Utama / Diagnostik

Latihan untuk belakang dengan tongkat

Secara kebugaran, latihan untuk belakang dengan tongkat sering dilakukan - peralatan gimnastik khas yang mana anda boleh menguatkan kerangka otot dan, sebenarnya, tulang belakang. Di samping itu, dengan bantuan latihan biasa, anda boleh menghalang pelbagai pelanggaran dalam struktur tulang belakang, serta menurunkan berat badan.

Mempunyai peralatan gimnastik

Ia tidak perlu pergi ke gim untuk latihan dengan tongkat gimnastik, kerana peralatan ini boleh digunakan dengan kecekapan yang sama di rumah. Sebagai peraturan, panjang objek ini bervariasi dalam jarak antara 110 hingga 150 cm Tetapi jika anda tidak boleh membeli tongkat gimnastik, maka anda boleh menggunakan pemegang mop, sekeping cornice atau peralatan rumah lain sebaliknya.

Kesan terapeutik semasa pelbagai latihan dicapai kerana kerja aktif sendi bahu dan kedudukan tulang belakang yang betul. Terima kasih kepada peralatan sukan ini, anda boleh mengekalkan kawalan berterusan ke atas simetri pergerakan badan. Dari masa ke masa, pergerakan boleh menjadi rumit dengan melampirkan pita getah khas di hujung kayu gimnastik. Akibatnya, anda mendapat tiruan pengembang. Bergantung pada kepadatan getah yang digunakan, beban mungkin meningkat atau berkurang.

Dalam rawatan penyakit tulang belakang, penggunaan gimnastik adalah bahagian terapi yang sangat diperlukan. Pertama sekali, ia merangkumi pelanggaran postur, mengurangkan fleksibiliti tulang belakang atau pelanggaran fungsi asasnya, serta perkembangan osteochondrosis. Dalam kes sedemikian, semua latihan perlu diselaraskan dengan doktor anda, kerana pelaksanaan yang tidak betul dapat memperburuk keadaan.

Manfaat latihan sedemikian

Dalam sesetengah kes, terapi senaman membawa lebih banyak manfaat daripada rawatan perubatan. Anda hanya perlu mematuhi peraturan tertentu - jangan mengabaikan cadangan doktor, jangan ubat sendiri dan sentiasa mencari bantuan pakar yang berkelayakan untuk pemeriksaan diagnostik dan pelan latihan. Latihan senaman yang teratur dan teratur dengan senam senaman menyumbang kepada pertumbuhan semula tisu-tisu yang terjejas dan pemulihan fungsi tulang belakang, jika mereka terganggu. Juga, terapi senaman adalah berkesan dan profilaksis, seperti ketika melakukan senam senam di belakang, peredaran darah bertambah baik.

Kelebihan utama latihan untuk tongkat gimnastik termasuk:

  • meningkatkan sistem imun;
  • pemulihan organ-organ dalaman;
  • postur yang lebih baik;
  • normalisasi peredaran darah di bahagian belakang dan seluruh badan;
  • menguatkan semua bahagian tulang belakang;
  • nada otot meningkat di belakang.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai cara menguatkan otot belakang di rumah, serta mempertimbangkan kaedah yang berkesan, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

Beri perhatian! Apabila merawat pelbagai penyakit tulang belakang dengan bantuan terapi senaman, perlu untuk menghapuskan sindrom kesakitan terlebih dahulu. Untuk tujuan ini, pelbagai salep atau ubat penahan sakit boleh digunakan. Hanya selepas penghapusan kesakitan, anda boleh memulakan latihan. Jika tidak, rasa tidak selesa dan sakit belakang tidak akan dapat mencapai kesan terapeutik maksimum.

Peraturan apa yang perlu dipatuhi

Terdapat beberapa peraturan yang perlu diperhatikan semasa melakukan terapi latihan:

    jika, semasa melakukan senaman, tongkat mesti diadakan di hadapan anda, maka lengan anda harus dibengkokkan sedikit. Peralatan gimnastik di atas bahu tidak mengangkat, memegangnya cengkaman tidak sempit, tetapi lebar. Sekiranya kedua-dua lengan masih diluruskan, maka ia adalah dinasihatkan supaya kayu tetap selari dengan lantai;

Mematuhi semua cadangan di atas, anda bukan sahaja boleh meningkatkan keberkesanan latihan tetapi juga mengurangkan kecederaan.

Memulakan latihan

Atlet yang berpengalaman tahu bahawa tidak mustahil untuk melompat dan segera melakukan apa-apa latihan, kerana ini mungkin melibatkan akibat yang serius. Dalam kes sedemikian, jujukan yang jelas diperlukan. Waktu yang optimum untuk gimnastik adalah pagi, kerana semasa latihan pagi, lebih mudah untuk membawa kembali otot menjadi nada. Di samping itu, badan akan dapat mendapatkan tenaga yang lebih besar, yang diperlukan untuk melaksanakan tugas-tugas biasa. Ia secara mutlak tidak disyorkan untuk mengamalkan perut penuh, jadi latihan perlu bermula kira-kira 40-60 minit sebelum makan.

Nota! Jika anda tidak mempunyai latihan pagi, anda boleh memilih waktu yang lebih sesuai untuk latihan. Tetapi ia juga perlu memilihnya untuk latihan: 1 jam sebelum dan selepas makan, dan juga 2 jam sebelum tidur.

Panaskan

Semua jenis latihan harus bermula dengan pemanasan, kerana tubuh perlu memanaskan badan dengan baik sebelum melakukan senaman fizikal. Kompleks pemanasan termasuk:

  • melompat tali - 5-7 minit;
  • squats - 15 kali;
  • berjalan di tempat (tidak lebih daripada 7 minit);
  • kemas regangan semua kumpulan otot, bermula dengan kaki, dan berakhir dengan otot leher;
  • mudah memanaskan badan bawah dan atas.

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, semua elemen terapi senaman harus disertai oleh kenaikan beban badan yang beransur-ansur. Iaitu, bilangan pendekatan dan pengulangan perlu berkembang pada kadar perlahan, supaya tisu otot dapat digunakan untuk beban tertentu. Juga, untuk mencapai kesan yang lebih besar daripada latihan semasa melakukan pelbagai latihan, perlu untuk mengatasi dan mengendalikan kerja secara bebas dari kumpulan otot yang sedang dijalankan.

Set latihan

Apabila melakukan senaman yang disenaraikan di bawah, peraturan berikut harus diikuti: dari posisi berdiri, kaki harus lebar bahu, semua gerakan harus dilakukan pada menghembus nafas, dan jumlah ulangan dalam setiap latihan harus sekurang-kurangnya 6 kali.

Jadual Gimnastik untuk belakang dengan tongkat gimnastik.

Satu set latihan dengan tongkat gimnastik

Satu set latihan dengan tongkat gimnastik

1. Berdiri, kaki terpisah, melekat di atas tangan terulur. Cengkeram lebar. Menghidupkan tongkat ke kiri dan ke kanan dalam satah mendatar sehingga lengannya sepenuhnya dilintasi.

Batang gimnastik bertukar

2. Berdiri, tangan kiri diperpanjang ke hadapan. Cengkuk untuk batang tengah. Berputar tongkat gim ke kiri dan kanan adalah seperti kipas. Ulangi senaman, bergerak tangannya, tidak ke hadapan, tetapi ke tepi. Tukar tangan dan lakukan perkara yang sama untuk tangan kanan.

3. Berdiri di cerun, bersandar di batang lurus dengan tangan. Dua - tiga berayun naik dan turun.

Pesongan dengan sokongan pada tongkat

4. Berdiri pada satu kaki, letakkan tongkat di kaki kedua kaki, yang berada pada berat badan. Pastikan kayu seimbang selama beberapa saat tanpa menyentuhnya. Tukar kaki anda.

5. Berdiri, melekat secara menegak di hadapan anda, dengan akhirnya berehat di atas lantai. Pegang tangannya, ayunkan kaki lurus anda ke atas batang. Selang kaki kiri dan kanan.

Melompat sebuah tongkat

6. Latihan yang serupa dengan yang terdahulu, dengan satu-satunya perbezaan adalah bahawa kayu itu berdiri di sisi dan, mengayunkannya dengan kaki, perlu mengayunkan sisi, dan ini lebih sukar.

Melayari tongkat dengan menggunakan kaki ke tepi

7. Berdiri, gimnastik melekat pada tangan yang diturunkan selari dengan lantai. Dapatkan akhir. Menggambarkan bulatan dengan tongkat bergantian di sebelah kiri dan kanan, melompat ke atas tongkat.

Melompat ke atas tongkat

8. Dalam rak pada penyodok, sokongan pada tongkat. Batang badan ke hadapan. Cuba untuk tidak merobek kayu dari lantai.

Lereng "lilin"

9. Berdiri tangan up, mereka tetap mengambil cengkaman yang luas. Lungsurkan secara bergantian kanan dan kaki kiri ke depan. Pada masa yang sama dengan lunge, kami cuba untuk mengambil tongkat dan bengkok sebanyak mungkin.

10. Mengeluh. Memegang tongkat dengan dua tangan pada akhir, angkatnya seperti pedang. Ia perlu untuk "mengelilingi tepi pedang" di udara. Dalam kes ini, tangan mesti tetap tidak bergerak, dan semua pergerakan dilakukan disebabkan pergerakan bulat badan. Jalankan kanan dan kiri.

11. Berdiri, ambil sebatang kayu dengan cengkaman rata dan angkat ke atas kepala anda. Buat tiga bunga tilam ke hadapan. Jangan melonggarkan kembali, bengkok di bahagian bawah, ambil semula tongkat gimnastik.

Bersandar ke hadapan, tangan dengan tongkat di bahagian atas

12. Berdiri, kayu itu digenggam lebar dan berada di belakangnya di tangan yang diturunkan. Buat tiga bunga tilam ke hadapan. Punggung tidak membungkuk, bengkok di punggung bawah, batang gimnastik untuk mengangkat.

Bersandar ke hadapan, lengan dengan batang di bawah

13. Berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, kaus kaki selain. Ambil tongkat dengan pegangan purata dan angkat di atas kepala anda. Tarik kaki kanan sambil serentak membongkok ke arah kaki kiri lurus. Pada masa yang sama, turunkan batang di belakang kepala dan letakkan di atas bahu bahu. Kembali ke kedudukan asal. Ulangi senaman, lentur kaki kiri dan bersandar ke arah kanan lurus.

14. Di rak pada bilah bahu, serta dalam latihan No. 8. Stick di belakang anda. Hanya bukan lenturan untuk melakukan kaki swing counter - "gunting". Cuba kaki untuk mencapai lantai di belakang kepala anda.

15. Berbaring di belakang anda, ambil sebatang kayu dengan cengkaman rata dan tarik keluar di hadapan anda. Membungkuk dengan sendirinya kaki, bawa mereka di bawah tongkat ke belakang dan sebagainya. Ulangi senaman, membawa kedua-dua kaki di bawah tongkat pada masa yang sama.

Membengkokkan kaki, bawa mereka di bawah tongkat.

16. Duduk di atas lantai, melekat di hadapan. Bersandar tumit ke dalam tongkat, luruskan kaki anda.

17. Berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, kaus kaki selain, ambil gimnastik dengan cengkaman yang luas, mulakan belakang dan letakkan pada bilah bahu. Untuk condong dan serentak memutarkan batang badan ke sisi - "kilang".

Selekoh dengan giliran

Berikut adalah gim dengan tongkat. Dengan cara ini, latihan ini dibangunkan oleh T. Kiseleva (tuan sukan dalam gimnastik berirama, jurulatih pasukan kebangsaan) pada separuh kedua tahun 1980-an.

Latihan dengan tongkat gimnastik - pilihan utama untuk menggunakan peluru (94 gambar idea)

Secara kecergasan, gim gimnasium sering diperlukan untuk melakukan beberapa latihan. Peralatan sukan ini juga menguatkan banyak kumpulan otot.

Selain itu, terima kasih kepada tongkat itu adalah mungkin untuk melepaskan pound tambahan, ia mempunyai kesan positif pada tulang belakang, ia menghalang banyak pelanggaran dalam strukturnya.

Mempunyai tongkat gimnastik

Tidak seperti banyak simulator sukan, senam dengan gimnastik boleh dilakukan di rumah. Kayu boleh menjadi saiz yang berbeza, tetapi untuk sukan itu adalah yang paling optimum, yang panjangnya 1.5 sentimeter.

Walau bagaimanapun, tidak semua orang mempunyai cara untuk membeli inventori ini, sehingga dapat diganti dengan barang-barang yang diperbaiki. Sebagai contoh, tongkat dari pel atau mana-mana paip logam yang mempunyai saiz dan diameter yang diperlukan.

Apabila melakukan senaman, adalah perlu untuk memastikan bahawa belakang dan bahu berada dalam kedudukan yang betul. Hanya dalam kes ini, kemungkinan untuk mencapai kesan positif dari pekerjaan dengan peralatan ini. Ketepatan pelaksanaan dapat dilihat pada latihan foto dengan tongkat.

Bagi mereka yang mempunyai masalah dengan tulang belakang, bersenam dengan kayu gimnastik menjadi wajib.

Walau bagaimanapun, sebelum membuat satu set latihan dengan tongkat untuk belakang, adalah perlu untuk menyelaras dan mendapatkan cadangan doktor yang hadir.

Cadangan untuk melakukan senaman dengan tongkat

Segera, kita perhatikan bahawa kelas dengan peralatan harus tetap, hanya dalam kes ini kesan yang diinginkan dapat dicapai. Kebanyakan pelatih kecergasan mencadangkan latihan pada waktu pagi sebelum sarapan pagi. Tubuh semasa sesi akan menerima bayaran positif tenaga, dan otot akan datang dalam nada.

Sekiranya tidak ada masa untuk mengadakan kelas pada waktu pagi, pilihlah masa lain. Tetapi, maka anda mesti mematuhi peraturan. Kelas boleh diadakan 2 jam sebelum makan atau 1 jam selepas makan.

Juga, kelas tidak diadakan sebelum waktu tidur, anda mesti menyelesaikan latihan selama dua jam sebelum anda mahu tidur.

Sebelum permulaan kelas adalah perlu untuk memanaskan badan supaya badan menjadi panas sedikit. Ini adalah perlu bagi mengelakkan kecederaan semasa latihan.

Latihan asas dengan tongkat untuk tulang belakang

Menghidupkan tubuh. Dengan senaman ini, kaki dan pelvis tetap bergerak. Otot yang terlibat dalam akhbar, sendi bahu dan belakang. Untuk melaksanakan keperluan untuk meletakkan tongkat pada bahunya, lengan membungkuk dan perlahan dalam posisi ini untuk menghidupkan tubuh ke kiri, dan kemudian ke kanan. Ia dilakukan 15 kali pada 3 pendekatan.

Bagaimana untuk melakukan senaman dengan tongkat gimnastik untuk penurunan berat badan

Batang gimnastik membolehkan anda untuk menyebarkan beban secara merata ke atas kumpulan otot yang berbeza, dengan bantuan anda boleh membuat pelbagai sukan. Dua jenis cengkaman yang biasa digunakan:

  • Langsung Cangkuk itu mesti diambil supaya bahagian belakang tangan memandang, berus menutup seluruh batang.
  • Songsang (cengkaman dari bawah). Adalah perlu untuk mengubah kedudukan telapak tangan ke arah yang bertentangan: kini bahagian belakangnya memandang ke bawah, dan jari-jari di atas.

Melakukan kelas tidak berdiri sebelum waktu tidur, dengan ideal tidak lebih dari 2 jam. Makanan sebelum bersenam perlu ringan, dua jam sebelum permulaan. Anda tidak perlu segera memberi beban maksimum, lebih baik untuk membina secara beransur-ansur. Anda mesti secara bebas memilih bilangan ulangan bergantung pada tahap kecergasan fizikal, anda harus bermula dengan 10. Pemanasan mungkin termasuk berlari, melompat tali, membongkok, mengubah badan, kepala, lengan, kaki.

Pilihan kayu gimnastik:

  • Klasik. Yang paling mudah. Malah kanak-kanak boleh melatih dengannya. Ia diperbuat daripada bahan yang berbeza, contohnya plastik atau kayu.
  • Berat Digunakan untuk kekuatan atau latihan kardio. Ia diperbuat daripada logam.
  • Dengan penyerap kejutan. Ia digunakan dalam terapi fizikal, tetapi juga boleh digunakan dalam bidang aerobik. Selain bekerja melalui otot-otot membantu meningkatkan koordinasi.
  • Dengan pengembang. Kepada peralatan gimnastik yang melekat pada gelung khas yang perlu dipakai di kaki. Membolehkan anda untuk lebih baik bekerja dengan kumpulan otot yang berbeza.
  • Fleksibel. Ia diperbuat daripada lebih lembut dan lebih sesuai untuk bahan transformasi. Membolehkan anda mengembangkan fleksibiliti kumpulan otot yang berbeza, menggalakkan regangan.

Adalah penting untuk mempertimbangkan panjang inventori. Orang yang pendek tidak harus memilih tongkat terlalu lama. Tetapi atlet yang mempunyai parameter pemain bola keranjang, tidak patut pendek.

Kompleks pelangsingan:

  • Latihan nombor 1. Kaki diletakkan pada jarak setengah meter, pergelangan tangan dengan peluru sukan di belakang kepalanya, meletakkan tongkat di bahunya. Lakukan bertukar badan bahagian atas dalam arah yang berbeza, sementara pinggul tetap berada di tempat.
  • Nombor latihan 2. Kaki tidak terlalu jauh, luruskan belakang anda. Tangan dengan tongkat menarik. Jarak antara berus cukup luas. Tilt kiri dan kanan. Latihan membolehkan anda berkesan mengendalikan abdominal lateral.
  • Latihan nombor 3. Kaki rapat, tangan dengan cangkang diturunkan. Kaki kanan untuk membuat lalang, gimnastik untuk meregang di hadapan dada.
  • Nombor latihan 4. Tangan perlu bengkok. Peralatan gimnastik untuk memperbaiki bahagian belakang, sehingga ia menekan ke belakang otot bahu. Lakukan tilts dalam satu, kemudian ke arah yang lain, sambil mendedahkan kaki ke arah yang pergerakan berlaku.
  • Latihan nombor 5. Squats biasa dengan tongkat. Ia tidak boleh diturunkan terlalu jauh, kaki melengkung ke sudut 90 darjah. Tangan dihulurkan di hadapan satu sama lain untuk setiap jongkong.

Latihan dengan batang gimnastik untuk perut dan sisi:

  • Latihan nombor 1. Duduk di atas tikar gimnastik, berbaring di belakang anda. Tangan dengan cangkuk dilanjutkan ke atas. Lakukan mengangkat kepala dan dada, sambil memegang tongkat oleh bahu. Pegang kedudukan ini selama tiga hingga empat saat, kembali ke kedudukan asal.
  • Nombor latihan 2. Gulung ke atas perut. Tangan dengan tongkat untuk mengambil kembali, letakkan pada punggung. Lakukan pelega dan torso mengangkat, cuba bengkok kembali sejauh mungkin.

Baca lebih lanjut dalam artikel kami mengenai senaman dengan tongkat gimnastik.

Baca dalam artikel ini.

Bagaimana untuk bekerja dengan tongkat gimnastik

Peralatan sukan mudah ini, biasa dari sekolah, membantu meningkatkan keberkesanan latihan. Kayu gimnastik membolehkan anda menyebarkan beban secara merata ke atas kumpulan otot yang berbeza. Di samping itu, ia boleh digunakan untuk membuat pelbagai aktiviti sukan.

Tetapi pemula yang tidak mempunyai tahap kecergasan fizikal yang mencukupi harus lebih berhati-hati dengan tongkat. Jika anda tidak mengikuti teknik menggunakan alat gimnastik, anda boleh menghadapi pelbagai kecederaan. Oleh itu, adalah perlu untuk memikirkan cara untuk memohon dengan betul untuk kelas.

Untuk melakukan senaman dengan tongkat gimnastik, dua jenis cengkaman yang biasa digunakan:

  • Langsung Menguasai ia tidak sukar: peluru mesti diambil supaya bahagian belakang tangan kelihatan. Dalam kes ini, ternyata berus itu sepenuhnya meliputi batang.
  • Songsang. Juga mempunyai nama merebut bawah. Ia hanya perlu mengubah kedudukan tapak tangan ke arah yang bertentangan: kini bahagian belakang kelihatan ke bawah, dan jari-jari di atas.
Jenis cengkaman yang berbeza

Jenis cengkaman yang sesuai ditentukan oleh latihan yang sedang dijalankan. Semasa satu senaman, dia boleh berubah lebih dari sekali.

Ia juga bernilai memilih masa yang sesuai untuk berlatih dengan tongkat gimnastik. Latihan sedemikian, seperti mana-mana jenis latihan lain, adalah lebih baik untuk tidak terlambat. Dalam kes ini, terdapat risiko insomnia. Oleh itu, jika pelajaran itu dijadwalkan untuk petang itu, ia harus berakhir tidak lewat daripada beberapa jam sebelum tidur.

Bagi pemakanan, sebelum memulakan senaman dengan alat gimnastik, lebih baik jangan makan dengan ketat. Snek ringan, yang bertenaga dan tidak membolehkan anda cepat kering, adalah sesuai. Tetapi jika selepas semua hidangan yang hangat diadakan, maka anda tidak sepatutnya memulakan latihan lebih awal daripada dua jam selepas itu.

Kerana senaman dengan gimnastik adalah pilihan yang lebih sukar daripada tanpa itu, adalah penting untuk menilai kekuatan anda dan tidak terlalu banyak kerja. Ia tidak perlu segera memberi beban maksimum, lebih baik untuk meningkatkan secara beransur-ansur. Anda mesti memilih bilangan ulangan setiap senaman, bergantung pada tahap kecergasan fizikal. Tetapi semua atlet dinasihatkan untuk bermula pada pukul sepuluh.

Dan di sini lebih lanjut mengenai latihan untuk pinggang yang nipis.

Bagaimana memilih cangkang

Untuk bersenam dengan tongkat untuk penurunan berat badan pergi ke manfaat, anda perlu memilih projektil yang betul. Di kedai-kedai moden peralatan khas untuk latihan menyampaikan pilihan besar mereka. Terdapat beberapa jenis tongkat:

  • Klasik. Projektil semacam itu adalah yang paling mudah dan paling biasa. Malah kanak-kanak boleh melatih dengannya, oleh itu ia sering digunakan di sekolah. Ia diperbuat daripada bahan yang berbeza, contohnya plastik atau kayu.
  • Berat Biasanya digunakan untuk kekuatan atau latihan kardio. Ia diperbuat daripada logam, yang meningkatkan berat peluru itu.
  • Dengan penyerap kejutan. Paling sering digunakan dalam terapi fizikal, tetapi juga boleh digunakan dalam bidang aerobik. Selain bekerja melalui otot-otot membantu meningkatkan koordinasi.
  • Dengan pengembang. Kepada peralatan gimnastik yang melekat pada gelung khas yang perlu dipakai di kaki. Membolehkan anda untuk lebih baik bekerja dengan kumpulan otot yang berbeza, sering mencari aplikasi dalam kecergasan.
  • Fleksibel. Kayu gimnastik seperti itu dibuat dari bahan yang lebih lembut dan lebih sesuai untuk bahan transformasi. Membolehkan anda mengembangkan fleksibiliti kumpulan otot yang berbeza, menggalakkan regangan.
Batang gimnastik dengan pengembang

Batang gimnastik untuk berat badan perlu dipilih berdasarkan jenis beban yang dirancang. Bagi pemula dalam sukan dan mereka yang memperoleh peluru untuk penurunan berat badan, pilihan berat badan yang paling biasa dan ringan adalah sesuai, tanpa sebarang fungsi tambahan. Dan untuk atlet yang lebih "maju", pilihan ideal adalah tongkat berwajaran atau dengan pengembang.

Ia juga penting untuk mempertimbangkan panjang inventori. Orang yang pendek tidak harus memilih tongkat terlalu lama. Tetapi atlet yang mempunyai parameter pemain bola keranjang, tidak sesuai dengan projektil pendek.

Tonton video senaman dengan tongkat gimnastik:

Kompleks pelangsingan

Selalunya, kayu gimnastik digunakan untuk menguatkan otot-otot belakang. Tetapi peralatan sukan ini juga bagus untuk senaman yang bertujuan membakar lemak terkumpul. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu melibatkan diri dengan kadar yang agak aktif. Latihan berikut dimasukkan dalam kompleks latihan dengan tongkat gimnastik:

  • Latihan nombor 1. Kaki harus diletakkan pada jarak kira-kira setengah meter, dan tangan dengan peralatan olahraga harus diletakkan di belakang kepala dengan meletakkan tongkat pada bahu. Lakukan bertukar badan bahagian atas dalam arah yang berbeza, sementara pinggul tetap berada di tempat.
  • Nombor latihan 2. Kaki tidak terlalu jauh, luruskan belakang anda. Tangan, yang terletak di gimnastik, tarik ke atas. Jarak antara berus harus cukup lebar. Tilt kiri dan kanan. Latihan membolehkan anda berkesan mengendalikan abdominal lateral.
  • Latihan nombor 3. Kaki rapat, tangan dengan cangkang diturunkan. Kaki kanan untuk membuat lunge ke arah yang bertentangan, tarik tongkat gimnastik di depan dada. Ulangi perkara yang sama untuk pihak yang lain.
  • Nombor latihan 4. Tangan perlu bengkok. Peralatan gimnastik untuk memperbaiki bahagian belakang, sehingga ia menekan ke belakang otot bahu. Lakukan tilts dalam satu, kemudian ke arah yang lain, sambil mendedahkan kaki ke arah yang pergerakan berlaku.
  • Latihan nombor 5. Squats biasa dengan tongkat. Ia tidak boleh diturunkan terlalu jauh sehingga kaki membentuk sudut sembilan puluh darjah. Pada masa yang sama, lengan ditarik di depan satu sama lain untuk setiap jongkong.
  • Nombor latihan 6. Susun kaki kira-kira setengah meter, tangan dengan senam gymnastic diturunkan. Untuk membongkok ke hadapan, tetapi tidak ke lantai, tetapi selari dengannya. Tangan dengan kerang ditekan ke dadanya, cuba membawa bilah bahu.
  • Latihan nombor 7. Letakkan satu batang gimnastik pada satu lurus ke depan. Lean bersentuh dengan kedua-dua tangan, kaki tersebar luas. Bendakan, membuat backbend. Mula melakukan gerakan bergoyang kecil. Ulang beberapa kali, cuba untuk meningkatkan pesongan.
  • Latihan nombor 8. Ia perlu duduk di atas satu lutut, kaki kedua tetap lurus. Lengan melengkung di siku, meletakkan tongkat di bahunya. Bahawa kaki yang diluruskan, untuk mengetepikan, telah membuat pada masa yang sama kecenderungan untuk itu. Kemudian tukar lutut dan ulangi sama untuk anggota kedua.
  • Latihan nombor 9. Dilaksanakan dari kedudukan duduk. Ia adalah perlu untuk menyebarkan kaki lurus selebar mungkin. Arms bengkok, peluru itu terletak di bahu. Bend depan, cuba bengkokkan punggung anda sejauh mungkin. Ia perlu untuk sedikit musim bunga supaya otot meregangkan secara beransur-ansur.
Beberapa latihan dengan tongkat gimnastik

Latihan dengan batang gimnastik untuk perut dan sisi

Kanak-kanak perempuan dan wanita berusaha membangunkan kelas dengan cara memaksimumkan impak mereka terhadap bidang masalah. Selalunya mereka menjadi perut dan sisi. Adalah mungkin untuk menghilangkan simpanan lemak di kawasan ini, jika anda senam melakukan senaman dengan tongkat gimnastik untuk penurunan berat badan. Dalam kes ini, semua perhatian harus diarahkan kepada perkembangan otot perut. Kompleks ini mengambil beban berikut:

  • Latihan nombor 1. Duduk di atas tikar gimnastik, berbaring di belakang anda. Tangan dengan cangkuk dilanjutkan ke atas. Lakukan mengangkat kepala dan dada, sambil memegang tongkat oleh bahu. Pegang kedudukan ini selama tiga hingga empat saat, kembali ke kedudukan asal. Anda perlu cuba meningkatkan kepala dan dada anda sebanyak mungkin.
  • Nombor latihan 2. Sekarang anda perlu menggulung perutnya. Tangan dengan tongkat untuk mengambil kembali, letakkan pada punggung. Lakukan pelega dan torso mengangkat, cuba bengkok kembali sejauh mungkin.
  • Nombor latihan 3. Hebat untuk mengendalikan otot perut serong. Duduk di atas tikar, kaki cuba untuk menolak selebar mungkin, jangan bengkokkan lutut anda. Menaikkan tangan dengan inventori. Lakukan tilts ke kaki bertentangan dengan giliran peluru. Iaitu, akhir batang, yang lebih dekat dengan tangan kanan, harus menyentuh kaki kiri dan sebaliknya.
  • Nombor Latihan 4. Sekali lagi, dapatkan kedudukan terlentang. Lutung tidak bengkok, kaki bersama-sama. Tangan dengan alat gimnastik terletak di hadapan dada. Kaki bengkok di lutut dan tahan di bawahnya. Kemudian luruskan mereka sekali lagi, tongkat harus berada di bawah punggung. Naikkan pelvis di atas lantai. Selepas melakukan keseluruhan urutan ke arah yang bertentangan, mempunyai kakinya di bawah peluru, supaya dia sekali lagi menetap di atas dada.
  • Latihan nombor 5. Untuk penurunan berat badan dan sisi badan, badan melengkung dengan tongkat ke sisi yang sempurna. Anda boleh melakukan kedua-dua dari kedudukan berdiri atau duduk. Ia adalah perlu untuk menjaga belakang anda lurus dan tubuh badan anda tidak bergerak.
  • Nombor latihan 6. Ia dijalankan dari kedudukan terlentang. Cangkangnya terletak di bawah punggungnya. Naikkan batang badan dalam kedudukan yang diamati apabila melakukan "birch" berdiri. Dari kedudukan ini untuk membuat badan ke depan, iaitu meningkatkan kakinya di hadapan kepala. Tangan dengan tongkat pada masa ini kekal di atas lantai.
  • Latihan nombor 7. Kaki bersama-sama, tangan dengan cangkang diturunkan. Lunge ke hadapan, lentur sejauh mungkin dan lekapkan tangan anda ke arah yang sama. Ulang untuk setiap kaki.

Dan di sini lebih lanjut mengenai tali untuk penurunan berat badan.

Latihan dengan tongkat gimnastik untuk penurunan berat badan membolehkan anda mencapai hasil yang mengagumkan walaupun di rumah. Peralatan sukan ini bagus kerana ia dapat diakses oleh semua orang, dan juga, tidak seperti simulator yang besar, ia memerlukan sedikit ruang. Tetapi dari segi keberkesanan, tongkat tidak akan memberi kepada mereka, anda hanya perlu bekerja dengannya secara teratur.

Gimnastik

Batang gimnastik - projektil, yang sepatutnya membantu di tempat pertama untuk menguatkan otot perut. Peluru ini membantu melakukan senaman yang lebih kompleks yang sukar dilakukan tanpa aksesori sukan ini. Lagipun, peralatan sukan ini membolehkan anda melatih dengan amplitud yang lebih besar, serta menggerakkan tangan anda secara serentak. Kelembutan, postur yang baik, mobiliti yang lebih baik dan regangan - ini boleh dicapai dengan melakukan dengan tongkat sukan. Selain aktiviti fizikal, tongkat digunakan dalam gimnastik terapeutik dan pendidikan jasmani (senam).

Ciri-ciri

Batang gimnastik adalah jurulatih yang paling mudah dengan panjang 1.2 meter, yang agak mungkin untuk digunakan di rumah. Ia memperbaiki tulang belakang dalam jawatan tertentu, membantu postur menjadi betul, sendi bahu menjadi lebih mudah alih, semua latihan dilakukan lebih jelas kerana penekanan tegar lengan. Kadang-kadang gelang getah diletakkan pada ujung tongkat, ujung-ujung yang lain diikat pada kakinya, supaya pengembang untuk seluruh tubuh diperolehi.

Batang semasa latihan dijalankan di jawatan berikut:

  • pada garis dada, tongkat itu dipegang oleh tangan yang bengkok pada siku, tetapi tidak di atas tulang selangka;
  • di atas bahu, tongkat terletak di lengan, yang bengkok pada sendi siku dan terletak di belakang tungkai pada atau sedikit di bawah paras bahu;
  • di hadapannya tongkat itu diadakan di atas tangan terulur pada sudut 90 darjah ke badan;
  • di atas batang memegang lengan terulur, pada garis kesinambungan tubuh yang tegak;
  • di bahagian bawah tongkat memegang tangan terulur pada pinggul;
  • di belakang punggung di antara siku, batang terletak pada penjaja siku (siku bengkok pada sudut 90 darjah).

Cadangan

Latihan dengan tongkat boleh dilakukan oleh orang pada umur yang berbeza, tetapi, tentu saja, bagi mereka yang lebih tua, pergerakan akan menjadi lebih sukar, jadi anda perlu membuat pembetulan untuk umur. Jika sesetengah pergerakan tidak berfungsi, ia perlu dilakukan dengan amplitud yang lebih kecil, secara beransur-ansur mencapai peregangan yang dikehendaki dan mengawal keseimbangan. Anda harus mengikuti tip sederhana:

  • tongkat perlu menyimpan bahu yang lebih besar;
  • Latihan biasanya dilakukan pada empat atau lapan akaun;
  • supaya pergerakan tidak menyebabkan keseleo, kecederaan, tidak berlatih terlalu tiba-tiba, juga melakukan pemanasan dengan bantuan menjalankan dan latihan pemanasan;
  • Perhatikan bahawa latihan mempunyai banyak persamaan dengan regangan, jadi meningkatkan amplitud latihan dari awal hingga akhir pelajaran, dan dari pelajaran kepada pengajaran;
  • Kesakitan otot selepas senaman adalah baik, kerana ia adalah tanda bahawa anda telah memberi beban yang besar dan kebolehan anda akan bertambah, tetapi jika sukar untuk bergerak selepas bersenam, ini adalah isyarat yang buruk, yang bermaksud terdapat masalah tertentu dalam tubuh yang mungkin kontraindikasi;
  • anda perlu melakukan sejam selepas makan dan sejam sebelum tidur, supaya tidak ada masalah dengan perut dan tidur anda;
  • Mulailah dengan sepuluh ulangan dalam setiap pendekatan latihan, dan beransur-ansur meningkat, bergantung pada keupayaan anda dan hasil yang anda ingin capai.

Latihan tetap

  1. Berdiri, meletakkan tongkat di bahunya dan menghidupkan badan dengan kakinya tetap.
  2. Melekat pada lengan yang terulur di atas kepala anda, lakukan lekuk sebelah.
  3. Letakkan tongkat di hadapan anda dalam kedudukan tegak supaya satu tangan berada di atas, yang lain di bahagian bawah, bersandar ke arah tangan yang di bawah, kemudian ubah posisi tangan dan bersandar ke arah yang lain.
  4. Letakkan tongkat di belakang anda di antara sendi siku, gerakkan satu kaki ke belakang, istirahat kaus kaki ke atas lantai, condongkan badan ke tepi kaki yang dibalut, luruskan dan bersandar ke arah yang lain.
  5. Letakkan tongkat pada bahu, bengkok ke bawah, lentur sejauh mungkin, ke hadapan dengan kaki lurus dan kepala yang miring selari ke lantai, tolak batang dan belakang sejauh mungkin, tolak tongkat ke paras kepala dan bangkit.
  6. Melekat pada paras dada - bengkok kaki dengan bergantian, cuba menyentuh mereka dengan tongkat, luruskan dan ulangi.
  7. Putar tongkat ke atas kepala anda dalam satu dan yang lain sehingga salib melintang.
  8. Kami bersandar pada tongkat di depan dan dengan pergerakan berayun ke atas dan ke bawah kami menekuk belakang.
  9. Pegang tongkat dengan menengah dan berpusing dengan satu tangan, seperti kipas di hadapan anda dan di sebelahnya.
  10. Letakkan tongkat di hadapan anda pada kaki panjang, letakkan kaki anda pada batang dan tahan keseimbangan anda.

Dalam kedudukan duduk

  1. Letakkan tongkat di bahu, bersandar ke hadapan dengan lurus terus, meningkatkan cerun secara beransur-ansur dan goyang, usaha-usaha yang meluncur.
  2. Tongkat berada di bahu, memutarkan badan ke sisi, menaikkan tongkat, berpaling ke arah yang lain, menurunkan tongkat, ulangi lagi.
  3. Pegang batang di bawah lutut anda, berehat tumit anda di atas batang dan luruskan kaki anda.

Berbaring

  1. Pada perut. Kayu itu dilanjutkan di atas kepala, kami mengangkat tongkat, menaikkan kepala pada masa yang sama, meletakkan cangkerang pada bahu, mengangkat dada, membongkok, berlama-lama selama beberapa saat dan berbaring, meluruskan lengan kami di atas kepala.
  2. Pada perut. Letakkan batang di belakang punggung, angkat tongkat ke atas, pada saat yang sama mengangkat sangkar tulang rusuk, cuba memiringkan kepala belakang, mengangkat dagu, berlama-lama di titik atas dan kembali ke posisi permulaan.
  3. Pada perut. Pegang batang di bawah punggung, angkat tongkat, bengkokkan dada, bengkok satu kaki dan meregang jari anda ke tongkat, ulangi kaki yang lain.
  4. Di belakang. Tarik kaki lurus, tahan bersama, melekat di dada. Menaikkan tongkat, lentur lutut, menarik mereka ke sangkar tulang rusuk, memegang kaki melalui tongkat dan meluruskan mereka, menurunkan tongkat, bermula di belakang dan meletakkannya di atas lantai, membuat birch gimnastik, bersandar dengan tangan kami, menarik kaki ke arah yang bertentangan dan berehat.

Juga, dengan projektil, anda boleh melakukan latihan peregangan, keseimbangan (dengan melompat satu kaki ke atas batang menegak) dan banyak lagi. Dalam zaman dahulu, item ini adalah pertahanan yang boleh dipercayai dan senjata paling mudah. Oleh itu, berada di ruang terbuka, anda boleh mengatur pertempuran dengan lawan bersyarat, memutar kayu seperti pedang (perkara utama bukan untuk mencederakan sesiapa dan tidak melawan musuh sejati). Dan tidak perlu mempunyai peralatan sukan yang istimewa - di rumah anda boleh menggunakan pemegang mop, dan di hutan anda boleh memotong dari pokok lurus dengan seksyen kira-kira satu setengah sentimeter, supaya ia selesa untuk ditahan di tangan anda.

Selain senaman khas, anda boleh melakukan senaman pagi di bawah muzik berirama, mengatur perlumbaan relay kanak-kanak, melompat ke atas barisan kayu di lantai. Ia perlu menggunakan fantasi, perkara utama adalah mematuhi langkah keselamatan dan memerhatikan jarak semasa pelajaran kumpulan. Kanak-kanak terutamanya suka bekerja dengan projektil - hanya memberi mereka tongkat dan latihan akan berubah tanpa pengiktirafan, dan ini walaupun mereka sebenarnya tidak akan berubah.

Satu set latihan dengan tongkat gimnastik untuk kanak-kanak, kanak-kanak sekolah, orang dewasa, orang tua

Latihan dengan tongkat gimnastik membolehkan anda meletakkan tulang belakang dan sendi, agar menjadikannya fleksibel, anjal. Kompleks latihan dengan subjek ini dibangunkan untuk kanak-kanak dan orang dewasa.

Peraturan latihan dengan tongkat gimnastik

Apabila melakukan satu set latihan dengan tongkat senam, adalah penting untuk mengikuti senarai peraturan tertentu:

  • Sekiranya batang gimnastik diadakan di hadapannya dan semua gerakan diarahkan ke arah ini, disyorkan untuk membengkokkan tangan di kawasan siku. Batang perlu terletak di sebalik klavikula, simpan cengkaman yang luas.
  • Sekiranya anda perlu meluruskan tangan anda sepenuhnya, maka adalah penting untuk mengatur peralatan gimnasium sejajar dengan permukaan lantai, dan kaki anda pada tahap lebar bahu.
  • Apabila menaikkan tongkat, anda mesti memegang tangan anda bertentangan antara satu sama lain.
  • Jika inventori dipegang di lengan yang lentur, maka disarankan untuk menurunkan objek di bawah garis bilah.
  • Sekiranya perlu untuk memegang objek gimnastik dengan senjata tersebar luas, maka apabila melaksanakan suatu pelan sedemikian, senjata harus dibengkokkan.

Bagaimana memegang tongkat

Batang gimnastik, tanpa mengira set latihan yang dipilih dengan inventori ini, penting untuk memegang dengan betul.

Terdapat beberapa titik permulaan utama:

  • di hadapan;
  • atas diri mereka di atas lurus;
  • di depan sangkar tulang rusuk, sedikit lebih rendah berbanding paras klavikula, manakala lengannya harus tersebar di siku dan memegang objek itu;
  • di belakang kepala, bersandar pada bahu di bawah bahu;
  • belakang belakang penjahat lengan di siku;
  • belakang belakang selari dengan garis pinggang;
  • belakang belakang garis pinggang;
  • pada tahap pinggul di tangan yang diturunkan.

Bagaimana melakukan latihan - peraturan asas

Kompleks latihan dengan tongkat senam adalah penting untuk bermula dengan pemanasan. Masa pemanasan hendaklah sekurang-kurangnya 10 minit. Adalah disyorkan untuk melakukan pemanasan dengan amplitud yang kecil dan sedikit usaha. Tugas dengan peralatan gimnastik dilakukan dengan perbelanjaan dari 4 hingga 8.

Bilangan pendekatan, serta amplitud tindakan, disyorkan untuk ditingkatkan secara merata dan secara beransur-ansur. Pergerakan mesti dilakukan semasa anda menghembus nafas.

Latihan pemanasan:

  • melompat dengan bantuan tali;
  • melompat di tempat tanpa menggunakan peralatan sukan;
  • berjalan di tempat;
  • mudah regangan dan memanaskan semua otot dengan bantuan selekoh, giliran, squats.

Bila dan bagaimana untuk melatih

Bilangan latihan yang termasuk dalam kompleks latihan dengan tongkat gimnastik perlu diperbaiki secara teratur. Ia juga disyorkan untuk meningkatkan tempoh kelas disebabkan oleh bilangan pendekatan. Dengan cara ini, mereka mengekalkan keberkesanan latihan, kerana otot dapat menyesuaikan diri dengan beban yang dicadangkan dalam masa yang singkat.

Dengan beban yang mencukupi tidak perlu timbul kesakitan yang ketara, namun pelajaran pertama dapat menimbulkan rasa sensasi yang menyakitkan dalam tisu otot - ini adalah norma. Selepas latihan berikutnya, berlakunya sensasi yang tidak menyenangkan dalam otot menunjukkan beban yang berlebihan, dalam kes ini adalah perlu untuk membetulkan kompleks latihan, memilih beban yang paling selesa.

Ia tidak digalakkan untuk berlatih sebelum tidur, kerana aktiviti fizikal sedemikian menimbulkan masalah tidur. Perlu ada masa sejam sebelum kelas. Jika senaman fizikal dengan tongkat gimnastik dilakukan untuk tujuan menurunkan berat badan, maka jurang antara aktiviti fizikal dan makan perlu ditingkatkan.

Waktu terbaik untuk berlatih adalah waktu pagi.

Teknik Latihan

Tubuh berubah

Apabila menghidupkan tubuh bertukar, perlu memperbaiki pelvis, paha dan kaki dalam posisi tertentu, tanpa pergerakan.

Otot berikut terlibat dalam latihan ini:

Pelaksanaan badan berubah:

  1. Subjek gimnastik terletak pada bahu.
  2. Senjata bengkok.
  3. Membawa giliran halus kes itu di setiap arah secara bergantian.

Dengan persediaan dan stamina yang baik, bilangan lilitan dalam setiap pendekatan perlu ditingkatkan.

Lereng badan ke sisi

Ia perlu untuk mengetepikan, menggunakan, salah satu daripada dua cara.

Salah satu cara adalah seperti berikut:

  1. Peralatan gimnastik diletakkan di bahu.
  2. Tangan harus bengkok.
  3. Kes itu bersandar ke kiri, kemudian ke kanan.

Ia dilarang mengatasi otot-otot leher, kerana ketegangan di kawasan ini mengganggu kerja otot-otot yang lain.

Lereng badan dengan objek gimnastik menangkap yang berbeza:

  1. Gimnastik melekat cengkaman dengan dua tangan, menggunakan cengkaman yang luas.
  2. Tindakan dilakukan dengan objek, satu tangan ke bawah, yang lain dibangkitkan.
  3. Badan melayang ke bawah, pentingnya kayu diletakkan secara menegak.
  4. Latihan ini diulang dengan cara yang sama dengan menyengetkan arah yang bertentangan.

Condong ke hadapan

Apabila melakukan penggunaan kedudukan badan, di mana kayu gimnastik berada di bahu.

Melangkah ke hadapan:

  1. Diterima kedudukan asal badan.
  2. Tubuh bersatu maju sejauh mungkin.
  3. Dagu kelihatan sangat lurus, dan otot-otot badan mesti tegang.
  4. Selanjutnya, badan itu condong ke belakang, belakang harus tanpa pesongan.

Lunges dan squats

Latihan dengan lunges dan squats dilakukan dengan cengkaman dari belakang, subjek diadakan di hadapannya.

Melakukan lunges dan squats:

  1. Setiap kaki bebas untuk memilih dari tempat, kaki lain sejauh mungkin dikemukakan.
  2. Stick stick ke salah satu kaedah yang dicadangkan.
  3. Squatting perlahan dilakukan dalam kedudukan badan ini.
  4. Selanjutnya, kaki yang ditetapkan ke hadapan ditarik balik dengan cara yang sama ke belakang - sekali lagi perlahan setinggan.
  5. Latihan dilakukan di kaki lain dengan cara yang sama.

Latihan berbaring di perutnya

Latihan dari kedudukan terdedah pada perut dimasukkan dalam kompleks latihan dengan tongkat senam.

Latihan langkah demi langkah:

  1. Tarik tongkat ke hadapan.
  2. Tangan naik setinggi mungkin ke atas.
  3. Kepala naik.
  4. Subjek gimnastik diberikan kepada bahu.
  5. Sangkar tulang rusuk itu dinaikkan, kedudukan badan ini diadakan selama mungkin.

Terdapat latihan yang dilakukan dalam kedudukan yang sama, yang dipanggil bot. Apabila melakukan latihan ini, peluru itu dipegang oleh tangan di pinggir kaki. Anda mesti serentak menarik, membuat pesongan maksimum badan.

Latihan berbaring di belakang

"Birch" adalah latihan yang paling popular dari kedudukan terlentang.

Menjalankan "birch" seperti berikut:

  1. Tangan lurus, kayu memegang cengkaman yang luas.
  2. Kaki mesti ditarik ke dada, lentur mereka di lutut, dan tahan peluru di bawah punggung.
  3. Tangan dengan peluru jatuh ke lantai, kaki diluruskan, sementara itu penting untuk menarik stoking.
  4. Kaki perlahan-lahan jatuh.
  5. Seterusnya, anda perlu mengulangi latihan dalam urutan terbalik.

Latihan untuk fleksibiliti dan regangan

Satu set latihan untuk fleksibiliti dan peregangan termasuk latihan dengan tongkat gimnastik.

Latihan sedemikian termasuk senarai tugasan yang menggunakan pelbagai jawatan:

  1. Duduk di bawah Untuk latihan, lengan dengan peluru harus diluruskan. Kaki adalah lurus, berehat kaki.
  2. Tilts berdiri. Kaki-kaki perlu diletakkan lebar, kayu harus disita dari belakang dan selari dengan bilah bahu. Ia adalah perlu untuk melaksanakan cerun di setiap arah, pada masa yang sama menjejalkan badannya dengan amplitudo purata.
  3. Menghidupkan. Dalam kedudukan berdiri, alat senam diletakkan di hadapan badan, lengannya harus lurus. Ia adalah perlu untuk menghidupkan tongkat supaya tangan bergantian menyeberangi arah yang berbeza.
  4. Membuat tangan kembali. Dalam posisi berdiri, peluru harus diadakan di bawah. Tangan mesti dibangkitkan dan kembali di belakang kepala. Kemudian ambil kedudukan awal badan.

Apakah beban untuk melengkapkan senaman

Latihan perlu diselesaikan dengan senaman yang bertujuan untuk regangan. Beban yang dicadangkan akan memberi kesan yang menggalakkan ke atas badan, kerana otot yang dipanaskan dengan betul berkembang tanpa ancaman kecederaan.

Gimnastik dengan tongkat untuk kanak-kanak

Gimnastik dengan peralatan sukan ini berguna dan berkesan untuk kanak-kanak. Ia mempunyai kesan yang baik pada tulang belakang. Untuk mengelakkan masalah tulang belakang, anda perlu melakukan senaman pagi dengan menggunakan tongkat.
Senarai latihan yang disyorkan untuk kanak-kanak dengan tongkat gimnastik:

  1. Kayu ditetapkan dalam kedudukan menegak. Kanak-kanak merebut objek dengan tangannya dan memanjat, kemudian perlahan-lahan turun.
  2. Tongkat itu dipegang di belakang belakang. Melangkah ke hadapan dengan badan, penting untuk mencapai kaki.
  3. Berjalan dengan tongkat gimnastik di belakang punggung bahu anda. Tangan boleh menjadi subjek atau diluruskan.

Pekerjaan dengan senam senaman pada penyakit yang berasingan

Latihan dalam osteochondrosis

Terdapat tugas yang kompleks dengan peluru dengan osteochondrosis. Memilih kompleks latihan sedemikian, adalah penting untuk mempertimbangkan latihan umur dan fizikal. Latihan untuk tujuan terapeutik terapi tidak boleh dilakukan dengan overstrain, sebaliknya kesan terapeutik dikurangkan. Adalah penting untuk mengawal keadaan dan sensasi semasa latihan.

Set latihan biasa untuk osteochondrosis:

  1. Subjek meningkat di atas dirinya sendiri, kemudian bergerak ke posisi di depan dirinya dan turun.
  2. Batang di tangan tumbuhan untuk kepala, tangan mesti diturunkan serendah mungkin ke pinggang. Peluru itu perlu dibangkitkan di belakang bahagian belakang yang paling tinggi, menggerakkan tangannya jauh dari badan. Seterusnya, membongkok ke hadapan, sambil menarik otot perut.
  3. Menyeberang lengan dengan peluru di tangan. Harus ada ketegangan antara bilah bahu. Perlahan meluruskan tangan kanan ke sebelah. Latihan ini diulang dengan tangan kiri.

Cadangan untuk pelaksanaan kompleks dengan osteochondrosis:

  • Ia disyorkan untuk belajar setiap hari.
  • Runtime adalah apa-apa, satu-satunya keperluan adalah untuk melakukan tidak lewat daripada beberapa jam sebelum waktu tidur.
  • Semasa kelas, penting untuk mengikuti nafas.
  • Di bawah keadaan kesihatan yang menggalakkan, disyorkan untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur.
  • Dalam kes ketidakselesaan dan kesakitan ketika melakukan tugas tertentu, ia harus dikecualikan dari kompleks atau diganti dengan yang lain.
  • Semasa kelas, disyorkan untuk mengukur denyutan secara teratur, tidak membenarkan ia meningkat secara berlebihan.

Kelas untuk flatfoot

Latihan dengan menggunakan bantuan gimnastik dalam rawatan flatfoot.

Satu set latihan dalam rawatan flatfoot:

  1. Menunggang objek menggunakan kaki. Latihan dilakukan semasa berdiri atau duduk, tongkat gulung di atas permukaan. Latihan selanjutnya diulang pada masa yang sama dengan kedua-dua kaki. Tempoh tugas adalah 10 minit.
  2. Melangkah. Objek terletak di kaki, di tengahnya. Oleh itu, langkah-langkah itu dilakukan. Latihan ini adalah paling berkesan dalam merawat flatfoot yang melintang.
  3. Berjalan bersama batang. Batang itu terletak selari dengan kakinya, sepanjang. Langkah-langkah dibawa ke hadapan dengan jari kaki, kemudian bermula dari tumit. Latihan ini adalah paling berkesan dalam rawatan flatfoot membujur.

Latihan dengan tongkat gimnastik

Terapi senaman kompleks

Terapi fizikal perlu dilakukan dalam ketidakhadiran kesakitan yang lengkap, kesan latihan dicapai dengan rehat yang sempurna dan kelonggaran tulang belakang. Terapi senaman kompleks dapat meningkatkan tahap keadaan emosi, membantu meningkatkan sihat.

Kayu gimnastik ketika melaksanakan terapi latihan membantu mengedarkan beban pada tubuh, latihan tersebut dapat diamalkan bukan hanya di kawasan khusus, tetapi juga di rumah atau di jalanan.

Kompleks terapi latihan dengan objek gimnastik termasuk 4 latihan utama, yang selanjutnya dilengkapi dengan tugas-tugas lain:

  1. Pemanasan mudah untuk memanaskan semua kumpulan otot.
  2. Berdiri, menyebarkan kakinya lebar-lebar, tangannya dengan subjek tarik ke hadapan di hadapan badan. Memegang tongkat di hadapan anda, membuat gerakan putaran dalam arah yang berbeza, di setiap arah ia perlu membuat 12 putaran.
  3. Berdiri, kaki terpisah, dipegang lebar di tangan, adalah penting untuk mengikat hujung objek. Selalunya, pelopor memimpin dari kedudukan mendatar ke kedudukan menegak. Ia perlu mengulang 12 kali.
  4. Menggunakan kedudukan awal yang sama, lengan yang terulur dengan peluru ditarik pada menghirup dalam dan diturunkan pada menghembus nafas. Latihan ini diulang 4-6 kali.
  5. Berdiri, tangan dengan subjek dibangkitkan. Semasa menghirup, badan bengkok di bahagian bawah, perlu menyentuh lantai dengan tongkat. Pada menghembuskan nafas, kedudukan awal badan diambil. Tugasnya diulang 6 kali.

Oru yang kompleks dengan gimnastik

Kompleks latihan perkembangan umum dengan senam senaman adalah perlu untuk mengekalkan kesihatan, kesejahteraan, menguatkan otot. Kompleks switchyard terdiri dalam gerakan badan, dengan amplitud yang disyorkan dan kelajuan pelaksanaan.

Penggunaan batang gimnastik dalam sistem ORU membolehkan anda untuk membangunkan koordinasi dan menjaga tubuh anda dengan baik. Latihan ini sesuai untuk orang yang berumur dan tahap kesihatan fizikal yang berbeza. Orang dewasa dapat melakukan kompleksitas apa pun kerumitan, dengan mengambil kira keadaan kesihatan orang tertentu.

Latihan dengan tongkat gimnastik untuk kumpulan standard:

  1. Memegang objek di bawah, perlu meletakkan di depannya, beralih supaya satu tangan berada di bawah. Batang perlu berbaring. Kemudian sekali lagi membuat giliran supaya tangan kanan berada di bawah.
  2. Kaki adalah lebar bahu, satu batang diletakkan di sekitar dada. Kemudian ambil subjek ke hadapan dan buat squats. Kemudian mereka bangun, kembali ke posisi permulaan.
  3. Kaki diletakkan, subjek diadakan di tangan di sekitar dada. Menaikkan tongkat, lakukan kecenderungan ke sebelah kiri, kemudian ke kanan.
  4. Tertakluk, gunakan cengkaman di atas. Ambil langkah ke tepi dan angkat tongkat. Kemudian anda perlu duduk dan letakkan objek di bawah lutut. Ulangi senaman, mengambil langkah ke arah yang lain.
  5. Batang gymnastik diletakkan di dada, bengkok melengkung pada siku. Squatting dilakukan, meletakkan tongkat ke hadapan. Kembali ke kedudukan asal.
  6. Mereka membawa objek itu kembali dan mengambil kaki di belakang, sambil menaikkan tongkat, bengkok belakang, berdiri dan bengkok ke kanan. Latihan ini diulang dengan cara yang sama, bergerak kaki kiri dan condong ke kiri.
  7. Tongkat itu ditahan semula. Lean jauh ke hadapan dan letakkan objek di hadapannya di permukaan lantai. Mereka naik ke ketinggian penuh mereka, sekali lagi membungkuk dan mengangkat objek dari lantai.
Satu set latihan dengan gimnastik sebagai sebahagian daripada senaman kecergasan

Memohon kompleks switchgear terbuka dengan tongkat gimnastik untuk latihan, anda harus mempertimbangkan kategori umur kumpulan. Ia adalah perlu untuk memberi perhatian kepada ciri-ciri peribadi masing-masing, memilih latihan tertentu. Kompleks ini dijalankan sebagai kumpulan dan secara individu.

Menggunakan semua latihan di atas dengan peralatan gimnastik seperti tongkat, adalah mungkin untuk mencipta program latihan individu anda sendiri. Latihan dipilih berdasarkan minat dan tahap kecergasan. Adalah penting bahawa latihan berlaku tanpa gangguan dan kesakitan dan hanya membawa emosi positif.

Video tentang latihan dengan tongkat gimnastik: kecergasan, kompleks dengan osteochondrosis

Latihan kecergasan: bersenam dengan tongkat gimnastik:

Satu set latihan dalam osteochondrosis: