Utama / Pemulihan

Memulihkan tulang belakang selepas melahirkan anak

Ramai wanita, selepas menjadi ibu, selepas beberapa ketika mula menyedari bahawa postur mereka secara beransur-ansur menjadi bengkak dan sakit belakang muncul. Ini disebabkan oleh kenaikan pampasan dalam kyphosis thoracic sebagai tindak balas kepada peningkatan mastoidosis semasa kehamilan. Jika selepas bersalin seorang wanita tidak bersenam untuk menguatkan otot, lemah dan meregang selama kehamilan, maka postur dapat berubah secara dramatis untuk lebih baik. Latihan berikut boleh mengurangkan kesakitan pada tulang belakang, belakang dan belakang selepas bersalin. Begitu juga disokong oleh gimnastik khas selepas bersalin - satu set latihan yang dipilih oleh bidan dan pakar fisioterapi.

    1. Berbaring di belakang anda, bengkok kaki kanan anda dan tahan lutut anda dengan tangan kanan anda. Pada masa yang sama, tarik tumit ke arah pangkal paha dengan tangan kiri anda. Menekan bahu ke lantai dan menjaga mereka walaupun dan tidak bergerak, dan kaki kiri lurus, tarik kaki yang bengkok ke bahu kanan, sehingga mungkin tanpa sensasi yang tidak menyenangkan. Kemudian berehatlah. Ulangi serangkaian menarik dan bersantai beberapa kali, kemudian berdiri seperti berikut: memelihara lutut anda bengkok dan berkeringat, beralih pada sisi anda. Berdiri pada semua empat kaki, dan kemudian naik dengan teliti ke ketinggian penuh anda, menjaga belakang anda lurus. Sekiranya anda mengalami kesakitan di bahagian kiri belakang, ikut latihan, lenturkan kaki kiri.
    2. Berbaring di lantai di belakang anda. Dalam kes sakit sebelah kiri, tengkuk kaki kiri dan gerakkannya ke atas kaki kanan supaya kaki kaki kiri berada di bawah betis kanan, kemudian mula memiringkan lutut kiri ke kanan. Pada masa yang sama, genggam paha kiri dengan tangan kanan anda. Ulangi latihan ini beberapa kali. Rising ke kaki anda, berhati-hatilah: letakkan lutut anda bersama-sama, buka sisi anda, berdiri di atas empat kaki dan bangkit berdiri, luruskan belakang anda lurus.

Sekiranya, walaupun segala-galanya, sakit belakang kembali berterusan, berunding dengan pakar neurologi atau ortopedik.

Sekiranya anda mengalami kecederaan cakera intervertebral atau pembengkakan osteochondrosis, punggung anda memerlukan rehat dan, mungkin, korset khusus dan ubat penahan sakit.

Jika anda tidak mengalami kesakitan sakit belakang, dan lebih daripada 6 bulan telah berlalu sejak lahir, anda boleh melakukan senaman khas untuk memulihkan mobiliti bersama dan memperkuat sistem otot tulang belakang. Keseluruhan kompleks ini direka bentuk kira-kira 3-4 latihan setiap hari. Setiap senaman diulang 4-5 kali.

    1. Berbaring di belakang anda, kaki bengkok di lutut. Menaikkan kepala dan bahu, putar badan ke kanan, tarik tangan ke hadapan-ke kanan; yang sama - ke arah yang lain.
    2. Berbaring di perut, lengan ke sebelah. Meningkatkan badan, ambil tangan di belakang kepala, bengkoklah.
    3. Berdiri, kaki terpisah. Condong kepala anda ke kanan, sirahkan kepala anda ke kiri. Yang sama - ke arah yang lain.
    4. Kaki kaki, tangan di tali pinggang. Dengan sedikit kecondongan badan ke kiri, meregang tangan kanan anda. Bend kepala anda ke kiri, cuba menyentuh bahu dengan telinga anda. yang sama - ke arah yang lain.
    5. Kaki selain. Buat bulatan dengan bahu anda kembali, sambungkan bilah bahu, setengah duduk, bengkokkan kepala anda, kembali ke posisi permulaan, bulangkan bahu anda ke hadapan, setengah dipotong, kepala tunduk ke hadapan, dsb.
    6. Kaki kaki, tangan di tali pinggang. Mendaki jari kaki anda, condongkan kepala anda ke hadapan; menjatuhkan seluruh kaki, duduk separuh, condong kepala anda ke kanan. Yang sama - menyengetkan kepalanya ke kiri, menjelajah belakang.
    7. Kaki selain, senjata ke atas. Tangan kanan ke hadapan, kemudian ayun ke sisi. Begitu juga dengan yang lain.
    8. Kaki kaki, lengan ke bahu. Naikkan bahu dan siku ke hadapan, kemudian luruskanlah tangan anda, dua tangan ayunan berayun.
    9. Kaki kaki, selain lengan. Dengan putaran badan dan lengan ke kanan, kembali ke posisi permulaan, ayunkan lengan anda ke sisi. Yang sama - ke arah yang lain.
    10. Kaki kaki, tangan di tali pinggang. Dua torso badan bulu ke kiri, condong ke kanan; meluruskan, jari kaki dan kembali ke kedudukan permulaan. Yang sama - ke arah yang lain.
    11. Kaki selain, tangan di belakang kepala. Separuh bulatan badan ke kiri, condong ke kanan, ke hadapan, ke kiri. Bergerak lancar. Yang sama - ke arah yang lain.
    12. Berbaring di belakang anda, lengan di sepanjang badan. Bend kaki anda dengan lutut anda ke dada anda, luruskannya, kemudian maju ke atas lantai.
    13. Berbaring di perut, lengan bengkok di bawah dagu. Kaki kanan maksimum. Sama dengan kaki yang lain.
    14. Berbaring di belakang anda, kaki bengkok di lutut, lengan di sepanjang badan. Duduk, angkat tangan anda, dua buaian berayun dengan tangan anda kembali. Bengkokkan kaki anda, bungkusnya dengan tangan anda, bulat punggung, tunduk kepala ke lutut anda.
    15. Duduk dengan sokongan di tangan di belakang, kaki bengkok selain. Lutut kanan ke bawah di atas lantai ke kiri. Sama dengan kaki yang lain.
    16. Berlutut, tangan ke bawah. Dengan kaki kanan ke depan, duduk di tumit kaki kiri anda, condong tubuh anda ke depan, dan sampai ke kaki kanan anda. Dua musim bunga ke hadapan. Begitu juga dengan kaki yang lain.
    17. Berlutut dengan sokongan di tangan. Menurunkan lengan bawah tangan kiri, putar badan ke kanan, ambil tangan kanan ke tepi. Yang sama - ke arah yang lain.
    18. Kaki kaki, tangan di tali pinggang. Mendaki jari kaki anda, putar tumit anda ke kanan dan turunkannya ke lantai. Yang sama - ke kiri. Yang sama - bersandar pada tumit dan memutar stoking.

Kemudian, apabila otot anda cukup kuat, sangat berguna untuk melakukan senaman dengan tongkat senam. Mereka akan membantu anda untuk melegakan ketegangan dan mendapatkan semula mobiliti. Ingat bahawa semua pergerakan harus lembut dan lancar.

    1. Berdiri, lebar bahu kaki selain. Di tangan tongkat, tangan - lebar bahu terpisah. Putar dalam gerakan bulat dengan tongkat di depan dada anda mengikut arah jam dan lawan jam. Ulang 6-10 kali setiap arah, kadarnya rata-rata. Pernafasan adalah percuma. Begitu juga, tetapi tangan dibangkitkan di atas kepala.
    2. Berdiri, lebar bahu kaki selain. Di tangan tongkat, hujungnya berehat di telapak tangan. Putar tongkat secara menegak ke kanan sambil mengalihkan kepala ke kanan; yang sama - ke kiri. Ulang 6-10 kali setiap arah, kadarnya rata-rata. Pernafasan adalah percuma.
    3. Kedudukan permulaan adalah sama. Di tangan tongkat, tangan - lebar bahu terpisah. Naikkan tongkat di atas kepala anda - nafas, lebih rendah - menghembus nafas. Ulang 3-4 kali, kadar perlahan.
    4. Berdiri, lebar bahu kaki selain. Di tangan tongkat, bengkok melengkung pada sendi siku, batang di leher, dagu diturunkan. Panjangkan tangan anda dengan tongkat di siku anda dan tarik keluar ke depan di depan dada anda, sambil mengangkat dagu anda dan memiringkan kepala anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 6 kali, purata tempo. Pernafasan adalah percuma.
    5. Kedudukan permulaan adalah sama. Di tangan tongkat, bengkok melengkung pada sendi siku, tongkat di belakang kepalanya. Sebagai sokongan pada kayu, serentak menghidupkan kepala dan bahu anda, tanpa henti, 6 kali dalam setiap arah, kadarnya rata-rata. Pernafasan adalah percuma.
    6. Berdiri, lebar bahu kaki selain. Di tangan tongkat, tangan dibangkitkan di atas kepalanya. Ambillah, bengkok ke hadapan dan turunkan tongkat ke lutut anda - nafas. Ulang 3 kali, laju perlahan.
    7. Berdiri, kaki lebar bahu selain, melekat di belakang kepala. Buat 3-4 memiringkan ke depan, kembali ke kedudukan permulaan. Begitu juga, tetapi tongkat di belakangnya, lengan terulur dan lebar lebar. Apabila membongkok tongkat ditarik ke atas.
    8. Berdiri, lebar bahu kaki selain. Di tangan tongkat, tangan lebar bahu terpisah; tangan di atas kepalanya. Bend tangan kanan anda dan pada masa yang sama pusingkan kepala anda ke kiri, kemudian yang sama - ke sebelah kanan. Ulang 4-6 kali dalam setiap arah, laju perlahan. Pernafasan adalah percuma.
    9. Kedudukan permulaan adalah sama. Lengan bengkok, batang di belakang, diapit oleh sendi siku. Putar badan dan tuju ke kanan dan tanpa henti ke kiri. Ulang 4-6 kali dalam setiap arah, kadarnya rata-rata. Pernafasan adalah percuma.
    10. Berdiri, lebar bahu kaki selain. Di tangan tongkat, tangannya jatuh. Duduk dengan dangkal, sambil menaikkan tongkat ke atas lengan terulur di depan dada - menghembus nafas, kembali ke posisi awal - terhirup. Ulang 3 kali, laju perlahan.

Sakit belakang selepas bersalin - Punca kesakitan belakang, bagaimana untuk memulihkan postur yang betul, bagaimana untuk melindungi belakang dari tekanan.

Jika anda mendapati artikel ini membantu, sila kongsi. Terima kasih!

Satu set latihan untuk belakang selepas bersalin

Dalam artikel sebelumnya, kita bercakap mengenai latihan selepas bersalin yang efektif untuk otot perut, tetapi banyak mumi juga perlu melatih otot-otot kecil abdomen, tetapi juga belakang, kaki, dan dada... Dalam artikel ini kita akan memberikan satu set latihan untuk belakang selepas bersalin, dan kami akan memberitahu mengenai latihan untuk menguatkan otot-otot kaki dan senaman untuk otot dada sedikit kemudian.

Latihan nombor 1 - "Menaikkan belakang dan punggung"

  • PI untuk latihan ini adalah sama seperti untuk otot abdomen - terlentang. Ambillah nafas panjang dan pada masa yang sama secara beransur-ansur menaikkan punggung dan belakang (sepenuhnya, sehingga leher) di atas lantai. Tinggal dalam kedudukan ini selama 4 - 5 saat.
  • Pada menghembuskan nafas, lepaskan bahu terlebih dahulu, kemudian belakang atas, kemudian pinggang, dan hanya pada akhir punggung.

Untuk melakukan senaman gimnastik ini, anda tidak perlu melakukan banyak usaha, jadi sekalipun melakukannya buat kali pertama, anda tidak perlu membuatnya sekurang-kurangnya lima kali.

Latihan nombor 2 - "Menaikkan semula kaki"

  • IP - berbaring di perutnya, lengan bengkok dan meletakkan kepalanya pada mereka. Di bawah kelenjar susu (terutamanya jika anda seorang ibu yang menyusu), anda mesti meletakkan pad kecil lembut di bawah kepala dan bahu anda.
  • Naikkan kaki lurus (anda boleh terlebih dahulu betul), simpan di limbo selama 5-6 saat, perlahan-lahan turun. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Adakah anda melakukan latihan ini untuk kali pertama? Kemudian anda mempunyai cukup dan 6-10 memanjat pada setiap kaki. Tetapi selepas beberapa pelajaran jumlah lift perlu meningkat kepada 25-30 untuk setiap kaki.

Latihan nombor 3 - "jambatan tidak lengkap"

  • IP - berdiri, kaki selain lebar bahu selain. Genggam tangan anda untuk sebarang sokongan (terbaik untuk belakang kerusi).
  • Buat jongkong yang tidak lengkap. Kedudukan ini mesti dikekalkan selama 5-7 saat, kemudian luruskan kaki dan kembali ke PI.

Keadaan yang sangat penting untuk latihan ini adalah bahawa belakang harus sentiasa diluruskan! Pendekatan pertama bukan untuk melakukan latihan ini lebih daripada lima kali. Dalam kelas seterusnya, bilangan pendekatan perlu ditingkatkan oleh satu untuk setiap pelajaran, sehingga anda mencapai dua puluh kali.

Setelah melakukan latihan untuk belakang selepas melahirkan, jangan lupa untuk berehat. Latihan untuk relaksasi untuk semua kompleks gimnastik pascapeluarga adalah sama (untuk perincian, lihat artikel mengenai latihan untuk perut).

Latihan belakang dan belakang

"Jauhkan lurus anda!", "Jangan hancurkan!" - yang tidak mendengarnya di zaman kanak-kanak? Komen sedemikian, sebagai peraturan, dilihat hanya sebagai komen. Hanya dengan menjadi lebih tua, kita mula memahami pentingnya perkara asas seperti itu.

Lurus, kuat, kuat, kuat - ini adalah postur yang cantik, dada yang indah (ya, itu sahaja!), Kekurangan stoop dan masalah kesihatan yang timbul daripadanya. Bagi ibu-ibu muda, masalah ini amat relevan, kerana selepas lahir, otot belakang terus berada di bawah tekanan yang luar biasa.

Kesimpulan: latihan untuk belakang dan lumbar selepas bersalin adalah perlu dan penting untuk setiap ibu - kejururawatan dan, dalam apa jua keadaan, tidak menyusui! Mereka membolehkan anda untuk menghapuskan tekanan yang berlebihan dan membantu dalam keadaan yang baik. Mari mulakan?

Senaman untuk belakang dan bahagian bawah belakang. Hyperextension. Pilihan pertama.

  • Kedudukan permulaan: kami meletakkan di perut di atas lantai (permaidani), menghadap ke bawah, tangan boleh dikunci di kunci untuk kepala, atau anda hanya boleh membengkokkan siku dan memegang kepala (siku melihat ke sisi). Kaki dan pinggul ditekan ke lantai dan kekal dalam kedudukan ini sepanjang latihan.
  • Pada menghirup, lancar merobek tubuh dari permukaan ke pesongan di belakang dan kekal di titik teratas selama 2-3 saat.
  • Pada menghembus nafas, kami juga berjalan lancar di PI.
  • Lakukan 15-20 reps.

Senaman untuk belakang dan bahagian bawah belakang. Hyperextension. Pilihan kedua.

  • Kedudukan bermula: kami terus membaringkan perut di lantai (permaidani), bersandar pada bengkok lengan pada siku, sehingga mengangkat badan. Kami melihat di hadapan kita. Kaki dan pinggul masih ditekan ke lantai dan kekal dalam kedudukan ini sepanjang latihan.
  • Pada menghirup, tangankan tangan di belakang dan berdiri selama 2-3 saat. Pada masa yang sama, anda boleh beralih dari tangan ke tangan, sebagai contoh, bola atau mainan.
  • Pada menghembus nafas, kami meregang tangan kami dari belakang belakang di hadapan muka, manakala siku bengkok. Kes itu kekal dalam kedudukan yang dibangkitkan.
  • Lakukan 15-20 reps.

Senaman untuk belakang dan bahagian bawah belakang. Hyperextension. Pilihan ketiga.

  • Kedudukan bermula: kami terus membaringkan perut ke lantai (permaidani), menghadap ke bawah, tangan diluruskan lurus ke hadapan. Kaki dan pinggul ditekan ke lantai dan kekal dalam kedudukan ini sepanjang latihan.
  • Semasa menghirup, kami menarik lengan lurus kembali "pada lipit" dan pada masa yang sama menghilangkan badan dari permukaan, mewujudkan pesongan di bahagian bawah punggung. Kami membekukan bahagian atas selama 2-3 saat.
  • Pada menghembus nafas, turunkan badan ke bawah dan peregangkan lagi lengan di hadapan kami, dengan kata lain, ambil PI.
  • Lakukan 15-20 reps.

Senaman untuk belakang dan bahagian bawah belakang. Hyperextension. Pilihan keempat (bot).

  • Kedudukan bermula: kami meletakkan di perut di lantai (permaidani), menghadap ke bawah, lengan boleh dibengkokkan pada siku dan dipegang di dada (siku melihat ke sisi), anda boleh meluruskan di hadapan anda. Kaki dan pinggul ditekan ke lantai.
  • Semasa menghirup, kami secara serentak melepaskan badan dan kaki dari permukaan, dan kekal di titik atas selama 2-3 saat. Pastikan kaki dibangkitkan bukan sahaja di lutut.
  • Pada menghembus nafas, perlahan turun ke dalam PI.
  • Lakukan 15-20 reps.

Ia adalah sangat penting semasa pelaksanaan hiperextensi untuk tidak membuat pergerakan tiba-tiba, jerks dan pesongan yang kuat di punggung bawah. Semua pergerakan harus lancar.

Tiada apa-apa yang menghalang anda daripada termasuk permainan yang menarik dengan bayi anda dalam latihan, contohnya, "ku-ku", kehilangan objek (bola atau mainan di belakang anda), menggelitik. Dalam kes ini, kanak-kanak semasa senaman akan berada di seberang anda pada tikar yang berbeza. Semua akan gembira dan puas terima kasih kepada masa yang dihabiskan dengan manfaat, dan yang paling penting, bersama-sama!

Program latihan yang direka khas termasuk latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot belakang dan meregangkannya. Terus berlatih mengikut kompleks ini, anda pasti akan mencapai keputusan yang sangat baik, perkara utama adalah untuk memulakan! Di samping itu, anda akan menemui jawapan pelbagai jenis untuk banyak soalan mengenai kesihatan wanita, pemakanan yang seimbang dan seimbang dan HB.

Latihan untuk belakang selepas bersalin

Dalam artikel ini kita akan mempertimbangkan kumpulan latihan untuk belakang selepas bersalin.

Latihan yang, apabila dilakukan, benar-benar menyembuhkan belakang, membimbangkan bahagian-bahagian belakang yang berlainan (dan bukan hanya belakang). Seperti yang dinyatakan di atas, rasa sakit boleh berada di kawasan serviks, di bahu, di bahagian bawah, di tailbone. Oleh itu, latihan akan diarahkan ke bahagian-bahagian tubuh yang berlainan, dalam kumpulan.

Latihan untuk serviks

  1. Kami berdiri dengan tepat, secara bergantian memiringkan kepala pertama ke bahu kanan, kemudian ke kiri. Hanya kepala juga licin, tanpa menyala ke hadapan atau ke belakang. Dan bahu tidak bergerak di belakang kepala, tetapi tetap berada di tahap. Apabila kepala adalah hampir dengan bahu yang mungkin, anda boleh menariknya lebih lama untuk masa yang lama (idealnya, "berbaring" di bahu dengan telinga anda), jangan angkat bahu anda.
  2. Begitu juga, kita condong kepala ke hadapan, tekan dagu ke dada, dan kembali sejauh mungkin. Belakang dan bahu di tempat, dikunci lurus.
  3. "Roll" ke kiri. Dari kedudukan apabila telinga kanan hampir terletak pada bahu kanan, melalui kedudukan apabila dagu ditekan ke dada, dan ke posisi ketika telinga kiri ditekan ke bahu kiri. Dan kembali, perlahan-lahan.
  4. Dari kedudukan berdiri, lurus ke depan di hadapan anda, sebanyak mungkin tanpa memiringkan kepala anda untuk melihat ke kanan (sejauh mengalihkan lehernya cukup) dan ke kiri. Di kedudukan kanan dan kiri yang melampau sedikit tarik otot-otot perlahan-lahan. Dagu itu terletak di atas bahu, di kedudukan kanan dan kiri yang melampau.

Sekiranya anda mula berasa pening ketika melakukan ini, maka anda perlu melambatkan, lakukan latihan dengan perlahan-lahan, bernafas dengan mendalam. Anda boleh melekat tangan anda pada sokongan (tetapi tidak condong atau membungkuk).

Latihan Bahu

Senaman ini berguna untuk tali bahu dan dada.

  1. Intipati latihan dalam push-up biasa. Jika anda tidak boleh naik dari lantai, maka anda boleh menolak dari meja, atau bahkan dari dinding. Siku tidak semestinya meregangkan ke sisi, tetapi selari dengan badan. Pastikan (ini sangat penting) lurus terus, memasukkan perut dan punggung, kepala tidak dilemparkan dan tidak condong, tetapi lurus.
  2. Latihan yang hebat untuk otot-otot pinggang bahu dan dada berenang dada. Tetapi adalah penting untuk berenang bukan "dada pantai" apabila kepala tidak basah, tetapi sentiasa di atas permukaan. Jenis renang ini tidak bermanfaat, dan dengan sakit belakang juga boleh mendatangkan bahaya. Selain hanya belakang, kawasan servikal juga akan menyakitkan. Ia berguna untuk berenang dada payudara yang betul, "dengan kepala." Dengan berenang yang betul, selepas mengusap tangan, lurus maksimum lengan, kaki, dan batang tubuh mengikuti, ke anak panah, sekali lagi dayung. Gabungan strok dan menarik ini sangat berguna.

Di Mom's Shop muncul koleksi pakaian renang yang sangat baik untuk wanita hamil dan wanita yang melahirkan anak.

Latihan untuk dada selepas bersalin

Sebab kesakitan di belakang atas juga boleh menyebabkan otot dada dilepaskan.

Berdiri betul-betul, tangan dilipat di hadapannya dengan telapak tangan mereka antara satu sama lain, siku selari dengan lantai. Kami menjalankan menekan dengan telapak tangan, dengan segala kekuatan kami. Kami tekan selama 10-15 saat, kami berehat, kami tekan - kami berehat.

Latihan dalam kombinasi dengan urut dan krim ketat bust akan membantu untuk mencapai kesan yang baik sebanyak mungkin dan mengelakkan prosedur yang lebih mahal dan menyakitkan, serta menguatkan otot belakang seksyen toraks.

Nota Pulang makanan dan kosmetik hanya boleh dilakukan dengan pembungkusan utuh.

Latihan untuk akhbar selepas bersalin

Menguatkan otot perut, keluarkan ketegangan yang berlebihan dari otot punggung bawah.

Sebagai latihan awal untuk akhbar (ramai ibu mula melakukannya segera selepas pulang dari hospital bersalin), mungkin dinasihatkan untuk mengetatkan otot-otot perut secara berkala. Strained - bernafas - santai. Ini boleh dilakukan semasa memasak, semasa bergerak di sekitar rumah.

Latihan untuk abdominals dalam jisim mereka adalah berdasarkan empat kumpulan utama pergerakan (berbaring di lantai): mengangkat bahagian atas badan, meningkatkan bahagian bawah, serentak menaikkan kedua-dua bahagian atas dan bawah, dan berpusing. Pertimbangkan lagi.

  1. Kami berbaring di atas lantai, betul-betul. Tangan di belakang kepala, siku ke sisi. Kaki separuh bengkok di lutut dan berdiri dengan kaki di lantai, sedikit bercerai. Pinggang ditekan ke lantai maksimum, betul-betul selepas semua, "kami tekan kembali, ke lantai, dengan akhbar". Pesongan di bahagian bawah tidak sepatutnya. Kami mula menaikkan bilah kepala dan bahu dari lantai, dengan pernafasan. Siku, sangat penting, dipisahkan dengan betul ke sisi, jangan maju ke depan. Jangan tarik diri "tangan ke kepala", tarik akhbar.
  2. Kami berbaring di atas lantai, pinggangnya ditekan secara maksimal ke lantai. Lengan di sepanjang badan. Pada menghembus nafas, angkat kaki (pada 45 darjah) dan lebih rendah. Semuanya lancar, jangan angkat dan jangan buang jerk.
  3. Selepas senaman 3, anda boleh membetulkan kaki pada 45 darjah dan menjadikannya selari pergerakan selari dengan lantai. Loin mesti ditekan, ia mesti dikawal.
  4. Kami berbaring di lantai, tangan di belakang kepala, siku ke sisi, pinggang ditekan ke lantai. Pada menghembuskan nafas, pada masa yang sama kami meningkatkan kedua-dua kepala (merobek bilah bahu) dan kaki (kira-kira 30 darjah). Seperti biasa, kita mengawal siku kita (supaya tidak "menyeret" diri kita) dan tekan bahagian belakang kami.
  5. Kami berbaring di lantai, setengah bengkok, berdiri dengan kaki di lantai, tangan di belakang kepala, siku selain. Pada menghembuskan nafas, pada masa yang sama mengangkat kaki yang bengkok dan bahagian atas (merobek bilah bahu), dengan siku kanan mencapai kaki kiri, memukul sebaliknya, dengan siku kiri - ke arah kaki kanan. Keriting diperolehi. Sekali lagi, sangat penting untuk bekerja dengan akhbar, jangan tarik tangan ke atas kepala anda, jadi atur siku anda dalam posisi terbuka, dan jangan ubahnya apabila berpusing.
  6. Sekiranya anda berenang, sangat berguna untuk akhbar untuk berenang di belakang. Cadangan untuk berenang adalah sama seperti yang telah disebutkan di atas. Berenang, menjatuhkan kepala anda di dalam air, bukan "menyimpan rambut kering." Di tangan anda, anda boleh mengambil dostochka untuk berenang.

Latihan untuk bahagian bawah selepas bersalin

Latihan untuk bahagian bawah adalah terutamanya bertujuan untuk menghulurkan otot yang sesuai untuk menghilangkan tekanan yang berlebihan dari mereka.

  1. Dari kedudukan terlentang, kaki kanan diletakkan dengan lutut yang bengkok di sebelah kiri kaki kiri, paha kanan kelihatan. Tangan terpisah di sudut kanan ke badan ke tepi. Kami menghulurkan supaya bilah bahu dan bahu berada di lantai. Perkara yang sama diulang ke arah yang lain. Bernafas dengan lancar, cuba berehatlah otot anda sebanyak mungkin. Untuk menarik?
  2. Berpusing.

Satu kaki bengkok dan ditanam di bawah sendiri, kaki kedua terbongkar dan diletakkan untuk yang pertama, lutut di bahagian atas. Dengan tangan bertentangan dari lutut yang dibangkitkan, kami berehat di lutut dan lipat. Kami meregangkan kedudukan ini, bernafas secara bebas. Pastikan untuk melakukan dalam dua arah.

Latihan Postur Selepas Penghantaran

Matlamat utama latihan postur adalah untuk mengurangkan manifestasi kyphosis thoracic (membungkuk, membungkuk) dan lordosis lumbar (kendur di bahagian bawah punggung), kerana ia adalah manifestasi yang menyebabkan otot yang sepadan untuk terikan, dan ini menyebabkan kesakitan.

  1. Sebagai latihan asas untuk postur, kami boleh mengesyorkan perkara berikut. Memulakan kedudukan yang terletak di perutnya, telapak tangan terletak di lantai di sebelah bahu. Kaki tidak dilanjutkan, dan berdiri di atas kaki mereka. Pada menghembus nafas, kami bangkit di tangan kami, sambil mengendur di bahagian belakang. Betulkan pose selama beberapa saat. Semasa menghirup, kami menaikkan pelvis ke atas, lengan diluruskan, kaki diletakkan pada seluruh kaki, badan membentuk segitiga.
  2. Juga sangat berguna untuk postur untuk mencapai. Menjadi seluruh kaki, angkat tangan anda, badan betul-betul, dan meregangkan tulang belakang anda dengan tepat.

Latihan otot lantai panggul selepas bersalin

Ramai ibu mengadu sakit di kawasan pelvis dan di tailbone. Latihan yang mudah dan terkenal untuk otot lantai panggul akan membantu menghilangkan fenomena ini (seperti, sebenarnya, fenomena lain yang tidak menyenangkan, seperti inkontinensia kencing selepas bersalin). Adalah sukar untuk memaksimumkan faedah-faedah yang kelihatannya mudah dan "tidak dapat dilihat dengan mata" boleh dibawa.

  1. Kami menegangkan dan mengendurkan otot-otot vagina, membuat usaha, seolah-olah kami mahu berhenti membuang air kecil.
  2. Tekan dan tolakkan otot-otot dubur. Dan untuk ini, dan untuk latihan sebelum ini, kami boleh mengesyorkan memulakannya di bilik mandi, dan lihat sendiri bahawa ada yang anda sedang meneran dan bersantai.
  3. Bila anda boleh melakukan dua latihan atas 20 kali, dengan kelewatan 5-10 detik, anda dapat menegangkan dan meredakan kedua-dua otot vagina dan otot-otot dubur.

Apabila membeli-belah di kedai Ibu, kami menjamin perkhidmatan yang menyenangkan dan cepat.

Latihan untuk belakang selepas melahirkan, Mammyclub

Dihantar oleh: admin dalam Selepas bersalin 10.07.2018 Comments Off pada Latihan untuk belakang selepas bersalin, Mammyclub 4,136 dilihat

Dalam artikel ini kita akan mempertimbangkan kumpulan latihan untuk belakang selepas bersalin.

Latihan yang, apabila dilakukan, benar-benar menyembuhkan belakang, membimbangkan bahagian-bahagian belakang yang berlainan (dan bukan hanya belakang). Seperti yang dinyatakan di atas, rasa sakit boleh berada di kawasan serviks, di bahu, di bahagian bawah, di tailbone. Oleh itu, latihan akan diarahkan ke bahagian-bahagian tubuh yang berlainan, dalam kumpulan.

  1. Kami berdiri dengan tepat, secara bergantian memiringkan kepala pertama ke bahu kanan, kemudian ke kiri. Hanya kepala juga licin, tanpa menyala ke hadapan atau ke belakang. Dan bahu tidak bergerak di belakang kepala, tetapi tetap berada di tahap. Apabila kepala berada di dekat bahu yang mungkin, anda boleh menariknya lebih dekat (dengan idealnya berbaring di telinga), bahu tidak angkat.
  2. Begitu juga, kita condong kepala ke hadapan, tekan dagu ke dada, dan kembali sejauh mungkin. Belakang dan bahu di tempat, dikunci lurus.
  3. Rolls kiri kiri. Dari kedudukan apabila telinga kanan hampir terletak pada bahu kanan, melalui kedudukan apabila dagu ditekan ke dada, dan ke posisi ketika telinga kiri ditekan ke bahu kiri. Dan kembali, perlahan-lahan.
  4. Dari kedudukan berdiri, lurus ke depan di hadapan anda, sebanyak mungkin tanpa memiringkan kepala anda untuk melihat ke kanan (sejauh mengalihkan lehernya cukup) dan ke kiri. Di kedudukan kanan dan kiri yang melampau sedikit tarik otot-otot perlahan-lahan. Dagu itu terletak di atas bahu, di kedudukan kanan dan kiri yang melampau.

Sekiranya anda mula berasa pening ketika melakukan ini, maka anda perlu melambatkan, lakukan latihan dengan perlahan-lahan, bernafas dengan mendalam. Anda boleh melekat tangan anda pada sokongan (tetapi tidak condong atau membungkuk).

Senaman ini berguna untuk tali bahu dan dada.

  1. Intipati latihan dalam push-up biasa. Jika anda tidak boleh naik dari lantai, maka anda boleh menolak dari meja, atau bahkan dari dinding. Siku tidak semestinya meregangkan ke sisi, tetapi selari dengan badan. Pastikan (ini sangat penting) lurus terus, memasukkan perut dan punggung, kepala tidak dilemparkan dan tidak condong, tetapi lurus.
  2. Latihan yang hebat untuk otot-otot pinggang bahu dan dada berenang dada. Tetapi adalah penting untuk tidak berenang dada pantai apabila kepala tidak basah, tetapi sentiasa di atas permukaan. Jenis renang ini tidak bermanfaat, dan dengan sakit belakang juga boleh mendatangkan bahaya. Selain hanya belakang, kawasan servikal juga akan menyakitkan. Ia berguna untuk berenang dada breaststroke yang betul, dengan kepala. Dengan berenang yang betul, selepas tangan stroke, harus menjadi lurus maksimum lengan, kaki dan batang tubuh, anak panah, sekali lagi strok. Gabungan strok dan menarik ini sangat berguna.

Di Mom's Shop muncul koleksi pakaian renang yang sangat baik untuk wanita hamil dan wanita yang melahirkan anak.

Sebab kesakitan di belakang atas juga boleh menyebabkan otot dada dilepaskan.

Berdiri betul-betul, tangan dilipat di hadapannya dengan telapak tangan mereka antara satu sama lain, siku selari dengan lantai. Kami menjalankan menekan dengan telapak tangan, dengan segala kekuatan kami. Kami tekan selama 10-15 saat, kami berehat, kami tekan - kami berehat.

Latihan dalam kombinasi dengan urut dan krim ketat bust akan membantu untuk mencapai kesan yang baik sebanyak mungkin dan mengelakkan prosedur yang lebih mahal dan menyakitkan, serta menguatkan otot belakang seksyen toraks.

Nota Pulang makanan dan kosmetik hanya boleh dilakukan dengan pembungkusan utuh.

Menguatkan otot perut, keluarkan ketegangan yang berlebihan dari otot punggung bawah.

Sebagai latihan awal untuk akhbar (ramai ibu mula melakukannya segera selepas pulang dari hospital bersalin), mungkin dinasihatkan untuk mengetatkan otot-otot perut secara berkala. Strained - bernafas - santai. Ini boleh dilakukan semasa memasak, semasa bergerak di sekitar rumah.

Latihan untuk abdominals dalam jisim mereka adalah berdasarkan empat kumpulan utama pergerakan (berbaring di lantai): mengangkat bahagian atas badan, meningkatkan bahagian bawah, serentak menaikkan kedua-dua bahagian atas dan bawah, dan berpusing. Pertimbangkan lagi.

  1. Kami berbaring di atas lantai, betul-betul. Tangan di belakang kepala, siku ke sisi. Kaki separuh bengkok di lutut dan berdiri dengan kaki di lantai, sedikit bercerai. Loin secara maksimum ditekan ke lantai dihancurkan kembali ke lantai, tekan. Pesongan di bahagian bawah tidak sepatutnya. Kami mula menaikkan bilah kepala dan bahu dari lantai, dengan pernafasan. Siku, sangat penting, dipisahkan dengan betul ke sisi, jangan maju ke depan. Jangan tarik diri anda tangan kepala, tarik akhbar.
  2. Kami berbaring di atas lantai, pinggangnya ditekan secara maksimal ke lantai. Lengan di sepanjang badan. Pada menghembus nafas, angkat kaki (pada 45 darjah) dan lebih rendah. Semuanya lancar, jangan angkat dan jangan buang jerk.
  3. Selepas senaman 3, anda boleh membetulkan kaki pada 45 darjah dan menjadikannya selari pergerakan selari dengan lantai. Loin mesti ditekan, ia mesti dikawal.
  4. Kami berbaring di lantai, tangan di belakang kepala, siku ke sisi, pinggang ditekan ke lantai. Pada menghembuskan nafas, pada masa yang sama kami meningkatkan kedua-dua kepala (merobek bilah bahu) dan kaki (kira-kira 30 darjah). Siku, seperti biasa, dikawal (supaya tidak untuk menyeret tangan sendiri) dan bahagian bawah belakang ditekan.
  5. Kami berbaring di lantai, setengah bengkok, berdiri dengan kaki di lantai, tangan di belakang kepala, siku selain. Pada menghembuskan nafas, pada masa yang sama mengangkat kaki yang bengkok dan bahagian atas (merobek bilah bahu), dengan siku kanan mencapai kaki kiri, memukul sebaliknya, dengan siku kiri - ke arah kaki kanan. Keriting diperolehi. Sekali lagi, sangat penting untuk bekerja dengan akhbar, jangan tarik tangan ke atas kepala anda, jadi atur siku anda dalam posisi terbuka, dan jangan ubahnya apabila berpusing.
  6. Sekiranya anda berenang, sangat berguna untuk akhbar untuk berenang di belakang. Cadangan untuk berenang adalah sama seperti yang telah disebutkan di atas. Berenang dengan kepala anda di dalam air, tidak menjimatkan gaya rambut kering. Di tangan anda, anda boleh mengambil dostochka untuk berenang.

Latihan untuk bahagian bawah adalah terutamanya bertujuan untuk menghulurkan otot yang sesuai untuk menghilangkan tekanan yang berlebihan dari mereka.

  1. Dari kedudukan terlentang, kaki kanan diletakkan dengan lutut yang bengkok di sebelah kiri kaki kiri, paha kanan kelihatan. Tangan terpisah di sudut kanan ke badan ke tepi. Kami menghulurkan supaya bilah bahu dan bahu berada di lantai. Perkara yang sama diulang ke arah yang lain. Bernafas dengan lancar, cuba berehatlah otot anda sebanyak mungkin. Untuk menarik?
  2. Berpusing.

Satu kaki bengkok dan ditanam di bawah sendiri, kaki kedua terbongkar dan diletakkan untuk yang pertama, lutut di bahagian atas. Dengan tangan bertentangan dari lutut yang dibangkitkan, kami berehat di lutut dan lipat. Kami meregangkan kedudukan ini, bernafas secara bebas. Pastikan untuk melakukan dalam dua arah.

Matlamat utama latihan postur adalah untuk mengurangkan manifestasi kyphosis thoracic (membungkuk, membungkuk) dan lordosis lumbar (kendur di bahagian bawah punggung), kerana ia adalah manifestasi yang menyebabkan otot yang sepadan untuk terikan, dan ini menyebabkan kesakitan.

  1. Sebagai latihan asas untuk postur, kami boleh mengesyorkan perkara berikut. Memulakan kedudukan yang terletak di perutnya, telapak tangan terletak di lantai di sebelah bahu. Kaki tidak dilanjutkan, dan berdiri di atas kaki mereka. Pada menghembus nafas, kami bangkit di tangan kami, sambil mengendur di bahagian belakang. Betulkan pose selama beberapa saat. Semasa menghirup, kami menaikkan pelvis ke atas, lengan diluruskan, kaki diletakkan pada seluruh kaki, badan membentuk segitiga.
  2. Juga sangat berguna untuk postur untuk mencapai. Menjadi seluruh kaki, angkat tangan anda, badan betul-betul, dan meregangkan tulang belakang anda dengan tepat.

Ramai ibu mengadu sakit di kawasan pelvis dan di tailbone. Latihan yang mudah dan terkenal untuk otot lantai panggul akan membantu menghilangkan fenomena ini (seperti, sebenarnya, fenomena lain yang tidak menyenangkan, seperti inkontinensia kencing selepas bersalin). Adalah sukar untuk memaksimumkan faedah-faedah yang kelihatannya mudah, dan tidak dapat dilihat dengan mata senaman

  1. Kami menegangkan dan mengendurkan otot-otot vagina, membuat usaha, seolah-olah kami mahu berhenti membuang air kecil.
  2. Tekan dan tolakkan otot-otot dubur. Dan untuk ini, dan untuk latihan sebelum ini, kami boleh mengesyorkan memulakannya di bilik mandi, dan lihat sendiri bahawa ada yang anda sedang meneran dan bersantai.
  3. Bila anda boleh melakukan dua latihan atas 20 kali, dengan kelewatan 5-10 detik, anda dapat menegangkan dan meredakan kedua-dua otot vagina dan otot-otot dubur.

Apabila membeli-belah di kedai Ibu, kami menjamin perkhidmatan yang menyenangkan dan cepat.

Kompleks latihan selepas bersalin untuk belakang dengan Alena Mordovina (PHOTOS)

Kandungan artikel [sembunyi]

Melakukan latihan selepas bersalin, ibu yang baru muncul biasanya mempunyai satu matlamat - untuk menurunkan berat badan. Dan mereka benar-benar melupakan belakang, yang otot-otot semasa hamil dan selepas bersalin berada di bawah ketegangan yang luar biasa. Untuk menguatkan mereka dan membantu mereka berehat, saya mencadangkan supaya sentiasa melakukan satu set latihan selepas bersalin. Iaitu, bersenam dengan fitball, yang sangat baik untuk belakang. Tilts dengan penekanan pada bola akan membantu untuk meregangkan tulang belakang dengan betul, dan latihan keseimbangan akan berfungsi otot dalam.

Kompleks ini akan memberi faedah tertentu jika ia digabungkan dengan aktiviti kecergasan lain. Dan jika dalam pelaksanaan anda cuba memegang bandhu mula, kunci yang lebih rendah (menarik otot-otot perineum, mengarahkan sengal dubur ke dalam dan dalam, memegang punggung, mengetatkan otot perut). Ini akan membantu memulihkan nada otot lantai panggul, yang sangat penting bagi wanita yang baru dilahirkan.

Jika anda mengalami bersalin semulajadi, latihan ini boleh dilakukan dalam beberapa hari selepas itu. Sekiranya ada sesesalan - tidak lebih awal dari sebulan.

Latihan fitball sesuai bukan sahaja untuk ibu yang baru muncul, tetapi juga bagi mereka yang mengalami kesakitan dan ketidakselesaan di kawasan belakang disebabkan oleh hakikat bahawa, secara umum, terdapat sedikit pergerakan dan menghabiskan banyak masa di belakang meja.

Latihan selepas bersalin untuk belakang

Daya tarikan tulang belakang dari berdiri

Kedudukan permulaan Berdiri, letakkan kaki anda pada lebar pinggul. Tarik ke hadapan dan gulung bola fit away dari anda ke jarak lengan terulur anda: kepala, leher dan seluruh tulang belakang harus meregangkan ke garis.

Bagaimana untuk melaksanakan. Tarik bola ke hadapan dan angkat tulang sciatic. Pastikan bahawa otot perut tetap terencat, dan tulang belakang diluruskan ke garisan: jangan bengkok di punggung bawah. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat.

Petua Sekiranya rasa sakit atau ketidakselesaan berlaku di kawasan lumbar, bengkokkan lutut anda sedikit.

Daya tarikan lumbar

Kedudukan permulaan Berbohong dengan fitball supaya dia menolak tulang belakang lumbar. Letakkan dahi anda pada sokongan - tangan dilipat atau batu bata untuk yoga.

Bagaimana untuk melaksanakan. Betulkan kedudukan anda dengan mengorbankan kaki, dan berehat seluruh tubuh anda sebanyak mungkin. Tinggal dalam kedudukan ini selama 1-2 minit.

Daya tarikan toraks

Kedudukan permulaan Berbohong fitball supaya dia berada di bawah dada dan tulang belakang toraks setinggi mungkin.

Bagaimana untuk melaksanakan. Bend lutut anda dan peluk bola. Balikkan kepala ke tepi dan berehat. Pegang kedudukan ini selama 1-2 minit.

Daya tarikan toraks

Kedudukan permulaan Berbohong fitball supaya dia berada di bawah dada dan tulang belakang toraks setinggi mungkin.

Bagaimana untuk melaksanakan. Bend lutut anda dan peluk bola. Balikkan kepala ke tepi dan berehat. Pegang kedudukan ini selama 1-2 minit.

Twist dari kedudukan berlutut

Kedudukan permulaan Dapatkan lutut anda dengan punggung anda ke fitball, mengikatnya dengan kaki anda. Bahagian belakang kaki dan punggung juga perlu menyentuh fitball. Tarik tangan anda di hadapan anda.

Bagaimana untuk melaksanakan. Pada menghembus nafas, berputar ke kanan, bergerak dari pusat pinggang. Sebarkan tangan anda ke tepi dan buka dada: telapak tangan harus sesuai dengan sendi bahu. Ulang kiri. Twist 8-12 kali dalam setiap arah.

Petua Pastikan bahawa pinggul tetap tidak bergerak dan menunjuk ke hadapan.

Relaksasi pada bola

Kedudukan permulaan Dapatkan lutut anda dengan punggung anda ke fitball, mengikatnya di antara kaki anda. Kaki kaki ke lantai dan turunkan punggung bola.

Bagaimana untuk melaksanakan. Menarik vertebra di belakang vertebra ke bawah, letakkan tangan di belakang kepala dan cuba menyentuh lantai dengan mereka. Santai badan anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama 1-2 minit.