Utama / Lutut

Latihan regangan untuk osteochondrosis

Tulang belakang adalah bingkai tunggal tubuh manusia yang memegang seluruh badan. Kegiatan vital yang normal sangat bergantung padanya, dan dalam hal kegagalan berbagai organ menderita, dan seseorang dapat menjadi cacat. Jangan sekali-kali mengabaikan isyarat yang awak berikan kepada awak.

Jika anda mendapati tanda-tanda awal penyakit tulang belakang, anda perlu memulakan rawatan yang aktif. Pencegahan penyakit tulang belakang yang paling mudah dan berpatutan, seperti osteochondrosis, adalah senaman regangan. Kami akan memberitahu anda tentang mereka dalam artikel hari ini.

Apakah regangan yang berguna dalam osteochondrosis?

Penyakit seperti itu, seperti osteochondrosis, biasanya memberi kesan kepada orang-orang usia pertengahan dan matang, dan kebanyakan mereka memerlukan rawatan penuh. Sebagai tambahan kepada penggunaan persediaan farmaseutikal dan penggunaan ubat tradisional, anda boleh melibatkan diri dalam terapi fizikal, termasuk pelbagai latihan, termasuk peregangan tulang belakang. Gimnastik menggalakkan pemanjangan gentian otot yang rosak akibat osteochondrosis.

Peregangan menormalkan proses metabolik, meningkatkan peredaran darah dan memperluaskan vertebra. Apabila melakukan latihan, tekanan dan tekanan lega di bahagian dalam cakera intervertebral. Peregangan tulang belakang dengan osteochondrosis membantu bukan sahaja sakit, tetapi juga orang yang sihat, penyembuhan dan otot santai.

Orang dengan osteochondrosis boleh melakukan senaman khas di bawah bimbingan doktor, dan di rumah selepas berunding dengan doktor. Hasil yang baik memberikan simulator khas, memberikan regangan lembut, beransur-ansur dan seragam. Simulator dipilih untuk ketinggian dan berat badan pesakit, dan ia secara berkesan menguatkan otot dan ligamen.

Terdapat kaedah regangan yang santai, salah satu yang paling berkesan di antaranya adalah pull-up biasa. Untuk ini, anda memerlukan bar mendatar atau bar dinding. Latihan tidak memerlukan latihan khas dan mudah dilakukan. Kelemahan utama teknik ini adalah ketegangan otot lengan yang berlebihan.

Latihan untuk tulang belakang dalam osteochondrosis thoracic

Jika anda mengalami osteochondrosis tulang belakang toraks, anda boleh mengurangkan keadaan anda dengan set latihan peregangan berikut:

  1. Panaskan Anda perlu memanaskan dan menyusun semula semua otot dan ligamen.
  2. Menggulingkan rantau thoracik ke sisi memerlukan mengambil T-pose dalam posisi berdiri. Kemudian lengannya diceraikan ke sisi, dan bahu diturunkan dan bilah bahu dikurangkan. Jangan ketegangan otot, pinggul, leher dan lutut anda dalam kedudukan ini. Tanpa mengubah posisi tangan, putar di pinggang ke kanan dan tentukan kedudukan selama setengah minit. Pinggul dan pelvis tidak boleh berbalik, dan kemudian anda perlu kembali ke posisi permulaan dan melakukan perkara yang sama ke kiri.
  3. Berputar ke hadapan. Berdirilah dengan dagu di dada anda, dan teruskan berehat otot anda, menegangkan abs anda dan menarik perut anda. Oleh itu, anda secara beransur-ansur akan turun. Ia tidak perlu menegakkan tangan anda, tetapi hanya secara semula jadi menurunkannya di bawah.
  4. Latihan yang dipanggil "bot" memerlukan mengambil pose berbaring di perutnya. Dada perlu dirobohkan di lantai, dan tangan perlu diletakkan serenjang ke belakang. Seterusnya, kurangkan bilah bahu, menariknya ke tulang belakang. Lengan anda harus bergerak sedikit, dan pada masa yang sama anda akan merasa ketegangan di otot belakang anda (lengan anda akan tetap santai).

Menegangkan tulang belakang dengan osteochondrosis serviks

Bentuk osteochondrosis ini boleh disembuhkan dengan senaman regangan khas:

  1. Letakkan kaki anda bahu lebar dan lurus. Perlahan perlahan kepala anda dalam satu dan kemudian ke arah yang lain, berlarutan dalam kedudukan luar biasa selama 10-15 saat dan menegangkan otot leher anda. Lakukan 15 pengulangan.
  2. Tanpa mengubah kedudukan asas, condong kepala anda ke depan dan kemudian kembali (di puncak, berlama-lama selama 10-15 saat dan ketatkan otot leher anda). Anda perlu melakukan 15 ulangan.
  3. Dari kedudukan awal, putar kepala anda ke sisi dan arahkan dagu anda ke satu dan kemudian bahu yang lain, dan berlama-lama di puncak selama 10 saat. Hanya 15 wakil.
  4. Dari kedudukan berdiri dengan kepala yang sama, langkah berikut perlu diambil: mulakan dagu-menerangkan nombor dari 0 hingga 9 dengan amplitud yang baik sehingga ketegangan dan juga rasa sakit di leher muncul. Cukup 4 pendekatan sedemikian.

Berikut adalah beberapa senaman berguna untuk leher di osteochondrosis tulang belakang serviks:

  1. Berbaring di belakang anda di atas lantai yang keras dan angkat kepala anda, cuba menyentuh dagu anda ke dada anda. Betulkan kepala dalam kedudukan ini selama 10 saat, dan kemudian berehat. Lakukan 10 pengulangan.
  2. Dari kedudukan sebelumnya, angkat kepala anda ke kedudukan sejajar dengan lantai dan selesaikannya selama 10 saat. Ia mengambil 10 ulangan.
  3. Dari keadaan telinga, angkat kepala anda dengan dagu ke arah siling. Tahan selama 10 saat dalam kedudukan ini dan berehat. Buat 10 pendekatan.

Bagaimana untuk meregang belakang anda di osteochondrosis lumbar

Set latihan berikut adalah sesuai untuk merawat dan meregangkan semua otot tulang belakang. Ia menguatkan dan menyokong tulang belakang dengan osteochondrosis dalam kedudukan yang betul, memberikan beban minimum pada cakera intervertebral dan vertebra sendiri. Gimnastik khas memerlukan keteraturan, dan latihan pertama adalah lebih baik di bawah pengawasan seorang pengajar. Peregangan dengan osteochondrosis menguatkan korset otot dan meningkatkan nada:

  1. Berdiri dengan belakang anda ke dinding dan tekan ke tumit, bahu dan pinggul. Kemudian perlahan-lahan mula menghulurkan kepalanya, tidak mengangkat tumitnya dari lantai. Apabila anda mencapai kedudukan maksimum, berlama-lama selama 5-7 saat, dan berehat. Ulangi pergerakan ini selama beberapa minit.
  2. Dari kedudukan semula di belakang anda, perangkan tangan anda dengan panjang penuh kepala anda. Kaki mesti ditutup dan juga diperluas. Mula tarik pada kaus kaki anda, merasakan tulang belakang regangan. Perlahan tarik tumit satu kaki ke badan dan tarik dengan kedua-dua tangan. Lakukan yang sama untuk kaki yang lain (10 pengulangan untuk setiap satu).
  3. Berbaring di belakang anda dan letakkan tapak tangan anda di bawah leher anda, dan tekan kaki anda bersama-sama. Tarik pada kaus kaki anda dan berehat di belakang anda, rasa ketegangan di tulang belakang anda. Mula bergerak kaki anda dengan cepat ke sisi, menjaga tumit anda di tempat. Tempoh latihan adalah 3-4 minit.

Sangat berkesan dalam rawatan osteochondrosis tulang belakang lumbar adalah apa yang dipanggil lima minit. Latihan yang diterangkan di bawah ini tidak memerlukan latihan khas atau pemanasan, dan anda boleh melakukannya hampir di mana saja:

  1. Bend belakang anda sambil duduk.
  2. Gerakkan bahu anda ke atas dan ke atas bersama-sama dan kemudian bergantian.
  3. Lakukan pergerakan bulat dengan bahu ke belakang dan sebagainya.
  4. Bend belakang anda ke hadapan dalam posisi berdiri (anda boleh meletakkan tangan anda di dalam kunci di belakang anda dan mula menariknya ke bawah, dan belakang anda sewenang-wenangnya menekuk ke hadapan).

Latihan untuk meregangkan tulang belakang di rumah

Rawatan penyakit oleh daya tarikan tulang belakang

Apabila mendiagnosis hernia lumbar pesakit, doktor menetapkan rawatan yang merangkumi:

  • urut;
  • rawatan dadah;
  • dalam beberapa kes, dan campur tangan pembedahan;
  • latihan terapi untuk hernia tulang belakang lumbar.

Peregangan di rumah

Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu ingat beberapa peraturan:

  • Mulakan semua latihan yang anda perlukan dengan amplitud yang kecil, supaya tidak mencederakan otot.
  • Regangkan dengan lancar, mengelakkan masalah.
  • Lebih baik melakukan senaman pada waktu petang dan ulangi mereka setiap hari.
  • Semasa senaman, berehatlah otot anda sebanyak mungkin.
  • Pernafasan lancar dan mendalam.

Kesemua syarat-syarat untuk peregangan kembali memenuhi latihan yoga.

Oleh itu, jika anda suka atau pernah menyukai jenis aktiviti fizikal ini, maka semua latihan yang disenaraikan di bawah ini akan menjadi biasa kepada anda.

1. Menegangkan bahagian toraks. Kedudukan asal: berdiri tegak, kaki lebar bahu selain.

Ia adalah perlu untuk menurunkan kepala dan bengkok di rantau thoracic, sambil mengekalkan bahagian bawah belakang dengan tepat. Regangkan ke atas, seolah-olah anda ditarik oleh benang yang tidak kelihatan oleh bilah bahu.

Sangat penting untuk mengekalkan otot belakang anda. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat.

2. Melangkah bersandar Dari kedudukan berdiri, kaki lebar lebar selain, bersandar ke depan, menyentuh tapak tangan lantai. Santai semua otot di belakang dan kaki anda. Tambahan pula, anda boleh menaikkan cerun.

3. Lereng 1 Kedudukan awal adalah sama dengan latihan sebelumnya. Apabila membengkokkan anda perlu menyentuh kaki anda dengan dahi anda, dan gesangkan shin anda dengan tangan anda. Jadi untuk membangunkan dari kali pertama, tentu saja, tidak semua orang akan berjaya. Tetapi selepas beberapa ketika, apabila fleksibiliti yang mencukupi dibangunkan, anda boleh melakukan senaman ini tanpa sebarang masalah.

4. Tilts 2 Kedudukan asal: berdiri, satu kaki membongkok ke hadapan. Anda perlu bengkok ke hadapan, menyentuh lutut kaki terdedah dengan dahi. Pegang kedudukan badan selama 30 saat. Jangan lupa untuk bernafas secara merata dan mendalam dan berehat otot anda.

5. Anjing menghadap ke bawah Dari kedudukan berdiri, kaki lebar lebar, anda perlu memiringkan dan berehat di telapak tangan anda.

Kemudian, melangkah ke belakang, tetapkan jarak antara kaki dan tangan anda hingga 120 cm Oleh itu, badan anda harus mewakili satu huruf besar "L".

Regangkan coccyx anda, jangan menurunkan kepala anda dan jangan bengkok di lehernya. Lebih mudah untuk menyebarkan jari anda untuk perhentian yang lebih besar, dan menjaga kaki anda sejajar dengan satu sama lain.

6. Kunci di belakang Duduk atau berdiri, anda perlu meletakkan tangan di belakang anda, satu di atas kepala, dan yang lain dari bahagian bawah dan menutupnya ke dalam kunci.

Kemungkinan akibat dan komplikasi gimnastik

Komplikasi utama selepas terapi fizikal boleh merosakkan otot dan sendi, kecederaan dan peningkatan kesakitan. Kita tidak boleh lupa bahawa semasa gimnastik perlu bekerja dengan otot, anda tidak perlu cuba meregangkan sendi, ini akan menyebabkan kecederaan.

Tidak perlu melakukan senaman untuk meregangkan belakang terlalu kerap atau, sebaliknya, jarang. Kompleks harian 20-30 minit sudah cukup.

Untuk mengelakkan komplikasi, perlu memanaskan badan untuk memanaskan otot sebelum dan selepas berakhirnya budaya fizikal. Anda tidak sepatutnya bermula dengan senaman yang sukar, beban isometrik dan peregangan pasif sesuai untuk pemula.

Pencegahan

  1. Apabila mengangkat berat, kaki harus dibengkokkan pada lutut dan berjongkok, manakala belakang harus lurus mungkin, dan beban keseluruhan jatuh pada kaki.
  2. Beban berat mesti diadakan dalam dua tangan dan sedekat mungkin untuk diri sendiri, dengan itu mengurangkan beban di kawasan lumbar.
  3. Anda tidak boleh membengkokkan dengan mendadak dengan beban yang berat, anda mesti duduk dan meletakkan beban.

Gimnastik perubatan yang dipilih dengan betul, bertujuan untuk menyembuhkan hernia tulang belakang lumbar dan pelaksanaan yang betul adalah jaminan kesihatan belakang anda.

30 latihan utama untuk sakit belakang: meregangkan dan menguatkan otot

Kesakitan belakang adalah salah satu masalah yang paling biasa, yang menurut statistik dihadapi oleh setiap orang dewasa ketiga. Jika masa tidak berurusan dengan penghapusan sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang dan belakang, anda boleh mendapatkan penyakit tulang belakang yang serius. Kami menawarkan anda satu pilihan latihan yang berkesan untuk sakit belakang untuk berehat dan menguatkan otot, serta meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan tulang belakang.

Sakit belakang yang rendah: dari apa yang timbul dan apa yang harus dilakukan?

Penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah gaya hidup yang tidak aktif dan perkembangan otot korset yang tidak dapat menyokong tulang belakang. Di samping itu, penyebabnya mungkin pelbagai patologi, beban yang berlebihan atau pergerakan canggung yang tajam, yang menimbulkan kesakitan. Kebanyakan masalah ini boleh dinetralkan dengan senaman untuk bahagian bawah.

Kerana apa yang lebih rendah boleh terluka:

  • tinggal lama dalam satu kedudukan;
  • belakang dan otot kulit;
  • beban yang berlebihan atau tidak mematuhi teknik senaman;
  • hipotermia;
  • kelengkungan tulang belakang;
  • osteochondrosis;
  • berat berlebihan yang besar;
  • diet yang tidak betul dan kekurangan vitamin.

Dalam usaha untuk sakit belakang yang lebih rendah untuk tidak menyebabkan masalah belakang yang serius, anda perlu melakukan senaman khas untuk bahagian belakang yang lebih rendah, yang akan membantu melegakan ketidakselesaan, mengurangkan kesakitan, memperbaiki badan dan berfungsi sebagai alat pencegahan yang baik. Tidak hairanlah bahawa asas pemulihan selepas kecederaan belakang adalah terapi fizikal dan gimnastik untuk tulang belakang.

Mengapa ia berguna untuk melakukan senaman untuk pinggang:

  • Mengurangkan kesakitan di bahagian belakang yang lebih rendah disebabkan oleh peregangan dan kelonggaran otot
  • Menguatkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya.
  • Meningkatkan peredaran darah, yang menyuburkan sendi dan vertebra dengan nutrien.
  • Otot korset yang menyokong tulang belakang diperkukuhkan.
  • Peningkatan postur
  • Memudahkan kerja jantung dan paru-paru
  • Hormon biasa
  • Risiko hernia, osteochondrosis dan patologi lain dikurangkan
  • Memperbaiki kerja organ panggul dan rongga perut

Satu set latihan untuk sakit belakang perlu termasuk: meregangkan otot dan latihan untuk menguatkan otot. Semasa pergolakan, terdapat ketegangan pada otot, oleh itu, pertama sekali, mereka mesti santai - untuk ini, kompleks dilakukan pada peregangan (peregangan) otot. Untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah, anda perlu menguatkan otot. Walaupun menguatkan otot beban belakang pada tulang belakang berkurangan, kerana sebahagian besar beban mengambil korset otot.

Peraturan untuk menjalankan latihan untuk pinggang

1. Anda tidak boleh memaksa beban dan beban yang lebih rendah dengan latihan untuk mencapai matlamat dengan cepat. Mulakan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh kelas.

2. Latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah patut dilakukan dengan beban dan amplitud yang anda rasa selesa. Jangan membuat jeritan dan pergerakan secara tiba-tiba semasa latihan untuk pinggang, supaya tidak memburukkan lagi masalah.

3. Satu atau dua latihan tidak akan membantu menyelesaikan masalah ini, cuba melakukan satu set latihan untuk pinggang secara berterusan. Ia akan cukup untuk melatih 3 kali seminggu selama 15-20 minit.

4. Jika anda mempunyai lantai sejuk atau cuaca sejuk di luar tingkap, gaun hangat dan letakkan tikar atau selimut di atas lantai agar tidak membekalkan punggung bawah.

5. Lakukan senaman di permukaan keras: katil atau tikar yang lembut tidak akan berfungsi. Semasa bersenam, bahagian bawah belakang perlu ditekan ke lantai.

6. Jangan lupa bernafas semasa melakukan satu set latihan untuk sakit belakang. Latihan perlu disertakan dengan mendalam, walaupun bernafas, setiap latihan statik perlu dilakukan untuk 7-10 kitaran pernafasan.

7. Jika semasa latihan beberapa latihan anda merasa tidak selesa di belakang atau tulang belakang, maka lebih baik untuk melangkaui latihan tersebut. Jika semasa latihan anda merasakan kesakitan yang mendalam, maka dalam hal ini lebih baik untuk menghentikan latihan sama sekali.

8. Anda tidak sepatutnya melaksanakan set latihan yang dicadangkan untuk punggung bawah semasa kehamilan, selepas kecederaan tulang belakang atau penyakit kronik. Dalam kes ini, adalah wajib untuk berunding dengan doktor.

9. Ingatlah bahawa jika anda mempunyai beberapa jenis penyakit kronik, maka kompleks latihan untuk bahagian bawah badan harus dipilih secara individu. Sebagai contoh, dengan scoliosis, latihan ditunjukkan untuk meluruskan tulang belakang, dan dalam osteochondrosis dan hernia - untuk meregangkannya.

10. Jika ketidakselesaan di rantau lumbar tidak mereda dalam masa beberapa minggu, dapatkan nasihat doktor. Sakit belakang yang rendah boleh menjadi tanda penyakit yang serius. Semakin cepat anda memulakan proses rawatan, lebih mudah untuk mengelakkan kesan tidak dapat dipulihkan.

Latihan untuk sakit belakang yang lebih rendah: regangan

Kami menawarkan senaman regangan untuk otot belakang yang lebih rendah, yang sesuai untuk menghapuskan kekejangan yang menyakitkan dan sebagai profilaksis. Tahan setiap pose selama 20-40 saat, anda boleh menggunakan pemasa. Jangan lupa melakukan latihan di kedua-dua belah pihak, kanan dan kiri. Jika mana-mana senaman memberikan anda ketidakselesaan atau kesakitan, maka mengganggunya, latihan tidak seharusnya membawa sensasi yang tidak menyenangkan.

1. Anjing menghadap ke bawah

Dari kedudukan pada semua empat kaki, gerakkan punggung ke atas dan ke atas, meregang tangan, leher dan belakang dalam satu baris. Bayangkan badan anda telah membentuk bukit: cuba untuk membuat bahagian atas lebih tinggi dan lereng curam. Anda boleh menyederhanakan keadaan dengan melipat kaki di lutut dan merobek tumit dari lantai.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. lunge rendah

Mengambil kedudukan lung, turun lutut satu kaki ke lantai dan mengambilnya sejauh mungkin. Kedua kaki membentuk sudut tepat di antara paha dan kaki bawah. Tarik tangan anda, merasakan peregangan yang menyenangkan di tulang belakang. Pegang kedudukan ini dan kemudian masuk ke pirus.

3. Merpati berpose

Dari kedudukan jatuh ke dalam pose merpati. Tutup tumit kiri dengan tulang pelvis kanan. Anda boleh memperdalam keadaan, jika anda bergerak ke kiri ke depan sedikit ke depan. Tarik pelvis ke lantai. Letakkan lengan anda di permukaan atau turunkan badan di atas lantai atau bantal - selesaikan kedudukan anda, dengan fokus pada kelenturan anda.

Setelah berpura-pura merpati, kembali ke lunge yang rendah dan ulangi 2 latihan ini untuk kaki yang lain. Anda boleh menggunakan blok untuk yoga atau buku:

4. tubuh berubah

Untuk melakukan senaman yang sangat berkesan ini untuk bahagian bawah, ambil kedudukan duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Keluarkan kaki di atas paha dan putar tubuh ke arah yang bertentangan. Latihan ini bukan sahaja membolehkan anda meregangkan otot-otot belakang dan bahagian bawah belakang, tetapi juga otot-otot gluteal.

5. duduk cerun

Menginap di tempat yang sama, perlahan-lahan menurunkan belakang anda ke kaki anda. Ia tidak perlu untuk membuat lipatan penuh, hanya cukup untuk pusingan belakang untuk peregangan di tulang belakang. Dalam kes ini, adalah wajar untuk menurunkan kepala atas sebarang sokongan. Anda boleh menekuk lutut anda atau menyebarkan sedikit kaki anda ke sisi - pilih kedudukan yang selesa untuk anda.

6. Lereng dalam kedudukan teratai

Satu lagi latihan yang sangat berguna untuk sakit belakang adalah menyengat dalam kedudukan teratai. Selitkan kaki anda di atas lantai dan bengkokkan dahulu ke satu arah, berlarutan selama 20-40 saat, kemudian ke arah yang lain. Cuba pastikan tahap badan anda, bahu dan badan anda tidak perlu maju.

7. Angkat kaki dengan tali (tuala)

Kami kini beralih kepada satu siri latihan untuk bahagian bawah ketika berbaring di lantai. Gunakan tali, pita atau tuala dan tarik kaki lurus ke arah anda. Semasa latihan ini, bahagian belakang masih ditekan ke lantai, bahagian belakang tidak bengkok. Bahagian lain tetap lurus dan terletak di lantai. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan kaki anda dan ditekan ke lantai, anda boleh membengkokkannya di lutut. Pegang kedudukan ini untuk seketika dan beralih ke kaki yang lain.

8. Mengetatkan lutut ke perut

Dengan analogi, lakukan satu lagi latihan yang berkesan untuk bahagian bawah. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan tarik lutut anda ke dada anda. Apabila melakukan senaman mudah ini, otot-otot lumbal menghulurkan dengan baik dan kekejangan nyeri dikurangkan.

9. Mengangkat kaki yang bengkok

Senaman ini sering digunakan untuk meregangkan otot-otot punggung, tetapi untuk meregangkan otot-otot lumbal itu paling sesuai. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkatnya supaya pinggul dan tubuh anda membentuk sudut yang tepat. Genggam tangan anda pada paha satu kaki, dan letakkan kaki kaki yang lain pada lutut anda. Pegang kedudukan ini. Pastikan pinggang anda ketat ditekan ke lantai.

10. Pose seorang anak yang bahagia

Satu lagi senaman santai yang bagus untuk punggung bawah adalah postur anak yang bahagia. Naikkan kaki anda, lentur mereka di lutut, dan genggam bahagian luar kaki dengan tangan anda. Bersantai dan berlama-lama dalam kedudukan ini. Anda boleh bergoyang sedikit dari sisi ke sisi.

11. Twists arc

Sekarang kita beralih ke latihan untuk pinggang, di mana tusukan tulang belakang dilakukan. Berbaring di belakang anda, putar tangan anda dan kaki bersilang ke satu sisi. Tubuhnya nampaknya membengkak. Dalam senaman ini, amplitud yang besar tidak penting, anda harus merasakan sedikit regangan di tulang belakang lumbar. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat dan sebaliknya.

12. Memusingkan rawan belakang

Satu lagi latihan yang sangat berguna dan penting untuk bahagian belakang, yang akan membantu melegakan kesakitan di dalam sakrum. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan terungkap pelvis dan bergerak kaki anda ke sisi, melemparkannya ke paha kaki yang lain. Pinggang keluar dari lantai, tetapi bahu tetap di atas lantai.

13. Pose berbaring di perutnya dengan kakinya ke sisi.

Satu lagi latihan mudah untuk sakit belakang. Berbaring di perut anda dan sisihkan kaki anda yang bengkok di lutut. Kedua-dua belah kaki terus diperluas, kedua-dua kaki itu ditekan ke lantai.

14. Pose kanak-kanak

Dapatkan lutut anda dan biarkan kaki anda ke tepi atau tutupnya. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan bersandar ke hadapan di antara pinggul anda dan turunkan kepala ke lantai. Terima kasih kepada senaman santai ini untuk bahagian bawah, anda akan berasa ringan di seluruh badan anda, terutamanya di kawasan belakang. Ini adalah sikap berehat, anda boleh tinggal di dalamnya walaupun selama beberapa minit.

Anda juga boleh bertukar pertama ke satu, kemudian ke sisi lain, ini akan membantu meregangkan otot-otot lumbal dengan lebih cekap.

15. Pose dengan bantal

Bersandar di belakang anda dan letakkan bantal kecil di bawah pinggul dan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bersantai dalam kedudukan ini selama beberapa minit.

Latihan untuk sakit belakang: pengukuhan otot

Terima kasih kepada latihan yang dicadangkan, anda boleh meningkatkan pergerakan tulang belakang dan menghilangkan ketidakselesaan di rantau lumbosacral. Di samping itu, anda menguatkan korset otot, yang akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang dan sakit belakang. Oleh itu, jika anda sering bimbang tentang sakit belakang, maka pastikan anda mengambil perhatian tentang latihan ini. Sila ambil perhatian bahawa tidak disyorkan untuk melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot semasa eksaserbasi.

1. Kucing

Kucing adalah salah satu latihan yang paling berguna untuk punggung bawah dan belakang secara umum. Semasa anda menghembus nafas, bulat punggung anda, tolak bilah bahu sejauh mungkin, dan tarik balik sangkar tulang rusuk. Apabila anda menarik nafas, telentanglah di rantau lumbar, mengarahkan mahkota ke tailbone, dan buka dada. Lakukan 15-20 reps.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. Menarik lutut ke dada

Dalam kedudukan berdiri di semua empat, sementara menghirup, kami meregangkan kaki, ketika kami menghembus nafas, kami berkumpul, menarik dahi kami ke lutut. Cuba jangan sentuh lantai dengan kaki anda. Lakukan 10-15 reps pada setiap sisi.

3. Menaikkan tangan dan kaki anda pada semua empat

Tinggal dalam kedudukan berdiri di atas semua empat, genggam kaki yang bertentangan dengan tangan dan bengkok di kawasan lumbar. Perutnya terselip, otot-otot pantat dan kaki tegang, lehernya bebas. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, menjaga keseimbangan.

4. Menaikkan badan

Turun di perut anda dan dapatkan kedudukan terdedah. Bend siku anda dan tariknya. Angkat badan ke atas, angkat dada dari lantai. Cuba memanjat badan, lehernya tetap neutral. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan.

5. Mengangkat badan dengan tangan di belakang kepala

Latihan yang sama untuk menguatkan lumbar, hanya dalam perwujudan ini, tangan berada di belakang kepala, yang merumitkan keadaan. Kedua-dua latihan untuk pinggang adalah variasi hiperkrip, hanya tanpa menggunakan simulator tambahan. Juga melakukan 10 pengulangan.

6. Swimmer

Baki dalam kedudukan yang terdedah, angkat tangan dan kaki bergantian secara bergantian ke atas. Pergerakan tangan dan kaki sepatutnya selaras dengan yang mungkin. Tinggal di tempat yang melampau selama beberapa saat, cuba lakukan latihan secara kualitatif. Anda tidak boleh menggerakkan lengan dan kaki secara mekanikal. Ulangi senaman pada setiap sisi 10 kali.

7. Bot

Tarik tangan anda dan kuncikannya bersama-sama. Pada masa yang sama, merobek bahu, dada, kaki dan lutut dari lantai, membentuk bot bujur dengan badan anda. Latihan tidak mudah, jadi cuba terlebih dahulu untuk mengekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 10-15 saat. Anda boleh melengkapkan beberapa pintasan.

8. Memusing untuk belakang

Dalam kedudukan terdedah, lekapkan tangan anda dan tahan kaki anda di tangan. Perut, perut, dada dan dahi berada di atas lantai. Keluarkan bahu dari telinga, jangan ketegangan leher. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

Anda juga boleh melakukan versi latihan ini untuk bahagian belakang yang terletak di sebelahnya:

9. Pose bawang

Berbaring di perut anda, angkat kaki anda dan angkat lutut anda dari lantai. Dapatkan buku lali anda dengan tangan yang sama dari luar. Gua sejauh mungkin, merobek pinggul dan dada dari lantai, berat badan pada abdomen. Bayangkan kaki dan torso adalah badan bawang, dan lengan anda adalah rentetan busur. Latihan ini untuk memperkuat pinggang agak rumit, jadi anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan amplitud dan masa pelaksanaan (anda boleh mula dari 10 saat).

10. Sphinx

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan bawah dan caving di bahagian belakang dan belakang toraks di bahagian belakang. Melanjutkan leher, menurunkan bahu, berehat leher dan kepala. Pegang kedudukan selama 20-30 saat. Sphinx pose juga membantu memperbaiki postur.

Jika anda tidak selesa dengan senaman ini atau bimbang tentang sakit belakang, anda boleh melakukan pilihan alternatif dengan bantal:

11. Cobra

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan anda dan berjongkok di bahagian belakang dan belakang toraks di bahagian belakang. Meluruskan tangan anda, meregangkan leher anda, mengarahkan kepala anda. Pegang kobra selama 20-30 saat. Anda boleh meletakkan tangan anda dengan luas, jadi lebih mudah untuk mengekalkan kedudukan. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit belakang, maka jangan melakukan latihan ini.

12. Jambatan

Ambil kedudukan terlentang, kaki bengkok di lutut. Angkat pelvis ke atas, menahan perut dan punggung. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini berguna bukan sahaja untuk pinggang, tetapi juga untuk menguatkan punggung dan akhbar. Ulangi jambatan 15-20 kali.

13. Pose jadual

Pose jadual adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk punggung bawah. Ambil pose meja dan kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, ulangi dalam 2 set. Sila ambil perhatian bahawa pinggul, perut, bahu, kepala harus berada pada baris yang sama. Kaki dan lengan adalah tegak lurus dengan badan. Latihan ini juga membuka sendi bahu dengan baik.

14. Planck

Latihan yang sangat baik untuk korset otot adalah papan. Mengambil kedudukan push-up, badan harus membentuk satu garis lurus. Tangan terletak betul-betul di bawah bahu, perut dan punggung terselip. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda boleh mengulangi latihan dalam 2-3 pendekatan.

15. Jalur siku

Dari kedudukan tali mengambil posisi "tali bawah" - berdasarkan lengan bawah. Badan mengekalkan garis lurus, punggung tidak bangkit, punggung tetap lurus tanpa selekoh dan gumpalan. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda juga boleh mengulang latihan dalam 2-3 pendekatan. Setelah melakukan slats, turun di pose kanak-kanak dan berehat selama 1-2 minit.

Terima kasih lagi untuk imej saluran youtube Allie The Journey Junkie.

7 video kesakitan belakang di Rusia

Kami menawarkan pilihan video untuk belakang di Rusia, yang akan membantu anda untuk menyingkirkan sakit belakang di rumah, menguatkan otot belakang anda, mengembalikan pergerakan tulang belakang yang hilang. Latihan berlangsung dari 7 hingga 40 minit, jadi semua orang boleh memilih sendiri video yang tepat untuk sakit belakang.

Latihan untuk meregang belakang dan tulang belakang di rumah - Hidup Century

Pada zaman purba, apabila patologi tulang belakang bermula pada manusia, kiropraktik berusaha membetulkan kelemahan ini dengan meregangkan. Fraktur tulang belakang dengan anjakan, scoliosis, osteochondrosis dan hernia dikaitkan dengan patologi tulang belakang.

Terima kasih kepada hud, jarak antara cakera meningkat, yang membawa kepada penyahmampatan saraf dan ketara mengurangkan kesakitan. Tetapi pada zaman dahulu.

Hari ini, doktor ragu-ragu dengan daya tarikan, dan ini walaupun pada hakikatnya hud digunakan di banyak hospital menggunakan alat mahal dan canggih. Tetapi semua peranti kompleks ini tidak menyelesaikan masalah. Agar tidak berpaling kepada ahli terapi urut atau kiropraktik, terdapat latihan untuk meregangkan tulang belakang di rumah.

Bilakah peregangan tulang belakang digunakan?

Terdapat kes-kes apabila hud hanya perlu, dan terdapat juga keadaan apabila ia akan dibekalkan dan adalah wajar untuk menolaknya. Berdasarkan keadaan ini, adalah mustahil untuk memberikan jawapan yang tegas kepada soalan yang diajukan.

  • Traksi dilakukan semasa penghapusan anjakan, akibat dislokasi dan patah tulang. Walau bagaimanapun, daya tarikan sentiasa diiringi oleh penempelan vertebra selepas meregangkan dalam kedudukan tertentu;
  • Jika seseorang mempunyai scoliosis, maka regangan panjang sangat berbahaya untuk menghasilkan, kerana ini boleh mencetuskan berlakunya kecederaan dan membawa kepada komplikasi yang tidak diingini yang lain. Ia perlu melawan scoliosis dalam kompleks. Iaitu, sebagai tambahan kepada daya tarikan, pesakit perlu menetapkan urutan khas dan gimnastik, serta kolar dan korset pembetulan.
  • Tetapi dengan osteochondrosis, secara amnya tidak disyorkan untuk melibatkan diri dalam peregangan, dengan alasan bahawa apa-apa kesan mekanikal yang minimum pada tulang belakang yang cedera adalah sangat berbahaya, kerana ia boleh merosakkan dan vertebra dan cakera bermasalah;
  • Jika anda mempunyai hernia tulang belakang, kemudian menetapkan daya tarikan, anda tidak dihantar ke operasi yang kompleks dan diberi peluang untuk pulih tanpa pembedahan. Pasti, dalam mana-mana patologi bahagian-bahagian yang berbeza dari tulang belakang, setiap tulang belakang mempunyai batas sendiri daya tarikan yang dibenarkan. Sekiranya anda melebihi, anda boleh mencetuskan kecederaan serius.

Apakah kontraindikasi untuk meregangkan tulang belakang?

Sebarang latihan fizikal mempunyai kontraindikasi sendiri, dan daya tarikannya tidak terkecuali. Ia tidak disyorkan untuk mengabaikan cadangan di bawah ini, kerana jika tidak, anda boleh memburukkan lagi penyakit sedia ada dengan beberapa penyakit baru.

  1. Dilarang menghalangi osteochondrosis, osteoporosis dan arthritis;
  2. Daya tarikan tidak wajar jika anda mempunyai vaskular, jantung, atau hipertensi;
  3. Apabila regangan trombosis dilarang sama sekali!
  4. Peringatan amat melampaui oleh ubat moden mengenai kelakuan ekstrak semasa haid dan kehamilan. Pertama, berjumpa dengan doktor anda dan dengar perasaan anda;
  5. Pelaksanaan peregangan tulang belakang sangat tidak diinginkan untuk selesema dan penyakit virus, disertai oleh demam;
  6. Mematuhi peraturan terapi fizikal - anda tidak perlu terlalu banyak kerja dan melakukan latihan melalui kekerasan. Jika anda merasakan kelemahan dalam badan, berikan hud.

Menegangkan tulang belakang di rumah

Untuk peregangan sakit belakang, anda boleh menggunakan latihan terbukti dari yoga dengan selamat. Jika anda mempunyai pengalaman yoga, maka latihan berikut untuk peregangan tulang belakang akan sangat membantu:

  • Apabila membentangkan dada di belakang, ambil kedudukan berdiri dan letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu. Perlahan-lahan menurunkan kepalanya dan bengkok di bahagian belakang toraks. Tetapi perhatikan tali pinggang anda, ia tidak sepatutnya meleleh pada masa ini. Kemudian peregangkan dan berehat otot anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu kekal selama 10 saat.
  • Tilts ke depan. Memulakan kedudukan sebagai kes di atas. Seterusnya, buat bengkok ke hadapan dan sentuh lantai dengan tapak tangan anda. Otot kaki dan belakang perlu dilonggarkan, sehingga seluruh beban jatuh pada tulang belakang.
  • Jenis cerun seterusnya dilakukan dari posisi permulaan yang diterangkan di atas, hanya sekarang anda perlu menyentuh kaki anda dengan dahi anda dan mengikat shin anda dengan tangan anda. Sememangnya, tanpa latihan terlebih dahulu untuk melakukan latihan ini dengan kualiti yang tinggi dan kali pertama anda tidak mungkin berjaya. Tetapi secara beransur-ansur anda akan mencapai kelenturan yang diperlukan dan anda akan melakukan senaman tanpa sebarang kesulitan.
  • Lereng seterusnya yang dilakukan dari kedudukan berdiri. Teruskan satu kaki ke hadapan dan, sambil menyengetkan, sentuh dahi kaki terdedah. Pegang kedudukan ini selama setengah minit, dan bernafas secara merata dan tenang.
  • Tangan dalam kunci belakang belakang. Senaman harus dilakukan berdiri atau duduk, dan tangan di belakang, salah satunya dimulai dari bawah, dan yang kedua dari atas karena kepala. Sekarang cuba hubungkan tangan anda dalam kunci.
  • Senaman fleksibiliti dari sekolah. Duduk di atas lantai dan tarik kaki anda. Seterusnya, lakukan bengkok ke hadapan dan pegang kaki dengan tapak tangan anda. Sentuh dahi lututnya dan kekal dalam kedudukan ini selama 15-20 saat.
  • Bergantung pada bar dinding atau bar mendatar juga menyumbang kepada peregangan tulang belakang.

Berikut adalah latihan berkesan untuk meregangkan tulang belakang di rumah untuk pelbagai penyakit belakang.

Latihan untuk meregangkan tulang belakang lumbar

  • Berbaring di belakang anda, tangan tersebar ke sisi dan tekan bahu anda ke lantai. Seterusnya, bengkokkan kaki di lutut dan cuba bergilir-gilir untuk meletakkan kaki yang bengkok di sebelah kanan, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Selepas berhenti sebentar, ulangi latihan, hanya ke sebelah kiri dan 3-4 kali untuk setiap sisi;
  • Latihan seterusnya - meletakkan di belakang anda, meletakkan satu kaki di atas lantai, dan bengkokkan yang lain di lutut dan tarik lengannya ke dada sebanyak mungkin, tetapi tanpa kesakitan yang jelas. Pegang kedudukan ini untuk beberapa saat dan cuba menyentuh lutut anda dengan dahi anda. Pegang kedudukan ini selama 30-40 saat, dan perlahan-lahan meluruskan kaki dan lakukan prosedur yang sama dengan kaki lain;
  • Duduk di atas lantai dan luruskan kedua kaki. Seterusnya, bersandar ke depan tanpa membengkokkan lutut anda dan cuba mengikat kaki anda dengan telapak tangan anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapai hentian itu, bungkuslah tangan anda di pergelangan kaki anda. Selesai? Sekarang condongkan kepala perlahan-lahan pada lutut anda dan tinggal di kedudukan itu selama beberapa minit. Cuba selesaikan sepenuhnya dan jangan bersenam melalui kekuatan atau kesakitan. Tugas utama anda adalah untuk tidak membahayakan diri sendiri;
  • Berbaring di perut anda dan bengkokkan lutut kiri anda. Sekarang cuba dengan kedua-dua tangan untuk merebut kaki kaki kiri anda dan tekan tumit ke atas punggung. Kunci dalam kedudukan ini selama 1-1.5 minit. Selepas satu minit pendedahan, kembalikan kaki kiri ke kedudukan mendatar dan melakukan operasi yang sama dengan kaki kanan;
  • Dapatkan semua empat, berehat otot perut anda dan perlahan-lahan membongkok belakang bawah anda. Jangan sekali-kali tidak melakukan senaman ini dengan usaha, hanya biarkan bahagian bawah badan itu sendiri membengkok di bawah beratnya sendiri. Sekarang tarik ke perut dan bengkokkan pinggang. Kembali di kawasan lumbar perlu mengambil bentuk bulat;
  • Bersandar di belakang dan bengkokkan lutut anda, dan letakkan kaki anda di atas lantai. Bend sejauh mungkin di rantau lumbar, dan cuba untuk berpelukan ke lantai dengan punggung anda. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat. Dan sekarang bengkok belakang, sambil lentur kembali ke lantai. Ulangi latihan ini 6-8 kali dan lakukan dengan lancar dan perlahan-lahan.

Untuk bahagian belakang dan ekstrak tunjang tulang belakang adalah sangat berguna untuk melakukan senaman "Cat". Saya cadangkan untuk melihat cara melakukannya dengan betul.

Kami telah menangani kembali lumbar, kini adalah masa untuk mempertimbangkan latihan regangan tulang belakang untuk osteochondrosis.

Manfaat tulang belakang meregangkan di osteochondrosis

Penyakit ini sering berlaku pada orang-orang dari kategori umur yang berlainan, dan jika anda mempunyai osteochondrosis, anda perlu memulakan rawatan dengan segera. Selain mengambil pelbagai ubat dan ubat tradisional, ia juga perlu melakukan gimnastik khas.

Terima kasih kepada peregangan, anda akan meningkatkan peredaran darah dan menormalkan proses metabolik, serta meningkatkan ketara jarak antara vertebra. Ekzos akan melegakan ketegangan di bahagian belakang dan menurunkan tekanan pada rongga dalaman cakera intervertebral.

Jika anda merancang untuk merawat belakang anda di rumah, maka anda boleh menggunakan katil atau papan keras. Berbaring di papan supaya kepala anda berada di bahagian bawah, dan daya tarikan dilakukan kerana berat badan anda. The pull-up di dinding atau bar mendatar terbukti baik. Kekurangan utama tarik-up ialah tangan akan segera menjadi letih, jika anda tidak pernah melakukan latihan ini sebelum ini.

Terdapat beberapa kaedah yang lebih popular untuk meregangkan bahagian belakang osteochondrosis, tetapi biasanya mereka diresepkan oleh doktor yang hadir. Tetapi ada cara sejagat, yang mana tidak ada yang mengesyaki - ini berenang.

Anda mungkin telah menyedari bahawa orang yang masuk untuk berenang sentiasa mempunyai punggung yang rata dan sihat. Semasa berenang, seseorang melegakan otot dan melegakan tekanan dari cakera intervertebral. Ingin kembali sihat - mula kerap pergi ke kolam renang.

Latihan untuk fleksibiliti, pengukuhan otot dan kembali sihat

Latihan senam dilakukan dengan cakera intervertebral yang herniated

Dalam amalan perubatan, pelbagai latihan fizikal digunakan yang disyorkan untuk orang yang mempunyai hernia cakera vertebra. Latihan terbaik meregangkan, kerana mereka mengurangkan kesakitan dan mempromosikan kelonggaran otot dan kawasan masalah belakang. Latihan untuk meregangkan tulang belakang dengan hernia boleh dibahagikan kepada empat jenis:

  1. Latihan menstabilkan, mereka latihan kekuatan. Jika anda melakukan sukan kekuatan, anda akan mengukuhkan otot-otot perut dan belakang dengan ketara, serta meningkatkan pergerakan, ketahanan dan kekuatan;
  2. Latihan aerobik keamatan yang rendah. Latihan seperti itu termasuk berbasikal, berjalan kaki, dan berenang. Latihan ini akan menguatkan otot-otot belakang dan perut tanpa membuat ketegangan khas untuk mereka. Gimnastik air sangat berguna, kerana air membantu mengurangkan beban di belakang;
  3. Kelas yoga. Terdapat banyak latihan gimnastik dari negara-negara Asia Timur, yang menyumbang kepada peningkatan kecergasan fizikal, fleksibiliti, keseimbangan psikofisikal, serta mengurangkan jumlah kesakitan lumbal;
  4. Walau bagaimanapun, hasil yang terbaik menunjukkan regangan. Latihan regangan dengan cara yang terbaik mengurangkan kesakitan. Tetapi sebagai pemerhatian telah menunjukkan, anda boleh mencapai hasil yang hebat hanya jika anda menggabungkan regangan dengan gimnastik kuasa.

Latihan untuk meregangkan tulang belakang toraks

  • Duduk di kerusi dan tegas tekan punggungnya. Lihat lurus ke hadapan dan cuba menyimpang giliran kiri dan kanan. Apabila melakukan senaman, letakkan tangan anda ke tepi dan pastikan ia bergerak selari dengan lantai. Ulangi latihan beberapa kali.
  • Duduk di atas kerusi, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda dan elakkan siku anda dalam arah yang berbeza. Mulailah perlahan-lahan mengangkat bahu anda hingga batas, sambil cuba menarik kepala anda. Dan kemudian perlahan-lahan menurunkan bahu ke batas. Lakukan latihan ini 3-4 kali.
  • Duduk di atas kerusi dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda, memasangkannya ke dalam kunci. Kemudian putar kes itu sejauh mungkin ke kiri, tinggal di posisi itu selama beberapa saat dan kembali ke posisi permulaan. Sekarang ulangi pergerakan yang sama, tetapi ke kanan. Semasa giliran, anda perlu merasakan peregangan otot dan tulang belakang.

Kenapa saya perlu meregangkan tulang belakang

Latihan membolehkan anda melepaskan punggung yang ketat, memberikan tulang belakang dengan pelbagai penyakit, memperbaiki dan mengekalkan kelenturan dan kemudahan selama bertahun-tahun, yang akan menghalang perubahan yang berkaitan dengan usia dan menghilangkan rasa sakit di belakang, kaki, lengan dan kepala.

Sebelum anda mula menghulurkan punggung anda, pastikan anda mempunyai sebarang kontraindikasi:

  • penyakit akut sistem muskuloskeletal;
  • penyakit jantung dan saluran darah, termasuk hipertensi;
  • kehamilan;
  • penyakit pernafasan akut dan proses lain, disertai oleh demam dan kemerosotan kesihatan.

Dengan ketiadaan faktor-faktor ini, anda boleh mula bersenam.

Ingat: bermain sukan bermakna mood yang baik dan sikap yang diperlukan, tanpa hal ini mustahil untuk mendapatkan kesan yang bermanfaat. Jika keinginan untuk terlibat dalam penolakan, lebih baik menangguhkan latihan.

Gimnastik untuk tulang belakang di rumah

Dengan tidak adanya peluang untuk mendaftar dalam terapi senaman atau kelas dengan pengajar, anda boleh melakukan latihan sendiri di rumah, walaupun tanpa pengetahuan dan kemahiran khusus.

Peregangan tulang belakang di rumah akan menghilangkan kesan negatif gaya hidup yang tidak aktif.

Dalam kajian kendiri harus mempertimbangkan beberapa peraturan mudah:

  • pakaian percuma, sebaik-baiknya daripada kain semulajadi;
  • sebelum peregangan, pastikan untuk memanaskan badan anda: berjalan di tempat, membongkok, melompat;
  • pergerakan untuk melakukan pernafasan, pada masa peregangan tulang belakang adalah peredaran yang perlahan, tenang, sambil bersantai, terhirup;
  • semua pergerakan lembut;
  • selepas beberapa latihan, biarkan pernafasan anda pulih, pada masa ini anda boleh masuk dalam bulatan;
  • kelas harus tetap, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, pelajaran satu kali sebulan tidak akan membawa hasil.

Ia penting! Pergerakan harus lancar, lancar. Bernafas adalah tenang, mendalam. Kesakitan seharusnya tidak hadir sepenuhnya.

Gimnastik

Latihan meregang rumah mudah bermula dengan pemanasan. Sebaik sahaja anda merasakan haba di seluruh badan, anda boleh meneruskan ke bahagian utama:

  1. Lereng. Kami bermula dengan yang paling mudah. Kaki bersama-sama dan menghulurkan ke lantai, matlamatnya adalah meletakkan tapak kaki di lantai sepenuhnya, sementara kaki dan belakang perlu kekal dan perasaan tidak menyenangkan sepenuhnya tidak hadir. Bidang bagaimana anda mencapai pelaksanaan mudah latihan ini, anda boleh merumitkan.
  2. Latihan "rumah": penekanan pada kaki dan lengan, diletakkan lebar bahu, dan tailbone mencapai.
  3. "Kitty". IP - berdiri di atas semua empat, selalunya membongkok punggung bawah ke lantai dan mengangkat kepala, kemudian meregangkan belakang yang lebih rendah, kepala ke bawah, bahu dibulatkan.
  4. Berpusing. IP - berbaring di atas lantai, di belakang, lengan berasingan. Selalunya, meregangkan telapak satu tangan ke yang lain. Heels tetap tegas ditekan ke lantai. Selepas menguasai latihan ini, ia boleh menjadi rumit. Kami menghidupkan tangan dan kepala ke satu sisi, kaki bengkok di lutut, ke yang lain. Siku dan lutut harus menyentuh lantai.

Sekiranya anda bersenam setiap hari "kucing" 50-70 kali, masalah dengan mobiliti dan sakit belakang tidak akan berlaku walaupun pada usia tua.

Ini hanya latihan yang paling asas, tetapi pelaksanaannya cukup untuk mengekalkan kelenturan dan perasaan ringan selama bertahun-tahun.

Seluruh kompleks mengambil masa 10-15 minit, yang boleh dibezakan walaupun dalam kadar kehidupan yang paling menakutkan.

Sekiranya penyakit belakang dan sindrom kesakitan, kaedah rumah tidak berkesan dan berbahaya, anda perlu menghubungi institusi khusus yang merawat sistem muskuloskeletal.

Menegangkan tulang belakang di kolam khusus

Peregangan tulang belakang dalam air digunakan secara meluas dalam perubatan pemulihan. Di sini gabungan dua faktor berlaku: peregangan dan tindakan air. Dalam kolam seperti itu, air dikekalkan pada paras suhu 36-38 darjah.

Haba, bersentuhan dengan air, mengurangkan kesakitan akibat kesan yang menenangkan pada otot. Otot santai, kejang otot hilang, saraf terperangkap dilepaskan. Selain itu, peregangan air tulang belakang mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan psikologi. Pesakit selepas prosedur regangan berada dalam keadaan santai yang santai, melupakan masalah tekanan dan masalah harian.

Menurut prinsip daya tarikan membezakan kaedah mendatar dan menegak. Horizontal digunakan lebih kerap kerana kesederhanaan dan kekurangan peralatan khas. Handrail yang cukup mudah didapati di mana-mana kolam.

Sebagai pemulihan fungsi yang terganggu kepada regangan mudah, kompleks latihan khusus secara beransur-ansur ditambahkan, dengan mengambil kira ciri-ciri dan keperluan setiap pesakit. Kelas diadakan secara individu atau dalam kumpulan kecil 3 hingga 5 orang.

Apa yang membuat tulang belakang fleksibel?

Untuk dapat memutar badan secara bebas dalam arah yang berbeza, cakera di antara vertebra mestilah elastik. Ia disebabkan oleh mereka bahawa hampir semua gerakan badan dibuat. Pada kanak-kanak, keplastikan mereka lebih tinggi kerana pada usia muda ruang di antara tulang belakang menduduki hampir 50% daripada keseluruhan rabung, sedangkan dengan kematangan secara beransur-ansur dikurangkan dan, dengan itu, kelonggaran bekas belakang hilang.

Anda boleh menguji kepekaan cakera intervertebral walaupun di rumah. Ia cukup untuk berdiri di permukaan rata, lebar bahu kaki dan cuba menyentuh dada dengan dagu. Jika anda mendengar masalah, maka sudah tiba masanya untuk melakukan peregangan. Juga ujian hebat adalah lereng. Dalam keadaan normal, orang itu harus bengkok ke hadapan untuk menyentuh jari kaki secara bebas, dan di sebelahnya - kaki.

Apa yang menyumbang kepada perkembangan fleksibiliti vertebra?

Biasanya, orang-orang yang bersenam secara kerap atau hanya menjalani gaya hidup aktif mempunyai belakang yang fleksibel dan baik. Dan mereka tidak bimbang bagaimana untuk memperbaiki keadaannya. Tetapi selebihnya harus tahu bagaimana untuk mengembangkan fleksibiliti vertebra dan memperbaikinya.

  • Peregangan otot hanya disediakan dengan senaman biasa. Ini boleh menjadi pendekatan bersama dengan pelatih atau mengecas 15 minit sehari. Adalah penting dalam isu ini adalah kesabaran.
  • Di pejabat atau di rumah, berada dalam kedudukan yang sama untuk masa yang lama sangat berbahaya untuk tulang belakang. Oleh itu, penting untuk bangun lebih kerap dan melakukan senaman ringan, menghirup dan mengubah arah yang berbeza. Untuk ini, senaman industri telah dibangunkan.
  • Lindungi belakang anda dari beban berat, jangan angkat beban, elakkan pergerakan secara tiba-tiba, mengedarkan berat sama rata pada kedua-dua tangan, dsb.
  • Pemakaian berterusan pakaian luar yang berat atau pemasangan yang ketat memberi kesan buruk kepada fleksibiliti vertebra, dsb.

Harus diingat bahawa perkembangan fleksibiliti belakang bermula dengan nutrisi yang tepat. Ia perlu memperkayakan diet dengan makanan, yang mengandungi vitamin B, D dan kalsium. Ia sangat berguna untuk makan keju keras, kacang, makanan laut, hati dan jeli. Tetapi penggunaan garam adalah lebih baik untuk mengurangkan. Juga penting ialah penggunaan air yang mencukupi.

Beban untuk fleksibiliti belakang yang lebih baik

Biasanya, orang-orang yang bersenam secara kerap atau hanya menjalani gaya hidup aktif mempunyai belakang yang fleksibel dan baik. Dan mereka tidak bimbang bagaimana untuk memperbaiki keadaannya. Tetapi selebihnya harus tahu bagaimana untuk mengembangkan fleksibiliti vertebra dan memperbaikinya.

  • Peregangan otot hanya disediakan dengan senaman biasa. Ini boleh menjadi pendekatan bersama dengan pelatih atau mengecas 15 minit sehari. Adalah penting dalam isu ini adalah kesabaran.
  • Di pejabat atau di rumah, berada dalam kedudukan yang sama untuk masa yang lama sangat berbahaya untuk tulang belakang. Oleh itu, penting untuk bangun lebih kerap dan melakukan senaman ringan, menghirup dan mengubah arah yang berbeza. Untuk ini, senaman industri telah dibangunkan.
  • Lindungi belakang anda dari beban berat, jangan angkat beban, elakkan pergerakan secara tiba-tiba, mengedarkan berat sama rata pada kedua-dua tangan, dsb.
  • Pemakaian berterusan pakaian luar yang berat atau pemasangan yang ketat memberi kesan buruk kepada fleksibiliti vertebra, dsb.

Harus diingat bahawa perkembangan fleksibiliti belakang bermula dengan nutrisi yang tepat. Ia perlu memperkayakan diet dengan makanan, yang mengandungi vitamin B, D dan kalsium. Ia sangat berguna untuk makan keju keras, kacang, makanan laut, hati dan jeli. Tetapi penggunaan garam adalah lebih baik untuk mengurangkan. Juga penting ialah penggunaan air yang mencukupi.

Beban untuk fleksibiliti belakang yang lebih baik

Peregangan tulang belakang amat penting bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Lama kelamaan, ia menjadi lebih sukar dan sukar bagi mereka untuk melakukan senaman yang kerap, dan apa-apa beban kerja tidak penting adalah sukar. Untuk mendapatkan semula fleksibiliti, meregang belakang anda dengan baik dan mula regangan secara teratur.

Untuk pemula dalam kes ini adalah senaman yang sempurna di palang. Ia cukup untuk menggantungnya, cuba untuk melegakan seluruh tubuh. Ini akan mengurangkan beban pada tulang belakang, dan ia akan menjadi lebih mudah untuk memulihkan kelenturan yang hilang dari cakera intervertebral. Perkara utama adalah dengan menggantung secara bebas, tanpa menegangkan badan, untuk merasakan bagaimana keseluruhan tulang belakang menjangkau.

Anda harus melakukan ini secara berterusan, dan selepas beberapa ketika anda boleh menambah latihan lain untuk peregangan anda. Adalah disyorkan untuk melakukan gimnastik khas, sebagai contoh, untuk melakukan latihan untuk tulang belakang pada fitball dan menambah beban dalam bentuk:

  • Berenang di kolam renang, ia membantu untuk membangunkan kelenturan dan mengurangkan beban pada otot belakang.
  • Berjalan di taman - untuk berehat dan menguatkan badan.
  • Yoga untuk tulang belakang - untuk membangunkan kelenturan dan menghapuskan kecacatan tulang belakang.
  • Latihan semula Pilates - untuk memperbaiki postur dan pulih dari kecederaan.

Setiap latihan yang lengkap akan lebih dekat dengan hasilnya. Dan jika anda beramal secara berkala, selepas beberapa minggu anda akan berasa lebih baik, dan tulang belakang anda akan menjadi lebih fleksibel.

Beberapa latihan popular

Gimnastik untuk belakang berguna walaupun selepas latihan kekuatan, ia membantu untuk berehat dengan baik dan memperbaiki hasilnya. Berikut adalah beberapa latihan popular yang disyorkan untuk meregangkan rabung.

  • Cat pose. Ia harus berlutut, berehat di telapak tangannya di lantai. Pada menghembuskan nafas, tulang belakang naik dan terbentang, kepala turun. Semasa menghirup, belakang kembali, kepala. Ia perlu membuat 10-15 pendekatan. Semasa pesongan, adalah penting untuk mengikuti nafas, dan mengangkat kepala hanya semasa menghirup. Oleh itu, terdapat bahagian belakang belakang dan bahagian belakang yang lembut, sakit di leher.
  • Anjing pose. Satu kedudukan diambil, seperti pada yang sebelumnya, di atas permukaan rata, berehat kaki dan tapak kaki di lantai. Ia perlu menaikkan pelvis, meluruskan kaki dan belakang. Chin terbentang ke dada. Beberapa minit harus kembali ke kedudukan asalnya.
  • Anjing pose. Satu kedudukan diambil, seperti pada yang sebelumnya, di atas permukaan rata, berehat kaki dan tapak kaki di lantai. Ia perlu menaikkan pelvis, meluruskan kaki dan belakang. Chin terbentang ke dada. Beberapa minit harus kembali ke kedudukan asalnya.
  • Cobra berpose. Anda perlu duduk dengan selesa di atas lantai, berbaring di perut anda. Siku harus bengkok sedikit dan meletakkan tangan mereka pada tahap ketiak. Dengan penekanan pada dada, anda perlu meningkatkan sedikit. Dengan cara ini, anda boleh meregangkan bahagian depan belakang perlahan-lahan.
  • Mengeliling ke hadapan juga membantu meregang belakang dari leher ke tulang belakang. Ini juga melibatkan kawasan pinggul. Melakukan latihan tidak sukar, cobalah untuk mencapai kaki anda dengan hujung jari anda selama 30 saat.
  • Mengeliling ke hadapan juga membantu meregang belakang dari leher ke tulang belakang. Ini juga melibatkan kawasan pinggul. Melakukan latihan tidak sukar, cobalah untuk mencapai kaki anda dengan hujung jari anda selama 30 saat.

Anda boleh memahami bagaimana untuk melakukan pendekatan dengan betul dengan melihat foto, dan anda boleh menambah latihan lain dengan mengkaji tutorial video. Malah squats biasa akan membantu untuk menguatkan korset otot belakang.