Utama / Lutut

Latihan jika tulang belakang menyakitkan

Dalam tulang belakang kita di bawah pengaruh cara hidup moden yang tidak aktif dan proses degeneratif-dystrophik dalaman kita, perubahan yang tidak diingini berlaku dari masa ke masa. Mereka membawa kepada fakta yang memberinya ciri-ciri fungsi megah (sokongan, motor, penyusutan dan pelindung) mula perlahan-lahan hilang. Beliau tidak lagi dapat menahan tekanan, fleksibiliti hilang, penyakit tua sedang berjalan dan baru muncul yang membawa kepada akibat bencana yang serius, seperti ketidakupayaan dan ketidakupayaan sesetengah organ tubuh untuk mengatasi fungsi mereka. Gejala pertama penyakit adalah sakit. Ketakutan, kami segera berlari ke doktor, melupakan bahawa ada ubat semula jadi untuk rawatan - latihan untuk tulang belakang.

Latihan untuk tulang belakang melegakan kesakitan

Setiap orang harus melampirkan pernyataan ini di atas komputer, desktop, alat mesin, tali pinggang penghantar, di dalam kereta - di mana-mana tempat kerja di mana sebahagian besar kehidupan anda akan berjalan.

Untuk memastikan tulang belakang anda sihat, ingatlah beberapa peraturan penting:

  1. Ia adalah perlu untuk memantau kesihatan tulang belakang dengan cara yang sama seperti mana-mana organ lain, dan organ ini juga merupakan salah satu yang paling penting bagi seseorang.
  2. Pergerakan tulang belakang adalah disebabkan oleh keupayaan vertebra untuk bergerak dalam ketiga-tiga arah paksi - dan fungsi ini hanya dapat dikekalkan dengan bantuan latihan harian.
  3. Sistem latihan untuk sakit belakang perlu dibina mengikut ketat dengan lokalisasi patologi di tulang belakang dan diagnosis yang anda letakkan di doktor
  4. Latihan harus digabungkan dengan penggunaan agen regeneratif pelindung untuk tisu vertebra dan cakera intervertebral (kalsium, mineral dan kompleks vitamin) dan pemakanan yang betul - ini akan menggandakan kesan latihan.

Peraturan latihan untuk kesakitan di tulang belakang!

Sebelum anda memulakan pelaksanaannya, ingatlah:

  1. Terlibat, berjaga-jaga perasaan anda, jangan berlatih dengan kuat. Sekiranya rasa sakit telah meningkat, senaman harus dihentikan serta-merta dan berjumpa doktor.
  2. Mulakan dengan latihan yang lebih mudah, secara beransur-ansur bergerak ke lebih kompleks dan meningkatkan amplitud pergerakan, tetapi teruskan perlahan
  3. Untuk setiap tempoh penyakit dengan kesakitan yang berbeza, latihan yang berbeza diperlukan: untuk kesakitan akut, teknik mudah, bukan kekuatan disyorkan, untuk kesakitan kronik semasa tempoh pemulihan dan semasa remisi - rumit, dengan beban besar
  4. Apabila gimnastik, terutamanya pada mulanya atau dengan amplitud yang lebih mendalam, sedikit masalah pada vertebra boleh didengar. Ini tidak boleh menakutkan - masalah ini membincangkan pembekuan sendi tulang yang keras dan merupakan tanda positif

Latihan untuk punggung bawah dan punggung atas

Latihan berikut untuk kesakitan di bahagian bawah belakang, sacrum, tulang belakang toraks atas adalah sangat mudah dan, pada umumnya, tidak memerlukan banyak usaha, jadi hampir semua boleh dilakukan walaupun dengan sakit akut.

Kompleks ini termasuk 10 gimnastik. Mereka dilakukan 10 hingga 12 kali.

Pemanasan - digunakan untuk memanaskan otot punggung bawah dan pelvis. Bersedia untuk latihan berikut. Latihan kesakitan di tulang belakang 1 Menggalakkan kelenturan tulang belakang, mengembalikan pergerakan putaran vertebra sepanjang paksi tulang belakang. Latihan untuk kesakitan di tulang belakang nombor 2 Ia dianggap sebagai klasik: ia mengembangkan fleksibilitas tulang belakang berbanding dengan pesawat mendatar. Senaman kesakitan di nombor tulang belakang 3 Dari satu siri gimnastik statik. Ini termasuk semua latihan di mana beban dibuat bukan oleh gerakan, tetapi oleh ketegangan otot. Latihan kesakitan di tulang belakang 4 Perhatian! Sekiranya kesakitan akut adalah lebih baik untuk tidak melakukan, kerana latihan itu berkuasa. Sambutan yang sangat baik untuk semua kumpulan otot, bermula dorongan atas, berakhir dengan ikat pinggang. Secara bersebelahan ayunan perut abdomen. Ia berfungsi dengan sempurna dengan hernia lumbal, disyorkan untuk melakukan pemulihan dan tempoh remisi. Senaman kesakitan di tulang belakang 5 Untuk menguatkan bukan sahaja ikat pinggang bahu, tetapi juga kawasan selak dan kawasan serviks. Latihan kesakitan di nombor tulang belakang 6 Menguatkan otot-otot sakral dan abdomen. Senaman dengan sakit pada tulang belakang nombor 7

Penerimaan untuk latihan abdominals dan otot belakang.

Latihan kesakitan di tulang belakang 8 Latihan ini bukan sahaja dapat menguatkan otot perut, tetapi juga dada dan bahu bahu. Tidak disyorkan untuk periatritis humeroscapular akut. Bersenam dengan sakit di tulang belakang nombor 9 Rehat dan kelonggaran semua otot. Senaman dengan sakit pada tulang belakang nombor 10

Senaman sakit pada tulang belakang serviks

Untuk pemanasan serviks perlu mengambil kira ciri-cirinya:

  • Ini adalah bahagian yang paling lemah, sempit, vertebra serviks tidak direka untuk beban berat, tetapi kapasiti motornya tinggi
  • Kapal dan saraf penting melalui rantau serviks, oleh itu, dengan kehadiran osteochondrosis peringkat akhir atau hernia serviks, latihan harus dilakukan dengan berhati-hati yang melampau, perlahan-lahan, mengelakkan putaran kepala penuh - ini berbahaya!

Pemanasan untuk leher harus dengan giliran kepala ke semua arah, tetapi harus konsisten. Sebagai contoh:

  1. Kami menundukkan kepala kami ke bahu kiri, kembali ke posisi tegak, kemudian bersandar ke kanan
  2. Kami menurunkan kepala ke hadapan, mengambil dada dengan dagu, menaikkannya, lalu memiringkannya ke belakang.

Ini adalah latihan yang paling mudah. Lebih kompleks:

  1. Setelah menurunkan kepala, setelah menekan dagu ke payudara, kami membuat gulungan dengan kepala dari satu bahu ke yang lain. Beberapa giliran terakhir menghasilkan lebih banyak, membantu tangan dan melihat belakang
  2. Untuk menekan tangan kanan ke kepala, memegang siku kanan dengan tangan kiri. Kami berpaling ke kiri dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal, menentang dengan tangan kanan kami. Perkara yang sama diulang, berganti tangan, ke sebelah kanan
  3. Meletakkan kepala di bahu kanan, tekan di atas dengan tangan kanan anda, perlahan-lahan mengembalikannya ke kedudukan menegak, menahan dengan telapak tangan anda. Ulangi sama dengan bahu kiri dan tangan kiri.
    Setiap kaedah dilakukan sebanyak 10 kali.

Untuk maklumat lanjut mengenai gimnastik leher dengan rasa sakit di dalamnya - dalam video di bawah, pada separuh kedua. Di bahagian pertama - latihan untuk bahagian belakang dan bahagian belakang atas. Ada yang agak rumit, jadi mulailah mereka dalam pengampunan, setelah menguasai latihan mudah yang dibentangkan dalam artikel ini.

Ingatlah bahawa penyakit telah terkumpul di tulang belakang selama bertahun-tahun, jadi sekian lama diperlukan untuk mengembalikannya sekarang. Tetapi dengan cara lain, malangnya, adalah mustahil. Gimnastik sedemikian tidak boleh menjadi satu episod, tetapi cara hidup - dan kemudian anda akan melupakan penyakit.

Latihan video untuk kesakitan di tulang belakang

Latihan untuk sakit belakang

Beberapa dekad lalu, sakit belakang mengganggu orang yang lebih tua. Hari ini, kesakitan semakin membimbangkan golongan muda berusia 25 - 30 tahun. Salah satu patologi yang paling biasa adalah rasa sakit di rantau lumbar.

Ia bersifat sementara atau kekal. Ini disebabkan hakikat bahawa gaya hidup menjadi hipodinamik, dan kerja orang - tidak aktif dan tidak aktif. Dalam senam pemulihan terdapat senaman khas untuk sakit belakang. Mereka akan membantu menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan.

Punca kesakitan

Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi kesakitan lumbar. Sebelum anda memulakan satu set latihan, anda perlu mengetahui sebab sakit. Selepas itu, doktor akan membantu membuat program latihan.

Sakit belakang yang lebih rendah mungkin berlaku kerana kesulitan yang berpanjangan. Sebagai contoh: anda perlu sentiasa duduk di komputer di tempat kerja. Jika otot-otot tulang belakang kurang berkembang, sukar bagi mereka untuk mengekalkan vertebra dalam kedudukan normal. Mereka meletakkan tekanan pada cakera, mereka memerah akar-akar saraf dan sensasi menyakitkan dilahirkan.

Penyakit kolum tulang belakang berdiri sendiri. Ini mungkin osteochondrosis atau hernia. Di bahagian bawah bekalan darah menurun, metabolisme melambatkan. Ini membawa kepada fakta bahawa vertebra tidak menerima nutrien dan mineral yang diperlukan. Akibatnya, vertebra adalah sensasi yang cacat dan menyakitkan. Kadang-kadang ada sakit lumbar, memberikan kaki. Ini mungkin disebabkan oleh hernia, osteoporosis, spondylosis, stenosis, dan sebagainya.

Sering kali, pinggang adalah sakit akibat kecederaan tulang belakang. Mereka berlaku dalam kes berikut:

  • dengan lajur tulang belakang melengkung;
  • selepas hipotermia;
  • apabila melakukan aktiviti fizikal yang kuat, terutamanya jika latihan dilakukan dengan ketidaktepatan;
  • berat badan berlebihan yang disebabkan oleh pemakanan tidak seimbang.

Malakhov: sendi akan sembuh dalam 5 hari dan akan kembali seperti pada 20. Terdapat kaedah rakyat yang mudah.

Bila hendak berjumpa doktor

Kesakitan belakang boleh disebabkan oleh sebab-sebab yang serius. Sebelum latihan, anda perlu menghubungi doktor anda dan mengetahui patologi yang dipersoalkan.

Pergi ke keperluan penerimaan jika:

  • Kesakitan tidak akan hilang dalam masa beberapa minggu;
  • satu krisis jelas dapat didengar semasa memandu di bahagian bawah;
  • pesakit tidak dapat bergerak sepenuhnya kerana kesakitan;
  • Selain ketidakselesaan, seseorang mengalami loya, kelemahan, atau pening.

Bagaimana latihan

  • otot menghulurkan dan berehat, dengan itu meninggalkan kesakitan;
  • aliran darah ke tulang belakang lumbar dan aliran arak di dalam saraf tunjang bertambah baik. Ini menyumbang kepada pemakanan tulang belakang dan cakera, dan mempunyai kesan positif terhadap keadaan keseluruhan kawasan lumbar;
  • Korset otot diperkuat, jarak antara cakera meningkat. Terima kasih kepada ini, saraf pincang dibebaskan. Tetapi ini boleh dilakukan dengan latihan harian yang kerap.

Bagaimana untuk memanaskan otot

Sebelum satu set latihan perlu dilakukan pemanasan, memanaskan sendi dengan ligamen. Ini akan menyediakan punggung anda untuk satu set latihan.

  1. Putar pelvis - menjadi licin, kaki lebih lebar daripada bahu. Tangan terletak pada bahagian bawah belakang. Buat gerakan bulat kiri dan kanan. Ulang beberapa kali.
  2. Lereng sampingan meregangkan serat otot. Latihan dilakukan dengan perlahan. Berdiri lurus, gabungkan tapak tangan anda dan bengkok ke kaki kanan dan kiri secara bergantian. Semasa sesi, mengunci tangan anda di atas lantai, antara kedua-dua kaki, tahan selama beberapa saat. Kembali ke kedudukan normal.
  3. Angkat dari kedudukan terdedah - berbaring di dada anda, di permukaan keras. Luruskan senjata anda, letakkan di belakang kepala anda. Angkat badan atas menggunakan otot belakang anda. Betulkan kedudukan maksimum di bahagian atas dan berbaring di perut.

Ia perlu diulang pada kadar perlahan lapan - sepuluh kali.

Latihan kesakitan

Seluruh kompleks dilakukan dengan perlahan. Pernafasan adalah percuma.

  1. Berbaring di lantai, di belakang anda, dengan kaki anda bengkok di lutut. Naikkan pelvis anda, kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Menghembuskan nafas dan perlahan ke bawah ke kedudukan permulaan.
  2. Gulung pada perut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, telapak tangan. Naikkan kepala, bahu dan kaki anda pada masa yang sama. Tubuh sepatutnya menyerupai bot. Pelajaran melegakan kesakitan dari sacrum dan punggung bawah.
  3. Berbaring di belakang awak. Bend kaki kiri di lutut dan tarik dengan tangan ke dada anda. Ulangi dengan kaki kanan anda, kemudian tarik kedua kaki ke dada anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, bergoyang di belakang anda.
  4. Menjadi licin, pegang telapak tangan anda di belakang anda dan tekannya di bahagian bawah punggung.
  5. Berdirilah di depan cermin, berdiri di atas. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
  6. Duduk di kerusi, pegang tangan anda di tepi bawah, tekan lebih keras dan bersandar ke hadapan dan belakang. Latihan akan menghilangkan genangan dari belakang dan meningkatkan pemakanan dalam cakera. Sesuai untuk orang yang sering duduk di tempat kerja.
  7. Duduklah, letakkan tangan anda pada satu lutut dan tarik ke bawah, kemudian lakukan perkara yang sama dengan tangan dan lutut anda yang lain. Anda secara serentak boleh menekan dengan dua tangan. Ini akan mengurangkan ketegangan di bahagian belakang.
  8. Menjadi kedudukan siku lutut. Perlahan-lahan jatuh pada punggung, menyentuh tumit mereka. Ulang 5 - 7 kali.

Kompleks tambahan

Terdapat beberapa latihan untuk Bubnovsky. Doktor ini telah membangunkan senaman khas untuk sakit belakang dan belakang.

  1. Berjalan pada semua empat - satu latihan yang mudah, tetapi menunjukkan hasil yang sangat baik.
  2. Lay di lantai dan berehat sebelum memulakan senaman. Lengkapkan lutut, lengan di belakang kepalanya, ditutup di telapak tangan. Sediakan kompres sejuk dan letakkan di bawah pinggang. Sekarang pada masa yang sama menurunkan kepala ke dada dan mengetatkan kaki anda. Siku harus menyentuh lutut.
  3. Pelajaran ketiga adalah jambatan separuh. Untuk melakukan ini, tinggal dalam kedudukan yang sama seperti dalam latihan sebelumnya. Letakkan tangan anda sejajar dengan badan anda. Naikkan pelvis, lakukan setinggi mungkin.
  4. Menjadi tahap, kaki lebih lebar daripada tahap bahu. Lebih rendah ke kanan dan kiri dengan belakang lurus. Lutut tidak boleh bengkok.
  5. Gantung pada bar mendatar. Bend lutut anda dan angkat ke dada. Orang yang terlatih boleh mengangkat kaki lurus.

Apa yang perlu dilakukan semasa ketakutan

Latihan akan membantu walaupun dalam tempoh yang teruk. Beban di punggung bawah perlu sedikit, jika tidak kedudukan pesakit akan bertambah buruk, dan otot belakang lebih cedera. Dalam senam remedial terdapat beberapa latihan yang selamat, mereka dibenarkan untuk melakukan dengan sensasi menyakitkan tajam.

  1. Berbaring di dada anda di sofa atau katil yang keras, kaki menggantung. Perlahan-lahan mengambil lima nafas penuh. Kemudian luruskan badan dengan lancar.
  2. Berdiri di kedudukan lutut lutut. Ambillah nafas panjang, lalu tarik nafas. Tekan punggung dan tinggal di tempat ini selama beberapa saat. Bersantai, ulangi beberapa kali.

Latihan yang menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah

Terdapat banyak kompleks untuk memperbaiki keadaan otot belakang bawah. Kelas meningkatkan aliran darah dengan mengembangkan pergerakan vertebral. Mereka dibuat di bilik kecergasan atau di rumah. Tiada inventori khas diperlukan untuk pelaksanaan. Memakai pakaian sukan, menghidupkan muzik yang menyenangkan dan memulakan latihan.

  1. Bersandar pada permukaan yang keras, di belakang anda. Tekan lutut anda ke atas dada anda, clasping mereka dengan tangan anda. Lancar mengangkat bahu dan dada, menyentuh dagu lutut anda. Latihan ulang sekurang-kurangnya sepuluh kali.
  2. Berlutut ke bawah supaya punggung berada di belakang. Keluarkan tapak tangan anda di atas lantai, perlahan-lahan menghulurkan ke hadapan. Perlahan turun ke titik tertinggi. Betulkan kedudukan anda. Semasa latihan, rasakan bagaimana semua regangan vertebra. Lakukan 15 - 20 ulangan.
  3. Dapatkan semua empat. Bend leher supaya kepala turun, pusingan leher, kemudian seluruh belakang. Ulangi 5 kali. Latihan ini juga dikenali sebagai "Kucing".
  4. Berdiri di semua tempat duduk, berehat di atas lutut, kaus kaki dan tapak tangan. Perlahan angkat punggung sehingga badan membentuk huruf "L". Ulangi pelajaran 10 kali.
  5. Berbaring di belakang anda, di atas lantai, buang kaki anda di atas sofa atau di atas katil, ke tahap lutut anda. Angkat pelvis 10 hingga 12 kali. Mendaki lancar dan perlahan-lahan.

Kesimpulannya

Kesakitan belakang yang rendah mengganggu ramai orang. Beban di bahagian bawah belakang sentiasa berkembang, yang dikaitkan dengan kerja tidak aktif, diet tidak sihat dan gaya hidup hipokasif. Ketidakselesaan boleh dihentikan bukan sahaja dengan bantuan ubat penghilang rasa sakit, tetapi juga terima kasih kepada gimnastik terapeutik.

Menurut statistik, senaman membantu melegakan kesakitan dalam 90% kes. Mereka mudah dalam prestasi, mereka tidak memerlukan peralatan atau simulator khas. Keadaan utama untuk latihan berkesan adalah keteraturan mereka.

Dapatkan lebih baik dan lebih kuat dengan bodytrain.ru

Baca artikel lain dalam blog asas pengetahuan.

Bagaimana untuk melaksanakan latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah?

Ada latihan untuk bahagian bawah, yang jika digunakan dengan betul dan sistematik, dan jika tiada patologi, akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang. Masalah dengan sakit belakang, telah menjadi relevan, tanpa mengira umur, ia muncul pada kedua-dua kecil dan tua. Dan jika orang tua mempunyai masalah ini, yang diperolehi oleh tahun-tahun kerja keras, maka belia mengalami kemalasan dan keputusasaan mereka sendiri. Dengan sejumlah besar ubat penahan sakit, salap dan gel, sakit belakang kembali lagi dan lagi. Terdapat jalan keluar, ia adalah percuma dan memerlukan sedikit masa dan tenaga kerja - latihan untuk sakit belakang.

Faedah latihan

Penyebab kesakitan pada tulang belakang lumbar berbeza, ia boleh menjadi patologi, seperti osteochondrosis atau hanya pergerakan tajam yang sempurna, atau distrofi otot belakang. Untuk tidak menyebabkan ketidakselesaan, terdapat beberapa kaedah untuk menyelesaikan penyakit ini.

Rawatan ini berlaku di beberapa arah dan membawa beberapa kelebihan:

  1. Latihan untuk bantuan tulang belakang lumbar untuk meregangkan dan mengendurkan otot.
  2. Latihan otot yang berterusan menguatkan keseluruhan bahagian vertebra, yang tidak hanya memberi kesan kepada sakit, tetapi juga kesejahteraan umum seseorang.
  3. Meningkatkan, semasa latihan, peredaran darah, menyumbat sendi dan vertebra dengan nutrien yang diperlukan, membawa kepada pemulihan cakera intervertebral.

Sebelum memulakan set latihan, anda perlu berunding dengan pakar untuk kontraindikasi dan kehadiran patologi. Perkara utama bukan untuk membahayakan kesihatan anda dan tidak mengubati diri sendiri.

Bagaimana untuk menghapuskan kesakitan

Kompleks latihan terdiri daripada beberapa blok, bergantung kepada lokasi tubuh manusia, mereka boleh dilakukan berbaring, berdiri, duduk dan menggunakan peluru tambahan. Latihan terapeutik untuk tulang belakang lumbar harus lambat, licin, tanpa ketegangan.

Latihan untuk sakit pinggang

  1. Lay punggung anda di atas lantai, bengkok kaki. Berhati-hati mengangkat kawasan pelvis dan kedudukan asalnya. Kami menggunakan 10-15 pendekatan. Latihan ini untuk tulang belakang sakral, menggunakan kumpulan otot gluteal dan otot abdomen.
  2. Berbaring di lantai, lutut bengkok. Perlahan tarik satu kaki ke arah anda, ambil dengan kedua tangan di bahagian paha dan shin. Tarik sensasi ketegangan, hentikan selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Digunakan untuk kesakitan dalam sakrum.
  3. Bahagian belakang di atas lantai, lengan tersebar di sudut kanan, kaki melengkung. Kami melakukan latihan berpusing: kami memegang kaki kami bersama, kami melayari ke kiri, kemudian ke kanan, dengan kepala menunjuk ke arah yang lain. Latihan ini untuk melegakan kesakitan belakang.
  4. Ambil kedudukan di perut. Tangan di sepanjang badan. Perlahan-lahan menaikkan kaki, bahu dan kepala. Segala-galanya bukan kali pertama, anda mesti melatih. Latihan untuk tulang belakang lumbosacral adalah berdasarkan peregangan.
  5. Berlutut, tangankan selebihnya. Kami menghulurkan tangan kiri kami sedikit, dan dengan kaki kanan kami kembali. Kemudian kita menukar kedudukannya. Latihan akan membantu bukan sahaja dari sakit belakang, tetapi juga sebagai latihan peralatan vestibular, di mana anda perlu mengekalkan keseimbangan. Disyorkan untuk warga tua.

Bagi orang yang mengamalkan gaya hidup yang sentiasa aktif, senaman yang dirancang di kerusi. Pertama, duduk di atas kerusi, dengan tegas memegang tempat duduk dan membuat gerakan badan berulang-ulang seperti pendulum. Latihan ini untuk tulang belakang lumbar menghilangkan proses bertakung dan meningkatkan aliran darah, yang membawa kepada peningkatan aliran nutrien kepada vertebra. Kedua, dalam posisi duduk, letakkan tangan anda di atas lutut anda, dan bergantian tekannya sehingga anda merasa ketegangan. Memberi gimnastik seperti 5-7 minit sehari, anda boleh mengelakkan masalah yang tidak perlu dengan pinggang.

Gimnastik untuk pinggang dengan penekanan: kami bangkit berlutut, kami berehat di atas lantai. Perlahan-lahan duduk di atas tumit, dan kemudian bengkok ke hadapan. Peringkat kedua mula bergerak ke kiri dan kanan pelvis. Ini adalah latihan yang hebat untuk sakrum, melibatkan bahagian belakang dan belakang atas.

Latihan tetap

Dalam pewarnaan ballerina di jari kaki saya, kami cuba mengekalkan keseimbangan. Beralih dari tumit ke kaki, melegakan ketegangan di bahagian belakang, pada masa yang sama menjalankan pencegahan urat varikos.

Mengeluarkan kesakitan akut

Dengan otot-otot tulang belakang tidak maju, dan tiada patologi lain, lumbago muncul sekali-sekala, sakit belakang yang tajam di belakang. Kesakitan belakang sakit boleh dibongkar dengan bantuan LFC.

  1. Duduk di atas lutut anda. Sebagai peluru, kami meletakkan kerusi di hadapan kami. Letakkan kedua tangan di kerusi, dan bengkokkan belakang dan kemudian ke bawah. Lakukan dari 5 hingga 10 pendekatan.
  2. Berikan lutut. Memegang kepala dan lengan anda di atas kerusi, perlahan-lahan membuat gerakan ke kiri, kemudian ke kanan, dengan backbend.
  3. Latihan terhadap sakit belakang rendah: postur pada semua empat, perlahan-lahan membungkuk belakang seperti kucing, dan kemudian menarik bonggol seperti unta.
  • Lihat juga: bagaimana merawat sakit belakang di bahagian belakang

Dengan mencubit

Apabila vertebra tercabut, dengan rasa sakit akut, kompleks berikut menyumbang kepada pemisahan mereka:

  • Latihan 1. Sebagai tambahan shell, gunakan pintu tetap atau bar mendatar (crossbar). Terus tepat di bar selama 1 minit, berehat, jangan buat pergerakan lain. Ulangi latihan selepas 10 minit, pendekatan sedemikian dilakukan 2-3 kali sehari.
  • Latihan 2. Menggunakan bar mendatar, gantung pada lengan lurus, dan kemudian membuat giliran bersebelahan. Adalah penting bahawa tubuh tidak ditekankan semasa latihan.
  • Pastikan anda membaca: senaman di bar untuk bahagian belakang

Latihan untuk menguatkan belakang

Bagi ramai orang, cara paling mudah untuk melakukan senaman untuk bahagian bawah adalah di rumah. Untuk pencegahan penampilan kesakitan, gunakan set latihan berikut untuk lumbosacral:

  1. Duduk di atas lantai, satu kaki bengkok di lutut, dan diketepikan, yang lain lurus. Jangkau untuk kaki lurus, lancar dan perlahan-lahan. Ia dilakukan dalam 10 pendekatan, maka kaki berubah.
  2. Latihan dijalankan dengan sokongan untuk tangan (tingkap ambang, meja). Tangan kiri terletak pada sokongan, kaki kiri terdedah di depan, kanan belakang, lutut sedikit bengkok. Squats tidak lengkap dilakukan. Luangkan 10 pendekatan dan ubah kedudukan. Latihan untuk tulang belakang sakral dapat melegakan sakit dan memperbaiki aliran darah.
  3. Latihan mudah, berbaring di belakang anda, selalunya angkat kaki anda setinggi mungkin. Ia dilakukan pada 5-10 pendekatan.
  • Ketahui lebih lanjut mengenai senaman untuk menguatkan otot belakang.

Tekan senaman

Cara yang baik untuk melegakan beban tulang belakang adalah untuk menguatkan otot perut. Ia adalah akhbar yang memberikan sokongan utama kepada rantau lumbar, membentuk korset depan. Lay punggung anda di atas lantai, lengannya melintas di dadanya atau letakkan di belakang kepalanya. Kami mengangkat badan, tanpa lentur tangan, hanya otot perut berfungsi, jangan tekan leher dengan tangan anda, rahim serviks santai.

Latihan untuk pemula

Tahap kecergasan fizikal orang yang berbeza adalah individu, dan bergantung kepada banyak faktor, seperti umur dan berat badan.

Pakar pakar telah membangunkan kompleks khas untuk pemula dari sakit belakang.

  1. Berikan duduk di atas tumit. Dengan nafas yang mendalam, angkat dan menyebarkan senjata kami. Pada menghembus nafas perlahan-lahan.
  2. Menguatkan akhbar. Kami berbaring di atas lantai dengan punggung kami, membungkuk lutut kami. Siku ditarik ke lutut. Kemudian kami meletakkan tumit kiri pada lutut kanan dan membuat bangkai badan dengan giliran ke kanan. Tukar kedudukan.
  3. Kami berbaring di sebelah, bersandar pada siku dan angkat kawasan pelvis. Tukar tangan anda.
  4. Beristirahat dengan tangan kita dan berlutut, kita membuat pergerakan berayun kiri-kanan. Kemudian bolak-balik.
  5. Berbaring di perut. Secara bergantian, kita merobek tubuh, maka kaki.
  6. Kami berbaring di sebelah, berehat tangannya. Kami menggerakkan kaki kita, berhenti separuh selama beberapa saat. Kami menukar kedudukan di sebaliknya.
  7. Push-up, penekanan pada lutut. Kami menjalankan tekanan pada mulanya tidak lengkap.
  8. Kami duduk di atas lantai. Pergerakan pelvis dan punggung merangkak ke hadapan.
  9. Kami bangun pada semua empat, melakukan perubahan bergantian dengan kaki ke belakang dan sebagainya.

Kontra untuk gimnastik

Gimnastik untuk sakit belakang, tidak selalu membantu, dan kadang-kadang malah menyakitkan. Beberapa masalah yang menyebabkan rasa sakit tidak dapat diselesaikan dengan terapi fizikal. Aktiviti fizikal dikontraindikasikan dengan kecederaan sedia ada di bahagian vertebra, dengan sakit dari penyakit buah pinggang, pelbagai tumor, hernias, dan penyakit yang berlaku dalam bentuk akut.

Masalah kesihatan, setiap orang mesti disepadukan. Dia harus melakukan latihan fizikal untuk sakit belakang, bukan sahaja pada masa kejadiannya, tetapi juga sebagai langkah pencegahan. Aktiviti di udara terbuka akan meningkatkan kesannya, serta pemakanan berkualiti tinggi dan senaman yang kerap.

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

Latihan untuk sakit belakang dan belakang: kaedah pelaksanaan

Kesakitan belakang adalah aduan yang paling biasa pesakit di pejabat neurologi. Anda boleh melawan penyakit ini tanpa bantuan ubat-ubatan hanya dalam hal proses kronik yang ringan dan dalam tempoh pemulihan.

Terdapat beberapa latihan asas yang memberi kesan kepada otot dan tulang belakang, mengurangkan sensasi menyakitkan yang tidak menyenangkan dan menguatkan mereka. Selain itu, kompleks gimnasium keseluruhan telah dibangunkan.

Kesakitan belakang dan bahagian tulang belakang yang lain sering muncul pada akhir hari yang sukar. Morbiditi terutamanya meningkat pada wanita hamil, pada orang yang bekerja untuk masa yang lama dalam kedudukan duduk atau berdiri (pengendali, pembungkus, doktor, guru, pemandu, dll.). Ubat dalam bentuk salep dan gel boleh digunakan untuk merawat keadaan ini. Tetapi cara yang kurang berkesan ialah melakukan latihan gimnastik terapi yang kompleks setiap hari.

Jenis aktiviti fizikal ini tidak dapat dilakukan oleh pesakit dengan patah tulang belakang atau belakang, serta semasa tempoh pemulihan selepas pembedahan.

Terdapat beberapa jenis latihan asas yang akan membantu menghilangkan kesakitan yang tidak menyenangkan.

Memulakan kompleks gimnastik dari sakit belakang harus menjadi pemanasan aktif. Bilangan pendekatan ditentukan secara individu, bergantung kepada umur dan tahap aktiviti proses yang menyakitkan. Untuk sakit belakang belakang yang teruk, tidak digalakkan untuk melakukan senaman ini.

Menggali kawasan serviks

Pemanasan kelihatan seperti ini:

  1. 1. Ia harus bermula dengan bahagian atas, iaitu sendi kepala dan leher. Untuk tujuan ini, disyorkan untuk membuat pusing kepala yang perlahan dari sisi ke sisi, mencondongkan secara mendatar dan menegak dalam masa 1-2 minit.
  2. 2. Berayun lebar dengan lengan lurus - pergerakan di sendi bahu, latihan ini perlu diulang sehingga 2-3 minit atau sehingga penampilan bunyi "renyah" menunjukkan pengisaran permukaan artikular. Pada orang dewasa lebih dari 55 tahun ke atas, bergantung kepada tahap kecergasan fizikal, proses ini mengambil masa 2 hingga 5 minit.
  3. 3. Flexion anggota dalam sendi siku - 30 ulangan dengan setiap tangan - dan putaran selama 2 minit.
  4. 4. Melewati kawasan batang, bergerak ke bahagian bawah kaki. Ia disyorkan untuk menguli dan buku lali dengan baik. Beban utama jatuh kepada mereka, terutamanya pada orang yang bekerja dan wanita hamil. Untuk memanaskan lutut anda perlu melakukan 20-30 squats dan dengan kaki yang bengkok 30 putaran tubuh mengikut arah jam dan lawan jam. Pergelangan kaki paling sering "dilahirkan", ia juga menunjukkan dirinya ketika memakai kasut yang salah atau ketika mengembangkan flatfoot. Ia perlu berjalan di tempat sehingga 1 minit dengan melabuhkan kaki ke punggung, dan kemudian melakukan gerakan putaran dalam sendi sehingga pengulangan 30-40.

Kawasan belakang dan lumbar diaktifkan terakhir, untuk ini latihan berikut dilakukan:

  1. 1. kecekapan tersebut batang tubuh ke sisi, dan kemudian anda boleh pergi di lereng kanan dan ke kiri. Ia adalah perlu untuk melakukannya dengan betul, untuk mencapai kesan maksimum kaki perlu dijarakkan selain daripada satu sama lain kira-kira 30-40 cm. Apabila anda sudut kanan yang disyorkan sebelah kanannya untuk menjadikan rantau iliac yang betul, dan dengan tangan kiri dalam kedudukan yang bengkok untuk cuba untuk mendapatkan kawasan bahu kanan. Selepas pengulangan 20-25 di satu tangan, ia perlu mengulangi latihan dengan sebelah kiri.
  2. 2. Selanjutnya, disyorkan untuk meneruskan pemanasan di punggung bawah dengan bantuan pergerakan bulat tubuh. Untuk melakukan ini, kedua-dua tangan diletakkan di pinggang dan berjalan sehingga 30 pusingan. Pergerakan aktif di belakang akan membantu menyediakan sistem tulang untuk tahap baru - peregangan otot.
  3. 3. Peregangan mesti dijalankan sebelum dan selepas latihan. Sebelum permulaan pergerakan aktif di bahagian bawah, terutamanya pemula, anda perlu menyediakan rangka kerja otot untuk beban. Bagi lelaki ini sekali lagi menjadi dalam rak (jarak antara kaki - kira-kira 30-40 cm - pada orang dipanggil "lebar bahu") dan semasa mencondongkan memanjangkan kedua-dua tangan, melintasi ke istana, dan miring serendah yang mungkin. Kemudian anda perlu menutup kaki dan dengan kaki lurus mencapai kaki dengan tangan atau telapak tangan. Sekiranya boleh, kekal dalam kedudukan ini selama 1 minit.

Duduk di telapak tangan di atas lantai, anda perlu cuba untuk tidak membengkokkan kaki di sendi lutut.

Kompleks latihan untuk sakit belakang - dari mudah hingga kompleks

Sakit belakang adalah kejadian biasa di kalangan lelaki dan wanita. Ini disebabkan, pertama sekali, untuk berjalan kaki yang tegak, dan kedua, untuk penurunan aktiviti fizikal, kerja tidak aktif, dan kandungan yang tidak mencukupi dalam makanan bahan yang berputar bersama. Dalam banyak kes masalah ini dapat diselesaikan: untuk ini kami menawarkan latihan khas untuk sakit belakang. Mereka boleh dengan mudah dilakukan di rumah.

Satu set latihan perlu dilakukan dengan kerap, tanpa melangkau. Dan jangan putus asa - kita akan mula kecil, tetapi sentiasa maju!

Di mana untuk bermula?

Jawapan untuk soalan ini adalah sangat individu. Pertimbangkan beberapa situasi yang berkaitan dengan belakang anda.

Pilih item yang sesuai dengan anda dan ikut arahan kami.

  1. Anda tidak pernah mengalami kecederaan belakang (kini kita bercakap terutamanya mengenai bahagian bawah belakang), dan dengan usia, anda mula mengalami kesakitan apabila batang badan miring. Kesakitan boleh berselang-seli, berterusan, tajam dan membosankan.
  2. Anda mempunyai hernia, atau masih ada. Di bawah beban, ia menjadikannya dirasakan. Atau belakang anda telah mula menyakiti selepas melakukan senaman di gym.
  3. Anda mempunyai kerosakan lumbar, tetapi tanpa mengehadkan mobiliti.

Untuk menjelaskan keadaan anda, periksa tulang belakang anda dengan pakar neurologi di hospital terdekat. Lebih baik lagi, hubungi mana-mana pusat diagnostik swasta. Apabila anda tahu apa yang berlaku dengan punggung anda - lebih mudah untuk menghapuskan masalah ini.

Kesakitan belakang adalah hasil daripada mencubit saraf tulang belakang di leher, dada, belakang belakang. Dan ini berlaku kerana kerosakan tulang rawan, berlakunya hernia. Ini adalah akibat langsung dari nada otot yang lemah, menyokong tulang belakang. Inilah yang akan kami bekerjasama. Latihan bukan sahaja akan memberikan kesan melegakan kesakitan, tetapi juga menghentikan kemusnahan pemusnahan cakera intervertebral.

Mari kita mulakan dengan kategori pertama orang yang masih tiada kontraindikasi.

Kompleks untuk sakit belakang

Latihan untuk sakit belakang di bahagian ini bertujuan untuk meregangkan tulang belakang dan menguatkan otot-otot yang menyokong postur yang betul. Mereka boleh dengan selamat dilakukan jika anda tidak mempunyai sebarang kecederaan atau penyakit serius.

Latihan persediaan

Untuk memulakan, dalam tiga latihan mudah yang anda ingin lakukan selalu dan di mana-mana, bila mungkin:

  1. Jika anda membenarkan keadaan fizikal anda, letakkan pada bar mendatar. Anda perlu menggantung sekurang-kurangnya 30 saat sehari. Ideal apabila anda melakukannya pada waktu pagi dan petang. Gantungkan bar mendatar di rumah - sangat mudah. Kami mengesyorkan gantung selepas apa-apa aktiviti fizikal yang berkaitan dengan pemindahan berat, bekerja di cerun.
  2. Jika boleh - log masuk ke kolam. Berenang perlahan-lahan, bukan pada kelajuan. Air akan mengurangkan kesan graviti pada tulang belakang, membolehkan ia meluruskan.
  3. Latihan "tikar". Lay tikar kecergasan di atas lantai (lebih baik tanpa draf). Berbaring di belakang awak. Bengkokkan lutut anda dan tekan kuku ke lantai, lutut lutut sejauh mungkin ke kanan (mereka akan berada di atas lantai) sehingga anda mempunyai perasaan yang menarik di tulang belakang, kemudian ke kiri. Selepas itu, anda akan berasa panas di bahagian bawah. Jika sakit, jangan buat lagi!

Tiga latihan sebelumnya adalah bebas dan tidak terikat dengan kompleks, yang akan dibincangkan kemudian. Mereka boleh dilakukan sebelum atau selepas kompleks untuk meregangkan otot dan melegakan ketegangan di tulang belakang.

Kompleks utama

Kini beberapa perkataan mengenai kerja di akhbar. Tidak peduli betapa luar biasa ia mungkin berbunyi, tetapi otot perut, sama seperti otot belakang menyokong tulang belakang. Bersama-sama mereka membentuk korset otot. Oleh itu, latihan media jika anda ingin menyingkirkan kesakitan itu sama pentingnya dengan kerja pada otot belakang.

Latihan di akhbar:

  1. Berpusing. Kami berbaring di atas lantai, berbaring di belakang anda. Lengan di sepanjang badan atau di belakang kepala. Kaki bengkok di lutut, kaki di atas lantai. Kami mula menaikkan kepala, leher dan bahu dan meregangkan dagu ke dada, memutar badan. Kepada siapa sukar untuk mengangkat leher dan bahagian dada selepas kepala - kami hanya mengangkat kepala dan leher sedikit. Lama kelamaan, anda akan dapat lebih banyak lagi. Lakukan 15 pengulangan.
  2. Ketinggian kaki yang lain. Rehat 60 saat selepas latihan pertama. Kami meregangkan kaki. Seterusnya, lakukan penggantian alternatif yang sedikit bengkok di lutut. Pertama, angkat satu kaki ke 45 darjah (lebih tinggi boleh menyakitkan), kami menurunkannya. Kemudian yang kedua. Kami membuat 15 lif untuk setiap kaki.
  3. Berpusing. Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala kami. Kaki bengkok, kaki di atas lantai. Kami mula menaikkan kepala, leher dan bahagian dada, pada masa yang sama menjadikan tubuh dan berusaha untuk mencapai lutut kiri dengan siku kanan. Sebaliknya, kita meregang kepada satu atau lutut yang lain. Siku kanan ke lutut kiri. Siku kiri ke lutut kanan. Secara keseluruhan, kami membuat 15 pendakian tersebut. Sekiranya sukar dilakukan tanpa menaikkan lutut, bantu kaki anda.
  4. Rocking. Kami berehat seketika. Kami mengambil tangan kami di bawah lutut dan menariknya ke dada. Kami mula bersayap seperti kerusi goyang, bolak-balik. Fulcrum harus dilancarkan dari panggul ke belakang melalui pinggang. Dalam latihan ini, vertebra lumbar besar jatuh ke tempat semula jadi mereka. Anda boleh mendengar masalah itu, ia adalah perkara biasa. Beri perhatian, ia juga akan menyenangkan!
  5. Peregangan akhbar. Rode? Sekarang berbaring di perut, kaki bersama-sama. Letakkan tangan anda di bawah bahu. Bend, mencondongkan tangan anda sehingga maksimum. Dari sebelah sisi ia kelihatan seperti ini: pelvis dan kaki berada di lantai, dan tubuh di lengannya melengkung. Kami melemparkan kepala belakang - jadi berdiri selama 5-10 saat. Ia adalah regangan terakhir untuk otot perut.

Latihan untuk belakang secara umum dan bahagian bawah, khususnya:

  1. Putaran pelvis. Kita berdiri, lebar bahu kaki selain. Tangan membetulkan pada tali pinggang. Kami mula membuat pergerakan bulat dengan pelvis, pertama mengikut arah jam (10 kali), maka yang sama dalam arah yang bertentangan. Kami memutarkan pelvis dengan amplitud maksimum. Perlahan-lahan!
  2. Klasik "bot". Kami berbaring di atas tikar di perut. Tangan dilanjutkan ke atas. Kita mula bengkok supaya kepala nape membentang ke bilah bahu, badan naik di atas lantai. Sekiranya mungkin, kami juga cuba menaikkan kaki di atas lantai. Sekiranya sukar untuk melakukan senaman ini dengan lengan melaju ke hadapan, turunkannya pada jahitan. Setiap kali, cuba simpan dada dan kaki anda setinggi mungkin dari lantai. Ulangi latihan 15 kali. Pada titik teratas, berlama-lama selama 1-2 saat.
  3. Kami berada dalam kedudukan empat. Kami meletakkan tangan lurus di lantai, sedikit di hadapan kepala. Pindahkan pelvis ke belakang supaya punggung menyentuh tumit, telapak tangan tetap berada di tempat yang sama. Ternyata anda kembali dan duduk. Well stretch back. Kemudian kembali dan cuba bersandar sejauh mungkin. Kemudian kembali lagi ke tumit. Jadi 10 kali. Ini adalah regangan yang baik untuk tulang belakang dan otot belakang, ditambah beban kecil pada mereka.
  4. Kami berbaring di perut. Kaki bersama, lengan diperpanjang ke hadapan. Kami mula pula untuk menaikkan kaki lurus sebanyak mungkin ke atas. Di lutut, kaki tidak bengkok! Satu telah diangkat, ditahan dengan cara ini selama 1-2 saat, diturunkan. Kemudian yang kedua. Dan seterusnya 10 kali untuk setiap kaki. Kami berehat.
  5. Latihan untuk postur yang betul di rumah "dinding". Pilihan yang ideal akan menjadi dinding tanpa plinth. Kami mendekatinya dan kami bersandar pada tumit rapat, lembangan, penyodok dan nape. Pada masa ini anda mempunyai postur yang betul-betul betul. Kami berdiri seperti ini selama 10 minit. Kami bermula dengan satu minit dan setiap hari kami menambah masa ke 10. Otot mempunyai ingatan, mereka akan ingat bagaimana untuk memegang dengan betul.

Latihan yang paling berkesan untuk sakit belakang dan belakang

Apa yang lebih buruk daripada sakit belakang, yang tidak membenarkan seseorang berdiri, duduk, berjalan atau tidur?

Pembedahan dan ubat hanya penyelesaian sementara, tetapi senaman yang betul adalah satu-satunya perkara yang boleh menjaga kesihatan belakang anda dalam jangka panjang. Program senaman harus dipertimbangkan dengan teliti, sebagai penguatkan otot memberikan tubuh anda rangsangan dan membantu anda tetap dalam keadaan yang baik untuk waktu yang lama. Dalam dunia yang pantas dan tegang hari ini, banyak senaman telah diubahsuai dan ditapis untuk memenuhi keperluan rakyat.

Sakit belakang: siapa yang berisiko?

Peningkatan faktor kebarangkalian

  • Kehamilan
  • Umur> 35 tahun
  • Gaya hidup sedentari
  • Kebimbangan, Tekanan dan Kemurungan
  • Obesiti
  • Latihan Latihan
  • Penyakit perubatan seperti fibromyalgia dan osteoarthritis

Gejala masalah belakang

Jika sakit belakang anda disertakan dengan mana-mana gejala ini, berjumpa doktor dengan segera:

  • Berat badan
  • Demam
  • Keradangan yang boleh dilihat
  • Inkontinensia (kencing dan / atau kotoran)
  • Sakit belakang pada kaki
  • Kebas di sekeliling alat kelamin, anus dan pinggul

Jenis-jenis sakit belakang

Sebelum anda memilih mana-mana senaman ini untuk sakit belakang, adalah penting untuk menentukan jenisnya. Kesakitan belakang boleh menjadi:

1. Akut - berlangsung tiga hingga enam bulan. Ia bermula dengan tiba-tiba. Sebab utama ialah kerosakan tisu.

2. Kronik - berlangsung lebih dari enam bulan dan boleh disebabkan oleh kecederaan atau penyakit lain.

3. Kesakitan atau kesakitan neuropatik pada tahap endapan saraf. Saraf di bahagian belakang terus merasakan kesakitan jika tiada tisu yang rosak atau bahkan selepas penyembuhan kecederaan belakang.

Bahagian belakang atau, lebih tepatnya, tulang belakang boleh dibahagikan kepada bahagian atas, tengah dan bawah. Dalam bahagian seterusnya, kita akan melihat beberapa latihan yang berkesan untuk ketiga-tiga bahagian belakang.

Senaman dari sakit belakang

1. Bat Wings

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengurangkan sakit belakang. Tekanan dada dan pushups sangat membantu dalam menguatkan otot-otot punggung dan lengan, tetapi latihan ini memfokuskan kontraksi otot di kawasan yang terkena untuk menguatkan dan menghindari kesakitan.

2. Peregangan otot dada

Senaman peregangan dada adalah gerakan keluar dari yoga, di mana anda perlu menghantar kekuatan ke bahagian belakang tangan, memfokuskan pada trisep. Ambil kedudukan, bersandar di dinding, meletakkan tangan kanan anda di dinding supaya siku anda berada pada baris yang sama dengan bahu anda. Secara beransur-ansur bergerak ke bawah badan, menggunakan lengan sebagai sokongan. Pastikan tangan bertentangan anda dekat dengan tulang rusuk. Apabila melakukan senaman, penting untuk menghirup dan menghembus nafas dengan betul untuk memastikan peredaran darah yang betul.

3. Anjing membongkok ke bawah

Latihan ini telah terbukti sangat bermanfaat bagi banyak orang yang menderita kesakitan di rantau lumbar. Apa yang perlu anda lakukan hanyalah bengkok ke bawah, bersandar ke lantai, dan cuba memegang jawatan ini. Jika pinggul anda mula menarik, bengkokkan lutut anda sedikit. Cuba untuk kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian lepaskan sepenuhnya.

4. Hipertensi toraks

Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan ini. Anda hanya boleh berbaring di bawah dan mengetuai atau melakukan tindakan yang sama dengan roller buih. Anda juga boleh duduk di atas kerusi, memegang tangan anda di belakang kepala anda, dan kemudian tarik kepala anda, mengangkatnya ke arah siling. Ulangi gerakan ini 10 kali sehari.

5. Slider

Apabila melakukan senaman Slider, berdiri di atas semua empat di dinding. Letakkan plat plastik di bawah tangan anda. Pindahkan mereka ke belakang dan sebagainya tanpa menekan bahu anda ke leher anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali. Ini membantu dalam memperkuat otot punggung atas, dengan itu mengelakkan kelengkungan postur.

6. bahu putaran pekeliling

Latihan ini, yang boleh dilakukan pada bila-bila masa dan di mana-mana tempat. Anda perlu memberi tumpuan kepada cara meningkatkan lingkaran, tetapi kurang bergerak bahu mereka. Latihan membantu menjadikan otot lebih fleksibel dan elastik.

7. Bilah mampatan

Latihan ini tidak semudah itu. Ia memerlukan kesabaran dan usaha. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu mengekalkan siku anda yang dikerahkan, kemudian memerah bilah bahu bersama-sama dan tahan mereka selama 5-10 saat. Kemudian berehat dan ulangi senaman ini 10 kali sehari.

8. Menaiki bot

Mendayung tidak hanya membantu melegakan kesakitan, tetapi juga menguatkan otot bahu. Ini adalah latihan yang sangat baik, kerana memberikan anda kesempatan untuk berehat dari latihan kardio tradisional, seperti jogging.

9. Latihan untuk trapezoid purata

Latihan ini adalah mudah dan berkesan. Ia berfaedah bagi mereka yang ingin menguatkan otot-otot bahu, tidak melupakan bahagian depan belakang.

10. Pushups

Pushups adalah latihan berkesan dengan faedah tambahan. Mereka memberi anda lebih banyak daripada sekadar kehilangan berat badan. Mereka juga boleh membantu dalam merawat sakit belakang. 10 pushups setiap hari boleh membuat anda selesa dan melegakan kesakitan.

11. Pushups yang diubahsuai

Bersihkan perut anda di atas tikar yoga dengan tangan anda dekat dengan kepala anda. Sekarang angkat batang badan dari lantai dengan tangan anda, tanpa mengangkat pinggul anda. Awak dalam kedudukan ini sebanyak mungkin dan ulangi 5-8 kali. Ini akan membantu anda membuat punggung anda tidak cedera.

12. Sudut

Sudut adalah senaman yang menyeronokkan untuk melegakan sakit belakang. Anda perlu berbaring di belakang anda dan tarik perut anda. Kemudian angkat kaki bahagian atas dan kaki anda, tarik stoking ke arah siling, luruskan lengan anda ke arah sisi. Perkara utama - untuk memantau pernafasan yang betul.

13. Membawa lutut ke dada

Latihan ini bertujuan meregangkan dan menenangkan anak lembu. Apabila otot ditarik balik bersama dengan lutut, ia bertindak di bahagian bawah punggung, melegakan kesakitan yang teruk. Memeluk satu lutut, tarik ke arah anda; kiraan ke lima dan ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

14. Cat / Camel

Latihan ini membantu anda menggunakan teknik yang digunakan oleh kucing untuk peregangan mereka sendiri. Ambil kedudukan pada semua empat kaki, dan kemudian meregangkan leher anda lurus, melihat lantai. Perlahan-lahan bersandar ke lantai, menaikkan belakang anda ke siling, sama seperti bonggol yang ada. Melakukan senaman ini, anda boleh merasai darah ke otot.

15. Serangan menyerang dengan beralih

Lunges yang baik, tetapi mereka meletakkan banyak tekanan pada pinggul, belakang, dan abs. Bagaimanapun, rentetan pukulan dengan tumpuan putaran pada punggung bawah. Buat lung pertama, kemudian bengkok ke bawah dan putar arah arah yang bertentangan.

16. Pelukan Bola

Lucu untuk menonton, keseronokan untuk melakukan, memeluk bola adalah senaman yang akan memberikan anda regangan yang paling mungkin. Gunakan bola sukan sebagai sokongan dan tahan di antara kaki anda. Melepak bola dan cuba untuk menyertai tangan anda supaya jari anda menyentuh. Semakin anda meregangkan, lebih baik.

17. Tekstur hipertensi di bangku simpanan

Hyperextensions membantu dalam rawatan sakit belakang. Para bangku adalah satu-satunya tempat di mana anda mungkin memerlukan bantuan seseorang untuk memegang kaki anda semasa anda meregangkan. Anda perlu berbaring di perut anda di atas bangku, bengkok ke bawah dan biarkan belakang anda terbentang sebanyak mungkin.

18. Buttock bridge

Latihan ini membantu anda mendapatkan kelenturan serta memberikan punggung bawah dan punggung anda bentuk yang baik. Semasa latihan diperlukan untuk berbaring dengan lutut anda. Naikkan pinggang ke arah siling untuk melakukan kelengkungan. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian lebih rendah

19. Selamat pagi

Selamat pagi adalah satu bentuk latihan khusus untuk punggung bawah, kerana berat badan berada di punggung atas untuk membantu meregangkan otot.

20. Superman

Mahu terbang? Kemudian latihan ini sesuai untuk anda. Ia membantu melegakan kesakitan belakang. Tumpuan latihan adalah penguncupan otot belakang.

21. Kedudukan kecondongan panggul

Ia kelihatan seperti bentuk tarian, tetapi dalam gerakan lambat; tiada kerja kaki yang terlibat dalam latihan ini. Hanya lutut memainkan peranan penting. Tetap lurus, lakukan beberapa teras pelvis, hanya lentur lutut anda. Lakukan ini secara perlahan dan berterusan, menumpukan pada punggung bawah.

22. Peregangan dada

Berdiri berhampiran pintu terbuka dan meregangkan tangan anda supaya mereka menyentuh jambs pintu, sedikit di atas kepala. Lean ke hadapan tanpa memindahkan tangan anda sehingga anda merasakan peregangan. Tunggu sebentar dan ulangi lima hingga lapan kali.

23. Pengurangan bilah

Letakkan tangan anda di tepi. Sekarang memerah bilah bahu bersama-sama sejauh yang anda boleh. Pegang dan ulangi 8-10 kali.

24. Peregangan dada

Salah satu latihan terbaik untuk mengurangkan sakit belakang adalah peregangan dada. Duduk dengan lurus dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Lean kembali sejauh mungkin, seolah-olah anda sedang melihat siling. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

25. Peregangan trapezoid sederhana

Berbaring di perut anda di lantai / tikar / tuala di bawah payudara untuk sedikit mengangkatnya. Peregangkan tangan anda, menunjuk ke siling. Sekarang rasa peregangan di bilah bahu. Jalankan 10-15 kali.

26. Menaikkan tangan

Duduk di kerusi lurus, angkat lengan kanan anda secara menegak di atas kepala anda. Regangkan sejauh mana yang anda boleh, dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Sekarang ulangi perkara yang sama dengan tangan kiri anda.

27. Menyentuh tumit semasa duduk

Duduk terus di atas kerusi, kaki di atas lantai. Perlahan bengkok ke bawah untuk menyentuh jari kaki. Sebenarnya, menyentuh jari kaki bukanlah akhir dalam dirinya sendiri; matlamat di sini adalah untuk membengkokkan punggung anda seberapa selesa untuk anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 5-8 kali.

28. Perahu

Gunakan tikar yoga untuk berbaring di perut anda dengan tangan anda di sisi anda, dan telapak tangan anda menghadap siling. Kemudian, sejauh mungkin dan lebih tinggi, angkat kepala, leher dan belakang. Pegang kedudukan selama kira-kira tiga saat dan perlahan-lahan kembali. Ulang 8-10 kali.

29. Kembali belakang

Berbaring di lantai dengan lutut bengkok anda. Tangan menyentuh lantai. Dalam kedudukan ini, perlahan-lahan pusingan belakang. Pegang gerbang selama kira-kira 10 saat, kembali dan ulangi kira-kira lima kali. Salah satu latihan yang sempurna untuk mengurangkan sakit belakang.

30. Vis pada palang

Ingat latihan di sekolah? Jadi latihan ini dari sana. Ambil kayu panjang atau bahkan kornea. Berdirilah supaya di belakang leher anda. Bungkus lengan anda di atas barbell, letakkan di atasnya dan berbalik, kiri dan kanan. Lakukan ini pada kadar perlahan, tetapi untuk jumlah maksimum masa.

31. Stretching "Stool"

Berdiri di dinding dan bersandar di atasnya, letakkan kaki anda lebar lebar. Perlahan rendah sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Pegang "kedudukan bangku" selama 5-8 saat dan ulangi kira-kira 10 kali.

32. Twists diubahsuai

Dalam senarai senaman untuk menyingkirkan sakit belakang, giliran diubahsuai tidak boleh diabaikan! Bersandar di punggung yoga, lentur sedikit lutut dan meletakkan lengan anda di bawah tulang rusuk untuk menyokong punggung anda. Daripada menaikkan punggung anda, tarik otot perut anda, seolah-olah "menekan" tulang rusuk ke tulang belakang. Pegang kedudukan selama 5-7 saat dan berehat. Ulangi 10-12 kali.

33. Peregangan buku lali

Bersandar di belakang atau duduk dengan kaki di hadapan anda. Tergantung pergelangan kaki anda sejauh yang anda boleh, dan tahan kedudukan ini selama 5 saat. Ulangi seberapa banyak kali yang boleh diterima untuk anda. Latihan ini boleh dilakukan setiap hari dan bukan sekali.

34. Bangkit pada kaus kaki

Berdiri menghadap dinding atau belakang kerusi, kaki sedikit terpisah. Simpan tangan anda di dinding atau tahan kerusi untuk sokongan. Sekarang angkat diri anda pada kaus kaki anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 8-10 saat dan kembali ke asal. Berulang kali sebanyak mungkin, beberapa kali sepanjang hari. Latihan terapeutik sedemikian boleh diakses oleh semua orang dan segala-galanya, dan memberikan hasil yang signifikan.

35. Menaikkan kaki

Berikut adalah satu lagi latihan untuk sakit belakang. Berbaring di belakang di atas tikar: kaki kiri lurus, sebelah kiri ditekuk di lutut. Kemudian angkat kaki kiri anda dari tikar hingga 25 sentimeter, menggunakan otot perut anda untuk menyokong kaki anda. Pada mulanya ia mungkin sukar, tetapi jangan terintimidasi. Pegang kedudukan selama 10 saat dan ulangi dengan kaki kanan anda.

36. Peregangan berbentuk buah pinggang pir

Berbaring di belakang anda di atas tilam atau tilam yang keras, bengkokkan lutut anda. Silangkan satu kaki ke atas yang lain, menyokong mereka dengan tangan di belakang lutut anda. Dalam kedudukan yang dipintas ini, gerakkan kaki anda ke dada anda sehingga anda merasakan peregangan di pinggul anda. Tahan selama sekurang-kurangnya 15 saat dan berehat. Ulangi lima kali.

37. Peregangan otot berbentuk pir 2

Mula dengan duduk dengan lengan belakang anda. Kemudian, mulailah perlahan-lahan dahulu kaki kiri ke kanan dan tongkat ke punggung.

  1. Sekarang letakkan tangan kanan anda di lutut kiri dan perlahan-lahan mulai menarik. Pastikan belakang anda lurus dan tahan dada anda. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat. Ulangi tiga kali pada setiap sisi.

38. Latihan fitball

Berbohong pada fitbol perut anda, cuba simpan lurus belakang anda. Sokong badan dengan tangan anda di atas lantai. Sekarang perlahan-lahan menaikkan tangan dan kaki anda selari sejauh mungkin. Buat tiga hingga lima set untuk semua anggota badan.

39. Jambatan Buttock

Berbaring di belakang dengan lutut lutut. Cuba meluruskan tulang belakang supaya ruang di antara lantai dan belakang berkurang. Kemudian angkat pelvis, luruskan belakang anda. Pastikan cerun sebanyak mungkin untuk anda. Sekiranya tidak mencukupi untuk berbohong, maka latihan ini boleh dilakukan di dinding.

40. Kerusi tinggi

Berdiri dengan belakang anda ke dinding, pastikan semua bahagian badan menyentuh dinding. Letakkan kaki anda kira-kira 30 cm dari dinding. Kemudian perlahan-lahan menekuk lutut anda sehingga mencapai sudut 90 darjah. Pegang kedudukan yang anda boleh, dan perlahan-lahan kembali ke asal. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

41. Mengangkat tangan dan kaki

Berdiri pada semua empat dan luruskan tulang belakang. Naikkan lengan kanan dan kaki kiri sehingga mereka selari dengan lantai. Pegang sepanjang selama lima saat dan ulangi dengan tangan kiri dan kaki kanan anda. Jika anda tidak boleh mengimbangi, lakukan latihan ini, angkat hanya satu anggota pada satu masa.

42. Planck

Berdiri dalam kedudukan tolak. Meluruskan tulang belakang, jangan mengangkat pelvis dan luruskan lengan anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan angkat badan. Ulang lima hingga lapan kali.

43. Peregangan leher

Peregangan ini perlu dilakukan semasa berdiri, dan ia terdiri daripada tiga gerakan.

  • Berdiri di atas lantai dan perlahan-lahan memiringkan kepala ke hadapan, membawa dagu ke dada anda. Peregangan perlu dirasai di belakang leher.
  • Perlahan-lahan bergerak kepala ke kiri sehingga dagu menjajarkan dengan bahu kiri. Peregangan perlu dirasai di belakang leher. Lakukan yang sama di sebelah kanan.
  • Sekarang perlahan-lahan memiringkan kepala ke kiri sehingga telinga kiri anda berada di atas bahu kiri anda. Peregangan perlu dirasai di sebelah kanan leher. Ulangi ke kanan.

44. Hamstring stretch

Peregangan ini juga berguna untuk orang yang mengalami masalah perut.

  • Berbaring di belakang anda di atas lantai dengan lutut bengkok anda.
  • Ambil satu kaki di belakang lutut dan perlahan-lahan membawanya ke dada anda.
  • Peregangan perlu dirasai di bahagian pinggul.
  • Teruskan. Kemudian lepaskan dan ulangi dengan kaki yang lain.

45. Peregangan pinggul

Peregangan ini bermanfaat untuk kesakitan belakang.

  • Berbaring di belakang awak.
  • Gerakkan kaki kiri ke kanan dan perlahan-lahan tarik lutut kanan ke arah dada sehingga anda merasa ketegangan di punggung.
  • Ulangi sama dengan kaki yang lain.

46. ​​Peregangan belakang

  • Berbaring di perut anda.
  • Mendaki siku anda, meregang belakang anda.
  • Perlahan meluruskan siku anda sehingga anda berasa ketegangan di belakang anda.
  • Pegang kedudukan. Kemudian lepaskan dan ulangi.

47. Putaran lutut

Latihan adalah baik untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang. Anda mesti melaksanakan perlahan-lahan.

  • Berbaring di belakang dengan tangan di kedua belah pihak.
  • Pastikan lutut anda bengkok, tetapi bersama-sama.
  • Secara beransur-ansur menurunkan lutut ke sisi, dan kemudian pelvis.
  • Amplitudo bergantung kepada tahap kesediaan anda.
  • Pegang kedudukan. Kemudian kembali ke asal.
  • Ulangi di sisi lain.

48. Cobra Pose

Ini adalah latihan terbaik untuk meregangkan punggung bawah dan mengetatkan otot perut anda. Ia membantu meningkatkan fleksibiliti dan menghilangkan rasa sakit.

  1. Mulailah dengan berbaring di perut anda, dan meregangkan kedua-dua kaki ke belakang.
  2. Gosokkan lengan dan siku dari tanah, berehat di telapak tangan, terletak di kedua-dua belah kepala.
  3. Perlahan-lahan mengetatkan badan supaya jisim badan anda diagihkan pada lengan bawah. Ingat untuk menjaga pinggul anda di atas tanah.
  4. Apabila anda mencapai kedudukan yang selesa yang lembut membentangkan kedua-dua bahagian belakang dan otot abdomen, tahan kedudukan selama kira-kira 15 saat.
  5. Secara beransur-ansur kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi perkara yang sama sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali. Cuba meluruskan lengan anda untuk kesan yang paling besar.

10 penyebab sakit belakang

1. Trauma atau lekukan

Fakta aneh tetapi berbahaya mengenai kecederaan belakang - anda mungkin tidak dapat merasakan rasa sakit. Ia boleh kekal dalam keadaan "tertekan" untuk masa yang lama, dan ia boleh mula nyata tiba-tiba tanpa sebab tertentu. Jika anda tidak tahu tentang kecederaan lama, anda mungkin terkejut mengetahui apa yang menyebabkan rasa sakit. Walau bagaimanapun, kecederaan lama dan keseleo adalah punca sakit belakang.

2. cakera herniated

Ini adalah gangguan tulang belakang yang disebabkan oleh pecah cakera vertebra yang mengepulkan saraf tertentu di dalam saraf tunjang. Tidak seperti peregangan, rasa sakit dapat dirasakan dengan segera. Kesakitan belakang akibat cakera herniasi sering didiagnosis dengan x-ray atau MRI.

3. Pecah

Fraktur di tulang belakang boleh menjadi punca utama dan penyebab sakit belakang. Kesan fraktur mungkin sedikit, tetapi ia boleh menyebabkan sakit akut apabila kes itu teruk. Pesakit dengan patah tulang belakang sering menjadi sakit kronik walaupun selepas pembedahan atau rawatan.

4. Osteoarthritis

Osteoartritis adalah masalah dengan tulang di kalangan orang pertengahan umur (terutamanya dijumpai di kalangan wanita). Keadaan ini sama dengan degenerasi cakera intervertebral, yang berlaku apabila cakera di kord rahim mula melemahkan dengan usia.

5. Kehamilan

Semasa mengandung, sakit belakang adalah fakta yang terkenal. Kerana tekanan yang berlebihan pada tulang belakang, sakit belakang berlaku dengan banyak wanita hamil, terutama dalam jangka panjang.

6. Fibromyalgia

Satu lagi faktor utama untuk sakit belakang, yang boleh menyebabkan sakit pada ligamen, otot dan tendon di seluruh badan. Gejala utama fibromyalgia adalah keletihan. Untuk kesakitan jenis ini, terdapat beberapa rawatan.

7. Obesiti

Sekiranya anda gemuk, kemungkinan besar anda mengalami sakit belakang. Meningkatkan jumlah lemak badan yang berlebihan akan memberi tekanan pada tulang belakang. Satu-satunya ubat untuk sakit belakang ini adalah kehilangan berat badan.

8. Kebimbangan dan tekanan

Kehidupan harian moden sentiasa dikaitkan dengan kecemasan dan tekanan. Tekanan hadir di semua sudut kehidupan: dari rumah ke pejabat. Selain itu, cara hidup yang salah, diet yang salah, kekurangan rehat - semua ini semestinya menimbulkan lebih daripada segelintir penyakit kecil, termasuk sakit belakang. Ini berlaku apabila saraf di dalam saraf tunjang tidak menerima oksigen yang cukup kerana ketegangan yang berlebihan.

9. Posisi tidur yang tidak betul

Aneh, tetapi benar, bahawa kadang-kadang postur yang salah untuk tidur boleh menjadi salah satu punca sakit belakang. Tidur di bahagian perut adalah buruk untuk tulang belakang, seperti dalam kedudukan ini terdapat tekanan yang kuat di belakang. Nasib baik, kesakitan sedemikian sementara. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mengubah kedudukan tidur anda, rasa sakit boleh menjadi kekal.

10. Gaya hidup sedentari

Adakah anda biasa menghabiskan banyak masa duduk dalam satu kedudukan sahaja? Ramai daripada kita menghabiskan lebih dari setengah hari di depan komputer di pejabat atau di rumah. Ini boleh menjadi sangat menjejaskan kesihatan tulang belakang anda. Anda mesti berehat sekurang-kurangnya 10 minit setiap jam dan bergerak.

Awas

Oleh kerana tulang belakang adalah bahagian yang sangat sensitif dan rapuh badan, disarankan untuk mematuhi langkah berjaga-jaga ini:

  • Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan senaman untuk punggung anda.
  • Jangan gunakan segera selepas pek ais untuk dikeluarkan.
  • Hentikan latihan jika ia menyebabkan sakit tajam yang berlangsung lebih dari dua jam.
  • Hentikan latihan jika ia menyebabkan loya, kebas kaki dan sesak nafas.
  • Semasa mengandung, berhenti melakukan senaman jika ia menyebabkan ketidakselesaan. Ingatlah bahawa pada tahap ini perkara yang paling penting ialah kesihatan kanak-kanak.

Jadi, berikut adalah 48 latihan mudah untuk melegakan kesakitan belakang yang setiap orang boleh lakukan di rumah. Kompleks ini adalah sebahagian daripada banyak manual mengenai terapi fizikal. Mereka memerlukan hampir tiada peralatan khusus atau keahlian gim mahal. Sudah tentu, anda sentiasa boleh memilih pilihan aktiviti fizikal yang lebih mahal, tetapi hasilnya tetap sama. Latihan ini boleh dilakukan dengan kawalan minimum dan keselesaan rumah anda. Sesetengah daripada mereka juga boleh dilakukan di tempat kerja semasa istirahat makan tengah hari, contohnya.

Jika anda melakukan yoga, anda juga boleh mencari asanas yang sangat berkesan untuk mengurangkan sakit belakang. Walau bagaimanapun, ini perlu dilakukan semasa menonton video, hanya merujuk kepada jurulatih yang berpengalaman, kerana yoga, dilakukan secara tidak betul, akan melakukan lebih banyak mudarat daripada yang baik. Jangan lupa bahawa anda tidak perlu mengatasi diri anda sendiri, terutamanya berkaitan dengan belakang. Tulang belakang adalah sokongan kami, maka berhati-hati dengannya.

Petua

  • Untuk mengangkat berat dari tanah, sebagai contoh, beg makanan, bengkokkan bukan punggung anda, tetapi lutut anda.
  • Jangan berdiri atau duduk dalam satu kedudukan untuk masa yang lama.
  • Elakkan tidur di belakang atau perut; Kedua-dua kaedah memberi tekanan tambahan pada tulang belakang. Kedudukan tidur yang terbaik berada di tepi dengan bantal di antara lutut.
  • Elakkan membawa beg dan beg berat pada satu bahu. Ambil ransel yang boleh dibawa di belakang anda.
  • Gunakan tilam keras, bukan satu yang terlalu "lembut dan lembut." Tilam sederhana dan ketegaran tinggi juga menyokong belakang.
  • Cuba simpan jadual yang anda kerap berjalan, berenang atau berlari.
  • Tetapkan had untuk diri sendiri. Jangan ketatkan punggung anda. Terangkan kepada orang yang tinggal dan bekerja dengan anda bahawa terdapat beberapa perkara yang tidak boleh anda lakukan kerana sakit belakang.

Ingat: apabila anda mengalami kesakitan, berhenti melakukan latihan ini dan dapatkan nasihat doktor.