Utama / Siku

Peregangan belakang dan tulang belakang

Mana-mana belakang sentiasa tertakluk kepada pemuatan. Walaupun seseorang itu menjalani gaya hidup yang tidak aktif, punggungnya perlu diregangkan dan diperkuat. Penggunaan peregangan adalah hebat, kerana ia tidak hanya memberi kesan ketegangan pada semua bahagian tulang belakang, tetapi juga mempengaruhi kesejahteraan umum dan kekebalan tubuh manusia.

Apakah kegunaan peregangan tulang belakang?

Peregangan belakang dilakukan bukan sahaja untuk mencegah penyakit tulang belakang yang sedia ada, tetapi juga untuk mencegah penampilan mereka. Latihan regangan tetap membolehkan anda mengekalkan kedudukan anda dalam keadaan stabil, yang memberi kesan positif kepada kesejahteraan umum seseorang, kerja organ dalamannya, serta meningkatkan keanjalan otot dan sendi.

Ia adalah paling berkesan untuk meregangkan setiap bahagian tulang belakang, menumpukan perhatian pada gilirannya. Melakukan peregangan dengan kerap, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, meningkatkan bekalan darah ke kawasan tulang belakang yang dikurung, mempercepatkan proses metabolik, dan memperbaiki kecacatan pada postur dan tulang belakang secara menyeluruh.

Semasa peregangan punggung atas, kerja serviks dan toraks diperbaiki. Sakit kepala dan pening kepala, peningkatan kepekatan, dan peningkatan memori. Mengeluarkan ketegangan otot yang terkumpul di bahagian tertentu tulang belakang, peregangan membantu seseorang berasa lebih baik dan lebih aktif.

Untuk meregangkan otot belakang, terdapat latihan khas dengan melakukan ini, anda boleh mencapai kesan yang signifikan sebulan selepas latihan. Gimnastik untuk belakang membolehkan anda meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan penyelarasan pergerakan, dan juga melegakan kesakitan dalam penyakit biasa seperti osteochondrosis.

Anda boleh meregang belakang anda walaupun di rumah, tertakluk kepada peraturan keselamatan. Untuk tulang belakang adalah latihan yang sangat penting, jadi itu dinamika proses.

Semasa pengajian mereka, ramai pelajar sekolah mula mengadu kesakitan di bahagian belakang dan lebih rendah kembali di kelas menengah. Dari sudut ini, adalah penting untuk mula membentang lebih kerap untuk mengelakkan penyakit yang berkembang pesat dengan cepat.

Postur halus yang indah dan tulang belakang fleksibel akan membuat anda kelihatan menarik pada usia apa pun, dan juga akan membuat anda sihat selama bertahun-tahun. Melakukan peregangan harus sedini mungkin.

Anda boleh mula seawal zaman kanak-kanak, apabila semua vertebra adalah elastik dan mudah disesuaikan dengan kesan positif peregangan.

Peraturan am untuk peregangan belakang

Terlibat dalam peregangan, anda perlu berhati-hati untuk mencegah kesan sebaliknya. Otot-otot belakang agak plastik, namun, orang-orang yang tidak lama lagi dapat mengalami cedera di bawah beban yang berlebihan.

Adalah dinasihatkan untuk melakukan gimnastik untuk meregangkan pada sebelah petang. Anda boleh melakukannya selepas satu hari bekerja untuk melegakan ketegangan dan keletihan. Peregangan perlu dijalankan dengan perlahan dan lancar, kecuali untuk pergerakan secara tiba-tiba. Untuk kelas hendaklah memilih pakaian yang selesa. Sepatu tidak boleh dipakai, lakukan kaus kaki kapas.

Semasa setiap latihan, perhatian khusus harus dibayar kepada perasaan anda. Sekiranya pening atau kemalangan tertentu di bahagian belakang muncul, anda harus berhenti bersenam atau mengurangkan keamatannya. Otot harus santai untuk mengelakkan keseleo otot.

Adalah lebih baik untuk melakukan peregangan dengan perasaan yang baik, dengan pergerakan, menggambarkan badan yang cantik dan sihat, merasakan bagaimana setiap otot, setiap peregangan tulang belakang.

Yoga asanas

Dalam yoga, terdapat banyak asana, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot belakang. Punggung halus adalah jaminan kesihatan organ-organ dalaman dan tulang belakang. Semasa melakukan asana, anda perlu mendengarkan badan dan semangat anda, merasakan keselesaan dan aliran tenaga positif yang memenuhi seluruh tubuh.

Apabila melakukan asana, penting untuk memerhatikan simetri. Anda tidak boleh mengatasi badan dalam satu arah atau hanya menarik satu sisi, sambil mengelakkan peregangan. Pada kelas pertama adalah lebih baik untuk berunding dengan seorang pengamal yoga supaya dia boleh mengarahkan dan mencadangkan asana yang betul untuk memperbaiki kembali regangan.

Ada asana asas dan kecil untuk peregangan. Asas adalah "Locust pose". Ia dilakukan di perut, dengan lengan dilanjutkan sepanjang badan. Badan dan dada harus dilepaskan dari lantai dan dinaikkan setinggi mungkin, manakala tangan tidak terlibat dalam latihan.

Dunia "Dog face down" yang terkenal di telapak tangan dan sol, angka itu menyerupai segitiga dengan bahagian atas. Tulang belakang adalah seperti lancar. Sekiranya perlu, kaki boleh dibengkokkan sedikit.

Apa yang dipanggil "Pose bawang" dilakukan dari kedudukan terdedah pada perut. Tangan mengikat kaki, dan tarik anggota badan.

Bagaimana untuk meregangkan punggung dengan osteochondrosis

Osteochondrosis adalah penyakit yang agak biasa di kalangan orang yang berumur berbeza. Ia muncul secara beransur-ansur, tidak segera menunjukkan gejala yang tidak menyenangkan. Sekiranya kesakitan akut, regangan tidak boleh dilakukan, dan untuk pencegahan atau dalam tempoh yang teruk, latihan ini sangat wajar.

Sejarah osteochondrosis tidak termasuk senaman gimnastik, tetapi melakukan latihan asas tidak akan membahayakan. Dengan senaman regangan biasa, kesakitan akan berkurangan dengan ketara dan pening kerap berlaku, sering berlaku pada orang yang menderita penyakit ini.

Semasa peregangan, setiap bahagian tulang belakang perlu diregangkan, memberi perhatian khusus kepada bahagian di mana penyakit itu wujud. Di osteochondrosis, latihan berat badan dengan berat dan dumbbell juga ditunjukkan, kerana ia akan menguatkan otot belakang yang lemah.

Latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang harus dilakukan sekurang-kurangnya satu setengah jam hingga dua jam selepas makan, sebaiknya pada waktu petang. Dan latihan kekuatan boleh dilakukan sama ada sebelum peregangan atau pada hari-hari lain.

Set latihan sedemikian akan meningkatkan dengan ketara perjalanan penyakit.

Had mungkin dan kesan sampingan

Semasa melakukan gimnastik untuk meregangkan bahagian belakang, rasa sakit mungkin muncul, tetapi ini adalah perkara biasa. Satu ketidakselesaan sedikit bermakna bahawa otot dan ligamen menghulurkan. Walau bagaimanapun, terlalu banyak tekanan boleh menyebabkan kesakitan yang teruk. Dalam kes ini, anda tidak boleh mencuba keras untuk meregangkan tulang belakang, mungkin ia belum lagi bersedia untuk beban tersebut.

Bukan sahaja latihan sistematik adalah manfaat yang besar kepada badan. Malah satu sesi akan meningkatkan peredaran darah di bahagian tulang belakang dan menguatkan otot. Meningkatkan peredaran darah juga meningkatkan keanjalan otot dan meningkatkan fleksibiliti.

Tidak mustahil untuk menangani peregangan selepas patah tulang belakang baru-baru ini, keseleo, kecederaan serius pada kaki dan tulang belakang. Anda juga harus melangkau kelas dengan adanya penyakit berjangkit atau lain-lain penyakit dan suhu tinggi. Ia perlu berhati-hati semasa bekerja untuk orang-orang usia lanjut kerana sendi dan otot mereka perlahan-lahan membiasakan beban baru.

Salah satu kesan sampingan adalah kekejangan otot. Walau bagaimanapun, ini tidak sering terjadi, jika kekejangan otot, perlu berkonsultasi dengan pakar.

Kontraindikasi untuk latihan regangan tulang belakang

Sekiranya teknik peregangan tidak dilakukan dengan betul, beberapa kesan sampingan boleh berlaku. Walau bagaimanapun, dalam orang yang sihat terdapat hampir tidak ada tindak balas negatif.

Kontraindikasi untuk peregangan adalah sakit belakang akut dan kronik, kanser dan epilepsi. Juga, jangan meregangkan di hadapan jangkitan virus dan suhu tinggi. Kanak-kanak dan orang tua hanya perlu berurusan dengan pengajar profesional, supaya dia boleh mengawal keseluruhan proses dan melihat kemungkinan kesan sampingan.

Peregangan tidak boleh dilakukan dengan artritis, sakit belakang akut, trombosis, kanser, serta semasa suhu tinggi. Apabila mengandung diperlukan untuk berhati-hati. Walaupun kehamilan per se bukan merupakan kontraindikasi, namun beberapa peruntukan, terutama yang terletak pada perut, sepenuhnya tidak dikecualikan.

Di osteochondrosis, peregangan belakang boleh dilakukan, tetapi beberapa latihan harus dikecualikan. Untuk meregangkan vertebra dengan penyakit ini, anda harus berhati-hati dan berhati-hati mendengar kesejahteraan anda.

Cadangan dan kontraindikasi terapi senaman untuk peregangan dan fleksibiliti tulang belakang

Untuk meningkatkan kesejahteraan anda dan memperbaiki badan anda, anda perlu melakukan regangan dan melakukan senaman khas untuk menguatkan tulang belakang.

Semasa pelajaran anda tidak perlu terlalu banyak, sebaiknya lakukan secara beransur-ansur, setiap kali sedikit meningkatkan beban. Jika ketidakselesaan muncul, anda harus berhenti bersenam atau mengurangkan keamatannya.

Meningkatkan beban harus tetap dan sistematik. Sekiranya seseorang merasakan bahawa latihan yang dilakukannya selama sebulan atau lebih, tidak lagi membangkitkan perasaannya, anda harus menggantikan atau menambahnya dengan yang lain, yang lebih rumit.

Pergerakan lancar dan diukur - kunci untuk regangan yang betul. Dengan mengikuti cadangan dan tidak melakukan regangan di hadapan kontraindikasi, anda boleh meningkatkan penampilan anda dengan ketara, menguatkan otot dan menjadikan tubuh anda lebih kuat dan lebih fleksibel.

Kemungkinan akibat dan komplikasi gimnastik

Hasil daripada pergerakan yang tidak betul atau terlalu kuat, beban berlebihan, anda boleh menarik otot belakang, sehingga mencederakan mereka. Semasa pelajaran, anda tidak perlu mengetatkan otot anda, peraturan regangan yang penting adalah relaksasi. Hanya berehat dan menarik nafas panjang, anda boleh secara berkesan dan tanpa rasa sakit meregangkan otot yang diingini, tanpa menyebabkan kemudaratan.

Melakukan gimnastik perlu dilakukan di bawah bimbingan jurulatih, jika seseorang tidak pernah melakukan latihan tersebut dan tidak mengetahui teknik tersebut. Sekiranya kesakitan semasa peregangan atau tidak lama selepas kelas, anda perlu menghubungi pakar untuk menjelaskan diagnosis. Dalam kes ini, kelas perlu dihentikan buat sementara waktu.

Peregangan belakang mempunyai kesan yang signifikan terhadap keadaan umum badan manusia. Otot belakang kuat yang kuat akan memberikan sokongan kuat kepada tulang belakang. Kelas tetap akan memberi kesan positif sebulan selepas permulaan gimnastik.

Peregangan belakang untuk pencegahan penyakit tulang belakang

Peregangan belakang menyembuhkan dan mencegah penyakit sistem muskuloskeletal. Melakukan latihan untuk meregangkan tulang belakang boleh mengembalikan keanjalan sendi dan mobiliti. Latihan untuk meregangkan tulang belakang sesuai untuk mereka yang menjalani gaya hidup yang kurang aktif.

Peregangan otot tulang belakang melakukan fungsi terapeutik dan profilaksis.

Latihan yang kerap akan melegakan ketegangan otot, meningkatkan peredaran darah dan proses metabolik pada vertebra dan sendi, mengembangkan koordinasi, cacat tulang belakang yang betul, dan menghilangkan rasa sakit. Oleh kerana regangan otot, postur dipulihkan. Latihan untuk peregangan membantu untuk berehat, kerana kesan yang menguntungkan terhadap sistem saraf manusia. Kelas biasa melegakan sakit kepala dengan osteochondrosis.

Apa yang meregangkan otot belakang?

Dengan usia, otot, tulang rawan, dan tendon akan kehilangan keanjalannya. Tanda-tanda pertama penyakit sistem muskuloskeletal muncul. Peregangan punggung dan tulang belakang akan membantu mencegah ini.

Terdapat lima jenis stretch mark:

  • Aktif - sesuai untuk atlet yang berpengalaman, melibatkan diri belajar;
  • Pasif - untuk pemula, peregangan tulang belakang dijalankan di bawah bimbingan seorang pengajar;
  • Dinamik dan balistik - disyorkan untuk atlet profesional, gerakan dilakukan dengan pelbagai sebelum penampilan sensasi menyakitkan ringan;
  • Statik - memegang postur tertentu untuk masa yang lama memerlukan ketahanan maksimum.

Anda boleh meregangkan tulang belakang dengan melakukan latihan pada simulator khas atau menggunakan gimnastik. Setiap pelajaran tidak boleh bertahan lebih lama daripada 5 - 10 minit. Kompleks ini terdiri daripada latihan yang boleh dilakukan secara bebas tanpa pengajar.

Gimnastik statik

Untuk berlatih di rumah, satu set latihan statik untuk peregangan tulang belakang adalah sesuai. Program ini terdiri daripada pergerakan halus dengan penetapan postur yang pendek.

Bagaimana untuk menyediakan untuk meregangkan belakang:

  • Pastikan untuk memanaskan badan sebelum kelas;
  • Melibatkan semua otot dan sendi;
  • Regangkan setiap kumpulan otot dari 15 saat hingga 1 minit;
  • Jangan jerk, tarik badan dengan lancar;
  • Bernafas dengan tenang;
  • Senaman secara teratur.

Latihan untuk meregangkan otot belakang di rumah:

  • Adakah peregangan tulang belakang tergantung pada bar. Gantung di barisan palang, sejauh kekuatannya cukup, tarik ke atas bila mungkin.
  • Luruskanlah, letakkan tangan anda di bahu anda. Tarik kepala anda.
  • Duduk di permukaan yang rata, meregangkan kaki anda di hadapan anda. Adakah selang pengganti.
  • Berbaring di belakang awak. Bengkokkan lutut anda sedikit, genggam kepala anda dengan tangan anda. Kencangkan otot perut anda sedikit, bangun. Tahan selama 2-3 saat.
  • Duduk di atas lantai. Bengkokkan kaki anda, pegang lutut anda dengan tangan anda, selesaikan kedudukan selama kira-kira 15 saat.
  • Berdiri lurus, berehat. Kencangkan otot leher. Bend kepala awak.
  • Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Balut kaki anda di kawasan betis dan bersandar ke hadapan.
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Berdirilah masih lagi. Kencangkan otot abdomen selama 5-10 saat.
  • Duduk di atas kerusi (sesuai untuk rumah), turunkan tangan anda. Balikkan kepala ke sebelah kiri - ke kanan, bersandar ke arah bahu. Memaksimumkan pelbagai gerakan.

Melakukan beberapa pendekatan untuk terapi latihan kompleks ini dengan selang tidak lebih daripada 10 minit. Latihan untuk meregangkan otot disyorkan untuk bermula dengan 10 pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya.

Yoga asanas

Jika anda sudah biasa dengan amalan yoga, maka anda dengan selamat boleh menggunakan enam asanas paling berguna untuk tulang belakang, yang bertujuan untuk meregangkan otot. Mereka disyorkan untuk scoliosis, hernia, osteochondrosis dan penyakit lain, dengan tujuan prophylactic, semasa kehamilan.

Pada mulanya senaman regangan harus melakukan sedikit pemanasan, melakukan selekoh, melambai tangannya, menghirup.

Kami menawarkan latihan untuk meregangkan tulang belakang di rumah:

  1. Cat: dapatkan empat kaki supaya pusat graviti jatuh pada lutut dan telapak tangan anda. Semasa membongkok punggung anda, tarik nafas panjang, angkat kepala anda dan meluaskan bahagian atas badan anda. Buangkan nafas, tolak kepala anda, tarik balik perut anda, bulatkan. Perlahan-lahan melakukan 10 kali. Lakukan pada perut kosong.
  2. Kucing dengan putaran meningkatkan beban. Kedudukan permulaan, seperti dalam latihan sebelumnya. Rasa garis lurus belakang anda dan mula berputar di sekitar paksi mendatar khayalan. Jadikan tulang belakang bergerak. Pusingan belakang anda - menghembus nafas, bengkok - menyedut. Ulang 6 kali.
  3. Langkah regangan melibatkan otot kaki. Berdiri di semua empat kaki, berjongkok di kaki kanan yang terbungkus, lekapkan lengan kanan ke hadapan. Kemudian fokus pada lengan kiri anda dan tarik kembali kaki kiri anda.
  4. Bajak tertutup: berbaring di belakang dengan tangan di belakang mahkota. Naikkan kaki sama rata untuk membentuk sudut yang betul, tarik jari kaki ke arah anda, dan tumit jauh dari anda. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki di belakang kepala, ambil jari kaki di telapak tangan anda. Peregangan maksimum. Pernafasan harus tenang. Tahan kedudukan selama 1 minit, kemudian secara beransur-ansur menambah masa. Berhati-hati: jangan menurunkan kaki yang lebih rendah daripada fleksibiliti badan dibenarkan.
  5. Gulung di belakang: duduk di atas permukaan rata, tarik kaki ke badan, menekan kaki ke satu sama lain. Balut tangan anda di pergelangan kaki anda, tekan dagu anda ke atas lutut anda. Bahagian belakang kepala, leher dan belakang mewakili arka. Balik kembali. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10-20 kali. Bernafas secara rawak. Lakukan gulung di tingkat yang rata.
  6. Cobra: berbaring di bawah, sambung kaki. Baldi Chin dalam permaidani, tangan ditekan ke lantai. Tanpa mengangkat bahagian bawah abdomen, angkat bahagian atas badan setinggi mungkin. Setakat yang mungkin, condongkan kepala anda, angkat mata anda ke atas. Bernafas melalui hidung. Kembali perlahan ke posisi permulaan. Ulangi 5-10 kali.
  • Bacaan yang disyorkan: yoga asanas untuk otot belakang dan tulang belakang

Bagaimana untuk meregangkan punggung dengan osteochondrosis

Untuk melegakan kesakitan di osteochondrosis dan penyakit lain sistem locomotor membantu daya tarikan, atau daya tarikan. Lakukan sebagai institusi perubatan, dan di rumah. Doktor bercanggah dengan prosedur ini. Akibat daya tarikan, slaid vertebral meluas, akibatnya rasa sakit hilang. Sebaliknya, peningkatan saiz otot menyebabkan pembentukan keretakan.

Kesan terapeutik prosedur meningkatkan penggunaan simulator moden untuk tulang belakang di rumah. Mereka menjalankan peregangan mendatar tulang belakang, yang dengan ketara mengurangkan kecederaan tisu stretchable.

Peregangan tulang belakang di rumah boleh diterima untuk sakit belakang. Pertama, adalah disyorkan untuk mandi mandi santai, kemudian mulakan latihan untuk bahagian belakang.

Berikut adalah beberapa latihan daya tarikan untuk peregangan belakang dan tulang belakang:

  1. Berdiri di dinding, tekan bahu, punggung dan tumit maksimum. Ambillah nafas perlahan, tahan nafas anda. Tarik kepala. Tahan selama beberapa saat. Keluarkan dan berehat badan. Bilangan pengulangan ialah 3-4.
  2. Tekan dinding, elakkan melalui hidung. Semasa memegang nafas anda, gerakkan tangan ke dada anda, kemudian angkat satu. Lihatlah bahagian luar tangan sambil menarik lengan yang lain di sepanjang badan. Pegang berus dengan jari anda menunjuk secara mendatar. Exhale, kembali ke posisi permulaan. Bersantai dan ulangi latihan 2-3 kali.
  3. Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di belakang kepala anda. Tekan dagu anda ke dada anda, sambung kaki anda. Tarik tumit satu kaki ke hadapan dan kaki belakang yang lain. Rasa permukaan mendatar badan anda, berehatlah. Ulangi prosedur untuk kedua-dua kaki. Kemudian sedikit ketegangan tulang belakang dan gerbang. Ulang - 2-3 kali.
  4. Ambil kedudukan untuk peregangan di bahagian belakang. Letakkan tapak kaki di bawah leher anda, sambung kaki anda. Tarik stoking ke diri anda sehingga anda berasa ketegangan di belakang anda. Pergerakan cepat dengan kaki anda ke sisi, tumit tetap tidak bergerak.

Contraindications

Terdapat kontraindikasi di mana meregangkan otot belakang tidak seharusnya:

  • Jangan meregangkan penyakit seperti osteoporosis dan arthritis;
  • Dengan peringatan yang melampau lakukan peregangan dengan osteochondrosis;
  • Dalam beberapa kontraindikasi - penyakit kardiovaskular, dalam senarai khas - trombosis;
  • Dengarkan diri anda, dapatkan nasihat doktor jika anda hamil;
  • Jangan lakukan dengan selesema dan jangkitan virus semasa haba;
  • Jangan mengalih perhatian semasa senaman.

Kegagalan mematuhi peraturan ini akan membawa kepada komplikasi yang serius.

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

Peregangan belakang dan tulang belakang - berehat otot yang terkepit

Tulang belakang adalah tulang badan kita, ia adalah struktur yang kompleks yang memastikan aktiviti penting tubuh. Walaupun ia adalah rod yang cukup kuat, ia juga boleh menyebabkan kegagalan, yang selama bertahun-tahun membuat dirasakan dengan kerumitan, keriangan, sakit di bahagian bawah, toraks atau leher, serta ketidakselesaan semasa pergerakan. Gejala-gejala ini adalah isyarat utama untuk masalah tulang belakang. Untuk mengelakkannya, serta menghalang sejumlah penyakit kronik sistem sokongan, anda perlu melakukan senaman mudah untuk meregangkan belakang dan tulang belakang.

Peregangan tulang belakang: apa gunanya?

Peregangan untuk belakang akan membantu memastikan yang berikut:

  • pemeliharaan kelenturan dan kebebasan bergerak pada mana-mana umur;
  • pencegahan beberapa penyakit;
  • tiada kesakitan atau pengurangan.

Seperti yang telah kita katakan, tulang belakang bukanlah pembinaan yang mudah. Ia termasuk tulang, tulang belakang, tulang rawan, cakera intervertebral, serta korset otot, meregangkan dan memanjangkan belakang. Otot sentiasa ketegangan. Kerja duduk dan kekurangan aktiviti dalam kehidupan seharian boleh memberi kesan negatif kepada keadaan mereka.

Otot belakang perlu berehat secara berkala. Walau bagaimanapun, tulang belakang tidak boleh selalu berehat walaupun pada waktu malam. Jika anda tidur dalam kedudukan yang tidak selesa atau pada bantal yang tidak sesuai, dia perlu membongkok, masing-masing, dia juga akan bekerja pada waktu malam. Selepas malam yang sama, sakit di bahagian belakang atau leher mungkin berlaku pada waktu pagi. Otot yang teguh akan menghalang anda daripada bergerak dengan bebas dan menjalani kehidupan yang penuh. Senaman regangan dilakukan dengan betul akan membantu anda mencegah masalah ini.

Peregangan tulang belakang: contraindications

Mana-mana senaman mempunyai kontraindikasi, dan peregangan otot belakang tidak terkecuali. Jika anda tidak memberi perhatian kepada mereka, anda boleh mencetuskan kesan yang bertentangan dan memperbesar masalah yang ada atau mendapatkan yang baru.

  • Peregangan belakang adalah kontraindikasi dalam arthritis, osteoporosis dan osteochondrosis.
  • Ia tidak disyorkan untuk menjalankannya sekiranya penyakit hipertensi, jantung dan vaskular.
  • Kontraindikasi yang jelas adalah trombosis.
  • Peregangan semasa kehamilan dan haid adalah isu yang berasingan. Mereka bukanlah kontraindikasi yang jelas, tetapi anda perlu memberi tumpuan kepada perasaan anda dan berunding dengan pakar.
  • Sebagai batasan berdiri sejuk, penyakit virus, suhu badan yang tinggi.
  • Mematuhi kaedah umum terapi fizikal. Iaitu, cuba untuk tidak mengalihkan perhatian, melakukan peregangan dan berpusing melalui kekerasan. Juga jangan keterlaluan dengan senaman untuk kelemahan umum.

Peraturan am untuk peregangan belakang

Apabila melakukan senaman untuk meregangkan tulang belakang di rumah atau di gym, pertimbangkan kaedah am yang berikut:

  • Mulailah latihan dengan amplitud yang kecil supaya otot tidak cedera.
  • Stretch lancar supaya tidak ada masalah.
  • Latihan terbaik dilakukan pada waktu petang. Ulangi mereka setiap hari.
  • Dalam proses melakukan percubaan untuk melegakan otot maksimal. Ambillah secara merata dan mendalam.

Latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang

Set latihan berikut - peregangan tulang belakang yang sangat baik di rumah. Ikutinya mengikut semua peraturan, dan hasilnya akan sangat positif.

Latihan 1. Menegangkan tulang belakang

Anda perlu duduk di atas lantai, merebak kaki anda dengan lebar, mengendurkan kepala anda ke hadapan. Perlahan tarik dada ke lantai. Bernafas ketika anda merasa selesa, jangan hentikan nafas anda. Bengkokkan kepala anda, tekan dagu anda ke pangkal leher anda untuk meningkatkan belakang otot anda. Anda harus merasakan setiap gerakan vertebra anda.

Latihan 2. "Cat-unta"

Anda perlu mendapatkan semua empat, kemudian bergantian selekoh dan bengkokkan belakang anda. Pada masa yang sama, penting bahawa ketiga-tiga bahagian tulang belakang terlibat: servikal, toraks dan lumbar. Latihan hendaklah dilakukan lancar, perlahan-lahan dan berhati-hati, tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Satu gerakan perlu mengambil masa kira-kira 3-4 saat. Adalah disyorkan untuk mengulanginya 5-6 kali.

Latihan 3. Melangkah kaki

Untuk latihan ini anda perlu berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, kaki ketat ditekan ke lantai. Tarik tangan anda di sepanjang badan dengan tapak tangan anda. Pernafasan yang betul adalah penting: menyedut dan menghembus nafas panjang sehingga empat saat. Berayun lutut kanan ke atas kaki kiri, mengambil kaki "kaki ke kaki." Beberapa sentimeter condongkan pinggul ke kanan, dan bergerak lutut dua kaki ke kiri. Berhenti adalah apabila anda merasakan bahawa anda telah mencapai amplitud maksimum. Selepas itu, putar busur kanan dengan cara yang mana telapak tangan menunjuk ke atas dan tarik ke arah kepala anda. Pegang kedudukan akhir selama beberapa saat, kemudian ulangi yang sama untuk pihak yang lain.

Latihan 4. Menghidupkan kembali kerusi di arah yang berbeza

Ia perlu duduk di atas kerusi, meletakkan kaki anda bersama-sama. Hidupkan bahagian atas badan ke kiri sehingga bahu dihidupkan ke arah yang sama. Tangan boleh memegang kerusi supaya lebih mudah menyimpan keseimbangan. Hidupkan dengan amplitud yang paling selesa. Anda harus merasakan peregangan seluruh tulang belakang. Pada gilirannya, tahan selama 20 saat, kemudian lancar kembali ke posisi permulaan. Ulangi perkara yang sama untuk pihak yang lain.

Latihan 5. Memijat

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berdiri tegak, kaki tersebar luas. Jari mereka harus diarahkan ke luar. Tarik di perut, kencangkan punggung dan buat jongkong supaya pinggul selari dengan lantai. Letakkan tangan anda pada lutut anda. Angkat pelvis, mengurangkan otot. Ambillah nafas panjang. Bahagian belakang harus tetap lurus. Setelah menghembus nafas tajam, putar bahu ke kiri. Dalam kedudukan ini, tinggal selama 20-30 saat. Kembali ke posisi permulaan, ulangi latihan ke arah yang lain.

Latihan 6. "Mermaid"

Anda perlu duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda di bawah anda dan gerakkannya sedikit ke kiri. Pegang pergelangan kaki anda dengan tangan kiri anda. Angkat tangan kanan anda, nafas panjang. Bend tangan anda ke bahagian kiri di atas kepala anda, kemudian tarik nafas. Mengetahui bagaimana ligamen di sebelah kanan mengetatkan dan menghulurkan, berhenti dan tahan selama 20-30 saat. Ulangi dua kali yang sama untuk bahagian ini, kemudian lakukan latihan dengan tangan yang lain.

Latihan 7. Membentang ke depan sambil duduk

Duduk di atas lantai dan luruskan kaki anda. Anda juga akan memerlukan tuala kecil atau tali pinggang yoga khas. Ambillah nafas panjang, tarik tangan anda. Menghembus nafas, mulailah mencondongkan badan ke depan, cuba menyentuh perut ke kaki. Dengan tuala atau tali pinggang, bungkus kaki anda dan tarik ke arah anda. Ambillah lagi, semasa anda menghembus nafas, cenderurkan badan anda serendah mungkin. Jeda selama 30 saat hingga 3 minit. Mengekalkan masa yang selesa. Lama kelamaan, ia perlu ditingkatkan. Tarik sehingga ketegangan cahaya. Kesakitan yang teruk tidak perlu bertahan.

Latihan 8. Mengubah kaki

Berbaring di belakang anda, kaki mengangkat dan bengkokkannya di lutut. Letakkan tangan anda di atas lantai, tapak tangan. Ambillah nafas panjang, dihitung menjadi empat. Kemudian bernafas perlahan-lahan, putar lutut ke kanan dan turunkannya ke lantai. Paha kiri harus sedikit dibangkitkan, bahu harus ditekan rapat ke lantai. Lakukan senaman perlahan-lahan, berasa ketegangan. Cuba lutut bersama. Kurangkan mereka serendah yang anda boleh. Pegang kedudukan ini selama setengah minit, kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan ke arah yang lain.

Senaman 9. Menegangkan dinding

Ia perlu berdiri dekat dengan steppa, tailbone, bilah bahu dan kepala dengan tegas ditekan ke permukaan dinding. Tangan mengangkat telapak tangan, tengkuk pada siku, supaya tangan berada di bahu. Mulailah perlahan-lahan tarik tangan anda, tidak melihat dari dinding badan. Meningkatkannya sekuat mungkin. Ulangi latihan disyorkan 8-12 kali.

Latihan 10. Menghidupkan semula duduk

Dalam senaman ini, penting untuk meregangkan tulang belakang dengan lancar, tanpa perlu memaksa. Ia perlu duduk di atas lantai, belakang dan kaki meluruskan. Kemudian bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan alihkannya ke paha kiri. Bend dan kaki kiri, letakkan tumit di bawah paha kanan. Mereka yang sukar, anda hanya boleh meninggalkan kaki kiri lurus. Letakkan siku kiri anda pada lutut kanan dari luar dan tekan sedikit supaya ketegangan muncul di dalam otot. Tinggalkan tangan kanan anda sedikit ke tepi, putar kepala anda ke kanan. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selama setengah minit, kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi perkara yang sama ke arah yang lain. Adalah penting bukan hanya untuk mengembalikan punggung anda, tetapi untuk meregangkannya. Pernafasan juga memainkan peranan - ia harus lancar dan diukur.

Anda juga boleh menggunakan simulator untuk meregangkan tulang belakang. Simulator sedemikian biasanya digunakan untuk tujuan terapeutik dan profilaksis, tetapi banyak menggunakannya di rumah untuk menguatkan tulang belakang dan melegakan ketegangan. Reka bentuk mudah digunakan dan berkesan. Dalam ketiadaan simulator khas, bar mendatar biasa dapat melihatnya.

Pada umumnya, peregangan belakang dan tulang belakang, latihan yang telah kami pertimbangkan, sangat berguna untuk mana-mana organisma. Lakukan secara teratur dan betul, dan tulang belakang anda akan berterima kasih kepada anda.

Ingin menghilangkan sakit belakang? Latihan kerap untuk meregangkan tulang belakang

Pengarang: Alexey Shevchenko 28 Februari 2017 23:56 Kategori: Aktiviti Fizikal

Hello dear pembaca blog Alexei Shevchenko "Gaya Hidup Sihat". Tidak ada orang dewasa tunggal di dunia yang dari semasa ke semasa tidak akan mengalami serangan sakit belakang yang menyakitkan. Dan tentu saja, apabila bahagian belakang menyakitkan sehingga bahkan katil ortopedik yang paling selesa dan mahal nampaknya adalah mesin sebenar untuk penyeksaan, saya tidak mahu memikirkan sebarang latihan. Tetapi dalam kes-kes yang paling mutlak, latihan adalah cara menyelamatkan dan mengurangkan kesakitan.

Apabila serangan menyakitkan berlalu, orang yang paling sedar akan memutuskan bagaimana untuk memegang belakang mereka untuk mengelakkan pengulangan. Mereka berhati-hati melihat untuk set khusus latihan yang lebih menarik, kadang-kadang walaupun dapatkan nasihat daripada pusat-pusat jurulatih kecergasan dan pakar gimnastik perubatan, tetapi masih sangat sering diabaikan seperti yang penting dan sangat diperlukan untuk kesihatan unsur belakang untuk senaman tulang belakang regangan. Artikel ini ditujukan kepada mereka.

Kenapa regangan sangat penting?

Latihan regangan sering diabaikan, kerana mereka agak berbeza dari latihan biasa. Ramai yang tidak menganggapnya sebagai latihan "sebenar", kerana dengan peregangan hampir tidak ada pergerakan yang dilakukan. Tetapi ia adalah latihan yang penting untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang.

Punggung manusia adalah struktur yang sangat kompleks pada otot, ligamen, tendon dan tulang. Oleh kerana hakikat bahawa seseorang adalah makhluk yang tegak, tulang belakangnya tertakluk kepada beban titanik yang benar-benar, walaupun orang itu tidak berlebihan berat badan.

Latihan tetap untuk meregangkan tulang belakang dapat membantu mengekalkan keanjalan ligamen, membantu meluruskan cakera intervertebral, yang sentiasa dikompresi oleh tekanan berat badan.

Peregangan tulang belakang: tanda-tanda, keberkesanan, latihan terbaik

Hari ini kami menawarkan artikel mengenai topik: "Menegangkan tulang belakang: petunjuk, keberkesanan, latihan terbaik." Kami cuba menerangkan semuanya dengan jelas dan terperinci. Jika anda mempunyai soalan, tanya pada akhir artikel.

Latihan mudah untuk meregangkan tulang belakang di rumah - untuk kembali sihat anda

Tulang belakang adalah rangka tubuh manusia, struktur kompleks yang diciptakan oleh alam semula jadi untuk memastikan fungsi vital tubuh. Tetapi sebatang batang kuat seperti itu boleh gagal. Oleh itu, selama bertahun-tahun, ada masalah, kaku, kesakitan pada bahagian belakang, leher atau toraks, serta kekangan pergerakan. Ini adalah simptom yang paling biasa masalah belakang. Untuk mencegah kejadian mereka, atau, sekurang-kurangnya, untuk mencegah peringkat kronik penyakit, anda perlu melakukan senaman untuk meregangkan tulang belakang.

Kandungan artikel:

  • Manfaat tulang belakang meregangkan kesihatan
  • Kontraindikasi untuk peregangan tulang belakang
  • Latihan mudah untuk meregangkan tulang belakang di rumah

Manfaat kesihatan tulang belakang membentang - mengapa anda perlu meregangkan tulang belakang?

Latihan untuk meregangkan tulang belakang menyediakan:

  • Fleksibiliti dan kebebasan pergerakan pada usia apa-apa.
  • Pencegahan penyakit.
  • Kurang kesakitan atau pengurangan kesakitan.

Tulang belakang, seperti yang disebutkan sebelumnya, bukanlah pembinaan yang mudah. Ia terdiri daripada tulang - vertebra, penyerap tulang rawan - cakera intervertebral, dan korset otot, yang flexes dan memanjangkan belakang. Otot-otot ini adalah dalam ketegangan yang berterusan. Pekerjaan tidak aktif dan gaya hidup yang tidak aktif menambah beban mereka.

Rehat adalah penting untuk otot belakang, tetapi pada waktu malam, tulang belakang kita tidak boleh selalu berehat. Oleh itu, postur yang tidak selesa atau bantal yang tidak sesuai menjadikannya bengkok, hasilnya otot perlu bekerja pada waktu malam. Selepas malam itu, seseorang akan diseksa oleh sakit di belakang atau leher. Otot yang teguh tidak akan membenarkan pergerakan bebas, bekerja dan hanya menjalani kehidupan yang penuh.

Kontraindikasi untuk meregangkan tulang belakang - jangan lupa dapatkan nasihat doktor anda!

Semua pekerjaan mempunyai kontraindikasi sendiri, dan peregangan tidak terkecuali.

Jangan mengabaikan cadangan ini, kerana sebaliknya anda boleh mendapat sejumlah komplikasi penyakit yang sedia ada, dan beberapa penyakit baru.

  • Ia adalah mustahil untuk melakukan regangan dalam osteoporosis, arthritis dan osteochondrosis.
  • Ia tidak disyorkan untuk penyakit jantung, saluran darah dan tekanan darah tinggi.
  • Kontraindikasi yang jelas - trombosis.
  • Peringatan ubat merujuk kepada peregangan semasa mengandung dan haid. Anda perlu mendengar perasaan anda dan berunding dengan doktor.
  • Sebagai sekatan adalah penyakit virus, selsema dan demam.
  • Ikuti peraturan umum terapi fizikal - jangan mengalihkan perhatian, melakukan memutar dan meregangkan kuasa. Anda juga tidak perlu melakukan latihan semasa tempoh kelemahan umum.

Latihan mudah untuk meregangkan tulang belakang di rumah - bagaimana untuk meregangkan tulang belakang dengan betul?

Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu ingat beberapa peraturan:

  • Mulakan semua latihan yang anda perlukan dengan amplitud yang kecil, supaya tidak mencederakan otot.
  • Regangkan dengan lancar, mengelakkan masalah.
  • Lebih baik melakukan senaman pada waktu petang dan ulangi mereka setiap hari.
  • Semasa senaman, berehatlah otot anda sebanyak mungkin.
  • Pernafasan lancar dan mendalam.

Kesemua syarat-syarat untuk peregangan kembali memenuhi latihan yoga.

Oleh itu, jika anda suka atau pernah menyukai jenis aktiviti fizikal ini, maka semua latihan yang disenaraikan di bawah ini akan menjadi biasa kepada anda.

1. Menegangkan toraks
Kedudukan bermula: berdiri tegak, kaki lebar bahu selain. Ia adalah perlu untuk menurunkan kepala dan bengkok di rantau thoracic, sambil mengekalkan bahagian bawah belakang dengan tepat. Regangkan ke atas, seolah-olah anda ditarik oleh benang yang tidak kelihatan oleh bilah bahu. Sangat penting untuk mengekalkan otot belakang anda. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat.

2. bersandar ke hadapan
Dari kedudukan berdiri, lebar bahu kaki, lakukan lekukan ke depan, menyentuh lantai dengan tapak tangan anda. Santai semua otot di belakang dan kaki anda. Tambahan pula, anda boleh menaikkan cerun.

3. Lereng 1
Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Apabila membengkokkan anda perlu menyentuh kaki anda dengan dahi anda, dan gesangkan shin anda dengan tangan anda. Jadi untuk membangunkan dari kali pertama, tentu saja, tidak semua orang akan berjaya. Tetapi selepas beberapa ketika, apabila fleksibiliti yang mencukupi dibangunkan, anda boleh melakukan senaman ini tanpa sebarang masalah.

4. cerun 2
Kedudukan bermula: berdiri, satu kaki membongkok ke hadapan. Anda perlu bengkok ke hadapan, menyentuh lutut kaki terdedah dengan dahi. Pegang kedudukan badan selama 30 saat. Jangan lupa untuk bernafas secara merata dan mendalam dan berehat otot anda.

5. Anjing menghadap ke bawah
Dari kedudukan berdiri, lebar bahu kaki, anda perlu memiringkan dan berehat di telapak tangan anda. Kemudian, melangkah ke belakang, tetapkan jarak antara kaki dan tangan anda hingga 120 cm Oleh itu, badan anda harus mewakili satu huruf besar "L". Regangkan coccyx anda, jangan menurunkan kepala anda dan jangan bengkok di lehernya. Lebih mudah untuk menyebarkan jari anda untuk perhentian yang lebih besar, dan menjaga kaki anda sejajar dengan satu sama lain.

6. Kunci belakang
Duduk atau berdiri, anda perlu meletakkan tangan di belakang anda, satu di atas kepala, dan yang kedua dari bahagian bawah dan tutupnya ke dalam kunci.

7. "Mantis" di belakang
Untuk melakukan senaman ini, anda perlu menarik kembali tangan anda di belakang punggung dan lipatkannya dalam doa yang menimbulkannya supaya tapak tangan anda jatuh pada tulang belakang toraks. Lean siku anda kembali supaya dada anda bergerak ke hadapan. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.

8. Rangsangan
Kedudukan bermula: berdiri, lebar bahu kaki selain. Ia perlu dengan lengan yang dinaikkan untuk mencapai, sementara tidak pergi ke jari kaki.

9. Kucing
Duduk di atas lutut anda, turunkan pelvis pada tumit anda, dan, lentur ke bawah, dengan tangan terulur anda, sampai ke lantai di hadapan anda. Adalah penting untuk melonggarkan punggung dan bengkok sebanyak mungkin di dalamnya, secara visual cuba mengelilingi rabung.

10. Latihan fleksibiliti sekolah
Kedudukan bermula: duduk di atas lantai dengan kaki lurus. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu bengkok ke hadapan, memegang stupa dengan telapak tangan anda, dan menyentuh lutut dengan dahi anda. Pegang kedudukan badan selama 15-20 saat.

11. Bergantung pada bar mendatar atau bar dinding juga merupakan latihan yang berkesan untuk meregangkan tulang belakang.

12. Dengung anjing atas
Kedudukan bermula: berbaring di perut, lengan bengkok pada siku, ditetapkan pada tahap dada. Seolah-olah regangan, luruskanlah tangan dan dagu anda. Pastikan anda melegakan otot anda.

13. Kerosakan
Tidak hairanlah semua binatang, seperti kanak-kanak, selepas mimpi, menghirup. Refleks ini diletakkan secara semula jadi membantu meregangkan otot bukan sahaja dari bahagian belakang, tetapi juga seluruh badan. Bangun awal pada pagi regangan, sepatutnya.

14. Memutar badan ke kanan dan kiri.

15. Sangat bermanfaat untuk berenang tulang belakang yang sihat. Ia membuang beban dari otot utama "kerja" tubuh manusia dan memberikan kerja untuk "tidur" otot, membawa beban statik.
Orang dahuluian percaya bahawa tulang belakang adalah repositori tenaga manusia, dan ini, sebahagiannya, jadi. Sesungguhnya, dalam ruang tulang belakang bukan sahaja saraf tunjang, tetapi juga banyak neuron penting dan saluran darah.
Oleh itu, kesihatan tulang belakang adalah kesihatan seluruh organisma.

Jaga belakang anda, dan kemudian kemudahan dan mobiliti tidak akan meninggalkan anda!

Latihan untuk rumah di belakang: apa yang perlu anda ketahui?

Latihan untuk belakang di rumah adalah cara terbaik untuk memastikan otot belakang anda sihat. Adalah penting untuk mengetahui bahawa kumpulan otot tertentu ini bertanggungjawab terhadap kedudukan tulang belakang yang lebih baik. Apa pun kompleks latihan untuk bahagian belakang, anda harus memastikan bahawa pinggang berada di kedudukan yang tinggi, dan semua pergerakan mesti dilakukan, tidak bergantung pada tangan, tetapi bekerja otot belakang. Sudah tentu, sangat mudah untuk pergi ke gim, di mana terdapat banyak simulator yang membangunkan otot, tetapi banyak tugas yang baik boleh didapati untuk keadaan rumah.

Satu set latihan untuk meregangkan tulang belakang

Sebagai tambahan kepada latihan biasa untuk belakang di rumah, yang berdasarkan pemanasan otot, anda perlu melakukan senaman untuk memperkuat dan meregangkan tulang belakang. Sekiranya anda membuat keputusan untuk melakukan senaman di rumah, tunjang spinal hanya diperlukan untuk mengelakkan pencengkerahan ujung saraf. Anda akan mencapai hasil yang baik jika anda melakukan kompleks di rumah setiap hari. Berikut adalah beberapa petua mudah:

Latihan ketat

Latihan ini perlu dilakukan sebaik sahaja anda bangun. Ia perlu melancarkan pada perut, lengan di bawah dada. Seterusnya, lakukan bahagian belakang, seolah-olah ternyata, semasa anda perlu bergantung pada tangan anda. Perasaan harus menyenangkan, anda akan merasakan bagaimana setiap tulang belakang di tulang belakang jatuh ke tempatnya, meluruskan seluruh tulang belakang secara menyeluruh. Latihan ini mesti diulang 9-12 kali.

Tekanan Pembersihan Latihan

Latihan berikut untuk belakang di rumah: anda perlu membengkokkan lutut di lutut, dan kemudian cuba untuk sampai ke kepala mereka. Tugas ini dengan ketara menghilangkan ketegangan dari otot belakang.

Latihan berhampiran dinding

Adalah perlu untuk beralih menghadap dinding, jaraknya hendaklah 25 cm. Tangan harus ditarik, kepala dibuang ke belakang untuk melihat ujung jari, meregangkan tulang belakang. Kemudian anda harus meletakkan tangan anda di dinding, kaki anda harus berdiri lurus dan lurus, dan sentuh dinding dengan dagu dan dada anda. Anda harus merasakan regangan tulang belakang sepanjang keseluruhannya. Jadi tunggu 10 saat. Kemudian selalunya sentuh dinding dengan pipi kanan dan kiri. Sekiranya tidak ada ketegangan pada vertebra, ini bermakna anda berdiri terlalu dekat dengan dinding, anda perlu bergerak lebih jauh.

Latihan meregang kawasan bahu

Untuk melakukan ini, perlu berdiri dengan sebelah kanan melawan dinding, berehat di atasnya, dan meregangkan lengan kanan sejajar dengan belakang. Kemudian, perlahan-lahan, anda perlu menghidupkan badan ke arah kanan. Harus ada perasaan ketegangan di otot-otot lengan dan bahu. Berhenti pada 10 saat, dan kemudian lakukan tugas untuk tangan kiri anda.

Latihan akhir

Ia adalah perlu untuk mengambil kedudukan duduk, menurunkan kepala, memimpin lengan bawah bawah lutut yang bengkok, bulat belakang, sampai ke siling dengan paddles.

Kompleks latihan untuk belakang dengan scoliosis

Jika seseorang mempunyai scoliosis, terdapat beberapa kompleks khas untuk bahagian belakang yang boleh dilakukan secara bebas. Yang utama termasuk:

  1. Perlu menjadi tepat. Tunduk di antara kaki, palma yang sampai ke lantai. Latihan ini membantu untuk melonggarkan tulang belakang dan meregangkan semua vertebra. Anda boleh berehat di kedudukan gantung selama 10 saat.
  2. Sering kali, doktor dalam scoliosis menetapkan sesi berenang, tetapi di rumah, anda dapat meniru gerakan renang dengan mudah. Anda harus berdiri tegak, menjaga belakang anda lurus, dengan tangan anda, anda perlu melakukan senaman seolah-olah berenang dengan coli.
  3. Arahan seterusnya, yang berfungsi untuk menguatkan otot rumah: anda harus lurus, lengan anda akan terkunci dalam kunci dan dibesarkan di atas kepala anda. Ia perlu melakukan lereng di arah yang berbeza selama 15 kali setiap satu.
  4. Di rumah, mudah untuk menyelesaikan tugas "belakang kucing", yang menguatkan semua otot belakang. Untuk melakukan ini, berlutut, bergantian, bengkok tulang belakang, dan kemudian lengkungkan ke atas, membuat pusingan belakang. Lakukan 15 pengulangan untuk keputusan yang berkesan.

Kompleks latihan sedemikian untuk menguatkan otot perlu dilakukan setiap hari. Kebolehulangan membolehkan pembetulan ruang tulang belakang. Tugas untuk otot di rumah yang sepatutnya mengangkat badan pada perut sangat berkesan.

Tugas berbaring di perutnya

Langkah pertama adalah berbaring di perut, kaki dilipat bersama-sama, letakkan tangan kirinya di rahang belakang, tangan kanan anda harus ditarik ke depan. Menaikkan bahagian atas badan, perlu menegakkan kepala. Jangan ambil kaki anda dari lantai. Ulangi latihan 16 kali, kemudian jeda selama 30 saat dan ulangi untuk sisi kedua.

Kerja di atas lantai

Tugas ini untuk latihan di rumah, sedikit lebih sukar daripada sebelumnya. Ia adalah perlu untuk menekan kaki ke lantai, dengan kedua-dua tangan untuk memegang belakang kepala. Seterusnya anda perlu mengangkat badan sebanyak mungkin. Mula lakukan 12 kali, kemudian secara beransur-ansur meningkat hingga 20 pengulangan. Kedua-dua tugas ini boleh dilakukan di kompleks, tidak ada rehat di antara mereka.

Quest pada semua empat

Kemudian, pada menghembuskan nafas, luruskan lutut kanan ke siku bertentangan dan membuat pusingan belakang, maka anda perlu memanjangkan lengan dan kaki maksimal, membuat tulang belakang dan menarik nafas. tugas harus dilakukan tanpa goyang, menjaga keseimbangan. Untuk pelajaran pertama, 12 pengulangan akan mencukupi. Kaki dan tangan bergantian berubah.

Tugas berbaring di atas katil

Ia perlu berbaring di perut sedemikian rupa sehingga bahagian atas badan berada di atas katil, dan kaki dan pelvis harus digantung. Bergantung pada sisi katil, anda perlu perlahan-lahan menaikkan kaki supaya garis badan dan kaki menjadi selari dengan lantai. Betulkan kedudukan ini selama 5 saat, kemudian menurunkan kaki. Adakah 12 wakil untuk keberkesanannya.

Mengapa anda perlu menjaga kepala anda dengan betul?

Belajar untuk memegang kepala seseorang dengan betul diperlukan untuk melakukan beberapa tugas selepas set latihan utama di belakang rumah. Untuk melakukan ini:

  • Buat beg khas, seberat 300 gram, isi dengan pasir.
  • maka anda perlu berdiri di dinding tepat dan meletakkan beg yang dihasilkan di kepala anda.
  • maka anda perlu pergi ke dinding bertentangan dan kembali. Anda boleh merumitkan tugas anda, membuat giliran sambil berjalan.
  • maka anda harus cuba duduk di "Turki" dengan beg di kepala anda, sambil menjaga punggung dan kepala anda supaya beg itu tidak jatuh. Dengan postur tahap yang sama, anda perlu bangkit.
  • Tugas terakhir adalah memegang beg itu di kepalanya untuk berdiri di bangku atau apa-apa ketinggian yang lain, dan kemudian kembali ke kedudukan tahap. Anda perlu melakukan senaman ini sekurang-kurangnya 15 kali.

Cadangan sederhana ini diperlukan untuk menyatukan postur walaupun selepas pelaksanaan kompleks untuk otot-otot tulang belakang. Oleh itu, selepas satu set tugas seseorang tidak akan membungkuk, tidak akan membungkuk, menjaga belakangnya walaupun.

Artikel yang berkaitan

Jenis daya tarikan tulang belakang: tanda-tanda dan kontraindikasi

Daya tarikan tulang belakang adalah istilah perubatan yang menerangkan kaedah daya tarikan. Daya tarikan melibatkan peregangan tulang belakang di bawah berat badan pesakit sendiri, berat tambahan, atau dengan bantuan pendedahan manual. Daya tarikan adalah rawatan tradisional untuk patah tulang. Daya tarikan tulang belakang digunakan dalam rawatan kelengkungan, osteochondrosis, hernias dan rheumatoid arthritis. Dalam komuniti saintifik, kaedah ini menyebabkan banyak kontroversi, kerana ia penuh dengan komplikasi yang serius: lumbago, mikro-pecah otot, hernia intervertebral. Dari segi komplikasi dan risiko, kaedah ini hanya kedua untuk terapi manual. Tetapi dengan pendekatan yang cermat dan cekap, daya tarikan menjadikannya mungkin untuk mencapai hasil yang sangat baik.

Terdapat beberapa jenis daya tarikan tulang belakang, tetapi intipati tekniknya adalah sama: dengan bantuan daya tarikan jangka panjang atau jangka pendek, doktor cuba mengurangkan kekejangan otot, untuk memulihkan vertebra dipindahkan ke tempatnya. Dalam proses ini, tulang belakang dipanjangkan. Kursus rawatan boleh terdiri dari 10 hingga 18 prosedur, semasa kursus pesakit harus memakai korset. Teknik ini lama, tetapi dalam perubatan moden ia telah mengalami beberapa perubahan.

Daya tarikan tulang belakang boleh menegak atau mendatar, kering atau bawah air, dengan pemanasan atau dengan getaran. Secara berasingan, kaedah daya tarikan diklasifikasikan mengikut bahagian tulang belakang: daya tarikan umum atau tempatan. Kadang-kadang kita bercakap mengenai sambungan perkakasan. Pemilihan teknik tertentu bergantung pada ciri-ciri keadaan organisma dan perjalanan penyakit. Sebilangan komplikasi sesetengah lelaki selepas peregangan adalah disebabkan oleh fakta bahawa tiada bukti untuk prosedur tersebut.

Cengkaman tulang kering: bagaimana untuk mengelakkan komplikasi

Peregangan kering tulang belakang dijalankan di bawah berat badan pesakit sendiri. Doktor boleh meregangkan belakang secara manual atau menggunakan menggunakan berat tambahan. Untuk rawatan menggunakan jadual daya tarikan khas - mendatar atau menegak. Di rumah, anda boleh meniru versi primitif perpanjangan menegak kering tulang belakang, tergantung di bar selama beberapa minit (ortopedis mengesyorkan latihan ini kepada pesakit yang membungkuk). Waktu pendedahan semasa peregangan kering berlangsung dari beberapa minit hingga satu jam. Apakah penyakit yang menunjukkan tanda-tanda kering?

  1. Kecederaan tulang belakang. Dalam kes ini, daya tarikan mungkin satu-satunya cara untuk mengembalikan tulang belakang kepada bentuk yang betul.
  2. Kelengkungan: scoliosis, lordosis, kyphosis. Dari triniti ini, pesakit dengan scoliosis menerima daya tarikan yang paling biasa.
  3. Pelanggaran saraf (sindrom radikal, sciatica). Sekiranya sakit belakang disebabkan oleh saraf yang terpasang, perlu untuk mencapai penyahmampatan. Iaitu, untuk menghentikan tekanan cakera pada saraf. Daya tarikan mengatasi tugas ini.

Sila ambil perhatian: osteochondrosis itu sendiri bukan merupakan petunjuk untuk rawatan daya tarikan. Semasa prosedur, badan pesakit dilampirkan dengan tali, kabel dan penggelek. Spina terbentang dalam arah yang berbeza, sering seperti gelombang. Prosedur itu menyerupai regangan sukan. Seperti peregangan, ia tidak boleh disertai dengan kesakitan. Walaupun rawatan berlangsung dan untuk beberapa waktu selepas ini, pesakit perlu memakai korset. Ini boleh menimbulkan ketidakselesaan, tetapi ia tidak boleh dikeluarkan, jika tidak, keberkesanan rawatan akan menjadi sifar.

Daya tarikan kering - menegak atau mendatar - akan memberi komplikasi jika, selepas tamat kursus, pesakit tidak menguatkan otot belakang. Daya tarikan dapat kembali vertebra ke posisi yang betul, tetapi korset artikular-otot memegang mereka dalam kedudukan ini. Sekiranya otot-otot lemah atau, sebaliknya, berlebihan, masalah akan kembali - dengan komplikasi. Pada masa yang sama, daya tarikan tulang belakang memerlukan rejim latihan yang lembut. Sukan adalah kontraindikasi. Menguatkan otot-otot yang lebih baik di bawah pengawasan pengajar terapi senaman, beralih kepada fisioterapi, bukannya peralatan sukan.

Sekiranya anda ditugaskan untuk melakukan traksi menegak atau mendatar, pastikan anda tidak mempunyai kontraindikasi. Ini termasuk:

  1. Tahap akut penyakit ini.
  2. Apa-apa proses radang di dalam badan (ini juga berlaku untuk keradangan gigi yang tidak dirawat).
  3. Penyakit onkologi.
  4. Gangguan peredaran darah cerebrospinal.
  5. Osteoporosis
  6. Ketidakstabilan vertebra.
  7. Penyakit jantung dan sistem peredaran darah.
  8. Batu-batu di buah pinggang dan organ-organ lain.
  9. Epilepsi.

Daya tarikan bawah air

Lanjutan bawah air adalah kaedah yang lembut yang menggabungkan teknik sambungan kering dengan tindakan penyembuhan air segar atau mineral. Kesan air suam pada otot membolehkan mereka berehat, yang mengurangkan kekejangan. Akibatnya, rasa sakit itu berlalu. Cengkaman bawah air juga boleh menegak dan mendatar. Dalam scoliosis atau kyphosis, teknik ini tidak berkesan, dan lengkungnya dirawat dengan daya tarikan kering. Tetapi jika kita bercakap mengenai osteochondrosis dan komplikasinya, daya tarikan bawah air berkesan. Ia juga patut menjelaskan bahawa jika lanjutan bahagian seksyen serviks ditetapkan, maka kemungkinan besar kaedah kering. Daya tarikan bawah air paling kerap merawat jabatan toraks dan lumbar-coccygeal.

Menegak atau mendatar?

Dalam daya tarikan kering, pilihan kaedah menegak atau mendatar bergantung kepada tahap kelengkungan tulang belakang, ciri-ciri kecederaan, keparahan sindrom kesakitan. Petunjuk untuk daya tarikan mendatar dan menegak kering adalah sama, selebihnya adalah mengikut budi bicara doktor yang hadir. Dengan ekzos bawah air adalah berbeza. Persoalan "mendatar atau menegak?" Memperoleh makna yang penting.

Traksi scuba mendatar digunakan untuk merawat tulang belakang lumbar. Perbezaan antara kaedah menegak dan mendatar adalah penting. Untuk daya tarikan menegak boleh digunakan bukan sahaja alat khas, tetapi juga handrails biasa. Untuk peregangan mendatar, perisai membujur yang ditempatkan di dalam bilik mandi besar diperlukan.

Untuk peluasan bawah air menegak, senarai petunjuk yang berasingan disediakan:

  1. Cakera intervertebral herniated.
  2. Lyumboishalgiya.
  3. Scoliosis dan kyphoscoliosis.
  4. Penuaan lordosis lumbar.
  5. Radicular mampatan dan radiculopathy mampatan.
  6. Peringkat awal spondylitis ankylosing.
  7. Spondylosis yang cacat.

Bersama-sama dengan senarai tanda-tanda yang perlu untuk menambah senarai kontraindikasi yang berorientasikan kepada kaedah bawah air menegak. Oleh itu, adalah mustahil untuk dirawat dengan kaedah ini jika:

  1. Anda baru-baru ini mempunyai laminektomi.
  2. Terdapat patah tulang belakang.
  3. Anda telah menyeberangi ambang usia 60 tahun.
  4. Berat anda melebihi 100 kg.
  5. Menderita daripada penyakit kulit.
  6. Terdapat kecenderungan pendarahan.

Sambungan perkakasan

Daya tarikan tulang belakang perkakasan melibatkan penggunaan alat-alat teknis untuk daya tarikan dan penguatan sistem otot. Peralatan dan simulator untuk daya tarikan boleh bergerak dan mudah alih. Secara teknikal, daya tarikan perkakasan boleh menjadi kering dan dalam air. Bercakap tentang jenis regangan ini, doktor bermaksud bahawa mereka tidak akan meregangkan tulang belakang secara manual atau di bawah berat pesakit, tetapi dengan bantuan peralatan khas. Mengapa daya tarikan perkakasan ditonjolkan dalam bentuk khas? Kerana ia membolehkan anda menggunakan getaran untuk menguatkan otot, dan untuk melegakan sindrom kesakitan - dipanaskan. Kedua-dua faktor ini boleh mencetuskan komplikasi yang teruk.

Untuk menggunakan rawatan dengan bantuan getaran tidak mungkin dalam kes seperti:

  1. Semasa tempoh pemulihan selepas pembedahan tulang belakang.
  2. Di hadapan gejala penyakit getaran.
  3. Dengan membesar-besarkan penyakit organ-organ dalaman.
  4. Dengan kegagalan pernafasan.
  5. Melanggar kadar denyutan jantung, angina.
  6. Dalam penyakit jantung iskemik.
  7. Apabila urolithiasis.
  8. Dalam tempoh enam bulan selepas gegaran otak.

Jangan lupa mengenai senarai umum kontraindikasi untuk daya tarikan, yang diberikan dalam bahagian pada daya tarikan kering, ia juga boleh digunakan untuk semua kaedah. Daya tarikan menggunakan pemanasan tidak dijalankan dengan kehadiran kontra yang berikut:

  1. Kegagalan vaskular dan jantung.
  2. Ubat varikos dari mana-mana penyetempatan.
  3. Mastopati.
  4. Tumor dengan kecenderungan untuk berkembang.
  5. Luka kulit purulen.
  6. Batu dalam organ dalaman.
  7. Kecenderungan untuk berdarah.

Rawatan radas mempunyai bidang "kerja" sendiri. Tidak seperti regangan kering manual, daya tarikan alat ditetapkan semasa tunjang cakera intervertebral, bentuk patologisosis dan kyphosis. Ia boleh digunakan untuk melegakan ketegangan selepas melakukan latihan fizikal berat, contohnya, atlet atau orang yang terlibat dalam buruh fizikal berat.

  • Tinjauan Sistem Sistem Daya Tarik
  • Ulasan mengenai penggunaan daya tarikan tulang belakang untuk sakit belakang

Pusat perubatan, doktor

Tulang belakang adalah sokongan seluruh organisma. Peregangan tulang belakang di rumah membantu mengekalkan kesihatannya, mencegah perkembangan penyakit, meningkatkan kesihatan dan menguatkan badan secara menyeluruh.

Tulang belakang adalah sistem yang kompleks. Bahagian utama:

  • Vertebrae.
  • Cakera intervertebral adalah tulang rawan yang berfungsi sebagai penyerap kejutan.
  • Otot, yang disebabkan oleh pelanjutan lenturan belakang mungkin.

Cakera haus dari masa ke masa, kehilangan keanjalannya. Otot belakang sentiasa berfungsi. Oleh kerana gaya hidup yang tidak aktif, kerja tidak aktif, ketegangan otot meningkat.

Apa peregangan?

Untuk kerja biasa dan mengekalkan otot yang sihat kembali harus berehat. Tetapi selalunya, walaupun pada waktu malam, bantal yang tidak selesa, postur yang salah tidak membenarkan otot belakang berehat. Seseorang bangun dengan sakit di lehernya, belakang.

Otot yang lelah tidak dapat menampung fungsi mereka dengan berkesan. Oleh itu, adalah penting untuk menjaga mereka. Peregangan tulang belakang adalah salah satu cara yang paling mudah dan paling berkesan untuk melegakan otot belakang anda.

Peregangan adalah jenis senaman yang boleh didapati untuk semua orang. Sesiapa sahaja, tanpa mengira saiz badan dan umur boleh melakukan regangan. Ini adalah latihan dengan intensiti yang rendah, pelaksanaan yang betul yang tidak mungkin meningkatkan tekanan atau menyebabkan keletihan yang berlebihan.

Bilakah tidak boleh meregangkan tulang belakang?

Terdapat kes-kes apabila meregangkan tulang belakang di rumah adalah kontraindikasi, sekurang-kurangnya tanpa berunding dengan doktor. Kontra untuk regangan adalah:

  • Penyakit tulang belakang, sendi (arthritis, osteoporosis, osteochondrosis).
  • Penyakit jantung, tekanan darah tinggi, penyakit vaskular.
  • Thrombosis

Hadkan kelas untuk tempoh:

  • Kehamilan.
  • Haid.
  • Selesema, penyakit virus.
  • Kelemahan

Peregangan tulang belakang merujuk kepada terapi fizikal, jadi sangat penting untuk mematuhi peraturan utamanya: jangan terlalu banyak kerja. Ia perlu melakukan latihan bukan melalui kekerasan, tetapi hanya mengikut keupayaan mereka.

Di samping itu, anda perlu mengikuti beberapa peraturan lain:

  • Betul-betul bernafas.
  • Semua pergerakan lancar, tanpa jeritan.
  • Jangan ketegangan otot.
  • Mulakan dengan amplitud yang kecil.
  • Masa terbaik untuk peregangan adalah petang.
  • Latihan perlu dilakukan secara berterusan, setiap hari.

Dari masa ke masa, senaman akan lebih mudah dan mudah, mereka akan lebih mudah, sakit belakang dan leher akan hilang, dan anda akan berasa lebih baik.

Latihan asas

Untuk membantu otot belakang dan tulang belakang anda, anda boleh melakukan yoga, dan anda boleh melakukan senaman mudah, yang kebanyakannya sudah biasa sejak kecil:

  • Smack Ini adalah refleks semulajadi. Kita tidak boleh melupakannya sama ada di pagi atau malam.
  • Gantung pada bar mendatar.
  • Daya tarikan dengan tangan yang dibangkitkan.
  • Tilts ke depan dengan goyang. Akhirnya, anda perlu berusaha menyentuh dahi lutut, tetapi pertama-tama anda perlu bengkok ke tahap yang mungkin tanpa kesakitan.
  • Kunci tangan di belakangnya (satu tangan datang dari kepala di atas, yang lain di bawah pinggang).
  • "Cat". Berdiri pada semua empat, anda perlu membongkok belakang dan ke atas, perlahan-lahan, berlarutan dalam setiap kedudukan.
  • "Bot". Berbaring di perut anda, angkat tangan, kepala, kaki anda. Roll: pertama, di atas rugi dan kepala, maka kaki.
  • Bersandar ke hadapan dengan kaki dilanjutkan ke kaki.
  • Berenang adalah sukan paling berguna untuk bahagian belakang. Ia disyorkan oleh doktor walaupun selepas kecederaan tulang belakang.

Latihan mudah ini, dilakukan setiap hari, tidak lama lagi akan membawa kelegaan dan membantu tulang belakang untuk tetap sehat.