Utama / Lebam

Latihan untuk latihan belakang di bar

Pemula cenderung untuk mengepam badan, lengan, bahu dan kaki, memberi sedikit perhatian kepada belakang dan tidak menghiraukan pull-up. Atlet yang tidak berpengalaman mempertimbangkan latihan asas untuk menjadi tidak berkesan dan bahkan berbahaya. Bertentangan dengan prejudis dan mitos, latihan untuk bar di belakang dan bar selari mengembangkan otot dan tidak membahayakan kesihatan. Sekiranya mudah untuk mencederakan bahagian belakang yang lebih rendah dengan mengangkat rod yang tidak betul, badan di udara mengekalkan buaian semula jadi dan belakang tidak menerima beban luaran. Anda tidak tahu bagaimana untuk mengepam belakang berbentuk V pada bar mendatar? Gunakan set yang disyorkan dan menggabungkan pull-up dengan latihan lain.

Apa otot menentukan penampilan belakang?

Otot yang berikut memberikan kelegaan di belakang:

  • trapezoid;
  • yang paling luas;
  • rhomboid;
  • lumbar (penerus).

Hampir keseluruhan genggaman bahu, belakang dan kumpulan otot kecil mengambil bahagian dalam tarikan. Latihan dianggap salah satu yang paling sukar dan dengan kesukaran yang besar diberikan kepada perempuan. Tetapi pergerakan yang tidak rumit mempunyai banyak kelebihan berbanding senaman lain di belakang dan bernilai belajar untuk melakukannya dengan betul.

Mengapa anda perlu tarik?

Otot belakang adalah besar dan tumbuh pesat dengan rangsangan. Lihat sahaja gambar-gambar pembina badan moden, yang otot latissimus kelihatan seperti sayap. Tetapi program latihan popular mereka terdiri daripada senaman yang tidak selamat untuk tulang belakang. Menarik up adalah cara yang cepat dan tidak berbahaya untuk membangunkan belakang.

Semasa latihan, tulang belakang ditarik keluar, tangan dan sendi dikuatkan, pinggul dan akhbar menerima beban statik. Punggung yang kuat membantu untuk mendapatkan dada kuat, bahu luas dan postur yang betul.

  • memperbaiki kelegaan belakang;
  • mengembangkan otot pinggang bahu dan belakang belakang;
  • menguatkan kekuatan pegangan;
  • meningkatkan berat badan dalam latihan belakang lain;
  • meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan, yang menjejaskan pertumbuhan otot dan metabolisme lemak.

Menarik up berguna untuk atlet yang mempunyai delta anterior yang berkembang maju - mereka menguatkan otot deltoid posterior, sehingga menghilangkan ketidakseimbangan.

Bagaimana untuk belajar untuk menarik diri?

Tidak seperti latihan asas lain, seluruh badan naik dalam tarikan. Oleh itu, semakin besar berat badan, semakin sukar untuk belajar menarik. Akan membantu dalam tugas sukar 4 latihan:

  1. Menarik dalam simulator: pilihan yang baik untuk mereka yang tidak pernah berhenti dan tidak memahami prinsip asas pergerakan menegak.
  2. Latihan dengan melompat: lompat dilakukan dengan jerk up, kemudian mengikuti turun perlahan.
  3. Pukulan mendatar: dilakukan pada palang rendah, bar selari, cincin, di mesin Smith atau gelung TRX tanpa pesongan di bahagian belakang.
  4. Pull-up dengan pita anjal: pita elastik harus digantung dari palang dalam bentuk gelung di mana lutut kaki bengkok ditempatkan.

Peraturan utama yang akan membantu anda belajar untuk mengejar:

  • Melatih otot-otot yang terlibat dalam tarikan. Adakah pull-up mendatar, mencondongkan lenturan, deadlift dengan cengkaman yang luas, tarik pada leher berbentuk T untuk menguatkan bahagian belakang, dada dan lengan.
  • Amalan melepak. Pegang kedudukan permulaan dengan lengan anda sedikit bengkok pada siku. Cuba untuk mengurangkan bilah dan gantung di bar selama mungkin. Cuba lakukan dengan satu tangan dan tumpukan mental pada kerja otot belakang.
  • Adakah pull-up negatif. Amalan penurunan yang perlahan menjadikan otot belakang berfungsi lebih. Pasang bar mendatar di rumah dan kerap melakukan gerakan mudah dengan penekanan pada fasa kedua.

Bagaimana untuk menarik diri?

Untuk menguasai teknik yang baik, anda perlu mengekalkan seluruh bahagian atas badan di bawah ketegangan, bukan untuk menarik bahu ke telinga dan tidak membuang kepalanya. Pada kedudukan awal, perlu mengambil nafas panjang dan, menahan otot-otot yang paling luas di belakang, sampai ke atas. Pada menghembus nafas, anda perlahan boleh turun. Ia adalah perlu untuk menarik diri dengan bantuan tenaga, dan tidak bergoyang dengan inersia. Swinging, yang digunakan oleh pencinta, hanya razbaltyvayut sendi. Hanya profesional yang boleh menggunakannya dengan betul, yang dengan bangga menunjukkan teknik sempurna dalam pelajaran video.

Di kedudukan yang lebih rendah, anda tidak boleh berehat sepenuhnya dan meluruskan tangan anda hingga ke akhir - siku anda harus tetap bengkok sedikit. Ini akan mengeluarkan beban yang berlebihan daripada sendi siku dan memudahkan pengangkat. Ketegangan di bahu akan membolehkan mengelakkan selekoh dan kehebatan sendi bahu.

Kali pertama anda boleh menggunakan cengkaman yang paling mudah. Semasa anda menguasai teknik tersebut, ubah posisi tangan. Cincin gimnastik sesuai untuk melakukan pull-up, kerana tangannya boleh bergerak secara semula jadi. Kedudukan kaki tidak memainkan peranan yang besar dalam pengedaran beban: kaki dapat dijaga lurus atau bengkok dan menyeberang di bawah tubuh.

Jenis tarik-up

Dengan lebar cengkaman itu

  • Kecil: 10-15 cm antara tangan. Kerja maksimum otot-otot lengan (bisep), delta.
  • Sederhana: menetapkan tangan sedikit lebih luas daripada bahu. Otot latissimus dorsi dilatih, lengan bawah dan delta terlibat pada titik atas.
  • Lebar: lengan lebih lebar daripada bahu. Bahagian atas otot dan bahu yang paling luas sedang dikerjakan.

Mengikut jenis cengkaman

  • Atas (menusuk, normal): jari menunjuk dari anda. Cengkaman mudah membantu untuk bekerja melalui seluruh bahu bahu atas dan belakang.
  • Songsang (supinirovanny): telapak tangan bertukar ke wajah. Biceps menganggap beban utama, otot latissimus melatih ke tahap yang lebih rendah.
  • Selari (neutral): telapak tangan melihat antara satu sama lain. Cengkaman sedemikian adalah yang paling selamat untuk sendi. Menarik dilakukan pada bar mendatar khas dengan pemegang yang disusun selari dengan satu sama lain pada jarak yang pendek. Bahagian beban singa mendapat bahagian bawah otot yang paling luas. Juga, bisep, otot bahu (brachialis), otot dada diperbaiki.
  • Digabungkan (berbeza): tapak tangan diarahkan dalam arah yang berbeza. Bahagian bawah dan tengah belakang bekerja, otot bisep dan bahu dilatih tambahan. Anda boleh menyimpan di barisan palang supaya tangan adalah satu demi satu pada baris yang sama (pull-up tentera). Dan anda boleh melakukan latihan ini, berada dalam kedudukan standard berbanding dengan bar dan memegang satu tangan dengan pegangan lurus, dan yang kedua - sebaliknya.

Dengan kedudukan jari

  • Terbuka (monyet): semua jari berada di satu sisi palang. Hampir tiada kesan ke atas faedah menarik. Terdapat risiko tergelincir, oleh itu ia lebih sesuai untuk atlet yang berpengalaman.
  • Tertutup (titanium): jempol adalah di seberang jari-jari lain. Berbanding dengan terbuka, ia membolehkan peregangan otot yang lebih luas. Cengkaman kurang berbahaya dan disarankan untuk pemula.

Dengan menyentuh palang silang

  • Standard: ke dada atau dagu. Yang paling luas dan hampir semua otot belakang, lengan dan otot pektoral dilatih.
  • Di belakang kepala: palang silang menyentuh leher. Punggung atas dan trapezium sedang dikerjakan.
  • "Mati" pull-up: sehingga palang menyentuh kepalanya dengan jeda di titik paling atas. Ini adalah pemunggahan otot belakang untuk atlet lanjutan. Latihan ini dilakukan dengan perlahan dan terkawal, untuk mengelakkan memukul kepala terhadap bar mendatar.

Dengan kelajuan

  1. "Clean" pull-up: gerakan lambat ke atas dan ke bawah.
  2. Letupan:
    • cepat menarik dengan perlahan menurun (untuk pertumbuhan otot);
    • lambat tarik dengan cepat menurun (untuk meningkatkan daya).

Menurut teknik itu

  • Di satu pihak, genggaman langsung atau terbalik: tangan percuma boleh diletakkan di atas lengan bawah tangan, memimpin di belakang.
  • Half Moon: dilakukan dengan cengkaman yang luas dengan badan beralih ke satu tangan sehingga dagu menyentuh berus.
  • Hand-swithes: pull-up dengan kapas di bahagian atas.
  • Genggam tangan flip: pada titik teratas, cengkaman menggantikan antara terus dan terbalik.
  • "Gironde": senaman untuk otot terluas dilakukan dengan backbend dan keluar ke palang barisan tengah dada.
  • Kipping, rama-rama: ketika menurunkan, badan turun ke dalam busur dan beban di tangan berkurang disebabkan oleh ayunan badan - kaki swing dengan melengkung pinggang.

Yang paling popular di kalangan atlet adalah cengkaman lurus klasik dengan jarak purata antara tangan. Secara anatomi, kedudukannya tidak begitu selesa seperti cengkaman terbalik, tetapi belakang, bahu, dan trisep berfungsi dengan lebih tinggi, dan bisep tidak terlibat. Atlet "lanjutan" lebih suka menarik diri dengan berat badan: mereka memakai tali pinggang angkat dan mengikat dumbbell atau barbell kepadanya.

Penarik standard boleh dimasukkan dengan selamat pada awal kompleks latihan di belakang:

  • Pullups: 4 set 6-12 pengulangan.
  • Pullovers dengan dumbbell di kepala bangku cenderung ke bawah atau tarik batang di cerun: 4 set 8-12 ulangan.
  • Dumbbell dengan satu tangan di cerun: 4 set 12-15 ulangan.

Pull-up pada bar mendatar adalah latihan multi-bersama kompleks di mana tali bahu atas tertakluk kepada beban yang besar. Pemula untuk menguasai latihan akan membantu graviton. Tetapi jangan terbawa-bawa dengan simulator - secara berkala cuba lakukan versi klasik latihan yang didambakan.

Ingat: anda tidak boleh belajar untuk menarik diri, hanya melakukan keinginan blok atas atau sentiasa meletakkan bangku di bawah kaki anda!

Bagaimana untuk menjalankan latihan untuk belakang di bar?

Selalunya, anda boleh melihat kelas di bar dalam senarai latihan untuk atlet dan pembina badan. Terima kasih kepada bar mendatar, anda boleh mengepam otot-otot di tangan dan belakang anda. Hasil latihan harian akan menjadi korset otot yang kuat dan angka cantik. Selain penampilan, pengaruh langsung pada tulang belakang anda juga diambil kira. Sebagai contoh, latihan tetap membantu mencegah masalah belakang yang mungkin. Dengan mobiliti yang rendah, ruang antara vertebra dikurangkan dengan ketara, yang menyebabkan penyakit belakang. Sebagai pencegahan, perlu melibatkan diri dalam peregangan. Bar mendatar akan sangat berguna untuk tulang belakang, jika anda menghadapi masalah dengannya. Tetapi sebelum anda mula bersenam, ada peraturan yang perlu anda baca.

Keuntungan dari barisan palang

Untuk merawat belakang anda dengan berkesan, anda perlu melakukan pelbagai latihan di bar. Latihan sedemikian menyumbang kepada pengukuhan korset otot, meluruskan postur dan memperbaiki peredaran darah. Perhatikan faktor-faktor yang meningkatkan kesihatan selepas bersenam:

  • Cakera tulang belakang tidak begitu banyak dimuatkan;
  • Bar mendatar membantu menghilangkan kesihatan yang tidak baik;
  • Kembali menjadi lebih fleksibel;
  • Nada otot menjadi lebih tinggi, dan pada orang yang tidak bergerak banyak, ia terus jatuh;
  • Kerja penerimaan darah dan bekalan tisu lembut dinormalisasi;
  • Dengan latihan yang tetap, badan dilepaskan, yang bermaksud anda lebih tinggi tinggi;

Apa yang merawat bar mendatar?

Jika anda mempunyai sebarang penyakit yang berkaitan dengan sistem muskuloskeletal, atau anda hanya mahu menguatkan otot di belakang anda, bar mendatar akan menjadi cara terbaik untuk mencapai matlamat ini. Juga, ia membantu mengelakkan hernia dan osteochondrosis.

Walau bagaimanapun, jika penyakit belakang telah mula berkembang, dan keadaan kesihatan semakin merosot, latihan pada barisan palang menjamin peningkatan kesihatan berikut:

  • Kesan melegakan pada tulang belakang dan lanjutannya;
  • Untuk mengelakkan kyphosis, anda perlu menarik, tetapi bukan cengkaman yang bertentangan;
  • Lordosis dirawat melalui melayang biasa pada bar mendatar. Untuk kesan yang lebih besar, anda boleh menarik lutut anda ke perut;
  • Dengan bekalan darah dikurangkan kepada cakera intervertebral, anda juga perlu menggantung pada palang silang;
  • Osteochondrosis pada leher dirawat dengan senaman yang berhati-hati. Hanya gantung tidak disyorkan.

Contraindications

Jika anda sudah mempunyai penyakit tertentu di belakang, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mula berurusan dengan palang. Tidak semua latihan boleh bermanfaat, dan ada juga yang membahayakan. Dalam hal hernia intervertebral, ia dilarang keras untuk memberi beban di belakang. Dalam kes osteochondrosis, latihan dipilih secara individu oleh doktor.

Ia penting! Dengan apa-apa tahap scoliosis, adalah mustahil untuk mencegah peningkatan beban pada tulang belakang. Dalam kes ini, pekerjaan pada bar mendatar boleh menyumbang kepada kelengkungan lateralnya. Lordosis dan kyphosis tidak bertolak ansur dalam arah kelengkungan.

Adalah lebih baik untuk mengecualikan akhbar bangku jika anda berasa tidak sihat.

Awas

Sudah tentu, dengan patologi yang ada, peraturannya adalah sangat penting supaya tidak membangkitkan penyakit yang ada pada tahap yang lebih tinggi. Tetapi walaupun tiada penyakit belakang, anda masih tidak boleh mengabaikan pelan langkah berjaga-jaga.

Jika anda tidak mahu menyakiti diri anda sekali lagi, gunakan cadangan berikut:

  • Sekiranya anda berasa tidak sihat, anda perlu berjumpa doktor;
  • Anda tidak boleh melatih segera tanpa pemanasan;
  • Anda tidak boleh melompat ke bar atau melompat daripadanya;
  • Jangan swing dan jangan jerk;
  • Dalam proses menarik, simpan tahap belakang anda;
  • Menghapuskan berat badan berlebihan;
  • Angkat hanya berat badan anda;
  • Kelas perlu dilakukan tanpa kesakitan;

Latihan berkesan

Senaman asas yang paling standard adalah menarik. Ia berfungsi sebagai pencegahan scoliosis yang sangat baik dan membentuk postur yang betul. Untuk hasilnya kelihatan di muka, senaman harus dilakukan dengan perlahan dan mengambil pernafasan yang tepat. Dengan cara ini, otot belakang dapat dikuatkan dengan ketara. Cengkaman harus kuat, dan siku bertentangan satu sama lain.

Jika anda ingin menghalang tulang belakang anda, cuba gantungkannya di bar sehingga satu minit tiga kali sehari. Otot belakang pada ketika ini sepatutnya menjadi santai. Peregangan membantu untuk meletakkan segala sesuatu di tempatnya, bermula dengan tulang belakang dan berakhir dengan cakera. Juga, jika anda hanya menggantung di bar, anda akan menyelaraskan postur anda dan mengurangkan beban pada tulang belakang. Dengan berayun kecil meningkatkan peredaran darah.

Dalam kes patologi aktif, anda boleh melakukan latihan yang lebih kompleks. Sebagai contoh, semasa menggantung biasa anda harus bekerja dengan kaki dan batang badan anda: berayun, tiruan berjalan, berpusing dan gerakan bulat. Walau apa pun, pasti perlu berunding dengan doktor.

  • Kami menasihati anda untuk membaca: latihan untuk bahagian belakang dengan roller di bawah pinggang

Apabila anda sakit dengan osteochondrosis, lebih baik untuk menyeberang kaki semasa senaman. Jadi anda menghalang swinging. Sekiranya anda mengalami kesakitan sakit belakang, lebih baik untuk membengkokkan kaki anda di lutut dan mengangkatnya. Apabila osteochondrosis dilihat di rantau serviks, pencegahan yang sangat baik akan menggantung kepala (tangan pada masa ini berhampiran badan).

Bagaimana untuk memudahkan latihan di bar?

  1. Apabila otot tidak elastik, sebarang beban akan diberikan dengan kesukaran. Oleh itu, adalah wajar untuk menumpukan masa untuk meregangkan, dan kemudian melaksanakan akhbar pada bar mendatar;
  2. Semasa senaman, sentiasa minum air, kerana ia adalah sumber tenaga langsung dan menyumbang kepada kerja penuh badan;
  3. Dengan pemakanan yang betul, anda boleh kehilangan pound tambahan tersebut dan menunjukkan hasil terbaik apabila menarik diri;
  4. Cuba bergerak lebih jauh, menjalani cara hidup yang aktif. Oleh itu latihan akan diberikan dengan lebih baik;
  5. Mengawal tahap gula di dalam badan. Semakin banyak anda menggunakannya, semakin besar risiko mendapatkan lebihan jisim. Tetapi ketidakhadirannya juga mempengaruhi otak;

Menurut beberapa orang yang bertikai, beban fizikal seperti di atas palang dianggap agak berbahaya. Mereka membuat kesimpulan sedemikian berdasarkan apa yang mereka lihat di halaman mereka, di mana kanak-kanak lelaki melakukan pelbagai helah. Sudah tentu, setiap orang mempunyai petunjuk kesihatan dan fizikal yang berbeza. Tetapi selepas semua, semua orang mahu menjadi cantik dan sihat.

Penyakit tulang belakang boleh diwarisi dari kelahiran atau diperoleh pada usia tertentu. Bagaimanapun, jika ada masalah kesihatan, anda pasti perlu untuk memulakannya, dan lakukannya secepat mungkin. Secara semulajadi, perlu segera membuat pemeriksaan. Selepas doktor membuat diagnosis yang tepat, dia akan mengesyorkan anda pergi untuk gimnastik dan urut. Penekanan khusus perlu dilakukan untuk menguatkan otot belakang. Sekiranya anda ingin meringankan keadaan anda dengan berlatih di atas palang, anda perlu mendapatkan nasihat daripada doktor terlebih dahulu untuk mengelakkan kecederaan pramatang dan kemerosotan kesihatan secara umum.

Latihan pada bar mendatar adalah kaedah pencegahan perubatan yang paling moden dan bebas dalam kes penyakit di belakang. Anda tidak perlu membelanjakan wang untuk ubat mahal yang tidak menjamin hasil yang tepat. Sekiranya anda mengikuti semua peraturan yang disenaraikan di atas, anda pasti akan sihat!

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

Latihan terbaik untuk latihan belakang anda di bar

Pengarang: Alexander Bely

Tarikh: 2015-09-03 pada 21:33

Saya mengalu-alukan anda untuk latihan biasa kami. Banyak yang memulakan pembina badan, dalam mengejar payudara yang dipompa, dengan tangan mereka, melupakan apa yang tidak mereka lihat di cermin - punggung mereka. Dan selepas semua, otot-otot yang maju dalam kumpulan ini, pada mulanya, membentuk sosok lelaki yang cantik. Pembangunan yang tidak mencukupi mengancam mereka dengan kecederaan ketika melakukan latihan kekuatan. Dan dengan apa, seperti berat badan mereka sendiri, adalah yang terbaik untuk membangunkan dan menguatkan mereka. Jadi hari ini kita akan melakukan latihan di bar di belakangnya.

Jelas sekali, pull-up adalah latihan kekuatan. Oleh itu, ia dilakukan bukan sahaja untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang, tetapi juga ketika bekerja pada massa. Para atlet profesional yang terkenal di dunia, menyedari penggunaan dan keperluan mereka, termasuk mereka dalam kompleks latihan mereka. Oleh itu, untuk pembina badan pemula, latihan di bar mendatar dan bar selari harus menjadi sebahagian daripada program yang diwajibkan dari awal lagi.

Latihan pada palang untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang sering disyorkan oleh ahli vertebrologi dan pakar bedah trauma ortopedik untuk sakit belakang, untuk banyak penyakit dan kecederaan tulang belakang, dan untuk pencegahan mereka. Sudah tentu, bukan semuanya, dan tidak selalu, tetapi sering. Oleh itu, tanpa keterlaluan, pengetatan boleh dianggap sebagai mujizat sistem muskuloskeletal.

Jadi pada hari ini kita, sebenarnya, akan menjalankan dua latihan: atas alasan dan profilaksis. Dan itu, dan yang lain untuk otot-otot belakang dan tulang belakang dalam apa jua kes dan pengukuhan.

Latihan untuk pemula

Mari kita mulakan, mungkin, dengan atlet yang ingin menguatkan dan mengepam punggung mereka. Dan dengan betul demikian, kerana otot-otot yang paling luas, tidak seperti yang lain, membentuk sosok berbentuk V yang enak.

Set pertama untuk atlet pemula. Oleh itu, adalah wajar disebut dinamika: semua latihan dilakukan lancar, kedua-dua atas dan ke bawah, tanpa jerking dan goyang, pada pendakian - menghembus nafas, semasa keturunan menghirup. Dan kita tidak melompat dari bar, tetapi perlahan-lahan menjadi, jika jalan raya adalah vertebra dan integriti mereka.

Jadi, yang pertama - tergantung di bar. Latihan hebat untuk memulakan latihan, kerana anda meregang dan tulang belakang, dan otot belakang. Dengan cara ini, anda menguatkan cengkaman anda dengan baik, yang sangat berguna untuk anda ketika melakukan latihan dasar dengan barbell, misalnya. Semakin lama kelam, semakin baik.

Untuk menguatkan lumbar di bar mendatar akan melakukan sudut. Terdapat dua varian prestasi: dengan lurus kaki dan lutut bengkok, menekan mereka ke dada sebanyak mungkin. Yang pertama adalah lebih baik untuk mengepam akhbar, sebab itulah saya mengesyorkannya. Yang kedua adalah sangat mudah.

Kami kini beralih kepada tarikan biasa dengan pegangan lurus sederhana. Selain latihan lengan dan bahu, di tempat pertama, ia menguatkan otot-otot belakang. Ia perlu dilakukan supaya pada titik tertinggi anda menyentuh palang dengan dada atau dagu anda.

Lakukan pelajaran yang tidak bersandar setiap hari, dan apabila anda boleh melakukan sekurang-kurangnya 3 pendekatan 12 kali setiap kali, pergi ke peringkat seterusnya.

Kelas-kelas yang berpengalaman

Tahap kerja seterusnya di bahagian belakang bar menunjukkan bahawa kita akan mengembangkan otot-otot yang paling luas.

Untuk latihan yang diterangkan di atas, tambahkan tarik-up dengan cengkaman yang luas, biasa atau lebih kepala, dan pada bar mendatar dengan cengkaman yang selari atau neutral yang luas.

Cengkaman yang lebih luas akan menjadi, semakin sukar untuk menarik - bersiap sedia untuk ini, kerana cara ini anda melakukan pengangkat dengan praktikal hanya otot belakang anda. Dan kepada pangkuan anda akan melakukannya, atau di belakang kepala - tidak ada perbezaan asas.

Kami akan memerlukan sebuah bar mendatar dengan cengkaman selari apabila anda menekankan untuk mengatasi otot-otot latissimus, kerana bentuk khas barisan palangnya tidak termasuk otot lengan bawah dari kerja.

Bila dan di sini anda akan dapat melakukan 3 hingga 10, secara beransur-ansur menambah berat tambahan, iaitu, pemberat, dan sebagainya setiap kali anda mencapai 3 × 10.

Anda ingin punggung anda menjadi lebih tebal dan lebih luas, dan hasilnya dicapai secepat yang mungkin - anda tidak boleh melakukan tanpa pemakanan sukan. Hanya satu goncang protein selepas setiap latihan akan meningkatkan kesan beban pada masa-masa.

Latihan untuk kebaikan

Untuk atlet yang berpengalaman, latihan adalah sama. Tetapi keamatan latihan sangat berbeza. Lelaki senaman yang biasa menasihatkan saya untuk memberi tumpuan lebih kepada pengulangan negatif. Saya berkongsi pengalaman ini dengan anda.

Setiap latihan kekuatan di bar bermula dengan pemanasan 12-15 pengulangan pada kadar yang sangat pantas. Sekarang berpegang kepada berat badan anda, dan lakukan 3 set 8-10 kali setiap jenis pull-up, tetapi hanya sedikit berbeza daripada sebelumnya. Anda perlu mendaki untuk melakukan pada tahap letupan, dan turun dalam 4-5 saat.
Dalam kombinasi dengan nutrisi dan suplemen sukan yang tepat, hasilnya akan menjadi menakjubkan - saya menjamin ini kepada anda!

Kelas Penyakit

Kekurangan mobiliti pada masa kanak-kanak, kerja pejabat tidak aktif, dan banyak lagi ciri kehidupan moden mempunyai kesan negatif pada tulang belakang, jika anda tidak memberi ganjaran scoliosis atau sesuatu yang lebih buruk dari lampin. Imobilitas yang sama memerlukan perkembangan otot belakang yang tidak mencukupi, dan oleh itu kecederaan meningkat pada ketegangan rendah yang pertama pada tulang belakang. Sekurang-kurangnya, semua ini disertai dengan sakit berulang, selalunya spontan.

Untuk kesakitan belakang, disyorkan untuk hanya menggantung di palang, pepatah dengan sedikit goyang, sambil memberi perhatian khusus kepada bagaimana anda berpaut ke bar mendatar (jangan melompat) dan, lebih-lebih lagi, bagaimana untuk melepaskan - dalam tiada lompatan kes. Walau bagaimanapun, jika kesakitan meningkat dengan menggantung, segera hentikan bersenam.

Dalam kebanyakan kes, kesakitan dikaitkan dengan sebarang penyakit. Mari kita lihat yang paling biasa, dan latihan apa yang ada pada palang silang boleh dan berguna untuk tampil dengan mereka.

Penyakit yang paling biasa, hampir universal, iaitu scoliosis, iaitu kelengkungan tulang belakang pada satah sisi.

Sekiranya kesakitan disebabkan oleh penyakit ini, kemungkinan besar, sebarang latihan di bar mendatar adalah "diperintahkan" kepada anda. Tetapi untuk pencegahannya, yang paling berguna akan mengetatkan dengan cengkaman yang luas, dilakukan lancar, dengan peningkatan intensiti secara beransur-ansur, kerana mereka menguatkan otot belakang dalam.

Apabila kelengkungan toraks, iaitu, kyphosis, mungkin berguna mengetatkan pegangan sempit dan sederhana. Pada masa yang sama, genggaman balik sangat tidak digalakkan.

Jika kelengkungan tulang belakang diarahkan ke hadapan, itu adalah cembung - ini adalah lordosis. Dengan penyakit sedemikian, gantung pada barisan palang berguna, kesan regangan yang jelas, serta sudut dengan lutut anda ke dada, tetapi untuk mencapai kesan positif, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 30 pengulangan, cuba untuk bekerja hanya dengan media.

Kekurangan peredaran darah dalam cakera intervertebral dipanggil iskemia. Anda boleh menarik diri seperti yang anda suka, tetapi perkara utama adalah bahawa tidak ada kargo tambahan. Tetapi goyang biasa, tergantung di bar, boleh berguna, kerana mereka meningkatkan peredaran darah di belakang.

Jika ia berlaku, anda telah menjadi pemilik "gembira" hernia intervertebral, maka tidak ada persoalan tentang sebarang latihan di bar mendatar, walaupun ia hanya berkembang.

Oleh itu, jika anda bimbang tentang tulang belakang, bertindak balas terhadap kesakitan berkala atau berterusan dalam pergerakan anda, jika anda mempunyai sebarang patologi, maka sebelum anda merebut palang, anda mesti menghubungi doktor yang sesuai: ahli vertebrologi atau ortopedik. traumatologist.

Jika tidak, latihan di bar, dan mengetatkan di tempat pertama, sangat diperlukan untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang, untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Lakukan sendiri, ajar anak-anak anda dari usia dini - ini akan menjadikan mereka lelaki muda yang kuat dan berkulit dengan postur yang sihat, yang malangnya hari ini jarang berlaku.

Penakluk bidang sukan

Hari ini, sukan, budaya badan, gaya hidup sihat, adalah bahagian yang penting dan, sedikit sebanyak, walaupun fesyen, di kalangan belia yang progresif. Dan ia hebat! Populariti yang hebat telah menerima arahan seperti subkultur sukan sebagai latihan.

Orang muda, peserta pergerakan pemuda progresif ini, anda sering boleh bertemu di padang sukan, di mana mereka bekerja di tempat yang agak luar biasa di bar atau bar mendatar. Dan mereka benar-benar boleh dianggap sebagai lampu utama bar.

Video di bawah ini mengandungi satu set latihan untuk bar mendatar untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang, di mana wakil-wakil senaman terlibat. Badan-badan mereka yang kuat, kuat dan kuat adalah bukti langsung mengenai keberkesanan latihan yang dicadangkan. Latihan dan menjaga kesihatan anda. Lihat awak tidak lama lagi.

Bagaimana untuk mengepam punggung pada bar menggunakan pull-up (+ pelan latihan)

Istilah "menarik" berasal dari perihalan pergerakan yang dilakukan: anda secara literal tarik badan anda ke atas! Pada kedudukan awal, badan tergantung pada lengan, yang melengkungkan bar bar mendatar atau bar mendatar lain (contohnya, pos gol).

Jenis dan lebar cengkaman mungkin berbeza. Aspek penting dan menentukan latihan ini untuk otot belakang ialah semasa proses penarik hanya bahagian atas badan yang terlibat, dan kaki hanya digantung dengan bebas. Sekiranya anda ingin mengetahui cara mengepam punggung anda di bar mendatar menggunakan hanya pull-up, maka artikel ini akan berguna untuk anda.

Apakah kumpulan otot berfungsi apabila menarik pada bar mendatar?

Nampaknya hanya tangan yang melakukan semua kerja, tetapi kekuatan utama berkumpul di belakang.

Apa otot ayunan di bar? Otot yang paling luas dan trapezius belakang, yang bertanggungjawab untuk kerja bahu, menerima beban yang paling besar. Trapezoid yang terletak di tengah punggung atas dan mempunyai bentuk trapezoid.

Otot belakang yang terluas dan trapezius dikaitkan dengan otot-otot dada bisep, duri, besar dan kecil. Di kawasan permukaan yang diduduki oleh yang paling luas - otot terbesar dalam tubuh manusia.

Trapezoid juga saiz yang mengagumkan, dengan itu jawapan kepada soalan itu, dalam mengetatkan sebahagian besar jisim otot seseorang berfungsi. Otot ini adalah tenaga yang kuat, jadi perlu untuk mengembangkan kekuatan mereka untuk menguatkan kesihatan belakang dan mengepamnya, menjadikannya lebih tebal dan lebih luas.

Bagaimana mengepam otot belakang yang paling luas di bar

Menarik up adalah senaman terbaik untuk memberikan lebar lebar. Dengan teknik yang betul anda boleh meningkatkan kumpulan otot ini dengan ketara. Di bawah ini saya akan memberitahu anda bagaimana untuk memulakan "sayap", lakukan di palang.

Jika seseorang tidak tahu, "sayap" adalah otot-otot segi tiga, rata, dan segi tiga yang terletak di bahagian belakang badan, di sisi tulang belakang dari bahu ke pinggang.

Pull-up dengan cengkaman yang luas memberi hasil yang paling besar.

Tujuan program ini: untuk mengepam punggung lebar.

Anda boleh melakukan latihan ini dalam 2 cara:

Dengan perwujudan ini, genggaman selebar mungkin, anda perlu mencapai barisan palang dengan dada anda, supaya anda dapat meningkatkan lebar dan ketebalan punggung anda. Semasa keseluruhan pendekatan, setiap pengulangan harus lancar dan tanpa jeritan. Di sini kualiti adalah penting, bukan kuantiti.

Versi latihan ini juga dilakukan dengan cengkaman yang luas, tetapi lebih direka bentuk untuk bekerja pada lebar otot belakang, tetapi bukan untuk semua orang. Apabila mengetatkan kepala, anda perlu menggulung palang dan menyentuh dengan bahu anda. Sekiranya anda mempunyai mobiliti yang lemah pada sendi bahu, lebih baik tidak menggunakan pilihan ini.

Peraturan asas untuk melakukan senaman di bar:

  1. Untuk mengetatkan badan dengan otot, tanpa inersia;
  2. Jangan swing;
  3. Untuk naik tanpa jerk, turun dengan lancar, tanpa melemparkan badan ke bawah;
  4. Untuk bernafas dengan betul: pada usaha - menghembus nafas, pada relaksasi - menghirup (tidak dalam keadaan tidak menahan nafas);
  5. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan;
  6. Latihan tetap (2-3 setiap minggu), bersilih ganti dengan rehat. Rest adalah asas pemulihan, pemulihan adalah pertumbuhan jisim otot anda;
  7. Bilangan pengulangan dan pendekatan optimum (set). Bilangan pengulangan dan pendekatan yang anda tetapkan untuk diri sendiri, bergantung kepada keupayaan anda. Untuk berkembang, anda perlu melakukan 3-4 pendekatan, setiap satunya mempunyai 8-12 ulangan;
  8. Sediakan antara set, disarankan untuk berehat selama 1.5-2 minit.

Dari masa ke masa, berat badan anda sendiri untuk merangsang anabolisme otot (pertumbuhan otot) akan menjadi kecil. Anda tidak dapat mencipta tahap stres yang mencukupi, maka anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan atau mengurangi waktu rehat antara set.

Apabila kemajuan pertumbuhan berhenti sama sekali atau ia akan menjadi sangat mudah untuk anda, sudah tiba masanya untuk mula menggunakan berat tambahan yang boleh digantung pada tali pinggang.

Kami meningkatkan kekuatan otot belakang!

Pull-up dari segi kecekapan dan fleksibiliti tidak sama dengan latihan lain untuk otot belakang.

Pull-up mengepam punggung anda seperti tiada latihan lain, tetapi beberapa pendekatan tidak mengepam sayap yang mengagumkan. Di bawah ini anda akan mendapati pelan latihan yang berkesan untuk mengepam punggung anda.

Mengangkat badan anda dari kedudukan tergantung agak mudah, tetapi tidak sebenarnya bagi kebanyakan orang. Banyak latihan asas, seperti squats atau pelbagai bentuk push-up, misalnya, didapati dalam kehidupan sehari-hari cukup sering, yang tidak boleh dikatakan tentang pull-up. Malah angkat besi yang paling berat lebih baik berbaring di bawah bar, daripada memanjat di bar, kerana yang kedua adalah sangat sukar untuk dilakukan. Jangan segera ketakutan sekiranya gagal pada kali pertama. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk memulakan sesuatu.

Untuk mempercepatkan masalah belakang dan mengelakkan masalah yang baru-baru ini ditemui, mulailah mulai di bar sekarang untuk tujuan pencegahan dan menguatkan punggung anda. Latihan ini dengan mudah boleh dimasukkan ke dalam mana-mana pelan latihan.

Pilihan cengkaman

Pada asasnya, anda membuat keputusan untuk memegang tangan anda di palang. Secara semata-mata intuitif, orang memilih memegang terus, yang paling mudah untuk mereka. Ia perlu mengubah jenis cengkaman dari semasa ke semasa, yang akan membolehkan otot yang sama berfungsi dengan cara yang berbeza.

Cengkaman sebaliknya yang sempit, di mana telapak tangan ditujukan ke arah bahu, digunakan untuk mengendalikan otot-otot lengan, terutama bisep. Untuk mengepam otot belakang yang luas, gunakan pegangan lurus yang lebih lebar dengan telapak tangan anda ke luar, ini akan membolehkan punggung belakang dipam secepat mungkin. Anda boleh menukar dan genggaman jenis genggaman semasa latihan, yang sangat berguna untuk tidak membebani hanya satu kumpulan otot.

Bolehkah seorang pemula atau seseorang yang mengalami peningkatan berat badan berlebihan?

Saya pertama kali bertemu dengan bar mendatar pada usia 15 tahun. Ia adalah pada tahun 1994. Rakan saya di gym dan saya pergi ke sesi latihan belakang ayah saya. Dia pergi ke bar dan menarik diri sebanyak 25 kali. Saya terkesan!

Ini giliran saya. Saya melompat, menyebarkan lengan saya lebar di palang, mengumpulkan kekuatan saya dan... menarik diri saya sekali. Teruja, ya? Saya 5 set 1 pengulangan untuk setiap satu telah diabaikan sepenuhnya pada hari ini. Walau bagaimanapun, daripada mengelakkan bar mendatar, saya memutuskan untuk menguasai asas-asas latihan yang sukar untuk saya di bar mendatar untuk bahagian belakang, dan kemudian mula mengasah kemahiran saya.

Untuk menarik diri banyak kali dalam satu pendekatan, anda perlu mempunyai kekuatan dan daya tahan yang baik. Tetapi bilangan pengulangan yang dilakukan bukanlah perkara yang paling penting dalam latihan ini.

Perkara utama adalah untuk menetapkan matlamat sebenar dan matlamat yang boleh dicapai, terutamanya pada peringkat awal, kerana tidak begitu mudah untuk mengangkat berat badan anda sendiri.

Pemula harus cuba untuk memulakan dengan melompat, kerana otot bekerja terlibat dalam proses latihan semasa fasa negatif latihan untuk belakang pada bar mendatar, iaitu menurunkan, tidak mengangkat badan. Adalah penting bukan sahaja untuk menurunkan secara mendadak, tetapi untuk melakukan fasa negatif secara perlahan dan dengan ketegangan otot maksimum, yang juga akan mengurangkan risiko kecederaan.

Jika anda tidak boleh melakukannya sekali atau hanya 1 kali, dalam apa jua keadaan, jangan keluarkan pull-up dari pelan latihan. Pendekatan dengan 1 pengulangan akan dilanjutkan dalam 2 pengulangan, dan jika terdapat 2 dan 3 tutup. Anda sendiri tidak akan menyedari betapa 10 ulangan untuk satu pendekatan akan kelihatan kepada anda kebodohan kanak-kanak. Hasil terbaik saya dalam satu pendekatan ialah 37 pull-up dengan cengkaman yang luas. Saya juga boleh tarik dua kali dengan berat tambahan sebanyak 45 kg dan 20 kali dengan berat 11 kg. Pam tidak berlaku dengan serta-merta. Ia mengambil masa bertahun-tahun kerja keras untuk mendapatkan otot belakang yang cantik dan kuat, tapi percayalah, it's worth it.

Bagaimana untuk mengawal belakang anda pada bar mendatar dengan betul?

Program latihan untuk mengepam kembali di bar mendatar

Pelan latihan ini direka untuk mengatasi otot belakang dari semua pihak. Latihan mengambil masa kira-kira satu jam. Ia termasuk pull-up dengan pelbagai pilihan cengkaman dan kedudukan tangan. Secara peribadi, saya sentiasa berusaha untuk melakukan kira-kira 200 pengulangan dengan rehat rehat minimum. Saya biasanya berehat selama kira-kira 30-60 saat.

Pemula, saya mengesyorkan bermula dengan simulator untuk pull-up, band getah untuk membantu atau hanya menggantikan bangku di bawah kaki anda. Tiada apa-apa yang akan malu - semua orang mempunyai permulaannya sendiri.

Namun, bagaimana untuk mengepam punggung anda di bar mendatar? Berikut jadual latihan peribadi saya.

Pam kembali pada bar mendatar

Sekiranya anda ingin mempunyai tubuh yang cantik, lebih baik bersenam. Anda mesti faham bahawa hari ini sejumlah besar orang mahu mendapatkan keputusan dengan segera dan melakukan helah di bar mendatar untuk pemula.

Pam kembali pada bar mendatar

  • Jika anda tidak tahu bagaimana untuk mengepam bahu di bar dan melakukannya di rumah, maka artikel ini adalah untuk anda.

Kami ingin memberi amaran kepada anda bahawa tubuh yang kencang memerlukan usaha dan daya tahan yang hebat. Jika anda tidak mahu membeli langganan yang mahal, lebih baik untuk memberi keutamaan kepada bar mendatar. Ini adalah simulator yang sangat baik yang akan membantu anda untuk mengepam semua kumpulan otot dalam masa yang singkat.

Bagaimana mengepam punggung anda di bar?

Kadang-kadang lelaki cenderung untuk mengepam belakang. Bahagian belakang bar mendatar berubah dengan cepat. Harus diingat bahawa terdapat sejumlah latihan yang berkesan untuk membantu memperbaiki badan anda dalam masa yang singkat. Anda perlu memahami bahawa anda mesti mempunyai program latihan khusus. Anda juga harus memahami bahawa rejim latihan mestilah jelas.

Anda juga harus memikirkan diet anda. Jika anda ingin mendapatkan jisim otot, anda harus memberi tumpuan kepada makanan protein. Perlu diingatkan bahawa otot utama belakang disebut trapezoid.

Mereka agak sukar untuk pam, tetapi jika anda melakukan semua latihan dengan betul, anda akan mampu mengepamnya dengan cepat. Jika anda menghirup otot belakang anda, angka anda akan tidak seimbang, kerana bahu anda akan disempitkan. Oleh itu, anda perlu mengira beban dengan betul. Oleh itu, kami telah menyediakan beberapa cadangan yang akan membantu anda meletakkan badan anda dengan teratur dan mengepam punggung anda.

Bagaimana untuk mengepam punggung anda?

Bagaimana untuk mengepam punggung anda di bar yang akan anda pelajari sekarang. Adalah lebih baik untuk mula mengepam otot-otot literal yang dipanggil belakang. Ini adalah otot terluas bahagian tulang belakang. Lebih baik bermula dengan latihan asas. Pertama sekali, anda perlu fokus pada pengetatan. Tarik-up mesti dilakukan pada bar palang atau mendatar.

Latihan yang baik juga boleh dianggap sebagai berat rod. Adalah agak sukar untuk melakukan senaman ini, tetapi anda harus memahami bahawa dalam hal ini lebih baik memiliki pasangan yang dapat mengasuransikan anda. Mana-mana jurulatih akan mencadangkan supaya anda lakukan di bar. Simulator ini mempunyai banyak kelebihan.

Latihan berkesan untuk belakang di bar

Pertama sekali, ia adalah kos yang rendah. Anda tidak perlu pergi ke gim khas dan menghabiskan sejumlah besar wang setiap bulan. Latihan pada bar mendatar untuk bahagian belakang sebaiknya dilakukan dengan kerap. Bagi beban, lebih baik menggunakannya secara beransur-ansur.

Sekiranya anda membebankan badan anda, maka otot-otot tidak akan tumbuh, jadi kami mengesyorkan supaya anda mengikuti rehat rehat. Saya ingin ambil perhatian bahawa kelas di bar harus diadakan secara teratur. Kami menasihati anda untuk memulakan dengan 3 latihan setiap minggu, dan anda perlu menjadualkan latihan anda dengan cara yang anda akan lakukan setiap hari. Otot belakang di bar untuk pam agak sukar.

Latihan untuk pulang ke rumah - video

Lebih baik melakukan senaman yang sederhana, tetapi sebilangan besar ulangan. Kami menasihatkan anda untuk memulakan dengan tarik-up. Terdapat beberapa cadangan yang perlu anda ikuti. Apabila anda mula melakukan senaman, anda perlu melonggarkan badan anda sebanyak mungkin. Semua kumpulan otot tidak boleh tegang. Ia perlu untuk melonggarkan bahu supaya mereka tidak bangkit. Anda mesti faham bahawa anda tidak boleh menyembunyikan belakang anda. Ini tidak memberikan kesan yang diingini dari latihan ini, dan anda boleh mendapatkan kecederaan yang tidak diingini, dan dalam sesetengah kes walaupun hematoma.

Bagaimana untuk mengepam punggung anda di bar dengan betul?

Pulang lebar pada bar mendatar harus menerima beban yang sesuai. Terdapat beberapa kesilapan yang dibuat oleh atlet yang tidak berpengalaman yang baru mulai berlatih di bar mendatar. Kami telah menyediakan senarai untuk anda supaya anda tidak mengulangi kesilapan. Anda tidak perlu faham bahawa mereka tidak mengesyorkan menggoyang badan. Perlu diingat bahawa latihan sedemikian tidak akan mempunyai kesan yang diingini. Apa lagi yang perlu anda lakukan jika anda ingin mengepam punggung anda dengan betul dan dalam masa yang singkat.

Pam kembali pada bar mendatar

Jangan berehat terlalu lama dan jeda terlalu lama selepas menurunkan. Semua latihan mesti dilakukan serentak. Bagaimana untuk mengawal belakang anda di bar betul anda belajar sekarang. Anda tidak perlu memulakan latihan tanpa memanaskan badan. Anda harus menghangatkan seluruh belakang anda secara sama rata. Perlu difahami bahawa pemanasan cahaya harus hadir semasa latihan. Lebih baik melakukan pemanasan energik setiap bahagian tubuh anda. Kami mengesyorkan agar anda terlebih dahulu meningkatkan berat badan dan kemudian hanya meneruskan bantuan.

  • Ia adalah mungkin untuk membina otot-otot belakang pada bar mendatar dengan cara yang mudah. Kami mengesyorkan agar anda memberi perhatian khusus kepada sayap belakang. Ini adalah kumpulan otot yang mesti dipam secara berasingan. Kami bersedia untuk menawarkan anda satu set latihan yang berkesan yang akan membantu anda membuat punggung anda cantik dan benar-benar menarik. Kita perlu bermula dengan hakikat bahawa tarik-up perlu dilakukan dengan cengkaman yang biasa disebut. Ia perlu menarik dan pada masa yang sama meminimumkan bilah. Apabila anda akan menjalankan mengangkat ia perlu untuk menjalankan cengkaman sedikit lebih luas daripada tahap tali pinggang bahu.
Pull-up dengan berat tambahan - menguatkan belakang

Mengetatkan, yang dilakukan dengan cengkaman yang luas, dianggap sebagai latihan yang berkesan. Ini adalah latihan khas yang dilakukan dengan pencairan maksimum tangan. Ia sukar untuk melakukannya, tetapi ia benar-benar dianggap berkesan pada berayun belakang. Jika anda ingin mendapatkan bantuan, maka latihan ini akan membantu anda dengan ini. Saya ingin mengatakan tentang bilangan pengulangan. Lebih baik bermula dengan jumlah yang kecil. Perkara yang paling penting untuk anda adalah menguasai teknik melakukan latihan.

Teknik untuk melakukan senaman di bar untuk belakang

Latihan di bar memerlukan latihan pendedahan dan kekuatan yang panjang. Anda mesti faham bahawa anda perlu menjalankan pull-up dengan betul. Terdapat juga pilihan untuk melakukan pengetatan dengan institusi tertentu di barisan jauh sendiri di belakang anda. Jika anda ingin meningkatkan kesannya, lebih baik untuk meningkatkan beban.

Teknik Latihan

Ini boleh dilakukan dengan mengorbankan pelbagai bebanan. Jika anda berpeluang memanjat insurans, maka anda harus meminta pasangan anda untuk menolak badan anda. Jadi beban akan menjadi lebih besar. Anda mesti faham bahawa keadaan fizikal yang baik memerlukan usaha yang hebat. Anda perlu memikirkan program latihan anda dengan betul, serta cara rehat.

Perlu diingatkan bahawa lebih baik untuk melakukan pengulangan sedikit, tetapi untuk membuatnya secara kualitatif. Anda tidak akan melihat hasil pertama tidak lama lagi. Untuk merasakan perbezaan yang anda perlukan untuk melakukan sekurang-kurangnya sebulan. Kepentingan yang besar adalah keteraturan latihan.

Kami mengesyorkan agar anda membuat jadual individu dan mengikutinya dengan tepat. Sehingga kini, terdapat sejumlah besar program yang kompeten, melakukan pull-up di bar mendatar.

BUILDING ON TURNEY - Back Exercise

Menarik ke atas sebuah bar mendatar adalah jika bukan yang paling terkenal, maka pasti senaman tertua untuk belakang semua yang diketahui. Sekarang di mana-mana gimnasium anda boleh menemui banyak beban percuma dan simulator khas untuk latihan belakang. Walau bagaimanapun, ini tidak selalu berlaku, seperti yang anda faham. Beberapa abad yang lalu, orang tidak biasa dengan simulator sedemikian. Dan bukan kecergasan, orang melakukan kerja fizikal berat. Jika anda menggali sangat mendalam, kita akan melihat bahawa tarikan di bar mendatar telah digunakan semasa zaman kuno, untuk melatih askar, dan semasa Zaman Batu, ketika nenek moyang liar kita menghabiskan banyak masa di atas pokok.

Mengapa Pull-up Pada Bar Lebih Penting daripada Zhimov.

Saya ingin mengingatkan anda bahawa Homo Sapiens tergolong dalam susunan primata progresif. Ini bermakna bukan sahaja kita, bersama-sama dengan selebihnya monyet di planet ini, mempunyai satu nenek moyang yang sama, tetapi juga hakikat bahawa kita telah maju dengan baik menarik kumpulan otot, tidak seperti kebanyakan mamalia lain di planet ini. Ini adalah perkara yang sangat penting yang orang lupa apabila mereka memulakan latihan di gym. Sebagai peraturan, akhbar bangku menjadi latihan kegemaran. Ya meletakkan penekanan yang tidak wajar untuk mendorong kumpulan otot. Walaupun secara genetik, kita lebih tajam dengan gerakan menarik, yang sebahagian besarnya dilakukan oleh belakang. Kenapa Kerana nenek moyang kita menghabiskan banyak masa di atas pokok, di mana mereka terpaksa menggunakan gerakan menarik ketika berpindah dari cabang ke cabang. Itulah sebabnya pergerakan daya tarikan dalam latihan kompleks anda harus lebih daripada menolak pergerakan (bangku). Dan tarikan pada bar mendatar adalah pergerakan tarikan terbaik dan paling semulajadi yang boleh anda gunakan dalam kompleks latihan anda.

Apa otot yang dilatih dengan menarik di bar?

Semasa pergerakan ini, semua otot utama belakang anda dilatih. Pertama sekali, "sayap" yang memberikan siluet berbentuk V kepada tubuh lelaki. Terutamanya otot-otot ini kelihatan apabila dilihat dari belakang. Ini adalah otot belakang terluas yang terletak di permukaan dan adalah yang terbesar di antara semua otot belakang. Lihat rajah ini:

Wings (latissimus dorsi) ditandakan hijau. Adalah dipercayai bahawa menarik adalah salah satu latihan terbaik untuk pembangunan mereka. Walau bagaimanapun, dari tren pergerakan yang diterangkan bukan sahaja "sayap". Trapeze, delta belakang, bisep anda, serta sejumlah besar otot belakang yang lebih kecil terlibat dalam kerja semasa anda melakukan pull-up.

Pull-up adalah multi-joint (senaman asas) kerana DUA JOIN terlibat dalam kerja pergerakan ini:

  • ELBOW (bisep anda membengkokkan siku anda)
  • Bahu (tangan anda bergerak relatif terhadap badan)

Ini bermakna bahawa untuk melakukan kerja seperti ini, badan anda perlu memasukkan banyak otot, bukan hanya satu, seperti, misalnya, mengangkat barbell untuk bisep. Berikut adalah otot-otot utama untuk pembangunan yang tarikannya diarahkan:

  • Otot yang paling luas belakang (sayap)
  • Trapezium tengah dan bawah
  • Biceps
  • Belakang belakang

Sekiranya anda ingin kembali ke belakang, tariklah.

Apakah jenis pull-up yang wujud?

Anda boleh menarik diri dalam beratus-ratus cara yang berbeza. Hakikatnya adalah bergantung kepada cengkaman dan pada vektor pergerakan badan anda, aksen pergerakan gerakan ini berubah. Ini bermakna penglibatan kumpulan otot tertentu dalam kerja. Lihatlah gambar ini:

Tarik-up ke dada atau dagu. Dengan bentuk ini, otot yang paling luas belakang bekerja paling banyak. Semakin anda membuang badan semasa latihan, semakin banyak beban dari bahagian atas belakang beralih ke tengah dan bawah.

Tarik kepala. Di sini, sebaliknya, beban menumpu pada bahagian atas yang paling luas dan pada sejumlah besar otot punggung atas (contohnya, bulat) dan trapezium.

Memegang lebar. Yang lebih luas cengkaman, amplitud yang lebih pendek dan lebih mudah kerja. Tetapi, kurang biseps berfungsi dan lebih banyak beban menumpukan pada belakang.

Cengkaman sempit. Semakin baik cengkaman, semakin besar amplitud dan kerja. Tetapi lebih banyak flexors tangan anda terlibat dalam kerja (iaitu sebahagian dari beban dari belakang pergi, tetapi apa yang masih perlu dilakukan adalah lebih berat)

Tahan lurus. Ini adalah apabila anda melihat buku jari anda. Cengkaman klasik, yang paling sesuai untuk pembangunan otot belakang. Dengan cengkaman ini, lebih mudah untuk mematikan bisep dari kerja.

Snap Songsang. Dan di sini, sebaliknya, bisep akan dimasukkan dalam kerja yang sangat kuat dan anda perlu memutuskan apa yang lebih penting untuk anda. Kadang-kadang pilihan latihan ini digunakan untuk melatih tangan anda, bukan untuk melatih punggung anda.

Ini hanyalah hujung gunung ais, kerana masih terdapat cara yang agak berbeza untuk keterbukaan dan kedekatan. Untuk memulakan suatu tempat, saya cadangkan menggunakan cengkaman tertutup tengah (ibu jari menutup palang dalam kunci) dan tarik ke dagu atau dada.

Apakah teknik melakukan pull-up di bar?

Teknik pelaksanaan bergantung pada jenis pull-up yang telah anda pilih.

Di bahagian bawah siku diluruskan. Walau bagaimanapun, saya tidak menasihatkan anda untuk menggantung seperti beg tulang. Cuba bahawa walaupun pada titik terendah berat "digantung" pada otot belakang. Ya jadi terdapat ketegangan pada semua bahagian amplitud.

Exhale lancar dan pada masa yang sama mengetatkan berat badan anda ke bar dengan mengurangkan otot belakang anda. Di sini anda perlu memikirkan dua perkara penting:

KEMBALI HARUS TIDAK LANGSUNG dalam semua latihan perkembangan. Ini perlu bukan sahaja untuk keselamatan. Tetapi juga untuk pengurangan yang baik.

Tarik BIRU supaya tidak berfikir dan tidak mengurangkan bisep tangan anda.

Di titik paling atas, berlengah-lengah pada jeda mikro, terus mengikat otot. Dan kemudian, lancar kembali ke titik bawah. Cuba menghilangkan inersia, berayun dan menipu jenis lain. Matlamat anda adalah untuk memuatkan otot belakang anda, dan tidak menjadikannya lebih mudah.

Bagaimana untuk memasukkan tarik-up dalam program latihan?

Menarik pada bar mendatar adalah latihan asas. Oleh itu, ia harus sentiasa berdiri di awal latihan anda. Sebagai contoh, jika anda melatih belakang dan bisep hari ini, atau belakang dan delta anda, maka latihan belakang asas harus membuka senaman anda. Nah, menarik diri mungkin salah satu latihan asas yang paling sukar untuk otot belakang. Saya sentiasa mengesyorkan memulakan senaman saya dengan pull-up dan hanya kemudian beralih ke latihan asas lain di belakang. Program mungkin kelihatan seperti ini:

  • Pull-up 4 max.
  • Teras rod di cerun 4 hingga 6-12
  • Teras dengan satu tangan 4 hingga 6-12

Sekiranya anda meletakkan tarikan pada pertengahan atau akhir senaman, maka otot belakang yang lelah dan terutama lentur lengan lelah tidak akan membolehkan anda melengkapkan pergerakan ini.

Bagaimana untuk meningkatkan jumlah pengulangan dalam tarik-up?

Terdapat dua cara utama dari pengalaman Denis Borisov, yang dijamin membantu meningkatkan bilangan ulangan dalam tarikan-tarikan. Berikut adalah:

BERAT TAMBAHAN. Ini bermakna apabila anda mula tarik sehingga 10, maka mula menanggung sendiri beban tambahan semasa pelaksanaan pergerakan. Semakin banyak berat badan yang anda kerjakan, semakin banyak penambahan tambahan yang dapat anda lakukan tanpa berat badan. Ini skema klasik.

PENDEKATAN MICRO RENDAH. Ini skim yang lebih jarang. Intinya ialah anda perlu menghampiri palang setiap sejam atau dua dan melakukan 2-3 pengulangan tanpa penolakan. Nampaknya mudah. Walau bagaimanapun, kaedah ini dengan ketara meningkatkan jumlah mitokondria dalam otot anda dan, sebagai hasilnya, memberi peluang kepada anda untuk meningkatkan jumlah ulangan dalam pendekatan.

Apa yang perlu saya lakukan jika saya tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk menarik diri?

Ini adalah keadaan yang sangat biasa kerana latihan itu sukar dan memerlukan banyak kekuatan dan latihan. Berikut ialah penyelesaian paling popular yang anda boleh cuba:

Teras menegak. Antara simulator di dalam dewan biasanya ada mesin untuk melakukan halangan menegak. Ini adalah versi menarik tarik. Keanehan ini adalah bahawa anda boleh mengurangkan atau meningkatkan beban entah bagaimana. Mungkin anda perlu memulakannya untuk menyediakan otot anda.

HELP Anda boleh meminta rakan senaman anda untuk membantu anda menarik diri. Biasanya pasangan ini menolak lutut anda, dengan itu memudahkan pelaksanaannya.

STAND. Anda tidak perlu menarik diri dengan hang. Anda boleh tarik dari lantai atau dari pendirian seperti kerusi. Anda perlu memahami bahawa anda melatih punggung dan bukan kaki anda. Oleh itu, cuba untuk membantu dengan kaki anda, dan tidak mencuri dengan mereka semua kerja dari belakang.

Ini adalah pemikiran yang saya jalankan pagi ini. Apa pendapat anda tentang ini? Adakah anda mempunyai sebarang komen, kawan? Tuliskan komen anda di bawah - Saya akan menjawab soalan anda.