Utama / Diagnostik

30 latihan utama untuk sakit belakang: meregangkan dan menguatkan otot

Kesakitan belakang adalah salah satu masalah yang paling biasa, yang menurut statistik dihadapi oleh setiap orang dewasa ketiga. Jika masa tidak berurusan dengan penghapusan sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang dan belakang, anda boleh mendapatkan penyakit tulang belakang yang serius. Kami menawarkan anda satu pilihan latihan yang berkesan untuk sakit belakang untuk berehat dan menguatkan otot, serta meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan tulang belakang.

Sakit belakang yang rendah: dari apa yang timbul dan apa yang harus dilakukan?

Penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah gaya hidup yang tidak aktif dan perkembangan otot korset yang tidak dapat menyokong tulang belakang. Di samping itu, penyebabnya mungkin pelbagai patologi, beban yang berlebihan atau pergerakan canggung yang tajam, yang menimbulkan kesakitan. Kebanyakan masalah ini boleh dinetralkan dengan senaman untuk bahagian bawah.

Kerana apa yang lebih rendah boleh terluka:

  • tinggal lama dalam satu kedudukan;
  • belakang dan otot kulit;
  • beban yang berlebihan atau tidak mematuhi teknik senaman;
  • hipotermia;
  • kelengkungan tulang belakang;
  • osteochondrosis;
  • berat berlebihan yang besar;
  • diet yang tidak betul dan kekurangan vitamin.

Dalam usaha untuk sakit belakang yang lebih rendah untuk tidak menyebabkan masalah belakang yang serius, anda perlu melakukan senaman khas untuk bahagian belakang yang lebih rendah, yang akan membantu melegakan ketidakselesaan, mengurangkan kesakitan, memperbaiki badan dan berfungsi sebagai alat pencegahan yang baik. Tidak hairanlah bahawa asas pemulihan selepas kecederaan belakang adalah terapi fizikal dan gimnastik untuk tulang belakang.

Mengapa ia berguna untuk melakukan senaman untuk pinggang:

  • Mengurangkan kesakitan di bahagian belakang yang lebih rendah disebabkan oleh peregangan dan kelonggaran otot
  • Menguatkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya.
  • Meningkatkan peredaran darah, yang menyuburkan sendi dan vertebra dengan nutrien.
  • Otot korset yang menyokong tulang belakang diperkukuhkan.
  • Peningkatan postur
  • Memudahkan kerja jantung dan paru-paru
  • Hormon biasa
  • Risiko hernia, osteochondrosis dan patologi lain dikurangkan
  • Memperbaiki kerja organ panggul dan rongga perut

Satu set latihan untuk sakit belakang perlu termasuk: meregangkan otot dan latihan untuk menguatkan otot. Semasa pergolakan, terdapat ketegangan pada otot, oleh itu, pertama sekali, mereka mesti santai - untuk ini, kompleks dilakukan pada peregangan (peregangan) otot. Untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah, anda perlu menguatkan otot. Walaupun menguatkan otot beban belakang pada tulang belakang berkurangan, kerana sebahagian besar beban mengambil korset otot.

Peraturan untuk menjalankan latihan untuk pinggang

1. Anda tidak boleh memaksa beban dan beban yang lebih rendah dengan latihan untuk mencapai matlamat dengan cepat. Mulakan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh kelas.

2. Latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah patut dilakukan dengan beban dan amplitud yang anda rasa selesa. Jangan membuat jeritan dan pergerakan secara tiba-tiba semasa latihan untuk pinggang, supaya tidak memburukkan lagi masalah.

3. Satu atau dua latihan tidak akan membantu menyelesaikan masalah ini, cuba melakukan satu set latihan untuk pinggang secara berterusan. Ia akan cukup untuk melatih 3 kali seminggu selama 15-20 minit.

4. Jika anda mempunyai lantai sejuk atau cuaca sejuk di luar tingkap, gaun hangat dan letakkan tikar atau selimut di atas lantai agar tidak membekalkan punggung bawah.

5. Lakukan senaman di permukaan keras: katil atau tikar yang lembut tidak akan berfungsi. Semasa bersenam, bahagian bawah belakang perlu ditekan ke lantai.

6. Jangan lupa bernafas semasa melakukan satu set latihan untuk sakit belakang. Latihan perlu disertakan dengan mendalam, walaupun bernafas, setiap latihan statik perlu dilakukan untuk 7-10 kitaran pernafasan.

7. Jika semasa latihan beberapa latihan anda merasa tidak selesa di belakang atau tulang belakang, maka lebih baik untuk melangkaui latihan tersebut. Jika semasa latihan anda merasakan kesakitan yang mendalam, maka dalam hal ini lebih baik untuk menghentikan latihan sama sekali.

8. Anda tidak sepatutnya melaksanakan set latihan yang dicadangkan untuk punggung bawah semasa kehamilan, selepas kecederaan tulang belakang atau penyakit kronik. Dalam kes ini, adalah wajib untuk berunding dengan doktor.

9. Ingatlah bahawa jika anda mempunyai beberapa jenis penyakit kronik, maka kompleks latihan untuk bahagian bawah badan harus dipilih secara individu. Sebagai contoh, dengan scoliosis, latihan ditunjukkan untuk meluruskan tulang belakang, dan dalam osteochondrosis dan hernia - untuk meregangkannya.

10. Jika ketidakselesaan di rantau lumbar tidak mereda dalam masa beberapa minggu, dapatkan nasihat doktor. Sakit belakang yang rendah boleh menjadi tanda penyakit yang serius. Semakin cepat anda memulakan proses rawatan, lebih mudah untuk mengelakkan kesan tidak dapat dipulihkan.

Latihan untuk sakit belakang yang lebih rendah: regangan

Kami menawarkan senaman regangan untuk otot belakang yang lebih rendah, yang sesuai untuk menghapuskan kekejangan yang menyakitkan dan sebagai profilaksis. Tahan setiap pose selama 20-40 saat, anda boleh menggunakan pemasa. Jangan lupa melakukan latihan di kedua-dua belah pihak, kanan dan kiri. Jika mana-mana senaman memberikan anda ketidakselesaan atau kesakitan, maka mengganggunya, latihan tidak seharusnya membawa sensasi yang tidak menyenangkan.

1. Anjing menghadap ke bawah

Dari kedudukan pada semua empat kaki, gerakkan punggung ke atas dan ke atas, meregang tangan, leher dan belakang dalam satu baris. Bayangkan badan anda telah membentuk bukit: cuba untuk membuat bahagian atas lebih tinggi dan lereng curam. Anda boleh menyederhanakan keadaan dengan melipat kaki di lutut dan merobek tumit dari lantai.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. lunge rendah

Mengambil kedudukan lung, turun lutut satu kaki ke lantai dan mengambilnya sejauh mungkin. Kedua kaki membentuk sudut tepat di antara paha dan kaki bawah. Tarik tangan anda, merasakan peregangan yang menyenangkan di tulang belakang. Pegang kedudukan ini dan kemudian masuk ke pirus.

3. Merpati berpose

Dari kedudukan jatuh ke dalam pose merpati. Tutup tumit kiri dengan tulang pelvis kanan. Anda boleh memperdalam keadaan, jika anda bergerak ke kiri ke depan sedikit ke depan. Tarik pelvis ke lantai. Letakkan lengan anda di permukaan atau turunkan badan di atas lantai atau bantal - selesaikan kedudukan anda, dengan fokus pada kelenturan anda.

Setelah berpura-pura merpati, kembali ke lunge yang rendah dan ulangi 2 latihan ini untuk kaki yang lain. Anda boleh menggunakan blok untuk yoga atau buku:

4. tubuh berubah

Untuk melakukan senaman yang sangat berkesan ini untuk bahagian bawah, ambil kedudukan duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Keluarkan kaki di atas paha dan putar tubuh ke arah yang bertentangan. Latihan ini bukan sahaja membolehkan anda meregangkan otot-otot belakang dan bahagian bawah belakang, tetapi juga otot-otot gluteal.

5. duduk cerun

Menginap di tempat yang sama, perlahan-lahan menurunkan belakang anda ke kaki anda. Ia tidak perlu untuk membuat lipatan penuh, hanya cukup untuk pusingan belakang untuk peregangan di tulang belakang. Dalam kes ini, adalah wajar untuk menurunkan kepala atas sebarang sokongan. Anda boleh menekuk lutut anda atau menyebarkan sedikit kaki anda ke sisi - pilih kedudukan yang selesa untuk anda.

6. Lereng dalam kedudukan teratai

Satu lagi latihan yang sangat berguna untuk sakit belakang adalah menyengat dalam kedudukan teratai. Selitkan kaki anda di atas lantai dan bengkokkan dahulu ke satu arah, berlarutan selama 20-40 saat, kemudian ke arah yang lain. Cuba pastikan tahap badan anda, bahu dan badan anda tidak perlu maju.

7. Angkat kaki dengan tali (tuala)

Kami kini beralih kepada satu siri latihan untuk bahagian bawah ketika berbaring di lantai. Gunakan tali, pita atau tuala dan tarik kaki lurus ke arah anda. Semasa latihan ini, bahagian belakang masih ditekan ke lantai, bahagian belakang tidak bengkok. Bahagian lain tetap lurus dan terletak di lantai. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan kaki anda dan ditekan ke lantai, anda boleh membengkokkannya di lutut. Pegang kedudukan ini untuk seketika dan beralih ke kaki yang lain.

8. Mengetatkan lutut ke perut

Dengan analogi, lakukan satu lagi latihan yang berkesan untuk bahagian bawah. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan tarik lutut anda ke dada anda. Apabila melakukan senaman mudah ini, otot-otot lumbal menghulurkan dengan baik dan kekejangan nyeri dikurangkan.

9. Mengangkat kaki yang bengkok

Senaman ini sering digunakan untuk meregangkan otot-otot punggung, tetapi untuk meregangkan otot-otot lumbal itu paling sesuai. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkatnya supaya pinggul dan tubuh anda membentuk sudut yang tepat. Genggam tangan anda pada paha satu kaki, dan letakkan kaki kaki yang lain pada lutut anda. Pegang kedudukan ini. Pastikan pinggang anda ketat ditekan ke lantai.

10. Pose seorang anak yang bahagia

Satu lagi senaman santai yang bagus untuk punggung bawah adalah postur anak yang bahagia. Naikkan kaki anda, lentur mereka di lutut, dan genggam bahagian luar kaki dengan tangan anda. Bersantai dan berlama-lama dalam kedudukan ini. Anda boleh bergoyang sedikit dari sisi ke sisi.

11. Twists arc

Sekarang kita beralih ke latihan untuk pinggang, di mana tusukan tulang belakang dilakukan. Berbaring di belakang anda, putar tangan anda dan kaki bersilang ke satu sisi. Tubuhnya nampaknya membengkak. Dalam senaman ini, amplitud yang besar tidak penting, anda harus merasakan sedikit regangan di tulang belakang lumbar. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat dan sebaliknya.

12. Memusingkan rawan belakang

Satu lagi latihan yang sangat berguna dan penting untuk bahagian belakang, yang akan membantu melegakan kesakitan di dalam sakrum. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan terungkap pelvis dan bergerak kaki anda ke sisi, melemparkannya ke paha kaki yang lain. Pinggang keluar dari lantai, tetapi bahu tetap di atas lantai.

13. Pose berbaring di perutnya dengan kakinya ke sisi.

Satu lagi latihan mudah untuk sakit belakang. Berbaring di perut anda dan sisihkan kaki anda yang bengkok di lutut. Kedua-dua belah kaki terus diperluas, kedua-dua kaki itu ditekan ke lantai.

14. Pose kanak-kanak

Dapatkan lutut anda dan biarkan kaki anda ke tepi atau tutupnya. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan bersandar ke hadapan di antara pinggul anda dan turunkan kepala ke lantai. Terima kasih kepada senaman santai ini untuk bahagian bawah, anda akan berasa ringan di seluruh badan anda, terutamanya di kawasan belakang. Ini adalah sikap berehat, anda boleh tinggal di dalamnya walaupun selama beberapa minit.

Anda juga boleh bertukar pertama ke satu, kemudian ke sisi lain, ini akan membantu meregangkan otot-otot lumbal dengan lebih cekap.

15. Pose dengan bantal

Bersandar di belakang anda dan letakkan bantal kecil di bawah pinggul dan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bersantai dalam kedudukan ini selama beberapa minit.

Latihan untuk sakit belakang: pengukuhan otot

Terima kasih kepada latihan yang dicadangkan, anda boleh meningkatkan pergerakan tulang belakang dan menghilangkan ketidakselesaan di rantau lumbosacral. Di samping itu, anda menguatkan korset otot, yang akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang dan sakit belakang. Oleh itu, jika anda sering bimbang tentang sakit belakang, maka pastikan anda mengambil perhatian tentang latihan ini. Sila ambil perhatian bahawa tidak disyorkan untuk melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot semasa eksaserbasi.

1. Kucing

Kucing adalah salah satu latihan yang paling berguna untuk punggung bawah dan belakang secara umum. Semasa anda menghembus nafas, bulat punggung anda, tolak bilah bahu sejauh mungkin, dan tarik balik sangkar tulang rusuk. Apabila anda menarik nafas, telentanglah di rantau lumbar, mengarahkan mahkota ke tailbone, dan buka dada. Lakukan 15-20 reps.

Di sini dan di bawah, foto saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. Menarik lutut ke dada

Dalam kedudukan berdiri di semua empat, sementara menghirup, kami meregangkan kaki, ketika kami menghembus nafas, kami berkumpul, menarik dahi kami ke lutut. Cuba jangan sentuh lantai dengan kaki anda. Lakukan 10-15 reps pada setiap sisi.

3. Menaikkan tangan dan kaki anda pada semua empat

Tinggal dalam kedudukan berdiri di atas semua empat, genggam kaki yang bertentangan dengan tangan dan bengkok di kawasan lumbar. Perutnya terselip, otot-otot pantat dan kaki tegang, lehernya bebas. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, menjaga keseimbangan.

4. Menaikkan badan

Turun di perut anda dan dapatkan kedudukan terdedah. Bend siku anda dan tariknya. Angkat badan ke atas, angkat dada dari lantai. Cuba memanjat badan, lehernya tetap neutral. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan.

5. Mengangkat badan dengan tangan di belakang kepala

Latihan yang sama untuk menguatkan lumbar, hanya dalam perwujudan ini, tangan berada di belakang kepala, yang merumitkan keadaan. Kedua-dua latihan untuk pinggang adalah variasi hiperkrip, hanya tanpa menggunakan simulator tambahan. Juga melakukan 10 pengulangan.

6. Swimmer

Baki dalam kedudukan yang terdedah, angkat tangan dan kaki bergantian secara bergantian ke atas. Pergerakan tangan dan kaki sepatutnya selaras dengan yang mungkin. Tinggal di tempat yang melampau selama beberapa saat, cuba lakukan latihan secara kualitatif. Anda tidak boleh menggerakkan lengan dan kaki secara mekanikal. Ulangi senaman pada setiap sisi 10 kali.

7. Bot

Tarik tangan anda dan kuncikannya bersama-sama. Pada masa yang sama, merobek bahu, dada, kaki dan lutut dari lantai, membentuk bot bujur dengan badan anda. Latihan tidak mudah, jadi cuba terlebih dahulu untuk mengekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 10-15 saat. Anda boleh melengkapkan beberapa pintasan.

8. Memusing untuk belakang

Dalam kedudukan terdedah, lekapkan tangan anda dan tahan kaki anda di tangan. Perut, perut, dada dan dahi berada di atas lantai. Keluarkan bahu dari telinga, jangan ketegangan leher. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

Anda juga boleh melakukan versi latihan ini untuk bahagian belakang yang terletak di sebelahnya:

9. Pose bawang

Berbaring di perut anda, angkat kaki anda dan angkat lutut anda dari lantai. Dapatkan buku lali anda dengan tangan yang sama dari luar. Gua sejauh mungkin, merobek pinggul dan dada dari lantai, berat badan pada abdomen. Bayangkan kaki dan torso adalah badan bawang, dan lengan anda adalah rentetan busur. Latihan ini untuk memperkuat pinggang agak rumit, jadi anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan amplitud dan masa pelaksanaan (anda boleh mula dari 10 saat).

10. Sphinx

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan bawah dan caving di bahagian belakang dan belakang toraks di bahagian belakang. Melanjutkan leher, menurunkan bahu, berehat leher dan kepala. Pegang kedudukan selama 20-30 saat. Sphinx pose juga membantu memperbaiki postur.

Jika anda tidak selesa dengan senaman ini atau bimbang tentang sakit belakang, anda boleh melakukan pilihan alternatif dengan bantal:

11. Cobra

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan anda dan berjongkok di bahagian belakang dan belakang toraks di bahagian belakang. Meluruskan tangan anda, meregangkan leher anda, mengarahkan kepala anda. Pegang kobra selama 20-30 saat. Anda boleh meletakkan tangan anda dengan luas, jadi lebih mudah untuk mengekalkan kedudukan. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit belakang, maka jangan melakukan latihan ini.

12. Jambatan

Ambil kedudukan terlentang, kaki bengkok di lutut. Angkat pelvis ke atas, menahan perut dan punggung. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini berguna bukan sahaja untuk pinggang, tetapi juga untuk menguatkan punggung dan akhbar. Ulangi jambatan 15-20 kali.

13. Pose jadual

Pose jadual adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk punggung bawah. Ambil pose meja dan kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, ulangi dalam 2 set. Sila ambil perhatian bahawa pinggul, perut, bahu, kepala harus berada pada baris yang sama. Kaki dan lengan adalah tegak lurus dengan badan. Latihan ini juga membuka sendi bahu dengan baik.

14. Planck

Latihan yang sangat baik untuk korset otot adalah papan. Mengambil kedudukan push-up, badan harus membentuk satu garis lurus. Tangan terletak betul-betul di bawah bahu, perut dan punggung terselip. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda boleh mengulangi latihan dalam 2-3 pendekatan.

15. Jalur siku

Dari kedudukan tali mengambil posisi "tali bawah" - berdasarkan lengan bawah. Badan mengekalkan garis lurus, punggung tidak bangkit, punggung tetap lurus tanpa selekoh dan gumpalan. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda juga boleh mengulang latihan dalam 2-3 pendekatan. Setelah melakukan slats, turun di pose kanak-kanak dan berehat selama 1-2 minit.

Terima kasih lagi untuk imej saluran youtube Allie The Journey Junkie.

7 video kesakitan belakang di Rusia

Kami menawarkan pilihan video untuk belakang di Rusia, yang akan membantu anda untuk menyingkirkan sakit belakang di rumah, menguatkan otot belakang anda, mengembalikan pergerakan tulang belakang yang hilang. Latihan berlangsung dari 7 hingga 40 minit, jadi semua orang boleh memilih sendiri video yang tepat untuk sakit belakang.

Latihan untuk sakit belakang dan belakang: kaedah pelaksanaan

Kesakitan belakang adalah aduan yang paling biasa pesakit di pejabat neurologi. Anda boleh melawan penyakit ini tanpa bantuan ubat-ubatan hanya dalam hal proses kronik yang ringan dan dalam tempoh pemulihan.

Terdapat beberapa latihan asas yang memberi kesan kepada otot dan tulang belakang, mengurangkan sensasi menyakitkan yang tidak menyenangkan dan menguatkan mereka. Selain itu, kompleks gimnasium keseluruhan telah dibangunkan.

Kesakitan belakang dan bahagian tulang belakang yang lain sering muncul pada akhir hari yang sukar. Morbiditi terutamanya meningkat pada wanita hamil, pada orang yang bekerja untuk masa yang lama dalam kedudukan duduk atau berdiri (pengendali, pembungkus, doktor, guru, pemandu, dll.). Ubat dalam bentuk salep dan gel boleh digunakan untuk merawat keadaan ini. Tetapi cara yang kurang berkesan ialah melakukan latihan gimnastik terapi yang kompleks setiap hari.

Jenis aktiviti fizikal ini tidak dapat dilakukan oleh pesakit dengan patah tulang belakang atau belakang, serta semasa tempoh pemulihan selepas pembedahan.

Terdapat beberapa jenis latihan asas yang akan membantu menghilangkan kesakitan yang tidak menyenangkan.

Memulakan kompleks gimnastik dari sakit belakang harus menjadi pemanasan aktif. Bilangan pendekatan ditentukan secara individu, bergantung kepada umur dan tahap aktiviti proses yang menyakitkan. Untuk sakit belakang belakang yang teruk, tidak digalakkan untuk melakukan senaman ini.

Menggali kawasan serviks

Pemanasan kelihatan seperti ini:

  1. 1. Ia harus bermula dengan bahagian atas, iaitu sendi kepala dan leher. Untuk tujuan ini, disyorkan untuk membuat pusing kepala yang perlahan dari sisi ke sisi, mencondongkan secara mendatar dan menegak dalam masa 1-2 minit.
  2. 2. Berayun lebar dengan lengan lurus - pergerakan di sendi bahu, latihan ini perlu diulang sehingga 2-3 minit atau sehingga penampilan bunyi "renyah" menunjukkan pengisaran permukaan artikular. Pada orang dewasa lebih dari 55 tahun ke atas, bergantung kepada tahap kecergasan fizikal, proses ini mengambil masa 2 hingga 5 minit.
  3. 3. Flexion anggota dalam sendi siku - 30 ulangan dengan setiap tangan - dan putaran selama 2 minit.
  4. 4. Melewati kawasan batang, bergerak ke bahagian bawah kaki. Ia disyorkan untuk menguli dan buku lali dengan baik. Beban utama jatuh kepada mereka, terutamanya pada orang yang bekerja dan wanita hamil. Untuk memanaskan lutut anda perlu melakukan 20-30 squats dan dengan kaki yang bengkok 30 putaran tubuh mengikut arah jam dan lawan jam. Pergelangan kaki paling sering "dilahirkan", ia juga menunjukkan dirinya ketika memakai kasut yang salah atau ketika mengembangkan flatfoot. Ia perlu berjalan di tempat sehingga 1 minit dengan melabuhkan kaki ke punggung, dan kemudian melakukan gerakan putaran dalam sendi sehingga pengulangan 30-40.

Kawasan belakang dan lumbar diaktifkan terakhir, untuk ini latihan berikut dilakukan:

  1. 1. kecekapan tersebut batang tubuh ke sisi, dan kemudian anda boleh pergi di lereng kanan dan ke kiri. Ia adalah perlu untuk melakukannya dengan betul, untuk mencapai kesan maksimum kaki perlu dijarakkan selain daripada satu sama lain kira-kira 30-40 cm. Apabila anda sudut kanan yang disyorkan sebelah kanannya untuk menjadikan rantau iliac yang betul, dan dengan tangan kiri dalam kedudukan yang bengkok untuk cuba untuk mendapatkan kawasan bahu kanan. Selepas pengulangan 20-25 di satu tangan, ia perlu mengulangi latihan dengan sebelah kiri.
  2. 2. Selanjutnya, disyorkan untuk meneruskan pemanasan di punggung bawah dengan bantuan pergerakan bulat tubuh. Untuk melakukan ini, kedua-dua tangan diletakkan di pinggang dan berjalan sehingga 30 pusingan. Pergerakan aktif di belakang akan membantu menyediakan sistem tulang untuk tahap baru - peregangan otot.
  3. 3. Peregangan mesti dijalankan sebelum dan selepas latihan. Sebelum permulaan pergerakan aktif di bahagian bawah, terutamanya pemula, anda perlu menyediakan rangka kerja otot untuk beban. Bagi lelaki ini sekali lagi menjadi dalam rak (jarak antara kaki - kira-kira 30-40 cm - pada orang dipanggil "lebar bahu") dan semasa mencondongkan memanjangkan kedua-dua tangan, melintasi ke istana, dan miring serendah yang mungkin. Kemudian anda perlu menutup kaki dan dengan kaki lurus mencapai kaki dengan tangan atau telapak tangan. Sekiranya boleh, kekal dalam kedudukan ini selama 1 minit.

Duduk di telapak tangan di atas lantai, anda perlu cuba untuk tidak membengkokkan kaki di sendi lutut.

Latihan untuk sakit belakang dan belakang

Sakit di belakang dan belakang menyebabkan orang ramai pergi ke hospital lebih kerap daripada penyakit lain. Apabila seseorang berhadapan dengan penyakit sedemikian, dia harus menghadkan dirinya kepada hampir segala-galanya dan akhirnya tinggal di tempat tidur untuk jangka masa yang panjang. Malangnya, tiada pendekatan tunggal untuk rawatan sakit belakang. Ini bukan keadaan mudah bagi doktor, kerana perasaan ini selalu disebabkan oleh sebab-sebab yang berbeza.

Sakit belakang yang rendah sering kali disebabkan oleh beberapa faktor yang berkaitan dengan gaya hidup seseorang. Mudah menghilangkan ketidakselesaan itu akan membantu senaman khas dari sakit di bahagian belakang dan belakang. Mereka boleh ditujukan untuk meningkatkan kerja sistem kardiovaskular atau meregangkan otot - dalam mana-mana, mereka akan mengurangkan kesakitan dan mengurangkan risiko ketidakselesaan baru di bahagian belakang.

Apa yang menyebabkan sakit belakang belakang?

Seringkali kesakitan di bahagian bawah berpunca secara harfiah dari mana-mana: seseorang tidak boleh menemui ini, dan sekali keluar dari katil atau bangkit dari kerusi, dan dia disentuh oleh sensasi kesakitan yang paling kuat. Memahami sebab mereka tidak selalu mudah.

Pakar menasihatkan memberi tumpuan kepada perasaan mereka, untuk mengesan frekuensi dan kekuatan mereka. Sekiranya kesakitan hanya dialami sekali, maka ia patut dipertimbangkan sama ada pesakit membuat pergerakan secara tiba-tiba dan kedudukan yang dipegangnya ketika itu.

Peningkatan dan kesakitan yang kerap boleh menjadi gejala cakera terhidu, arthritis, spondylitis, atau kehelan. Jika perasaan ini tidak meninggalkan lebih dari seminggu, disarankan untuk berunding dengan doktor.

Penyebab sakit belakang yang paling biasa.

    Kedudukan tempat duduk yang salah. Lengan yang sihat mempunyai bentuk melengkung yang kecil, yang disebut lordosis fisiologi. Apabila seseorang duduk bengkok, kelengkungan ini dapat meluruskan atau menukar kedudukan: untuk membengkokkan tidak ke dalam, tetapi ke luar. Ini menyebabkan tekanan kuat pada cakera intervertebral, yang boleh menyebabkan protrusi atau hernia.

Banyak kajian juga menunjukkan bahawa sakit belakang adalah sebahagian besarnya dikaitkan dengan otot belakang yang lemah. Menguatkan mereka dan secara amnya memperbaiki keadaan tulang belakang, untuk melegakan kesakitan dan mengelakkan berulangnya, akan membantu senaman yang mudah dilakukan di rumah.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Tajuk

  • 1000 +1 tip (305)
  • Petua untuk semua majlis (103)
  • Petua kecil memasak yang hebat (84)
  • Hujung pengemasan (121)
  • Pembangunan Peribadi (83)
  • Pembangunan Memori (48)
  • Tips Hidup (13)
  • Pengurusan Masa (11)
  • Kemahiran komunikasi (9)
  • Bacaan laju (3)
  • Tarian (81)
  • Latina (28)
  • Zumba Menari Pelangsingan (16)
  • Item Tarian (7)
  • Go-Go (5)
  • Tarian kelab (4)
  • Tarian Oriental (25)
  • Soalan Lazim (78)
  • Soalan video (20)
  • LiRu (2)
  • Reka bentuk (6)
  • Memo (24)
  • Saudara kita yang lebih kecil (656)
  • Anjing (35)
  • "Hidup - seperti kucing dengan anjing" (25)
  • Binatang saya (5)
  • Dari kehidupan kucing -1 (154)
  • Dari kehidupan kucing-2 (35)
  • Menarik tentang kucing (62)
  • Kucing (18)
  • Kucing (gambar) (232)
  • Untuk pemilik kucing (37)
  • Haiwan Megah ini (75)
  • Di World Wide Web (327)
  • Mus.Koleksi (32)
  • Kemajuan yang telah dicapai. (8)
  • Saya ingin tahu semuanya (114)
  • Penulisan Kreatif (17)
  • Mitos dan Fakta (36)
  • Sengaja tidak memikirkan (3)
  • Mordasti yang ghairah (44)
  • Menakjubkan - seterusnya! (14)
  • Showbiz (40)
  • Semua tentang segala-galanya (39)
  • Kehidupan adalah kegembiraan (659)
  • Hidup Mudah (187)
  • Ritual, nasib, omens (126)
  • Cuti, tradisi (97)
  • Wang sihir (72)
  • Lelaki dan Perempuan (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologi, horoskop (28)
  • Bagi jiwa (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterik (2)
  • Palmistry (1)
  • Shrines (5)
  • Alphabet Iman (104)
  • Kesihatan (802)
  • Bantu Diri Anda (363)
  • Mengurut sendiri mengikut semua peraturan (82)
  • Penyakit (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresur, refleksologi (40)
  • Usia tua bukan kegembiraan? (26)
  • Pembetulan visi (9)
  • Perubatan tradisional (9)
  • Perubatan Oriental (4)
  • Hidup sihat (133)
  • Perubatan tradisional (45)
  • Pembersihan badan (41)
  • Rokok Terakhir (24)
  • Israel (144)
  • Bandar (34)
  • Tanah yang Dijanjikan (10)
  • Maklumat berguna (5)
  • Izravideo (19)
  • Laporan foto (11)
  • Yoga (210)
  • Kompleks yoga (123)
  • Yoga menyelesaikan masalah (43)
  • Latihan (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga untuk jari (mudra) (7)
  • Petua (2)
  • Kecantikan tanpa sihir (1164)
  • Gimnastik muka, latihan (220)
  • Rambut mewah (133)
  • Kecantikan Jepun, juruteknik Asia (81)
  • Teknologi urut (63)
  • Rahsia belia (57)
  • Manicure asal (20)
  • Jalan ke kulit berseri (111)
  • Beg kosmetik (55)
  • Rias Tanpa Rias (105)
  • Masalah (42)
  • Seni yang cantik (33)
  • Gaya (135)
  • Penjagaan (281)
  • Resipi (769)
  • Baking (93)
  • Hiasan (18)
  • Hidangan pertama (12)
  • Masakan etnik (7)
  • Pencuci mulut (53)
  • Makanan ringan (118)
  • Produk doh (84)
  • Makan difailkan (51)
  • Daging (113)
  • Dalam tergesa-gesa (31)
  • Minuman (75)
  • Sayuran dan Buah-buahan (115)
  • Resipi (25)
  • Ikan, makanan laut (34)
  • Salad (60)
  • Sos (8)
  • Terma (16)
  • Tapak Berguna (11)
  • Foto (8)
  • Editor foto (3)
  • Bekalan Kuasa (7)
  • Pautan berguna (7)
  • Program (11)
  • Dalam kehidupan, ketawa. (133)
  • Keseronokan video (33)
  • Foto lucu (3)
  • Mainan (25)
  • Oh, anak-anak mereka. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Hanya hebat! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Merajut (21)
  • Jahitan (11)
  • Pembaikan (3)
  • Lakukan sendiri (83)
  • Kami mewujudkan keselesaan (37)
  • Jahit (70)
  • Puisi dan Prosa (245)
  • Lyrics (151)
  • Amsal (67)
  • Aphorisms, sebut harga (22)
  • Prose (4)
  • Ungkapan-ungkapan Popular (1)
  • Badan Sempurna (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Kecergasan (18)
  • Gim (17)
  • Bodytransforming (5)
  • Anatomi (1)
  • Petua (69)
  • Sukan (video) (88)
  • Peregangan (40)
  • Latihan (233)
  • Photo World (63)
  • Artis (5)
  • Alam (5)
  • Foto (16)
  • Jurugambar dan karya mereka (31)
  • Bunga (8)
  • Photoshop (5)
  • Mencabar berat tambahan (552)
  • Terperangkap dalam diet (63)
  • Undang-undang Kuasa (118)
  • Makan untuk hidup. (76)
  • HLS (16)
  • Produk (73)
  • Kurangkan berat badan secara rasional (128)
  • Jalan ke yang ideal (103)

-Muzik

-Cari dengan buku harian

-Langgan melalui e-mel

-Pembaca tetap

2 latihan mudah untuk melegakan sakit belakang akut (+ kompleks)

Anda bersandar, memegang lembangan dengan cucian yang dibasuh, meluruskan dan. oh oh oh! Kesakitan itu menembusi bahagian bawah seperti pedang.

Apa yang berlaku Anda telah mengangkat banyak perkara yang lebih berat ratusan kali.

Jangan terkejut. Nyeri di bahagian bawah akan mendapati peluang untuk mogok secara tiba-tiba: apabila anda mengambil beg runcit, berdiri dari kerusi di hadapan TV, bersandar di atas meja, berdiri sejajar untuk tiket ke pawagam. Dan setelah melanda, kesakitan di belakang tidak mengetahui rahmat.

Orang yang berbeza memulakan segala-galanya dengan cara yang berbeza. Anda boleh merasakan sebatang cahaya apabila anda duduk, berjalan, memandu, mengikat tali kasut, atau beralih untuk mengambil telefon. Dan ia berlaku, jika anda bernasib baik, bahagian belakang anda kelihatan menusuk melalui sesuatu yang sangat tajam. Nyeri punggung tidak tahu parsing. Setiap daripada lima orang empat kesakitan di bahagian belakang lebih rendah secara langsung.

Untuk sebahagian besar, sakit belakang disebabkan oleh kekejangan otot - kontraksi yang tidak normal yang menghalang pembuluh darah di bahagian belakang bahagian bawah, menghalang pemakanan tisu dan otot. Biarkan saya memberitahu anda berita baik segera: dalam kebanyakan kes, anda boleh menyingkirkan sakit belakang tanpa bantuan doktor. Sebagai contoh:

Sakit belakang akut - apa yang perlu dilakukan?

Penghapusan cepat sakit belakang akut (hari pertama)

Penghapusan cepat sakit belakang akut (hari kedua)


Dan satu lagi berita, bukan hanya baik, tetapi sangat baik: dengan rawatan yang betul selepas dua minggu, anda boleh melupakan sakit belakang. Dan hari ini saya ingin mengesyorkan anda nasihat seorang pakar neurologi, pakar terapi manual Yevgeny Engels tentang cara untuk mengatasi sakit belakang dengan segera:


Petua di bawah ini akan membantu anda menghadapi sakit belakang.

Rawat sakit dengan sejuk. Ais sangat berguna semasa tempoh sakit akut, iaitu, dalam dua atau tiga hari pertama. Ais mempunyai kesan anti-radang dan membantu melegakan kejang otot.
Ais perlu digunakan selama lima belas minit setiap dua jam, enam hingga lapan kali sehari. Tetapi jangan letak ais pada kulit, ais boleh menyebabkan radang kulit, jadi letakkan pada tuala nipis.

Tambah haba. Tidak semua doktor menasihati punggung bawah punggung. Adalah disyorkan untuk menggunakan ais jika sakit belakang disebabkan oleh beban atau kekejangan otot, dan haba, jika penyebab ketidakselesaan adalah penurunan dalam mobiliti bersama dan keanjalan otot.

Haba melembutkan otot dan menjadikannya lebih lembut. Sekiranya anda membuat keputusan untuk menghangatkan punggung bawah anda, letakkan sebotol air panas atau pad pemanasan di belakang anda, dan jangan jatuh ke atasnya. Anda tidak mahu tidur dengan mereka dan membakar diri anda.

Pakai korset. Otot menyokong tulang, cakera dan saraf yang membentuk tulang belakang. Otot lemah meningkatkan beban pada struktur ini. Oleh itu, pakai korset ringan, elastik yang memberikan sokongan tambahan untuk tulang belakang.
Tetapi jangan menyalahgunakannya, penggunaan korset yang berpanjangan membawa kepada fakta bahawa otot semakin lemah.

Bersantai lebih mudah. Jika anda mempunyai sakit belakang, anda boleh dirawat dan berbaring. Untuk melakukan ini, berbaring di atas lantai, meletakkan bantal atau tuala yang digulung di bawah pinggang dan di bawah leher. Kemudian letakkan tangan di belakang kepala dan tarik tulang belakang.
Prinsipnya ialah:

Anda boleh berbaring di sebelah anda, dengan satu bantal di antara lutut anda, dan yang lain di bawah kepala anda. Semua ini melegakan kesakitan dan mempromosikan penyembuhan.

Duduk betul. Apabila seseorang sedang duduk, sakit belakang mungkin bertambah buruk. Duduk di bawah, anda membuat hadiah paling teruk di bahagian belakang anda.
Sekiranya anda benar-benar perlu duduk, gunakan kerusi dengan tangan dan belakang yang menyokong belakang anda. Letakkan bantal di bawah punggung bawah dan kaki anda harus di atas lantai.

Jangan putus ubat penahan sakit. Kebanyakan pakar yang mengalami sakit belakang yang lebih rendah mencadangkan ubat anti-radang nonsteroid. Ambil dua tablet ibuprofen 200 mg, tetapi tidak lebih daripada tiga kali sehari. RPE melegakan kesakitan dengan cepat, dan rawatan proses peradangan mengambil masa 10 hingga 14 hari.

Mengejar kesakitan dengan senaman. Pinggang yang kuat tidak menyakitkan, dan doktor mengesyorkan latihan untuk menguatkan otot lumbar. Sekiranya anda mempunyai otot yang kuat di belakang dan abdomen, maka anda tidak boleh bimbang tentang masalah tulang belakang. Latihan berikut disyorkan, direka untuk menguatkan otot-otot belakang.
Awas: Jika anda mengalami sakit belakang yang teruk, periksa dengan doktor anda sebelum memulakan kelas, dan berhenti dengan serta-merta jika rasa sakit semakin meningkat.

1. Berbaring di belakang anda, meregangkan kaki anda. Naikkan satu kaki dengan kedua-dua tangan, memegang satu pinggul, dan kedua di atas lutut, tarik sehingga anda merasakan ketegangan, tetapi bukan sakit di otot belakang. Tahan selama 30 saat. Ambil rehat selama beberapa saat, ulangi perkara yang sama dengan kaki kedua.

2. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai, angkat tangan anda (atau ke tepi untuk menyokong). Menggunakan otot perut anda, tariknya (tekan dan otot dalam), sambil menaikkan pelvis anda dari lantai, sementara pinggang tidak ditekan ke lantai. Pergerakan ini dipanggil "mengetatkan pusat ke tulang belakang." Ia seharusnya menjadi gerakan yang kecil dan terkawal. Berdiri selama sepuluh saat. Santai satu lagi, ulangi latihan 10 kali.

3. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, berehat kaki anda di atas lantai, lengan dilipat di dada anda (atau letakkan di kepala anda). Tekan punggung bawah ke lantai. Kemudian perlahan-lahan menaikkan kepala anda sehingga bahu anda keluar dari lantai. Berdirilah selama 10 saat. Perlahan-lahan berbaring di atas lantai. Ulang 10 kali.

15 senaman untuk melegakan kesakitan belakang belakang

Hampir 31 juta orang mengalami sakit belakang pada satu ketika dalam hidup mereka. Menurut WHO, sakit belakang adalah punca utama kecacatan di seluruh dunia. Sesiapa sahaja boleh menghadapinya. Penyebab utama sakit belakang adalah postur yang lemah, obesiti dan kemurungan. Ia mengehadkan mobiliti dan aktiviti seseorang, tanpa mengira kedudukan material dan sosialnya dalam masyarakat.

Cara terbaik untuk mengurangkan kesakitan yang menyakitkan ini adalah senaman regangan khas. Baca terus untuk mengetahui latihan mana yang paling berkesan dengan pelbagai tahap kesakitan sakit.

Latihan dan peregangan untuk sakit belakang

Jika anda kerap melakukan kompleks ini, anda akan dapat di rumah untuk menguatkan otot belakang anda dan punggung bawah, berehat semua tempat yang terkawal dan melegakan kesakitan dari tulang belakang lumbar.

Tahap 1 - Kesakitan akut di punggung bawah

Kecederaan tiba-tiba, gaya hidup yang tidak aktif, atau tempoh masa yang lama dibelanjakan pada kaki, boleh menyebabkan kecederaan, regangan, dan juga pecah ligamen dan otot yang menyokong bahagian bawah. Dalam kes seperti itu, sebagai tambahan kepada rawatan perubatan, senaman / latihan peregangan berikut yang boleh dilakukan di rumah boleh membantu.

1. Pose "Cow-Cow"

Bagaimana untuk melakukan latihan ini:

1. Latihan yang terbaik dilakukan pada tikar. Dapatkan semua empat.

2. Punggung hendaklah lurus, berehat bahu anda, lihat tikar, tutup kaki anda bersama-sama. Siku anda harus bersaing dengan bahu anda dan lutut anda dengan pinggul anda.

3. Semasa menghirup, bengkokkan punggung dan melihat siling. Ini adalah pose lembu.

4. Pada menghembus nafas, tarik ke dalam perut, bulat ke belakang, turunkan kepala ke bawah. Ini adalah pose kucing.

Bilangan pendekatan dan wakil

3 set 8 ulangan.

Lakukan ini secara perlahan dan berhati-hati.

2. Pose "Anak"

Bagaimana untuk melaksanakan latihan dengan betul:

1. Duduk di atas lutut anda dan hancurkannya. Letakkan jari kaki anda bersama-sama. Luaskan tangan anda dan bersandar ke hadapan. Dahi harus berehat di atas tikar atau tikar. Terus bernafas.

2. Kira hingga 10 dan kembali ke kedudukan permulaan.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 2 ulangan masing-masing.

3. Menegangkan otot flexor pinggul

Bagaimana untuk melakukan latihan ini:

1. Berdiri lurus, langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Lakukan lunge, tetapi bukannya kembali ke posisi permulaan, letakkan shin kiri anda di atas lantai. Jarum kaki kiri harus dilihat ke bawah. Luruskan bahu anda, simpan lurus belakang, tangan di pinggang anda.

2. Kencangkan otot perut dan punggung. Tahan selama 10 saat.

3. Tukar kaki dan ulangi.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 4 ulangan.

4. Peregangan berbaring dengan mengubah badan kiri dan kanan

Bagaimana untuk melakukan senaman regangan ini:

1. Bersandar di atas tikar. Luruskan kaki anda, letakkan tangan anda, telapak tangan dalam bentuk huruf "T".

2. Menghembuskan nafas, angkat kaki dari lantai dan bengkokkannya di lutut.

3. Keluarkan dan putar bahagian bawah badan ke kiri. Kurangkan kaki yang bengkok di atas lutut di atas lantai. Bahagian atas badan harus tetap tidak bergerak, dan kepala harus beralih ke kanan. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.

4. Menghempaskan dan kembalikan kaki ke kedudukan permulaan. Keluarkan dan putar bahagian bawah badan dengan lutut bengkok di sebelah kanan. Kepala harus dihidupkan ke kiri.

Pengulangan dan pendekatan

3 set 3 ulangan masing-masing.

5. Menghidupkan badan dari kedudukan duduk.

Bagaimana untuk melakukan latihan ini:

1. Duduk di atas tikar, kaki kanan lurus, kaki kiri bengkok dan berada di belakang kaki kanan. Pastikan belakang anda lurus.

2. Belok kiri, letakkan tangan kiri di atas lantai di belakang anda. Siku tangan kanan harus terletak pada lutut kiri. Lihatlah. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

3. Sekarang luruskan kaki kiri, dan bengkokkan kaki kanan dan letakkan di belakang kiri. Belok kanan, letakkan tangan kanan anda di atas lantai di belakang anda. Siku tangan kiri harus berada di lutut kanan. Lihatlah di tangan kanan anda. Tahan selama 20 saat, kemudian berehat.

Pendekatan dan pengulangan

3 set 2 ulangan.

6. Peregangan "Shell"

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Ambil "jadual" dan duduk di atas tumit anda.

2. Panjangkan lengan ke depan, rendahkan dan letakkan tangan anda, telapak tangan di lantai. Dahi sepatutnya menyentuh tikar.

3. Menghembus nafas dan menghembus nafas, rasa ketegangan di bahagian bawah. Bersantai.

Pengulangan dan pendekatan:

2 set dua pengulangan.

Ini adalah tanda regangan bagi mereka yang mengalami sakit belakang akut. Mari kita pergi ke peringkat seterusnya.

Tahap 2 - Untuk Sakit Belakang

Berikut adalah beberapa latihan regangan yang boleh dilakukan apabila terdapat ketegangan atau kekakuan pada bahagian belakang dan otot flexor.

1. squats against the wall

Bagaimana untuk melakukan senaman ini:

1. Terangkan kembali dinding anda. Luruskan bahu anda, kaki lebar bahu selain.

2. Perlahan-lahan menurunkan diri ke posisi jongkok. Tahan selama 20 saat.

3. Mendaki ke posisi permulaan.

Pendekatan dan pengulangan:

3 set 2 ulangan.

2. Menegangkan otot-otot fleksor pada punggung bawah

Bagaimana untuk melakukan latihan ini:

  1. Berbaring di atas tikar, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai.
  2. Naikkan kaki kanan anda dan pasangkan pinggulnya dengan kedua-dua belah tangan. Tekan kaki anda sebagai dekat dengan dada anda. Pegang kedudukan selama kira-kira 30 saat.
  3. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
  4. Kemudian cuba lakukan yang sama dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 3 ulangan.

3. Hyperextension

Bagaimana melakukan latihan dengan betul:

1. Berbaring di atas muka mat. Bend siku anda dan letakkan tapak tangan anda di atas tikar di sebelah sangkar tulang rusuk. Siku harus menunjuk ke arah kaki.

2. Menghembuskan nafas, tolak tailbone ke bawah dan angkat bahu dan dada. Latihan terbaik dilakukan di atas tikar, supaya tidak mengalami ketidakselesaan di kawasan tulang rusuk. Semasa regangan, lihat lantai.

3. Keluarkan dan bahas bahu bahu ke lantai.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 3 ulangan.

4. Latihan untuk pembetulan kecenderungan pelvis

Bagaimana melakukan latihan dengan betul:

1. Berbaring di lantai. Letakkan kaki anda lebar bahu, lengan di sisi badan, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.

2. Tekan otot kulit yang dalam, tarik abdomen ke arah tulang belakang, sedikit menaikkan pelvis dan mengarahkannya ke arah anda. Kini bahagian bawah belakang boleh menyentuh lantai.

3. Pegang selama 3 saat dan berehat.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 5 ulangan masing-masing.

Latihan ini serta-merta menghadapi ketidakselesaan dan kesakitan di kawasan lumbar. Kini mari kita bergerak ke tahap latihan dan peregangan seterusnya untuk menguatkan otot belakang.

3. Tahap 3 - membangunkan mobiliti dan kekuatan otot belakang

Adalah penting untuk melakukan senaman regangan untuk meregangkan kawasan lumbar, meregangkannya, melegakan semua ketegangan dalam ligamen dan otot yang menahan pergerakan seseorang.

1. Skating roller untuk bahagian belakang yang lebih rendah

Bagaimana untuk melaksanakan latihan ini dengan betul:

1. Duduk di atas tikar. Ambil roller dan letakkan di belakang anda. Angkat punggung, menjaga berat badan pada kaki, dan duduk di atas roller. Kemudian perlahan-lahan bergerak ke punggung bawah, bersandar di telapak tangan anda di belakang anda. Letakkan kaki kanan anda di kaki kiri untuk keseimbangan.

2. Gerakkan badan ke belakang dan sebagainya, melancarkan roller di lantai selama 20 saat.

Bilangan pengulangan dan pendekatan

2 set 2 ulangan.

2. Anjing merosakkan

Bagaimana untuk melakukan latihan ini:

1. Ambil kedudukan tali.

2. Naikkan pinggul anda ke arah siling, dan gerakkan bahagian atas ke arah kaki anda. Kaki dan telapak tangan harus berbaring di atas lantai. Cuba sentuh dahinya ke lantai. Tahan selama 5 saat.

3. Kurangkan pelvis dan kembali ke kedudukan papan.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 2 ulangan masing-masing.

3. Pose "Burung Anjing"

Bagaimana untuk melakukan senaman ini

1. Menerima "jadual".

2. Naikkan kaki kiri anda supaya selari dengan lantai. Sock melihat ke bawah.

3. Juga angkat tangan kanan anda, meregangkannya di hadapan anda.

4. Pegang selama 5 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.

5. Ulangi sama dengan tangan dan kaki yang lain.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 3 ulangan.

4. Menaikkan pelvis di bangku simpanan

Bagaimana untuk melaksanakan dengan betul:

1. Lay kembali bahagian belakang anda di bangku simpanan. Bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai. Sebarkan tangan anda dan rilakannya.

2. Naikkan pinggul supaya mereka berada di kedudukan yang sama seperti belakang. Lihatlah siling.

3. Perlahan-lahan menurunkan pinggul ke bawah, kembali ke kedudukan asalnya.

Bilangan pendekatan dan pengulangan:

3 set 5 ulangan masing-masing.

5. Menegangkan otot-otot belakang dan kaki

Bagaimana untuk melakukan regangan ini:

1. Berbohong di atas tikar. Bengkokkan lutut anda. Kaki diletakkan di atas lantai.

2. Letakkan kaki kanan di sebelah kiri anda. Pergelangan kaki yang betul harus terletak pada lutut kiri.

3. Letakkan tangan kanan pada lutut kanan dan tangan kiri pada pergelangan kaki kanan.

4. Perlahan bergerak lutut kanan ke bahu kiri. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

5. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi perkara yang sama dengan kaki kedua.

Pendekatan dan wakil:

3 set 3 ulangan.

Ini adalah latihan peregangan yang dapat mengurangkan atau mencegah sakit belakang. Disenaraikan di bawah adalah langkah berjaga-jaga yang perlu anda ketahui sebelum memulakan latihan.

Langkah berjaga-jaga:

  • Rujuk doktor sebelum melakukan latihan dan regangan.
  • Sekiranya seorang wanita hamil, maka dia pasti akan bercakap dengan doktornya untuk menentukan latihan mana yang boleh dilakukan dan mana yang paling tidak patut dilakukan.
  • Untuk sakit belakang belakang yang teruk, lakukan latihan dengan berhati-hati dan tanpa pergerakan secara tiba-tiba.

Dan akhirnya, cuba lakukan senaman ini dan regangan secara teratur untuk menghilangkan sakit belakang. Semasa tempoh ini, layari doktor anda supaya dia boleh memantau kesihatannya. Prosedur fizikal dan ubat-ubatan khas yang boleh membawa kembali otot kembali kepada normal tidak akan berlebihan. Sekiranya anda mempunyai soalan, tinggalkannya di bahagian komen. Jaga diri!

Punggung anda tidak akan menyakiti jika anda melakukan senaman ini setiap hari.

Bukan sahaja orang yang kerja atau masa lapang dikaitkan dengan penuaan fizikal yang aktif menghadapi sakit belakang, tetapi praktikalnya kita semua: kita mengatasi otot sambil duduk di komputer, membongkok tulang belakang kita, secara aktif menggunakan telefon pintar dan tablet, kita membungkuk di meja makan. Oleh itu, kami sangat mengesyorkan agar anda melaksanakan latihan berikut untuk tulang belakang, yang akan membantu untuk melegakan otot dan melegakan kesakitan.

Latihan kompleks untuk bahagian belakang

Semua latihan berikut untuk tulang belakang perlahan-lahan dan santai, supaya tidak memudaratkan otot. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman selama setengah jam setiap hari untuk mencapai kesan terpantas, atau sekurang-kurangnya setiap hari.

"Lying stone"

Latihan pertama untuk belakang akan menjadi santai - dengan sempurna melegakan ketegangan dalam badan selepas hari kerja keras. Untuk melaksanakannya, anda memerlukan kerusi biasa:

  1. Kami berbaring di lantai, dan yang terbaik di atas tikar latihan, supaya tidak membekukan.
  2. Kami membuang kaki kami di tempat duduk kerusi, meletakkan tangan kami di perut atau meregang mereka di sepanjang badan.
  3. Kami berehat semua otot badan dan berehat dalam kedudukan ini selama lima minit.

Ular berpose

Kami meneruskan latihan tulang belakang kami dengan jenis latihan yang berkesan berikut:

  1. Berbohong pada perut perut ke bawah.
  2. Telapak kaki dan telapak tangan di atas lantai. Telapak tangan harus diarahkan ke hadapan, selari dengan badan.
  3. Di telapak tangan mengangkat, cuba membengkokkan dengan kuat dalam ruang tulang belakang. Pada masa yang sama, kepala sedikit condong ke belakang, dan lengannya dilanjutkan sepenuhnya. Mengangkat dilakukan semasa menghirup.

Berhati-hati: anda perlu merasakan bagaimana otot anda dikencangkan, tetapi jangan bawa mereka ke had.

"String"

Seterusnya, anda perlu melakukan latihan untuk menguatkan kerangka tulang belakang. Untuk melakukan ini, kita ingat senaman terkenal yang banyak kita ingat dari kelas pendidikan jasmani di sekolah:

  1. Kami berbaring di perut perut turun, menyertai kaki bersama-sama.
  2. Kami mula membangkitkan lengan kiri dan kaki kanan. Pegang pose selama 10-20 saat.
  3. Tukar sisi: kini lengan kanan dan kaki kiri dinaikkan.
  4. Bawa ke beban? Sekarang cuba angkat semua anggota badan pada masa yang sama: biarkan mereka berat selama tiga puluh saat. Secara beransur-ansur menambah masa seminit.

Embrio menimbulkan

Salah satu postur yang paling semula jadi untuk seseorang ialah kedudukan janin: di dalamnya kita tidak hanya tinggal di abdomen ibu, tetapi sering mengambil kedudukan ini dalam mimpi. Dia melegakan dengan baik jika punggungnya sakit. Pastikan anda membawa latihan sedemikian di kompleks untuk belakang:

  1. Berbaring di belakang anda di atas tikar.
  2. Pegang kaki anda di hadapan anda, tariknya ke perut anda supaya mudah melilit tangan anda.
  3. Lie down for about one minute. Kesakitan di tulang belakang perlu diguna atau hilang sama sekali.

"Starfish"

Setelah melakukan semua latihan di atas untuk tulang belakang, kami beralih ke latihan akhir dan santai:

Latihan ini juga boleh dimasukkan ke tengah-tengah seluruh kompleks, untuk bergerak dari sana ke kelainan yang berguna untuk tulang belakang: berbaring di belakang anda, dengan perlahan-lahan bertukar tubuh badan dan lengan ke kiri, kaki ke kanan, dan kemudian lakukan yang sama ke arah yang lain

Bersama sakit belakang, sakit belakang mungkin juga menjadi kebimbangan. Dan dalam banyak kes, mereka juga boleh ditangani buat sementara waktu dengan bantuan latihan khas. Apakah latihan ini, dan bagaimana untuk melaksanakannya - lihat video:

Kompleks latihan untuk sakit belakang - dari mudah hingga kompleks

Sakit belakang adalah kejadian biasa di kalangan lelaki dan wanita. Ini disebabkan, pertama sekali, untuk berjalan kaki yang tegak, dan kedua, untuk penurunan aktiviti fizikal, kerja tidak aktif, dan kandungan yang tidak mencukupi dalam makanan bahan yang berputar bersama. Dalam banyak kes masalah ini dapat diselesaikan: untuk ini kami menawarkan latihan khas untuk sakit belakang. Mereka boleh dengan mudah dilakukan di rumah.

Satu set latihan perlu dilakukan dengan kerap, tanpa melangkau. Dan jangan putus asa - kita akan mula kecil, tetapi sentiasa maju!

Di mana untuk bermula?

Jawapan untuk soalan ini adalah sangat individu. Pertimbangkan beberapa situasi yang berkaitan dengan belakang anda.

Pilih item yang sesuai dengan anda dan ikut arahan kami.

  1. Anda tidak pernah mengalami kecederaan belakang (kini kita bercakap terutamanya mengenai bahagian bawah belakang), dan dengan usia, anda mula mengalami kesakitan apabila batang badan miring. Kesakitan boleh berselang-seli, berterusan, tajam dan membosankan.
  2. Anda mempunyai hernia, atau masih ada. Di bawah beban, ia menjadikannya dirasakan. Atau belakang anda telah mula menyakiti selepas melakukan senaman di gym.
  3. Anda mempunyai kerosakan lumbar, tetapi tanpa mengehadkan mobiliti.

Untuk menjelaskan keadaan anda, periksa tulang belakang anda dengan pakar neurologi di hospital terdekat. Lebih baik lagi, hubungi mana-mana pusat diagnostik swasta. Apabila anda tahu apa yang berlaku dengan punggung anda - lebih mudah untuk menghapuskan masalah ini.

Kesakitan belakang adalah hasil daripada mencubit saraf tulang belakang di leher, dada, belakang belakang. Dan ini berlaku kerana kerosakan tulang rawan, berlakunya hernia. Ini adalah akibat langsung dari nada otot yang lemah, menyokong tulang belakang. Inilah yang akan kami bekerjasama. Latihan bukan sahaja akan memberikan kesan melegakan kesakitan, tetapi juga menghentikan kemusnahan pemusnahan cakera intervertebral.

Mari kita mulakan dengan kategori pertama orang yang masih tiada kontraindikasi.

Kompleks untuk sakit belakang

Latihan untuk sakit belakang di bahagian ini bertujuan untuk meregangkan tulang belakang dan menguatkan otot-otot yang menyokong postur yang betul. Mereka boleh dengan selamat dilakukan jika anda tidak mempunyai sebarang kecederaan atau penyakit serius.

Latihan persediaan

Untuk memulakan, dalam tiga latihan mudah yang anda ingin lakukan selalu dan di mana-mana, bila mungkin:

  1. Jika anda membenarkan keadaan fizikal anda, letakkan pada bar mendatar. Anda perlu menggantung sekurang-kurangnya 30 saat sehari. Ideal apabila anda melakukannya pada waktu pagi dan petang. Gantungkan bar mendatar di rumah - sangat mudah. Kami mengesyorkan gantung selepas apa-apa aktiviti fizikal yang berkaitan dengan pemindahan berat, bekerja di cerun.
  2. Jika boleh - log masuk ke kolam. Berenang perlahan-lahan, bukan pada kelajuan. Air akan mengurangkan kesan graviti pada tulang belakang, membolehkan ia meluruskan.
  3. Latihan "tikar". Lay tikar kecergasan di atas lantai (lebih baik tanpa draf). Berbaring di belakang awak. Bengkokkan lutut anda dan tekan kuku ke lantai, lutut lutut sejauh mungkin ke kanan (mereka akan berada di atas lantai) sehingga anda mempunyai perasaan yang menarik di tulang belakang, kemudian ke kiri. Selepas itu, anda akan berasa panas di bahagian bawah. Jika sakit, jangan buat lagi!

Tiga latihan sebelumnya adalah bebas dan tidak terikat dengan kompleks, yang akan dibincangkan kemudian. Mereka boleh dilakukan sebelum atau selepas kompleks untuk meregangkan otot dan melegakan ketegangan di tulang belakang.

Kompleks utama

Kini beberapa perkataan mengenai kerja di akhbar. Tidak peduli betapa luar biasa ia mungkin berbunyi, tetapi otot perut, sama seperti otot belakang menyokong tulang belakang. Bersama-sama mereka membentuk korset otot. Oleh itu, latihan media jika anda ingin menyingkirkan kesakitan itu sama pentingnya dengan kerja pada otot belakang.

Latihan di akhbar:

  1. Berpusing. Kami berbaring di atas lantai, berbaring di belakang anda. Lengan di sepanjang badan atau di belakang kepala. Kaki bengkok di lutut, kaki di atas lantai. Kami mula menaikkan kepala, leher dan bahu dan meregangkan dagu ke dada, memutar badan. Kepada siapa sukar untuk mengangkat leher dan bahagian dada selepas kepala - kami hanya mengangkat kepala dan leher sedikit. Lama kelamaan, anda akan dapat lebih banyak lagi. Lakukan 15 pengulangan.
  2. Ketinggian kaki yang lain. Rehat 60 saat selepas latihan pertama. Kami meregangkan kaki. Seterusnya, lakukan penggantian alternatif yang sedikit bengkok di lutut. Pertama, angkat satu kaki ke 45 darjah (lebih tinggi boleh menyakitkan), kami menurunkannya. Kemudian yang kedua. Kami membuat 15 lif untuk setiap kaki.
  3. Berpusing. Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala kami. Kaki bengkok, kaki di atas lantai. Kami mula menaikkan kepala, leher dan bahagian dada, pada masa yang sama menjadikan tubuh dan berusaha untuk mencapai lutut kiri dengan siku kanan. Sebaliknya, kita meregang kepada satu atau lutut yang lain. Siku kanan ke lutut kiri. Siku kiri ke lutut kanan. Secara keseluruhan, kami membuat 15 pendakian tersebut. Sekiranya sukar dilakukan tanpa menaikkan lutut, bantu kaki anda.
  4. Rocking. Kami berehat seketika. Kami mengambil tangan kami di bawah lutut dan menariknya ke dada. Kami mula bersayap seperti kerusi goyang, bolak-balik. Fulcrum harus dilancarkan dari panggul ke belakang melalui pinggang. Dalam latihan ini, vertebra lumbar besar jatuh ke tempat semula jadi mereka. Anda boleh mendengar masalah itu, ia adalah perkara biasa. Beri perhatian, ia juga akan menyenangkan!
  5. Peregangan akhbar. Rode? Sekarang berbaring di perut, kaki bersama-sama. Letakkan tangan anda di bawah bahu. Bend, mencondongkan tangan anda sehingga maksimum. Dari sebelah sisi ia kelihatan seperti ini: pelvis dan kaki berada di lantai, dan tubuh di lengannya melengkung. Kami melemparkan kepala belakang - jadi berdiri selama 5-10 saat. Ia adalah regangan terakhir untuk otot perut.

Latihan untuk belakang secara umum dan bahagian bawah, khususnya:

  1. Putaran pelvis. Kita berdiri, lebar bahu kaki selain. Tangan membetulkan pada tali pinggang. Kami mula membuat pergerakan bulat dengan pelvis, pertama mengikut arah jam (10 kali), maka yang sama dalam arah yang bertentangan. Kami memutarkan pelvis dengan amplitud maksimum. Perlahan-lahan!
  2. Klasik "bot". Kami berbaring di atas tikar di perut. Tangan dilanjutkan ke atas. Kita mula bengkok supaya kepala nape membentang ke bilah bahu, badan naik di atas lantai. Sekiranya mungkin, kami juga cuba menaikkan kaki di atas lantai. Sekiranya sukar untuk melakukan senaman ini dengan lengan melaju ke hadapan, turunkannya pada jahitan. Setiap kali, cuba simpan dada dan kaki anda setinggi mungkin dari lantai. Ulangi latihan 15 kali. Pada titik teratas, berlama-lama selama 1-2 saat.
  3. Kami berada dalam kedudukan empat. Kami meletakkan tangan lurus di lantai, sedikit di hadapan kepala. Pindahkan pelvis ke belakang supaya punggung menyentuh tumit, telapak tangan tetap berada di tempat yang sama. Ternyata anda kembali dan duduk. Well stretch back. Kemudian kembali dan cuba bersandar sejauh mungkin. Kemudian kembali lagi ke tumit. Jadi 10 kali. Ini adalah regangan yang baik untuk tulang belakang dan otot belakang, ditambah beban kecil pada mereka.
  4. Kami berbaring di perut. Kaki bersama, lengan diperpanjang ke hadapan. Kami mula pula untuk menaikkan kaki lurus sebanyak mungkin ke atas. Di lutut, kaki tidak bengkok! Satu telah diangkat, ditahan dengan cara ini selama 1-2 saat, diturunkan. Kemudian yang kedua. Dan seterusnya 10 kali untuk setiap kaki. Kami berehat.
  5. Latihan untuk postur yang betul di rumah "dinding". Pilihan yang ideal akan menjadi dinding tanpa plinth. Kami mendekatinya dan kami bersandar pada tumit rapat, lembangan, penyodok dan nape. Pada masa ini anda mempunyai postur yang betul-betul betul. Kami berdiri seperti ini selama 10 minit. Kami bermula dengan satu minit dan setiap hari kami menambah masa ke 10. Otot mempunyai ingatan, mereka akan ingat bagaimana untuk memegang dengan betul.