gym.
  3. Anda mempunyai kerosakan lumbar, tetapi tanpa mengehadkan mobiliti.

Untuk menjelaskan keadaan anda, periksa tulang belakang anda dengan pakar neurologi di hospital terdekat. Lebih baik lagi, hubungi mana-mana pusat diagnostik swasta. Apabila anda tahu apa yang berlaku dengan punggung anda - lebih mudah untuk menghapuskan masalah ini.

Kesakitan belakang adalah hasil daripada mencubit saraf tulang belakang di leher, dada, belakang belakang. Dan ini berlaku kerana kerosakan tulang rawan, berlakunya hernia. Ini adalah akibat langsung dari nada otot yang lemah, menyokong tulang belakang. Inilah yang akan kami bekerjasama. Latihan bukan sahaja akan memberikan kesan melegakan kesakitan, tetapi juga menghentikan kemusnahan pemusnahan cakera intervertebral.

Mari kita mulakan dengan kategori pertama orang yang masih tiada kontraindikasi.

Kompleks untuk sakit belakang

Latihan untuk sakit belakang di bahagian ini bertujuan untuk meregangkan tulang belakang dan menguatkan otot-otot yang menyokong postur yang betul. Mereka boleh dengan selamat dilakukan jika anda tidak mempunyai sebarang kecederaan atau penyakit serius.

Latihan persediaan

Untuk memulakan, dalam tiga latihan mudah yang anda ingin lakukan selalu dan di mana-mana, bila mungkin:

  1. Jika anda membenarkan keadaan fizikal anda, letakkan pada bar mendatar. Anda perlu menggantung sekurang-kurangnya 30 saat sehari. Ideal apabila anda melakukannya pada waktu pagi dan petang. Gantungkan bar mendatar di rumah - sangat mudah. Kami mengesyorkan gantung selepas apa-apa aktiviti fizikal yang berkaitan dengan pemindahan berat, bekerja di cerun.
  2. Jika boleh - log masuk ke kolam. Berenang perlahan-lahan, bukan pada kelajuan. Air akan mengurangkan kesan graviti pada tulang belakang, membolehkan ia meluruskan.
  3. Latihan "tikar". Lay tikar kecergasan di atas lantai (lebih baik tanpa draf). Berbaring di belakang awak. Bengkokkan lutut anda dan tekan kuku ke lantai, lutut lutut sejauh mungkin ke kanan (mereka akan berada di atas lantai) sehingga anda mempunyai perasaan yang menarik di tulang belakang, kemudian ke kiri. Selepas itu, anda akan berasa panas di bahagian bawah. Jika sakit, jangan buat lagi!

Tiga latihan sebelumnya adalah bebas dan tidak terikat dengan kompleks, yang akan dibincangkan kemudian. Mereka boleh dilakukan sebelum atau selepas kompleks untuk meregangkan otot dan melegakan ketegangan di tulang belakang.

Kompleks utama

Kini beberapa perkataan mengenai kerja di akhbar. Tidak peduli betapa luar biasa ia mungkin berbunyi, tetapi otot perut, sama seperti otot belakang menyokong tulang belakang. Bersama-sama mereka membentuk korset otot. Oleh itu, latihan media jika anda ingin menyingkirkan kesakitan itu sama pentingnya dengan kerja pada otot belakang.

Latihan di akhbar:

  1. Berpusing. Kami berbaring di atas lantai, berbaring di belakang anda. Lengan di sepanjang badan atau di belakang kepala. Kaki bengkok di lutut, kaki di atas lantai. Kami mula menaikkan kepala, leher dan bahu dan meregangkan dagu ke dada, memutar badan. Kepada siapa sukar untuk mengangkat leher dan bahagian dada selepas kepala - kami hanya mengangkat kepala dan leher sedikit. Lama kelamaan, anda akan dapat lebih banyak lagi. Lakukan 15 pengulangan.
  2. Ketinggian kaki yang lain. Rehat 60 saat selepas latihan pertama. Kami meregangkan kaki. Seterusnya, lakukan penggantian alternatif yang sedikit bengkok di lutut. Pertama, angkat satu kaki ke 45 darjah (lebih tinggi boleh menyakitkan), kami menurunkannya. Kemudian yang kedua. Kami membuat 15 lif untuk setiap kaki.
  3. Berpusing. Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala kami. Kaki bengkok, kaki di atas lantai. Kami mula menaikkan kepala, leher dan bahagian dada, pada masa yang sama menjadikan tubuh dan berusaha untuk mencapai lutut kiri dengan siku kanan. Sebaliknya, kita meregang kepada satu atau lutut yang lain. Siku kanan ke lutut kiri. Siku kiri ke lutut kanan. Secara keseluruhan, kami membuat 15 pendakian tersebut. Sekiranya sukar dilakukan tanpa menaikkan lutut, bantu kaki anda.
  4. Rocking. Kami berehat seketika. Kami mengambil tangan kami di bawah lutut dan menariknya ke dada. Kami mula bersayap seperti kerusi goyang, bolak-balik. Fulcrum harus dilancarkan dari panggul ke belakang melalui pinggang. Dalam latihan ini, vertebra lumbar besar jatuh ke tempat semula jadi mereka. Anda boleh mendengar masalah itu, ia adalah perkara biasa. Beri perhatian, ia juga akan menyenangkan!
  5. Peregangan akhbar. Rode? Sekarang berbaring di perut, kaki bersama-sama. Letakkan tangan anda di bawah bahu. Bend, mencondongkan tangan anda sehingga maksimum. Dari sebelah sisi ia kelihatan seperti ini: pelvis dan kaki berada di lantai, dan tubuh di lengannya melengkung. Kami melemparkan kepala belakang - jadi berdiri selama 5-10 saat. Ia adalah regangan terakhir untuk otot perut.

Latihan untuk belakang secara umum dan bahagian bawah, khususnya:

  1. Putaran pelvis. Kita berdiri, lebar bahu kaki selain. Tangan membetulkan pada tali pinggang. Kami mula membuat pergerakan bulat dengan pelvis, pertama mengikut arah jam (10 kali), maka yang sama dalam arah yang bertentangan. Kami memutarkan pelvis dengan amplitud maksimum. Perlahan-lahan!
  2. Klasik "bot". Kami berbaring di atas tikar di perut. Tangan dilanjutkan ke atas. Kita mula bengkok supaya kepala nape membentang ke bilah bahu, badan naik di atas lantai. Sekiranya mungkin, kami juga cuba menaikkan kaki di atas lantai. Sekiranya sukar untuk melakukan senaman ini dengan lengan melaju ke hadapan, turunkannya pada jahitan. Setiap kali, cuba simpan dada dan kaki anda setinggi mungkin dari lantai. Ulangi latihan 15 kali. Pada titik teratas, berlama-lama selama 1-2 saat.
  3. Kami berada dalam kedudukan empat. Kami meletakkan tangan lurus di lantai, sedikit di hadapan kepala. Pindahkan pelvis ke belakang supaya punggung menyentuh tumit, telapak tangan tetap berada di tempat yang sama. Ternyata anda kembali dan duduk. Well stretch back. Kemudian kembali dan cuba bersandar sejauh mungkin. Kemudian kembali lagi ke tumit. Jadi 10 kali. Ini adalah regangan yang baik untuk tulang belakang dan otot belakang, ditambah beban kecil pada mereka.
  4. Kami berbaring di perut. Kaki bersama, lengan diperpanjang ke hadapan. Kami mula pula untuk menaikkan kaki lurus sebanyak mungkin ke atas. Di lutut, kaki tidak bengkok! Satu telah diangkat, ditahan dengan cara ini selama 1-2 saat, diturunkan. Kemudian yang kedua. Dan seterusnya 10 kali untuk setiap kaki. Kami berehat.
  5. Latihan untuk postur yang betul di rumah "dinding". Pilihan yang ideal akan menjadi dinding tanpa plinth. Kami mendekatinya dan kami bersandar pada tumit rapat, lembangan, penyodok dan nape. Pada masa ini anda mempunyai postur yang betul-betul betul. Kami berdiri seperti ini selama 10 minit. Kami bermula dengan satu minit dan setiap hari kami menambah masa ke 10. Otot mempunyai ingatan, mereka akan ingat bagaimana untuk memegang dengan betul.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Tajuk

  • 1000 +1 tip (305)
  • Petua untuk semua majlis (103)
  • Petua kecil memasak yang hebat (84)
  • Hujung pengemasan (121)
  • Pembangunan Peribadi (83)
  • Pembangunan Memori (48)
  • Tips Hidup (13)
  • Pengurusan Masa (11)
  • Kemahiran komunikasi (9)
  • Bacaan laju (3)
  • Tarian (81)
  • Latina (28)
  • Zumba Menari Pelangsingan (16)
  • Item Tarian (7)
  • Go-Go (5)
  • Tarian kelab (4)
  • Tarian Oriental (25)
  • Soalan Lazim (78)
  • Soalan video (20)
  • LiRu (2)
  • Reka bentuk (6)
  • Memo (24)
  • Saudara kita yang lebih kecil (656)
  • Anjing (35)
  • "Hidup - seperti kucing dengan anjing" (25)
  • Binatang saya (5)
  • Dari kehidupan kucing -1 (154)
  • Dari kehidupan kucing-2 (35)
  • Menarik tentang kucing (62)
  • Kucing (18)
  • Kucing (gambar) (232)
  • Untuk pemilik kucing (37)
  • Haiwan Megah ini (75)
  • Di World Wide Web (327)
  • Mus.Koleksi (32)
  • Kemajuan yang telah dicapai. (8)
  • Saya ingin tahu semuanya (114)
  • Penulisan Kreatif (17)
  • Mitos dan Fakta (36)
  • Sengaja tidak memikirkan (3)
  • Mordasti yang ghairah (44)
  • Menakjubkan - seterusnya! (14)
  • Showbiz (40)
  • Semua tentang segala-galanya (39)
  • Kehidupan adalah kegembiraan (659)
  • Hidup Mudah (187)
  • Ritual, nasib, omens (126)
  • Cuti, tradisi (97)
  • Wang sihir (72)
  • Lelaki dan Perempuan (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologi, horoskop (28)
  • Bagi jiwa (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterik (2)
  • Palmistry (1)
  • Shrines (5)
  • Alphabet Iman (104)
  • Kesihatan (802)
  • Bantu Diri Anda (363)
  • Mengurut sendiri mengikut semua peraturan (82)
  • Penyakit (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresur, refleksologi (40)
  • Usia tua bukan kegembiraan? (26)
  • Pembetulan visi (9)
  • Perubatan tradisional (9)
  • Perubatan Oriental (4)
  • Hidup sihat (133)
  • Perubatan tradisional (45)
  • Pembersihan badan (41)
  • Rokok Terakhir (24)
  • Israel (144)
  • Bandar (34)
  • Tanah yang Dijanjikan (10)
  • Maklumat berguna (5)
  • Izravideo (19)
  • Laporan foto (11)
  • Yoga (210)
  • Kompleks yoga (123)
  • Yoga menyelesaikan masalah (43)
  • Latihan (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga untuk jari (mudra) (7)
  • Petua (2)
  • Kecantikan tanpa sihir (1164)
  • Gimnastik muka, latihan (220)
  • Rambut mewah (133)
  • Kecantikan Jepun, juruteknik Asia (81)
  • Teknologi urut (63)
  • Rahsia belia (57)
  • Manicure asal (20)
  • Jalan ke kulit berseri (111)
  • Beg kosmetik (55)
  • Rias Tanpa Rias (105)
  • Masalah (42)
  • Seni yang cantik (33)
  • Gaya (135)
  • Penjagaan (281)
  • Resipi (769)
  • Baking (93)
  • Hiasan (18)
  • Hidangan pertama (12)
  • Masakan etnik (7)
  • Pencuci mulut (53)
  • Makanan ringan (118)
  • Produk doh (84)
  • Makan difailkan (51)
  • Daging (113)
  • Dalam tergesa-gesa (31)
  • Minuman (75)
  • Sayuran dan Buah-buahan (115)
  • Resipi (25)
  • Ikan, makanan laut (34)
  • Salad (60)
  • Sos (8)
  • Terma (16)
  • Tapak Berguna (11)
  • Foto (8)
  • Editor foto (3)
  • Bekalan Kuasa (7)
  • Pautan berguna (7)
  • Program (11)
  • Dalam kehidupan, ketawa. (133)
  • Keseronokan video (33)
  • Foto lucu (3)
  • Mainan (25)
  • Oh, anak-anak mereka. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Hanya hebat! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Merajut (21)
  • Jahitan (11)
  • Pembaikan (3)
  • Lakukan sendiri (83)
  • Kami mewujudkan keselesaan (37)
  • Jahit (70)
  • Puisi dan Prosa (245)
  • Lyrics (151)
  • Amsal (67)
  • Aphorisms, sebut harga (22)
  • Prose (4)
  • Ungkapan-ungkapan Popular (1)
  • Badan Sempurna (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Kecergasan (18)
  • Gim (17)
  • Bodytransforming (5)
  • Anatomi (1)
  • Petua (69)
  • Sukan (video) (88)
  • Peregangan (40)
  • Latihan (233)
  • Photo World (63)
  • Artis (5)
  • Alam (5)
  • Foto (16)
  • Jurugambar dan karya mereka (31)
  • Bunga (8)
  • Photoshop (5)
  • Mencabar berat tambahan (552)
  • Terperangkap dalam diet (63)
  • Undang-undang Kuasa (118)
  • Makan untuk hidup. (76)
  • HLS (16)
  • Produk (73)
  • Kurangkan berat badan secara rasional (128)
  • Jalan ke yang ideal (103)

-Muzik

-Cari dengan buku harian

-Langgan melalui e-mel

-Pembaca tetap

2 latihan mudah untuk melegakan sakit belakang akut (+ kompleks)

Anda bersandar, memegang lembangan dengan cucian yang dibasuh, meluruskan dan. oh oh oh! Kesakitan itu menembusi bahagian bawah seperti pedang.

Apa yang berlaku Anda telah mengangkat banyak perkara yang lebih berat ratusan kali.

Jangan terkejut. Nyeri di bahagian bawah akan mendapati peluang untuk mogok secara tiba-tiba: apabila anda mengambil beg runcit, berdiri dari kerusi di hadapan TV, bersandar di atas meja, berdiri sejajar untuk tiket ke pawagam. Dan setelah melanda, kesakitan di belakang tidak mengetahui rahmat.

Orang yang berbeza memulakan segala-galanya dengan cara yang berbeza. Anda boleh merasakan sebatang cahaya apabila anda duduk, berjalan, memandu, mengikat tali kasut, atau beralih untuk mengambil telefon. Dan ia berlaku, jika anda bernasib baik, bahagian belakang anda kelihatan menusuk melalui sesuatu yang sangat tajam. Nyeri punggung tidak tahu parsing. Setiap daripada lima orang empat kesakitan di bahagian belakang lebih rendah secara langsung.

Untuk sebahagian besar, sakit belakang disebabkan oleh kekejangan otot - kontraksi yang tidak normal yang menghalang pembuluh darah di bahagian belakang bahagian bawah, menghalang pemakanan tisu dan otot. Biarkan saya memberitahu anda berita baik segera: dalam kebanyakan kes, anda boleh menyingkirkan sakit belakang tanpa bantuan doktor. Sebagai contoh:

Sakit belakang akut - apa yang perlu dilakukan?

Penghapusan cepat sakit belakang akut (hari pertama)

Penghapusan cepat sakit belakang akut (hari kedua)


Dan satu lagi berita, bukan hanya baik, tetapi sangat baik: dengan rawatan yang betul selepas dua minggu, anda boleh melupakan sakit belakang. Dan hari ini saya ingin mengesyorkan anda nasihat seorang pakar neurologi, pakar terapi manual Yevgeny Engels tentang cara untuk mengatasi sakit belakang dengan segera:


Petua di bawah ini akan membantu anda menghadapi sakit belakang.

Rawat sakit dengan sejuk. Ais sangat berguna semasa tempoh sakit akut, iaitu, dalam dua atau tiga hari pertama. Ais mempunyai kesan anti-radang dan membantu melegakan kejang otot.
Ais perlu digunakan selama lima belas minit setiap dua jam, enam hingga lapan kali sehari. Tetapi jangan letak ais pada kulit, ais boleh menyebabkan radang kulit, jadi letakkan pada tuala nipis.

Tambah haba. Tidak semua doktor menasihati punggung bawah punggung. Adalah disyorkan untuk menggunakan ais jika sakit belakang disebabkan oleh beban atau kekejangan otot, dan haba, jika penyebab ketidakselesaan adalah penurunan dalam mobiliti bersama dan keanjalan otot.

Haba melembutkan otot dan menjadikannya lebih lembut. Sekiranya anda membuat keputusan untuk menghangatkan punggung bawah anda, letakkan sebotol air panas atau pad pemanasan di belakang anda, dan jangan jatuh ke atasnya. Anda tidak mahu tidur dengan mereka dan membakar diri anda.

Pakai korset. Otot menyokong tulang, cakera dan saraf yang membentuk tulang belakang. Otot lemah meningkatkan beban pada struktur ini. Oleh itu, pakai korset ringan, elastik yang memberikan sokongan tambahan untuk tulang belakang.
Tetapi jangan menyalahgunakannya, penggunaan korset yang berpanjangan membawa kepada fakta bahawa otot semakin lemah.

Bersantai lebih mudah. Jika anda mempunyai sakit belakang, anda boleh dirawat dan berbaring. Untuk melakukan ini, berbaring di atas lantai, meletakkan bantal atau tuala yang digulung di bawah pinggang dan di bawah leher. Kemudian letakkan tangan di belakang kepala dan tarik tulang belakang.
Prinsipnya ialah:

Anda boleh berbaring di sebelah anda, dengan satu bantal di antara lutut anda, dan yang lain di bawah kepala anda. Semua ini melegakan kesakitan dan mempromosikan penyembuhan.

Duduk betul. Apabila seseorang sedang duduk, sakit belakang mungkin bertambah buruk. Duduk di bawah, anda membuat hadiah paling teruk di bahagian belakang anda.
Sekiranya anda benar-benar perlu duduk, gunakan kerusi dengan tangan dan belakang yang menyokong belakang anda. Letakkan bantal di bawah punggung bawah dan kaki anda harus di atas lantai.

Jangan putus ubat penahan sakit. Kebanyakan pakar yang mengalami sakit belakang yang lebih rendah mencadangkan ubat anti-radang nonsteroid. Ambil dua tablet ibuprofen 200 mg, tetapi tidak lebih daripada tiga kali sehari. RPE melegakan kesakitan dengan cepat, dan rawatan proses peradangan mengambil masa 10 hingga 14 hari.

Mengejar kesakitan dengan senaman. Pinggang yang kuat tidak menyakitkan, dan doktor mengesyorkan latihan untuk menguatkan otot lumbar. Sekiranya anda mempunyai otot yang kuat di belakang dan abdomen, maka anda tidak boleh bimbang tentang masalah tulang belakang. Latihan berikut disyorkan, direka untuk menguatkan otot-otot belakang.
Awas: Jika anda mengalami sakit belakang yang teruk, periksa dengan doktor anda sebelum memulakan kelas, dan berhenti dengan serta-merta jika rasa sakit semakin meningkat.

1. Berbaring di belakang anda, meregangkan kaki anda. Naikkan satu kaki dengan kedua-dua tangan, memegang satu pinggul, dan kedua di atas lutut, tarik sehingga anda merasakan ketegangan, tetapi bukan sakit di otot belakang. Tahan selama 30 saat. Ambil rehat selama beberapa saat, ulangi perkara yang sama dengan kaki kedua.

2. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai, angkat tangan anda (atau ke tepi untuk menyokong). Menggunakan otot perut anda, tariknya (tekan dan otot dalam), sambil menaikkan pelvis anda dari lantai, sementara pinggang tidak ditekan ke lantai. Pergerakan ini dipanggil "mengetatkan pusat ke tulang belakang." Ia seharusnya menjadi gerakan yang kecil dan terkawal. Berdiri selama sepuluh saat. Santai satu lagi, ulangi latihan 10 kali.

3. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, berehat kaki anda di atas lantai, lengan dilipat di dada anda (atau letakkan di kepala anda). Tekan punggung bawah ke lantai. Kemudian perlahan-lahan menaikkan kepala anda sehingga bahu anda keluar dari lantai. Berdirilah selama 10 saat. Perlahan-lahan berbaring di atas lantai. Ulang 10 kali.

15 senaman untuk melegakan kesakitan belakang belakang

Hampir 31 juta orang mengalami sakit belakang pada satu ketika dalam hidup mereka. Menurut WHO, sakit belakang adalah punca utama kecacatan di seluruh dunia. Sesiapa sahaja boleh menghadapinya.

Penyebab utama sakit belakang adalah postur yang lemah, obesiti dan kemurungan. Ia mengehadkan mobiliti dan aktiviti seseorang, tanpa mengira kedudukan material dan sosialnya dalam masyarakat. Cara terbaik untuk mengurangkan kesakitan yang menyakitkan ini adalah senaman regangan khas. Baca terus untuk mengetahui latihan mana yang paling berkesan dengan pelbagai tahap kesakitan sakit.

Latihan dan peregangan untuk sakit belakang

Jika anda kerap melakukan kompleks ini, anda akan dapat di rumah untuk menguatkan otot belakang anda dan punggung bawah, berehat semua tempat yang terkawal dan melegakan kesakitan dari tulang belakang lumbar.

Tahap 1 - Kesakitan akut di punggung bawah

Kecederaan tiba-tiba, gaya hidup yang tidak aktif, atau tempoh masa yang lama dibelanjakan pada kaki, boleh menyebabkan kecederaan, regangan, dan juga pecah ligamen dan otot yang menyokong bahagian bawah. Dalam kes seperti itu, sebagai tambahan kepada rawatan perubatan, senaman / latihan peregangan berikut yang boleh dilakukan di rumah boleh membantu.

1. Pose "Cow-Cow"

Bagaimana untuk melakukan latihan ini:

1. Latihan yang terbaik dilakukan pada tikar. Dapatkan semua empat.

2. Punggung hendaklah lurus, berehat bahu anda, lihat tikar, tutup kaki anda bersama-sama. Siku anda harus bersaing dengan bahu anda dan lutut anda dengan pinggul anda.

3. Semasa menghirup, bengkokkan punggung dan melihat siling. Ini adalah pose lembu.

4. Pada menghembus nafas, tarik ke dalam perut, bulat ke belakang, turunkan kepala ke bawah. Ini adalah pose kucing.

Bilangan pendekatan dan wakil

3 set 8 ulangan.

Lakukan ini secara perlahan dan berhati-hati.

2. Pose "Anak"

Bagaimana untuk melaksanakan latihan dengan betul:

1. Duduk di atas lutut anda dan hancurkannya. Letakkan jari kaki anda bersama-sama. Luaskan tangan anda dan bersandar ke hadapan. Dahi harus berehat di atas tikar atau tikar. Terus bernafas.

2. Kira hingga 10 dan kembali ke kedudukan permulaan.

Bilangan pendekatan dan wakil:

3 set 2 ulangan masing-masing.

3. Menegangkan otot flexor pinggul

Bagaimana untuk melakukan latihan ini:

1. Berdiri lurus, langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Lakukan lunge, tetapi bukannya kembali ke posisi permulaan, letakkan shin kiri anda di atas lantai. Jarum kaki kiri harus dilihat ke bawah. Luruskan bahu anda, simpan lurus belakang, tangan di pinggang anda.

2. Kencangkan otot perut dan punggung. Tahan selama 10 saat.

3. Tukar kaki dan ulangi.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 4 ulangan.

4. Peregangan berbaring dengan mengubah badan kiri dan kanan

Bagaimana untuk melakukan senaman regangan ini:

1. Bersandar di atas tikar. Luruskan kaki anda, letakkan tangan anda, telapak tangan dalam bentuk huruf "T".

2. Menghembuskan nafas, angkat kaki dari lantai dan bengkokkannya di lutut.

3. Keluarkan dan putar bahagian bawah badan ke kiri. Kurangkan kaki yang bengkok di atas lutut di atas lantai. Bahagian atas badan harus tetap tidak bergerak, dan kepala harus beralih ke kanan. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.

4. Menghempaskan dan kembalikan kaki ke kedudukan permulaan. Keluarkan dan putar bahagian bawah badan dengan lutut bengkok di sebelah kanan. Kepala harus dihidupkan ke kiri.

Pengulangan dan pendekatan

3 set 3 ulangan masing-masing.

5. Menghidupkan badan dari kedudukan duduk.

Bagaimana untuk melakukan latihan ini:

1. Duduk di atas tikar, kaki kanan lurus, kaki kiri bengkok dan berada di belakang kaki kanan. Pastikan belakang anda lurus.

2. Belok kiri, letakkan tangan kiri di atas lantai di belakang anda. Siku tangan kanan harus terletak pada lutut kiri. Lihatlah. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

3. Sekarang luruskan kaki kiri, dan bengkokkan kaki kanan dan letakkan di belakang kiri. Belok kanan, letakkan tangan kanan anda di atas lantai di belakang anda. Siku tangan kiri harus berada di lutut kanan. Lihatlah di tangan kanan anda. Tahan selama 20 saat, kemudian berehat.

Pendekatan dan pengulangan

3 set 2 ulangan.

6. Peregangan "Shell"

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Ambil "jadual" dan duduk di atas tumit anda.

2. Panjangkan lengan ke depan, rendahkan dan letakkan tangan anda, telapak tangan di lantai. Dahi sepatutnya menyentuh tikar.

3. Menghembus nafas dan menghembus nafas, rasa ketegangan di bahagian bawah. Bersantai.

Pengulangan dan pendekatan:

2 set dua pengulangan.

Ini adalah tanda regangan bagi mereka yang mengalami sakit belakang akut. Mari kita pergi ke peringkat seterusnya.

Tahap 2 - Untuk Sakit Belakang

Berikut adalah beberapa latihan regangan yang boleh dilakukan apabila terdapat ketegangan atau kekakuan pada bahagian belakang dan otot flexor.

1. squats against the wall

Bagaimana untuk melakukan senaman ini:

1. Terangkan kembali dinding anda. Luruskan bahu anda, kaki lebar bahu selain.

2. Perlahan-lahan menurunkan diri ke posisi jongkok. Tahan selama 20 saat.

3. Mendaki ke posisi permulaan.

Pendekatan dan pengulangan:

3 set 2 ulangan.

2. Menegangkan otot-otot fleksor pada punggung bawah

Bagaimana untuk melakukan latihan ini:

  1. Berbaring di atas tikar, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai.
  2. Naikkan kaki kanan anda dan pasangkan pinggulnya dengan kedua-dua belah tangan. Tekan kaki anda sebagai dekat dengan dada anda. Pegang kedudukan selama kira-kira 30 saat.
  3. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
  4. Kemudian cuba lakukan yang sama dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 3 ulangan.

3. Hyperextension

Bagaimana melakukan latihan dengan betul:

1. Berbaring di atas muka mat. Bend siku anda dan letakkan tapak tangan anda di atas tikar di sebelah sangkar tulang rusuk. Siku harus menunjuk ke arah kaki.

2. Menghembuskan nafas, tolak tailbone ke bawah dan angkat bahu dan dada. Latihan terbaik dilakukan di atas tikar, supaya tidak mengalami ketidakselesaan di kawasan tulang rusuk. Semasa regangan, lihat lantai.

3. Keluarkan dan bahas bahu bahu ke lantai.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 3 ulangan.

4. Latihan untuk pembetulan kecenderungan pelvis

Bagaimana melakukan latihan dengan betul:

1. Berbaring di lantai. Letakkan kaki anda lebar bahu, lengan di sisi badan, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.

2. Tekan otot kulit yang dalam, tarik abdomen ke arah tulang belakang, sedikit menaikkan pelvis dan mengarahkannya ke arah anda. Kini bahagian bawah belakang boleh menyentuh lantai.

3. Pegang selama 3 saat dan berehat.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 5 ulangan masing-masing.

Latihan ini serta-merta menghadapi ketidakselesaan dan kesakitan di kawasan lumbar. Kini mari kita bergerak ke tahap latihan dan peregangan seterusnya untuk menguatkan otot belakang.

3. Tahap 3 - membangunkan mobiliti dan kekuatan otot belakang

Adalah penting untuk melakukan senaman regangan untuk meregangkan kawasan lumbar, meregangkannya, melegakan semua ketegangan dalam ligamen dan otot yang menahan pergerakan seseorang.

1. Skating roller untuk bahagian belakang yang lebih rendah

Bagaimana untuk melaksanakan latihan ini dengan betul:

1. Duduk di atas tikar. Ambil roller dan letakkan di belakang anda. Angkat punggung, menjaga berat badan pada kaki, dan duduk di atas roller. Kemudian perlahan-lahan bergerak ke punggung bawah, bersandar di telapak tangan anda di belakang anda. Letakkan kaki kanan anda di kaki kiri untuk keseimbangan.

2. Gerakkan badan ke belakang dan sebagainya, melancarkan roller di lantai selama 20 saat.

Bilangan pengulangan dan pendekatan

2 set 2 ulangan.

2. Anjing merosakkan

Bagaimana untuk melakukan latihan ini:

1. Ambil kedudukan tali.

2. Naikkan pinggul anda ke arah siling, dan gerakkan bahagian atas ke arah kaki anda. Kaki dan telapak tangan harus berbaring di atas lantai. Cuba sentuh dahinya ke lantai. Tahan selama 5 saat.

3. Kurangkan pelvis dan kembali ke kedudukan papan.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 2 ulangan masing-masing.

3. Pose "Burung Anjing"

Bagaimana untuk melakukan senaman ini

1. Menerima "jadual".

2. Naikkan kaki kiri anda supaya selari dengan lantai. Sock melihat ke bawah.

3. Juga angkat tangan kanan anda, meregangkannya di hadapan anda.

4. Pegang selama 5 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.

5. Ulangi sama dengan tangan dan kaki yang lain.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 3 ulangan.

4. Menaikkan pelvis di bangku simpanan

Bagaimana untuk melaksanakan dengan betul:

1. Lay kembali bahagian belakang anda di bangku simpanan. Bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai. Sebarkan tangan anda dan rilakannya.

2. Naikkan pinggul supaya mereka berada di kedudukan yang sama seperti belakang. Lihatlah siling.

3. Perlahan-lahan menurunkan pinggul ke bawah, kembali ke kedudukan asalnya.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 5 ulangan masing-masing.

5. Menegangkan otot-otot belakang dan kaki

Bagaimana untuk melakukan regangan ini:

1. Berbohong di atas tikar. Bengkokkan lutut anda. Kaki diletakkan di atas lantai.

2. Letakkan kaki kanan di sebelah kiri anda. Pergelangan kaki yang betul harus terletak pada lutut kiri.

3. Letakkan tangan kanan pada lutut kanan dan tangan kiri pada pergelangan kaki kanan.

4. Perlahan bergerak lutut kanan ke bahu kiri. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

5. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi perkara yang sama dengan kaki kedua.

Pendekatan dan wakil:

3 set 3 ulangan.

Ini adalah latihan peregangan yang dapat mengurangkan atau mencegah sakit belakang. Disenaraikan di bawah adalah langkah berjaga-jaga yang perlu anda ketahui sebelum memulakan latihan.

Langkah berjaga-jaga:

  • Rujuk doktor sebelum melakukan latihan dan regangan.
  • Sekiranya seorang wanita hamil, maka dia pasti akan bercakap dengan doktornya untuk menentukan latihan mana yang boleh dilakukan dan mana yang paling tidak patut dilakukan.
  • Untuk sakit belakang belakang yang teruk, lakukan latihan dengan berhati-hati dan tanpa pergerakan secara tiba-tiba.

Dan akhirnya, cuba lakukan senaman ini dan regangan secara teratur untuk menghilangkan sakit belakang. Semasa tempoh ini, layari doktor anda supaya dia boleh memantau kesihatannya. Prosedur fizikal dan ubat-ubatan khas yang boleh membawa kembali otot kembali kepada normal tidak akan berlebihan. Sekiranya anda mempunyai soalan, tinggalkannya di bahagian komen. Jaga diri!

10 komen

Dalam badan kita sehingga 500,000 km kapilari! Kerana fakta bahawa kita membuang segala macam kotoran ke dalam esofagus, mereka akhirnya menjadi tersumbat. Dan apa yang berlaku semasa senaman? "Daging" badan kita, kemudian berubah menjadi batu, maka aspic. Kami suka bilas kapilari, sebahagiannya bersih. Terdapat lebih banyak pemakanan, dan kapilari adalah 11 kali lebih tebal dalam ketebalan daripada rambut, dan rasa sakit hilang. Tetapi jika minda tidak mencukupi untuk mengetahui di mana kesakitan datang dari kecil di belakang, maka tidak lama lagi ia akan memutar supaya tidak ada kekuatan untuk latihan. Oleh itu, ingatlah rakyat! Kesakitan ini disebabkan oleh fakta bahawa badan anda tidak mempunyai kalsium, dan ia menyedutnya daripada rawan, menyelubungi sendi-sendi. Lapisan menyusut dan meremas saraf. Saraf ini memberitahu anda bahawa anda, badut, berbuat demikian agar tubuh tidak mengambil kalsium dari tulang, tulang rawan, tendon, tetapi dari makanan. Bagi buah pinggang, bagaimanapun, kalsium, mereka telah diproses sekali, tidak akan dibenarkan masuk ke dalam proses. Oleh itu, anda membaca artikel-artikel ini, dan mereka ditulis untuk beg wang, tidak jatuh untuk cangkuk. Sekiranya Friske, Khvorostovsky, Zadornov dan beratus-ratus orang yang kita cintai, tidak jatuh ke atas trik penipu, maka kita hidup dan gembira selama bertahun-tahun. Baca arahan kesihatan dan umur panjang, di mana ia ditulis, bagaimana untuk meninggalkan kesakitan. Tetapi bagaimana lagi untuk membersihkan kapilari.