Utama / Lutut

Latihan dari kaki rata

Kaki mempunyai gerbang melintang dan longitudinal, yang diperlukan untuk susut nilai dan keseimbangan apabila bergerak. Tetapi kadang-kadang terdapat perubahan patologi dan meratakan, yang membawa kepada pembentukan flatfoot. Sebab-sebab kejadiannya boleh banyak, tetapi salah satu cara rawatan yang paling berkesan adalah gimnastik khas. Ketika melakukan terapi latihan flatfoot, ia melatih otot kaki, merangsang peredaran darah, dan membantu menghentikan perkembangan penyakit.

Gimnastik untuk rawatan flatfoot

Mengecas kaki akan mengambil masa tidak lebih daripada 15 minit sehari, tetapi dengan pelaksanaan yang sistematik, anda dapat memperoleh hasil yang sangat baik dan memperlahankan pergerakan kaki. Ini dicapai dengan merangsang peredaran darah, membangunkan alat otot-ligamentous anggota bawah, memperkuat dan meningkatkan mobiliti bersama.

Latihan harian bertujuan untuk membetulkan kedudukan patologi gerbang dan menetapkan hasilnya. Untuk memerangi penyakit kaki, adalah perlu untuk membangunkan kumpulan otot berikut:

  • metatarsals;
  • aponeurosis plantar;
  • tumit;
  • kaki yang lebih rendah;
  • paha

Latihan yang paling berkesan adalah multi-joint, melibatkan beberapa kumpulan otot. Untuk melakukan ini, buat pergerakan berdiri, duduk, berbohong, dan juga menggunakan objek tambahan - kiub, bola, tongkat. Adalah lebih baik untuk memilih satu set latihan terhadap kaki kaki rata dengan pakar bedah ortopedik.

Sebelum anda memulakan gimnastik, disyorkan untuk melakukan pemanasan. Ia sepatutnya termasuk berjalan kaki di kaki, tumit, di dalam dan di luar kaki, lunges.

Latihan dari kedudukan berdiri

Dalam latihan ini, otot-otot kaki dan kaki menerima beban utama, tetapi punggung dan paha tidak terkena sama sekali. Sebelum mengecas, anda perlu mengambil posisi permulaan: berdiri tegak, lebar bahu kaki selain, tangan pada tali pinggang. Pergerakan pilihan untuk pembetulan lengkung anggota badan yang lebih rendah, dilakukan dari kedudukan berdiri:

  • Berjalan kaki, tumit, tepi dalaman dan luaran kaki selama beberapa minit;
  • Gulung dari tumit ke kaki 30-40 kali;
  • Putaran pekeliling kaki 15-20 kali dalam setiap arah. Senaman membantu menguatkan ligamen pergelangan kaki dan flexes otot-otot kaki.
  • Meningkat pada stoking 30-35 kali;
  • Mampatan alternatif dan peregangan jari kaki 15-25 kali;
  • Pergeseran pusat graviti ke bahagian luar kaki, kemudian kembali ke posisi permulaan 20-30 kali;
  • Angkat objek kecil, hanya bekerja dengan jari kaki anda. Ini akan membantu mengukuhkan dan mengembangkan kemahiran motor otot-otot kecil metatarsus.

Tambahan latihan ini dengan squats dan setengah squats, melakukan senaman "menelan" - ia membantu untuk mengukuhkan gerbang transversal kaki. Untuk melaksanakannya adalah perlu untuk memindahkan berat badan pada satu kaki, dan yang kedua untuk mengambil kembali. Pastikan baki anda bersandar ke kaki sokongan. Mulakan dengan 5-10 saat, dan kemudian tambahkan tempoh latihan.

Latihan dari kedudukan duduk

Gimnastik perubatan dengan kaki rata di kedudukan duduk menguatkan otot pinggul, kaki dan kaki, punggung tidak berfungsi dalam kedudukan ini. Untuk latihan anda memerlukan kerusi dengan kerusi yang keras. Kedudukan permulaan: kaki bengkok di lutut, kaki di lantai sejajar antara satu sama lain, lebar bahu selain, sudut di pergelangan kaki adalah 90 darjah. Latihan yang paling berkesan duduk:

  • Angkat tumit dari lantai, bersandar pada kaus kaki, kemudian sebaliknya luka jari, memindahkan berat badan ke tumit. Pertama, 10 kali pada setiap kaki, kemudian 10 kedua-duanya pada masa yang sama;
  • Peningkatan tumit dari satu kaki dan kaki kedua membantu bukan sahaja menguatkan otot, tetapi juga meningkatkan koordinasi pergerakan. Sebanyak 10-15 pengulangan disyorkan;
  • Letakkan tibia kedua pada satu kaki, dan lakukan pusingan kaki kaki, pertama sekali dan kemudian ke arah yang lain;
  • Letakkan sehelai kertas di hadapan anda, ambil pensil dalam timbunan dan cuba lukiskan bentuk geometri;
  • Hancurkan objek kecil dan angkat mereka tanpa tangan, hanya dengan kaki mereka;
  • Letakkan tong gymnastik atau pin bergulir di hadapan kerusi, gulung dahulu seli dengan setiap kaki, dan kemudian dengan dua pada masa yang sama. Latihan ini melibatkan otot kaki, kaki bawah dan paha, dan mengurut sol;
  • Cubit bola kecil di antara lutut anda, tahan di posisi itu, pada saat yang sama menjadikan kaki anda ke bahagian luar dari satu-satunya;
  • Bendakan jari kaki anda dan tarik tumit ke arah mereka, kemudian luruskan jari kaki anda dan ulangi latihan semula. Pergerakan menyerupai cara gerakan ulat. Pertama, lakukan setiap kaki secara berasingan, kemudian kedua-duanya bersama-sama.

Ini bukan senarai terapi fizikal untuk kaki rata dari kedudukan ini. Anda boleh melaksanakannya duduk di Turki. Salah satu pergerakan yang paling berkesan untuk mengukuhkan gerbang kaki yang lebih rendah adalah ini: bengkokkan jari kaki anda, bersandar ke hadapan, cuba tekan perut anda ke paha anda, kemudian naik ke tepi luar kaki anda.

Duduk di atas lantai dengan kaki lurus, meregangkan satu dan bengkok kedua di lutut dan lukisan dari kaki ke lutut dengan ibu jari anda. Lakukan 4-5 sebatan pada setiap sisi.

Kesan latihan akan lebih ketara jika dilakukan pada permukaan yang tidak rata. Dalam kes ini, mengembangkan otot-otot kaki dan menghubungkan ke alat vestibular.

Latihan dari kedudukan terdedah

Dalam kedudukan terlentang, hanya otot tibia dan kaki berfungsi, beban di belakang dan punggung tidak hadir sepenuhnya. Latihan semacam ini dari flatfoot boleh dilakukan pada waktu pagi selepas terbangun dan pada waktu petang sebelum tidur. Gimnastik terapeutik untuk membetulkan perataan kaki:

  • Kedudukan permulaan: bengkokkan lutut supaya tapaknya sepenuhnya menyentuh lantai. Keluarkan tumit dari sokongan supaya stokin tidak bergerak. Latihan ini dilakukan 20-30 kali, pertama kali berselang dan kemudian serentak.
  • Bengkokkan kaki anda dan hancurkannya. Melakukan tumit antara satu sama lain, menekan jarinya;
  • Strok kaki kedua di sepanjang kaki bawah dengan satu kaki, anda boleh mencubit sedikit dengan jari anda;
  • Putar kaki dalam arah yang berbeza;
  • Beberapa minit dengan usaha untuk memendekkan dan mengikat kaki. Selepas latihan, perasaan ketegangan cahaya di bahagian bawah badan akan muncul.

Jika selepas gimnastik melakukan urutan santai, maka sensasi yang menyakitkan akan menjadi kurang ketara, pembengkakan tidak akan begitu jelas dan kaki tidak akan begitu letih.

Latihan terhadap kaki rata untuk remaja adalah sama seperti pada orang dewasa. Adalah disyorkan untuk menguatkan radas musculo-ligamentous anggota bawah yang lebih rendah dari usia dini untuk mengelakkan patologi di masa depan.

Cadangan am untuk rawatan flatfoot

Kaki rata - penyakit yang mesti dihapuskan secara sistematik. Cara paling mudah untuk menyembuhkan penyakit pada peringkat awal perkembangan, apabila ubah bentuknya belum menjadi begitu teruk, dalam kes yang terabaikan, terapi konservatif mungkin tidak berkesan, maka pembedahan adalah disyorkan.

Agar hasil terapi latihan tidak mengambil masa yang lama, anda perlu beralih kepada pemakanan yang betul, menurunkan berat badan, mula mengambil vitamin, terutamanya kompleks dengan kalsium dan vitamin D, memakai kasut pembetulan.

Latihan untuk kaki rata pada orang dewasa perlu dilakukan untuk menguatkan otot dan ligamen dari kaki bawah. Gimnastik yang betul dan sistematik menghalang perkembangan kecacatan, memperlahankan kaki yang merata. Budaya fizikal adalah paling berkesan pada peringkat awal penyakit ini.

Latihan terapeutik dan propilaksis dengan kaki rata pada orang dewasa

Kaki rata - masalah yang menimbulkan banyak masalah. Harus dikatakan bahawa pada masa dewasa agak sukar untuk dirawat, tetapi terapi yang benar masih dapat memberikan kemajuan yang jelas. Bahagian pentingnya adalah latihan dari kaki rata, yang akan memberi manfaat kepada kedua-dua kaki dan badan secara keseluruhan.

Apa itu kaki rata

Di bawah kaki kaki rata biasanya dipahami sebagai perubahan dalam lekukan kaki berkaki, yang dicetuskan oleh pergerakan atau ubah bentuk tulang tubular dan alat otot-ligamen kaki. Ini menimbulkan perubahan dalam penampilan kaki, memburukkan kiprah, mengganggu fungsi sistem muskuloskeletal secara keseluruhan.

Bentuk flatfoot ditentukan oleh lengkungan tertentu kaki - membujur atau melintang - yang menjadi rata dan kehilangan bentuk melengkungnya. Atas dasar ini, membezakan rata-rata rata membujur, melintang dan melintang.

Penebalan lenturan kaki melintang menimbulkan ramuan kipas seperti tulang metatarsus. Jari ibu jari menjurus ke arah pinggir luar, bentuk perubahan jari tengah, panjang kaki berkurang. Bentuk ini paling kerap berkembang di kalangan orang muda dan usia pertengahan.

Yang meratakan gerbang membujur pada kaki, sebaliknya, meningkatkan panjangnya, kerana tunggalnya hampir sepenuhnya bersebelahan dengan lantai. Bentuk ini biasanya terbentuk pada masa muda (sehingga 25 tahun). Sekiranya kita bercakap mengenai kaki-kaki yang membujur, maka ia terbentuk semasa penjajaran kedua-dua belah kaki.

Kaki kaki mungkin timbul disebabkan oleh sebab-sebab berikut:

  • kongenital;
  • lumpuh;
  • rachitic;
  • statik;
  • traumatik.

Hanya ortopedis yang dapat menentukan bentuk, sebab dan tahap perkembangan flatfoot. Beliau membuat diagnosis selepas langkah-langkah berikut:

  • Pengambilan sejarah;
  • Pemeriksaan kaki;
  • Lawatan gaya;
  • Kajian radiografi.

Pada masa dewasa, kaki rata dibentuk atas sebab-sebab tersebut:

  • Kecenderungan genetik;
  • Kecederaan pada kaki dan buku lali;
    Beban tambahan berterusan di kaki: angkat berat, bekerja dalam kedudukan berdiri, terlalu aktif untuk melibatkan diri dalam sukan traumatik, dan sebagainya;
  • Hypodynamia, gaya hidup yang tidak aktif;
  • Berat badan berlebihan;
  • Sentiasa memakai kasut yang tidak selesa, kasut saiz yang salah, kasut tumit tinggi.

Flatfoot adalah penyakit berbahaya. Ia menyebabkan bukan sahaja kecacatan kaki dan jari kaki, tetapi juga boleh menimbulkan masalah lain, termasuk arthritis dan arthrosis, osteochondrosis, hernia, kelengkungan tulang belakang, kaki kaki, urat varicose. Juga, perubahan penyakit postur dan gaya hidup, menimbulkan kesakitan yang teruk semasa pergerakan, menyumbang kepada kemerosotan nada keseluruhan badan.

Menyembuhkan kaki rata sepenuhnya pada masa dewasa adalah cukup sukar, terutamanya jika anda pergi ke doktor pada masa yang salah. Terapi akan merangkumi ubat, fisioterapi, urutan, penggunaan kasut khas atau insoles ortopedik, serta pelaksanaan latihan khas. Latihan untuk kaki rata pada orang dewasa adalah bahagian rawatan yang penting. Mereka akan berbeza mengikut bentuk kaki rata.

Latihan untuk berhenti dengan flatfoot membujur

Pada peringkat awal flatfoot membujur, latihan khas untuk kaki rata di kalangan remaja dan orang dewasa boleh menjadi berkesan. Antaranya ialah:

  • Duduk di bangku, angkat kaki anda dari lantai. Dalam keadaan ini, putar kaki pertama ke pedalaman, kemudian keluar. Buat 20-30 arah dalam setiap arah.
  • Berjalan di tempat tanpa mengambil kaus kaki anda dari lantai. Naikkan tumit dan tarik kaki sejauh mungkin. Lakukan latihan disyorkan untuk beberapa minit tanpa rehat.
  • Berdiri lurus, letakkan kaki anda lebar lebar. Selalunya, berdiri di atas kaki dan tumit, membuat luka yang cukup lancar tetapi kuat. Lakukan prosedur selama 3-5 minit, mencari keletihan lengkap.
  • Duduk di atas najis. Sambung kaki tumit dua kaki, putar kaki di atas lantai, selepas memisahkan tumit dan sambungkan jari kaki kedua kaki itu, supaya lutut anda tidak menyertai. Ulangi gerakan selama lima minit tanpa mengambil rehat. Pada mulanya, senaman ini mungkin kelihatan sukar dan menimbulkan kesakitan, tetapi apabila kaki anda menyembuhkan, anda tidak perlu melakukan banyak usaha untuk melakukannya.
  • Apabila berdiri, angkat tumit satu kaki dan jari-jari yang lain pada masa yang sama; tinggal di tempat itu selagi mungkin. Ulangi latihan sekurang-kurangnya 10-20 kali bergantung kepada perasaan anda.
  • Dalam kedudukan berdiri, merobek jari kaki dua pada masa yang sama dan tahan mereka dalam posisi itu selama mungkin pada tumit mereka.
  • Di kedudukan yang berdiri pada masa yang sama, angkat tumit dua kaki dari lantai, dan berlama-lama dalam kedudukan sebanyak yang anda boleh sambil menjaga jari kaki anda.
  • Ambil kedudukan duduk, letakkan kaki anda di kaki anda dan lakukan putaran panjang dan perlahan dengan kaki anda bergantian.
  • Dalam kedudukan duduk di atas kerusi, angkat kedua-dua kaki, meregangkannya secara mendatar, menarik sejauh mungkin. Dalam kedudukan ini, cuba tinggal selama mungkin.
  • Dalam kedudukan duduk dengan tapak kaki, balut bola dengan berat sekurang-kurangnya satu kilogram, angkat ke ketinggian maksimum dan tahan di udara, kemudian secara beransur-ansur menurunkannya ke lantai.
  • Untuk sekurang-kurangnya 15 minit, berjalan kaki tanpa alas kaki di atas kayu tebal, secara kualitatif menekan zon mengangkat kaki.
  • Juga berkesan adalah "langkah itik" yang berjongkok. Bergerak dengan perlahan, seret kaki dua kaki di belakang anda.

Dengan kecacatan kaki yang teruk, insoles ortopedik perlu digunakan. Insoles dengan magnet boleh menjadi berguna.

Flatfoot melintang: latihan untuk rawatan

Latihan untuk flatfoot melintang pada orang dewasa adalah banyak. Kompleks itu mesti diluluskan oleh doktor. Kumpulan latihan yang pertama dilakukan secara teratur. Spread kaki anda sedikit, dan selepas setiap pendekatan, berehat selama 5-10 saat.

  • Tarik stoking ke arah anda, melakukan gerakan dua kaki tanpa menggerakkan badan. Pada saat daya tarik maksimum kaki, putar mereka masuk ke arah satu sama lain agar mereka saling menyentuh.
  • Keluarkan tumit kaki pada masa yang sama, kemudian turunkannya. Pertama angkat kaki secara bergantian, kemudian angkat mereka 10 kali pada masa yang sama.
  • Bengkokkan lutut anda, hamparkan pinggul anda, kaki hendaklah bersentuhan. Ambil kaus kaki itu, kemudian tekan mereka bersama-sama. Lakukan yang sama untuk tumit. Latihan harus dilakukan dengan cepat, menjadikan gerakan seperti kapas.
  • Bersenam diri sendiri. Kedudukan permulaan adalah sama dengan latihan sebelumnya, tetapi cuba untuk menggosokkan tunggal pada corong kiri selama 20-30 minit, kemudian ubah posisi kaki.

Tiga latihan pertama yang anda perlukan untuk melakukan 7-10 pengulangan.

Latihan berikut untuk kaki dengan flatfoot melintang dilakukan dalam kedudukan duduk di atas kerusi. Kaki harus bengkok pada lutut, dan kaki harus sedikit terpisah:

  • Selalunya angkat kawasan tumit 10 kali, kemudian angkatnya 10 kali pada masa yang sama.
  • Dalam kedudukan yang sama, angkat kaus kaki, meninggalkan tumit di tempatnya.
  • Tewaskan tumit kaki kiri dari lantai, pada masa yang sama merobek kaki kaki kanan, dan kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan secara terbalik.
  • Poskan kaki kiri pada lutut kanan dan buat gerakan bulat dengan kaki kiri, pertama mengikut arah jam, kemudian menentangnya (20-30 saat). Kemudian tukar kedudukan kaki.
  • Duduk di atas kerusi, buat gerakan seperti ulat - tekan jari anda dan tarik tumit anda. Ambil langkah-langkah seperti ini tanpa naik dari kerusi. Anda boleh melakukannya dengan kedua-dua kaki bersama-sama, dan bergantian.

Latihan diulang 10-15 kali atau dalam masa 30 saat. Adalah mungkin untuk menambah kelas dengan genggaman dengan jari yang bertaburan di lantai objek kecil. Ini akan membantu meningkatkan motilitas dan memberikan urutan kaki. Selepas mengangkat objek dengan jari anda, alihkannya ke kawasan lain.

Kompleks terapi fizikal ketiga untuk kaki rata berdiri dengan kaki selain lebar bahu.

  • Angkat jari kaki dahulu dan turun ke lantai, kemudian angkat tumit 10 kali.
  • Pertama, hanya bergantung pada pinggir luar kaki, maka hanya pada bahagian dalam. Ulang, juga, bergantian 10-15 kali.
  • Bergantung kepada keadaan kesihatan dan usia, anda boleh melakukan squats atau squats sambil meletakkan tangan anda ke sisi. Latihan ulang 7-10 kali.

Gimnastik untuk kaki dengan kaki rata boleh ditambah dengan berjalan kaki di kaki, di pinggir luar kaki, dengan tumit tinggi dan lutut yang bengkok. Berjalan dengan kenaikan lutut tinggi juga berguna, jatuh atau naik di cerun. Dengan flatfoot yang melintang, anda tidak boleh melakukan latihan yang melibatkan jari menunjuk ke sisi, kerana ia boleh memperburuk keadaan.

Juga latihan untuk rawatan flatfoot akan berkesan apabila menggunakan pelbagai subjek. Anda boleh menggunakan objek bulat seperti pin rolling atau gimnastik. Duduk di atas kerusi, letakkan kaki anda pada lebar bahu anda dan letakkan objek di jari, melangkah ke atasnya. Gerakkan kaki anda ke belakang dan sebagainya seperti objek yang digulung. Dalam kes ini, pin atau rolling perlu bergerak di sepanjang kaki dari jari kaki ke tumit dan belakang. Pada penerimaan ini perlu mengambil masa kira-kira 30-40 saat.

Gimnastik berguna untuk kaki rata pada orang dewasa, yang melibatkan penggunaan kaki khas kaki. Ia membantu kedua-duanya dalam rawatan flatfoot dan pencegahannya. Massager dipasang di lantai, anda duduk di atas kerusi, meletakkan kakinya di atasnya dan membuat gerakan - gulung dari kaki ke tumit. Perlu melakukan 10-20 gulung.

Gimnastik terapi untuk flatfoot adalah langkah penting dalam rawatan flatfoot. Apabila anda menggabungkannya dengan urut dan langkah-langkah lain yang ditunjukkan oleh pakar, anda akan dapat mencapai keputusan positif yang jelas.

Satu set latihan mudah untuk flatfoot pada kanak-kanak dan orang dewasa

Kaki - salah satu bahagian utama sokongan badan. Mereka menyumbang hampir keseluruhan beban. Kadang-kadang kaki boleh berkembang dengan tidak betul dan berubah. Proses ini disebut flatfoot.

Apakah kaki rata?

Flatfoot adalah pengubahsuaian kaki, akibatnya kekejangan itu hilang.

Oleh itu, penyakit ini dibahagikan kepada membujur dan melintang:

  • Apabila salib menjadi gerbang transversal rata. Jenis tapak kaki ini kurang ketara kepada orang lain.
  • Ia tidak memberi tahap ketidakselesaan dan kesakitan seperti yang berbeza.
  • Dengan tapak kaki rata membujur menjadi gerbang longitudinal rata kaki. Pelanggaran jenis ini dapat dilihat dengan segera, sejak ia dicerminkan dengan baik oleh garis selekoh bahagian dalam kaki.
  • Ia menyampaikan ketidakselesaan dan kesakitan.

Oleh kerana kedudukan kerutan, kaki yang sihat bertindak semasa berjalan, berjoging, sebagai sejenis penyerap kejutan dan pengatur keseimbangan, tanpa memuatkan sendi kaki.

Sekiranya otot-otot dan ligamen kaki menjadi lemah, bentuk perubahan kaki, gerbang membujur dan melintang menjadi datar, dengan ketara meningkatkan lebarnya, dan berjalan semakin sukar.

Dalam hal ini, rata-rata tahap apa pun menyumbang kepada haus awal sendi lutut dan pinggul. Kemudian, scoliosis atau jenis kelengkungan lain berlaku.

Punca Flatfoot

Dalam kes yang jarang berlaku, kaki rata boleh menjadi kongenital.

Sebab-sebab biasa boleh:

  • tempoh kehamilan;
  • berat badan berlebihan;
  • penuaan fizikal yang berlebihan / kecil atau otot kaki yang lemah;
  • genetik;
  • memakai tidak sesuai untuk kasut kaki (lebih besar, lebih luas daripada sepatutnya).

Tanda-tanda kaki pada kanak-kanak dan orang dewasa

Pada kanak-kanak, tanda-tanda flatfoot boleh dilihat hanya selepas usia remaja sebelas. Pembentukan dan pertumbuhan kaki berakhir. Mengiktiraf kaki rata boleh dilakukan oleh tanda-tanda luar dan secara dalaman.

Tanda luar ialah:

  • memakai / menggulung bahagian dalam kasut;
  • pengembangan kaki ke sisi;
  • "Natoptysh" berhampiran ibu jari;
  • berjalan kaki menjadi berat, kaki kaki.

Tanda-tanda dalaman adalah:

  • pergelangan kaki buku bengkak;
  • sindrom kaki letih - "pembakaran" kaki;
  • ketegangan betis.

Apabila mengesan tanda-tanda awal dari kaki, adalah perlu untuk memulakan rawatannya. Bagaimana untuk melakukannya - beritahu doktor ortopedik.

Kaedah rawatan flatfoot di rumah

Rawatan flatfoot hendaklah didekati dengan cara yang rumit:

  • Kasut ortopedik. Membeli kasut ortopedik adalah langkah penting dalam rawatan flatfoot. Dengan bantuannya, anda dapat dengan cepat dan berkesan menghapus kaki rata;
  • Latihan. Terdapat banyak latihan yang berbeza yang akan membantu menyingkirkan kaki rata sekali dan untuk semua;
  • Urut Anda boleh mengasah kaki dengan tangan atau tukang urut;
  • Mandi dengan perubahan suhu kaki kencang;
  • Diet Ia adalah perlu untuk mengawal berat badan anda dan mematuhi pemakanan yang betul.

Latihan untuk kaki rata pada orang dewasa

Digunakan untuk mencegah perkembangan penyakit ini. Juga membantu mencegah akibat-akibat semasa pemulihan selepas pembedahan untuk pembetulan flatfoot.

Kelas khas untuk kaki rata:

  • meningkatkan peredaran darah;
  • meningkatkan fungsi bersama;
  • menguatkan ligamen;
  • mengembangkan otot kaki.

Latihan yang paling sederhana adalah:

  • Lenturan kaki. Duduk lurus kaki. Meluruskan / bengkokkan kaki (10-20 p.) Sekali pada kedua-dua kaki atau bergantian.
  • Berjalan di "jari." Berjalan di "jari" juga menguatkan otot. (5-10 min.)
  • Rolls. Berayun dengan peralihan dari kaki ke tumit ke belakang dan sebagainya. (10-20 p.)
  • Rolling pin bola / rolling dengan kaki anda (5-10 min) dengan dua kaki atau kaki berbeza bergantian.

Hasilnya dijangka dalam masa satu bulan dengan pelaksanaan harian.

Latihan dengan flatfoot melintang

Latihan berikut adalah berkesan:

  • Untuk berjalan di tumit, "jari", bahagian luar / bahagian dalam kaki.
  • Bangun pada "jari."
  • Kaki kaki dan jongkok di jari kaki mereka.
  • Mengangkat tumit / stoking duduk di atas kerusi.
  • Menggulung pin bola / rolling, mengumpul barang dari lantai dengan jari kaki anda.
  • Mudah berjalan di tempat.

Jika anda merasa tidak selesa harus berhenti melakukan latihan. Angkat gim perlu doktor. Gimnastik akan menghentikan perkembangan flatfoot yang melintang. Dan dengan kelas biasa dan rawatan yang betul akan dihapuskan sepenuhnya.

Latihan dengan kaki kosong valgus

Untuk flatfoot valgus, anda memerlukan kerusi, bola, pin bergulir, tukang urut, tongkat gimnastik, dan objek kecil.

Adalah penting untuk mematuhi sistematik dan tetap, maka akan ada hasilnya:

  • Dengan selesa duduk di atas kerusi, gulung kaki anda dengan bola / rolling pin / tukang urut / gimnastik di lantai, dengan kuat menekan kaki anda terhadap objek.
  • Nyaman duduk di atas kerusi, memegang bola / rolling pin / massager / gymnastic stick seli dengan jari-jari kaki setiap kaki, kaki.
  • Dapatkan dari lantai dengan jari kaki anda dan memerah pelbagai bahagian kecil dengan ketat, menegangkan otot kaki.
  • Kencang / unclench dengan jari anda, angkat pada "jari".

Latihan dengan kaki rata membujur

Penyakit, yang berlaku terutamanya pada wanita muda dengan berat badan yang lebih besar. Dengan manifestasinya sukar untuk berjalan, beban pada tulang belakang muncul, rupa perubahan kaki.

Ini boleh diperbetulkan dengan bantuan gimnastik khas:

  • Nyaman duduk di atas kerusi, angkat kaki anda, biarkan berat badan, putar kaki anda bergantian / bersatu dalam arah yang berbeza.
  • Untuk pergi tanpa mengoyakkan stoking.
  • Meningkatkan "jari" di tempat duduk.
  • Kaki jari kaki / cengkung.
  • Putar secara serentak / bergantian berhenti dalam bulatan.

Jika anda merasa sakit, anda harus berhenti melakukan senaman. Ambil gim dalam kes ini sekiranya doktor.

Latihan dengan flatfoot 1 dan 2 darjah

Ijazah pertama - penyakit itu diluahkan dengan lembut. Anda boleh melakukan semua latihan. Gelaran kedua - sakit di kaki diuji. Bersenam boleh menjadi sukar. Sekiranya anda mengalami kesakitan, anda perlu menghentikan latihan dan berjumpa doktor.

Untuk perkembangan otot kaki disyorkan:

  • Berjalan kaki tanpa alas kaki di atas tanah, batu kecil, pasir, di atas permukaan yang tidak rata (khas, permaidani, tangga).
  • Mengumpul pelbagai barangan dengan jari kaki anda.
  • Gulung kaki bola biasa / urut.
  • Kaki kaki dalam bulatan dan tarik kaki (tarik stoking).
  • Condongkan kaki ke hadapan / belakang / kanan / kiri, peras / unclench jari kaki anda.

Bilangan pengulangan dan pilihan latihan pesakit menentukan sendiri, bergantung kepada perasaan mereka sendiri.

Satu set latihan untuk kaki rata pada kanak-kanak

Peralatan tambahan untuk gimnastik:

  • tikar khas (ortopedik);
  • bola biasa / urut;
  • kerusi belakang tinggi;
  • kayu gimnastik (kayu biasa yang sesuai).

Latihan:

  • Berjalan di atas tikar ortopedik / urut 15 minit. setiap hari.
  • Tarik kaus kaki ("ballerina") dan "jari" hidup / mati.
  • Duduk dengan selesa di atas lantai, mengikat kaki anda dan tariknya ke arah anda.
  • Nyaman duduk di atas lantai, tarik kaki yang bengkok ke arah anda, angkat tumit dan kurangkan / menyebarkannya.
  • Ambil bola dengan jari kaki anda, angkat / menurunkan kaki.
  • Gulung bola di atas lantai, menekannya dengan keras.

Menambahkan momen permainan ke kelas dengan bantuan pelbagai objek menarik dan tugas akan menjadikan pelajaran lebih menarik.

Latihan untuk kanak-kanak di bawah satu tahun

Kaki rata pada kanak-kanak di bawah satu tahun adalah kejadian biasa, kerana bayi tidak mendapat tekanan yang mencukupi pada otot.

Melakukan senaman kemungkinan akan menjadi tonik dan akan mempersiapkan anak untuk berjalan bebas:

  • Dengan berhati-hati, perlahan-lahan berputar kaki bayi.
  • Bend kaki dan tarik kaus kaki ke anak.
  • Sambungkan kaki bayi dan tekan dengan perlahan.
  • Berhenti "basikal".
  • Untuk melakukan urutan kaki.

Lakukan semuanya dengan berhati-hati, tanpa sebarang usaha.

Terapi senaman untuk kanak-kanak umur sekolah

Di dalam terapi latihan kelas disyorkan:

  • Berangkat pada waktu yang sama tangan dengan bola dan kaki dengan jari kaki panjang.
  • Di atas lantai, di belakang mengangkat kaki dan putar kaki.
  • Squatting kerusi di luar kaki.
  • Untuk berjalan di atas kaki dan di bahagian dalam kaki.
  • Tarik kaus kaki duduk di atas lantai, berlari dan melompat.
  • Latihan "Basikal".

Apabila menjalankan borang yang terlibat di samping di rumah.

Latihan untuk kanak-kanak umur prasekolah

Kanak-kanak di bawah umur tujuh tahun disyorkan otot tonik gimnastik kaki:

  • Untuk berjalan dengan tinggi lutut tinggi, pada tumit, "jari", untuk menggulung dari kaki ke tumit dan sebaliknya.
  • Melambaikan tangan anda pada waktu yang sama berjalan / mendaki di jari kaki anda, meraih pelbagai objek dengan jari anda.
  • Selalunya berdiri di atas satu kaki: pada kaki penuh, di bahagian luar / dalaman, di "jari".

Latihan dengan tali dengan kaki rata

Latihan yang dibenarkan dengan tali dalam ketiadaan kesakitan ketika melakukan:

  • Melompat pada kaki lurus dan melompat pada jari kaki.
  • Melompat gunting dan melompat-memutar.
  • Melompat dengan tibia dan sampingan yang mengalir.
  • Dalam ketiadaan tali, semua latihan melompat dilakukan dengan "simulator tali".

Latihan untuk pencegahan kaki rata

Alat yang perlu dan berkesan untuk pencegahan flatfoot adalah urutan kaki. Ahli terapi urut dijemput untuk urut, tetapi penggunaan tikar "urut" juga akan berkesan.

Set latihan latihan pencegahan yang dilakukan setiap hari:

  • Luruskan ke atas, letakkan kaki anda pada "jari", tumit pusingan bergantian dengan arah yang berbeza.
  • Tarik kaki keluar, tarik jari kaki anda, ke hadapan ke belakang. Kemudian tarik tumit ke arah anda, tarik jari anda ke hadapan; tanpa bergerak tumit untuk mengurangkan / merebak jari.
  • Dengan kaki diluruskan, kami meletakkan kaki bersama-sama, dengan satu-satunya untuk satu-satunya, dengan lutut bengkok, stoking / tumit naik secara bergantian.
  • Zagrebayuschie bergerak kaki "pantai pasir", penyitaan jari dengan objek dari lantai, lenturan / sambungan jari.
  • Untuk gosok tunggal, hujung dalaman kaki yang lain, pada kaki satu kaki. Kaki berubah.
  • Untuk menggulung / menghidupkan pelbagai objek di lantai kaki (bola urut, kiub, pin bergulir, pensel, dan sebagainya).

Latihan permainan untuk pencegahan flatfoot

Latihan sederhana dalam bentuk permainan akan menarik baik untuk anak-anak tadika, remaja dan dewasa:

  • "Batu kecil di dalam air." Keluarkan batu kecil dari berbagai saiz ke dalam baskom air, tuangkan air hangat. Tugasnya adalah menyentuh batu-batu kecil dengan jari-jari kaki, melangkah secara berkala pada batu-batu kecil.
  • Rolling stick / rolling pin dengan kaki anda secara serentak / bergantian.
  • "Berjalan di atas tali". Cari tali / tali tebal. Melaluinya, cuba jangan kehilangan keseimbangan.
  • Ambil dan seret pelbagai item di bawah kerusi: tenis / bola urut, kotak cincin, gulungan, tikar, dll.
  • Lukis kaki dan melompat pada jari (stoking).

Ambil pensil dengan jari kaki anda dan lukis bulatan pada kertas, persegi, apa sahaja yang anda dapat. Dalam jenis permainan ini, anda boleh menguruskan pertandingan keluarga dengan pemenang dan hadiah.

Latihan mengikut kaedah Dr Bubnovsky terhadap kaki rata

Latihan Bubnovsky sifat umum, sesuai untuk semua orang untuk pencegahan flatfoot, dan untuk memperkuat dan membetulkan kaki:

  • Putaran kaki di arah yang berbeza, duduk di atas kerusi.
  • Mengangkat pada jari kaki, berdiri di tangga (tangga atau berdiri dengan langkah-langkah), melangkah ke tempat tanpa mengoyakkan kaus kaki dari lantai.
  • Duduk dengan selesa di atas lantai, bengkokkan kakimu. Pada masa yang sama, putar kaki kaki yang bengkok sehingga ia menyentuh lantai, perlahan-lahan menurunkan badan, berbaring. Ulang 6 kali untuk setiap kaki.
  • Lean menyamping di belakang kerusi, menekuk kaki kedua dan dengan rehat kuasa dengan kaki di bahagian dalam paha. Otot gerbang kaki menguatkan.

Di samping itu, latihan Bubnovsky disyorkan untuk berjalan di atas langkah-langkah di jari kaki dengan pergerakan bermata ringan. Kesannya akan diperbaiki dengan memakai kasut ortopedik.

Apakah senaman kontraindikasi untuk dilakukan dengan kaki rata?

Apabila flatfoot melarang beban statistik menegak, beban pada anggota bawah.

Anda tidak boleh melakukan latihan:

  • squats;
  • teras;
  • menekan berdiri menegak;
  • berlari klasik;
  • melompat.

Kesimpulannya

Flatfoot adalah penyakit yang dapat diperbetulkan hanya pada usia awal, lebih baik mengarahkan pasukan untuk mencegah terjadinya. Ini akan membantu sukan, kasut ortopedik yang selesa dan keyakinan diri.

Latihan terbaik untuk kaki rata untuk orang dewasa

Flatfoot adalah patologi yang terdiri daripada perubahan sudut lengkungan kaki. Dibuktikan bahawa jika otot tidak menggunakan beban yang berterusan, mereka melemahkan, kehilangan nada mereka, dan, dengan itu, tidak dapat memegang bentuknya. Separuh kaki yang sihat terdiri daripada struktur sokongan membujur dan melintang. Sekiranya fungsi-fungsi struktur ini melemahkan, bentuk perubahan kaki, dan kaki-kaki mula berkembang. Pada masa ini, patologi dibahagikan kepada beberapa jenis: membujur, melintang, gabungan, valgus, virus, dan lain-lain Pakar mengatakan bahawa apa-apa jenis latihan fizikal dalam had munasabah mempunyai kesan positif ke atas badan, membengkokkan otot, mengurangkan risiko kaki rata.

Pakar mengatakan bahawa apa-apa jenis senaman dalam had munasabah memberi kesan kepada badan, membentangkan otot, mengurangkan risiko kaki rata.

Mengapa flatfoot?

Tiada jawapan tunggal untuk soalan itu. Setiap pesakit mempunyai sebab untuk mengaktifkan proses menukar gerbang kaki. Beban yang berlebihan atau ketiadaan lengkap, kehadiran kecederaan, kecederaan, perubahan berat badan yang ketara (kehamilan, obesiti), kecenderungan genetik adalah penyebab utama diagnosis patologi. Flatfoot tidak boleh dikaitkan dengan penyakit zaman kanak-kanak. Manifestasinya dapat berumur di mana pun. Sebab itulah sangat penting untuk melakukan senaman di mana-mana, tindakan yang bertujuan untuk memulihkan kebolehan asal otot pada satu-satunya.

Ada pendapat bahawa flatfoot adalah patologi kongenital. Walau bagaimanapun, menurut data rasmi, 90% kes manifestasi patologi diperoleh kecacatan yang memerlukan rawatan.

Bagaimana patologi dimanifestasikan?

Dalam kebanyakan kes, gejala manifestasi patologi adalah banyak faktor. Di antara mereka, yang paling biasa adalah:

  • Sakit di bahagian bawah badan, lumbar, kepala.
  • Sakit semasa pergerakan, berjalan, berlari.
  • Sakit semasa memakai kasut dengan tumit.
  • Bengkak kaki bawah.
  • Rasa letih pada sebelah petang.
  • Jalankan penyusutan.
  • Kelengkungan postur.
  • Manifestasi pengambilan secara berkala.

Keamatan gejala bergantung bukan sahaja pada kehadiran penyakit, jenisnya, tetapi juga tahap perkembangan. Semakin banyak perubahan kaki yang telah diterima, semakin banyak tekanan sistem muskuloskeletal diterima, dan dengan itu, tulang belakang, sendi kaki dan pelvis. Malangnya, untuk menyingkirkan patologi pada masa dewasa adalah mustahil. Pengecualian adalah pembedahan, yang sangat jarang digunakan dan hanya dalam peringkat yang paling sukar. Adalah mungkin untuk memperbaiki keadaan pesakit yang mengalami perubahan dalam bentuk peti besi dengan melakukan satu set prosedur perubatan (latihan terapeutik, persediaan luar, tikar khusus, prosedur perubatan, kasut ortopedik, insoles), yang bertujuan untuk menguatkan tisu otot.

Apakah manfaat latihan?

Latihan khusus boleh dilakukan secara bergantian dengan gimnastik yang diperkuatkan, kerana kaki rata sering berkembang hanya pada orang yang lemah secara fizikal. Bagi orang dewasa, gimnastik perubatan dengan kaki rata ditujukan untuk mengekalkan kedudukan yang sesuai dengan lengkungan kaki. Kanak-kanak senaman membantu untuk membetulkan satu-satunya tunggal, tetapi untuk orang dewasa mereka hanya sesuai untuk pencegahan.

Kanak-kanak senaman membantu untuk membetulkan satu-satunya tunggal, tetapi untuk orang dewasa mereka hanya sesuai untuk pencegahan.

Di antara banyak kelebihan senam dengan kaki rata diperlukan untuk melakukan tugas-tugas berikut:

  • Normalisasi peredaran darah, meningkatkan aliran darah, saliran limfa dengan bahagian bawah kaki.
  • Merangsang pengeluaran jisim tebal yang mengisi rongga artikular.
  • Pembaikan sendi.
  • Mengimbangi kerja, membangunkan otot yang menyokong.
  • Menguatkan radas ligamen.

Latihan khusus untuk rawatan patologi dilakukan dalam posisi permulaan yang berbeza (berdiri, duduk, berbohong), tanpa alas kaki atau stoking nipis yang diperbuat daripada kain semulajadi (jika ia sejuk di dalam atau di luar rumah). Sekiranya pengecasan dilakukan di rumah pada pertengahan hari, maka tempoh terapi latihan hendaklah sekurang-kurangnya 15-20 minit (7 latihan 10 pendekatan setiap). Sekiranya gimnastik dilakukan pada waktu malam, maka anda perlu menamatkan terapi senaman dengan membasuh kaki anda dengan air sejuk dan gerakan memijat. Adalah penting untuk memahami bahawa hanya pelaksanaan terapi terapeutik terapi yang sistematik akan membawa kepada hasil yang positif, akan menyumbang kepada normalisasi aliran darah, mengurangkan beban pada sendi dan bahagian vertebral.

Apakah latihan?

Apakah latihan?

Walaupun semua usaha, kecuali untuk pembedahan, rawatan penyakit pada orang dewasa adalah mustahil, tetapi adalah mungkin untuk mengurangkan kekuatan gejala, untuk melambatkan perkembangan penyakit di gerbang melintang dan membujur.

Oleh itu, apa latihan terapi latihan betul-betul membantu dalam pencegahan meratakan tapak kaki. Pada kedudukan awal: melangkah:

  • Sambung kaki bersama-sama, menolak sol satu dengan yang lain dengan semua kekuatan anda. Lakukan latihan dalam 10 set.
  • Di atas kaki yang terbentang, supaya lututnya berfungsi dengan lentur, lentur dan mengimbangi kaki sebanyak 10 kali. Adalah mungkin untuk merumitkan tugas, jika semasa membongkok, untuk melakukan lebih banyak dan giliran kaki.
  • Pada kaki yang dibangkitkan sedikit, anda perlu bertepuk tangan selama 1 minit.
  • Menghidupkan jari kaki ke dinding, anda perlu merobek tumit dari lantai. Senaman untuk melakukan sekurang-kurangnya 1 minit. Adalah penting bahawa semasa latihan kaki tidak keluar dari kawasan kaki.
  • Selalunya menggosok tapak kaki luar kaki. Dalam kedudukan duduk awal.
  • Rolling sol dari jari kaki ke tumit.
  • Memegang postur, mengumpul objek kecil dari lantai dengan jari kaki.
  • Melakukan peningkatan dan menurunkan kaki, tidak melihat dan berehat di jari.
  • Dalam kedudukan yang dibangkitkan, lakukan 10 pergerakan pekeliling dalam satu arah dan sebaliknya. Seterusnya, tukar kaki dan ulangi manipulasi.
  • Hanya menggunakan jari kaki, anda perlu menggulung bola keluar dari kertas.
  • Gulung bola selama 5 minit dengan bola atau skor.

Pelbagai latihan akan membantu dalam pencegahan pelapisan tapak kaki, salah seorang daripada mereka sedang melipat kaki selama 5 minit pada bola.

Dalam kedudukan awal berdiri. Pakar mengatakan bahawa pelaksanaan berjalan yang betul memerlukan, dalam kebanyakan kes, sokongan tambahan. Berjalan adalah cara yang ideal untuk memaksimumkan penggunaan kumpulan otot yang betul.

  • Berdiri pada pin bergulir, kayu dan lakukan 10 squats.
  • Lakukan 10 orang duduk.
  • Meningkatkan stoking 10 kali.
  • Lakukan mengangkat jari anda tanpa mengangkat kakimu dari lantai.
  • Berjalan di kaus kaki selama 5 minit, menukar secara bergantian pusat graviti dari bahagian dalam ke luar.
  • Mengangkat kaus kaki dengan tumit perceraian dalam arah yang berbeza dan kembali ke kedudukan permulaan.

Untuk mencapai hasil maksimum dengan kaki rata, terapi senaman terapeutik perlu dilakukan setiap hari pada waktu pagi dan petang dari 15 hingga 40 minit. Perlu difahami bahawa latihan untuk rawatan dan pencegahan flatfoot adalah sama. Bantuan tertentu semasa rawatan dan pencegahan penyakit kaki boleh terapi senaman di dalam air. Kolam menyumbang kepada latihan semua kumpulan otot, termasuk kaki. Air membantu meringankan beban di dalam air, menjadikan pergerakan lembut. Latihan mudah sedemikian adalah cara yang berkesan untuk memulihkan bentuk lengkungan. Mereka mudah untuk dilakukan untuk orang yang sihat, tetapi menjadi sulit bagi orang dengan kaki rata, 2, 3 darjah.

PELAN TANAH: latihan yang akan membantu memperbaiki keadaan

Gimnastik ini digunakan untuk mencapai kesan pembetulan dengan kaki-kaki yang rata-rata, ia melatih otot, menguatkan peralatan ligamen, membetulkan pemasangan tulang-tulang kaki yang ganas, membentuk stereotaip yang betul berjalan

Gimnastik terapeutik digunakan untuk mencapai kesan pembetulan dengan kaki tingkat pertama, ia melatih otot, menguatkan alat ligamen, membetulkan pemasangan tulang kaki yang ganas, membentuk stereotaip berjalan yang betul.

Terdapat pelbagai gimnastik terapeutik, latihan terapeutik untuk memerangi kaki rata. Sebahagian daripada mereka disenaraikan di bawah. Setiap kompleks ini, tidak diragukan lagi, berguna untuk kaki yang sakit, dan hanya keghairahan anda akan menentukan peningkatan kesejahteraan anda. Latihan ini secara aktif menguatkan otot-otot kaki dan kaki bawah, yang menyokong lengkungan.

Ia sepatutnya segera diperhatikan bahawa mereka semuanya agak serupa, tetapi agak berbeza. Ia tidak perlu menggunakan semua kompleks. Anda harus memilih 1 - 2 yang paling mudah, yang paling selesa untuk anda atau anak anda, sepadan dengan irama dan gaya hidup anda.

Latihan minimum latihan untuk kaki dengan flatfoot melintang membujur

Peringkat persediaan - terapi kaki manual. Sebelum bersenam untuk mengembangkan sendi yang tidak stabil, adalah berguna untuk melakukan penghapusan manual kekakuan sendi kaki (mobilisasi sendi):

tangan untuk tarik setiap kaki;

dengan usaha untuk membengkokkan dan meluruskan setiap sendi jari kaki.

Setiap senaman dilakukan sebelum bermulanya perasaan keletihan pada otot dengan peningkatan beban secara beransur-ansur. Adalah disyorkan untuk membelanjakan antara dua hingga empat sesi setiap hari.

1. Dengan ketegangan, bengkok dan lepaskan jari ke keletihan.

1a Latihan opsyen nombor 1, dengan ubah bentuk awal ibu jari. Tegang dengan lentur dan lepaskan semua jari, tarik cincin getah antara ibu jari anda.

2. Latihan statik. Maksimum bengkokkan jari dan tahan mereka dalam kedudukan ini sehingga keletihan (20 - 40 s).

3. Otot kerja kaki, potong lengkung longitudinal (jari tidak bengkok!). Kaki perlu dikurangkan sebanyak 3 - 4 cm. Melepaskan otot, mengembalikan kaki ke kedudukan asalnya.

4. Mengurangkan otot-otot kaki dan tidak membongkok jari-jari (!), Kurangkan gerbang membujur dan tahan dalam keadaan tegang sedalam masa sehingga keletihan (20-30 s).

5. Memegang pensil antara kaki pertama dan kedua kaki, membuat gerakan bulat dari kanan ke kiri dan belakang. Bagi kanak-kanak, matlamatnya dilukis bulatan di atas kertas.

6. Semasa berjalan dan melompat, cuba untuk menolak dari lantai bukan dengan kepala tulang metatarsal (mereka juga dipanggil sendi metatarsophalangeal), tetapi dengan jari kaki kaki.

Tidak perlu membebankan diri. Ia sudah cukup untuk melakukan satu set latihan selama 1 minit, maka jangka waktu kelas dapat ditingkatkan hingga 5 - 10 menit.

Apabila flatfoot berlangsung pada orang yang kurang maju atau lemah secara fizikal, menggabungkan gimnastik remedial untuk anggota badan yang lebih rendah dengan senaman tonik.

Latihan perlu diulang 3-4 kali sehari. Hanya kesannya.

Setelah melakukan latihan atau apa-apa beban lain, adalah baik untuk membuat mandi kaki hangat dengan garam laut atau ekstrak pain, melegakan keletihan dan kesakitan.

Kompleks gimnastik perubatan asas di kaki rata

1. Berjalan:

a) pada jari kaki, tangan - selama 20-30 saat

b) pada tumit, tangan pada tali pinggang - selama 20-30 saat

c) pada lengkung luar kaki, jari bengkok, tangan pada tali pinggang - selama 20-30 saat

d) dengan bola tenis) - tahan kaki anda, berjalan di luar kaki - selama 20-30 saat

2. Berdiri pada tongkat (gelung):

a) separuh squats dan squats, tangan ke hadapan atau ke sisi - ulang 6-8 kali

b) pergerakan di sepanjang batang - letakkan kaki di sepanjang atau melepasi batang - ulangi 3-4 kali

3. Berdiri:

a) pada gerbang luar kaki - memutar batang kanan kiri - ulangi 6-8 kali

b) mengangkat pada jari kaki dengan penekanan pada gerbang luar kaki - ulangi 10-12 kali

4. "Bot" - berbaring di perut anda, pada masa yang sama menaikkan tangan, kepala, kaki dan tahan sehingga 5-7 minit - ulangi 4-6 kali atau berapa lama

5. "Sudut" - berbaring di belakang anda, pastikan kaki anda pada sudut 45 darjah sehingga 2-5 minit - ulangi 4-6 kali atau berapa lama

6. Duduk:

a) pelanjutan lenturan jari kaki - ulangi 15-20 kali

b) pencairan maksimum dan meratakan tumit, tanpa mengambil kaus kaki dari lantai - ulangi 15-20

c) dengan stoking tarikan ketat ke arah anda, jauh dari anda (perlahan-lahan, lurus lurus) - ulangi 10-12 kali

d) menyambung kaki (sol), lutut lurus - ulangi 10-12 kali

d) pergerakan pekeliling kaki di dalam, ke luar - ulangi 10-12 kali

e) merebut dan mengangkat dengan jari kaki pensil - ulangi 10-12 kali

g) merampas dan menaikkan kaki bola kecil, lutut lurus - ulang 6-8 kali

h) melambung dan menangkap bola dengan kaki anda - ulangi 6-8 kali

i) melancarkan bola dengan kaki dari kaki ke tumit, menggenggam bola dengan kaki - ulangi 10-15 kali

Latihan terapeutik 1 Pada kedudukan awal, duduk dengan kaki diluruskan.

Latihan dalam kedudukan duduk

Lutut dan tumit tersambung, kaki kanan sangat bengkok; bawa bahagian depan kaki kiri di bawah tapak kaki kanan, kemudian ulangi latihan, menukar kaki. • Angin cengkung kiri dengan kelebihan dalaman dan permukaan plantar kaki kanan, kemudian ulangi senaman, menukar kaki.

Duduk dengan kaki yang bengkok.

Flexion jari kaki.

Membawa kaki ke dalam.

Keluarkan kaki di dalam.

Merebut dan menaikkan bola dengan kaki (bola tampar atau empuk).

Merebut dan angkat pensil dengan jari anda.

Merebut dan angkat span dengan jari anda.

Tarik permaidani jari yang nipis.

Dalam kedudukan awal berdiri.

Latihan tetap

Tekanan kuat dengan jari kaki di lantai - kaki selain, bahagian depan kaki diberikan; lilitan ganti badan ke kanan dan kiri dengan pemindahan kaki ke pinggir luar.

Berdiri di jari kaki, selari kaki; peralihan ke pinggir luar kaki dan kembali ke kedudukan permulaan.

Kaki selari. Cuba untuk membawa kaki, menolaknya ke lantai.

Berjalan kaki tanpa alas kaki di atas pasir atau busa busa (mungkin dengan longgokan besar) dengan sokongan pada pinggir luar kaki dan dengan jari yang bengkok.

Berjalan di atas permukaan yang licin dengan sokongan di pinggir luar kaki.

Berjalan di sepanjang lubang log (bertelanjang kaki) Diterbitkan oleh econet.ru.

Alexandra Vasilyeva "Flatfoot.. Kaedah rawatan paling berkesan"

Terdapat soalan - tanya mereka di sini.

Latihan untuk flatfoot: untuk memulihkan kesihatan jejak kaki benar-benar!

Flatfoot adalah patologi dalam bentuk meratakan gerbang kaki, yang boleh menjadi penyakit kongenital dan yang diperoleh. Muncul, penyakit itu berlanjutan. Keberkesanan pencegahan dan rawatan bergantung pada tahap di mana masalahnya didiagnosis. Hari ini kita akan mempertimbangkan apa latihan untuk kaki rata boleh dilakukan untuk menggantung penyakit dan menyembuhkan.

Apa itu kaki rata

Penyakit ini menampakkan dirinya sebagai kecacatan lengkungan kaki, yang disebabkan oleh penurunan nada struktur musculo-ligamentous dan perubahan bentuk batu metatarsal. Ini penuh dengan fungsi jogging dan pelunasan yang merosot.

Jenis-jenis kaki yang merata

Terdapat jenis ubah bentuk berikut:

  • traumatik;
  • kongenital;
  • rachitic (dalam kanak-kanak);
  • lumpuh;
  • statik.

Senaman terapeutik akan membantu menghentikan perubahan selanjutnya dalam tulang rawan dan struktur tulang, dan juga memulihkan bentuk normal lengkungan dan bulat kaki kakinya. Keberkesanan latihan ditentukan oleh keteraturan prestasi dan teknikal.

Jenis flatfoot

  • Melintang - seperti yang dilihat dalam gambar, dalam kes ini, lekuk kaki melengkung telah berubah bentuk, dan ini membawa kepada perbezaan di antara tarsus sebagai peminat. Ibu jari dibelokkan ke tepi. Beban di kaki memberikan pengetatan kulit, sehingga calluses menyakitkan muncul di permukaan kaki.

Ia penting! Jenis penyakit ini adalah 56% daripada semua masalah dengan kaki.

  • Longitudinal - hampir sempurna dari satu-satunya ke lantai apabila berjalan. Jenis ini sering dimanifestasikan sebelum berumur 25 tahun, dan membawa kepada pemanjangan kaki.
  • Gejala campuran bersambung, dan ia kelihatan seperti penjajaran lengkap bahagian bawah kaki, yang sangat meningkatkan beban pada tarsus, yang menyebabkan bengkak dan kesakitan ketika berjalan.

Perkara penting terapi fizikal

  • Rawatan gimnastik rata adalah paling berkesan pada usia sehingga 14 tahun, seperti pada orang dewasa, pengekangan tarsus boleh menjadi penghalang.
  • Latihan fizikal yang kerap akan membantu mengurangkan kesakitan semasa latihan, dan menghentikan penyakit. Di samping itu, sukan ini mempunyai kesan yang baik terhadap nada otot keseluruhan, dan meningkatkan keanjalan ligamen.
  • Fungsi spring dan mengimbangi kaki dipulihkan.
  • Doktor ortopedik mengesyorkan berlatih sekurang-kurangnya 15, dan dalam beberapa kes 25 minit sehari.

Latihan untuk latihan kaki rata

Perhatian anda berkesan terhadap kakinya. Anda harus bersabar, kerana terapi ini boleh mengambil masa 2-3 tahun, pada masa yang sama anda perlu melakukan urutan diri dan menggunakan insoles ortopedik atau kasut.

1 kompleks dari kedudukan "di atas lantai"

Latihan pertama dari kaki rata dilakukan hanya berbaring untuk memanaskan otot dan mengelakkan keseleo dan kecederaan. Untuk kemudahan, lebih baik membeli tikar gim atau tilam nipis. Algoritma tindakan - setiap jenis senaman dilakukan 10-15 kali:

  • Duduk di atas lantai, selalunya angkat kaki anda dari tanah, lentur ke lutut;
  • tidak tergesa-gesa, duduk, tarik stoking pada diri sendiri, pada masa yang sama beralih ke dalam kaki;
  • meruntuhkan tumit anda dari lantai, dan cuba menyentuh lantai dengan jari kaki anda;
  • sentuh salah satu kaki ke permukaan kaki yang lain, kembali ke kedudukan asal.

Latihan ini untuk kaki akan membantu dengan flatfoot longitudinal-melintang, akan memanaskan otot dengan baik dan melindungi daripada kecederaan di bawah beban lebih lanjut.

2 kompleks dari kedudukan duduk di atas kerusi

Terapi senaman kompleks untuk kaki dilakukan dalam kedudukan duduk di atas tikar gimnastik. Ia akan membantu untuk menghapuskan lengkungan kaki berkubah:

  • bengkokkan kaki di lutut, dan kemudian bergantian memerah jari kaki;
  • Mempunyai otot yang santai, tarik kaus kaki terlebih dahulu ke arah diri anda dan kemudian dari diri anda;
  • sedikit mengangkat kaki dari lantai, dan mengurangkannya supaya kaki saling menyentuh;
  • berdiri di atas lutut anda, letakkan kaus kaki anda di atas lantai, dan perlahan-lahan meluncur tumit anda bersama-sama dan tumbuhkannya.

3 kompleks bola tenis

Set latihan ini di flatfoot melintang digunakan untuk kanak-kanak usia prasekolah, kerana proses melibatkan tenis atau bola kembung kecil. Hidupkan pelajaran ke dalam permainan yang menarik, dan bayi anda akan ditarik ke dalamnya.

  • duduk di atas lantai, ambil bola dengan kaki anda dan angkatnya sedikit;
  • 10-15 kali menggulung bola dengan kaki anda dari kaus kaki ke tumit, lentur lutut anda;
  • tolak bola sejauh mungkin, menjaga dengan kaki anda pada berat badan.

Gimnastik dengan kaki rata akan berkesan hanya jika latihan dilakukan dengan mematuhi semua cadangan. Pergerakan harus tepat dan licin, dan ketika sakit otot muncul, istirahat 10-15 menit diperlukan.

4 kompleks dari kedudukan "di kerusi"

Latihan yang paling berguna untuk membujur kaki rata adalah senaman dengan kerusi dan cara lain yang telah diubahsuai. Sudah dalam 6-10 bulan dengan latihan tetap pada orang dewasa, kecacatan darjah 1 dan ke 2 mungkin hilang. Duduk di kerusi:

  • ketatkan kaki dan kakimu, tarik bahagian kaus kaki perlahan-lahan pada diri sendiri, dan lepaskan diri dari kamu;
  • gunakan satu ibu jari untuk mengetuk kedua;
  • satu demi satu, merobek tumit anda, maka kaus kaki anda;
  • Sambungkan kaki, dan luruskan lutut anda, cuba kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 10 saat;
  • Putar dengan kedua-dua kaki dahulu dalam satu arah dan kemudian pada yang lain;
  • sambung stoking, dengan tumit menyambung dan memutuskan;
  • duduk di atas kerusi dengan yang paling belakang, cuba mengangkat pen atau perlawanan dari lantai dengan jari anda;
  • gulung sebarang tongkat atau benda kecil seperti bola, bola, dan lain-lain di atas lantai.

Semua latihan adalah agak mudah, dan sesuai untuk kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak. Cuba untuk memegang kelas dalam bilik bertelanjang kaki yang baik tanpa alas kaki.

Untuk urutan tambahan, menjadikannya tabiat berjalan secara berkala tanpa kasut di atas permukaan yang tidak rata - batu, batu kecil, rumput.

5 kompleks dari kedudukan berdiri

Latihan yang dicadangkan sesuai untuk semua jenis umur dan semua kecacatan kaki. Ingat bahawa tahap ketiga dan kedua penyakit dalam kedudukan berdiri hanya dihasilkan selepas pemanasan.

  • bersandar tangan anda di dinding, perlahan-lahan naik pada kaus kaki, kemudian turun;
  • berdiri di atas zon luar kaki, berlama-lama sehingga selama 20-30 saat;
  • bertukar dengan santai, memberi tumpuan pada sebelah kanan, kemudian pada kaki kiri;
  • merangkak 15-20 kali, tanpa mengangkat tumit dari lantai;
  • bersandar ke depan sebanyak mungkin, memindahkan berat badan ke jari kaki anda;
  • berjalan di sekeliling bilik, memberi tumpuan kepada bahagian dalam kaki.

Menarik Latihan fizikal yang paling berkesan untuk pencegahan flatfoot adalah pergerakan dengan perubahan pusat graviti. Memindahkan beban ke kawasan yang berbeza dari kaki merangsang otot dan membantu menguatkan ligamen.

6 kompleks dalam dinamik

Terapi latihan dan latihan pagi boleh menjadi kebiasaan yang baik untuk orang yang mempunyai masalah kaki:

  • berjalan mengelilingi bilik dengan jari anda dari tanah;
  • pada hujung, ambil 15-20 langkah ke belakang;
  • berjalan kaki dari satu sudut ke bilik yang lain.

Rawatan adjuvant

Untuk mempercepat pencapaian keputusan positif, bersama dengan penggunaan latihan:

  • mandi garam laut - berehat otot dan menormalkan peredaran limfa;
  • urut kaki - meningkatkan aliran darah dan melegakan ketegangan;
  • kasut ortopedik atau insoles - akan memberikan sokongan untuk kaki apabila berjalan dan mengambil beban dari tarsus.

Ia penting! Pembetulan tulang cacat semasa latihan biasa akan berlaku hanya selepas 2-3 tahun, tetapi selepas 2 bulan, sakit, bengkak dan kelelahan akan hilang apabila berjalan.

Flatfoot adalah patologi yang boleh disembuhkan dengan bantuan gimnastik dan urutan. Dalam video di bawah, anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai prinsip terapi latihan. Pernahkah anda mempunyai pengalaman dengan flatfoot? Paling banyak, pada pendapat anda, latihan berguna dengan pembaca di bawah di dalam komen.