Utama / Siku

Rawatan Belakang dan Tulang Belakang dengan Yoga

Semua kekuatan dan kecantikan kesihatan manusia terletak pada keadaan fisiologi dan anatomi tulang belakang. Kadang-kadang kesan negatif faktor mempengaruhi fungsi dan menyebabkan beberapa kesan tidak dapat dipulihkan. Jika ini berlaku, kehidupan kehilangan dinamisme, dan setiap pergerakan menyebabkan kesakitan. Dalam kes sedemikian, yoga datang untuk membantu tulang belakang.

Kesan latihan yoga pada keadaan tulang belakang

Lajur tulang belakang kami adalah satu organ tunggal, yang terdiri daripada vertebra yang berasingan, masing-masing dengan fleksibel artikulasi dengan yang lain. Mobiliti ini disebabkan oleh adanya cakera intervertebral, otot-otot usus pendek dan ligamen. Setiap hari adalah ujian serius untuk tulang belakang kami. Kemajuan perubahan degeneratif dan pemusnahan cakera, kelemahan otot-otot yang pendek, menyebabkan terjadinya proses patologis. Mereka membawa kepada pelanggaran akar saraf tunjang, kekejangan otot-otot belakang, hernia tulang belakang, dan, dengan itu, kepada rupa kesakitan. Fungsi saraf tunjang bergantung kepada nada otot tulang belakang. Sekiranya otot lemah, proses saraf perlahan dan umur badan. Kehadiran proses patologi dalam organ-organ dalaman bergantung kepada bahagian tulang belakang yang menderita. Yogis percaya bahawa usaha otot yang biasa, meregangkan dan memutar tulang belakang, adalah ubat terbaik. Latihan sedemikian, keperluan untuk dipenuhi oleh alam semulajadi, membawa keadaan serviks dan semua bahagian tulang belakang yang lebih dekat kepada yang ideal, walaupun dalam proses patologis yang lebih maju. Yoga untuk belakang membolehkan anda memulihkan setiap jabatan, mengembalikan kegembiraan pergerakan. Asana kompleks mesti dilakukan setiap hari.

Mekanisme kesan latihan yoga pada mobiliti tulang belakang

Semua latihan yoga berdasarkan pengekalan statik jangka panjang asana, yang mesti dilakukan setiap hari. Apa yang berlaku pada masa ini? Mengurangkan tekanan intradisis dalam kedua-dua cakera yang sihat dan terjejas. Ini sangat penting untuk hernia tulang belakang. Tahap pergerakan sendi intervertebral setiap bahagian belakang meningkat disebabkan peningkatan keanjalan otot dan tisu ligamentous. Kompleks ini mempunyai kesan pengukuhan pada otot, untuk mengekalkan postur, pengaruh kuat dari korset otot diperlukan. Voltan statik menggerakkan radas neuron motor dan menyumbang kepada pemulihan yang cepat fungsi-fungsi yang terganggu. Oleh itu, kompleks asana memungkinkan untuk mencapai kombinasi dua kesan penting pada tulang belakang: peningkatan kekuatan otot dan peregangan. Apabila melakukan asana tertentu, anda boleh menggunakan kedua-dua segmen terhad dan keseluruhan ruang tulang belakang. Dengan hernia tulang belakang, latihan harus dipilih dengan berhati-hati, dengan mengambil kira lokasi tulang belakangnya, tahap penyakit. Memerlukan konsultasi terlebih dahulu dengan doktor. Kelas-kelas dalam kes ini perlu dijalankan hanya di bawah bimbingan pengajar yang berpengalaman. Jika anda melakukan kompleks sekurang-kurangnya setiap hari, belakang yang sihat akan menjadi ganjaran terbaik anda.

Latihan leher dan toraks

Sekiranya anda memulakan pelajaran dengan jabatan ini, pastikan anda membuat satu set latihan persediaan, yang terdiri daripada lilitan, selekoh dan putaran pekeliling kepala. Semua manipulasi ini perlu dilakukan sekali sehari, terlebih dahulu pada kadar perlahan dan stabil, sekurang-kurangnya 10 kali setiap kali. Secara bertahap meningkatkan amplitud dan kelajuan. Selepas ini, kami teruskan melakukan asanas, yang kami lakukan sekali sehari.

1. Tadasana (asana kesedihan) disyorkan untuk dilakukan pada permulaan mana-mana kompleks yang bertujuan membetulkan tulang belakang.


2. Duduk di kedudukan yang selesa atau padmasana, angkat tangan anda, tarik vertebra di belakang tulang belakang. Kemudian tengkuk tangan di siku dan larut supaya bahu selari dengan lantai, dan tangan menunjuk (candlesticks). Dalam kedudukan ini, putar kepala anda ke kiri dan ke kanan, dan kemudian hantar kembali. Cuba setiap hari untuk meningkatkan pergerakan serviks.


3. Ardha-Matsyendrasana (salah satu pilihan yang lebih ringan). Berdiri semula ke dinding pada jarak satu langkah. Dengan nafas, angkat tangan kanan dan putar bahagian atas badan dan kepala ke kanan, cuba menyentuh dinding. Kembali ke kedudukan asal - menghembus nafas.

4. Ardha-Masiendrasan dalam versi penuh. Setelah menguasai dilakukan setiap hari. Duduk di paha kanan, bengkokkan kaki kanan di lutut, jari menyentuh bahagian kiri. Kiri, lentur dalam lutut, kami memindahkan lutut kanan. Hidupkan badan ke kiri. Tangan kanan, menolak bahagian luar di bawah lutut kiri. Kiri kiri belakangnya, dan cuba menutup tangannya di dalam kunci. Pusing kepala ke kiri, angkat dagu di atas bahu. Lebih baik melakukan latihan ini di bahagian tengah atau akhir kompleks.


5. Parivrita Trikonasana (segitiga terbalik). Dari pendirian, lebar bahu kaki selain, bengkokkan ke bawah dan letakkan tangan kanan di kaki kiri, menunjuk jari ke tumit. Tangan kiri dibangkitkan, kepalanya dihidupkan secara maksimal, sekilas diarahkan pada ujung jari. Termasuk di mana-mana bahagian kompleks.

7. Parivatrikonasana. (segitiga sisi). Kami membuat lung yang luas ke kanan, membongkok kaki di lutut ke sudut yang betul. Jari kaki kiri diarahkan ke depan, dan hak ke tepi. Kami membengkokkan badan ke kaki yang bengkok, menarik lengan kiri ke kanan. Sebaliknya boleh dibengkokkan dan diletakkan pada kaki yang bengkok, atau mungkin diluruskan ke bawah. Kepala dihidupkan ke atas sebanyak mungkin, dan rupa diarahkan di sana. Hari demi hari kita cuba untuk mendekati paha.

8. Bhujangasana (kobra) - tahap prestasi pertama dan kedua, di mana kepala dan torso hanya meningkat di daerah toraks atas.

Latihan yang perlu dilakukan hanya dengan tahap latihan yang baik, dalam keadaan remisi, dengan adanya penyakit di kawasan serviks. Dengan hernia, hanya selepas berunding dengan doktor.


2. Karna Pidasana (postur dengan telinga).

4. Sirshasana (headstand).

Latihan untuk semua bahagian tulang belakang

Latihan yang digunakan dalam yoga adalah sesuai untuk membetulkan masalah semua bahagian tulang belakang. Yoga untuk tulang belakang menetapkan untuk melaksanakannya tanpa tergesa-gesa. Sukar untuk mula belajar dengan pilihan yang lebih mudah.

1. Trikonasana - lekuk di sendi pinggul. Punggung harus lurus sepanjang sepanjang tulang belakang. Tangan bergaduh, kepala ditarik. Lari setiap hari.

2. Padahastasana - tunduk ke depan dengan punggung bulat. Bermula dengan rahim serviks, menurunkan dagu di dada. Kemudian vertebra di belakang vertebra membengkokkan bahagian toraks, thoracolumbar dan lumbar.

3. Ardha-Chakrasana - belakang belakang. Adalah perlu untuk memastikan semua vertebra terlibat. Lakukan secara beransur-ansur, seperti Padakhtasana bermula dari rantau serviks.


4. Konasana - lereng sampingan. Latihan hendaklah bermula dengan kecondongan kepala. Pertama, vertebra serviks pertama dimasukkan dalam pergerakan, kemudian kedua dan seterusnya ke kawasan sakral. Satu tangan secara senyap-senyap menggantung di depan dada, kepala harus dibungkuk ke bahu, maka wajah tidak mengubah posisi depan. Meluruskan permulaan dalam urutan terbalik. Dari sakrum ke leher. Latihan yang sama boleh dilakukan dengan tangan anda. Jarak antara tangan sedikit lebih besar daripada lebar bahu. Semasa kecenderungan lengan tetap, mereka tetap berada di tahap telinga.


5. Mrigasana (rusa) - dilakukan dari Virasana. Kami bengkok ke hadapan supaya wajahnya berada di atas lantai, dan belakangnya lurus mungkin. Tangan lengan menarik balik. Kaki dari lantai.

6. Setubandhasana (postur jembatan dengan sokongan lengan) - dari kedudukan, berbaring dengan kaki yang bengkok, kami merobek panggul dan kembali ke tepi bilah bahu dari lantai. Palms berehat di belakang anda, menunjuk jari keluar. Siku menunjuk pada kaki. Anda tidak boleh membiak mereka dalam tangan. Kepala meletakkan dagu di dada. Kawasan serviks diikat dengan ketat ke lantai.


7. Uttan-Prishthasan (memanjang belakang) - Mengeluh, bengkokkan dada ke lantai dan regangkan sejauh mungkin dengan lengan lurus. Kami cuba menyentuh lantai dengan ketiak. Wajah dan tatapan diarahkan ke hadapan.

8. Ushtrasana (unta) - berlutut, bengkok kembali dari vertebra serviks ke sakrum. Tangan telapak tangan diturunkan di tapak kaki.


9. Yastykasana (tongkat berjalan) - meregangkan kedudukan terdedah. Ia perlu sepenuhnya menghulurkan dari tali pinggang. Kami meregangkan kaki, badan dan lengan. Anda harus merasakan bahawa anda mahu memecahkan separuh. Lakukan pada hari ketika anda tidak melakukan keseluruhan kompleks. Ia mungkin berlaku selepas kebangkitan.

Petua berguna

1. Jika ada masalah serius seperti hernia tulang belakang, yoga di belakang perlu dilakukan hanya di bawah bimbingan seorang tuan yang berpengalaman, bergerak dari asanas sederhana ke yang lebih kompleks.

2. Semua latihan mesti dilakukan dalam kombinasi dengan Shavasana dan Makrasana. Post relaksasi perlu dimasukkan selepas tekanan asana maksimum.

3. Adalah penting untuk memastikan bahawa seluruh tulang belakang secara progresif dimasukkan ke dalam kerja, dan bukan salah satu bahagiannya.

4. Betulkan gabungan pranoyama dengan asana. Bernafas dengan betul memberi kesan kepada bahagian tulang belakang yang bergerak. Ini membolehkan anda kembali ke tempat vertebra jatuh.

5. Latihan boleh menyebabkan rasa menarik ketidakselesaan, tetapi tidak ada kesakitan yang tajam.

6. Menjalankan kompleks setiap hari, anda akan memahami apa yang belakang sihat.

10 Yoga Back Pain Latihan

Sakit belakang - laknat sebenar, mendapat seorang lelaki "sebagai hadiah" untuk peluang untuk bergerak di atas dua kaki. Sepanjang hayat, tulang belakang memelihara tubuh kita mengapa ia pasti haus, yang tidak boleh tetapi mempengaruhi keadaannya. Tambah ini diet yang tidak sihat, kekurangan aktiviti fizikal, berat badan berlebihan, tekanan pekerjaan, kecederaan dan faktor negatif lain yang juga membawa kepada pemusnahan cakera vertebra, yang bermaksud kesakitan belakang kekal yang mana seseorang itu harus hidup secara kekal.

Apa kata statistik itu

Statistik teruk mengesahkan bahawa 90% orang di negara kita yang telah melangkah lebih dari 60 tahun mengalami osteochondrosis, rematik, protrusions dan hernia intervertebral. Apa yang boleh kita katakan, jika 40% daripada penduduk mempunyai osteochondrosis pada usia 30 tahun, dan setiap kanak-kanak umur tiga tahun mengalami scoliosis, lordosis, dan lain-lain jenis kelengkungan tulang belakang.

Ciri khas kesakitan tulang belakang adalah kursus kronik mereka. Muncul sekali, mereka kekal bersama seseorang untuk selama-lamanya, mengurangkan kualiti hidup dan menyebabkan tamparan yang serius kepada keadaan mental. Pelbagai ubat dan kursus fisioterapi, tentu saja, membawa kelegaan, tetapi mereka hanya ditetapkan dalam kes puteri sakit tulang belakang, manakala ketidakselesaan ringan di belakang, di antara bilah bahu atau di leher hampir selalu hadir dan nampaknya tidak mustahil untuk menyingkirkannya.

Walau bagaimanapun, jangan berputus asa. Gimnastik, khususnya, yoga, paling sesuai untuk pencegahan kualitatif penyakit tulang belakang dan pencegahan kesakitan tulang belakang. Anda tidak boleh ragu-ragu terhadap yoga, memandangkan untuk mempraktikkan "gimnastik India", anda perlu mencari pengajar yang kompeten dan kerap menghadiri kelas. Tidak setiap orang mempunyai cara dan masa lapang untuk ini. Semuanya lebih mudah. Yoga boleh diamalkan secara profesional di rumah, menggunakan set latihan yang mudah dan mudah untuk memanaskan dan memperkuat otot-otot tulang belakang.

10 latihan yoga untuk menyingkirkan sakit belakang

1. Relaksasi

Pertama sekali, anda perlu memahami bahawa yoga bukan hanya satu set latihan senam, tetapi juga satu sistem peningkatan rohani, yang membolehkan anda berehat dan menghilangkan klip psikologi, mencari keharmonian badan dan jiwa. Hanya pendekatan sedemikian akan menyelamatkan anda dari sakit belakang.

Untuk gimnastik, pilih tempat yang tenang di mana anda boleh berlatih, tanpa terganggu oleh perkara lain. Beli tikar yoga khas atau gunakan selimut berlipat ganda biasa untuk tujuan ini, yang sepatutnya diletakkan di atas lantai (permukaan lembut katil tidak sesuai untuk amalan).

Duduk dengan kaki anda menyeberang dan lengan belakang anda, mengambil kedudukan teratai, turunkan lengan anda ke lutut, dengan tapak tangan anda. Tutup mata anda dan tumpukan pada pernafasan. Cuba untuk berehat sebanyak mungkin, supaya tanpa ketegangan dan kawalan pernafasan anda mendalam dan bahkan. Fokus pada perasaan anda sendiri, menilai sifat dan intensiti kesakitan. Ingatlah mereka. Setiap kali anda mula berlatih yoga, anda akan dapat menilai perasaan anda sendiri dan bandingkan dengan sakit belakang di awal kelas. Perubahan positif yang akan anda rasai selepas 2-3 minggu kelas biasa akan menjadi insentif utama untuk terus mengamalkan yoga. Di samping itu, belajar untuk berehat dan mengawal pernafasan anda, anda akan menemui senjata berharga dalam memerangi tekanan. Selepas lima minit dihabiskan dalam postur santai, anda boleh memulakan latihan asas.

2. bersandar ke hadapan

Kebanyakan masalah dengan tulang belakang adalah disebabkan oleh ubah bentuk tulang belakang, akibatnya jurang di antara mereka berkurang dan sarafnya dicubit. Ia adalah proses yang menyebabkan kesakitan. Untuk memerangi masalah ini, anda perlu meregangkan tulang belakang, melepaskan saraf dan saluran darah.

Bengkok ke hadapan membantu meregangkan otot vertebra dan dalam. Untuk melakukan ini, duduk tegak dan meregangkan kaki anda ke hadapan. Melemparkan badan tubuh, tangan anda ke tangan anda dan kembali. Ingatlah, untuk meregangkan lebih baik pada menghembus nafas, kerana pada masa ini otot-otot dan tendon serasa mungkin. Fleksibiliti adalah berbeza untuk semua orang, jadi jangan putus asa jika anda tidak dapat mencapai jari anda. Dari masa ke masa, anda akan dapat melaksanakan latihan ini secara bebas. Ulangi 5-7 kali dan pergi ke item seterusnya.

3. embrio berpose

Ini adalah satu lagi postur santai yang membantu meregangkan tulang belakang. Dapatkan lutut anda, menyebarkannya sedikit, kemudian duduk dan perlahan-lahan turunkan diri ke atas mereka, memeluk kedudukan embrio. Pada masa yang sama, dahi terletak di atas lantai, bahu sepenuhnya rileks, dan lengan dilanjutkan sepanjang kaki. Bersantai sebanyak mungkin, memberi tumpuan kepada tenang dan juga bernafas. Anda pastinya akan berasa relaksasi yang menyenangkan dan merasakan bahawa punggung anda sedang berehat. Luangkan masa 3-4 minit dalam kedudukan ini dan teruskan.

4. Memusing

Setelah bekerja dengan regangan linear dari otot-otot yang dalam, kita berpaling. Ini akan membawa otot belakang serong dan otot perut sisi. Untuk melakukan senaman itu, kembali ke posisi teratai, tapi kini giliran tubuh anda sedikit ke kanan, letakkan tangan kiri pada lutut kanan anda, dan letakkan tangan kanan di lantai di belakang anda. Perlahan-lahan mula melakukan lilitan badan, hingga batas yang dilanjutkan dengan rasa sakit. Kepala juga berputar dengan badan. Jangan lupa bernafas, anda harus membuat giliran semasa anda menghembus nafas, dan apabila bernafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah membuat 5-7 lencongan ke kanan, berganti tangan dan ulangi latihan yang sama, membuat berputar ke kiri. Ingatlah, senaman itu tidak boleh menyebabkan ketidakselesaan anda, dan oleh itu jangan membuat giliran menyentuh dan jangan cuba melepaskan rasa sakit.

5. Pose dewi

Ia adalah masa untuk melegakan otot dan tulang belakang dan memberi rehat yang sedikit. Untuk pose ideal dewi ini. Duduk di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan sebarkannya sejauh mungkin dengan menyertai tapak kaki anda bersama-sama. Luruskan tangan anda ke sisi, tapak tangan. Semasa dalam kedudukan ini, cuba selesaikan sepenuhnya, bernafas secara mendalam dan merata. Idealnya, anda perlu cuba meregangkan tulang belakang dan otot belakang, menarik leher ke atas. Tinggal dalam keadaan yang selesa selama 3-4 minit, merasakan betapa lega belakang anda dan bagaimana sakitnya perlahan-lahan hilang.

6. Kaki di dinding

Melanjutkan gim, gerakkan tikar yoga lebih dekat ke dinding. Elemen "kaki di dinding" akan membantu anda melegakan ketegangan di belakang dan tidak mengalami kesakitan ketika berjalan. Untuk melakukan ini, cukup angkat kaki anda dan bersandar pada dinding, sambil terus meletakkan belakang anda di atas lantai dengan tangan anda terpisah. Cuba selesaikan sepenuhnya, tutup mata anda dan berasa lega di bahagian bawah. Secara literal 4-5 minit dalam kedudukan ini, dan anda akan bersedia untuk melakukan latihan yoga lain yang lebih aktif.

7. Pose angin percuma

Sudah tiba masanya untuk secara aktif bekerja dengan otot-otot belakang yang mendalam untuk regangan terbaik seluruh tulang belakang dan pergerakan setiap tulang belakang. Untuk melengkapkan elemen, duduk di belakang anda, bengkokkan lutut anda, tariknya ke dada anda, dan lintaskan pergelangan kaki anda. Tangan memeluk lutut anda, menariknya kepadanya. Pada masa yang sama, anda akan merasakan otot punggung dan pinggul anda.

Pada mulanya, senaman boleh menjadi sukar terutama pada orang yang lebih tua. Kencangkan kaki anda kepada diri anda secara beransur-ansur, merasakan sensasi peregangan yang menyenangkan. Lama kelamaan, anda akan menjadi sangat fleksibel, anda boleh menekan lutut anda ke dada anda dan juga bergoyang ke belakang. Ikut unsur yang dicadangkan selama dua minit, sehingga berehat sepenuhnya. Perkara utama bukanlah untuk melupakan pernafasan yang betul, kerana ia adalah lebih selesa untuk melakukan gerakan asas pada menghembus nafas.

8. Pigeon berpose

Ini adalah satu lagi cara yoga yang biasa, yang tidak hanya berfungsi pada otot belakang, tetapi juga pada bahagian bawah badan, menghilangkan rasa sakit di kaki dan menghilangkan bengkak selepas kerja keras hari. Berdiri pada semua empat kaki, berehat tangan anda di atas lantai di kedua-dua sisi. Tarik kaki kanan anda ke hadapan, lentunya dengan satu-satunya ke dalam, dan tarik kaki kiri ke belakang seperti ditunjukkan dalam angka. Bend tubuh badan ke hadapan, tanpa menurunkan dagu dan menjaga lurus belakang anda, dan berdiri di dalam kedudukan itu selama 2 minit. Bukan sahaja punggung anda tetapi juga otot pelvis dan otot belakang pinggul anda akan bertindak balas dengan kehangatan dan kelonggaran. Tukar kaki dan ulangi item selama dua minit lagi.

9. Pose Awakening

Setelah berpura-pura merpati, badan mesti sekali lagi menjadi tenang. Ia adalah yang terbaik untuk melakukan ini dalam pose kebangkitan. Berbaring di belakang dengan tangan terulur. Bend kaki kanan di lutut dan, setelah melemparkannya ke paha kiri, sentuh lantai. Pelvis mula beralih ke kiri, tetapi bahu dan bahagian atas belakang harus tetap santai dan ditekan ke lantai. Pegang kedudukan ini selama tiga minit, dan kemudian ulangi elemen yang sama dengan kaki kiri anda. Latihan ini direka untuk meregangkan otot-otot di tulang rusuk, dan oleh itu yang paling sesuai untuk mereka yang mengalami kesakitan lumbar.

10. Pose ikan

Gimnastik lengkap adalah lebih baik dalam pose ikan. Unsur mudah dengan pesongan mundur akan membolehkan anda membungkuk tulang belakang dan meregangkan otot belakang ke arah yang bertentangan. Untuk melengkapkan elemen, duduk di belakang anda dan letakkan tangan anda di bawah pinggul. Bersandar pada siku anda, mulailah mengangkat dada anda sebanyak mungkin ke atas, dengan kepala anda dibuang balik. Mencapai titik tertinggi, tinggal di kedudukan ini selama tiga puluh saat dan perlahan-lahan turun. Pastikan senaman berlaku dengan pernafasan yang mendalam.

Menjalankan kompleks yoga untuk mengendurkan punggung anda akan membawa anda hanya 20 minit, tetapi selepas melengkapkan gimnastik, anda akan berasa relaksasi lengkap dan merasa seolah-olah anda dilahirkan semula. Perkara utama yang perlu diingat ialah keberkesanan yoga terletak pada keteraturannya, dan dengan itu mengabdikan 20 minit masa lapang untuk melakukan senaman sekurang-kurangnya setiap hari. Selepas dua minggu latihan, anda akan merasakan bahawa pengapit otot telah hilang, belakang menjadi kurang letih, dan tulang belakang menjadi lebih mudah alih. Dan dengan melenturkan tulang belakang serviks, anda meningkatkan peredaran darah di otak, sehingga menyebabkan kesemutan dan rasa mati rasa di kaki, meningkatkan tidur dan kejelasan pikiran. Kesihatan yang baik dan mood yang baik!

Terapi yoga untuk tulang belakang

Kesakitan belakang boleh berlaku pada sebarang usia dan tidak membenarkan seseorang hidup sepenuhnya. Untuk menghilangkan rasa sakit, orang menggunakan salap, krim, pil sakit, dan lain-lain Tetapi ada orang yang lebih suka menguatkan otot belakang mereka dengan bantuan latihan khas. Yoga untuk tulang belakang adalah alternatif yang sangat baik untuk ubat-ubatan perubatan, tetapi anda perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.

Manfaat dan bahaya

Seseorang yang mengamalkan yoga pasti akan memberitahu anda banyak kebajikan yang menjadikannya senaman senaman. Yang utama ialah:

  • menguatkan otot, kerana ia menjadi fleksibel dan berdaya tahan. Cuba untuk menetapkan tugas untuk diri sendiri - untuk bangun di jambatan dalam beberapa bulan. Ia agak nyata, terutamanya jika anda telah terlibat dalam gimnastik. Otot belakang dan perut akan dengan cepat ingat bagaimana mereka meregang;
  • berat badan. Latihan dinamik membantu menguatkan proses metabolik di dalam badan, yang membawa kepada penurunan berat badan. Di samping itu, kesan yang diperolehi dapat dilihat walaupun dalam tempoh yang panjang;
  • pembentukan postur kerajaan. Terapi yoga tulang belakang dengan sempurna melawan kelengkungan: scoliosis, kyphosis patologi atau lordosis, dan juga digunakan untuk memperkuat belakang;
  • pengurangan kerapuhan tulang. Selepas yoga, seseorang dapat melihat peningkatan yang ketara dalam keadaan tulang semasa perkembangan awal osteoporosis dan arthrosis;
  • mengurangkan risiko mengembangkan penyakit tertentu. Latihan membantu menormalkan tekanan darah, sistem pencernaan dan sistem kardiovaskular. Mencegah perkembangan kencing manis;
  • mengawal pengeluaran kortisol, yang dihasilkan semasa aktiviti fizikal atau mental. Sebagai contoh, semasa yoga untuk sakit belakang, adalah mungkin untuk menipu otak dan menenangkan sistem saraf;
  • pelepasan sakit. Semasa meditasi, sakit di leher, lumbosacral, perut rendah berkurangan;
  • memberikan semangat dan tenaga untuk sepanjang hari. Juga, selepas terapi rumah, peningkatan mood dan lonjakan kekuatan dicatatkan;
  • keupayaan untuk mengawal badan anda. Pergerakan menjadi lebih diselaraskan, jelas dan yakin;
  • bantuan dalam memperoleh keyakinan diri, pembebasan. Orang itu menjadi lebih berhubung, bersedia membantu orang lain. Oleh itu, terdedah kepada orang lain kepada diri mereka sendiri.

Ia adalah mungkin bahawa orang yang terlibat dalam yoga, pada masa akan datang mendapat apa-apa kebolehan super. Terdapat banyak kes di mana seorang yogi menjadi penyembuh yang tahu bagaimana untuk mengawal fikirannya. Ada di antara mereka yang boleh hidup tanpa makanan dan air selama beberapa hari.

Bagi kemudaratan, kita tidak sepatutnya lupa bahawa yoga adalah sukan berbahaya trauma, terutama untuk pemula. Ia perlu mengambil perhatian tambahan untuk melakukan asana dan tidak terlalu berlebihan ketika meregangkan otot-otot belakang, kaki dan kumpulan lain.

Cadangan dan kontraindikasi kepada yoga

Jika dari masa dahulu, yoga percaya bahawa dengan bantuan asana dan senaman untuk bernafas, anda boleh membuat semua fungsi sistem tubuh berfungsi dengan normal, dengan itu mempunyai belakang, anggota badan, dan organ dalaman yang sihat.

Yogatyrpia ​​membantu mengatasi masalah seperti:

  • osteochondrosis;
  • postur yang tidak baik;
  • kelengkungan tulang belakang (lordosis, kyphosis, scoliosis);
  • sakit di leher dan pelvis;
  • keadaan kemurungan.

Asana ditujukan untuk meregangkan, membongkok, meluaskan, melonggarkan tiang tulang belakang dan sendi. Yoga adalah alternatif kepada campur tangan pembedahan, menggabungkan rawatan rohani dan fizikal. Walaupun hakikat bahawa latihan rumah itu sesuai walaupun untuk pemula dan dilakukan perlahan-lahan dan berhati-hati, ia masih mempunyai kontraindikasi:

  • bentuk akut sebarang penyakit atau pemburukan kronik;
  • kehilangan atau penggantian cakera di antara vertebra;
  • cakera intervertebral herniated;
  • inguinal, perut dan lain-lain jenis hernia;
  • sakit parah di leher, belakang belakang, sendi kemaluan, anggota badan;
  • penyakit serius sistem kardiovaskular, infark miokard baru-baru ini;
  • haid pada wanita;
  • kecederaan kepala;
  • kanser ganas;
  • tempoh selepas operasi.

Maklumat lanjut mengenai kemungkinan melaksanakan yoga dengan hernia tulang belakang lumbar boleh didapati dalam artikel ini. Sebelum mula melakukan asanas untuk tulang belakang dan sendi, perlu berkonsultasi dengan pakar. Sekiranya anda mula mengamalkan diri anda, anda mungkin tidak mendapat hasil yang diinginkan, tetapi, sebaliknya, untuk mencapai yang belakang anda akan menyakiti lebih.

Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang: satu set latihan terbaik untuk pemula

Mengenai yoga, mendengar, mungkin sudah semuanya. Tubuh yang sihat, tokoh yang cantik dan kencang, harmoni rohani dengan diri sendiri... Perkataan "yoga" dalam bahasa Sanskrit bermaksud "kesatuan, sambungan, sambungan, perpaduan, keharmonian". Perlu berfikir tentang apa?

Di sini pendapat para ahli falsafah dibahagikan. Bagi para idealis, hubungan ini tidak lain daripada perpaduan dengan dewa, minda yang tinggi, atau semangat mutlak. Bagi para materialis, yoga adalah amalan keutuhan harmoni fikiran dan tubuh, sebagai harmoni kesihatan fizikal yang sempurna dan kekayaan rohani seseorang.

Subjek yoga, sebagai ajaran India - tiga permulaan manusia: jasmani, mental dan rohani. Berusaha untuk mengimbangi dan menjaga keharmonian.

Mekanisme yoga pada tubuh manusia

Hari ini, sakit belakang adalah tanda biasa kebimbangan pada usia apa-apa. Yoga boleh (dan sepatutnya) digunakan sebagai terapi fizikal untuk belakang dan tulang belakang, serta hanya sebagai satu cara bersantai.

Jenis-jenis kesan yoga pada tubuh manusia:

  1. Kesan mekanikal. Sebahagian besar asana melibatkan bukan sahaja kebanyakan otot, tetapi juga otot-otot yang biasanya tidak digunakan setiap hari. Mereka termasuk kumpulan otot tertentu dan mempunyai kesan mekanikal pada organ dalaman orang itu, melalui perubahan yang tidak standard dalam bentuk badan.
  2. Impak humoral. Sains yang tepat fizik dan kimia mewakili tubuh manusia sebagai satu set kapal yang dipenuhi dengan cecair dan gas yang berbeza. Yogic asanas membolehkan anda menghabiskan urut hidraulik khusus mereka.
  3. Kesan psikosomatik. Ia tidak rahsia kepada sesiapa sahaja bahawa jiwa itu berkait rapat dengan tubuh manusia. Sekiranya anda mempengaruhi tubuh dalam apa jua cara, anda boleh membuat perubahan dalam keadaan fikiran.
  4. Kesan tekanan. Kebanyakan yogic pose adalah tidak semestinya untuk badan. Setiap asana memperkenalkan tubuh manusia ke dalam keadaan tekanan, melalui kedudukan tubuh yang tidak biasa. Walau bagaimanapun, terlalu banyak tekanan mempunyai kesan yang bertentangan dan anda perlu tahu kapan untuk berhenti.
  5. Kesan hormon. Sesetengah asana mempunyai kesan yang baik pada kelenjar endokrin, dengan mengubah keamatan aliran darah, dengan itu merangsang kerja mereka.
  6. Kesan tenaga. Subjek asanas adalah tenaga manusia. Mereka mengarahkan tenaga ke arah yang betul dan memberi kekuatan seseorang.

Manfaat yoga untuk kesihatan tulang belakang dan belakang

Semua asana dilakukan secara statistik. Apabila seseorang mengambil kedudukan, tekanan di dalam cakera intervertebral menjadi kurang, dan tahap mobiliti semua bahagian tulang belakang bertambah.

Orang yang sering mengamalkan yoga dalam kehidupan mereka mempunyai masalah kesihatan yang kurang, termasuk sakit belakang, dan, akibatnya, kelihatan lebih baik. Orang yang berolahraga setiap hari mempunyai belakang yang kuat, sihat dan fleksibel.

Yoga mempunyai kesan seperti di belakang:

  • membentangkan tulang belakang, meningkatkan fleksibiliti, membantu meluruskannya;
  • berfungsi pada otot dorsal dan serviks, yang menghalang penyakit belakang untuk berkembang;
  • melegakan otot kaku;
  • melegakan tekanan dalaman, meningkatkan mood;
  • menyuburkan sel-sel badan dengan oksigen, memperbaharui sel-sel, memelihara belia melalui pernafasan yang terukur dan mendalam;
  • menjadikan tahap belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kelengkungan;
  • meningkatkan pergerakan setiap vertebra;
  • menguatkan dinding pembuluh darah;
  • melegakan sakit belakang dan mengurangkan mereka dengan senaman yang kerap.

Kontraindikasi untuk yoga

Yoga mempunyai kesan yang baik pada tubuh, tetapi juga mempunyai kontraindikasi yang perlu dipertimbangkan sebelum anda memulakan kelas:

  • migrain;
  • skizofrenia, psikosis;
  • penyakit darah yang teruk;
  • hernia di pangkal paha;
  • penyakit organ dalaman;
  • kecederaan kepala;
  • hipertensi 2 dan 3 peringkat;
  • kecederaan tulang belakang;
  • penyakit sendi yang berjangkit;
  • enam bulan pertama selepas angin ahmar;
  • neoplasma malignan;
  • 60-90 hari pertama selepas pembedahan di peritoneum dan dada;
  • arthrosis sendi yang lebih rendah;
  • hernia tulang belakang (lebih baik untuk menghubungi ahli vertebrologi dan ahli bedah saraf selepas rawatan untuk satu set latihan);
  • anjakan tangga vertebra;
  • hypermobility bersama yang tinggi;
  • sindrom radikular;
  • takikardia, arrhythmia, aneurisma aorta, kecacatan jantung tanpa kompensasi;
  • semasa hamil dan selepas tiga bulan pertama (untuk wanita hamil terdapat kompleks yang berasingan - yoga untuk wanita hamil, yang menyediakan wanita untuk ibu dan menyokong kesihatan normal selama 9 bulan);
  • demam, demam;
  • ARI, ARVI;
  • suppurations;
  • tempoh haid.

Sekatan ke atas umur semasa yoga tidak. Pada usia 60 tahun dan lebih tua tidak disyorkan untuk mengamalkan terapi yoga dengan diri sendiri, lebih baik mencari bantuan dari seorang pengajar yang berpengalaman.

Peraturan dan cadangan yoga untuk pemula di rumah

Yoga adalah gaya hidup. Terdapat beberapa cadangan yang mesti diikuti ketika mengamalkan yoga di rumah.

Untuk meningkatkan kesihatan dan membentuk badan anda, anda memerlukan:

  • bersenam secara tetap di rumah;
  • semasa kelas tidak diganggu oleh bunyi luaran;
  • jangan paksa badan awak.

Apabila melakukan yoga, pemula perlu mengikuti beberapa peraturan:

  • bermula dengan asana paling mudah;
  • memperuntukkan 15-30 minit untuk gimnastik;
  • bernafas secara mendalam, secara merata dan tenang (ini sangat penting);
  • Tempat yang tenang dan hangat tidak membekukan;
  • elakkan kesakitan;
  • Ia perlu (!) Untuk memanaskan badan sebelum latihan (20-25 minit): pemanasan leher, putaran tangan, badan dan pelvis, giliran badan, selekoh, melompat, lalat kaki, squats, gerakan pekeliling kaki dan pemanasan galenostope (untuk mengelakkan peregangan);
  • Di antara asana, lebih baik untuk berehat selama 1 minit, benar-benar berehat dan lakukan beberapa nafas dalam untuk mengembalikan degupan jantung.

Jumlah latihan Hatha Yoga untuk melegakan sakit belakang

Hatha yoga adalah jenis yoga, yang terdiri dalam prestasi statik latihan yang bertujuan untuk kekuatan fizikal, kesihatan dan ketenangan. "Ha" - bermaksud matahari, "Tha" - bulan.

Latihan untuk tulang belakang cervicothoracic

Tadasana. Dengan senaman ini, senaman senaman bermula daripada yoga. Berdiri, luruskan bahagian bawah. Kedudukan kaki - lebar bahu. Ambillah nafas panjang dan nafas. Semasa menghirup, anda perlu menjangkau, menumpukan pada latihan, dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Cukup untuk melakukan 5-10 kali.

Ardha Matsyendrasana. Melakukan asana ini, anda tidak harus berpaling ke kesakitan. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Utthita Trikonasana. Kaki kiri perlu dikemukakan, dan belakang kanan. Tangan kanan perlu dibangkitkan, badan harus diturunkan supaya jari-jari tangan kanan menyentuh lantai. Tangan kiri tetap di bahagian atas. Putar kes sedikit ke sebelah kiri dan tentukan kedudukan ini. Untuk berada di asana diperlukan untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Parivatrikonasana. Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, hanya dilakukan dalam keadaan lurus. Anda perlu terjun dengan kaki kiri anda, pastikan untuk mengekalkan sudut yang betul, dan kaki kanan anda harus ditarik balik. Dengan tangan yang bertentangan, anda perlu menjangkau, badan diarahkan ke kaki kiri. Jangan lupa tentang pernafasan yang tenang.

Bhujangasana Mungkin asana ini adalah salah satu paru-paru. Dilakukan pada abdomen, kaki lurus bergeser bersama-sama. Tangan, seperti pushups, di bawah bahu. Ia perlu untuk menaikkan badan dan memiringkan kepalanya. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Latihan untuk bekerja di bahagian lain tulang belakang

Padahastasana. Kaki perlu meletakkan bahu sedikit lebih sempit dan bersandar ke lantai. Bahagian belakang rata, kaki lurus (mandatori). Ia tidak perlu untuk sampai ke lantai dengan tapak tangan anda, kerana tahap penyediaan adalah berbeza untuk semua orang. Dengan setiap peregangan senaman akan menjadi lebih sempurna. Bernafas dengan lancar dan tenang. Kehadiran kesakitan untuk dikecualikan.

Ardha chakrasana Berdiri lurus, kaki bersama-sama. Telapak tangan bersatu. Menaikkan tangan dan angin, lentur kembali. Menginap di asana bernilai 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Berikan bayi. Anda perlu duduk di atas tumit anda supaya lutut anda berada di bawah sangkar tulang rusuk. Condongkan badan ke hadapan, lengan belakang. Ia adalah perlu untuk meregangkan punggung ke tumit, dan bukan seluruh badan ke hadapan. Latihan membolehkan anda meregang belakang, melegakan ketegangan dari tulang belakang. Menginap di asana 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Setubandhasana. Jalankan di atas lantai dengan bengkok kaki. Keluarkan pelvis dan badan dari lantai. Tangan untuk mencapai tumit. Setelah menguasai asana ini, anda boleh merumitkannya sedikit dan bungkus tumit anda di tangan anda. Bertahan dan tahan selama 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Latihan untuk scoliosis

Dengan penyakit tulang belakang seperti scoliosis atau osteochondrosis, anda perlu berhati-hati terutamanya apabila anda mengalami kesakitan, anda sepatutnya berhenti bersenam.

Marjariasana. Ringkasnya, kucing berpose. Anda perlu merangkak semua, bengkokkan bungkusan anda, dan kemudian perlahan-lahan membungkuk ke belakang semasa menyengetkan kepala anda. Tinggal 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Ia adalah perlu untuk mengelakkan kesakitan.

Shalabhasana. Berbaring di perut anda, bawa tangan anda kembali, tutupnya di dalam kunci dan angkat badan. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Kapotasana. Duduk di atas lantai, bungkus satu kaki belakang, bengkok yang lain, bengkok ke belakang, bersandar di telapak tangan atau jari anda. Latihan lebih lanjut boleh menjadi rumit: bangkitkan lengan lurus dan bersandar secepat mungkin. Menginap dalam kedudukan ini adalah 8-10 nafas. Ia adalah perlu untuk mengelakkan kesakitan.

Kapotasana dilakukan dalam pelbagai versi. Setelah menguasai dasar merpati, anda boleh, membongkang kaki panjang, untuk meregangkan kepala ke kaki.

Asana untuk hernia tulang belakang dan osteochondrosis

Adho Mukha Shvanasana (anjing menghadap ke bawah). Dalam pose pada semua empat kaki dan lengan lurus. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Latihan adalah rumit jika anda mengangkat kaki anda. Latihan ini berguna untuk kedua-dua bahagian belakang dan otot perut. Bekerja pada otot kaki, badan atas.

Virabhadrasana. Buat lung kaki ke depan (kaki selari ke lantai, sudut 90 darjah) untuk meregang tangan anda dan buang kepala anda kembali, bengkok ke belakang anda. Tahan selama 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Baddha Konasana (pose rama-rama). Duduk di atas lantai, bengkok kaki anda. Sambung kaki kaki di "Namaste" dan meregangkan lutut ke lantai. Anda boleh duduk lurus, dan anda boleh bersandar ke hadapan atau ke belakang, meregang belakang anda. Tahan selama 8-10 nafas. Elakkan sakit.

Latihan untuk sendi

Ardha Urdhvasana. Berdiri lurus, tarik tumit dengan tangan ke punggung, tarik tangan ke atas. Seterusnya, anda perlu mengangkat kaki anda lebih tinggi dan bengkokkan lebih banyak di belakang. Dengan senaman yang teratur, gerbang belakang akan meningkat dan kaki akan meningkat lebih tinggi. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Pastikan untuk mengelakkan kesakitan.

Malasana Anda perlu mencangkung dan menyebarkan kaki anda, sambil menarik balik. Secara beransur-ansur bersandar. Menginap di asana adalah 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Asanas untuk kembali membongkok selepas 80 tahun

Pavanamuktasana. Lakukan di lantai, di belakang. Kencangkan lutut anda kepada diri sendiri dan pegangnya. Berjumam berdiri pada 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Urdva Mukha Shavasana. Berbaring di perut, sambung kaki bawah, angkat badan, lenturkan tangan di siku. Berjumam berdiri pada 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Latihan untuk wanita hamil

Pose pokok itu. Berdiri lurus, letakkan satu kaki ke arah yang lain. Ia adalah perlu untuk mengangkat satu kaki dan meletakkan kaki ke tengah paha kaki yang lain. Tangan bersatu dan angkat. Menginap di asana 8-10 nafas. Bernafas dengan tenang, sama rata. Elakkan sakit.

Upavishta konasana. Duduk di atas lantai, biarkan kaki anda terpisah. Regangkan ke hadapan, kiri dan kanan. Ini membolehkan anda menguatkan otot pelvis dan sisi. Tahan selama 8-10 nafas. Jangan lupa pernafasan dalam. Elakkan sakit.

Yoga Iyengar untuk belakang

Iyengar Yoga adalah satu lagi jenis yoga yang mirip dengan hasa yoga dan dibangunkan oleh Bellur Krishmanchar Iyengar. Dia mahu semua orang melakukan yoga, tanpa mengira umur, tahap kelenturan dan kepekaan, latihan fizikal dan jantina.

Tuan yoga Iyengar mengatakan bahawa asanas mesti dilakukan dalam urutan tertentu untuk mencapai kesan penyembuhan maksimum.

Virabhadrasana. Berdiri tegak, bersandar ke hadapan. Naikkan kaki kiri yang lurus, lengan lurus ke depan. Berlian dalam asana bernilai 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit. Latihan melatih otot-otot lengan, leher, kaki. Bekerja pada otot perut.

Kumbhakasana. Berbaring di perut anda dan bangkit dari kedudukan ini di tangan walaupun. Kaki adalah lurus, anda perlu berdiri di jari kaki anda. Menginap dalam kedudukan ini, membuat 8-10 nafas. Jangan lupa tentang pernafasan yang betul. Apabila melakukan latihan melibatkan bahu, belakang, perut dan kaki.

Dharunasana. Dari kedudukan di perut, melengkung, lentur kaki, ambil buku lali dengan tangan anda. Tarik diri ke kaki, lengkung sebanyak mungkin di belakang.

Pelajaran yoga Kundalini untuk belakang dan tulang belakang

Kundalini yoga adalah pengenalpastian dan penggunaan sumber dalaman seseorang. Jenis yoga ini bertujuan untuk kesedaran sepenuhnya tentang diri sendiri dan bekerja dengan saluran tenaga, pembersihan mereka.

Struktur umum pekerjaan:

  1. Pemanasan, nyanyian mantra.
  2. Kree.
  3. Relaksasi.
  4. Melantun mantra pada akhir.

Paschimottasana. Anda perlu duduk, kaki lurus, berpindah bersama. Toe kelihatan tegas. Lean ke hadapan, meregangkan dada anda (bukan kepala anda!) Semakin rendah kaki anda.

Prasarita padottanasana. Berdiri, lurus, kaki lebar lebar. Lean ke depan supaya anda sampai ke lantai dengan kepala anda. Jika tidak mungkin untuk mencapai kepala ke lantai, anda boleh membengkokkan siku anda, meletakkannya bersama-sama dan sampai ke lantai dengan mereka.

Garudasana. Anda perlu bangun di Tadasana, sedikit membengkokkan kaki anda, mengikat satu kaki ke atas yang lain supaya anda boleh mengikat jari kaki anda di kaki yang lain. Bahagian belakang rata dengan lengan dilipat.

Apa yang perlu saya lakukan jika punggung saya sakit selepas yoga?

Kesakitan pada otot selama 1-2 hari adalah normal, tubuh menyesuaikan diri dengan senaman fizikal. Sekiranya belakang terus menyakitkan selama beberapa hari, anda boleh melegakan kesakitan, menggunakan urut, dan juga menggunakan aroma aroma panas atau salap pemanasan.

Latihan yoga pagi dari Julia Safronova untuk kembali dalam masa 15 minit

Kompleks latihan yoga oleh Yulia Safronova direka untuk pemula. Latihan mudah dan berkesan, membolehkan anda berehat, membangkitkan tenaga dalaman, yang sangat diperlukan pada waktu pagi.

Hanya 15 minit setiap pagi - dan keseronokan dan belakang yang sihat akan menjadi hadiah yang berharga untuk kerja keras anda. Latihan membolehkan anda meregang tangan, belakang, pinggul, pinggul, meningkatkan peredaran darah.

Buku Aloise Raab "Yoga terhadap gangguan postural dan sakit belakang"

Buku ini sesuai untuk mereka yang sudah lama ingin menguasai yoga, tetapi tidak berani. Buku ini menerangkan secara terperinci pelbagai asana, yang mempunyai kesan positif pada belakang dan tulang belakang. Perbezaannya terletak pada penambahan asana "Buaya". Kesan setiap senaman pada tulang belakang dan bahagian-bahagian yang berlainan di bahagian belakang diterangkan dengan terperinci dalam pelajaran.

Pengikut Alois Raab mengatakan bahawa "Yoga menentang keabnormalan postur dan sakit belakang" akan membantu menyembuhkan postur yang salah dan sakit di bahagian belakang, membuat punggung anda walaupun, cantik dan sihat.

Pilates atau yoga - yang lebih baik untuk belakang?

Pilates adalah salah satu jenis kecergasan, yang bertujuan untuk memperkuat otot, meningkatkan postur, koordinasi dan keseimbangan, dan meningkatkan fleksibiliti.

Yoga adalah agama dan falsafah yang memerlukan pendekatan yang lebih serius daripada Pilates. Yoga terdiri daripada 8 tahap yang membantu mengenali diri sendiri, membangunkan tenaga batin, harmoni, bekerja dengan chakras.

Pilates dan yoga, mungkin, hanya mempunyai satu persamaan - teknik pernafasan yang sesuai. Pilates harus dipilih oleh mereka yang ingin menguatkan otot perut dan memperbaiki belakang, dan yoga - mereka yang ingin memperbaiki bahagian belakang dan mengenali "I" batin mereka.

Pelajaran video oleh Katerina Buida: yoga untuk mengukuhkan belakang

Kesimpulannya

Sebagai kesimpulan, beberapa petua blitz:

  1. Kurang mengkritik diri anda.
  2. Tiada siapa yang melihat anda.
  3. Mula kecil.
  4. Dengarlah tubuh awak.
  5. Kesempurnaan tidak datang dengan segera.

Home set latihan yoga untuk sakit belakang

Bermula sebagai sistem lengkap teknik psikofisika, yoga hatha selama 1200 tahun kewujudannya telah memenangi ratusan juta penggemar di seluruh dunia. Salah satu kawasan yang diamalkan pada masa ini telah menjadi yoga terapeutik untuk belakang dan tulang belakang (bahagian-bahagian badan yang sangat terdedah akibat beban menegak yang malar dan lemah otot "korset" dalam lelaki moden). Kelebihan besar yang disediakan oleh latihan ini adalah keupayaan untuk melakukan latihan untuk tulang belakang secara harfiah di mana-mana, di mana terdapat permukaan padat rata. Oleh itu, yoga di rumah menjadi cukup mudah untuk semua orang yang memerlukan bukan sahaja untuk menguatkan lapisan otot, tetapi juga untuk menyingkirkan sakit belakang (baik, pelajaran video yang mempromosikan latihan yoga untuk belakang adalah banyak di Internet).

Pada masa ini, walaupun yoga untuk pemula menawarkan pelbagai kompleks mudah yang agak luas, selepas itu masuk akal untuk secara beransur-ansur bergerak ke kompleks (Savasana, Buaya, dan lain-lain). Peraturan utama yang mengiringi semua postaan ​​(asanas) kompleks tersebut - kesan pengukuhan dan penyembuhan pada tulang belakang dan belakang dicapai dengan pelbagai jenis berpusing, tidak termasuk gerakan mendadak. Dalam hal ini, yoga untuk sakit belakang adalah benar-benar selamat, dan melakukannya akhirnya membawa hasil yang lebih dipercayai daripada banyak ubat-ubatan yang berpanjangan.

Beberapa statistik

Untuk memahami mengapa, dalam kes sakit belakang, adalah perlu untuk tidak mempunyai rejim yang tidak aktif, tetapi, sebaliknya, satu set latihan harian latihan yoga khas, sebaiknya beralih kepada statistik.

Scoliosis, osteochondrosis dan beberapa penyakit lain yang serupa oleh kumpulan umur di negara kita menderita:

  • sehingga 30 tahun - kira-kira 40% daripada penduduk;
  • 30 - 45 tahun - kira-kira 55%;
  • 45 - 60 tahun - kira-kira 75%;
  • lebih 60 tahun - hampir 90%.

Pada masa yang sama, orang-orang untuk yoga pagi dan / atau malam menjadi norma, punggung bawah tidak pernah sakit, otot leher, punggung yang sihat dan, dengan ketara, dengan arahan magnitud, mempunyai sedikit aduan tentang penyakit biasa.

Persediaan untuk kelas

Yoga memerlukan latihan yang minimum untuk melakukan asana. Tubuh harus bersih, pakaian - minimal dan longgar. Latihan dilakukan tanpa alas kaki. Dan yang paling penting - anda perlu tenang, buang semua masalah harian dan mulakan kelas dengan suasana yang baik.

Yoga untuk bahagian belakang - satu set latihan yang mudah

Salah satu komplek yang paling mudah untuk sakit belakang adalah senarai latihan berikut.

Relaksasi

Pertama sekali, tempat untuk melakukan asana harus tenang, di mana tidak ada yang akan mengalihkan perhatian anda. Untuk kemudahan, ia tidak menyakitkan untuk mendapatkan tikar yoga khas terlebih dahulu, atau, pada mulanya, menggantikannya dengan dilipat separuh dengan selimut tipis biasa. Yoga untuk menguatkan otot-otot belakang akan bermula dengan kedudukan teratai yang paling mudah:

  • kaki melintasi;
  • tangan longgar di lutut, telapak tangan muncul;
  • belakang lurus dan santai;
  • Otot leher tidak tegang;
  • pernafasan adalah benar-benar tenang, walaupun dan mendalam.

Perkara utama dalam kelonggaran adalah belajar mengawal nafas dan memberi tumpuan kepada perasaan anda. Lima minit yang cukup dibelanjakan dalam kedudukan ini - dan tubuh akan bersedia untuk latihan berikut, yang direka untuk menyelamatkan anda dari sakit belakang.

Bersandar ke hadapan

Yoga mandatori untuk sakit belakang yang disebabkan oleh vertebra yang cacat dan ujung-ujung saraf yang terpasang mestilah termasuk membongkok ke hadapan. Untuk kekurangan senaman yang tidak perlu, senaman dilakukan di atas lantai, dengan kaki lurus, dan terdiri dalam perlahan-lahan melukis ruang tulang belakang dengan cuba menyentuh ujung jari kaki dengan tangan anda. Jangan putus asa bahawa hasilnya akan sangat sederhana pada mulanya - hanya dengan 5-7 pengulangan kecenderungan lambung hari dalam sebulan yang sudah sakit sakit di belakang akan hilang.

Embrio menimbulkan

Berdiri di atas lutut anda sedikit, putar pantat anda pada tumit anda dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda menyentuh lantai dengan dahi anda. Regangkan tangan anda kembali, selari dengan kaki anda dan selesakan bahu anda, otot belakang dan leher. Selepas 2-3 minit dalam kedudukan ini, dengan pernafasan yang tenang, anda akan merasakan betapa belakang anda telah melegakan dan kesakitan telah hilang.

Berpusing

Untuk membawa otot serong ke dalam nada, anda perlu mengambil posisi teratai sekali lagi, tetapi dengan badan berpaling sedikit ke kiri. Tangan kanan akan jatuh di lutut kiri, dan tangan kiri akan beristirahat di atas lantai. Mulailah menghidupkan badan ke arah yang bertentangan sehingga anda merasakan ketegangan. Selepas itu, kembalikan badan ke kedudukan asalnya, dan selepas 6-8 kelainan, ulangi perkara yang sama, tetapi tukar kedudukan dan lengan sokongan.

"Lying the goddess"

Yoga India, latihan yang bertujuan merawat belakang, melibatkan rehat berkala dalam setiap asana ketiga atau keempat. Begitu juga dengan dewi "dewi berbohong" - yang mana anda hanya perlu berbaring di belakang anda, sambungkan kaki kaki yang bengkok, bentangkan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan anda dan berbaring selama 3-5 minit dalam keadaan yang benar-benar santai.

Kaki di dinding

Dalam kedudukan yang seterusnya, kedudukan badan atas sepenuhnya mengulangi yang sebelumnya - bagaimanapun, tikar bergerak sangat dekat dengan dinding, di mana kaki dibangkitkan berdiri. Pada masa yang sama, bahagian belakang dan tulang belakang benar-benar santai, dan darah dikeringkan dari kaki (yang amat berguna untuk sesiapa yang mengalami masalah dengan berjalan kaki).

Menimbulkan "angin bebas"

Dalam banyak video mengenai yoga terapeutik, anda dapat melihat orang-orang yang bergoyang di belakang mereka bertukar bolak-balik, tangan bengkok di lutut dengan tangan mereka ke payudara mereka. Perkembangan otot-otot tulang belakang yang mendalam dalam latihan ini adalah maksimum - dan, walaupun ia tidak akan berfungsi dengan serta-merta, kelenturan badan kemudian akan meningkat dengan hebat, dan sakit belakang akan hilang selamanya.

Bangunlah

Satu lagi postur yang melegakan dan mempunyai kesan yang baik pada belakang dan tulang belakang dipanggil "bangun pose". Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda dan menyebarkan senjata anda. Seterusnya, kaki kiri bengkok di lutut dan merebak ke paha kanan supaya lutut menyentuh lantai. Pada masa yang sama, belakang dan bahu tetap tidak bergerak, dan hanya pelvis dan paha yang berubah. Dalam kedudukan ini, cukup untuk berbaring selama 2-3 minit, dan kemudian perlahan-lahan menukar kedudukan kaki. Paling penting, asana ini memberi kesan kepada bahagian belakang yang lebih rendah, kerana ia berfungsi dengan otot-otot lumbar dan serta-merta bersebelahan dengan tailbone.

8 asanas yoga utama untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang dengan sakit belakang

Punggung bawah adalah tempat yang sensitif bagi banyak orang. Walaupun terdapat banyak sebab-sebab sakit belakang yang lebih rendah: jantung yang lemah dan postur yang lemah dari duduk sepanjang hari (dan akibatnya, penguncupan otot sendi pinggul, yang kemudiannya menarik bahagian bawah), adalah dua faktor yang sangat umum menyumbang kepada penampilan sakit belakang dan ketidakselesaan. Ia sentiasa penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan, kemudian untuk mengelakkan berulangnya. Tetapi dalam kebanyakan kes, melakukan senaman dari yoga untuk menguatkan pinggang, anda boleh melegakan keadaan anda.

"Yoga untuk memperkuat otot belakang adalah sangat baik untuk bekerja pada kelenturan dan kestabilan otot teras, membetulkan postur dan pernafasan - semua ini perlu untuk tulang belakang yang sihat," kata Sasha Kirelson, pengarah klinikal Institut Terapi Fizik Profesional di Sikkerville, New Jersey. Dia menambah bahawa yoga untuk sakit belakang adalah selamat walaupun setiap hari. Walau bagaimanapun, penting untuk memastikan anda menyesuaikan diri dengan badan anda dan jangan melakukan sesuatu yang menyebabkan anda tidak selesa. "Jangan sekali-kali meregangkan keadaan kesakitan. Sakit adalah bagaimana tubuh kita memberitahu kita bahawa ada sesuatu yang salah, jadi yoga untuk pemula adalah perkara yang menghormati yang memerlukan perhatian. "

Sekiranya anda mengalami kecederaan belakang yang lebih rendah, masalah dengan cakera vertebra atau sakit yang berlangsung lebih daripada 72 jam tanpa peningkatan, Kirelson menyarankan untuk merujuk ahli terapi fizikal sebelum melakukan sebarang latihan, termasuk latihan kembali. Sekiranya anda mempunyai masalah yang memerlukan rawatan perubatan, lebih baik merujuk kepada doktor sebelum kesakitan bertambah buruk, jika yoga untuk menguatkan bahagian belakang hanya boleh membuatnya lebih buruk.

Jika sakit punggung dan belakang anda lebih berkaitan dengan kesakitan umum atau ketidakselesaan, anda harus mencuba beberapa pose yoga. Kami meminta pengajar yoga Shanna Tyler untuk mengambil dan menunjukkan beberapa senaman yoga kegemarannya untuk menguatkan otot belakang di rumah. Dia mencadangkan melakukan asanas untuk berehat tulang belakang, memegang setiap pose selama satu hingga tiga minit.

Kompleks pagi untuk bekerja kembali dan tulang belakang:

  • Bayi berpose
  • Berikan kucing / lembu
  • Anjing menangkis muncung ke bawah
  • Utanasana
  • Sphinx berpose
  • Lutut ke dada
  • Merpati berpose di belakang
  • Supta Matsyendrasana

Teknik:

1.Poza baby

"Poster bayi menghilangkan tekanan dari punggung bawah, meluruskan dan meratakan tulang belakang," kata Tyler.

  • Berlutut di permaidani - mereka harus berdiri di lebar pelvis, dan kaki anda tersambung dan di belakang anda. Ambillah nafas panjang, dan apabila anda menghembus nafas, tolong bawa badan anda ke pinggul anda.
  • Cuba meregangkan leher dan tulang belakang anda.
  • Letakkan dahi anda di atas tanah dengan tangan anda di hadapan anda.
  • Simpan selama satu hingga tiga minit.

2. Pose kucing / lembu

"Ini mungkin latihan yoga kegemaran saya sendiri untuk sakit belakang," kata Tyler. Ia membolehkan anda flex dan meregangkan tulang belakang dengan baik, mempromosikan mobiliti, dan "juga membantu hanya untuk melegakan ketegangan di belakang."

  • Dapatkan semua empat: bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut.
  • Ambillah nafas perlahan, nafas, dan bengkokkan tulang belakang dengan kepalanya ke arah lantai (ini adalah "kucing" yang timbul).
  • Tarik nafas dan angkat kepala anda, pusingan tulang belakang. Ini adalah "lembu".
  • Lakukan dalam satu hingga tiga minit.

3. Anjing membongkok ke bawah

"Kadang-kadang kita merasa sakit di bahagian bawah, kerana belakang kaki kita sangat ketat dan tidak fleksibel, dan yoga untuk belakang dan tulang belakang juga akan membantu di sini," jelas Tyler. Kedudukan ini adalah cara terbaik untuk meregangkan hujung pangkal dan paha anda.

  • Mulailah dengan postur bayi, pegang tangan anda di atas lantai, duduk di atas lutut anda, kemudian angkat punggung anda dan bersandar ke bawah.
  • Sebarkan jari anda dengan luas. Bekerja untuk menjaga kaki anda lurus dan tumit anda sepenuhnya di atas lantai.
  • Bersantai leher anda dan teruskan pandangan anda melalui kaki anda atau sehingga pusar anda.
  • Pegang pose selama satu hingga tiga minit.

4. Utanasana

Latihan yoga seperti ini untuk sakit belakang tidak hanya meregangkan tulang belakang itu sendiri, tetapi juga kaki dan lengan. Tukar posisi dengan sedikit lentur lutut, jika meluruskan kaki disertai dengan sakit di bahagian belakang.

  • Dari pose anjing menghadap ke bawah, perlahan-lahan melangkah ke atas karpet anda. Berdiri lebar bahu.
  • Luruskan kaki anda seberapa banyak yang anda boleh dan biarkan badan anda digantung.
  • Tekan dagu anda ke dada anda, berehat bahu anda untuk meregangkan tulang belakang anda.
  • Pegang pose selama satu hingga tiga minit.

Nasihat profesional: "Cuba berfikir tentang pantat anda yang melekat semasa latihan ini, iaitu. supaya tengkuk itu berasal dari pinggul anda, dan bukan dari belakang, maka yoga untuk sakit belakang akan menjadi berkesan. "

5. Sphinx berpose

"The sphinx pose mencipta lengkung belakang semula jadi yang" menyenangkan "," kata Tyler. Dia juga menggunakan sedikit abs anda, yang berguna untuk menyokong bahagian bawah.

  • Berbaring di perut, kakinya bersama dan di belakang anda.
  • Letakkan siku anda di bawah bahu anda, turunkan lengan bawah ke lantai apabila anda mengangkat dada anda dari lantai.
  • Tekan pinggul anda ke lantai, santai bahu anda, dan fikirkan bagaimana tulang belakang anda semakin panjang.
  • Capai cukup untuk merasai peregangan yang menyenangkan di bahagian bawah. Jangan keterlaluan dan hentikan segera jika anda berasa tidak selesa atau sakit.
  • Pegang kedudukan ini selama satu hingga tiga minit.

6. Pegang lutut ke dada

Tyler mengatakan dia suka menambah pergerakan perlahan kepada asana asas ini, kerana ia "memberikan anda urutan badan yang menyenangkan." Dan seperti yoga untuk pemula tidak boleh melakukan lebih buruk.

  • Berbaring di belakang awak.
  • Menaikkan kedua-dua lutut ke dada.
  • Perlahan buaian badan anda bolak-balik, memegang kaki anda dengan ketat.
  • Lakukan ini selama satu hingga tiga minit.

7. Merpati berpose di belakang

Tyler mengatakan pergerakan ini membentang paha dan punggung dalam dan luar, tetapi juga memberikan bantuan dari sakit belakang.

  • Berbaring di belakang awak.
    • Gerakkan kaki kiri ke bahu kanan dan bengkokkan lutut kanan anda.
    • Pegang belakang kaki kanan anda dan perlahan-lahan tarik ke dada anda.
    • Jika anda berasa selesa, tahan satu hingga tiga minit.
    • Tukar sisi dan ulangi.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler mengatakan ini adalah pose yoga yang hebat untuk bahagian belakang. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, pergerakan "berpusing" boleh mencederakan bahagian bawah. Jika anda mula merasakan kesakitan, maka segera berhenti melakukannya. Anda juga boleh cuba meletakkan tuala di bawah lutut anda untuk melegakan.

  • Berbaring di belakang awak.
  • Naikkan lutut ke dada anda. Kemudian turunkan kedua lutut ke satu sisi apabila anda memutarkan badan anda ke arah yang bertentangan.
  • Cuba simpan lutut dan pinggul anda apabila anda menariknya ke lantai.
  • Lakukan ini selama satu hingga tiga minit, dan kemudian ulangi di sebelah yang lain.

Ini adalah latihan untuk menguatkan kembali yoga untuk pemula dan orang yang berpengalaman. Adalah diketahui bahawa yoga membantu dari banyak penyakit, tetapi yoga untuk belakang dan tulang belakang adalah salah satu yang paling berkesan. Berani!