Utama / Lebam

Top 20 latihan dengan pita anjal atau bagaimana menguatkan otot-otot seluruh badan dan ketara mengurangkan berat badan

Ingin menambah variasi ke senaman anda? Kemudian cuba senaman dengan pita anjal. Aksesori kecergasan yang murah ini akan membantu anda mengatasi semua otot badan, serta menyumbang untuk menyingkirkan lebih banyak simpanan lemak.

Pada mulanya, seperti biasa, sedikit teori, anda akan belajar mengenai kelebihan dan kekurangan band getah, cara memilihnya, bagaimana ia berfungsi dan apa yang ia berkembang, tentang semua kesan positif untuk berlatih dengannya, dan mempunyai makanan ringan adalah satu set latihan yang berkesan.

Apa yang memberi kelas dengan pita anjal

Pada mulanya, peranti kecergasan ini telah dibangunkan untuk orang tua atau untuk pemulihan selepas kecederaan serius. Tetapi dari masa ke masa, pita yang terdiri daripada getah getah, telah menjadi popular di kalangan instruktur kecergasan, yang membolehkan mereka untuk mengembangkan pelbagai latihan.

Di pusat-pusat kecergasan, penambahan band digunakan secara meluas dalam:

  • Pilates;
  • regangan;
  • latihan kekuatan.

Pita getah sangat berkesan untuk otot badan, kerana anda perlu meregangkan dan membetulkannya pada satu titik tertentu, mengatasi rintangan getah elastik. Dan untuk melakukan ini tidak semudah yang sepertinya sepintas lalu.

Melakukan senaman dengan pita untuk kecergasan anda:

  1. mengembangkan kekuatan otot kaki, lengan, belakang, perut, punggung, dada dan leher;
  2. mendapatkan punggung elastik dan mengetatkan pinggul;
  3. meningkatkan daya tahan dan meningkatkan fleksibiliti badan;
  4. menjalankan metabolisme yang dipercepat dan ketara mengurangkan berat badan;
  5. mengurangkan lapisan lemak dan menyingkirkan kawasan masalah;
  6. Menguatkan punggung dan luruskan kedudukan awak.

Latihan dengan reben juga sesuai untuk ibu-ibu muda yang, setelah melahirkan, ingin kembali angka lama, dan mungkin untuk menjadikannya lebih ideal daripada sebelumnya. Pakar mengesyorkannya kerana beban minimum pada organ panggul dan tulang belakang, jadi dalam tempoh selepas bersalin - inilah yang anda perlukan.

Kelebihan dan keburukan pengembang

Masih tidak pasti jika anda memerlukan simulator ini atau tidak, kemudian baca di bawah mengenai kebaikan dan keburukannya.

Sisi positif pita anjal:

  • sangat padat dan mudah, anda boleh mengambilnya dengan anda di mana sahaja;
  • boleh diamalkan di kelab kecergasan dan di rumah;
  • harga belanjawan berbanding simulator lain (dari 200-1000 p.);
  • tidak memuat sendi dan selamat untuk kesihatan;
  • boleh menggantikan dumbbell atau bekerjasama dengan mereka;
  • termasuk semua otot dalam kerja, malah tidur;
  • boleh meregangkan dalam arah yang berbeza;
  • boleh dipilih untuk sebarang tahap kecergasan fizikal;
  • mudah digunakan, membolehkan anda untuk memegang mana-mana sahaja;
  • anda boleh menukar daya ketegangan;
  • pengembang tiub yang tahan lama;
  • boleh menggantikan gusi kecergasan, untuk ini ia hanya bernilai untuk mengikat.

Kualiti negatif pita getah:

  1. boleh tergelincir dari tangan dan merosakkan kulit di telapak tangan;
  2. terdiri terutamanya daripada getah, dan ia boleh menyebabkan alahan;
  3. jika digunakan secara tidak wajar, haus dengan cepat.

Pada titik terakhir saya ingin memberitahu anda rahsia kecil, semua kaset saya dengan cepat terjebak bersama-sama dan telah koyak, masalah itu diselesaikan seperti berikut: talc telah digunakan untuk permukaan getah keseluruhan dan itu adalah apa yang diselesaikan semua masalah.

Juga, pengimbas pita tidak boleh disimpan dalam cahaya matahari yang terbuka dan berhampiran bateri. Saya tidak melihat alahan, tetapi saya mendengar bahawa sesetengah orang meletakkan sarung tangan khas di tangan mereka.

Bagaimana untuk memilih pita yang betul

Sekiranya anda belum memperoleh simulator "menyengat" peribadi anda, maka maklumat berikut akan berguna kepada anda.

Ia tidak sukar untuk membeli pita anjal, seperti di negara kita ini adalah peranti kecergasan yang popular. Kadang-kadang di kedai-kedai anda boleh mencari set semua jalur getah dengan tahap rintangan yang berbeza, tetapi pada umumnya mereka lebih murah untuk membeli satu per satu.

Anda boleh menemui beberapa nama aksesori sukan ini, diantaranya pita pita, pita untuk Pilates, pita pita, pita kejutan penyerap, pita terapeutik, getah dan teraband, tetapi semuanya bermaksud jalur elastik.

Apabila memilih, anda harus fokus pada warna:

  • untuk pemula - kuning;
  • untuk disediakan - merah atau hijau;
  • untuk maju - biru atau ungu.

Tetapi ia berlaku bahawa pengeluar tidak mengikuti prinsip ini, jadi sebelum anda membeli, bertanya tentang tahap keanjalan lembaran getah. Ia boleh menjadi lembut, sederhana atau keras. Pemula harus memilih tahap beban yang mudah untuk memastikan bahawa latihan adalah selamat.

Bagi panjang produk, ia mestilah dari 1.2 hingga 1.8 m, semakin lama semakin baik. Ini akan mengurangkan risiko keadaan traumatik, getah tidak akan pecah di bawah ketegangan yang kuat, dan juga membuat latihan lebih pelbagai. Ia boleh dilipat separuh dan meningkatkan beban apabila diperlukan. Lebar pilihan terbaik ialah 15-20 cm.

Set latihan

Sebelum anda memulakan latihan, lakukan pemanasan yang mudah, pada akhir sesi - peregangan. Semasa bahagian utama, lakukan semua latihan perlahan-lahan, menetapkan setiap kedudukan pada titik maksimum. Sekiranya anda tiba-tiba merasakan kesakitan, kemudian gantikan latihan dengan lebih ringan.

Tonton pernafasan anda, apabila meregangkan, menghembus nafas, dan apabila memampatkan, tarik nafas. Semasa beberapa latihan, pasangkan pita anjal tepat di tengah-tengah kaki supaya ia tidak tergelincir secara tidak sengaja. Latihan dilakukan pada 10-15 ulangan.

Kekerapan latihan dengan pita getah mestilah sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu, kira-kira satu hari. Sekiranya matlamat anda bukan sahaja untuk menguatkan otot, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, maka jangan lupa tentang senaman kardiovaskular pada hari-hari yang bebas dari latihan dengan getah.

Untuk badan yang lebih rendah

Melakukan senaman ini, anda akan merasakan kerja dalam otot kaki, paha, punggung dan abs.

    Penculikan kaki ke sebelah.

Ikat pita dan letakkan di bawah lutut anda. Dari berdiri, perlahan-lahan bergerak satu kaki ke sisi, kemudian lakukan perkara yang sama dengan anggota lain. Untuk mengelakkan kehilangan keseimbangan, anda boleh memegang kerusi.

Naikkan kaki anda.

Regangkan pita dasi antara kaki anda, dan kini mula mengangkat kaki bergantian ke atas. Latihan dilakukan semasa berdiri dan seperti berjalan di tempat.

Mengangkat kaki bawah.

Berbaring di satu pihak, menyeberang kaki anda dan letakkan gula-gula pada mereka. Kini mula mengangkat kaki bawah dari lantai, dengan kaus kaki tarik pada diri anda. Kemudian tukar bahagian.

Penculikan kaki.

Kedudukan badan sekali lagi di sisi, tetapi dengan penekanan pada tangan. Terdapat pita rajutan pada kaki. Sekarang ambil bahagian atas, tarik getah, manakala kaus kaki melihat lantai. Kemudian gulung ke sisi lain dan lakukan yang sama.

Penarikan kaki.

Betulkan getah di kaki satu kaki, dan tahan hujung dengan tangan anda. Bersambung di lutut anda, dan mula memindahkan kaki kerja ke atas dan sejajar, selari dengan lantai. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan anggota lain.

Peregangan pita ke tepi.

Dari kedudukan berdiri, letakkan pada pita terikat di atas lutut, bengkokkan satu kaki, dan mulailah mengambil yang lain. Kemudian lakukan pada anggota lain.

Letakkan dan letakkan pita pada bahagian bawah abdomen, sambil membongkok kaki di lutut. Clamp dua hujung getah dengan tangan anda. Kini menaikkan dan menurunkan panggul di lantai, tangan tidak keluar.

Meluruskan satu kaki.

Berbaring di punggung anda, pasangkan ujung getah di tangan anda, letakkan satu kaki di tengah pita, dengan bengkok kaki anda. Kini mula meluruskan kaki kerja ke depan, melawan pita. Lakukan perkara yang sama dengan anggota lain.

Memendam kaki yang bengkok ke sebelah.

Pakai gusi di atas lutut anda, bangun pada semua empat. Kini mula mengambil satu kaki bengkok di lutut ke sisi dan kembali ke belakang. Jangan lupa buat anggota kedua.

Masukkan reben terikat di atas lutut, berbaring di satu pihak. Bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan mula mengangkat kaki bahagian atas anda. Kemudian lakukan perkara yang sama di sisi lain.

Untuk bahagian atas badan

Latihan berikut memuatkan otot dada, belakang, bahu, lengan, dan leher.

    Ketegangan pita dengan tangan anda.

Duduk di atas lantai dengan kaki lurus dan selaraskan belakang, letakkan pita di tengah kaki, kemudian hujung hujung dengan tangan anda.

Pegang tali.

Dari kedudukan berdiri, tahan satu hujung pita dengan kaki anda, dan dengan tangan yang bertentangan, tarik ujung getah ke atas diagonal. Ulangi sebaliknya.

Pita teras dalam pelbagai arah.

Betulkan hujung pita di telapak tangan, buangnya kembali, angkat tangan anda di tingkat kepala dan mula menghulurkan getah ke arah yang berbeza. Latihan dilakukan semasa berdiri.

Berdiri dengan satu kaki di tengah pita, dan segera dengan kedua-dua tangan mula menarik hujung getah ke atas. Kemudian lakukan pada kaki yang lain.

Peregangan pita dengan tangan anda.

Kencangkan akhir reben pada satu telapak tangan. Kemudian, angkat tangan anda dengan reben ke tepi, dan bengkokkan lengan yang lain di siku dan tarik getah ke arah yang bertentangan.

Pita teras dalam pepenjuru.

Dari kedudukan berdiri, genggam hujung reben dengan tangan anda dan meregangkannya secara menyerong, iaitu satu tangan - tangan, yang lain - ke bawah.

Ketegangan tali pinggang di belakang.

Selamat dua hujung reben dengan tangan anda, letakkan pada bilah bahu. Sekarang mula meregang getah dengan tangan anda dalam arah yang berbeza.

Naikkan tangan anda.

Pasang satu hujung reben ke telapak tangan. Kemudian angkat tangan kerja dan bungkus kepala, dengan tangan lain genggam akhir getah percuma. Sekarang mula meluruskan siku lengan atas, dan luruskan bahagian badan ke hujungnya.

Pita teras ke tepi.

Dari kedudukan berdiri, tilt ke bawah dengan lurus belakang, dengan lengan pita ke bawah. Kini mula menyebarkan tangan anda dengan getah ke arah yang berbeza, kemudian turunkannya.

Dapatkan lutut anda, sementara di bawahnya perlu pita. Ambil hujung getah di tangan dan mula menolak mereka ke sisi, kemudian turun ke bawah.

Sebagai kesimpulan, saya bercadang untuk menonton video yang menarik.

Saya mempunyai semuanya. Pilih latihan dan kerja di badan anda. Pita anjal akan membantu anda mencapai hasil yang sangat baik, kerana semasa latihan dengannya, tidak ada otot yang akan tetap tidak aktif. Cuba!

Semoga berjaya! Lihat awak tidak lama lagi!

Artikel ini bernilai berkongsi dengan rakan-rakan:

Seperti blog?
Langgan artikel baru!

Bahagian VI. Dua Belas Latihan Lutut Penting.

Saya ingin memberitahu lebih terperinci tentang latihan asas yang perlu dilakukan untuk memulihkan sendi mereka dan yang saya cadangkan kepada hampir semua orang dalam bentuk pencegahan dan rawatan.
Latihan ini, sememangnya, dicipta berkat penampilan simulator MTB, yang digunakan di pusat rawatan khas dan di rumah. Tetapi tidak semua orang mempunyai peluang seperti ini, jadi saya cadangkan melakukan latihan ini dengan penyerap kejutan getah. Untuk memulakan, saya akan mengingatkan kepada anda tentang peraturan keselamatan asas semasa melaksanakan latihan ini:
1) penyerap kejutan getah perlu diamankan di bahagian bawah gelung kaki bawah, sebaik-baiknya pada kaki yang ketat. Akhir lain dilampirkan kepada sokongan berat tetap, seperti kaki sofa, katil atau almari pakaian. Tetapi adalah lebih baik untuk mengetatkan sesetengah jenis kurungan engsel pada ketinggian yang berbeza di mana hujung percuma penyerap kejutan boleh dipasang di lantai atau di bangku simpanan ke dinding galas rumah atau bilik;
2) penyerap kejutan getah, dan kini silikon telah muncul, sepatutnya mengendalikan hujung, seperti pengembang. Ia mesti panjang sedemikian sehingga ketegangan pada otot kaki dirasakan dan penyerap kejutan tidak mengalir. Latihan hendaklah dilakukan dari pengulangan 15-20 perakaunan dalam satu siri. Latihan ini dua atau tiga minggu pertama sepatutnya dilakukan dengan mudah, iaitu, tanpa usaha yang berlebihan apabila meregangkan penyerap kejutan getah. Dengan setiap kitaran pekerjaan (12), bilangan penyerap kejutan boleh ditingkatkan, berikutan peningkatan kekuatan kaki. Stump pada satu usaha tidak boleh. Ia perlu merasakan beberapa ketidakselesaan semasa ketegangan, iaitu, mengatasi. Tetapi tidak perlu tergesa-gesa dengan peningkatan bilangan penyerap kejutan;
3) setiap pergerakan mesti dilakukan dengan perlahan, dengan usaha yang sama dari awal hingga akhir. Jangan jerk dengan kaki anda pada penyerap kejutan dan tarik kaki ke kedudukan asalnya dengan tajam;
4) Otot, ligamen, dan tendon yang melakukan latihan ini buat kali pertama boleh berderak, memuncak, dan sakit pada hari berikutnya. Tidak termasuk pembengkakan dan sawan. Ini adalah tindak balas biasa penyesuaian kepada kehidupan baru badan, sehingga serat otot diperluas dan memulihkan saluran darah dalam diri mereka. Pikirkan lebih baik apa yang berlaku jika anda berhenti melakukan latihan ini. Adakah anda mahu kembali kepada ubat-ubatan dan penderitaan?
5) bilangan minimum kelas setiap minggu adalah tiga. Tempoh pengajaran tidak kurang dari 20 minit dan tidak lebih daripada 60. Dengan setiap minggu dan bulan cuba meningkatkan bilangan latihan untuk jangka waktu tertentu;
6) dengan segera memutuskan pada masa yang mana anda akan melaksanakan program rawatan ini, dan dalam apa keadaan tidak menolak untuk melaksanakannya dalam masa yang diperuntukkan;
7) jika anda mempunyai penyakit komorbid, seperti penyakit jantung koronari, dan mengambil ubat, tidak digalakkan untuk menolaknya dengan segera. Pada masa yang sama, memberi perhatian kepada keadaan kesihatan selepas kelas dan memutuskan sama ada mengambil pil lain jika ia bertambah baik? Cuba secara beransur-ansur menolak pil keluar dari kehidupan anda, menggantikannya dengan senaman;
8) kesihatan yang buruk tidak sepatutnya menjadi alasan untuk melangkau kelas, kerana latihan ini membantu untuk menyingkirkannya;
9) disarankan untuk melakukan senaman di bawah iringan yang menyenangkan atau di hadapan skrin TV;
10) buat diri sendiri untuk pemulihan, kerana dengan melakukan latihan ini, anda membuat keadaan untuk memulihkan kesihatan anda sendiri.
Kumpulan latihan pertama - kekuatan.
Latihan kekuatan diperlukan untuk memulihkan "pam" otot. "Pam" ini berfungsi hanya dalam satu keadaan: pengecutan-kelonggaran otot, iaitu unsur kuasa gerakan.

Nombor latihan (lihat gambar 1 a, b)

Kedudukan bermula (selepas ini IP): berbaring di dadanya. Tarik damper getah kaki ke kaki maksimum pada sendi lutut.

Melakukan senaman ini membantu meregangkan otot-otot yang bertiup di kawasan popliteal dan memperbaiki fungsi saliran otot paha, dengan itu menghapuskan bengkak (bengkak) di kawasan sendi lutut yang berlaku selepas kecederaan langsung dan tidak langsung.
Kecederaan langsung adalah kecederaan yang berlaku sebaik sahaja lutut memukul objek keras atau lutut memukul objek. Dalam buku ini adalah trauma Galina Feodosievna kami. Kecederaan tidak langsung adalah kecederaan yang dikaitkan dengan peregangan sistem muskuloskeletal kaki, mengakibatkan bengkak (bengkak) sendi lutut, mencegah lutut dari sepenuhnya melenturkan dan menguatkan. Dalam buku kami, ini adalah cerita tentang mekanik di perhimpunan. Jika anda tidak melakukan latihan saliran terhadap bengkak atau bengkak, iaitu, di mana otot di atas dan di bawah lutut mula melakukan fungsi pam (menghilangkan edema), peningkatan bengkak dan lutut mengambil bentuk beg yang diisi dengan cecair. Biasanya, dalam kes sedemikian, tindakan doktor untuk menghaluskan edema dengan menggunakan jarum Jané boleh menyebabkan patologi sendi yang teruk, walaupun arthrosis.
Dalam kes ini, jika anda tidak mengambil apa-apa tindakan dan menggunakan kompres dan salep apa-apa komposisi, bengkak boleh membetulkan lutut, membawanya ke kontraksi, iaitu, kemustahilan pelanjutan. Di samping itu, penyingkiran edema yang berpanjangan boleh mengakibatkan keradangan cecair peradangan. Oleh itu, adalah dicadangkan untuk melakukan senaman dengan meregangkan otot-otot paha dan tibia dengan bantuan peredam getah, satu hujung yang ditetapkan ke bahagian bawah tibia, dan yang lain dikuatkan dengan sokongan tetap pada ketinggian yang berbeza supaya apabila diluruskan, kaki itu sepenuhnya unbent dan membengkokkan kaki di sendi lutut ke arah punggung. Jika anda melakukan senaman ini di atas lantai, maka di bawah lutut adalah wajar untuk meletakkan bantal tebal atau pad pemanas yang dipenuhi dengan air tidak panas. Sekiranya dia berada di lututnya, maka ia adalah wajar bahawa kaki yang dia lakukan pergerakan tujahan lentur terletak pada sokongan tetap (bangku dengan permukaan lembut, bangku empuk, bangku). Pada hari-hari pertama kelas, ketegangan penyerap kejutan sepatutnya sedemikian rupa sehingga orang yang melakukan senaman itu dapat bebas membongkok dan membengkokkan kaki dalam jumlah 20-25 ulangan. Pada hari-hari berikutnya, ketegangan perlu ditingkatkan sama ada dengan meningkatkan jarak dari penetapan akhir penyerap kejutan (dari dinding), atau dengan meningkatkan bilangan penyerap kejutan (dua, tiga, empat). Adalah perlu untuk mengetahui bahawa dalam menjalankan latihan ini, pada hari-hari pertama, pelajar dapat mendengar kemalangan, masalah, dan klik dalam kerja bersama. Ini adalah tindak balas normal otot yang lemah dan kurang berfungsi di kawasan lampiran kepada sendi lutut. Selepas melakukan senaman ini, anda boleh meletakkan kompres sejuk pada lutut anda selama beberapa saat. Ramai pesakit, walaupun golongan muda, pada mulanya takut bunyi ini. Nampaknya ada sesuatu yang meletup, retak, beralih. Tetapi ini adalah ilusi yang disuntik oleh ketakutan. Latihan sangat selamat jika mungkin melakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan. Tetapi apabila melakukan senaman ini, anda tidak boleh jerk dengan kaki anda dan membuangnya dengan tajam. Pergerakan tajam tidak boleh melanggar keutuhan sendi lutut, walaupun otot dapat diregangkan, menyebabkan sensasi baru yang menyakitkan. Dan satu lagi nota. Tolong, tanpa fanatik! Iaitu, tidak ada usaha super yang diperlukan, tetapi pada masa yang sama, otot harus merasakan bahawa mereka sedang mengikat dan meregangkan. Hanya cuba lakukan latihan ini 15-20 kali, setiap kali meningkatkan kesan penyerap kejutan pada otot yang bekerja. Kelebihan utama latihan ini ialah penyahmampatan permukaan artikular pada sendi lutut. Iaitu, mereka tidak menyentuh satu sama lain apabila melakukan gerakan ini.
Nota Latihan yang sama disyorkan untuk bursitis lutut, pemulihan selepas penyingkiran meniskus, atau pemindahan ligan cruciat sendi lutut.
Di gim untuk tujuan ini, simulator MTB-1 (No. 19) digunakan menggunakan bangku universal.
Semua latihan semasa fasa daya (lenturan, tujah) untuk dilakukan pada pernafasan "Ha-a"!

Nombor latihan (lihat gambar 2 a, b)

Lanjutan kaki di sendi lutut dengan penyerap kejutan getah dari berdiri atau berbaring di perut (bergantung kepada tahap kerosakan pada sendi lutut). Jika satu sendi telah mengalami, maka anda boleh melakukan latihan ini daripada I.P. berdiri di atas kaki yang sihat. Dengan kekalahan dua sendi - I.P. berbaring di perutnya.
Pada I.P. (berdiri di atas kaki yang sihat), kaki dengan penyerap kejutan sedikit ditarik dan ke atas (kira-kira 30 darjah), manakala tumit dengan penyerap kejutan naik di atas lantai sebanyak mungkin, tetapi tanpa membongkok trunk ke hadapan.
Sekiranya terdapat sokongan tetap yang tinggi (sebagai contoh, dinding), selesaikan hamparan getah getah itu secara percuma dan, apabila melakukan senaman ini, letakkan tangan anda di dinding di depan dada, simpan punggung anda di kedudukan yang tegak. Latihan dilakukan dengan memperluaskan kaki di sendi lutut sehingga ia diluruskan sepenuhnya. Apabila melakukan senaman ini, anda boleh mengalami ketidakselesaan di dalam alat lutut musculo-ligamentous. Ini tidak perlu memberi perhatian yang banyak. Latihan dianggap dilakukan dengan betul jika quadriceps paha (otot anterior) sepenuhnya mengetatkan apabila kaki dilanjutkan. Tahap ketegangan penyerap kejutan getah ditentukan dengan cara yang sama seperti pada No. Latihan 1. Apabila memanjangkan kaki, cuba untuk tidak menyentuh lantai.

Pada I.P. (berbaring di perut), kaki yang terlibat dalam senaman diletakkan pada roller anjal tinggi atau selimut tebal yang berpintal ke roller, ketinggian yang harus dilakukan sedemikian rupa sehingga apabila kaki di sendi lutut diluruskan, kaki juga tidak menyentuh lantai.
Latihan dilakukan seli dengan setiap kaki bilangan ulangan yang sama. Sekiranya satu kaki lebih lemah daripada yang lain, maka ia harus melakukan latihan ini dua kali lebih banyak.
Nota Dalam kes bursitis yang disebut, iaitu bengkak atau bengkak yang besar, disarankan untuk melakukan senaman ini dengan memampatkan dengan ais.
Jika pembengkakan tidak begitu jelas, maka kompres dengan ais boleh digunakan untuk lutut selama beberapa saat selepas latihan.
Di gim untuk ini digunakan simulator MTB-1 (№ 20).

Nombor latihan (lihat gambar 3 a, b)

Membengkokkan kaki di lutut dengan penyerap kejutan dari kedudukan berdiri.
I.P. berdiri, penyerap kejutan telah ditetapkan ke bahagian bawah tibia, ujung yang lain ditetapkan pada tangan bebas. Bend kaki di lutut, cuba tumit sentuh pada punggung. Pastikan lutut dalam satu kedudukan tanpa memindahkannya dari garis menegak badan. Dengan membongkok, peredaran darah di zon popliteal bertambah baik. Apabila menurunkan kaki, otot-otot paha dan kaki bawahnya terbentang, dengan paha dan kaki bawah sepenuhnya dibongkar. Di dewan kinesitherapy, latihan ini adalah kod nama "28". Ia dilakukan seli: pertama dengan satu kaki, kemudian dengan yang lain. Latihan ini disyorkan bukan sahaja untuk arthritis dan arthrosis sendi, tetapi juga untuk bursitis, tendovaginitis, selepas operasi pada alat ligamentous sendi, serta trauma kepada meniskus. Di samping itu, di gim boleh digunakan untuk merawat kesakitan pada sendi lutut, pemulihan daripada kecederaan dan latihan kekuatan operasi untuk kelonggaran dan lanjutan pinggul.
Di gim untuk ini digunakan simulator MTB-1 (№ 28).

Latihan nombor 4 (lihat gambar 4 a, b)

I.P. duduk sebelah ke arah sokongan tetap, di belakang satu kejutan getah getah tetap, ujung lain ditetapkan pada bahagian bawah kaki atau kaki di sisi sokongan tetap, bawa kaki dengan peredam getah, kemudian ambil sisi sejauh mungkin, sementara kaki lurus, yang lain dapat bengkok.
Apabila melakukan senaman ini, sensasi yang menyakitkan mungkin berlaku di kawasan zon dalaman lutut. Ini adalah tindak balas normal otot-otot yang dilampirkan di kawasan ini dan tidak berfungsi untuk jangka masa yang lama. Sekiranya kesakitan berterusan semasa bersenam, gunakan kompres dengan ais selama 10-15 saat. Cuba lakukan latihan ini sekurang-kurangnya 10-15 ulangan dalam satu pendekatan. Begitu juga dengan kaki lain (walaupun dalam kes sendi lutut yang sihat). Daya boleh dikurangkan atau ditingkatkan dengan menukar kedudukan awal, lebih dekat atau lebih jauh dari titik lampiran penyerap kejutan, serta meningkatkan atau menurunkan bilangan penyerap kejutan getah. Tetapi harus diingat: semakin besar sudut kaki ke sisi, semakin besar kesan latihan ini diberikan.
Latihan ini juga mempunyai kesan pemulihan yang besar apabila menisci dimusnahkan atau dalam tempoh selepas operasi untuk menghapuskan menisci.
Salah satu daripada varian latihan ini boleh diterbitkan semula daripada I.P. berdiri di atas satu kaki, menyamping ke sokongan tetap, yang mana penyerap kejutan getah tetap, tetapi perlu menetapkan penyerap kejutan setinggi mungkin (lebih tinggi daripada seseorang).

Nota: dalam kes sakit di bahagian bawah, kedua-dua pilihan untuk melaksanakan latihan ini boleh digantikan dengan melakukan dari kedudukan terlentang ke arah sokongan tetap.
Di gimnasium, simulator MTB-1 (No. 21) digunakan untuk ini.

Nombor latihan (lihat gambar 5 a, b)

Latihan lain, IP, sama dengan yang sebelumnya, tetapi dalam perwujudan ini, kaki sebanyak mungkin diketepikan. Dan dengan senaman ini, anda boleh mengalami rasa sakit di permukaan luar lutut di kawasan lampiran permukaan kerja otot. Latihan ini dilakukan 15-20 kali, manakala anda mesti cuba melakukannya dengan amplitud maksimum pergerakan.
Penjelasan: kedua-dua jenis latihan pada penambah dan otot paha abductor sangat berkesan sehingga mereka dapat menggantikan operasi untuk menghapus meniscus dalam hal pemusnahan mereka. Di samping itu, disyorkan untuk mengurut otot-otot di bahagian permukaan sampingan sendi melalui kesakitan, memohon kompress sejuk selepas.
Di gim untuk ini digunakan simulator MTB-1 (No. 22).

Latihan nombor 6 (lihat gambar 6 a, b)
Bangku bangku di PI. Latihan ini dilakukan selepas kesan fleksi dan lanjutan kaki pada sendi lutut telah dicapai.

Ia boleh dipanggil berjalan di udara, jika dilakukan serentak dengan dua kaki dengan dua penyerap kejutan getah. Membengkokkan kaki pada sendi lutut dengan setiap latihan seterusnya harus lebih mendalam, dan meluruskan kaki selesai.
Untuk ini, simulator MTB-1 (No. 18) digunakan untuk ini.

Kumpulan latihan ke-2
Latihan adalah penyahmampatan, iaitu, apabila ia dilakukan, permukaan artikular tidak menggosok antara satu sama lain.
Perlu untuk melaksanakan fungsi saliran sendi, iaitu, untuk mengepam cecair keradangan dari sendi dan meningkatkan peredaran mikro. Biasanya dilakukan selepas latihan kekuatan atau berselang-seli dengan mereka.

Nombor latihan (lihat gambar 7 a, b, c)

Dari I.P. pada semua empat kaki (lengan dan kaki) penyerap kejutan ditetapkan ke kaki yang terkena oleh bahagian bawah kaki bawah. Hujung yang lain dari penyerap kejutan tetap kepada sokongan tetap pada tahap yang berbeza (semakin tinggi semakin baik). Penyerap kejutan sepatutnya ketat mungkin sebagai kabel penunda. Pergerakan itu dilakukan oleh hujung ke depan, agak tajam, seperti pukulan bola. Kepala tidak boleh diturunkan. Tujahan paha harus dilakukan mengikut peraturan di atas (15-20 pengulangan).
Latihan ini boleh menjadi rumit dengan meningkatkan jarak antara kedudukan awal dan sokongan tetap atau bilangan penyerap kejutan yang ditetapkan ke kaki.
Penjelasan: latihan membantu memulihkan panjang antropometrik otot paha dan kaki bawah untuk menghapuskan ketegaran mereka (pemendekan). Kesakitan apabila melakukan latihan hilang pada hari ke-3-4 selepas permulaan kelas.

Latihan nombor 1, 2 dan 6 membantu menguatkan ligamen cagaran dan melintang lutut, dengan itu memulihkan pergerakan di sendi selepas meniskus dikeluarkan atau rosak. Latihan juga digunakan dalam bursitis.

Nombor latihan (lihat gambar 8 a, b)

I.P. kepala tunda ke sokongan tetap tinggi, seperti bar dinding. Penyerap kejutan getah, seperti semua latihan sebelum ini, dilampirkan pada bahagian bawah kaki, dan ujung yang lain - untuk titik tertinggi sokongan tetap. Maksud latihan ini adalah untuk menurunkan kaki lurus sehingga tumit menyentuh lantai dengan ketegangan getah maksimum penyerap kejutan. Latihan ini dengan baik (mungkin lebih baik daripada yang lain) membentangkan bahagian belakang otot paha dan kaki bawah. Di samping itu, ligamen dalaman sendi lutut - silang.

Salah satu ciri utama dalam latihan ini ialah ia mesti dilakukan melalui kesakitan yang agak ketara dari otot, yang diregangkan oleh penyerap kejutan. Kesakitan ini terutama ditunjukkan dalam zon popliteal. Ia tidak perlu takut kepadanya. Selain itu, ia perlu bersusah payah, mengatasinya setiap kali, yang akan membolehkan untuk memulihkan norma antropometrik panjang otot-otot ini. Saya ingin mengingatkan anda bahawa ia adalah ketegaran, iaitu, kekurangan otot paha, yang membawa kepada majoriti sindrom mampatan fungsional sistem muskuloskeletal - arthrosis, arthritis, osteochondrosis dengan histia MTD. Oleh itu, pelaksanaan latihan ini dan mengatasi kesakitan bukan sahaja melegakan kesakitan dan bengkak pada sendi lutut, tetapi juga menyumbang kepada pencegahan dan, dalam kesakitan yang teruk, kepada rawatan penyakit-penyakit yang disebutkan di atas.
Keperluan untuk melakukan latihan adalah sama seperti untuk orang lain.

Nombor latihan (lihat foto 9 a, b)

Membengkokkan kaki pada sendi lutut dari kedudukan di belakang dengan penahan kaki dengan tangan.
I.P. yang sama. Tetapi kaki bengkok di lutut. Cuba tumit sentuh punggung. Latihan sangat berguna selepas operasi pada ligamen cruciate (kedua-duanya) dan total bursitis (pembengkakan lutut lengkap). Keanehannya ialah semakin tinggi penyerap kejutan diikat, lebih berkesan latihan itu. Di samping itu, latihan ini sangat berguna untuk pemulihan tendon Achilles selepas kecederaan atau pembedahan.

Nombor latihan (lihat gambar 10 a, b)

Menurunkan kaki lurus dengan penyerap kejutan getah dari kedudukan terdedah (MTB - "sampingan").
I.P. seperti dalam latihan sebelumnya, hanya di sebelah. Latihan ini meningkatkan ligamen cagaran lutut, dengan itu menguatkan kawasan meniskus, melindungi mereka daripada kemusnahan dan membantu memulihkan pemakanan sekiranya pembedahan.
Apabila melakukan dua latihan terakhir, anda perlu tahu bahawa dari I.P. bergantung kepada keberkesanan latihan, iaitu, semakin rendah penyerap kejutan telah disokong oleh sokongan (dinding Sweden), lebih baik otot meregangkan dan lebih cepat mereka memulihkan otot "pam". Perkara utama dalam semua senaman ini adalah penguncupan yang lancar dan sekurang-kurangnya regangan otot licin, iaitu, tidak digalakkan untuk menarik penyerap kejutan getah dengan tujuan meregangnya dengan kaki anda. Ia adalah wajar untuk menggabungkan kekuatan dan latihan regangan setiap hari, tetapi bilangan siri latihan ini dapat dikurangkan menjadi 6.

Latihan nombor 11 (lihat gambar 11 a, b)
I.P. berbaring di belakang anda, kaki ke sokongan tetap pada jarak yang paling mungkin dari dia. Sakit kaki melalui penyerap kejutan getah dihubungkan dengan sokongan tetap. Sama ada dengan satu tangan atau yang lain, anda harus berpegang pada sokongan, contohnya, kaki sofa. Untuk menghasilkan paha ke batang badan dari kedudukan kaki yang dilanjutkan ke paha yang menyentuh bahagian bawah abdomen. Jika tidak mungkin untuk melakukan gerakan ini, hanya, katakan, dengan kaki kiri anda, anda boleh membantu diri anda dengan tangan kiri anda, meletakkannya di kawasan lutut. Dalam melakukan senaman ini, kita menghulurkan bahagian depan paha, di mana otot quadriceps paha membungkus sekitar dan memperbaiki lutut. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk rawatan bursitis patella. Ia juga sangat membantu dalam pemulihan kaki selepas penyingkiran menisci dan operasi pada ligamen cruciate (khususnya, bahagian depan).

Nombor latihan (lihat gambar 12 a, b)

I.P. yang sama, tetapi terletak di sebelah yang bertentangan dengan bahagian yang ditetapkan oleh penyerap kejutan. Latihan kaki tarikan supaya kaki sepenuhnya dipintal di sendi pinggul sebelum menyentuh lantai ke lutut di hadapan abdomen. Apabila kaki kembali ke kedudukan asalnya, ia berputar, sementara tumit kelihatan dengan ketat di lantai.

Ciri-ciri latihan: semasa putaran kaki di sendi pinggul, masalah, keretakan, dan walaupun sakit menembak sedikit mungkin. Oleh kerana senaman itu adalah penyahmampatan, bunyi sedemikian mungkin menunjukkan radas ligamentous yang diabaikan dari segi hypokinesia, yang bermaksud bahawa ini adalah perkara biasa.

Latihan dengan pita anjal mengikut Bubnovsky

Pusat Dr. Bubnovsky - kesihatan yang bergerak
Latihan kompleks untuk kanak-kanak perempuan - kembali! Bahagian 1

Tokoh cantik bukan hanya pinggang tipis. Tokoh cantik adalah postur yang indah, yang bermaksud belakang yang indah.

Latihan untuk otot belakang

Latihan untuk otot belakang akan membantu mendapatkan "pandangan belakang" yang hebat. Melakukan latihan untuk belakang, anda akan, tanpa sebarang keraguan, memilih sendiri pakaian dengan belakang terbuka.

Program latihan asas untuk belakang telah dibangunkan oleh kinesitherapists di Pusat Doktor Bubnovsky.
Program latihan terdiri daripada latihan untuk pemula, diikuti dengan tahap kesukaran sederhana dan tahap yang tinggi.

1. Latihan untuk belakang - Cobra

(Objektif latihan: badan rendah, belakang)

• Bersantai, muka melihat lantai, lengan di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah. Kami memegang akhbar dan punggung ketat, angkat dada dari lantai dan pada masa yang sama mengangkat tangan di belakang, ibu jari yang diarahkan ke siling.
• Pada masa yang sama, kami menaikkan kaki kami 10-15 cm dari lantai. Kami memegang jawatan ini pada tiga akaun dan kembali ke kedudukan asal.
• Kami mengulangi 8-10 kali.

2. Belakang Latihan - Bahu Tekan

(Tujuan senaman: badan atas, belakang)

• Berdiri, kaki lebar, lengan di sisi, lutut sedikit bengkok.
• Telapak tangan menghadap ke dalam.
• Pegang akhbar yang ketat, perlahan-lahan menaikkan bahu ke arah telinga. Pegang tiga akaun dan kembali semula.
• Kami mengulangi 8-10 kali.

3. Latihan Belakang - Reben Gimnastik

Latihan dengan pita anjal untuk belakang

Bagaimana dengan berkesan menggunakan jalur elastik dalam latihan di rumah?

Kelebihan utama menggunakan pita anjal adalah bahawa item ini meletakkan ketegangan tambahan pada otot. Dan untuk menyesuaikan beban ini, anda hanya perlu melipat pita beberapa kali. Kesederhanaan sedemikian menjadikan latihan dengan pita anjal hanya diperlukan dalam latihan di rumah.

Ia juga menawan bahawa, walaupun kemudahan pembiakan, latihan dengan pita anjal membawa kesan maksimum. Mari kita pertimbangkan yang paling berkesan, untuk bahagian-bahagian tubuh yang berlainan.

Latihan untuk punggung

Pertama kita pertimbangkan kompleks untuk otot-otot punggung. Untuk mendapatkannya dengan baik dengan bantuan sukan, anda perlu berusaha. Tetapi dengan penggunaan pita-penyerap segala-galanya akan lebih mudah.

Oleh itu, kompleks pertama untuk kecergasan di rumah:

  • №1. Sambung hujung pita bersama.
    Letakkan gelang ini pada paras lutut. Berdiri sedikit pada kaus kaki, letakkan kaki anda pada ketinggian bahu, supaya penyerap kejutan sedikit terbentang. Duduk sedikit. Dalam kedudukan ini, ikuti langkah-langkah ke hadapan. Ketatkan cincin dengan setiap langkah. Lakukan tindakan satu atau dua minit. Dalam kes ini, bahagian belakang dan anterior paha dan otot-otot punggung dikembangkan dengan baik;
  • No. 2 Letakkan gelang pada pergelangan kaki.
    Berbaring di lantai, di perut. Letakkan tangan anda di bawah dagu anda untuk kemudahan. Dan kini keluarkan kaki secara bergantian, sambil mengetatkan penyerap kejutan. Setiap kali keempat, pastikan kaki anda bekerja pada punggung anda;
  • No. 3 Letakkan cincin kembali pada paras lutut.
    Letakkan kaki anda lebar bahu supaya pita itu terbentang. Lakukan separuh squats. Jangan bengkokkan punggung anda.

Latihan untuk akhbar

Ia juga penting dalam kelas kecergasan di rumah untuk bekerja di kawasan akhbar. Di sini kita juga memerlukan pita anjal:

  • №1. Berdiri pada kaki lurus.
    Ambil reben di tangan anda, angkatnya, tahan tangan anda supaya ia tegang. Sekarang anda perlu membawa kaki kembali, dengan badan berpaling ke arah yang lain, merasakan ketegangan di kawasan otot serong akhbar. Ulangi tindakan ini dengan kaki yang lain. Lakukan latihan ini, pada amnya, 20-30 kali;
  • №2. Mari kerjakan otot-akhbar yang rendah.
    Duduk di atas lantai. Penekanan pada tapak belakang. Cincin itu diregangkan pada tahap pergelangan kaki. Angkat kaki lurus, simpan pita itu dengan ketat. Ulangi tindakan 10-20 kali;
  • №3. Jangan lupa tentang otot-otot akhbar atas.
    Duduk di atas lantai. Letakkan cincin pada kaus kaki kaki. Ambil hujung cincin yang lain dengan tangan anda. Berbaring di belakang tanpa mengubah kedudukan kaki anda. Penyerap kejutan telah diregangkan. Dan duduklah lagi. Ulangi tindakan sekitar 10-20 kali.

Latihan tangan

Ia adalah mudah untuk menggunakan pita anjal untuk mengekalkan zon tangan supaya:

  • №1. Untuk mengetatkan zon tangan, kami berdiri di atas penyerap kejutan dengan kaki kami, dan mengambil hujungnya di tangan kami.
    Sekarang kita bangkit, dan lengan lurus, bercerai ke sisi, mengangkat dan turun. Rasa bagaimana tegang otot-otot lengan. Ulangi langkah ini selama 2-3 minit;
  • №2. Kami menjadi satu kaki di tengah-tengah reben.
    Kami memegang hujung di tangannya. Bawa kaki yang lain kembali, lentur di lutut. Sekarang kita angkat siku kita dan tarik mereka kembali, dengan itu meregangkan penyerap kejutan. Kemudian selaraskan tangan. Oleh itu, otot-otot lengan dikencangkan, iaitu bisep. Kami melakukan tindakan perlahan-lahan, merasakan bagaimana otot-otot lengan bekerja. Ulangi langkah 20-30 kali;
  • №3. Kami mengambil reben dalam dua tangan dan menanam di belakang belakang pada tahap dada.
    Kaki lebar bahu, selain lengan. Kami menjalankan penggabungan tangan pada tahap dada dan kami membiak mereka kembali. Bekerja otot lengan dipanggil trisep.

Latihan kaki

Dengan bantuan kompleks berikut kita akan dapat menguatkan kaki kita:

  • №1. Betulkan cincin penyerap kejutan pada peringkat anak lembu.
    Kami meletakkan kaki kami supaya ia terbentang. Tangan di tali pinggang. Sekarang paparkan pula setiap kaki ke depan. Bahagian depan dan bahagian dalam kaki berfungsi, kami melakukan 20 ulangan bagi setiap kaki;
  • №2. Cincin diturunkan pada tahap pergelangan kaki.
    Kita berada di kaki kita. Tangan di pinggang. Sekali lagi kita memperoleh giliran setiap kaki, tetapi kini ke sisi. Kami cuba mengekalkan tahap belakang. Jangan jatuh jauh di sebelah. Kami bekerja di luar dan di dalam kaki;
  • №3. Kami berbaring di sebelah.
    Penekanan pada siku. Cincin ditetapkan pada tahap pergelangan kaki. Naikkan kaki atas, dengan itu meregangkan penyerap kejutan. Bahagian luar dan dalaman kaki bekerja. Lakukan kira-kira 20 pengulangan. Kemudian kita menukar sisi.

Latihan balik

Kompleks berguna dengan pita dan untuk kesihatan belakang. Berikut adalah beberapa latihan di Bubnovsky.

Dr. Bubnovsky telah membangunkan satu rangkaian kompleks yang serupa:

  • №1. Cobra
    Kami berbaring di perut, dagu ke bawah, lengan di sepanjang badan dan pita di dalamnya. Perlahan angkat bahagian atas badan, iaitu badan dan lengan, manakala tangan sedikit mengalihkan ke sisi, mewujudkan ketegangan penyerap kejutan. Punggung dan abs semasa tidak santai. Kemudian ambil kedudukan permulaan. Ulangi tindakan 15-20 kali. Kerja atas belakang;
  • №2. Berdiri, kaki lebar-lebar, lengan ke tepi, lutut lembut.
    Tangan ke bawah, di dalamnya reben. Kami mula perlahan-lahan mengetatkan bahu ke tahap telinga. Pada masa yang sama tangan dibawa ke sebelah. Jangan berehat dengan akhbar. Apabila bahu di peringkat telinga, kami memegangnya dalam kedudukan ini selama tiga hingga empat saat. Kemudian turunkan bahu kembali. Ulang lakukan 15-20 kali. Menguatkan bahagian belakang atas.

Tentukan perkara utama dalam latihan dengan pita anjal

Anda sentiasa boleh memilih satu set latihan yang akan membantu meningkatkan kesihatan dan meningkatkan parameter angka. Selalunya, latihan sedemikian tidak memerlukan simulator rumit dan rumit, tetapi peralatan sukan yang paling mudah cukup - sebuah band elastik yang boleh digantikan dengan penyokong atau penyebar. Oleh itu, adalah perlu untuk mempertimbangkan beban yang diharapkan dan untuk apa tujuannya akan disediakan. Pertimbangkan beberapa latihan dengan band getah dan peranti yang serupa.

Pekerjaan untuk kesihatan tulang belakang

Adalah diketahui bahawa kesihatan manusia bergantung pada keadaan tulang belakang, jadi penting untuk membuat bingkai otot yang dapat diandalkan yang akan memegang vertebra di posisi yang betul. Untuk menguatkan otot-otot belakang, latihan disyorkan dengan band getah atau pengembang Bubnovsky. Walaupun kedua-dua nama ini sering digunakan bersebelahan atau menggantikan satu sama lain, penambah itu sendiri adalah tiub getah tubular dengan dua pemegang di hujung, dan perlawanan untuk pintu atau dinding dimasukkan dengan peralatan ini. Kedua-dua jenis simulator sesuai untuk latihan dalam kumpulan yang berbeza untuk lelaki dan wanita.

Kelas mengikut kaedah Bubnovsky memberi peluang untuk mendapatkan kesan dalam beberapa arah. Ini adalah:

  • bekerja di otot belakang;
  • pembangunan bersama;
  • pengukuhan otot;
  • membakar lemak badan yang berlebihan.

Walau bagaimanapun, bagi kompleks yang terpilih untuk memberikan hasil yang diinginkan, pemanasan dilakukan sebelum latihan utama, diikuti dengan regangan halus, dan senaman itu sendiri lebih baik dipilih secara berasingan untuk lelaki dan secara berasingan untuk wanita. Teknik ini bertujuan untuk mengatasi kesakitan, dan akibatnya, peredaran darah dan aliran limfa dalam otot sepenuhnya dipulihkan.

Latihan mengikut kaedah Bubnovsky bermula dengan pelekap teguh peluru sukan di atas rak. Kemudian anda perlu mengangkat kepala anda, menolak dagu anda ke hadapan, bengkok ke atas, gerakkan kakinya ke kanan (menyokong) belakang, dan kini dengan satu tangan kami membawa pengembang ke dada anda, sambil menghembuskan nafas. Untuk benar-benar menjejaskan otot belakang dan tulang belakang, setiap tangan perlu melakukan pengulangan 10-12 dalam satu pendekatan, dan pendekatannya sendiri 2-5, bergantung pada tahap kecergasan fizikal. Bagi pemula, latihan dengan pengembang harus bermula dengan satu pendekatan, dan hanya minggu depan anda boleh menambah satu lagi, dan disyorkan untuk berlatih 3 kali seminggu.

Dalam latihan seterusnya, kami meletakkan kaki kami di atas sokongan dengan pengembang tetap dan membuat baling ke belakang dan belakang, dan bilah bahu perlu disimpan bersama. Selepas mengendalikan penyerang menyentuh bahagian bawah abdomen, pernafasan dibuat. Semasa pergerakan ini, anda boleh merasakan bagaimana otot-otot tali pinggang kontrak.

Latihan dengan pengembang, jika mereka dipilih dengan mengambil kira beban yang boleh diterima untuk lelaki dan wanita dan mengambil kira tahap kecergasan fizikal, membantu mengatasi sebarang penyakit. Membuktikan keberkesanan kelas dalam osteochondrosis, artritis, gangguan dalam sistem urogenital, selepas pembedahan, serangan jantung dan strok, terdapat terapi senaman untuk kanak-kanak dan wanita hamil, apabila anda perlu mengurangkan beban pada tulang belakang. Walau bagaimanapun, adalah perlu bagi mana-mana latihan mengambil kira cadangan perubatan, di mana, khususnya, dikatakan bahawa dalam 2-3 minggu pertama semua pergerakan dilakukan tanpa usaha yang berlebihan, dan disarankan untuk berlatih sekurang-kurangnya 20 minit, tetapi tidak lebih daripada 1 jam. Selain itu, setiap gerakan dilakukan dengan ketegangan yang sama dari awal hingga akhir. Ia juga harus diingat bahawa pada permulaan senaman, beban mungkin disertai dengan kemalangan dan berderak di kawasan otot dan ligamen, dan kesakitan hari berikutnya akan menjadi semula jadi. Walau bagaimanapun, tindak balas ini dianggap normal, dan ia akan hilang apabila serat-serat berkembang dan saluran darah akan dipulihkan.

Latihan penurunan berat badan

Latihan ini sesuai untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan dan membuat sosok mereka lebih cantik dan sesuai. Kami bercakap tentang latihan dengan menggunakan pita anjal, tetapi harus diperhatikan bahawa dengan sendirinya mereka tidak boleh berkesan jika anda terus menjalani gaya hidup yang tidak aktif, dan dengan itu berjalan kaki setiap hari adalah wajar. Adalah disyorkan untuk memulakan latihan dengan pemanasan dalam bentuk cahaya yang berjalan, melompat dengan tali lompat atau latihan dengan gelung. Terdapat latihan yang direka untuk wanita yang ingin tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menguatkan otot-otot lengan, kaki dan belakang. Apabila melakukan apa-apa latihan getah, pertimbangkan tahap kecergasan fizikal.

Oleh itu, pertama, anda perlu mengambil pita pada kedua-dua hujung, berdiri di tengahnya dan menurunkan bilah bahu, dan di kawasan akhbar, anda perlu merasakan ketegangan, kini kami melengkung lengan kanan terlebih dahulu dan perlahan-lahan membawanya ke bahu, dan kemudian kami menukar tangan kami. Pergerakan ini dan lain-lain harus tenang dan tanpa jeritan, lengan di siku harus bengkok, dan mereka perlu dilakukan dalam masa 2 minit, dan dalam kompleks kegiatan untuk wanita dengan persiapan fizikal yang baik, anda boleh mengambil hingga 2 dumbbells bersama dengan ujung pita anjal kg Seterusnya, ambil kaset atau memanfaatkannya dan meregangnya di atas kepala anda, dan pada masa yang sama berat badan pergi ke kaki kanan, dan anda perlu mengangkat kaki kiri anda, sedikit lentur di lutut. Kami cuba menarik bahagian perut, dan menarik bahu ke lutut, tetapi ingat bahawa pita atau abah-abah itu tetap berada di bawah ketegangan, dan pada masa yang sama, pernafasan dilakukan dengan usaha, dan semasa berehat kami mengambil nafas. Gerakan sedemikian perlu diulang 30 kali pada setiap sisi dan pada kadar purata.

Latihan dengan jalur getah boleh meningkatkan ketahanan kardio, mengetatkan otot perut, belakang, lengan, permukaan dalaman dan luaran paha.

Untuk melakukan ini, kami memutarkan peranti elastik kami di hadapan kami, dan dalam gelung yang terhasil kami menjadi dua kaki supaya menjadi selesa, dan memperbaiki kaki kami sedikit lebih jauh daripada lebar bahu kami. Sekarang kita mengambil langkah tambahan, melakukan gerakan ke kiri dan kanan, dan selama 2 minit. Selepas itu, kita berdiri di tengah-tengah reben, meringkuk, berpusing (atau bergulung) sehingga kita mendapat tentangan dan bangkit, mengikat kaki kita, dan pada masa yang sama, menurunkan bilah dan tekan akhbar. Oleh kerana beban, otot-otot kaki dan punggung bekerja, dan untuk mendapatkan kesan, anda boleh mengambil dumbbells seberat 2 kg. Memandangkan bahawa apabila bersenam dengan penggunaan pita dan dumbbells, sejumlah besar tenaga dibelanjakan, pakar menyarankan agar tidak menggabungkan latihan ini dengan diet penurunan berat badan.

Sebagai menunjukkan amalan, latihan menggunakan pita anjal membantu menguatkan korset otot dan meningkatkan metabolisme. Adalah lebih baik untuk memilih kompleks yang akan memenuhi keadaan kesihatan anda dan membantu anda mencapai matlamat anda, dengan bantuan pakar.

Pita kecergasan: latihan berkesan

Untuk membuat rintangan tambahan untuk otot dalam latihan, jurulatih dinasihatkan menggunakan band elastik. Penggunaan peluru yang seolah-olah mudah ini membolehkan anda secara berkesan menyelesaikan masalah masalah badan, menguatkan otot dan menekankan kelegaan mereka. Perkara utama adalah mematuhi teknik melaksanakan latihan dengan pita anjal.

Pita kecergasan - projektil sejagat, yang boleh digunakan bukan sahaja di gim, tetapi juga dengan kejayaan untuk dilakukan di rumah. Dengan pertolongannya, anda dapat menyelesaikan masalah-masalah seperti yang mungkin dan pada masa yang sama mendapatkan regangan yang sangat baik dari seluruh tubuh.

Keperluan Latihan

Peralatan asas: pita kecergasan, tikar kecergasan.

Setiap senaman perlu dilakukan beberapa kali dengan sedikit rehat antara pengulangan. Selepas akhir pusingan pertama, berehat selama 2-3 minit dan ulangi 2 kali lagi. Secara keseluruhan, anda harus mempunyai 3 bulatan 8 latihan.

Pita elastik mungkin berbeza mengikut bentuk, saiz dan ketebalan. Anda mungkin perlu menyesuaikan latihan untuk peluru jenis anda.
Dan jangan mengelirukan pita untuk kecergasan dengan band getah. Latihan dengan yang terakhir, sebagai peraturan, bertujuan untuk bekerja di bawah badan. Walaupun dengan pita anjal anda boleh bekerja di mana-mana kawasan.

Pita Kecergasan: Top 8 latihan berkesan

№1. Memukul dengan giliran

Otot sasaran: punggung, bisep pinggul, abs, ikat pinggang bahu.

Ambil kedudukan permulaan, seperti dalam "gunting". Lipat riben setengahnya dan bawanya di tangan anda, membentangkannya di depan dada (dengan tapak tangan menunjuk ke bawah). Bend siku anda dan meregangkan getah sejauh mungkin, menariknya ke dada anda. Bahu diturunkan, bilah bahu dibawa bersama. Pada masa yang sama, lakukan lunge (serendah mungkin) dan putar badan ke kanan.

Lakukan 10 ulangan latihan untuk sebelah kanan dan yang sama untuk kiri.

№2. Squats Plye

Senaman dengan pita anjal yang bertujuan untuk mengolah permukaan dalaman dan bisep paha.

Berdiri lurus, letakkan kaki anda bersama-sama, lipat getah separuh dan tarik ke atas kepala anda di tangan anda. Ambil langkah ke kanan dan turun jauh ke jongkong Plié. Bend siku anda dan meregangkan getah selebar mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 10 pengulangan di sebelah kanan, dan seberapa banyak di sebelah kiri.

№3. Push-up dengan getah

Kumpulan sasaran: otot dada, bisep, tekan, kembali.

Ambil tali elastik untuk kecergasan di tangan anda dan meregangnya di bahagian atas atas (di bawah lengan, seperti dalam gambar). Ambil kedudukan tali pada lengan terulur. Tolak dari lantai dengan amplitud penuh. Jika anda tidak boleh melakukan latihan kaset kecergasan dalam versi klasik, turunlah pada lutut anda.

Buat 15 ulangan teknik.

№4. Tarik getah

Otot: ikat pinggang, bisep, dada dan kaki.

Langkah di tengah getah dengan kaki kiri anda, ambil kedua-dua hujung jalur dengan telapak tangan anda, dan bengkokkan siku anda dengan ketat ke badan anda. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan bengkokkannya di lutut (sebagai kedudukan lunge). Panjangkan lengan anda dengan pita di depan dada anda, telapak tangan. Kembali ke kedudukan permulaan.

Adakah 10 wakil di kaki kanan, dan yang sama di sebelah kiri.

№5. Pita teras dengan satu tangan

Kumpulan sasaran: bisep, badan yang lebih rendah.

Langkah di pusat getah dengan kaki kiri anda, dan ambil kedua-dua hujung di tangan kanan anda. Lunge di tempat kejadian, menurunkan pita ke kaki pendukung. Apabila mengangkat dari jongkong pada masa yang sama tarik beban ke dada, lenturkan lengan pada sendi siku.

Lakukan 15 pengulangan tujahan dengan tangan kanan anda dan sebanyak dengan kiri anda.

№6. Pembiakan berubah

Dalam latihan ini dengan jalur anjal, otot-otot abdomen, lengan, dan tali bahu berfungsi.

Duduk di atas tikar kecergasan, bengkokkan kaki anda di lutut dan luruskan kaki anda di tengah-tengah getah. Ambil hujung jalur dengan tapak tangan anda. Menggulung bahagian atas ke kanan, pada masa yang sama membuka (menyebarkan) lengan ke sisi, menarik getah.

Lakukan 20 ulangan dalam satu arah dan sama di sisi lain.

№7. Latihan trisep

Kumpulan sasaran: triceps, ikat pinggang, tekan.

Mengambil kedudukan, seperti dalam latihan nombor 6, hanya tangan yang bengkok di siku dan ditekan ke badan. Kencangkan otot perut dan gerakkan tangan anda dengan hujung pita kembali (sejauh mungkin). Pastikan belakang anda lurus.

Lakukan teknik 20 kali.

Otot: punggung, bisep pinggul, ikat pinggang.

Ambil kedudukan permulaan "jambatan untuk punggung." Bendakan kaki kanan anda di sendi lutut (45 °) dan berehat di tengah-tengah gusi, cengkuk hujung dengan telapak tangan anda. Pulih pinggul dari lantai dan luruskan kaki kerja. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 10 wakil dengan kaki kanan anda dan seberapa banyak dengan kiri anda.

Pita lateks yang mudah berfungsi dengan keajaiban dengan kawasan masalah wanita. Kualitinya sudah mantap - Easy Body expander 1667EG-IB. Ini adalah alat sejagat untuk menguatkan otot dada, lengan dan belakang, kaki dan punggung.

  • Warna - merah;
  • Bahan - susu getah;
  • Jenis beban - Sederhana;
  • Dimensi - 120 x 15 x 0.5 cm.

Badan mudah 1667EG-IB - projektil sejagat untuk kajian mendalam mengenai masalah-masalah tersebut. Sudah hari ini anda boleh membuat pesanan.

  • Komen mengenai VK
  • Komen Facebook